Autogenic na pagsasanay upang mapabuti ang pagganap ng pag-iisip. Autotraining, paghinga at paglago Autotraining at ang paggamit nito upang mapabuti ang pagganap

Paggamit ng AT para sa self-hypnosis

Isa sa mga unang gumamit ng self-hypnosis ay ang dakilang doktor na Ruso na si Ya. A. Botkin. Noong 1877, pinagaling niya ang kanyang sarili sa tulong ng self-hypnosis mula sa sakit sa kanyang mga binti at nadagdagan ang pagkapagod, na dinanas niya pagkatapos ng typhus.

Ang isang espesyal na papel sa pag-aaral ng self-hypnosis ay kabilang kay V.M. Bekhterev. Noong 1890, inilarawan niya ang paraan ng self-hypnosis at mga partikular na kaso kung saan ang paggamit nito ay nagbigay ng pinakamahusay na mga resulta.

Ang isang klasikong eksperimento na nagpapakita ng tunay na epekto ng self-hypnosis, na kayang gawin ng sinuman sa kanilang sarili, ay isipin (nang matingkad hangga't maaari) kung paano ka kukuha ng isang malaki at makatas, maliwanag na dilaw na lemon at sinimulang putulin ito gamit ang isang kutsilyo, pagkatapos ay i-like. isa sa hiwa Dahan-dahan mong inilagay ang mga hiwa sa iyong bibig. Karaniwan, ang mga ideyang ito lamang ay sapat na upang magsimula ang paglalaway at isang pakiramdam ng kaasiman na lumitaw sa bibig, na parang isang slice ng lemon ay talagang naroroon.

Matagal nang nabanggit na, kapag nag-iisip ng isang bagay, ang isang tao ay madalas na binibigkas sa kanyang sarili ang mga salita na naaayon sa mga kaisipan na nagmumula sa mga sensasyon na kasama ng mga ideyang ito.

Ang mas malinaw na mga imahe na ginagamit ng isang tao upang magparami ng isang partikular na estado, mas tumpak ang mga salita na tumutugma sa kanyang mga damdamin sa estadong ito, mas epektibo ang tao na namamahala upang makamit ang ninanais na resulta.

Napatunayan ng mga mananaliksik na ang self-hypnosis ay pinaka-epektibo sa utak sa isang estado ng antok. Ang pagpasok sa isang estado ng autogenic immersion, ang isang tao ay nakakakuha ng pagkakataon, sa tulong ng mga mental order o sa tulong ng mga kinakailangang imahe, upang maimpluwensyahan ang kanyang katawan.

Ang self-hypnosis ay nagsasangkot ng pag-unlad ng mga estado na katulad ng mga nangyayari sa mga tao sa isang estado ng hipnosis, kapag ang conscious control ay nagiging napakaliit na ang salita ng hypnotist ay direktang nagbubunga ng mga kinakailangang sensasyon o visual na imahe sa isang tao. Sa tulong ng hipnosis, posible pa ring makamit ang isang "paso" - pamumula ng balat at pagbuo ng isang paltos pagkatapos ng inspirasyon ng isang tao na ang isang mainit na barya ay inilapat sa kanyang katawan, bagaman sa katotohanan ito ay malamig.

Para sa epektibong self-hypnosis, mahalagang matutunan kung paano mag-udyok ng isang estado kapag ang mga kalamnan ng katawan ay tumigil sa pagsunod sa malay na kontrol. Dapat mong paniwalaan ang mga sensasyong ito, gamit ang mga pantulong na larawan at mga salita upang makatulong:

"Ang mga talukap ng mata ay mabigat, sila ay napakabigat na sila ay hindi nabubuksan, sila ay nagiging mabigat." "Ang katawan ay hindi gumagalaw, ang buong katawan ay puno ng napakalaking bigat, imposibleng ilipat ang alinman sa braso o binti."

Upang mapataas ang konsentrasyon kapag pumapasok sa isang estado ng autogenic immersion, inirerekumenda na ayusin ang iyong tingin sa dulo ng iyong ilong o sa isang haka-haka na punto sa gitna ng iyong noo nang nakapikit ang iyong mga mata. Ito ay nagtataguyod ng isang estado ng pagpapahinga at kapayapaan.

Kapag nag-eehersisyo ang self-hypnosis, ang mga diskarte para sa pagpasok sa isang estado ng autogenic immersion ay ginagamit sa isang pinababang anyo. Ang pangunahing kondisyon para sa matagumpay na self-hypnosis ay ang buong konsentrasyon ng atensyon sa mga pagsasanay na ginagawa at isang sapat na bilang ng mga pag-uulit.

Ang self-hypnosis ay hindi kailangang direktang. Kaya, upang mapabuti ang supply ng dugo sa mga coronary vessel ng puso, hindi kinakailangan na direktang mag-apela sa gawain ng puso o sa mga vessel na nagbibigay ng dugo sa puso. Ang self-hypnosis ng mga positibong emosyonal na estado at ang pagmumungkahi sa sarili ng init sa kaliwang kamay ay tumutulong sa paglutas ng problemang ito at nagiging sanhi ng kaukulang mga pagbabago sa paggana ng puso.

Sa isang disorder sa pagsasalita tulad ng pagkautal, ang pangunahing pansin ay binabayaran sa pagbawas ng emosyonal na stress at pagpapahinga at pag-init ng mga kalamnan ng mukha, leeg at sinturon sa balikat. Bilang karagdagan sa mga pangunahing formula ng autogenic na pagsasanay, ang mga sumusunod na formula ay maaaring gamitin:

"Ako ay kalmado, ang aking mga aksyon ay tiwala at tumpak..." "Ang aking pananalita ay libre, dumadaloy sa kanyang sarili..."

Upang maging epektibo ang mga formula sa self-hypnosis, dapat nilang isaalang-alang ang mga pagbabagong nagaganap sa katawan sa panahon ng ilang mga karamdaman.

Matulog at self-hypnosis

Upang magsanay ng autogenic na pagsasanay, maaari mong gamitin ang "inaantok" na estado, iyon ay, ang estado kung saan ang isang tao ay kaagad bago matulog o kaagad pagkatapos magising, kapag ang pagtulog ay hindi pa ganap na humupa. Ang estado na ito ay kahawig ng autogenic immersion na may malalim na pagpapahinga ng lahat ng kalamnan ng katawan at mababang antas ng conscious control.

Ang mga sumusunod na ehersisyo ay mabuti para sa estado ng pag-aantok:
- pagpapakita ng sarili bilang isang tao na may ninanais na mga katangian at kakayahan. Dapat nating subukang isipin ang ating sarili nang malinaw hangga't maaari (na parang mula sa labas) sa mga sitwasyong kung saan ang mga nais na katangian at kakayahan na ito ay ipinahayag sa pinakamahusay na posibleng paraan, halimbawa, kalmado at bahagyang kabalintunaan kapag nakikipag-usap sa mga taong hindi kabaro, atbp.);
- i-optimize ang iyong mental at pisikal na estado sa tulong ng naaangkop na mga imahe ng kaisipan (sa bawat paghinga ay napupuno ako ng higit at higit na kapayapaan, ang aking mga kalamnan ay puno ng lakas, atbp.);
- itakda ang iyong sarili upang malutas sa isang panaginip ang mga problemang hindi malulutas sa araw.

Para sa mga karamdaman sa pagtulog, maaari mong gamitin ang mga sumusunod na ehersisyo:
Pagkatapos ng karaniwang pagpapakilala ng sarili sa isang estado ng autogenic immersion, ginagamit ang mga formula upang i-promote ang pagtulog:
"Ang ulo ay malaya sa pag-iisip."
"Ang pakiramdam ng oras ay nawala."
"Habang lumalalim ang relaxation ng kalamnan, nawawala ang pakiramdam ng sariling katawan."
"Lalong nagiging mahirap na matukoy ang posisyon ng iyong sariling mga braso at binti."
"Ang mga talukap ng mata ay magkakadikit, ang mga talukap ng mata ay bumibigat at bumibigat."
“Lalong bumabalot sa akin ang isang masarap na pagkakatulog.”
"Kumpletong kawalang-kibo, pagmumuni-muni, kumpletong kawalan ng anumang pag-iisip o paggalaw ng katawan."
"Lahat ng extraneous sounds ay walang malasakit, ang atensyon ay tamad na dumudulas sa extraneous sounds, hindi tumutuon sa kahit kanino."

Autogenic na pagsasanay at self-education

Maaaring gamitin ang autogenic na pagsasanay para sa self-education. Maraming mga tao ang madalas na hindi nasisiyahan sa kanilang sarili at nais na baguhin ang ilang mga aspeto ng kanilang pagkatao, baguhin ang kanilang pag-uugali sa mga sitwasyong mahalaga sa kanila. Gayunpaman, hindi ito napakadaling makamit kung ang batayan ay may malay na kontrol at kusang pagsisikap.

Kapag gumagamit ng autogenic na pagsasanay para sa self-education, dapat mong:
1. Ipakilala ang iyong sarili sa isang estado ng autogenic immersion.
2. Sa isip na pukawin ang pinakadetalyadong posibleng representasyon ng nais na "I-imahe" at mga pattern ng nais na pag-uugali. Isipin ang isang estado na parang ang mga nais na katangian o uri ng pag-uugali ay naroroon na.
3. Pakiramdam ang panloob na estado ng pag-iisip na lumitaw sa panahon ng pagtatanghal ng nais na "I-imahe" at mga pattern ng ninanais na pag-uugali, pakiramdam kung paano ito nagbabago ng saloobin sa mga tao sa paligid mo, patungo sa mahahalagang kaganapan sa iyong sariling buhay.
4. Pag-iba-ibahin ang mga haka-haka na sitwasyon kung saan ipinapakita ang mga nais na katangian ng karakter o katangian ng pag-uugali.

Ang tagal ng pagtatanghal ng nais na "I-image" at ninanais na mga pattern ng pag-uugali ay tumataas mula sa aralin hanggang sa aralin, mula 2 3 minuto hanggang 10 minuto.

Ang gawaing self-education na sinimulan sa panahon ng autogenic na pagsasanay ay maaaring ipagpatuloy habang ikaw ay gising. Maaari kang gumugol ng 10, 20 o 30 minuto ng ilang beses sa isang araw sa paglalaro ng papel ng isang tiwala, kalmado, balanseng tao, isang taong nasisiyahan sa buhay, atbp. (alinsunod sa nais na mga katangian ng karakter at mga katangian ng pag-uugali, pati na rin depende sa mga layunin na hinahabol).

Ang mga obserbasyon ng mga taong nagsagawa ng ganitong paraan ng pag-aaral sa sarili ay nagpapakita na pagkatapos ng 2-3 buwan ang nais na pag-uugali ay nagiging isang pangangailangan at ang kanilang natural na estado.

Kasama sa pamamaraan ng self-education ang mga sumusunod na pamamaraan:
1. Pagsusuri sa sarili at pagtatasa sa sarili (upang matukoy ang mga hindi kanais-nais na katangian ng karakter at katangian ng pag-uugali).
2. Isang kritikal na pagtatasa ng sariling personalidad at sariling pag-uugali sa mga makabuluhang sitwasyon (sa pinakamahalagang sitwasyon na lalong mahalaga), ang saloobin ng isa sa sarili at sa ibang tao.
3. Kritikal na pagtatasa ng nakaraan, pagkakakilanlan ng mga indibidwal na "sikolohikal na hadlang" na humahadlang sa mga nais na pagbabago sa "I-imahe" at mga katangian ng pag-uugali.
4. Paglikha ng nais na "I-imahe" at mga pattern ng nais na pag-uugali sa mga makabuluhang sitwasyon.
5. Paglikha ng sarili mong mga verbal formula na tumutukoy sa mga intensyon na natanto sa proseso ng self-education (halimbawa, "confidence and composure", "carelessness and joyful animation", "rigidity and determination", atbp.).
6. Self-education, ipinatupad sa proseso ng autogenic na pagsasanay.
7. Pagpapataw ng mga stereotype ng nais na "I-imahe" at ninanais na mga pattern ng pag-uugali sa tunay na pag-uugali sa pang-araw-araw na buhay kapag nakikipag-usap sa ibang tao.

Sa panahon ng pagsusuri sa sarili bago ang mga autogenic na sesyon ng pagsasanay, ipinapayong isulat ang iyong mga pangunahing problema, kahirapan at pagkukulang. Ang mga hindi kumpletong pangungusap sa ibaba ay maaaring makatulong sa paggawa ng trabaho. Dapat mong tapusin ang mga ito at isulat ang buong resultang mga pangungusap sa isang kuwaderno o sa isang piraso ng papel.

Sa tingin ko, karamihan sa aking mga problema (mga pagkabigo, problema) ay sanhi ng...
Ang pinakamalaking pagkukulang ko ay...
Mas marami akong makakamit kung...
Ang bagay na higit na nakakaabala sa akin kapag nakikipag-usap sa ibang tao ay...
Makakamit ko ang pinakamahusay na mga resulta kung...

Ang listahan ng mga hindi natapos na pangungusap ay maaaring ipagpatuloy kung ang mag-aaral ay may pangangailangan na mas tumpak na bumalangkas ng mga umiiral na problema at mga paraan upang malutas ang mga ito.

Autogenic na pagsasanay bilang isang paraan upang labanan ang stress at pagkabalisa

Ang autogenic na pagsasanay ay nakakatulong upang maalis ang mga negatibong epekto ng stress at pagkabalisa. Ito ay nakamit sa pamamagitan ng ilang mga mekanismo:
1. Ang mga negatibong emosyonal na karanasan ay nauugnay sa ilang partikular na ekspresyon ng mukha, kilos, at ilang "mga clamp" sa ilang bahagi ng katawan. Ang malalim na pagpapahinga ng lahat ng mga kalamnan ng katawan, kumbaga, ay binubura ang mga "clamp" na ito at pinipigilan ang daloy ng mga impulses sa utak mula sa iba't ibang mga kalamnan ng katawan, na ang pag-igting ay katangian ng mga negatibong emosyonal na estado.
2. Ang mga negatibong emosyonal na estado ay may partikular na mapanirang epekto sa pagganap at kalagayan ng pag-iisip ng isang tao, dahil maraming tao ang may posibilidad na labis na nakatuon sa mga negatibong karanasan. Ang autogenic na pagsasanay ay nagpapahintulot sa iyo na ilipat ang pokus ng pansin sa ganap na magkakaibang mga sensasyon at karanasan, na nag-aambag sa isang matalim na pagpapahina o kumpletong pagkawala ng mga negatibong karanasan at mga depressive na estado.
3. Ang tinatawag na "reaksyon" ay nagbibigay-daan sa iyo na tingnan ang traumatikong sitwasyon mismo at makamit ang unti-unting pagbawas sa kalubhaan ng mga negatibong emosyonal na karanasan.
4. Ang bawat tao ay nagkaroon ng maraming ganoong sitwasyon sa kanyang buhay kapag nakaranas siya ng mga positibong emosyon. Ang pagpaparami ng isip sa mga sitwasyong ito ay nagpapahintulot sa iyo na muling ibalik ang kaukulang "palumpon" ng mga sensasyon (amoy, tunog, kulay at ilang mga sensasyon ng kalamnan), na sa panahon ng aralin ay tila pinapalitan ang nakaraang negatibong emosyonal na estado kasama ang lahat ng kasamang pisikal na sensasyon.

Ang autogenic na pagsasanay ay nagbibigay-daan sa iyo na makabuluhang pahinain o ganap na mapagtagumpayan ang mga negatibong emosyon na nakakasagabal sa normal na buhay at trabaho. Maaaring maganap ang aralin ayon sa sumusunod na pamamaraan:

Pumasok sa isang estado ng autogenic immersion. Ang mga kakaibang pag-iisip, alalahanin at tunog ay unti-unting lumalayo sa bawat pagbuga. Lahat ng atensyon sa paghinga. Makinis at mahinahon ang paghinga. Ang katawan ay hindi gumagalaw, nakakarelaks na nagpapahinga, ang lahat ng mga kalamnan ay malata, ganap na nakakarelaks.

Ang lahat ng atensyon ay kung paano sa bawat pagbuga ang mga bakas ng pag-igting, "mga clip", na tumutugma sa mga negatibong emosyonal na karanasan, ay nabubura.

Sa buong aralin, sa isip ay panatilihin ang isang ngiti sa iyong mukha. Sinusubukan mong madama kung gaano ka lalo na natutunaw sa mga sensasyon ng pagpapahinga, kapayapaan, maligayang kapayapaan na pumupuno sa iyo.

Isipin ang mga sitwasyon (talagang naranasan mo noon o naisip mo) na nagpapahintulot sa iyo na ibalik ang iyong supply ng mga positibong emosyon (magpahinga sa bukas na hangin, anumang mga kaganapan na nauugnay sa mga positibong emosyon, atbp.).

Subukang madama hangga't maaari kung paano humihina ang mga hindi kasiya-siyang karanasan at umalis sa bawat pagbuga.

Sa pagtatapos ng aralin, binibigyan mo ang iyong sarili ng isang setting para sa kung ano dapat ang iyong estado pagkatapos makumpleto ang autogenic na pagsasanay, halimbawa: "Pagkatapos makumpleto ang aralin, bumubuti ang iyong kalooban."

Pag-activate ayon sa karaniwang pamamaraan. Tagal ng aralin 15-20 minuto.

Autogenic na tugon

Upang ma-neutralize ang mga negatibong karanasan, maaari kang gumamit ng mga pamamaraan ng "pag-uulit" ng mga sitwasyong nagdulot ng mga karanasang ito.

Ang mga masasakit na karanasan, kadalasan ang sanhi ng pagkabalisa, ay humihina habang paulit-ulit ang mga ito nang maraming beses, kapag nakikita ng isang tao ang kanyang sarili na parang mula sa labas. Para sa pinakamahusay na epekto, mahalagang kopyahin ang mga sitwasyong ito, ang kapaligiran at ang oras ng pagkilos nang detalyado hangga't maaari. Ang autogenic na tugon ay isinasagawa ayon sa sumusunod na pamamaraan:
1. Kumuha ng isa sa tatlong pangunahing pose para sa autogenic na pagsasanay.
2. Pumasok sa autogenic immersion, na patuloy na nagdudulot ng mga sensasyon ng bigat, init at pagpapahinga sa mga pangunahing grupo ng kalamnan. Ang katawan ay matamlay, hindi gumagalaw.
3. Isipin sa isip ang isang traumatikong sitwasyon (mula sa nakaraan o isa na maaaring lumitaw sa hinaharap) na parang mula sa labas. Kasabay nito, subukang madama nang mabuti ang kaukulang mga damdamin, sensasyon, at mga imahe na kasama ng sitwasyong ito (medyo i-mute ang mga ito). Ang traumatikong sitwasyon ay sanhi ng hindi hihigit sa 2-5 minuto, pagkatapos nito ang isang nakakarelaks na pahinga ay nangyayari sa loob ng 2-3 minuto. Sa isip na pinapanatili ang isang ngiti sa iyong mukha.
4. Natutulog ang aralin kung ang ehersisyo ay ginawa bago ang oras ng pagtulog, o nagtatapos sa mga pormula ng pag-activate.

Autogenous desensitization method (pagbabawas ng sensitivity)

Ang mga masakit na alaala ay kadalasang pangunahing sanhi ng mga emosyonal na karamdaman sa anyo ng depresyon, pagkabalisa, pagtaas ng sensitivity o pagkamayamutin. Ang isa sa mga paraan upang mabawasan ang kalubhaan ng mga emosyonal na karanasan na nauugnay sa mga nakaraang kaganapan ay ang paraan ng autogenic desensitization (pagbawas ng sensitivity). Sa panahon ng mga klase sa autogenic desensitization, maraming, sunud-sunod na tumitinding representasyon ng emosyonal na estado na lumitaw sa isang tao sa ilang partikular na personal na makabuluhang sitwasyon.

Ang aralin ay isinasagawa ayon sa sumusunod na pamamaraan:
1. Kunin ang isa sa tatlong pangunahing postura na ginagamit sa autogenic na pagsasanay.
2. Ang paghinga ay pantay at mahinahon. Sa bawat pagbuga, isang kaaya-ayang alon ng pagpapahinga at kapayapaan ang kumakalat sa buong katawan.
3. Ang pokus ng atensyon ay limitado lamang sa sariling katawan. Ang mga kakaibang tunog, pag-iisip, problema ay inalis, humihina at humihina sa bawat pagbuga.
4. Partikular na atensyon sa mga kalamnan ng mukha. Tinatakpan ng mga talukap ng mata ang mga mata nang walang kaunting tensyon. Nakabukang kalahati ang bibig. Ang mga labi ay nagiging mas makapal. Parang bumigat ang pisngi. Makinis ang balat ng noo.
5. Ang katawan ay nagiging hindi gumagalaw at mabigat. Imposibleng ilipat ang alinman sa braso o binti. Ang katawan ay nagiging mabigat at nakakarelaks.
6. Lumalawak ang mga daluyan ng dugo sa mga nakakarelaks na kalamnan. Ang mas malalim na pagpapahinga ng kalamnan, mas maraming dugo ang dumadaloy sa mga dilat na sisidlan patungo sa mga nakakarelaks na kalamnan ng katawan. Ang mga nakakarelaks na kalamnan ay nagiging mas mainit sa bawat pagbuga. Ang init ay kumakalat sa mga alon mula sa itaas hanggang sa ibaba sa pamamagitan ng mga braso, sa pamamagitan ng katawan, sa pamamagitan ng mga binti. Ang katawan ay nakakarelaks, hindi gumagalaw at mainit.
7. Ang traumatikong sitwasyon mula sa nakaraan, ang sitwasyon, ang panahon, at ang mga taong nasasangkot sa sitwasyong ito ay ibinabalik sa isip sa mas maraming detalye hangga't maaari.
8. Posibleng mas tumpak na isipin ang emosyonal na estado na naranasan. Kasabay nito, ang kontrol sa emosyon ng isang tao ay pinananatili, at ang emosyonal na estado mismo ay nararanasan nang maraming beses na mas mahina kaysa sa totoong mga kondisyon.
9. Magiging kapaki-pakinabang na mabulok ang estadong ito sa mga bahagi nito:
- anong kulay?
- Ano ang lasa ng estadong ito? (mapait, maalat, maasim, atbp.);
- Anong tunog ang nauugnay sa estadong ito? (mataas, mababa, katamtamang taas, atbp.);
- Ano ang pakiramdam ng estadong ito sa pagpindot? (makinis, magaspang, madulas, atbp.).
Maaaring gamitin ang iba pang mga parameter, ngunit tandaan na hindi dapat masyadong marami sa kanila, hindi hihigit sa 5-7.
10. Matapos makumpleto ang "trabaho" na may mga emosyonal na karanasan, maglaan ng 3-5 minuto sa nakakarelaks na pahinga, na nagtatapos, depende sa mga pangyayari, na may mga formula ng pag-activate o natutulog.

Autogenic na pagsasanay bilang isang paraan ng pagtagumpayan ng pagkapagod at pagtaas ng pagganap

Ang pakiramdam ng pagkapagod at pagbaba ng pagganap ng isang tao ay kadalasang bahagyang bunga lamang ng pisikal na pagkapagod. Kadalasan ang pagkapagod ay subjective, "psychological", hindi nauugnay sa tunay na pisikal na estado ng katawan. Ang pagpapahinga ng mga kalamnan ng katawan at pag-activate ng mga mekanismo ng self-regulation na nangyayari sa isang estado ng autogenic immersion, pati na rin ang paggamit ng mga pandiwang pantulong na mga imahe at mga formulation na nagpapasigla sa mga proseso ng pagbawi, ay makakatulong sa pagtagumpayan ang mga pakiramdam ng pagkapagod at dagdagan ang pagganap.

Para sa epektibong pahinga at pagtaas ng pagganap, maaari kang magsagawa ng isang aralin ayon sa sumusunod na pamamaraan:

1. Kunin ang isa sa mga pangunahing postura para sa autogenic na pagsasanay.
2. Ang paghinga ay pantay at mahinahon. Isang maikli, mababaw na paghinga at isang mahaba, mahinahon na pagbuga. Huminga ng maluwag at mahinahon. Sa bawat pagbuga, ang isang passive na estado at kaaya-ayang pagkahilo sa buong katawan ay tumataas. Sa bawat pagbuga, ang lahat ng mga kakaibang tunog at kaisipang hindi nauugnay sa aktibidad ay inaalis at humihina.
3. Ang buong katawan ay nakakarelaks, matamlay, hindi gumagalaw. Sa bawat pagbuga, bumibigat at bumibigat ang mga paa. Ang bigat ay kumakalat sa kaliwa at kanang mga braso mula sa mga balikat hanggang sa mga kamay. Ang mga paa ay nagiging mas kapansin-pansing bumibigat, sa bawat pagbuga ay nagiging mas kapansin-pansin. Medyo mabigat ang mga paa ng kaliwa at kanang binti. Ang talampakan ng aking mga paa ay mabigat, tulad ng mga pabigat na bakal. Ang isang pakiramdam ng bigat ay pumupuno sa magkabilang binti nang higit pa. Relaksasyon, kapayapaan, kawalang-sigla at pagmumuni-muni.
4. Isipin sa isip ang isang sitwasyon na nag-aambag sa pagpapanumbalik ng kapasidad sa pagtatrabaho (magpahinga sa pampang ng ilog, sa dalampasigan, sa kagubatan, atbp.). Kasabay nito, mahalagang mapanatili ang isang estado ng autogenic immersion, na nag-uugnay sa mga proseso ng pagbawi sa ritmo ng paghinga: ang paglanghap ay napupuno ng pagpapahinga, kapayapaan, nagpapasaya sa mga imahe na ginamit sa aralin, at sa bawat pagbuga, ang pagpapahinga ay kumakalat sa pamamagitan ng katawan, sa bawat pagbuga, pagod at negatibong emosyon ay umaalis sa katawan.

Ang yugtong ito ng aralin ay tumatagal mula 5 hanggang 30 minuto. Ang isang mahalagang bahagi ng autogenic na pagsasanay ay na sa pagtatapos ay binibigyan mo ang iyong sarili ng isang setting na tumutukoy sa pangkalahatang mga termino ng estado na kanais-nais na magkaroon pagkatapos ng pagtatapos ng aralin (kasariwaan, sigla, kahandaang kumilos nang masigla, atbp.)

Pag-activate ayon sa karaniwang pamamaraan. Ang ehersisyo ay tumatagal ng mga 10-40 minuto.

Mga larawan at salita na nagpapadali sa pagpasok ng autogenic immersion:
1. Napuno ako ng kapayapaan at katahimikan.
2. Binalot ako ng kapayapaan na parang malambot na kumot.
3. Ang lahat ng hindi nauugnay sa bakasyon na ito ay nagiging hindi mahalaga at walang malasakit para sa akin.
4. Ang panloob na kapayapaan na pumupuno sa akin ay may kapaki-pakinabang na epekto sa aking katawan, sa aking kaluluwa,
5. Nawawala ako sa oras, wala akong mamadaliin.
6. Sumisid ako sa sarili ko.
7. Ang lahat ay nangyayari na parang sa sarili.
8. Isang kaaya-ayang panloob na kapayapaan ang pumupuno sa akin.
9. Ang mga kamay at paa ay mabigat at hindi gumagalaw, tulad ng mga timbang na bakal.
10. Ang isang transparent na simboryo ay naghihiwalay sa akin mula sa labas ng mundo, na lumilikha ng isang lugar na pangkaligtasan sa paligid ko, na nagpapatahimik sa mga kakaibang tunog.
11. Paunti-unti ang mga impulses na ipinapadala mula sa mga nakakarelaks na kalamnan patungo sa utak, at lalong nahihirapang matukoy ang posisyon ng mga braso at binti.

Para sa epektibong pahinga at pagtaas ng pagganap, maaari kang magsagawa ng isang aralin ayon sa sumusunod na pamamaraan:

1. Kumuha ng isa sa mga pangunahing pose para sa autogenic na pagsasanay.

2. Ang paghinga ay pantay at mahinahon. Isang maikli, mababaw na paghinga at isang mahaba, mahinahon na paghinga. Huminga ng maluwag at mahinahon. Sa bawat pagbuga, ang isang passive na estado at kaaya-ayang pagkahilo sa buong katawan ay tumataas. Sa bawat pagbuga, ang lahat ng mga kakaibang tunog at kaisipang hindi nauugnay sa aktibidad ay inaalis at humihina.

3. Ang buong katawan ay nakakarelaks, matamlay, hindi gumagalaw. Sa bawat pagbuga, bumibigat at bumibigat ang mga paa. Ang bigat ay kumakalat sa kaliwa at kanang mga braso mula sa mga balikat hanggang sa mga kamay. Ang mga paa ay lalong nagiging kapansin-pansin, sa bawat pagbuga ay lalong napapansin. Medyo mabigat ang mga paa ng kaliwa at kanang binti. Ang mga paa ay kasing bigat ng bakal. Ang isang pakiramdam ng bigat ay pumupuno sa magkabilang binti nang higit pa. Relaxation, kapayapaan, pagkawalang-kibo at pagmumuni-muni.

4. Isipin sa isip ang isang sitwasyon na nag-aambag sa pagpapanumbalik ng kapasidad sa pagtatrabaho (magpahinga sa pampang ng ilog, sa dalampasigan, sa kagubatan, atbp.). Kasabay nito, mahalagang mapanatili ang isang estado ng autogenic immersion, na nag-uugnay sa mga proseso ng pagbawi sa ritmo ng paghinga: ang paglanghap ay napupuno ng pagpapahinga, kapayapaan, nagpapasaya sa mga imahe na ginamit sa aralin, at sa bawat pagbuga, ang pagpapahinga ay kumakalat sa pamamagitan ng katawan, sa bawat pagbuga, pagod at negatibong emosyon ay umaalis sa katawan.

Pag-activate ayon sa karaniwang pamamaraan. Ang ehersisyo ay tumatagal ng mga 10-40 minuto

Mga larawan at formulation na nagpapadali sa pagpasok sa autogenic immersion

1. Napuno ako ng kapayapaan at katahimikan.

2. Binalot ako ng katahimikan na parang malambot na kumot.

3. Ang lahat ng hindi nauugnay sa bakasyon na ito ay nagiging hindi mahalaga at walang malasakit para sa akin.

4. Ang panloob na kapayapaan na pumupuno sa akin ay may kapaki-pakinabang na epekto sa aking katawan, sa aking kaluluwa,

5. Nawawala ako sa oras, wala akong mamadaliin.

6. Sumisid ako sa sarili ko.

7. Ang lahat ay nangyayari na parang sa sarili.

8. Ang kaaya-ayang kapayapaan sa loob ay pumupuno sa akin.

9. Ang mga kamay at paa ay mabigat at hindi gumagalaw, tulad ng mga timbang na cast-iron.

10. Ang isang transparent na simboryo ay naghihiwalay sa akin mula sa labas ng mundo, na lumilikha ng isang lugar na pangkaligtasan sa paligid ko, na nagpapatahimik sa mga kakaibang tunog.

11. Paunti-unti ang mga impulses na ipinapadala mula sa mga nakakarelaks na kalamnan patungo sa utak, at lalong nahihirapang matukoy ang posisyon ng mga braso at binti.

Ang auto-training ay nakakaakit ng maraming tao dahil sa ang katunayan na ang buhay ay nagiging mas primitive at mayroong pagkawala ng mga pangunahing halaga. Intuitively pakiramdam ng mga tao na ang paraang ito ay maaaring magbigay sa kanila ng pisikal at mental na tulong at suporta, ngunit madalas silang may mga maling kuru-kuro tungkol dito. Ilang tao lamang ang nakakaalam na pinag-uusapan natin ang isang pang-agham na pamamaraan, isang uri ng banayad na self-hypnosis, sa tulong kung saan ang kapangyarihan ng mga ideya ay inililipat sa katawan. Ang makasagisag na representasyon ng kabigatan, halimbawa, ay nagiging sanhi ng isang pakiramdam ng aktwal na kabigatan, na sa lalong madaling panahon ay nawawala, pinalitan ng pagpapahinga ng kalamnan. Ang paglipat ng mga imaheng pangkaisipan sa pisikal na katawan ay posible lamang dahil ang katawan at kaluluwa ay bumubuo ng isang pagkakaisa. Ang tao ay isang "animated organism".
Kaya ang kapangyarihan ng mga ideya ay nakakaimpluwensya sa katawan. Bilang tagapagtatag ng pamamaraang ito, ang neuropathologist na si I.G. Schultz, ay nagbibigay-diin, ito ay nangyayari bilang resulta ng "concentric self-relaxation," na tatalakayin sa susunod na kabanata.
Maliban sa maliliit na bata, halos lahat ay maaaring makabisado ng auto-training kung sila ay tumutok sa isang pakiramdam ng kalmado at pagpapahinga. Ang sinumang, sa tulong ng auto-training, ay makapagpapalaya sa kanyang sarili mula sa kanyang mga alalahanin at problema ay magagawang masira ang mabisyo na bilog ng mga modernong sakit. Darating siya sa tagumpay. Marami sa mga kalahok sa kurso, sa pamamagitan ng auto-training, ay nakapag-alis ng mga pangmatagalang sakit sa kanilang sarili. Sila mismo ay nagtagumpay sa sakit at kahinaan, takot at pagkamahiyain, pati na rin ang maraming iba pang mga karamdaman na dati ay pinilit silang lumipat mula sa isang doktor patungo sa isa pa.
Ang autogenic na pagsasanay ay isang aktibong paraan ng psychotherapy, psychohygiene at psychoprophylaxis, na nagpapataas ng mga kakayahan ng katawan.
Ang AT ay binuo noong 1932 ng Aleman na manggagamot na si I. G. Schulz, batay sa kanyang mga obserbasyon sa kanyang mga pasyente na kanyang ginagamot gamit ang hipnosis. Napansin ni Schultz I.G. na ang mga pasyente nang wala ang kanyang tulong ay maaaring pumasok sa estadong iyon ng pahinga, pagpapahinga, bahagyang at kumpletong pagtulog, na kadalasang naidulot niya sa kanila sa tulong ng hipnosis. Ang pamamaraan ng AT ay batay sa aktibong self-hypnosis, laban sa background ng relaxation ng kalamnan.
Sa kasalukuyan, mayroong iba't ibang mga opsyon para sa auto-training na ginagamit para sa iba't ibang layunin. Ang klasikong sistema ng auto-training ay binubuo ng dalawang antas: ang una ay ang pinakamababa at ang pangalawa ay ang pinakamataas.
Ang autotraining ay hindi nagbibigay ng mga komplikasyon. Hindi ka maaaring makisali sa auto-training lamang laban sa background ng acutely development na mga sakit - vascular, infectious, mental.
Ang pangunahing gawain ng isang baguhan sa auto-training ay upang matutong magpahinga, upang lumikha ng isang pakiramdam ng bigat at init sa katawan. Kung makakamit mo ang isang estado ng kumpletong pagpapahinga, pagkatapos ay sa estado na ito ang mga formula na binibigkas mo sa pag-iisip ay nagsisimulang gumana. Ang iyong utak, sa kabila ng kumpletong pagpapahinga ng iyong katawan, ay gumagana pa rin nang maayos. Naririnig mo ang lahat at naiintindihan mo ang nangyayari sa paligid mo. Ito ay lamang na ang iyong katawan ay tila hindi umiiral sa sandaling ito. Ito ang pinaka gumaganang background na kailangan mo. Sa panahon ng isang autogenic immersion session, maaari mong bigyan ng inspirasyon ang iyong sarili sa anumang bagay: magbigay ng isang saloobin upang gumanap nang may kasiyahan sa anumang gawain na kasuklam-suklam sa iyo, itakda ang iyong sarili ng isang super-gawain, i-activate ang mental at pisikal na mga function.
Ang autogenic na pagsasanay ay maaaring gawin nang nakapag-iisa. Minsan, sa pinakadulo simula ng pagsasanay, ang mga nakakatakot na sensasyon ay lumitaw - "autogenic discharges". Ang mga autogenic discharge na ito ay maaaring magpakita mismo sa katotohanan na, sa sandali ng paglubog sa isang estado ng pagpapahinga, ang mag-aaral ay biglang "nakikita" sa visual analyzer ng napakaraming mga spot ng kulay, sparks, "kahit buong mga larawan, "nakakarinig" ng mga hindi pangkaraniwang tunog at tinig, nakararanas ng pakiramdam ng pagkahulog sa kailaliman, o simpleng pakiramdam ng paglipad, nararamdaman ang lasa ng ilang pagkain, amoy, atbp. Ang mga hindi pangkaraniwang bagay na ito ay kadalasang nakakatakot sa isang tao at humihikayat sa kanya na makisali sa auto-training. Ang mga hindi kasiya-siyang sensasyon na ito ay hindi nagpapakita anumang panganib sa practitioner at, bilang panuntunan, umalis pagkatapos ng ilang mga sesyon ng auto-training.
Ang autogenic na pagsasanay ay binubuo ng dalawang yugto: ang una - ang pinakamababa at ang pinakamataas - ang pinakamababa.
Kasama sa unang yugto ang anim na klasikong pagsasanay, na karaniwang pinangalanan: "kabigatan", "init", "paghinga", "puso", "init sa solar plexus", "lamig sa noo". Ang isang tao na pinagkadalubhasaan ang unang yugto ng AT ay maaaring makaimpluwensya sa kanyang kalooban, lumikha sa kanyang sarili ng isang malaking pagnanais na makisali sa anumang hindi kawili-wili ngunit kinakailangang aktibidad, maimpluwensyahan ang pagganap at kagalingan ng katawan, bumuo ng kanyang mga kakayahan at marami pa (ikaw lang kailangang ilapat ang naaangkop na mga formula). Ang self-hypnosis sa AT ay likas na "hindi mapaglabanan" kung ginawa ang mga ito nang tama.
Mga karaniwang pagkakamali kapag gumagawa ng auto-training.
I-highlight natin ang pangunahing bagay. Ito ay isang bagay na karaniwang hindi binibigyang-pansin ng mga nagsisimulang gumawa ng AT sa kanilang sarili.
Ang lahat ng mga formula ay epektibo lamang kung ang "AT estado" ay naabot, iyon ay, kung ang practitioner ay dinala ang kanyang sarili sa isang estado ng pagpapahinga sa isang lawak na maaari niyang mawala ang pakiramdam ng presensya ng katawan. Pagkatapos lamang ang lahat ng mga salita ng pormula, na binibigkas ng practitioner sa kanyang sarili, ay katumbas ng mga utos ng hypnotist kapag naiimpluwensyahan niya ang na-hypnotize. Ang pagkakaiba lamang ay kapag nagsasanay ng AT, ang isang tao na nasa isang "trance" ay nagbibigay sa kanyang sarili ng mga setting at naaangkop na mood, habang pinapanatili ang kumpletong kalinawan ng isip.
Ang mga nagsisimula, bilang panuntunan, ay isaalang-alang ang pag-uulit ng mga formula na ang pinakamahalaga, at ilagay ang pagpapahinga, na nagiging sanhi ng isang pakiramdam ng kabigatan, sa background, iyon ay, ang pinakamahalagang bagay ay nananatili sa background. Ang karaniwang pagkakamaling ito ay humahantong sa kakulangan ng mga resulta, na nagpapadama sa kanila ng pagkabigo.
Tandaan din ang sumusunod:
Hindi ka maaaring biglang umalis sa estado ng autogenic immersion. Kung naging sanhi ka ng pakiramdam ng bigat sa iyong sarili, pagkatapos ay bago umalis sa autogenic na estado ay dapat mong tiyak na alisin ang estado ng bigat na ito gamit ang mga espesyal na formula sa pagpapakilos tulad ng: - Ang bigat ay umalis sa aking katawan. - Ang bawat kalamnan sa aking katawan ay napahinga. - Nagpahinga ang bawat selula ng aking katawan. - Ang pagiging bago at sigla ay pumupuno sa aking buong katawan. “Sa bawat paghinga, ang kasariwaan at sigla ay dumadaloy sa aking katawan. - Ako ay nakolekta at matulungin. - Kinasuhan ako ng vivacity. - Sisingilin ako ng enerhiya. - Ang aking kalooban ay tinipon tulad ng isang bukal. - Handa akong magtrabaho (itaas ang iyong nakakuyom na mga kamay sa itaas ng iyong ulo, huminga nang husto habang sabay na ibinababa ang iyong mga kamay, imulat ang iyong mga mata). Tingnan natin ang mga pagsasanay sa una at ikalawang yugto ng AT.
Ang unang yugto ng Autotraining. Ang unang yugto ng Autotraining ay mas madaling makabisado sa pamamagitan ng kumbinasyon ng mga karaniwang pagsasanay. Narito ang kumbinasyon ng unang apat na karaniwang pagsasanay. Ang layunin ng kumbinasyong ito ay upang makamit ang maximum na relaxation ng kalamnan. Bilang isang patakaran, bago simulan ang ehersisyo na ito sa auto-training, kailangan mong kumuha ng komportableng posisyon, isara ang iyong mga mata at bigyan ang iyong sarili ng saloobin: "Ako ay huminahon at nagpapahinga." Pagkatapos, partikular, sa mga bahagi, ang katawan ay nakakarelaks, pagtutuon ng pansin sa mga bahagi ng katawan na nakakarelaks. Sinasabi natin sa ating sarili: "Ang mga kalamnan ng noo at mga mata ay nakakarelaks, ang mga kalamnan ng likod ng ulo at leeg ay nakakarelaks." (At the same time, you need to feel what was spoken about.) Napupunta ang atensyon ko sa mga kamay ko. Ang mga daliri at kamay ay nakakarelaks. Ang mga bisig ay nakakarelaks. Ang mga balikat ay nakakarelaks. Nakakarelax ang mga kamay ko. Nabaling ang atensyon ko sa mukha ko. Ang mga kalamnan ng mukha ay mas nakakarelaks. Nabaling ang atensyon ko sa paa ko. Ang mga daliri sa paa at bukung-bukong ay nakakarelaks. Ang mga kalamnan ng guya ay nakakarelaks. Ang mga kalamnan ng hita ay nakakarelaks. Ang aking mga binti ay nakakarelaks. Nabaling ang atensyon ko sa mukha ko. Ang mukha ay ganap na nakakarelaks. Nabaling ang atensyon ko sa torso. Ang mga kalamnan ng dibdib ay nakakarelaks. Ang paghinga ay mahinahon at madali. Ang puso ay gumagana nang maayos at ritmo. Ang mga kalamnan ng tiyan ay nakakarelaks. Ang mga kalamnan sa likod ay nakakarelaks. Nakakarelax ang buong katawan ko. Ako ay lubos na nakakarelaks. Ako ay payapa. (pagkatapos ang isang pakiramdam ng bigat at init ay evoked). Isang kaaya-ayang mainit na bigat ang pumupuno sa aking mga kamay. Isang kaaya-ayang mainit na bigat ang pumupuno sa aking mga binti. Isang kaaya-ayang mainit na bigat ang pumupuno sa aking katawan. Mabigat at mainit ang buong katawan ko. Ako ay lubos na nakakarelaks.
Sa iyong unang pagsasanay, maaari mong bigkasin ang bawat formula ng 2-3 beses, at hindi masyadong mabilis upang magkaroon ng oras upang madama ang mga sensasyong dulot ng formula. Kapag binibigkas ang mga formula, kailangan mong makasagisag na isipin ang isang tunay na pakiramdam ng bigat at init sa iyong mga braso, binti, at katawan. Ngayon ang mga kundisyon ay nalikha na - isang "working background" kung saan gagana ang mga formula ng mungkahi. (Huwag kalimutang alisin ang pakiramdam ng bigat kapag lumabas ka sa ganitong estado.) Ginagawa namin ang ikalimang klasikong ehersisyo - "init sa solar plexus." Ang layunin ng ehersisyo ay upang matutunan kung paano magdulot ng pakiramdam ng init. sa lukab ng tiyan. Ang formula na ginamit sa auto-training exercise na ito ay maaaring magmukhang ganito:
"Ang aking tiyan ay pinainit ng isang kaaya-aya, malalim na init. Ang aking tiyan ay pinainit ng isang kaaya-ayang init.
Ang solar plexus ay nagpapalabas ng init."
Ang pang-anim na ehersisyo, "ang lamig sa noo," ay ginanap upang mahikayat ang pakiramdam ng lamig sa noo at mga templo. Ang ehersisyo na ito ay nakakatulong na mapawi ang pananakit ng ulo. Formula: "Ang aking noo ay napakalamig. Pakiramdam ko ay kaaya-aya sa lugar ng noo."
Klasikong pinakamataas na antas ng auto-training.
Itinuring ni Johann Schultz na ang pangalawang yugto ng auto-training ang pinakamahalaga para sa pag-master ng mga proseso ng pag-iisip at paglikha ng kinakailangang emosyonal na background. Ang klasikal na pinakamataas na antas ng auto-training ay binubuo ng pitong pangunahing pagsasanay, ang bawat isa ay maaaring ma-master nang nakapag-iisa sa bawat isa. Pinagkadalubhasaan ang pinakamataas na antas ng auto-training. pinagkadalubhasaan ang kakayahang pukawin at hawakan ang mga imahe at larawan sa kanyang isip, mag-isip nang abstractly intuitively, at pinatataas ang kanyang mga kakayahan sa pagkamalikhain nang maraming beses. Siya ay nagiging may kakayahang mental na walang salita na hipnosis, pagpapataw ng mga imahe, at paggamot sa malayo.
Pagsasanay N 1. Ang layunin ay upang malaman kung paano pukawin ang iba't ibang mga light spot at mapanatili ang pansin sa bawat isa sa kanila. Ginagawa ito ng mag-aaral at ang mga kasunod na pagsasanay sa isang estado ng autogenic immersion.
Pagsasanay N 2. Ang layunin ay "makita" ang isang paunang natukoy na background ng kulay. Madaling maramdaman ng practitioner na ang pagmumuni-muni ng pula, orange at dilaw na background ay nauugnay sa init (nagdudulot ito ng emosyonal na pagtaas), berde at asul - na may isang estado ng kapayapaan, asul at violet ay nagdudulot ng pakiramdam ng lamig, itim at madilim na pula. - isang madilim na kalooban, depresyon. Karaniwang tumatagal ng hanggang 4 na buwan para sanayin ang ehersisyong ito. Bilang resulta ng pagsasanay, ang trainee ay nakakakuha ng kakayahang madaling pukawin ang nais na emosyonal na mood sa tulong ng evoked color background.
Pagsasanay N 3. Ang layunin ay bumuo ng isang matatag na atensyon na nagpapahintulot sa iyo na "makita" ang mga partikular na bagay sa loob ng mahabang panahon. Ito ay pinaniniwalaan na ang ehersisyo ay pinagkadalubhasaan kapag, laban sa background ng iba't ibang mga bagay, ang isang imahe ng sarili ay hindi sinasadyang lumitaw. Tumatagal ng humigit-kumulang isang taon para sanayin ang ehersisyo.
Pagsasanay N 4. Ang layunin ay maisagawa ang kakayahang magbigay ng konkretong nilalaman sa anumang abstract na konsepto. Dapat matutunan ng trainee na madaling mailarawan ang mga bagay na nauugnay sa mga abstract na konsepto gaya ng "beauty", "happiness", "freedom", "joy". Iniuugnay ng lahat ang mga konseptong ito sa mga larawang mas malapit sa kanila. Kailangan mong magsanay araw-araw, pinapanatili ang iyong atensyon (hanggang 60 minuto) sa mga abstract na konsepto at mga partikular na visual na ideya na inspirasyon ng iyong asosasyon.
Pagsasanay N5. Ang layunin ay matutunang baguhin ang iyong emosyonal na estado sa pamamagitan ng visual na representasyon ng mga nag-uugnay na larawan (mula sa ehersisyo 4) at makita ang iyong sarili sa gitna ng ipinakitang larawan. Dapat matuto ang mag-aaral na pukawin ang mga dinamikong larawan sa kanyang direktang pakikilahok. Kasabay nito, dapat siyang emosyonal na tumugon sa pagbuo ng mga kaganapan at maranasan ang mga ito.
Pagsasanay Blg. 6. Ang layunin ay matutong pukawin sa isip at hawakan ang ibang tao sa aking isip upang madama ang aking presensya at pakikilahok sa kanilang mga gawain.
Pagsasanay Blg. 7. I. Itinuring ni Schultz na pinakamahalaga. Ang layunin nito ay matutong makakita ng serye ng mga larawan na sumasagot sa mga tanong na may likas na sikolohikal na nauugnay sa sarili nang personal.
Halimbawa: "Ano ang gusto ko?" "Sino ako?". Ang ehersisyo na ito ay ginagawa sa isang estado ng "passive concentration". Matapos ang isang wastong isinagawang ehersisyo, ang "catharsis" ay nangyayari - ang paglilinis sa sarili, ang mga traumatikong kadahilanan na nagdudulot ng mga sakit ay pinapatay.
Upang makamit ang isang makabuluhang resulta, upang makuha ang benepisyo mula sa mga klase sa AT, kailangan mong magsagawa ng awtomatikong pagsasanay araw-araw nang hindi bababa sa 30 minuto.
Ang autogenic immersion ay nagiging mas madali sa bawat oras. Sa huli, darating ang isang sandali kapag napapansin ng taong nakikibahagi sa auto-training na hindi na niya kailangang bigkasin sa kanyang sarili ang mga formula ng self-hypnosis; sapat na ang pagtuunan ng pansin sa isang partikular na bahagi ng katawan para magkaroon ng relaxation.
Lumipas pa ang ilang oras at ang taong nakikibahagi sa auto-training ay nakakakuha ng kakayahang mag-relax halos kaagad. Sa loob ng ilang segundo, mayroong isang paglipat sa isang estado ng pagpapahinga. Ang pamamaraang ito ay napaka-kaaya-aya; ang isang tao ay tila itinatapon ang pasanin ng kanyang katawan, ang pasanin ng mga problema at pagkabalisa, at bumulusok sa isang maligayang kalagayan. Karaniwang maginhawa sa yugtong ito na gamitin ang paraan ng paglulubog, kung minsan ay kilala bilang "Susi".
"Susi"
Ituon ang iyong tingin sa isang punto at bigyan ang iyong sarili ng sumusunod na setting: "Ngayon ay magbibilang ako ng isip mula isa hanggang lima at awtomatiko akong papasok sa isang estado ng malalim na pagpapahinga at pagpapahinga ng kalamnan. Ang aking mga talukap ay magiging mabigat at magsasara. Isang kaaya-ayang init at bigat. kakalat sa buong katawan ko. Lahat ng nakakagambalang senyales: ingay , extraneous thoughts, light will only enhance the feeling of increasing peace, deepen the state of higher self-suggestibility. The state of deep peace and rest will stop as soon as I automatic count from lima sa isa. Lalong lumilinaw ang ulo ko, kasariwaan at gaan ang aking mararamdaman. Kapag nagbilang ako ng “isa” “Mamumulat ang aking mga mata, makakaramdam ako ng pahinga at puno ng lakas.” Sa mahusay na pagsasanay, maaari mong gamitin ang "susi" upang matulog nang nakatayo para sa isang paunang natukoy na oras. Upang gawin ito, kailangan mo munang bigyan ang iyong sarili ng isang naaangkop na setting tulad ng: "Ngayon ay magbibilang ako mula isa hanggang lima at awtomatiko akong mapupunta sa isang estado ng pagtulog, ang aking mga binti ay tatayo nang matatag. Pananatilihin ko ang aking balanse sa lahat ng oras. Eksaktong sampung minuto ang aking matutulog, pagkatapos ng 10 minuto ay awtomatikong tutunog ang tunog. magbilang ng lima, apat, tatlo, dalawa, isa at paggising ko ay ganap na akong nakapahinga at maayos ang pakiramdam." Sa tulong ng "susi" hindi ka lamang makapagpahinga, ngunit maaari mo ring i-program ang iyong sarili para sa mga paparating na aktibidad. Kawili-wiling katotohanan: palaging tumatagal ng eksaktong tagal ng oras na itinakda mo para sa iyong sarili. Pagkatapos ay gumagana ang ilang uri ng panloob na chronometer at kung minsan, kahit na natutulog, maririnig mo ang boses ng isang tao na nagbibilang ng mga huling digit na "... dalawa, isa." Pagkatapos kung saan ang isang kumpletong paggising ay nangyayari. Para sa mga tagapamahala sa lahat ng ranggo, para sa mga taong may matinding aktibidad sa pag-iisip, ang "Susi" na ito ay isang tunay na kayamanan.

R. Magmayabang. "Hypnosis. Self-instruction manual" (C) Pagsasalin sa Russian ni Makarenko V.V. 1991 Espero Publishing House, Taganrog 1992 OCR: Andrey Boyarintsev"
Hannes Lindemann "Autogenic Training"

Ngayon walang sinuman ang tumatanggi na ang unang hakbang sa pagkamit ng isang layunin ay isang sikolohikal na pag-iisip para sa tagumpay, mulat at hindi malay na pagtitiwala sa kawastuhan ng mga aksyon ng isang tao. Ayon sa lokal at dayuhang pananaliksik, ang paggamit ng naka-target na aktibong kamalayan para sa pisikal na pagpapabuti ay itinuturing na isang malakas na mapagkukunan ng pag-unlock ng mga kakayahan ng reserba ng katawan at ang batayan para sa pagbuo ng mga bagong kasanayan sa pamamahala ng iba't ibang mga proseso ng physiological. Sa pamamagitan ng pag-concentrate ng panloob na boluntaryong atensyon, makakamit mo ang mga kinakailangang resulta sa mas maikling panahon at may mas malaking epekto. Ito ay pinadali ng autogenic na pagsasanay, na isang pang-agham na sikolohikal na disiplina batay sa mga pamamaraan ng self-hypnosis, na nagpapahintulot, sa pamamagitan ng mga kumplikadong proseso ng pag-iisip (pangunahin ang mga ideya, atensyon at emosyonal na estado), upang maimpluwensyahan ang aktibidad ng mga organo na kinokontrol ng autonomic nervous sistema, na karaniwang hindi napapailalim sa ating kamalayan . Ang pagnanais na makamit ang isang itinakdang layunin, ang kamalayan sa pangangailangan nito, ang pananampalataya sa sariling lakas ay nagpapahintulot sa isang tao na malampasan ang layunin at subjective na mga paghihirap.

Ang self-hypnosis ay lalong epektibo sa mga kaso ng pagdududa sa sarili, sa pagtagumpayan ng masasamang gawi, at sa paglikha ng isang malusog na pamumuhay. Kapag nagsasanay ng autogenic na pagsasanay, dapat mong bigyang-pansin ang sistematikong katangian ng pagsasanay. Sa loob ng mahabang panahon, nagkaroon ng maling kuru-kuro na ang paglago ay napapailalim lamang sa mga panlabas na impluwensya: pisikal na edukasyon, mga gamot, traksyon, atbp. Ang maliit na pagsasaalang-alang ay ibinigay sa mga panloob na salik na maaaring maka-impluwensya sa paglaki, sa partikular na mga salik ng pag-iisip na nauugnay sa regulasyon ng nerbiyos at hormonal.

May mga seryosong benepisyo ng psychogenic effect sa mga physiological function ng katawan. Ito ang pagiging simple ng mga pamamaraan, ang kanilang ganap na hindi nakakapinsala kumpara sa mga gamot, at ang mataas na kahusayan ng pamamaraan. Ngunit ang pinakamahalagang bentahe ng auto-training ay ang paglahok ng tao mismo sa proseso ng pagbuo ng mga katangiang kailangan niya.

Ang regulasyon sa sarili ng mga emosyonal at vegetative na pag-andar, pag-optimize ng mga estado ng pag-iisip, pagtaas ng kakayahang mapagtanto ang mga panloob na reserba ng katawan ay nagpapahintulot sa pamamaraan na malawakang magamit hindi lamang para sa mga therapeutic na layunin, kundi pati na rin sa pagsasanay ng mga piloto, astronaut, high- mga atleta sa klase, at mga tao na ang mga praktikal na aktibidad ay nauugnay sa pagkakalantad sa matinding mga kadahilanan. Ang autotraining ay malawakang ginagamit sa pagmomodelo ng iba't ibang kondisyon ng tao, halimbawa, sa pag-arte sa entablado, upang alisin ang mga sikolohikal na hadlang ng iba't ibang pinagmulan, sa maraming iba pang mga propesyon at iba't ibang pang-araw-araw na sitwasyon.

Mayroong ilang mga pagbabago at pamamaraan ng autogenic na pagsasanay. Sa unang kakilala, ang isang "volley" na panandaliang pagpapakilos ng mga psychophysiological reserves ng katawan ay kadalasang ginagamit. Ito ay mas maginhawa sa panahon ng mga klase ng grupo at mga konsultasyon, kapag sa loob ng maikling panahon ay kinakailangan hindi lamang upang sabihin, ngunit din upang ipakita ang mga diskarte para sa pagtaas ng taas at, kung ano ang pantay na mahalaga, upang makuha ang unang positibong resulta.

Kaya, sa panahon ng mga pista opisyal (3-10 araw), ang mga mag-aaral na ang paglaki para sa ilang kadahilanan ay huminto ay nakapagpataas nito mula isa hanggang tatlong sentimetro. Ito ang ikinamangha ng marami. Ayon sa mga magulang, isang "himala" ang nangyayari: ang mga bata ay hindi lamang nakatanggap ng kanilang unang paglaki, ngunit, tulad ng ipinakita ng kasanayan, marami sa kanila ang patuloy na lumago, kahit na hindi gaanong intensively.

Ang tagumpay ng auto-training ay nakasalalay sa pagbuo ng kakayahan ng maximum na relaxation ng kalamnan. At ito ay higit na nakasalalay sa mga guro o tagapagsanay, sa kanilang kakayahang makahanap ng sikolohikal na pakikipag-ugnayan sa mga mag-aaral, at malikhaing isinasaalang-alang ang mga indibidwal na katangian ng bawat isa.

Alam na ang pag-igting ng kalamnan ay isang makabuluhang ugnayan ng mga negatibong emosyon. Ang iba't ibang transitional psychophysical na estado at ang reaksyon ng kamalayan ay direkta o hindi direktang nauugnay sa pagpapahinga. Sa pamamagitan ng espesyal na pag-impluwensya sa iba't ibang mga proseso na nagaganap sa cerebral cortex, ang autogenic na pagsasanay ay humahantong sa panloob na balanse na may kasunod na paglipat sa isang qualitatively bagong antas ng makatwirang tugon para sa pagbuo ng pinakamainam na pag-andar.

Ang autogenic na pagsasanay bilang isang independiyenteng paraan ng pag-impluwensya sa mga panloob na reserba ng katawan ay unang iminungkahi ng Aleman na doktor na si I. Schultz noong 1932.

Sa likas na katangian nito, ang autogenic na pagsasanay ay sintetiko at pinagsasama ang parehong empirical at siyentipikong batay sa mga pamamaraan ng iba't ibang larangan ng psychotherapy. Ang malawakang paggamit ng paraan ng autogenic na pagsasanay ay dahil hindi lamang sa isang tiyak na therapeutic effect. Ang auto-training ay parehong paraan ng pagpapalakas ng kalusugan ng tao at isang paraan upang mapataas ang kanyang performance.

Mula sa isang makasaysayang pananaw, limang pangunahing pinagmumulan ng pamamaraan, na sikat sa lahat ng kontinente, ay dapat i-highlight. Ito ang kasanayan ng paggamit ng self-hypnosis ng tinatawag na menor de edad na paaralan ng Nancy, mga empirical na natuklasan sa maraming siglo ng sinaunang sistema ng yoga ng India, pananaliksik sa mga damdamin ng mga tao sa isang estado ng hipnosis, ang psychophysiological neuromuscular component ng mga emosyon at paliwanag na psychotherapy.

Sa simula ng ikadalawampu siglo, ang sistema ng Pranses na parmasyutiko na si Emile Coue ay naging pinakalaganap sa mga diskarte sa self-hypnosis. Gumamit siya ng mga pinasimple na ideya tungkol sa kalikasan ng mga sakit ng tao. Inirerekomenda ni Coue ang paulit-ulit na mga formula tulad ng: "Bumubuti ako at bumubuti" o "Masaya ako sa lahat, maganda ang pakiramdam ko" sa loob ng 20 hanggang 30 minuto araw-araw, "Bumubuti ang aking paningin," atbp. Ang mga sesyon na ito ay isinasagawa tatlo hanggang apat na beses sa isang araw sa isang estado ng pahinga at pagpapahinga, pangunahin bago ang oras ng pagtulog. Ang pangkalahatang kurso ay tumagal ng dalawa hanggang tatlong buwan. Ang kaugnay na pamamaraang ito ng "makatuwirang edukasyon ng kalooban" ay ginamit nang mas maaga sa paaralan ng Nancy. Kung wala kang sapat na oras, maaari ding gamitin ang mga formula na ito para sa mga ehersisyong nagpapalaki ng paglaki. Ang kanilang tinatayang nilalaman ay maaaring ang mga sumusunod: "Ako ay lalago", "Ako ay makabisado ang lahat ng mga pamamaraan na makakatulong sa pagtaas ng paglago", "Ako ay lalago nang dahan-dahan at tuluy-tuloy" (ang huling formula ay pangunahin para sa mga taong may bukas na mga zone ng paglago).

Ang self-hypnosis ay dapat mangyari nang walang espesyal na pagsisikap, binigyang pansin ito ni E. Coue. Sumulat siya: "Kung ang ilan ay hindi nakakamit ng isang positibong resulta sa tulong ng self-hypnosis, ito ay maaaring dahil sa hindi sila nagtitiwala sa kanilang sarili, o mas madalas dahil sila ay nagsisikap. manatili sa tabi. Kailangang gumamit lamang ng imahinasyon." Ang mga positibong aspeto ng pamamaraan ng Coue ay sumasailalim sa mga modernong pamamaraan ng psychotherapy at kontrol sa self-hypnosis.

Ang natitirang mga mapagkukunan ay may higit na makasaysayang o pang-edukasyon na kahalagahan, at ang matanong na mambabasa ay makakahanap ng kanilang mga paglalarawan sa espesyal na literatura na nakatuon sa mga problema ng autogenic na pagsasanay.

A.S. Palko, M.S. Nekrasov

"Auto-training, paghinga at paglaki" at iba pang mga artikulo mula sa seksyon

Ang autogenic na pagsasanay, o, sa madaling sabi, auto-training, ay isang sistema ng mga pagsasanay na itinuro ng isang tao sa kanyang sarili at nilayon para sa self-regulation ng mental at pisikal na mga estado. Ang auto-training ay kapaki-pakinabang sa mga uri ng aktibidad na nagdudulot ng pagtaas ng emosyonal na pag-igting sa isang tao, kabilang ang gawaing pedagogical, dahil sa pakikipag-usap ng isang guro sa mga bata at kanilang mga magulang, madalas na lumitaw ang mga sitwasyon na tinatawag na mahirap at nangangailangan ng emosyonal at kusang sarili. -regulasyon. Ang paggamit ng mga diskarte sa auto-training ay nagpapahintulot sa isang tao na sadyang baguhin ang mood at kagalingan, positibong nakakaapekto sa kanyang pagganap at kalusugan. Ang mga taong sistematikong nakikibahagi sa auto-training ay nagkakaroon ng pagkakataon na makatwiran na ipamahagi at matipid na gamitin ang kanilang mga puwersa sa pang-araw-araw na buhay, at sa tamang mga sandali upang pakilusin sila sa sukdulan.

Ang auto-training ay batay sa sinasadyang paggamit ng isang tao ng iba't ibang paraan ng sikolohikal na impluwensya sa kanyang sariling katawan at sistema ng nerbiyos upang ma-relax sila o, sa kabaligtaran, pasiglahin sila. Ang mga angkop na paraan ng impluwensya ay kinabibilangan ng mga espesyal na pagsasanay na idinisenyo upang baguhin ang tono ng mga kalamnan ng kalansay at mga kalamnan ng mga panloob na organo. Ang isang aktibong papel ay ginagampanan ng verbal self-hypnosis, mga representasyon at mga sensual na imahe, na dulot ng isang kusang paraan. Ang lahat ng mga paraan ng sikolohikal na epekto ng isang tao sa kanyang sariling katawan sa auto-training ay ginagamit sa isang kumplikado, sa isang tiyak na pagkakasunud-sunod: pagpapahinga, pagtatanghal, self-hypnosis. Ang praktikal na pagsubok ng mga diskarte sa auto-training ay isinasagawa sa parehong pagkakasunud-sunod.

Kasama sa autotraining ang mga pagsasanay na naglalayong pamahalaan ang atensyon, boluntaryong pagmamanipula ng mga sensory na imahe, pandiwang pagtuturo sa sarili, kusang regulasyon ng tono ng kalamnan at kontrol sa ritmo ng paghinga. Sistema pamamahala ng atensyon nagsasangkot ng pagbuo ng kakayahang mag-concentrate at mapanatili ang atensyon nang mahabang panahon sa anumang paksa, bagay, pangyayari, o katotohanan. Kakayahan gumana gamit ang mga pandama na imahe ay binuo sa pamamagitan ng mga espesyal na pagsasanay na naglalayong ilipat ang atensyon mula sa panlabas na mundo patungo sa panloob at higit pa - sa mga sensasyon at pandama na mga imahe.

Mula sa medyo simple at pamilyar na mga representasyon sa auto-training, unti-unti silang nagpapatuloy sa mga mas kumplikado, halimbawa, sa mga representasyon ng gravity, init na kumakalat mula sa isang bahagi ng katawan patungo sa isa pa, mga larawan ng kalikasan, atbp. Sa tulong ng mga espesyal na mga salita at expression na binibigkas sa iba't ibang mga volume, sa mga tuntunin ng panlabas na pagsasalita at pagsasalita sa sarili, ang mga kasanayan ay nabuo pandiwang mungkahi sa sarili. Ang gayong self-hypnosis, kung ito ay ginagamit nang mahusay ng isang tao, ay nagpapabilis sa pagsisimula ng nais na sikolohikal o pisyolohikal na estado sa kanya. Ang pandiwang pagmumungkahi sa sarili sa auto-training ay pinagsama sa isang tiyak na ritmo ng paghinga. Ang pagkontrol sa ritmo ng paghinga ay nakakamit sa pamamagitan ng mga pagsasanay na nagpapabilis o nagpapabagal sa mga paglanghap at pagbuga, binabawasan o pinapataas ang amplitude ng paghinga. Ang lahat ng mga pagsasanay na ito ay isinasagawa sa tatlong pangunahing posisyon: nakahiga, nakaupo at nakatayo.

Mga ehersisyo na may kaugnayan sa libre regulasyon ng tono ng kalamnan, ay ginagawa din sa isang tiyak na sistema at pagkakasunod-sunod. Una, natututo ang mga tao na mag-relax at ma-tense ang mga kalamnan na pinakamadaling kontrolin (ang mga kalamnan ng mga braso at binti), pagkatapos ay lumipat sa mga kalamnan na mas mahirap kusang kontrolin (mga kalamnan ng leeg, ulo, likod, tiyan) , at sa wakas ay bumaling sa mga espesyal na pagsasanay na naglalayong regulasyon ng tono ng kalamnan ng mga panloob na organo.

Partikular na kumplikado at mahalagang mga pagsasanay na kasama sa auto-training ay ang mga naglalayong regulasyon ng estado ng mga daluyan ng dugo ng ulo at katawan ng tao, ang kanilang pagpapalawak upang makamit ang isang estado ng pagpapahinga at pagpapatahimik o pagpapaliit upang mapataas ang tono at buhayin ang katawan. Ang mga pagsasanay na ito ay gumagamit ng natural na init ng palad ng kamay ng isang tao at mga makasagisag na representasyon ng init o lamig sa pamamagitan ng kalooban.

Ang inilarawang sistema ng autogenic na pagsasanay ay kapaki-pakinabang para sa mga guro na may mabigat na workload at nahaharap sa mga indibidwal na problema sa buhay na may kaugnayan sa kanilang psychophysiological na estado, pagganap at kalusugan. Ang isang guro o tagapagturo na nakikibahagi sa autogenic na pagsasanay ay maaaring magbigay ng higit sa kanyang mga mag-aaral at mag-aaral kaysa sa isang hindi nakikibahagi dito. Autogenic na pagsasanay, pagpapabuti ng kalusugan ng guro, pagtaas ng kanyang pagganap, at sa gayon ay pinapataas ang kanyang pedagogical output. Kung ninanais, ang bawat guro at tagapagturo ay maaaring makabisado ang mga pamamaraan ng autogenic na pagsasanay at matutunang gamitin ang mga ito nang nakapag-iisa, sa kaibahan sa psychocorrectional na kasanayan, na nangangailangan ng magkasanib na gawain ng grupo at ang pakikilahok ng mga sinanay na propesyonal na psychologist.

Mga paksa at tanong para sa talakayan sa mga seminar

Paksa 1. Organisasyon ng sikolohikal na edukasyon sa sarili ng isang guro

1. Ang pangangailangan para sa patuloy na sikolohikal na edukasyon sa sarili ng guro.

2. Ang mga pangunahing sangay ng sikolohikal na agham, na naglalaman ng impormasyong kapaki-pakinabang para sa isang guro.

3. Siyentipiko at tanyag na mga publikasyon, kabilang ang sikolohikal na impormasyong kapaki-pakinabang para sa sikolohikal na edukasyon sa sarili ng isang guro.

Paksa 2. Sikolohikal na pundasyon ng pedagogical self-regulation

1. Ang kahalagahan ng self-regulation sa mga gawain ng isang guro.

2. Mga sitwasyong pedagogical na bumubuo ng pangangailangan para sa sikolohikal na regulasyon sa sarili.

3. Self-regulasyon ng pang-unawa at atensyon.

4. Self-regulasyon ng memorya at pag-iisip.

5. Pamamahala sa sarili ng mga emosyonal na estado.

Paksa 3. Psychocorrection sa mga gawain ng isang guro

1. Ang mga pangunahing direksyon at layunin ng gawaing psychocorrection ng pedagogical.

2. Pag-uuri ng mga pamamaraan ng psychocorrectional.

3. Mga grupo ng pagsasanay sa lipunan at sikolohikal (T-groups).

4. Pagpupulong ng mga grupo.

5. Mga grupo ng pagsasanay sa kasanayan.

Paksa 4. Autotraining sa gawain ng isang guro

1. Ang konsepto ng autogenic na pagsasanay.

2. Ang kahalagahan ng auto-training at mga paraan ng praktikal na paggamit nito sa gawain ng isang guro.

3. Mga layunin at layunin ng autogenic na pagsasanay.

4. Mga ehersisyo na naglalayong i-regulate ang tono ng kalamnan.

5. Mga pagsasanay na idinisenyo upang kontrolin ang atensyon at pandama na mga imahe.

6. Mga ehersisyo na idinisenyo upang baguhin ang ritmo ng paghinga.

Mga paksa para sa mga sanaysay

1. Mga mapagkukunan ng sikolohikal na impormasyon na kapaki-pakinabang para sa mga guro. ~- Pedagogical na sitwasyon, nauugnay na sikolohikal na proseso at estado na nangangailangan ng self-regulation ng mga aktibidad ng guro.

2. Mga pangunahing prinsipyo ng regulasyon sa sarili.

3. Mga pamamaraan at grupo ng psychocorrectional, mga posibilidad ng kanilang paggamit sa pagsasanay sa pagtuturo.

4. Autogenic na pagsasanay at aplikasyon nito sa proseso ng pagpapabuti sa sarili ng mga aktibidad ng guro.

Mga paksa para sa independiyenteng gawaing pananaliksik

1. Ang sistema ng trabaho ng isang guro sa sikolohikal na edukasyon sa sarili.

2. Teoretikal na pundasyon ng sikolohikal na regulasyon sa sarili ng aktibidad guro.

3. Psychocorrectional na gawain sa pagsasanay ng guro.

4. Mga pamamaraan at pamamaraan para sa pagtaas ng pagganap ng isang guro gamit ang autogenic na pagsasanay.

Panitikan

Aktibo mga pamamaraan ng pagtuturo ng komunikasyong pedagogical at ang pag-optimize nito.-M., 1983.

(Psychology of pedagogical activity: 6-40, 64-73.)

Burns R.W. Pag-unlad ng konsepto sa sarili at edukasyon - M., 1986.

(Sikolohikal na pagsasanay ng mga guro: 333-351.)

Dobrovich A. B. Sa guro tungkol sa sikolohiya at psychohygiene ng komunikasyon:

Isang aklat para sa mga guro at magulang. - M., 1987.

Kan-Kalik V. A. Guro tungkol sa komunikasyong pedagogical - M., 1987.

Carnegie D. Paano manalo ng mga kaibigan at makaimpluwensya sa mga tao. - M., 1989.

Bern E. Mga Larong Nilalaro ng mga Tao. Mga taong naglalaro. - M., 1988.

Anikeeva N. P. Sikolohikal na klima sa koponan. - M., 1989.

(Aktibong sosyo-sikolohikal na pagsasanay ng mga guro.)

Ladanov I. D. Pamamahala ng stress. - M., 1989.

(Stress management: 27-42. Will training: 43-69. Memory training: 69-83. Self-regulation (self-control): 83-119. Pag-iwas at pagtagumpayan sa mga salungatan: 120-137.)

Leontyev A. A. Pedagogical na komunikasyon.-M., 1979.

(Paano bumuo ng mga kasanayan sa komunikasyon sa pagtuturo: 39-45.)

Grimak L.P. Mga reserba ng pag-iisip ng tao. Panimula sa sikolohiya ng aktibidad - M., 1989.

(Pagtagumpayan ang mga kritikal na sitwasyon: 188-198. Self-regulation ng mental states: 227-262.)

Nemchin T. A. Mga estado ng neuropsychic tension.-L., 1983.

(Mga paraan at paraan ng pamamahala ng neuropsychic stress: 138-151.)

Nikolov N., Neshev G. Ang misteryo ng millennia (ang alam natin tungkol sa memorya). - M., 1988.

(Pamamahala ng memorya: 84-112, 133-140.).

Petrovskaya L. A. Competence in communication: socio-psychological training.-M., 1989. (Psycho-correction work in modern humanistic psychology: 195-207.)

Rutter M. Tulong para sa mahihirap na bata. - M., 1987.

(Psychotherapy at ang bisa nito: 347-397.)

Yatsenko T. S. Sosyal-sikolohikal na pagsasanay sa paghahanda

mga guro sa hinaharap.- Kyiv, 1987.

(Psychocorrectional work sa isang grupo ng aktibong socio-psychological na pagsasanay: 48-59.)

Seksyon 7.

PEDAGOGICAL GUIDE