Pagpapalakas ng mga kalamnan sa panloob na hita: mga ehersisyo at tip. Mga ehersisyo para sa magagandang panloob na hita

Ang mga payat at toned na binti ay ang trump card ng sinumang babae. Kahit na ang pagsusuot ng regular na maong o pantalon, hindi maitatago ang magandang hugis ng iyong mga binti at lagi itong nakakaakit ng atensyon ng opposite sex. Anong mga ehersisyo ang dapat kong gawin upang maibalik ang tono ng aking mga kalamnan sa binti?

Upang palakasin ang mga kalamnan ng mas mababang mga paa't kamay, nagsisimula sila sa mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng gluteal, quadriceps, biceps, at gastrocnemius. Sa artikulong ito ay pag-uusapan natin kung paano i-pump up ang mga panloob na hita , bawasan ang antas ng subcutaneous fat at gawing mas kaakit-akit ang iyong mga binti.

Ehersisyo 1

Tinatawag din itong wide squat o sumo. Kailangan mong ilagay ang iyong mga paa na lampas sa lapad ng balikat. Ilagay ang iyong mga kamay sa harap mo at dahan-dahang lumuhod nang malalim. Panatilihing tuwid ang iyong likod at huwag igalaw ang iyong mga balikat. Pumunta nang malalim hangga't maaari.

Habang ginagawa ang ehersisyo na ito, kailangan mong patuloy na subaybayan ang pag-igting ng iyong mga kalamnan. Tumutok sa bawat pag-uulit. Gumawa ng maraming squats hangga't maaari sa loob ng isang minuto.

Pagsasanay 2

Ang panimulang posisyon ay nananatiling pareho. Maglupasay ka at magsisimulang gumawa ng maikli, masiglang paggalaw. Gawin ang marami sa mga ito hangga't maaari sa loob ng 30 segundo. Ang mga huling pag-uulit ay napakahalaga, subukang gawin hanggang sa oras na makaramdam ka ng nasusunog na pandamdam sa mga kalamnan.

Pagsasanay 3

Tumalon sa isang paa. Markahan ang isang lugar sa sahig o isipin na mayroong ilang haka-haka na linya doon. Nakatayo sa isang paa, tumalon sa kaliwa at pagkatapos ay sa kanan. Ibaluktot ang kabilang binti sa tuhod at hawakan ito ng maluwag. Magsimula sa 10 ehersisyo sa bawat binti.

Upang magsimula sa, maaari kang pumili ng isang maliit na distansya sa pagitan ng mga jumps, pagkatapos ay dagdagan ito. Panatilihin ang balanse, maaaring mahirap sa una, ngunit makukuha mo ito sa bawat oras na gagawin mo ito.

Pagsasanay 4

Humiga sa iyong likod. Panatilihing magkadikit ang iyong mga tuhod at magkahiwalay ang mga paa. Kumuha ng unan (tuwalya) at hawakan ito sa pagitan ng iyong mga binti. Itaas ang iyong pelvis bilang mataas hangga't maaari, pinapanatili ang iyong katawan sa iyong mga balikat.

Pagsasanay 5

Humiga sa sahig sa iyong tagiliran, panatilihing tuwid ang isang binti at ibaluktot ang isa sa tuhod. Itaas ang iyong pinahabang binti. Gumawa ng maraming pag-uulit hangga't maaari sa loob ng isang minuto. Pagkatapos ay lumipat ng mga binti.

Ang hanay ng mga pagsasanay na ito ay dapat na ulitin nang hindi bababa sa 3 beses sa isang linggo. Bilang karagdagan sa paggawa ng iyong mga binti na mas kaakit-akit, kailangan mong kumain ng tama at alisin ang subcutaneous fat mula sa iyong mga hita.

Ang mga ehersisyo ay nagpapahintulot sa iyo na ibalik ang tono sa iyong mga kalamnan sa binti, at ang isang diyeta ay gagawing mas kitang-kita at payat.

Paano kumain

Upang laging magmukhang mahusay at hindi tumaba, kailangan mong gugulin ang lahat ng enerhiya na nakukuha mo mula sa pagkain.

Pinamunuan namin ang isang halos laging nakaupo, laging nakaupo, kaya hindi namin kailangan ng maraming calories upang gumana. Sa kabaligtaran, ito ay makagambala lamang sa normal na aktibidad ng kaisipan, dahil ang katawan ay hindi magiging abala sa pag-iisip, ngunit sa pagtunaw ng pagkain.

Sa mga araw na hindi ka nagsasanay, mahalagang kumain ng pinakamagaan na pagkain hangga't maaari - mga salad, prutas, gulay, mga produkto ng pagawaan ng gatas. Siguraduhing magdagdag ng walang taba na karne, manok, isda, iyon ay, mga produktong protina, sa bawat pagkain.

Napakahalaga ng pagkain ng protina para sa mga tao dahil pinapanatili kang busog ng sustansiyang ito.

Sa mga araw ng pagsasanay kailangan mong sumunod sa isang espesyal na diyeta. 2 oras bago ang pagsasanay hindi ka dapat kumain ng mga pagkaing protina, maaari kang kumain ng mga kumplikadong carbohydrates. Kaagad bago ang pagsasanay (30 minuto hanggang isang oras), para sa enerhiya, kumain, halimbawa, isang saging.

Ang nutrisyon pagkatapos ng pagsasanay ay depende sa intensity nito. Kung ito ay isang mahirap na pagsasanay sa lakas, pagkatapos ay tiyak na kailangan mong uminom ng isang protina shake na may isang maliit na halaga ng carbohydrates upang maibalik ang mga kalamnan.

Ano ang hindi dapat kainin

Upang matiyak na ang iyong mga pag-eehersisyo ay may nakikitang visual na mga resulta, tumuon sa makatwirang mga paghihigpit sa pagkain. Huwag kumain nang labis, iwasan ang pritong at mataba na pagkain. Subukang huwag kumain ng matamis, lalo na sa hapon. Kumain ng mas kaunting tinapay, bigyan ng kagustuhan ang mga produktong gawa sa hindi nilinis na harina (rye, oatmeal, bakwit).

Paano mo i-motivate ang iyong sarili

Ang pinakamahusay na pagganyak ay ang pagmuni-muni sa salamin, mga papuri mula sa mga mahal sa buhay at mga kakilala. Kung gusto mong maging malusog, gawing kaakit-akit ang iyong katawan, at payat ang iyong mga binti, kalimutan ang pariralang "Hindi ko kaya." Milyun-milyong tao ang magagawa rin ito!

Anatomically, ang mga sumusunod na kalamnan ay dumadaan sa panloob na bahagi ng hita: isang pangkat ng mga adductor na kalamnan, sartorius at gracilis na kalamnan, pati na rin ang bahagyang quadriceps at hip flexors, na ang bawat uri ay gumaganap ng isang tiyak na hanay ng mga mahahalagang tungkulin na itinalaga dito sa pag-aayos. koordinadong kilusan.

Ngunit, sa kasamaang-palad, ang panloob na hita ay isang medyo pabagu-bagong bahagi ng katawan at ang epektibong gawain dito ay maaaring maging problema para sa maraming tao, at lalo na para sa mga taong, dahil sa kakulangan ng pinansiyal o oras na mapagkukunan, ay hindi kayang regular na pagbisita sa gym.

Ngunit may isang paraan out! Sa artikulong ito, sasabihin namin sa iyo kung alin sa mga pagsasanay na naglalayong pumping ang panloob na hita nang tama hangga't maaari ay matagumpay na maisagawa sa ginhawa ng iyong sariling tahanan o opisina nang hindi nangangailangan ng mamahaling kagamitan sa ehersisyo.

Ito ay tiyak na makakatulong sa iyo sa flexibility at balanse pati na rin ang makakuha.

Paano i-pump up ang iyong panloob na mga hita sa bahay?

V - hugis kahabaan

Ang pag-unat ng iyong panloob na mga hita ay makakatulong sa iyong makabuluhang mapabilis ang panahon ng pagbawi ng iyong mga kalamnan sa binti pagkatapos mag-ehersisyo.

Upang gawin ito, umupo sa sahig at ibuka ang iyong mga binti nang diretso sa mga gilid hangga't maaari, upang mabuo nila ang titik na "V". Pagkatapos ay ituwid ang iyong likod, higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan at ikiling ang iyong katawan pasulong sa abot ng iyong makakaya. Nang maabot ang sandali ng pinakamalaking pag-igting, humawak ng 10 - 15 segundo at bumalik. At tandaan na hindi kailanman mag-abot sa punto ng sakit o kakulangan sa ginhawa.

Butterfly stretch

Umupo sa sahig, yumuko ang iyong mga tuhod at pindutin nang magkasama ang iyong mga paa. Ikalat ang iyong mga tuhod sa mga gilid at ilagay ang iyong mga palad sa kanila. Gamit ang banayad na presyon, pindutin ang iyong mga tuhod patungo sa sahig, sinusubukan na makamit ang buong pagdikit sa buong panlabas na ibabaw ng iyong mga binti.

Humawak ng 10 - 15 segundo at bitawan ang presyon. Itigil kaagad kung bigla kang makaramdam ng sakit.

Kahabaan ng palaka

Ang ehersisyo na ito ay simetriko na nagpapahaba sa iyong panloob na mga hita.

Upang maisagawa ito, humiga sa iyong likod at pindutin nang magkasama ang iyong mga paa. Pagkatapos ay i-relax ang iyong mga tuhod at ilapit ang iyong mga paa sa iyong singit hangga't maaari. Manatili sa posisyon na ito para sa 10 malalim na paghinga.

Kahabaan ng balakang

Iniuunat ng ehersisyong ito ang hip flexors, itaas at panloob na hita, at katawan sa tatlong direksyon.

Upang maisagawa ito, tumayo nang tuwid, ibalik ang iyong kanang binti, ilipat ang iyong timbang sa iyong kaliwang binti at ibaluktot ito sa tuhod. Higpitan ang iyong puwitan at ibaba ang iyong katawan hangga't maaari. Para sa karagdagang pagtutol, maaari mong itaas ang dalawang braso sa itaas ng iyong ulo.

Hawakan ang posisyon para sa tatlong malalim na paghinga at pagkatapos ay ulitin sa iyong kanang binti.

Nag-squats si Plie

Ang ehersisyo na ito ay higpitan ang iyong panloob na core, quadriceps, hamstrings at pigi.

Upang maisagawa ito, tumayo nang tuwid, magkahiwalay ang mga binti, nakabukas ang mga paa sa isang anggulo na 45 C, naka-relax ang mga balikat, tuwid ang likod. Iunat ang iyong mga braso sa harap mo at dahan-dahang maglupasay hanggang sa makaramdam ka ng pag-inat sa iyong mga kalamnan at ang linya ng iyong hita ay parallel sa sahig.

Sa ilalim na punto, pisilin ang iyong puwit at bumalik sa panimulang posisyon. Magsagawa ng plie squats sa loob ng isang minuto. Upang madagdagan ang pagiging epektibo ng ehersisyo at ang kargamento, dagdagan ang isang dumbbell sa bawat kamay.

Mga alternatibong leg lunges

Target ng ehersisyo ang puwit, hita at tiyan. Tumayo nang tuwid, mahigpit na pinagdikit ang mga binti, tuwid sa likod. Gamit ang iyong kanang paa, gumawa ng isang malalim na hakbang pasulong, baluktot ang iyong binti sa tuhod hanggang sa mabuo ang isang tamang anggulo, habang ang iyong kaliwang tuhod ay dapat halos hawakan ang ibabaw ng sahig.

Kapag naramdaman mo ang pag-uunat sa iyong mga kalamnan sa binti, huminto sandali at bumalik sa panimulang posisyon. Pagkatapos, panatilihing balanse ang iyong katawan, gumawa ng mahabang hakbang sa kanan, i-redirect ang timbang ng iyong katawan sa iyong kanang binti at ibaluktot ito sa tuhod sa tamang anggulo.

Sa pinakamababang punto, pisilin ang iyong puwit nang malakas, itulak gamit ang iyong takong at bumalik sa orihinal na posisyon. Ulitin ang 10 - 14 na beses bago simulan ang ehersisyo gamit ang iyong kaliwang binti.

Panloob na hip swings

Tumayo sa layo na 40 - 50 cm sa likod ng upuan, hawakan ang likod nito at bahagyang sumandal. Pagkatapos ay ilipat ang iyong balanse sa iyong kaliwang binti at ilagay ang iyong kanang binti nang bahagya sa harap mo.

Higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan at magsimulang magsagawa ng mga paggalaw na parang pendulum gamit ang iyong kanang binti sa harap mo. Gumawa ng 12 hanggang 15 na pag-uulit bago lumipat sa kabilang binti.

Pinipisil ang iyong mga tuhod

Umupo sa gilid ng isang upuan nang tuwid ang iyong likod at baluktot ang mga binti. Ipitin ang iyong mga kamay na nakakuyom o ang bola sa pagitan ng iyong mga tuhod. Higpitan ang iyong mga kalamnan sa pamamagitan ng pagpisil sa iyong mga tuhod nang kasing lakas hangga't maaari sa loob ng sampung segundo.

Pagkatapos ay dahan-dahang bitawan ang sapat na presyon upang mahawakan ang bola. Magsagawa ng 2-3 set ng 8-12 na pag-uulit.

Tumataas ang panloob na binti

Ang sumusunod na ehersisyo ay isang epektibong paraan upang ituon at i-pump up ang iyong panloob na mga hita sa paghihiwalay.

Upang gawin ito, humiga sa iyong kanang bahagi, yumuko ang iyong kaliwang binti at i-cross ito sa iyong kanan, ilagay ang iyong paa sa harap ng iyong tuhod. Ibaluktot ang iyong kanang braso at ilagay ito sa ilalim ng iyong ulo, at ipahinga ang iyong kaliwang kamay sa sahig sa lugar kung saan ka pinakakomportable. Higpitan ang mga kalamnan ng iyong kanang binti at itaas ito nang 10 - 15 cm.Hawakan sandali at ibaba ang iyong binti.

Ilang sentimetro bago hawakan ang ibabaw ng sahig, magsimula ng bagong elevator. Magsagawa ng 15 - 18 na pag-uulit at lumiko sa kabilang panig.

Gunting

Humiga sa iyong likod, higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan at pindutin ang iyong likod sa banig. I-relax ang iyong itaas na katawan at ilagay ang iyong mga kamay sa sahig sa tabi ng iyong mga balakang, mga palad pababa. Itaas ang iyong mga binti ng 45 degrees mula sa lupa, ikalat ang mga ito hangga't maaari, at pagkatapos ay pagsamahin ang mga ito, i-cross ang iyong kaliwang binti sa iyong kanang binti.

Pagkatapos ay ibuka muli ang iyong mga binti, at pagkatapos ay i-cross muli ang mga ito, ngunit gamit ang iyong kanang binti sa iyong kaliwa. Ipagpatuloy ang alternating crosses hanggang makumpleto ang 20 repetitions. 2 – 3 sets lang.

Gusto mo ng ilang katotohanan tungkol sa loob ng iyong pec? Ang mga nag-aral ng anatomy ng tao nang detalyado ay alam na ang pectoral na kalamnan ay isa. Hindi tulad ng, sabihin nating, deltas, nahahati sa magkakahiwalay na mga bundle. Samakatuwid, walang unibersal na sagot sa tanong kung paano i-pump up ang panloob na bahagi ng mga kalamnan ng pectoral. Mayroong ilang mga ehersisyo na higit na gumagana sa lugar na ito, ngunit hindi mo ito magagawang i-bomba nang hiwalay.

Mga ehersisyo

Bigyang-pansin natin ang:

• malapit na mahigpit na pagkakahawak ng barbell press;
• (nakaharap ang mga palad sa loob);
• lying dumbbell flyes;
• bench press;
• crossover;
• itabi.

Isara ang grip barbell press

Ang mga pagsasanay na ito ay naglalagay ng maraming stress sa triceps. Samakatuwid, dapat silang maisagawa bago ang pagsasanay sa braso, kung hindi, hindi mo magagawang ganap na maisagawa ang gayong pagpindot. Nagsisimula kami sa isang walang laman na bar (ang mga batang babae ay maaaring kumuha ng rubberized bodybar para sa fitness):

1. Ang pagpindot ay ginagawa sa isang pahalang na bangko. Humiga kami para magkatapat ang bar sa mata.
2. Hawak namin ang barbell sa paraang may distansyang 10–15 cm sa pagitan ng aming mga kamay. Hindi mo maaaring ilagay ang iyong mga kamay malapit sa isa't isa - ang posisyon ay lubhang hindi matatag. Gugugulin mo ang lahat ng iyong lakas sa paghawak ng barbell, hindi paggawa ng ehersisyo.
3. Ang mahigpit na pagkakahawak ay tuwid, pabilog. Inalis namin ang bar at inilalagay ito sa tapat ng solar weave. Ibaba namin ito sa pagitan niya at ng mga utong.
4. Nagsisimula kaming ibaba ang bar: ang mga siko ay pumupunta sa mga gilid hangga't maaari. Ibaba sa dibdib habang humihinga. Habang humihinga ka, itaas ang barbell. Palagi naming ibinababa ito nang mas mabagal kaysa itinaas namin.
5. Gumagawa kami ng 10-15 repetitions bilang isang warm-up. Pagkatapos ay i-hang up namin ang gumaganang mga timbang. Kung mabigat ang gumaganang bigat, nilalapitan namin ito sa maraming paraan. Iyon ay, kung nagtatrabaho ka na may bigat na 80 kg, pagkatapos ay gumawa kami ng 5 pag-uulit na may 50, pagkatapos ay magpatuloy lamang sa 80 kg.

Upang mag-bomba sa gitna ng dibdib, magsagawa ng 3-4 set ng 8-10 repetitions.

Push-ups, palad sa loob

Ito ay isang napakahusay na paraan upang higpitan ang gitna ng iyong dibdib sa bahay. Inuulit ng ehersisyo ang bench press na may makitid na pagkakahawak.

Napatunayan sa eksperimento na kapag gumagawa ng mga push-up, pinipindot ng isang tao ang 33% ng kanyang timbang sa katawan. Kung tumitimbang ka ng 100 kg, ang bawat push-up ay katumbas ng bench pressing ng barbell na tumitimbang ng 33.3 kg.

1. We take the emphasis habang nakahiga. Ang mas mababang likod ay naka-arched pabalik, ang mga daliri ay nakaharap sa isa't isa. Iyon ay, ang mga palad ay nakabukas sa loob.
2. Nagsisimula kaming gumawa ng mga push-up upang ang mga siko ay pumunta sa mga gilid hangga't maaari sa mga gilid (tagilid).
3. Gumagawa kami ng 10-15 na pag-uulit sa 3-4 na diskarte.

Maaari kang gumamit ng backpack o isang kasosyo bilang timbang, pagkatapos ay ang bilang ng mga pag-uulit ay magiging 6–8. Ang ganitong uri ng ehersisyo ay naglalagay ng maraming stress sa iyong mga braso, kaya maging handa para dito.

Lumilipad ang sinungaling na dumbbell

Nakahiga kami sa isang pahalang na bench. Ang iyong mga binti ay malapad at nagbibigay sa iyo ng isang matatag na posisyon. Nagsisimula kami sa isang warm-up approach (3-5 kg):

1. Mga kamay sa harap mo, ibaba ang mga ito sa gilid nang nakababa ang iyong mga siko.
2. Panatilihin ang isang bahagyang liko sa bawat braso sa siko.
3. Ibinababa namin ang aming bahagyang baluktot na mga braso hangga't maaari, habang ang aming mga siko ay nakatingin sa sahig.
4. Pansin! Upang ibaba ang aming mga braso kahit na mas mababa, yumuko kami sa dibdib hangga't maaari. Ang pamamaraan na ito ay makakatulong sa pag-load sa gitna ng dibdib.
5. Hilahin ang iyong mga braso sa panimulang posisyon gamit ang iyong dibdib. Hindi na kailangang ikonekta ang biceps, inertia at iba pang mga hindi kinakailangang bagay.
6. Ulitin ng 12 beses para sa 3-4 na diskarte.

Bench press

Ang klasikong bench press ay gumagana nang maayos sa buong dibdib. Upang pump ang gitna ng dibdib, kailangan mong ibaba ang bar sa mas mababang bahagi ng mga kalamnan ng pectoral. Kasabay nito, huwag kumuha ng mabibigat na timbang, ang iyong pamamaraan ay magdurusa.

Tandaan na kailangan mong pindutin habang humihinga ka at ibaba ang bar habang humihinga ka. Ito ang base, ginagawa ito sa 3-4 na diskarte ng 6-8 beses.

Naaalala namin na hindi ka dapat maging isang tulay, iangat ang iyong pelvis mula sa bangko at iikot ang iyong ulo sa panahon ng ehersisyo. Ipinatong namin ang aming mga takong sa sahig.

Crossover

Ginagamit namin ang itaas na crossover block:

1. Nagse-set kami ng warm-up weights. Naglalagay kami ng mga hawakan upang pagsamahin ang mga kamay.
2. Inalis namin ang aming mga palad sa aming sarili. Naglalagay kami ng kaunting timbang sa katawan sa mga hawakan, itinutulak ang mga ito pasulong at pababa.
3. Binaluktot namin nang bahagya ang aming mga braso sa mga siko. Nagsisimula kaming pagsamahin ang aming mga kamay upang sila ay magsalubong sa isang antas sa itaas ng pusod. Ang pamamaraan na ito ay naglalagay ng higit na diin sa gitnang bahagi ng mga kalamnan ng pektoral.
4. Pinagdikit namin ang aming mga kamay. Ang pagpindot lamang ay hindi sapat na saklaw ng paggalaw.
5. Nanatili kami sa punto kung saan nagkrus ang mga braso sa loob ng 1-2 segundo, nararamdaman ang tensyon sa dibdib.
6. Balik tayo. Gumagawa kami ng 15 warm-up reps.
7. Itakda ang nais na timbang at magtrabaho ng 3 set ng 10-12 beses.

Sinusubukan naming pagsamahin ang aming mga kamay sa itaas lamang ng pusod. Kung mas mataas, gagana ito. Nasa ibaba ang ibabang bahagi ng mga kalamnan.

Ang bersyon na ito ng ehersisyo ay maaaring isagawa sa isang kamay. Pagkatapos ay kakailanganin mo ng 2 beses na mas maraming oras para sa magkabilang panig ng dibdib. Naaangkop kapag ang iba pang kalahati ng makina ay inookupahan.

Ang isang karaniwang pagkakamali kapag nagsasagawa ng mga crossover fly ay hindi tamang posisyon ng siko. Maaaring ibagsak ng mga nagsisimula ang kanilang mga siko, ganap na iunat ang kanilang mga braso, o ibaluktot sila nang labis habang tumataas ang timbang. Ang tamang paglalagay ng mga siko ay kapag tumingin sila nang bahagya pataas. At kapag ibababa mo ang iyong mga kamay, mas mataas dapat ang hitsura ng iyong mga siko!

Itabi

Ginagawa namin ito habang nakahiga sa isang bench. Tandaan - hindi ito isang ehersisyo ng lakas, kaya hindi na kailangang habulin ang mga kaliskis. Sasabihin namin sa iyo kung bakit mamaya.

Kumuha kami ng isang dumbbell na tumitimbang ng 5 kg para sa pag-init. Hinawakan namin ang dumbbell sa lugar ng pancake gamit ang parehong mga kamay upang ang bar nito ay dumaan sa pagitan ng mga hinlalaki at hintuturo ng bawat kamay. Kaya, ang dumbbell ay nakabitin nang patayo, ang itaas na bahagi nito ay naayos sa pagitan ng mga palad, at ang ibabang bahagi ay nakabitin sa itaas ng dibdib.

1. Panimulang posisyon - ang dumbbell ay malayang nakabitin sa itaas ng iyong diaphragm.
2. Ang mga braso ay bahagyang baluktot sa mga siko, ang mga siko ay tumuturo sa magkasalungat na direksyon (kung hindi, ang mga kalamnan ng latissimus dorsi ay gumagana nang higit pa, na binabawasan ang pagkarga sa dibdib).
3. Lumipat sa gilid ng ulo at sa likod nito. Kaya, sa huling punto ang dumbbell ay nasa likod ng tuktok ng iyong ulo at sa ibaba lamang ng antas ng bangko. Sa ganitong posisyon, mag-inat, subukang ibaba ang dumbbell kahit na mas mababa sa sahig.
4. Pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.

Ang bersyon na ito ng ehersisyo ay idinisenyo upang mabatak ang mga kalamnan, dagdagan ang dami ng dibdib at i-ehersisyo ang panloob na bahagi ng dibdib. Nuances:

• Ginagawa namin ito nang walang jerking, maayos.
• Kung kukuha ka ng maraming timbang, sa isang punto ang iyong pagod na deltoid ay maaaring mabigo sa iyo, at ang dumbbell ay mahuhulog sa iyong mukha. Samakatuwid, hindi na kailangang kumuha ng mabibigat na timbang. Nagtatrabaho kami nang may ganoong bigat na hindi ito masyadong mabigat. Ang peak ng load ay nangyayari sa exit mula sa ibabang punto, at hanggang sa maabot mo ito, ang load ay hindi nararamdaman. Samakatuwid, madalas na ginagawa ng mga nagsisimula ang pagkakamaling ito ng labis na timbang.

Mga kumbinasyon ng mga pagsasanay

1. Isara ang grip press.
2. Tumataas ang dumbbell.
3. Itabi.

1. Isara ang grip press.
2. Tumataas ang dumbbell.
3. Crossover.

Sa bahay, sapat na ang mga push-up mula sa sahig. Gayunpaman, tandaan na ang mga push-up lamang ay hindi makakamit ang mga nakikitang resulta.

Kung gumagawa ka ng isang klasikong bench press sa araw na iyon, gawin ito para sa iyong panloob na dibdib. Pagkatapos ay gagawa ka ng close-grip bench press at pagkatapos ay pumili sa pagitan ng crossover o pullover.

Huwag kalimutang mag-inat pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo. Makakatulong ito na pasiglahin ang paglaki ng ninanais na mga kalamnan.

Tulad ng alam mo, ang payat, kaaya-aya, toned na mga binti ay may medyo malakas na epekto sa mga lalaki. Gayunpaman, upang masakop ang isang lalaki sa pamamagitan lamang ng hip sway, ang mga batang babae ay dapat magtrabaho nang husto sa kanilang mga katawan.

Ang isa sa mga pangunahing lugar ng problema ng patas na kasarian ay ang panloob na hita. Kahit na ang mga payat na batang babae ay hindi protektado mula sa problemang ito, dahil sa pang-araw-araw na buhay ang panloob na mga hita ay halos hindi ginagamit.

At tulad ng alam mo, karaniwang lahat ng dagdag na calorie ay napupunta sa ibabang bahagi ng katawan, samakatuwid, upang magkaroon ng payat at toned na mga binti, hindi sapat na kumain lamang ng tama, na, siyempre, ay isang mahalagang elemento din sa pagtagumpayan ng problemang ito. Sa kumbinasyon ng wastong nutrisyon, kinakailangang pagsamahin ang cardio at strength training.

Warm up bago magsimula ng ehersisyo

Anumang hanay ng mga pagsasanay Dapat kang magsimula sa isang warm-up, dahil ang isang mahusay na warm-up ay ang susi sa isang matagumpay at epektibong ehersisyo. Karaniwan ito ay tumatagal mula 5 hanggang 10 minuto, at hindi mo dapat pabayaan ito, kailangan mong painitin ang lahat ng mga kalamnan upang sila ay nababanat at hindi mo mapinsala ang mga ito. Banayad na cardio (pagtakbo, paglukso, paglukso ng lubid) - magandang simula sa pag-init, at kinakailangan din na isagawa ang lahat ng mga joints:

• pagtaas at pag-ikot ng mga daliri sa paa;
• pag-ikot ng tuhod;
• pag-ikot ng pelvic part at iba pa.

Pagkatapos ng isang mahusay na warm-up, maaari kang magsimulang magsagawa ng mga pagsasanay na makakatulong sa iyong palakasin ang lugar na ito ng problema.

Isang hanay ng mga pagsasanay sa bahay

Ang ipinakita na hanay ng mga pagsasanay ay naglalayong pumping ang mga kalamnan ng panloob na hita . Ang complex na ito ay dinisenyo para sa pagsasanay parehong sa bahay at sa gym.

Nag-squats si Plie

Ang ganitong uri ng squats, na kilala rin bilang sumo squats, ay epektibo para sa pagpapalakas ng parehong panloob na hita at gluteal na mga kalamnan, at din pumps up sa harap ng shin (ngunit ang pangunahing ehersisyo para sa bahaging ito ng katawan ay ang heel-to-toe roll) . Napakahalaga na tiyakin na sa panahon ng gawaing ito ang pagkarga ay partikular na ibinahagi sa panloob na hita.

Kailangan mong simulan ang paggawa ng squats habang nakatayo, na ang iyong mga binti ay nakabuka nang malawak at ang iyong mga paa ay nakabukas palabas (ang mga daliri sa paa ay nakaturo sa iba't ibang direksyon). Kailangan mong mag-squat nang dahan-dahan upang maramdaman ang pag-igting sa mga kalamnan ng panloob na hita, hawakan sa posisyon na ito para sa 1-2 segundo at maayos na bumalik sa panimulang posisyon. Tiyaking tuwid ang iyong likod! Dapat kang magsimula sa 15-20 squats, unti-unting pagtaas ng bilang ng mga beses at diskarte. Para sa higit na pagiging epektibo, ang gawaing ito ay dapat gawin gamit ang mga dumbbells o mga timbang.

Mag-ehersisyo gamit ang isang expander

Ang ehersisyo na may isang expander ay napaka-maginhawa at epektibong gawin sa bahay. Ang ehersisyo na ito ay naglalayong palakasin ang kalamnan ng sartorius. Maaari itong isagawa gamit ang dalawang uri ng expander:

Ikalat ang iyong mga binti sa mga gilid

Ito ay medyo simple at maginhawa upang gumanap sa bahay. Bilang karagdagan, ang pag-load ay napupunta hindi lamang sa mga kalamnan ng panloob na hita, kundi pati na rin sa mas mababang abs. Ang panimulang punto ay nakahiga sa sahig, ang mga braso ay dapat nasa kahabaan ng katawan, at ang mga binti ay nakataas at pinalawak sa mga tuhod. Susunod, ikinakalat namin ang aming mga binti hangga't maaari at dahan-dahang bumalik sa panimulang punto. Ang gawaing ito ay dapat isagawa 20-25 beses sa 2 diskarte. Sa pagtatapos ng pag-eehersisyo, inirerekumenda na hawakan ang iyong mga binti sa loob ng 20 segundo para sa higit na pagiging epektibo.

Pagtaas ng binti

Ang isa sa pinakasikat at pinakasimpleng ehersisyo ay ang pagtaas ng binti. Panimulang posisyon - nakahiga sa iyong tagiliran, sumandal sa iyong braso na nakayuko sa siko. Susunod, nagsisimula kaming itaas ang binti nang mas mataas hangga't maaari, at pagkatapos ay maayos na ibababa ang binti sa panimulang punto. Dapat itong isagawa ng 15-20 beses, 2 diskarte sa bawat binti, pagtaas ng bilang ng mga diskarte sa paglipas ng panahon. Bilang karagdagan, ang pag-angat ng parehong mga binti, na mahigpit na pinindot, habang nakahiga sa iyong tagiliran, ay magiging epektibo.

Side Lunges

Ang gawaing ito ay nag-uunat ng mabuti sa mga ligaments at kumikilos hindi lamang sa aming lugar ng problema, ngunit nagpapalakas din sa mga kalamnan ng gluteal. Maaari itong isagawa gamit ang mga dumbbells sa iyong mga kamay para sa higit na kahusayan. Panimulang posisyon - magkadikit ang mga binti, ang mga braso sa harap mo, ang mga siko ay baluktot. Pagkatapos ay lunge kami sa aming kanang binti, baluktot ito sa isang anggulo ng 90 degrees, at bumalik sa panimulang punto. Nagsasagawa kami ng 20 repetitions sa bawat binti, 2 set.

Iba't ibang uri ng pagtalon

Ang paglukso ay isang kapaki-pakinabang na ehersisyo para sa buong katawan. Kumuha ng posisyon - magkadikit ang mga binti, ibaba ang mga braso sa kahabaan ng katawan. Kapag tumatalon, ikinakalat namin ang aming mga binti nang malawak, ipinalakpak ang aming mga kamay sa itaas ng aming mga ulo, pagkatapos ay tumalon sa panimulang posisyon. Ulitin ang 20-25 beses, 2 diskarte.

At din ang gawaing ito ay maaaring isagawa sa isang bahagyang naiibang pagkakaiba-iba, ang panimulang posisyon ay nananatiling pareho, gayunpaman, pagkatapos habang tumatalon (sa hangin) ay ikinakalat namin ang aming mga binti sa mga gilid, at sa sandali ng landing kinokolekta namin ang mga ito, bumalik sa ang panimulang posisyon.

Mahi

Ito ay nagpapalakas ng parehong panloob at panlabas na mga hita. Panimulang posisyon - nakatayo patagilid sa isang suporta, hawak ito gamit ang iyong kamay, magkadikit ang mga binti, tuwid ang likod. Nagsisimula kaming i-ugoy ang balakang sa gilid, hawak ito ng isang split segundo sa taas, at maayos na ibababa ito sa panimulang punto. Sa anumang pagkakataon dapat mong tulungan ang iyong sarili sa iyong mga kamay o likod kapag umiindayog, kung hindi, ang inaasahang resulta ay hindi mangyayari; ang iyong likod ay dapat na tuwid at hindi gumagalaw, na parang "isang istaka ang ipinasok dito." Inirerekomenda na isagawa ang ehersisyo na ito 10-15 beses sa 2 diskarte, unti-unting tumataas.

Kung umuugoy ka pabalik sa halip na sa gilid, maaari mong i-pump up ang likod ng iyong hita. Sa pamamagitan ng pisikal na ehersisyo na ito, hindi mo lamang maibomba ang mga kalamnan sa loob ng hita, kundi pati na rin ang mga kalamnan ng gluteal.

Nakahiga hip adduction

Ang panimulang posisyon ng ehersisyo na ito ay nakahiga sa iyong tagiliran sa sahig, nakataas sa iyong siko, ang binti na nakahiga sa itaas ay nakayuko sa tuhod at inilagay sa sahig sa likod ng nakahiga sa sahig. Itaas ang binti na nakahiga sa sahig hangga't maaari, habang tinitiyak na ang katawan ay hindi gumagalaw o lumiliko. Ang binti ay tumataas nang medyo mabagal upang ang higit na pag-igting ay inilagay sa mga kalamnan, pagkatapos ay inirerekomenda na hawakan ang binti sa pinakamataas na taas sa loob ng ilang segundo at maayos din na ibababa ito sa panimulang posisyon. Magsagawa ng 10-15 beses sa 2 diskarte.

Kaya, sa pamamagitan ng pagsasama-sama ng buong hanay ng mga pagsasanay na may wastong nutrisyon, pagsasanay 3 beses sa isang linggo, makakamit mo ang mahusay na mga resulta na walang alinlangan na magpapasaya sa iyo.

Pansin, NGAYONG ARAW lang!

Posible na maging may-ari ng magagandang binti. Tumatakbo, squats, hakbang - lahat ng ito ay makakatulong sa iyo na mapalapit sa pagiging perpekto. Gayunpaman, ang perpektong mga binti ay hindi maiisip nang walang pumped na mga kalamnan ng panloob na mga hita. Ang mga zone na ito ay nagpapakilala sa kanilang may-ari bilang isang masipag na batang babae o isang mahilig sa paghiga sa sofa.

1. Nakaupo kami sa banig, ang mga tuwid na binti ay kumakalat nang malawak sa mga gilid. Ituwid ang iyong likod at ibaluktot ang iyong buong katawan hangga't maaari. Nanatili kami sa posisyon na ito ng 10-15 segundo. Ituwid at ulitin ng 10 beses.
2. Sa isang posisyong nakaupo, yumuko ang iyong mga tuhod at pindutin ang iyong mga paa sa isa't isa. Idiniin namin ng kaunti ang aming mga tuhod gamit ang aming mga kamay at bumitaw; mula sa labas ay parang pag-flap ng mga pakpak ng butterfly. Ang aming layunin ay hawakan ang buong panlabas na hita sa sahig.
3. Magkapareho kami ng posisyon, na nakayuko ang mga tuhod at nakadiin ang mga paa, habang nakahiga sa aming likod. Sinusubukan naming hilahin ang aming mga paa nang malapit sa singit hangga't maaari at hawakan ang kahabaan ng 10 segundo.

Kung mayroong isang layer ng taba sa panloob na hita, kailangan mong mapupuksa ito sa tulong ng pagsasanay sa cardio bago mo simulan ang pumping up ang grupo ng kalamnan na ito. Ang mga pagsasanay na inilarawan sa itaas ay dapat isagawa sa malinaw, tamang mga posisyon, kontrolin ang buong katawan, at hindi maglagay ng strain sa ibabang likod. Sa diskarteng ito, sa isang maikling panahon ang iyong mga binti ay magiging maganda sa anumang anggulo.