Isang set ng simpleng full body stretching exercises para sa mga nagsisimula sa bahay. Mabilis na pag-uunat sa bahay - Paano gawin ang mga split

Ang mga batang ina, mga residente ng maliliit na bayan at mga nayon na malayo sa mga megalopolises, kulang sa pagkakataon at oras upang bisitahin ang mga propesyonal na institusyong pang-sports, ay napipilitang magsanay sa bahay. At ang pangunahing bagay sa pag-aaral sa sarili ay gawin ang mga pagsasanay nang tama.

Pag-unat sa bahay - kung paano gawin ito ng tama

Ang pag-unat ay napakahalaga para sa isang babae. Tinitiyak nito ang makinis na paggalaw, flexibility ng katawan, at mas madaling lakad. At hindi mo dapat kalimutan ang tungkol dito kapag gumagawa ng fitness sa bahay.

Pinakamabuting gawin ang pag-uunat pagkatapos ng pangunahing hanay ng mga pagsasanay. Sa oras na ito, ang mga kalamnan ay pinakanababanat at hindi gaanong madaling kapitan ng pinsala. Kailangan mong magsimula sa pinakasimpleng pagsasanay. Ang pagsisikap na gawin kaagad ang mga paghahati ay maaaring maging nakapipinsala.

Ang unang stretching exercise, na naa-access kahit sa mga nagsisimula, ay ginagawa tulad nito:

umupo sa sahig na ang iyong mga binti ay naka-cross-legged;
ilagay ang iyong mga palad sa iyong mga tuhod;
Dahan-dahang pindutin ang iyong mga tuhod, sinusubukang idiin ang mga ito nang mas malapit sa sahig.

Gawin ang ehersisyo sa loob ng tatlo hanggang apat na minuto, unti-unting pinapataas ang bilis at lakas ng pagpindot. Kapag nakakaramdam ka ng gaan sa iyong mga kalamnan, gawing kumplikado ang pag-eehersisyo sa pamamagitan ng pagsasama-sama ng iyong mga paa.

Ang pangalawang simpleng ehersisyo ay ginagawa nang halili sa kaliwa at kanang mga binti. Kasabay nito, hindi lamang ang mga kalamnan ng hita at ibabang binti ay nakaunat, kundi pati na rin ang baywang.

Madaling gawin:

umupo sa sahig na ang isang binti ay nakasukbit sa ilalim mo at ang isa ay nakataas;
sandalan patungo sa pinahabang binti, sinusubukang maabot ang iyong mga tuhod gamit ang iyong mga palad (pagkatapos ng lima hanggang pitong sesyon ay madali mong maabot hindi lamang ang iyong tuhod, kundi pati na rin ang iyong mga daliri sa paa);
gawin ang mga springy na paggalaw sa loob ng dalawa hanggang tatlong minuto, pagkatapos ay baguhin ang mga binti.

Ang pag-stretch ay nagsisilbing isang mahusay na cool-down pagkatapos ng matinding ehersisyo.

Ang ikatlong ehersisyo ay upang mapabuti ang pagkalastiko ng mga kalamnan ng tiyan. Makakatulong ito sa iyo na makakuha ng magandang abs.

Ang ehersisyo ay isinasagawa nang nakatayo:

tumayo nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat;
itaas ang iyong kanang kamay, ilagay ang pangalawa sa iyong sinturon;
na may masiglang paggalaw, sumandal patungo sa nakataas na kamay;
Pagkatapos ng dalawa hanggang tatlong minuto, palitan ang iyong kamay.

Ang ika-apat na ehersisyo ay makakatulong na gawing nababanat ang mga kalamnan ng likod ng hita. Kailangan mong tumayo malapit sa windowsill, ihagis ang iyong binti dito at ibaluktot ang iyong ulo patungo sa iyong tuhod, iunat ang iyong mga braso sa direksyon ng iyong mga paa. Pagkatapos ng tatlo hanggang apat na minuto, palitan ang mga binti.

Upang maiwasan ang pinsala sa kalamnan kapag lumalawak, kumain ng mga pagkaing mayaman sa calcium: mga itlog, dibdib ng manok, beans. Ang wastong nutrisyon ay isa sa mga pangunahing kondisyon para sa maayos na pisikal na pag-unlad.

Kapag narinig ng karamihan sa mga tao ang salitang stretching, ang ibig nilang sabihin ay split exercises. Ngunit, sa katunayan, ang lahat ng mga kalamnan ng ating katawan ay nangangailangan ng wastong pag-unat: ang likod, braso, puwit. Pag-usapan natin kung bakit kailangan ng ating katawan ang stretching at kung paano ito gagawin ng tama.

Bakit kailangan mo ng stretching?

Maraming mga mahilig sa fitness ang hindi pinapansin ang ganitong uri ng pagsasanay, hindi nauunawaan kung bakit ito kinakailangan. Kung ang mga pagsasanay sa pagtakbo at lakas, sa pag-unawa ng karamihan sa mga tao, ay nagsisilbi upang bumuo ng isang maganda, tono na katawan, kung gayon ang kahulugan ng pag-unat ay nananatiling hindi maliwanag sa kanila. Gayunpaman, kailangan natin ito pareho pagkatapos ng isang mahirap na pag-eehersisyo at sa pang-araw-araw na buhay. Bakit lubhang kapaki-pakinabang ang pag-uunat?

Ang mahusay na pag-stretch ay nakakatulong na maiwasan ang pinsala sa mga kalamnan at ligaments.
Ang hanay ng mga paggalaw ay tumataas.
Ang mga nabuong kalamnan ay gumagawa ng mas maraming trabaho at hindi gaanong pagod.

Bilang karagdagan, ang tamang pag-stretch, tulad ng fitness, ay nakakatulong upang makabuo ng isang maganda, proporsyonal na pigura.

Salamat sa mataas na kalidad na pag-uunat, ang pustura ay naka-level at ang labis na taba ay tinanggal mula sa mga problemang lugar ng babae: hips, tiyan, baywang.

Paano mag-stretch ng tama

Upang maayos na mag-inat, kailangan mong sundin ang ilang simpleng mga patakaran:

Maaari mong simulan ang pag-unat ng iyong mga kalamnan pagkatapos lamang ng isang paunang pag-init.
Upang mag-stretch sa bahay, inirerekumenda na pumili ng mga ehersisyo na magagawa mo nang tama nang walang tulong ng isang magtuturo. Huwag pumili ng masyadong mahirap na pose. Walang magiging resulta mula dito.
Para sa epektibong pagsasanay, kailangan mong manatili sa bawat pose sa loob ng 30 segundo hanggang dalawang minuto. Ang mga nagsisimula ay nagsisimulang iunat ang kanilang mga kalamnan na may pinakamababang pagkaantala ng kalahating minuto, unti-unting pinapataas ito.
Iwasan ang biglaang paggalaw. Ito ay humahantong sa mga pinsala at luha ng ligament.
Ang buong hanay ng mga pagsasanay ay isinasagawa sa direksyon mula sa itaas: leeg, balikat, likod, binti.

Ang oras ng pag-stretch ay depende sa uri ng pag-eehersisyo. Kung magpasya kang magsagawa ng isang ganap na stretching lesson, maging handa na gumugol ng hanggang isang oras at kalahating oras dito. Kapag pinag-uusapan natin ang pag-stretch bilang huling yugto ng isa pang uri ng pag-eehersisyo, aabutin ito ng mga 20 minuto.

Stretching exercise na "Twist"

Kung wala kang oras para sa isang buong pag-eehersisyo, pagkatapos ay pumili ng dalawang ehersisyo upang gumana sa bawat grupo ng kalamnan. Kaya, aabutin ng mga 20 minuto, at ang katawan ay hindi magkakaroon ng oras upang makalimutan ang mga dating nakuhang kasanayan.

Kapag hindi mag-inat

Mga uri ng pag-uunat ng kalamnan sa binti

Ang sikreto sa magandang pag-stretch ay ang tamang kumbinasyon ng mga ehersisyo at regular na ginagawa ang mga ito. Pinakamainam kung dadalo ka sa mga ganap na klase ng stretching 1 – 2 beses sa isang linggo. Ang banayad na pag-uunat ay angkop para sa mga pagsasanay sa bahay.

Paano maghanda sa sikolohikal na paraan

Paano mo maihahanda sa isip ang iyong sarili para sa isang mahusay na pag-eehersisyo? Dapat mong maunawaan na ang resulta na nakuha mula sa mga klase ay ganap na nakasalalay sa mga pagsisikap na ginawa. Bago ka magsimula, subukang huwag isipin kung ano ang ikinababahala mo. Iwanan ang lahat ng iyong mga alalahanin at problema sa likod ng mga pintuan ng sports class. Ilaan ang oras na ito para lamang sa iyong sarili at sa iyong katawan. Napakahalaga na tumutok sa iyong ginagawa.

Kung magsasanay ka sa bahay, pag-isipang mabuti ang hanay ng mga pagsasanay na isasagawa. Una, ulitin ang bawat paggalaw sa pag-iisip, at pagkatapos ay magpatuloy na gawin ito.

Tandaan na lahat tayo ay magkakaiba. Ang ilang mga tao ay pinagkalooban ng mahusay na likas na kakayahang umangkop, habang ang iba ay hindi. Samakatuwid, ang ilang mga tao ay lumalawak nang mas mabilis, habang ang iba ay mas mabagal. Ang pangunahing bagay ay hindi huminto at pumunta sa iyong layunin.

Maghanda para sa mga regular na ehersisyo. Isipin ang resulta na gusto mong makamit: bumuo ng natural na flexibility, pagbutihin ang functionality ng katawan, atbp. Ang visualization ay magpapasigla sa iyo at hindi ka papayag na makaligtaan ang mga klase.

Paano Maghanda ng Pisikal

Upang pisikal na maghanda para sa pagsasanay sa pagpapalawak ng kalamnan, kailangan mong isaalang-alang ang mga sumusunod na punto:

Piliin ang tamang damit. Napakahalaga nito. Sa isang hindi komportable na anyo na naghihigpit sa paggalaw, hindi posible na gawin ang lahat ng mga pagsasanay sa teknikal na tama. Ang kakulangan sa ginhawa na dulot ng gayong pananamit ay makakaabala sa iyo mula sa iyong pag-eehersisyo. Samakatuwid, bigyang-pansin ang masikip na pantalon at pang-itaas na gawa sa mga modernong materyales sa sports. Nagsuot sila ng maayos, maganda ang hitsura, at hindi nagiging sanhi ng anumang negatibong sensasyon sa panahon ng pagsasanay. Tulad ng para sa mga sapatos, ang stretching ay tradisyonal na ginagawa na walang sapin ang paa, o sa mga espesyal na medyas para sa yoga o Pilates.

Maaari silang mabili sa anumang pampakay na website:

Huwag kalimutan ang tungkol sa pag-init. Ito ay isang kinakailangan bago mag-inat. Upang maiwasan ang pinsala, ang mga kalamnan ay dapat na maayos na pinainit. Ang pagtakbo, paglukso, burpees, air squats at iba pang aktibong ehersisyo ay angkop para sa pag-init.
Para sa bahay o independiyenteng pagsasanay sa gym, mahalagang piliin ang tamang hanay ng mga pagsasanay. Piliin lamang ang mga opsyon na magagawa mo nang tama. Ito ay sapat na upang pumili ng 3-4 na pagsasanay para sa bawat grupo ng kalamnan.
Kung ang pag-stretch ng iyong mga kalamnan ay ang huling yugto ng pagsasanay sa lakas, kung gayon ang higit na pansin ay dapat bayaran sa mga grupo ng kalamnan na pinaka-aktibong kasangkot sa proseso ng pagsasanay. At iyong mga grupong hindi kasali ay hindi dapat hawakan. Maaaring hindi sapat ang init ng mga ito upang mag-inat at madaling masugatan.

Ang katawan ng isang modernong tao ay nangangailangan ng tamang pagsasanay. Ang likod, sinturon sa balikat, core at mga kalamnan sa binti ay hindi gaanong gumagalaw sa pang-araw-araw na buhay ng karaniwang naninirahan sa lungsod at nasa isang pinipigilang posisyon sa halos lahat ng oras. Ang regular na pag-uunat ay makakatulong na maibalik ang kadalian at kagalakan ng paggalaw sa iyong pang-araw-araw na buhay.

Ang kakayahang umangkop sa katawan ay ang pangarap ng milyun-milyong tao. Halos lahat ay gustong maging flexible, flexible, strong. Pangarap nilang gawin ang mga split at halos itali ang kanilang mga sarili sa isang buhol.

Ngunit kakaunti ang nag-iisip tungkol sa mga simpleng tanong:

Paano maayos na mag-stretch ng mga kalamnan?

Aling mga kalamnan ang dapat mong iunat at alin ang hindi? (Oo, oo. May mga kalamnan, lumalawak na nakakagambala sa balanse sa katawan at nagdudulot ng mga problema sa kalusugan.)

Handa na ba silang magbayad ng tamang presyo para sa gusto nila? Handa ka na bang gugulin ang lahat ng oras at pagsisikap na ito?

Paano pagsamahin ang pagsasanay sa lakas at pag-uunat? At hanggang saan ka dapat mag-abot upang ang mga resulta ng maraming taon ng pagsasanay sa lakas ay hindi magdusa?

Mayroong maraming mga tanong na ito ...

Ang napapanahong mga sagot sa mga tanong na ito ay magbibigay-daan sa iyo upang maiwasan ang marami, kung minsan ay nakakainis na mga pagkakamali. Ang ilan sa mga pagkakamaling ito ay maaaring madaling tapusin ang iyong karera sa sports at kahit na makapinsala sa iyong kalusugan. Tingnan natin ang pinakaseryoso sa kanila.

Pagkakamali sa Flexibility #1

Masyadong mabilis ang pag-asa sa mga resulta

Madalas mong makita ang mga pangako tulad ng "hati sa isang buwan, hati sa 10 ehersisyo, hati sa isang linggo." At ang mga kahilingan sa Internet ay karaniwang nakakatuwa: "cross splits in one day"!

Kung ikaw ay likas na may kakayahang umangkop, maaaring tumagal ng hanggang dalawang buwan upang makuha ang mga split nang hindi nawawala ang iyong kalusugan o napinsala ang iyong mga kasukasuan.

Karamihan sa mga tao ay nahihirapang kunin ang panimulang posisyon upang maisagawa ang mga kinakailangang pagsasanay. Ibig sabihin, kailangan nilang i-stretch ang kanilang mga kalamnan para lang masimulan nang maayos ang kanilang mga kalamnan!

Para sa isang ordinaryong tao na walang likas na kakayahang umangkop, ang isang panahon ng anim na buwan ay medyo makatotohanan upang gawin ang mga pahaba na split. Ang cross twine ay maaaring mangailangan ng mas maraming oras. Bukod dito, kakailanganin mong magsanay ng hindi bababa sa 4-5 beses sa isang linggo sa loob ng 30-50 minuto.

Ang pagpilit sa mga ehersisyo, paglabag sa mga makatwirang kinakailangan, artipisyal na pagtaas ng flexibility sa paggamit ng labis na pagkarga ay maaaring magresulta sa kapansanan o magresulta sa labis na hindi kasiya-siyang pagkaantala ng mga kahihinatnan. Lalo na sa katandaan.

Maging matiyaga, ang pagbuo ng kakayahang umangkop ay nangangailangan ng oras.

Pagkakamali sa Flexibility #2

Pag-unat sa maling mga kalamnan

Isang napakakaraniwang pagkakamali! Ilang likod na ang nasaktan! Hilahin nang eksakto ang mga kalamnan na gusto mong iunat. Huwag pilitin ang iyong mga back extensor o i-overextend ang iyong mga joints sa balakang, lalo na kung ikaw ay nagsasanay ng lakas. Ang mga overstretched na kalamnan ay hindi mapanatili ang nais na balanse at suportahan ang mga kasukasuan. Lalo na sa ilalim ng pagkarga. Kaya ang mga pinsala at mga contortions.

Sa anumang pagkakataon dapat mong hilahin ang iyong mga daliri.

Error 3

Ang pag-stretch hindi lamang sa mga kalamnan, kundi pati na rin sa mga ligaments

Ang mga kalamnan ang dapat hilahin, hindi ang ligaments. Ang mga ligament ay malakas at halos hindi mapalawak na lamad ng mga kasukasuan. Ito ay medyo mahirap na masira ang mga ito, ngunit sa angkop na pagsusumikap posible. Bilang resulta, kailangan mong sumailalim sa pangmatagalang rehabilitasyon, o ganap na kalimutan ang tungkol sa pagsasanay. Ang mga kasukasuan ng tuhod ay lalong mahina. Tiyaking sundin ang mga pangunahing pag-iingat:

Bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod kapag hinihila ang iyong mga hamstrings.

Magkaroon ng malinaw na ideya kung bakit mo gustong bumuo ng flexibility. At eksakto kung anong uri ng flexibility ang kailangan mo, sa anong lokasyon? Handa ka bang magbayad ng sapat na presyo para sa resultang ito sa anyo ng oras at makabuluhang pagsisikap?

Huwag kailanman makaranas ng labis na sakit sa panahon ng flexibility training. Ito ay isang recipe para sa pinsala, na tiyak na magpapabalik sa iyo sa iyong pagsasanay sa loob ng ilang buwan, o kahit na pigilan ka sa pagbuo ng ganap na kakayahang umangkop.

Huwag kalimutan ang tungkol sa mga compensatory exercise at simetrya kapag lumalawak. Ito ang pinakamahalagang kondisyon para sa mataas na bisa ng iyong pagsasanay at ang susi sa pagpapabuti ng iyong kalusugan.

Lumalawak - Ito ay isang tagumpay ng tao na nangangailangan ng mahabang pagsasanay. Ang kakayahang umangkop ay nagbibigay-daan sa iyo upang ayusin ang iyong lakad, i-pump up ang iyong mga binti, at maiwasan ang pinsala sa kalamnan mula sa pagkahulog o pinsala. Ang pinakamahusay na paraan upang makayanan ang pag-uunat ng kalamnan ay twine. Pag-usapan natin ang kung paano mabilis na gawin ang mga split sa bahay nang hindi nakakasira ng kalamnan tissue.

Ang pangunahing bagay sa artikulo

Bakit ang mga split?

Para sa marami, ang pag-uunat ay hindi isang priyoridad, ngunit walang kabuluhan. Pagkatapos ng lahat, ang kakayahang gawin ang mga split ay isang tagapagpahiwatig ng mataas na pagkalastiko ng tissue. Sa pagsagot kung bakit ito kinakailangan, narito ang mga pangunahing argumento:

Nagpapabuti ang postura. Ang kakayahang umangkop ay isang direktang landas sa magandang pustura at makinis na paggalaw, dahil sa pamamagitan ng pag-uunat, pinapalakas mo ang gulugod. Ang isang karagdagang benepisyo ay ang pagbawas ng sakit sa likod sa panahon ng ehersisyo.
Nagpapaunlad ng pagtitiis . Dahil ang pagnanais na gawin ang mga hati ay hindi sapat, sa panahon ng pagsasanay ay "linangin" mo ang pagtitiis, pagtitiyaga, kakayahang huwag sumuko, at pagpipigil sa sarili.
Ang mga kasukasuan ay pinalakas . Ang kanilang mobility ay nagiging mas mataas. Ang ganitong mga klase ay inirerekomenda para sa mga kababaihan na nagpaplano ng kanilang susunod na pagbubuntis, dahil ang proseso ng kapanganakan sa mga kababaihan na may mahusay na pag-inat ay mas madali.
SAs gumaganap bilang pag-iwas. Sa panahon ng ehersisyo, ang sirkulasyon ng dugo ay nagpapabuti, na makabuluhang binabawasan ang panganib na magkaroon ng varicose veins at kasikipan.
Tumataas ang pagpapahalaga sa sarili. Ang pagkakaroon ng pagtatakda ng tulad ng isang layunin sa palakasan bilang ang mga split, marami, na nakamit ito, tumingin sa mundo ng kaunti naiiba, habang ang kanilang pagpapahalaga sa sarili ay tumataas nang malaki.

Sinasabi ng mga eksperto na ang mga ehersisyo na nagbibigay-daan sa iyo upang gawin ang mga split ay pumipigil sa scoliosis at mapabuti ang sirkulasyon ng dugo sa pelvis.

Paano gawin ang mga split nang tama?

Upang magawa ang mga split nang walang mga hindi kinakailangang pinsala, dapat mong gawin ang ehersisyo at ayusin nang tama ang iyong mga klase. Dapat silang isagawa na isinasaalang-alang ang mga sumusunod na patakaran:

Ang pagsasanay ay dapat araw-araw, mas mabuti sa umaga at gabi. Kung ang bilis na ito ay hindi katanggap-tanggap, kung gayon ang pagsasanay ay dapat isagawa nang hindi bababa sa 4 na beses sa isang linggo.
Ang mga ehersisyo sa pag-stretch ay hindi maaaring isagawa kaagad, bilang Bago iunat ang mga kalamnan, kailangan nilang magpainit mas magaan na ehersisyo. Ang mga ehersisyo sa cardio ay mahusay para sa mga layuning ito.
Ang mga ligament ay dapat panatilihing mainit-init Samakatuwid, kapag nagsasagawa ng mga klase, sa kabila ng lagay ng panahon sa labas, mas mahusay na magsuot ng mga gaiters, na makakatulong na maiwasan ang pag-uunat, at kapag nagsasanay sa isang malamig na silid, makakatulong sila upang magpainit.
Kapag nagsasagawa ng mga klase, tandaan iyon kalahati ng mga pagsasanay ay dapat na naglalayong dynamic na lumalawak(swing your legs) at ang kalahati ay static na poses(mga extension ng binti na may fixation), na tumutulong sa pag-aayos ng mga nakaunat na kalamnan. Upang mabawasan ang sakit sa panahon ng ehersisyo, subukang ganap na makapagpahinga.
Bantayan ang iyong hininga, ito ay isang mahalagang bahagi ng pagsasanay. Ang mga paglanghap ay dapat na malalim, nang walang pagkaantala. Bigyang-pansin ang iyong likod, dapat itong tuwid.

Paano mabilis na gawin ang mga split para sa isang baguhan?

Ano ang kailangan mong gawin upang magawa ang mga split mula sa simula sa maikling panahon?

Kung ikaw ay isang baguhan at nais na gawin ang mga split mula sa simula, pagkatapos ay ang mga sistematikong pagsasanay ay makakatulong sa iyo na bumuo ng nais na kakayahang umangkop. Dapat silang isagawa nang hindi bababa sa 4 na araw sa isang linggo. Dapat kasama sa mga klase ang:

hanggang sa 15 minuto ng warm-up;
30 minuto ng stretching exercises.

Mas mainam na mag-ehersisyo sa gabi , dahil ang mga kalamnan pagkatapos ng stress ng araw ay mas hilig sa pag-uunat na pagsasanay.
Ang pag-init ay kinakailangan para sa epektibong ehersisyo. Ang jogging, squats, at jumping rope ay angkop para sa warming up.
Para mas madaling makamit ang stretching, magagawa mo gumamit ng mainit na shower 10 minuto bago ang pagsasanay. Nakakatulong ito upang mas mapainit ang mga kalamnan.
Ang mga damit ay dapat maging komportable para mag-inat kasama ka. Hindi katanggap-tanggap para sa isang sports suit na kurutin ang mga daluyan ng dugo at masikip.
Pagkatapos ng pagsasanay, gumastos masahe ng kalamnan sa binti. Sa ganitong paraan sila ay magiging kalmado at hindi masyadong mag-iingay.

Kailangan mong magsagawa ng mga ehersisyo nang may lubos na pag-iingat, suriin ang kondisyon ng iyong mga kalamnan at ligaments. Kung ang pananakit, hindi natural na pag-crunch, o pagkasunog ay nangyayari, itigil ang pag-uunat, dahil maaari kang masugatan.

Posible bang gawin ang mga split sa isang minuto, isang araw o isang linggo?

Sinasabi ng maraming paraan na magagawa mo ang mga split sa loob ng 1-3 araw. Ganoon ba? Physiologically ito ay posible, ngunit ang mga naturang eksperimento ay sasamahan ng sprains o ruptures ng ligaments. Kahit na ang pinakamalaking kakayahang umangkop na nakuha mula sa kalikasan ay nangangailangan ng regular na paghahanda bago ang mga hati.

Ang mga fairy tale tungkol sa "paggawa ng mga hati sa isang minuto" ay hindi makatotohanan. Imposibleng gawin ang mga split sa loob ng 1 araw!!! Samakatuwid, huwag ipagsapalaran ang iyong kalusugan, gawin ang iyong pagsasanay nang tama at pagkatapos ay magagawa mong "lupigin" ang parehong pahaba at nakahalang na mga split nang walang anumang mga problema.

Para sa panahon ng isang linggo, ito ay makatotohanan lamang para sa mga taong nasangkot sa anumang uri ng sports o sayawan na may kasamang stretching exercises. Ang ganitong mga atleta, kung itinakda nila ang kanilang sarili ang gawain ng paggawa ng mga hati, ay maaaring makayanan ito sa loob ng 7-10 araw.

Aling split ang mas madaling gawin?

Ang isang mas magaan na uri ng twine ay pahaba. Ginagawa ito tulad ng sumusunod: ang isang binti ay nasa harap, ang isa ay nasa likod, na parang nagpapatuloy sa bawat isa. Ito ay mas mahirap na makayanan ang transverse split, na kinabibilangan ng pagkalat ng mga binti sa iba't ibang direksyon. Para sa mga nagsisimula, mas mainam na simulan ang pagsasanay na may mga pahaba na kahabaan, unti-unting pagdaragdag ng pagkarga, paglipat sa mga nakahalang na split.

Gaano ba talaga katagal bago gawin ang mga split?

Ang tunay na panahon kung saan ang mga kalamnan ay maaaring maiunat nang walang pinsala o pinsala ay matatawag buwan, ngunit napapailalim sa katamtamang pang-araw-araw na ehersisyo. Sa ibaba ay nakolekta namin ang ilang mga hanay ng mga pagsasanay na makakatulong sa iyo na makakuha ng isang mahusay na pag-inat sa pinakamaikling makatwirang oras.

Anong mga ehersisyo ang dapat mong gawin upang mabatak ang iyong mga kalamnan sa binti at gaano kadalas?

Kaya, tulad ng nabanggit sa itaas, ang pagsasanay ay nagsasangkot ng dalawang uri ng pagsasanay, na dapat bigyan ng parehong dami ng oras:

Dynamic - Ito ay mga paggalaw na paulit-ulit. Kapag isinagawa ang mga ito, ang mga paggalaw ay isinasagawa sa isang tiyak na bilang ng beses.
Static – Ang mga paggalaw ay hindi isinasagawa dito, ang mga bahagi ng katawan ay hindi gumagalaw, ngunit ang posisyon ay nagiging sanhi ng pag-uunat ng mga kalamnan.

Upang makamit ang layunin, ang dalas ng ehersisyo ay maaaring araw-araw o hindi bababa sa 4 na beses sa isang linggo.

Paano walang sakit na gawin ang mga split sa isang buwan: isang hanay ng mga stretching exercises

Ang hanay ng mga pagsasanay sa ibaba ay naglalayong iunat ang mga kalamnan at tutulong sa iyo na gawin ang parehong pahaba at nakahalang na mga split. Sa una, mag-warm-up at magpainit ng iyong mga kalamnan, pagkatapos ay magpatuloy sa pangunahing aktibidad. Hawakan ang bawat istatistikal na pose sa simula sa loob ng 30 segundo, unti-unting pagtaas ng oras sa 3-5 minuto sa kasunod na pagsasanay. Ang lahat ng mga ehersisyo, parehong static at dynamic, ay unang ginanap sa isang binti, pagkatapos ay sa isa pa, ito ay makakatulong upang pantay na iunat ang mga kalamnan sa parehong mga binti.

Pagsasanay Blg. 1

Umupo sa iyong mga takong, ang iyong likod ay dapat na tuwid. Yumuko pasulong gamit ang iyong buong katawan, mag-stretch hangga't maaari, subukang huwag iangat ang iyong puwit mula sa iyong mga takong. Hawakan ang kahabaan na ito ng ilang segundo. Bumalik sa panimulang posisyon. Kailangan mong ulitin ang mga hakbang na ito ng 10-20 beses.

Pagsasanay Blg. 2.

Nakaupo sa iyong mga takong, ikalat ang mga ito sa iba't ibang direksyon, ang iyong puwit ay dapat nasa pagitan nila. Ikalat ang iyong mga paa sa iba't ibang direksyon sa maximum na posibleng lapad. Sa bawat oras na ang breeding radius ay magiging mas malaki. Habang ginagawa ang ehersisyo, bantayan ang iyong likod; dapat itong tuwid.

Pagsasanay Blg. 3.

Mula sa isang nakatayong posisyon, lunge gamit ang iyong binti pasulong. Kasabay nito, maayos na ilipat ang timbang sa harap na binti, na iunat ang likod na binti sa maximum. Gawin ang ehersisyo ng 5 beses para sa bawat binti.

Pagsasanay Blg. 4.

Gumawa ng mga side lunges; upang gawin ito, kailangan mong umupo nang malalim hangga't maaari, ipagkalat ang iyong mga binti nang magkahiwalay hangga't maaari. Ilipat ang iyong timbang sa isang binti at ganap na ituwid ang isa pa. I-lock at "spring" sa loob ng ilang segundo. Dahan-dahang baguhin ang posisyon, ilipat ang iyong timbang sa iyong tuwid na binti, baluktot ito sa tuhod.

Pagsasanay Blg. 5.

Umupo sa sahig, tuwid ang mga binti at likod, nakaturo ang mga daliri sa iyo. Hawakan ang iyong mga paa gamit ang iyong mga kamay at ikiling ang iyong katawan pasulong, nang hindi baluktot ang iyong mga tuhod. Panatilihin sa posisyon na ito hangga't maaari. Bumalik sa posisyong nakaupo. Magsagawa ng mga naturang bends sa 5-10 na diskarte.

Pagsasanay Blg. 6.

Sa posisyong nakaupo, hawakan ang isang paa gamit ang iyong kamay, habang ang isa ay nananatiling pantay. Ituwid ang nakuhang binti, iangat ito hanggang sa maximum na extension ng tuhod. Humawak sa maximum na pagtuwid nang hanggang 30–60 segundo. Magsagawa ng parehong mga aksyon sa pangalawang binti. Sapat na ang 5–10 approach. Ang likod ay dapat na tuwid kapag gumaganap.

Pagsasanay Blg. 7.

Umupo nang tuwid, i-cross ang paa ng isang binti sa ibabaw ng hita ng isa. Ang ibabang binti ay dapat na antas. Gamitin ang iyong kamay upang maabot ang mga dulo ng mga daliri ng iyong nakabukang binti, at ang pag-igting ay dapat magmula sa dibdib, hindi sa ulo. Ayusin sa posisyong ito hanggang sa lumitaw ang halatang kakulangan sa ginhawa. Lumipat ng mga binti at gawin ang ehersisyo para sa isa pang 5-10 na diskarte.

Pagsasanay Blg. 8.

Mula sa isang posisyon sa pag-upo sa sahig na may mga tuwid na binti, yumuko ang isang binti sa tuhod, i-cross ito sa kabila, ayusin ang paa sa sahig sa labas ng hita. Umabot pasulong, hawakan ang paa ng nakabukang binti gamit ang iyong mga kamay. Nang maabot ang pinakamataas na pag-igting, ayusin ang posisyon nang hanggang isang minuto. Baguhin ang mga binti at ulitin ang mga hakbang. Magsagawa sa 5–10 na paraan.

Pagsasanay Blg. 9.

Nakaupo sa sahig, pagsamahin ang iyong mga paa at subukang ibaba ang iyong mga tuhod sa sahig. Kapag nagsasagawa ng ehersisyo sa unang pagkakataon, matutulungan mo ang iyong sarili na ilagay ang iyong mga tuhod sa sahig gamit ang iyong mga kamay. Sa isang tuwid na likod, subukang hawakan ang iyong mga paa gamit ang iyong noo, mag-fix ng ilang segundo at bumalik sa panimulang posisyon. Ang pag-igting na ito ay dapat gawin sa 10-15 na paraan.

Pagsasanay Blg. 10.

Sa posisyong nakaupo, iunat ang isang paa pasulong at ibaluktot ang isa pa sa likod. Ang paa ng likod na binti ay dapat na malapit sa labas ng hita. Ikiling ang iyong katawan pasulong na may tuwid na likod patungo sa iyong tuwid na binti, habang tinutulungan ang iyong sarili sa iyong mga kamay, hawak ang iyong paa. Ang pagkakaroon ng pag-unat sa maximum, ibalik ang katawan sa lugar nito at ikiling ito sa gitna, sinusubukang hawakan ang sahig gamit ang iyong noo. Ang ganitong mga paggalaw ay kailangang isagawa sa 10-15 na diskarte.

Paano mabisa at tama ang 3 split: programa sa pagsasanay

Magagawa ba ng lahat ang mga split?

Ang pagsasanay sa pag-stretch ay walang mga paghihigpit sa edad, kaya maaaring subukan ng sinuman na gawin ang mga split. Ang isa pang tanong ay kung gaano kabilis ito mangyayari, dahil bilang karagdagan sa likas na "ductility", dapat isaalang-alang ng isa ang pagbuo, kasarian at edad ng taong nagsasanay.

Ang mas bata sa tao, mas kaunting oras ang kailangan niya upang makabisado ang mga split, at ang mga pagsasanay ay magiging mas madali. Dapat ding tandaan na ang pag-uunat ay mas madali para sa mga kababaihan, dahil ang mga lalaki ay hindi gaanong nababaluktot sa pisyolohikal.

Ang twine ay mayroon ding contraindications. Hindi ipinapayong ilagay dito ang mga batang wala pang 5 taong gulang, dahil ang kanilang mga kalamnan at litid ay mahina pa rin. Hindi inirerekomenda na magsagawa ng mga klase kung mayroon kang mga sumusunod na sakit:

(altapresyon).
Mga bitak, bali, pasa sa bahagi ng balakang.
Musculoskeletal disorders.
Mga pinsala sa gulugod.

Bakit hindi ko magawa ang mga split?

Napansin na higit sa 80% ng mga taong "inspirasyon" na gawin ang mga split ay huminto sa kalahati nang hindi nakakamit ang mga resulta. Samakatuwid, kapag nagpasya kang mag-stretch, huwag isuko ang regular na ehersisyo, at kung hindi mo magawa ang mga split, tingnan ang mga posibleng dahilan na ibinigay sa ibaba; marahil ay may ginagawa kang mali.

kawalan ng pasensya. Isa sa mga pangunahing "kaaway" para sa mga stretch mark. Nangyayari na pagkatapos ng ilang linggong pagsasanay at hindi makuha ang ninanais na epekto, ang isang tao ay nabigo at huminto sa pagsasanay.
Kakulangan ng tamang pagpapatupad ng mga diskarte. Upang makamit ang iyong layunin, kailangan mo hindi lamang gawin ang pang-araw-araw na pagsasanay, kailangan mong gawin ang mga pagsasanay nang tama. Kung hindi mo napansin ang isang positibong resulta pagkatapos ng 2-3 linggo ng pagsasanay, mas mahusay na humingi ng tulong sa isang tagapagsanay.
Pagkakaroon ng mga pinsala. Humigit-kumulang 35–40% ang nasugatan sa panahon ng mga pag-uunat na hindi wastong ginagawa. Ang ganitong mga aktibidad ay humahantong sa nakapipinsalang mga kahihinatnan.

Video mula kay Laysan Utyasheva: paano gawin ang mga split?

Kung magpasya kang gawin ang mga split, pagkatapos ay may kumpiyansa na pumunta sa iyong layunin. Huwag hayaang takutin ka ng mga maliliit na kabiguan, dahil ang pag-stretch ay hindi lamang maganda, ngunit mayroon ding mga benepisyo sa kalusugan.

(2 mga rating, average: 5,00 sa 5)

Nag-e-stretching exercise ang buong katawan. Ito ay isang hanay ng mga pagsasanay para sa pagkalastiko ng mga kalamnan at kasukasuan. Nagbibigay ng flexibility at sigla ng katawan, nagpapabuti ng mood. Angkop para sa mga taong hindi pa naglaro ng sports, kinakailangan para sa mga propesyonal na atleta. Paano mag-stretch sa bahay? Ang lahat ng ito ay inihanda ng mga espesyalista sa fitness at bodybuilding na Bodytrain.

Pangunahing tampok

Ito ay isang uri ng pagsasanay kung saan ang ating katawan ay tumatanggap ng maraming positibong epekto. Bumubuti ang kadaliang kumilos, ang sirkulasyon ng dugo ay nanormalize, ang pananakit ng kasukasuan ay napapawi, ang tissue ng kalamnan ay naibalik, at ang flexibility ay tumataas nang malaki. Pinapaginhawa ang sakit sa tissue ng kalamnan pagkatapos ng pagsasanay, binabawasan ang panganib ng pinsala bago. Tumutulong na bigyan ang katawan ng magandang hugis.

Sa panahon ng pagsasanay, ito ay ginawa, na tumutulong sa pagsunog ng subcutaneous fat at palakasin ang tissue ng buto.

Mga uri ng pag-uunat

Ito ay inuri sa limang uri:

static (maximum na pag-aayos ng tensyon)
pabago-bago (nagpapabilis na paggalaw)
pasibo (kumilos kasama ang tagapagsanay)
ballistic (matalim na jerks)
aktibo (mga paggalaw ng kalamnan)

Ang pinakaligtas ay static at passive. Mahusay para sa mga nagsisimula. Ang panganib ng sprains o pinsala ay minimal. Isang abot-kayang paraan para manatiling fit.

Ano ang gagawin sa bahay

Dalhin ang iyong oras at isagawa ang mga paggalaw nang maayos. Hindi na kailangang magmadali. Sa pamamagitan ng pagsunod sa mga patakaran, makakakuha ka ng mga resulta.

Unti-unting dagdagan ang pagkarga, dagdagan ang bilang ng mga pagsasanay. Iwasan ang pananakit at biglaang paggalaw kung ayaw mong magsimulang muli. Warm up bago ka magsimula. Ang mga squats o jumping rope ay makakatulong sa iyo na magpainit.

Kapag nagsasagawa ng isang hanay ng mga pagsasanay, sundin ang mga sumusunod na rekomendasyon:

Ang paghinga ay pantay. Huwag humawak sa hangin, bigyan ang iyong mga kalamnan ng oxygen
Tumutok sa mga paggalaw, gawin ang mga ito nang tama
Iwasan ang sakit
Panatilihing tuwid ang iyong likod
Gawin lamang ito pagkatapos ng pag-init
Mag-relax, huwag panatilihing tensiyonado ang iyong mga kalamnan
Huwag magtipid ng oras
Maging regular

Pagkatapos ng unang pag-eehersisyo, hindi mo agad gagawin ang mga split. Malayo pa rin ang mga aerial gymnast. Ang resulta ay unti-unting dumarating. Maging handa sa pagsusumikap.

Ang mga may nabugbog na binti, basag na buto, o nasugatan ang kanilang gulugod ay dapat na iwasan ang pag-unat o gawin ito bilang isang preventive measure sa kalahating lakas.

Mga ehersisyo para sa mas mababang katawan. Mga binti

Pasulong ang kanang paa. Nag-squat kami, baluktot ito sa isang anggulo ng 90 degrees. Matigas ang paa sa sahig. Ibalik ang iyong kaliwang binti. Nakasandal ang iyong mga kamay sa tuhod ng iyong nakabaluktot na binti, dahan-dahang igalaw ang iyong katawan pasulong hanggang sa makaramdam ka ng bahagyang pakiramdam ng kakulangan sa ginhawa sa mga kalamnan. Ang likod ay tuwid. Inaayos namin ang posisyon sa loob ng 20 segundo. Bumalik kami sa panimulang posisyon. Ulitin namin, sinusubukang gawing mas malalim ang slope. Ayusin natin ulit. Sa isang pagbuga ay bumangon kami. Ginagawa namin ang parehong kumplikado para sa kaliwa. ()

Iniunat namin ang mga ligament ng tuhod at likod ng hita. Napaluhod kami sa isang tuhod. Ang hita ay patayo sa sahig. Siguraduhin na ang iyong puwit ay kapantay ng iyong mga tuhod. Pinapalawak namin ang pangalawang mas mababang paa pasulong. Sa pamamagitan ng pagbuga, iniunat namin ang aming mga kamay patungo sa mga daliri ng paa ng nakabukang binti hanggang sa magkaroon ng bahagyang pag-igting sa mga ligaments. Nanatili kami sa posisyon na ito ng 30 segundo. Inuulit namin ang kumplikadong dalawang beses para sa parehong mga binti, sinusubukang bumaba sa pangalawang diskarte.

Nakahiga sa iyong likod, itaas ang isang tuwid na paa. Kinukuha namin ito gamit ang parehong mga kamay sa pamamagitan ng kalamnan ng guya. Dahan-dahan naming nilalapit ang sarili namin. Ang mga kalamnan ay nakakarelaks. Sa kasong ito, hindi namin yumuko ang joint ng tuhod. Kalahating minuto na kaming nasa ganitong posisyon. Pinapalitan namin ang binti.

kahabaan ng puwit

Umupo. Ang likod ay tuwid. Ang mga binti ay pinalawak pasulong. Ibaluktot ang iyong kaliwang tuhod. Yumuko, sinusubukang iunat ang iyong mga daliri pasulong hangga't maaari. Pakiramdam ang kahabaan sa iyong mga hamstring at gluteal na kalamnan. () Manatili sa posisyong ito ng labinlimang segundo. Ulitin.

Gumawa ng isang complex para sa iyong kanang binti.

Iniunat namin ang maskuladong bahagi ng likod

Nakatayo sa lahat ng apat, iikot namin ang aming likod at hinila ang aming gulugod pataas. Inaayos namin ito ng 20 segundo, dahan-dahang yumuko. Muli kaming nagtatagal sa posisyong ito, naghihintay ng ikatlong bahagi ng isang minuto. Ulitin namin ang mga paggalaw ng tatlong beses.

Mga kamay sa harap mo. Isinasara namin ang mga brush, na bumubuo ng isang lock. Sinusubukan naming maabot ang pasulong hangga't maaari. Ang likod ay tuwid. Unti-unti naming itinataas ang aming mga kamay nang hindi binubuksan. Ulitin nang isang minuto. Nagtagal kami sa mga nakapirming punto sa loob ng 15 segundo. Magbasa pa tungkol sa back training.

Ginagawa namin ang mga hibla ng kalamnan ng mga braso. Triceps

Ginagawa namin ang paggalaw mula sa isang nakatayong posisyon. Ang mga binti ay bahagyang baluktot sa mga tuhod, ang pelvis ay bahagyang itinulak pasulong. Itaas ang iyong kanang braso at ibaluktot ito. Ilagay ang iyong palad sa collarbone. Kinuha namin ang siko gamit ang kabilang kamay at dahan-dahang hinila ito sa kaliwa. Kung nakakaramdam ka ng bahagyang kakulangan sa ginhawa, inaayos namin ang posisyon sa loob ng 20 segundo at nagpapalit ng mga kamay.

Nakatayo, nakayuko ang mga tuhod, bahagyang pasulong ang pelvis, ikinakalat namin ang aming mga braso sa mga gilid, na bumubuo ng isang anggulo ng 180 degrees. Sinusubukan naming i-static na mag-unat pasulong gamit ang likod ng aming kamay. Kapag nakaramdam ka ng tensyon, humawak ng 20 segundo. Ulitin namin ng tatlong beses.

Ginagawang nababanat ang mga kalamnan ng tiyan

Humiga sa sahig habang nakababa ang tiyan. Ibaluktot ang iyong mga tuhod. Hawakan ang iyong mga bukung-bukong gamit ang iyong mga kamay. Siguradong pareho ang pangalan. Ang iyong katawan ay dapat maging katulad ng isang bangka. Hilahin ang iyong mga daliri sa paa patungo sa iyong ulo. Ang pagkakaroon ng natagpuan ang pinakamataas na posisyon, i-freeze sa loob ng dalawampung segundo. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang mga paggalaw.

Pinagsasama-sama namin ang resulta

Upang makamit ang kakayahang umangkop, ang sistematikong pagsasanay ay mahalaga. Huwag neto. Mag-ehersisyo ng hindi bababa sa tatlumpung minuto sa isang araw. Pagkatapos ng mga unang linggo ng pagsasanay, dagdagan ang oras ng pag-hold ng 5 segundo bawat linggo. Sa isip, kailangan mong nasa bawat posisyon nang isang minuto. Pagkatapos ng dalawa o tatlong buwan, magpatuloy sa susunod na yugto ng pag-uunat.

Magdagdag ng mga dynamic na elemento. Ang iyong mga joints, ligaments at muscle tissue ay magiging handa na para sa mga bagong load, ngunit huwag madala. Ang lahat ay may kanya-kanyang oras.

Ngayon alam mo na kung paano mag-stretch sa bahay. Patuloy na magtrabaho sa iyong sarili upang lumikha ng iyong perpektong katawan.

Maging mas mahusay at mas malakas sa

Basahin ang iba pang mga artikulo sa blog.