Paano mapawi ang pananakit ng kalamnan pagkatapos ng pagsasanay at pisikal na aktibidad. Kung paano mapupuksa ang pananakit ng kalamnan pagkatapos mag-ehersisyo: mga pamahid, mga tablet, mga gel na nagpapaginhawa sa sakit, mga remedyo ng katutubong.

Ang ating mga kalamnan, tulad natin, ay dumaranas ng pagkapagod at pag-igting. At kung para sa amin ang solusyon sa problema ay isang aralin sa yoga, kung gayon para sa mga kalamnan ito ay isang karagdagang pagkarga. Ito ay tungkol sa kung paano ayusin ang sitwasyon.

Pagkatapos ng isang hindi pangkaraniwang matinding klase, pakiramdam namin ay nasisiyahan kami sa gawaing nagawa namin at ang aming mga kalamnan ay sumasakit na parang impiyerno. Kung sa mga ganitong pagkakataon ay nakasanayan mo nang maghanap ng kaligtasan sa iyong sariling first aid kit, isipin ang mga posibleng epekto. Maraming tanyag na pangpawala ng sakit ang nabibilang sa tinatawag na klase ng mga non-steroidal anti-inflammatory drugs. Ang kanilang pana-panahong paggamit ay hindi magiging sanhi ng pinsala, ngunit pagkatapos ng susunod na klase ng yoga maaari itong maging sanhi ng mga kaguluhan sa katawan - kadalasang mga sakit sa tiyan. Upang maprotektahan ang iyong sarili mula dito, mas mahusay na gumamit ng mga natural na pangpawala ng sakit.

Ang Ayurvedic na gamot ay nag-aalok ng ilang natural na paraan upang mapawi ang pananakit ng kalamnan. Ayon sa mga prinsipyo ng Ayurvedic, ang mga cramp at pulikat ay katibayan ng labis na enerhiya ng Vata. Ito ay nailalarawan sa pamamagitan ng mga katangian tulad ng "cool", "rough" at "dry", kaya maaari mong mapawi ang kakulangan sa ginhawa sa kalamnan, ayon sa pagkakabanggit, na may isang bagay na mamasa-masa at mainit-init. Maligo o maglagay ng heating pad sa namamagang lugar.

Inirerekomenda ni Michelle Halef, isang yoga therapist sa New Mexico Institute of Ayurvedic Medicine, ang pagdaragdag ng isang tasa ng baking soda at isang quarter cup ng ground ginger sa isang mainit na paliguan para sa kumpletong pagpapahinga ng kalamnan. Ang luya ay magpapainit sa katawan at magpapataas ng daloy ng dugo sa mga kalamnan, habang ang baking soda ay makakatulong sa pag-flush ng mga lason sa pamamagitan ng mga pores ng balat, sabi ni Khalef.

"Sa Chinese medicine, ang pananakit ng kalamnan ay inaakalang resulta ng stagnant energy," sabi ni Anna Jian, dean ng Colorado School of Traditional Chinese Medicine. Para sa mga regular na nagsasanay ng yoga at regular ding dumaranas ng pananakit ng kalamnan, inirerekomenda ni Jian ang paglalagay ng elixir ng menthol, camphor at medicinal herbs sa katawan, ito ay magigising sa natutulog na enerhiya. Ang elixir na ito ay ihahanda para sa iyo sa isang Chinese medicine center na malapit sa iyo.

Sa mga pasa at pasa, ayon sa mga homeopath, ang arnica ay pinakamahusay na nakikitungo, na nagpapasigla sa sirkulasyon ng dugo at nagpapagaan ng pamamaga at pamamaga. "Ang Arnica ay tumagos sa tisyu ng kalamnan at mga daluyan ng dugo," paliwanag ni Nancy Gahles, miyembro ng board ng National Center for Homeopathy. "Dahil ang isang pasa ay mahalagang mga nasugatan na mga daluyan ng dugo, ang arnica ay magpapabilis sa paggaling nito." Ang Arnica ay matatagpuan sa anyo ng mga gel, cream, ointment, pati na rin ang mga tablet at pad. Inirerekomenda ng mga eksperto ang pagpili ng panlabas mula sa lahat ng mga pamamaraan ng aplikasyon - mag-apply lamang ng isang maliit na produkto sa namamagang lugar, at ang lahat ng hindi kasiya-siyang sensasyon ay mawawala.

Upang magsimula, mahalagang malaman na ang pananakit ay hindi mapanganib; ito ay nagpapahiwatig na ang mga kalamnan ay umaangkop sa bagong pagkarga. At para mawala ang sakit, dapat magsimula sa.

Tamang nutrisyon

Pagkatapos ng matinding pagsasanay, ang mga kalamnan ay nangangailangan ng protina at carbohydrates: ang protina ay gumagawa ng mga amino acid na kinakailangan para sa pagpapagaling, at ang carbohydrates ay nagbibigay ng glycogen. Maaari kang makakuha ng protina sa pamamagitan ng pagkain ng manok, isda, toyo, pabo, at mga puti ng itlog—ang pinakakonsentradong pinagmumulan ng protina.

Uminom ng maraming likido

Suporta . Ang pag-inom ng maraming likido ay kinakailangan, dapat kang uminom ng hindi bababa sa dalawang litro bawat araw. Ang pag-aalis ng tubig ay humahantong sa pagkapagod ng kalamnan. Bilang karagdagan, ang tubig ay tumutulong sa pag-alis ng mga lason sa katawan.

Pagsasanay sa pagbawi

Gumagawa ng magaan na aerobic exercise. Nakakatulong ito na mapawi ang masakit na paninigas ng kalamnan at pinatataas ang daloy ng dugo, na nagbibigay naman ng oxygen at nutrients sa mga kalamnan.

Nakakarelax na masahe

Ang isang mabisang paraan upang maibsan ang pananakit ay isang nakakarelaks na masahe. Itinataguyod din nito ang mas mahusay na sirkulasyon ng dugo sa mga kalamnan, pinapawi ang paninigas at pag-igting ng kalamnan.

Magpahinga mula sa matinding pagsasanay

Ito ay kinakailangan upang bigyan ang katawan ng oras upang mabawi. Ito ay sapat lamang upang maiwasan ang matinding pisikal na aktibidad, at pagkatapos ng ilang araw ang sakit ay mawawala sa sarili nitong, nang walang espesyal na paggamot.

I-compress

Ang isang malamig na compress ay makakatulong na mapawi ang sakit at kakulangan sa ginhawa. Ang compress na ito ay magiging pinaka-epektibo sa unang araw pagkatapos ng ehersisyo. Ang compress ay dapat ilapat para sa 15-20 minuto bawat 5-6 na oras.

Ang isang mainit na compress ay nagpapalawak ng mga daluyan ng dugo at nagdudulot ng ginhawa. Magiging epektibo ang paliguan, shower, heating pad, at warming cream. Maaari mong painitin ang mga kalamnan sa loob ng 20-30 minuto 1-3 beses sa isang araw.

Pagpapalit-palit ng init at lamig

Sa kasong ito, ang lamig ay magbabawas ng pamamaga, at ang init ay magpapataas ng sirkulasyon ng dugo. Maaari kang magpalit-palit ng ice pack (para sa 10 minuto) at isang heating pad (para sa 20 minuto). Ang isang contrast shower ay epektibo rin: alternating 40-60 segundo ng malamig na tubig at 1-2 minuto ng maligamgam na tubig.

Mga gamot

Madalas na pinapayuhan na uminom ng aspirin o ibuprofen sa kaso ng pananakit ng kalamnan. Gayunpaman, ang pag-inom ng mga gamot na ito ay pansamantalang makakabawas ng sakit at hindi magpapabilis ng paggaling. At kung madalas itong inumin, maaari nitong pabagalin ang paggaling.

Palaging mas madaling maiwasan ang kakulangan sa ginhawa at sakit kaysa sa paggamot sa kanila. Karaniwang nangyayari ang Krepatura pagkatapos ng gayong pagkarga kung saan ang mga kalamnan ay hindi pa sanay at hindi pa handa. Ito ay humahantong sa pangunahing paraan ng pag-iwas - unti-unting pagtaas ng pagkarga upang ang mga kalamnan ay maaaring umangkop sa mga bagong ehersisyo. Napakahalaga din ng warm-up. Hindi lamang nito mababawasan ang panganib ng pinsala, ngunit tataas din ang daloy ng dugo sa gumaganang mga kalamnan.

Upang matutunan kung paano magpainit nang maayos, panoorin ang video.

Ang mga kasalukuyang tumitingin sa materyal na ito ay malamang na alam kung ano ang pananakit ng kalamnan pagkatapos ng aktibong pagsasanay. Maraming mga tao ang nag-iisip na ito ang pinakamahalagang tagapagpahiwatig ng pagiging epektibo ng ehersisyo, pati na rin ang isang harbinger ng paglaki ng kalamnan. Totoo man ito o hindi, aalamin pa natin ito.

Sa materyal na ito matututunan mo na:

• Dapat ba talagang mangyari ang pananakit ng kalamnan?
• Mayroon bang mga paraan upang makilala ang "tama" na sakit at "maling" sakit?
• Anong mga pamamaraan ang pinaka-epektibong gumaling nang mas mabilis at maibsan ang pananakit ng katawan?

Kaya eto na.

Ang gayong hindi maliwanag na pananakit ng kalamnan

Maraming mga tao ang nagsasabi na kung ang iyong mga kalamnan ay nasaktan pagkatapos ng isang pag-eehersisyo, kung gayon ang mga pagsasanay ay hindi walang kabuluhan at ang isang husay na pagtaas sa mass ng kalamnan ay natiyak. At kung walang sakit na nangyayari, kung gayon walang saysay na mangarap tungkol sa pag-unlad. Hindi lamang mga nagsisimula, kundi pati na rin ang mas maraming karanasan na mga bodybuilder ay gumagawa ng parehong pagkakamali: dinadala nila ang kanilang mga sarili halos sa punto ng pagkahapo, kaya't hindi nila maigalaw ang kanilang mga braso o binti pagkatapos ng masakit na pag-eehersisyo. Dagdag pa, nagagalak din sila sa "kahusayan", dahil dahil masakit ang mga kalamnan, nangangahulugan ito na sila ay lumalaki. Ngunit, sa kasamaang-palad, ang sakit ay hindi palaging isang tagapagpahiwatig ng pagiging epektibo at, sa halip, kahit na ang kabaligtaran. Palagi kang kailangang makapag-iba-iba sa pagitan ng mga sensasyon dahil sa isang posibleng pinsala at ang mismong stimulus para sa pag-unlad.

Kaya't nasaan ang katotohanan?

Maraming karanasang bodybuilder ang nagsisikap pagkatapos ng bawat pag-eehersisyo upang makamit ang mismong pakiramdam kapag masakit ang kanilang mga braso at binti. Ang mga nagsisimula sa gawaing ito ay hindi rin nahuhuli at sumusubok sa anumang (hindi palaging makatwirang) paraan upang makuha ang itinatangi na sakit. Sa parehong mga kaso kailangan mong madama ang pagkakaiba. Ang anabolic pain, na nangyayari sa una, ay isang bagay, at ang physiological pain, na nangyayari sa huli, ay ganap na naiiba.

Kung nais nating maunawaan kung paano naiiba ang isang uri ng masakit na sensasyon sa iba, mahalagang maunawaan kung ano ang umiiral sa pangkalahatan:

Tingnan muna. Katamtamang kakulangan sa ginhawa pagkatapos ng aktibong ehersisyo

Ito ang ganitong uri ng kakulangan sa ginhawa na nangyayari kapag ang matinding ehersisyo ay isinasagawa. Ang pangunahing sanhi ng kondisyong ito ay ang maliliit na luha sa mga fibers ng kalamnan at labis na lactic acid.

Mahalaga: Karaniwang tinatanggap na ito ay lactic acid na nagdudulot ng hindi kasiya-siyang sensasyon ng bigat, pagkasunog at sakit sa mga kalamnan, ngunit hindi ito ganoon. Ang lactic acid mismo ay tinanggal mula sa katawan sa loob ng kalahating oras pagkatapos ng pagsasanay, ngunit ang buong "palumpon" ng mga kahihinatnan sa anyo ng kakulangan sa ginhawa ay sanhi ng lactate. Ito ang ganitong uri ng sakit na itinuturing na "tama" at nagpapahiwatig ng pagiging epektibo ng mga pagkarga. Mawawala ito sa loob ng ilang araw.

Pangalawang view. Naantala ang pananakit ng kalamnan

Ang pangalan dito ay nagsasalita para sa sarili nito. Ang lahat ng kakulangan sa ginhawa at hindi kasiya-siyang sensasyon ay lumitaw ilang araw pagkatapos ng pagsasanay. Maaari itong lumitaw kahit na sa pangalawa at pangatlong araw, at ang pangunahing dahilan ay isang biglaang pagbabago sa regimen ng pagsasanay at pagtaas ng mga naglo-load. Madaling labanan ito: gawin ang karaniwang dami ng ehersisyo, na may pinababang intensity (bawasan ng 50%). At tandaan, hindi mo kailangang itulak ang iyong katawan sa kabiguan, dahil ngayon kailangan mo lamang na ibalik ang iyong mga kalamnan.

Tingnan ang pangatlo. Sakit dahil sa pinsala

Ang isa pang uri ng sakit, ang ganap na kabaligtaran ng unang dalawa, ay na nagmumula sa pinsala. Lumalakas ito kahit na may maliliit na kargada, biglaang paggalaw, at ang mga hindi kasiya-siyang sensasyon ay sumasakit at pinipigilan pa ang buong katawan. Bilang karagdagan, ang pamamaga at pamumula ay maaaring mangyari. Lumilitaw ang mga unang sintomas, kung hindi kaagad, pagkatapos ay sa susunod na araw. Ang pagsasanay para sa naturang sakit ay alinman sa ganap na wala o isinasagawa sa isang minimal na antas.

Ang pinakamalaking panganib na may ganitong mga sintomas ay pagkalagot ng kalamnan. Sa kasong ito, walang gamot sa sarili o tradisyunal na gamot ang makakatulong, at sa pinakamasamang kaso ay maaaring kailanganin pa ng surgical intervention. Hindi mahirap iwasan ito: kailangan mo lang ihinto ang pagmamayabang sa gym at huwag magbuhat ng labis na timbang, at subaybayan din ang tamang pamamaraan.

Sa itaas ay inilista namin ang mga pangunahing uri ng sakit na nangyayari sa mga kalamnan pagkatapos ng matinding pisikal na aktibidad. Mahalagang linawin ang punto tungkol sa kung ang sakit ay talagang hindi nagbabagong kasama sa pag-unlad at paglaki ng kalamnan. Noong nakaraan, ito ay pinaniniwalaan na ito ang kaso, ngunit ang kamakailang pananaliksik ay nagpapatunay ng kabaligtaran: dahil sa patuloy na pagtaas ng mga naglo-load (na ginawa ng mga atleta sa "gintong edad" ng bodybuilding), ang lactate ay naipon sa mga kalamnan, kaya ang pakiramdam ng sakit ay palaging lumitaw. Ngunit ito ay bunga lamang, at makakamit mo ang isang magandang resulta nang walang kakulangan sa ginhawa.

Mahalaga: Hindi mo kailangang itakda ang iyong sarili ng layunin na makamit ang sakit pagkatapos ng bawat ehersisyo. Kung ang pagkarga ay unti-unting tumaas at ang mga pagsasanay ay ginanap nang tama, kung gayon ang pangunahing layunin (paglago ng kalamnan) ay makakamit. Ang pangunahing bagay ay hindi mahulog sa kawalan ng pag-asa at gumamit ng matinding mga hakbang kung ang sakit ay hindi lumabas muli pagkatapos ng pagsasanay. Mas mainam na huwag isuko ang regular na ehersisyo at ayusin ang iyong regimen sa pagsasanay.

Ngayon ay natapos na namin ang pakikipag-usap tungkol sa kakulangan sa ginhawa at sakit pagkatapos ng pagsasanay, ngunit kung ano ang mas mahalaga ay kung paano siguraduhin na ang sakit pagkatapos ng pagsasanay ay mas mababa, o kahit na hindi nangyayari sa lahat. Ito ang susunod nating pag-uusapan.

Paano ibalik ang mga kalamnan pagkatapos ng aktibong pagsasanay at bawasan ang sakit

Ang kakulangan sa ginhawa at hindi kasiya-siyang sensasyon ay nakakaapekto sa kagalingan ng sinumang atleta, lalo na kung palagi silang sinasamahan. Ang pagpigil, paghila, pananakit na sensasyon ay hindi maaaring magkaroon ng positibong epekto sa pagiging epektibo ng pagsasanay, at upang maiwasan ito, mayroong ilang mga espesyal na pamamaraan at tip.

1. Uminom ng soda bago simulan ang iyong pag-eehersisyo.

Kung ang sakit ay nakakaabala sa iyo sa panahon ng pagsasanay, mayroong isang madaling paraan upang mabawasan ang kakulangan sa ginhawa - uminom ng isang basong tubig bago ang klase, kung saan ang kalahating kutsarita ng soda ay unang natunaw. Ang pamamaraang ito ay nagpapahintulot sa iyo na makabuluhang taasan ang threshold ng sakit ng mga kalamnan (dahil sa isang pagbawas sa antas ng kaasiman sa dugo).

2. Kumain ng tama.

4. Uminom ng mas maraming tubig.

Ang likidong ito ay nag-aalis ng lahat ng mga nakakapinsalang sangkap mula sa katawan. Uminom ng tubig, at aalisin nito ang mga basura at mga lason mula sa katawan, na lumilikha ng mga kanais-nais na kondisyon para sa mga proseso ng pagpapanumbalik. Upang malaman ang eksaktong dami ng likido na kinakailangan, gamitin ang karaniwang formula ng pagkalkula:

Ang iyong timbang * 0.04 = kinakailangang dami ng tubig (sa litro)

5. Tandaang magpainit.

Upang ang mga kalamnan ay manatili sa magandang hugis at ang sakit ay hindi lumabas pagkatapos ng pagsasanay, kailangan mong magsagawa ng warm-up bago ang mga klase, at isang cool-down pagkatapos ng pagsasanay. Maglaan ng oras upang iunat nang mabuti ang iyong mga kalamnan, magpahinga, ibalik ang mahinahon na paghinga, at ang iyong katawan ay magpapasalamat sa iyo para dito.

6. Tratuhin ang iyong sarili sa mga kaaya-ayang bagay nang mas madalas.

Ang sports (fitness o bodybuilding) ay hindi limitado sa nakakapagod na ehersisyo at patuloy na pagsasanay sa gym. Huwag kalimutang magpahinga pagkatapos mag-ehersisyo. Contrast shower, sauna, swimming pool, masahe - lahat ng ito ay magkakaroon ng kapaki-pakinabang na epekto sa pangkalahatang kondisyon ng katawan at mapabuti ang tono ng kalamnan.

7. Uminom ng omega-3 at omega-6 fatty acids.

Sumipsip ng sapat na dami ng mga fatty acid, na may anti-inflammatory effect sa katawan (hindi bababa sa 300 mg bawat 1 kg). Upang gawin ito, kailangan mong isama ang mga sumusunod na produkto sa iyong diyeta:

• Mga mani (walnut, almendras at iba pa);

8. Tamang timing para sa pagsasanay at periodization.

Ang payo na ito ay lalong mahalaga para sa mga atleta na ang mga load ay pare-pareho at napakalakas. Inirerekomenda na baguhin ang mga halaga ng naturang mga parameter ng pagsasanay tulad ng:

• Oras para magpahinga;
• Pag-load ng intensity;
• Anggulo ng pag-atake ng kalamnan at higit pa.

Tandaan din na hindi ka dapat manatili sa gym nang higit sa 60 minuto habang nagsasanay. Ang ganitong pang-aabuso sa katawan ay hindi makatwiran, dahil ang antas ng anabolic hormone ay bumababa, at ang dami ng stress hormone ay tumataas.

9. Gumamit ng mga espesyal na gel at ointment.

Ang ilang mga atleta ay kailangan lang gumamit ng mga pampainit na pamahid at gel na nagpapahinga sa mga kalamnan, nagpapagaan ng pagkapagod at pamamaga, at nagpapagaan din ng sakit. Para sa layuning ito, mayroong iba't ibang mga gamot na ibinebenta sa mga regular na parmasya.

10. Ang susi sa tagumpay ay maayos at malusog na pagtulog.

Ang batayan para sa paglalaro ng sports ayon sa lahat ng mga patakaran at higit pa ay maayos, malusog at matahimik na pagtulog. Kailangan mong magpahinga ng hindi bababa sa 7-8 oras sa isang araw. Kapag dumaranas ka ng insomnia, maaari kang maligo at uminom ng isang baso ng mainit na gatas. Kung ang maingay na mga kapitbahay ay nakakaabala sa iyo, maaari kang bumili ng isang napaka-kapaki-pakinabang na bagay - mga earplug (sila ay magiging isang kailangang-kailangan na katulong sa mga sitwasyon kung saan ang labis na ingay ay nakakasagabal sa iyong pahinga).

Iyon lang ang payo para sa araw na ito. Ang gayong simple at hindi kumplikadong mga patakaran ay makakatulong sa iyo na makayanan ang salot na tinatawag na "sakit ng kalamnan pagkatapos ng pagsasanay." At ang pinakamahalagang bagay na kailangang malinaw na maunawaan at tandaan magpakailanman ay ang sakit ay hindi palaging isang tagapagpahiwatig ng pag-unlad sa pagsasanay. Hindi mo kailangang itakda ang iyong sarili sa pangunahing layunin ng pagdurusa sa pananakit ng kalamnan pagkatapos mag-ehersisyo sa gym. Magsanay ng tama at magkakaroon ka ng mass ng kalamnan.

Nagustuhan? - Sabihin sa iyong mga kaibigan!

Ang pananakit ay isang mahalagang bahagi ng proseso ng pagbawi, na magsisimula sa sandaling matapos mo ang iyong bodybuilding workout. Para sa ilang mga tao, ang pananakit ng kalamnan ay ang gantimpala pagkatapos ng matapang na pag-eehersisyo. Sa isang paraan o iba pa, lahat tayo ay malamang na nakaranas ng pananakit ng kalamnan sa isang pagkakataon o iba pa. Sa artikulong ito, titingnan natin ang mga pangunahing uri ng pananakit ng kalamnan pagkatapos mag-ehersisyo at matutunan kung paano ito mapupuksa. Mayroong ilang mga uri ng sakit na kailangan mong malaman tungkol sa:

Karaniwang banayad na pananakit ng kalamnan pagkatapos ng ehersisyo

Isang uri ng pananakit ng kalamnan na naranasan sa araw pagkatapos ng isang mahusay, matinding pag-eehersisyo. Bagaman hindi pa rin matukoy ng mga siyentipiko ang tunay na dahilan ng paglitaw nito, karaniwang tinatanggap na ito ay sanhi ng microtrauma sa mga fibers ng kalamnan at labis na lactic acid. Sa anumang kaso, ang mahalagang bagay ay ito ay isang magandang sakit sa kalamnan pagkatapos ng pagsasanay, dahil ito ay banayad sa kalikasan at ang paggana ng kalamnan ay hindi napinsala.

Bilang isang patakaran, ito ay tumatagal ng isang araw para sa mga may karanasan na mga atleta at hanggang 3 araw para sa mga nagsisimula. Ang pananakit ng kalamnan na ito ay isang mahusay na tagapagpahiwatig na nagkaroon ka ng magandang pag-eehersisyo noong nakaraang araw at nakagawa ng pinsalang kailangan para sa adaptasyon (ibig sabihin, paglaki ng kalamnan). Kung ang iyong mga kalamnan ay hindi na sumakit tulad nito, kung gayon ang iyong katawan ay matagumpay na umangkop sa programa ng pagsasanay (hindi hahantong sa mga resulta kung hindi mo babaguhin ang programa).

Naantalang pananakit ng kalamnan (LMP)

Ang pangalawang uri ng pananakit ng kalamnan, na malala, ay kadalasang nararanasan dalawang araw pagkatapos ng ehersisyo (hindi sa susunod na araw). Pinipigilan ang buong pag-urong ng kalamnan. Ang ganitong uri ng mas matinding pananakit ng kalamnan ay nangyayari kapag ginawa mo ang iyong programa sa unang pagkakataon o kapag nagsasanay ka sa mas matinding paraan kaysa karaniwan. Maaari itong tumagal mula sa ilang araw para sa isang advanced na atleta hanggang sa isang linggo para sa mga nagsisimula.

Kung oras na para sa isa pang pag-eehersisyo at nasa ilalim ka pa rin ng impluwensya ng ganitong uri ng sakit, sa palagay ko ang pinakamagandang ideya ay hindi laktawan ang session, ngunit upang ipatupad ang isang aktibong programa sa pagbawi. Nangangahulugan ito na ginagawa mo ang iyong regular na programa, ngunit bawasan ang lahat ng iyong load ng 50%, at hindi nagsasagawa ng mga set hanggang sa ganap na pagkahapo.

Halimbawa, kung ikaw ay gumagawa ng ehersisyo na may 10 pag-uulit, hatiin ang timbang na karaniwan mong ginagamit para sa ehersisyo na ito sa dalawa at ito ang iyong magiging load para sa araw na ito. Gayundin, kung naglalayon ka ng 10 pag-uulit, iyon mismo ang dapat mong gawin. Kahit na may lakas ka pa, hindi ka dapat tumawid sa target at gawin ang ehersisyo sa mode na "to complete failure".

Ang ideya sa likod ng ganitong uri ng pagsasanay ay upang ayusin at palakihin ang mga kalamnan, alisin ang lactic acid at iba pang mga dumi mula sa kanila, at pilitin ang isang mataas na konsentrasyon ng dugo sa nasirang lugar upang maghatid ng mga sustansya. Ang pamamaraang ito ng pagharap sa pananakit ng kalamnan pagkatapos ng pagsasanay ay higit na kumikita kaysa sa pagtanggi sa isa pang ehersisyo sa ngalan ng paggaling at paghihintay na huminto ang sakit.

Pananakit ng kalamnan na dulot ng pinsala

Ang ikatlong uri ay ganap na naiiba mula sa itaas, ito ay nakakapigil at napaka talamak. Depende sa likas na katangian ng pinsala, maaari lamang itong lumitaw kapag ang mga kalamnan ay gumagalaw sa isang tiyak na paraan. Minsan ang mga pinsalang ito ay nagiging halata sa sandaling mangyari ang mga ito. Sa ibang mga kaso - sa susunod na araw.

Pagkatapos kumonsulta sa iyong doktor, maaaring pahintulutan ka ng ilang pinsala na magpatuloy sa pag-eehersisyo ngunit ang pinsalang iyon lamang ang tina-target (sa madaling salita, maghanap ng mga ehersisyo na nagta-target sa mga napinsalang kalamnan nang hindi kinasasangkutan ng saklaw ng paggalaw na nagdudulot ng pananakit).

Ang iba, mas malalang pinsala, tulad ng kalamnan luha, ay maaaring humantong sa mahabang araw na walang pagsasanay at, depende sa kalubhaan, ay maaaring mangailangan ng operasyon. Kaya kapag nagsasanay ng lakas, mangyaring iwanan ang iyong EGO sa ibang lugar. Ang pinakamahusay na paraan upang mabawasan ang pananakit ng kalamnan pagkatapos ng ganitong uri ng pag-eehersisyo ay:

• periodization (cycling) ng mga parameter ng pagsasanay
• pare-parehong pagsasanay ng magandang porma ng ehersisyo (matuto nang higit pa tungkol sa kung paano)

Paano mapupuksa ang pananakit ng kalamnan pagkatapos mag-ehersisyo

Mayroong ilang mga paraan na maaari mong gamitin upang makayanan ang unang dalawang uri ng pananakit ng kalamnan pagkatapos ng mabigat na pagsasanay:

Magbigay ng wastong nutrisyon

Bagaman ito ang pinaka-halatang tuntunin, maraming tao ang nagpapabaya sa wastong nutrisyon. Kung hindi ka kumonsumo ng sapat na carbohydrates (2-4 gramo bawat kg ng timbang ng katawan, depende sa iyong metabolic rate), humigit-kumulang 2 gramo ng protina bawat kg ng timbang ng katawan, at 15-20% ng iyong kabuuang calories sa anyo ng mabubuting taba, hindi maglalaman ang iyong katawan ng lahat ng mahahalagang sustansya para sa pagbawi at paglaki (sa kabila ng lahat ng mga suplementong iniinom mo).

Uminom ng tubig

Ang ating katawan ay binubuo ng higit sa 80% na tubig, kaya napakahalaga na uminom ka ng sapat na tubig. Araw-araw, para sa normal na paggana ng katawan, kailangan ng isang tao timbang*0.04 = litro ng tubig kada araw. Kaya kung tumitimbang ka ng 70 kg, kakailanganin mo ng 2.8 litro ng tubig bawat araw (2800 ML ng tubig). Kung hindi ka umiinom ng sapat na tubig, masisira mo ang iyong kakayahang mag-alis ng mga toxin at negatibong makakaapekto sa iyong proseso ng pagbawi at maaaring hindi mababawasan ang pananakit ng kalamnan.

Para sa pananakit ng kalamnan pagkatapos mag-ehersisyo, makakatulong ang isang compress, masahe o warm-up.

Nagsisimulang maglaro ng sports ang mga tao sa iba't ibang dahilan. Ang ilang mga tao ay nangangarap ng Olympic gold, habang ang iba ay nais lamang na humantong sa isang malusog na pamumuhay. Hindi alintana kung alin sa mga kategoryang ito ng mga atleta ang kinabibilangan mo, malamang na pamilyar ka sa pananakit ng kalamnan na nangyayari pagkatapos ng pagsasanay. Ngunit bakit lumilitaw ang "sakit sa palakasan" na ito? At paano bawasan ang pananakit ng kalamnan pagkatapos mag-ehersisyo?

Mga uri ng sakit pagkatapos ng ehersisyo

Kapag sumakit ang mga kalamnan pagkatapos ng pag-eehersisyo, karamihan sa atin ay itinuturing itong isang plus. Nangangahulugan ito na nagtrabaho ako nang maayos at hindi ito walang kabuluhan. Ngunit ang pananakit ba ng kalamnan ay talagang nagpapahiwatig ng mga benepisyong dinadala sa katawan o ito ba ay isang nakababahala na senyales na nagsasabi sa atin tungkol sa labis na karga at pinsala? Upang maunawaan ang isyung ito, kailangan mong malaman ang mga sanhi ng sakit.

Ang pananakit ng kalamnan na maaaring mangyari bilang resulta ng ehersisyo ay maaaring nahahati sa tatlong kategorya:

• Sakit mula sa akumulasyon ng lactic acid. Sa oras ng peak load, maaaring lumitaw ang pananakit at pagkasunog sa mga kalamnan. Nangyayari ito dahil sa ang katunayan na ang malalaking halaga ng lactic acid ay nabuo at naipon sa tissue ng kalamnan. Ang ganitong sakit ay panandaliang likas, ang dugo ay mabilis na nag-flush ng lactic acid mula sa mga kalamnan at ang sakit ay nawawala. Ang sakit na ito ay hindi mapanganib.

• Naantala ang pananakit ng kalamnan - pananakit na nangyayari sa mga kalamnan 1-2 araw pagkatapos ng ehersisyo, tinatawag din natin itong sore throat. Noong nakaraan, pinaniniwalaan na ang ganitong uri ng sakit ay nangyayari bilang isang resulta ng akumulasyon ng lactic acid sa mga kalamnan. Lumalabas na ang sanhi ng pagkaantala ng pananakit ng kalamnan ay microtears sa tissue. Sa mga taong hindi regular na nakikibahagi sa anumang isport, ang mga fiber ng kalamnan ay naglalaman ng maikli at mahabang myofibrils. Sa panahon ng ehersisyo, ang mga maikling myofibril ay napunit, na nagreresulta sa sakit. Sa ilalim ng ilang sistematikong pagkarga, ang lahat ng myofibrils sa loob ng mga fibers ng kalamnan ay nagiging humigit-kumulang sa parehong haba at halos walang sakit na nangyayari. Ang Krepatura ay maaari ding lumitaw sa isang sinanay na tao kung ang load ay tumaas ng 10% o higit pa. Sa paglipas ng panahon, ang isang tao ay nasanay sa bagong rehimen ng pagkarga at hindi ito kinukunsinti nang walang sakit.

• Sakit na dulot ng mga pinsala. Ang isa pang sanhi ng sakit pagkatapos ng pagsasanay ay maaaring lahat ng uri ng pinsala: sprains, pamamaga ng joint capsule, dislocations, fractures. Kung sa panahon ng pagsasanay ay nakakaramdam ka ng pag-click o pag-crunch sa iyong mga kasukasuan, mag-ingat - maaaring ito ay isang senyales na ang posibilidad ng pinsala ay tumataas.

Kung bilang isang resulta ay "kumita" ka ng isang pinsala, kailangan mong humingi ng tulong mula sa isang doktor. Kung ang kakulangan sa ginhawa at sakit ay sanhi ng unang dalawang dahilan, wala kang kailangang gawin, ang lahat ay mawawala nang mag-isa. Ngunit ang sakit ay hindi ang pinaka-kaaya-ayang pakiramdam, kaya mas mahusay na mapawi ang iyong sarili sa kondisyon pagkatapos ng pagsasanay at gumawa ng mga hakbang upang mabawasan ang sakit.

Paano haharapin ang pananakit ng kalamnan?

• Pahinga. Subukang huwag pilitin ang iyong mga kalamnan sa susunod na 1-2 araw, bigyan sila ng pahinga. Ang pagtulog ay mabuti para sa pagpapahinga at pagpapanumbalik ng katawan.
• Mga paggamot sa tubig. Ang isang mainit na paliguan ay karaniwang inirerekomenda, ngunit ang isang shower ay gagawin. Maaari ka ring magpalit ng mainit at malamig na tubig.
• Masahe Napakahusay nitong pinapawi ang tensyon at pinapawi ang sakit. Nakakatulong ang masahe na bawasan ang pamamaga at pataasin ang pagsipsip ng oxygen sa tissue ng kalamnan. Simulan ang pagmamasahe sa kalamnan mula sa gilid, upang mas mabilis itong makapagpahinga.
• Malamig na compress ay makakatulong na mabawasan ang pamamaga at pananakit ng kalamnan. Pinakamainam na mag-apply ng malamig na compress sa mga unang oras pagkatapos ng pagsasanay kung pinaghihinalaan mong nalampasan mo ito.
• Mainit. Bilang karagdagan sa isang mainit na paliguan o shower, ang isang bote ng mainit na tubig o pampainit na cream ay angkop din.
• Magiliw na warm-up at stretching ay makakatulong na mabatak ang mga kalamnan at mapataas ang daloy ng dugo sa kanila, na mag-aambag sa mabilis na pagbawi ng tissue ng kalamnan.
• Uminom ng sapat na likido. Ito rin ay isang kinakailangang kondisyon para sa normal na pagsasanay. Ang sapat na dami ng likido ay makakatulong na alisin ang mga produktong metabolic nang mas mabilis.
• Gumamit ng mga anti-inflammatory na gamot. Kung ang sakit ay nagdudulot sa iyo ng labis na pagdurusa, maaari kang uminom ng mga pangpawala ng sakit, mga gamot na anti-namumula (ketonal, meloxicam, atbp.).

Pag-iwas

Maaari kang maglaro ng sports, ngunit hindi pahirapan ang iyong sarili sa sakit. Bukod dito, ayon sa pinakahuling siyentipikong data, ang sakit ay hindi isang kinakailangang bahagi ng isang matagumpay na pag-eehersisyo.

• Ang pag-init ay dapat na isang mandatoryong bahagi ng anumang pag-eehersisyo. Ito ay lalong mahalaga kung ikaw ay nagbubuhat ng mga timbang o nagsasanay ng mga sports na naglalagay ng maraming stress sa iyong mga kasukasuan.
• Huwag mag-overload nang biglaan ang iyong mga kalamnan. Ang unti-unting pagtaas ng load ay makakatulong na maiwasan ang pinsala at matinding pananakit.
• Gawin nang tama ang mga pagsasanay. Marami ang hindi binibigyang pansin ang pamamaraan ng mga pagsasanay na kanilang ginagawa at sa gayon ay nagdaragdag ng posibilidad ng pinsala.
• Kumain ng tama. Sa panahon ng aktibong pagsasanay, ang katawan ay nangangailangan ng mga protina at kumplikadong carbohydrates. Subukang bigyan ang iyong katawan ng mga sangkap na ito.

Maingat na lapitan ang proseso ng pagsasanay. Magsagawa ng epektibo .