మీ పెక్టోరల్ కండరాలను ఎలా పంప్ చేయాలి. ఇరుకైన పుష్-అప్‌లు

అత్యంత ప్రభావవంతమైన ఛాతీ శిక్షణకు స్పోర్ట్స్ పరికరాల ఉనికి అవసరం: బెంచీలు, బార్బెల్స్, డంబెల్స్ మరియు వివిధ వ్యాయామ యంత్రాలు. ప్రతి జిమ్‌లో ఇవన్నీ తప్పనిసరిగా ఉండాలి. కొన్ని కారణాల వల్ల వ్యాయామశాలను సందర్శించే అవకాశం లేని వారు ఇంట్లో తమ పెక్టోరల్ కండరాలను ఎలా పెంచుకోవాలో తెలుసుకోవడానికి ఆసక్తి చూపుతారు.

పెక్టోరల్ (పెక్టోరల్) కండరాలు క్రింది సుష్ట సమూహాలను కలిగి ఉంటాయి, వీటిలో ప్రతి ఒక్కటి:

పెద్ద మరియు చిన్న కండరాలు భుజం కీలు వద్ద చేతులు జోడించడం మరియు వంగడం, అలాగే చేతులు లోపలికి పాక్షికంగా తిప్పడం వంటివి అందిస్తాయి. ఛాతీ సాంప్రదాయకంగా ఎగువ, మధ్య మరియు దిగువ విభాగాలుగా విభజించబడింది. విడిగా పంప్ చేయగల అంతర్గత భాగం కూడా ఉంది. ఏదైనా వ్యాయామం సమయంలో మధ్య భాగం చురుకుగా పని చేస్తుంది మరియు తక్కువ మరియు, ముఖ్యంగా, ఎగువ భాగాలకు ఉచ్చారణ లోడ్ అవసరం. ఛాతీ శిక్షణ చాలా శక్తితో కూడుకున్నది, కాబట్టి ఇది అదనపు కొవ్వు కణజాలాన్ని కాల్చడానికి ఉపయోగించవచ్చు.

బిజీ వర్క్ షెడ్యూల్, బిజినెస్ ట్రిప్స్, జిమ్‌లో అసౌకర్యంగా ఉండే ప్రదేశం, గ్రూప్‌లో పని చేయడానికి ఇష్టపడకపోవడం మరియు అనేక ఇతర వాదనలు జిమ్‌ని సందర్శించకపోవడానికి కారణాలుగా మారవచ్చు, కానీ అందమైన మరియు బలమైన వ్యక్తిని వదులుకోవడానికి కారణాలుగా మారకూడదు. మీరు తక్కువ విజయంతో ఇంటి వద్ద ప్రాక్టీస్ చేయవచ్చు. మరింత ముఖ్యమైనది శిక్షణ స్థలం కాదు, అథ్లెట్ యొక్క శ్రద్ధ మరియు సంకల్పం.

శిక్షణ మోడ్

మీరు మీ పెక్టోరల్ కండరాలను వారానికి ఎన్నిసార్లు పెంచాలి అనే ప్రశ్నకు, సమాధానం చాలా సులభం: మీరు ప్రతిరోజూ శిక్షణ పొందలేరు. ప్రతిరోజూ చేసే ఛాతీపై ఏదైనా బలం వ్యాయామాలు అందమైన వ్యక్తికి హాని కలిగిస్తాయి. శిక్షణ సమయంలో, కండరాలు చురుకుగా పని చేస్తాయి మరియు అనేక మైక్రోట్రామాలను అందుకుంటాయి, ఆ తర్వాత కండరాల ఫైబర్‌లను పునరుద్ధరించడానికి మరియు ప్రోటీన్‌ను ఉత్పత్తి చేయడానికి సమయం అవసరం, ఇది కొత్త కండర ద్రవ్యరాశిని ఏర్పరుస్తుంది. పెక్టోరల్ కండరాల క్రమబద్ధమైన ఓవర్‌లోడ్ మంచి ఫలితాలను ఇవ్వదు.

కండరాలు చాలా నొప్పిగా ఉంటే, అసౌకర్యం ఆగిపోయే వరకు శిక్షణను వాయిదా వేయాలి. అందుకే సరైన మొత్తం వారానికి ఒకటి లేదా రెండు వ్యాయామాలు. అన్ని ఛాతీ వ్యాయామాల కోసం మొత్తం విధానాల సంఖ్య 4 నుండి 8 వరకు ఉండాలి. ప్రారంభకులకు, 2-3 విధానాలలో ఒకటి లేదా రెండు వ్యాయామాలు సరిపోతాయి.

పుషప్స్

మీ పెక్టోరల్ కండరాలను పెంచడానికి క్రమం తప్పకుండా పుష్-అప్‌లు చేస్తే సరిపోతుంది. ముఖ్యంగా, ఇది బెంచ్ ప్రెస్ యొక్క వైవిధ్యం మరియు ఇక్కడ శరీరం యొక్క కోణాన్ని మార్చడం ద్వారా ఎగువ లేదా దిగువ ఛాతీకి లోడ్ను మార్చడం కూడా సాధ్యమే. అది రహస్యం కాదు పుష్-అప్‌లు ఒక అద్భుతమైన సాధారణ అభివృద్ధి వ్యాయామం.. పెక్టోరల్ కండరాలు మాత్రమే కాకుండా, చేతుల యొక్క డెల్టాయిడ్లు మరియు ట్రైసెప్స్ కండరాలు కూడా పని చేస్తాయి, ఇది ఎగువ శరీరం యొక్క అనుపాత అభివృద్ధికి భరోసా ఇస్తుంది. అదనంగా, ఉదర కండరాలు సంకోచించబడతాయి మరియు స్థిరమైన స్థితిలో కాళ్ళు మరియు వెనుక కండరాలు సక్రియం చేయబడతాయి.

మీరు ఇంట్లో మీ ఛాతీని పంప్ చేయాలనుకుంటే కేవలం పుష్-అప్‌లకు మిమ్మల్ని మీరు పరిమితం చేసుకోవచ్చు, కానీ ఇతర వ్యాయామాలు చేయడానికి కోరిక లేదా సమయం లేదు. ప్రభావం, చిన్నది అయినప్పటికీ, కేవలం కొన్ని వారాల క్రమ శిక్షణ తర్వాత కూడా అనుభూతి చెందుతుంది.

ఇరుకైన పుష్-అప్‌లు

మలం మీద పుష్-అప్స్

పుష్-అప్‌లతో మీ పెక్టోరల్ కండరాలను పంప్ చేయడానికి మరింత ప్రభావవంతమైన మార్గం క్రింది విధంగా ఉంది. మీరు 2 బల్లలను సుమారుగా భుజం వెడల్పులో ఉంచాలి. ప్రారంభ స్థానం తీసుకోండి, నేల నుండి పుష్-అప్‌లు చేసేటప్పుడు, మీ చేతులను బల్లలపై మరియు మీ పాదాలను మరొక ఎత్తులో ఉంచండి, ఉదాహరణకు, సోఫా లేదా కుర్చీ. మీ అరచేతులను మీ భుజాల కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంచండి.

బల్లల మధ్య వీలైనంత తక్కువగా వెళ్లి, 10-12 పుష్-అప్‌ల 3-4 సెట్‌లను నిర్వహించండి. విధానాల మధ్య విరామాలు సుమారు 2-3 నిమిషాలు ఉండాలి. వ్యాయామం చాలా సులభం అయితే, పునరావృతాల సంఖ్యను పెంచవద్దు; అదనపు బరువులు ఉపయోగించడం మంచిది. దీని కోసం మీరు పుస్తకాలతో కూడిన బ్యాక్‌ప్యాక్‌ను ఉపయోగించవచ్చు.

ఫార్వర్డ్ బెండ్ పుష్-అప్స్

వ్యాయామం యొక్క సారాంశం మీ కాళ్ళను మీ తల స్థాయికి పైన ఉంచడం. దీన్ని చేయడానికి, మీ విస్తరించిన చేతులపై దృష్టి పెట్టండి, వాటిని భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి. మీ పాదాలను స్టూల్, సోఫా లేదా ఇతర యాక్సెస్ చేయగల ఎలివేషన్‌పై ఉంచండి. ఈ వ్యాయామం ఎగువ ఛాతీ, అలాగే ట్రైసెప్స్ మరియు డెల్టాయిడ్లను లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది.

నేల నుండి పుష్-అప్‌లు చేసేటప్పుడు మీ ఛాతీని సరిగ్గా ఎలా పంప్ చేయాలో, ఛాతీ కండరాలకు మరింత భారాన్ని అందించడానికి మీ మోచేతులను ప్రక్కలకు విస్తరించడానికి ప్రయత్నించండి మరియు ట్రైసెప్స్‌కు కాదు. ఈ విధంగా, మీరు పుష్-అప్‌లతో మీ ఛాతీని వేగంగా పైకి పంపవచ్చు.

• మీ పెక్టోరల్ కండరాల వినియోగాన్ని పెంచడానికి మీ మోచేతులను వైపులా విస్తరించడానికి ప్రయత్నించండి.
• నేలపై మీ మోచేతులు కొట్టకుండా మీరు మీ చేతులను నెమ్మదిగా తగ్గించాలి.

చివరగా, మడత అథ్లెటిక్ బెంచ్ కొనుగోలు చేయడం సరైన నిర్ణయం అని నేను గమనించాలనుకుంటున్నాను. ఇది డంబెల్స్‌తో వివిక్త వ్యాయామాలు చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది మరియు ఇంట్లో మీ ఛాతీని మరింత సమర్థవంతంగా పంప్ చేయడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. మీరు ఆన్‌లైన్ స్టోర్‌లో కూడా అలాంటి బెంచ్‌ను కొనుగోలు చేయవచ్చు.

ఈ ఆర్టికల్లో మీ పెక్టోరల్ కండరాలను ఎలా పంప్ చేయాలో గురించి మాట్లాడుతాము. శక్తివంతమైన మరియు అందమైన. మరియు, వాస్తవానికి, ఈ కండరాలు ఎలా పనిచేస్తాయో ప్రారంభిద్దాం.

ఛాతీ కండరాలు బహుశా పురుషులు మరియు మహిళలు ఇద్దరిలో అథ్లెటిక్ మొండెం యొక్క అత్యంత వ్యక్తీకరణ అలంకరణలలో ఒకటి, మరియు అదే సమయంలో, ఫిట్‌నెస్ కేంద్రాలు మరియు ఆరోగ్య క్లబ్‌లకు చాలా మంది సందర్శకులకు అతిపెద్ద సమస్యలలో ఒకటి.

చాలా మంది వ్యక్తులు తమ ఛాతీ కండరాలను, కుంభాకార మరియు అభివృద్ధి చెందాలని కోరుకుంటారు, అయితే శరీరంలోని ఈ సౌందర్య భాగం అభివృద్ధిలో మంచి ఫలితాలను ఎలా సాధించాలో అందరికీ తెలియదు. నా అభిప్రాయం ప్రకారం, ఈ కండరాలు పెద్దగా అభివృద్ధి చెందకూడదు. దీని అర్థం కండరాల యొక్క అన్ని భాగాల మంచి అభివృద్ధి, ఇచ్చిన వ్యక్తికి స్వింగ్ చేయడానికి సులభమైనవి మాత్రమే కాదు.

ఛాతీ కండరాలు ఎలా నిర్మించబడ్డాయి?

మొదట, పెక్టోరల్ కండరాల నిర్మాణం గురించి కొంచెం మాట్లాడుకుందాం. తెలిసినట్లుగా, అవి రెండు కట్టలను కలిగి ఉంటాయి: స్టెర్నల్ మరియు క్లావిక్యులర్. అనేక ప్రచురణలలో మేము మూడు కిరణాల గురించి చదువుతాము: ఎగువ, మధ్య మరియు దిగువ. కానీ ఈ వ్యాసం యొక్క ప్రయోజనాల కోసం, నేను విషయాలను క్లిష్టతరం చేయను మరియు రెండింటిని చేస్తాను: స్టెర్నల్ మరియు క్లావిక్యులర్.

కట్టలుగా ఈ కృత్రిమ విభజన ఎందుకు అవసరం?

విషయం ఏమిటంటే ఛాతీ కండరాల రూపాన్ని కాలర్‌బోన్‌లకు ప్రక్కనే ఉన్న ఎగువ భాగం యొక్క మందం మరియు ఆకారాన్ని కలిగి ఉంటుంది మరియు దిగువ భాగం స్టెర్నమ్ మధ్యలో ఉంటుంది. ఈ కిరణాలలో ప్రతి ఒక్కటి అభివృద్ధి అనేది ఒక ప్రత్యేక శిక్షణా పని, దీనికి వివిధ మార్గాలు మరియు విభిన్న ప్రయత్నాలు అవసరం. ఇందులో భిన్నమైన వ్యాయామాలు, విభిన్న శిక్షణా పరికరాలు, విభిన్న శిక్షణా సూత్రాలు మరియు సాంకేతికతలు ఉంటాయి.

ఛాతీ కండరాలు. కట్టలుగా విభజించండి.

ఛాతీ కండరాలను పెంచడానికి వ్యాయామాల ప్రభావాన్ని గణనీయంగా ప్రభావితం చేసే ముఖ్యమైన అంశం మీ ఛాతీ నిర్మాణం. సరళమైన వర్గీకరణ ఈ విషయంలో ప్రజలను రెండు సమూహాలుగా విభజిస్తుంది (కొంతవరకు ఇది ఏకపక్షమని స్పష్టమవుతుంది).

మొదటి సమూహం ఫ్లాట్ ఛాతీని కలిగి ఉంటుంది. పూర్వ-పృష్ఠ దిశలో చదును చేయబడినట్లుగా. అటువంటి ఛాతీ ఉన్న వ్యక్తి వైపు నుండి చూస్తే, మనకు చెప్పుకోదగినది లేదా పొడుచుకు వచ్చినది ఏమీ కనిపించదు. అయితే, అటువంటి వ్యక్తి యొక్క ముందు వీక్షణ చాలా విస్తృతమైనది. తరచుగా ఈ బిల్డ్ ఉన్న వ్యక్తులు విస్తృత భుజాలను కలిగి ఉంటారు. బెంచ్ ప్రెస్‌లలో భారీ బరువులను ఆశ్రయించకుండా, అటువంటి ఛాతీతో పెక్టోరల్ కండరాలను అభివృద్ధి చేయడం కష్టం కాదు. అయినప్పటికీ, శరీర నిర్మాణ సంబంధమైన లక్షణాల కారణంగా బెంచ్ ప్రెస్లో ముఖ్యమైన బలం సూచికలను సాధించడం చాలా కష్టం.

రెండవ సమూహంలోని వ్యక్తులు ఛాతీని కలిగి ఉంటారు, అది పార్శ్వంగా చదునుగా ఉంటుంది. కానీ అలాంటి వ్యక్తిని పక్క నుండి చూస్తే, అతనికి “చక్రం వంటి ఛాతీ” ఉన్నట్లు అనిపిస్తుంది. మరియు చాలా తరచుగా ఈ వ్యక్తులు ఛాతీ కండరాల అభివృద్ధితో సమస్యలను ఎదుర్కొంటారు. ఏది ఏమయినప్పటికీ, ఈ ఛాతీ నిర్మాణం ఉన్న అథ్లెట్లు బెంచ్ ప్రెస్ వంటి వ్యాయామాల విషయానికి వస్తే బలంలో స్పష్టమైన శరీర నిర్మాణ ప్రయోజనాన్ని కలిగి ఉంటారని చెప్పాలి. ఇది పాక్షికంగా కుంభాకార ఛాతీ కారణంగా కదలిక యొక్క చిన్న పథం కారణంగా ఉంటుంది.

పెక్టోరల్ కండరాలను ఎలా పంప్ చేయాలి, వ్యాయామాలు

ఇప్పుడు ఛాతీ కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి వ్యాయామాల వైపుకు వెళ్దాం, ఆపై సూచించిన రెండు రకాల వ్యక్తుల కోసం శిక్షణను నిర్మించే లక్షణాలను పరిశీలిస్తాము.

ఎగువ, క్లావిక్యులర్ మరియు పెక్టోరల్ కండరాల అభివృద్ధికి వ్యాయామాలు ఎక్కువగా వంపుతిరిగిన బెంచ్ మీద అబద్ధం స్థానంలో నిర్వహిస్తారు. అంతేకాకుండా, ఈ బెంచ్ యొక్క వంపు కోణం క్షితిజ సమాంతర నుండి 10 నుండి 45 డిగ్రీల వరకు మారవచ్చు.

ఎగువ పెక్టోరల్ కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి ఉత్తమ వ్యాయామాలు

వ్యాయామాల యొక్క వివరణాత్మక వివరణలు లింక్‌లలో చూడవచ్చు.

డంబెల్ ఇంక్లైన్ బెంచ్ మీద పడుకుని ఎగురుతుంది

దిగువ పెక్టోరల్ కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి ఉత్తమ వ్యాయామాలు

పుల్ ఓవర్లు

వాటిని బార్‌బెల్‌తో చేయడం మంచిది.

ఈ వ్యాయామాల యొక్క ప్రతి సమూహాలలో, వ్యాయామాలు హైలైట్ చేయబడాలని నేను గమనించాను.

ప్రాథమిక వ్యాయామాలు బలాన్ని పెంచడానికి మరియు శరీరంలో మొత్తం కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి రూపొందించబడ్డాయి మరియు గణనీయమైన బరువుతో నిర్వహించబడతాయి.

నిర్మాణాత్మక వ్యాయామాలు కండరాల ఆకృతి మరియు నిర్వచనాన్ని మెరుగుపరచడానికి రూపొందించబడ్డాయి మరియు తక్కువ బరువుతో మరియు అత్యధిక సాంకేతిక ఖచ్చితత్వంతో నిర్వహించబడతాయి.

ఎగువ పెక్టోరల్ కండరాలకు ఉత్తమమైన ప్రాథమిక వ్యాయామాలు

1. ఇంక్లైన్ బెంచ్ మీద బెంచ్ ప్రెస్.
2. ఇంక్లైన్ బెంచ్ మీద డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్.
3. నేల నుండి పుష్-అప్‌లు, మద్దతుపై కాళ్ళు (ఉదాహరణకు, టేబుల్‌పై).
4. పుల్ ఓవర్లు.

స్టెర్నమ్ కోసం ఉత్తమ ప్రాథమిక వ్యాయామాలు

1. పుషప్స్.
2. డిప్స్.
3. క్షితిజ సమాంతర బెంచ్‌పై బెంచ్ ప్రెస్ చేయండి.
4. క్షితిజ సమాంతర బెంచ్‌పై డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్.

ముఖ్యమైన రహస్యాలు!

మీ ఛాతీ కండరాలను పెంచడానికి, మీరు వాటిని అనుభూతి చెందడం నేర్చుకోవాలి. పెక్టోరల్ కండరాలు సరిగా అభివృద్ధి చెందకపోతే ఇది చాలా కష్టం. అయితే ఇది తప్పక చేయాలి. మరియు దీన్ని ఎలా చేయాలో ఇక్కడ ఉంది.

ఛాతీ కండరాలను అనుభవించడం ఎలా నేర్చుకోవాలి?

విధానం ఒకటి: మీ అరచేతులను మీ ఛాతీ ముందు ఒకదానికొకటి ఎదురుగా ఉంచి, మీరు మీ అరచేతులతో వాల్‌నట్‌ను చూర్ణం చేయాలనుకుంటున్నట్లుగా వాటిని గట్టిగా పిండండి. మీ ముంజేతులు వరుసలో ఉండటం ముఖ్యం! మీరు మీ భుజాలు మరియు ఛాతీ కండరాలలో కొంచెం మండే అనుభూతిని అనుభవించే వరకు ఒత్తిడిని పట్టుకోండి. ఈ అనుభూతి క్రమంగా పెక్టోరల్ కండరాలను బాగా అనుభూతి చెందడానికి నేర్పుతుంది.

విధానం రెండు: మీ అరచేతుల మధ్య 5 కిలోల బార్‌బెల్ బరువును మీ ఛాతీ ముందు మడిచండి. మీ అరచేతులను బిగించడం ద్వారా దానిని పట్టుకోండి మరియు మీ చేతులను ముందుకు వెనుకకు మీ ఛాతీకి ఆపై మీ కడుపు వరకు పైకి క్రిందికి తరలించండి. మీరు మీ ఛాతీ మరియు కండరపుష్టి కండరాలలో బలమైన ఉద్రిక్తత మరియు మండే అనుభూతిని అనుభవించే వరకు ఇలా చేస్తూ ఉండండి. దీని అర్థం వ్యాయామం యొక్క లక్ష్యం సాధించబడింది.

విధానం మూడు: టీ-షర్టు లేకుండా అద్దం ముందు నిలబడి, మీ ఛాతీ కండరాలను ఏకకాలంలో మరియు ప్రత్యామ్నాయంగా తరలించడానికి ప్రయత్నించండి. మీ పొత్తికడుపు మధ్యలో మీ చేతుల యొక్క తేలికపాటి కదలికలతో మీకు సహాయం చేయండి. ఈ వ్యాయామాన్ని ప్రతిరోజూ చాలాసార్లు ప్రాక్టీస్ చేయండి. ఇది ఎక్కడైనా చేయవచ్చు, ఎందుకంటే ఎవరూ దానిని బట్టల క్రింద చూడలేరు. మరియు మీరు త్వరలో మీ ఛాతీ కండరాలను బాగా నియంత్రించడం మరియు అనుభూతి చెందడం నేర్చుకుంటారు!

మీ పెక్టోరల్ కండరాలను మాత్రమే కాకుండా, మిగతావన్నీ కూడా పెంచండి!

మీరు వాటిని మాత్రమే పంప్ చేస్తే పెక్టోరల్ కండరాల పెరుగుదలకు చాలా మంచిది. నేను అంగీకరించాలి, వారి ఛాతీ కండరాలను మాత్రమే పంప్ చేసే వ్యక్తులను నేను ఎప్పుడూ చూడలేదు. అయితే నేను మిమ్మల్ని హెచ్చరిస్తున్నాను. ఏదైనా కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి, శరీరానికి అతిపెద్ద కండరాలపై సాధారణ అభివృద్ధి లోడ్ ఇవ్వడం అవసరం: కాళ్ళు మరియు వెనుక. ఇది అనాబాలిక్ హార్మోన్ల ఉత్పత్తిని ప్రేరేపిస్తుంది మరియు మీ ఐశ్వర్యవంతమైన పెక్టోరల్ కండరాలతో సహా అన్ని కండరాల పెరుగుదలకు దారితీస్తుంది. అందువల్ల, మీ వ్యాయామాలలో బెంట్-ఓవర్ రోలు, స్క్వాట్‌లు, పుల్-అప్‌లు, డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు మొదలైన వ్యాయామాలను తప్పకుండా చేర్చండి.

పెక్టోరల్ కండరాలను ఎలా పంప్ చేయాలి, వ్యాయామాల సమితి

మీ ఛాతీ కండరాలను ఉత్తమంగా పెంచడానికి, పెక్టోరల్ కండరాల ఎగువ భాగానికి ఒక ప్రాథమిక వ్యాయామం మరియు స్టెర్నమ్ కోసం ఒక ప్రాథమిక వ్యాయామం చేయండి. పెక్టోరల్ కండరంలోని ప్రతి భాగానికి ఒకటి లేదా రెండు షేపర్‌లతో వాటిని సప్లిమెంట్ చేయండి. మీరు ప్రతి 1-2 రోజులకు కనీసం 2-3 సార్లు వారానికి ఈ వ్యాయామాల సెట్లను నిర్వహించాలి. దశల్లో లోడ్ను నియంత్రించడం మంచిది: మొదటి రోజు - అధిక. రెండవ రోజు - తక్కువ (తక్కువ బరువు మరియు పునరావృత్తులు సంఖ్య, అన్ని మీ ఉత్తమ ఇవ్వాలని లేదు). మూడవ రోజు - సగటు (మీ ఉత్తమమైనదాన్ని ఇవ్వవద్దు, కానీ విశ్రాంతి తీసుకోకండి). వ్యాయామశాలలో విజయం కోసం ఇది సార్వత్రిక వంటకం, ఇది మీరు శక్తి మరియు ద్రవ్యరాశిలో అతిగా శిక్షణ పొందకుండా మరియు త్వరగా అభివృద్ధి చెందడానికి అనుమతిస్తుంది.

ప్రారంభకులకు కాంప్లెక్స్ ఇలా ఉంటుంది

క్షితిజ సమాంతర బెంచ్ మీద బెంచ్ ప్రెస్ - 3x12

ఇంక్లైన్ డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్ - 2-3x12

ఇంటర్మీడియట్ స్థాయిల కోసం పెక్టోరల్ కండరాల కోసం వ్యాయామాల సమితి

క్షితిజ సమాంతర బెంచ్ మీద బెంచ్ ప్రెస్ - 4x10-12

ఇంక్లైన్ బెంచ్ మీద బెంచ్ ప్రెస్ - 4x10-12

లైయింగ్ డంబెల్ ఫ్లై - 3x10-12

అనుభవజ్ఞుల కోసం ఛాతీ కండరాల కోసం వ్యాయామాల సమితి

క్షితిజ సమాంతర బెంచ్ మీద బెంచ్ ప్రెస్ - 4-5x8-10

ఇంక్లైన్ డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్ - 4x8-10

డిప్స్ - 3x8-10

పుల్ ఓవర్ - 2-3x12-15

ఇంట్లో మీ పెక్టోరల్ కండరాలను ఎలా పంప్ చేయాలి

అమర్చిన వ్యాయామశాలను సందర్శించడం సాధ్యం కానప్పుడు, ఛాతీ కండరాలను ఇంట్లో బాగా పంప్ చేయవచ్చు. ఇది ఎలా చెయ్యాలి? చాలా సింపుల్! నేల నుండి మరియు వాల్ బార్‌లపై అన్ని రకాల పుష్-అప్‌లు మరియు డంబెల్స్‌తో వ్యాయామాలు రక్షించటానికి వస్తాయి.

ఎగువ పెక్టోరల్ కండరాలకు వ్యాయామాలు

• కార్నర్ పుష్-అప్స్ - పైన చూడండి.
• కాళ్లు పైకి లేపి పుష్-అప్‌లు.
• ఇంక్లైన్ డంబెల్ ప్రెస్ - మీకు ఇంట్లో డంబెల్స్ మరియు బెంచ్ ఉంటే.
• డంబెల్ ఇంక్లైన్ బెంచ్ మీద పడుకుని ఎగురుతుంది.

దిగువ పెక్టోరల్ కండరాలకు వ్యాయామాలు

• దిగువ పుంజం కోసం, మీరు ఇంట్లో వాల్-మౌంటెడ్ సమాంతర బార్లను కలిగి ఉంటే డిప్స్ చాలా బాగుంటాయి. బార్లు లేకుంటే సమస్య లేదు. వివిధ చేతి స్థానాలతో నేల నుండి పుష్-అప్‌లను చేయండి: ఇరుకైన, వెడల్పు, మధ్యస్థం.
• డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్ క్షితిజ సమాంతర బెంచ్ మీద ఉంది.
• అబద్ధం డంబెల్ ఫ్లైస్.
• డంబెల్‌తో లాగండి.
• డంబెల్స్ లేదా పుష్-అప్‌లపై పుష్-అప్‌లు.

మీ పెక్టోరల్ కండరాలను ఎలా పంప్ చేయాలి. ఇంటి సముదాయం.

ప్రతి వ్యాయామం ప్రారంభంలో మరియు ముగింపులో, మీ ఛాతీ కండరాలను అనుభూతి చెందడానికి వ్యాయామాలు చేయండి.

డంబెల్స్ మరియు బెంచీలు లేనట్లయితే

1. కార్నర్ పుష్-అప్స్ 3x10-25
2. వైఫల్యానికి 3x పుష్-అప్‌లు

మీకు డంబెల్స్ మరియు బెంచ్ ఉంటే

1. డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్ 3x10-12
2. లైయింగ్ డంబెల్ ఫ్లై 3x10-12

డంబెల్స్ మాత్రమే ఉంటే

1. డంబెల్ పుష్-అప్‌లు 3x వైఫల్యానికి
2. కార్నర్ పుష్-అప్స్ 3x12-25
3. నేలపై డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్ 3x10-12 - మీరు పరిమిత వ్యాప్తిని పొందుతారు, కానీ ఇప్పటికీ వ్యాయామం చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది!

బార్లు కూడా ఉంటే

1. డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్ 3x10-12
2. ఇంక్లైన్ డంబెల్ ప్రెస్ 3x10-12
3. వైఫల్యానికి 3x తగ్గుతుంది

మీకు ఇతర పరికరాల కలయికలు ఉంటే, దయచేసి వ్యాఖ్యలలో మాకు తెలియజేయండి. ఇంట్లో ఎలా ఉపయోగించాలో నేను మీకు చెప్తాను.

మీ పెక్టోరల్ కండరాలను ఎలా పెంచుకోవాలో ఇప్పుడు మీరు చాలా నేర్చుకున్నారు. నేను మీ ప్రశ్నలు మరియు వ్యాఖ్యల కోసం ఎదురు చూస్తున్నాను!

వ్యాసం యొక్క కొనసాగింపులో, నేను ఛాతీ కండరాలకు ప్రాధాన్యతనిస్తూ అనేక ఉపయోగకరమైన పూర్తి స్థాయి వ్యాయామాలను ఇస్తాను, దీనిలో మేము అన్ని ఇతర కండరాలను కూడా పంప్ చేస్తాము. ఈ విషయాన్ని కోల్పోకుండా ఉండటానికి, సైట్ యొక్క వార్తాలేఖకు సభ్యత్వాన్ని పొందండి లేదా సోషల్ నెట్‌వర్క్‌లలోని మా సమూహాలకు జోడించండి.

పురుషుని యొక్క శక్తివంతమైన ఛాతీ కండరాలు స్త్రీకి గొంతు నొప్పికి నిజమైన దృశ్యం; అవి బట్టలతో కప్పబడి ఉన్నాయా లేదా అనే దానితో సంబంధం లేకుండా ఆకట్టుకునేలా కనిపిస్తాయి. వాస్తవానికి, మీరు అందమైన, శక్తివంతమైన ఛాతీపై పని చేయాలి, అప్పుడు మహిళలు మీ పనిని నిజంగా అభినందిస్తారు మరియు మీరు మరింత నమ్మకంగా ఉంటారు.

ఆధునిక పురుషులు తరచుగా వ్యాయామశాలను సందర్శించడానికి తగినంత సమయం లేదు, కానీ ఇది పనిలేకుండా కూర్చోవడానికి కారణం కాదు. ఇంట్లో మీ పెక్టోరల్ కండరాలను పెంచండిబహుశా ప్రధాన విషయం సరైన విధానం. అది ఎలా ఉండాలి? నిశితంగా పరిశీలిద్దాం.

పెక్టోరల్ కండరాలు మనిషి యొక్క అనేక కదలికలలో పాల్గొంటాయి.ఇది చేతుల యొక్క కండరాల మద్దతు అని పిలవబడుతుంది, కాబట్టి ఆయుధాల బలం ఇతర విషయాలతోపాటు, పెక్టోరల్ కండరాల ప్రభావంలో ఉంటుంది. మీ ముందు నేరుగా చేతులు విస్తరించినప్పుడు (వాస్తవానికి, నేరుగా కొట్టినప్పుడు), పెక్టోరల్ కండరాలు సరిగ్గా సగం పని చేస్తాయి, ట్రైసెప్స్ 30 శాతం మరియు డెల్టాయిడ్లు 20 శాతం జోడిస్తాయి. పెక్టోరల్ కండరాలు ఇతర శక్తి వ్యాయామాల సమయంలో కూడా ఉపయోగించబడతాయి: పుల్-అప్‌లు మరియు బార్‌పై ఫ్లిప్‌లు, పుష్-అప్స్, పుష్-అప్స్. ఆ. ఛాతీ కండరాలు మనిషిలో అత్యంత ముఖ్యమైన కండరాలలో ఒకటి. అందువల్ల, మీరు వారి అభివృద్ధిని సరిగ్గా సంప్రదించాలి.

మొదట, పెక్టోరల్ కండరాల గురించి ఒక చిన్న సిద్ధాంతం

మనిషిలో పెక్టోరల్ కండరం చాలా వెడల్పుగా ఉంటుంది,ఇది పెద్ద విస్తీర్ణంలో పంపిణీ చేయబడుతుంది మరియు తదనుగుణంగా, వివిధ మార్గాల్లో దాని బలోపేతంపై పని చేయడం అవసరం. పెక్టోరల్ కండరాల యొక్క ప్రతి ప్రాంతానికి అనేక రకాల వ్యాయామాలు ఉన్నాయి. చాలా తరచుగా, వ్యాయామం చేయడం ప్రారంభించిన వ్యక్తి ఛాతీ కండరాలను అసమానంగా అభివృద్ధి చేస్తాడు.

చాలా మందికి స్టెర్నమ్ మధ్యలో "ముంచుట" ఉంటుంది, ఇక్కడ కండరాలు తక్కువగా అభివృద్ధి చెందుతాయి, వైపులా, భుజం ప్రాంతంలో, అవి బాగా అభివృద్ధి చెందుతాయి. రోజువారీ జీవితంలో పురుషులు ఛాతీ కండరాల అంతర్గత ప్రాంతాలను లోడ్ చేయరు, మరియు వారి అభివృద్ధికి వారు ప్రత్యేక పట్టుతో బలం వ్యాయామాలు చేయవలసి ఉంటుంది అనే వాస్తవం ద్వారా ఇది వివరించబడుతుంది.

ఇంట్లో పెక్టోరల్ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి వ్యాయామాల సమితిని నిశితంగా పరిశీలిద్దాం.ఈ నియమాలను అనుసరించడం ద్వారా, మీరు మీ ఛాతీ యొక్క అందాన్ని గణనీయంగా మెరుగుపరచవచ్చు.

పెక్టోరల్ కండరాలను పెంచడానికి అనేక ప్రాథమిక నియమాలు ఉన్నాయి, మీరు వ్యాయామాలు ప్రారంభించే ముందు మిమ్మల్ని మీరు పరిచయం చేసుకోవాలి.

ఇంట్లో పెక్టోరల్ కండరాలను ఎలా పంప్ చేయాలి - నియమాలు

విధానాలు మరియు పునరావృతాల సంఖ్యకు సంబంధించి, గరిష్ట ఫలితాల కోసం మీరు సాధారణ శిక్షణతో 7-12 పునరావృత్తులు 4 సెట్లు చేయవలసి ఉంటుందని ఆచరణలో కనుగొనబడింది.

వ్యాసం ఛాతీ కండరాలను పంపింగ్ చేయడానికి ప్రాథమిక వ్యాయామాలను పరిశీలిస్తుంది. ఇంట్లో మరియు వ్యాయామశాలలో కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి వ్యాయామాలు చేయడం సాధ్యపడుతుంది. వారానికి 3 సార్లు సాధారణ వ్యాయామాలు చేయడం ద్వారా, మీరు ఒక నెలలో ఫలితాలను చూస్తారు. మీరు సాధారణ శిక్షణతో 7-12 పునరావృత్తులు 4 సెట్లు చేస్తే గరిష్ట ఫలితాలను సాధించవచ్చు.

• ఇంట్లో పెక్టోరల్ కండరాలను పంప్ చేయడానికి వ్యాయామాలు
• వ్యాయామశాలలో పెక్టోరల్ కండరాలను పంప్ చేయడానికి వ్యాయామాలు
• మీ పెక్టోరల్ కండరాలను త్వరగా ఎలా పంప్ చేయాలి
• సలహా
• వీడియో

ఇంట్లో పెక్టోరల్ కండరాలను పంప్ చేయడానికి వ్యాయామాలు

ఆధునిక పురుషులు తరచుగా వ్యాయామశాలను సందర్శించడానికి తగినంత సమయం లేదు, కానీ ఇది పనిలేకుండా కూర్చోవడానికి కారణం కాదు. ఇంట్లో మీ పెక్టోరల్ కండరాలను పెంచడం సాధ్యమవుతుంది, ప్రధాన విషయం సరైన విధానం.అది ఎలా ఉండాలి? నిశితంగా పరిశీలిద్దాం.
పెక్టోరల్ కండరాలు మనిషి యొక్క అనేక కదలికలలో పాల్గొంటాయి.ఇది చేతుల యొక్క కండరాల మద్దతు అని పిలవబడుతుంది, కాబట్టి ఆయుధాల బలం ఇతర విషయాలతోపాటు, పెక్టోరల్ కండరాల ప్రభావంలో ఉంటుంది. మీ చేతులను మీ ముందుకి నేరుగా చాచినప్పుడు (వాస్తవానికి, నేరుగా కొట్టినప్పుడు), పెక్టోరల్ కండరాలు సరిగ్గా సగం పని చేస్తాయి, 30 శాతం ట్రైసెప్స్, 20 శాతం డెల్టాయిడ్‌లను జోడిస్తుంది.పెక్టోరల్ కండరాలు ఇతర శక్తి వ్యాయామాల సమయంలో కూడా ఉపయోగించబడతాయి: పుల్-అప్‌లు మరియు బార్‌పై ఫ్లిప్‌లు, పుష్-అప్స్, పుష్-అప్స్.

ఆ. ఛాతీ కండరాలు మనిషిలో అత్యంత ముఖ్యమైన కండరాలలో ఒకటి.అందువల్ల, మీరు వారి అభివృద్ధిని సరిగ్గా సంప్రదించాలి.

మీ తలను పైకి లేదా క్రిందికి ఎత్తవద్దు. మీ వెన్నెముకకు అనుగుణంగా ఖచ్చితంగా ఉంచండి. మీ చేతులను మీ భుజాల కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంచండి. మొదట, మిమ్మల్ని దిగువ స్థానానికి తగ్గించండి, ఆపై శక్తివంతమైన ప్రయత్నంతో మిమ్మల్ని నేరుగా చేతులకు నెట్టండి. ఎగువ స్థానంలో, ఒకటి-రెండు గణన కోసం మీ ఛాతీ కండరాలను స్థిరంగా బిగించండి. అప్పుడు మాత్రమే మిమ్మల్ని నేలకి తగ్గించండి. మీ మోచేతులను అన్ని విధాలుగా నిఠారుగా ఉంచవద్దు! వాటిని కొద్దిగా వంగి వదిలివేయండి. మీ అబ్స్ ఉద్రిక్తంగా ఉండండి.మీ బొడ్డు కుంగిపోవద్దు!

మీ ముందు ఒక బెంచ్ ఉంచండి మరియు మీ చేతులను దాని అంచుపై ఉంచండి, భుజం వెడల్పు కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంటుంది.మీ ఛాతీ సీటు అంచుని తేలికగా తాకే వరకు మీ చేతులను వంచి, క్రిందికి దించండి. మిమ్మల్ని మీరు శక్తివంతంగా పైకి నెట్టండి.

ఇది తేడాతో సాధారణ పుష్-అప్‌ల వలె సరిగ్గా అదే కదలిక మీ కాలి నేలపై ఉండవు, కానీ బెంచ్ ఉపరితలంపై.

చేతులను భుజం రేఖకు కొద్దిగా ముందు ఉంచాలి. ఇది ఏ విధంగానూ సామర్థ్యాన్ని ప్రభావితం చేయదు, కానీ ప్రారంభ స్థానంలో సమతుల్యం చేయడంలో సహాయపడుతుంది.

నేరుగా మీ చేతులతో మద్దతు స్థానం తీసుకోండి.జిమ్నాస్టిక్స్ మ్యాట్ లాగా మీ మోకాళ్ల కింద మెత్తగా ఏదైనా ఉంచండి. మీ వీపును చాలా నిటారుగా ఉంచండి. మీ కటిని పైకి ఎత్తవద్దు - తుంటితో పాటు మొండెం సరళ రేఖను ఏర్పరుస్తుంది.

వ్యాయామశాలలో పెక్టోరల్ కండరాలను పంప్ చేయడానికి వ్యాయామాలు

సమాంతర బార్లపై మద్దతు స్థానం తీసుకోండి(లేదా ప్రత్యామ్నాయంగా రెండు బెంచీల మధ్య). ప్రారంభ స్థానం నుండి, మీ మోచేతులు 90 డిగ్రీలకు చేరుకునే వరకు నెమ్మదిగా మిమ్మల్ని మీరు క్రిందికి తగ్గించండి. (మీరు మీ ట్రైసెప్స్‌లో మంచి సాగిన అనుభూతి చెందాలి.) మీ ట్రైసెప్స్ యొక్క శక్తిని ఉపయోగించి, మీ శరీరాన్ని మీ నేరుగా చేతులపైకి నొక్కండి.మీ ట్రైసెప్స్ నుండి ఎక్కువ ప్రయోజనం పొందడానికి, మీరు మొత్తం రెప్‌లో మీ మొండెం పూర్తిగా నిటారుగా ఉంచాలి (మీరు డిప్స్ చేస్తుంటే, ముందుకు లేదా వెనుకకు వంగకండి). మీ మోచేతులను మీ శరీరానికి దగ్గరగా ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి. వాటిని వేరుగా తరలించవద్దు.

పెక్-డెక్ సీటు లేదా హ్యాండిల్‌బార్‌ల ఎత్తును సర్దుబాటు చేయండితద్వారా మీరు హ్యాండిల్స్‌ను పట్టుకున్నప్పుడు, పై చేతులు భుజాల స్థాయికి చేరుకుంటాయి మరియు ముంజేతులు మరియు మోచేతులు సపోర్ట్ ఆర్మ్ ప్యాడ్‌లకు వ్యతిరేకంగా గట్టిగా నొక్కబడతాయి. నిటారుగా కూర్చుని, మీ వీపు మరియు తలను మెషిన్ వెనుకవైపు నొక్కండి. మీ పాదాలను భుజం వెడల్పు కంటే వెడల్పుగా ఉంచండితద్వారా పాదాలు మోకాళ్ల కింద ఖచ్చితంగా ఉంటాయి, మోకాళ్ల వద్ద కోణం నేరుగా ఉంటుంది. మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ చేతిని మీ ఛాతీ ముందు ఉంచాలి. మీరు ఉద్యమం యొక్క అత్యంత కష్టమైన భాగాన్ని అధిగమించినప్పుడు ఆవిరైపో. మీరు మీ మోచేతులను వీలైనంత దగ్గరగా తీసుకుని వచ్చిన వెంటనే, 1 - 2 సెకన్ల పాటు పాజ్ చేయండిమరియు మీ ఛాతీ కండరాలను మరింత బిగించడానికి ప్రయత్నించండి. మీ ఛాతీ కండరాలను కొద్దిగా రిలాక్స్ చేయండి మరియు హ్యాండిల్స్ మీ మోచేతులను మీ భుజాలకు అనుగుణంగా లేదా కొద్దిగా మీ వెనుకకు ఉండే వరకు సజావుగా తరలించడానికి అనుమతించండి. మీరు దిగువ స్థానానికి చేరుకున్నప్పుడు, ఆపి, మీ మోచేతులను మళ్లీ కలపండి.

రెండు చేతులలో డంబెల్స్‌తో ఫ్లాట్ బెంచ్‌పై పడుకోండి.మీ ఎగువ తొడలపై డంబెల్స్ ఉంచండి. మీ అరచేతులను ఒకదానికొకటి చూపండి. అప్పుడు, డంబెల్స్ పైకి ఎత్తడానికి మీ తుంటిని ఉపయోగించండి. వాటిని ఒక్కొక్కటిగా పైకి లేపండి మరియు మీ అరచేతులు ఒకదానికొకటి ఎదురుగా ఉండేలా భుజం వెడల్పుతో వాటిని మీ ముందు పట్టుకోండి. dumbbells నొక్కండి, కానీ అన్ని మార్గం కాదు - కొద్దిగా వంగి మీ చేతులు వదిలి. ఇది మీ ప్రారంభ స్థానం. మీ చేతుల కోణాన్ని పరిష్కరించండి(ఇది కండరపుష్టిపై భారాన్ని తగ్గిస్తుంది), ఆపై, విస్తృత కదలికతో, మీరు పెక్టోరల్ కండరాలలో సాగినట్లు అనిపించే వరకు మీ చేతులను వైపులా తగ్గించండి. పీల్చేటప్పుడు ఈ కదలికను చేయండి.

చిట్కా: కదలిక సమయంలో చేతుల వంపులు స్థిరంగా ఉన్నాయని గుర్తుంచుకోండి, భుజం కీళ్ళు మాత్రమే కదులుతాయి. మీ ఛాతీ కండరాల బలాన్ని ఉపయోగించి, మీ చేతులను ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వదలండి. సలహా: రివర్స్ ఉద్యమం అదే పథం వెంట నిర్వహించబడుతుంది. రెండవ విరామం తర్వాత, అవసరమైనన్ని సార్లు కదలికను పునరావృతం చేయండి.

హ్యాండిల్స్ యొక్క ఎత్తును సర్దుబాటు చేయండి, తద్వారా అవి భుజం స్థాయిలో లేదా కొద్దిగా తక్కువగా ఉంటాయి.నిటారుగా కూర్చుని, మీ వీపు మరియు తలను మెషిన్ వెనుకవైపు నొక్కండి. మీ పాదాలను మీ భుజాల కంటే వెడల్పుగా ఉంచండి, తద్వారా మీ పాదాలు నేరుగా మీ మోకాళ్ల క్రింద ఉంటాయి. హ్యాండిల్‌లను ఓవర్‌హ్యాండ్ గ్రిప్‌తో, భుజం-వెడల్పు వేరుగా లేదా కొంచెం వెడల్పుతో పట్టుకోండి. ఇది ప్రారంభ స్థానం. మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ ఛాతీ నుండి దూరంగా హ్యాండిల్స్ నొక్కండి. మీరు కదలిక యొక్క అత్యంత కష్టమైన భాగాన్ని పూర్తి చేసినప్పుడు లేదా మీరు మీ చేతులను పూర్తిగా నిఠారుగా చేసినప్పుడు ఊపిరి పీల్చుకోండి. ఎగువ పాయింట్ వద్ద, ఒక సెకను పాజ్ చేసి, హ్యాండిల్‌లను వాటి అసలు స్థానానికి సజావుగా తిరిగి ఇవ్వండి. హ్యాండిల్స్ మీ ఛాతీకి చేరుకున్న వెంటనే, మీ ఛాతీకి దూరంగా హ్యాండిల్స్‌ను నొక్కడం వెంటనే ఆపవద్దు.

మునుపటి కథనాలు వ్యాయామాలను కవర్ చేశాయి:

• మీ ట్రాపెజాయిడ్‌ను ఎలా పంప్ చేయాలి

మీ పెక్టోరల్ కండరాలను త్వరగా ఎలా పంప్ చేయాలి

• విస్తృత పట్టు లేదా మద్దతులో చేతులు మధ్య దూరం, బయటి ఛాతీ కండరాలు ఎక్కువగా నియమించబడతాయి.అందువల్ల, ప్రారంభకులకు ఇరుకైన పట్టును తీసుకోవాలని సిఫార్సు చేయబడింది, కానీ చాలా ఇరుకైనది కాదు, ఎందుకంటే... ఇరుకైన పట్టుతో, పెక్టోరల్ కండరాల కంటే ఎక్కువ ట్రైసెప్స్ కండరాలు పనిలో పాల్గొంటాయి. సరైన పట్టు లేదా మద్దతు వెడల్పు భుజం వెడల్పు కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంటుంది.
• ప్రెస్ లేదా పుష్-అప్ చేసేటప్పుడు మీ చేతులు మీ తలపైకి ఎంత ఎత్తులో ఉంటే, ఎగువ ఛాతీ కండరాలు మరింత సక్రియం చేయబడతాయి. ప్రారంభకులకు, ఎగువ విభాగం, ఒక నియమం వలె, దిగువ దాని కంటే తక్కువగా అభివృద్ధి చెందింది, ఎందుకంటే రోజువారీ జీవితంలో మనం మన తలల పైన చేతులతో చాలా అరుదుగా పని చేస్తాము, కాబట్టి పైన ఉన్న చేతులతో పుష్-అప్‌లను చేర్చడం అవసరం. వ్యాయామాల సెట్‌లో కాలర్‌బోన్‌ల స్థాయి.
• మేము మా చేతులను సజావుగా బిగించి, వాటిని పదునుగా విప్పుతాము. మీ చేతులను మూసివేసిన దానికంటే రెండు రెట్లు వేగంగా తెరవడం మంచి నిష్పత్తి.
• గరిష్ట పుష్-అప్ సామర్థ్యం- కాళ్ళు తల కంటే ఎత్తులో ఉన్న స్థితిలో.
• మీ శ్వాసను చూడండి, ఇది చాలా ముఖ్యం. గరిష్ట ప్రయత్నంతో ఊపిరి పీల్చుకోండి, గరిష్ట సడలింపుతో పీల్చుకోండి, అనగా, పుష్-అప్‌లు చేసేటప్పుడు, క్రిందికి కదులుతున్నప్పుడు పీల్చుకోండి, పైకి కదులుతున్నప్పుడు బలవంతంగా ఊపిరి పీల్చుకోండి. సాధారణంగా, ఈ నియమం అన్ని శక్తి వ్యాయామాలకు వర్తిస్తుంది.

మీ కండరాలు విశ్రాంతి తీసుకోనివ్వండి.మీరు తీవ్రమైన శారీరక శ్రమలో ఉంటే, మీ కండరాలకు పగటిపూట విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సమయం ఉండదు; ప్రతిరోజూ వ్యాయామం చేయండి. అదే సమయంలో, మీరు శిక్షణ తర్వాత కండరాల నొప్పికి భయపడకూడదు - మీరు క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేస్తే అది త్వరలో వెళ్లిపోతుంది. వ్యాయామం తర్వాత కండరాల నొప్పి అవి పెరుగుతున్నాయని రుజువు.

• ప్రోటీన్ ఆహారాలు ఎక్కువగా తినండి:గింజలు, జున్ను, మాంసం, గుడ్లు, బీన్స్, అలాగే పండ్లు మరియు తృణధాన్యాలు. సరైన విశ్రాంతి కోసం సమయాన్ని కనుగొనడానికి ప్రయత్నించండి, ఎందుకంటే... విశ్రాంతి లేకుండా, కండరాలు పూర్తిగా అభివృద్ధి చెందవు.
• చిట్కాలలో ఒకటి పెక్టోరల్ కండరాలను సాగదీయడం.ఇది ఎలా చెయ్యాలి? కౌంటర్ వద్దకు చేరుకోండి. ఒక చేతిని ప్రక్కకు చాచి, దానితో కౌంటర్‌ను పట్టుకుని, నెమ్మదిగా మీ శరీరాన్ని వ్యతిరేక దిశలో వంచండి. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే అది బాధించదు. అప్పుడు ఇతర వైపు కండరాలను సాగదీయండి

వీడియో

పెక్టోరల్ కండరాలకు ఉత్తమ వ్యాయామాలు

మోకాలి పుష్-అప్స్

డిప్స్

యంత్రంలో పుష్-అప్‌లు

డంబెల్ ఫ్లై-డౌన్

కూర్చున్న ఛాతీ ప్రెస్

జనాదరణ పొందినవి:

వ్యాసానికి ధన్యవాదాలు - నచ్చింది. ఒక సాధారణ క్లిక్, మరియు రచయిత చాలా గర్వంగా ఉంది.

ఎఫ్ ఎ క్యూ

• జిమ్‌లో ఏమి చేయకూడదు
• మీరు రోజుకు ఎంత నీరు త్రాగాలి?
• మొదటి శిక్షణా కార్యక్రమం
• కండర ద్రవ్యరాశిని ఎలా పొందాలి
• ఇంట్లో కండరాలను ఎలా నిర్మించాలి
• శరీర రకాలు. ఎక్టోమార్ఫ్, మెసోమోర్ఫ్ మరియు ఎండోమార్ఫ్. మీ గురించి ఎలా తెలుసుకోవాలి
• మీ దిగువ అబ్స్‌ను ఎలా పంప్ చేయాలి
• మీ భుజాలను ఎలా పంప్ చేయాలి

ఏది కొవ్వును వేగంగా కాల్చేస్తుంది: రన్నింగ్ లేదా ట్రైనింగ్? ఏరోబిక్స్ కంటే బరువులు ఎత్తడం చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుందని చాలా మంది అనుకుంటారు. ఇది నిజమా? క్రింద కొంచెం తెలుసుకుందాం.

కండరాలతో కూడిన, పంప్ చేయబడిన రొమ్ములు మంచి శారీరక ఆకృతి మరియు ఆరోగ్యానికి సూచిక. పంప్ చేయబడిన ఛాతీ ఉన్న అబ్బాయిలు ఇతరులతో పోలిస్తే మరింత నమ్మకంగా కనిపిస్తారు మరియు ఈ కారణంగా, వారు అయస్కాంతం వంటి అమ్మాయిల దృష్టిని ఆకర్షిస్తారు. ప్రతి యువకుడు తన ఛాతీ పైకి పంపింగ్ గురించి కనీసం ఒకసారి ఆలోచించాడు. ఈ రోజు మనం ఇంట్లో దీన్ని ఎలా చేయాలో గురించి మాట్లాడుతాము.

కండరాలను ఎలా నిర్మించాలి

అందరూ జిమ్‌కి వెళ్లాలని అనుకోరు. అందువల్ల, మీ మనస్సులో తలెత్తే మొదటి ప్రశ్న: ఇంట్లో మీ పెక్టోరల్ కండరాలను పెంచడం సాధ్యమేనా? అయితే మీరు చెయ్యగలరు. ప్రతిదీ మీపై ఆధారపడి ఉంటుంది. మీరు మెరుగుపరచడానికి మరియు క్రొత్తదాన్ని తీసుకురావడానికి సిద్ధంగా ఉంటే, మీరు విజయం సాధిస్తారు!

ఇంట్లో మీ రొమ్ములను పెంచడానికి, మీకు ఇది అవసరం:

1. మీ ఇష్టం.
2. వీపున తగిలించుకొనే సామాను సంచి.
3. డంబెల్స్ లేదా బరువులు.
4. బార్లు.
5. కుర్చీలు లేదా బల్లలు.

మనకు బ్యాక్‌ప్యాక్ ఎందుకు అవసరమో దానితో ప్రారంభిద్దాం . మీ లక్ష్యం బ్రెస్ట్ వాల్యూమ్ పెంచడం. దీని ప్రకారం, మీరు కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడానికి పని చేస్తారు. మీకు తెలిసినట్లుగా, బల్కింగ్ చేసేటప్పుడు, మీరు సెట్‌కు 10-12 కంటే ఎక్కువ పునరావృత్తులు చేయగలిగే బరువులతో పని చేయాలి. మీరు చాలా పుష్-అప్‌లు చేయడం నేర్చుకున్నప్పుడు, మీరు మీ వెనుక భాగంలో డంబెల్ డిస్క్‌లను కలిగి ఉన్న బ్యాక్‌ప్యాక్‌ను ఉంచుతారు. ఇది మీ ఛాతీ కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.

కాబట్టి, బెంచ్ ప్రెస్‌లను నిర్వహించడానికి మనకు డంబెల్స్ అవసరం. అంటే, మీకు కనీసం 12-15 కిలోగ్రాముల బరువున్న డంబెల్స్ ఉంటే, మీరు మీ ఛాతీ కండరాలను బాగా పని చేయవచ్చు. మీరు అనేక కుర్చీల నుండి బెంచ్‌ను నిర్మించుకోవచ్చు మరియు డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్‌లను నిర్వహించవచ్చు. అవి ధ్వంసమయ్యేలా ఉండాలి, తద్వారా మీరు వాటి నుండి డిస్క్‌లను నేల నుండి మరియు సమాంతర బార్‌ల నుండి పుష్-అప్‌లలో బరువుల కోసం మీ బ్యాక్‌ప్యాక్‌లో ఉంచవచ్చు.

మీరు డంబెల్స్‌తో పడుకుని రైజ్‌లు కూడా చేయవచ్చు. రొమ్ము అభివృద్ధికి ఇది చాలా ప్రభావవంతమైన వ్యాయామం. మీరు ప్రెస్ చేయడానికి డంబెల్స్ యొక్క బరువు సరిపోనప్పుడు, దానిని రైజ్‌లతో భర్తీ చేయండి.

మాకు కుర్చీలు మరియు బల్లలు అవసరం, తద్వారా మేము బెంచ్ ప్రెస్ మరియు సమాంతర బార్లను ఎలాగైనా భర్తీ చేయవచ్చు. మార్గం ద్వారా, అసమాన బార్లు గురించి . అవి ఏ పెరట్లోనైనా దొరుకుతాయి. అయితే, మీరు దీన్ని చేయలేకుంటే, స్పోర్ట్స్ స్టోర్ నుండి హారిజాంటల్ బార్‌తో పూర్తి హ్యాంగింగ్ బార్‌లను కొనుగోలు చేయండి. నియమం ప్రకారం, ధర రెండు వేల రూబిళ్లు మించదు.

ఛాతీ అభివృద్ధికి డిప్స్ కీలకమైన వ్యాయామం. జిమ్‌లలో శిక్షణ పొందిన బాడీబిల్డర్లు కూడా దీన్ని చేస్తారు. ఈ వ్యాయామం చేయడానికి సాంకేతికత:

ఇంట్లో ఛాతీ శిక్షణ గురించి మాట్లాడేటప్పుడు, మేము సహాయం చేయలేము కాని క్లాసిక్ పుష్-అప్‌లను ప్రస్తావించలేము. సాంకేతికత:

1. ఒక అబద్ధం స్థానం తీసుకోండి. మీ చేతులను వెడల్పుగా విస్తరించండి, మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి.
2. మిమ్మల్ని మీరు సజావుగా తగ్గించుకోండి మరియు అత్యల్ప పాయింట్‌లో ఉండండి. నేల తాకడం అవసరం లేదు, ఇది విధానం యొక్క ప్రభావాన్ని తగ్గిస్తుంది.
3. శక్తివంతమైన కదలికతో పైకి లేచి, పైభాగంలో ఒక సెకను పాటు పట్టుకోండి.

ఇంట్లో పెక్టోరల్ కండరాల కోసం మీకు అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు అందించబడ్డాయి. ఇప్పుడు మన పని - సరిగ్గా శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని రూపొందించండి.

శిక్షణ కార్యక్రమాలు

ఇప్పుడు మేము ఇంటికి అనేక ప్రభావవంతమైన శిక్షణా కార్యక్రమాలను మీ దృష్టికి తీసుకువస్తాము. ప్రతి ఒక్కటి కొద్దిగా భిన్నమైన లక్ష్యాలను కలిగి ఉంటాయి మరియు మీకు అందుబాటులో ఉన్న నిధుల ఆధారంగా రూపొందించబడతాయి. ప్రతిపాదిత ప్రోగ్రామ్‌ల జాబితా నుండి, మీ కోసం సరైనదాన్ని ఎంచుకోండి మరియు మీకు సరిపోయేలా అనుకూలీకరించండి.

క్లాసిక్ ప్రోగ్రామ్:

1. డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్ - 12 పునరావృత్తులు 3 సెట్లు.
2. డిప్స్ - 12 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు.
3. పుష్-అప్స్ - 12-15 సార్లు 3 సెట్లు.

మీకు డంబెల్స్ మరియు సమాంతర బార్‌లు ఉంటే, ఈ ప్రోగ్రామ్‌ను అనుసరించండి. మీరు పేర్కొన్న సంఖ్యలో పునరావృత్తులు నిర్వహించడానికి అనుమతించే బరువును ఎంచుకోండి మరియు మీరు ఖచ్చితంగా శక్తివంతమైన ఛాతీని నిర్మిస్తారు.

ఛాతీ యొక్క అండర్‌కట్‌ను పని చేయడానికి ప్రోగ్రామ్:

1. డిప్స్ - 12 రెప్స్ యొక్క 4 సెట్లు.
2. కుర్చీల నుండి లోతైన పుష్-అప్‌లు - గరిష్ట పునరావృత్తులు 4 సెట్లు.

ఈ వర్కౌట్‌ల సెట్‌తో మీరు పెక్టోరల్ కండరాల దిగువ భాగాన్ని బాగా పంప్ చేస్తారు. మీ రొమ్ములు మరింత నిర్వచించబడతాయి మరియు దృశ్యమానంగా అది బారెల్ ఆకారంలో కనిపిస్తుంది.

కానీ మీరు ఏ క్రీడా సామగ్రిని కనుగొనలేకపోతే ఏమి చేయాలి? పుష్-అప్‌లతో మీ ఛాతీని ఎలా పంప్ చేయాలి?

శరీర బరువు శిక్షణ కార్యక్రమం:

1. క్లాసిక్ పుష్-అప్స్.
2. హెడ్ ​​అప్ పుష్-అప్‌లు.
3. తల క్రిందికి పుష్-అప్స్.

ప్రతి వ్యాయామంలో, మీరు గరిష్ట సంఖ్యలో 3 సెట్లను నిర్వహించాలి. కానీ మీరు ఇప్పటికీ ఒక భారం కనుగొనేందుకు ప్రయత్నించండి. ఏదైనా సందర్భంలో, మీరు ఇంట్లో వీపున తగిలించుకొనే సామాను సంచిని కలిగి ఉండాలి. అన్నింటికంటే, మీరు పాఠశాలకు లేదా కళాశాలకు వెళ్లినప్పుడు ఏదైనా పాఠ్యపుస్తకాలను తీసుకెళ్లారు. మీరు మీ బ్యాక్‌ప్యాక్‌లో పుస్తకాలు, నీటి సీసాలు లేదా ఇసుకను ఉంచవచ్చు. అయితే, బరువు చిన్నదిగా ఉంటుంది, కానీ ఇది ఏమీ కంటే మంచిది. ఈ విధంగా శిక్షణ ఇవ్వడం ద్వారా, మీరు మీ ఛాతీలో కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించలేరని అర్థం చేసుకోవాలి, కానీ ఉపశమనం కొద్దిగా మాత్రమే పని చేస్తుంది.

ఈ కార్యక్రమాలన్నీ వారానికి 2 సార్లు చేయాలి. . మీరు మీ కండరాలను చాలా బాగా కొట్టారు, కానీ ఇప్పటికీ లోడ్ వ్యాయామశాలలో కంటే గణనీయంగా తక్కువగా ఉంటుంది. అందువల్ల, వారానికి 2 వ్యాయామాలు అవసరం.

అధునాతన శిక్షణల సముదాయం:

మొదటి రోజు:

1. డిప్స్ - 10-12 రెప్స్ యొక్క 5 సెట్లు.
2. లైయింగ్ డంబెల్ ఫ్లైస్ - 12-15 పునరావృత్తులు 5 సెట్లు.

రెండవ రోజు - సూపర్‌సెట్:

1. కుర్చీలపై లోతైన పుష్-అప్‌లు - గరిష్టంగా ఒక సారి.
2. క్లోజ్-గ్రిప్ పుష్-అప్‌లు - గరిష్టంగా ఒక సారి.

ఈ సూపర్సెట్ తప్పనిసరిగా 5-6 సార్లు పునరావృతం చేయాలి. ఈ ప్రోగ్రామ్ యొక్క సారాంశం ఏమిటంటే, మేము మొదట కండర ద్రవ్యరాశిని అభివృద్ధి చేయడానికి భారీ బరువులతో పని చేస్తాము, ఆపై పెక్టోరల్ కండరాలలోకి గరిష్ట రక్తాన్ని పంప్ చేస్తాము. ఇటువంటి వైవిధ్యమైన శిక్షణ కండరాల పెరుగుదలను గణనీయంగా వేగవంతం చేస్తుంది మరియు అన్ని క్రియారహిత కండరాల ఫైబర్‌లను నిమగ్నం చేస్తుంది.

శిక్షణ యొక్క లక్షణాలు

సహజంగానే, ప్రజలందరికీ వేర్వేరు శరీరాలు ఉంటాయి. వెనుకబడి మరియు విజయవంతమైన కండరాలు కూడా అందరికీ భిన్నంగా ఉంటాయి. అయినప్పటికీ, ఇది ఉన్నప్పటికీ, ప్రతి కండరానికి గమనించవలసిన లక్షణాలు ఉన్నాయి. మరియు పెక్టోరల్ కండరాలు ఇక్కడ మినహాయింపు కాదు..

శిక్షణ ప్రక్రియ వైవిధ్యంగా ఉండాలి. మీరు అన్ని సమయాలలో ఒకే వ్యాయామం చేస్తే, మీ పురోగతి చాలా త్వరగా ఆగిపోతుంది. కండరాల అనుసరణకు దూరంగా ఉండాలి. ఇది చేయుటకు, వివిధ రకాల పుష్-అప్‌లను నిర్వహించండి. ప్రతి 3-4 వారాలకు మీ శిక్షణా కార్యక్రమాలను మార్చండి.

పురుషులు మరియు బాలికలు తమ ఛాతీకి భిన్నంగా శిక్షణ ఇవ్వాలి. పురుషులకు వాల్యూమ్ ముఖ్యం, కాబట్టి వారు బరువులతో పని చేయాలి. అమ్మాయిలకు తెలివితేటలు ముఖ్యం. వారు సెక్సీగా కనిపించాలంటే వారి కండరాలను టోన్‌గా ఉంచుకోవాలి. మరియు దీని కోసం వారానికి 2 సార్లు పుష్-అప్స్ చేస్తే సరిపోతుంది.

ఈ రెండు కండరాల సమూహాలు ఒకే విధమైన పనితీరును కలిగి ఉన్నందున, ట్రైసెప్స్‌తో కలిపి ఛాతీకి శిక్షణ ఇవ్వడం అవసరం - నెట్టడం. మీరు శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని రూపొందిస్తున్నట్లయితేమొత్తం శరీరాన్ని పని చేయడానికి, అదే రోజున ఛాతీ మరియు ట్రైసెప్స్ చేయండి.

మీ వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు సరిగ్గా వేడెక్కండి. ఛాతీ వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు, భుజం కీలు చురుకుగా పనిచేస్తుంది. మరియు, మీకు తెలిసినట్లుగా, అతను అత్యంత ప్రమాదకరమైనవాడు.

శీఘ్ర ఫలితాలను ఆశించవద్దు. కొన్ని వారాల తర్వాత మాత్రమే మీ పెక్టోరల్ కండరాల పరిమాణంలో మొదటి మార్పులను మీరు గమనించవచ్చు. ఆరు నెలల శిక్షణ తర్వాత మాత్రమే మీకు "శక్తివంతమైన ఛాతీ" ఉంటుంది.

నిరంతరం ప్రయోగం! వన్-ఆర్మ్ పుష్-అప్‌లు లేదా టూ-ఆర్మ్ పవర్-అప్‌లను చేయడానికి ప్రయత్నించండి. అన్నింటికంటే, ఈ వ్యాయామాలు మీ పెక్టోరల్ కండరాల పెరుగుదలను కూడా ప్రభావితం చేస్తాయి. అంతేకాకుండా, అవి సాధారణ పుష్-అప్‌ల సమయంలో "నిద్ర" చేసే కండరాల ఫైబర్‌లను కలిగి ఉంటాయి.

కండరాలను ఎలా నిర్మించాలో ఇప్పుడు మీకు తెలుసుఇంటి వద్ద. పైన సూచించిన శిక్షణా కార్యక్రమాలలో ఒకదాన్ని ఎంచుకుని, మీకు సరిపోయేలా అనుకూలీకరించండి, ఆపై మీరు మీ ఛాతీని పైకి పంపుతారు, ఇది మీరు కలలుగన్నది మరియు మీరు నిజమైన మనిషిలా కనిపిస్తారు! మీరు విజయం సాధించాలని కోరుకుంటున్నాను!