లోపలి తొడను ఎలా బలోపేతం చేయాలి - ఇంట్లో మరియు వ్యాయామశాలలో శిక్షణ కోసం వ్యాయామాలు. మేము తొడల అంతర్గత కండరాలను స్వింగ్ చేస్తాము: వ్యాయామాలు మరియు చిట్కాలు

బలహీనమైన అంతర్గత పొత్తికడుపు కండరాలు శరీరం యొక్క తగినంత స్థాయి సంకోచాన్ని అందించలేవు, ఇది తక్కువ కొవ్వు స్థాయిలలో కూడా "పడిపోవడం" బొడ్డు ప్రభావానికి దారితీస్తుంది. మీ లక్ష్యం ఇరుకైన నడుము మరియు గట్టి అబ్స్ అయితే, మీరు అంతర్గత ఉదర కండరాలకు కూడా శిక్షణ ఇవ్వాలి.

"కడుపులో వాక్యూమ్" వ్యాయామం చేయండి

చాలా నెలలు రోజువారీ వ్యాయామం యొక్క ఫలితం.

ఈ వ్యాయామం ఖాళీ కడుపుతో లేదా తిన్న 3-4 గంటల తర్వాత చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది. ప్రారంభ స్థానం: నేరుగా నిలబడి. మొదట, ఊపిరితిత్తుల నుండి మొత్తం గాలిని పీల్చుకోండి, కడుపుని లోపలికి లాగండి. ఆ తరువాత, ఉదర కండరాలను బిగించి, అదే సమయంలో ప్రెస్ క్యూబ్‌లను పక్కటెముకలకు "పైకి లాగడానికి" ప్రయత్నిస్తున్నారు.

10-15 సెకన్ల పాటు ప్రెస్ యొక్క గరిష్ట ఉద్రిక్తత స్థానంలో పట్టుకోండి, ఆపై నెమ్మదిగా పీల్చుకోండి మరియు కండరాలను విశ్రాంతి తీసుకోండి. 3-4 సార్లు రిపీట్ చేయండి. గొప్ప ప్రభావం రోజులో అనేక సార్లు "కడుపులో వాక్యూమ్" అమలును ఇస్తుంది - కొన్ని వారాల తర్వాత మీ ప్రెస్ ఎలా మారుతుందో మీరు గమనించవచ్చు.

ప్రెస్ యొక్క అంతర్గత కండరాల కోసం కాంప్లెక్స్

పొత్తికడుపు యొక్క అంతర్గత కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి ఉత్తమ మార్గం ఏమిటంటే, జిమ్‌లో చేసే అబ్స్ శిక్షణా కార్యక్రమంలో ప్లాంక్ వ్యాయామాన్ని చేర్చడం, అలాగే కడుపు వ్యాయామంలో వాక్యూమ్ యొక్క సాధారణ వ్యాయామం. గరిష్ట ప్రభావం రోజులో ఈ వ్యాయామం 4-5 సార్లు అమలు చేస్తుంది.

విడిగా, ఉదర వ్యాయామాలు కడుపుని తొలగించలేవు లేదా పొత్తికడుపు ప్రాంతంలో కొవ్వును కాల్చలేవని మేము గమనించాము. కలయిక మరియు సాధారణ వాటిని మాత్రమే అధిక బరువును వదిలించుకోవచ్చు మరియు ఫ్లాట్ కడుపుని సృష్టించవచ్చు మరియు "కడుపులో వాక్యూమ్" కాదు.

***

ప్రెస్ మరియు శరీరం యొక్క అంతర్గత కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి స్టాటిక్ వ్యాయామాల రెగ్యులర్ పనితీరు - మొదట, "కడుపులో వాక్యూమ్" మరియు మోచేతులపై వివిధ రాక్లు - ఉదర కండరాలను మరింత బిగువుగా చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, మరియు ఫిగర్ కూడా చాలా ఎక్కువ. అథ్లెటిక్.

సరసమైన సెక్స్‌లో చాలా మందికి, తొడ లోపలి భాగం సమస్యాత్మక ప్రాంతం. చల్లని వాతావరణంలో చర్మం ఫ్లాబినెస్ కనిపించకపోతే, వేసవిలో ఈ సమస్య చిన్న దుస్తులను ధరించడంలో జోక్యం చేసుకోవచ్చు. కండరాల టోన్ మరియు అదనపు వాల్యూమ్ లేకపోవడం చాలా మంది మహిళలు మరియు బాలికల నిరాశకు దారితీస్తుంది మరియు వేసవి నాటికి కాళ్ళ ఆకారం పరిపూర్ణంగా ఉండటానికి, మీరు క్రమం తప్పకుండా తొడ లోపలికి శిక్షణ ఇవ్వాలి. ఈ సమస్య ప్రాంతానికి ఏ వ్యాయామాలు ప్రభావవంతంగా ఉంటాయో మరింత వివరంగా మాట్లాడుదాం.

తొడ లోపలి కండరాలను ఎలా బిగించి పంప్ చేయాలి

మీరు చాలా సన్నని చర్మం లేదా తొడల లోపలి భాగంలో బలహీనమైన కండరాల కణజాలం యొక్క యజమాని అయితే కాళ్ళ యొక్క ఆకర్షణ సంవత్సరాలుగా క్షీణిస్తుంది. సాధారణ జీవితంలో నడవడం లేదా పరుగెత్తడం ఈ సమస్యాత్మక ప్రాంతాన్ని ప్రభావితం చేయదు, ఇది కొవ్వు పేరుకుపోవడం, కండరాలు బలహీనపడటం మరియు సెల్యులైట్ రూపాన్ని కలిగిస్తుంది. స్పోర్ట్స్ వ్యాయామాలు ఎల్లప్పుడూ మోజుకనుగుణమైన జోన్ను ప్రభావితం చేయవు, కాబట్టి శక్తి శిక్షణను ఎంచుకున్నప్పుడు, అది కాళ్ళ బరువు తగ్గడానికి శారీరక శ్రమను కలిగి ఉందని నిర్ధారించుకోండి.

కాళ్ళ కండరాలను పని చేయడం ప్రారంభించే ముందు, మీరు మొదట అధిక బరువును వదిలించుకోవాలి, లేకపోతే కఠినమైన శిక్షణ కూడా ఆశించిన ఫలితాన్ని ఇవ్వదు. లోపలి తొడలతో పని చేయడంలో ట్రెడ్‌మిల్, ఆర్బిట్రెక్స్, స్టెప్పర్స్, స్మిత్‌లోని స్క్వాట్‌లు, హ్యాకెన్స్‌మిడ్ట్ మెషీన్‌పై స్క్వాట్‌లు, థై మాస్టర్ లెగ్ ఎక్స్‌పాండర్‌తో తరగతులు మరియు ఇతర వ్యాయామాలు ఉన్నాయి, ఇవి కొంచెం తరువాత చర్చించబడతాయి.

పవర్ లోడ్ మరియు సరైన కండరాల అభివృద్ధి లేకుండా ఇంటెన్సివ్ బరువు తగ్గడం ఖచ్చితంగా తొడ లోపలి భాగంలో కుంగిపోయిన చర్మం ఏర్పడటానికి దారి తీస్తుంది. అదే స్థలంలో, పొత్తికడుపుపై ​​కొవ్వు మడత మాదిరిగానే కొవ్వు సులభంగా ఏర్పడుతుంది. మీ కాళ్ళ ఆకారాన్ని పరిపూర్ణంగా చేయడానికి, శిక్షకుడిని సంప్రదించవలసిన అవసరం లేదు - సౌకర్యవంతమైన ఇంటి పరిస్థితులు దీనికి మరింత మంచివి.

ఇంట్లో తొడల లోపలి కండరాలను పెంచడం అంటే వారికి అందం ఇవ్వడం మరియు సన్నిహిత ప్రాంతంలో రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరచడం, జన్యుసంబంధ వ్యవస్థను బలోపేతం చేయడం. మొదట, ఇంట్లో ప్రాక్టీస్ చేసేటప్పుడు నిపుణులు అనుసరించమని సలహా ఇచ్చే నియమాలను చూద్దాం:

1. వ్యాయామాల సమితి 2-3 రకాలను కలిగి ఉంటుంది.
2. మీరు ప్రతి కాలు విడివిడిగా పని చేయాలి.
3. పునరావృతాల సంఖ్య గరిష్టంగా ఉంటుంది.
4. ప్రతి వ్యాయామంతో రెప్స్ పెంచండి.
5. లోడ్ పెంచడానికి, చిన్న బరువుతో డంబెల్లను ఉపయోగించడం మంచిది.
6. వ్యాయామాల సమితి సన్నాహకతతో ప్రారంభమవుతుంది, దీని కోసం రన్నింగ్, జంపింగ్ తాడు, స్క్వాట్స్, స్వింగింగ్ చేతులు మరియు కాళ్ళు ఉపయోగించబడతాయి.
7. తరగతులు క్రమం తప్పకుండా జరుగుతాయి.

ఇంట్లో శిక్షణ కోసం వ్యాయామాల సమితి

ప్లై స్క్వాట్స్

ఈ రకమైన స్క్వాట్ లోపలి తొడకు మరియు గ్లూటయల్ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. మీ కాళ్ళను వెడల్పుగా ఉంచండి, మీ సాక్స్‌లను 120 డిగ్రీలు తిప్పండి. మీ కాళ్లు 90 డిగ్రీల కోణంలో ఉండే వరకు పీల్చేటప్పుడు మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి, నెమ్మదిగా చతికిలండి. లాక్ ఇన్, ఆవిరైపో, ఆపై ప్రారంభ స్థానం తిరిగి, కానీ మీ మోకాలు నిఠారుగా లేదు. 15-20 రెప్స్ యొక్క 4 సెట్లు చేయండి.

హిప్ అపహరణ

ఈ వ్యాయామం ఒకేసారి అనేక కండరాల సమూహాలను పని చేస్తుంది. నిటారుగా నిలబడి, మీ ఎడమ కాలును పక్కకు తీసుకోండి. ఎడమ గుంటను మీ వైపుకు లాగండి, ప్రెస్‌ను బిగించండి. మీ నిటారుగా ఉన్న చేతులను ముందుకు సాగండి, వేళ్లు లాక్‌లో దాటండి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ ఎడమ కాలు ఎత్తండి, పీల్చేటప్పుడు, దానిని తగ్గించండి, కానీ నేలను తాకవద్దు. రెండు కాళ్లకు 15 స్వింగ్‌ల 2 సెట్లు చేయండి.

కత్తెర

ఈ వ్యాయామం లోపలి తొడలో సబ్కటానియస్ కొవ్వును తగ్గించడానికి, "చెవులు" నుండి కొవ్వును తొలగించడానికి మరియు పిరుదుల కండరాలను పంప్ చేయడానికి సహాయపడుతుంది. మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మీ వెనుకకు మద్దతుగా మీ చేతులను మీ పిరుదుల క్రింద ఉంచండి. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, దిగువ వీపు చాప నుండి బయటకు రాకుండా చూసుకోండి. మీ కాళ్ళను 8 సెం.మీ పెంచండి, కత్తెర పనిని గుర్తుకు తెచ్చే బలమైన స్వింగ్లను చేయండి. అప్పుడు, 10 గణన కోసం, మీ పాదాలను నేలకి తగ్గించండి. రెండవ విరామం తర్వాత, 10 సార్లు మరో 3 సెట్‌లను పునరావృతం చేయండి.

పక్కకు ఊపిరితిత్తులు

హిప్ ప్రాంతం యొక్క కండరాల మధ్యస్థ సమూహం ఇక్కడ పని చేస్తుంది మరియు "స్వారీ బ్రీచెస్" ప్రాంతంలో రక్త ప్రవాహం పెరుగుతుంది. మీరు కోరుకుంటే లోపలి తొడ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి డంబెల్స్‌తో ఈ వ్యాయామం చేయండి. నిటారుగా నిలబడండి, మీ పాదాలను కలిపి ఉంచండి. మీ కుడి పాదంతో పక్కకు ఒక అడుగు వేయండి, ఆపై దానిపై కూర్చోండి. ఎడమ కాలు నిటారుగా ఉంటుంది. పాదాల లోపలి వంపును నేలకి గట్టిగా నొక్కండి, సహాయక కాలు యొక్క కండరాల బలంతో, వెనక్కి వెళ్లండి. ప్రతి కాలుతో 10 లంగ్‌లు చేయండి.

కాలు పొడిగింపు

ఈ వ్యాయామాన్ని సాగదీయడం అంటారు. ఇది లోపలి తొడ యొక్క కండరాలను పని చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. నేలపై కూర్చోండి, మీ మోకాళ్లను వంచకుండా రెండు కాళ్లను వేరుగా ఉంచండి. మీ చేతులతో మీ కాలి వేళ్లను తాకి, మీ మొండెం ముందుకు వంచండి. 15 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి, తిరిగి రండి. నొప్పి వరకు సాగదు. అన్ని కదలికల సమయంలో అసౌకర్యం ఉండకూడదు. స్ట్రెచ్‌ను 10 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

మహి కాళ్ళు

మహీ లోపలి తొడకి వర్కవుట్ అయింది. స్కూల్ ఫిజికల్ ఎడ్యుకేషన్ పాఠాల నుండి చాలా మందికి స్వింగ్స్ గురించి తెలుసు, కానీ కనిపించే సరళత వెనుక సన్నని కాళ్ళను సృష్టించే ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి. ఒక మద్దతు (కుర్చీ, గోడ, స్పోర్ట్స్ వాల్) వైపుకు నిలబడండి. మీ కడుపుని బిగించండి, మీ వెనుకభాగాన్ని నిటారుగా ఉంచండి, మీ భుజాలను ప్రక్కకు వంచకండి. బారె వద్ద బాలేరినా లాగా మీ కాళ్లను పక్కలకు తిప్పండి. మీరు గరిష్ట ఎత్తుకు చేరుకున్నప్పుడు, నేలను తాకకుండా మీ కాలును తగ్గించండి. ప్రతి కాలుతో 10 స్వింగ్‌లను పునరావృతం చేయండి.

మార్టిన్

పిరుదులను బలోపేతం చేయడానికి మరియు తొడ లోపలి వైపు కండరాలను పంప్ చేసే సామర్థ్యానికి ఇది ఒక క్లాసిక్. మీ కుడి కాలు మీద నిలబడి, మోకాలి వద్ద మీ ఎడమవైపు వంచండి. మీ ఎడమ పాదాన్ని మీ కుడి మోకాలి ముందు ఉంచండి. మీ ఎడమ కాలును నెమ్మదిగా నిఠారుగా ఉంచండి, వెనుకకు కదలండి, తద్వారా భంగిమ స్వాలోలా కనిపిస్తుంది. నెమ్మదిగా, కుదుపు లేకుండా, దానిని తిరిగి తీసుకురండి. ప్రతి కాలుకు 10 సార్లు "స్వాలో" చేయండి.

వీడియో: ఇంట్లో తుంటిపై చెవులను ఎలా తొలగించాలి

వ్యక్తిగత వ్యాయామాలలో లోడ్లు ఆశించిన ఫలితాన్ని ఇవ్వడానికి కొవ్వును కాల్చడానికి, శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని సరిగ్గా నిర్వహించాలి. మీరు వ్యాయామాలు మీరే చేస్తే, సరైన భంగిమలను చూపించే ఫోటోను చూడండి. కానీ కదలికలను వివరంగా చూపించే వీడియోలతో తొడ లోపలి భాగాన్ని బలోపేతం చేయడం మంచిది. తుంటిని ఎలా తొలగించాలో అనితా లుట్సేంకో నుండి “అంతా బాగుంటుంది” అనే ప్రోగ్రామ్‌లో చూడండి:

జిమ్‌లో వ్యాయామాలు

జిమ్‌లో అనుభవజ్ఞుడైన శిక్షకుడి పర్యవేక్షణలో లోపలి తొడను బలోపేతం చేయడం వేగంగా జరుగుతుంది. ఈ ప్రత్యేక అనుకరణ యంత్రాలు, బార్‌బెల్, డంబెల్స్‌లో గొప్ప సహాయం. తొడ లోపలి భాగంలో కొవ్వును తగ్గించడానికి మేము 4 ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలను అందిస్తున్నాము.

1. సిమ్యులేటర్‌లో కాళ్ల తగ్గింపు. ఇది తప్పు చేయడం కష్టంగా ఉండే వ్యాయామం. దీని అమలు ప్రత్యేక సిమ్యులేటర్ సహాయంతో శరీరం మధ్యలో కాళ్ళను కదిలించడంపై ఆధారపడి ఉంటుంది. పండ్లు ప్రారంభంలో ఒకదానికొకటి దూరంలో ఉంటాయి మరియు వాటి అంతర్గత భాగాన్ని పంప్ చేయడం సులభం, అవి కుదించబడినప్పుడు ప్రతిఘటనను అధిగమించడం. గరిష్ట ప్రభావాన్ని పొందడానికి, మీ కాళ్ళను ప్రారంభ స్థానానికి తీసుకురాకుండా వాటిని విస్తరించండి. 15-20 కుదింపులను జరుపుము.
2. సిమ్యులేటర్‌పై కాలు పొడిగింపు. వ్యాయామం యొక్క ప్రధాన లక్ష్యం తొడ యొక్క పార్శ్వ మరియు ఫ్రంటల్ కండరాల కొవ్వును పంపింగ్ చేయడం మరియు కాల్చడం. ఇక్కడ, అమలు యొక్క సాంకేతికతను అనుసరించండి, ఎందుకంటే కాళ్ళ పొడిగింపు సమయంలో, మోకాలు భారీగా లోడ్ అవుతాయి. సిమ్యులేటర్‌లో సీటు తీసుకోండి, రోలర్‌లపై మీ షిన్‌లను విశ్రాంతి తీసుకోండి, మీ మోకాళ్లను 90 డిగ్రీల కోణంలో ఉంచండి. మీ వీపును నిశ్చలంగా ఉంచడానికి మీ చేతులతో యంత్రం వైపులా ఉన్న హ్యాండిల్స్‌ను పట్టుకోండి. పీల్చడం, మీ కాళ్ళను నిఠారుగా ఉంచండి, 15 సెకన్ల పాటు పైభాగంలో పరిష్కరించండి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు మీ మోకాళ్లను క్రమంగా విస్తరించండి. 10-15 సార్లు రిపీట్ చేయండి.
3. డంబెల్స్‌తో స్క్వాట్ చేయండి. ఈ వ్యాయామానికి "సుమో స్క్వాట్స్" అనే మరో పేరు ఉంది. ఇది తొడ యొక్క కండర ద్రవ్యరాశిని అభివృద్ధి చేయడానికి మరియు అదనపు కొవ్వును తొలగించడానికి ఒక డంబెల్ లేదా కెటిల్‌బెల్‌తో బరువులతో చేయబడుతుంది. మీ పాదాలను వెడల్పుగా ఉంచండి, మీ పాదాలను వేర్వేరు దిశల్లో తిప్పండి. రెండు చేతులతో బరువును తీసుకోండి, దిగువ శరీరానికి సమాంతరంగా పట్టుకోండి. మీరు మీ మోకాళ్లను వంచేటప్పుడు మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి. మోకాలి కీలు 90 డిగ్రీలకు వంగినప్పుడు, 10 సెకన్ల పాటు ఆలస్యమై, సజావుగా, కుదుపు లేకుండా, తిరిగి రండి. స్క్వాట్‌లను 15 సార్లు పునరావృతం చేయండి.
4. విస్తృత బెంచ్ ప్రెస్. ఈ వ్యాయామం, లోపలి తొడను బలోపేతం చేయడంతో పాటు, గ్లూటయల్ కండరాలను అభివృద్ధి చేస్తుంది. ఇది ప్లాట్‌ఫారమ్‌తో ప్రత్యేక సిమ్యులేటర్‌లో ప్రదర్శించబడుతుంది. రెండు పాదాలను దానిపై, వెడల్పుగా, పాదాలను 45 డిగ్రీలు తిప్పండి. మీరు ప్లాట్‌ఫారమ్‌ను క్రిందికి తరలించినప్పుడు, పీల్చే మరియు మీ కాళ్ళను 90 డిగ్రీల వరకు వంచండి. అప్పుడు మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు ప్లాట్‌ఫారమ్‌ను పైకి నెట్టండి, మీ మోకాళ్ళను ఒకదానికొకటి తీసుకురాకుండా, మీ పిరుదులను చాలా బిగించండి. అమలు వేగం 2 సెకన్లు డౌన్, 1 సెకను పైకి. 15-20 ప్రెస్‌లను నిర్వహించండి, చివరికి సిమ్యులేటర్ నుండి ఆకస్మికంగా లేవకండి.

లోపలి తొడ కోసం ఫిట్‌బాల్ వ్యాయామాలు

ఫిట్‌బాల్ వ్యాయామాలు తొడ లోపలి నుండి కొవ్వును తొలగించడానికి సహాయపడతాయి. వారానికి 3-4 సార్లు 20 నిమిషాల శిక్షణలో ప్రభావం సాధించవచ్చు. ప్రసిద్ధ వ్యాయామాలను పరిగణించండి.

• కాళ్లను చదును చేయడం. మీ వెనుకభాగంలో పడుకున్నప్పుడు రెండు కాళ్లను పైకి ఎత్తండి, ఆపై బంతిని మీ తొడల మధ్య ఉంచండి. ఫిట్‌బాల్‌పై మీ కండరాలను నొక్కండి, 10కి లెక్కించండి, ఆపై విశ్రాంతి తీసుకోండి. 25 పునరావృత్తులు చేయండి.
• ప్రక్కకు వంగి ఉంటుంది. మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ పెరిగిన కాళ్ల అరికాళ్ళతో బంతిని పట్టుకోండి. నేలను తాకకుండా వేర్వేరు దిశల్లో ప్రత్యామ్నాయంగా వంచండి. భుజం నడికట్టు కదలకుండా ఉంటుంది. వేర్వేరు దిశల్లో 15 సార్లు వాలులను చేయండి.
• స్టాండింగ్ స్క్వాట్స్. వెయిటింగ్ కోసం మీ చేతుల్లో డంబెల్స్ తీసుకోండి, మీ ఎడమ పాదాన్ని ఫిట్‌బాల్‌పై ఉంచండి. మీ కుడి మోకాలిని వంచి, నెమ్మదిగా చతికిలబడండి. లాక్ ఇన్ చేసి, నెమ్మదిగా పైకి లేపండి. ప్రతి కాలుకు 15 స్క్వాట్‌లు చేయండి.

సాగదీయడం వ్యాయామాలు

లోపలి తొడను సాగదీయడం వశ్యతను పెంచుతుంది, ఉమ్మడి కదలికను అభివృద్ధి చేస్తుంది. ఇవి నెమ్మదిగా లయలో నిర్వహించబడే మృదువైన కదలికలు. సాగదీయడం సమయంలో, ప్రతి స్థానంలో 30 సెకన్ల పాటు పరిష్కరించండి. ఈ రకమైన శిక్షణ ప్రభావవంతంగా పరిగణించబడుతుంది:

1. సీతాకోకచిలుక. ఇది ఒక ప్రత్యేక వ్యాయామం, దీని సారాంశం పండ్లు వైపులా తీసుకురావడం మరియు పెంపకం చేయడం. ఎక్స్పాండర్తో దీన్ని నిర్వహించడం మంచిది, అప్పుడు శరీరం యొక్క అన్ని కండరాలు పాల్గొంటాయి. నేరుగా వీపుతో, నేలపై కూర్చుని, మీ మోకాళ్లను వంచి, ఆపై మీ పాదాలను ఒకదానితో ఒకటి తీసుకురండి. పాదాలు శరీరానికి దగ్గరగా ఉంటే, తుంటిపై ఎక్కువ భారం పడుతుంది. మీ పాదాల స్థానాన్ని మార్చకుండా నెమ్మదిగా మీ మోకాళ్ళను నేలకి తగ్గించండి. గరిష్టంగా సాగిన ప్రదేశంలో పాజ్ చేసి, ఆపై మీ మోకాళ్లను వెనక్కి తీసుకురండి. 5 సెకన్ల తర్వాత, వ్యాయామం మళ్లీ ప్రారంభించండి. 15-20 స్ట్రెచ్‌లు చేయండి.
2. కాలు-విభజన. విలోమ పురిబెట్టును నిర్వహించడానికి, సాధన. కానీ తొడ లోపలి భాగాన్ని మరింత సాగేలా చేయడానికి ప్రయత్నించడం బాధ కలిగించదు. చాప మీద కూర్చొని, రెండు కాళ్లను వెడల్పుగా చాపాలి. స్లైడింగ్ మోషన్‌తో, మొండెం యొక్క బరువును చేతులకు బదిలీ చేయండి, దానిని ముందుకు వంచండి. కటిని పైకి లేపండి, మీ చేతులను నేలపై ఉంచండి, ఆపై నెమ్మదిగా అడ్డంగా ఉండే పురిబెట్టుపై కూర్చోండి. మీకు అసౌకర్యం కలిగించవద్దు - నొప్పిని అనుమతించవద్దు! జాగ్రత్తగా తిరిగి వెళ్ళు.
3. సగం పురిబెట్టు. మీ ఎడమ పాదంతో విస్తృత ఊపిరితిత్తులను ముందుకు తీసుకెళ్లండి. మీ కుడి మోకాలిని నేలపై ఉంచండి, మీ చేతులను నేలపై ఉంచండి. సాగదీయడం అనుభూతి చెందడానికి నేలకి తగినంత తక్కువగా ఉండండి. ఎడమ కాలు యొక్క పాదం తప్పనిసరిగా మోకాలి కంటే ఎక్కువగా ఉండాలి. ఈ స్థితిలో లాక్ చేసి, తిరిగి వచ్చి వైపులా మారండి. వేర్వేరు దిశల్లో 5-7 పునరావృత్తులు చేయండి.

లోపలి తొడ కోసం ఏ సిమ్యులేటర్ ఉపయోగించబడుతుంది

తొడ లోపలి భాగంలో ఒక అద్భుతమైన శిక్షకుడు తొడ మాస్టర్, ఇది ఇంట్లో మరియు వ్యాయామశాలలో ఉపయోగించబడుతుంది. ఇది తక్కువ స్థలాన్ని తీసుకుంటుంది మరియు మానవత్వం యొక్క అందమైన సగం యొక్క అనేక సమస్యాత్మక ప్రాంతాలను రూపొందించడానికి రూపొందించబడింది: పిరుదులు, ఛాతీ, పండ్లు. మేము ప్రొఫెషనల్ స్మిత్ మరియు హాకెన్‌స్చ్మిడ్ సిమ్యులేటర్‌లను కూడా గమనించాము, దీని సహాయంతో వ్యాయామశాలలో లోపలి తొడల కండరాలను బలోపేతం చేయడం సులభం. వారి సహాయంతో, బెంచ్ ప్రెస్లు మరియు స్క్వాట్లను చేయడం సులభం.

మీరు రిలీఫ్ ప్రెస్ చేయాలనుకుంటున్నారా? అప్పుడు ఉదరం యొక్క అంతర్గత కండరాలపై పూర్తి పని కోసం సిద్ధంగా ఉండండి! ఇది మీ కోసం సులభతరం చేస్తుంది మరియు అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలను ఎలా నిర్వహించాలో మీకు తెలియజేస్తుంది.

ఉదర కండరాలు: కొద్దిగా శరీర నిర్మాణ శాస్త్రం

రెక్టస్ కండరం జఘన ఎముక ప్రాంతంలో మొదలై పొత్తికడుపు మొత్తం పొడవునా విస్తరించి ఉంటుంది. ఉదరం, వైపులా మరియు ఛాతీ యొక్క భాగం ముందు భాగంలో బాహ్య వాలుగా ఉండే కండరాలు ఉన్నాయి, ఇది ఉదర ప్రాంతంలోని అన్ని కండరాల వెడల్పులో అతిపెద్దదిగా పరిగణించబడుతుంది.

ఉదరం యొక్క అంతర్గత వాలుగా ఉండే కండరం క్రింద ఉంది, ఇది ప్రెస్ యొక్క రెండవ కండరాల పొర, మరియు దాని కింద శరీర నిర్మాణపరంగా విలోమ ఉదర కండరం ఉంది, ఇది పక్కటెముకలను బిగించి, ఉదర కుహరం యొక్క పరిమాణాన్ని చిన్నదిగా చేస్తుంది.

ఉదర కండరాలను ఎలా పంప్ చేయాలి?

ప్రెస్ యొక్క అంతర్గత కండరాలు, శిక్షణ లేకపోవడం వల్ల, చాలా బలహీనంగా ఉంటే, అవి అంతర్గత అవయవాలను తగినంతగా పట్టుకోలేవు, అందువల్ల కడుపు గుండ్రంగా మారుతుంది మరియు ఉబ్బినట్లు అవుతుంది. ఇది ఒక వ్యక్తికి గణనీయమైన అసౌకర్యాన్ని కలిగిస్తుంది, అతను వివిధ రకాల వ్యాయామాలను ఆశ్రయించవలసి వస్తుంది. ఏ కండరాలపై అత్యంత చురుకుగా పని చేయాలి? అన్నింటిలో మొదటిది, ఇది రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరం - ప్రతి ఒక్కరూ "అబ్స్" అని పిలిచే ప్రదేశం. ఆమె చాలా వ్యాయామాలకు శిక్షణ ఇస్తుంది. ఈ కండరము "క్యూబ్స్" గా విభజించబడింది, ఇది అన్ని పురుషులు పొందాలని కలలుకంటుంది.

ఉదరం యొక్క బాహ్య వాలుగా ఉన్న కండరాన్ని అభివృద్ధి చేయడానికి, సైడ్ బెండ్స్ మరియు సైడ్ ట్విస్ట్‌ల యొక్క ఏదైనా వైవిధ్యాన్ని ఉపయోగించడం అవసరం. మొదట, ఈ కండరాలపై చాలా చురుకైన పని నడుము పెరుగుదల కారణంగా బొమ్మకు అసమాన రూపాన్ని ఇస్తుంది మరియు రెండవది, మలుపులతో కూడిన వ్యాయామాలు అంతర్గత వాలుగా మరియు విలోమ ఉదర కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వవు అనే వాస్తవాన్ని కోల్పోకండి.

టోన్డ్ బొడ్డును ఎలా తయారు చేయాలి

మీరు క్యూబ్‌లను మాత్రమే కాకుండా, పెరిగిన బొడ్డును కూడా పొందాలనుకుంటే, మీరు అదనంగా ఉదరం యొక్క అంతర్గత కండరాలను పని చేయాలి. ఇది వారి సహాయంతో కండరాల చట్రం సృష్టించబడుతుంది మరియు శరీరం యొక్క సంకోచం కారణంగా మొండెం మరింత అథ్లెటిక్గా కనిపిస్తుంది.

అంతర్గత ఉదర కండరాలకు వ్యాయామాలు స్థిరంగా ఉంటాయి, ఇది వాటి మధ్య ప్రధాన వ్యత్యాసం మరియు బాహ్య ఉదర కండరాలకు వ్యాయామాలు. అన్నింటిలో మొదటిది, మీరు ఈ కండరాలను అనుభూతి చెందడం నేర్చుకోవాలి, ఆపై మీకు వీలైనంత కాలం వాటిని ఉద్రిక్తంగా ఉంచడం నేర్చుకోవాలి.

"కడుపులో వాక్యూమ్" వ్యాయామం చేయండి

ప్రారంభ స్థానం: మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మీ మోకాళ్లను వంచి నేలపై ఉంచండి, మీ చేతులను మీ వైపులా ఉంచండి. ఇప్పుడు మీరు ఊపిరితిత్తుల నుండి గాలిని పీల్చుకోవాలి మరియు కడుపులో గట్టిగా గీయాలి. సాధ్యమైనంత ఎక్కువ కాలం ఈ స్థితిలో ఉండండి, ఆపై వ్యాయామాన్ని పీల్చుకోండి మరియు నకిలీ చేయండి.

మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు మీ కడుపులో డ్రా చేయడమే కాకుండా, మీరు టెన్షన్‌లో ఉన్నప్పుడు "చిన్న సిప్స్" కూడా పీల్చుకోగలరని నిర్ధారించుకోవడానికి కృషి చేయండి. ప్రతిసారీ, మీ కండరాలను ఎక్కువసేపు ఒత్తిడి చేయండి మరియు కూర్చున్నప్పుడు లేదా నిలబడి ఉన్నప్పుడు వ్యాయామాలు చేయడానికి ప్రయత్నించండి.

ప్లాంక్ వ్యాయామం

ప్రారంభ స్థానం: మీ కడుపుపై ​​పడుకోండి, మూడు పాయింట్లపై వాలండి: మోచేతులు ఒకదానికొకటి సమాంతరంగా, మోకాలు మరియు కాలి. మీ అబ్స్, కోర్ మరియు గ్లూట్‌లను ఎంగేజ్ చేయండి మరియు మీ మోకాళ్లను నేలపైకి ఎత్తండి, తద్వారా మీ శరీరం సరళ రేఖలో ఉంటుంది. కొన్ని సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉండండి.

మీరు వ్యాయామ ఎంపికలు (చేయి పొడిగింపు లేదా సైడ్ బార్‌తో ప్లాంక్‌ని ఆశ్రయించడం ద్వారా) మరియు లోడ్ స్థాయి రెండింటినీ ప్రత్యామ్నాయంగా మార్చాలి: గరిష్ట పునరావృత సమయాన్ని ఉపయోగించండి, ఆపై వ్యవధిలో లోడ్ చేయండి (10 సెకన్ల పాటు వ్యాయామం చేయండి మరియు విశ్రాంతి తీసుకోండి. 2 సెకన్లు), మరిన్ని పునరావృత్తులు చేయడానికి ప్రయత్నిస్తున్నారు.

ప్రెస్ అభివృద్ధికి ఒక సమగ్ర విధానం

ఉదయం వ్యాయామం చేసే సమయంలో మీరు ప్రతిరోజూ అంతర్గత ఉదర కండరాలకు శిక్షణ ఇస్తే మంచిది. సాధారణ వ్యాయామం యొక్క కొన్ని వారాలలో, శరీర కండరాల స్వరంలో ఆహ్లాదకరమైన మార్పులు గుర్తించబడతాయి మరియు ఉదర కండరాలు పూర్తిగా బిగించబడతాయి.

ఒక్క ఉదర వ్యాయామం కూడా ఉదర ప్రాంతంలో కొవ్వును కాల్చదని మర్చిపోవద్దు. మీరు నిజంగా ఉదరం యొక్క ఉపశమనాన్ని మెరుగుపరచాలనుకుంటే, మొదట అదనపు కొవ్వును కాల్చడానికి వ్యాయామాల సమితిని అనుసరించండి.

స్టాటిక్ వ్యాయామాలతో అంతర్గత ఉదర కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడం ద్వారా, మీరు మరింత అథ్లెటిక్ ఫిగర్ మరియు టోన్డ్ పొత్తికడుపు కండరాలతో ముగించవచ్చు. ప్రతిరోజూ 5 నిమిషాలు శిక్షణ ఇవ్వండి మరియు సానుకూల ఫలితం రావడానికి ఎక్కువ కాలం ఉండదు!

మీరు సన్నని టోన్డ్ కాళ్ళను సాధించాలనుకుంటున్నారా, కానీ తొడ లోపలి భాగంలో ఉన్న కొవ్వు మీరు కోరుకున్న లక్ష్యాన్ని చేరుకోవడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించలేదా? పరికరాలు లేకుండా లోపలి తొడ కోసం వ్యాయామాల యొక్క ప్రత్యేకమైన ఎంపికను మేము మీకు అందిస్తున్నాము + పూర్తి పాఠ్య ప్రణాళికఇంట్లో కూడా నిర్వహించవచ్చు.

తొడ లోపలి భాగంలో తొడ యొక్క అడిక్టర్లు (అడక్టర్లు) ఉన్నాయి, ఇవి వ్యాయామాలను వేరుచేయడం ద్వారా అత్యంత ప్రభావవంతంగా పని చేస్తాయి. కానీ లోపలి తొడలో బరువు తగ్గడానికి, అడిక్టర్లను బలోపేతం చేయడంతో పాటు, మీరు కండరాల పైన ఉన్న కొవ్వు పొరను కూడా తొలగించాలి.

లోపలి తొడ కోసం రెడీమేడ్ శిక్షణ పథకం

మేము మీకు రెడీమేడ్ శిక్షణా పథకాన్ని అందిస్తున్నాము, ఇది అడిక్టర్ కండరాలను గుణాత్మకంగా పని చేయడమే కాకుండా, కొవ్వును కాల్చే ప్రక్రియను మెరుగుపరుస్తుంది. ఈ పథకం కలిగి ఉంటుంది లోపలి తొడ కోసం 3 రకాల వ్యాయామాలు:

• నిలబడి వ్యాయామాలు (స్క్వాట్‌లు మరియు ఊపిరితిత్తులు)
• కార్డియో వ్యాయామాలు (లోపలి తొడపై ఉద్ఘాటనతో)
• ఫ్లోర్ వ్యాయామాలు (లిఫ్ట్‌లు మరియు లెగ్ ఎక్స్‌టెన్షన్‌లు)

ఆ. మీ వ్యాయామం మూడు విభాగాలుగా విభజించబడాలి, సమయానికి దాదాపు సమానంగా ఉంటుంది. ఉదాహరణకు, మీరు 45 నిమిషాలు శిక్షణ ఇస్తే, ప్రతి సమూహ వ్యాయామానికి 15 నిమిషాలు ఇవ్వండి. మీరు 30 నిమిషాలు శిక్షణ ఇస్తే, ప్రతి సెగ్మెంట్ 10 నిమిషాలు ఉంటుంది. లోపలి తొడ కోసం వ్యాయామాల ఈ పథకానికి ధన్యవాదాలు మీరు కండరాలను బిగించి, కొవ్వు పొరను తగ్గిస్తారు, కాళ్ళ పంక్తులను మెరుగుపరుస్తారు.

లోపలి తొడ మరియు రెడీమేడ్ ఎగ్జిక్యూషన్ స్కీమ్‌ల కోసం వ్యాయామాల సచిత్ర చిత్రాలు క్రింద ఉన్నాయి. మీరు మా తరగతుల సంస్కరణను తీసుకోవచ్చు లేదా మీరు మీ స్వంతంగా సృష్టించుకోవచ్చు సొంత కార్యక్రమం. మేము నేరుగా వ్యాయామాలకు వెళ్ళే ముందు, తొడ లోపలి భాగంలో శిక్షణ యొక్క లక్షణాలపై కొన్ని అంశాలను స్పష్టం చేద్దాం.

ఇన్నర్ తొడ వర్కౌట్‌ల కోసం అవసరమైన ప్రశ్నలు మరియు సమాధానాలు

1. నేను ఒక అనుభవశూన్యుడు అయితే?

మీరు ఇప్పుడే ప్రారంభిస్తుంటే, అంతకంటే ఎక్కువ కేటాయించవద్దు రోజుకు 15-20 నిమిషాలు. విరామాలు తీసుకోండి, మితమైన వేగాన్ని కొనసాగించండి మరియు క్రమంగా సెషన్ల సమయాన్ని, పునరావృతాల సంఖ్య మరియు వ్యాయామాల సంక్లిష్టతను పెంచండి.

2. నాకు కార్డియో ఇష్టం లేకపోతే ఏమి చేయాలి?

కార్డియో వ్యాయామాలు అదనపు కేలరీలను బర్న్ చేయడంలో సహాయపడటమే కాకుండా, శరీరంలో కొవ్వును కాల్చే ప్రక్రియలను మెరుగుపరుస్తాయి, కాబట్టి మీరు వాటిని నిర్లక్ష్యం చేయకూడదు. కార్డియో లేకుండా, తొడ లోపలి భాగంలో వ్యాయామాల ప్రభావం చాలా సార్లు తగ్గుతుంది. మీ శక్తి యొక్క చివరి వరకు కార్డియో వ్యాయామాలు చేయవలసిన అవసరం లేదు, మీరు నిర్వహించగలిగే మితమైన వేగంతో ఉండండి.

3. అనారోగ్య కీళ్ళు మరియు అనారోగ్య సిరలతో ఏమి చేయాలి?

ఈ సందర్భంలో, జంపింగ్, లంజలు మరియు స్క్వాట్‌లు మీకు అవాంఛనీయమైనవి. శిక్షణ సమయంలో వ్యతిరేకతలు లేదా అసౌకర్యం ఉంటే, అప్పుడు నేలపై పడి వ్యాయామాలు మాత్రమే చేయడం మంచిది - అవి సురక్షితమైనవి.

4. ఆహారం మార్చకుండా తొడ లోపలి భాగంలో కొవ్వును కోల్పోవడం సాధ్యమేనా?

మీకు తెలిసినట్లుగా, శరీరం శక్తికి అవసరమైన దానికంటే తక్కువ ఆహారాన్ని స్వీకరించినప్పుడు కొవ్వును తినడం ప్రారంభిస్తుంది. అందువల్ల, సహేతుకమైన ఆహార పరిమితులు లేకుండా, మీరు అడిక్టర్లను మాత్రమే బలోపేతం చేస్తారు, కానీ తొడ లోపలి భాగంలో కొవ్వు చెక్కుచెదరకుండా ఉంటుంది.

5. ప్రతిపాదిత వ్యాయామాలను ఎలా కష్టతరం చేయవచ్చు?

మీరు లెగ్ వెయిట్‌లు లేదా డంబెల్స్‌ని ఉపయోగించడం ద్వారా మీ తొడ లోపలి వ్యాయామాలను మరింత కష్టతరం చేయవచ్చు. (డంబెల్స్ అన్ని వ్యాయామాలకు తగినవి కానప్పటికీ) . మీరు ఫిట్‌నెస్ సాగే బ్యాండ్‌ను కూడా ఉపయోగించవచ్చు - లెగ్ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి ఇది అత్యంత ప్రభావవంతమైన పరికరాలలో ఒకటి.

6. నేను ఎంత తరచుగా లోపలి తొడ వ్యాయామాలు చేస్తాను?

వ్యాయామం వారానికి 2-3 సార్లు మించకూడదు. సగటున, సమస్య ఉన్న ప్రాంతానికి వారానికి 1 గంట కేటాయించడం సరిపోతుంది. అడిక్టర్లకు మాత్రమే కాకుండా, క్వాడ్రిస్ప్స్, హామ్ స్ట్రింగ్స్, కండరాల కార్సెట్ మరియు గ్లూటయల్ కండరాలకు కూడా శిక్షణ ఇవ్వడం కూడా చాలా ముఖ్యం. ప్రత్యేక కండరాల సమూహంతో మాత్రమే వ్యవహరించడం అర్ధవంతం కాదు - మీరు మొత్తం శరీరానికి శిక్షణ ఇవ్వాలి. తప్పకుండా తనిఖీ చేయండి:

వ్యాయామం యొక్క మొదటి విభాగం: నిలబడి ఉన్నప్పుడు లోపలి తొడ కోసం వ్యాయామాలు

స్క్వాట్స్ మరియు లంగ్స్ సమయంలో, మీ భంగిమను చూడండి, మీ వెనుకభాగం అలాగే ఉండాలి నేరుగా, మోకాలు సాక్స్ దాటి వెళ్ళకూడదు. అలాగే, మీ వెనుకభాగాన్ని ముందుకు తిప్పకుండా ప్రయత్నించండి మరియు మీ దిగువ వీపును వంచవద్దు, లేకపోతే కాళ్ళ కండరాలపై భారం తగ్గుతుంది. మీరు తుంటిలో తగినంత ఎవర్షన్ లేకపోతే (మోకాలు వ్యతిరేక దిశలలో కనిపించవు) , ఇది సరే. మీ కోసం సాధ్యమైనంత స్థిరమైన స్థానాన్ని ఎంచుకోండి. మీ సామర్థ్యం మేరకు మీ లోపలి తొడ వ్యాయామాలు చేయండి.

మీ బ్యాలెన్స్‌ను ప్లై స్క్వాట్‌లో ఉంచుకోవడంలో మీకు సమస్య ఉంటే (కాళ్లు వెడల్పుగా మరియు పాదాలను తిప్పడంతో) , ఆ మీరు ఒక కుర్చీని మద్దతుగా ఉపయోగించవచ్చు. ఈ వ్యాయామాల ఎంపిక తొడ లోపలి భాగాన్ని మాత్రమే కాకుండా, గ్లూటయల్ కండరాలు మరియు చతుర్భుజాలను కూడా పని చేయడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.

వ్యాయామాలు:

2. వన్ టో రైజ్‌తో ప్లై స్క్వాట్‌లు

అమలు పథకం:

ఎంచుకోవడానికి వ్యాయామాల కలయికల కోసం మేము మీకు 3 ఎంపికలను అందిస్తున్నాము. వ్యాయామం పక్కన పునరావృతాల సంఖ్య సూచించబడుతుంది. మీరు అనుభవశూన్యుడు అయితే, కనీస సంఖ్యలో పునరావృత్తులు చేయండి.

మీ వ్యాయామం 2-3 సర్కిల్‌లలో పునరావృతమయ్యే 6 వ్యాయామాలను కలిగి ఉంటుంది. వ్యాయామాల మధ్య 15-30 సెకన్ల విశ్రాంతి తీసుకోండి. రౌండ్ల మధ్య 1 నిమిషం విశ్రాంతి తీసుకోండి.

ఉదాహరణ 1:

25-35 సార్లు 20-30 సార్లు 20-30 సార్లు ప్రతి వైపు 10-15 సార్లు

ఉదాహరణ 2:

• ఒక బొటనవేలు (కుడి కాలు) తో ప్లై స్క్వాట్‌లు: 20-30 సార్లు
ప్రతి వైపు 10-15 సార్లు
• ఒక బొటనవేలు (ఎడమ కాలు) తో ప్లై స్క్వాట్‌లు: 20-30 సార్లు
• కాలి మీద పార్శ్వ ఊపిరితిత్తులు (కుడి కాలు): 10-20 సార్లు
20-30 సార్లు
• కాలి మీద పార్శ్వ ఊపిరితిత్తులు (ఎడమ కాలు): 10-20 సార్లు

ఉదాహరణ 3:

20-30 సార్లు
• సైడ్ లంజ్ (కుడి కాలు): 15-25 రెప్స్
20-30 సార్లు
• సైడ్ లంజ్ (ఎడమ కాలు): 15-25 రెప్స్
ప్రతి వైపు 10-15 సార్లు 25-35 సార్లు

మీరు 3 లోపలి తొడ కలయికల మధ్య ప్రత్యామ్నాయం చేయవచ్చు, కేవలం ఒకదాన్ని ఎంచుకోవచ్చు లేదా మీ స్వంత వ్యాయామ ప్రణాళికను రూపొందించవచ్చు. స్క్వాట్ మరియు లంజ్ సెగ్మెంట్ పూర్తి చేసిన తర్వాత, లోపలి తొడ కోసం కార్డియో వ్యాయామాలకు వెళ్లండి.

వ్యాయామం యొక్క రెండవ విభాగం: లోపలి తొడ కోసం కార్డియో వ్యాయామాలు

ప్లైమెట్రిక్ (జంపింగ్) శిక్షణ దిగువ శరీరంలోని కొవ్వును కాల్చడానికి మరియు లీన్ కాళ్లను ఆకృతి చేయడానికి అత్యంత ప్రభావవంతమైన మార్గాలలో ఒకటి. మీకు ఎటువంటి వ్యతిరేకతలు లేకుంటే, కార్డియో శిక్షణ ఖచ్చితంగా మీ ఫిట్‌నెస్ ప్లాన్‌లో భాగంగా ఉండాలి.

లోపలి తొడ కోసం సమర్పించబడిన కార్డియో వ్యాయామాలు ఏర్పడతాయి సులభం నుండి కఠినమైన స్థాయికి. మీరు మీ క్లిష్ట స్థాయికి సరిపోయే కొన్ని వ్యాయామాలను మాత్రమే ఎంచుకోవచ్చు లేదా ఒకదానికొకటి వ్యాయామాల యొక్క ప్రత్యామ్నాయ సమూహాలను ఎంచుకోవచ్చు. స్నీకర్లలో మాత్రమే వ్యాయామాలు చేయండి!

వ్యాయామాలు:

3. లెగ్ ఎక్స్‌టెన్షన్‌తో ప్లాంక్ జంప్స్

అమలు పథకం:

ప్రారంభకులకు తొడ లోపలి భాగంలో కార్డియో వ్యాయామం యొక్క ఉదాహరణ:

• కాలు పొడిగింపుతో ప్లాంక్ జంప్స్

పథకం ప్రకారం వ్యాయామాలు నిర్వహిస్తారు: 30 సెకన్ల పని + 30 సెకన్ల విశ్రాంతి (ఉదా. 30 సెకన్ల పాటు జంప్ జంప్‌లు చేయడం, ఆపై 30 సెకన్ల విశ్రాంతి, ఆపై ప్లైమెట్రిక్ సైడ్ లంజ్‌కి వెళ్లడం - 30 సెకన్లు, ఆపై 30 సెకన్ల విశ్రాంతి మొదలైనవి) . మేము 2 సర్కిల్‌లలో వ్యాయామాలను పునరావృతం చేస్తాము, రెండవ సర్కిల్‌లో మేము ఇతర లెగ్‌పై సైడ్ లంజ్ చేస్తాము. రౌండ్ల మధ్య 1 నిమిషం విశ్రాంతి. ఈ రకమైన కార్డియో వ్యాయామం 10 నిమిషాలు ఉంటుంది.

అధునాతన ఇన్నర్ తొడ కార్డియో వర్కౌట్ ఉదాహరణ:

• లెగ్ ఎక్స్‌టెన్షన్‌తో ప్లాంక్ జంప్

పథకం ప్రకారం వ్యాయామాలు నిర్వహిస్తారు: 45 సెకన్ల పని + 15 సెకన్ల విశ్రాంతి (ఉదా. 45 సెకన్ల పాటు వైడ్ స్క్వాట్‌లోకి దూకి, ఆపై 15 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి, ఆపై కాళ్లను వేరుగా ఉంచి ప్లాంక్‌లో దూకడానికి వెళ్లండి - 45 సెకన్లు, ఆపై 15 సెకన్ల విశ్రాంతి మొదలైనవి) . మేము 2 సర్కిల్‌లలో వ్యాయామాలను పునరావృతం చేస్తాము, సర్కిల్‌ల మధ్య 1 నిమిషం విశ్రాంతి తీసుకుంటాము. ఈ రకమైన కార్డియో వ్యాయామం 10 నిమిషాలు ఉంటుంది.

కార్డియో వ్యాయామాల తరువాత, మేము నేలపై లోపలి తొడ కోసం వ్యాయామాలకు వెళ్తాము.

వ్యాయామం యొక్క మూడవ విభాగం: నేలపై లోపలి తొడ కోసం వ్యాయామాలు

ఈ లోపలి తొడ వ్యాయామాలు నేలపై చేయబడతాయి. అవి తక్కువ ప్రభావం చూపుతాయి మరియు కీళ్ళు మరియు రక్త నాళాలపై భారం పడవు, కాబట్టి మీరు మీ మోకాలు లేదా అనారోగ్య సిరల గురించి ఆందోళన చెందుతుంటే మీరు వాటిని నిర్వహించవచ్చు. వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, మీ కాలు కండరాలను బిగించి, మీ కడుపు టోన్‌గా ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి.

వ్యాయామాలు:

gifs కోసం YouTube ఛానెల్‌లకు ధన్యవాదాలు: mfit, లిండా వూల్డ్రిడ్జ్, జెస్సికా వాలంట్ పిలేట్స్, క్రిస్టినా కార్లైల్.

అమలు పథకం:

లోపలి తొడ కోసం వ్యాయామాల కలయిక కోసం మేము మీకు 3 ఎంపికలను అందిస్తున్నాము. వ్యాయామం పక్కన పునరావృతాల సంఖ్య సూచించబడుతుంది. మీరు అనుభవశూన్యుడు అయితే, కనీస సంఖ్యలో పునరావృత్తులు చేయండి.

మీ వ్యాయామం 1-2 సర్కిల్‌లలో నిర్వహించబడే 8 వ్యాయామాలను కలిగి ఉంటుంది. వ్యాయామాల మధ్య 15-30 సెకన్ల విశ్రాంతి తీసుకోండి. రౌండ్ల మధ్య 1 నిమిషం విశ్రాంతి తీసుకోండి.

ఉదాహరణ 1:

25-35 సార్లు
• లోపలి తొడ కాలు లిఫ్ట్ (కుడి కాలు): 15-25 రెప్స్
• తొడ లోపలికి లెగ్ లిఫ్ట్ (ఎడమ కాలు): 15-25 సార్లు
30-40 సార్లు

ఉదాహరణ 2:

• మీ వైపు (కుడి కాలు) పడి ఉన్న వృత్తాకార కదలికలు: 15-30 సార్లు
• మీ వైపు (ఎడమ కాలు) పడి ఉన్న వృత్తాకార కదలికలు: 15-30 సార్లు
• షెల్ సంక్లిష్టమైనది (కుడి కాలు): 15-25 సార్లు
ప్రతి కాలుకు 20-25 రెప్స్
• షెల్ సంక్లిష్టమైనది (ఎడమ కాలు): 15-25 సార్లు
• మూసి ఉన్న కాళ్ళను పెంచడం (కుడి వైపు): 10-20 సార్లు
• మూసి ఉన్న కాళ్ళను పెంచడం (ఎడమ వైపు): 10-20 సార్లు
15-25 సార్లు

ఉదాహరణ 3:

• దాని వైపు (కుడి కాలు) పడి ఉన్న తొడ యొక్క అడక్షన్: 20-35 సార్లు
• దాని వైపు (ఎడమ కాలు) పడి ఉన్న తొడ యొక్క అడక్షన్: 20-35 సార్లు
• షెల్ (కుడి కాలు): 20-30 సార్లు
15-25 సార్లు
• షెల్ (ఎడమ కాలు): 20-30 సార్లు
• ఒక కుర్చీ (కుడి కాలు) తో లెగ్ పెంచుతుంది: 15-25 సార్లు
• ఒక కుర్చీతో లెగ్ పెంచుతుంది (ఎడమ కాలు): 15-25 సార్లు
20-30 సార్లు

మీరు 3 లోపలి తొడ కలయికల మధ్య ప్రత్యామ్నాయం చేయవచ్చు, కేవలం ఒకదాన్ని ఎంచుకోవచ్చు లేదా మీ స్వంత వ్యాయామ ప్రణాళికను రూపొందించవచ్చు.

లోపలి తొడ కోసం వ్యాయామాల కోసం ప్రాథమిక నియమాలు

1. ఎల్లప్పుడూ మీ వ్యాయామాన్ని సన్నాహకతతో ప్రారంభించండి మరియు సాగదీయడంతో ముగించండి. వేడెక్కకుండా ఎప్పుడూ శిక్షణ ఇవ్వకండి, లేకపోతే మీరు గాయపడే ప్రమాదం ఉంది!

2. లోపలి తొడ కోసం వ్యాయామాల సమయంలో, మీరు లక్ష్య కండరాలను అనుభవించాలి. మీ శరీరాన్ని పట్టుకోండి సేకరించి కేంద్రీకరించబడింది , ఆలోచన లేకుండా మరియు నిశ్చలంగా వ్యాయామం చేయవద్దు.

3. క్రమానుగతంగా వ్యాయామాలను మార్చడానికి ప్రయత్నించండి, నిరంతరం అదే వ్యాయామాలు చేయవద్దు. మీ కండరాలు భారానికి అనుగుణంగా ఉండనివ్వవద్దు.

4. కార్డియో వ్యాయామాలు మీకు ప్రత్యేకంగా కష్టంగా ఉంటే, మీరు వారితో మీ వ్యాయామాన్ని ప్రారంభించవచ్చు, స్క్వాట్‌లు మరియు లంగ్స్‌లతో కాదు. కానీ సెషన్ చివరిలో కార్డియోను ఉంచవద్దు, శరీరం యొక్క లక్ష్య ప్రాంతంలో రక్త ప్రసరణను పెంచడానికి ఏరోబిక్ వ్యాయామాల తర్వాత స్థానిక జోన్ కోసం వ్యాయామాలు ఉత్తమంగా చేయబడతాయి.

5. తొడ లోపలి వైపు మాత్రమే తగ్గుతుందని గుర్తుంచుకోండి సాధారణ శరీర బరువు తగ్గడంతో అందువల్ల, ఈ ప్రాంతంలో కొవ్వును వదిలించుకోవడానికి ఒక ముందస్తు అవసరం సహేతుకమైన ఆహార పరిమితులు.

6. అడిక్టర్ల కోసం ఐసోలేషన్ వ్యాయామాలు లోపలి తొడలపై సమస్య ప్రాంతాన్ని తొలగించడానికి చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటాయి, అయితే కాళ్లు మరియు కోర్ యొక్క మిగిలిన కండరాలకు వ్యాయామాల గురించి మర్చిపోవద్దు. అన్ని కండరాల సమూహాలపై సమతుల్య పనితో, మీరు మీ లక్ష్యాన్ని చాలా వేగంగా చేరుకుంటారు.

7. మీరు గట్టిగా పంప్ చేసే శరీరంలోని భాగంలో కొవ్వు కరగదని గుర్తుంచుకోండి. శరీరమంతా కృంగిపోయింది. కానీ మీరు విరామ శిక్షణ చేయడం మరియు బాడీ టోన్‌పై పని చేయడం ద్వారా సమస్య ప్రాంతాన్ని తొలగించడంలో అతనికి సహాయపడవచ్చు.

8. మీరు రెడీమేడ్ వీడియో వర్కౌట్‌లను ఉపయోగించాలనుకుంటే, తప్పకుండా చేయండి మా ఎంపికను చూడండి :

పాఠకులకు నమస్కారం! మనిషి యొక్క పంప్ ఛాతీ బలం మరియు మగతనానికి సంకేతం అని ప్రతి అమ్మాయి ఖచ్చితంగా నాతో అంగీకరిస్తుంది. సాధారణంగా వ్యతిరేక లింగానికి ఆకర్షణపై, మీరు మాట్లాడలేరు. మా, మగ, దృక్కోణం నుండి, ఛాతీని పంపింగ్ చేయడం అనేది శిక్షణా ప్రక్రియ ప్రారంభానికి ముందు సెట్ చేయబడిన ప్రాథమిక పని.

ఒక వైపు, ప్రతిదీ సరళంగా ఉన్నట్లు అనిపిస్తుంది: బార్‌బెల్‌తో ప్రాథమిక వ్యాయామాలు, డంబెల్స్‌తో, ప్రోటీన్‌ను జోడించండి - మరియు మనకు అవసరమైన కండరాలు అభివృద్ధి చెందుతాయి మరియు పెరుగుతాయి. ఏదేమైనా, ఈ అభివృద్ధి మరియు పెరుగుదల థొరాసిక్ ప్రాంతం అంతటా అసమానంగా సంభవిస్తుంది మరియు దాని మధ్యలో, పంప్ చేయబడిన కండరాలతో, ఒక రకమైన మాంద్యం ఏర్పడుతుంది.

ఆపై పూర్తిగా తార్కిక ప్రశ్న తలెత్తుతుంది: పెక్టోరల్ కండరాల లోపలి భాగాన్ని ఎందుకు మరియు ఎలా పంప్ చేయాలి?

పాఠం కోసం సిద్ధమౌతోంది

పెక్టోరల్ కండరాలు, అనేక షరతులతో కూడిన విభాగాలను కలిగి ఉన్నాయని మీరు ఇప్పటికే గమనించారు: ఎగువ, దిగువ, మధ్య, వాస్తవానికి, మనం ఒంటరిగా పని చేసే ప్రత్యేక కండరాల కట్టలు లేవు.
అయినప్పటికీ, ఛాతీని పంపింగ్ చేయడం, అయినప్పటికీ మేము దాని ఎగువ భాగానికి, దిగువ కోసం ప్రత్యేక వ్యాయామాలను ఎంచుకుంటాము. ఉదాహరణకు, డెల్టా వంటి శరీర నిర్మాణ సంబంధమైన నిర్మాణాన్ని కలిగి ఉంటే, అది సులభంగా మరియు స్పష్టంగా ఉంటుంది: ఇక్కడ ప్రతి పుంజం దాని స్వంత ఐసోలేటింగ్ శిక్షణలను కలిగి ఉంటుంది, ప్రాథమిక వ్యాయామాలను చెప్పలేదు.

అందువల్ల, పెక్టోరల్ కండరం లోపలి భాగాన్ని "ఒంటరిగా" పంప్ చేయగలదని ఎవరైనా మీకు చెబితే లేదా చూపిస్తే, దానిని నమ్మవద్దు. ఏదైనా ప్రొఫెషనల్ బాడీబిల్డర్ మీకు నా మాటలను నిర్ధారిస్తారు - అలాంటి వ్యాయామాలు లేవు. ఛాతీ కండరాలు ఒక విధంగా లేదా మరొక విధంగా చేరి ఉన్న ఏదైనా వ్యాయామంలో, అవి పూర్తి స్థాయికి ఒత్తిడికి గురవుతాయి. కానీ ఏ విభాగంలో, లేదా వాటిలో కొంత భాగం, లోడ్ ఎక్కువ వెళ్తుంది, వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు మొండెం యొక్క వంపు కోణం, చేతుల వెడల్పు మరియు వాటి కదలిక దిశపై ఆధారపడి ఉంటుంది - ఇక లేదు.

అందువల్ల, మీరు బహుశా ఇప్పటికే ఊహించినట్లుగా, ఈ రోజు మా శిక్షణలో చాలా వరకు, మీకు బాగా తెలిసిన వ్యాయామాలు ఉంటాయి. ఛాతీ లోపలి భాగాన్ని పంప్ చేయడానికి లేదా "కట్" చేయడానికి మాత్రమే, దీనిని జిమ్‌లలో కూడా పిలుస్తారు, మేము వాటిని కొద్దిగా సరిచేస్తాము. మరియు మార్గం ద్వారా, వాటిలో ఎక్కువ భాగం మీరు ప్రత్యేకమైన పరికరాలు లేకుండా ఇంట్లోనే సంపూర్ణంగా చేయవచ్చు.

వ్యాయామశాలలో వ్యాయామాలు

అయితే జిమ్‌లో శిక్షణ సమయం కోసం ఇప్పటికే చెల్లించిన వారిపై శ్రద్ధ వహించే మొదటి వ్యక్తిగా ఉండండి. ఇది న్యాయంగా ఉంటుందని మీరు అంగీకరిస్తారని నేను భావిస్తున్నాను.

పెక్టోరల్ కండరాల లోపలి భాగాన్ని పంప్ చేయడానికి మరియు చేయవలసిన మొదటి ప్రాథమిక వ్యాయామం బార్‌బెల్, బెంచ్ ప్రెస్. ఇక్కడ పట్టు మాత్రమే చాలా ఇరుకైనదిగా ఉండాలి.

బార్‌బెల్ ఇప్పటికీ భారీ విషయం, మరియు ఇరుకైన పట్టు దాని సమతుల్యతకు అనుకూలంగా లేదని పరిగణనలోకి తీసుకుంటే, భాగస్వామి యొక్క మద్దతు ఇక్కడ అవసరం. అయినప్పటికీ, అటువంటి శిక్షణ నుండి ఎక్కువ పురోగతిని ఆశించవద్దు: చాలా వరకు లోడ్ ట్రైసెప్స్‌పై పడుతుంది మరియు మీరే దానిని అనుభవిస్తారు, ఛాతీ లోపలి భాగంలో “మిగిలినవి” మాత్రమే వదిలివేస్తారు.

రెండవ ఆధారం. మార్గం ద్వారా, మీరు బార్బెల్ మరియు డంబెల్స్ రెండింటినీ ఉపయోగించవచ్చు.

మా శిక్షణా సమావేశాలకు క్రమం తప్పకుండా హాజరయ్యే వారు, బహుశా మేము ఈ వ్యాయామాన్ని వివరంగా విశ్లేషించిన ఒకదానికి హాజరు కావచ్చు. మరియు "కటింగ్" కోసం మీకు ఖచ్చితంగా పుల్‌ఓవర్ యొక్క శ్వాస వెర్షన్ అవసరమని నేను మీకు చెప్తాను.

మనం ఏం మాట్లాడుతున్నామో అర్థంకాక ఊహల్లో కూరుకుపోయిన వారి కోసం మరింత వివరంగా రాస్తాను. కాబట్టి, నేరుగా చేతులతో శ్వాస పుల్ ఓవర్ లేదా పుల్ ఓవర్.

ఒక బెంచ్ మీద పడుకుని, మీ మోకాళ్ళను వంచి, అక్కడ ఉంచండి. మీ బరువు, డంబెల్ లేదా బార్‌బెల్, మీ తలపై నేరుగా చేతులపై ఉంటుంది. మీ తల వెనుక మీ చేతులను నెమ్మదిగా తగ్గించండి: దిగువ పాయింట్ శరీరంతో ఒకే పంక్తి, సాగదీయడం అనుమతించినట్లయితే, అది కొద్దిగా తక్కువగా ఉంటుంది. కుదుపులు లేవు. మరియు అమలుతో కొనసాగడానికి ముందు, ఈ శిక్షణ గురించి, దాని సాంకేతికత మరియు లక్షణాల గురించి మా ప్రచురణను చదవాలని నేను గట్టిగా సిఫార్సు చేస్తున్నాను.

దీనిపై, ఛాతీ లోపలి 6 వ భాగానికి ప్రాథమిక వ్యాయామాలు అయిపోయాయి. వివిక్తమైనవి అని పిలవబడే వాటికి వెళ్దాం, అయినప్పటికీ వాటిని ఇక్కడ ఉచ్చారణ అని పిలవడం మరింత సరైనది.

మరియు మొదటిది ఇక్కడ మీరు జిమ్‌లో చేయగలిగిన ఉత్తమమైన పని, బ్లాక్‌లపై క్రాస్‌ఓవర్ చేయడం మా లక్ష్యం. ఈ శిక్షణ ప్రత్యేకంగా ఛాతీ లోపలికి ఉద్దేశించబడింది! ఎలా నిర్వహించాలి? అవును, మీ ఇష్టం! ఒకటి లేదా రెండు చేతులతో నిలబడి, కూర్చోవడం, పడుకోవడం. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే గరిష్ట లోడ్ సమయంలో ప్రయత్నించడం, అంటే అత్యల్ప పాయింట్ వద్ద, కొన్ని సెకన్ల పాటు పాజ్ చేయడం, తద్వారా గరిష్ట స్థాయిని విస్తరించడం. మీరు ఎఫెక్టివ్‌గా నటించాలంటే ఇలాగే నటించాలి!

రెండవ "యాస" dumbbells తో చేయబడుతుంది - ఒక బెంచ్ మీద పడి వైరింగ్. ఈ వ్యాయామాన్ని ఎలా సరిగ్గా నిర్వహించాలో మీరు వివరించాల్సిన అవసరం లేదని నేను ఖచ్చితంగా అనుకుంటున్నాను. అది అందించే స్ట్రెచ్ సరైనదేనని చెప్పనివ్వండి. అమలు ప్రక్రియలో జెర్క్స్ లేవు - మేము సజావుగా మరియు ఖచ్చితంగా పని చేస్తాము. దిగువ పాయింట్ వద్ద, మేము 2 సెకన్ల పాటు కూడా పరిష్కరించాము.

కానీ మీరు జిమ్‌లకు ఆసక్తిగల సందర్శకులు అయినప్పటికీ, సిమ్యులేటర్లు మరియు పరికరాల సహాయం లేకుండా ఇంట్లో ఖచ్చితంగా నిర్వహించగల వ్యాయామాలపై మీరు శ్రద్ధ వహించాలి.

ఇంట్లో వ్యాయామాలు

మీ ఇంటిని వదలకుండా మీరు నిజంగా చేయగలిగిన దానితో ప్రారంభిద్దాం - పుష్-అప్స్. పెక్టోరల్ కండరాలు సాధారణంగా సంపూర్ణంగా పంప్ చేయబడతాయని మీకు బహుశా తెలుసు. కానీ వారి అంతర్గత భాగంలో లోడ్ ఎలా దర్శకత్వం చేయాలి? సమాధానం: గట్టి పుష్-అప్‌లు చేయండి మరియు అవి ఇరుకైనవి, మీకు అంత మంచిది. ఒక అరచేతి మరొకదానిపై ఉండే విధంగా చేతులు ఉంచినప్పుడు అత్యంత ప్రభావవంతమైన ఎంపిక. మార్గం ద్వారా, రెండు అరచేతులు లోహపు కప్పు లేదా అలాంటిదే ఏదో ఒక రకమైన ఉద్ఘాటనపై ఉంచడం కూడా ఆచరించబడుతుంది.

నేను ఒక విషయం చెబుతాను: ఇక్కడ లోడ్, ముఖ్యంగా అలవాటు లేనిది, అవాస్తవికం, మరియు ప్రభావం అద్భుతమైనది! అన్ని పెక్టోరల్ కండరాలను వడకట్టి, పైభాగంలో వీలైనంత వరకు సాగదీయడానికి ప్రయత్నించండి, ముఖ్యంగా. మార్గం ద్వారా, ట్రైసెప్స్ ఇక్కడ పంప్ చేయబడతాయి, ఆరోగ్యంగా ఉండండి!

ఇప్పుడు వీధిలోకి, సమీప క్రీడా మైదానానికి వెళ్దాం - మనకు బార్లు మరియు క్షితిజ సమాంతర బార్ అవసరం.
అసమాన బార్‌లపై, వాస్తవానికి, దాని డైనమిక్స్‌లో డంబెల్ లేఅవుట్‌తో సమానంగా ఉండే వ్యాయామం చేయడానికి ప్రయత్నించండి. ఏదైనా గుర్తుకు వస్తుందా? అవును, పుష్-అప్‌లు, కానీ సాధారణమైనవి కావు, అవి ప్రక్షేపకంపై చేతులు మరియు కాళ్ళతో!

మీ పాదాలతో ఎక్కండి, ఒక బార్‌పై కుడి చేయి/కాలు, మరోవైపు ఎడమవైపు. నేల నుండి పుష్-అప్‌ల మాదిరిగానే ప్రారంభ స్థానం. అంతేకాకుండా, అదే విధంగా పుష్-అప్లను చేయడం అవసరం. బార్లపై ఎందుకు? అవును, ఇక్కడ పెక్టోరల్ కండరాల సాగతీత గరిష్టంగా ఉంటుంది, అయితే, దిగువ పాయింట్ “ఫ్లోర్” కౌంటర్ కంటే చాలా లోతుగా ఉంటుంది. అయితే మీరు ప్రయత్నిస్తారా?

అసమాన బార్లపై మాకు మరొక సరిఅయిన మరియు సమర్థవంతమైన వ్యాయామం రివర్స్ గ్రిప్తో పుష్-అప్స్. వాస్తవానికి, మీరు మీ వెనుకభాగంతో బార్లను చేరుకోవాలి, మీ చేతులను పట్టుకుని, అమలుతో కొనసాగండి. అయితే, మీరు ఛాతీ కండరాలను మరియు ఖచ్చితంగా వాటి లోపలి భాగాన్ని సాగదీయడం ద్వారా వ్యత్యాసాన్ని అనుభవిస్తారు.

ఇరుకైన పట్టుతో క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై మనం కూడా పైకి లాగవలసి ఉంటుంది. ఎందుకు? మరియు మీరు రెండుసార్లు పైకి లాగండి మరియు మీరు మీ ప్రశ్నకు వెంటనే సమాధానం అందుకుంటారు, ఇటీవలి వరకు మీరు సమస్యాత్మకంగా భావించిన ప్రాంతంలోని ఉద్రిక్తతను అనుభవిస్తారు.

మరియు అది అంత కష్టం కాదని తేలింది, సరియైనదా? మన రొమ్ముల అనాటమీ అలాంటిది, పురుషులు.

ముగింపులో, ఛాతీ కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడం గురించి వీడియో చూడాలని నేను సూచిస్తున్నాను. మళ్ళి కలుద్దాం.