ఒక అందమైన బట్ అప్ పంప్ ఎలా, సమర్థవంతమైన శిక్షణ. బ్రెజిల్‌లో ఉత్తమ గాడిద

సెడక్టివ్, సాగే, అందంగా నిర్వచించబడిన పిరుదులు స్త్రీ వ్యక్తికి అలంకారం మరియు బలమైన సెక్స్ కోసం ఒక అయస్కాంతం. సహజంగా బ్రెజిలియన్ బట్ యొక్క సున్నితమైన జన్యువులు లేని వారు నిరాశ చెందకూడదు: మీరు మీ స్వంత శ్రమతో ఆకట్టుకునే "బట్" ను సృష్టించవచ్చు. ఏ వ్యాయామాలు దీనికి సహాయపడతాయో మేము మీకు చెప్తాము మరియు వాటిని ఎలా సరిగ్గా చేయాలో మీకు చూపుతాము!

లైఫ్ సిటీ ఫిట్‌నెస్ క్లబ్ నెట్‌వర్క్‌లో గ్రూప్ ప్రోగ్రామ్ ఇన్‌స్ట్రక్టర్ మరియు పర్సనల్ ట్రైనర్ అయిన అనస్తాసియా ఫ్రోలోవా ద్వారా పిరుదులకు శిక్షణ ఇచ్చే వ్యాయామ కార్యక్రమం ఇంట్లోనే నిర్వహించబడుతుంది.

పిరుదుల కోసం వ్యాయామాలు: దేని కోసం సిద్ధం చేయాలి మరియు ఏమి సిద్ధం చేయాలి

మీరు తక్కువ సమయంలో గుర్తించదగిన ఫలితాలను సాధించాలనుకుంటే, ప్రతిరోజూ వ్యాయామం చేయండి. శిక్షణ కోసం, మీకు ఒక జత డంబెల్స్, ఫోమ్ మ్యాట్ మరియు వీలైతే ఫిట్‌బాల్ అవసరం.

పిరుదుల కోసం ప్రతి వ్యాయామం 8-12 సార్లు 4 సెట్లలో నిర్వహించాలి. చివరి కొన్ని పునరావృత్తులు కష్టంగా ఉండాలి.

ఈ సూత్రం ఆధారంగా, డంబెల్స్ యొక్క బరువు ఎంపిక చేయబడింది - మీరు వాటిని క్రీడా వస్తువుల దుకాణంలో చర్యలో పరీక్షించాలి లేదా అందుబాటులో ఉన్న బరువులను ఉపయోగించి ఇంట్లో బరువును ప్రయోగాత్మకంగా ఎంచుకోవాలి. ఒక నెల రెగ్యులర్ శిక్షణ తర్వాత మీరు పరికరాల బరువుకు అలవాటు పడతారు మరియు మీరు భారీ డంబెల్లను పొందవలసి ఉంటుంది అనే వాస్తవం కోసం సిద్ధంగా ఉండండి.

పిరుదుల కోసం వ్యాయామాల సమితి, ఏదైనా ఇతర వ్యాయామం వలె, రాబోయే లోడ్ కోసం కండరాలను సిద్ధం చేయడానికి మరియు గాయం యొక్క సంభావ్యతను తగ్గించడానికి సన్నాహకతతో ప్రారంభించండి. మీరు ట్రెడ్‌మిల్, ఎలిప్టికల్ లేదా వ్యాయామ బైక్‌పై వేడెక్కవచ్చు లేదా జంప్ రోప్‌తో ఆయుధాలు ధరించవచ్చు. వార్మ్-అప్ వ్యవధి 7-10 నిమిషాలు.

పిరుదులు "బ్రెజిలియన్ బట్" శిక్షణ కోసం వ్యాయామాలు: స్క్వాట్స్

మీ బ్రెజిలియన్ బట్ పైకి ఎలా పంప్ చేయాలో తెలుసుకోవాలనుకుంటున్నారా? స్క్వాట్, స్క్వాట్, స్క్వాట్!

వాస్తవానికి, ఏదైనా పిరుదు శిక్షణ స్క్వాట్‌లతో ప్రారంభమవుతుంది - ఇది మంచి టెక్నిక్ (అందువలన బలం మరియు ఏకాగ్రత) అవసరమయ్యే కష్టమైన వ్యాయామం, కాబట్టి మీరు ఇంకా అలసిపోనప్పుడు దీన్ని ప్రారంభంలోనే ఉంచడం తార్కికం.

మొదటి, "పరీక్ష" విధానం లోడ్ కోసం కీళ్లను సిద్ధం చేయడానికి బరువు లేకుండా చేయబడుతుంది. కింది పునరావృత్తులు పని బరువుతో ఉంటాయి.

అనస్తాసియా ఫ్రోలోవా రెండు రకాల స్క్వాట్‌లను మాస్టరింగ్ చేయాలని మరియు శిక్షణలో వాటిని ప్రత్యామ్నాయంగా మార్చాలని సూచిస్తుంది, తద్వారా లోడ్ తక్కువ మార్పులేనిది మరియు మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.

మొదటి ఎంపిక: క్లాసిక్ వైఖరి నుండి స్క్వాట్

దీన్ని ప్రదర్శించే సాంకేతికత క్రింది విధంగా ఉంది. ప్రారంభ స్థానం - అడుగుల తుంటి వెడల్పు వేరుగా, మోకాలు కొద్దిగా వంగి, కడుపు లాగి, భుజాలు నిఠారుగా, ముందుకు చూడండి, శరీర బరువు మడమలకి మార్చబడింది, శరీరం వెంట డంబెల్స్‌తో చేతులు.

మేము తక్కువ కుర్చీపై కూర్చోవాలనుకున్నట్లుగా, కటిని వెనుకకు కదిలిస్తూ, స్క్వాట్ చేస్తాము. మేము కటి ప్రాంతంలో సహజ వక్రతను నిర్వహిస్తాము, మోకాలు కాలి దాటి వెళ్ళకూడదు. మన తొడలు నేలకి సమాంతరంగా లేదా కొంచెం తక్కువగా ఉండేలా మనల్ని మనం తగ్గించుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తాము. అత్యల్ప పాయింట్ వద్ద, లోతైన శ్వాస తీసుకోండి. ఎత్తేటప్పుడు, మన వెనుకభాగాన్ని ఉపయోగించకుండా, మన పిరుదులతో మనల్ని మనం పైకి నెట్టడానికి ప్రయత్నిస్తాము. అగ్ర స్థానానికి చేరుకున్న తరువాత, మీ కాళ్ళను పూర్తిగా నిఠారుగా ఉంచవద్దు, మీ మోకాళ్లలో కొంచెం వంగి ఉంచండి మరియు ఊపిరి పీల్చుకోండి.

రెండవ ఎంపిక: ప్లై స్క్వాట్

ప్రారంభ స్థానం - కాళ్ళు వెడల్పు, 45 డిగ్రీల కోణంలో కాలి, మోకాలు కాలి వైపుకు మారాయి. మీ మడమల మీద శరీర బరువు, మోకాళ్లు కొద్దిగా వంగి, కడుపు లోపలికి లాగి, భుజాలు నిటారుగా, మీ ముందు డంబెల్స్‌తో చేతులు. మేము కూర్చొని, కటిని వెనుకకు కదిలించి, నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు కటి ప్రాంతంలో సహజ వక్రతను నిర్వహిస్తాము మరియు అత్యల్ప పాయింట్ వద్ద లోతైన శ్వాస తీసుకుంటాము. మేము లేచి నిలబడి, మా పిరుదులతో పైకి నెట్టడం, మా మోకాళ్లను పూర్తిగా విస్తరించడం మరియు ఊపిరి పీల్చుకోవడం లేదు.

"బ్రెజిలియన్ బట్" పిరుదులకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి వ్యాయామం: ఊపిరితిత్తులు

ఆదర్శ పిరుదులు ఏర్పడటానికి తదుపరి ముఖ్యమైన మరియు అవసరమైన వ్యాయామం లంజలు.

ప్రారంభ స్థానం - పాదాలు తుంటి-వెడల్పు వేరుగా, మోకాళ్లు కొద్దిగా వంగి, కడుపులో ఉంచి, భుజాలు నిఠారుగా, ముందుకు చూడండి, శరీరం వెంట డంబెల్స్‌తో చేతులు. తరువాత, మేము విస్తృత అడుగు వెనక్కి వేస్తాము, తద్వారా ముందు కాలు యొక్క మోకాలి మడమ పైన ఉంటుంది మరియు మోకాలి కీలు వద్ద వంపు కోణం 90 డిగ్రీలు ఉంటుంది. ఊపిరి పీల్చుకుందాం. మేము ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వస్తాము, ఆవిరైపో మరియు కాళ్ళను మార్చండి.

"బ్రెజిలియన్ బట్" పిరుదులకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి వ్యాయామం: డెడ్ లిఫ్ట్

ఈ వ్యాయామం యొక్క దిగులుగా ఉన్న పేరు మీకు నచ్చకపోతే, ప్రత్యామ్నాయాన్ని ఉపయోగించండి - దీనిని రోమేనియన్ డెడ్‌లిఫ్ట్ అని కూడా అంటారు.

ప్రారంభ స్థానం - కాళ్ళు తుంటి-వెడల్పు వేరుగా ఉంటాయి, మోకాళ్లు వాటి సహజ శరీర నిర్మాణ స్థితిలో, అంటే కొద్దిగా వంగి, కడుపులో ఉంచి, భుజాలు నిఠారుగా ఉంటాయి. మీ ముందు డంబెల్స్ ఉన్న చేతులు, మీ మడమల మీద శరీర బరువు. మేము ముందుకు వంగి, మడమల మీద శరీర బరువును ఉంచుతూ, పెల్విస్ వెనుకకు కదులుతున్నప్పుడు, డంబెల్లను వీలైనంత దగ్గరగా తుంటికి దగ్గరగా ఉంచడానికి ప్రయత్నిస్తాము మరియు వాటికి సమాంతరంగా కదులుతాము. మేము సుమారుగా చీలమండ ఉమ్మడి మధ్యకు తగ్గించుకుంటాము, లోతైన శ్వాస తీసుకోండి, ఆపై నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి లేచి ఆవిరైపో.

అలసిన? మీరు పడుకోవచ్చు - తదుపరి రెండు వ్యాయామాలు నేలపై నిర్వహిస్తారు.

పిరుదుల కోసం "రిక్యుంబెంట్" వ్యాయామాలు: డంబెల్స్ మరియు వంతెనతో వెనుక స్వింగ్

డంబెల్స్‌తో బ్యాక్ స్వింగ్స్

ప్రారంభ స్థానం: మీ మోచేతులు మరియు మోకాళ్లపై విశ్రాంతి తీసుకోండి, మీ కడుపు లోపలికి లాగబడుతుంది, మీ వెనుకభాగం సహజ స్థితిలో ఉంటుంది, మీ చూపులు క్రిందికి మళ్లించబడతాయి. మేము షిన్ మరియు తొడ మధ్య డంబెల్‌ని పట్టుకుని, నెమ్మదిగా, ఊపిరి పీల్చుకుంటూ, తొడ నేలకి సమాంతరంగా ఉండేలా కాలుని పైకి లేపండి. ఎగువ పాయింట్ వద్ద మేము ఊపిరి పీల్చుకుంటాము. మేము 12 పునరావృత్తులు చేస్తాము, ఆపై కాళ్ళు మార్చండి.

గ్లూటల్ వంతెన

"బ్రెజిలియన్ బట్"ని సృష్టించడం కోసం మా కాంప్లెక్స్‌లో ఇది చివరి వ్యాయామం. ప్రారంభ స్థానం - మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, కాళ్ళు వంగి, నేలపై అడుగుల. లోడ్ ఎక్కువ చేయడానికి, మీరు మీ కడుపుపై ​​అదనపు బరువును ఉంచవచ్చు - ఉదాహరణకు, ఒక బార్బెల్ ప్లేట్.

మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ కటిని పైకి ఎత్తండి, మీ పిరుదులను పిండి వేయండి. మేము తక్కువ వీపును వంచము మరియు కటి ప్రాంతానికి లోడ్ని బదిలీ చేయము. ఎగువ బిందువు వద్ద, ఆవిరైపో మరియు దిగువ.

పనిని క్లిష్టతరం చేయడానికి మరియు లోడ్ పెంచడానికి, మీరు మీ పాదాలను ఫిట్‌బాల్‌పై ఉంచవచ్చు.

"ఈ కాంప్లెక్స్‌తో పనిచేసేటప్పుడు చాలా ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే మీ పరికరాలను నియంత్రించడం" అని అనస్తాసియా ఫ్రోలోవా గుర్తు చేస్తుంది. - అధికారికంగా అన్ని విధానాలు మరియు పునరావృతాల ద్వారా వెళ్ళడానికి ప్రయత్నించవద్దు, ప్రతి కదలిక యొక్క నాణ్యత మరియు మీ శరీరం యొక్క అనుభూతికి శ్రద్ధ వహించండి. సరైన సాంకేతికత మాత్రమే ఆశించిన ఫలితాలను ఇస్తుంది మరియు గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.

మీరు వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు, మీ వైద్యుడిని సంప్రదించడం మర్చిపోవద్దు మరియు వ్యాయామం చేయడానికి మీకు ఎటువంటి వ్యతిరేకతలు లేవని నిర్ధారించుకోండి - హృదయనాళ వ్యవస్థ లేదా మస్క్యులోస్కెలెటల్ వ్యవస్థ యొక్క వ్యాధులు.

మరియు పోషకాహారం గురించి: నిరాహార దీక్షలు మరియు శక్తి శిక్షణ అననుకూల విషయాలు. వ్యాయామానికి కొన్ని గంటల ముందు, మీరు సంక్లిష్టమైన కార్బోహైడ్రేట్‌లతో ఏదైనా తినాలి (ఉదాహరణకు, తృణధాన్యాలు లేదా తియ్యని పండ్ల వడ్డించడం) తద్వారా శరీరానికి కష్టపడి పనిచేసే శక్తి మరియు శక్తి ఉంటుంది. బాగా, శిక్షణ తర్వాత, ఇది ప్రోటీన్ డిష్ కోసం సమయం; ప్రోటీన్లు మన కండరాలకు నిర్మాణ వస్తువులు మరియు వ్యాయామం తర్వాత వాటికి అవసరమైనవి.

మీరు ఆకర్షణీయమైన బ్రెజిలియన్ గాడిద గురించి కలలు కంటున్నారా? మీ పిరుదులు మరియు తొడల కోసం ఈ వ్యాయామాలను చూడండి.

వ్యాయామం "గాడిద కిక్స్"

1) నాలుగు కాళ్లపై పడండి. మీ చేతులు మరియు వీపు నిటారుగా ఉండాలి, మీ తలను వంచకండి మరియు నేరుగా ముందుకు చూడండి.
2) కాలు మరియు మోకాలిని 90 డిగ్రీలు పైకి లేపండి, వీలైనంత ఎక్కువగా చేయండి. మేము ఈ వ్యాయామం ప్రతి కాలు మీద 12 సార్లు పునరావృతం చేస్తాము.
ఆదర్శవంతంగా, ఈ వ్యాయామాన్ని 12 సార్లు 4 సెట్లు చేయండి.

కెటిల్బెల్ స్క్వాట్

1) మీ పాదాలను వెడల్పుగా ఉంచండి, మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి, రెండు చేతులతో కెటిల్‌బెల్ పట్టుకోండి
2) ఈ స్థితిలో, మేము చతికిలబడి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వస్తాము.
10-12 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

గ్లూటల్ వంతెన

1) మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ మోకాళ్లను వంచి, మీ పెల్విక్ ప్రాంతంలో డంబెల్ లేదా కెటిల్‌బెల్ ఉంచండి.
2) ఈ స్థితిలో, మేము కటిని నేల నుండి వీలైనంత ఎక్కువగా పెంచడానికి ప్రయత్నిస్తాము, కానీ భుజాలు వాటి అసలు స్థితిలో ఉండాలి.
మేము 12 సార్లు వ్యాయామం చేస్తాము.

"పర్వత అధిరోహకులు" వ్యాయామం చేయండి

1) బరువులపై వాలుతూ ప్లాంక్ పొజిషన్‌లోకి వెళ్లండి.
2) మీ ఛాతీని తాకడం ద్వారా మీ మోకాళ్ళను ఒక్కొక్కటిగా వంచండి.
మేము ప్రతి కాలు మీద 12 సార్లు వ్యాయామం చేస్తాము.

ఊపిరి తిత్తులు

1) నిటారుగా నిలబడండి, పాదాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి మరియు మీ చేతుల్లో బరువు ఉంటుంది.
2) మీ బరువును ఒక కాలుపై ఉంచి, మరొక కాలుతో పెద్ద అడుగు వెనక్కి వేయండి, మీరు కర్ట్సీ చేస్తున్నట్లుగా దాన్ని దూరంగా ఉంచండి.
3) మీ మోకాళ్ళను వంచి, మీ శరీరాన్ని క్రిందికి తగ్గించండి, చతికిలబడండి. కాళ్లు 90 డిగ్రీలు వంగి ఉండాలి.
4) ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి, ఇతర కాలుతో కూడా అదే చేయండి.
ప్రతి కాలు మీద 12 రెప్స్ యొక్క 4 సెట్లు చేయండి.

లాటరల్ లెగ్ స్వింగ్స్

1) మీ కుడి వైపున పడుకోండి, మీ మోచేయిపై వాలండి.
2) మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ ఎడమ కాలును పైకి లేపి, 10 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉంచండి.

మేము ఈ వ్యాయామం కాలుకు 10 సార్లు చేస్తాము.

ఊపిరితిత్తులు

1) అడుగుల భుజం-వెడల్పు వేరుగా, మీ కుడి చేతిలో బరువు తీసుకోండి.
2) మీ కాలును 90 డిగ్రీలు వంచి ముందుకు సాగండి.
3) మీ భుజం పైన బరువు పెంచండి మరియు మీ శ్వాసను నియంత్రించడం మర్చిపోవద్దు.
4) ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి, ఎడమ వైపున అదే చేయండి.

కెటిల్‌బెల్‌తో సుమో చతికిలబడింది

1) మీ కాళ్ళను భుజం-వెడల్పు వేరుగా లేదా వెడల్పుగా విస్తరించండి. మేము మా చేతుల్లో బరువును పట్టుకుంటాము.
2) స్క్వాట్, మీ కాళ్ళను 45 డిగ్రీల కోణంలో వంచండి.
3) ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.
ఈ వ్యాయామం చేద్దాం - 15 సార్లు 4 సెట్లు చేయండి.

ఔషధ బంతితో గ్లూట్ వంతెన

1) మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, రెండు మడమలను బంతిపై ఉంచండి.
2) మేము మా ముఖ్య విషయంగా బంతిని పిండి వేస్తాము మరియు ఈ స్థితిలో మేము ఒక వంతెనలో నిలబడతాము. బంతి మీ మద్దతుగా ఉపయోగపడుతుంది.
3) మీ తుంటిని క్రిందికి తగ్గించండి, ప్రారంభ స్థానం తీసుకోండి.
మేము ఈ వ్యాయామాన్ని వీలైనంత వరకు చేస్తాము - కండరాల వైఫల్యం వరకు.

కేబుల్‌తో తిరిగి స్వింగ్ చేయండి

1) నాలుగు కాళ్లపై పడండి.
2) కేబుల్‌ని లాగడం ద్వారా మీ కాలును వెనుకకు నిఠారుగా ఉంచండి.
3) వీలైనంత ఎక్కువగా పెంచండి.
మెరుగైన ఫలితాలను సాధించడానికి మేము నెమ్మదిగా వ్యాయామం పునరావృతం చేస్తాము, కండరాలను పని చేస్తాము.

బ్యాలెట్ స్వింగ్స్

1) మేము స్వాలో భంగిమలో నిలబడి, మా తల నిటారుగా ఉంచండి, ముందుకు చూడండి.
2) మీ కాలు నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు పైకి లేపండి.

హాఫ్ లుంజ్

1) ప్రారంభ స్థానం - నిలబడి, అడుగుల భుజం వెడల్పు వేరుగా ఉంటుంది.
2) మేము సగం లంగ్ బ్యాక్ చేస్తాము, మోకాలి నేలను తాకదు. మీ వెనుకభాగం నిటారుగా ఉండాలి, మీ చేతులను మీ బెల్ట్‌పై ఉంచండి.
మేము ఈ వ్యాయామం ప్రతి కాలు మీద 15 సార్లు చేస్తాము.

వ్యాయామం "బాటిల్"

1) మీ కడుపుపై ​​పడుకోండి, మీ గడ్డం కింద మీ చేతులను ఉంచండి.
2) మీ కాలును ఊహాత్మక సీసా ఎత్తుకు పెంచండి, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.
వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, మీ కాళ్ళను నిటారుగా ఉంచండి మరియు మీ కటిని బిగించండి.

పెల్విక్ లిఫ్టులు

1) మీ మోకాళ్లను వంచి మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి.
2) నెమ్మదిగా మీ తుంటిని నేల నుండి పైకి లేపండి మరియు ఒక వరుసలో విస్తరించండి.
3) ఈ స్థితిలో 5 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి.
4) పెల్విస్‌ను తగ్గించి, మళ్లీ వ్యాయామాన్ని పునరావృతం చేయండి.

రన్నింగ్ స్క్వాట్స్

1) మీ కాళ్లను కలిపి ఉంచి, చతికిలబడి, మీ బరువును మీ కుడి మడమకు మార్చండి.
2) చతికిలబడినప్పుడు, మీ ఎడమ కాలును వెనుకకు ఉంచండి.
3) మీ బరువును మీ కుడి కాలుకు మార్చండి.
మేము స్థానంలో నడుస్తున్న అనుభూతిని సృష్టిస్తాము.
మేము ప్రతి కాలు మీద 20 పునరావృత్తులు చేస్తాము.

బెంట్ లెగ్ వెనక్కి లాగడం

1) మేము ఒక కాలు మీద నిలబడి, మరొకటి వంగి, వెనుక నుండి సస్పెండ్ చేసి పట్టుకోండి.
2) మనం "వెనుక" కాలును వెనుకకు చాచి, ఎవరినైనా "తన్నినట్లు". ప్రతి కాలు మీద 10 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

నాలుగు కాళ్లపై క్రాస్ఓవర్ ఊపిరితిత్తులు

1) మీ చాచిన ఎడమ కాలును వెనుకకు వదిలి, అన్ని ఫోర్లపైకి వెళ్లండి.
2) మీ ఎడమ కాలు పైకి లేపండి.
3) అప్పుడు మేము దానిని కుడి కాలు మీద దాటుతాము.
4) ఇతర కాలుతో పునరావృతం చేయండి. మేము ప్రతి కాలుతో 10 పునరావృత్తులు చేస్తాము.

కాలు నిఠారుగా చేయడంతో కటిని పెంచడం

1) మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మీ కుడి కాలును 90 డిగ్రీలు వంచి, మీ ఎడమ కాలు పైకి లాగండి, పెల్విస్ సస్పెండ్ చేయండి.
2) తర్వాత ఎడమ కాలును ఛాతీ వైపుకు వంచి మళ్లీ పొడిగించండి.
మేము ప్రతి కాలు మీద 10 సార్లు వ్యాయామం పునరావృతం చేస్తాము.

స్ప్రింట్ స్టెప్పింగ్

మేము గది లేదా మీరు పని చేస్తున్న ప్రదేశం చుట్టూ తిరుగుతాము, ప్రతి మోకాలిని మీ ఛాతీకి ప్రత్యామ్నాయంగా పెంచుతాము.
మీరు కవర్ చేసే తక్కువ స్థలం, మంచిది, ప్రధాన విషయం వేగం కాదు, కానీ నియంత్రణ మరియు సాంకేతికత.

వ్యాయామం "ఖైదీ స్క్వాట్స్"

1) నిటారుగా నిలబడండి, మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంచండి మరియు మీ చేతులను మీ తల వెనుక ఉంచండి. మోచేతులు వెనక్కి లాగాలి.
2) మేము చతికిలబడి, మా వెనుక నిటారుగా ఉంచుతాము.

ఔషధ బంతితో స్క్వాట్స్

మేము చతికిలబడి, బంతిని మా ముందు చాచిన చేతులతో పట్టుకుంటాము.

కెటిల్‌బెల్స్‌తో బల్గేరియన్ స్క్వాట్

వీడియోలోని సూచనలను అనుసరించండి:

కాలు పొడిగింపు

ఈ వ్యాయామం TRX లూప్‌లను ఉపయోగిస్తుంది. అదే సమయంలో, అనేక కండరాల సమూహాలు పని చేస్తాయి: పిరుదులు మరియు హామ్ స్ట్రింగ్స్.
మేము ప్రతి కాలు మీద 24 పునరావృత్తులు చేస్తాము.

మరిన్ని ఆసక్తికరమైన విషయాలు

బ్రెజిల్‌లో, "ది మోస్ట్ బ్యూటిఫుల్ బట్ ఇన్ బ్రెజిల్" (మిస్ బమ్ బమ్ బ్రసిలియా) టైటిల్ కోసం పోటీ ప్రారంభమైంది. దేశంలోని అన్ని రాష్ట్రాలు మరియు సమాఖ్య జిల్లాకు ప్రాతినిధ్యం వహిస్తున్న 27 మంది ఫైనలిస్టులు టైటిల్ కోసం యుద్ధంలో ప్రవేశించారు, ఇది కొన్ని సంవత్సరాల క్రితం స్థానిక స్థాయిలో హాస్య పోటీగా భావించబడింది మరియు ఇప్పుడు జపాన్ మరియు యునైటెడ్ స్టేట్స్‌లో ఫ్రాంచైజీలను కలిగి ఉంది.

ప్రస్తుతం క్వాలిఫైయింగ్ రౌండ్ జరుగుతోంది. మీరు పోటీ వెబ్‌సైట్‌లో పోటీదారుకు ఓటు వేయవచ్చు.

బ్రెజిల్‌లోని ప్రజలు ఈ పోటీపై చాలా కష్టపడుతున్నారు. మరియు నిర్వాహకులు లక్షలాది అభిమానుల కోరికలను తీరుస్తున్నారు. ఉదాహరణకు, వారు సావో పాలో - అవెనిడా పాలిస్టా సెంట్రల్ ఎవెన్యూలో పోటీదారుల కోసం బలవంతంగా మార్చ్ నిర్వహించారు. సరిగ్గా "పని యూనిఫారం"లో.

........................................ ...........................
బిటుమినస్ సాఫ్ట్ టైల్స్ సాఫ్ట్ టైల్స్ ఒడెస్సా అనేది రూఫింగ్ పదార్థాలలో కొత్త పదం. పైకప్పుకు వాస్తవికతను ఇవ్వడానికి ఇది ఉపయోగించబడుతుంది, ఇది పైప్ పరివర్తనాలు మరియు నిర్మాణ విరామాలను అనుమతిస్తుంది. ఈ రూఫింగ్ పదార్థం విస్తృత శ్రేణి ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంది, కానీ దాని నష్టాలు లేకుండా కాదు. అటువంటి పలకలతో రూఫింగ్ మరియు మరమ్మత్తు ఇంటి పైకప్పులపై పనిని నిర్వహించడానికి అధిక వృత్తిపరమైన అవసరాలు ప్రధానమైనవి

మిస్ బమ్ బమ్ బ్రసిలియా - 2013 పోటీల ఫైనల్ ఇలా జరిగింది.

ఒక మనోహరమైన దృశ్యం, కాదా? ఈ సంవత్సరం పోటీదారులు మరియు వారు అత్యంత ఇష్టపడే వారితో పరిచయం చేసుకుందాం... అలాగే, సాధారణంగా, వారు విజయానికి మార్గం సుగమం చేయడానికి ఏమి ఉపయోగించబోతున్నారు:

టమిరస్ మార్టిన్ (అమెజానాస్ రాష్ట్రం)

జాక్వెలిన్ వెలోసో (పెర్మాంబుకో)

రెబెక్కా ఫ్రాన్సిస్ (రొండోనియా)

గిజా గోమెజ్ (సావో పాలో)

నటాలియా మాటోస్ (రియో గ్రాండే డో నోర్టే)

ఇండియానారా కార్వాల్హో (శాంటా కాటరినా)

తైనారా ఫెరీరా (పరైబా)

లైస్ ఫెర్నాడెస్ (రోరైమా)

అన్నా పౌలా జేవియర్ (అమాపా)

మరియు ఆమె డబుల్ నేమ్‌సేక్, అన్నా పౌలా సౌజా (ఫెడరల్ డిస్ట్రిక్ట్)

బ్రూనా వాలెంటిన్ (రియో డి జనీరో)

వివియన్ క్రిస్టియానెల్లి (మినాస్ గెరైస్)

వెనెస్సా హోప్పే (మాటో గ్రోసో డో సుల్)

రెనాటా అల్వెస్ (సియారా)

జూలియానా బెటాన్‌కోర్ట్ (జంట)

గ్రాజియెల్లా ఫోర్నాజీరి (ఎకరం)

మరియు ఆమె కవల రాఫెల్లా (అలాగోస్)

క్లాడియా అల్లెండే (పరానా)

పౌలా అరౌజో (సెర్గిప్పే)

మిచెల్ డోచియో (టోకాంటిన్స్)

అన్నా ఫ్లావియా మగల్హాస్ (గోయాస్)

క్లా డుప్లియస్ (రియో గ్రాండే డో సుల్)

ప్యాట్రిసియా ఒలివెరో (మాటో గ్రోసో)

అన్నా పౌలా కోస్టా (ఎస్పిరిటో శాంటో)

కరిన్ గాగ్లియానోని (పియోఫ్)

లూసియానా శాంచెజ్ (మరానాయో)

నాకు ఇష్టమైనది పరైబాలోని అమ్మాయి. ఇప్పటికీ, వెన్నెముక వెంట ఉన్న బోలు దానికదే సెక్సీగా ఉంటుంది. దాన్ని వేరే కోణంలో మెచ్చుకుందాం

అయ్యో, బాగుంది!

మరియు ఇది నేను చెప్పదలుచుకున్నది - అటువంటి పోటీలు జరిగే దేశంలో, స్త్రీ శరీరం యొక్క అందం యొక్క ప్రత్యేక ఆరాధన ఉన్న చోట, పిల్లలలో స్వలింగ సంపర్కాన్ని ప్రోత్సహించడాన్ని నిషేధించే చట్టాలు అవసరం లేదు. వ్యతిరేక లింగానికి చెందిన అనేక లైంగిక వస్తువులు ఉన్నందున, అవి చాలా ప్రకాశవంతంగా ఉంటాయి, మీలో ఇలాంటి వాటిని చూడటం చాలా చిన్నవిషయం మరియు దానిని చూడటానికి తగినంత సమయం లేదు.

మరియు మర్చిపోవద్దు - రష్యా బ్రెజిల్‌తో వీసా రహిత పాలనను కలిగి ఉంది. కానీ, దురదృష్టవశాత్తు, రష్యన్ విమానయాన సంస్థలు అక్కడకు వెళ్లవు. ఇస్తాంబుల్‌లో బదిలీతో సావో పాలోకు టర్కిష్ ఎయిర్‌లైన్స్‌లో ప్రయాణించడం చౌకైన ఎంపిక. మొత్తంగా, మీ ప్రయాణం సుమారు 20 గంటలు పడుతుంది.

మా వ్యాయామ దినచర్యతో మీ పిరుదులను ఎలా పెద్దదిగా చేసుకోవాలో తెలుసుకోండి! ఏ సమయంలోనైనా బ్రెజిలియన్ బట్‌ను రూపొందించడంలో మీకు సహాయం చేయడానికి అవసరమైన అన్ని వ్యాయామాలు మరియు ప్రేరణలు ఇక్కడ ఉన్నాయి!

నియమం ప్రకారం, మహిళలు తమ పిరుదులపై చాలా శ్రద్ధ చూపుతారు. చాలా పెద్దది, చాలా చిన్నది, చాలా కుంగిపోయినది, చాలా ఉబ్బినది, చాలా బలంగా లేదా తగినంతగా పంప్ చేయబడలేదు. చాలా మంది మహిళలకు, ఈ ముట్టడి ఒక ప్రధాన ప్రశ్నకు వస్తుంది: మీ పిరుదులను ఎలా పెద్దదిగా చేయాలి?

మీరు నిజమైన బ్రెజిలియన్ స్వర్గంలోకి ప్రవేశించినప్పుడు మీ సీట్ బెల్ట్‌లను బిగించుకోండి మరియు రైడ్ చేయడానికి సిద్ధంగా ఉండండి.

మేము మా అసూయపడే చూపులను లాటిన్ అమెరికా వైపు తిప్పినప్పుడు, మేము పూర్తిగా భిన్నమైన చిత్రాన్ని చూస్తాము. కానీ మేము ఖండంలోని పోర్చుగీస్ మాట్లాడే భాగాన్ని చూసినప్పుడు, మనకు నిజమైన అసూయ కలుగుతుంది. ఎందుకంటే బ్రెజిలియన్ లేడీస్ చాలా ప్రముఖమైన పిరుదులను కలిగి ఉంటారు. మరియు మేము స్విమ్సూట్లను ప్రదర్శించే నమూనాల గురించి మాట్లాడటం లేదు. రియో డి జనీరో బీచ్‌లలో మీరు అన్ని వయసుల సెక్సీ పిరుదుల యజమానులను పెద్ద సంఖ్యలో కలుసుకోవచ్చు.

కాబట్టి బ్రెజిలియన్ రహస్యం ఏమిటి?ఈ స్త్రీలు తమ అజ్టెక్ పూర్వీకుల నుండి వారసత్వంగా పొందిన ఉన్నతమైన జన్యుశాస్త్రం నిజంగా కలిగి ఉన్నారా? లేక ఇంకేమైనా ఉందా? బ్రెజిలియన్ అందగత్తెలు మన పిరుదులను ఎలా పెద్దదిగా చేయాలో నేర్పించగలరా?

అదృష్టవశాత్తూ, అవును, చాలా.

బ్రెజిలియన్ మహిళలు తమ పిరుదులపై చాలా శ్రద్ధ చూపుతారు మరియు వారు తమ వ్యాయామ దినచర్యకు ప్రాధాన్యత ఇచ్చినప్పుడు వాటిని నొక్కి చెబుతారు. వారు తరచుగా ఖర్చు చేస్తారు 30 నిముషాలుప్రతి వ్యాయామం సమయంలో పిరుదులపై పని చేయడానికి. 45 నిమిషాల ఛాతీ మరియు వెనుక సెషన్ ముగింపులో ఈ ప్రాంతం అభివృద్ధి చేయబడదు. ఈ సమయమంతా పిరుదుల కోసం మాత్రమే ఉద్దేశించబడింది.

మీ బట్ పెద్దదిగా చేయడానికి రహస్యం లేదు. ఇంగితజ్ఞానానికి శ్రద్ధ చూపడం విలువ. గొప్ప పిరుదులను పొందడానికి, మీరు వాటిపై పని చేయాలి. కానీ మీరు ఈ పనిని తెలివిగా సంప్రదించాలి.

ఈ సందర్భంలో, మీరు శిక్షణ సమయంలో కావలసిన జోన్‌పై దృష్టి పెట్టాలి, అప్పుడప్పుడు దానిపై పని చేయకుండా.

మీరు చేర్చబడిన అన్ని అంశాలను కూడా సరిగ్గా అమలు చేయాలి పిరుదులను లక్ష్యంగా చేసుకున్న వ్యాయామ కార్యక్రమం. మీరు పూర్తి అంకితభావంతో పని చేయాలి, మీరు పూర్తి లోడ్‌ను అందించాలి, తద్వారా కావలసిన ప్రాంతం మంచిగా మారడం ప్రారంభమవుతుంది.

ఆహారం నుండి క్షణిక ఆనందం దీర్ఘకాలిక నిరాశకు దారితీస్తుందని మీరు అర్థం చేసుకోవాలి. శరీరంలోని ఏదైనా భాగానికి, ముఖ్యంగా పిరుదులపై పనిచేసేటప్పుడు మీ ఆహారాన్ని నియంత్రించడం చాలా కీలకమైన అంశం. విషయం ఏమిటంటే ఈ ప్రాంతంలో మహిళలకు ఎక్కువ సమస్యలు ఉన్నాయి. కొవ్వు ఎక్కువగా పేరుకుపోయే ప్రాంతం ఇది; నిజానికి, కొవ్వు నిల్వలు పేరుకుపోయే శరీరంలో ఇది మొదటి ప్రదేశం. ఆమె కూడా సెల్యులైట్‌కు ఎక్కువగా గురవుతుంది.

మీరు మీ శరీరంలోని ఏ భాగానైనా కొవ్వును పూర్తిగా తొలగించలేరని మీరు తెలుసుకోవాలి. అదనపు కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి మీ ఆహారం మరియు వ్యాయామ దినచర్యను పర్యవేక్షించడం ద్వారా, మీరు స్థిరంగా మరియు క్రమపద్ధతిలో మీ శరీరం అంతటా కొవ్వును కోల్పోతారు. ప్రత్యేక వ్యాయామం మీ పిరుదులను సరిపోయేలా చేస్తుంది, ఆకృతి మరియు స్థితిస్థాపకతను పొందడంలో సహాయపడుతుంది మరియు కండరాల స్థాయిని కూడా పొందుతుంది.

అదనంగా, మీరు ప్రేరణ యొక్క ప్రాముఖ్యతను అర్థం చేసుకోవాలి, ఇది విజయం సాధించడానికి మీ ఆలోచనను నిర్దేశిస్తుంది. లక్ష్య సెట్టింగ్, విజువలైజేషన్ మరియు స్వీయ-అంచనా మీ లక్ష్యాన్ని సాధించడంలో మీకు సహాయపడే ముఖ్యమైన అంశాలు.

ఈ వ్యాసం మీకు సహాయం చేస్తుంది మరియు మీరు కలలుగన్న బట్ ఎలా పొందాలో వివరంగా వివరిస్తుంది. ఇక్కడ మీరు శిక్షణ, శరీరధర్మం, వ్యూహం మరియు సృష్టించడానికి మానసిక శక్తి గురించి నేర్చుకుంటారు బ్రెజిలియన్ గాడిద, మీరు ఎక్కడ పుట్టినా. మీరు బరువు తగ్గడానికి మరియు మీ కష్టానికి తగిన ఫలాలను చూపించడంలో మీకు సహాయపడే సమగ్ర పోషకాహార ప్రణాళికను కూడా మీరు రూపొందించగలరు - మీకు నచ్చినప్పుడల్లా మీరు చిన్నపాటి స్విమ్‌సూట్‌లో ప్రదర్శించగలిగే సెక్సీ బట్.

ఒక మహిళ యొక్క పిరుదులు శరీరం యొక్క అత్యంత ఆకర్షణీయమైన భాగం. ఇతర ప్రాంతాల మాదిరిగా కాకుండా (బహుశా రొమ్ములను మినహాయించి), మహిళలు ఈ ప్రాంతాన్ని విస్తరించడానికి తహతహలాడుతున్నారు. బలమైన మరియు పంప్ చేయబడిన కండరాలు అనుమతించబడే శరీరంలోని ఏకైక ప్రాంతం ఇది. అవును, పిరుదులు నిరంతర వైరుధ్యాల జోన్. కొంచెం సమయాన్ని వెచ్చించి, అవి ఏమిటో తెలుసుకుందాం.

గ్లూటియస్ మాగ్జిమస్ కండరం

ఇది మీ శరీరంలోని అతిపెద్ద కండరాల సమూహాలలో ఒకటి మరియు మీ పిరుదులలో గణనీయమైన భాగాన్ని కలిగి ఉంటుంది. దీని ముఖ్య విధులు కాళ్ళను విస్తరించడం, విస్తరించడం మరియు తిప్పడం. ఈ కండరం గ్లూటియస్ మినిమస్‌తో కలిసి పనిచేస్తుంది, ఈ కదలికలను అలాగే కూర్చోవడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

గ్లూటియస్ మీడియస్ కండరం

ఈ కండరం పెల్విస్ వెలుపల ఉంది. మీరు నడిచేటప్పుడు లేదా బ్యాలెన్స్ చేస్తున్నప్పుడు మీ కటి ప్రాంతాన్ని స్థిరంగా ఉంచడం దీని పని. అటువంటి కండరాల స్టెబిలైజర్ లేకుండా, మన నడక అస్థిరంగా ఉంటుంది, మనం తాగినప్పుడు లాగా ఉంటుంది.

గ్లూటియస్ మినిమస్

పేరు సూచించినట్లుగా, ఈ కండరం మూడింటిలో చిన్నది మరియు గ్లూటియస్ మెడియస్ క్రింద ఉంది. ఇది సమతుల్యతను కాపాడుకోవడానికి కూడా మీకు సహాయపడుతుంది.

మూడు గ్లూటయల్ కండరాలు మొత్తం ఆరోగ్యం, బలం మరియు ఓర్పులో కీలక పాత్ర పోషిస్తాయి. కానీ మేము వాటిపై పని చేస్తే మాత్రమే. తగినంత వ్యాయామం లేకుండా, మన పిరుదులు సరిగ్గా పనిచేయలేవు. మనం కంప్యూటర్ వద్ద కూర్చున్నప్పుడు, టీవీ చూస్తున్నప్పుడు లేదా నడిచేటప్పుడు, మన శరీరంలోని ఈ ప్రాంతం పనిచేయదు. శరీరంలో అతిపెద్ద కండరాల సమూహాన్ని ఉపయోగించకపోవడానికి మన నిశ్చల జీవనశైలి కారణమని చెప్పవచ్చు. మనం దానిపై పని చేయనప్పుడు, ఈ కండరాల టోన్ తగ్గుతుంది.

దీని కారణంగా, మీ శరీరంలోని ఇతర చిన్న కండరాల సమూహాలు కూడా తక్కువగా పనిచేస్తాయి మరియు దిగువ వెనుక కండరాలు ఒత్తిడిని తీసుకుంటాయి. వెన్నెముక యొక్క ఈ భాగంలో ఉద్రిక్తత కారణంగా మన సమాజంలో ఉత్పాదకత ఎందుకు తగ్గుతుంది. మరియు ఇది బలహీనమైన వెనుక కండరాల కంటే గ్లూటయల్ కండరాల ఆకృతితో ఎక్కువ సంబంధం కలిగి ఉంటుంది.

హామ్ స్ట్రింగ్స్ కూడా ప్రభావితమవుతాయి. వివిధ సంఘటనల కారణంగా స్నాయువు అత్యంత సాధారణమైనది మరియు ఇది బలహీనమైన పిరుదు కండరాలతో కూడా సంబంధం కలిగి ఉంటుంది.

మీరు మీ శరీరం యొక్క శక్తి, బలం మరియు ఓర్పును పునరుద్ధరించాలనుకుంటే మీ పిరుదులు తప్పనిసరిగా టోన్ చేయబడాలి. కానీ మీరు వాటిని ఆకృతిలోకి తీసుకురావడానికి వారికి గొప్ప ప్రేరణ అవసరం. మరియు దీనికి సులభంగా లేని కొన్ని శారీరక వ్యాయామాలు అవసరం. మీరు పిరుదుల కోసం వ్యాయామం చేస్తే, అది ఇతర కండరాల సమూహాలను కూడా కలిగి ఉంటుంది. నడవడం, పరుగెత్తడం, మెట్లు ఎక్కడం మొదలైనప్పుడు సరిగ్గా ఇదే జరుగుతుంది. ఈ వ్యాయామాలు సాధారణంగా మీ కాళ్ళకు మంచివి అయితే, అవి ప్రత్యేకంగా బట్ ప్రాంతాన్ని లక్ష్యంగా చేసుకోవు.

మీ బట్ ఆకారం నేరుగా మీ గ్లూటయల్ కండరాల టోన్‌కి సంబంధించినది. బలహీనమైన, శిక్షణ లేని కండరాలు కుంగిపోయిన, ఫ్లాబీ మరియు ఫ్లాట్ పిరుదుల రూపంలో కనిపిస్తాయి. అవి టోన్ చేయబడి, నిరంతరం బలపడుతూ ఉంటే, మీ బట్ రౌండ్ మరియు టోన్‌గా కనిపిస్తుంది. మరియు ఈ రెండు కేసుల మధ్య తేడా ఏమిటి?

కండరాలు

అవును, సరిగ్గా కండరాలు. అవి మీ పిరుదులకు ఆకారం, స్థితిస్థాపకత మరియు అందాన్ని అందిస్తాయి. ఈ జోన్ యొక్క అన్ని ప్రాంతాలపై భారాన్ని పెంచడం ద్వారా, మీరు కండరాల కణాల పెరుగుదలను వేగవంతం చేస్తారు మరియు మీ పిరుదుల ఆకృతిని పొందుతారు మరియు మహిళలందరినీ ఆందోళనకు గురిచేసే ప్రశ్నకు సమాధానాన్ని కూడా మీరు కనుగొంటారు: నేను నా మొడ్డను ఎలా పెద్దదిగా చేసుకోగలను?

జిమ్‌లో చేసే అనేక కదలికలు గ్లూటయల్ కండరాలకు ప్రయోజనకరంగా ఉంటాయి. కానీ పని చేస్తున్నప్పుడు వీలైనంత వరకు వాటిని ఎలా యాక్టివేట్ చేయాలో మీకు తెలిస్తే మాత్రమే. స్క్వాట్‌లు, ఊపిరితిత్తులు, పలకలు మరియు పుష్-అప్‌లు మీ గ్లూట్‌లను బలోపేతం చేస్తాయి మరియు అభివృద్ధి చేస్తాయి. అయినప్పటికీ, చాలామంది తమ సముదాయంలో ఇటువంటి వ్యాయామాలను చేర్చరు. వాటిని వివరంగా అధ్యయనం చేయడం ద్వారా మరియు మీరు వాటిని నిర్వహించేటప్పుడు కావలసిన ప్రాంతంపై దృష్టి పెట్టడం ద్వారా, మీరు మీ వ్యాయామాలను అలాగే మీ బట్‌ను పూర్తిగా మార్చవచ్చు.

కింది ప్రత్యేక వ్యాయామాల సమితి గ్లూటయల్ కండరాల ప్రాంతాన్ని గరిష్టంగా ఎలా సక్రియం చేయాలో తెలుసుకోవడానికి మీకు సహాయం చేస్తుంది. మీ లక్ష్యాన్ని సాధించడంలో ఇది మొదటి ముఖ్యమైన దశ. సరైన కండరాలు పని చేస్తున్నాయని మీరు భావించాలి. ఇది బహుశా మొదట జరగదు, కానీ మీరు పిరుదుల ప్రాంతంపై ప్రత్యేకంగా దృష్టి పెట్టడం ప్రారంభించే వరకు ప్రతిరోజూ ఈ వ్యాయామాలను కొనసాగించండి. ఈ విధంగా మీరు వాటి నుండి ఎక్కువ ప్రయోజనం పొందవచ్చు.

మీ గ్లూటియల్ కండరాలను సక్రియం చేయడానికి 4 ముఖ్యమైన వ్యాయామాలు

మీ వెనుకభాగంలో పడుకున్నప్పుడు కటిని ఎత్తడం

మీ మోకాళ్లతో మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ కటిని పైకి ఎత్తండి, మీ మడమల మీద విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీరు ఎత్తేటప్పుడు మీ గ్లూట్స్, ఎరెక్టర్ స్పైనె మరియు హామ్ స్ట్రింగ్‌లను బిగించండి. మీరు మీ పిరుదులలో ఉద్రిక్తతను అనుభవించాలి, కానీ దానిని మీ దిగువ వీపుకు బదిలీ చేయవద్దు. అరవై సెకన్ల పాటు ఈ స్టాటిక్ స్థానాన్ని పట్టుకోండి.

రోలర్‌పై ఒక కాలుని ఉంచి పెల్విస్‌ను పైకి ఎత్తడం

మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, ఒక కాలును వంచి, మీ కటిని పైకి ఎత్తండి. రెండవ కాలు ప్రత్యేక బోల్స్టర్‌పై విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. కటిని ప్రక్కకు తరలించకుండా, మేము గ్లూటయల్ కండరాలను వక్రీకరించాము. మీ దిగువ శరీరాన్ని పైకి ఎత్తడానికి, మీ గ్లూట్స్ చాలా పనిని చేయాలి. మీరు మీ దిగువ వీపుపై మీ బరువును ఉంచాల్సిన అవసరం లేదు. అరవై సెకన్ల పాటు స్థానం పట్టుకోండి, ఆపై ఇతర కాలుతో వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి.

మీ వైపు పడుకున్నప్పుడు క్లామ్ వ్యాయామం చేయండి

మీ వైపు పడుకుని, మీ తుంటిని 45-డిగ్రీల కోణానికి వంచి, మీ మడమలను కలిపి ఉంచండి. మీరు మీ కాలును ఎత్తినప్పుడు గ్లూటియస్ మాగ్జిమస్ కండరం కదలాలి. అరవై సెకన్ల పాటు వ్యాయామం చేయండి.

వ్యాయామం వేట కుక్క

మీ కుడి కాలును వెనుకకు కదుపుతూ, అన్ని ఫోర్లపైకి ఎక్కి, ఆపై మీ ఎడమ చేతిని విస్తరించండి. మీ వెన్నెముకను వక్రీకరించవద్దు. అరవై సెకన్ల పాటు వ్యాయామం చేయండి, ఆపై ఇతర కాలుతో పునరావృతం చేయండి.

• చాప మీద ముఖం వంచి పడుకోండి
• మీ శరీరాన్ని పైకి లేపండి, మీ విస్తరించిన చేతులపై వాలండి (మోచేతులు వంగి ఉండకూడదు)
• మీ శరీరం సరళ రేఖను ఏర్పరచాలి
• మీ క్వాడ్‌లు, పొత్తికడుపు మరియు గ్లూట్‌లను బిగించండి.

60 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉండండి.

4) శరీర బరువుతో బల్గేరియన్ స్ప్లిట్ స్క్వాట్స్

• మీ తుంటిపై మీ చేతులతో బెంచ్ ముందు నిలబడండి.
• మీ వెనుక ఉన్న బెంచ్ మీద మీ కుడి పాదాన్ని ఉంచండి
• మీ కుడి మోకాలి నేలను తాకే వరకు చతికిలబడండి

ప్రతి కాలుకు 15 పునరావృత్తులు 2 సెట్లు చేయండి.

5) మీ వైపు పడుకుని లెగ్ రైజ్

• మీ వైపు పడుకోండి, మీ కాళ్ళను నిఠారుగా ఉంచండి, ఒకదానిపై ఒకటి పడుకోవాలి. మీ మరో చేతితో మీ తలకు మద్దతు ఇవ్వండి.
• మీ కాలు నిటారుగా ఉంచి, పైకి ఎత్తండి. మీ తుంటి నిటారుగా ఉండాలి. మీ పిరుదులలో ఉద్రిక్తతను అనుభవించండి.
• ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.

ప్రతి కాలు మీద 20 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు చేయండి.

6) శరీర బరువుతో డీప్ స్క్వాట్

• నిటారుగా నిలబడండి, పాదాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా, కాలి వేళ్లు కొద్దిగా బయటికి చూపబడతాయి, మీ ఛాతీపై మీ చేతులను దాటండి.
• మీ వీపును నిటారుగా ఉంచుకుని, పూర్తి స్క్వాట్‌లో మిమ్మల్ని మీరు క్రిందికి దించుకోండి.
• మీరు చేసినట్లుగా మీ పిరుదులను పిండి వేయండి, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

15 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లను జరుపుము

7) పడుకున్నప్పుడు ఫిట్‌బాల్‌పై కాలు పైకి లేస్తుంది

• మీ చేతులు మరియు కాళ్లను నేలకి సమాంతరంగా ఉండేలా వ్యాయామ బాల్‌పై ముఖంగా పడుకోండి.
• నేల నుండి మీ పాదాలను ఎత్తండి, ఆపై మీ గ్లుట్‌లను బిగించి, మీ కాళ్ళను వీలైనంత ఎత్తుకు ఎత్తండి.
• 2-3 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉంచండి, ఆపై మీ కాళ్ళను క్రిందికి తగ్గించండి

12 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లను జరుపుము

గమనికలు

6 వారాల పాటు ఈ బట్ వర్కౌట్ చేయడం ద్వారా, మీరు మీ బట్ రూపాన్ని గమనించదగ్గ విధంగా మెరుగుపరుస్తారు. ముందుగానే విధానాలు మరియు పునరావృతాల సంఖ్యను నిర్ణయించడం అవసరం. మొదటి వారంలో, ఒకదానితో ప్రారంభించండి, రెండవ వారంలో రెండుకి, మూడవ వారంలో మూడుకి తరలించండి. నాల్గవ, ఐదవ మరియు ఆరవ వారాలలో, మీ పురోగతికి అనుగుణంగా సెట్‌లు మరియు రెప్‌లను జోడించండి.

జిమ్‌లో అందమైన పిరుదులు

మీ శరీరం మీకు తీవ్రమైన వ్యాయామం కోసం అవసరమైన ప్రతిదాన్ని అందించగల సామర్థ్యాన్ని కలిగి ఉన్నప్పటికీ, జిమ్‌లో మరింత వైవిధ్యం మరియు వ్యాయామ ఎంపికల సంఖ్య మరియు మరింత అభివృద్ధి చెందడానికి అవకాశం ఉంది. కింది 2 వ్యాయామాలు మీకు రెండింటినీ అందిస్తాయి. వారు గ్లూట్స్‌పై పని చేయడంపై పూర్తిగా దృష్టి సారించారు, ఇది మీకు గుర్తున్నట్లుగా, మీ శరీరంలో అతిపెద్ద కండరాల సమూహాన్ని ఏర్పరుస్తుంది. ఈ ప్రాంతంలో పని చేయడం ద్వారా, మీరు అదనపు కేలరీలను కూడా బర్న్ చేస్తారని దీని అర్థం.

వ్యాయామాల మధ్య రెండు లేదా మూడు రోజుల విరామంతో మీరు వారానికి 2-3 సార్లు జిమ్‌కి వెళ్లాలి. ఈ రోజుల్లో మీరు కార్డియో చేస్తారు, ఇది తదుపరి విభాగంలో చర్చించబడుతుంది.

మీ పిరుదులను ఎలా పెద్దదిగా చేసుకోవాలి: వర్కౌట్ ఎ

వేడెక్కేలా:మీ వ్యాయామం కోసం సన్నాహకంగా, కండరాల క్రియాశీలత విభాగంలో అందించిన కదలికలను చేయండి. మేము వాటిని మళ్లీ అందిస్తున్నాము:

• మీ వెనుకభాగంలో పడుకున్నప్పుడు కటిని ఎత్తడం
• రోలర్‌పై ఒక కాలుని ఉంచి పెల్విస్‌ను పైకి ఎత్తడం
• మీ వైపు పడుకున్నప్పుడు క్లామ్ వ్యాయామం చేయండి
• వ్యాయామం వేట కుక్క

ప్రతి వ్యాయామం కోసం 4 పునరావృత్తులు చేయండి, 30 సెకన్ల పాటు కండరాల ఒత్తిడిని నిర్వహించండి.

వ్యాయామం A

• నిటారుగా నిలబడండి, పాదాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా, కాలి వేళ్లు కొద్దిగా బయటికి తిప్పండి.
• ఛాతీ స్థాయిలో ఒక డంబెల్ పట్టుకోండి. మీ వీపును నిటారుగా ఉంచి పైకి చూడండి.
• పూర్తి, లోతైన స్క్వాట్‌లోకి మిమ్మల్ని మీరు తగ్గించుకోండి. మీ శరీరం నిటారుగా ఉండేలా చూసుకోండి. ఈ స్థితిలో, మీ తుంటి మీ మోకాళ్ల క్రింద ఉండాలి.
• మీరు కదిలేటప్పుడు మీ మోకాళ్లను నెట్టండి
• ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు

• బార్‌బెల్‌ను సుష్టంగా పట్టుకోవడానికి, చేతికి అందేంత వరకు అండర్‌హ్యాండ్ గ్రిప్‌తో దాన్ని పట్టుకోండి.
• అప్పుడు ముందుకు వంగి, మీ మొండెం నిశ్చలంగా ఉండాలి మరియు మీరు మీ హామ్ స్ట్రింగ్స్‌లో ఒత్తిడిని అనుభవిస్తారు.
• ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి, మీ పిరుదులను గట్టిగా పిండండి.

మొదటి 2 వర్కౌట్‌ల కోసం 15 రెప్‌ల 1 సెట్‌ను నిర్వహించండి, 3వ వారం చివరిలో 3 సెట్‌లకు పెరుగుతుంది. క్రమంగా ప్రతిఘటనను పెంచండి.

3) కెటిల్‌బెల్ స్వింగ్ చేయడం

• ఉపకరణం ముందు నిలబడి, దానిని గ్రహించడానికి మీ మోకాళ్ళను వంచండి. మీ వెనుక కండరాలు మరియు హామ్ స్ట్రింగ్స్‌లో సాగిన అనుభూతిని అనుభవిస్తూ దాన్ని పైకి ఎత్తండి.
• బరువును బలవంతంగా స్వింగ్ చేయండి, తద్వారా అది మీ కాళ్ళ మధ్య మరియు వెనుకకు వెళుతుంది. పుష్ హిప్ ప్రాంతం నుండి రావాలి.
• కదలిక సమయంలో మీ చేతులు నిటారుగా ఉండాలి; మీరు వాటిని పెంచకూడదు.
• అవసరమైన సంఖ్యలో పునరావృత్తులు పూర్తి చేసిన తర్వాత మీ వెనుక మరియు శరీరాన్ని నిఠారుగా చేయండి.

మొదటి 2 వర్కౌట్‌ల కోసం 15 రెప్‌ల 1 సెట్‌ను నిర్వహించండి, 3వ వారం చివరిలో 3 సెట్‌లకు పెరుగుతుంది. క్రమంగా ప్రతిఘటనను పెంచండి.

4) బెంచ్ దగ్గర శరీర బరువుతో ఊపిరితిత్తులు

• మీ వెనుక బెంచ్‌కి, పాదాలను నేలపై ఉంచి కూర్చోండి.
• లిఫ్ట్ సమయంలో భుజాలు బెంచ్ మీద విశ్రాంతి తీసుకోవాలి, మడమల నుండి వచ్చే పుష్. మీ తుంటి మరియు పిరుదులను పైకి ఎత్తండి.
• ఎగువ స్థానంలో, మీ తుంటి నేలకి 90-డిగ్రీల కోణంలో ఉండాలి.

మొదటి 2 వర్కౌట్‌ల కోసం 15 రెప్‌ల 1 సెట్‌ను అమలు చేయండి, 3వ వారం చివరిలో 3 సెట్‌లకు పెరుగుతుంది.

అమ్మాయిలలో చాలా సాధారణమైన కల బ్రెజిలియన్ గాడిదమరియు ఇంట్లో అలాంటి కావాల్సిన ఆకృతులను ఎలా పంప్ చేయవచ్చు, మేము ఈ పదార్థంలో చర్చిస్తాము.

మీకు తెలిసినట్లుగా, ఒక వ్యక్తి తన స్వంత శరీరాన్ని నిర్మిస్తాడు. కొన్నిసార్లు, వరుస ప్రయత్నాలు చేయడం ద్వారా, సరైన శారీరక శ్రమ మరియు సరైన పోషకాహారాన్ని ఎంచుకోవడం ద్వారా, మీ కలల సంఖ్యను సాధించే ప్రక్రియలో మీరు నిజంగా భారీ ఫలితాలను సాధించవచ్చు. తరువాత మనం శరీరంలోని ఒక నిర్దిష్ట భాగం, పిరుదులు గురించి మాట్లాడుతాము. టోన్డ్ మరియు సాగే బట్- ఇది ఎల్లప్పుడూ తనపై తాను చేసిన కృషి యొక్క పరిణామం. అందమైన గ్లూటయల్ కండరాలు ఎలా ఏర్పడతాయి?

బ్రెజిలియన్ బట్ యొక్క నిర్మాణం.

వివిధ దేశాలకు చెందిన నిపుణులచే నిర్వహించబడిన ఒక సర్వేలో మహిళల పిరుదులకు సంబంధించి పురుషుల అభిప్రాయాలు ప్రాథమికంగా అంగీకరించబడ్డాయి. బాలికలలో పిరుదుల ఆకారాలకు సంబంధించి వ్యతిరేక లింగానికి చెందిన వారి ప్రాధాన్యతలను గుర్తించే లక్ష్యంతో ఒకే ఒక ప్రశ్న ఉంది. ఇది ఇలా వినిపించింది: "యువకుడు తన ప్రియురాలి వంపులతో సంతోషంగా ఉన్నాడా మరియు అతనికి అవకాశం ఉంటే అతను వాటిని ఎలా మార్చుకుంటాడు?" . ప్రతివాదులు అందరూ ఏకగ్రీవంగా బ్రెజిలియన్ ఫారమ్‌లకు ప్రాధాన్యత ఇచ్చారు. చాలా తరచుగా చర్చించబడే లోపాలు వాల్యూమ్ లేకపోవడం, కుంభాకార ఆకారం లేకపోవడం, గుండ్రని మరియు ఫ్లాట్‌నెస్ లేకపోవడం. సర్వే చూపినట్లుగా, స్త్రీ బ్రెజిలియన్ బట్ మానవాళి యొక్క మగ సగం ప్రాధాన్యతలలో అన్ని స్థానాల్లో అగ్రగామిగా ఉంది, అందుకే అమ్మాయిలు తమ కటి కండరాలను పెంచడానికి వివిధ మార్గాలను కోరుకుంటారు మరియు వెతుకుతున్నారు.

అందువల్ల, సరసమైన సెక్స్ బరువు తగ్గడం మరియు క్యాట్‌వాక్‌లో నడిచే మోడల్‌ల ప్రమాణాలకు దగ్గరగా ఉండటం గురించి అతిగా ఆందోళన చెందకూడదు. కేవలం ప్రశ్న అడగడం చాలా మంచిది బ్రెజిలియన్ బట్ ఎలా తయారు చేయాలి. మొదట, ఈ అసలు పదం యొక్క మూలం యొక్క చరిత్రను పరిశీలిద్దాం. ఖచ్చితంగా, బ్రెజిల్‌లో బలమైన ఫుట్‌బాల్ జట్టు ఏమిటో దాదాపు ప్రతి ఒక్కరూ విన్నారు మరియు పిల్లలు కూడా కార్నివాల్‌ల గురించి విన్నారు. కానీ బలమైన సెక్స్ బ్రెజిలియన్ల కార్నివాల్ దుస్తులు మరియు ఫుట్‌బాల్ మ్యాచ్‌లను మాత్రమే ఆరాధిస్తుంది, కానీ ఈ దేశ జనాభాలో సరసమైన సగం రూపాలను కూడా ఆరాధిస్తుంది. బ్రెజిలియన్ మహిళలు బ్రెజిలియన్ బట్ ఎలాంటి ప్రభావాన్ని కలిగి ఉందో మరియు పురుషులలో ఎన్ని భావోద్వేగాలను రేకెత్తిస్తారో తెలుసుకోవడం గురించి బ్రెజిలియన్ మహిళలు గర్వించే వారి పిరుదుల పారామితులు.

దురదృష్టవశాత్తు, మన దేశం యొక్క అందగత్తెలు చాలా మంది పురుషులకు సంబంధించిన ప్రమాణాలు, సన్నగా ఉండటం మంచిది. అందుకే చాలా మంది యువతులు డైట్‌లు మరియు వర్కౌట్‌లతో తమను తాము అలసిపోతారు, అవి అద్భుతమైన మరియు భారీ ఆకారాన్ని సాధించడానికి ఉద్దేశించబడవు, కానీ బరువు తగ్గడం మరియు వారి శరీర పరిమాణాన్ని తగ్గించడం. పురుషుల దృష్టిని ఆకర్షించడానికి మన మహిళలు ఏ దిశలో కదలాలో అర్థం చేసుకోవడానికి బ్రెజిలియన్ మరియు రష్యన్ మహిళల ఆకృతులను పోల్చండి.

బంగారు సగటును నిర్ణయించడానికి, సైద్ధాంతిక వైపు నుండి ప్రశ్నను చూడటం అవసరం, ఎందుకంటే మేము బ్రెజిలియన్ బట్ గురించి ప్రత్యేకంగా మాట్లాడుతున్నాము, ఇది బొడ్డు లేదా వైపులా కొవ్వు మడతలతో కలిసి ఉండదు. కావున, కేవలం సిర్లాయిన్ తినే పద్ధతిని వెంటనే విస్మరించాలి. ఖచ్చితంగా చాలా మంది పాఠకులు ఒక మహిళ యొక్క ఫిగర్ ఎల్లప్పుడూ ఆమె ప్రధాన లక్షణాల ప్రకారం ఏర్పడిన వర్గాలలో ఒకదాని క్రిందకు వస్తుందని విన్నారు. సహజంగానే, బొమ్మలు భిన్నంగా ఉంటే, బట్స్ ఒకదానికొకటి భిన్నంగా ఉంటాయి. మీ నిర్దిష్ట ఆకృతిని అత్యంత ప్రభావవంతంగా ప్రభావితం చేసే మీ సామర్థ్యాలు మరియు పద్ధతులను ముందుగానే తెలుసుకోవాలంటే, గ్లూటయల్ కండరం ఏ రకమైనది అనే దాని గురించి మీకు ఒక ఆలోచన ఉండాలి.

1. బబుల్-ఆకారపు బట్.ఇది ఖచ్చితమైన గుండ్రని ఆకారాన్ని కలిగి ఉంది మరియు పరిపూర్ణతకు దగ్గరగా ఉంటుంది. నాకు బబుల్‌తో పోలిక వచ్చింది, ఎందుకంటే దృశ్యమానంగా ఇది నిజంగా సబ్బు బుడగతో సమానంగా ఉంటుంది. అలాంటి పిరుదులు ఉన్నవారు ఇతరులకన్నా అదృష్టవంతులు.
2. సీసా ఆకారంలో ఉన్న వ్యక్తి.ఈ బిల్డ్ యొక్క యజమానులు లష్, విస్తృత పండ్లు కలిగి ఉంటారు, కానీ అదే సమయంలో, మొండెం ఆకారం ప్రధానంగా ఇరుకైన మరియు పొడుగుగా ఉంటుంది.
3. గుండెతో బట్.చాలా మంది లేడీస్ అలాంటి ఆకృతుల గురించి కలలు కంటారు, ఎందుకంటే దేవుడు వారికి చిన్న నడుము మరియు పెద్ద గడ్డాలు ఇచ్చాడు. గ్లూటయల్ కండరాలు విలోమ గుండెలా కనిపిస్తాయి.
4. అవర్ గ్లాస్ ఫిగర్.అటువంటి బొమ్మ ఉన్న స్త్రీ పెద్ద తుంటిని మాత్రమే కాకుండా, పెద్ద రొమ్ములను కూడా ప్రగల్భాలు పలుకుతుంది, అయితే ఆమె నడుము సన్నగా మరియు సొగసైనదిగా ఉంటుంది.
5. షెల్ఫ్ ఫిగర్.పొత్తికడుపు మరియు వైపులా అధిక కొవ్వు నిల్వలతో సమస్యలు లేని మహిళలకు ఈ సంఖ్య విలక్షణమైనది, కానీ వారి పిరుదులు చాలా పెద్దవి. దృశ్య సారూప్యత కారణంగా వారు అలాంటి వ్యక్తిని షెల్ఫ్ అని పిలవడం ప్రారంభించారు - ఒక మహిళ ప్రొఫైల్‌లో నిలబడి ఉన్నప్పుడు, ఆమె బట్ షెల్ఫ్‌ను పోలి ఉంటుంది.

ఇంకా చాలా రకాల బొమ్మలు ఉన్నాయి, కానీ మేము జాబితా చేయబడిన వాటి గురించి మాట్లాడుతాము, ఎందుకంటే అవి మహిళల్లో సర్వసాధారణం.

ఇంట్లో మీ పిరుదులను పంప్ చేయండిఇది చాలా సాధ్యమే; ఖరీదైన జిమ్‌లను సందర్శించాల్సిన అవసరం లేదు లేదా వ్యక్తిగత శిక్షకుడి నుండి పాఠాలు తీసుకోవలసిన అవసరం లేదు. మొదట, గ్లూటయల్ కండరాలను సర్దుబాటు చేయాల్సిన అవసరం ఉందో లేదో నిర్ణయించడం విలువ: బహుశా మీకు ఇప్పటికే నిజమైన బ్రెజిలియన్ బట్ ఉందా?దీన్ని తనిఖీ చేయడానికి, మేము విదేశీ పరీక్షను ఉపయోగిస్తాము. దాని కోసం మనకు పెన్సిల్ మాత్రమే అవసరం. మీరు స్టాండర్డ్ సైజు పెన్సిల్ తీసుకొని పిరుదు మరియు కాలు మధ్య మడత ఉన్న ప్రదేశంలో ఉంచాలి. పెన్సిల్ దానిలో నిశ్శబ్దంగా ఉంచబడిందని మీరు భావిస్తే, పంపింగ్ ప్రారంభించడానికి ఇది సమయం. లేకపోతే, అభినందనలు - మీ బట్ గొప్ప ఆకృతిలో ఉంది. మార్గం ద్వారా, నిపుణులు ఛాతీ పరిస్థితిని అంచనా వేయడానికి అదే పద్ధతిని ఉపయోగించమని సలహా ఇస్తారు. మీ ఛాతీ కింద ఒక పెన్సిల్ ఉంచండి మరియు అది పట్టిందో లేదో చూడండి. అలా అయితే, ఇది రొమ్ము కుంగిపోవడాన్ని సూచిస్తుంది.

చాలా మంది మహిళలు బ్రెజిలియన్ మహిళలు తమ తల్లి పాలతో ఇటువంటి ఆకలి పుట్టించే రూపాలను పొందుతారని భావించడానికి మొగ్గు చూపుతారు మరియు ఇది వాతావరణం, జన్యుశాస్త్రం లేదా మరేదైనా కారణం. భవిష్యత్ రంగు యొక్క ఆధారం జన్యు స్థాయిలో ప్రసారం చేయబడే అవకాశం ఉంది, అయినప్పటికీ, ఇది భవిష్యత్ రూపాలను ప్రభావితం చేసే ప్రాథమిక కారకం నుండి చాలా దూరంగా ఉంటుంది. మీ పిరుదుల ఆకారాన్ని ఆదర్శంగా మెరుగుపరచడానికి మూడు ప్రధాన మార్గాలు ఉన్నాయి, ఆపై మేము వారితో వీలైనంత వివరంగా పరిచయం చేసుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తాము.

బ్రెజిలియన్ బట్ కావాలని కలలుకంటున్న ఒక అమ్మాయి కొంతకాలంగా ఫిట్‌నెస్ సెంటర్‌ను సందర్శిస్తోందని లేదా జిమ్‌లో వర్కవుట్ చేస్తుందని అనుకుందాం. అన్నింటిలో మొదటిది, మీరు మీ శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని జాగ్రత్తగా మరియు పూర్తిగా సమీక్షించాలి. తరచుగా, అమ్మాయిలు తమ బట్‌ను చిన్నగా మరియు ఫ్లాట్‌గా ఉండేలా చేసే వ్యాయామాల సెట్‌లను ఉపయోగిస్తారు, మోడల్‌ల కోసం ప్రయత్నించే మాదిరిగానే. బ్రెజిలియన్ బట్ కోసం వ్యాయామాలుపూర్తిగా వేరు. ఇక్కడ మీరు ప్రతి రకమైన వ్యాయామాన్ని నిర్వహించడానికి లోడ్లు మరియు విధానంతో పని చేయాలి.

ఉదాహరణకు, బాలికలకు చిన్న లోడ్ ఉపయోగించడం మంచిదని ఒక అభిప్రాయం ఉంది, కానీ తరచుగా వ్యాయామాలు చేయండి. ఈ సిద్ధాంతం సరైనది కాదు. మీరు మితమైన మరియు భారీ లోడ్లు, అలాగే సరిగ్గా ఎంచుకున్న వక్రీకృత వ్యాయామాలను ఉపయోగిస్తే మీరు కోరుకున్న విజయాన్ని చాలా వేగంగా సాధించవచ్చు. వాటిలో కొన్నింటిని జాబితా చేద్దాం.

బ్రెజిలియన్ బట్ కోసం వ్యాయామాలు.

ఆ క్రమంలో బ్రెజిలియన్ బట్ చేయండి, మీ కండరాలను పెంచడం మాత్రమే సరిపోదు, మీరు ఆహారం, ప్రత్యేక ఆహారాన్ని కూడా అభివృద్ధి చేయాలి మరియు కార్డియో వ్యాయామాలు మరియు ఏరోబిక్స్ చేయాలి. కాబట్టి, మేము సిద్ధాంతాన్ని కొద్దిగా క్రమబద్ధీకరించాము, అభ్యాసానికి వెళ్దాం.

బ్రెజిలియన్ బట్: ప్రాక్టీస్.

బ్రెజిలియన్లు ఈ ప్రభావాన్ని ఎలా సాధిస్తారో వారు గుర్తించలేరనే వాస్తవంతో మా అమ్మాయిలు నిజంగా బాధపడుతున్నారు: వారికి అద్భుతమైన మరియు భారీ బట్ ఉంది మరియు అదే సమయంలో వారు లావుగా, పైకి లేచినట్లు లేదా అసంబద్ధంగా కనిపించరు. వాస్తవానికి, స్వల్పభేదం శరీర నిర్మాణ సంబంధమైన లక్షణాలలో ఉంటుంది, దాని ఆధారంగా వారు తమ కోసం ఒక శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని అభివృద్ధి చేస్తారు. ఈ సాంకేతికత అంటారు త్రిభుజాకార వ్యవస్థ.

ఆన్‌లైన్‌లో మరియు టెలివిజన్‌లో కావలసిన ఫారమ్‌లను సాధించడానికి వినూత్నమైన, సూపర్ ఎఫెక్టివ్ టెక్నిక్‌లు పెరుగుతున్నాయి. గ్లూటయల్ కండరాల నిర్మాణం దేనిపై ఆధారపడి ఉందో అక్షరాలా చెప్పే మరియు దృశ్యమానం చేసే అనేక చిత్రాలు ఉన్నాయి, అందమైన ఆకృతికి బాధ్యులు ఎక్కడ ఉన్నారు మరియు మొదలైనవి. వాస్తవానికి, ఈ సమాచారం చాలావరకు నకిలీ మరియు పూర్తిగా అవాస్తవం. మీరు ఈ కండరాలను సంవత్సరాలుగా పెంచుకోవచ్చు, కానీ బ్రెజిలియన్ బట్ ఒక కలగా మిగిలిపోతుంది. అసలు నిజం కాని శరీర నిర్మాణ సంబంధమైన చిత్రాలను ఎవరైనా ఆన్‌లైన్‌లో ఎందుకు అప్‌లోడ్ చేస్తారని చాలా మంది ఆశ్చర్యపోతున్నారు?

చాలా తరచుగా, ఇది వారి స్వంత శారీరక వ్యాయామాలను ప్రోత్సహించాలనే కోరికపై ఆధారపడి ఉంటుంది, ఇది స్పోర్ట్స్ కంపెనీలను ఏర్పరుస్తుంది. ఉదాహరణకు, ఇంటర్నెట్‌లో అటువంటి సమాచారం కనిపించిన తర్వాత, బ్రెజిలియన్ పిరుదులను ఎలా ఆకృతి చేయాలనే దానిపై ప్రత్యక్ష సూచనలతో డిస్క్‌లు మరియు మ్యాగజైన్‌లు ప్రపంచవ్యాప్తంగా ఉన్న కస్టమర్‌ల మధ్య ఎగిరిపోతాయి. దురదృష్టవశాత్తు, చాలా తప్పుడు సమాచారాన్ని అధ్యయనం చేసిన తర్వాత, ప్రజలు ఫలితాలను సాధించాలనే ఆశను కోల్పోతారు - అన్నింటికంటే, డబ్బు ఖర్చు చేయబడింది, గణనీయమైన ప్రయత్నాలు జరిగాయి మరియు బ్రెజిలియన్ బట్ కనిపించలేదు. మానవత్వం యొక్క అందమైన సగం ఉత్సాహంగా ఉండటానికి ప్రయత్నిద్దాం: ఒక మార్గం ఉంది.

ఇది ఒక సాధారణ మరియు ప్రసిద్ధ టెక్నిక్ అని పిలుస్తారు గ్లూటయల్ కండరాలను పంపింగ్ చేసే త్రిభుజ సంక్లిష్ట లేదా త్రిభుజాకార పద్ధతి. ఇది ఈ కండరాల యొక్క సరైన శరీర నిర్మాణ పటంపై ఆధారపడి ఉంటుంది మరియు అందువల్ల చాలా మంది మహిళలకు అనుకూలంగా ఉంటుంది. గ్లూటియస్ కండరాలలో మూడు రకాలు ఉన్నాయి: గ్లూటియస్ మాగ్జిమస్, మినిమస్ మరియు మీడియస్. చిన్నది బయటి చతురస్రం ఎగువన, మధ్య కండరాల కంటే కొంచెం తక్కువగా ఉంటుంది. అయితే, ఇది బట్ యొక్క దిగువ ప్రాంతంగా వర్గీకరించబడలేదు.

గ్లూటయల్ కండరాలు వాటి స్థానం ప్రకారం విభజించబడవు; ఇది ఇతరుల లక్షణం, ఉదాహరణకు, పెక్టోరల్ కండరాలు. బట్ యొక్క మధ్య భాగాన్ని గరిష్టంగా ప్రభావితం చేయడానికి, దూకడం సాధన చేయడం ఉత్తమం, మీ చేతులను వైపులా విస్తరించండి - ఇది చాలా మంది శిక్షకులు చెప్పేది, డిస్క్‌లలో విక్రయించబడే మరియు బుక్‌లెట్లలో అందించే పద్ధతులు. అయినప్పటికీ, చాలా ఎక్కువ ఫలితాలను సాధించవచ్చు మరియు మీరు ఈ క్రింది వ్యాయామాలను ఉపయోగించి ఇంట్లో మీ బట్‌ను పెంచుకోవచ్చు:

మీ వైపు పడుకోండి మరియు మీ కాలు వైపుకు తరలించండి;
మీ వైపు పడుకోండి, సాగే బ్యాండ్ ఉపయోగించి మీ కాళ్ళను విస్తరించండి.

ఈ వ్యాయామాలు బట్ యొక్క వివిధ ప్రాంతాలను తాకడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి మరియు శరీర నిర్మాణ సూత్రాల ప్రకారం, ఈ సాంకేతికత త్రిభుజాకార పద్ధతిని ఏర్పరుస్తుంది. వాస్తవానికి త్రిభుజం వ్యాయామాలకు ఆధారం కానప్పటికీ, ఈ వ్యాయామాల సమితిని పిలవడానికి అవి చాలా వియుక్తంగా ఉపయోగించబడతాయి. ఈ కాంప్లెక్స్ ఖచ్చితంగా ఎందుకంటే ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది బ్రెజిలియన్ గాడిద ఏర్పడుతోందివివిధ కోణాలను ఉపయోగించి, వివిధ ప్రాంతాలపై ప్రత్యామ్నాయ లోడ్ల ఆధారంగా. శారీరక శ్రమను సరిగ్గా చేసే ప్రక్రియలో, మీరు ఏకకాలంలో అనేక పనులను చేయవచ్చు:

1. మీ పిరుదులను పెంచండి;
2. బట్ యొక్క వాల్యూమ్ను తగ్గించండి;
3. సమస్య ప్రాంతాలను బిగించండి;
4. అదనపు సబ్కటానియస్ కొవ్వు నిల్వలను కాల్చండి.

టోన్డ్ మరియు సాగే బట్ పొందడానికి, మీరు పని చేయాల్సి ఉంటుంది. తరువాత, మేము సమస్యను పరిష్కరించడానికి సహాయపడే వ్యాయామాల సమితి గురించి మాట్లాడుతాము.

ఎనిమిది వ్యాయామాల రెగ్యులర్ పనితీరు సహాయంతో బ్రెజిలియన్ బట్.

1. మోకాలి-మోచేయి స్థానంలో నిలబడండి, ప్రత్యామ్నాయంగా మీ కాలును వెనుకకు కదిలించండి, మొదట ఎడమవైపు, తర్వాత కుడివైపు. ప్రతి కాలుకు నాలుగు విధానాలు చేయాలి, ఇందులో వ్యాయామం యొక్క పన్నెండు కంటే తక్కువ పునరావృత్తులు ఉండవు. అదే సమయంలో, వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, మీ కాలును వీలైనంత వరకు పైకి తరలించి, ఆపై కొద్దిగా మీ ఛాతీ వైపుకు లాగండి. విధానం ముగిసే వరకు మీ మోకాలిని నేలపై ఉంచవద్దు;

2. మీ పాదాలను భుజం వెడల్పు కంటే కొంచెం దూరంగా ఉంచండి. రెండు చేతులతో మీ ముందు డంబెల్‌ను పట్టుకోండి, దానిని మీ కాళ్ళ మధ్య పట్టుకోండి. స్క్వాట్, మీ బట్‌ను వీలైనంత వెనుకకు తరలించండి. ఈ స్థితిలో కండరాలను బిగించడం ద్వారా బ్రెజిలియన్ బట్ ఏర్పడుతుంది. ఇది మూడు విధానాలను నిర్వహించాల్సిన అవసరం ఉంది, వీటిలో ప్రతి ఒక్కటి పది సార్లు వ్యాయామం చేయండి.

3. వ్యాయామాలు మునుపటి సూత్రం ప్రకారం నిర్వహించబడతాయి, బార్‌బెల్‌కు బదులుగా మాత్రమే, స్క్వాట్‌లను జోడించడానికి మీకు కెటిల్‌బెల్ అవసరం. మీ కాళ్ళను వెడల్పుగా విస్తరించండి, రెండు చేతులతో బరువును తీసుకోండి మరియు మీ కాళ్ళ మధ్య పట్టుకోండి, చిన్న విరామంతో మూడు సార్లు పది స్క్వాట్లను చేయండి.

4. బ్రెజిలియన్ బట్ శరీరాన్ని అబద్ధం స్థానం నుండి పెంచడం ద్వారా ఏర్పడుతుంది. ఇది చేయుటకు, నేలపై పడుకుని, మీ వెనుకభాగంలో, మీ మోకాళ్ళను వంచి, అది పూర్తిగా ఆగిపోయే వరకు మీ కటిని పైకి ఎత్తండి. వ్యాయామాన్ని రెండుసార్లు, పది సార్లు పునరావృతం చేయండి. ప్రారంభించడానికి, మీరు బరువులు లేకుండా లిఫ్ట్‌లను నిర్వహించవచ్చు, ఆ తర్వాత బరువు లేదా ప్లేట్ ఉదర ప్రాంతంలో ఉంచబడుతుంది, ఇది లోడ్‌ను జోడిస్తుంది.

5. మీకు రెండు బరువులు అవసరం, వాటిపై మీరు మీ చేతులను వంచాలి. అదే సమయంలో, కాళ్ళు నేలపై వారి కాలితో విశ్రాంతి తీసుకుంటాయి, శరీరం సస్పెండ్ చేయబడింది. ప్రత్యామ్నాయంగా, మేము కుడి కాలును చేతులకు, పన్నెండు సార్లు, ఆపై ఎడమకు లాగుతాము. కాబట్టి రెండు విధానాలు ఉన్నాయి.

6. మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచి, రెండు చేతులతో మీ కాళ్ల మధ్య బరువును పట్టుకోండి. ఒక కాలును మరొకదాని ముందు ఉంచి, నేరుగా కాదు, కానీ క్రాస్-లెగ్డ్‌ను చేయండి. మీ కుడి కాలును మీ ఎడమ ముందు ఉంచండి, అన్ని వైపులా సాగదీయండి మరియు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. మీరు ప్రతి కాలుతో పదిసార్లు వ్యాయామం చేయాలి, విధానాన్ని మూడుసార్లు పునరావృతం చేయాలి.

7. అడుగుల భుజం-వెడల్పు వేరుగా, మీ పెల్విస్‌ను వెనుకకు కదిలిస్తూ, చతికిలబడి, గరిష్టంగా చతికిలబడిన స్థానం నుండి వేగంగా దూకుతారు. ప్రతి విధానంలో పది సార్లు పునరావృతం చేయండి, మూడు విధానాలను నిర్వహించండి. స్క్వాట్స్ కారణంగా బ్రెజిలియన్ బట్ ఖచ్చితంగా ఏర్పడుతుంది. ముఖ్యంగా జంప్ సమయంలో కండరాలు తీవ్రంగా బిగుసుకుపోయి విశ్రాంతి తీసుకుంటే.

8. ఊపిరితిత్తుల సమయంలో ఒక కాలును మరొకదాని ముందు ఉంచండి. దూకడం మరియు జంప్ సమయంలో కాళ్లు మార్చండి. పది సార్లు పునరావృతం చేయండి, మూడు విధానాలను నిర్వహించండి.

కొంతమంది శిక్షకులు విధానాల ఆధారంగా కాకుండా, వృత్తాకార రీతిలో శిక్షణను సూచిస్తారు. అంటే, పైన పేర్కొన్న ప్రతి వ్యాయామాన్ని ఒక విధానంలో నిర్వహించండి, కానీ ఆచరణాత్మకంగా వ్యాయామాల మధ్య విశ్రాంతి తీసుకోకండి. చివరి జంప్ పూర్తయిన తర్వాత, మేము మొదటి వ్యాయామానికి తిరిగి వస్తాము మరియు మళ్లీ మళ్లీ పునరావృతం చేస్తాము - మూడు లేదా నాలుగు సార్లు. ప్రతి వ్యాయామం కనీసం పదిహేను సార్లు నిర్వహించాలని ఇది మారుతుంది. కొన్నిసార్లు ఈ విధంగా టోన్డ్ మరియు సాగే బట్ విధానాలపై ఆధారపడిన సాంకేతికత కంటే వేగంగా ఏర్పడుతుంది.

ఇంట్లో మీ బట్‌ను ఎలా పంప్ చేయాలి.

ఇంటిని వదలకుండా మీ ఫిగర్ మెరుగుపరచడానికి అత్యంత అనుకూలమైన మరొక శిక్షణా కార్యక్రమం ఉంది.

1. స్క్వాట్: పూర్తిగా ఇరవై ఐదు సార్లు. అన్ని మార్గం, ప్లైలో అదే మొత్తం;
2. ఇరవై ఐదు సార్లు మనం కుడి కాలును దాని వైపు పడి ఉన్న స్థానం నుండి కదిలిస్తాము, అదే సంఖ్యలో ఎడమవైపు;
3. ఊపిరితిత్తులు: కుడి మరియు ఎడమ కాలుతో ఇరవై ఐదు సార్లు;
4. మారుతున్న కాళ్లతో జంపింగ్ లంజలు - యాభై సార్లు;
5. మేము గోడకు చేరుకుంటాము, మా వెనుకభాగాన్ని వంచి, కూర్చున్న స్థానానికి మమ్మల్ని తగ్గించండి. గోడ మరియు పండ్లు మధ్య కోణం తొంభై డిగ్రీలు ఉన్నప్పుడు, మేము నలభై ఐదు సెకన్ల పాటు స్తంభింపజేస్తాము.