Paano alisin ang labis na masa ng kalamnan? Taba at kalamnan: kung paano alisin ang malalaking binti sa mga binti.

Bilang isang patakaran, ang karamihan sa mga tanong ng mga baguhan na atleta ay nakatuon sa kung paano mo madaragdagan ang mass ng kalamnan, makakuha ng isang maganda, embossed na katawan. Ngunit, may mga pagkakataon na ang isang atleta, sa isang kadahilanan o iba pa, ay nagtataka kung paano alisin ang mass ng kalamnan. Maraming dahilan para itanong ang tanong na ito. Ang pinakakaraniwang dahilan kung bakit gustong magsunog ng kalamnan mass ng mga atleta ay iba't ibang kumpetisyon na may mahigpit na limitasyon sa timbang. Ang ganitong pangangailangan ay sanhi, maaaring ito ay mga personal na kagustuhan. Halimbawa, ang isang atleta ay nagsimulang mapansin na ang kanyang mass ng kalamnan ay lumampas sa pamantayan, o ang kanyang mga kalamnan sa binti ay pumped, na nagpapahirap sa pagpili ng mga damit.

Paano mawalan ng mass ng kalamnan na may wastong nutrisyon

Para sa mga taong nagsusumikap sa pagtaas ng mass ng kalamnan at nagpasyang itigil ang negosyong ito, dapat mong malaman kung ano ang gagawin upang mabawasan ang mass ng kalamnan at sa parehong oras ay hindi mawala ang iyong athletic na hugis at pagiging kaakit-akit ng katawan.

Upang mawala ang mass ng kalamnan, dapat mong gamitin ang mga sumusunod na rekomendasyon:

  • Ayusin ang iyong diyeta. Hindi lihim na para sa mga taong gumagawa ng sports araw-araw, inirerekomenda ang isang espesyal na menu, na nabuo sa tamang paraan. Ang isang atleta ay dapat sumunod hindi lamang sa diyeta, pagkain ng ilang mga pagkain, kundi pati na rin ang porsyento ng mga protina, taba at carbohydrates. Upang ang katawan ay makatanggap ng lakas ng enerhiya sa panahon ng pagsasanay, mayroong isang inirerekomendang pang-araw-araw na paggamit ng caloric, na kung kinakailangan, upang masunog ang mga kalamnan sa mga binti o iba pang bahagi ng katawan, ay dapat mabawasan. Ang tinatayang calorie na nilalaman ay dapat na mga 2000 calories.
    Pagkatapos ayusin ang bilang ng mga calorie, ang katawan ay magsisimulang magmaneho ng mass ng kalamnan sa maximum. Upang mapahusay ang epekto, kailangan mo ring tandaan na ang paggamit ng protina sa oras ng pagbabawas ng kalamnan ay dapat mabawasan, dahil ito ay isang materyal na gusali para sa mga kalamnan. Ang isang mahusay na solusyon ay ang kumain ng mga pagkaing kalabasa.

Ang tinatayang calorie na nilalaman ng isang pagkain ay dapat na mga 2000 calories.

  • Cardio load. Paano mawalan ng mass ng kalamnan sa cardio? Oo, napakasimple. Kapag inilantad ang iyong katawan sa ganitong uri ng pagkarga, dapat na maunawaan ng atleta na ang pagkawala ng mass ng kalamnan ay nangyayari dahil sa ang katunayan na ito ay tumatagal ng maraming oras upang maisagawa ang mga cardio load. Sa oras ng pagbaba sa mass ng kalamnan, ang mga cardio load ay dapat gawin araw-araw. Sa ganitong paraan, posibleng magsunog ng maximum na calorie na nilayon para mapataas ang kalamnan. Para sa ganitong uri ng pagsasanay, sapat na ang 45 minuto. Ang pinakamainam na oras para sa kanila ay ang unang bahagi ng araw, lalo na ang oras pagkatapos magising. Kung nagsimula kang mag-ehersisyo kaagad pagkatapos matulog, magagawa mong sunugin ang isang tiyak na bahagi ng mass ng kalamnan para sa katawan na makatanggap ng enerhiya.
  • Ang kagustuhan ay dapat ibigay sa pagsasanay na naglalayong hindi sa lahat ng mga grupo ng kalamnan, ngunit sa bawat isa nang hiwalay. Kaya, isang fraction lamang sa kanila ang nagsasanay araw-araw. Ito ay ang pagsasanay ng mga indibidwal na grupo ng kalamnan na nawawala ang pagiging epektibo nito pagkatapos ng ilang sandali, at ang mga kalamnan ay huminto sa paglaki. Bilang karagdagan, ang ganitong uri ng pagsasanay ay hindi nagpapahintulot sa malalaking kalamnan na ganap na mag-pump up, at ito ay humahantong sa isang paglabag sa kanilang pakikipag-ugnayan sa mas maliliit na kalamnan. Ang ganitong paglihis ay maaaring magtanong sa pagganap ng mga pag-angat na may malalaking timbang, na nag-aambag sa paglaki ng kalamnan.

Ang kagustuhan ay dapat ibigay sa mga ehersisyo na hindi naka-target sa lahat ng mga grupo ng kalamnan.

  • Bago maghanda para sa isang pag-eehersisyo, dapat mong ibukod ang mga stretching exercise na ginagawang mas nababanat ang mga kalamnan. Sa tulong nito, kapag ang pag-load ay nagdaragdag ng posibilidad ng pinsala, na maaaring magsilbi bilang isang senyas upang mabawasan ang mga posibleng pagkarga.
  • Upang hindi maabala ang metabolismo, hindi ka dapat huminto sa pagkain tuwing tatlong oras, dahil ang katawan ay maaaring negatibong tumugon sa isang pagbawas sa bilang ng mga pagkain. At ito ay magreresulta sa pagtaas ng timbang ng katawan.
  • Ang programa ng pagsasanay ay hindi dapat magbago. Kung inuulit mo ang lahat ng parehong pagsasanay araw-araw, ang mga kalamnan ay malapit nang umangkop sa pagkarga na ito at hihinto sa pagtugon dito. Depende sa mga katangian ng organismo, posible ang dalawang pagpipilian para sa karagdagang pag-unlad: alinman sa mga kalamnan ay mananatili sa estado na ito, at ang kanilang karagdagang paglaki ay hindi nangyayari, o nagsisimula silang unti-unting bumaba. Pagkatapos ng lahat, tulad ng alam mo, ang pagtaas ng timbang at isang pagbabago sa kumplikadong pagsasanay ay nag-aambag sa paglaki ng kalamnan.

Kailangan mong isuko ang mga shake ng protina.

  • Pagtanggi sa mga cocktail. Kung mas maaga, upang maibalik ang lakas pagkatapos ng pisikal na pagsusumikap, ang atleta ay uminom ng isang pag-iling ng protina, ngayon ay inirerekomenda na tanggihan na gamitin ito. Sa ganitong paraan, ang kinakailangang halaga ng nutrients ay hindi papasok sa katawan, ang antas ng glycogen ay hindi rin mapupunan, at ito ay isang direktang paraan upang mapupuksa ang labis na masa ng kalamnan.
  • Para sa isang sandali, dapat mong kalimutan ang tungkol sa iba pa. Bilang karagdagan sa katotohanan na ang bilang ng mga oras na inilaan para sa pagtulog ay maaaring mabawasan hangga't maaari, maaari ka ring tumuon sa mga ehersisyo na walang mga araw na pahinga sa pagitan nila. Para sa katawan, pati na rin para sa central nervous system, ito ay isang malaking pagkabigla. Sa ganitong paraan, ang mga kalamnan ay walang oras upang magpahinga, mabawi at masunog.

Labis na masa ng kalamnan sa mga binti

Kapag nagtataka kung paano mapupuksa ang mass ng kalamnan sa mga binti, pinipili ng karamihan sa mga tao na bawasan ang bilang ng mga calorie bawat araw, na naniniwala na sa ganitong paraan makakamit nila ang pagbawas sa mga kalamnan sa binti.

Ngunit, ang pisikal na aktibidad ay dapat ding naroroon, kung hindi man, sa halip na bawasan ang mga kalamnan ng mga binti, posible na makamit ang isang pagtaas sa kanilang dami.

Upang mailapit ang resulta hangga't maaari at gawin itong epektibo, kinakailangan:

  • Suriin ang iyong diyeta at bawasan ang bilang ng mga calorie na natupok bawat araw. Sa ganitong paraan, ang katawan ay magsisimulang gumastos ng mass ng kalamnan, sa aming kaso, ang mga kalamnan ng mga binti. Ang panuntunang ito ay ginagamit upang bawasan ang mass ng kalamnan ng lahat ng bahagi ng katawan. Ngunit, bilang karagdagan sa pagbabawas ng mga calorie, mahalagang tandaan na kinakailangan upang bawasan ang pagkonsumo ng mga pagkaing protina na nagpapataas ng kalamnan. Ang pinakamahusay na pagpipilian ay ang paggamit ng isang mababang-calorie na diyeta na nagbibigay para sa pagkonsumo ng carbohydrates sa halagang kinakailangan upang singilin ang enerhiya at lakas bago at pagkatapos ng pagsasanay.

Mababang calorie na diyeta sa pagbaba ng timbang

  • Repasuhin ang mga pagsasanay na isinagawa sa pagsasanay. Upang mapupuksa ang mass ng kalamnan ng mga binti, imposibleng ganap na ibukod ang anumang pisikal na aktibidad. Upang gawin ito, ito ay nagkakahalaga ng pagbawas ng timbang na ginamit upang magsagawa ng mga ehersisyo upang madagdagan ang mga kalamnan ng mga binti habang pinapataas ang intensity ng kanilang pagpapatupad.
    Dapat magsimula ang pagsasanay, na hinahabol ang layunin ng pag-alis ng mga kalamnan ng mga binti, mula sa gilingang pinepedalan. Ang pagtakbo ay dapat tumagal ng hanggang 20 minuto, pagkatapos nito ay maaari kang magpatuloy sa mga ehersisyo tulad ng squats, leg presses, leg curls at leg extensions. Huwag kalimutan ang tungkol sa pagbawas ng timbang sa pagtatrabaho at pagtaas ng bilang ng mga pag-uulit. Sa pagtatapos ng ehersisyo upang mabawasan ang mass ng kalamnan ng mga binti, dapat sundin ang isang 20 minutong pagtakbo sa gilingang pinepedalan.

Ang pag-eehersisyo ay dapat magsimula sa gilingang pinepedalan.

  • Upang mabawasan ang mga kalamnan sa binti, kailangan mong mahalin ang aerobic exercise. Ang bentahe ng aerobic exercise ay na sa panahon ng mga ito posible na magsunog ng mga calorie na natupok sa buong araw at dagdagan ang tibay ng katawan. Ang pagkakaroon ng monotony sa aerobic exercise ay hindi nagpapasigla sa mga kalamnan ng binti na lumago, kaya ito ay isang unibersal na paraan ng pagharap sa labis na kalamnan sa mga binti. Ang aerobic exercise ay maaaring fitness, hakbang o pagsasayaw. Huwag mag-alala na ang pagsasayaw ay maaaring humantong sa isang mas malaking pagtaas sa mga kalamnan sa mga binti. Ibinigay na sa panahon ng pagganap ng mga paggalaw ng sayaw, ang labis na timbang ay hindi ginagamit, tulad ng kapag gumaganap ng mga naglo-load ng kapangyarihan, dahil dito, ang mga kalamnan ay hindi tumaas. Ang maximum na maaaring mangyari sa kanila ay ang hitsura ng kanilang kaluwagan.

Ang pagpapasya na bawasan ang mass ng kalamnan, kinakailangang isaalang-alang ang lahat ng mga nuances ng kumplikadong prosesong ito, pati na rin maging mapagpasensya. Pagkatapos ng lahat, ang mga kalamnan na namumuo nang mahabang panahon ay hindi maaaring itaboy sa loob ng ilang araw, ngunit ang pagsunod sa lahat ng mga rekomendasyon na ibinigay sa itaas ay magsasabi sa iyo kung paano bawasan ang mass ng kalamnan at gawing komportable at epektibo ang prosesong ito.

Madalas itong nangyayari na sa pagsisikap na mapupuksa ang labis na pounds at makakuha ng isang matipunong pangangatawan, ang mga batang babae ay lumampas sa mga naglo-load at ngayon - pumped hips at binti, ang kawalan ng kakayahan na magsuot ng pambabae na panggabing damit, pati na rin ang isang klasikong palda na hanggang tuhod. o mas mataas na may mga bomba.

Kaya ang mga oras na ginugol sa gym ay isang basura? Pero hindi! Pagkatapos ng lahat, kung, sa halip na ang nakaraang cellulite, mayroon kang nababanat na mga kalamnan, nabigyan ka na ng isang autonomous power plant para sa pagsunog ng mga dagdag na calorie, iyon ay, ang labis na katabaan ay hindi nagbabanta sa iyo, at ang pagiging matalino sa atleta ay mahulaan kahit na sa pamamagitan ng maluwang na maxi.

Bilang karagdagan, kung ang beach season ay malayo pa, mayroon kang ilang buwan upang ayusin ang mga gastos sa bodybuilding. Posible bang alisin ang mga pumped up na kalamnan sa mga binti, o hindi bababa sa bawasan ang mga ito sa bahay? Lahat ng sagot sa aming artikulo!

Pangkalahatang mga prinsipyo para sa pagsunog ng labis na kalamnan

Mula sa simula, kailangan mong maunawaan na aalisin mo ang mga pumped na kalamnan mula sa mga binti hindi gaanong kakanyahan bilang biswal, kahit na may mahusay na mga resulta, ang masa ng mga binti ay bababa din, ngunit sa halip dahil sa "pagsingaw" ng taba at likido, na hindi mo alam.

Paano alisin ang mga kalamnan sa mga binti ng mga batang babae? Maghanda para sa pang-araw-araw na pag-eehersisyo. Kung mula sa mga ehersisyo ng lakas, lalo na sa paggamit ng mga timbang, ang mga kalamnan ay kumukontra at humihigpit dahil sa paglaban sa stress, ngayon kailangan mong iunat ang mga ito sa haba- at, samakatuwid, biswal na bawasan ang volume. Kasabay nito, ang pagpapahina o pagbabawas ng dalas ng pagsasanay ay wala sa iyong interes. Sa kabaligtaran, kakailanganin mong pawisan nang mas mahaba at mas madalas.

Mag-ingat! Kung mayroon ka nang malakas na nabuo na mga kalamnan ng guya, huwag abusuhin, at higit pa kaya huwag tumalon nang walang sapin. Gayunpaman, isang beses sa isang linggo, ang isang jump rope ay hindi rin makakasakit sa iyo - ang pangunahing bagay ay na sa iba pang mga araw ay may higit pang mga kasanayan sa pag-uunat.

2. Jogging

Ito ay isang mahusay na ehersisyo ng cardio, na, bilang karagdagan sa mahusay na pisikal na hugis, ay gagantimpalaan ka ng pagtitiis at mahabang buhay. Isa rin itong pagkakataon para sa 30-40 minutong pakikipag-ugnayan sa kalikasan (magdagdag ng sariwang hangin).

Kinakailangang oras para sa kahusayan sa pagpapatakbo - hindi bababa sa 30 minuto dahil pagkatapos lamang ng 20 minuto ang proseso ng pagsunog ng taba ay nagsisimula.

Kung ang iyong problema ay nasa malalaking kalamnan lamang ng mga hita, kakailanganin mo rin ang oras na ito upang mabigyan ang katawan ng kinakailangang stress para sa gawaing pagwawasto.

Ngunit mag-ingat sa pagtakbo kung mayroon kang .

Mahalaga! Piliin ang tamang sapatos para sa nais na pamamahagi ng pagkarga sa pagitan ng takong at daliri ng paa.

3. Aerobics

Makakamit mo ang epekto ng mga pinahabang femoral na kalamnan sa mga klase ng aerobics. Paano bawasan ang mga kalamnan sa mga binti ng isang batang babae na may pinakamataas na bilis? Gumawa ng hindi bababa sa 20-30 minuto.

tala! Sa muscular calves, ang step aerobics ay kontraindikado para sa iyo.

4. Bisikleta

Kung ito ay isang regular na bisikleta, iwasan ang matarik na pag-akyat, dahil ito ay isang imitasyon ng mga pagkarga ng kuryente. Mas gusto ang isang average na bilis ng paglalakad. Maaari kang mag-ehersisyo sa bahay gamit ang simulator.

Kung mas maginhawa para sa iyo na umupo sa isang exercise bike, pagkatapos ay huwag maglagay ng karagdagang mga load. Ang iyong gawain ay upang ilipat ang mga binti nang mahabang panahon at walang pagkagambala. Tagal - 20 minuto. Ang load na ito ay perpekto para sa mga lalaki. Ang pagbibisikleta ay napakahusay.

5. Volleyball

Kung mayroong isang maliit na bahay na may isang volleyball court, kung gayon ito ay lubhang kapaki-pakinabang na maging isang miyembro ng isang amateur volleyball team sa loob ng mahabang panahon.

Maniwala ka sa akin 2-3 oras na pagtalon sa paglipad para sa bola ay lilipad sila nang hindi napapansin, at dalawang beses sa isang linggo ang gayong walang ingat na singil sa buong season ay magiging sapat upang maging masaya na makahanap ng nababanat na pinahabang hips at.

Bilang karagdagan, ang mga mataas na pagtalon ay unti-unting mag-uunat sa mga vertebral joints, kaya ang iyong buong katawan ay "lalago" sa paglipas ng panahon. Kung mas mataas ka, mas payat ka lilitaw, at kasama mo ang iyong mga binti.

6. Nakabitin nang patiwarik

Kung hindi ka natatakot, o marahil ay isang tagahanga ng pagdaragdag ng iyong pagsasanay sa paglalaro ng iba't ibang mga hang, kung gayon marahil mayroong isang pares ng mga turnstile sa tabi ng volleyball court, kung saan maaari kang mag-hang sa isang maikling panahon at kahit na i-ugoy pabaligtad, pag-aayos. iyong mga tuhod. Siguraduhin mo lang ang iyong kagalingan!

Ang ehersisyong ito mahusay para sa pag-uunat ng mga kalamnan parehong likod at balakang, at kung nakabitin pa, ito ay mahalagang static na ehersisyo para sa buong ibabang bahagi ng katawan, kabilang ang mga binti. Lalo na, kailangan mo ng light static upang maisaaktibo ang pulang fibers ng kalamnan, dahil sa kung saan bumababa ang dami ng mga kalamnan sa mga binti.

Ibitin ng sapat sa loob ng 10-15 segundo, kung hindi mo pa ito nagawa noon. Ngunit kung gusto mo ito, dagdagan ang tagal sa isang minuto.

Napakahusay na mga resulta para sa mga palabas sa pagsunog ng kalamnan. Huwag lang gumamit ng dumbbells.

7. Paglangoy

Ang tema ng involuntary stretching ay maaaring ipagpatuloy sa pool. Ang ganitong uri ay magdadala ng isang maliwanag na ugnayan sa iyong pang-araw-araw na "diyeta". Ang mga benepisyo ng paglangoy ay napakalaki: ang mga kalamnan ng mga braso, mga kasukasuan ng balikat, mga baga, aktibidad ng utak at, siyempre, para sa mga binti.

Sa regular na paglangoy, pati na rin ang water aerobics (maaari kang mag-sign up para sa mga espesyal na grupo, o maaari kang gumawa ng mga espesyal na ehersisyo para sa mga binti sa pagitan ng paglangoy), ang mga binti ay nagiging hindi kapani-paniwalang nababaluktot at literal na lumalawak, tulad ng mga batang spring sprouts. Idagdag pa dito ang healing benefits ng swimming para sa varicose veins!

Subukang gamitin ang pamamaraan ng pag-crawl, dahil nasa loob nito na gumagana ang mga binti sa pinakamahabang posisyon. Kung mahirap lumangoy sa track na 50 metro na may paggapang, lumangoy gamit ang breaststroke, at sa pagitan, gumawa ng mga paggalaw gamit ang crawl technique gamit ang iyong mga paa, na nakahawak sa gilid. Ang posisyon ng katawan ay maaaring parehong pahalang at patayo. Ang oras na kinakailangan para sa isang buong ehersisyo sa pool ay 30 minuto.

Paano alisin ang mga kalamnan sa mga binti sa mga lalaki? Maaari mo ring ligtas na gamitin ang lahat ng mga pamamaraan sa itaas, dahil ang mga prinsipyo ay pareho.

Makakatulong din ang mga static na ehersisyo

Ayon sa maraming mga eksperto sa fitness, ang mga taba na deposito ay madalas na nakatago sa ilalim ng pagkukunwari ng mga pumped na kalamnan sa mga binti ng mga batang babae. Ito ay resulta ng isang hindi balanseng diyeta na idinisenyo upang pasiglahin ang paglaki ng kalamnan (pagkain ng higit sa kinakailangan).

Mayroong maraming mga klasiko at bagong likhang static na pagsasanay sa binti. Ang prinsipyo ng kanilang pagpapatupad ay kapareho ng sa yoga asanas - kumuha ng isang tiyak na pose at mag-freeze nang ilang sandali nanatiling tahimik at pinagmamasdan ang iyong hininga. Gumagana ang mga kalamnan sa ganap na natitirang bahagi ng katawan, at sa mga ehersisyo sa ibaba sila ay nakaunat.

  1. Ang static ay pinakamainam para sa lugar ng binti.
  2. Ang klasikong "lunok", pati na rin ang "semi-swallow" (ang binti na inilatag ay hindi hinahawakan parallel sa sahig, ngunit bahagyang hilig sa isang tuwid na katawan).
  3. Ang pagtaas ng isang tuwid na paa pasulong habang nakatayo ay ang parehong "kalahating lunok", pasulong lamang. Hindi na kailangang subukang itaas ang binti patayo sa katawan - sapat na hilig na posisyon.
  4. Nangunguna sa tuwid na binti sa gilid habang nakatayo - maaari mong sabihin, "side half-swallow".
  5. Static stretching () na nakahiga sa sahig. Sa kabila ng kakaibang pangalan, ang pagsasanay na ito ay pamilyar sa mga nakagawa ng kahit kaunting simpleng pag-uunat. Mula sa isang nakadapa na posisyon, tila tumataas ka sa anyo ng isang baligtad na bahaghari, na iniunat ang mga tuwid na braso pasulong at tuwid na mga binti pabalik, habang ang parehong mga daliri at paa nakaunat sa maximum. Panatilihin ang iyong sarili sa posisyon na ito kasama ang pindutin hangga't maaari.
  6. Ang malalim na pasulong ay yumuko sa isang nakatayong posisyon. Pagpapanatiling malapit ang mga paa sa isa't isa, habang nakatayo, yumuko kami nang mas mababa hangga't maaari na may ganap na tuwid na mga binti, balutin ang aming mga braso sa paligid ng mga binti at hilahin ang katawan sa mga binti. Nang maabot ang pinakamataas na posibleng lalim, nag-freeze kami, nagbibilang hanggang 10-12, at tumaas.
  7. Yoga exercise "Downward facing dog". Mula sa posisyon na nakahiga sa tiyan, tumataas kami sa aming mga kamay at paa sa posisyon ng isang anggulo ng 60. Kasabay nito, pinapanatili namin ang aming mga braso, likod at binti hangga't maaari tuwid at unat ang ibabaw ng paa ay hindi napunit sa sahig.
Tandaan! Sa artikulong ito, pinag-uusapan lamang natin ang tungkol sa mga light static, iyon ay, gumanap sa kalahating lakas, dahil ang iyong gawain ay alisin ang labis na dami, at hindi dagdagan ang lakas ng kalamnan. Isinasagawa sa kalahating lakas, ang mga static na ehersisyo ay kinabibilangan ng mga pulang fibers ng kalamnan, na responsable sa pagsunog ng labis na taba.

Bawasan ang mga kalamnan sa binti sa pag-uunat

Bilang karagdagan sa static, para sa pagbaba ng timbang ng kalamnan, halos lahat ng kilalang ehersisyo para sa pag-stretch ng mga kalamnan ng mga hita at pigi ay perpekto. Halimbawa, maaari mong subukang mag-stretch habang nakaupo nang magkahiwalay ang mga binti sa sahig: subukang hawakan ang mga daliri ng paa ng bawat binti na pinahaba pataas gamit ang iyong mga kamay at hilahin ang katawan nang tuwid hangga't maaari sa binti, sinusubukang humiga sa hita. Sa parehong oras, hilahin ang baba pasulong, sinusubukang makuha ang medyas.

Tamang Diyeta

Kung kumakain ka ng halos purong protina para sa pagtaas ng kalamnan, ngayon na ang oras upang lumipat sa mga hibla ng gulay at taba.

Paano mapupuksa ang sobrang pumped up na mga kalamnan sa mga binti sa tulong ng nutrisyon? Isama sa iyong diyeta ang maraming hibla na mayaman sa gulay at prutas na salad, pati na rin ang mga langis ng gulay na mayaman sa bitamina E at nagpapanatili din ng likido sa iyong katawan. Napakahalaga nito para sa pagkalastiko ng lahat ng mga tisyu, kabilang ang mga kalamnan.

Ang mga oats ay lubhang kapaki-pakinabang sa bagay na ito. Maaari itong magamit hindi lamang sa mga cereal, kundi pati na rin sa anyo ng mga kissel, at din brewed magdamag sa isang termos at pagkatapos ay lasing; gamitin para sa pagluluto ng mga cake ng diyeta, pagmamasa sa yogurt kasama ang pagdaragdag ng mga sariwa at tuyong prutas.

Sinusubukan ng protina na kumain ng mas maraming gulay na pinagmulan, at ayusin dalawang beses sa isang linggo "araw ng isda" pumili ka lang ng matatabang isda. Sa halip na pulang karne, piliin ang mga suso ng manok. Pinakuluan o inihaw, hiniwa at idinagdag sa mga sariwang salad, ito ay isang mahusay na masustansya at pandiyeta na ulam! Huwag matakot sa brown rice side dishes.

Pagkatapos ng pagsasanay, pigilin ang sarili mula sa solidong pagkain sa loob ng 2 oras, maaari kang uminom ng mga juice, kumain ng mga prutas (maliban sa saging). Hindi rin masakit ang pag-inom ng yogurt. Bago ang pagsasanay, kumain ng isang mansanas o dalawa - ito ang pinakamahusay na mapagkukunan ng enerhiya ng halaman. Subukang kalimutan ang tungkol sa mga espesyal na bar ng protina at cocktail magpakailanman - kung gusto mong magmukhang pambabae, piliin ang natural!

Tandaan! Kailangan mong kumain ng hindi bababa sa 4 na beses sa isang araw, habang ang batayan ay dapat na non-thermally processed na mga gulay at prutas, pati na rin ang mga kumplikadong carbohydrates.

Pag-alis ng kumplikadong "malaking kalamnan".

Magdagdag tayo ng ilang salita tungkol sa isang mahalagang sikolohikal na sandali. Kumpiyansa sa sarili at pakikisalamuha - ito ang mga katangian, ang kakulangan nito, ayon sa mga psychologist, ay humahantong sa karamihan ng mga tao sa isang tumba-tumba. Sa pamamagitan ng paglinang ng mga kasanayan sa komunikasyon sa iyong sarili, makakalimutan mo ang tungkol sa pangangailangan na patuloy na maghanap ng suporta sa mabangis na nakausli na mga kalamnan hindi lamang ng mga binti, kundi ng buong katawan. Pagkatapos ng lahat, ang isang natural na ngiti ay isang mas epektibong tool para magkaroon ng kumpiyansa sa lipunan!

Sa halip na isang konklusyon

Upang mapupuksa ang labis na dami ng kalamnan sa mga binti at tamasahin ang mga payat na binti ng isang nymph sa loob ng maraming taon, hindi sapat na baguhin lamang ang iskedyul at nilalaman ng pagsasanay. Napakahalaga na bumuo ng tamang diyeta at sundin ito sa loob ng maraming taon. Gayundin, gumawa ng ilang pagsisiyasat sa sarili at subukang maunawaan: ano ang nagtulak sa iyo na magkaroon ng malakas na kalamnan? Kung hindi lamang ang pagnanais na mawalan ng timbang, kundi pati na rin ang ilang mga nakatagong complex, oras na upang makaalis sa mabisyo na bilog ng tumba at maghanap ng iba pang mga paraan ng pagsasakatuparan sa sarili.

“…Masyadong malaki ang mga kalamnan ko sa aking mga braso! Anong gagawin? Paano bawasan ang mga kalamnan na ito? ... "

“... Paano bawasan ang volume ng hips? Masyado silang naguguluhan para sa akin..."

“... Masyadong malaki ang mga kalamnan ng guya ko. Paano bawasan ang mga ito?..

Ang mga tanong na ito ay madalas na dumarating sa akin mula sa babaeng madla. Hinihiling nila sa akin na sabihin sa iyo hindi kung paano mag-pump up ng mga kalamnan, ngunit sa kabaligtaran, kung paano bawasan ang kanilang laki! Kaya nagulat ako nung una akong nataranta sa ganyang tanong! Dito sa loob ng maraming taon ay nakikipaglaban ka para sa ilang kilo ng mga kalamnan ...

Iyon ay, ang tanong ay mahalagang ganito: kung paano magsanay upang ang mga kalamnan ay hindi lumaki, ngunit, sa kabaligtaran, bumababa sa lakas ng tunog.

Hayaan akong ibahagi ang aking mga saloobin tungkol dito.

Paano bawasan ang mga kalamnan?

Sa personal, ang tanging paraan na alam ko para mabawasan ang kalamnan ay ang paghinto ng pag-eehersisyo nang buo. Iyon ay, hindi lamang hindi sanayin ang mga kalamnan na ito, ngunit sa pangkalahatan ay huminto sa pagsasanay. Pagkatapos ng lahat, ang anumang higit pa o hindi gaanong karampatang programa sa pagsasanay ay humahantong sa paglaki ng buong kalamnan ng katawan dahil sa mga adaptasyon na nangyayari sa buong katawan. Kasabay nito, dapat itong isaalang-alang na ang iyong diyeta ay dapat ding limitado sa mga tuntunin ng protina at calories. Ang mga kalamnan ay halos agad na nagsisimulang mawalan ng masa.

At kung binibigyan mo pa rin ang iyong sarili ng napakatindi at matagal na pag-load (na nagpapataas ng nilalaman ng mga hormone ng stress sa katawan at nauubos ang mga panloob na mapagkukunan ng katawan) laban sa background ng mahinang nutrisyon, lalo na sa mga tuntunin ng nilalaman ng protina, kung gayon ang mga bagay ay pupunta. mas mabilis. Narito ang isang halimbawa ng anti-bodybuilding! Sa pamamagitan ng paraan, kailangan mo ring magpaalam sa kalusugan ...

Ngunit, huwag tayong magmadali sa pag-imbento ng bagong mapaminsalang isport.

Mula sa karanasan ng praktikal na trabaho bilang isang tagapagsanay, masasabi ko na sa 90% ng mga kaso kapag ang isang babae ay nagreklamo ng labis na mass ng kalamnan sa isang lugar o iba pa (karaniwan ay mga braso, balakang at shins), ang isang banal na pagsubok sa lakas ay nagpapakita na sa katunayan ito bahagi ay pangunahing binubuo mula sa taba at tubig. At sa bahaging ito ay may kakulangan ng aktibong tisyu ng kalamnan.

Sabihin nating mayroon kang "malaking" biceps na may kabilogan na 40 cm. At lubos kang sigurado na ito ang pinakadalisay na masa ng kalamnan! Ngunit nangangahulugan ito na dapat mong ibaluktot ang iyong mga braso gamit ang isang barbell na tumitimbang ng 45-50 kg ng hindi bababa sa 5-10 beses. At sa parehong oras magkaroon ng isang bench press ng hindi bababa sa 110 kg! mahina?

Sa karamihan ng mga kaso, ito ay mahina. Mas tiyak, hindi pa ako nakakita ng mga babaeng may ganoong kakayahan, maliban marahil sa mga propesyonal na atleta. Ngunit mayroong maraming mga kababaihan na may kabilogan ng balikat na 40 cm. At marami sa kanila ang nagsasabing sila ay may napakaraming kalamnan. Na kung tutuusin ay walang iba kundi ang taba.

Ganap na ang lahat ng nasa itaas ay nalalapat sa isyu ng napakalaking hips at binti. Ang pagbubukod ay, marahil, ang mga kababaihan na seryosong kasangkot sa speed skating at ilang uri ng athletics, at pagkatapos ay sumuko sa mga klase na ito. Talagang maaaring tumaas ang mass ng kalamnan, at kahit na may isang layer ng taba. Sa hinaharap, sasabihin ko na ang mass ng kalamnan na ito ay maaaring maging kapaki-pakinabang sa pag-alis ng labis na taba nang mas mabilis. Lalo na kung gagamitin mo ito para sa aerobic na pagsasanay.

Dapat ding tandaan dito ang tungkol sa ilang uri ng pangangatawan ng babae, kapag ang taba ay idineposito sa mga lugar na hindi tipikal para sa karamihan. Halimbawa, sa lugar ng sinturon sa balikat, braso at likod. But then again, mataba.

Ano ang gagawin sa lahat ng ito?

Una sa lahat, buuin ang pagsasanay (kailangan mo pa ring magsanay) sa paraang bumababa ang kabuuang taba sa katawan. Ito ang mga paraan ng aerobic exercise na alam mo na.

At, siyempre, huwag sumuko sa pagsasanay sa lakas. Hayaan sa maliit na dami, ngunit ito ay magiging. At sapat na matigas.

Sabihin nating para sa mga braso ay maaaring ito ay 3 set ng dumbbell curls para sa 10-12 reps at 3 set ng bench presses sa itaas na block para sa 12-15 reps.

Para sa mga hips, maaari kang mag-squats na may barbell o lunges na may mga dumbbells sa iyong mga kamay: 3-4 set ng 10-15 beses.

Para sa mga shins, maaari kang pumili ng iba't ibang mga diskarte. Halimbawa, ang paglukso ng lubid sa tatlong set ng 200-500 beses. O magtrabaho sa isang espesyal na simulator para sa ibabang binti sa tatlong set ng 12-15 beses.

Oo, sa pangkalahatan, at hindi mahalaga kung ano ang eksaktong gagawin mo sa konteksto ng mga isyung isinasaalang-alang dito. Mahalagang maunawaan mo na ang masyadong malalaking kalamnan sa isang babae ay maaaring sa pagsasanay ay magiging kakulangan lamang ng kalamnan sa lugar na ito. At, sa kabila ng pagiging masyadong malaki, ito ay pinakamahusay na pump up ang mga ito. Upang magkaroon ng isang bagay na magsunog ng labis na taba sa katawan.

Dumarami, maaari mong makita ang mga batang babae na nagsusumikap sa gym na umaasa hindi lamang upang ayusin ang kanilang katawan, kundi pati na rin upang itama ang ilang bahagi ng katawan. Ang malalaking guya ay karaniwang problema sa mga babae.

kalamnan ng guya- ang pinakamalakas na grupo ng kalamnan na patuloy na nagtatrabaho sa ating pang-araw-araw na gawain. Sa bawat oras na kami ay naglalakad o tumatakbo, ang mga taong ito ay nagtatrabaho upang panatilihin kaming patayo at balanse. Sa artikulong ito, mauunawaan namin kung bakit hindi perpekto ang aming mga binti, at isaalang-alang din ang simple at kasabay na napaka-epektibong pagsasanay na makakatulong sa iyo na makakuha ng tono at payat na mga binti. Magsimula na tayo!

Ang kalamnan ng guya ay maaaring may dalawang uri:

1. Makapal na guya. Ang buong mga guya sa mga batang babae ay ang resulta ng maraming mga kadahilanan:

— namamana na kadahilanan. Kung nagkataon lang na sa linya ng iyong pamilya ang lahat ay may-ari ng malakas, mataba na guya, kung gayon ikaw ay mas malamang na maging walang pagbubukod! Ang ganitong caviar ay napakahirap dalhin sa nais na estado, nangangailangan ng maraming oras at pagsisikap. Ngunit kung itinakda mong alisin ang problema, kung gayon ang una at pangunahing solusyon ay isang hanay ng mga pagsasanay na idinisenyo para sa lugar ng problema.

— deposition ng taba. Ang kakaiba ng akumulasyon ng taba sa isang tiyak na bahagi ng katawan ay nakasalalay hindi lamang sa genetic predisposition. Kung ang nilalaman ng taba ng iyong katawan ay lumampas sa 25% - 30%, kung gayon ito ay isa pang dahilan para sa kapunuan ng mga guya, ang taba ay nagsisimula ring idineposito doon.
Ayon sa kamakailang siyentipikong pag-aaral, ang sikolohikal na kadahilanan at ang pagkakaroon ng mga sakit ay nakakaapekto rin sa pamamahagi ng taba.

Ang mga nagmamay-ari ng makapal na binti sa ibabang binti ay dapat maging matiyaga at hakbang-hakbang na gawin ang lahat ng mga fitness exercise na nagpapaikot ng sirkulasyon ng dugo sa lugar na ito. Nag-aambag ito sa pag-aalis ng kinasusuklaman na taba.

2. Pumped egg. Ang mga batang babae na may pumped calf muscle ay mga propesyonal na atleta na araw-araw na nagpapalakas sa mga kalamnan ng guya ng pagsasanay sa lakas at sprinting.

Upang malutas ang problema sa kasong ito, dapat mong subukang maiwasan ang anumang pagkarga sa kalamnan ng guya. Mas gusto ang cross-country kaysa sprint. Ang anumang elevation sa panahon ng pagsasanay, mahabang paglalakad, step aerobics, pinahusay na cardio workout ay ang mga kaaway ng iyong layunin.

Ang pag-uunat ay ang unang solusyon sa problema

Ang pag-stretch ay ang unang sagot sa tanong na: "Paano alisin ang mga guya?". Tandaan kung ano ang hitsura ng mga taong gumagawa ng gymnastics o yoga. Slim figure na may pinait na mga binti - lahat ng ito salamat sa pang-araw-araw na pagsasanay sa pag-stretch ng kalamnan.

Bago simulan ang mga ehersisyo sa pag-stretch, ang mga kalamnan ay kailangang magpainit, kung hindi, maaari kang makakuha ng malubhang pinsala. Kung ikaw ay nag-eehersisyo sa bahay, pagkatapos ay upang magpainit, maaari kang gumawa ng isang madaling pagtakbo sa lugar o tumalon ng lubid sa loob ng ilang minuto. Kung nagsasanay ka sa gym, ang pag-uunat ay isinasagawa din pagkatapos ng pag-init ng mga kalamnan, at pagkatapos ng pagsasanay, ipinapayong magsagawa ng maikling sagabal o self-massage upang mapawi ang pag-igting ng kalamnan.

Itakda ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at dahan-dahang ibaba ang iyong katawan. Hawakan ang mga dulo ng iyong mga daliri sa paa gamit ang parehong mga kamay at dalhin ang iyong ulo hangga't maaari sa iyong ibabang binti. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 15 segundo. Kumpletuhin ang 5 set. Ang ehersisyo na ito ay nagta-target sa likod ng hita at guya.

Pagdiin ng katawan sa binti

Lumuhod, iunat ang iyong kaliwang binti pasulong, hilahin ang paa patungo sa iyo. Idiin ang iyong katawan laban sa nakabukang binti hangga't papayagan ng kahabaan ng iyong mga kalamnan. Palawakin ang iyong mga braso nang magkatulad. Hawakan ang posisyon nang hanggang 15 segundo. Gawin ang parehong ehersisyo gamit ang kanang binti. Gumawa ng hanggang 5 set. Ang mga kalamnan ng posterior hita at ang panlabas na bahagi ng mga binti ay kasangkot.

Bumangon sa mga daliri sa paa

Kumatok ka. Nang hindi inaalis ang iyong mga kamay sa sahig, itaas ang iyong pelvis, nakatayo sa iyong mga daliri sa paa. Nang hindi binabago ang iyong postura, unti-unti, nang walang biglaang paggalaw, ibaba ang iyong sarili sa iyong paa. Hawakan ang posisyong ito nang hanggang 30 segundo. Ulitin ang ehersisyo hanggang sa 5 beses. Ang kalamnan ng guya ay ganap na gumagana.

Lunges

Tumayo nang tuwid, lumundag pasulong gamit ang iyong kanang paa. Itaas ang iyong mga kamay. Ilipat ang iyong katawan pasulong, iunat ang iyong mga braso hangga't maaari. Hawakan ang posisyon na ito nang hanggang 1 minuto. Ulitin ang 5 set. Ang mga kalamnan ng ibabang binti, mga kalamnan ng gluteal ay kasangkot.

Pagdiin ng mga tuhod sa dibdib

Humiga sa sahig, yumuko ang iyong kanang binti, hawakan ang iyong tuhod gamit ang iyong mga kamay, ang kaliwang binti ay nananatili sa sahig. Iunat ang iyong mga paa palayo sa iyo at idiin ang iyong tuhod sa iyong dibdib hangga't maaari. Hawakan ang posisyon na ito nang hanggang 1 minuto. Harangin ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong kanang hita at iunat ang iyong binti, hilahin ang dalawang paa patungo sa iyo. Ibaluktot ang iyong binti at iunat muli ang direksyon ng paa patungo sa iyo. Ulitin hanggang 5 beses. Ulitin ang parehong ehersisyo para sa kaliwang binti. Ang mga kalamnan ng likod at harap ng hita at ang mga kalamnan ng ibabang binti ay gumagana.

Pagdukot sa paa

Tumayo ng tuwid. Ibalik at pataas ang iyong kaliwang binti, ibaba ang iyong mga kamay sa sahig upang mapanatili ang balanse. Hangga't maaari mong pindutin ang katawan sa binti. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 15 segundo. Ulitin ang 5 set. Ang mga kalamnan ng likod ng hita at ibabang binti ay gumagana.

Pagkatapos mag-stretch, bigyan ng maikling masahe ang mga kalamnan ng guya upang maibsan ang tensyon.

Tandaan! Magsagawa ng stretching exercises hanggang lumitaw ang banayad na pananakit, lalo na kung kasisimula mo pa lang mag-ehersisyo. Ang labis na pag-igting ng kalamnan ay maaaring humantong hindi lamang sa matinding sakit, ngunit pinipigilan din ang pagnanais na magpatuloy sa iyong layunin!

Isang hanay ng mga pagsasanay sa bahay

Hindi lamang ang aerobic exercise at stretching ay makakatulong upang makagawa ng manipis na mga binti ng mga binti, kundi pati na rin ang iba't ibang mga pagsasanay para sa grupo ng kalamnan ng problema.

Mayroong maraming mga pagsasanay upang mawalan ng timbang mula sa mga binti, isaalang-alang ang mga pinaka-karaniwan na maaaring isagawa kapwa sa bahay at sa kalye.

Ang jump rope ay ang pinakamadaling uri ng ehersisyo, na kinabibilangan ng mga kalamnan ng guya. Kapag tumatalon, ang likod ay tuwid, ang mga kamay lamang ang gumagana, dumapo sa iyong mga daliri sa paa. Tumalon sa lubid simula sa 5 minuto, hanggang sa isang 30 minutong pag-eehersisyo.

Tumalon ng lubid, lumapag sa iyong mga daliri sa paa, hindi sa iyong buong paa! Kaya, pinapalambot mo ang puwersa ng epekto sa pakikipag-ugnay sa sahig. Ang paglukso ng lubid ay may mga kontraindikasyon, kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang mga klase.

Alternate toe lift

Ilagay ang iyong mga paa na mas malawak kaysa sa iyong mga balikat, yumuko ang iyong mga tuhod, iikot ang iyong mga daliri sa labas. Salit-salit na bumangon sa iyong mga daliri, una sa iyong kanang paa, pagkatapos ay sa iyong kaliwa. Ulitin hanggang 20 set. Ang panloob na mga kalamnan ng guya ay kasangkot.

Pistol

Tumayo nang tuwid, ibaluktot ang iyong kaliwang binti sa tuhod, tumulong na mapanatili ang balanse sa iyong mga kamay. Bumangon sa daliri ng iyong kanang paa at ibaba ang iyong sarili sa iyong paa. Ulitin hanggang sa pagkapagod ng kalamnan sa mabilis na bilis. Ulitin hanggang 20 set. Gawin ang parehong ehersisyo sa iyong kaliwang binti. Gumagana ang pangkat ng kalamnan sa binti.

Pagtaas ng guya #1

Tumayo nang tuwid, magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat, mga kamay sa sinturon, ibuka ang mga paa palayo sa iyo. Bumangon sa iyong mga daliri sa paa at bumaba sa iyong mga paa sa pinakamataas na bilis hanggang sa mapagod ang iyong mga kalamnan. Magsagawa ng hanggang 20 pag-uulit. Ang ehersisyo na ito ay nagta-target sa loob ng ibabang binti.

Pagtaas ng guya #2

Panimulang posisyon tulad ng sa nakaraang ehersisyo, ngunit iikot ang mga paa sa loob. Bumangon sa iyong mga daliri sa paa at bumaba sa iyong mga paa nang mabilis hanggang sa mabigo ang mga kalamnan. Magsagawa ng hanggang 20 pag-uulit. Ang ehersisyo na ito ay gumagana sa panlabas na bahagi ng mga binti.

Bilang karagdagan sa mga pagsasanay sa itaas, ang hakbang na aerobics ay isang magandang elemento para sa pagkawala ng timbang hindi lamang sa ibabang binti, kundi pati na rin sa katawan.

Ipinapakita ng video ang mga pangunahing elemento ng hakbang, na madaling maisagawa sa bahay:

Mga ehersisyo sa gym

pagpindot sa binti

Ang ehersisyo na ito ay gumagamit ng leg press machine. Ilagay ang iyong mga paa sa makina upang ang iyong mga medyas lamang ang nasa plataporma. Upang maiwasang masaktan ang iyong mga tuhod, panatilihing bahagyang baluktot ang mga ito. Ang katawan at mga binti ay bumubuo ng isang tamang anggulo.

Pinipisil namin ang plataporma gamit ang aming mga medyas, tumaas ng kaunti ang mga takong. Gamitin lamang ang platform, walang timbang. Isagawa ang ehersisyo sa mataas na bilis hanggang sa muscle failure, ito ay kung paano nasusunog ang taba at ang mga umiiral na kalamnan ay natutuyo.

Ang mga paa ay maaaring ituwid, lumiko sa loob o palayo sa iyo, kaya ang lugar ng pagkarga sa mga kalamnan ng guya ay nagbabago.

Kumuha ng mga dumbbells na may pinakamababang timbang, tumayo sa anumang hakbang na may taas na 5-7 cm na may mga medyas, takong sa sahig. Bumangon sa iyong mga daliri sa paa at ibaba sa iyong mga takong na may pinakamataas na bilis, tulad ng sa nakaraang ehersisyo.

Nasa ibaba ang isang video na may mas kumpletong hanay ng mga pagsasanay sa guya na angkop para sa gym:

Ang bawat tao ay may sariling genetika at kanilang sariling antas ng pisikal na fitness, kaya ang bawat isa ay nangangailangan ng isang indibidwal na diskarte upang makahanap ng isang hanay ng mga pagsasanay para sa pagkawala ng mga binti. Huwag asahan ang mga resulta sa napakaikling panahon, lalo na sa isang linggo!

Ang average na mga numero ay tulad na sa pamamagitan ng pag-unat at pagsasagawa ng mga pagsasanay na ipinakita 2-3 beses sa isang linggo, maaari mong makamit ang unang tagumpay sa 3-4 na buwan!

Mga ehersisyo upang mawalan ng timbang pumped calves

Ang sinumang batang babae ay nais na magkaroon ng isang toned, magandang pigura, at madalas na lumalabas na kasama ang "pumping" ng kinakailangang zone, ang iba, hindi gustong mga bahagi ng katawan ay nakakakuha din ng paglaki. Para sa mga batang babae na may malaking dami ng kalamnan sa kalamnan ng guya, dapat na iwasan ang matinding pagsasanay sa lakas na pangunahing nakatuon sa mga binti.

Anumang elevation sa training complex, step aerobics, at maging ang pagsusuot ng sapatos na may takong ay maaaring humantong sa mas malaking pagpapalaki ng guya. Tumanggi sa maximum mula sa mga pagkaing protina, dahil ang protina ay ang pangunahing bloke ng gusali ng mga kalamnan.

Bukod sa stretching exercises, sa itaas, mayroong ilang mga ehersisyo na makakatulong na mabawasan ang mga pumped na kalamnan ng ibabang binti.

Ang pinaka-epektibong paraan ay ang pag-jog sa isang patag na ibabaw para sa malalayong distansya. Sa ganitong uri ng pagtakbo, gumagana ang tinatawag na mabagal na mga fibers ng kalamnan, na may mababang dalas ng mga contraction. Mayroon silang mahinang paglago na may matagal na pagkarga.

Kapag tumatakbo, ibaba ang iyong paa sa buong paa, huwag tumakbo sa iyong mga daliri sa paa! Kaya, maaari mong mapinsala ang ligaments at tendons ng paa.

Elliptical Trainer

Ito ay isang epektibong cardio machine na ginagaya ang pagtakbo. I-program ang makina para sa pinakamababang pagtutol at maximum na oras ng pagpapatupad. Ang mga pagsasanay sa Ellipsoid sa loob ng 30 minuto ng hindi bababa sa 4 na beses sa isang linggo ay magdadala ng nais na resulta.

Ito ay isang mahusay na ehersisyo para sa lahat ng mga grupo ng kalamnan. Ang regular na paglangoy ay hindi lamang magpapanatili sa iyo na fit, ngunit mapabuti din ang sirkulasyon ng dugo sa lahat ng bahagi ng katawan, at makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang sa mga tamang lugar.

exercise bike

Ang isang mahalagang elemento sa iyong pag-eehersisyo ay ang mga ehersisyong bisikleta, pagbibisikleta. Piliing sumakay sa patag na ibabaw, nang walang pabigat. Ang isang magaan na pagsakay sa bisikleta ay hindi lamang magpapasaya sa iyo at mapabuti ang iyong kagalingan, ngunit makakatulong din sa iyo sa pagkuha ng mga payat na binti.

Ang pinakamahalagang tuntunin sa problema ng pag-alis ng malalaking guya ay ang pagsunod sa lahat ng mga yugto ng programa:

  • Simulan ang iyong pag-eehersisyo sa pamamagitan ng pag-init ng iyong mga kalamnan;
  • Pumunta sa kahabaan at pagkatapos ay isang maliit na hanay ng mga pagsasanay;
  • Tapusin ang iyong pag-eehersisyo sa pamamagitan ng self-massage ng kalamnan ng guya.

Bilang karagdagan sa hanay ng mga pagsasanay at mga eksepsiyon sa propesyonal na pagsasanay, isang mahalagang tuntunin para sa pagbawas ng laki ng mga kalamnan ng guya ay balanseng diyeta, magdagdag ng higit pang mga prutas at gulay sa iyong diyeta, iwanan ang mataba at starchy na pagkain. Ang diyeta na sinamahan ng ehersisyo ay isang tiyak na paraan upang payat ang iyong mga binti.

Anuman ang iyong mga binti - makapal o manipis, tandaan na ang bawat babae ay natatangi sa kanyang sariling paraan at ang bahagi ng katawan na itinuturing mong problema ay maaaring maging iyong dignidad!

Maraming mga kababaihan ang hindi nasisiyahan sa laki ng kanilang mga shins o binti sa pangkalahatan, nangangarap silang mabawasan ang kanilang mga binti kahit na sa pamamagitan ng operasyon. Ngunit ito ba talaga ang tanging paraan?

Mga simpleng panuntunan para sa bawat araw

Sa katunayan, may mga mas mura at mapanganib na paraan na magagamit mo:


Igalaw ang iyong mga paa kahit na nakaupo! Upang mabilis na pahabain ang ibabang binti, hilahin ito anumang sandali. Nakaupo sa isang upuan na nakadikit ang tuwid na likod sa likod, paikutin ang kaliwang binti pakanan at laban dito ng 6-10 beses. Ulitin ang paggalaw gamit ang kabilang binti.

Magsunog ng labis na taba sa bahagi ng guya

Hindi gagana na alisin ang mga binti sa mga binti tulad ng mga fold sa tiyan o riding breeches, dahil ang ibabang binti ay bihirang mag-ipon ng taba, at ang hugis nito ay tinutukoy ng kalamnan ng guya. Ang pagtaas ng taba sa katawan ay nangyayari, lalo na sa taglamig, ngunit sa regular na paglalakad, ang mga guya ay madaling nabawi ang kanilang slim state. Kaya, ang regular na aerobic exercise ay nakakatulong upang mawala ang taba - ang malayuang paglalakad ay magiging perpekto para sa anumang antas ng fitness.

Sa isang linggo, ang pag-alis ng taba sa mga binti at binti ay totoo, ngunit mahirap. Ang bilis ng trabaho ay nagsasangkot ng pagtaas sa intensity ng mga naglo-load - ang paggamit ng mga jumps. Siyempre, ang taba ay masusunog, at ang mga kalamnan sa binti ay lalakas bilang tugon sa pag-igting sa kanila. Dahil ang isang tao ay madalas na gumagamit ng isang kalamnan, ang katawan ay tumatanggap ng isang senyas - kailangan itong lumaki.

Ang isang hanay ng mga ehersisyo ay makakatulong sa iyo na mabilis na magsunog ng taba at hindi makakuha ng masyadong napalaki na mga binti kung pagsasamahin mo ang tatlong uri ng mga load:


  1. kapangyarihan multi-paulit-ulit;
  2. cardio;
  3. lumalawak.

Ang bawat ehersisyo ay isinasagawa nang isang minuto nang walang pahinga. Una, nagsasagawa kami ng calf raise nang hindi gumagamit ng mga dumbbells. Pagkatapos ay tumalon kami mula sa gilid sa gilid, maaari mong i-pause kung ang iyong hininga ay mawawala.

Nagsasagawa kami ng mga pagtalon sa gilid sa estilo ng isang "skater" - tumalon kami mula paa hanggang paa, ikiling ang katawan at inilipat ang baluktot na binti pabalik.

Sa ika-apat na minuto, kami ay nasa posisyon ng plie - mga binti na mas malawak kaysa sa mga balikat, squat at nagsisimulang mapunit ang mga takong mula sa sahig.

Ikalimang minuto - pag-uunat sa dingding: ibinalik namin ang isang binti, ipahinga ang aming mga kamay sa dingding at sumandal, baluktot ang kaliwang binti sa tuhod, at hawakan ang sahig gamit ang kanang takong - 30 segundo para sa bawat binti.

Ikaanim na minuto - lumalawak sa slope: inilalagay namin ang isang paa pasulong sa sakong, sumandal sa katawan, pinananatiling tuwid ang likod, at hinila ang daliri sa amin.

Masyadong napalaki ang mga binti - kung paano alisin ang lakas ng tunog?

"Bote" - ang tanyag na pangalan para sa mga binti na may nabuong mga kalamnan ng guya. Malamang, ang isang batang babae na may malalaking binti ay nakikilala sa pamamagitan ng isang nakakainggit na bilugan na nadambong, mga kamay na walang kabagsikan - ang pagmamana ay paunang natukoy ang hugis ng mga kalamnan.

Upang iwasto ito, kailangan mong mapanatili ang pisikal na aktibidad sa antas ng 2-3 aerobic na ehersisyo bawat linggo, pati na rin aktibong makisali sa pag-stretch, halimbawa, power yoga.

Ang pose ng aso na nakaharap sa ibaba ay nagbibigay ng magandang kahabaan sa mga kalamnan ng guya. Kumuha ng tabla na posisyon sa iyong mga palad. Itaas ang iyong pelvis sa pamamagitan ng pag-igting ng iyong abs, pag-unat sa likod ng iyong mga binti, at pag-arko ng iyong itaas na likod.

Ang mga takong ay may posibilidad sa sahig, at pagkatapos ay mayroong isang kahabaan sa mga binti. Sa ganitong posisyon, subukang lumakad pasulong sa mga tuwid na binti. Gumawa ng 10-20 hakbang sa tatlong set, pagpapabuti ng pag-uunat.

Paano alisin ang lakas ng tunog kung ang mga binti ay napalaki?

Isagawa ang reverse procedure. Sa halip na bumuo ng mass ng kalamnan sa shin area, sunugin ito gamit ang mga cardio load. Ngunit tandaan na ang mga kalamnan ay pantay-pantay sa lahat ng mga binti. Upang mapanatili ang mass ng kalamnan ng natitirang mga binti, likod at braso, kakailanganin mong i-load ang mga ito nang mas masinsinang, at kalimutan lamang ang tungkol sa mga binti nang ilang sandali, magdagdag ng isang mabagal na pagtakbo sa loob ng 40-60 minuto.