Železo v potravinách – kompletný zoznam potravín bohatých na železo. Výhody, zdroje a dávkovanie železa Znižuje vstrebávanie železa

*Železo je dostupné s kyselinou askorbovou.

Tabuľka 2.32

ko-dostupný komplex železo-askorbový. Väčšina bobúľ, ovocia a zeleniny, ktoré obsahujú značné množstvo železa (pozri tabuľku 2.32), bude teda potravinovým zdrojom tohto stopového prvku iba vtedy, ak je v produkte (alebo strave) prítomný vitamín C. Je potrebné mať na pamäti, že kyselina askorbová sa ničí pri iracionálnom kulinárskom spracovaní rastlinnej potravy a pri jej skladovaní. Takže 3...4 mesiace po zbere jabĺk (hrušiek) sa obsah vitamínu C v nich výrazne zníži (o 50...70%) aj pri správnom skladovaní, čím sa znižuje aj úroveň biologickej dostupnosti železa. Nehemové železo sa tiež lepšie vstrebáva v zmiešanej strave, ak sa používa v potravinách pre zvieratá.

Zo zmiešanej stravy sa železo absorbuje v priemere o 10 ... 15% av prítomnosti nedostatku železa - až o 40 ... 50%.

Absorpcia nehemového železa je znížená, ak sú v produkte alebo strave prítomné fytáty: aj ich malý obsah (5...10 mg) môže znížiť vstrebávanie železa o 50 %. Zo strukovín, ktoré majú vysoký obsah fytátov, nepresahuje vstrebávanie železa 2 %. Sójové výrobky ako tofu a výrobky s obsahom sójovej múky zároveň výrazne znižujú vstrebávanie železa bez ohľadu na prítomnosť fytátov v nich. Čajové taníny tiež pomáhajú znižovať vstrebávanie anorganického železa.

Nedeficitný prísun železa do organizmu je možný len pri pestrej zmiešanej strave s každodenným zaraďovaním zdrojov hemového železa do tela tak, aby tvorilo aspoň 75 % ostatných foriem.

Fyziologická potreba železa u dospelého zdravého človeka má sexuálnu diferenciáciu a pri 10 % absorpcii z potravy je u mužov 10 mg / deň a u žien 18 mg / deň. Biomarkerom dostupnosti železa je hladina feritínu v krvnom sére: normálne je to 58...150 mcg/l.

Pri dlhodobom nedostatku železa v potrave sa postupne vyvíja latentný nedostatok železa a anémia z nedostatku železa. Príčiny nedostatku železa môžu byť: 1) nedostatok železa v strave; 2) znížená absorpcia železa v gastrointestinálnom trakte; 3) zvýšená spotreba železa v organizme alebo jeho strata.

Alimentárny nedostatok železa možno pozorovať u detí prvého roku života (po štvrtom mesiaci) bez zavedenia vhodných doplnkových potravín z dôvodu nedostatočného obsahu železa v materskom mlieku. Do rizikovej skupiny pre vznik stavov nedostatku železa by mali byť zaradení aj vegetariáni vrátane kyseliny mliečnej.

novovegetariáni, kvôli nízkej biologickej dostupnosti železa z rastlinnej potravy.

K zníženiu kyslosti žalúdočnej šťavy prispeje aj znížená absorpcia železa z gastrointestinálneho traktu. Dlhodobé užívanie antacíd a blokátorov histamínových H2 receptorov povedie k rovnakému výsledku.

Zvýšenú spotrebu železa v organizme pozorujeme počas tehotenstva, laktácie, rastu a vývoja, ako aj zvýšenú xenobiotickú záťaž. Straty železa môžu byť spojené s posthemoragickými stavmi, helmintickými inváziami, perzistenciou niektorých baktérií (H. pylori, E. coli) a onkologickými patológiami.

Latentný nedostatok železa, charakterizovaný vyčerpaním depa a zníženými ochrannými a adaptačnými schopnosťami organizmu, bude mať nasledujúce klinické prejavy: bledosť kože a slizníc (najmä u detí); ciliárna injekcia; atrofická rinitída; pocit ťažkosti s prehĺtaním jedla a vody. Posledný príznak sa nazýva sideropenická dysfágia (alebo Plummer-Vinsonov syndróm) a je spojený s výskytom zúženia krikofaryngeálnej zóny pažeráka v dôsledku fokálneho membránového zápalu v submukóznej a svalovej vrstve. Plummer-Vinsonov syndróm v 4 ... 16% prípadov končí výskytom rakoviny pažeráka.

Biomarkerom latentného deficitu železa je pokles koncentrácie feritínu v sére pod 40 µg/l, ako aj pokles koncentrácie železa pod 6 mmol/l a zvýšenie celkovej väzbovej kapacity železa v krvnom sére.

Anémia z nedostatku železa sa vzťahuje na hypochrómnu mikrocytárnu anémiu a je charakterizovaná znížením počtu erytrocytov (pod 3,5-10 12 / l) a koncentrácie hemoglobínu (pod 110 g / l), ako aj kompenzačnej retikulocytózy.

Rozvoj anémie z nedostatku železa tiež prispeje k nedostatku vitamínu A a medi v strave.

Železo sa vzťahuje na toxické prvky, ktoré môžu spôsobiť ťažkú ​​otravu, ak sa užívajú nadmerne per os. Nebezpečenstvo nadmerného príjmu železa je spojené s jeho dodatočným príjmom vo forme suplementov alebo farmakologických látok. Spravidla sa s potravinárskymi výrobkami (dokonca aj obohatenými) železo nemôže dodávať v množstve, ktoré môže spôsobiť otravu.

Hoci na črevnej úrovni existujú mechanizmy, ktoré blokujú prísun prebytočného železa, niektoré genetické defekty prispejú k jeho nadmernému hromadeniu v organizme. Každý 1000. obyvateľ Zeme je teda náchylný na rozvoj hemochromatózy, ktorá pri vysokej hladine železa v strave (najmä vďaka doplnkom železa a

produkty obohatené o nehemové železo) môžu viesť k rozvoju cirhózy pečene, diabetes mellitus, artritídy, kardiomyopatií. Potravinové zaťaženie železom sa zvyšuje s rozšíreným používaním určitých typov kovového náčinia na prípravu jedál. Napríklad v niektorých afrických krajinách môže príjem železa z potravín, najmä piva vyrábaného v kovových sudoch, dosiahnuť 100 mg/deň. V niektorých oblastiach Talianska aj obsah železa v miestnych vínach mnohonásobne prekračuje povolenú hranicu. Prax fortifikácie múky a iných výrobkov anorganickými soľami železa (najčastejšie FeSO 4 ) si vyžaduje dodatočné zdôvodnenie a prípadne aj serióznejšiu reguláciu. Je to spôsobené nielen rizikom rozvoja hemochromatózy, ale aj zosilnením prooxidačnej záťaže anorganickým železom, čo vedie k dodatočným nákladom na antioxidačné vitamíny, vápnik, selén a zníženiu biologickej dostupnosti chrómu.

Zinok. Tento prvok zohráva dôležitú úlohu pri raste a vývoji tela, imunitnej odpovedi, fungovaní nervového systému a ostrovného aparátu a reprodukcii. Na bunkovej úrovni možno funkcie zinku rozdeliť do troch typov: katalytické, štrukturálne a regulačné.

Zinok je obsiahnutý ako kofaktor alebo štruktúrny prvok vo viac ako 200 rôznych enzýmoch na všetkých úrovniach metabolizmu. Predovšetkým je súčasťou hlavného antioxidačného enzýmu superoxiddismutázy, alkalickej fosfatázy, karboanhydrázy a alkoholdehydrogenázy.

Zinok má veľký význam v procesoch syntézy bielkovín a nukleových kyselín a jeho prítomnosť v reverzných transkriptázach naznačuje účasť na regulácii karcinogenézy. Je nevyhnutný pre všetky fázy bunkového delenia a diferenciácie. Zinok plní hlavnú úlohu pri renaturácii molekúl DNA a v procese fungovania bunkových proteínov a biomembrán. Nedostatok zinku v štruktúre membrány zvyšuje jej citlivosť na oxidačné poškodenie a znižuje jej funkčnosť.

Zinok je súčasťou proteínov, ktoré regulujú génovú expresiu ako transkripčné faktory a podieľa sa na procese translácie ako súčasť aminoacyl-tRNA syntetáz a faktorov predlžovania proteínového reťazca. Zinok sa tiež podieľa na procesoch apoptózy.

Hlavnými zdrojmi zinku v strave sú morské plody, mäso, vajcia, orechy a strukoviny (tabuľka 2.33).

Absorpcia zinku v čreve prebieha za účasti špecifických bielkovín a je regulovaná telom. Zo živočíšnych produktov sa zinok absorbuje lepšie, a to aj vďaka prítomnosti v nich

aminokyseliny obsahujúce síru. Fytáty prítomné v rastlinnej potrave znižujú vstrebávanie zinku. Viac ako polovica všetkého zinku a viac ako 2/3 prvku absorbovaného organizmom pochádza zo živočíšnych produktov. Na zabezpečenie dennej potreby zinku je potrebné zaradiť do stravy každý deň primerané množstvo mäsa a mäsových výrobkov, mlieka, syrov, chleba a obilnín, zemiakov a zeleniny. Tiež pravidelne, niekoľkokrát týždenne, by ste mali vo svojej strave používať morské plody, orechy, semená, vajcia.

Zo zmiešanej stravy sa zinok absorbuje v priemere o 20 ... 30% a z potravín chudobných na zinok - až 85%.

Normy fyziologickej potreby a biomarkery stavu výživy. Fyziologická potreba zinku pre zdravého dospelého človeka je 15 mg/deň. Biomarkerom dostupnosti tohto prvku je hladina zinku v krvnom sére a dennom moči: jeho norma je 10,7...22,9 µmol/l v sére a 0,1...0,7 mg v moči.

Príčiny a prejavy nedostatočnosti a prebytku. Pri dlhodobom nedostatku zinku v strave sa u detí vyvinie syndróm nazývaný Prasadova choroba, súvisiaci s

kim nedostatok živočíšnej potravy a prevaha sacharidov. Klinicky je charakterizovaný nanizmom, anémiou z nedostatku železa, hepatosplenomegáliou, hypogonadizmom, intelektuálnou retardáciou.

Potravinový nedostatok zinku u dospelých je sprevádzaný reverzibilným poškodením kože (akrodermatitída podobná psoriáze) a porušením chuti a čuchu, ako aj znížením hustoty a sily kostí, rozvojom sekundárnej imunodeficiencie a znížením adaptačné schopnosti tela. S nedostatkom zinku v strave sa znižuje aj biologická dostupnosť kyseliny listovej z potravy.

Riziková skupina pre rozvoj stavov nedostatku zinku by mala zahŕňať: deti so spomaleným rastom a vývojom, dospievajúcich s oneskorenou pubertou, tehotné a dojčiace s akrodermatitídy a poruchy chuti a čuchu, pacienti s chronickými ochoreniami pečene a čriev a dlhodobou parenterálnou výživou, ako aj striktní vegetariáni a starší ľudia (nad 65 rokov).

Okrem absolútneho alimentárneho nedostatku zinku môže jeho znížená absorpcia viesť k rozvoju nedostatku tohto minerálu. Vitamín A indukuje v črevnej sliznici syntézu proteínu viažuceho zinok, ktorého tvorba je pri nedostatku retinolu výrazne znížená. Nadmerné dopĺňanie vlákniny, železa a prípadne vápnika môže znížiť vstrebávanie zinku.

Laboratórne príznaky nedostatku zinku sú zníženie jeho koncentrácie v krvi a moči.

Zinok nemá vysokú toxicitu, jeho nadbytok sa nehromadí, ale vylučuje sa cez črevá. Nadmerný príjem zinku v potrave z doplnkov väčších ako 40 mg môže výrazne znížiť absorpciu medi.

Meď. Tento prvok patrí k základným stopovým prvkom a podieľa sa na kľúčových metabolických procesoch. Ako kofaktor je meď súčasťou cytochróm c oxidázy, ktorá hrá dôležitú úlohu pri prenose elektrónov v reťazci syntézy ATP. Meď sa podieľa na antioxidačnej bunkovej obrane ako súčasť enzýmu superoxiddismutázy a ceruloplazmínového glykoproteínu. Monoaminooxidáza obsahujúca meď hrá kľúčovú úlohu pri transformácii adrenalínu, norepinefrínu, dopamínu a serotonínu.

Účasť medi v zložení lyzyloxidázy zabezpečuje pevnosť medzimolekulových väzieb v kolagéne a elastíne, ktoré tvoria normálnu štruktúru spojivového a kostného tkaniva.

Metabolizmus medi úzko súvisí s využitím železa organizmom: viaceré enzýmy obsahujúce meď a ceruloplazmín zabezpečujú prechod valencií v ióne železa, čo prispieva k najlepšej väzbe železa na transferín.

Meď reguluje expresiu génov zodpovedných za syntézu superoxiddismutázy, katalázy a proteínov, ktoré zabezpečujú bunkové ukladanie medi.

Hlavné zdroje potravy, stráviteľnosť a schopnosť poskytnúť telu. Meď sa nachádza v mnohých potravinách, najmä veľa vo vedľajších produktoch, morských plodoch, orechoch, semenách, obilninách (tabuľka 2.34),

Absorpcia medi zo zmiešanej stravy je asi 50 %. Absorpcia a metabolizmus medi je vysoko regulovaný proces v tele, ktorý sa uskutočňuje za účasti špecifických bielkovín a úzko súvisí s ostatnými živinami. Medzi meďou na jednej strane a molybdénom, mangánom, zinkom, vápnikom a sírou v zložení síranov na strane druhej sa vytvoril fyziologický antagonizmus.

Normy fyziologickej potreby a biomarkery stavu výživy. Bezpečná úroveň príjmu medi pre zdravého dospelého človeka je 1,5...3,0 mg/deň. Biomarker dostupnosti tohto prvku je hladina medi v krvnom sére: norma je 10,99 ... 23,34 µmol / l.

Príčiny a prejavy nedostatočnosti a prebytku. Nedostatok medi v potravinách ako samostatný syndróm u dospelého zdravého človeka nebol popísaný. Môže sa vyvinúť nedostatok medi v tele

Je to paradox, ale veľa žien nedokáže schudnúť práve pre nedostatok železa, keďže tento stopový prvok aktívne ovplyvňuje normálnu činnosť štítnej žľazy, ktorá je zodpovedná za metabolizmus. Výsledkom je, že čím viac sa snažíte schudnúť, tým viac sa zlepšujete.

Železo je jedným zo stopových prvkov, ktoré v našom tele plnia množstvo dôležitých funkcií. Nedostatok aj prebytok negatívne ovplyvňujú ľudské zdravie, ale nedostatok mikroživín je bežnejší.

Prečo telo potrebuje železo

Hlavná úloha železa v tele je daná tým, že je zodpovedné za hladinu hemoglobínu v krvi a je tiež súčasťou stoviek enzýmov, čím plní mnoho dôležitých funkcií. Hlavným je transport kyslíka do všetkých buniek, tkanív a orgánov.

Úloha železa v tele:

dodávka kyslíka do všetkých buniek a orgánov;
zodpovedný za proces hematopoézy;
zodpovedný za produkciu DNA;
účasť na živote každej bunky tela;
zabezpečuje energetický metabolizmus;
podporuje imunitný systém tela;
podieľa sa na redoxných reakciách;
zabezpečuje rast tela, tvorbu nervových vlákien.

A to nie je všetko, za čo je železo zodpovedné. Je obzvlášť dôležité užívať ho počas tehotenstva, pretože počas tohto obdobia má žena akútny nedostatok prvku, čo môže v konečnom dôsledku viesť k vážnym následkom.

Denná potreba železa v tele

Zdravý človek má v tele 3-4 miligramy železa, hlavná zásoba stopového prvku je v krvi (2/3), zvyšok sa nachádza v pečeni, slezine a kostiach. No každým dňom hladina železa v tele prirodzene klesá (olupovanie pokožky, potenie, krvné straty počas menštruačného cyklu). Z toho vyplýva, že pre správne fungovanie potrebuje naše telo denné dopĺňanie zásob železa pomocou produktov v množstve 10 až 30 mg.

denná požiadavka:

žena potrebuje 18-20 mg denne;
dospelý muž - 8 mg;
deti do 13 rokov - 7-10 mg;
dospievajúci - 10 mg pre chlapcov a 15 mg pre dievčatá;
tehotné ženy - najmenej 30 mg denne.

Ak nedôjde k včasnému doplneniu dennej potreby železa, telo začne trpieť. Ak sa vám napríklad zhoršila kvalita vlasov a pokožky, nemali by ste to hneď pripisovať veku a kupovať si drahý krém v dvojnásobnom množstve. Je možné, že vaše telo jednoducho vyčerpalo zásoby železa, ktoré je potrebné doplniť.

Potraviny bohaté na železo

Železo môže byť niekoľkých druhov – hemové a nehemové. Prvý sa nachádza v potravinách živočíšneho pôvodu, druhý - v rastlinných produktoch. Telo lepšie vstrebáva železo živočíšneho pôvodu – od 15 do 35 %, pre porovnanie – rastlinná forma sa vstrebáva v množstve len 2 až 20 %.

Ak ste vegetarián alebo len radšej jete menej mäsa, dbajte na to, aby vaša strava obsahovala dostatok potravín s vitamínom C, ktoré výrazne zvyšujú vstrebávanie železa.

Zoznam potravín s vysokým obsahom železa:

mäso a vnútornosti- hovädzie, jahňacie, chudé bravčové, morčacie a kuracie mäso, akákoľvek pečeň a čím tmavšie mäso, tým viac železa obsahuje;

Ryby a morské plody- mušle, ustrice, mušle, sardinky, krevety, tuniak, červený a čierny kaviár;

vajcia- kuracie mäso, prepelica, pštros - ďalší produkt bohatý nielen na železo, ale aj na horčík, vitamíny a nenasýtené mastné kyseliny;

obilniny a chlieb- pohánka, ovsené vločky, jačmenné krúpy, raž, pšeničné otruby;

zelenina, bylinky a strukoviny- špenát, karfiol, brokolica, cvikla, kukurica, špargľa, fazuľa, fazuľa, šošovica, hrach;

ovocie a bobule- granátové jablko, slivka, tomel, jablká, drieň;

sušené ovocie- sušené slivky, sušené marhule, hrozienka, figy;

orechy a semienka- pistácie, kešu, mandle, arašidy, vlašské orechy - všetky druhy orechov, ale aj semienka obsahujú veľa železa.

Pri nákupe ovocia a sušeného ovocia buďte opatrní – čím krajšie a čistejšie plody vyzerajú, tým je pravdepodobnejšie, že budú ošetrené škodlivými látkami, aby sa zvýšila ich trvanlivosť.

Tabuľka produktov obsahujúcich železo

V tabuľke sú uvedené produkty rastlinného a živočíšneho pôvodu, ktoré obsahujú železo (údaje sú uvedené v mg na 100 g). Ako vidíte, väčšina stopových prvkov sa nachádza v bravčovej a kuracie pečeni, ako aj v mäkkýšoch. Rastlinné produkty, ako sú sójové bôby, šošovica, pšeničné otruby, nie sú v číslach o nič horšie. Pamätajte však, že absorpcia týchto látok v tele je 2-krát nižšia.

Súbor železo food table si môžete zadarmo stiahnuť z tohto odkazu.

Existuje názor, že jablká a granátové jablká sú ideálnym produktom pre obsah železa. Zďaleka to tak nie je - tabuľka ukazuje, že na 100 g produktu - železo v nich je 0,1 a 1,0 mg.

Čo ovplyvňuje vstrebávanie železa

Zdá sa, že na vyrovnanie nedostatku železa stačí zaradiť do jedálnička potraviny obsahujúce tento stopový prvok. Ak sa však skombinujú s niektorými druhmi potravín obsahujúcich vápnik, tanín a polyfenoly, môžu narušiť aktívne vstrebávanie železa.

V súlade s tým mliečne výrobky bohaté na vápnik nielenže neobsahujú železo, ale môžu tiež brániť jeho aktívnemu vstrebávaniu. Ak ste veľkým fanúšikom kávy a silného čaju, odporúča sa zdržať sa týchto nápojov ihneď po jedle, keďže kofeín tiež bráni telu vstrebávať železo. To isté platí pre Coca-Colu – nenechajte sa týmto produktom uniesť, radšej ho nahraďte šípkovým vývarom, kompótom zo sušeného ovocia a inými zdravými nápojmi.

Vitamín C zvyšuje vstrebávanie rastlinného železa 2-krát.

Ako zistiť nedostatok železa v tele

V prvom rade sa nedostatok železa v tele prejavuje celkovou slabosťou, zvýšenou únavou a zníženou výkonnosťou. Pokožka zbledne, vysuší, zhrubne, vlasy doslova „lezú“, nechty sa neustále štiepia a lámu, v kútikoch úst a na pätách vznikajú praskliny.

Chudokrvnosťou môže trpieť nielen váš vzhľad, ale aj vnútorné orgány. Napríklad pri starostlivom vyšetrení gastrointestinálneho traktu sa často ukáže, že tkanivá sú zle zásobené krvou a vyzerajú bledé, čo následne ovplyvňuje výkonnosť životne dôležitých orgánov.

Príznaky nedostatku železa v tele:

celková slabosť, zvýšená únava;
neustále závraty;
dýchavičnosť a rýchly tlkot srdca s malou námahou;
necitlivosť končatín;
poruchy spánku, nespavosť;
časté prechladnutie, infekčné choroby;
problémy s gastrointestinálnym traktom;
znížená chuť do jedla, ťažkosti s prehĺtaním jedla;
zmena chuti a vône v určitom smere (túžba jesť kriedu, surové obilniny, závislosť od vône acetónu, farieb atď.);
problémy s nechtami (stávajú sa krehkými, odlupujú sa, objavujú sa odtlačky v tvare lyžice);
problémy s vlasmi (začínajú vypadávať, sú suché, krehké, objavujú sa skoré sivé vlasy);
zhoršenie stavu kože (suchá, bledá a zemitá, s viacerými mikrotrhlinami, v kútikoch úst sa objavujú záchvaty.

Samozrejme, pre presnú diagnózu je prvým krokom všeobecný krvný test v lekárskom laboratóriu.

Prvým príznakom nedostatku železa je nízka hladina hemoglobínu.:

menej ako 130 g/l u mužov;
pod 120 g/l u žien.

Príčiny vysokej straty železa

K úbytku železa v našom tele môže dochádzať z rôznych príčin a medzi tie hlavné patrí hladovka, prísne diéty, vegetariánstvo, krvné straty spojené s ťažkými menštruáciami. V dôsledku toho existuje možnosť rozvoja anémie alebo anémie, ako sa to bežne nazýva v medicíne.

Anémia je zníženie hladiny hemoglobínu v krvi, ktoré sa často spája s poklesom počtu červených krviniek. Dodáva sa v ľahkých, stredných a ťažkých verziách.

Podľa štatistík trpí takýmto ochorením 800 miliónov až 1 miliarda ľudí na planéte. Po prvé, mladé ženy v strednom veku, ako aj dospievajúci, sú náchylní na anémiu. Nie je možné samodiagnostikovať túto chorobu, na to existujú špeciálne laboratórne testy. Predbežné príznaky však môžu signalizovať, že hladina hemoglobínu je mimo prijateľného rozsahu.

Ak hladina hemoglobínu neklesla pod 100 g/l, situácia nie je kritická, ale určite by ste mali venovať osobitnú pozornosť doplneniu zásob železa v tele prípravkami s obsahom železa. Pri hladine 90 g / l a nižšej sa vyskytuje stredne ťažká a ťažká anémia, v tomto prípade lekár predpisuje liečbu.

Ak vám bola diagnostikovaná anémia, tak okrem správnej stravy bohatej na železo je možné, že budete musieť užívať doplnky železa. A samozrejme netreba zabúdať ani na potraviny obsahujúce železo, ako hlavný zdroj živín.

A navždy zabudnite na prísne diéty. Krása si síce vyžaduje obetu, no ak sa obetuje vlastné zdravie, je načase myslieť na následky.

Spomedzi ostatných stopových prvkov si najväčšiu pozornosť zaslúži železo a to nie je prekvapujúce, pretože v ľudskom tele je železo prítomné vo všetkých tkanivách a orgánoch. Jeho hlavné zásoby sú sústredené v erytrocytoch – takéto železo je neoddeliteľnou súčasťou proteínu hemoglobínu, ktorého najdôležitejšou funkciou je zásobovanie tkanív a orgánov kyslíkom.

s žľaza vzniká veľa enzýmov, reguluje aj normálne fungovanie imunitného systému a je účastníkom procesu krvotvorby. Väčšina biochemických procesov v bunkách prebieha za účasti železa, patrí medzi oxidačné enzýmy.

Zdroje železa

Veľa potravín obsahuje železo. Z rastlinných produktov je na železo bohatá zelená a listová zelenina: cibuľa, repa, šťavel, šalát a hrášok, fazuľa, šošovica, chren, ako aj pohánka, kakao, pšeničné a ražné zrná, sušené huby.

O niečo menej železa obsahujú jahody, dule, jablká, marhule, hrušky a broskyne, černice, čerešne, ríbezle, slivky a akékoľvek sušené ovocie.

Hlavnými dodávateľmi železa medzi živočíšnymi produktmi sú teľacia a hovädzia pečeň, vajcia, biele ryby, mäkkýše.

Nedostatok a nadbytok železa

Nedostatok železa sa môže vyskytnúť pri akejkoľvek strate krvi: pri krvácaní z nosa, vredov a obličiek, pri akomkoľvek chirurgickom zákroku alebo úraze. U žien dochádza k ďalšej strate železa počas tehotenstva a dojčenia.

Nedostatok železa sa môže vyskytnúť, keď dôjde k porušeniu bunkového dýchania, ktoré sa vyvíja v dôsledku nízkej fyzickej aktivity. Nedostatok železa v tele môže vyvolať aj nesprávna výživa a unáhlené diéty, pravidelná konzumácia rafinovaných potravín a potravín bohatých na fosfáty: biely chlieb, cukor, pečivo, zbytočné sladkosti a konzervy.

V dôsledku nedostatku železa vzniká anémia, objavuje sa silná únava, znižuje sa schopnosť učiť sa, zvyšuje sa citlivosť na chlad. Dochádza k strate výdrže a výkonnosti, svalovej slabosti, narušeniu činnosti štítnej žľazy, deformácii nechtov, strate chuti, výskytu nervových porúch a bolesti v celom tele.

Nadbytok železa v tele nie je o nič menej nebezpečný ako jeho nedostatok a je oveľa ťažšie ho odstrániť. Veľké dávky „chemického“ železa, užívané ako lieky, môžu u detí vyvolať akútnu otravu. U dospelých spôsobuje predávkovanie rozvoj koronárnej choroby srdca, zápalu pečene a môže viesť k rozvoju rakoviny.

Dôležité! Aby proces vstrebávania železa z potravy prebiehal lepšie, je potrebné zaradiť do stravy potraviny s obsahom prírodného vitamínu C: šípkový nálev, citrusovú šťavu, petržlenovú vňať a kôpor, cibuľku a zelenú cibuľku atď.

Treba mať na pamäti, že železo nachádzajúce sa v rastlinných potravinách sa lepšie vstrebáva, keď sú tieto potraviny kombinované so živočíšnymi produktmi. Okrem toho nezabudnite na vitamíny, bez ktorých sa mikroelementy prakticky nedajú telom absorbovať.

Potraviny používané v potravinách by mali byť prirodzené, nie rafinované. Najlepšie je vyberať potraviny, ktoré obsahujú dostatok železa, a kombinovať ich s potravinami bohatými na vitamíny skupiny B a iné – železo sa tak telo lepšie vstrebáva.

Dokonalou kombináciou železa a vitamínu C je petržlen, zeler a kôpor.

Vápnik, vitamín E, fosfáty, meď a zinok sa zle kombinujú so železom, samotné železo bráni vstrebávaniu chrómu.

Pre Ukrajincov je ľahšie naplniť telesnú potrebu železa. V marci sa železné železo "Spaton" objavilo na lekárňach v krajine ako doplnok stravy vo vhodnej forme vrecúšok.

Srdcom prísady Spaton je voda z prameňa TrefyuWells Spa, ktorý sa nachádza v srdci pohoria Snowdonia vo východnom Walese. Už viac ako 200 rokov ľudia z celého sveta využívajú pramenitú vodu ako prírodný doplnok železa. Dnes je voda z TrefeuWells Spa známa ako Spaton. Denne ho konzumujú milióny ľudí na celom svete na udržanie normálnej hladiny železa v tele.

Letargia, apatia, depresia, únava, bolesti hlavy, suchá pokožka, riedke vlasy a lámavé nechty, poruchy trávenia.. To všetko je dôsledkom nedostatku železa v organizme. Potraviny bohaté na železo by sa na vašom stole mali objaviť vo veľmi blízkej budúcnosti. Denný príjem železa je 18 mg u dospelých žien a 8 mg u mužov. Aké potraviny majú vysoký obsah železa? Mäkkýše sú kráľom železa: 100 gramov obsahuje približne 24 mg železa a iba 126 kalórií. Ale nezaraďujte ich do každodennej stravy - príliš exotické pre naše zemepisné šírky a nie lacné.

Potreba železa pre mužov je 10 mg/deň. Potreba železa je u žien väčšia - 15-18 mg (najmä počas menštruácie).

Dnes sa s problémom nedostatku železa stretáva asi 30 % ľudí z celkovej populácie našej planéty. Únava, slabosť, zhoršenie stavu pokožky, vlasov, nechtov, problémy s krvným obehom sú znakmi toho, že telo nemá dostatok železa na normálne fungovanie.

Najčastejšie sa s nedostatkom železa stretávajú ženy v tehotenstve, laktácii, menopauze, ako aj deti a dospievajúci v období intenzívneho rastu, športovci, starší ľudia, vegetariáni a ľudia nalačno.

Postupom času sa nedostatok železa vyvinie do anémie z nedostatku železa. Aby sa predišlo chorobám, ľudia sa snažia jesť čo najviac mäsa, zaradiť do stravy viac rastlinných potravín s vysokým obsahom železa.

Nedostatok železa je, žiaľ, dosť ťažké nahradiť správnou vyváženou stravou, keďže z ideálne prijatých 10-15 mg z potravy telo absorbuje len 15-20% železa. Okrem toho by to malo byť presne Fe (II), ktoré obsahuje produkty živočíšneho pôvodu. Pokusy naplniť telesnú potrebu železa z rastlinnej stravy (fazuľa, sója, petržlen, hrach, špenát, sušené marhule, sušené slivky, granátové jablká, hrozienka, ryža, pohánka, chlieb) nie sú vždy úspešné. Faktom je, že telo prijíma Fe (III) z rastlinných produktov, ktoré sa kvôli stráviteľnosti musia zmeniť na Fe (II). Okrem toho Fe (III) dráždi sliznicu a absorbuje sa 5-krát horšie ako Fe (III).

V období odmietania mäsa je alternatívnym zdrojom železa doplnok Spaton s príjemnou chuťou.

Prečo?Spaton?

• Absorpcia železa v Spatone - 40%
• Jemný na žalúdok
• Nefarbí zubnú sklovinu
• Netreba piť
• Vrecúško sa ľahko zmestí do vrecka alebo kabelky
• Nespôsobuje vedľajšie účinky

• Dostatok 1-2 vrecúšok pitného železa denne
• Spaton užívajte ráno nalačno alebo medzi jedlami.
• Pite "Spaton" s ovocnou (pomarančovou) šťavou, pretože vitamín C zlepšuje stráviteľnosť. Spaton s jablkovou príchuťou a vitamínom C možno piť neriedený.
• Interval 30-45 minút medzi doplnkami železa a jedlami, nápojmi (čaj, káva, červené víno).

Pred použitím sa poraďte so svojím lekárom.

Viac na stránke spatone.com.ua

- Zdieľajte novinky na sociálnych sieťach siete

Letargia, apatia, depresia, únava, bolesti hlavy, suchá pokožka, riedke vlasy a lámavé nechty, poruchy trávenia.. To všetko je dôsledkom nedostatku železa v organizme. Potraviny bohaté na železo by sa na vašom stole mali objaviť vo veľmi blízkej budúcnosti. Denný príjem železa je 18 mg u dospelých žien a 8 mg u mužov. Aké potraviny majú vysoký obsah železa? Mäkkýše sú kráľom železa: 100 gramov obsahuje približne 24 mg železa a iba 126 kalórií. Ale nezaraďujte ich do každodennej stravy - príliš exotické pre naše zemepisné šírky a nie lacné.

Prečo telo potrebuje jód: všetko o jóde a nedostatku jódu

Bolesť hlavy? - Málo jódu. Únava a apatia? - Málo jódu. Zdá sa, že jód je zázračný prvok, ktorý zachraňuje zo všetkého. Pozrime sa, prečo skutočne potrebujeme jód a koľko konkrétne! Ľudské telo potrebuje pre normálnu činnosť určité vitamíny a mikroelementy, ako je železo, horčík, vápnik, vitamín C. V zozname najpodstatnejších z týchto látok je aj jód.

Pôst s výhodami: 5 pravidiel správnej výživy počas a po pôste

Pôst nie je len diéta, hovoria pravoslávni kňazi. Napriek tomu mnohí využívajú obdobie Veľkého pôstu ako príležitosť na prípravu postavy na leto, vyloženie a očistu organizmu. Odmietnutie potravy živočíšneho pôvodu vedie k množstvu zmien v tele: pozitívnych a možno aj negatívnych. Prechod na rastlinnú stravu na jednej strane čistí telo od toxínov, posilňuje imunitný systém, zlepšuje fungovanie vnútorných orgánov a celkovú pohodu. No zároveň prichádzame o množstvo pre telo dôležitých vitamínov a minerálov.

Ako jesť v pôste pre zdravie a výhody postavy. Rady odborníka na výživu

Pôst je čas, keď obmedzovaním sa v jedle posilňujeme ducha. Mnohí však pôst vnímajú ako diétu, ktorá môže viesť k zdravotným problémom. Tí, ktorí sa postia sedem týždňov, odmietajú všetky produkty živočíšneho pôvodu, a teda aj jedlá, v ktorých sú obsiahnuté. Náš odborník: Lena Kashtanova, odborník na výživu Easy Meal.

Prečo by ste mali spať nahí

Ukazuje sa, že spanie nahé je veľmi dobré pre zdravie. Takýto sen pomáha zlepšovať fyzický aj psychický stav človeka.Zabudnite na vyčerpávajúce tréningy, pretože na to, aby bolo vaše telo v dokonalej forme, stačí sa pred spaním vyzliecť. Podľa medzinárodnej štúdie americkej National Sleep Foundation spí každý tretí dospelý nahý, píše Daily Mail. Známy fitness tréner Charles Poliquin verí, že spánok v tom, čo matka porodila, pomáha znižovať hladinu kortizolu v krvi.

Ročné lekárske testy pre ženy

Akémukoľvek ochoreniu sa dá ľahšie predchádzať ako liečiť. Problém nezodpovedného prístupu občanov k svojmu zdraviu je u nás veľmi akútny. Každý vie, že musíte pravidelne podstupovať lekárske prehliadky. Ale je veľmi zriedkavé, že si niekto nájde čas pre seba. Navyše, kvalita lekárskej starostlivosti často neprispieva k túžbe opäť vidieť lekára pred vašimi očami. Pravidelné kontroly u lekárov by sa mali stať vaším zvykom. Ale ani vy by ste nemali zachádzať do extrémov. Behať po lekároch a hľadať v sebe boľačky nie je východisko zo situácie.

Pokračovanie

Nedostatkom železa trpia najviac ženy, ktoré si strážia postavu, pretože ich strava je príliš nízka. Sú milovníci mliečnej kuchyne a ovocnej a mliečnej diéty, ktorí jedia len mliečne výrobky a ovocie, navyše majú veľmi nízky obsah železa. Je prítomný vo vaječných žĺtkoch, ale v zle stráviteľnej forme. Preto by sa k tejto strave malo pridať jedlo bohaté na vitamín C, aby sa zdvojnásobilo množstvo železa absorbovaného zo žĺtka (napríklad petržlenová vňať, kôpor, citrónová šťava, pomarančová šťava alebo šípkový nálev).

Mnohí vedci tvrdia, že nejde o to, že železo zo žĺtka sa zle vstrebáva, ale že blokuje vstrebávanie tohto prvku z iných produktov. Preto treba pripomenúť, že optimálna dávka vitamínu C, ktorá zvyšuje vstrebávanie tohto stopového prvku, je 500 mg.

Starší ľudia často zle vstrebávajú železo, preto potrebujú vitamín C a kyselinu chlorovodíkovú užívať s potravinami bohatými na železo. Ale iba lekár môže určiť, či liečba kyselinou chlorovodíkovou bude mať vedľajšie účinky. Bez rady lekára by nikto nemal užívať kyselinu chlorovodíkovú!

Kde sa nachádza železo

Mäso, pečeň, ryby, hydina sú dobré. zdroje železa. Majú veľa bielkovín, čo zlepšuje ich vstrebávanie a využitie. Veľa železa je v pečeni a jazyku, vo fazuli, hrachu, v naklíčenej pšenici. Mnohí odborníci na výživu sa domnievajú, že ženy, ktoré vedú sedavý spôsob života, by mali užívať železo ako liek – podľa predpisu lekára.

Železo môžete použiť aj v tabletách, pokiaľ je toto železo organického pôvodu (napríklad v potravinách, ktoré nám pripravuje sama príroda).

Zdroje železa

Najbohatším zdrojom železa je melasa, vedľajší produkt výroby cukru, ktorý obsahuje aj veľa horčíka: 1 polievková lyžica melasy (asi 15 g) obsahuje 3,2 mg tohto stopového prvku.

100 mg varenej teľacej pečene obsahuje 12 mg železa, zatiaľ čo hovädzia pečeň obsahuje 7 mg. V niektorých soľných ložiskách obsahuje 1 kg kamennej soli asi 450 mg železa. Kamenná soľ je účinným prostriedkom prevencie anémie, ktorá postihuje asi 20 % svetovej populácie (údaje Svetovej zdravotníckej organizácie).

Veľa železa v slivkovej šťave, sušených marhuliach, hrozienkach, orechoch, tekvicových a slnečnicových semienkach.

30 g naklíčenej pšenice obsahuje 3 mg železa. Bohaté sú aj na čierny chlieb, otruby, celozrnné pečivo. Ale asi 5% železa sa absorbuje z chlebových výrobkov a zeleniny, zo živočíšnych produktov (jazyk, rybia pečeň, hovädzie mäso) - 15 - 20%. Železo rastlinného pôvodu je však organické a trojnásobne absorbuje.

Urobte si pravidlo, že varený produkt (zvyčajne sa varí akýkoľvek živočíšny produkt) skombinujete so zeleninovým tak, aby zeleniny bolo trikrát viac. Tu toto pravidlo odráža schopnosť nášho tela absorbovať stopové prvky v organickej forme. Okrem toho existuje ďalší zákon: stopové prvky sa bez vitamínov neabsorbujú.

Výborným zdrojom železa je pečeň.

Cibuľa zvyšuje vstrebávanie železa! Ešte by! Je skutočnou zásobárňou vitamínov, najmä vitamínu C.

Celozrnný chlieb, čierny chlieb, otruby (pšenica a raž), obilniny, zelenina, šalátová zelenina, kapusta sú bohaté na železo.

Aby sme teda uspokojili potrebu železa v našom tele, musíme predovšetkým:

• existujú prírodné, nerafinované produkty;
• uprednostňujte potraviny bohaté na železo;
• pamätajte na vitamín C a vitamín B12, vďaka ktorým je železo ľahko stráviteľné.

Málokto vie, že jednoduchá žihľava akejkoľvek odrody (veľkolistá aj drobnolistá) obsahuje množstvo užitočných aminokyselín, napríklad: lecitín, enzýmy (oxidáza, peroxidáza a chlorofyláza) a organické kyseliny vrátane kyseliny mravčej. Ale okrem toho všetkého je v žihľave veľa minerálnych solí (15 - 19%). Je to len špajza vitamínov, enzýmov, stopových prvkov. Sú medzi nimi zlúčeniny kremíka, draslíka, vápnika a železa, vitamíny A, C, K, ako aj 4-7% chlorofyl a nedávno objavený rastlinný sekretín, ktorý aktivuje vylučovaciu činnosť žalúdka, pečene, sleziny a čriev, čriev pohyblivosť. Preto ľudové liečiteľstvo už po stáročia lieči anémiu žihľavou. Klinické pokusy potvrdili, že žihľava dokonale lieči anémiu a nie je nižšia ako syntetické prípravky železa.

Každá gazdiná na dedine vie, že kurčatá budú lepšie znášať, ak sa im do krmiva pridá sušená žihľava, a ľudoví bylinkári radia absolvovať kúru čerstvou žihľavovou šťavou vytlačenou z listov a kmeňov mladých rastlín zozbieraných pred kvitnutím. Vyrába sa jednoducho: pozbierajte, dôkladne opláchnite, prelejte cez odšťavovač alebo mixér s trochou vody a potom šťavu vytlačte. Vezmite 3 polievkové lyžice denne. Šťava nie je chutná, ale veľmi užitočná. Môžete piť s medom. Šťava vydrží v chladničke niekoľko dní.

V roku 1941 vstúpili Spojené štáty do vojny a Národná konferencia o obrannej výžive rozhodla o obohatení múky a chleba železom, aby sa predišlo anémii medzi americkým obyvateľstvom. Únava je prvým príznakom nedostatku železa a z toho vyplývajúcej anémie a vojna netoleruje unavených ľudí! No v Amerike sa vyrábala len biela múka a biely chlieb (teda čistý škrob), pričom cenná časť obilia išla nazmar.