Ilang calories ang nasusunog sa isang 2 km na paglalakad? Gaano kabisa ang mabilis na paglalakad para sa pagbaba ng timbang?

Paano mawalan ng timbang sa pamamagitan ng paglalakad

Mawalan ng timbang sa pamamagitan ng paglalakad- ang tanong na ito ay sumasakop sa isipan ng maraming manggagawa sa opisina at iba pa ngayon. Lately ito ay naging napaka uso humantong sa isang malusog na pamumuhay. Madalas mong makita ang mga taong naglalakad sa parke, sa istadyum, o sa kalye lamang, at hindi ito magalak.

Ayokong mag-diet, mahal ang pagpunta sa mga mamahaling sports complex, pero mag race walking para sa pagbaba ng timbang sa sariwang hangin - lahat ay maaaring gawin ito. Magbilang lang kung gaano karaming mga calorie nasusunog ang paglalakad at ang lahat ng mga tanong ay mawawala nang mag-isa.

Napatunayan ng mga modernong siyentipiko na upang mapanatili ang kalusugan at isang mahusay na pigura, ang isang tao ay dapat maglakad ng hindi bababa sa 10,000 m.

Para sa mga nais mabawasan ang taba sa katawan, ang pamantayan ay 100 hakbang bawat minuto. Kapag naramdaman mo na maaari mong dagdagan ang load, huwag mag-atubiling gawin ito, huwag tumigil doon.

Kapag ang katawan ay nasanay na, ang oras ng mabilis na paglalakad ay dapat na hindi bababa sa 40 - 45 minuto. Ang pang-araw-araw na ehersisyo ay makakatulong " paso» hindi kinakailangang mga calorie, gawing perpekto ang iyong hugis at pahabain ang iyong buhay ng ilang taon.

Anong mga uri ng paglalakad ang pinaka-epektibo?

Kung mayroon kang hindi mapaglabanan na pagnanais na ibalik ang iyong timbang sa normal, gawin ito. paglalakad ng karera. Ito ang pinaka maaasahan at epektibong paraan.

Kailangan mong maglakad sa maliit ngunit madalas na mga hakbang sa isang tuwid na linya. Panatilihing nakabaluktot ang iyong mga braso sa mga siko. Sa kasong ito, ang mga akumulasyon ng taba ay mabilis na umalis sa iyong katawan, at dagdag na calorie bawasan ang sakuna. Ang iyong puwitan ay magiging mas tono, ang iyong tiyan ay magiging patag, at ang iyong mga binti ay magiging mas slim.

Hindi masamang ideya na magdala ng mga dumbbells sa klase; dapat silang tumimbang ng hindi hihigit sa isang kilo. Ang mga aktibong paggalaw na may timbang, ibinabato ang iyong kaliwang braso at kanang binti pasulong, ay kailangang gawin lamang sa kalahati ng distansya. Bago simulan ang mga naturang pagsasanay na kailangan mo kumunsulta sa doktor. Bilang karagdagan sa paglalakad sa karera, may ilang iba pang mga uri:

Ilang calories ang ginugol sa paglalakad?

Ang bilang ng mga calorie na nasunog ay direktang nakasalalay mula sa iyong timbang, intensity at tagal ng mga klase, pati na rin ang manu-manong gawain. Kung umabot ang iyong timbang 70 kg, pagkatapos ay sa bilis 9 km/h sa likod 1 oras Ang pagkonsumo ng calorie kapag naglalakad ay mawawala na 450 Kcal.

Upang mapabuti ang resulta, kailangan mong dumaan sa magaspang na lupain at dagdagan ang oras ng pagsasanay.

Sa isang oras na pag-akyat at pagbaba ng hagdan ay maliligaw ka mula 550 dati 750 Kcal. Kapag nakikipagkarera sa paglalakad, nasusunog ito hanggang 400 Kcal/oras.

Paano magsunog ng isang calorie na video

Maaari mong itanong kung bakit kakaunti ang mga calorie na nasusunog sa panahon ng ehersisyo. Iminumungkahi kong tingnan mo ang pagkalkula mula sa panig ng pisika at mauunawaan mo ang lahat.

Ang pinaka-epektibo sa kasong ito ay isinasaalang-alang mabilis maglakad na may sinusukat na mga kargada sa ibabaw ng magaspang na lupain. Kung mag-hiking ka ng ilang linggo, magkakaroon ito ng parehong epekto tulad ng 3 – 4 na buwan mga klase sa gym.

Naglalakad sa hagdan at ang mga nawalang calorie ay pareho. Ang pinakamabisang pagsunog ng calorie ay nangyayari kapag dahan-dahang lumalakad sa bawat hakbang, na hindi masasabi tungkol sa pagtapak sa isa. Kailangan mong maglakad nang hindi bababa sa 35 — 40 minuto, ngunit magsimula kailangan ang mga klase sa 5 – 10 minuto. Mahalagang huwag laktawan ang mga hakbang. Kasabay nito, ang lahat ng mga kalamnan ay kasangkot, ang mga binti ay sinanay at ang laki ng baywang ay kapansin-pansing nabawasan.

Kung magra-race walking ka man lang sa bawat ibang araw, hindi na kailangang pumunta sa gym. Ang mga calorie ay sinusunog sa parehong paraan, na nangangahulugang ang resulta ay halos pareho.

Mga pangunahing patakaran ng paglalakad para sa pagbaba ng timbang

1. Hanapin pagganyak ng kanyang aksyon.
2. Buti naman kung may kasama ka pa kasama, na sumusuporta sa mahalagang gawaing ito.
3. Dagdagan ang mga naglo-load unti-unti.
4. Gawin ang mga pagsasanay nasa labas- nagdudulot ito ng mas maraming benepisyo.
5. Tanggalin mula sa iyong diyeta nakakapinsala para sa pigura mga produkto, tulad ng matamis, harina, maalat at maanghang. Sa isang buwan ng mga klase maaari kang mawalan ng hanggang 6 kg.
6. Para sa mahabang paglalakad, bumili kumportableng sapatos.
7. Mag-ehersisyo nang regular, huwag hayaan ang iyong sarili mga konsesyon at hindi maging tamad.
8. Pinakamabuting gawin ang paglalakad para sa pagbaba ng timbang oras ng umaga araw. Sa oras na ito, ang mga taba ay sinusunog nang mas mabilis kaysa sa gabi.
9. Magsimula sa katamtamang bilis at pagtaas kanyang unti-unti, nang walang hindi kinakailangang panatisismo.
10. Huwag kalimutan ang tungkol sa tama paghinga, ito ay dapat sa pamamagitan ng ilong. Huwag magsalita - ito ay isang dagdag na pilay sa iyong mga baga.
11. Subaybayan ang iyong rate ng puso.
12. Panatilihing tuwid ang iyong ulo at likod, pababa ang iyong mga balikat, at nakasukbit ang iyong tiyan at puwitan.
13. Ilang minuto bago magsimula ang mga klase at kaagad pagkatapos nito kailangan mong uminom tasa malinis, hindi carbonated tubig. Sa panahon ng ehersisyo, kailangan mo ring uminom sa maliliit na bahagi upang maiwasan ang dehydration.
14. Kailangan mong tapusin ang iyong pag-eehersisyo na may mahinahong hakbang, ito ay kinakailangan upang gawing normal ang tibok ng puso.

• Kailangan mong dumaan at least 6km bawat araw, kung hindi ay walang resulta.
• Kailangan mong maglakad nang mabilis, ngunit lamang hindi tumakbo.
• Ang mga hakbang ay dapat mula sa takong hanggang paa ng katamtamang laki.
• Kailangan mong ilipat ang iyong mga kamay nang mahigpit sa beat.
• Pinakamababang oras ng aralin - 30 – 40 minuto.
• Subukang gawing ugali para sa iyo ang mga lakad na ito, pagkatapos ay magkakaroon sila ng mga kapansin-pansing benepisyo. ugali Gagana ito sa loob ng ilang linggo at mananatili sa iyo magpakailanman.
• Upang maging matagumpay ang iyong paglalakad, dapat mayroon kang tamang kagamitan.
• Piliin ang tamang lugar para mag-aral. Ito ay dapat na may pinakamababang halaga ng transportasyon.
• Dagdagan ang pagkarga unti-unti.

Hayaan naglalakad Ito ay magiging isang kamangha-manghang at kapaki-pakinabang na libangan para sa iyo, na makakatulong sa iyo na mawala ang mga kinasusuklaman na kilo. Gawing kasiyahan ang isang kinakailangang aktibidad. Tangkilikin ang kagandahan ng mundo sa paligid mo at sa parehong oras mapupuksa ang labis na timbang. Punan ang iyong sarili ng mga positibong emosyon at magpalabas ng liwanag at init. Ang paglalakad sa sariwang hangin ay maaaring magbigay sa iyo ng lahat ng ito.

Hindi lahat ay may oras upang maglaro ng sports, at hindi lahat ay gustong kumita ng kayamanan upang bisitahin ang gym. Mayroon ding mga tao na ang pag-eehersisyo ay sadyang kontraindikado dahil sa kasukasuan o sakit sa puso. May isang paraan out - palitan ang anumang pagsasanay na may race walking. Tutulungan ka ng sport na ito na mawalan ng dagdag na pounds.

Ilang calories ang nasusunog sa pamamagitan ng paglalakad sa loob ng isang oras?, at depende ba ito sa iyong timbang? Ang paglalakad ay perpektong bumubuo ng isang pinait na pigura, nagpapalakas ng mga kalamnan at nagpapabuti ng metabolismo. Ang epekto ng paglalakad ay maihahambing sa epekto ng pagtakbo at iba pang cardio exercises, gayunpaman, hindi katulad ng ibang ehersisyo, hindi ito nakakasama sa mga tuhod at kasukasuan. Kapag naglalakad, isang malaking halaga ng enerhiya ang nawawala kung naglalakad ka ng mahabang panahon at sa mataas na bilis. Tumataas ang paggasta ng calorie kung tataasan mo ang bilis o aktibong iwagayway ang iyong mga braso pabalik-balik. Ang Nordic walking ay napaka-epektibo para sa pagsasanay sa lahat ng kalamnan - sinasanay nito ang parehong mga kalamnan ng mga binti at braso. Upang mapakinabangan ang mga benepisyo ng iyong mga pag-eehersisyo, kumain ng malusog at sa katamtaman. Gayundin, huwag kalimutan na hindi ka dapat kumain kaagad bago maglakad at kaagad pagkatapos maglakad. Ang isport na ito ay napaka-maginhawa para sa panahon ng taglamig, kapag ang pagtakbo at pag-eehersisyo sa labas ay hindi posible. Ito ay lumiliko na ang mga benepisyo ng isang lakad ay doble: nawalan ka ng mga calorie hindi sa isang masikip na silid, ngunit sa sariwang hangin.

Ang paglalakad ay hindi lamang isang paraan ng transportasyon, kundi isang hiwalay na isport. Ito ay hindi gaanong kapaki-pakinabang kaysa sa anumang iba pang isport. Ang paglalakad ay sinasanay ang parehong mga kalamnan sa binti gaya ng pagtakbo. Ang pangunahing pagkakaiba sa pagitan ng paglalakad at pagtakbo ay ang bilis. Gayundin, hindi nito sinasaktan ang mga kasukasuan ng tuhod, at samakatuwid kahit na ang mga taong sobra sa timbang ay maaaring makisali sa isport na ito. Ang paglalakad ay nagpapabuti sa paggana ng kalamnan ng puso at nagbibigay ng oxygen sa mga selula. Maaari kang maglakad sa anumang oras ng taon, anumang bilang ng mga kilometro at sa anumang bilis.

Pansin! Ang paglalakad ng ilang kilometro ay pumapalit sa isang buong pag-eehersisyo nang hindi ka napapagod.

Kadalasan, ang mga tao ay nakakakuha ng labis na timbang mula sa laging nakaupo na trabaho. Hindi lahat ay maaaring gumawa ng sports, at ito ay napakahirap upang labanan ang dagdag na pounds habang nakaupo. Ang paglalakad ay kapaki-pakinabang para sa pagpapalakas ng mga pader ng mga daluyan ng dugo, pagtaas ng metabolismo, at samakatuwid ay mas mabilis na pagbaba ng timbang.

Ilang calories ang ginugol sa paglalakad?

Gaano katagal bago magsimulang magsunog ng taba ang iyong katawan? Upang pilitin ang katawan na magbawas ng timbang, hindi sapat ang pamimili. Kailangan mong maglakad ng higit sa isang kilometro - pagkatapos lamang ang katawan ay magsisimulang mag-aksaya ng enerhiya.

Ang intensity ng bilis at ang rate ng paggasta ng enerhiya ay nakasalalay sa iba't ibang mga kadahilanan, na kinabibilangan ng:

• Timbang ng tao;
• Pagkakaroon ng karagdagang kargamento (mga bigat ng paa, mga ski pole);
• Edad ng tao;
• Antas ng physical fitness;
• Pace;
• Bilang ng mga kilometrong nilakbay;
• Tindi ng paggalaw ng kamay.

Malinaw sa sinuman na sa isang mabilis na lakad ng paglalakad at mas maraming kilometro ang sakop, ang timbang ay mas mahusay kaysa sa isang mabagal na paglalakad. Pinakamainam na mag-ehersisyo sa kagubatan o parke - mayroong mas sariwang hangin, na napakabuti para sa kalusugan. Gayundin, tumataas ang kargada sa kagubatan dahil sa hindi pantay na mga kalsada. Ang isang oras na paglalakad ay maaaring magdulot sa iyo ng 200 kilocalories o higit pa. Ang bawat katawan ay may iba't ibang paggasta ng enerhiya, at maaari mong independiyenteng kalkulahin kung gaano karaming mga calorie ang ginugol kapag naglalakad ng 1 km:

• Average na bilis ng paglalakad (mga 4 na kilometro bawat oras) - 3.2 kcal;
• Mabilis na bilis (mga 6 na kilometro bawat oras) - 4.5 kcal;
• Napakabilis na bilis (mga 8 kilometro bawat oras) - 10 kcal.

Gamit ang talahanayang ito, napakadaling kalkulahin kung gaano karaming mga calorie ang iyong sinusunog sa iyong paglalakad. Kung hindi mo matantya ang iyong tinatayang bilis, maaari mo itong kalkulahin batay sa mga kilometrong nilakbay.

Praktikal na payo: Kung ayaw mong magbilang, i-download ang pedometer app sa iyong telepono, na awtomatikong kalkulahin para sa iyo ang distansyang nilakbay (sa mga hakbang at kilometro) at ang halaga ng ginugol na enerhiya. Maaari ka ring bumili ng fitness bracelet. Ito ay isinusuot sa iyong braso at sinusukat ang mga kilometro na iyong nilakbay.

Tandaan na ang mga smartphone program ay maaaring magkamali sa bilang ng mga kilometrong nilakbay at mga calorie na nasunog. Subukan ang ilang mga programa bago ka mag-racking up ng milya. Gayundin, huwag kalimutan na ang paglalakad sa maiinit na damit ay nagsusunog ng higit pang mga calorie at nagpapabuti sa iyong metabolismo. Kung ikaw ay nilalamig habang naglalakad, ang iyong katawan ay gumugugol ng karagdagang enerhiya sa pagsisikap na magpainit (hindi ito nangangahulugan na kailangan mong mag-freeze).

Paano maglakad ng tama upang magsunog ng mas maraming calorie

Magkano ang dapat mong lakaran sa mga unang araw ng pagsasanay? Hindi ka maaaring biglang magsimula ng pagsasanay at maglakad nang tatlong oras sa isang araw. Una, sa susunod na araw ay hindi ka na makakabangon sa kama, at pangalawa, ito ay isang napakabigat na kargada sa katawan. Kailangan mong magsimula sa mabagal at maikling paglalakad (isang oras ay sapat na). Upang madagdagan ang iyong paggasta sa calorie kapag naglalakad, magdagdag ng 10 minuto bawat araw at pabilisin din ang iyong bilis ng paglalakad. Ang paglalakad nang wala pang isang oras ay sadyang hindi epektibo sa pagbabawas ng timbang. Ang katawan ay unang gumagamit ng glycogen mula sa mga kalamnan - mga reserbang karbohidrat, at pagkatapos ay lumiliko sa mga deposito ng taba. Pagkatapos ng mga klase, huwag sumunggab sa pagkain - ang iyong tiyan ay hindi pa handang tunawin ito. Mas mainam na uminom ng tubig at kumain ng magaan makalipas ang isang oras.

Pansin! Hindi ka dapat mag-ehersisyo kaagad pagkatapos kumain - ito ay nakakapinsala sa tiyan, dahil ang dugo ay dumadaloy mula dito at dumadaloy sa mga binti. Ang pinakamainam na oras para sa pahinga ay isang oras.

Ang paghinga ay may mahalagang papel sa intensity ng calorie burning. Kailangan mong huminga sa pamamagitan ng iyong ilong at huminga sa iyong bibig. Bilang karagdagan sa pagkakaroon ng isang positibong epekto sa paggasta ng enerhiya, ang wastong paghinga ay nagsasanay din sa mga daanan ng hangin at pinipigilan ang runny nose. Maipapayo na huwag makipag-chat habang naglalakad, at hindi rin maglakad na may baradong ilong. Hindi ka dapat manigarilyo habang naglalakad - ito ay may negatibong epekto sa cardiovascular system. Ito ay maaaring magdulot ng igsi ng paghinga at pagkahilo. Pinakamainam na mag-ehersisyo sa komportable at pang-sports na damit. Bilhin ang iyong sarili ng mga komportableng sneaker na may cushioning at sweatpants. Maaari ka ring bumili ng mga breeches para sa pagbaba ng timbang - lumikha sila ng isang epekto sa sauna, dahil sa kung saan ang mga taba ay sinusunog nang mas mahusay.

Paano dagdagan ang paggasta ng calorie?

Kahit gaano ka pa maglakad, maaari mong dagdagan ang iyong calorie burn. Upang madagdagan ang paggasta ng calorie, kailangan mong painitin ang iyong katawan nang higit pa. Pipilitin nito ang iyong katawan na pataasin ang metabolismo at alisin din ang labis na mga lason sa katawan. Ang pangunahing bagay ay magsuot ng komportableng damit na hindi magpapawis sa iyo. Ang normal na paglalakad ay hindi ginagamit ang iyong mga braso. Upang ayusin ito, i-ugoy ang mga ito sa paligid. Papataasin nito ang iyong calorie burn at ang pagiging epektibo ng iyong "pag-eehersisyo." Ang iyong mga braso ay kailangang baluktot sa tamang mga anggulo, i-swing pabalik-balik.

Mahalaga! Kung hindi ka na pagod sa paglalakad, dagdagan mo lang ng timbang. Makakatulong ito sa iyo na higpitan ang iyong mga kalamnan at gawing mas malinaw ang iyong katawan. Hindi na kailangang bumili ng mga espesyal na kagamitan - ang isang mabigat na backpack ay magiging maayos.

Ang mga espesyal na timbang para sa mga binti at pulso ay maaaring magpalala ng iyong lakad at pustura. Maaari kang gumamit ng weighted vest sa halip na isang backpack. Maaari kang maglagay ng mga kalat ng pusa, mga bote ng tubig, o isang sandbag sa iyong backpack. Maaari mo ring gawing mas mahirap ang ehersisyo gamit ang mga ski pole. Ang pamamaraang ito ay nakakuha kamakailan ng mahusay na katanyagan sa mga nasa katanghaliang-gulang at matatandang tao.

Ang paglalakad gamit ang mga poste ay kapaki-pakinabang para sa ganap na pag-eehersisyo sa lahat ng mga grupo ng kalamnan. Kapaki-pakinabang din ang Nordic walking dahil halos doblehin nito ang pagkonsumo ng calorie dahil sa pagsasama ng lahat ng kalamnan sa trabaho. Ang isa pang bentahe ng Nordic walking ay binabawasan nito ang pagkarga sa mga kasukasuan ng balakang, tuhod at bukung-bukong. Ang mga kalamnan ng likod at mga braso ay ganap na pumped, ang pagkarga sa mga binti ay tumataas.

Pakitandaan: Ang pagsasanay gamit ang mga poste ay nagpaparamdam sa iyo na tumakbo ka sa isang marathon. Sa kasong ito, ang mga tuhod ay hindi nagdurusa sa anumang paraan, at ang osteochondrosis (kung mayroon man) ay hindi na nararamdaman. Siyempre, tumataas ang paggasta ng calorie sa masiglang paggalaw at bumababa kung mabagal kang maglakad.

Kung hindi ka makalakad sa labas, subukang maglakad sa treadmill. Ang average na bilis ng isang tao kapag naglalakad ay mula 4 hanggang 5 kilometro bawat oras. Upang mawalan ng timbang at manatiling maayos, kailangan mong maglakad sa bilis na 5 hanggang 7 kilometro bawat oras. Habang tumataas ang bilis, tumataas din ang paggasta ng calorie (mga isang third). Hindi na kailangang maglakad sa mas mabilis na bilis, dahil mapapatakbo ka lang. Kapag nagsasanay sa isang gilingang pinepedalan, tandaan na maging ligtas, dahil ang pagbagsak mula dito ay maaaring humantong sa malubhang pinsala. Ito ay pinaka-epektibong maglakad sa hindi pantay na ibabaw - buhangin, damo, graba, niyebe o mga paving na bato. Ang mas abala sa kalsadang iyong tinatahak, mas maraming calories ang masusunog ng iyong katawan. Maaari ka ring maglakad sa niyebe na may mga palikpik (para sa mga mahilig sa matinding palakasan). Maaari ka ring umakyat sa hagdan (ang pinaka-enerhiya na aktibidad), pabalik. Ang pagsasanay sa pagitan ay napaka-epektibo, kung saan naglalakad ka sa isang mabilis na tulin nang ilang sandali at pagkatapos ay dahan-dahan.

. Kung mas lumalakad ka sa isang araw, mas mabuti.. Gumawa ng sadyang maliliit na detour kapag naglalakad ka mula sa point A hanggang point B. Ang kalahating oras lang na paglalakad sa isang araw ay 3500 kcal na nasusunog bawat linggo, o minus 0.5 kg.

Tiyaking mayroon ka Palagi akong may kasamang komportableng pares ng sapatos, pagkatapos ay maaari kang maglakad hangga't maaari.

. Iwanan ang iyong sasakyan ng ilang bloke bago ang meeting point. Magparada sa paradahan sa pinakamalayo mula sa pasukan sa iyong opisina o supermarket. Magsasagawa ito ng ilang karagdagang hakbang at gawing mas madali ang pag-park ng sasakyan!

. Subukan mong umakyat sa hagdan sa halip na gumamit ng elevator at escalator.

Bakit ito gumagana

Nababawasan ang stress

Mahirap magbawas ng timbang kung kakain ka ng stress. Bukod dito, sa ganitong estado, ang mga kilo ay dahan-dahang bumababa. Araw-araw na paglalakad sa sariwang hangin - mahusay na pag-iwas sa stress.

Nag-burn ka ng calories

Ang paglalakad ay sumusunog ng humigit-kumulang 300 kcal kada oras, ngunit ikaw din magtrabaho "para sa hinaharap". Ang katotohanan ay ang paglalakad ay nagpapalakas ng mga kalamnan, at mas malaki ang mass ng kalamnan, mas aktibo ang pagsunog ng mga calorie.

Ang iyong gana ay pinigilan

Katamtamang intensity na pisikal na aktibidad - kabilang dito ang paglalakad - sugpuin ang gutom. Kung pagkatapos ng aktibong pagtakbo, ang mga reserbang karbohidrat ay pangunahing naubos, at pagkatapos ng isang pag-eehersisyo ay maaari kang labis na nagugutom, kung gayon kapag naglalakad, lalo na ang isang mahaba, mula 30 hanggang 60 minuto, ang enerhiya ay nakuha mula sa mga reserbang taba. Ang mga taba ay nasusunog, ayaw mong kumain - perpekto para sa pagbaba ng timbang!

16,000 hakbang sa manipis na baywang

Alam ng karamihan sa atin na sa pangkalahatan ay dapat tayong gumawa ng 10,000 hakbang sa isang araw, na maganda para sa mga kadahilanang pangkalusugan. Gayunpaman, ang pananaliksik ay nagpapakita na kailangan ng karagdagang hakbang, kung gusto mong gamitin ang paglalakad bilang paraan ng pagbabawas ng timbang. Tandaan na ang lahat ng hakbang ay binibilang - habang naglalakad, kapag nagtatapon ka ng basura o pumunta sa cafeteria.

Ang pinaka-maginhawang aparato - panukat ng layo ng nilakad. Ang lahat ng iyong mga hakbang ay makokontrol. Bilang karagdagan, tulad ng mga palabas sa pagsasanay, kung gagamitin mo ito, pagkatapos ay "dahil sa interes sa palakasan" magsisimula kang maglakad nang higit pa.

Ang paglalakad ay isang epektibo at libreng ehersisyo sa paglaban sa labis na timbang.

Ang paglalakad sa gabi ay maaaring mag-set up ng katawan para sa magandang pagtulog, at ang mahabang paglalakad sa araw ay maaaring magsunog ng mga dagdag na calorie. Bilang isang resulta, ikaw ay garantisadong upang mabawasan ang subcutaneous fat.

Mayroong palaging maraming alingawngaw at argumento tungkol sa mga benepisyo ng paglalakad mismo. Diumano, hindi lamang ito nakakatulong na mapanatili ang mass ng kalamnan sa pangkalahatan, ngunit mayroon ding positibong epekto sa mga panloob na proseso sa katawan. Hindi tayo maaaring sumang-ayon dito - anumang pisikal na aktibidad ay talagang may positibong epekto sa ating katawan.

Ngunit pinag-uusapan natin ang tungkol sa sports at posible bang mawalan ng timbang sa pamamagitan ng paglalakad?

Ilang carbohydrates ang dapat mong kainin para mawalan ng timbang?

Mayroong maraming mga alingawngaw na lumulutang sa Internet tungkol sa pagsunog ng mga calorie habang naglalakad. Ang ilang mga website ay nagsusulat na kailangan mong maglakad nang mabilis at masigla. Sinasabi ng iba na ang simpleng paglalakad ay isang hindi epektibong ehersisyo, at halos hindi ka magpapayat. Ang pagbabasa ng mga naturang artikulo, ang isang tao ay nakakakuha ng impresyon na ang mga bagay na iyon ay isinulat ng mga hindi marunong bumasa at sumulat na mga copywriter na tumatanggap ng mga order para sa mga artikulo mula sa murang mga palitan. Sa katunayan, ito ay madalas na nangyayari.

Huwag makinig sa kanila.

Ang pormula para sa pagbaba ng timbang ay palaging pareho - kailangan mong magsunog ng higit pang mga calorie kaysa sa iyong ubusin!
Sa madaling salita, mahalaga hindi lamang kung gaano karaming kilometro ang iyong nilalakad sa isang araw, mahalaga din kung gaano karaming pagkain ang iyong kinokonsumo bawat araw.

Kung interesado ka sa isyu ng pagbaba ng timbang, dapat mo. Literal: protina, taba at carbohydrates. Tulad ng inirerekomenda, kailangan mong kumain lamang ng mga protina at taba at kaunting carbohydrates sa loob ng 4 na araw, at mag-load ng carbohydrates sa ika-5 at ika-6 na araw. Ngunit malusog: mga cereal, hilaw, pinakuluang gulay, pasta na gawa sa magaspang na trigo. Maaari mong ituring ang iyong sarili sa masasarap na pagkain at prutas. Pero hindi para sa hapunan 🙁 Day 7 is a transition day. Maaari kang magkaroon ng parehong carbohydrates at protina. Mas mainam na 50/50.

Sa pamamagitan ng pagsunod sa mga katulad na panuntunan sa pandiyeta, ang taba sa iyong mga tagiliran ay magsisimulang matunaw nang mag-isa, at ang paglalakad, bilang isang paraan upang masunog ang mga labis na calorie, ay magpapahusay lamang sa epektong ito. Mapapansin mo ang mga unang resulta pagkatapos ng 3 araw, kapag naramdaman mo na ang iyong katawan ay nagsimulang linisin ang sarili nito, at mararamdaman mo ang liwanag na hindi mo pa nararanasan noon. At pagkaraan ng isang linggo ay may una, at bahagyang kapansin-pansin, resulta. Ang pangunahing bagay ay upang magpatuloy.

Kung gusto mo ng magandang pigura, tandaan, kailangan mong magtrabaho sa iyong sarili.

Ilang calories ang nasusunog kapag naglalakad?

1. Karamihan sa mga may-akda na hindi marunong bumasa at sumulat ay nagsusulat na ang paglalakad sa isang karaniwang bilis ay magbibigay ng mga resulta, ngunit ang paglalakad sa isang mabagal na bilis ay hindi. Sa totoo lang hindi ito totoo. Ang isang tempo at isa pa ay magbibigay ng mga resulta. 70% ng resulta ay magdedepende pa rin sa nutrisyon. Ngunit ang paglalakad sa isang daluyan o mabilis na bilis ay mas mahusay na bumuo ng mga kalamnan ng mga binti, at makatutulong sa pag-unlad ng pangkalahatang pagtitiis hindi lamang ng mga kalamnan, kundi pati na rin ng katawan sa kabuuan.

Ang paglalakad sa isang mabagal na bilis ay magpapataas ng karga sa harap ng mga hita, pantay na nag-aaksaya ng glycogen mula sa lahat ng mga kalamnan ng katawan. Sa ganitong paraan, unti-unting darating ang pagkapagod, na kung ano mismo ang kailangan natin.

2. Ang pangalawang punto na dapat mong bigyang pansin ay ang paglalakad ay... At tulad ng alam mo, ang anumang ehersisyo sa cardio ay magiging mas epektibo kung isagawa nang mahabang panahon kaysa sa parehong 20 minuto. Iyon ay, kung pagkatapos ng 20 minuto ng mabilis na paglalakad ay napagod ka, maaari kang makaramdam ng sakit at kailangan mong humiga, kung gayon hindi ito magiging kasing epektibo mula sa pananaw sa palakasan tulad ng paglalakad sa mabagal na bilis sa loob ng isang oras at kalahati.

Ilang calories ang susunugin mo? Ang lahat ay nakasalalay sa lupain at bilis. Kung aakyat ka ng burol, ito ay mas mahirap kaysa sa paglalakad sa kapatagan. Kung maglalakad ka ng mabilis o mabagal, ito ay dalawang ganap na magkaibang karga.

Ilang calories ang maaari mong sunugin sa loob ng isang oras?

Tutulungan ka ng calorie calculator sa ibaba na kalkulahin ang sarili mong mga calorie na sinusunog bawat oras batay sa timbang ng iyong katawan at bilis ng paglalakad. Dapat mong agad na isaalang-alang ang katotohanan na ang isang kilometro na naglakbay sa isang oras at sa loob ng 2 oras ay magsusunog ng ibang bilang ng mga calorie, dahil sa mas mababang bilis ay kailangan mong gumawa ng higit pang mga hakbang.

Hindi lahat ay may oras upang maglaro ng sports, at hindi lahat ay gustong kumita ng kayamanan upang bisitahin ang gym. Mayroon ding mga tao na ang pag-eehersisyo ay sadyang kontraindikado dahil sa kasukasuan o sakit sa puso. May isang paraan out - palitan ang anumang pagsasanay na may race walking. Tutulungan ka ng sport na ito na mawalan ng dagdag na pounds.

Ilang calories ang nasusunog sa pamamagitan ng paglalakad sa loob ng isang oras?, at depende ba ito sa iyong timbang? Ang paglalakad ay perpektong bumubuo ng isang pinait na pigura, na nagpapalakas ng mga kalamnan at. Ang epekto ng paglalakad ay maihahambing sa epekto ng pagtakbo at iba pang mga ehersisyo sa cardio, gayunpaman, hindi katulad ng iba pang mga ehersisyo, hindi ito nakakapinsala sa mga tuhod at kasukasuan. Kapag naglalakad, isang malaking halaga ng enerhiya ang nawawala kung naglalakad ka ng mahabang panahon at sa mataas na bilis. Tumataas ang paggasta ng calorie kung tataasan mo ang bilis o aktibong iwagayway ang iyong mga braso pabalik-balik. Ang Nordic walking ay napaka-epektibo para sa pagsasanay sa lahat ng kalamnan - sinasanay nito ang parehong mga kalamnan ng mga binti at braso. Upang mapakinabangan ang mga benepisyo ng iyong mga pag-eehersisyo, kumain ng malusog at sa katamtaman. Gayundin, huwag kalimutan na hindi ka dapat kumain kaagad bago maglakad at kaagad pagkatapos maglakad. Ang isport na ito ay napaka-maginhawa para sa panahon ng taglamig, kapag ang pagtakbo at pag-eehersisyo sa labas ay hindi posible. Ito ay lumiliko na ang mga benepisyo ng isang lakad ay doble: nawalan ka ng mga calorie hindi sa isang masikip na silid, ngunit sa sariwang hangin.

Ang paglalakad ay hindi lamang isang paraan ng transportasyon, kundi isang hiwalay na isport. Ito ay hindi gaanong kapaki-pakinabang kaysa sa anumang iba pang isport. Ang paglalakad ay sinasanay ang parehong mga kalamnan sa binti gaya ng pagtakbo. Ang pangunahing pagkakaiba sa pagitan ng paglalakad at pagtakbo ay ang bilis. Gayundin, hindi nito sinasaktan ang mga kasukasuan ng tuhod, at samakatuwid kahit na ang mga taong sobra sa timbang ay maaaring makisali sa isport na ito. Ang paglalakad ay nagpapabuti sa paggana ng kalamnan ng puso at nagbibigay ng oxygen sa mga selula. Maaari kang maglakad sa anumang oras ng taon, anumang bilang ng mga kilometro at sa anumang bilis.

Pansin! Ang paglalakad ng ilang kilometro ay pumapalit sa isang buong pag-eehersisyo nang hindi ka napapagod.

Kadalasan, ang mga tao ay nakakakuha ng labis na timbang mula sa laging nakaupo na trabaho. Hindi lahat ay maaaring gumawa ng sports, at ito ay napakahirap upang labanan ang dagdag na pounds habang nakaupo. Ang paglalakad ay kapaki-pakinabang para sa pagpapalakas ng mga pader ng mga daluyan ng dugo, pagtaas, at samakatuwid ay mas mabilis na pagbaba ng timbang.

Ilang calories ang ginugol sa paglalakad?

Gaano katagal bago magsimulang magsunog ng taba ang iyong katawan? Upang pilitin ang katawan na magbawas ng timbang, hindi sapat ang pamimili. Kailangan mong maglakad ng higit sa isang kilometro - pagkatapos lamang ang katawan ay magsisimulang mag-aksaya ng enerhiya.

Ang intensity ng bilis at ang rate ng paggasta ng enerhiya ay nakasalalay sa iba't ibang mga kadahilanan, na kinabibilangan ng:

• Timbang ng tao;
• Pagkakaroon ng karagdagang kargamento (mga bigat ng paa, mga ski pole);
• Edad ng tao;
• Antas ng physical fitness;
• Pace;
• Bilang ng mga kilometrong nilakbay;
• Tindi ng paggalaw ng kamay.

Malinaw sa sinuman na sa isang mabilis na lakad ng paglalakad at mas maraming kilometro ang sakop, ang timbang ay mas mahusay kaysa sa isang mabagal na paglalakad. Pinakamainam na mag-ehersisyo sa kagubatan o parke - mayroong mas sariwang hangin, na napakabuti para sa kalusugan. Gayundin, tumataas ang kargada sa kagubatan dahil sa hindi pantay na mga kalsada. Ang isang oras na paglalakad ay maaaring magdulot sa iyo ng 200 kilocalories o higit pa. Ang bawat katawan ay may iba't ibang paggasta ng enerhiya, at maaari mong independiyenteng kalkulahin kung gaano karaming mga calorie ang ginugol kapag naglalakad ng 1 km:

• Average na bilis ng paglalakad (mga 4 na kilometro bawat oras) - 3.2 kcal;
• Mabilis na bilis (mga 6 na kilometro bawat oras) - 4.5 kcal;
• Napakabilis na bilis (mga 8 kilometro bawat oras) - 10 kcal.

Gamit ang talahanayang ito, napakadaling kalkulahin kung gaano karaming mga calorie ang iyong sinusunog sa iyong paglalakad. Kung hindi mo matantya ang iyong tinatayang bilis, maaari mo itong kalkulahin batay sa mga kilometrong nilakbay.

Praktikal na payo: Kung ayaw mong magbilang, i-download ang pedometer app sa iyong telepono, na awtomatikong kalkulahin para sa iyo ang distansyang nilakbay (sa mga hakbang at kilometro) at ang halaga ng ginugol na enerhiya. Maaari ka ring bumili ng fitness bracelet. Ito ay isinusuot sa iyong braso at sinusukat ang mga kilometro na iyong nilakbay.

Tandaan na ang mga smartphone program ay maaaring magkamali sa bilang ng mga kilometrong nilakbay at mga calorie na nasunog. Subukan ang ilang mga programa bago ka mag-racking up ng milya. Gayundin, huwag kalimutan na ang paglalakad sa maiinit na damit ay nagsusunog ng higit pang mga calorie at nagpapabuti sa iyong metabolismo. Kung ikaw ay nilalamig habang naglalakad, ang iyong katawan ay gumugugol ng karagdagang enerhiya sa pagsisikap na magpainit (hindi ito nangangahulugan na kailangan mong mag-freeze).

Paano maglakad ng tama upang magsunog ng mas maraming calorie

Magkano ang dapat mong lakaran sa mga unang araw ng pagsasanay? Hindi ka maaaring biglang magsimula ng pagsasanay at maglakad nang tatlong oras sa isang araw. Una, sa susunod na araw ay hindi ka na makakabangon sa kama, at pangalawa, ito ay isang napakabigat na kargada sa katawan. Kailangan mong magsimula sa mabagal at (isang oras ay sapat na). Upang madagdagan ang iyong paggasta sa calorie kapag naglalakad, magdagdag ng 10 minuto bawat araw at pabilisin din ang iyong bilis ng paglalakad. Ang paglalakad nang wala pang isang oras ay sadyang hindi epektibo sa pagbabawas ng timbang. Ang katawan ay unang gumagamit ng glycogen mula sa mga kalamnan - mga reserbang karbohidrat, at pagkatapos ay lumiliko sa mga deposito ng taba. Pagkatapos ng mga klase, huwag sumunggab sa pagkain - ang iyong tiyan ay hindi pa handang tunawin ito. Mas mainam na uminom ng tubig at kumain ng magaan makalipas ang isang oras.

Pansin! Hindi ka dapat mag-ehersisyo kaagad pagkatapos kumain - ito ay nakakapinsala sa tiyan, dahil ang dugo ay dumadaloy mula dito at dumadaloy sa mga binti. Ang pinakamainam na oras para sa pahinga ay isang oras.

Ang paghinga ay may mahalagang papel sa intensity ng calorie burning. Kailangan mong huminga sa pamamagitan ng iyong ilong at huminga sa iyong bibig. Bilang karagdagan sa pagkakaroon ng isang positibong epekto sa paggasta ng enerhiya, ang wastong paghinga ay nagsasanay din sa mga daanan ng hangin at pinipigilan ang runny nose. Maipapayo na huwag makipag-chat habang naglalakad, at hindi rin maglakad na may baradong ilong. Hindi ka dapat manigarilyo habang naglalakad - ito ay may negatibong epekto sa cardiovascular system. Ito ay maaaring magdulot ng igsi ng paghinga at pagkahilo. Pinakamainam na mag-ehersisyo sa komportable at pang-sports na damit. Bilhin ang iyong sarili ng mga komportableng sneaker na may cushioning at sweatpants. Maaari mo ring bilhin ang mga ito - lumikha sila ng isang epekto sa sauna, dahil sa kung saan ang mga taba ay sinusunog nang mas mahusay.

Paano dagdagan ang paggasta ng calorie?

Kahit gaano ka pa maglakad, maaari mong dagdagan ang iyong calorie burn. Upang madagdagan ang paggasta ng calorie, kailangan mong painitin ang iyong katawan nang higit pa. Magiging sanhi din ito ng pagtaas ng metabolismo ng iyong katawan. Ang pangunahing bagay ay magsuot ng komportableng damit na hindi magpapawis sa iyo. Ang normal na paglalakad ay hindi ginagamit ang iyong mga braso. Upang ayusin ito, i-ugoy ang mga ito sa paligid. Papataasin nito ang iyong calorie burn at ang pagiging epektibo ng iyong "pag-eehersisyo." Ang iyong mga braso ay kailangang baluktot sa tamang mga anggulo, i-swing pabalik-balik.

Mahalaga! Kung hindi ka na pagod sa paglalakad, dagdagan mo lang ng timbang. Makakatulong ito sa iyo na higpitan ang iyong mga kalamnan at gawing mas malinaw ang iyong katawan. Hindi na kailangang bumili ng mga espesyal na kagamitan - ang isang mabigat na backpack ay magiging maayos.

Ang mga espesyal na timbang para sa mga binti at pulso ay maaaring magpalala ng iyong lakad at pustura. Maaari kang gumamit ng weighted vest sa halip na isang backpack. Maaari kang maglagay ng mga kalat ng pusa, mga bote ng tubig, o isang sandbag sa iyong backpack. Maaari mo ring gawing mas mahirap ang ehersisyo gamit ang mga ski pole. Ang pamamaraang ito ay nakakuha kamakailan ng mahusay na katanyagan sa mga nasa katanghaliang-gulang at matatandang tao.

Ang paglalakad gamit ang mga poste ay kapaki-pakinabang para sa ganap na pag-eehersisyo sa lahat ng mga grupo ng kalamnan. Kapaki-pakinabang din ang Nordic walking dahil halos doblehin nito ang pagkonsumo ng calorie dahil sa pagsasama ng lahat ng kalamnan sa trabaho. Ang isa pang bentahe ng Nordic walking ay binabawasan nito ang pagkarga sa mga kasukasuan ng balakang, tuhod at bukung-bukong. Ang mga kalamnan ng likod at mga braso ay ganap na pumped, ang pagkarga sa mga binti ay tumataas.

Pakitandaan: Ang pagsasanay gamit ang mga poste ay nagpaparamdam sa iyo na tumakbo ka sa isang marathon. Sa kasong ito, ang mga tuhod ay hindi nagdurusa sa anumang paraan, at ang osteochondrosis (kung mayroon man) ay hindi na nararamdaman. Siyempre, tumataas ang paggasta ng calorie sa masiglang paggalaw at bumababa kung mabagal kang maglakad.

Kung hindi ka makalakad sa labas, subukang maglakad sa treadmill. Ang average na bilis ng isang tao kapag naglalakad ay mula 4 hanggang 5 kilometro bawat oras. Upang mawalan ng timbang at manatiling maayos, kailangan mong maglakad sa bilis na 5 hanggang 7 kilometro bawat oras. Habang tumataas ang bilis, tumataas din ang paggasta ng calorie (mga isang third). Hindi na kailangang maglakad sa mas mabilis na bilis, dahil mapapatakbo ka lang. Kapag nagsasanay sa isang gilingang pinepedalan, tandaan na maging ligtas, dahil ang pagbagsak mula dito ay maaaring humantong sa malubhang pinsala. Ito ay pinaka-epektibong maglakad sa hindi pantay na ibabaw - buhangin, damo, graba, niyebe o mga paving na bato. Ang mas abala sa kalsadang iyong tinatahak, mas maraming calories ang masusunog ng iyong katawan. Maaari ka ring maglakad sa niyebe na may mga palikpik (para sa mga mahilig sa matinding palakasan). Maaari ka ring umakyat sa hagdan (ang pinaka-enerhiya na aktibidad), pabalik. Ang pagsasanay sa pagitan ay napaka-epektibo, kung saan naglalakad ka sa isang mabilis na tulin nang ilang sandali at pagkatapos ay dahan-dahan.