Zdravý spánok a relax. Zdravý spánok: funkcie spánku, pravidlá zdravého spánku Zdravý spánok pozná každý

Predpokladáme, že je nepravdepodobné, že sa stretne niekto, kto by nesníval o tom, že bude vždy krásny, plný sily a šťastný. Niekedy mnohí skúšajú rôzne športy, posilňovne, diéty, prechádzky v parkoch. Čo však vieme o zdravom životnom štýle? Je zriedkavé nájsť niekoho, kto to plne dodržiava. Prečo sa to deje? Čo bráni ľuďom sledovať svoje zdravie? Čo musíte urobiť, aby ste vyzerali a cítili sa skvele? A ako žiť dlho a úspešne? Na všetky tieto otázky sa pokúsime odpovedať nižšie.

Zdravý životný štýl - čo to je?

Dnes je život každého človeka plný udalostí, technológií a pokušení. V našej rozvinutej dobe sú ľudia zvyknutí niekam utekať a ponáhľať sa, aby to čo najlepšie využili. Pracujte rýchlo, učte sa nové veci, jedzte rýchle občerstvenie, liečte sa liekmi s okamžitým účinkom. Na oddych a elementárnu pozornosť sebe samému nie je žiadna minúta navyše. Zdravie však skôr či neskôr zlyhá. Nestáva sa to včas a vždy prináša zlé výsledky.

Tomuto výsledku sa dá ľahko vyhnúť. Stačí poznať a dodržiavať pravidlá zdravého životného štýlu. Čo je to za "šelmu"? Zdravý životný štýl je súbor zdravých návykov, ktoré len pozitívne ovplyvňujú život človeka. S ním môžete zlepšiť zdravie, predĺžiť dĺžku života a byť šťastní. Zdravý životný štýl je v poslednej dobe obzvlášť dôležitý. Technologický pokrok, zlá ekológia a nečinnosť majú na ľudí škodlivý vplyv. Objavujú sa rôzne druhy záťaží, ktoré vedú k chorobám, často chronickým. V tomto smere je zdravý životný štýl pre našu spoločnosť mimoriadne dôležitý.

Z čoho pozostáva HOS?

Udržiavanie zdravého životného štýlu pomáha každému starať sa a starať sa o svoje telo. Prispieva k jej spevneniu, stabilite a pevnosti. To platí len za jednej podmienky. Musíte použiť všetky jeho komponenty. Existuje veľa ich klasifikácií. Vybrali sme jednoduché a zmysluplné. HOS teda pozostáva z:

  1. správna výživa;
  2. šport;
  3. osobná hygiena;
  4. rôzne druhy kalenia;
  5. vzdať sa alebo minimalizovať zlé návyky.

Správna výživa

Správne jesť v prvom rade znamená jesť iba zdravé potraviny. Zabezpečujú doplnenie tela rôznymi látkami, ktoré mu pomáhajú rásť a fungovať. Správna výživa by mala byť výnimočne vyvážená.

Osoba, najmä s problémom nadváhy, by mala dodržiavať niekoľko zásad správnej výživy:

  1. Jedlo by malo byť pestré. To znamená, že strava musí obsahovať produkty živočíšneho aj rastlinného pôvodu;
  2. Obsah kalórií v strave by nemal prekročiť dennú dávku. Každý má tú svoju. Pri výpočte príjmu kalórií sa berú do úvahy mnohé aspekty životného štýlu. Napríklad prítomnosť fyzickej aktivity, nadváha, choroba atď.
  3. Aspoň 5 jedál denne. Zahŕňajú tri hlavné a dve občerstvenie. Nemôžete hladovať - ​​to je axióma. Aby ste sa vždy cítili dobre, naučte sa jesť 5-krát denne v rovnakom čase;
  4. Jedzte pomaly. Včas teda pocítite pocit plnosti, neprejedajte sa a vychutnajte si chuť;
  5. Jedlo dobre žuť. To je spása pre žalúdok a celý tráviaci systém. Odborníci odporúčajú žuť jedlo aspoň dvadsaťkrát;
  6. Jedzte tekutinu. Nezabudnite jesť polievky denne. Podporujú sekréciu žalúdočnej šťavy. Tieto polievky zjednodušujú proces trávenia iných jedál;
  7. Jeme zeleninu a ovocie bohaté na vitamíny. Toto je skvelá možnosť občerstvenia. Čerstvá zelenina a ovocie nielen uspokoja hlad, ale aj doplnia nedostatok živín;
  8. Piť, piť a ešte raz piť. Norma vody za deň je 1,5-2 litrov. Čaj, káva a polievky sa nepočítajú. Ráno na lačný žalúdok vypite pohár vody. Pre chuť môžete pridať citrón;
  9. Používame mliečne výrobky. Najlepšie s nízkym obsahom tuku, ale nie bez tuku. Obsahujú zdravé bielkoviny a prispievajú k rýchlemu tráveniu;
  10. Nebuďte leniví, jedzte len čerstvo pripravené jedlá. V priebehu času jedlo stráca svoje prospešné vlastnosti.

Pravidlá zdravého stravovania sú pomerne jednoduché a nevyžadujú špeciálne zručnosti. Dnes je k dispozícii veľa služieb, kde si každý nájde recepty podľa svojich predstáv, bude môcť kontrolovať obsah kalórií v jedlách a množstvo spotrebovanej vody.

Šport a fyzická aktivita

Naše telo je naším hlavným nástrojom. S ním môžeme vykonávať všetky naše funkcie. Preto je veľmi dôležité, aby telo bolo vždy v poriadku. V prvom rade ich treba využiť. Pohyb je život. Radšej nehovor. Vezmime si ako príklad auto. Ak bude dlhé roky nečinný, zhrdzavie a stane sa nepoužiteľným. Také je naše telo. Čím menej sa hýbeme, tým väčšie je riziko ochorenia. No, ak máte veľa voľného času. Môžete navštevovať skupinové kurzy, cvičiť v telocvični alebo tancovať. Možností je veľa. Čo však robiť, ak ste zaneprázdnený človek a nemáte takmer žiadny voľný čas? Ideálnou možnosťou sú pre vás ranné cvičenia. Venujte mu 10-15 minút denne a vaše telo bude vždy vo výbornej kondícii.

Na internete nájdete obrovské množstvo informácií o cvikoch a technikách ranného cvičenia. Okrem vyššie uvedeného má beh na ľudský organizmus veľký vplyv. Ranné alebo večerné behanie je povznášajúce. Výberom malebných miest na behanie si vyčistíte myseľ od zbytočných myšlienok a oddýchnete si. Nezáleží na tom, aký druh cvičenia si vyberiete. Je dôležité, aby vám robili radosť.

Osobná hygiena a zdravý spánok

otužovanie

Aby sa znížilo riziko ochorenia na minimum, stojí za to otužovanie. Pomáha telu bojovať proti nepriaznivým vonkajším faktorom. Existuje mnoho spôsobov, ako zvýšiť odolnosť a imunitu:

  1. Užívanie vzduchových kúpeľov. Toto je najdostupnejší a najjednoduchší spôsob. Pokúste sa často organizovať prechádzky na čerstvom vzduchu, vetrať priestory. Vypadnite v lete z mesta. Čistý lesný vzduch je najlepšou prevenciou chorôb;
  2. Opaľovanie. Nemenej efektívne pre človeka je pobyt na slnku. Treba si s ním však dávať pozor a vyhýbať sa priamym lúčom na poludnie. Tiež by nemali byť povolené popáleniny a tepelné údery;
  3. Chôdza naboso. Naše nohy majú veľa citlivých bodov. Ich masáž vedie k normalizácii práce dôležitých orgánov;
  4. rubdowns- mäkký a šetrný spôsob tvrdnutia. Je vhodný aj pre malé deti. Proces zahŕňa trenie tela masážnou rukavicou, handričkou alebo mokrým uterákom;
  5. Nalievanie studenej vody- najznámejší spôsob. Dá sa zakryť úplne alebo čiastočne. Po zákroku je dôležité utrieť sa suchým uterákom;
  6. Studená a horúca sprcha. Striedanie studenej a horúcej vody dodáva pokožke tón, omladzuje a otužuje telo.
  7. Zimné plávanie. Tento typ otužovania si vyžaduje zodpovedný a opatrný prístup. Pred začatím postupu by ste sa mali poradiť so svojím lekárom.

Odmietnutie zlých návykov

Nebudeme zachádzať do hĺbky a dlho rozprávať o nebezpečenstve fajčenia, alkoholu a drog. Toto je dobre známy fakt. Veľmi dúfame, že si každý z vás, našich čitateľov, vážite svoje zdravie a už dávno sa vzdal týchto deštruktívnych návykov alebo je teraz na ceste k tomu.

Spánok je pre človeka potrebný každý deň, no väčšinou ľuďom záleží len na množstve spánku, a nie na jeho kvalite. Ako si zorganizovať zdravý spánok? Marina Khamurzova, postgraduálna študentka Katedry neurológie a neurochirurgie Ruskej štátnej lekárskej univerzity, neurologička Mestskej klinickej nemocnice č. 12, hovorí o pravidlách dobrého spánku.

Tu je niekoľko základných pravidiel zdravého spánku.

Dodržujte režim

Bez ohľadu na to, ako smiešne sa to môže zdať. Snažte sa chodiť spať každý deň v týždni v rovnakom čase, dokonca aj cez víkendy. A najlepšie najneskôr do 22 hodín.

Vo všedné dni je to jednoduchšie, keďže väčšina z nás vstáva do práce približne v rovnakom čase. Ale aj cez víkendy sa dá zvyknúť vstávať „na budík“. Zdravá veselosť nikomu neprekážala ani v sobotu ráno.

Cvičte si reflexy

Naprogramujte svoje telo na spánok. Vykonajte napríklad ľahké cvičenia, prečítajte si pár strán z hrubej knihy alebo vypite každý večer pohár jogurtu. Po niekoľkých týždňoch si telo zvykne na to, že po týchto akciách môže relaxovať a odpočívať.

Pred spaním je užitočné dať si teplý aromatický kúpeľ alebo kontrastnú sprchu - najlepšie sa uvoľní a naladí na spánok.

Hlavná kvalita

„Usilujte sa o kvalitu spánku a nespite dlhšie,“ poznamenáva Khamurzova. Každý človek potrebuje iné množstvo spánku. Niektorí spia 5 hodín, a to im stačí, a niektorí sa cítia oddýchnutí až po 10 hodinách zdravého plného spánku. Preto sa nesnažte spať dlhšie, ak sa vám už nechce.

Mnoho ľudí pozná pocit, že spali príliš dlho. Je sprevádzaná všeobecnou slabosťou, miernou bolesťou hlavy, apatiou.

„Tieto pocity vznikajú v dôsledku skutočnosti, že všetky vnútorné orgány už spali a odpočívali, sú pripravené na prácu,“ komentuje neurológ, „a my, pokračujúc v spánku, im takúto príležitosť nedávame. Dospelý človek potrebuje v priemere 7-9 hodín spánku denne, ale opäť opakujem, doba spánku je veľmi individuálna.

Jedlo spánok nie je priateľ

Ťažká večera, ako aj tonické nápoje - silný čaj, káva, pomarančový džús - narúšajú dobrý spánok. Jesť príliš veľa, a najmä tučných jedál, prinúti váš tráviaci systém pracovať, kým váš mozog odpočíva, a to vám zabráni v dobrom spánku.

Ale na druhej strane ísť spať nalačno tiež nie je úplne správne. Pred spaním je vhodné zjesť niečo ľahké: nízkotučný kefír, zeleninový šalát, ovocie. Ale je vhodné dať si plnohodnotnú večeru najneskôr 4 hodiny pred spaním.

Postarajte sa o svoju posteľ

„Ak je váš matrac príliš malý, príliš vysoký, mäkký alebo tvrdý, nebude sa vám na ňom dobre spať,“ hovorí Khamurzová. "Je potrebné vybrať matrac, ktorý bude poskytovať dobrú oporu chrbtici."

Najdôležitejší je však vankúš. Buďte opatrní pri výbere vankúša. Ak spíte na nevhodnom vankúši, počas spánku sú pre ne krčné stavce v neprirodzenej polohe, svaly hornej časti chrbta a šije sú napäté a prekrvenie mozgu je pomalé a chybné.

Preto sú problémy s bolesťami hlavy ráno a chronickou únavou počas dňa.

vyzliecť sa

„Čím menej oblečenia, tým lepší spánok,“ vysvetľuje Khamurzová, „vyberajte si na spanie najpohodlnejšie oblečenie, a to aj na úkor krásy.“

Oblečenie by nemalo byť tesné, nemalo by zasahovať do pohybu. Najlepšou možnosťou je bavlna alebo ľan. Oblečenie na spanie perte aspoň dvakrát týždenne.

otvorte okná

Vo vašej spálni musí byť čerstvý vzduch, takže miestnosť musíte denne vetrať alebo pred spaním otvorte okno. Optimálna teplota na spánok je 22-25 stupňov.

Okamžite vstaň

Po prebudení by ste nemali zostať v posteli, aj keď je za oknom ešte úplná tma a hodiny sú veľmi skoro ráno.

"Faktom je, že od toho momentu mozog začína aktívnu činnosť," hovorí Khamurzova, "a tým, že sa ho pokúšate prinútiť znova zaspať, to len zhoršíte."

Najdôležitejšia vec o spánku

Správny spánok začína už večer – vyvetranou miestnosťou, nie príliš plným žalúdkom, obľúbenou knihou a teplou sprchou. Najlepšie sa vyspíte na pohodlnom matraci a vhodnom vankúši vo voľnom oblečení z prírodných tkanín.

Ako spánok ovplyvňuje zdravie vo všeobecnosti a najmä chudnutie? Koľko spánku potrebujete? Ako zlepšiť spánkový režim a zbaviť sa nespavosti? Prečítajte si o tom všetkom v novom článku.

S moderným rytmom života je plný spánok považovaný za luxus a dokonca aj za prebytok. Koniec koncov, musíte mať čas na prácu a chatovanie s priateľmi a kontrolovať feed na všetkých sociálnych sieťach a vytvárať nový obsah pre tie isté sociálne siete a chodiť do fitness, ako aj do kurzov angličtiny a klubov a . ..

Spánok v celom tomto rozvrhu sa javí ako strata času, prekážka, ktorá vám neumožňuje dosiahnuť maximálny potenciál.

Je to pravda? Poďme pochopiť, ako sú spánok, zdravie a chudnutie vzájomne prepojené.

Počas nočného odpočinku prebiehajú všetky regeneračné procesy rýchlejšie. Spýtajte sa športovca a on povie, že svaly sa posilňujú a rastú práve v spánku.
Opýtajte sa kozmetológa a ten vám odpovie, že počas spánku pokožka lepšie vstrebáva živiny (z tohto dôvodu sa nočné a denné krémy môžu značne líšiť v zložení).

Úloha spánku pre naše zdravie je neoceniteľná. Zabezpečuje normálne fungovanie nervového systému, čo každý dospelý opakovane videl - aj jednu noc bez spánku sa môžete stať podráždeným, pochmúrnym, roztržitým a ufňukaným. A pravidelný nedostatok spánku vedie k zvýšenej úzkosti, zníženiu výkonnosti, neuróze a depresii a tiež značne zhoršuje pamäť.

Štúdia kalifornských vedcov z Inštitútu v San Franciscu ukázala, že ľudia, ktorí spia viac ako 6 hodín denne, majú 4-krát menšiu pravdepodobnosť prechladnutia. Dobrý spánok pomáha udržiavať zdravé srdce a imunitný systém.

Príliš dlhý spánok sa však tiež nevyplatí, rovnako ako spánok zanedbávať. Podľa výskumu z University of Cambridge majú ľudia, ktorí spia viac ako 8 hodín v noci, takmer o 50 % vyššiu pravdepodobnosť, že dostanú mŕtvicu. Nadbytok spánku tiež znižuje fyzickú aktivitu, vyvoláva bolesti hlavy a zhoršuje stav chrbtice, ak sú s ňou už problémy (tretia téza priamo vyplýva z druhej).

Koľko spánku potrebujete?

Na základe vyššie uvedeného môžeme konštatovať, že optimálna dĺžka spánku je 6-8 hodín denne. Navyše, vo väčšine prípadov je pre telo oveľa lepšie, keď sú všetky tieto hodiny „odpracované“ v noci a za sebou. Ľudia s „rozbitým“ režimom, ktorí spia 3-4 hodiny v noci a rovnako veľa cez deň, sú náchylnejší na neurózy a depresie.

Nezabúdajte však, že ideálny univerzálny spánkový režim nemôže existovať – každé telo má svoje potreby. Napríklad pri intenzívnej fyzickej námahe a pri rehabilitácii po chorobách a úrazoch lekári odporúčajú viac spať.

Spánok a chudnutie

Ďalšia dobrá správa: zdravý spánok pomáha zbaviť sa nadváhy. Vo sne sa aktívnejšie produkuje rastový hormón, ktorý okrem iného plní aj funkciu spaľovania tukov. Nedostatok spánku navyše zvyšuje hladinu ghrelínu, „hormónu hladu“.

Ak teda nespíte dostatočne, chute na prejedanie na seba nenechajú dlho čakať. To neznamená, že budete automaticky, ak začnete spať 12 hodín. Správna výživa a cvičenie sú stále nevyhnutné, ak chcete schudnúť. Ale zdravý spánok môže byť spoľahlivým spojencom na ceste k harmónii.

Spánok a prírastok hmoty

Ďalšou dôležitou funkciou somatotropínu je zväčšenie objemu svalov (nie nadarmo ide o rastový hormón). Pri pravidelnom tréningu sa svaly potrebujú úplne zotaviť. Je to spánok, ktorý poskytuje dobrý odpočinok a stabilný rast. Ak sa teda chcete „napumpovať“, trávte dostatok času nielen v posilňovni, ale aj v posteli.

Ako sa zbaviť nespavosti a zlepšiť spánkový režim?

2-3 hodiny pred spaním prestaňte komunikovať s akýmikoľvek obrazovkami, či už je to smartfón alebo televízor. Radšej si prečítajte knihu, rozprávajte sa s rodinou, hrajte sa so svojím domácim miláčikom
pred spaním vyvetrajte miestnosť
poobede nepite kávu a silný čaj
odstráňte nepotrebné zdroje svetla a zvuku
neprejedajte sa a nepôst pred spaním
minimalizovať stres (ťažké, ale stojí za to)

Ak máte problémy so spánkom dlhšie ako 2 týždne a ich dôvody zostávajú pre vás záhadou, nehľadajte ľudové prostriedky a neordinujte si prášky na spanie. Poraďte sa s dobrým lekárom.

Zdravý spánok je kľúčom k zdraviu a kariérnemu úspechu, a jeho absencia je istou zárukou poklesu pracovnej kapacity a výskytu rôznych chorôb.

Sen- určitý fyziologický stav, ktorého potreba sa u človeka vyskytuje pravidelne. Tento stav je charakterizovaný relatívnym nedostatkom vedomia a aktivity kostrového svalstva.

Sen Je to významná a dôležitá súčasť života každého človeka. Počas spánku sa naše telo musí psychicky aj fyzicky zotaviť, zásobiť sa silami a energiou do nového pracovného dňa.

Pre zdravý spánok trvá to 6-10 hodín a 8 hodín spánku je ideálne. Každý človek má individuálnu potrebu spánku a je potrebné určiť si optimálne časové obdobie, počas ktorého sa dostatočne vyspíte, a zabezpečiť podmienky pre zdravý, plnohodnotný spánok.

Tipy na zabezpečenie plného a zdravého spánku

Zdravý

Zabudnite na existenciu počítača a televízora v dome. To platí najmä pre deti a dospievajúcich. Je lepšie počúvať pokojnú hudbu.

Výsledok

Lekári tvrdia, že televízia a internet sú najväčšími narušiteľmi spánku našej doby. Aj keď znížite nočné bdenie na polovicu

Zdravý

Spite na dobrom matraci a správnom vankúši a nie na mäkkom gauči.

Výsledok

Správne zvolené vankúše a matrac vám spríjemnia spánok a pomôžu vám zostať zdravými po mnoho rokov. Pre deti je obzvlášť dôležité vybrať si dobrý matrac, pretože správne držanie tela sa formuje už v ranom veku.

Zdravý

Choďte von pred spaním.

Výsledok

Aj krátka ľahká prechádzka na čerstvom vzduchu pred spaním môže zmierniť stres, ktorý sa nahromadil počas dňa.

Zdravý

Jedzte aspoň 4 hodiny pred spaním.

Výsledok

V noci vás nebudú trápiť nočné mory. Nočné prejedanie je totiž príčinou ťažkých snov.

Zdravý

Vyvetrajte spálňu, krátko zapáľte aromalampu alebo priložte k čelu postele aromatické podložky s užitočnými bylinkami (chmeľ), vypnite ostré svetlo.

Výsledok

Telo sa naladí na pokojný a zdravý rytmus, čo znamená, že sa nemusíte báť spánku.

Zdravý

V noci nepite kávu, čierny čaj, sýtené nápoje, alkohol.

Výsledok

S nespavosťou môžete bojovať, ak si večer odmietnete povzbudzujúce nápoje a budete piť bylinkový čaj.

Známky zdravého spánku:

1. človek zaspí nebadane, rýchlo;

2. spánok je neprerušovaný, nie sú žiadne nočné prebúdzanie;

3. dĺžka spánku nie je príliš krátka;

4. spánok nie je príliš citlivý, hĺbka spánku umožňuje človeku nereagovať na vonkajšie podnety.

v dôsledku toho zdravý spánok je pokojný, hlboký a neprerušovaný proces. Pre človeka je prirodzené, keď spí preto, že chce spať, a nie preto, že je čas. A je tiež prirodzené, že sa zobudí, keď má dosť spánku, a nie preto, že je to nevyhnutné. Ale spôsob života pracujúceho človeka neumožňuje žiť podľa takejto schémy. Preto mnohí trpia nedostatkom spánku, poruchami spánku.

Nedostatok spánku alebo nedostatok spánku vedie k dennej ospalosti, zhoršeniu pamäti, ťažkostiam so sústredením atď. To znamená, že sa zhoršuje každodenný fyziologický a duševný stav človeka, čo vedie k zníženiu jeho pracovnej schopnosti.

Pamätajte, že tretinu života strávime spánkom. Preto je dôležité starať sa o túto tretinu nášho života a udržiavať jej prirodzený rytmus.

Každý človek potrebuje dobrý spánok. Je to on, kto poskytuje zvyšok, počas ktorého sa obnoví celé telo. Nie každý však pozná pravidlá zdravého spánku. Nedodržanie môže výrazne ovplyvniť našu pohodu.

Dôležité obdobia spánku

Každý pozná rozdelenie ľudí na „sovy“ a „škovránkov“. Prvý zaspáva neskoro v noci, a preto sa prebúdza neskoro. Druhá kategória ľudí je charakteristická tým, že chodia spať pomerne skoro. Skoré ranné vstávanie ich samozrejme vôbec nevystraší. Odborníci sa však čoraz častejšie zhodujú, že takýto úsek nie je fyziologický. Inými slovami, všetko je vecou zvyku. Najprospešnejší spánok trvá od 22:00 do 2:00 ráno. V tomto období mozog aktívne odpočíva a stabilizuje sa. Preto pravidlá zdravého spánku hovoria, že najlepšie je zaspať aspoň pred 23:00. Tento moment je dôležitý najmä pre ženy, pretože sú od prírody emotívnejšie. Nesprávny čas spánku zvyšuje podráždenosť a dokonca aj agresivitu.

spánkový hormón

V ľudskom tele (konkrétne v mozgu) je malá žľaza - epifýza. Produkuje dva typy hormónov. Počas dňa epifýza produkuje hormón šťastia – sérotonín. V noci je železo zodpovedné za tvorbu melatonínu.Je pre telo mimoriadne dôležité. Melatonín sa podieľa na procesoch regenerácie a omladzovania, normalizácie duševného a emocionálneho stavu. Priamo ovplyvňuje aj obnovu kardiovaskulárneho, imunitného systému, ich správne fungovanie. Všimlo sa, že najaktívnejší hormón sa produkuje v období od polnoci do 02:00. V pravidlách dobrého spánku sa uvádza, že melatonín vzniká výlučne v tme. V dôsledku toho denný spánok neprispieva k jeho tvorbe.

Kvalita a kvantita spánku

Čas potrebný na zotavenie nie je rovnaký pre mužov a ženy, dospelých a detí. V priemere je norma spánku pre zdravého dospelého 8-9 hodín (v niektorých prípadoch 7). Existujú výnimky: niektorí ľudia potrebujú menej času na odpočinok. Naopak, pre iných len pár hodín spánku navyše zmierni únavu, ktorá sa nahromadila počas dňa. Aby bol zvyšok úplný a produktívny, je dôležité pamätať na 10 pravidiel zdravého spánku. Prvý z nich je tento: nemali by ste spať, ak telo necíti potrebu. Oveľa dôležitejšie nie je to, koľko času strávime v náručí Morpheusa, ale ako dobre je naše telo obnovené. Pravidlá zdravého spánku odporúčajú chodiť spať približne v rovnakom čase. Takýto zvyk naprogramuje telo tak, aby zaspalo, čo pomôže vyhnúť sa nespavosti a iným podobným poruchám.

Ako zorganizovať prespávanie

Pre kvalitný odpočinok sú rovnako dôležité faktory ako posteľná bielizeň, nočná bielizeň atď. Pravidlá dobrého spánku odporúčajú pred odpočinkom miestnosť poriadne vyvetrať. Teploty nad 22°C nie sú príjemné ani neprospievajú zaspávaniu. Najlepšie je, ak je do 20 °C. Nezabudnite na bežnú spálňu. Namiesto plyšových hračiek, figúrok, nech sú kvetináče: je oveľa lepšie dýchať čerstvý vzduch ako prach. Pravdepodobne len málo ľudí vie, že nesprávny vankúš môže viesť k chronickým bolestiam hlavy. Venujte pozornosť matracu. Mal by byť kvalitný, pohodlný, dostatočne pevný. Pravidlá zdravého spánku poznamenávajú, že nočné pyžamá by mali byť vyrobené iba z prírodných tkanín, nemali by brániť pohybu a tesne priliehať k telu. Posteľná bielizeň je tiež výhradne vyrobená z kvalitných materiálov: bavlna, ľan. Odborníci odporúčajú spať vo fetálnej polohe – práve táto poloha tela je užitočná ako pre telo, tak aj ako prevencia chrápania.

Nemenej dôležité pravidlá pre zdravý spánok

Ťažké jedlo zjedené pred spaním je nepriateľom nielen našej postavy, ale aj zdravého dobrého odpočinku. Skutočne, v čase, keď by sa telo malo uvoľniť a oddýchnuť si, bude tráviaci systém pracovať naplno. Nemali by ste sa uchýliť k druhému extrému - zaspávanie s Hladom je najlepšie uspokojiť niečo ľahké: kefír, šalát, ovocie. Alkohol tiež patrí do kategórie tých látok, ktoré nepriaznivo ovplyvňujú proces obnovy. Káva, čaj majú tonizujúci účinok, preto sa najlepšie konzumujú ráno. Fyzická aktivita je kľúčom k dobrému zdraviu a umožňuje vám udržiavať svaly v dobrej kondícii. Pred spaním by bolo lepšie robiť ľahké cvičenia, ale je nežiaduce preťažovať sa. Ďalším dôležitým bodom, ktorý prispieva k zdravému spánku, je sex. Pred spaním by ste nemali riešiť a premýšľať o aktuálnych problémoch. Pre náš mozog bude ťažké uvoľniť sa a naladiť sa na odpočinok.

Od momentu narodenia dieťa spí doslova stále. Nerozlišuje medzi dňom a nocou. Ale aj v tejto chvíli je dôležité správne pristupovať k otázke odpočinku. Základné pravidlá pre organizáciu spánku dieťaťa vo veku jedného roka sú nasledovné: tvrdý matrac, dobre vetraná miestnosť, pohodlné oblečenie. Vankúš do roka nie je vôbec potrebný. Je dôležité naučiť dieťa, že má vlastnú posteľ, kde by malo odpočívať. Psychológovia a pediatri nemajú spoločný názor na spoločný spánok matky a dieťaťa. Každá rodina sa musí rozhodnúť sama. Aby bolo zaspávanie ľahké, stojí za to vyvinúť špeciálny rituál ísť spať. Môže to byť kúpanie sa vo vani, uspávanka, čítanie rozprávok. Pravidlá zdravého spánku pre deti dôrazne odporúčajú obmedziť mobilné a emocionálne hry vo večerných hodinách. Je lepšie, ak ide o ľahké intelektuálne aktivity.

Spať v školskom veku

V tomto období prestáva byť denný spánok spravidla relevantný. Preto je potrebné poskytnúť žiakovi dostatočný nočný čas na odpočinok (v priemere 10 hodín). Pravidlá zdravého spánku pre školákov sú rovnaké ako pre dospelých: dobre vetraná miestnosť, pohodlná čistá posteľ.Je veľmi dôležité obmedziť večerné sledovanie televízie a počítačových hier, pretože ide o silný stimulant pre nervový systém . Pred spaním je lepšie prejsť sa na čerstvom vzduchu, lekcie by sa mali pripraviť počas dňa. Najoptimálnejší čas na spanie je od 22:00 do 23:00, nie však neskôr.

Ak sa študent navyše venuje športu, navštevuje niektoré sekcie, potom môže potrebovať viac času na zotavenie. Stojí za to pamätať, že dobre odpočinuté dieťa je pozornejšie, nie je rozmarné a usilovne ovláda vedu.