నాడీ, భావోద్వేగ, కండరాల ఒత్తిడిని ఎలా తగ్గించాలి? టెన్షన్ నొప్పి నుండి ఉపశమనం ఎలా? మానసిక-భావోద్వేగ స్థితి వ్యక్తిగత ఆరోగ్యానికి ఆధారం. జీవితం యొక్క సరైన లయ

మానసిక-భావోద్వేగ ఒత్తిడి: సంకేతాలు, నివారణ, పద్ధతులు

సడలింపు.

భావోద్వేగ ఒత్తిడి- శరీరం యొక్క సైకోఫిజియోలాజికల్ స్థితి, భావోద్వేగ ప్రతిచర్యల యొక్క తగినంత వ్యక్తీకరణ ద్వారా వర్గీకరించబడుతుంది. ఈ రాష్ట్రం మీ లక్ష్యాలను మరియు లక్ష్యాలను ఉత్తమంగా సాధించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. భావోద్వేగ ఒత్తిడి ఒక నిర్దిష్ట వ్యవధిలో వనరుగా ఉంటుంది. భావోద్వేగ ఒత్తిడికి ఎక్కువ కాలం బహిర్గతం కావడం వల్ల ఒత్తిడి మరియు క్రానిక్ ఫెటీగ్ స్థితి ఏర్పడుతుంది.

తరచుగా "మానసిక-భావోద్వేగ ఒత్తిడి" అనేది ప్రాథమిక జీవిత అవసరాల యొక్క అసంతృప్తితో సంబంధం ఉన్న వివిధ అననుకూల భావోద్వేగ స్థితులతో ముడిపడి ఉంటుంది: నిరాశ, అసౌకర్యం, ఒత్తిడి, ఆందోళన, నిరాశ, అసంతృప్తి స్థితి...

భావోద్వేగ ఒత్తిడి అనేక దశల్లో అభివృద్ధి చెందుతుంది.

1. కార్యాచరణ సమీకరణ. శారీరక మరియు మానసిక పనితీరులో పెరుగుదల ఉంది, ప్రామాణికం కాని, సృజనాత్మక సమస్యలను పరిష్కరించేటప్పుడు లేదా సమయం కొరత ఉన్నప్పుడు ప్రేరణ పుడుతుంది. శరీరం యొక్క అటువంటి సమీకరణ సరిపోకపోతే, భావోద్వేగ ఒత్తిడి యొక్క రెండవ దశ ఏర్పడుతుంది.

2. స్టెనిక్ ప్రతికూల భావోద్వేగం. శరీరం యొక్క అన్ని వనరుల యొక్క గరిష్ట సమీకరణ ఉంది మరియు స్పష్టమైన భావోద్వేగ ప్రతిచర్యలతో (కోపం, కోపం, ముట్టడి) ఉంటుంది. ఇది సరిపోకపోతే, మూడవ దశ సంభవిస్తుంది.

3. అస్తెనిక్ ప్రతికూల భావోద్వేగం. ఇది భావోద్వేగ వ్యక్తీకరణల అణచివేత రూపంలో వ్యక్తమవుతుంది (విచారం, కాళ్ళు "మార్గం ఇస్తాయి", చేతులు "క్రిందికి పెరుగుతాయి"). ఈ దశ ఒక రకమైన ప్రమాద సంకేతం; ఇది ఒక వ్యక్తిని వేరొక ఎంపిక చేసుకోవడానికి, లక్ష్యాన్ని విడిచిపెట్టడానికి లేదా దానిని సాధించడానికి వేరొక మార్గాన్ని తీసుకోవడానికి ప్రోత్సహిస్తుంది. 3వ దశ అవసరాలను విస్మరించడం అనివార్యంగా 4వ దశ ఆవిర్భావానికి దారి తీస్తుంది.

4. న్యూరోసిస్: ఎంపిక లేకపోవడం, క్రమంగా, సైకోసోమాటిక్ వ్యాధులను రేకెత్తిస్తుంది.

మానసిక-భావోద్వేగ ఒత్తిడి నిర్ధారణ:

మానసిక-భావోద్వేగ ఒత్తిడి యొక్క విషయ సంకేతాలు:

1. భావాల ప్రాంతంలో: ప్రతిదాని నుండి అలసట, నిరాశ, అభద్రత, కోరికలు లేకపోవడం, తప్పుల భయం, అనియంత్రిత అనియంత్రిత పరిస్థితుల భయం, తగినంత బలంగా లేనట్లు అనిపించడం, తగినంత పరిపూర్ణత లేదు.
2. ఆలోచనల ప్రాంతంలో: తన పట్ల తనకు తానుగా చేసే అన్యాయం, సమాజంలో ఒకరి స్థానం యొక్క అనర్హత, ఒకరి స్వంత శ్రమను ఇతరులు ప్రశంసించకపోవడం, ఒకరి స్వంత అసంపూర్ణత గురించి.
3. చర్య యొక్క ప్రాంతంలో: ఇతరులపై మరియు తనను తాను విమర్శించడం, గుర్తించబడాలనే కోరిక లేదా, దీనికి విరుద్ధంగా, గుర్తించబడకుండా, ప్రతిదీ బాగా చేయాలనే కోరిక లేదా అస్సలు ప్రయత్నించకూడదు.

మానసిక-భావోద్వేగ ఒత్తిడి యొక్క ఆబ్జెక్టివ్ సంకేతాలు:

1. నిద్రపోవడం కష్టం మరియు విరామం లేని నిద్ర.
2. ఇటీవల మీరు అలసిపోని వ్యాయామం తర్వాత అలసట.
3. అసమంజసమైన స్పర్శ, కన్నీరు, లేదా, దీనికి విరుద్ధంగా, దూకుడు పెరిగింది.
4. అజాగ్రత్త, అజాగ్రత్త.
5. చంచలత్వం, చంచలత్వం.
6. ఆత్మవిశ్వాసం లేకపోవడం.
7. మొండితనం ప్రదర్శిస్తున్నారు.
8. పరిచయాల భయం, గోప్యత కోసం కోరిక.
9. శరీర బరువు కోల్పోవడం లేదా, దీనికి విరుద్ధంగా, ఊబకాయం యొక్క లక్షణాల అభివ్యక్తి.

10. పెరిగిన ఆందోళన.

11. పగటిపూట మరియు రాత్రిపూట మూత్ర ఆపుకొనలేనిది, ఇది గతంలో గమనించబడలేదు.

పైన పేర్కొన్న అన్ని సంకేతాలు ఒక వ్యక్తి మానసిక-భావోద్వేగ ఒత్తిడికి లోనవుతున్నాయని సూచించగలవు, అవి ఇంతకు ముందు గమనించబడకపోతే మాత్రమే.

మానసిక-భావోద్వేగ ఒత్తిడి స్థాయిని నిర్ణయించడానికి రోగనిర్ధారణ పద్ధతులు ఉన్నాయి - జతపరచిన దానిని చూడుము.

భావోద్వేగ ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి వ్యూహాలు.

1. 1. శ్వాస వ్యాయామాలు:

ఉచ్ఛ్వాసము మూడు దశలను కలిగి ఉంటుంది: ఉచ్ఛ్వాసము - విరామం - ఉచ్ఛ్వాసము. పెరిగిన ఉత్తేజం, ఆందోళన, భయము లేదా చిరాకు విషయంలో, మీరు మొత్తం 3 దశలకు సమయాన్ని పెంచాలి. 5 సెకన్లతో ప్రారంభించండి. ఈ లయలో ఎక్కువసేపు శ్వాస తీసుకోవాల్సిన అవసరం లేదు. ఫలితాన్ని పర్యవేక్షించండి మరియు దాని ద్వారా మార్గనిర్దేశం చేయండి. మీరు ప్రతి దశ యొక్క వ్యవధిని పెంచవచ్చు. మొత్తం స్వరాన్ని పెంచడానికి, బలాన్ని సేకరించడానికి, దశల ప్రత్యామ్నాయం క్రింది విధంగా ఉండాలి: ఉచ్ఛ్వాసము-ఉచ్ఛ్వాసము-పాజ్.

నెమ్మదిగా మరియు లోతైన శ్వాస నాడీ కేంద్రాల ఉత్తేజాన్ని తగ్గిస్తుంది మరియు కండరాల సడలింపును ప్రోత్సహిస్తుంది, అనగా సడలింపు. తరచుగా శ్వాస తీసుకోవడం, దీనికి విరుద్ధంగా, అధిక స్థాయి శరీర కార్యకలాపాలను నిర్ధారిస్తుంది మరియు న్యూరోసైకిక్ టెన్షన్‌ను నిర్వహిస్తుంది. అంటే, శ్వాస యొక్క లయను మార్చడం ద్వారా, మీరు రిలాక్స్డ్, ప్రశాంత స్థితి నుండి మరింత చురుకుగా, ఉల్లాసంగా మారవచ్చు.

1. 2. మసాజ్ మరియు స్వీయ మసాజ్

ఇక్కడ మసాజ్ యొక్క లక్ష్యాలు: మానసిక-భావోద్వేగ స్థితిని సాధారణీకరించడం, జీవక్రియ ప్రక్రియల మెరుగుదల, కణజాల జీవక్రియ, రక్తం మరియు శోషరస ప్రసరణ మెరుగుదల, కండరాల హైపర్టోనిసిటీని తొలగించడం, నాడీ వ్యవస్థలో ఏర్పడే ఆధిపత్యాన్ని తొలగించడం, నిద్ర సాధారణీకరణ .

మసాజ్ టెక్నిక్. స్ట్రోకింగ్, రుబ్బింగ్, నిస్సార ప్రశాంతత కండరముల పిసుకుట / పట్టుట వర్తిస్తాయి. ఇంపాక్ట్ టెక్నిక్‌లు మరియు ఇంటెన్స్ టెక్నిక్‌లు మినహాయించబడ్డాయి. తల వెనుక భాగం, కాలర్ ప్రాంతం, వెనుక, దిగువ అవయవాలు, ఛాతీ, ఎగువ అవయవాలకు మసాజ్ చేయండి.

1. 3. మానసిక వ్యాయామాలు, ధ్యానం.

కండరాల ఒత్తిడిని తొలగించే సామర్థ్యం న్యూరోసైకిక్ టెన్షన్ నుండి ఉపశమనం పొందేందుకు మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. వారు అంటున్నారు: వారు అగ్నితో అగ్నిని పడగొట్టారు, మరియు మేము కూడా అదే చేస్తాము. గరిష్ట సడలింపు సాధించడానికి, మీరు వీలైనంత వరకు ఉద్రిక్తత అవసరం. "ఐసికిల్", "కండరాల శక్తి", "నిమ్మకాయ" మొదలైన అనేక వ్యాయామాలు దీనికి అనుకూలంగా ఉంటాయి.

వ్యాయామం "కండరాల శక్తి"(కండరాల నియంత్రణ నైపుణ్యాలను అభివృద్ధి చేయడం)

మీ కుడి చేతి చూపుడు వేలును మీకు వీలైనంత గట్టిగా వంచి, బిగించండి. కండరాల శక్తి ఎలా పంపిణీ చేయబడుతుందో తనిఖీ చేయండి, ఉద్రిక్తత ఎక్కడికి వెళుతుంది? పొరుగు వేళ్లలోకి. ఇంకేం? చేతిలో. తర్వాత ఏమి జరుగును? మోచేతికి, భుజానికి, మెడకు వెళుతుంది. మరియు కొన్ని కారణాల వల్ల నా ఎడమ చేయి ఉద్రిక్తంగా ఉంటుంది. దీన్ని తనిఖీ చేయండి!

అనవసరమైన ఒత్తిడిని తొలగించడానికి ప్రయత్నించండి. మీ వేలిని ఉద్రిక్తంగా ఉంచండి, కానీ మీ మెడను వదులుకోండి. మీ భుజాన్ని, ఆపై మీ మోచేయిని విడుదల చేయండి. చేయి స్వేచ్ఛగా కదలాలి. మరియు వేలు మునుపటిలా ఉద్రిక్తంగా ఉంది! మీ బొటనవేలు నుండి ఏదైనా అదనపు ఒత్తిడిని విడుదల చేయండి. పేరులేని వ్యక్తి నుండి. మరియు చూపుడు వేలు ఇంకా ఉద్రిక్తంగా ఉంది! టెన్షన్ నుండి ఉపశమనం పొందండి.

వ్యాయామం "నిమ్మకాయ"*

హాయిగా కూర్చోండి: మీ చేతులను మీ మోకాళ్లపై (అరచేతులు పైకి), భుజాలు మరియు తల క్రిందికి ఉంచి, కళ్ళు మూసుకోండి. మీ కుడి చేతిలో నిమ్మకాయ ఉందని మానసికంగా ఊహించుకోండి. మీరు మొత్తం రసాన్ని తీసివేసినట్లు మీకు అనిపించే వరకు నెమ్మదిగా పిండడం ప్రారంభించండి. రిలాక్స్. మీకు ఎలా అనిపిస్తుందో గుర్తుంచుకోండి. ఇప్పుడు నిమ్మకాయ మీ ఎడమ చేతిలో ఉందని ఊహించుకోండి. వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి. మళ్ళీ విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు మీ భావాలను గుర్తుంచుకోండి. అప్పుడు రెండు చేతులతో ఒకే సమయంలో వ్యాయామం చేయండి. రిలాక్స్. శాంతి స్థితిని ఆస్వాదించండి.

వ్యాయామం "ఐసికిల్"*("ఐస్ క్రీం")

లేచి నిలబడండి, కళ్ళు మూసుకోండి, మీ చేతులను పైకి లేపండి. మీరు ఐసికిల్ లేదా ఐస్ క్రీం అని ఊహించుకోండి. మీ శరీరంలోని అన్ని కండరాలను బిగించండి. ఈ భావాలను గుర్తుంచుకోండి. ఈ భంగిమలో 1-2 నిమిషాలు స్తంభింపజేయండి. అప్పుడు సూర్యుని వేడి ప్రభావంతో మీరు నెమ్మదిగా కరగడం ప్రారంభిస్తారని ఊహించుకోండి. క్రమంగా మీ చేతులను విశ్రాంతి తీసుకోండి, ఆపై మీ భుజాలు, మెడ, శరీరం, కాళ్ళు మొదలైన వాటి కండరాలను విశ్రాంతి తీసుకోండి. సడలింపు స్థితిలో సంచలనాలను గుర్తుంచుకోండి. మీరు సరైన మానసిక-భావోద్వేగ స్థితిని సాధించే వరకు వ్యాయామం చేయండి. ఈ వ్యాయామం నేలపై పడుకుని చేయవచ్చు. కరిగిన మంచుగడ్డలా ఉండటం ఎంత ఆహ్లాదకరంగా ఉంటుందో గమనించండి, ఈ సడలింపు, శాంతి అనుభూతులను గుర్తుంచుకోండి మరియు ఉద్రిక్త పరిస్థితులలో ఈ అనుభవాన్ని ఆశ్రయించండి.

వ్యాయామం "బెలూన్"*

సౌకర్యవంతమైన స్థానం తీసుకోండి, మీ కళ్ళు మూసుకోండి, లోతుగా మరియు సమానంగా ఊపిరి పీల్చుకోండి. “ఇప్పుడు మనం శ్వాస సహాయంతో విశ్రాంతి తీసుకోవడం నేర్చుకుంటాం. మీ కడుపులో బెలూన్ ఉందని ఊహించుకోండి. మీరు నెమ్మదిగా, లోతుగా, లోతుగా పీల్చి, అది ఎలా ఉబ్బిపోతుందో అనుభూతి చెందండి... ఇప్పుడు అది పెద్దదిగా మరియు తేలికగా మారింది. మీరు దానిని ఇకపై పెంచలేరని మీకు అనిపించినప్పుడు, మీ శ్వాసను పట్టుకోండి, నెమ్మదిగా ఐదుకి లెక్కించండి, ఆపై నెమ్మదిగా మరియు ప్రశాంతంగా ఊపిరి పీల్చుకోండి. బెలూన్ ఊడిపోతుంది... ఆపై మళ్లీ గాలి పీల్చుకుంటుంది... ఇలా ఐదు లేదా ఆరు సార్లు చేయండి, ఆపై నెమ్మదిగా కళ్ళు తెరిచి ఒకటి లేదా రెండు నిమిషాలు నిశ్శబ్దంగా కూర్చోండి.

వ్యాయామం "ఏడు కొవ్వొత్తులు"*

“హాయిగా కూర్చోండి, కళ్ళు మూసుకోండి, విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీరు ప్రశాంతంగా, సౌకర్యవంతంగా మరియు సౌకర్యవంతంగా ఉంటారు ... మీరు లోతుగా మరియు సమానంగా ఊపిరి పీల్చుకోండి ... మీ నుండి ఒక మీటరు దూరంలో ఏడు బర్నింగ్ కొవ్వొత్తులు ఉన్నాయని ఊహించుకోండి ... నెమ్మదిగా, వీలైనంత లోతైన శ్వాస తీసుకోండి. ఇప్పుడు మీరు ఈ కొవ్వొత్తులలో ఒకదానిని పేల్చివేయాలని ఊహించుకోండి. పూర్తిగా ఊపిరి పీల్చుకుంటూ దాని దిశలో వీలైనంత గట్టిగా ఊదండి. మంట వణుకుతుంది, కొవ్వొత్తి ఆరిపోతుంది ... మీరు మళ్ళీ నెమ్మదిగా, లోతైన శ్వాస తీసుకోండి, ఆపై తదుపరి కొవ్వొత్తిని ఊదండి. అలా ఏడుగురు..." (వ్యాయామం సెమీ షేడెడ్ గదిలో ప్రశాంతమైన, నిశ్శబ్ద సంగీతంతో ఉత్తమంగా నిర్వహించబడుతుంది).

వ్యాయామం "ఆకాశంలోకి ఎగురుతూ"

సౌకర్యవంతమైన స్థితిలో కూర్చోండి. కళ్ళు మూసుకుని నా గొంతు వినండి. నెమ్మదిగా మరియు సులభంగా శ్వాస తీసుకోండి. మీరు సువాసనగల వేసవి గడ్డి మైదానంలో ఉన్నారని ఊహించుకోండి. మీ పైన వెచ్చని వేసవి సూర్యుడు మరియు ఎత్తైన నీలి ఆకాశం ఉన్నాయి. మీరు పూర్తిగా ప్రశాంతంగా మరియు సంతోషంగా ఉంటారు. ఆకాశంలో ఎత్తైన పక్షి గాలిలో ఎగురుతున్నట్లు మీరు చూస్తారు. ఇది మృదువైన మరియు మెరిసే ఈకలతో పెద్ద డేగ. పక్షి ఆకాశంలో స్వేచ్ఛగా ఎగురుతుంది, దాని రెక్కలు వైపులా వ్యాపించాయి. ఎప్పటికప్పుడు ఆమె తన రెక్కలను నెమ్మదిగా తిప్పుతుంది. మీరు గాలిని శక్తివంతంగా కత్తిరించే రెక్కల శబ్దం వింటారు. ఇప్పుడు మీరు ప్రతి ఒక్కరూ అతను ఒక పక్షి అని ఊహించుకోండి. మీరు నెమ్మదిగా ఎగురుతున్నారని, గాలిలో తేలియాడుతున్నారని మరియు మీ రెక్కలు వైపులా విస్తరించి ఉన్నాయని ఊహించుకోండి, మీ రెక్కలు గాలిని కత్తిరించుకుంటాయి. గాలిలో తేలియాడే స్వేచ్ఛ మరియు అద్భుతమైన అనుభూతిని ఆస్వాదించండి. ఇప్పుడు, నెమ్మదిగా మీ రెక్కలను విప్పుతూ, నేలకి చేరుకోండి. ఇప్పుడు మీరు ఇప్పటికే భూమిపై ఉన్నారు. మీ కళ్ళు తెరవండి. మీరు బాగా విశ్రాంతి తీసుకుంటున్నారు, మీరు ఉల్లాసమైన మానసిక స్థితి మరియు అద్భుతమైన విమాన అనుభూతిని కలిగి ఉంటారు, అది రోజంతా కొనసాగుతుంది.

1. 4. ఆటోజెనిక్ శిక్షణ (AT)

ఆటోజెనిక్ శిక్షణ భావోద్వేగాలను నేర్చుకోవడం, సంకల్పం, దృష్టిని అభివృద్ధి చేయడం, ఆత్మపరిశీలన మరియు స్వీయ-నివేదన యొక్క అలవాటును ఏర్పరుస్తుంది మరియు అధిక నాడీ కార్యకలాపాల యొక్క స్థిరత్వం మరియు లాబిలిటీని పెంచుతుంది. AT హైస్కూల్ విద్యార్థులు మరియు పెద్దలచే ఉపయోగించబడుతుంది.

ఆటోజెనిక్ శిక్షణలో రెండు దశలు ఉంటాయి - తక్కువ మరియు ఎక్కువ.

మొదటి దశలో స్వయంప్రతిపత్తి విధులను ప్రభావితం చేసే 6 వ్యాయామాలు ఉంటాయి:

వ్యాయామం "భారము" - గరిష్ట కండరాల సడలింపు. కండరాల సడలింపు అనేది కుడి చేతిలో, తర్వాత ఎడమ చేతిలో, తర్వాత కుడి కాలులో, తర్వాత ఎడమ కాలు మరియు మొండెంలో భారం యొక్క అభివృద్ధి భావన యొక్క అలంకారిక ప్రాతినిధ్యం ద్వారా సాధన చేయబడుతుంది;

- వ్యాయామం "వేడి"- అదే క్రమంలో రక్త నాళాల స్వచ్ఛంద విస్తరణ, వెచ్చదనం యొక్క అనుభూతిని సాధించడం;

- వ్యాయామం "గుండె"- హృదయ స్పందన రేటు నియంత్రణ;

- శ్వాస వ్యాయామం- శ్వాస యొక్క నియంత్రణ మరియు సాధారణీకరణ;

- వ్యాయామం "సోలార్ ప్లెక్సస్‌లో వెచ్చదనం"- ఉదర ప్రాంతంలో వెచ్చదనం యొక్క అనుభూతిని ప్రేరేపించడం;

వ్యాయామం "నుదురులో చల్లదనం"- చల్లదనం యొక్క ఇంద్రియ ఆలోచనలను ఉపయోగించడం, తలను రిఫ్రెష్ చేసే గాలి.

రెండవ దశ శ్రద్ధ, ఊహ, ఆలోచన, సంకల్పం, భావోద్వేగాలు వంటి మానసిక విధులను ప్రభావితం చేసే ధ్యాన వ్యాయామాలు. మీరు మొదటి దశ యొక్క వ్యాయామాలను ప్రావీణ్యం పొందిన తర్వాత మాత్రమే వాటిని ప్రారంభించవచ్చు మరియు మొత్తం ఆరు వ్యాయామాలలో ఉద్భవించిన సంచలనాలు త్వరగా సాధించబడతాయి (సుమారు 30-40 సెకన్లు).

వారు పడుకున్న స్థితిలో వ్యాయామాలు చేయడం ప్రారంభిస్తారు (వారి వెనుక, చేతులు మోచేయి కీళ్ల వద్ద కొద్దిగా వంగి ఉంటాయి, కాళ్ళు స్వేచ్ఛగా ఉంచబడతాయి మరియు ఒకదానికొకటి తాకవు); భవిష్యత్తులో, సౌకర్యవంతంగా కూర్చున్నప్పుడు వాటిని చేయడం మంచిది. స్థానం. అవి పూర్తి శాంతి, ఏకాంత మరియు తొందరపాటు లేకుండా ఆచరిస్తారు.

శిక్షణ పొందిన వ్యక్తి ఏ పరిస్థితుల్లోనైనా వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు అన్ని రకాల జోక్యాలను సులభంగా విస్మరించగలడు. చర్యల క్రమంతో టెక్స్ట్ యొక్క టేప్ రికార్డింగ్‌ను ఉపయోగిస్తున్నప్పుడు వ్యాయామాలు వేగంగా మరియు మరింత ప్రభావవంతంగా నేర్చుకుంటాయని ప్రాక్టీస్ చూపిస్తుంది.

1. 5. ముద్ర

ముద్ర అనేది కొన్ని నియమాలకు అనుగుణంగా వేళ్ల యొక్క ప్రత్యేక స్థానం. ముద్రల గురించిన జ్ఞానం ప్రాచీన కాలం నుండి వచ్చింది మరియు శరీరాన్ని నయం చేయడానికి మరియు ప్రత్యేక స్థితిని సాధించడానికి అందుబాటులో ఉండే మార్గంగా యోగ మరియు ఆధ్యాత్మిక అభ్యాసాలలో ఎల్లప్పుడూ ఉపయోగించబడింది. ఇది ఏ వయస్సు మరియు పెద్దల విద్యార్థులతో పని చేయడానికి ఉపయోగించబడుతుంది.

అధ్యయనం కోసం ఏకాంత స్థలాన్ని కనుగొనడం మంచిది, కానీ ఇది అవసరం కాదు. ముద్రలు సంజ్ఞలు, కాబట్టి వాటిని ఎప్పుడైనా మరియు ఎక్కడైనా ప్రదర్శించవచ్చు, కూర్చున్నప్పుడు ఉత్తమంగా చేయవచ్చు. ఒక ముందస్తు అవసరం ఏమిటంటే మీ వెనుకభాగం నిటారుగా ఉంటుంది. అత్యంత అనుకూలమైన సమయం ఉదయం లేదా సాయంత్రం. మీరు తిన్న వెంటనే ముద్రలు చేయకూడదు; మీరు ఒక గంట కంటే ముందుగా ప్రాక్టీస్ చేయడం ప్రారంభించవచ్చు. ఉత్తమ ఎంపిక: రోజుకు రెండుసార్లు ముద్రలు చేయండి. మీరు అభ్యాసంలో ప్రావీణ్యం సంపాదించినప్పుడు, మీరు స్థిరమైన నైపుణ్యాలను పొందినప్పుడు ముద్రను ప్రదర్శించే వ్యవధి ప్రారంభంలో మూడు నిమిషాల నుండి ముప్పై నిమిషాలకు పెరుగుతుంది. చాలా ముద్రలు తక్షణ ప్రభావాన్ని ఇస్తాయి - మీరు వెంటనే బలం, మనస్సు యొక్క స్పష్టత మరియు శాంతిని అనుభూతి చెందుతారు. మీరు మరింత తీవ్రమైన సమస్యలను ఎదుర్కొంటే, క్రమశిక్షణ మరియు పట్టుదల అవసరం. మీరు ఎంచుకున్న ముద్రలు మీలో లోతైన మార్పును అనుభవించే ముందు చాలా వారాల పాటు సాధన చేయాలి, అది మిమ్మల్ని హింసించే సమస్యను తొలగిస్తుంది.

జ్ఞానం యొక్క ముద్ర

ఈ ముద్ర చాలా ముఖ్యమైనది. మానసిక ఒత్తిడి, ఆందోళన, చంచలత్వం, విచారం, విచారం, విచారం మరియు నిరాశ నుండి ఉపశమనం పొందుతుంది. ఆలోచనను మెరుగుపరుస్తుంది, జ్ఞాపకశక్తిని సక్రియం చేస్తుంది, సామర్థ్యాన్ని కేంద్రీకరిస్తుంది.

అమలు సాంకేతికత: చూపుడు వేలు బొటనవేలు యొక్క ప్యాడ్‌తో సులభంగా కలుపుతుంది. మిగిలిన మూడు వేళ్లు నిఠారుగా ఉంటాయి (ఉద్రిక్తమైనవి కావు). ఒకే సమయంలో రెండు చేతులతో ప్రదర్శించారు.

ముద్ర "జీవితాన్ని రక్షించడం"

గుండె ప్రాంతంలో అసౌకర్యం, ఆందోళన మరియు విచారం కోసం ఉపయోగిస్తారు.

అమలు విధానం: చూపుడు వేలును వంచండి, తద్వారా అది టెర్మినల్ ఫాలాంక్స్ యొక్క ప్యాడ్‌తో బొటనవేలు యొక్క ఆధారాన్ని తాకుతుంది. అదే సమయంలో, మేము మధ్య, ఉంగరం మరియు బొటనవేలు వేళ్లను ప్యాడ్‌లతో మడవండి, చిన్న వేలు నిటారుగా ఉంటుంది. ఒకే సమయంలో రెండు చేతులతో ప్రదర్శించారు.

జీవిత ముద్ర

ఈ ముద్రను చేయడం వల్ల మొత్తం శరీరం యొక్క శక్తి సామర్థ్యాన్ని సమం చేస్తుంది మరియు దాని శక్తిని బలోపేతం చేయడంలో సహాయపడుతుంది. పనితీరును పెంచుతుంది, శక్తిని, ఓర్పును ఇస్తుంది మరియు మొత్తం శ్రేయస్సును మెరుగుపరుస్తుంది.

ఎగ్జిక్యూషన్ టెక్నిక్: ఉంగరపు వేలు, చిన్న వేలు మరియు బొటనవేలు యొక్క ప్యాడ్‌లు ఒకదానితో ఒకటి అనుసంధానించబడి ఉంటాయి మరియు మిగిలినవి స్వేచ్ఛగా నిఠారుగా ఉంటాయి. ఒకే సమయంలో రెండు చేతులతో ప్రదర్శించారు.

1. 6. అత్యవసర ఒత్తిడి ఉపశమన పద్ధతులు:

తీవ్రమైన మానసిక ఒత్తిడితో, మీరు 20-30 స్క్వాట్‌లు లేదా 15-20 జంపింగ్ జాక్‌లు చేయవచ్చు. ముఖ్యమైన ప్రదర్శనలకు ముందు ఈ పద్ధతిని అథ్లెట్లు మరియు కళాకారులు ఇద్దరూ విస్తృతంగా ఉపయోగిస్తారు. ఏ వయస్సు విద్యార్థులతోనైనా ఉపయోగించవచ్చు.

"లాంప్‌షేడ్" వ్యాయామం చేయండి

పాల్గొనేవారు హాయిగా కూర్చోవాలని, విశ్రాంతి తీసుకోవాలని మరియు వారి కళ్ళు మూసుకోవాలని కోరారు. వారికి ఈ క్రింది సూచనలు ఇవ్వబడ్డాయి: “మీ లోపల, ఛాతీ స్థాయిలో, లాంప్‌షేడ్‌తో కప్పబడిన ప్రకాశవంతమైన దీపం మండుతున్నట్లు ఊహించుకోండి. కాంతి తగ్గినప్పుడు, మీరు వెచ్చగా, ప్రశాంతంగా మరియు సుఖంగా ఉంటారు. కానీ కొన్నిసార్లు, మనం భయాందోళనలకు గురికావడం ప్రారంభించినప్పుడు, లాంప్‌షేడ్ తలక్రిందులుగా మారుతుంది... కఠినమైన కాంతి మన కళ్ళకు తగిలి, మనల్ని అంధుడిని చేస్తుంది, అది వేడిగా మరియు అసౌకర్యంగా మారుతుంది.

ఈ పరిస్థితిని ఊహించుకోండి. కానీ దాన్ని సరిచేసే శక్తి మనకుంది. లాంప్‌షేడ్ నెమ్మదిగా మరియు సజావుగా ఎలా మారుతుందో మరియు దాని సాధారణ స్థితికి ఎలా తిరిగి వస్తుందో ఊహించండి. బ్లైండింగ్ లైట్ అదృశ్యమవుతుంది, మీరు మళ్లీ వెచ్చగా, హాయిగా మరియు హాయిగా భావిస్తారు..."

భావోద్వేగ ఒత్తిడి నివారణ

1. విచ్ఛిన్నం మరియు తగ్గింపు వ్యూహం.మీకు ముఖ్యమైన ఏదైనా విషయం లేదా పరిస్థితి యొక్క చిన్న వివరాలపై మీ దృష్టిని కేంద్రీకరించండి మరియు ఫలితం యొక్క ప్రాముఖ్యత నుండి మిమ్మల్ని మీరు దూరం చేసుకోండి. "మొత్తం ఏనుగును ఒకేసారి తినడం అసాధ్యం, కానీ అది భాగాలుగా మరియు క్రమంగా సాధ్యమవుతుంది." వివరాలు మరియు చిన్న వివరాలపై దృష్టి కేంద్రీకరించడం వలన మొత్తం పరిస్థితి చాలా ఉద్వేగభరితంగా ఉండదు. అదే సమయంలో, వాస్తవానికి, వివరాలలో గందరగోళం చెందకుండా ప్రధాన మరియు మొత్తం లక్ష్యాన్ని గుర్తుంచుకోవడం ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. విచ్ఛిన్నం మరియు తగ్గించే వ్యూహం మీ దృష్టిని మార్చడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, ఇది భావోద్వేగ ఒత్తిడి స్థాయిని తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది.

2. పరిస్థితి లేదా కార్యాచరణను పెద్ద, మరింత ముఖ్యమైన వాటితో పోల్చడం. ప్రాముఖ్యత తగ్గుతుంది. "ప్రపంచ విప్లవంతో పోలిస్తే ఇదంతా అర్ధంలేనిది." విప్లవోద్యమంలో ఎదురైన కష్టాలను, లేమిలను అస్థిరంగా భరిస్తూ విప్లవకారులు చెప్పిన మాట ఇది. రోజువారీ జీవితంలో, మీరు ఇలా తర్కించవచ్చు: "మొత్తం సంస్థ యొక్క ప్రాజెక్ట్‌లతో పోలిస్తే నేను ఆందోళన చెందుతున్న ప్రాజెక్ట్ చాలా చిన్నది."

3. నిశ్చయతను స్థాపించడం. నిర్ణయం తీసుకోవడానికి తగినంత సమాచారం లేనప్పుడు ఆందోళన తరచుగా సంభవిస్తుంది. మీకు అవసరమైన సమాచారాన్ని పొందండి, అనిశ్చితిని పరిష్కరించడానికి సరైన వనరులను కనుగొనండి. "జ్ఞానం శక్తి" మరియు ప్రశాంతత, పరిస్థితిపై అవగాహన ఉంటే, ఫలితం యొక్క అంచనా, చర్య కోసం సాధ్యమైన ఎంపికలు.

4. బహుళ ఆమోదయోగ్యమైన ఫలితాలను మోడలింగ్ చేయడం. ఒక కార్యాచరణ లేదా పరిస్థితి యొక్క పరిష్కారం యొక్క సాధ్యమయ్యే అన్ని ఫలితాలను లెక్కించండి. వాటిలోని సానుకూల అంశాలను కనుగొనండి. కొన్ని ఎంపికలు మీకు మరింత సరిపోతాయి, కొన్ని తక్కువ, కానీ ఏ సందర్భంలోనైనా, విభిన్న ఎంపికల కోసం సిద్ధంగా ఉండటం మంచిది మరియు అదే సమయంలో పొందిన ప్రతి ఫలితాన్ని ఎలా ఉపయోగించాలో తెలుసుకోండి.

5. వాయిదా వేయడం (వీలైతే) నిర్ణయం తీసుకోవడం, పరిస్థితిని పరిష్కరించడం. ఆలస్యం యొక్క అవకాశం భావోద్వేగ ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుంది, మీరు పరధ్యానంలో ఉండటానికి అనుమతిస్తుంది, దృష్టిని మళ్లిస్తుంది మరియు త్వరగా పని చేయవలసిన అవసరం వల్ల కలిగే భయాన్ని తొలగిస్తుంది.

7. భావోద్వేగ అనుభవం యొక్క పరిస్థితి మరియు కారణాల వ్రాతపూర్వక రికార్డింగ్. మీ పరిస్థితిని కాగితంపై ప్రతిబింబించడం కష్టంగా ఉంటుంది, అయినప్పటికీ, మానసిక క్షోభను తగ్గించడానికి ఇది ప్రభావవంతమైన మార్గం. చిత్రాలు, శబ్దాలు, సంచలనాల రూపంలో తలలో ఉన్నది మౌఖికంగా అధికారికీకరించబడలేదు, దానికి ఖచ్చితమైన పేరు లేదు. కాగితంపై మీ పరిస్థితిని వివరించడం ద్వారా, మీరు ప్రస్తుతానికి ఏమి కలిగి ఉన్నారో స్పష్టంగా రూపొందిస్తారు. సమస్య పరిస్థితి యొక్క అవగాహన మరియు సూత్రీకరణ దాని భావోద్వేగ అనుభవ స్థాయిని తగ్గిస్తుంది.

8. హాస్యం మరియు ప్రతికూల భావోద్వేగాలతో పని చేస్తుంది. ఫన్నీగా మారే ఏదైనా ప్రమాదకరమైనది కాదు. హాస్యం అంటువ్యాధి, మరియు ఉల్లాసమైన సంభాషణ మిమ్మల్ని దగ్గర చేస్తుంది మరియు జీవితంలో సులభంగా గడపడానికి, నవ్వుతూ, ప్రతిరోజూ జరుపుకోవడానికి, మీ కోసం సానుకూల భావోద్వేగాలను సృష్టించడానికి సహాయపడుతుంది. మీకు సంబంధించిన జీవిత సంఘటనలకు సంబంధించిన ఉదంతాలు మరియు అపోరిజమ్స్ తెలుసుకోవడం ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. మరియు తెలుసుకోవడమే కాదు, వాటిని జీవిత పరిస్థితులతో ముడిపెట్టండి.

మానసిక-భావోద్వేగ ఒత్తిడిని తగ్గించే మార్గాలు

టెన్షన్‌ను నివారించడం మరియు ప్రొఫెషనల్ బర్న్‌అవుట్ సిండ్రోమ్‌ను నివారించడం అనేది స్వీయ-నియంత్రణ మరియు స్వీయ-పునరుద్ధరణ పద్ధతులను ఉపయోగించడం అని అనుభవం చూపిస్తుంది. వారి వృత్తిపరమైన కార్యకలాపాల సమయంలో వ్యక్తులతో అనేక మరియు ఇంటెన్సివ్ పరిచయాలను కలిగి ఉన్న నిపుణుల కోసం ఇది ఒక రకమైన భద్రతా జాగ్రత్త. క్లయింట్‌లతో వ్యక్తిగత మరియు సమూహ పని సమయంలో TMK, MBOU సెకండరీ స్కూల్ నం. 56లో ఇంటరాక్టివ్ తరగతుల సమయంలో ఉపాధ్యాయులతో కలిసి పనిచేయడానికి ఈ పద్ధతులు ఉపయోగించబడుతున్నాయి మరియు ఇప్పుడు ఉపయోగించబడుతున్నాయి. ఈ ఆర్టికల్లో సమర్పించబడిన సమాచారం ప్రోగ్రామ్ యొక్క సమాచార బ్లాక్లో "ఉపాధ్యాయుల భావోద్వేగ బర్న్అవుట్ నివారణ" మరియు శరీరం యొక్క స్వీయ-నియంత్రణ సాధనలో చేర్చబడింది.

శరీరాన్ని నియంత్రించే సహజ మార్గాలు మరియు స్వీయ నియంత్రణ

మానవ స్వభావం ఏమిటంటే, అతను సుఖం కోసం, అసహ్యకరమైన అనుభూతులను తొలగించడానికి, దాని గురించి ఆలోచించకుండా, శాస్త్రీయ పదాలను ఏమని పిలుస్తారో తెలియకుండా ప్రయత్నిస్తాడు. ఇవి సహజమైన నియంత్రణ పద్ధతులు, ఇవి ఆకస్మికంగా స్వయంచాలకంగా ప్రారంభించబడతాయి.

మీరు వాటిలో చాలా వరకు అకారణంగా ఉపయోగించుకోవచ్చు. ఇందులో సుదీర్ఘ నిద్ర, రుచికరమైన ఆహారం, ప్రకృతి మరియు జంతువులతో కమ్యూనికేషన్, స్నానం, మసాజ్, కదలిక, నృత్యం, సంగీతం మరియు మరెన్నో ఉన్నాయి.

శరీరాన్ని నియంత్రించే క్రింది సహజ పద్ధతులు వేరు చేయబడ్డాయి:

నవ్వు, చిరునవ్వు, హాస్యం;

మంచి, ఆహ్లాదకరమైన వాటి గురించి ఆలోచించడం

సాగదీయడం, కండరాల సడలింపు వంటి వివిధ కదలికలు;

కిటికీ వెలుపల ప్రకృతి దృశ్యాన్ని చూడటం;

గదిలోని పువ్వులు, ఛాయాచిత్రాలు, ఒక వ్యక్తికి ఇతర ఆహ్లాదకరమైన లేదా ప్రియమైన వస్తువులను చూడటం;

ఉన్నత శక్తులకు మానసిక విజ్ఞప్తి (దేవుడు, విశ్వం, ఒక గొప్ప ఆలోచన);

సూర్యుని కిరణాలలో స్నానం చేయడం (నిజమైన లేదా మానసిక);

స్వచ్ఛమైన గాలి పీల్చడం:

కవిత్వ పఠనం;

అలాంటి వారికి ప్రశంసలు లేదా అభినందనలు వ్యక్తం చేయడం.

మీరే ప్రశ్నలు అడగడానికి ప్రయత్నించండి:

మీకు ఉత్సాహంగా మరియు మారడానికి ఏది సహాయపడుతుంది?

పై వాటిలో నేను దేనిని ఉపయోగించగలను?

మానసికంగా, లేదా కాగితంపై ఇంకా మెరుగ్గా, ఈ పద్ధతుల జాబితాను రూపొందించండి. మీరు ఉద్రిక్తంగా లేదా అలసిపోయినప్పుడు మీరు స్పృహతో ఏవి ఉపయోగించవచ్చో పరిగణించండి.

దురదృష్టవశాత్తు, అటువంటి మార్గాలను, ఒక నియమం వలె, పనిలో ఉపయోగించలేము, నేరుగా ఉద్రిక్త పరిస్థితి ఏర్పడినప్పుడు లేదా అలసట పేరుకుపోయినప్పుడు. పని సమయంలో ఉపయోగించగల సాంకేతికతలు ఏమైనా ఉన్నాయా? అవును.

ప్రారంభించడానికి, ఉద్రిక్తత నుండి ఉపశమనం పొందడం, విశ్రాంతి తీసుకోవడం మరియు స్వరాన్ని పెంచడం కోసం సహజమైన విధానాలు ఏమిటో అర్థం చేసుకోవడం ముఖ్యం; వాటి గురించి తెలుసుకోవాలి; మీ పరిస్థితిని నిర్వహించడానికి సహజమైన నియంత్రణ పద్ధతుల యొక్క ఆకస్మిక ఉపయోగం నుండి స్పృహతో కూడిన వినియోగానికి మారండి.

భావోద్వేగ స్థితులను మరియు న్యూరోసైకిక్ టెన్షన్‌ను నియంత్రించే సమస్యను పరిష్కరించే నిపుణులు వాటిని నిర్వహించడానికి ప్రత్యేక పద్ధతులను స్పృహతో ఉపయోగిస్తారు. వాటిని స్వీయ-నియంత్రణ పద్ధతులు లేదా స్వీయ-ప్రభావ పద్ధతులు అని పిలుస్తారు, వాటిలో ఒక వ్యక్తి యొక్క క్రియాశీల భాగస్వామ్యాన్ని నొక్కి చెబుతుంది.

స్వీయ-నియంత్రణ అనేది ఒకరి మానసిక-భావోద్వేగ స్థితిని నియంత్రించడం, పదాలు, మానసిక చిత్రాలు, కండరాల స్థాయి నియంత్రణ మరియు శ్వాస సహాయంతో ఒక వ్యక్తి తనపై తనపై ప్రభావం చూపడం ద్వారా సాధించవచ్చు.

అందువలన, స్వీయ నియంత్రణ నాలుగు ప్రధాన మార్గాలను ఉపయోగించి నిర్వహించబడుతుంది, విడిగా లేదా వివిధ కలయికలలో ఉపయోగించబడుతుంది.

స్వీయ నియంత్రణ ఫలితంగా, మూడు ప్రధాన ప్రభావాలు సంభవించవచ్చు:

ప్రశాంతత ప్రభావం (భావోద్వేగ ఉద్రిక్తత తొలగింపు);

రికవరీ ప్రభావం (అలసట యొక్క లక్షణాలు బలహీనపడటం);

క్రియాశీలత ప్రభావం (పెరిగిన సైకోఫిజియోలాజికల్ రియాక్టివిటీ).

సమయానుకూల స్వీయ-నియంత్రణ ఒక రకమైన మానసిక ఆరోగ్య సాధనంగా పనిచేస్తుంది, ఇది ఓవర్ స్ట్రెయిన్ యొక్క అవశేష ప్రభావాలను చేరడాన్ని నిరోధిస్తుంది, బలం యొక్క పూర్తి పునరుద్ధరణను ప్రోత్సహిస్తుంది, కార్యాచరణ యొక్క భావోద్వేగ నేపథ్యాన్ని సాధారణీకరిస్తుంది మరియు శరీర వనరుల సమీకరణను కూడా పెంచుతుంది.

స్వీయ నియంత్రణ పద్ధతులు బ్యాంక్

1. శ్వాస నియంత్రణకు సంబంధించిన పద్ధతులు

మన శరీరం యొక్క అన్ని ఇతర ముఖ్యమైన లయలు శ్వాస మరియు దాని లయకు లోబడి ఉంటాయి.

మన మానసిక జీవితంలో శ్వాస అనేది ఒక ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది. మీ శ్వాస మరియు దాని మెకానిజమ్‌లను మాస్టరింగ్ చేయడం మానసిక సమస్యలు మరియు న్యూరోసిస్‌ను ఎదుర్కోవటానికి మార్గాలలో ఒకటి. ఒత్తిడి మరియు ఇతర మానసిక ఒత్తిడిని ఎదుర్కోవడానికి అత్యంత పురాతనమైన మార్గాలలో శ్వాస యొక్క స్పృహ నియంత్రణ ఒకటి.

శ్వాస నియంత్రణ అనేది కండరాల స్థాయి మరియు మెదడు యొక్క భావోద్వేగ కేంద్రాలను ప్రభావితం చేసే ప్రభావవంతమైన సాధనం. నెమ్మదిగా మరియు లోతైన శ్వాస (కడుపు కండరాల భాగస్వామ్యంతో) నరాల కేంద్రాల ఉత్తేజాన్ని తగ్గిస్తుంది మరియు కండరాల సడలింపును ప్రోత్సహిస్తుంది, అనగా సడలింపు. తరచుగా (ఛాతీ) శ్వాస, దీనికి విరుద్ధంగా, అధిక స్థాయి శరీర కార్యకలాపాలను నిర్ధారిస్తుంది మరియు న్యూరోసైకిక్ టెన్షన్‌ను నిర్వహిస్తుంది.

సరైన శ్వాస అనేది ఆలోచన యొక్క లయ మరియు భావోద్వేగాలకు సర్దుబాటు. ఒక నిర్దిష్ట భావోద్వేగ స్థితి, భావోద్వేగాల లయ మన శ్వాసను ఎంతగా మారుస్తుందో మీరు ఒకటి కంటే ఎక్కువసార్లు గమనించవచ్చు. మీరు ఉత్సాహంగా ఉన్నప్పుడు, మీకు ముఖ్యమైన కొన్ని ప్రక్రియల ఫలితాన్ని మీరు ఆశించినప్పుడు అది ఎలా మారిందో గుర్తుంచుకోండి. మీరు కొన్ని శుభవార్తలను తెలుసుకున్నప్పుడు మీరు ఎలా ఊపిరి పీల్చుకున్నారు?

ప్రతిసారీ మీ భావోద్వేగ స్థితికి అనుగుణంగా ఒక ప్రత్యేక శ్వాస విధానం పుడుతుంది. మీరు ఉత్సాహంగా ఉంటే, మీ శ్వాస నిస్సారంగా మరియు వేగంగా ఉంటుంది. మీరు ప్రశాంతంగా ఉంటే, అది నెమ్మదిగా మరియు లోతుగా ఉంటుంది.

విలోమ సంబంధం కూడా ఉంది. మీకు కష్టమైన, మానసికంగా తీవ్రమైన క్షణంలో, మీ శ్వాస తక్కువగా ఉన్నప్పుడు మరియు మీ గుండె మీ గొంతులో ఎక్కడో కొట్టుకుంటున్నప్పుడు, మీరు శ్వాస తీసుకోవడం ద్వారా మిమ్మల్ని మీరు శాంతపరచుకోవచ్చు. మృదువైన మరియు నెమ్మదిగా శ్వాస తీసుకోవడం మీ భావోద్వేగాలను ఎదుర్కోవటానికి సహాయపడుతుంది. మీరు లోతైన విశ్రాంతి స్థితిలో ఉన్నట్లయితే మీరు ఊపిరి పీల్చుకోండి.

ప్రక్రియను వేగవంతం చేయడానికి, మీరు ప్రశాంతమైన శ్వాస నమూనాను కొనసాగిస్తూ, శ్వాస యొక్క లోతు మరియు దాని తీవ్రతను కొద్దిగా పెంచాలి.

అదే విధంగా, శ్వాస యొక్క లయను మార్చడం ద్వారా, మీరు రిలాక్స్డ్, ప్రశాంత స్థితి నుండి మరింత చురుకుగా, ఉల్లాసంగా మారవచ్చు. అంటే, మన శ్వాస విధానాన్ని మార్చడం ద్వారా, మనం ఏదైనా భావోద్వేగ స్థితికి మారవచ్చు.

వాస్తవానికి, ఈ నైపుణ్యాన్ని ఏకీకృతం చేయడానికి, ఈ పరివర్తనలను ఒక రాష్ట్రం నుండి మరొక స్థితికి స్పృహతో సాధన చేయడం అవసరం. సమానమైన, నెమ్మదిగా మరియు లోతైన శ్వాసతో చికాకు మరియు దూకుడును సమం చేయడం ప్రాక్టీస్ చేయండి. చివరగా, మీరు శక్తి కోల్పోయినట్లు అనిపించినప్పుడు, ఉదాసీనత స్థితిలో, మీ శ్వాస విధానాన్ని మార్చండి, చురుకుగా పనిచేసే వ్యక్తిని వేరు చేసే దానికి దగ్గరగా తీసుకురండి.

ఇది ఎలా చెయ్యాలి? మీరు చిరాకుగా లేదా కోపంగా ఉన్నప్పుడు, మేల్కొన్న వ్యక్తి ఊపిరి పీల్చుకునే విధంగా శ్వాసించడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు మంచం మీద ఉన్నారని ఊహించుకోండి, మీకు ఆహ్లాదకరమైన, శాంతియుతమైన కల వచ్చింది. ఇప్పుడు మీరు మేల్కొన్నారు, మరియు మీ శ్వాస నెమ్మదిగా మరియు ప్రశాంతంగా ఉంది. పది ఉచ్ఛ్వాసాలు మరియు ఉచ్ఛ్వాసాలను తీసుకోండి, కొత్తగా మేల్కొన్న వ్యక్తి యొక్క శ్వాస యొక్క ఖచ్చితత్వాన్ని జాగ్రత్తగా పర్యవేక్షిస్తుంది (అదే సమయంలో, శ్వాస యొక్క లోతు మరియు తీవ్రతను పెంచండి, దాని నమూనాను కొనసాగించండి!). ప్రతికూల భావోద్వేగం యొక్క జాడ ఉండదు.

శ్వాస అనేది భావోద్వేగాల కంటే ఎక్కువగా మారుతుంది. ఇది ఆలోచనపై శక్తివంతమైన ప్రభావాన్ని చూపుతుంది మరియు అందువల్ల మొత్తం శరీరంపై. శ్వాస అనేది ఆలోచన మరియు ఏకాగ్రతతో ముడిపడి ఉంటుంది, మరింత ఖచ్చితంగా మేధో లయతో. సరిగ్గా శ్వాస తీసుకోవడం నేర్చుకోవడం ద్వారా, మీరు మీ మానసిక సామర్థ్యాలను గణనీయంగా మెరుగుపరచవచ్చు. సాధారణంగా శ్వాస తీసుకోవడం మరియు ఈ ప్రక్రియను నియంత్రించడం నేర్చుకోవడం ముఖ్యం. శ్వాస ప్రక్రియను నియంత్రించేటప్పుడు, మీరు ఉత్సాహంగా ఉండకూడదు. కానీ మీరు మానసిక అసౌకర్యాన్ని అనుభవిస్తున్నప్పుడు, మీరు ఎలా ఊపిరి పీల్చుకుంటున్నారో తనిఖీ చేయండి. మరియు మీరు ఏదో తప్పుగా ఉన్నారని మరియు మీ శ్వాసను మెరుగుపరచడం లేదని మీరు కనుగొంటే, అది తరచుగా, ఉపరితలం మరియు అసమర్థంగా ఉంటే (అంటే, మీ అవసరాలను సంతృప్తిపరచడం లేదు), అప్పుడు చర్య తీసుకోండి.

సహజ మరియు పూర్తి శ్వాసతో, శరీరం ఒక లక్షణ భంగిమను తీసుకుంటుంది. మీరు పీల్చేటప్పుడు, తల వెనుకకు జారిపోతుంది, భుజాలు ముందుకు మరియు పైకి కదులుతాయి, కడుపు ఉపసంహరించుకుంటుంది, పెల్విస్ ముందుకు కదులుతుంది మరియు కాళ్ళు వాటంతట అవే వేరుగా కదులుతాయి. ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, శరీరంలోని ఈ భాగాలన్నీ వ్యతిరేక దిశలో కదులుతాయి, వ్యక్తి సమూహానికి సిద్ధమవుతున్నట్లుగా, కానీ సమూహం చేయనట్లు. సహజమైన శ్వాస మన మానసిక మరియు శారీరక శ్రేయస్సు కోసం అనేక వనరులను కలిగి ఉన్నందున, మీరు శ్వాస ప్రక్రియకు లొంగిపోతే మాత్రమే ఇవన్నీ సాధ్యమవుతాయి, నా హృదయంతో నేను మీ కోసం కోరుకుంటున్నాను.

సహజ శ్వాసపై పట్టు సాధించడం. ఇంటర్కాస్టల్ కండరాలు, ఎగువ భుజం నడికట్టు మరియు అబ్స్ యొక్క కండరాలను ఉపయోగించి వీలైనంత పూర్తిగా పీల్చడానికి ప్రయత్నించండి. సమానంగా లోతుగా ఊపిరి పీల్చుకోండి. మిగిలిన గాలిని రెండు లేదా మూడు సార్లు "ఊపిరి"; ఉచ్ఛ్వాసము లేకుండా 3-4 వరుస ఉచ్ఛ్వాసములు మాత్రమే. 3-5 సెకన్ల విరామం తర్వాత, మళ్లీ వీలైనంత పూర్తిగా పీల్చడానికి ప్రయత్నించండి. అవసరమైతే, ఈ కాంప్లెక్స్ 3-7 సార్లు నిర్వహించండి. ఫలితంపై దృష్టి పెట్టండి; మీ శ్వాస స్వేచ్చగా మరియు నిండుగా మారిందని మీరు భావించాలి. మూడు కండరాల సమూహాలు (ఇంటర్‌కోస్టల్ కండరాలు, భుజం నడికట్టు కండరాలు మరియు అబ్స్) శ్రావ్యంగా పని చేస్తున్నాయని, శ్వాసను నిర్ధారించడానికి ఒకరికొకరు సహాయపడుతున్నారని కూడా మీరు భావించాలి.

పూర్తి శ్వాస కోసం తనిఖీ చేస్తోంది. మీ శ్వాస నిజంగా పూర్తయిందని నిర్ధారించుకోవడానికి, సాధ్యమైనంత వరకు ఉద్రిక్తంగా మరియు సాధ్యమైనంత ఎక్కువసేపు ఒత్తిడిని పట్టుకోండి. అప్పుడు 2-3 లోతైన యాదృచ్ఛిక ఉచ్ఛ్వాసాలు మరియు ఉచ్ఛ్వాసాలను తీసుకోండి. అదనంగా, మీ శ్వాసక్రియకు ఎటువంటి కండరాల అడ్డంకులు లేకుండా చూసుకోండి (మూడు ప్రాంతాలలో ఒకదానిలో కండరాల ఒత్తిడి అనుభూతి: ఛాతీ, భుజాలు, అబ్స్). మీరు ఒక రకమైన కండరాల బ్లాక్ను గుర్తించినట్లయితే, తగిన పథకం ప్రకారం ఈ కండరాల సమూహం యొక్క అదనపు ఉద్రిక్తత ద్వారా దాన్ని వదిలించుకోండి.

శ్వాసలో దాగి ఉన్న మానసిక ఉల్లాసాన్ని కాపాడుకునే సాధనాలను పూర్తిగా వదిలివేయడం అసంబద్ధం. పరిణామాత్మక అభివృద్ధి ప్రక్రియలో, ఒక వైపు లోతైన మరియు తరచుగా శ్వాస తీసుకోవడం మరియు మరొక వైపు శరీరం యొక్క క్రియాశీలత మధ్య స్పష్టమైన సంబంధం అభివృద్ధి చెందింది. అదే సమయంలో, శ్వాస తగ్గినప్పుడు, నాడీ వ్యవస్థ విశ్రాంతి తీసుకుంటుంది మరియు ఈ సమయంలో శరీరం శక్తి వనరులను పునరుద్ధరిస్తుంది మరియు సంచితం చేస్తుంది. ఉచ్ఛ్వాస సమయంలో, మానసిక స్థితి సక్రియం చేయబడుతుంది మరియు ఉచ్ఛ్వాస సమయంలో, మొత్తం శరీరం ప్రశాంతంగా మరియు విశ్రాంతి తీసుకుంటుంది.

మీరు ఆత్రుతగా, ఒత్తిడికి లోనవుతున్నట్లు లేదా ఉద్విగ్నతగా భావిస్తే, ఇక్కడ మరియు ఇప్పుడు మీలో మునిగిపోయి మీ శ్వాసపై దృష్టి పెట్టండి. మీ శ్వాసను మాత్రమే అనుభవించండి. మీ వీపును నిటారుగా ఉంచి కూర్చోండి మరియు మీ శ్వాసలను లెక్కించండి: ఒకటి మీరు పీల్చినప్పుడు, రెండు మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మూడు మీరు మళ్లీ పీల్చినప్పుడు, నాలుగు మీరు మళ్లీ వదులుతున్నప్పుడు మొదలైనవి. పెద్ద సంఖ్యలో శ్వాసలను లెక్కించడం కష్టం కాబట్టి, పది వరకు మాత్రమే లెక్కించడం కొనసాగించండి. ఈ రెండు లేదా మూడు చక్రాల ద్వారా వెళ్ళండి. ప్రతి ఖాతాపై దృష్టి పెట్టండి. సరిగ్గా ఒకటి, సరిగ్గా రెండు, సరిగ్గా మూడు, మొదలైన వాటిపై మీ దృష్టిని ఇవ్వండి. ప్రతి సంఖ్యలో మిమ్మల్ని మీరు పెట్టుబడి పెట్టండి, మీ శ్వాసను అనుసరించండి, మీ ఉచ్ఛ్వాసము, ఉచ్ఛ్వాసము, విరామం. మీరు పూర్తిగా శ్వాస తీసుకోకుండా అడ్డుకునే అడ్డంకులను గమనించండి మరియు వాటిని తొలగించండి. శ్వాస సమయంలో, దాని ప్రభావంతో శరీరంలో ఉత్పన్నమయ్యే ప్రవాహాలను అనుభూతి చెందండి.

పెరిగిన ఉత్తేజం, ఆందోళన, భయము లేదా చిరాకు విషయంలో, శ్వాస ప్రక్రియ యొక్క మూడు దశల కోసం సమయాన్ని పెంచండి: ఉచ్ఛ్వాసము-పాజ్-ఉచ్ఛ్వాసము. 5 సెకన్లతో ప్రారంభించండి. 5 సెకన్ల పాటు నెమ్మదిగా పీల్చి, 5 సెకన్ల పాటు పాజ్ చేసి, 5 సెకన్ల పాటు ఊపిరి పీల్చుకోండి. ఈ లయలో ఎక్కువసేపు శ్వాస తీసుకోవాల్సిన అవసరం లేదు. ఫలితాన్ని పర్యవేక్షించండి మరియు దాని ద్వారా మార్గనిర్దేశం చేయండి. ఇది మీకు కష్టం కానట్లయితే, మీరు ప్రతి దశ యొక్క వ్యవధిని క్రమంగా పెంచవచ్చు (పాజ్ - 10 సెకన్ల కంటే ఎక్కువ కాదు).

అధిక కార్యాచరణ అవసరమయ్యే పనికి ముందు ఈ వ్యాయామం చేయరాదు. ఇది ఒక ఉచ్ఛారణ శాంతపరిచే ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది, కాబట్టి మీరు నిద్రపోవడం కష్టంగా ఉంటే పడుకునే ముందు ఇది ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.

సాధారణ స్వరాన్ని పెంచడానికి మరియు బలాన్ని సేకరించడానికి, శ్వాస దశల ప్రత్యామ్నాయం క్రింది విధంగా ఉండాలి: పీల్చే - ఆవిరైపో - 5 సెకన్ల పాటు మీ శ్వాసను పట్టుకోండి. ఫలితాన్ని ట్రాక్ చేయండి మరియు దాని ద్వారా మార్గనిర్దేశం చేయండి. మీరు శ్వాసకోశ దశల వ్యవధిని పెంచవచ్చు (ప్రతి విడివిడిగా), కానీ చాలా కాదు. వ్యాయామం జాగ్రత్తగా నిర్వహించాలి.

అంతర్గత వనరుల అత్యవసర క్రియాశీలత కోసం: ఉచ్ఛ్వాసము తక్కువ చురుకుగా చేయాలి మరియు కృత్రిమంగా సృష్టించిన ఇబ్బందులతో ఉచ్ఛ్వాసము చాలా పదునుగా బలవంతంగా చేయాలి. మీ వీపును నిటారుగా ఉంచి కూర్చోండి, మీ భుజాలను కొద్దిగా ముందుకు వంచి, 3 సెకన్ల పాటు ప్రశాంతంగా శ్వాస పీల్చుకోండి మరియు ఆరు పాటు బలవంతంగా వదలండి. ప్రయాణిస్తున్న గాలిని నిరోధించడానికి మీ నాలుక మరియు స్వరపేటిక కండరాలలో ఒత్తిడిని సృష్టించండి. ఉచ్ఛ్వాసముతో పాటు, మీ చేతులు, ఛాతీ మరియు ఉదరం యొక్క కండరాలను బిగించండి. మీరు ఈ విధంగా 5-6 శ్వాసల కంటే ఎక్కువ చేయకూడదు.

2. కండరాల స్థాయి మరియు కదలికను నియంత్రించడానికి సంబంధించిన పద్ధతులు.

మానసిక ఒత్తిడి ప్రభావంతో, కండరాల బిగింపులు మరియు ఉద్రిక్తత తలెత్తుతాయి. వాటిని సడలించే సామర్థ్యం న్యూరోసైకిక్ టెన్షన్‌ను తగ్గించడానికి మరియు త్వరగా బలాన్ని పునరుద్ధరించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

ఇది ఎలా చెయ్యాలి?

మేము చీలికతో చీలికను కొట్టాము అని వారు అంటున్నారు. మరియు మేము అలా చేస్తాము. పూర్తి సడలింపు సాధించడానికి, మీరు వీలైనంత వరకు ఉద్రిక్తత అవసరం.

మనం ఏమి చేయాలి? మొదట, ప్రతి కండర సమూహాన్ని స్థిరంగా ఎలా ఒత్తిడి చేయాలో నేర్చుకుంటాము. దీని తరువాత, మీరు వారి ఏకకాల ఉద్రిక్తతను నేర్చుకోవాలి మరియు అప్పుడు మాత్రమే మేము సడలింపు గురించి మాట్లాడుతాము. సిద్ధంగా ఉన్నారా? అప్పుడు ప్రారంభిద్దాం.

పూర్తిగా విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి, మీరు అన్ని కండరాల సమూహాలను ఉద్రిక్తపరచాలి: చేతులు - ముంజేతులు - భుజాలు మరియు పై చేతులు - భుజం బ్లేడ్లు - ముఖం - మెడ - అబ్స్ - పిరుదులు - పెరినియం - తొడలు - కాళ్ళు - అడుగులు.

కాబట్టి, విశ్రాంతి నేర్చుకుందాం.

1.మీ ఎడమ చేతిని మీకు వీలయినంత గట్టిగా పిడికిలిలో బిగించండి. మీరు మీ చేతిని బాగా నలిపివేస్తే, మీ పిడికిలి తెల్లగా మారినట్లు మీరు చూడవచ్చు. మీరు ఇప్పుడు మీ పిడికిలిని నెమ్మదిగా విప్పితే, కండరాలు సడలినట్లు మీకు స్పష్టంగా అనిపిస్తుంది. ఇది ఇతర కండరాల సమూహాలతో చేయవలసి ఉంటుంది.

2.మీ ఎడమ చేతిని మోచేయి వద్ద వంచి, మీ ఎడమ కండరపు ఎముకలను బిగించండి, తద్వారా అది వీలైనంత కుంభాకారంగా మారుతుంది. అప్పుడు మీ కండరాలను పూర్తిగా విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీ చేయి మీ శరీరం వెంట స్వేచ్ఛగా వేలాడదీయండి.

3.మీ కుడి చేతిని అదే విధంగా రిలాక్స్ చేయండి.

4.ఎడమ మూలుగు కండరాలను బిగించండి. మీ కాలి వేళ్లను లోపలికి ముడుచుకోండి. మీరు మీ పాదాల కండరాలలో తగినంత బలమైన ఉద్రిక్తతను అనుభవించిన తర్వాత, దానిని విశ్రాంతి తీసుకోండి.

5.మీ దూడ కండరాలను బిగించండి. వాటిని మీ చేతితో తాకండి మరియు కండరాలు క్రమంగా మరింత బలంగా ఎలా మారతాయో మీకు అనిపిస్తుంది. మీ కండరాలను బాగా బిగించడానికి మీ కాలి వేళ్లను బయటకు లాగండి. అప్పుడు వాటిని విశ్రాంతి తీసుకోండి.

6.మీ కాలు నిఠారుగా చేసి, ఒక్కసారిగా మీ నుండి దూరంగా నెట్టండి. మీ తొడ ముందు భాగంలోని కండరాలు బిగుసుకుపోయినట్లు మీకు అనిపిస్తుంది; అవి హిప్ జాయింట్ వరకు దృఢంగా ఉండాలి.

7.ఇతర కాలు కండరాలతో కూడా అదే చేయండి.

8. మీ మొత్తం శరీరాన్ని నిఠారుగా చేయండి, పైకి సాగండి, మీ పిరుదుల కండరాలను కుదించండి. అప్పుడు మీ కండరాలను విశ్రాంతి తీసుకోండి.

9. మీ ఉదర కండరాలను బిగించండి. మీ కడుపుని వీలైనంత వరకు లాగడానికి ప్రయత్నించండి. ఇప్పుడు అకస్మాత్తుగా విశ్రాంతి తీసుకొని మిమ్మల్ని అనుమతించాలా? బ్లర్?.

10.ఒక లోతైన శ్వాస తీసుకోండి మరియు మీ ఛాతీ కండరాలను టెన్షన్ చేస్తూ వీలైనంత ఎక్కువ సేపు దానిని పట్టుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. తర్వాత ఊపిరి పీల్చుకోండి.

11. మీ భుజాలను నిఠారుగా ఉంచండి మరియు వాటిని వీలైనంత వెనుకకు తరలించండి, ఆపై వాటిని త్వరగా ముందుకు తీసుకురండి. చివరగా, వాటిని వీలైనంత ఎక్కువగా పెంచండి. మీ తల నిశ్చలంగా ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి మరియు మీ భుజాలతో మీ చెవులను తాకడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు బహుశా దీన్ని చేయలేరు, కానీ కనీసం ప్రయత్నించండి. అప్పుడు విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు మీ భుజాలను తగ్గించండి.

13.ఇప్పుడు మెడ కండరాలను రిలాక్స్ చేయండి. మీ తలను ముందుకు వంచి, ఆపై దానిని మొదట ఎడమ వైపుకు, ఆపై కుడి వైపుకు తిప్పండి. మీ తలను వీలైనంత వెనుకకు వంచండి. మీ మెడ కండరాలను రిలాక్స్ చేయండి. కండరాలు నిజంగా విశ్రాంతిగా ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోవడానికి మీ మెడను అనుభూతి చెందండి.

14.మీ కనుబొమ్మలను పైకి లేపండి, ఆపై వాటిని తగ్గించండి. ఇలా చాలా సార్లు చేయండి, ప్రతిసారీ మీ ముఖ కండరాలు బిగువుగా ఉన్నట్లు నిర్ధారించుకోండి. అప్పుడు ఈ కండరాలను విశ్రాంతి తీసుకోండి.

15.మీ కళ్లను వీలైనంత గట్టిగా మూసుకోండి. మీ కనురెప్పలను తెరిచి, మీ కళ్ళు తెరవమని ఎవరైనా మిమ్మల్ని బలవంతం చేయడానికి ప్రయత్నిస్తున్నారని ఊహించుకోండి. వాటిని గట్టిగా గట్టిగా పట్టుకోండి. అప్పుడు, మీ కనురెప్పలను తెరవకుండా, మీ ముఖ కండరాలను విశ్రాంతి తీసుకోండి.

16.మీ కింది దవడతో అనేక వృత్తాకార కదలికలు చేయండి. మీ పళ్ళు రుబ్బు. మీ నుదిటిపై ముడతలు పెట్టుకోండి. వీలైనంత వెడల్పుగా నవ్వండి. మీ అన్ని ముఖ కండరాలను రిలాక్స్ చేయండి. ఈ వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు నెమ్మదిగా, లోతుగా మరియు సమానంగా శ్వాస తీసుకోండి. మీరు విశ్రాంతి తీసుకునేటప్పుడు, వీలైనంత తక్కువగా ఊపిరి పీల్చుకోవడానికి ప్రయత్నించండి.

బాగా సడలించిన కండరాలలో మీరు వెచ్చదనం మరియు ఆహ్లాదకరమైన భారాన్ని అనుభవిస్తారు. మీరు బిగింపును తొలగించలేకపోతే, ముఖ్యంగా ముఖంపై, మీ వేళ్ల వృత్తాకార కదలికలను ఉపయోగించి తేలికపాటి స్వీయ మసాజ్‌తో దాన్ని సున్నితంగా చేయడానికి ప్రయత్నించండి (మీరు గ్రిమేసెస్ చేయవచ్చు - ఆశ్చర్యం, ఆనందం మొదలైనవి).

ప్రతి కండరాల సమూహాన్ని సడలించే సామర్థ్యాన్ని అభ్యసించిన తరువాత, మేము తదుపరి దశకు వెళ్తాము. అన్ని కండరాల సమూహాలను ఒకే సమయంలో బిగించి, ఈ స్థితిలో గరిష్ట ఉద్రిక్తతను సృష్టించండి. మానసికంగా 10కి లెక్కించండి, గణనపై కాదు, ఉద్రిక్తతపై దృష్టి పెట్టండి. 10 గణనలో, తీవ్రంగా విశ్రాంతి తీసుకోండి, వెనుకకు వంగి, లోతైన, ప్రశాంతమైన శ్వాస తీసుకోండి. అవసరమైతే (స్వతంత్రంగా నిర్ణయించబడుతుంది), మీరు అదనంగా 2-3 లోతైన శ్వాసలను తీసుకోవచ్చు. ఒక నిమిషం విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీరు ప్రాథమిక ఉద్రిక్తత లేకుండా స్వచ్ఛందంగా, త్వరగా మరియు పూర్తిగా విశ్రాంతి తీసుకోవడం నేర్చుకునే వరకు వ్యాయామం రోజుకు కనీసం 7-10 సార్లు పునరావృతం చేయాలి.

ఈ వ్యాయామం ఆందోళన సంభవించినప్పుడు, ప్రథమ మరియు అత్యవసర సహాయ సాధనంగా ఉపయోగించాలి. మరియు అంతర్గత దృఢత్వం యొక్క దాడుల సమయంలో, కోపం మరియు ఒత్తిడి యొక్క భావాలు. ప్రతిరోజూ సాధన చేయడం ఉత్తమ మార్గం. విశ్రాంతి తీసుకునే సామర్థ్యం ఖచ్చితంగా మీ జీవితంలోకి ప్రవేశించాలి. పైగా, టెన్షన్‌లో కంటే ఎక్కువ సమయం ఈ స్థితిలోనే గడపడం మంచిది.

హెచ్చరిక

అంటువ్యాధులు, గర్భధారణ సమయంలో మరియు శారీరక శ్రమ వైద్యునిచే పరిమితం చేయబడిన సందర్భాలలో (ఉదాహరణకు, వాస్కులర్ లేదా న్యూరోలాజికల్ వ్యాధులతో) వ్యాయామం విరుద్ధంగా ఉంటుంది.

ఒకటి లేదా మరొక దీర్ఘకాలిక వ్యాధితో సంబంధం లేని కండరాల నొప్పి కనిపించినట్లయితే, మీరే మసాజ్ చేయండి మరియు సాధారణ వ్యాయామం కొనసాగించండి.

మీ శరీరంలోని కొన్ని ప్రాంతాల్లో దీర్ఘకాలిక కండరాల ఒత్తిడి ఇతరులకన్నా ఎక్కువగా ఉండే అవకాశం ఉంది. ఉదాహరణకు, మీరు ఆందోళనతో ఎక్కువగా బాధపడుతుంటే, మీ భుజాలు, మెడ మరియు దిగువ అంత్య భాగాల కండరాలను సడలించడం మీకు మరింత కష్టమవుతుంది. రోజువారీ జీవితంలో మీరు చికాకు మరియు దూకుడును చాలా వరకు అరికట్టవలసి వస్తే, మీ చెంప ఎముకలు, మీ చేతులు మరియు వెనుక కండరాలలో ఉద్రిక్తతపై ప్రత్యేక శ్రద్ధ వహించండి.

విశ్రాంతి తీసుకోవడం నేర్చుకుంటే సరిపోదు. మీరు తప్పనిసరిగా, ముందుగా, స్వచ్ఛందంగా, ఇష్టానుసారంగా, ఈ ఆహ్లాదకరమైన మరియు, వాస్తవానికి, భౌతిక సడలింపు యొక్క ఉపయోగకరమైన స్థితిలోకి ప్రవేశించగలరు; రెండవది, లోడ్ చేయడానికి ముందు మీ కండరాలను టోన్ చేయడం మర్చిపోవద్దు; చివరకు, విశ్రాంతిని మీ కోసం సహజ స్థితిగా చేసుకోండి.

3. పదాల ప్రభావంతో అనుబంధించబడిన పద్ధతులు

ఒక మాట చంపగలదు, ఒక పదం రక్షించగలదని తెలుసు. రెండవ సిగ్నలింగ్ వ్యవస్థ మానవ ప్రవర్తన యొక్క అత్యధిక నియంత్రకం. మౌఖిక ప్రభావం స్వీయ-వశీకరణ యొక్క చేతన యంత్రాంగాన్ని కలిగి ఉంటుంది మరియు శరీరం యొక్క సైకోఫిజియోలాజికల్ విధులపై ప్రత్యక్ష ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది.

స్వీయ నియంత్రణ యొక్క అద్భుతమైన సాధనాలు సూత్రాలు-మూడ్‌లు. ఫార్ములా-మూడ్ సానుకూలంగా ఉంటుంది, అంటే మనకు అవసరమైన ప్రకటన. ఇది మురికి ప్రదేశం పైన తెల్లటి పెయింట్ వేయడం లాంటిది. ఇది మొత్తం స్టెయిన్ను మందపాటి పొరతో కప్పినట్లయితే, అప్పుడు ధూళి కనిపించదు - అది అదృశ్యమవుతుంది, మరియు షీట్ మళ్లీ శుభ్రంగా ఉంటుంది. ఫలితంగా, మన తప్పుడు నమ్మకాల వల్ల మన జీవితంలో ఎలాంటి సమస్యలు ఉండవు. పెయింట్ యొక్క మందమైన పొర, మరింత విశ్వసనీయంగా మన తప్పుడు నమ్మకాల ఆవిర్భావం నుండి రక్షించబడతాము. పెయింట్ పొర సన్నగా ఉంటే, మరక మన జీవితాన్ని మళ్లీ నాశనం చేస్తుంది. అందుకే ఫార్ములా-మూడ్‌లను చాలా కాలం పాటు మరియు సాధ్యమైనంత భావోద్వేగంగా పునరావృతం చేయాలి. వాటిలో పెట్టుబడి పెట్టిన సమయం మరియు శక్తి డర్టీ స్పాట్‌ను కవర్ చేసే పెయింట్ మొత్తానికి అనులోమానుపాతంలో ఉంటుంది.

మీరు మొదట సూత్రాలు-మూడ్‌లను ఉచ్చరించినప్పుడు, ఈ పద్ధతి నిరాశాజనకంగా ఉన్నట్లు మీకు అనిపించవచ్చు. మీరు ఒక విత్తనాన్ని నాటినట్లు ఊహించుకోండి. ఇది మొదట మొలకెత్తుతుంది, తరువాత రూట్ తీసుకుంటుంది మరియు ఆ తర్వాత మాత్రమే మొలక విరిగిపోతుంది. మొలక వయోజన మొక్కగా అభివృద్ధి చెందడానికి సమయం పడుతుంది. ఇది సూత్రాలు మరియు సెట్టింగ్‌లతో సమానంగా ఉంటుంది. ఓపికపట్టండి.

తప్పుడు నమ్మకాలు మరియు ఆదర్శీకరణను వదిలించుకోవడానికి, స్వీయ-ప్రోగ్రామింగ్ పద్ధతులను ఉపయోగించి, వాటిని స్పృహ నుండి తొలగించి, వాటిని సానుకూల మరియు ఉపయోగకరమైన ప్రకటనలతో భర్తీ చేయడం అవసరం.

ఫార్ములా సెట్టింగ్‌లతో పని చేయడానికి ఎంపికలు కనీసం 100 సార్లు చేతితో తిరిగి వ్రాయండి. మీరు రోజుకు 5 సార్లు కంటే ఎక్కువ తిరిగి వ్రాయలేరు, కాబట్టి దీనికి ఒక నెల సమయం పడుతుంది.

సానుకూల ధృవీకరణలను గుర్తుంచుకోండి (లేదా వాటిని కాగితంపై వ్రాసి మీతో తీసుకెళ్లండి) మరియు వాటిని మానసికంగా పునరావృతం చేయండి. మొత్తం పునరావృత సమయం మొత్తం 3-5 గంటలు. మీరు చెప్పిన సూత్రాలు మరియు భావాలను క్యాసెట్‌లో రికార్డ్ చేయడం చాలా ప్రభావవంతంగా మారుతుంది. పడుకునే ముందు వాటిని వినండి. మీ కొత్త సానుకూల సూత్రాలను మీరు చేయగలిగిన విధంగా బలోపేతం చేయండి: మీ ఆలోచనలలో, మీతో లేదా ఇతరులతో మీ సంభాషణలలో, జర్నల్ ఎంట్రీల ద్వారా.

నియమాన్ని గుర్తుంచుకోండి - స్వీయ-హిప్నాసిస్ యొక్క పదాలు సానుకూల దృష్టితో సరళమైన మరియు సంక్షిప్త ప్రకటనల రూపంలో నిర్మించబడ్డాయి (కణం "కాదు" లేకుండా).

స్వీయ ఆర్డర్లు. ఇది తనకు తానుగా చేసుకున్న చిన్న, ఆకస్మిక క్రమం. మీరు ఒక నిర్దిష్ట మార్గంలో ప్రవర్తించాలని మీరు విశ్వసించినప్పుడు స్వీయ-ఆదేశాన్ని ఉపయోగించండి, కానీ అది చేయడం కష్టం. ప్రశాంతంగా మాట్లాడండి!మౌనంగా ఉండండి, రెచ్చగొట్టే చర్యలకు లొంగకండి! - ఇది భావోద్వేగాలను అరికట్టడానికి, గౌరవంగా ప్రవర్తించడానికి మరియు నైతిక అవసరాలు మరియు పని నియమాలకు అనుగుణంగా ఉండటానికి సహాయపడుతుంది.

స్వీయ-క్రమాన్ని రూపొందించండి.

మానసికంగా చాలాసార్లు పునరావృతం చేయండి. వీలైతే, బిగ్గరగా పునరావృతం చేయండి.

స్వీయ ప్రోగ్రామింగ్. అనేక సందర్భాల్లో, ఇదే పరిస్థితిలో మీ విజయాలను వెనక్కి తిరిగి చూసుకోవడం మరియు గుర్తుంచుకోవడం మంచిది. గత విజయాలు ఒక వ్యక్తికి అతని సామర్థ్యాల గురించి, ఆధ్యాత్మిక, మేధో మరియు సంకల్ప రంగాలలో దాచిన నిల్వల గురించి చెబుతాయి మరియు అతని సామర్థ్యాలపై విశ్వాసాన్ని కలిగిస్తాయి. మీరు ఇలాంటి సవాళ్లను ఎదుర్కొన్న సమయాన్ని తిరిగి ఆలోచించండి.

ప్రోగ్రామ్ యొక్క వచనాన్ని రూపొందించండి; ప్రభావాన్ని మెరుగుపరచడానికి, మీరు “సరిగ్గా ఈ రోజు” అనే పదాలను ఉపయోగించవచ్చు:

"ఈ రోజు నేను విజయం సాధిస్తాను"; "ఈ రోజు నేను ప్రశాంతంగా మరియు అత్యంత స్వీయ-ఆధీనంలో ఉంటాను"; "ఈ రోజు నేను వనరు మరియు నమ్మకంగా ఉంటాను"; "నిగ్రహం మరియు స్వీయ-నియంత్రణ యొక్క ఉదాహరణను చూపించడానికి, ప్రశాంతంగా మరియు నమ్మకంగా ఉన్న స్వరంలో సంభాషణను నిర్వహించడం నాకు ఆనందాన్ని ఇస్తుంది."

మానసికంగా చాలాసార్లు పునరావృతం చేయండి.

స్వీయ ఆమోదం (స్వీయ ప్రోత్సాహం). ప్రజలు తరచుగా ఇతరుల నుండి వారి ప్రవర్తన యొక్క సానుకూల అంచనాను అందుకోరు. ఇది, ముఖ్యంగా పెరిగిన న్యూరోసైకిక్ ఒత్తిడి పరిస్థితులలో, పెరిగిన భయము మరియు చికాకుకు కారణాలలో ఒకటి. అందువల్ల, మిమ్మల్ని మీరు ప్రోత్సహించుకోవడం చాలా ముఖ్యం.

చిన్న విజయాల విషయంలో కూడా, మిమ్మల్ని మీరు మెచ్చుకోవడం మంచిది.

మనస్ఫూర్తిగా ఇలా చెప్తున్నాను: బాగా చేసారు!, మంచి అమ్మాయి!, ఇది చాలా బాగుంది!.

పని రోజులో కనీసం 3-5 సార్లు మిమ్మల్ని మీరు పొగిడే అవకాశాలను కనుగొనండి.

4. చిత్రాల ఉపయోగంతో అనుబంధించబడిన పద్ధతులు

చిత్రాల ఉపయోగం భావాలు మరియు ఆలోచనల యొక్క కేంద్ర నాడీ వ్యవస్థపై క్రియాశీల ప్రభావంతో ముడిపడి ఉంటుంది. మన సానుకూల భావాలు, పరిశీలనలు మరియు ముద్రలు చాలా వరకు మనకు గుర్తుండవు, కానీ వాటితో అనుబంధించబడిన జ్ఞాపకాలు మరియు చిత్రాలను మనం మేల్కొల్పినట్లయితే, మనం వాటిని పునరుద్ధరించవచ్చు మరియు వాటిని బలోపేతం చేయవచ్చు. మరియు పదాలతో మనం ప్రధానంగా స్పృహను ప్రభావితం చేస్తే, అప్పుడు చిత్రాలు మరియు ఊహ మనస్తత్వం యొక్క శక్తివంతమైన ఉపచేతన నిల్వలకు ప్రాప్తిని ఇస్తాయి.

స్వీయ నియంత్రణ కోసం చిత్రాలను ఉపయోగించడానికి:

మీరు సుఖంగా, రిలాక్స్‌గా, ప్రశాంతంగా భావించిన సందర్భాలు, సంఘటనలను ప్రత్యేకంగా గుర్తుంచుకోండి - ఇవి మీ వనరుల పరిస్థితులు.

మూడు ప్రాథమిక మానవ పద్ధతులలో దీన్ని చేయండి. దీన్ని చేయడానికి, గుర్తుంచుకోండి:

1) ఈవెంట్ యొక్క దృశ్య చిత్రాలు (మీరు చూసేది: మేఘాలు, పువ్వులు, అడవి);

2) శ్రవణ చిత్రాలు (మీరు ఏ శబ్దాలు వింటారు: పక్షులు పాడటం, ప్రవాహం యొక్క గొణుగుడు, వర్షం ధ్వని, సంగీతం);

3) శరీరంలోని అనుభూతులు (మీకు అనిపించేది: మీ ముఖంపై సూర్యకిరణాల వెచ్చదనం, నీటి స్ప్లాష్‌లు, వికసించే ఆపిల్ చెట్ల వాసన, స్ట్రాబెర్రీల రుచి).

మీకు టెన్షన్ లేదా అలసటగా అనిపిస్తే:

1) వీలైతే కళ్ళు మూసుకుని హాయిగా కూర్చోండి;

2) నెమ్మదిగా మరియు లోతుగా ఊపిరి;

3) మీ వనరుల పరిస్థితులలో ఒకదాన్ని గుర్తుంచుకోండి;

4) దానితో పాటుగా ఉన్న అన్ని దృశ్య, శ్రవణ మరియు శారీరక అనుభూతులను గుర్తుంచుకుంటూ మళ్లీ జీవించండి:

5) ఈ పరిస్థితిలో చాలా నిమిషాలు ఉండండి;

6) మీ కళ్ళు తెరిచి పనికి తిరిగి వెళ్లండి.

మీరు ఈ పద్ధతులను మాస్టరింగ్ చేయడంలో విజయం సాధించాలని మరియు ఆరోగ్యంగా ఉండాలని మేము కోరుకుంటున్నాము!

విద్యా మనస్తత్వవేత్త

విరామం.సాధారణంగా, మనం కలత చెందినప్పుడు, మన శ్వాసను పట్టుకోవడం ప్రారంభిస్తాము. మీ శ్వాసను విడుదల చేయడం అనేది "మీ తల నుండి బయటపడటానికి" ప్రధాన మార్గాలలో ఒకటి.

మిమ్మల్ని ఇబ్బంది పెట్టే సమస్యలన్నింటినీ పక్కన పెట్టండి. మీరు కోరుకున్నప్పుడల్లా మీరు వారి వద్దకు తిరిగి రావచ్చు, కానీ మీకు విరామం ఇవ్వడం వల్ల ఎటువంటి హాని లేదు. మూడు నిమిషాలు నెమ్మదిగా, ప్రశాంతంగా మరియు లోతుగా శ్వాస తీసుకోండి. మీరు కావాలనుకుంటే మీ కళ్ళు కూడా మూసుకోవచ్చు. మీకు కావాలంటే, మీరు పీల్చేటప్పుడు ఐదుకి మరియు మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు ఏడుకి లెక్కించండి. మీరు ఈ లోతైన, తీరికలేని శ్వాసను ఆస్వాదిస్తున్నప్పుడు, మీ చింతలు మరియు కష్టాలు అన్నీ మాయమవుతాయని ఊహించుకోండి.

సాధారణ ప్రకటనలు.చిన్న ప్రకటనలను పునరావృతం చేయడం మానసిక ఒత్తిడిని ఎదుర్కోవడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. ఇవి కొన్ని ఉదాహరణలు:

ఇప్పుడు కొంచం కుదురుగా ఉంది.

నేను పూర్తిగా విశ్రాంతి తీసుకోగలను మరియు త్వరగా సిద్ధంగా ఉండగలను.

నేను నా అంతర్గత భావాలను నియంత్రించగలను.

నేను ఒత్తిడిని ఎప్పుడైనా తట్టుకోగలను

దేని గురించి అయినా చింతిస్తూ వృధా చేయడానికి జీవితం చాలా చిన్నది.

ఏం జరిగినా ఒత్తిడికి దూరంగా ఉండేందుకు శాయశక్తులా ప్రయత్నిస్తాను.

అంతా బాగానే ఉంటుందని అంతర్గతంగా భావిస్తున్నాను.

మేజిక్ పదం.ప్రశాంతమైన పదం లేదా పదబంధంతో ఆలోచనల స్వయంచాలక ప్రవాహానికి అంతరాయం కలిగిస్తుంది.

శాంతి, విశ్రాంతి, ప్రశాంతత, ప్రశాంతత, సమతుల్యత వంటి సాధారణ పదాలను ఎంచుకోండి. పదాలకు బదులుగా మీరు లెక్కించవచ్చు: 1001, 1002, మొదలైనవి. లేదా పదబంధాలను ఉపయోగించండి: "లోతైన మరియు మరింత లోతైన సడలింపు." మీ తలపై ఆలోచనలు పరుగెత్తనివ్వండి, అవి మిమ్మల్ని స్వాధీనం చేసుకోనివ్వవద్దు.

మీ కళ్ళు మూసుకుని ఏకాగ్రతతో ఉండండి. ఒక పదం, పదబంధాన్ని పునరావృతం చేయండి లేదా 60 సెకన్ల పాటు మీరే లెక్కించండి. నెమ్మదిగా మరియు లోతుగా శ్వాస తీసుకోండి.

సంగీతం యొక్క బహుమతి.సంగీతం మెదడు యొక్క కుడి అర్ధగోళాన్ని సక్రియం చేస్తుంది మరియు ఎడమ అర్ధగోళంలో చింతలు మరియు అబ్సెసివ్ ఆలోచనలను తొలగిస్తుంది.

మీరు ఒత్తిడిని అనుభవించినప్పుడు, వేగాన్ని మార్చమని చెప్పండి. మీ మనస్సును సంగీతంతో నింపుకోవడానికి మీ పని నుండి విరామం తీసుకోండి. కొంత సమయం తర్వాత, మీ వ్యాపారానికి తిరిగి వెళ్లండి. మీరు మీ తలలో విన్న ట్యూన్‌ను పుర్రింగ్, ఈలలు వేయడం లేదా పునరావృతం చేయడం కూడా చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.

12 పాయింట్ల వద్ద ఉద్రిక్తత నుండి ఉపశమనం.కింది వ్యాయామాలను రోజుకు చాలా సార్లు చేయండి. మీ కళ్ళను సజావుగా తిప్పడం ద్వారా ప్రారంభించండి - ఒక దిశలో రెండుసార్లు, ఆపై మరొక దిశలో రెండుసార్లు. మీ దృష్టిని సుదూర వస్తువుపై ఉంచండి, ఆపై దానిని సమీపంలో ఉన్న వస్తువుకు మార్చండి. కోపము, కళ్ల చుట్టూ ఉన్న కండరాలను బిగించి, ఆపై విశ్రాంతి తీసుకోండి. దీని తరువాత, మీ దవడను నిమగ్నం చేయండి మరియు అనేక సార్లు విస్తృతంగా ఆవలించండి. మొదట మీ తలను వణుకుతూ, ఆపై పక్క నుండి పక్కకు తిప్పడం ద్వారా మీ మెడను రిలాక్స్ చేయండి. మీ భుజాలను చెవి స్థాయికి పెంచండి మరియు వాటిని నెమ్మదిగా తగ్గించండి. మీ మణికట్టును రిలాక్స్ చేయండి మరియు వాటిని కదిలించండి. మీ పిడికిలి బిగించి, విప్పండి, మీ చేతులను సడలించండి. ఇప్పుడు మీ దృష్టిని మీ మొండెం వైపు మళ్లించండి. మూడు లోతైన శ్వాసలను తీసుకోండి. అప్పుడు మీ వెన్నెముకను ముందుకు వెనుకకు మరియు పక్క నుండి పక్కకు మెల్లగా వంచండి. మీ పిరుదులను, తర్వాత మీ దూడలను బిగించి విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీ చీలమండలను విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మీ పాదాలను రోల్ చేయండి. మీ పాదాలను వంకరగా ఉంచండి, తద్వారా మీ పాదాలు పైకి వంగి, మూడు సార్లు పునరావృతం చేయండి.

7-11 గణనపై శ్వాస.ఒత్తిడితో కూడిన పరిస్థితిని వదలకుండా తీవ్రమైన శారీరక ఉద్రిక్తత నుండి ఉపశమనం పొందడంలో సహాయపడుతుంది.

చాలా నెమ్మదిగా మరియు లోతుగా శ్వాస తీసుకోండి, తద్వారా మొత్తం శ్వాస చక్రం సుమారు 20 సెకన్లు పడుతుంది. మీకు మొదట్లో కష్టంగా అనిపించవచ్చు. కానీ మిమ్మల్ని మీరు ఒత్తిడి చేయకండి. మీరు పీల్చేటప్పుడు 7కి మరియు మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు 11కి లెక్కించండి.

వేడెక్కేలా.జిమ్నాస్టిక్స్ లేదా ఏరోబిక్స్, డ్యాన్స్ లేదా ఊహాత్మక ప్రత్యర్థితో కుస్తీ వంటి శారీరక వ్యాయామం ద్వారా మీ భావాలను వ్యక్తీకరించడానికి ప్రయత్నించండి. చిన్నదైన, చురుకైన కార్యకలాపం (కొన్ని స్క్వాట్‌లు వంటివి) కూడా మీ స్వరాన్ని పెంచుతుంది మరియు మీ మానసిక స్థితిని మారుస్తుంది. వేగవంతమైన నడక మరియు పరుగు ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి. అదే సమయంలో, అధిక పని చేయకుండా జాగ్రత్త వహించండి.

స్వీయ మసాజ్.మీరు మీ శరీరంపై కొన్ని పాయింట్లను తేలికగా మసాజ్ చేయవచ్చు. చాలా గట్టిగా నొక్కకండి, మీరు మీ కళ్ళు మూసుకోవచ్చు. ఈ పాయింట్లలో కొన్ని ఇక్కడ ఉన్నాయి:

కనుబొమ్మ ప్రాంతం: నెమ్మదిగా వృత్తాకార కదలికలను ఉపయోగించి ఆ ప్రాంతాన్ని రుద్దండి.

మెడ వెనుక: ఒక చేతితో శాంతముగా అనేక సార్లు పిండి వేయు.

దవడ: వెనుక దంతాలు ముగిసే చోట రెండు వైపులా రుద్దండి.

భుజాలు: మొత్తం ఐదు వేళ్లతో మీ భుజాల పైభాగాన్ని మసాజ్ చేయండి.

పాదాలు: మీరు షాపింగ్ చేస్తున్నట్లయితే, ఒక క్షణం విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు ముందుకు వెళ్లే ముందు మీ గొంతు పాదాలను రుద్దండి.

స్వీయ మసాజ్ యొక్క మరింత చొచ్చుకుపోయే సంస్కరణలో ఏకకాలంలో మీ చేతితో ఉద్రిక్తమైన కండరాన్ని కొట్టడం మరియు చేతి నుండి వెలువడే వేడిని ఊహించడం మరియు ఉద్రిక్త ప్రదేశంలోకి చొచ్చుకుపోవడం వంటివి ఉంటాయి. అత్యంత ప్రభావవంతమైన, శక్తివంతమైన విధానం మీ తల నుండి మీ కాలి వరకు తేలికగా కొట్టుకోవడం. ఇది విశ్రాంతిని కలిగిస్తుంది మరియు కొంత శక్తిని ఇస్తుంది.

మీ కోసం ప్రశ్నలు.మీరు సమస్య యొక్క ప్రాముఖ్యతను అతిశయోక్తి చేస్తున్నారని మీరు అనుమానించినప్పుడు, ఈ క్రింది ప్రశ్నలను మీరే అడగండి:

ఇది నిజంగా అంత పెద్ద ఒప్పందా?

ప్రస్తుతం మీకు ఏదైనా ముఖ్యమైన ప్రమాదం ఉందా?

ఇది ఇంతకు ముందు ఉన్నదానికంటే నిజంగా అధ్వాన్నంగా ఉందా?

రెండు వారాల నుండి ఇది మీకు ముఖ్యమైనదిగా అనిపిస్తుందా?

అంత చింతించడం విలువైనదేనా?

దాని కోసం చనిపోవడం విలువైనదేనా?

జరిగే చెత్త ఏమిటి మరియు నేను దానిని నిర్వహించగలనా?

పరధ్యానం. ఈఒత్తిడితో కూడిన ఆలోచనలు మరియు భావాలను నిరోధించే సానుకూల పరధ్యానం యొక్క పద్ధతి.

కొన్ని నిమిషాల పాటు ఏదైనా తటస్థ వస్తువుపై మీ దృష్టిని కేంద్రీకరించండి. క్రింద నాలుగు అవకాశాలు ఉన్నాయి:

1) మీరు కలలు కనే వస్తువులు లేదా వస్తువుల 10 పేర్లను వ్రాయండి. ఇవి తప్పనిసరిగా ముఖ్యమైన విషయాలు కాకపోవచ్చు, హౌస్ పార్టీ వంటి మీరు ఆనందించే అంశాలు.

2) భావోద్వేగపరంగా తటస్థంగా ఉండే వస్తువులను నెమ్మదిగా లెక్కించండి: పువ్వుపై ఆకులు, పలకల చతురస్రంపై మచ్చలు, ముద్రించిన పేజీలో అక్షరాలు మొదలైనవి.

3) మీరు నిన్న చేసిన 20 చర్యలను గుర్తుంచుకోవడం ద్వారా మీ జ్ఞాపకశక్తికి శిక్షణ ఇవ్వండి.

4) మీ గురించి మీకు నచ్చిన లక్షణాలను జాబితా చేయడానికి రెండు నిమిషాలు వెచ్చించండి మరియు ఒక్కొక్కటి ఉదాహరణలను ఇవ్వండి.

స్వీయ అవగాహన.ఒక నిమిషం ఆగి, మీరు కూడా మిమ్మల్ని ఇష్టపడాలి అనే వాస్తవం గురించి ఆలోచించండి. బిగ్గరగా చెప్పండి లేదా మీ గురించి ఆలోచించండి: “నేను నన్ను జాగ్రత్తగా చూసుకుంటాను, నా శ్రేయస్సు నాకు చాలా ముఖ్యం. నేను నాకు మద్దతు ఇవ్వాలనుకుంటున్నాను మరియు సాధ్యమైనంత ఉత్తమమైన మార్గంలో ప్రతిదీ చేయాలనుకుంటున్నాను. నాకు నిజంగా మంచి జీవితం కావాలి. నేను ఎప్పుడూ నా వైపే ఉంటాను." మీ ఆమోద పదాలను బలపరుస్తున్నట్లుగా, మిమ్మల్ని మీరు కౌగిలించుకుంటే లేదా మీ చేతులను గట్టిగా పట్టుకుంటే మీ స్వంత మద్దతు యొక్క భావన పెరుగుతుంది.

మీ విలువైన లక్షణాలు.తనను తాను విమర్శించుకునే స్వాభావిక ధోరణిని నిరోధిస్తుంది మరియు నిర్దిష్ట, సానుకూల ప్రకటనలతో స్వీయ విశ్వాసాన్ని బలపరుస్తుంది.

మీ కాదనలేని విలువైన లక్షణాల జాబితాను రూపొందించండి. మీరు క్రింది అంశాలలో కొన్నింటిని కూడా జోడించవచ్చు:

నా కుటుంబాన్ని నేను చూసుకుంటాను.

నేను మంచి స్నేహితుడిని.

నేను జీవితంలో ఏదో సాధించాను.

నేను ప్రజలకు సహాయం చేస్తాను.

నేను విజయం సాధించాలనుకుంటున్నాను.

నేను నా తప్పులను అంగీకరిస్తున్నాను.

నేను తెలివిగా ప్రవర్తించడానికి ప్రయత్నిస్తాను.

నేను ఇంతకు ముందు చేసిన తప్పులు ఇకపై చేయకూడదని ప్రయత్నిస్తున్నాను.

నేను చాలా ఆకర్షణీయంగా ఉన్నాను.

నేను కొన్ని రంగాల్లో ప్రతిభావంతురాలిని.

నేను నైతిక స్వచ్ఛతతో జీవించడానికి మరియు ప్రజల పట్ల దయతో ఉండటానికి ప్రయత్నిస్తాను.

నన్ను నేను బాగా అర్థం చేసుకోవడం మొదలుపెట్టాను.

ఈ జాబితాను కాగితంపై వ్రాసి, ఎల్లప్పుడూ మీతో తీసుకెళ్లండి. మీరు నిరాశకు గురైనప్పుడు, దాన్ని తీసివేసి, మీ బలాలపై దృష్టి పెట్టండి. మీ సానుకూల ప్రవర్తనకు ఉదాహరణలు ఇవ్వండి. వాటిని బిగ్గరగా చెప్పడం లేదా రాయడం ఇంకా మంచిది. ఇవన్నీ మీ ఆత్మవిశ్వాసాన్ని గణనీయంగా పెంచుతాయి.

వ్యాయామం "ఫ్లై".
లక్ష్యం: ముఖ కండరాల నుండి ఉద్రిక్తత నుండి ఉపశమనం.
హాయిగా కూర్చోండి: మీ చేతులను మీ మోకాలు, భుజాలు మరియు తలపై వదులుగా ఉంచండి, కళ్ళు మూసుకోండి. మీ ముఖం మీద ఈగ దిగడానికి ప్రయత్నిస్తోందని మానసికంగా ఊహించుకోండి. ఆమె ముక్కు మీద, తర్వాత నోటి మీద, ఆ తర్వాత నుదిటి మీద, తర్వాత కళ్ల మీద కూర్చుంది. మీ పని మీ కళ్ళు తెరవకుండా బాధించే కీటకాన్ని తరిమికొట్టడం.
"నిమ్మకాయ" వ్యాయామం చేయండి.

హాయిగా కూర్చోండి: మీ చేతులను మీ మోకాళ్లపై (అరచేతులు పైకి), భుజాలు మరియు తల క్రిందికి ఉంచి, కళ్ళు మూసుకోండి. మీ కుడి చేతిలో నిమ్మకాయ ఉందని మానసికంగా ఊహించుకోండి. మీరు మొత్తం రసాన్ని తీసివేసినట్లు మీకు అనిపించే వరకు నెమ్మదిగా పిండడం ప్రారంభించండి. రిలాక్స్. మీకు ఎలా అనిపిస్తుందో గుర్తుంచుకోండి. ఇప్పుడు నిమ్మకాయ మీ ఎడమ చేతిలో ఉందని ఊహించుకోండి. వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి. మళ్ళీ విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు మీ భావాలను గుర్తుంచుకోండి. అప్పుడు రెండు చేతులతో ఒకే సమయంలో వ్యాయామం చేయండి. రిలాక్స్. శాంతి స్థితిని ఆస్వాదించండి.
వ్యాయామం "ఐసికిల్" ("ఐస్ క్రీం"),
లక్ష్యం: కండరాల ఉద్రిక్తత మరియు సడలింపు స్థితిని నియంత్రించండి.
లేచి నిలబడండి, కళ్ళు మూసుకోండి, మీ చేతులను పైకి లేపండి. మీరు ఐసికిల్ లేదా ఐస్ క్రీం అని ఊహించుకోండి. మీ శరీరంలోని అన్ని కండరాలను బిగించండి. ఈ భావాలను గుర్తుంచుకోండి. ఈ భంగిమలో 1-2 నిమిషాలు స్తంభింపజేయండి. అప్పుడు సూర్యుని వేడి ప్రభావంతో మీరు నెమ్మదిగా కరిగిపోతారని ఊహించుకోండి, క్రమంగా మీ చేతులను సడలించడం, ఆపై మీ భుజాలు, మెడ, శరీరం, కాళ్ళు మొదలైన వాటి కండరాలు. సడలింపు స్థితిలో సంచలనాలను గుర్తుంచుకోండి. మీరు సరైన మానసిక-భావోద్వేగ స్థితిని సాధించే వరకు వ్యాయామం చేయండి. నేలపై పడుకున్నప్పుడు ఈ వ్యాయామం చేయవచ్చు.
"బెలూన్" వ్యాయామం చేయండి.
లక్ష్యం: కండరాల ఉద్రిక్తత మరియు సడలింపు స్థితిని నియంత్రించండి.
లేచి నిలబడండి, కళ్ళు మూసుకోండి, మీ చేతులను పైకి లేపండి, శ్వాస తీసుకోండి. మీరు గాలితో నిండిన పెద్ద బెలూన్ అని ఊహించుకోండి. 1-2 నిమిషాలు ఈ స్థితిలో నిలబడండి, శరీరం యొక్క అన్ని కండరాలను టెన్షన్ చేయండి. అప్పుడు బంతిలో ఒక చిన్న రంధ్రం కనిపిస్తుందని ఊహించుకోండి. నెమ్మదిగా గాలిని విడుదల చేయడం ప్రారంభించండి, అదే సమయంలో శరీరం యొక్క కండరాలను సడలించడం ప్రారంభించండి: చేతులు, ఆపై భుజాల కండరాలు, మెడ, కోర్, కాళ్ళు మొదలైనవి. సడలింపు స్థితిలో సంచలనాలను గుర్తుంచుకోండి. మీరు సరైన మానసిక-భావోద్వేగ స్థితిని సాధించే వరకు వ్యాయామం చేయండి.
చివరకు, తీవ్రమైన మానసిక ఒత్తిడితో, మీరు 20-30 స్క్వాట్‌లు లేదా 15-20 జంపింగ్ జాక్‌లు చేయవచ్చు. ఇది తలెత్తిన ఉద్రిక్తత నుండి బయటపడటానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. మానసిక-భావోద్వేగ ఒత్తిడిని తగ్గించే ఈ పద్ధతిని అథ్లెట్లు మరియు కళాకారులు ముఖ్యమైన ప్రదర్శనల ముందు విస్తృతంగా ఉపయోగిస్తారు.
క్రింది స్వీయ నియంత్రణ సముదాయాన్ని పరిశీలిద్దాం - ఆటోజెనిక్ శిక్షణ (AT).
ఆటోజెనిక్ శిక్షణ భావోద్వేగాలను నేర్చుకోవడం, సంకల్పం, దృష్టిని అభివృద్ధి చేయడం, ఆత్మపరిశీలన మరియు స్వీయ-నివేదన యొక్క అలవాటును ఏర్పరుస్తుంది మరియు అధిక నాడీ కార్యకలాపాల యొక్క స్థిరత్వం మరియు లాబిలిటీని పెంచుతుంది.
ఆటోజెనిక్ శిక్షణలో రెండు దశలు ఉంటాయి - తక్కువ మరియు ఎక్కువ.
మొదటి దశలో స్వయంప్రతిపత్తి విధులను ప్రభావితం చేసే 6 వ్యాయామాలు ఉంటాయి:
వ్యాయామం "భారము" - గరిష్ట కండరాల సడలింపు. కండరాల సడలింపు అనేది కుడి చేతిలో, తర్వాత ఎడమ చేతిలో, తర్వాత కుడి కాలులో, తర్వాత ఎడమ కాలు మరియు మొండెంలో భారం యొక్క అభివృద్ధి భావన యొక్క అలంకారిక ప్రాతినిధ్యం ద్వారా సాధన చేయబడుతుంది;
వ్యాయామం "వెచ్చదనం" - అదే క్రమంలో రక్త నాళాల స్వచ్ఛంద విస్తరణ, వెచ్చదనం యొక్క అనుభూతిని సాధించడం;
వ్యాయామం "హార్ట్" - హృదయ స్పందన లయ నియంత్రణ;
వ్యాయామం "శ్వాస" - నియంత్రణ మరియు శ్వాస సాధారణీకరణ;
వ్యాయామం “సోలార్ ప్లేక్సస్‌లో వెచ్చదనం” - ఉదర కుహరంలో వెచ్చదనం యొక్క అనుభూతిని కలిగించడం;
వ్యాయామం “నుదిటిలో చల్లదనం” - చల్లదనం యొక్క ఇంద్రియ ప్రాతినిధ్యాల ఉపయోగం, తలను రిఫ్రెష్ చేసే గాలి.
రెండవ దశ శ్రద్ధ, ఊహ, ఆలోచన, సంకల్పం, భావోద్వేగాలు వంటి మానసిక విధులను ప్రభావితం చేసే ధ్యాన వ్యాయామాలు. మీరు మొదటి దశ యొక్క వ్యాయామాలను ప్రావీణ్యం పొందిన తర్వాత మాత్రమే వాటిని ప్రారంభించవచ్చు మరియు మొత్తం ఆరు వ్యాయామాలలో ఉద్భవించిన సంచలనాలు త్వరగా సాధించబడతాయి (సుమారు 30-40 సెకన్లు).
వారు పడుకున్న స్థితిలో వ్యాయామాలు చేయడం ప్రారంభిస్తారు (వారి వెనుక, చేతులు మోచేయి కీళ్ల వద్ద కొద్దిగా వంగి ఉంటాయి, కాళ్ళు స్వేచ్ఛగా ఉంచబడతాయి మరియు ఒకదానికొకటి తాకవు); భవిష్యత్తులో, సౌకర్యవంతంగా కూర్చున్నప్పుడు వాటిని చేయడం మంచిది. స్థానం. అవి పూర్తి శాంతి, ఏకాంత మరియు తొందరపాటు లేకుండా ఆచరిస్తారు. శిక్షణ పొందిన వ్యక్తి అన్ని రకాల జోక్యాలను సులభంగా విస్మరించగలడు, ఏ పరిస్థితుల్లోనైనా వ్యాయామాలు చేస్తాడు. చర్యల క్రమంతో టెక్స్ట్ యొక్క టేప్ రికార్డింగ్‌ను ఉపయోగిస్తున్నప్పుడు వ్యాయామాలు వేగంగా మరియు మరింత ప్రభావవంతంగా నేర్చుకుంటాయని ప్రాక్టీస్ చూపిస్తుంది.
ప్రతి వ్యాయామం యొక్క మొదటి కొన్ని నిమిషాలు సౌకర్యవంతమైన స్థానాన్ని కనుగొనడానికి గడుపుతారు. గరిష్ట శాంతి స్థితిని సాధించిన తర్వాత, స్వీయ-వశీకరణ దశ ప్రారంభమవుతుంది, ఒక పదబంధాన్ని ఉచ్ఛరించడం, ప్రతి పునరావృతంతో ఒక పదంతో దానిని తగ్గించడం. ఉదాహరణకు: "మరియు ఇప్పుడు / నేను నిజంగా / కోరుకుంటున్నాను / నా / కుడి / చేయి / చేయుటకు / అవ్వండి / భారీగా ...", "నేను నా దృష్టిని నా ఎడమ చేతి వైపుకు తిప్పుతున్నాను. నా ఎడమ చేయి బరువుగా మారాలని నేను నిజంగా కోరుకుంటున్నాను...”
దీని తరువాత ప్రధాన కంటెంట్ భాగం, ఇది సెట్టింగ్‌లను కలిగి ఉంటుంది, దీని స్వభావం వ్యాయామం చేసే పనులకు అనుగుణంగా ఉంటుంది. ప్రధాన కంటెంట్ భాగం తరువాత, చివరి దశ ఉంది, ఈ సమయంలో శరీరం మేల్కొనే స్థితికి మారడానికి సిద్ధమవుతుంది, దీని కోసం క్రింది సూత్రీకరణలు ఉపయోగించబడతాయి: “నాకు గొప్ప విశ్రాంతి ఉంది. నేను తాజాగా భావిస్తున్నాను. నేను చాలా ప్రశాంతంగా ఉన్నాను. ప్రశాంతత నాకు ఆత్మవిశ్వాసాన్ని, బలాన్ని, ఆరోగ్యాన్ని ఇస్తుంది. నేను అప్రమత్తంగా మరియు శక్తివంతంగా ఉన్నాను. వ్యాయామం నిద్రను సాధారణీకరించే లక్ష్యంతో ఉంటే, చివరి దశ యొక్క పదాలు తారుమారు చేయబడతాయి: “నేను శాంతిలో కరిగిపోతాను. శాంతి నిద్రగా మారుతుంది. నేను నిద్రపోవడం ప్రారంభించాను. మరియు మొదలైనవి."
ఒత్తిడి నిరోధకతను పెంచడానికి స్వీయ మరియు పరస్పర సహాయం కోసం, మీరు ఖాసే అలియేవ్ యొక్క "కీ" పద్ధతిని ఉపయోగించవచ్చు. ఈ పద్ధతి ఎంపిక మరియు గణన ద్వారా, సరైన మానసిక-భావోద్వేగ స్థితిని సాధించడానికి వ్యక్తిగత మార్గాన్ని కనుగొనడానికి అనుమతిస్తుంది. పద్ధతి ఐడియోమోటర్ శిక్షణపై ఆధారపడి ఉంటుంది.
స్వీయ-శిక్షణ వలె కాకుండా, ప్రతి వ్యాయామం యొక్క వరుస నైపుణ్యం మరియు కావలసిన ప్రభావం పూర్తిగా సాధించబడినప్పుడు మాత్రమే తదుపరి దశకు వెళ్లడం, X. అలియేవ్ యొక్క "కీ" పద్ధతి మీరు సైకోమోటర్ ఉద్రిక్తత యొక్క సడలింపు మరియు ఉపశమనం యొక్క ప్రభావాన్ని త్వరగా సాధించడానికి అనుమతిస్తుంది. ఈ పద్ధతి నిపుణుల నుండి బాహ్య ప్రభావం లేకుండా స్వీయ నియంత్రణపై ఆధారపడి ఉంటుంది. సరైన మానసిక-భావోద్వేగ స్థితిని నమోదు చేయడానికి, మీరు ఎంపిక మరియు గణన ద్వారా మీ స్వంత "కీ"ని కనుగొనవలసి ఉంటుంది. ఐడియోమోటర్ కదలికలను నియంత్రించడం నేర్చుకోవడం ద్వారా, ఒక వ్యక్తి తన పరిస్థితిని నియంత్రించడం నేర్చుకుంటాడు. ఇది ఎలా సాధించబడింది?
సూచనలు.
అన్నింటిలో మొదటిది, మూడు ప్రాథమిక పద్ధతులను ప్రయత్నించడం ద్వారా "బిగుతు" కోసం పరీక్షించడం అవసరం.
ప్రాథమిక ఐడియోమోటర్ పద్ధతులు:
మీ చేతులను పైకి లేపడం: మీ చేతులు మీ ముందు విస్తరించి ఉన్నాయని ఊహించండి, మీ కండరాల ప్రయత్నాలు లేకుండా, స్వయంచాలకంగా ఉన్నట్లుగా సజావుగా కదలడం ప్రారంభించండి;
మీ చేతులు కలిసి తీసుకురావడం: వారి రివర్స్ కదలికను ఊహించుకోండి;
మీ చేయి, చేతులు పైకెత్తడం: మీ కిందికి దిగిన చేయి(లు) పైకి తేలుతున్నట్లు ఊహించుకోండి, ఉదాహరణకు, సున్నా గురుత్వాకర్షణలో వ్యోమగామి వలె.
టెక్నిక్‌లు ఏవీ పని చేయకపోతే, మీరు చిక్కుకున్నట్టే. ఏదైనా శారీరక వ్యాయామం చేయండి మరియు మళ్లీ "బిగుతు" పద్ధతిని పునరావృతం చేయండి. నరాల బిగింపులను తొలగించడానికి, ఉత్తమంగా పనిచేసే ఐడియోమోటర్ టెక్నిక్‌ను అనేకసార్లు పునరావృతం చేయడం అవసరం. శ్రద్ధ! శరీరం స్వీయ-డోలనం మోడ్‌కు మారడం ప్రారంభించినప్పుడు, ఈ ప్రక్రియకు సహాయం చేస్తుంది, "ముందుకు వెనుకకు" లేదా "వృత్తంలో" శ్రావ్యమైన స్వీయ-డోలనం యొక్క లయ కోసం చూడండి. ఈ విధంగా మీరు సమన్వయానికి శిక్షణ ఇవ్వవచ్చు. వ్యాయామాలు నిలబడి లేదా కూర్చొని చేయవచ్చు.
సాంకేతికతలను అమలు చేస్తున్నప్పుడు, మీరు వారి చర్య ఫలితంగా పొందాలనుకుంటున్న కావలసిన ఫలితాలను గుర్తుంచుకోవాలి (ఉదాహరణకు, మెరుగైన శ్రేయస్సు, శక్తి, స్పష్టత మొదలైనవి).
రిసెప్షన్ "ఫ్లైట్".
లేచి నిలబడండి, మీ కళ్ళు మూసుకోండి, మీ శరీరంతో పాటు మీ చేతులను తగ్గించండి. మీ చేతులపై మానసికంగా దృష్టి పెట్టండి మరియు ఉద్రిక్తత లేకుండా వాటిని వైపులా పైకి లేపడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు భూమి పైన ఎగురుతున్నారని ఊహించుకోండి.
రిసెప్షన్ "చేతుల వైవిధ్యం".
లేచి నిలబడండి, కళ్ళు మూసుకోండి, మీ చేతులను మీ ముందు చాచండి. మీ చేతులపై మానసికంగా దృష్టి కేంద్రీకరించండి మరియు ఒత్తిడి లేకుండా వాటిని విస్తరించడానికి ప్రయత్నించండి. ఈ కదలికను సాధించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే సౌకర్యవంతమైన రూపాన్ని కనుగొనండి.
రిసెప్షన్ "చేతుల కలయిక".
లేచి నిలబడండి, మీ కళ్ళు మూసుకోండి, మీ వైపులా చేతులు ఉంచండి. మానసికంగా మీ చేతులపై దృష్టి పెట్టండి మరియు ఒత్తిడి లేకుండా వాటిని ఒకచోట చేర్చడానికి ప్రయత్నించండి. ఈ కదలికను సాధించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే సౌకర్యవంతమైన రూపాన్ని కనుగొనండి.
"చేతి యొక్క లెవిటేషన్" టెక్నిక్.
చేతులు కిందకి దించు. ట్యూన్ చేయండి, తద్వారా మీ చేయి తేలికగా మారుతుంది మరియు పైకి తేలడం ప్రారంభమవుతుంది. ఈ టెక్నిక్ పని చేయకపోతే, మీరు మరొక కదలిక కోసం వెతకాలి లేదా ఇతర కదలికల తర్వాత దాన్ని నిర్వహించడానికి ప్రయత్నించాలి.
"శరీరం యొక్క స్వీయ-డోలనం" సాంకేతికత.
లేచి నిలబడండి, మీ కళ్ళు మూసుకోండి, మీ శరీరంతో పాటు మీ చేతులను తగ్గించండి. నెమ్మదిగా స్వింగ్ చేయడం ప్రారంభించండి, మానసికంగా మీ వేగం మరియు కదలికల లయను ఎంచుకోవడం, క్రమంగా మొత్తం శరీరం యొక్క పూర్తి విశ్రాంతిని సాధించడం. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే స్వింగింగ్ యొక్క ఆహ్లాదకరమైన లయ మరియు టెంపో కోసం చూడటం.
తల కదలిక సాంకేతికత.
నిలబడి లేదా కూర్చున్నప్పుడు, మీ తలను యాంత్రికంగా తిప్పండి, ఆహ్లాదకరమైన లయ మరియు ఆహ్లాదకరమైన మలుపుల కోసం శోధించండి. బాధాకరమైన మరియు ఉద్రిక్త ప్రాంతాలకు దూరంగా ఉండాలి. ఒక ఆహ్లాదకరమైన మలుపు ఒక రిలాక్సేషన్ పాయింట్. మీరు కొనసాగించాలనుకుంటున్న ఆహ్లాదకరమైన అనుభూతులతో, తక్కువ ప్రయత్నంతో సులభంగా వచ్చే కదలికను కనుగొనడం పని.
మానసికంగా సరైన మానసిక-భావోద్వేగ స్థితిని సాధించడం నేర్చుకోవడం ప్రధాన పని. ఒత్తిడి సందర్భాలలో, వివరించిన వ్యాయామాలు చేయడం ద్వారా, మీరు త్వరగా మరియు సమర్థవంతంగా మీ బలాన్ని పునరుద్ధరించవచ్చు మరియు మీ భావాలు మరియు భావోద్వేగాలను నియంత్రించవచ్చు. మరింత
మీరు X. అలీవ్ "ది కీ టు యువర్ సెల్ఫ్" (M.: Molodaya Gvardiya, 1990) ద్వారా పుస్తకంలో పద్ధతి గురించి వివరంగా చదువుకోవచ్చు. ప్రశాంతతను సాధించడానికి మార్గాలు, శారీరక ప్రతిచర్యలను ప్రభావితం చేయడం, శరీర కార్యకలాపాల యొక్క శారీరక పారామితులను ఏకపక్షంగా మార్చడం - ఇది పైన చర్చించినట్లుగా, వాస్తవానికి, స్వీయ నియంత్రణ.
మానసిక-భావోద్వేగ స్థితిని నియంత్రించడానికి క్రింది ప్రాథమిక సాంకేతికతను పరిశీలిద్దాం - స్వీయ పర్యవేక్షణ. మేము ప్రతిపాదించిన స్టేట్ సెల్ఫ్ మానిటరింగ్ యొక్క వెర్షన్ సైకోఫిజియోలాజికల్ శిక్షణ యొక్క తప్పనిసరి అంశంగా పరిచయం చేయబడింది మరియు పైలట్‌ల (V.L. మారిష్‌చుక్), అలాగే వివిధ విపరీతమైన వృత్తులలోని నిపుణుల “స్వీయ పర్యవేక్షణ మరియు స్వీయ-నియంత్రణ” కోసం ఉపయోగించబడుతుంది.
స్వీయ పర్యవేక్షణ యొక్క ఉద్దేశ్యం భావోద్వేగ ఉద్రిక్తతను గుర్తించడం మరియు స్వచ్ఛందంగా అధిగమించడం.
సూచనలు.
కింది ప్రశ్నలను ఉపయోగించి శరీరం చుట్టూ దృష్టిని మానసికంగా తరలించడం అవసరం:
నా ముఖ కవళికలు ఎలా ఉన్నాయి?
నా కండరాలు ఎలా ఉన్నాయి? ఏదైనా గట్టిదనం ఉందా?
నేను ఎలా ఊపిరి తీసుకోగలను?
ప్రతికూల సంకేతాలను గుర్తించినప్పుడు, అవి ఇతర స్వీయ-నియంత్రణ పద్ధతులను ఉపయోగించి ఏకపక్షంగా తొలగించబడతాయి: భంగిమ సర్దుబాటు చేయబడుతుంది, కండరాలు సడలించబడతాయి, శ్వాస సాధారణీకరించబడుతుంది మరియు నమ్మకంగా ప్రశాంతత యొక్క ముఖ కవళికలు సృష్టించబడతాయి.
అన్నింటిలో మొదటిది, శ్వాస యొక్క స్వీయ-నియంత్రణ యొక్క ప్రాథమిక సాంకేతికతను నేర్చుకోవడం అవసరం.
కూర్చుని సౌకర్యవంతమైన స్థానం తీసుకోండి.
ఒక చేతిని నాభి ప్రాంతంలో, మరొకటి ఛాతీపై ఉంచండి (ఈ అవకతవకలు శ్వాస కదలికల యొక్క సరైన క్రమాన్ని మరియు ఉత్పన్నమయ్యే అనుభూతులను గుర్తుంచుకోవడానికి సాంకేతికతను మాస్టరింగ్ చేసే ప్రారంభ దశలో మాత్రమే చేయాలి).
లోతైన శ్వాస తీసుకోండి (కనీసం 2 సెకన్ల పాటు), ముందుగా మీ కడుపులోకి గాలిని లాగి, ఆపై మీ మొత్తం ఛాతీని నింపండి.
మీ శ్వాసను 1-2 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి.
3 సెకన్ల పాటు నెమ్మదిగా మరియు సాఫీగా ఊపిరి పీల్చుకోండి. ఉచ్ఛ్వాసము ఉచ్ఛ్వాసము కంటే పొడవుగా ఉండాలి.
ఆపకుండా మళ్ళీ లోతైన శ్వాస తీసుకోండి మరియు వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి.
వ్యాయామం వరుసగా 4-5 సార్లు పునరావృతమవుతుంది. మొదటి సారి ఖచ్చితంగా వ్యాయామం చేయడానికి ప్రయత్నించడం మానుకోండి. ఈ పద్ధతిని ప్రదర్శించేటప్పుడు మైకము సంభవించవచ్చని గుర్తుంచుకోవాలి. ఇది వ్యక్తిగత లక్షణాల కారణంగా ఉంటుంది. మైకము సంభవించినట్లయితే, ఒక విధానంలో ప్రదర్శించిన చక్రాల సంఖ్యను తగ్గించండి. శ్వాస యొక్క స్వీయ-నియంత్రణ యొక్క సాంకేతికత మానసిక-భావోద్వేగ ఒత్తిడి యొక్క క్షణాలలో మాత్రమే కాకుండా, పగటిపూట 5 నుండి 15 సార్లు, దాని అమలుకు 1 నిమిషం కేటాయించడం చాలా ముఖ్యం. ఈ సాంకేతికత భావోద్వేగ ఉద్రేకం, ఉద్రిక్తత మొదలైనవాటి నుండి ఉపశమనం పొందడంలో సంపూర్ణంగా సహాయపడుతుంది.
భావోద్వేగాలతో పనిచేయడానికి ఒక సాధారణ సాంకేతికతగా, మీరు W. ఫ్రాంక్ల్ యొక్క విరుద్ధ ఉద్దేశ్యం యొక్క సాంకేతికతను ఉపయోగించవచ్చు.
సూచనలు.
మన నిర్ణయంతో సంబంధం లేకుండా అనుభవాలు అసంకల్పితంగా ఉత్పన్నమవుతాయని అంతర్గత అనుభవం చూపిస్తుంది. ఇప్పుడే మీలో ఆందోళనను సృష్టించడానికి ప్రయత్నించండి, మీ వంతు ప్రయత్నం చేయండి, మీరే చెప్పండి: “మీరు చాలా ఆందోళన చెందాలి. వర్రీ, వర్రీ, ఇంకా మోర్!..” అని నేను అనుకోవడం లేదు. కొంత అనుభూతిని అనుభవించాలనే ప్రత్యక్ష ఉద్దేశం దానిని అనుభవించే సామర్థ్యాన్ని తాత్కాలికంగా స్తంభింపజేస్తుంది. దీని ఆధారంగా, అనుభవం యొక్క సైకోటెక్నిక్స్ యొక్క నియమాలలో ఒకటి రూపొందించబడింది - "మీరు కొన్ని అవాంఛనీయ స్థితిని వదిలించుకోవాలనుకుంటే లేదా బలహీనపరచాలనుకుంటే, ఖచ్చితమైన విరుద్ధంగా చేయడానికి ప్రయత్నించండి - దాని అనుభూతిని కలిగించండి లేదా బలోపేతం చేయండి."

భావోద్వేగ ఒత్తిడి యొక్క మూడు డిగ్రీల తీవ్రత ఉన్నాయి.

మొదటి డిగ్రీ అనేది శ్రద్ధ, సమీకరణ, కార్యాచరణ, పెరిగిన పనితీరు, ఈ సమస్యకు పరిష్కారాన్ని అందించే అవయవాలు మరియు వ్యవస్థల పనితీరును బలోపేతం చేయడం ద్వారా వర్గీకరించబడుతుంది. శరీరం ఎదుర్కొంటున్న పని అసాధారణమైనప్పుడు మరియు మేధో మరియు భౌతిక వనరుల ఏకాగ్రత మరియు సమీకరణ అవసరం అయినప్పుడు ఇది సంభవిస్తుంది. ఈ రాష్ట్రం చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది, ఇది శరీరానికి శిక్షణ ఇస్తుంది మరియు పనితీరును పెంచుతుంది.

రెండవ డిగ్రీ స్టెనిక్ ప్రతికూల భావోద్వేగాల రూపాన్ని కలిగి ఉంటుంది. మానసికంగా, ఇది కోపం యొక్క సుపరిచితమైన స్థితి (కోపం, కోపం), అవయవాలు మరియు వ్యవస్థల కార్యకలాపాలలో చాలా ముఖ్యమైన (ఉపాంత) పెరుగుదలతో పాటు, పర్యావరణంతో శరీరం యొక్క పరస్పర చర్యను నిర్ధారిస్తుంది. అస్థిపంజర కండరాల పనితీరు గణనీయంగా పెరుగుతుంది, శ్రద్ధ కేంద్రీకృతమై ఉంటుంది, గుండె పని పెరుగుతుంది, రక్తపోటు పెరుగుతుంది, శ్వాస, ఆక్సీకరణ మరియు శక్తి ప్రక్రియలు పెరుగుతాయి, ఉదర అవయవాల వాసోస్పాస్మ్ కనిపిస్తుంది మరియు రక్తం కండరాలు, మెదడు, ఊపిరితిత్తులు మరియు గుండెకు తీవ్రంగా ప్రవహిస్తుంది. . అటువంటి ప్రతిచర్య యొక్క లక్ష్యం శరీరం యొక్క వనరులను పెంచడం మరియు తద్వారా తలెత్తిన సమస్యకు పరిష్కారాన్ని సాధించడం.

శక్తుల గరిష్ట సమీకరణతో కూడా శరీరానికి అందుబాటులో ఉన్న వాటి కంటే పనికి చాలా ఎక్కువ వనరులు అవసరమైతే మూడవ డిగ్రీ, ఆస్తెనిక్ ప్రతికూల భావోద్వేగం సంభవిస్తుంది. ఇది మానసికంగా భయం (భయం, విచారం) స్థితిగా అనుభవించబడుతుంది. మేధో మరియు శక్తి వనరులలో పదునైన తగ్గుదల ఉంది (భయం నుండి, ఒకరి చేతులు "వదిలివేయండి", "కాళ్ళు దారి తీస్తాయి", "మానసిక సామర్థ్యాలు" పక్షవాతానికి గురవుతాయి, "ఏపుగా ఉండే తుఫాను" "గందరగోళం" గా మారవచ్చు).

"స్వచ్ఛమైన" రూపంలో మూడు డిగ్రీల ఒత్తిడి స్థితిని పరిగణించడం చాలా అరుదు. తరచుగా ఇంటర్మీడియట్ (పరివర్తన) దశలుగా వర్గీకరించబడే భావోద్వేగ ఒత్తిడి స్థాయిలు ఉన్నాయి. కాబట్టి, ఉదాహరణకు, II మరియు III మధ్య ఇంటర్మీడియట్ దశలో, శక్తి వనరుల పూర్తి సంరక్షణతో (మరియు కూడా పెరుగుదల) మేధోపరమైన విధులను మాత్రమే అణచివేయడం జరుగుతుంది. ఈ సందర్భంలో, ఒక వ్యక్తి భయంతో అధిగమించి, అపారమైన శక్తితో తన మనస్సును కోల్పోతాడు, తెలివిలేని చర్యలకు (పానిక్) చేస్తాడు.

శక్తి వనరులు మాత్రమే తగ్గినప్పుడు మరొక రకమైన పరివర్తన పరిస్థితులు కూడా గమనించబడతాయి: భయంతో పక్షవాతానికి గురైన వ్యక్తి సమీపించే ప్రమాదం గురించి తెలుసు, కానీ దానిని నివారించడానికి ఒక్క కదలిక కూడా చేయలేడు.

ఇచ్చిన పరిస్థితిలో ఉత్పన్నమయ్యే ఉద్రిక్తత స్థాయి, ఇతర విషయాలతోపాటు, మునుపటి జీవిత అనుభవాల ద్వారా నిర్ణయించబడుతుంది. ఈ అనుభవం యొక్క అసమర్థత, ఇబ్బందులను అధిగమించడానికి అవసరమైన నైపుణ్యాలు లేకపోవడం, అధిక స్థాయి ఉద్రిక్తత యొక్క ఆవిర్భావానికి దోహదం చేస్తుంది.