Paano i-pump up ang abdominal press sa bahay. Paikot-ikot sa fitball

Ang nabuong mga kalamnan ng tiyan at isang patag na tiyan ay nagbibigay ng figure aesthetics at sekswalidad. Nais ng bawat lalaki na maging may-ari ng anim na cube sa kanyang tiyan, ngunit nangangailangan ito ng maraming pisikal na pagsisikap, pati na rin ang pagsunod sa isang diyeta. Kailangan mong malaman ang ilang simpleng mga patakaran, kung saan maaaring makamit ng sinumang tao ang magagandang resulta.

Paano mag-download ng press

Una kailangan mong malaman kung ano ang "mga cube" at kung ano ang gumaganap ng mga kalamnan ng tiyan. Kasangkot sila sa paglalakad, pag-ikot at pagyuko ng katawan, at sinusuportahan din ang tiyan at atay. Ang isang hindi maunlad na pagpindot ay humahantong sa pagbuo ng mga mataba na layer sa tiyan at sakit sa likod, dahil ang kalamnan ng tiyan ay mahalaga para sa rehiyon ng lumbar.

Ang "mga cube" ay nabuo sa pamamagitan ng dalawang rectus na kalamnan sa kaliwa at kanang bahagi, ayon sa pagkakabanggit. Ang bawat kalamnan ay nahahati sa apat na cube, ngunit ang nangungunang tatlo lamang ang parisukat. Ang mga mas mababa ay may hugis na malapit sa tatsulok.

Ang kalamnan ng tiyan ay isa, walang dibisyon sa itaas at ibaba. Depende sa mga ehersisyo, ang tuktok o ibaba ng kalamnan na ito ay lumalaki nang mas malakas. Upang ang pagpindot ay ganap na umunlad, kinakailangan na i-bomba ang itaas, ibabang seksyon at pahilig na mga kalamnan ng tiyan sa isang pag-eehersisyo.

Ang mga kalamnan ng tiyan ay nakabawi nang mas mabilis kaysa sa iba, kaya maaari mong sanayin ang mga ito 3 beses sa isang linggo. Ang isang baguhan ay hindi dapat "patayin" ang kanyang abs mula sa pinakaunang pag-eehersisyo, kung hindi, bilang karagdagan sa katotohanan na makakaranas ka ng sakit, ang mga kalamnan ay maaaring walang oras upang mabawi sa susunod na pag-eehersisyo. Pinakamabuting limitahan ang iyong sarili sa tatlong pangunahing pagsasanay at gawin ang bawat isa sa tatlong set ng labinlimang pag-uulit.

Parehong mahalaga ang diet at aerobic exercise - anumang ehersisyo na mababa hanggang katamtamang intensity, kung saan kumikilos ang oxygen upang mapanatili ang enerhiya. Ang ganitong mga ehersisyo ay nagpapalakas sa cardiovascular system at ang mga pinakamahusay na paraan upang magsunog ng taba. Ang pagwawalang-bahala sa wastong nutrisyon at aerobic exercise, tulad ng pagtakbo o pagbibisikleta, hindi mo makakamit ang magandang resulta. Sa kasong ito, ang press ay magsasanay, ngunit walang kapansin-pansing kaluwagan at pagkakaisa.

Mga pangunahing pagsasanay para sa press sa bahay

Ang mga pagsasanay na ito ay makakatulong sa iyo na mag-pump up ng press sa bahay:

1. Isa sa mga pinakasikat at madalas na ginagamit na ehersisyo, na nakatuon sa itaas na bahagi ng kalamnan.

2. Dahil sa pagtaas ng mga binti, mas mahirap gawin. Himukin ang lower press.

3. Bumuo ng panlabas at panloob na pahilig na mga kalamnan ng tiyan.

4. Mga twist sa gilid. Sanayin ang mga lateral na kalamnan ng press.

5. tabla. Static exercise, kung saan walang paggalaw, upang palakasin ang mga kalamnan ng tiyan. Ang pangunahing bagay dito ay panatilihin ang katawan sa tamang posisyon hangga't maaari.

Upper press

Kaya, ang pinakasimpleng at pinakasikat na ehersisyo para sa pagsasanay sa itaas na bahagi ng press ay paikot-ikot. Kakailanganin mo ng malambot na exercise mat at anumang bigat sa iyong mga binti upang hindi mapunit ang mga ito sa sahig. Ang isang sofa o isang baterya ay ang pinakamahusay na mga katulong sa bagay na ito. Ang mga kamay ay dapat na tumawid sa dibdib, ngunit upang gawing kumplikado ang ehersisyo, maaari mong alisin ang mga ito sa likod ng iyong ulo.

Pagpapatupad: itaas ang itaas na katawan, yumuko sa baywang at sinusubukang hawakan ang mga siko sa tuhod, at pagkatapos ay dahan-dahang ibababa sa panimulang posisyon. Tatlong set ng dalawampung pag-uulit ay sapat na.

Hindi mo dapat panatilihing tuwid ang iyong likod, kung saan ang load mula sa pindutin ay inilipat sa ibabang likod.

Ang sumusunod na ehersisyo ay tinatawag jackknife. Nakatuon ito sa itaas na seksyon, ngunit nakikibahagi din sa mas mababang pindutin dahil sa sabay-sabay na pag-angat ng mga binti.

Pagpapatupad: humiga sa sahig at iunat ang iyong mga braso sa likod ng iyong ulo, panatilihin ang iyong mga binti sa isang saradong posisyon. Sa parehong oras, dalhin ang iyong mga kamay sa iyong mga binti upang ang katawan ay nakatiklop sa kalahati. Gumawa ng dalawang set ng sampung reps.

Para sa komplikasyon, maaari kang magtagal sa isang pinaikling posisyon ng isa hanggang dalawang segundo.

Lower press

Ang ehersisyo ay katulad ng una, kailangan mo lamang itaas ang iyong mga binti. Sa posisyong nakahiga, ayusin ang katawan gamit ang iyong mga kamay, tumuon sa sahig o humawak sa sofa.

Katuparan: itaas ang mga binti hanggang sa dumikit ang mga tuhod sa dibdib, pagkatapos ay ibaba ang mga binti hanggang sa dumikit ang mga takong sa sahig. Tatlong set ng labinlimang pag-uulit ang pinakamahusay na pagpipilian.

Upang gawing kumplikado ang ehersisyo, huwag hawakan ang sahig gamit ang iyong mga takong. Dahil dito, ang mga kalamnan ng tiyan ay mananatili sa patuloy na pag-igting.

Binubuo nito nang maayos ang ibabang bahagi, isang ehersisyo na pamilyar sa marami gunting.

Katuparan: nakahiga sa iyong likod, ilagay ang iyong mga kamay sa kahabaan ng katawan, itaas ang iyong mga binti sampu hanggang labinlimang sentimetro. Gumawa ng pahalang na pag-indayog gamit ang iyong mga binti, mas malawak ang mas mahusay. Dalawang set ng dalawampung pag-uulit o higit pa.

Sa panahon ng pagpapatupad, hindi mo kailangang itaas ang iyong ulo.

Ang pinakamahusay na ehersisyo para sa mas mababang tiyan - nakabitin na pagtaas ng binti. Para sa kanya, kakailanganin mo ang pagkakaroon ng isang crossbar sa bahay.

Katuparan: habang nakabitin, na may malakas na paggalaw, itaas ang mga binti na nakayuko sa mga tuhod, sinusubukang maabot ang mga ito sa dibdib.

Hawakan ang posisyon na ito ng isa o dalawang segundo at ibaba ang iyong mga binti pababa. Gumawa ng tatlong set ng sampu hanggang labindalawang reps.

Subukan na huwag i-ugoy ang katawan habang itinataas ang mga binti, ang pindutin ay dapat na nasa patuloy na pag-igting. Upang gawing kumplikado ang ehersisyo, itaas ang mga tuwid na binti sa tamang anggulo.

pahilig na mga kalamnan

Ang pinakamahusay na ehersisyo para sa pagbuo ng panloob at panlabas na pahilig na mga kalamnan ng tiyan. Nakahiga sa sahig, pindutin ang iyong ibabang likod sa sahig, ang iyong mga tuhod ay dapat na baluktot, at ang iyong mga kamay ay dapat na nasa likod ng iyong ulo.

Pagpapatupad: sabay na itaas ang katawan ng tao at ang tuhod sa tapat ng siko upang ang kanang siko ay dumampi sa kaliwang tuhod. Gawin ang parehong salamin gamit ang kaliwang siko at kanang tuhod. Gumawa ng tatlong set ng sampung reps.

Upang gawing kumplikado ang ehersisyo, huwag ibababa ang katawan hanggang sa dulo.

Mahusay na ehersisyo upang palakasin ang mga pahilig na kalamnan.

Katuparan: nakahiga sa iyong tagiliran, panatilihing magkasama ang iyong mga binti sa isa't isa. Sumandal sa kanang siko, panatilihin ang kaliwang kamay sa kaliwang bahagi. Higpitan ang pindutin upang iangat ang pelvis pataas. Gawin ang parehong salamin sa kabilang siko. Magsagawa ng dalawang set ng dalawampung beses.

Paano mag-pump up nang mabilis

Hindi posible na ganap na makamit ang isang magandang relief press sa loob ng isang linggo, ngunit ang mga pagpapabuti ay makikita na. Una sa lahat, ang tono ng kalamnan ay tataas, at ang antas ng subcutaneous fat ay bahagyang bababa. Ngunit hindi mo dapat asahan ang mga cube, dahil ito ang resulta ng maraming araw ng pagsasanay at isang mahigpit na diyeta. Sa tamang diskarte, ang pagpapalakas ng pindutin at pagguhit ng pinakahihintay na mga cube ay magsisimula sa mga 4-5 na linggo ng pagsasanay.

Gayunpaman, dapat tandaan na ang mga tao ay dumarating sa iba't ibang paghahanda at iba't ibang pangangatawan. Ang metabolismo ay gumaganap ng isang mahalagang papel dito. Ang isang payat na tao na may mabilis na metabolismo ay mas madaling makamit ang isang pagguhit ng pindutin, dahil siya sa una ay may maliit na taba sa tiyan. Ang mga taong may mabagal na metabolismo ay dapat na mahigpit na limitahan ang kanilang mga calorie at maglagay ng higit na diin sa mga aerobic na aktibidad, tulad ng pagtakbo o pagbibisikleta. Alinsunod dito, ang ganitong uri ng mga tao ay gumugugol ng mas maraming oras sa pagkamit ng mga resulta.

Paano alisin ang tiyan

Una sa lahat, kailangan mong iwanan ang mga inuming nakalalasing, lalo na ang beer. Ang alkohol ay nagpapataas ng antas ng mga hormone na nagmula sa kolesterol, at sila naman ay nag-aambag sa pagbuo ng mga deposito ng taba sa tiyan;

Bawasan ang mga calorie. Upang mawalan ng timbang, kailangan mong magsunog ng higit pang mga calorie kaysa sa iyong natupok. Mas mainam na iwanan ang pagkonsumo ng carbohydrates sa unang kalahati ng araw, at sa pangalawa, mula sa mga alas-tres, ang pinakamagandang opsyon ay ang kumain ng mga pagkaing protina at mababang-calorie na mga salad ng gulay. Nag-aambag ang hibla sa pagbaba ng timbang, dahil pinupuno ng mga hibla nito ang tiyan at pinapawi ang pakiramdam ng gutom. Ngunit ang almirol, sa kabaligtaran, ay mas mahusay na ibukod sa maximum. Mas mainam din na limitahan ang paggamit ng matamis at prutas dahil sa nilalaman ng asukal nito;

Uminom ng dalawang litro ng tubig bawat araw. Kung walang tubig, mahirap para sa katawan na linisin ang sarili nito, at kung mayroon kang mabagal na metabolismo, magiging mas mahirap na bawasan ang taba;

Madalas na aerobic at pisikal na aktibidad. Mag-ehersisyo ng dalawa hanggang tatlong beses sa isang linggo, kabilang ang ehersisyo at high-intensity na ehersisyo.

Magkano ang maaari mong pump up ang press

Ang isang tao na may average na metabolismo ay makakakuha ng isang nasasalat na resulta sa isang buwan kung siya ay nag-eehersisyo araw-araw, na isinasaalang-alang ang wastong nutrisyon. Sa kasong ito, hindi ka dapat gumawa ng mga seryosong pag-load sa pindutin, ngunit bigyang pansin ang aerobics. Makakatulong ito upang mabilis na itaboy ang labis na taba mula sa tiyan, at ang mga pagsasanay ay magdaragdag ng kahulugan sa mga kalamnan ng tiyan.

Siguraduhing magpainit bago ang pagsasanay (painitin ng warm-up ang mga kalamnan at protektahan sila mula sa pinsala);

Sundin ang pamamaraan ng pagsasagawa ng mga pagsasanay;

Mag-ehersisyo nang regular;

Huminga ng tama (huwag pigilin ang iyong hininga habang lumalapit);

Tumutok sa kalamnan ng tiyan (panatilihin ito sa patuloy na pag-igting).

Ipinapakita ng video na ito kung paano magsagawa ng mga pagsasanay sa tiyan sa bahay:

Ang mga puntong tinalakay sa artikulo ay makakatulong upang makamit ang ninanais na resulta para sa ganap na sinumang tao na may anumang metabolismo. Mayroon lamang tatlong pangunahing panuntunan para sa pagbuo ng isang magandang pigura: regular na kalidad ng pagsasanay, tamang nutrisyon at mahusay na pahinga. Sa maikling panahon, ang iyong tiyan ay magiging mas maliit at mas kitang-kita, at ang pigura sa kabuuan ay magiging mas aesthetic kung susundin mo ang mga tip sa itaas.

Upang i-pump up ang mga press cubes sa bahay at hindi lamang, kailangan mong: alisin ang taba ng tiyan; sanayin ang mga kalamnan ng press; subaybayan ang iyong pag-unlad at gumawa ng patuloy na pagsasaayos.

Maraming mga tao ang nagsusumikap para sa sculpted abs, gayunpaman, hindi lahat ay maaaring bumili ng mamahaling kagamitan o pumunta sa gym. Magalak, maraming mga pagsasanay sa ab na hindi nangangailangan ng espesyal na kagamitan, ngunit ginagamit ang iyong sariling katawan at gravity upang lumikha ng isang load. Sundin ang mga hakbang sa ibaba para makuha ang abs na lagi mong gusto sa bahay.

Bahagi 1: Mawalan ng Taba sa Tiyan

1. Suriin ang taba ng iyong tiyan

Ang labis na taba ay may posibilidad na maipon sa paligid ng iyong tiyan. At ang abs ay nasa ilalim ng taba na iyon, kaya kung gusto mong ipakita sa kanila, kailangan mong ibuhos ang sobrang taba ng tiyan. Kaya kung wala ka pa sa hugis, una sa lahat kailangan mong magsunog ng taba sa tiyan.

Tandaan na ang mga ehersisyo sa ab, tulad ng mga sit-up habang nakahiga, ay makakatulong sa pagbuo ng kalamnan at pagsunog ng mga calorie, ngunit hindi target na taba.

2. Bawasan ang iyong calorie intake

Upang mag-pump up ng press sa bahay, kailangan mong magsunog ng taba, iyon ay, magsunog ng higit pang mga calorie kaysa sa iyong sinisipsip. Ito ay simpleng hindi posible na makakuha ng mga embossed cube sa tulong ng mga pagsasanay lamang. Kailangan mong sundin ang wastong nutrisyon upang maalis ang labis na subcutaneous fat. At narito ang pinakamadaling paraan upang mabawasan ang mga calorie.

Bawasan ang laki ng iyong bahagi, ngunit huwag laktawan ang pagkain. Kung hindi ka kumain ng mahabang panahon, ang katawan ay tumatanggap ng isang senyas upang mag-imbak ng taba.
Mag-ingat sa mga pagkaing mataas sa calories at mababa sa nutrients.
Siguraduhing bawasan ang labis na asukal. Ang sobrang asukal ay may posibilidad na maiimbak bilang taba sa tiyan. Basahin ang mga label ng pagkain at mag-ingat sa nakatagong asukal sa tinapay, sarsa, soda at alkohol.
Pigilan ang iyong pagnanasa para sa matamis sa pamamagitan ng paggawa ng malusog na mga pagpipilian tulad ng tsokolate, pulot, at prutas.
Magtala ng mga calorie na natutunaw gamit ang isang online na calorie calculator, magbasa ng mga label, at/o magtago ng food journal. Maraming app sa mga tablet at smartphone na makakatulong sa iyong kalkulahin ang bilang ng mga calorie na dapat mong kainin at kontrolin kung gaano karami ang iyong kinakain.

3. Kumain ng protina

Ang protina ay ang pinakamahalagang nutrient para sa pagbuo ng mga kalamnan dahil ang mga ito ay binuo mula sa protina.

Inirerekomenda, depende sa timbang ng iyong katawan at antas ng aktibidad, na ¼ ng iyong diyeta ay dapat na protina.
Ang iyong katawan ay nagsusunog din ng higit pang mga calorie sa pamamagitan ng pagsira ng protina kaysa sa pagsira ng mga carbohydrates.
Ang mga masusustansyang pagkain ay dapat magsama ng manok, isda at pabo. Dapat isama ng mga vegetarian ang tofu, tempei, at seitan.

4. Kumain ng gulay at prutas

Mabilis ka nilang pinupuno at puno ng mga sustansya at bitamina na kailangan mo para mapanatili kang aktibo.

Siguraduhing kalahati ng iyong pagkain ay prutas at gulay. Ang natitirang ¼ ng diyeta (pagkatapos ng protina, prutas at gulay) ay dapat mapuno ng mga cereal. Ang buong butil ay ang pinakamahusay, at dapat ay bumubuo sa kalahati ng lahat ng butil na natupok.
Ang mga pagkaing mataas sa Vitamin C, tulad ng mga dalandan, kiwis, at kale, ay tutulong sa iyong katawan na gawing enerhiya ang taba at balansehin ang stress na nauugnay sa pagnanasa sa pagkain.
Ang bawang, lentil, broccoli, at chili peppers ay mabuti din para sa pagkawala ng taba.

5. Uminom ng sapat na tubig

Ang pagpapanatiling sapat na supply ng tubig ay magpapahusay sa iyong mga antas ng enerhiya at mood, at makakatulong sa iyong pakiramdam na busog sa pagitan ng mga pagkain.

Ipinakita ng mga medikal na pag-aaral na ang dalawang tasa ng tubig bago ang bawat pagkain ay nakakatulong sa mga tao na kumain ng mas kaunti at binabawasan ang mga inuming matamis.
Inirerekomenda ng mga doktor na ang mga babae ay uminom ng 9 na tasa ng tubig sa isang araw at ang mga lalaki ay 13.

6. Kumuha ng Cardio Exercises

Upang masunog ang pinakamaraming calorie, dapat kang magsagawa ng cardiovascular exercise (ehersisyo na nagpapataas ng iyong tibok ng puso) sa loob ng 30-60 minuto sa isang araw. Kasama ng isang pinahusay na diyeta, ang mga pagsasanay na ito ay makakatulong sa iyo na mawalan ng pounds.

Pumili ng mga aerobic na aktibidad na gusto mo. Kung nasiyahan ka sa kanila, mas malamang na manatili ka sa kanila. Maraming non-gym aerobic na aktibidad, tulad ng paglalakad, pagtakbo, mahabang paglalakad, pagbibisikleta, pagsasayaw, at paglangoy.
Kung wala kang oras upang makumpleto ang isang 30 minutong pag-eehersisyo, mayroong isang madaling paraan upang magdagdag ng aktibidad sa iyong buhay. Kung ikaw ay may sedentary na trabaho, gamitin ang iyong lunch break para sa mabilis na paglalakad sa labas. Lumipat sa bahay o hardin nang hindi bababa sa 20-30 minuto, o maglakad papunta sa iyong patutunguhan sa halip na magmaneho.

Bahagi 2: Abs Workout

1. I-target ang lahat ng tatlong bahagi ng tiyan

Upang makuha ang mga cube kailangan mong magsagawa ng mga ehersisyo para sa itaas na pindutin, mas mababa at pahilig na mga kalamnan. Bagama't hindi ka maaaring tumuon sa bawat lugar nang paisa-isa, ang anumang ehersisyo sa tiyan ay magpapatingkad sa isang partikular na bahagi. Ang mga sumusunod na pagsasanay ay makakatulong sa iyo na makapagsimula.

2. I-load ang Iyong Lower Abs

Kadalasang napapansin ng mga tao na mahirap hubugin ang lugar na ito, kaya nangangailangan ito ng higit na atensyon. Subukan ang tatlong pagsasanay na ito upang i-tono ang mga kalamnan.

Gunting: Humiga sa iyong likod at itaas ang iyong mga binti sa isang 45 hanggang 90 degree na anggulo, depende sa iyong kakayahang umangkop. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong tagiliran at ibaba ang iyong kanang binti nang dahan-dahan, bahagyang palayo sa sahig. Ibalik ito sa orihinal na posisyon nito, at pagkatapos ay ulitin ang paggalaw gamit ang kaliwang binti. Magpatuloy sa, pagpapalit ng mga binti. Subukang kumpletuhin ang hindi bababa sa 10 reps nang walang tigil.
Pagtaas ng binti: Humiga sa iyong likod at itaas ang iyong mga binti ng ilang pulgada mula sa sahig. Panatilihing tuwid ang iyong mga tuhod, dahan-dahang itaas ang iyong mga binti hanggang sa sila ay patayo sa sahig. Dahan-dahang ibababa ang mga ito pabalik sa kanilang orihinal na posisyon nang hindi hinahawakan ang sahig. Ulitin ang ehersisyo.
Mga Pag-ikot ng Katawan: Umupo nang naka-cross-legged, iunat ang iyong mga braso pasulong at i-interlock ang iyong mga daliri. huminga. Habang pinapaigting ang iyong abs, dahan-dahang iikot ang iyong itaas na katawan sa kanan 45 degrees. Exhale. Umupo nang tuwid at gawin ang ehersisyo sa kaliwang bahagi. Ulitin ang ehersisyo.
Tandaan, kapag ginagawa ang alinman sa mga pagsasanay na ito, panatilihin ang iyong ibabang likod sa lupa. Kung hindi, maaari mong masugatan ang iyong likod.

3. Magtrabaho sa iyong upper abs

Ang mga kalamnan sa itaas na tiyan ay matatagpuan sa ibaba ng iyong sternum. Kailangan din nilang palakasin kung gusto mong makakuha ng malakas na cubes. Narito ang ilang mga ehersisyo upang makatulong na palakasin ang iyong upper abs.

Nakahiga sa sahig hanggang sa mga binti: Humiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga tuhod sa 45 degrees, ilagay ang iyong mga paa sa sahig. I-cross ang iyong mga braso at ilagay ang mga ito sa likod ng iyong ulo. Huminga, higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan at iangat ang iyong ulo at balikat mula sa sahig patungo sa iyong mga tuhod. Pagkatapos ay huminga nang palabas at dahan-dahang ibababa ang iyong likod sa sahig.
Leg Raised Crunches: Kumuha ng crunch position, ngunit itago ang iyong mga paa sa lupa. Panatilihin ang iyong mga binti sa hangin at ang iyong ibabang bahagi ng katawan ay nasa sahig, habang ikaw ay humihinga, iangat ang iyong itaas na katawan patungo sa iyong mga paa. Pagkatapos ay huminga at dahan-dahang humiga sa sahig. Ulitin.
Hip Raise: Humiga sa sahig gamit ang iyong mga kamay sa iyong mga tagiliran, palad pababa. Pagkatapos ay iangat ang iyong mga binti gamit ang mga tuwid na paa. Itaas ang iyong mga balakang, mula sa sahig at iangat ang iyong abs. Ulitin.

4. Gawin ang Obliques

Panghuli ngunit hindi bababa sa, kailangan mong palakasin ang iyong mga pahilig na kalamnan. Kung hindi, ang iyong tiyan ay magiging hindi balanse, at ang mga cube ay magiging kakaiba o pangit. Narito ang ilang mga ehersisyo na makakatulong na palakasin ang iyong mga kalamnan sa gilid.

Lateral Curves: Tumayo nang tuwid nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong baywang, at pagkatapos ay dahan-dahang yumuko, ilipat ang iyong itaas na katawan sa kanan. Kunin ang orihinal na posisyon, at ulitin ang mga paggalaw sa kaliwang bahagi. Upang gawing mas mahirap ang pag-eehersisyo, kumuha ng mabigat na bagay, tulad ng isang bote ng tubig, sa iyong kamay at gawin ang ehersisyo na may baluktot na mga braso.
Oblique crunches: Humiga sa sahig, itaas ang iyong mga binti, yumuko ang iyong mga tuhod sa 45-degree na anggulo at ibuka ang iyong mga balakang. Mapapansin mo na mas madaling manatili sa isang patag na ibabaw, tulad ng isang bangko. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo at gamitin ang iyong mga kalamnan sa tiyan upang iangat ang iyong ulo at balikat mula sa sahig, hawakan ang iyong kanang siko sa iyong kaliwang tuhod. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang paggalaw, hawakan ang iyong kaliwang siko sa iyong kanang tuhod. Huminga habang tumataas at huminga habang bumalik ka sa panimulang posisyon.
Oblique twist (Russian twist): Humiga sa sahig, yumuko ang iyong mga tuhod, at ayusin ang iyong mga paa. Itaas ang iyong itaas na katawan mula sa sahig. Iunat ang iyong mga braso nang ganap na patayo sa iyong katawan, at habang humihinga ka, ibaluktot ang iyong katawan sa isang gilid. Umupo ng tuwid habang humihinga. Ulitin ang liko sa kabilang panig. Para mas mahirapan, hawakan ang isang mabigat na bagay sa iyong mga kamay, tulad ng isang bote ng tubig, isang bag ng harina, o isang malaking diksyunaryo.

5. Plank

Mahalaga ang mga plank exercise sa anumang abs workout dahil pinagsama-sama nila ang lahat ng abs, pati na rin ang marami pang kalamnan. Upang maisagawa ang mga pagsasanay na ito, kumuha ng isang push-up na posisyon, mas mahusay na gamitin ang iyong mga siko bilang suporta kaysa sa iyong mga kamay. Panatilihin ang iyong katawan sa isang tuwid na linya, siguraduhin na ang iyong mga balakang ay hindi lumubog. Maghintay hangga't maaari.

Panatilihing nakakarelaks ang iyong ulo at tumingin sa sahig.
Magsimula sa pamamagitan ng paghawak sa tabla sa loob ng 10 segundo, at magtrabaho upang madagdagan ang pagitan.
Siguraduhing tense ang iyong katawan, gawin itong ehersisyo sa harap ng salamin.

Bahagi 3: Subaybayan ang iyong pag-unlad

1. Panatilihin ang isang talaarawan sa pagsasanay at nutrisyon

Para sa anumang programa sa pagsasanay, ang isang journal ay ang pinakamahusay na paraan upang masubaybayan ang iyong layunin at makita kung malapit ka na dito o hindi.

Araw-araw, maingat na itala ang lahat ng iyong kinakain at lahat ng iyong mga ehersisyo.
Makakatulong sa iyo ang log ng ehersisyo na makita kung aling mga bahagi ng iyong diyeta at ang iyong regimen sa pag-eehersisyo ang nangangailangan ng pagpapabuti.

2. Sukatin ang circumference ng iyong baywang

Dahil ang kalamnan ay tumitimbang ng higit sa taba, ang mga pagsukat ay magiging isang mas mahalagang tagapagpahiwatig ng iyong pag-unlad kaysa sa libra sa sukat.

Ang lingguhang mga sukat ng iyong baywang ay magpapanatili sa iyo ng kaalaman at magpapakita sa iyo ng pag-unlad na iyong nagawa.
Para sa tumpak na mga sukat, gumamit ng regular na measuring tape, sukatin sa itaas ng iyong mga buto ng hita.
Huwag sukatin sa ibabaw ng damit. I-relax ang iyong mga kalamnan at huwag hilahin ang mga ito.

3. Kumuha ng mga larawan bago at pagkatapos

Dahil tumitingin ka sa salamin araw-araw, maaaring mahirap makita ang iyong pag-unlad nang walang larawan.

Kumuha ng larawan tuwing dalawang linggo at ihambing sa orihinal na mga larawan. Ang mga pagbabagong nakikita mo ay nag-uudyok sa iyo.

Video

Mga pagsasanay para sa pagsasanay sa press sa bahay

Kung sinusubukan mong mawalan ng maraming taba sa tiyan, tumuon muna sa diyeta at aerobics. Kapag nawalan ka ng labis na timbang, simulan ang paggawa ng mga pagsasanay sa tiyan. Ito ay magliligtas sa iyo mula sa isang walang kabuluhang pagtatangka na bumuo ng mga kalamnan ng tiyan sa ilalim ng isang layer ng taba.
Paghaluin ang iyong mga ehersisyo. Pipigilan nito ang iyong katawan na masanay dito at hindi ka magsawa at hindi mag-ehersisyo.

Mga pag-iingat

Huwag i-overload ang iyong sarili. Ang layunin ay makaramdam ng nasusunog na pandamdam sa mga kalamnan, ngunit hindi sakit.
Gamitin ang iyong mga kamay upang suportahan ang iyong ulo sa panahon ng crunches upang hindi mo pilitin ang iyong leeg.
Mag-ingat sa pananakit ng iyong likod, gawin ang lahat ng pagsasanay sa tiyan sa isang banig. Kung wala kang sariling banig, gumamit ng makapal na kumot o dalawa.
Makipag-usap sa iyong doktor bago magsimula ng isang bagong diyeta at ehersisyo, lalo na kung mayroon kang anumang mga kondisyong medikal.
Kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo sa lower abs, siguraduhin na ang iyong ibabang likod ay nakadikit sa sahig upang maiwasan ang pinsala sa likod.

Ang tamang pagbomba ng press ay isa sa mga madalas itanong tungkol sa fitness.

"Ngayon, 10 minuto ng ab work. Any,” sabi ng coach namin sa pagtatapos ng workout. Oo, at sa pangunahing pagsasanay ng isang baguhan, hindi rin ito tungkol sa tiyak, ngunit tungkol sa "anumang" pagsasanay para sa press. Naiintindihan namin kung paano maayos na i-download ang press.

At ang mga pagsasanay mismo ay karaniwang hindi binibigyang pansin. Samantala, ipinakita ng mga pag-aaral na hindi lahat ng mga ito ay mabuti para sa kalusugan at gulugod, at hindi lahat ay nagbomba ng press.

Paano mag-download ng press: nakakapinsalang pagsasanay

Ang isang halimbawa ng isang nakakapinsalang ehersisyo para sa press ay ang pag-angat ng mga tuwid na binti na may nakapirming katawan. Bukod dito, kung iangat mo ang mga tuwid na binti mula sa isang nakadapa na posisyon, o gawin ito mula sa isang patayong posisyon na may diin sa mas mababang likod, ito ay nakakapinsala sa iyong gulugod.

Huwag kailanman gawin iyon. Maawa ka sa iyong gulugod.

Ipinakita ng mga pag-aaral na ang pagtaas ng tuwid na binti ay naglalagay ng isang makabuluhang compressive load sa mga intervertebral disc ng lumbar spine. Sa kasong ito, ang maximum na puwersa ay nangyayari sa sandali ng paghihiwalay ng takong mula sa ibabaw ng eroplano.

Kung ang ganitong pagkarga ay regular na isinasagawa, kung gayon maaari itong humantong sa akumulasyon ng mga microdamage sa mga normal na disc, at sa mga degenerative-changed intervertebral disc, maging sanhi ng pinsala at pagtaas ng hernial protrusion. Ang pagsasagawa ng ehersisyo na ito ay nagiging sanhi ng pag-unlad at pag-unlad ng osteochondrosis ng lumbar spine. Samakatuwid, kung itinaas mo ang iyong mga binti o katawan na may mahigpit na nakapirming mas mababang likod, isipin ang mga posibleng kahihinatnan.

Sa pagsasaalang-alang na ito, ang isa sa mga pinaka-mapanganib na pagsasanay ay ang "natitiklop na kutsilyo" - ang sabay-sabay na pag-angat ng katawan at binti mula sa sahig:

Ang gumagamit ng LJ na si dmitriysh ay nagsulat ng isang post sa paksang ito, kung saan pinag-uusapan niya ang partikular na panganib ng "jackknife": "Ang mga kalamnan ng tiyan ay tense, at ang mga kalamnan ng mas mababang likod ay nakakarelaks, samakatuwid, ang lahat ng pagkarga sa panahon ng pagbaluktot ay nahuhulog sa ligaments ng gulugod. Bilang resulta, ang punto ng paglipat na ito ay nagsisimulang magbigay ng masakit na mga sintomas, at ang puntong ito ay nasa napakagandang reflex na relasyon sa buong ibinigay na segment. Ang ibabang likod ay nagsisimulang sumakit. Kapag mas ginagawa mo ang mga ganitong ehersisyo, mas maaga itong masasaktan.

Paano mag-download ng press: kung ano ang HINDI dapat gawin at kung ano ang gagawin

1. Alisin lamang ang mga ehersisyo kung saan ang ibabang likod ay lumalabas sa ibabaw o nakapatong sa isang matigas na ibabaw.

2. Kung nakahiga ka, iwasang mapunit ang iyong ibabang likod sa sahig. Gawin ang mga twists ng tama.

3. Madali mong magagawa nang walang pag-twist, dahil may ilang mahusay na pagsasanay sa ab na hindi nagpapabigat sa lumbar spine. Sa , inirerekomenda namin ang "panalangin":

Paano i-bomba ang pindutin nang tama: "Itaas" at "ibaba" ng pindutin ay hindi umiiral. Naglo-load ito nang sabay-sabay

Ang mga kalamnan sa tiyan ay binubuo ng 4 na grupo ng kalamnan. Ang nakahalang kalamnan ay nasa loob, na sumusuporta sa iyong mga panloob na organo.

Ang mga panloob na oblique ay tumatakbo nang pahilis mula sa pelvis hanggang sa sternum, habang ang mga panlabas na oblique ay nasa itaas ng mga ito upang matulungan kang ibaluktot at paikutin ang iyong katawan.

Sa wakas, sa ibabaw ng transverse na kalamnan ay namamalagi ang rectus abdominis, na binibigyan ng labis na pansin - siya ang tinatawag na "abs". Nagsisimula ito sa pelvic bone at nakakabit sa sternum.

Pinapanatili ng pindutin ang likod na tuwid at nagbibigay-daan sa iyo na sumandal pasulong.

Ang mga connective fibers, na tumatawid dito, ay lumilikha ng napaka 6 na cube na nagsisilbing patunay ng magandang pisikal na hugis.

Kahit na ang iba't ibang mga ehersisyo ay nagsasangkot ng mga kalamnan ng tiyan sa iba't ibang paraan, walang mga konsepto tulad ng "itaas" at "ibaba" ng pindutin. Samakatuwid, kung nakakita ka ng mga ehersisyo sa isang lugar "sa itaas na bahagi ng pindutin" o "sa ibaba" - ngumiti nang maluwag. Sa panahon ng pagganap ng anumang mga ehersisyo sa press, ang buong rectus abdominis na kalamnan ay pinasigla nang sabay-sabay. Imposibleng pilitin at pilitin ang bahagi lamang nito na gumana.

Paano mag-usisa nang tama ang pindutin: pinag-aaralan namin ang anatomy - ang pangunahing kalamnan

Ang pindutin ay tumutukoy sa mga kalamnan - mga stabilizer, na tinatawag sa American na paraan ang mga kalamnan na "core" (mula sa salitang "core" - ang kakanyahan, sentro, core). Ito ang mga kalamnan na maaaring mabuo habang nananatiling tahimik. Hindi tulad ng ibang mga skeletal muscles, hindi nila ginagalaw ang mga buto.

Ang kanilang gawain ay panatilihin ang pelvis, gulugod at balakang sa isang matatag na posisyon. Ang pagpapalakas ng core ay nagbibigay-daan sa iyo na mapanatili ang isang malusog na pustura at isang malusog na gulugod, ngunit ang isang oras ng pagsasanay bawat linggo ay hindi makakatumbas ng 50 oras ng pag-upo sa isang mapanghamong pustura. Kung gusto mo ng tuwid na likod at tiyan sa mga cube, gawin ang iyong postura. Kapag nakaupo sa computer, huwag sandalan o i-cross ang iyong mga binti, ngunit panatilihing nakababa ang iyong mga balikat at bahagyang nakahiga.

Ang anumang kumplikadong paggalaw ay nagsisimula sa isang pag-urong ng mga pangunahing kalamnan. Pagkatapos lamang na sila ay sumali sa trabaho, ang puwersa ay ipinapadala sa pamamagitan ng mga braso at binti sa barbell o dumbbells. Ang mahinang core ay nagbibigay ng mahinang mga utos, kaya kung ang iyong mga resulta sa mga bench press o squats ay tumigil sa paglaki, bigyang-pansin ang mga pangunahing kalamnan.

Paano mag-download ng press: epektibo at ligtas na pagsasanay

Upang maayos na mai-load ang lahat ng mga kalamnan ng core nang sabay-sabay, gawin ang sumusunod na hanay ng mga pagsasanay nang sunud-sunod, nang walang pahinga.

1. Hanging Leg Raise

Para sa mga kalamnan ng tiyan, ang base ay ang pag-angat ng mga binti sa hang sa crossbar (pansin: nang walang diin sa ibabang likod!)

2. Tulay sa gilid

Paghigpit sa mga kalamnan ng tiyan at likod, pilasin ang pelvis sa sahig, dalhin ang katawan sa linya kasama ang mga binti, ipahinga ang iyong bisig sa sahig na mahigpit na katapat ng iyong balikat. Hawakan ang posisyong ito sa loob ng 15-60 segundo (hangga't kaya mo!) at ulitin para sa kabilang panig. Bilang karagdagan, pilitin ang mga kalamnan ng tiyan at puwit upang panatilihing ganap na tuwid ang katawan.

3. Plank

Ang diin ay nakahiga sa mga bisig. Pagdikitin ang iyong mga paa o magkahiwalay ang iyong mga paa (mas malapad, mas madali). Itaas ang iyong kanang kamay nang pahilis pasulong at sa kanan "2 o'clock", ayusin ang posisyong ito sa loob ng 2 segundo at bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin sa kabilang kamay at makakakuha ka ng isang rep. Mahalaga: sa paunang posisyon, ang mga bisig ay dapat na patayo sa mga balikat, at ang mga siko ay dapat na mahigpit na nasa ilalim ng projection ng mga joint ng balikat.

4. Pag-twist sa isang fitball

Humiga sa fitball: mga kamay sa likod ng likod ng ulo, magkahiwalay ang mga binti sa lapad ng balikat, hips at katawan sa isang linya na parallel sa sahig. Ngayon gawin ang karaniwang twist. Gumawa ng 15 reps o hangga't maaari.

Ang pumped up na mga kalamnan sa tiyan ay isa sa mga pinaka-kanais-nais na bahagi ng katawan para sa bawat atleta. Tila gusto ng lahat, ngunit iilan lamang ang mayroon nito. Gawin ang mga sumusunod na pagsasanay at ang iyong tiyan ay magiging isang bato pindutin!

Ang mga atleta ay nagpapagal sa gym na gumagawa ng hindi mabilang na mga sit-up at crunches, na nagtatapos lamang sa pananakit ng mga kalamnan at lumiliit na motibasyon.

Ang isang tao ay hindi nag-aalala tungkol sa kanila at halos hindi nabubuo sa kanila, naaalala lamang sila sa pagtatapos ng pag-eehersisyo.

Kasama sa rehiyon ng tiyan ang ilang mahahalagang kalamnan. Hindi lamang ito nagbibigay ng balanse, ngunit muling namamahagi ng tensyon at nagpapatatag sa buong katawan sa panahon ng pag-aangat ng timbang. Kung ang mga kalamnan ng tiyan ay pumped up, ang katawan ay maaaring maglagay ng higit na puwersa sa, halimbawa, squats at hawakan ang load halos tulad ng isang weight belt.

Sa susunod na mag-bench press ka, higpitan ng kaunti ang iyong abs at panatilihin ang mga ito sa ganoong paraan sa tagal ng pag-angat - magugulat ka kung gaano kalaki ang maitutulong ng iyong abs sa ehersisyo na ito.

Ang mga cube ng tiyan ay tanda ng isang maayos na pangangatawan

Kaya, ang mga kalamnan ng tiyan ay hindi lamang isang mahalagang elemento sa pagganap ng iba pang mga ehersisyo sa iyong programa, sila rin ay gumaganap ng isang pangunahing papel sa bodybuilding.

Ang isang bodybuilder na nakikilahok sa mga kumpetisyon ay dapat magkaroon ng isang mahusay na hanay ng mga kalamnan ng tiyan upang makakuha ng isang premyo. Mula sa isang aesthetic na pananaw, ang mga kalamnan ng tiyan ay nakakaakit ng pansin una sa lahat, dahil dapat silang kumakatawan sa isang proporsyonal at maayos na pangangatawan. Bilang karagdagan, ang isang tiyan na may anim na pakete ay nagpapakita na ang atleta ay nasa mahusay na hugis at tumutulong upang ipakita ang hugis-V na katawan ng tao.

Kung mananatili ka sa isang malusog na plano sa pagkain at sumunod sa isang komprehensibong regimen sa pagsasanay, ang sculpted abs ay maaaring maging isang katotohanan para sa iyo. Bagama't ang artikulong ito ay nakatuon sa regimen ng pagsasanay, ang wastong nutrisyon ay isa ring mahalagang salik sa paglikha ng kahanga-hangang abs. Hindi ka maaaring gumawa ng hindi mabilang na squats at leg raise at asahan ang mga kamangha-manghang resulta.

Ang pag-unlad ng walang ibang bahagi ng katawan ay hindi nangangailangan ng gayong disiplina, ngunit pagkatapos ay ang iba ay hindi maalis ang kanilang mga mata sa iyong pindutin.

Medyo anatomy

Ang mga kalamnan ng tiyan ay binubuo ng ilang mga seksyon na nag-compress, nag-uunat, nag-twist at nagpapatatag sa bahagi ng katawan. Ang mga ito ay matatagpuan sa harap sa mga gilid sa ibabang katawan, magsimula sa dibdib at magpatuloy sa kahabaan ng pelvis. Tingnan natin ang bawat kalamnan at ang paggana nito nang hiwalay.

rectus abdominis
Ito ang pinaka-coveted anim na "cube" - bagaman ang kalamnan ay may higit sa anim na ulo. Ibinabaluktot nito ang gulugod at inilalapit ang dibdib at pelvis.

transverse abdominis na kalamnan
Ang kalamnan na ito ay malalim at matatagpuan sa ilalim ng iba pang mga kalamnan na kinakailangan para sa katatagan ng katawan.

Panloob at panlabas na pahilig na mga kalamnan
Mga diagonal na kalamnan na gumagana kapag pinipihit ang katawan at pinapatatag ang bahagi ng tiyan.

Pumping up ang relief press!

Ngayong alam mo na ang tungkol sa anatomy at mga mekanismo ng paggalaw, alamin natin kung paano i-pump up ang press. Ang ipinakita na mga paggalaw at ehersisyo ay idinisenyo upang makuha ang pinakamataas na resulta sa tuwing bibisita ka sa gym.

Tandaan na palaging kinakailangan na gumamit ng tamang pamamaraan at huwag magtaas ng labis na timbang upang hindi malagay sa panganib ang iyong kaligtasan. Kapag gumagawa ng anumang ab exercises, siguraduhing palagi kang may kontrol sa paggalaw (concentric at eccentric) upang maiwasan ang mga "idle" na pag-uulit.

Pag-twisting at pag-angat ng katawan mula sa isang nakadapa na posisyon

Ang karaniwang langutngot ay ginaganap na nakahiga sa sahig, ang mga paa ay nakalapat sa lupa, ang mga braso ay naka-cross sa harap mo o sa likod ng iyong ulo. Ibaluktot ang itaas na katawan patungo sa mga tuhod, habang ang ibabang likod ay hindi dapat lumabas sa lupa, tanging ang itaas na katawan. Kunin ang iyong mga kalamnan sa tiyan at huminga nang palabas habang ikaw ay umaangat. Maghintay ng isang segundo sa posisyon na ito, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon, na pinapanatili ang mga kalamnan ng tiyan sa pag-igting.

Upang magsagawa ng mga sit-up, gawin ang parehong panimulang posisyon, pagkatapos ay itaas ang buong itaas na katawan sa iyong mga tuhod. Bumalik sa panimulang posisyon. Subukang gamitin hindi ang ibabang likod, ngunit ang mga kalamnan ng tiyan kapag nag-aangat.

Mayroong maraming iba't ibang uri ng ehersisyo na ito, tulad ng mga crunches sa isang gymnastic ball, na may mga binti sa isang bangko, at may isang maliit na plato sa dibdib para sa timbang.

Ang isa pang paraan upang gawin ang mga may timbang na crunches ay ang paghiga sa sahig habang ang iyong ulo ay patungo sa attachment ng lubid sa isang mababang pulley at hilahin ang kargada habang itinataas mo ang iyong katawan. Siguraduhing panatilihin mo ang mga dulo ng lubid sa magkabilang gilid ng iyong ulo habang umiikot ka.

Ang isang mahusay na paraan upang palubhain ang pagtaas ng katawan mula sa isang nakadapa na posisyon ay upang gawin ito sa isang bangko na may negatibong hilig, na may hawak na pancake na naka-cross ang iyong mga braso sa iyong dibdib. Ito ay medyo mahirap, kaya subukang gawin ito nang basta-basta.

Pagtaas ng binti

Ang pagtaas ng mga binti ay ginagawa sa isang nakahiga na posisyon sa sahig, ang mga braso ay bahagyang magkahiwalay, ang mga palad ay pinindot sa sahig para sa suporta. Pagpapanatiling magkasama ang iyong mga binti, itaas ang mga ito nang bahagyang nakayuko ang iyong mga tuhod hanggang sa halos patayo sila sa sahig. Ibaba ang iyong mga binti sa panimulang posisyon, nang hindi hinahawakan, gayunpaman, ang mga takong sa sahig, at ulitin ang ehersisyo.

Payo: Upang gawin itong mas mahirap para sa iyong sarili, gawin incline leg raises. Kaya ang saklaw ng paggalaw ay magiging mas malawak, at ang pag-urong ng kalamnan ay magiging mas matindi at epektibo.

Ang hanging leg raise o baluktot na leg raise ay dalawa pang opsyon para sa pagbomba ng bakal na kalamnan ng lower abs. Nakabitin sa bar, itaas ang iyong mga binti nang tuwid o baluktot sa mga tuhod sa parehong paraan tulad ng sa nakahandusay na posisyon hanggang sa sila ay parallel sa sahig. Ibaba ang iyong mga binti. Kapag nag-aangat ng mga baluktot na binti, itaas ang iyong mga tuhod sa iyong tiyan at i-lock. Ibaba ang iyong mga binti sa panimulang posisyon.

Mga crunches sa gilid

Humiga sa sahig sa iyong tagiliran, ilagay ang dalawang kamay sa likod ng iyong ulo, gamitin ang footrest upang patatagin ang iyong ibabang katawan kung kinakailangan. Itaas ang iyong katawan sa gilid nang hindi itinataas ang iyong mga balakang mula sa sahig. Para sa isang segundo, ayusin ang posisyon ng katawan sa tuktok na punto, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Huwag kang magsinungaling. Baguhin ang mga gilid at ulitin ang ehersisyo.

"Bike"

Ang isa sa mga pinaka-epektibong pagsasanay mula sa buong complex para sa press (lalo na para sa mga pahilig na kalamnan) ay ang "bike". Ito ay medyo mahirap, ngunit kung gumanap nang tama, maaari nitong garantiya ang mahusay na pag-unlad ng lahat ng mga kalamnan ng pindutin.

Humiga sa sahig, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, itaas ang iyong mga binti nang bahagya sa sahig. Simulan ang halili na pag-unat ng iyong mga siko hanggang sa iyong mga tuhod. I-rotate ang iyong katawan upang ang iyong kaliwang siko ay umabot sa iyong kanang tuhod at vice versa. Ipagpatuloy ang ehersisyo nang hindi hinahawakan ang sahig gamit ang iyong mga balikat. Pisilin ang iyong mga obliques sa bawat pag-urong.

Payo: Maaari mong gawin itong mas mahirap at ihiwalay ang isang hanay ng mga oblique sa pamamagitan ng pagtutok muna sa isang panig, pagkatapos ay sa kabilang panig. Gawin lamang ang lahat ng mga reps muna sa isang gilid at pagkatapos ay sa kabilang banda.

Russian twists

Ang ehersisyong ito ay hindi para sa mahina ang loob. Umupo sa isang Romanong upuan o incline bench na nakataas ang iyong itaas na katawan sa ibabaw.

Gamit ang mga tuwid na braso, humawak ng medicine ball o pancake sa harap mo. Simulan ang pag-twist sa iyong itaas na katawan sa isang paraan (hangga't kaya mo), pagkatapos ay ang isa pa. Ipagpatuloy ang ehersisyo sa bahagyang mas mabagal na bilis. Ang mga matalim na jerks ay maaaring humantong sa mga pinsala sa lumbar spine.

Payo: Para sa mga nahihirapang isagawa ang ehersisyo gamit ang bola o plato, maaari mo lamang ikapit ang iyong mga kamay sa harap mo at magpatuloy sa pagkilos alinsunod sa karaniwang pamamaraan. Kaya maaari mong palakasin ang mga kalamnan upang magpatuloy sa weighted twisting sa hinaharap.

"Plank"

Ang ehersisyo na ito ay hindi nagsasangkot ng anumang paggalaw at ginagamit upang palakasin at bumuo ng malalalim na kalamnan. Ang stability exercise na ito ay pangunahing ginagamit upang i-pump up ang transverse abdominis na kalamnan.

Bigyan mo lang ng diin ang paghiga, sandalan lang hindi sa iyong mga palad, kundi sa iyong mga siko. Hilahin papasok at higpitan ang iyong tiyan upang makisali sa iyong mga panloob na kalamnan. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 20-30 segundo, pagkatapos ay magpahinga - ito ay mabibilang bilang isang set.

"Side Plank"

Tulad ng isang regular na tabla, ang ehersisyo na ito ay nagpapaunlad ng mga panloob na kalamnan, ngunit sa magkabilang panig lamang para sa lateral stability. Nang hindi baluktot ang iyong katawan, humiga sa iyong tagiliran, itaas ang iyong siko at panatilihing magkadikit ang iyong mga paa. Maaari mong ilagay ang iyong kabilang kamay sa iyong baywang o sa iyong tagiliran. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 20-30 segundo, pagkatapos ay ulitin sa kabilang panig.

Payo: Upang gawing mas mahirap ang ehersisyo, subukang dahan-dahang lumipat mula sa gilid na tabla patungo sa regular, lumipat sa kabilang panig. Siguraduhin na ang iyong katawan ay kapantay at gawin ang ehersisyo nang maayos at sa isang matatag na bilis.

Upang gawing flat relief press ang nakausli na tiyan na may malalambot na kalamnan, hindi na kailangang pumunta sa gym. Maaari mong i-pump ang mga kalamnan ng tiyan sa bahay. Gayunpaman, kailangan mong magsanay nang madalas at mahirap. Ang tiyan ay isang lugar ng problema na mahirap itama. Ang mga kalamnan ng tiyan ay medyo mabagal na tumugon sa pisikal na aktibidad. At kung ang mga kalamnan ng tiyan ay natatakpan ng makapal na layer ng taba, kailangan mo munang magbawas ng timbang. Makakatulong ito sa pag-load ng cardio at ang paglipat sa tamang nutrisyon. Ang mga hindi nauugnay sa problema ng labis na timbang ay maaaring agad na magsimula ng mga pagsasanay sa lakas.

Upang sanayin ang press sa bahay, hindi mo kailangan ng mga espesyal na kagamitan. Sa karamihan ng mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng tiyan, hindi ginagamit ang mga timbang o anumang iba pang kagamitan sa palakasan. Gayunpaman, hindi masama kung mayroong fitball sa bahay, isang Swedish wall na may pahalang na bar, dumbbells o barbell disc. Sa fitball, maaari kang magsagawa ng mga twists, torso lifts, side lifts, leg curls, isang tindig, iyon ay, lahat ng mga ehersisyo para sa tiyan na karaniwang ginagawa sa sahig. Ang hindi matatag na posisyon sa fitball ay nagiging sanhi ng karagdagang paghigpit ng mga kalamnan ng tiyan, na ginagawang mas epektibo ang kanilang pagsasanay. Ang mga timbang - isang dumbbell o isang disc mula sa isang barbell - ay magagamit para sa mga advanced na atleta na hindi na nasisiyahan sa karaniwang pagkarga sa mga ehersisyo tulad ng pag-twist at pag-angat ng katawan. At ang pagkakaroon ng isang pahalang na bar sa bahay ay nagpapalawak ng hanay ng mga magagamit na pagsasanay. Kung mayroon kang crossbar sa bahay, maaari kang magsanay sa pagpihit ng pelvis, pag-angat ng mga binti at pag-twist sa hang - mga ehersisyo na mahusay na naglo-load sa ibaba at lateral na mga seksyon ng mga kalamnan ng tiyan.

Ang kumplikado ng mga pisikal na aktibidad para sa pagsasanay sa press ay dapat na iba-iba. Nangangahulugan ito na kinakailangang isama ang tatlong uri ng pagsasanay dito: sa itaas na pindutin, sa ibaba at sa mga gilid na seksyon. Ang nasabing paghahati ng press sa mga seksyon ay may kondisyon, hindi anatomical. Mula sa punto ng view ng anatomy, ang mga kalamnan ng tiyan ay binubuo ng rectus, transverse, pahilig na panlabas at pahilig na panloob na mga kalamnan. Ang rectus na kalamnan ay nasa gitna ng dingding ng tiyan. Ang tuktok nito ay tinatawag na upper press - ito ang mismong lugar kung saan lumilitaw ang mga relief cube. Ang ilalim ng kalamnan ng rectus abdominis, o mas mababang pindutin, ay hindi naiiba sa binibigkas na kaluwagan. Upang sanayin ang itaas na pindutin, ang pag-twist at pag-angat ng katawan ay ginagamit. Para sa pumping sa ibaba, ginagamit ang iba't ibang mga pagtaas ng paa. Ang pahilig na mga kalamnan ng tiyan ay matatagpuan sa lateral na bahagi ng dingding ng tiyan. Ang mga ito ay responsable para sa pag-ikot ng katawan at pagkiling sa mga gilid at, nang naaayon, ay pinalakas ng mga pagsasanay na binubuo ng mga paggalaw na ito. Ang transverse na kalamnan ay bumubuo sa pinakamalalim na layer ng kalamnan. Kung mas malakas ito, mas binawi ang dingding ng tiyan. Ang nakahalang kalamnan ay mahusay na pumped kapag gumaganap ng isang stand sa isang fitball (katulad sa isang tabla) na may isang malakas na iginuhit sa panahunan tiyan.

Ang hanay ng mga pagsasanay na ito ay partikular na idinisenyo para sa mga gustong mag-pump up ng press sa bahay nang walang espesyal na kagamitan. Mula sa kagamitang pang-sports, kailangan mo lang ng fitness mat. Magsuot ng komportableng damit, mas mabuti na walang sapin ang paa.

Umupo sa isang sofa o bangko, ibalik ang iyong mga kamay at sumandal sa upuan. Ituwid ang iyong mga binti at iangat mula sa sahig. Mabilis na yumuko ang iyong mga tuhod at hilahin patungo sa iyong dibdib. Ituwid muli. Dito at sa mga sumusunod na pagsasanay kailangan mong gawin ang 20 repetitions.
Humiga sa iyong likod. Gamit ang iyong mga kamay, humawak sa isang nakapirming suporta na matatagpuan sa likod ng iyong ulo. Maaari itong maging gilid ng isang sofa o ang mga binti ng isang mabigat na upuan. Itaas ang iyong mga tuwid na binti at dalhin ang mga ito sa isang patayong posisyon. Ibaba ang iyong mga paa sa sahig.
Nakahiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga binti at hilahin patungo sa iyong dibdib. Ituwid ang iyong mga binti at humiga sa sahig.
Doblehin ang panimulang posisyon mula sa pangalawang talata. Pagkatapos, humawak sa suporta, itaas ang iyong mga tuwid na binti at subukang pilasin ang iyong ibabang likod sa sahig. Kailangan mong kumuha ng isang pose, tulad ng sa ehersisyo na "birch". Habang nakatayo ang mga blades ng balikat, ibaluktot ang iyong mga binti, ituwid ang mga ito muli at patuloy na yumuko hanggang sa makumpleto mo ang tinukoy na bilang ng mga pag-uulit.
Manatili sa posisyong nakahiga. Itaas ang iyong mga binti at paikutin ang mga ito sa hangin. Gumalaw na parang nagbibisikleta. Para sa unang tatlong bilang, "pedal" pasulong, para sa susunod na tatlo, pabalik. Ito ay binibilang bilang isang pag-uulit.
Ilagay ang iyong mga shins sa sofa. Itaas ang iyong katawan at hawakan ang iyong mga tuhod gamit ang iyong mga palad.
Ibaluktot ang iyong mga tuhod, ilagay ang iyong mga paa sa ilalim ng sofa at ayusin. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Iangat ang katawan at iikot ito sa gilid, sinusubukang hawakan ang kaliwang tuhod gamit ang kanang siko. Humiga sa sahig. Umakyat muli, ngunit sa pagkakataong ito ay lumiko sa kaliwa. Kailangan mong gumawa ng 20 repetitions sa bawat direksyon.
Panimulang posisyon tulad ng sa ikapitong talata. Itaas ang katawan at iunat nang nakatuwid ang mga braso sa likod ng kanang binti. Humiga, bumangon muli at iunat ang dalawang kamay sa likod ng iyong kaliwang binti.

Ang pumping ng press sa bahay, kailangan mong sundin ang ilang mga patakaran:

Bago ang pagsasanay, ang isang warm-up ay kinakailangang gumanap, nagpapainit sa mga kalamnan at joints.
Ang mga klase ay gaganapin sa isang well-ventilated na lugar.
Hindi ka maaaring magsanay sa isang buong tiyan. Pagkatapos ng huling pagkain, dapat lumipas ang hindi bababa sa 2 oras. Hindi rin inirerekomenda na maupo sa hapag kainan nang mas maaga kaysa sa isang oras pagkatapos ng pagtatapos ng pag-eehersisyo.
Sa bahay, maaari mong sanayin ang mga kalamnan ng tiyan nang hindi bababa sa araw-araw (o kahit 2 beses sa isang araw). Ang mga komprehensibong nag-eehersisyo ng katawan sa gym ay dapat magpahinga - ang katawan ay nangangailangan ng 1-2 araw upang makabawi mula sa mabigat na pagsasanay sa timbang.

Ang bilis ng trabaho ay dapat na pantay-pantay at sapat na mabilis: 12-13 leg/body raises sa loob ng 30 segundo. Ang pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo ay binibigyan ng 30-60 segundo. Kung ang ehersisyo ay madali, kung gayon ang katawan ay umangkop sa pagkarga at ang bilang ng mga pag-uulit ay dapat na tumaas. Halimbawa, kung mayroong dalawampung pag-uulit, kailangan mong magdagdag ng sampu pa. Sa madalas at mataas na kalidad na pagsasanay, ang mga unang nakikitang resulta ay lilitaw pagkatapos ng dalawang linggo ng pagsasanay.