Ang pinakamahusay na mga recipe ng malusog na pagkain. Wastong nutrisyon: Mga menu ng PP at mga recipe para sa bawat araw

Ang kalusugan ng tao ay lubos na nakadepende sa kanyang kinakain. Ito ay pagkain na maaaring magpapataas ng kaligtasan sa sakit, pagganap, kalidad ng buhay at itulak pabalik ang hadlang ng katandaan. Ngunit ang tamang nutrisyon lamang ang makayanan ang lahat ng ito.

Ang pang-araw-araw na diyeta ay dapat na balanse. Nangangahulugan ito na dapat itong isama ang lahat ng mga sangkap na kinakailangan para sa katawan: taba, carbohydrates at protina.

Upang maging kumpleto ang nutrisyon, kinakailangan na obserbahan ang tinatayang ratio ng mga bahagi nito bawat araw:

• protina - hanggang sa 20%,
• taba - hanggang sa 25%,
• carbohydrates - 50-60%.

Sa panahon ng pisikal na trabaho o sports, ang paggamit ng protina ay dapat tumaas sa 40% ng pang-araw-araw na diyeta.

Narito ang ilang "postulates", o mga recipe para sa karagdagang tamang mga aksyon, kung wala ito ay hindi maaaring pag-usapan ang tamang nutrisyon.

1. Upang magkaroon ng mabuting kalusugan, kailangan mong kumain ng prutas at gulay araw-araw: mayroon silang sapat na bitamina at mineral. Bilang karagdagan, ang kanilang hibla ay nakapagpapalaki ng metabolismo ng katawan, nililinis ito ng mga lason at kapaki-pakinabang para sa digestive tract. Ang mga gulay, prutas, at berry ay kanais-nais na kainin nang hilaw.
2. Tungkol sa mga inumin: inirerekumenda na uminom ng hindi bababa sa 1.5 litro ng malinis na tubig bawat araw mula sa ilalim ng filter. At ang iba't ibang mga juice, tsaa, compotes at iba pang likidong pagkain ay dapat na isa pang 1 litro.
3. At kung ano ang napakahalaga: ang mga pagkaing may wastong nutrisyon ay kinakailangan upang maihanda nang tama. Kung ang mga produkto ay pinakuluan, pinasingaw, inihurnong, kung gayon ang pagkain ay magiging malusog. At kapag piniprito, kung hindi maiiwasan, dapat gumamit ng olive oil, at hindi dapat mahaba ang proseso nito. Sa anumang kaso, ang panunaw ng mga produkto ay hindi dapat pahintulutan, dahil ang pagkain ay hindi magiging masarap at malusog.
4. Ang pinaka-malusog na diyeta ay iba-iba. Upang ang katawan ay hindi masanay sa parehong pagkain at makatanggap ng buong taba, protina, carbohydrates at bitamina, kinakailangan na pag-iba-ibahin ang diyeta.
5. Malusog na pagkain - 3-5 na pagkain sa isang araw. Kung walang pagkakataon na ganap na kumain, halimbawa, dahil sa iskedyul ng trabaho, kung gayon ang pagkain ay dapat ihanda sa bahay nang maaga. Ang gayong diyeta ay hindi magpapahintulot sa iyo na kumain nang labis, na positibong makakaapekto sa iyong kalusugan. Para sa wastong sikolohikal na kagalingan, maaari mong ayusin ang "mga araw ng pahinga" mula sa masustansyang pagkain 1-2 beses sa isang buwan upang i-unload ang nervous system.
6. At mahalagang nguyain ang bawat piraso ng pagkain habang kumakain upang hindi masira ang iyong tiyan at pangkalahatang kalusugan. Kinakailangan na ngumunguya ng hindi bababa sa 20 beses. Sabi nga nila, kung sino ang ngumunguya ng matagal, mahaba ang buhay niya. At walang mga recipe para sa mga pinggan ang makakatulong kung ang tao mismo ay hindi tumulong sa kanyang sarili.

Mula sa talahanayan makikita mo kung aling mga produkto ang dapat na mas gusto at kung alin ang dapat itapon.

Ang impormasyong ito at ang sumusunod na listahan ng mga rekomendasyon ay makakatulong sa iyo na lumikha ng mga simpleng recipe para sa tamang nutrisyon para sa bawat araw at para sa mga pista opisyal.

Halimbawang menu para sa araw

Maaari kang lumikha ng malusog na mga recipe sa iyong sarili batay sa aming sample na menu.

• Para sa almusal, maaari kang kumain ng mga puti ng itlog na niluto sa microwave o sa isang kawali, ngunit walang mga yolks. Pagkatapos - oatmeal o anumang iba pa, uminom ng isang baso ng mababang-taba na gatas o yogurt.

• Ang tanghalian ay dapat na nakabubusog: ang mga pangunahing kurso ay maaaring ihanda nang may iba't ibang uri. Halimbawa, pinakuluang kanin o bakwit, durum wheat pasta, fillet ng manok o pabo. Ang isang sariwang gulay na salad ay magiging maganda.
• Ang meryenda sa hapon ay magaan, ang anumang prutas o gulay ay magagawa.
• Para sa hapunan, maaari kang gumawa ng vinaigrette o nilagang gulay, pakuluan o singaw ng isda.

Ang bawat maybahay ay mayaman sa mga recipe para sa tamang nutrisyon para sa bawat araw. Ngunit sa paglipas ng panahon ay nakalimutan na sila. Siguro ang aming pagpili ay magbibigay-daan sa iyo upang matandaan ang nakalimutan o bigyan ka ng mga bagong culinary recipe? At ang babaing punong-abala ay hindi palaisipan kung ano ang lutuin ngayon, upang ito ay masarap at malusog.

Ano ang maaaring lutuin para sa almusal?

Ang mga simpleng recipe para sa tamang nutrisyon ay napakadaling matutunan. Kailangan mo lang alalahanin ang nakalimutan, o kumuha ng bago sa iyong alkansya.

Ang pangunahing bagay ay nais na maunawaan ang bagong ito

• Skimmed milk - 1 l
• Mga butil ng mais - 1 tbsp.
• Langis ng plum.
• Salt - isang pakurot
• Asukal sa panlasa

Banlawan ang mga grits, ilagay ang mga ito sa isang mabagal na kusinilya, ilagay ang mantika, asin, asukal. Ibuhos sa gatas at lutuin sa mode na "Porridge with milk" hanggang sa katapusan ng pagluluto.

Masarap at masustansyang pagkain para sa tanghalian

• Karot - 2-3 mga PC.
• Bombilya - 1 pc.
• Patatas - 2 mga PC.
• Rast ng langis. - 1 tbsp. l.
• Kurot ng asin, kari, tuyong luya
• Cream - 200 ML
• Isang sabaw ng mga gulay o karne - 3 tbsp.

I-chop ang sibuyas at igisa sa mantika hanggang malambot at translucent. Hugasan ang mga karot at, pagkatapos ng pagbabalat, gupitin sa medium-sized na mga piraso.

Balatan ang patatas at gupitin pareho.

Pakuluan ang mga gulay sa sabaw hanggang malambot. Magdagdag ng pampalasa, asin at pritong sibuyas sa kanila.

Alisin ang kaldero mula sa apoy at hayaang humina ang mga gulay. Pagkatapos ay dalhin gamit ang isang blender sa isang katas na estado at magdagdag ng cream. Ilagay muli sa apoy at hayaang kumulo. Ang masarap at malusog na ulam na ito ay maaaring magpainit sa iyo sa taglagas o araw ng taglamig na may maaliwalas na kulay.

Mahal na mahal siya ng mga Bulgarian, bagamat malamig siya. Ito ay mababa sa calories ngunit medyo nakakabusog. Maaari mo itong ihanda sa loob ng ilang minuto. Ano ang pangalan ng misteryosong "stranger" na ito? Ito ay sikat

Sopas na "Tarator"

• Katamtamang sariwang pipino - 2 mga PC.
• Ang walang taba na kefir - 1 tbsp.
• Bawang - 1 clove
• Ground walnuts - 2 tsp
• Pinong tinadtad na mga gulay (cilantro, perehil) - 1 tbsp. l.

Balatan ang mga pipino, gupitin sa maliliit na cubes o cubes. Ibuhos sa kefir, magdagdag ng makinis na tinadtad na bawang at mani, mga damo, bahagyang asin. Paghaluin ang lahat ng mga sangkap at hayaang tumayo ang ulam ng limang minuto upang ganap na ipakita ang mga aroma ng mga pampalasa. Kung ito ay naging makapal, pagkatapos ay bago kumain ay hindi ito magiging labis upang magdagdag ng yelo o napakalamig na tubig.

Parehong para sa tanghalian at hapunan - palaging mabuti!

Ang mga recipe ng malusog na pagkain ay hindi palaging nagsasangkot ng mamahaling pagkain - ito ang dahilan kung bakit sila ay lalong mahalaga. Minsan maaari kang gumawa ng isang tunay na obra maestra mula sa mga ordinaryong produkto na binili sa supermarket, na maaaring maging iyong signature dish.

• Buckwheat - 1.5 tbsp. (300 ml)
• Pinatuyong puting mushroom - 0.5 tbsp.
• Sibuyas - 1 pc.
• Langis ng oliba o langis ng mirasol - 2 tbsp. l.
• Kintsay (tuyong ugat) - 1 tsp
• Asin sa panlasa

Hugasan ang mga tuyong mushroom sa maligamgam na tubig. Kung kinakailangan, gilingin. Ibuhos sa isang kasirola. Ibuhos ang tatlong baso ng tubig at umalis magdamag.

Alisin ang mga mushroom at ilagay sa isang salaan. Ngunit huwag ibuhos ang tubig, ngunit init ito sa katamtamang init, huwag pakuluan.

Ibuhos ang bakwit at mushroom sa isang kasirola, magdagdag ng kintsay, asin, ibuhos ang pagbubuhos mula sa mga kabute. Ang likido ay dapat na 4-5 cm mas mataas kaysa sa cereal.Magluto ng bakwit na may malakas na pigsa sa loob ng 10 minuto, pagkatapos ay 10 minuto sa isang mas maliit na apoy.

Pinong tumaga ang sibuyas at mabilis na iprito hanggang sa ginintuang kayumanggi sa mantika.

Kapag ang bakwit ay luto, ito ay kinakailangan upang idagdag ang pritong sibuyas dito, nang walang pagpapakilos. I-wrap ang kawali upang ang bakwit ay maging mainit (15-20 minuto). Bago ihain, ang bakwit ay dapat na maingat na ihalo sa mga sibuyas. Ang masarap na ulam na ito ay sumasama sa sariwang piniga na orange juice.

• pinakuluang bigas - 150 g,
• Mga gisantes (naka-kahong) at mais - kalahating baso bawat isa,
• Sardinas (naka-kahong) - 190 g,
• Pipino, berdeng sibuyas, perehil
• Paminta at asin sa panlasa

Maganda ang hiwa ng pipino. Hatiin ang sardinas sa maliliit na piraso at ihalo sa kanin. Pinong tumaga ng perehil at berdeng sibuyas. Paghaluin ang lahat ng sangkap.

• Matigas na keso 150 g
• Mais (lata, de-latang)
• Mga pasas - isang dakot
• Bawang - clove
• 1-2 tbsp. l. gawang bahay na mayonesa

Gupitin ang keso sa mga cube, magdagdag ng mais. I-chop ang bawang at idagdag sa keso at mais. Ibuhos ang tubig na kumukulo sa mga pasas, singaw ng halos limang minuto, pagkatapos ay alisan ng tubig ang tubig at idagdag ang mga pasas sa salad. Bihisan ang salad na may homemade mayonnaise at ihain!

Mga recipe para sa mga bata

Para sa mga bata sa pagkabata at pagbibinata, ang masarap, at higit pa sa malusog na pagkain ay lalong mahalaga. Sa panahong ito, ang kanyang paglaki ay napaka-aktibo, siya ay lumalaki at nagtatayo ng mass ng kalamnan, ang lahat ng mga organo ay bubuo sa kanya, kabilang ang balangkas.
Ang mga bata at kabataan ay dapat kumain ng hindi bababa sa apat na beses sa isang araw. Ang mga recipe para sa tamang nutrisyon para sa mga bata ay dapat na espesyal.

Siyempre, hindi lahat ng mga bata ay maaaring kumain sa umaga, kaya ang almusal para sa isang bata ay dapat na magaan at kasiya-siya. Ang pinakamainam na almusal para sa isang bata ay maaaring mga cereal, cottage cheese, omelette na may iba't ibang masarap na additives. Bago ang tanghalian, ang bata ay dapat magkaroon ng meryenda. Kung wala siyang tanghalian sa paaralan, dapat bigyan siya ng mga magulang ng mga mani, prutas, sandwich na may keso o pinakuluang karne, juice.

Ang isang malusog na tanghalian para sa isang bata, pagkatapos niyang umuwi mula sa paaralan, ay kinakailangang binubuo ng sopas, karne o isda na may side dish. Ang pinakuluang o nilagang gulay, munggo, durum wheat pasta o mashed patatas ay maaaring magsilbi bilang ito.

Dapat ay mainit ang hapunan ng iyong anak. Maaari itong maging isda o walang taba na karne na may side dish ng gulay o kanin.

Siyempre, ang mga bata ay nangangailangan ng protina ng gatas, ang pamantayan para sa isang mag-aaral ay dalawang baso ng gatas, yogurt o kefir bawat araw.

Patatas - 4 na mga PC.

Mga gulay - 50 g

Tinadtad na karne - 200 g

Itlog ng manok - 1 pc.

Mga durog na crackers - 3 tsp

Isang kurot ng asin, itim na paminta.

Hatiin ang itlog sa tinadtad na karne, ilagay ang mga breadcrumb, magdagdag ng asin at paminta. Masahin ang tinadtad na karne hanggang sa makinis at bumuo ng mga bola na halos kasing laki ng walnut.

Balatan ang patatas, gupitin sa maliliit na piraso. Ilagay ang patatas sa dalawang litro ng tubig na kumukulo at lutuin ng mga 15 minuto, pagkatapos mag-asin. Ilagay ang mga bola-bola sa sabaw, ipagpatuloy ang pagluluto para sa isa pang 10 minuto.

Alisin ang kasirola mula sa apoy at hayaang magluto ang sopas ng 10 minuto. Ihain ito sa mesa na may mga sariwang damo.

Ang mga masasarap na recipe para sa isang maligaya na araw ay maaaring maging paborito para sa mga matatanda at bata.

Prunes sa batter

Mga prun - 10 mga PC.

kulay-gatas - 30 g

Isang puti ng itlog

Langis ng plum. - para sa pagpapadulas

harina - 2 tbsp. l.

Asukal - sa panlasa

Ibabad ang prun. Kapag ito ay naging malambot, alisin ang mga buto. Paghaluin ang harina na may asukal at kulay-gatas. Talunin ang protina sa foam at maingat, gumagalaw mula sa ibaba pataas, ipasok sa pinaghalong. Grasa ang kawali ng mantika, pagkatapos ay ilagay ang inihanda at pinatuyong prun dito. Pagkatapos nito, maingat na ibuhos ito ng batter, ilagay ang kawali sa oven para sa pagluluto sa hurno hanggang sa ginintuang kayumanggi.

Ang wastong nutrisyon ang susi sa kalusugan ng pamilya

Ang mga alituntunin ng isang malusog na diyeta ay kailangang patuloy na isagawa - ang mga ito ay hindi kasing kumplikado ng maaaring tila.

Dapat itong maging isang magandang ugali, hindi isang lingguhang diyeta.

Bukod dito, ang kailangan lang sa iyo ay ang pagnanais na magluto ng malusog at masarap na pagkain mula sa malusog na mga produkto, ngunit lutuin ito ng tama. At hindi ito mahirap. Hindi natin dapat kalimutan na ang kalusugan ng iyong mga mahal sa buhay ay nakasalalay sa iyo. Masiyahan sa pagluluto ng masarap at malusog na pagkain!

Naka-attach sa ibaba ang isang napaka-kapaki-pakinabang na video kung paano kumain ng tama.

Kung makakita ka ng error, mangyaring i-highlight ang isang piraso ng teksto at i-click Ctrl+Enter.

Pag-uusapan natin kung paano kumain ng tama. Ang bawat kategorya ng mga tao ay magkakaroon ng sarili nitong menu. Talagang susuriin natin kung aling mga pagkain ang malusog.

Huwag nating balewalain ang junk food. Sa seksyong ito, babanggitin din natin ito bilang isang babala tungkol sa panganib sa kalusugan ng tao.

Ang lahat ng mga artikulo ay pupunta sa pinakadulo. Ngunit bago ka magsimula, inirerekomenda ko na basahin mo ang impormasyon tungkol sa malusog na pagkain. Pumunta siya sa ibaba. Sigurado akong makakakita ka ng maraming kapaki-pakinabang na impormasyon dito.

10 Malusog na Pagkain

Upang magsimula, susuriin natin ang 10 malusog na pagkain na dapat nating bigyang pansin. Siyempre, maraming iba pang malusog na pagkain sa labas. Sa kasamaang palad, hindi mo mailista ang lahat. Kaya't manatili tayo sa sampu sa ngayon.

Sa prinsipyo, sapat na ang mga ito para sa mga mata. Tutulungan ka ng mga produktong ito na mapabuti ang iyong kalusugan at gawing normal ang tamang nutrisyon. Tingnan natin ang mga ito sa ibaba.

Ang broccoli ay mayaman sa fiber, folate, potassium at calcium. Mayroon ding mga espesyal na sangkap na maaaring mabawasan ang posibilidad ng sakit na cardiovascular.

Huwag mag-overcook ng broccoli. Sinisira nito ang lahat ng mga kapaki-pakinabang na elemento ng bakas na kinakailangan para sa ating katawan.

Ang ilang mga tao ay nag-iisip na ang patatas ay masama para sa atin. Ngunit sa kabutihang palad, hindi ito ganap na totoo. Oo, kung i-deep-fry mo ito o mga pop chips, kung gayon ang ganitong produkto ay mas makakasama kaysa sa mabuti.

Ngunit kung, halimbawa, maghurno ng patatas sa foil, kung gayon ang lahat ng mga kapaki-pakinabang na katangian nito ay mapangalagaan. Kaya masarap din ang patatas.

Dahil sa mataas na nilalaman ng antioxidants, ang lettuce ay lubhang kapaki-pakinabang para sa atin. Naglalaman ang mga ito ng maraming bitamina, pati na rin ang selenium, zinc, calcium, iron at iba pang mga kapaki-pakinabang na sangkap.

Siguraduhing tandaan na ang mga dahon ng litsugas ay dapat palaging kinakain sariwa. Sa ganitong paraan ang mga kapaki-pakinabang na katangian ay napanatili. At sa panahon ng pagsusubo o paggamot sa init, ang lahat ng mga katangiang ito ay nawala.

Ang paggamit ng 100 gr. ang mamantika na salmon o trout fish higit sa 4 na beses sa isang linggo ay ganap na sumasaklaw sa pangangailangan ng katawan para sa omega 3 fatty acids. Kailangan natin ang mga acid na ito para sa mabuting paggana ng nervous system, gayundin para sa metabolismo.

Kapansin-pansin na maraming protina ang matatagpuan sa salmon. Sa 100 gr. ng isda na ito maaari kang makakuha ng hanggang 26 gr. protina. Ito ay higit pa kaysa sa karne o manok. Kaya para sa magandang paglaki ng kalamnan, siguraduhing kumain ng salmon.

Maraming tumutol na ang mga itlog ay lubhang nakakapinsala. Ngunit sa kabutihang palad, hindi ito ganap na totoo.

Sa pangkalahatan, ang protina at pula ng itlog sa isang itlog ng manok ay lubhang kapaki-pakinabang para sa atin. At ang kolesterol na nakapaloob sa mga ito ay walang kinalaman sa pagtaas ng kolesterol sa dugo.

Ang mga itlog ay isang mahusay na mapagkukunan ng madaling-digest na protina. Ito ay lalong mahalaga para sa mga atleta na nakikibahagi sa mataas na pisikal na aktibidad.

Ang isang mangkok ng natural na oatmeal ay isang mahusay na pagkain sa almusal. Tulad ng anumang iba pang cereal, ang oatmeal ay naglalaman ng maraming hibla, na tumutulong sa panunaw.

Nararapat ding banggitin na ang oatmeal ay niluto mula sa magaspang na butil at naglalaman ng maraming kumplikadong carbohydrates. Kaya, bago ang tanghalian ay tiyak na hindi ka magugutom.

Ito ay isang mahusay na produkto na makakatulong sa iyo na mapupuksa ang mga maiikling meryenda.

Oo, ito ay ang parehong lemon. Marami sa kasamaang-palad ay hindi gusto ito. Ngunit walang kabuluhan! Pagkatapos ng lahat, ito rin ay isang napaka-kapaki-pakinabang na produkto ng pagkain para sa mga tao.

Kung gumagamit ka ng lemon araw-araw, maaari mong 100% makamit ang pamantayan. bitamina C. Pinapataas din nito ang antas ng good cholesterol at pinapalakas ang mga buto.

Siguraduhing subukang timplahan ang iyong mga salad na may lemon juice. At siyempre, huwag kalimutang maglagay ng isang slice ng lemon sa iyong tsaa. Kaya't ang iyong inumin ay magiging hindi lamang masarap, ngunit malusog din.

Nararapat ding banggitin na ang mga pectin, na nilalaman ng mga dalandan at limon, ay nag-aambag sa proseso ng panunaw. Samakatuwid, araw-araw, gumamit ng hindi bababa sa ilang mga hiwa.

Ang mga mani ay napakayaman sa iron, zinc, phosphorus at magnesium. Ang pagkain ng mga ito, binabawasan natin ang antas ng kolesterol sa dugo dahil sa monounsaturated na taba. Binabawasan din ng mga mani ang pag-unlad ng iba't ibang sakit sa puso.

Gayunpaman, kailangan mong tandaan na ang mga mani ay napakataas sa calories. Samakatuwid, inirerekumenda kong kumain ng hindi hihigit sa 30 gramo bawat araw.

Ang madalas na kumakain ng mga strawberry, blueberry at iba pang mga berry ay hindi gaanong naghihirap mula sa isang memory disorder at isang kakulangan ng lohikal na pag-iisip.

Dahil din sa polyphenol sa mga berry na ito, ang mga tao ay hindi gaanong napakataba. Dahil pinipigilan ng polyphenol ang pagbuo ng mga karagdagang fat cells.

Ang mga strawberry ay kapaki-pakinabang din para sa mga pasyente ng hypertensive. Ang berry na ito ay may kapaki-pakinabang na epekto sa normalisasyon ng mataas na presyon ng dugo sa mga tao.

Tubig

Ang tubig ay wastong itinuturing na isa sa mga mahalagang mapagkukunan ng nutrisyon. Pagkatapos ng lahat, ang buhay mismo ay imposible nang walang tubig.

Sa kasamaang palad, ang kalidad ng inuming tubig ay madalas na malayo sa perpekto. Samakatuwid, ipinapayong uminom lamang ng napatunayang tubig na nakuha sa mga lugar na malinis sa ekolohiya.

Ito ang nangungunang 10 pinakamalusog na pagkain para sa mga tao. Siyempre, maraming malusog na pagkain sa mundo. Ngunit una, bigyang-pansin kung ano ang nakalista sa itaas.

Malusog na pagkain para sa atay

Bumaling tayo sa malusog na nutrisyon para sa atay. Marahil alam mo na ang atay ay isang natatanging organ. Ang pangunahing pag-andar nito ay upang neutralisahin ang mga nakakalason na produkto sa katawan.

Hindi mahalaga kung aling paraan, ngunit ang atay ay nabubulok ang lahat ng mga lason. Mayroon ding synthesis ng mga acid ng apdo. Ito ay mahalaga para sa panunaw. Ang atay ay gumagawa din ng immune protein synthesis.

Ngunit hindi ito ganoon kahalaga!

Ang pangunahing bagay ay upang protektahan ang atay mismo at hindi makagambala sa trabaho nito. Samakatuwid, nais kong bigyan ka ng ilang napaka-kapaki-pakinabang na pagkain na makakatulong upang maisagawa ang magkakaibang mga pag-andar ng atay.

Ang turmerik ay naglalaman ng isang sangkap curcumin. Tinutulungan nito ang mga selula ng atay na mas makabuo ng mga acid ng apdo. Kaya ang gallbladder ay mas mahusay na napalaya mula sa mga nilalaman nito. Kaya, walang pagwawalang-kilos at pagbuo ng mga gallstones.

Ito ay nagkakahalaga ng pagsasabi na sa hindi tamang nutrisyon at isang paglabag sa kalidad ng apdo, ang mga bato ay bumubuo sa gallbladder. Ang curcumin ay nagiging sanhi ng pagkawala ng laman ng pantog at pinipigilan ang mga batong ito na mabuo.

Tulad ng nabanggit kanina, ang atay ay gumaganap ng function ng pagpapalabas ng katawan mula sa mga lason. Ang ilan sa mga lason na ito ay maaaring kumilos bilang mga carcinogens. Ito ay mga sangkap na nagdudulot ng kanser.

At ang komposisyon ng broccoli ay may kasamang sangkap isothiocyanate. Tinutulungan nito ang atay na mas makayanan ang detoxification.

Marahil ay napansin mo na mayroon itong masangsang na amoy dahil sa allicin. Ang sangkap na ito ay may 2 function:

1. tumutulong na alisin ang laman ng gallbladder;
2. binabawasan ang antas ng kolesterol sa dugo.

Kaya, ang bawang, salamat sa allicin, ay kasangkot sa isang bilang ng mga proseso na nagpapahintulot sa atay na manatiling malusog.

Siyempre, may iba pang mga pagkain na mabuti para sa atay. Ngunit una, tandaan ang hindi bababa sa 3 pangunahing produkto na nagbibigay sa iyo ng pinakamalaking kahusayan sa iyong trabaho.

Malusog na pagkain para sa mga bata

Pag-usapan natin ang malusog na pagkain para sa mga bata. Ang menu ng mga bata ay dapat magsama ng mga produkto ng parehong pinagmulan ng hayop at gulay.

Gayundin, ang kalidad ng mga malusog na produkto ay mahalaga para sa kalusugan ng mga bata. Kunin lamang ang pinakasariwa at walang mga kemikal.

Laging bigyang pansin ang komposisyon ng pagkain. Kahit na sa pagkain ng sanggol kung minsan ang ganap na hindi kanais-nais na mga sangkap ay idinagdag.

Gayundin, dapat panatilihin ng mga magulang ang kanilang mga anak sa isang tiyak na oras ng pagkain. Ibig sabihin, dapat ay:

• almusal na may madaling natutunaw na carbohydrates (sinigang, cottage cheese);
• tanghalian na may mainit at pangalawang kurso;
• meryenda sa hapon na may juice, produkto ng pagawaan ng gatas o prutas;
• isang mas magaan na hapunan na may inuming gatas.

Pakitandaan na kapag kumakain, dapat obserbahan ang isang kalmadong kapaligiran. Huwag gumamit ng malakas na musika o TV.

Siguraduhing sabihin at i-bully ang iyong mga anak tungkol sa junk food. Ipaliwanag sa kanila kung bakit hindi sila dapat kumain ng ganoong pagkain at maaaring mangyari ang mga kakila-kilabot na bagay.

Huwag kailanman ipagkait sa mga bata ang mga matatamis. Oo, nakakasama! Gayunpaman, hindi ko inirerekumenda ang ganap na pag-alis sa bata ng mga matamis. Ito ay isa sa mga magagandang sandali ng pagkabata. Samakatuwid, hindi ito nagkakahalaga ng ganap na mapupuksa ito. Kailangan mo lang malaman ang sukatan.

Huwag gumamit ng matamis bilang gantimpala. Kaya't sanayin mo ang bata sa nakakapinsala.

Mula sa maagang pagkabata, bumuo ng ugali ng wastong nutrisyon sa mga bata. Pag-uusapan natin ito sa ibaba.

Malusog na pagkain para sa pamilya

Kumain ng masustansyang pagkain kasama ang iyong pamilya. Tandaan na ang mga magulang ang siyang tutularan ng bata. Samakatuwid, laging malaman na ang iyong mga anak ay kumukuha ng isang halimbawa mula sa iyo.

Hindi lihim na ang mga bata ay nagsimulang gumamit ng masasamang salita nang eksakto sa mga pamilyang iyon kung saan madalas silang nag-aaway.

Inaampon din ng mga paslit ang lahat ng iba pa. Kasama ang mga panuntunan sa nutrisyon. Samakatuwid, kung gusto mong kumain ng tama ang iyong anak, magsimula muna sa iyong sarili.

Kung patuloy kang kumakain ng iba't ibang mga hamburger, buns, at iba pa, kung gayon ang iyong anak ay maaakit din sa mga produktong ito. Kaya, magiging mas mahirap na patunayan ang kabaligtaran sa kanya.

At paano mo ito mapapatunayan kung sila nanay at tatay ay kumakain ng lahat ng uri ng basura? At pagkatapos ay sinimulan nilang patunayan ang isang bagay sa kabaligtaran.

Kaya laging magsimula sa iyong sarili. Maging magandang huwaran para sa iyong anak.

Mga shopping trip

Kapag namimili, subukang dalhin ang iyong sanggol nang madalas. Kaya maaalala niya ang mga kapaki-pakinabang na produkto na kailangang bilhin. Sa hinaharap, magiging pamilyar sila sa kanya.

Siguraduhing hayaan siyang pumili ng mga produkto sa kanyang sarili. Gumawa ng isang bagay tulad ng isang laro. Kaya madali mong masanay ang iyong sanggol sa mga gulay at prutas.

Isali ang mga bata sa proseso ng pagluluto

Ang bata ay dapat na kasangkot sa proseso ng paghahanda ng malusog na pagkain. Kaya nagiging interesado siya. May malaking pagnanais na subukan ang inihandang ulam.

Siguraduhing hayaan siyang magluto ng mga gulay at prutas na siya mismo ang pumili.

Eksperimento sa paraan ng paghahatid ng pagkain

Huwag kalimutan ang tungkol sa proseso ng paghahanda ng pagkain. Halimbawa, maaari mong gamitin ang magandang disenyo ng ulam upang magustuhan ito ng bata. Kaya hinihikayat mo ang sanggol na kumain ng masustansyang pagkain.

Kung magbibigay ka ng ilang mga gulay, pagkatapos ay subukan ang iba't ibang mga pagpipilian sa pagputol. Maaaring i-cut sa magagandang cube, rhombus o bilog. Ang lahat ng ito ay nakakaapekto sa interes ng sanggol.

Kaya't kung ang bata ay hindi kumakain ng mga gulay, pagkatapos ay subukang putulin ang mga ito sa isang espesyal na paraan o bigyan sila nang hindi pinutol. Sa pangkalahatan, eksperimento.

Maaari ka ring maglagay ng mga nakakatawang mukha sa plato o gumawa ng mga sining sa maliliwanag at magagandang kulay. Nakakatulong din ito upang turuan ang mga bata na kumain ng tama.

Malusog na nutrisyon para sa mga buntis

Pag-usapan natin ng kaunti ang malusog na nutrisyon para sa mga buntis. Ito ay napakahalaga para sa mga nagdadala ng isang bata sa kanilang sarili. Pagkatapos ng lahat, narito kailangan mong patuloy na pakainin ang prutas. At ito ay nangangailangan ng maraming oras at pagsisikap.

Gumagamit lamang kami ng malusog na pagkain! Pagkatapos ng lahat, ang umaasam na ina ay dapat tumanggap ng lahat ng kailangan para sa kanyang sarili at sa kanyang anak. Napakahalaga rin na ang pagkain ay ligtas.

Ibig sabihin, ang mga isyu sa kaligtasan ng pagkain ang pinakamataas na priyoridad sa panahong ito.

Dahil dito, hindi inirerekomenda ng World Health Organization ang paggamit ng naturang isda para sa menu ng buntis. (tuna o pating).

Biorhythmic na nutrisyon

Kailangan mo ring gamitin nang maayos ang lahat ng iba pang pagkain. Upang gawin ito, kailangan mong gamitin ang mga patakaran sa biorhythm ng nutrisyon.

Ano ito?

Mayroon kaming mga produkto na gumagana nang mahusay sa umaga. Ngunit sa gabi ay lubos na hindi kanais-nais na gamitin ang mga ito.

At vice versa.

May isang pagkain na pinakamainam na gamitin lamang sa gabi. Kaya, kailangan mong wastong ipamahagi ang pagkain sa buong araw.

Rasyon hanggang 15:00

Para sa almusal at meryenda sa umaga, ang carbohydrates ay lubhang kailangan. Ang katawan ay nangangailangan ng enerhiya sa umaga. Makukuha natin ito sa buong butil. Halimbawa, mula sa bigas o bakwit.

Ang mga lugaw na kasabay ng mga gulay ay mahusay din. Iyon ay, kung pagsamahin mo ang sinigang sa umaga sa mga pana-panahong gulay (mga gulay, beets, karot ...), kung gayon ang ganitong produkto ay gagana nang mas mahusay.

Mainam na maglagay ng prutas para sa meryenda sa umaga. Halimbawa, ang mga seasonal na mansanas, citrus fruit o kiwi. Ang mga ito ay mayaman sa mahahalagang bitamina para sa mga buntis na kababaihan.

Ngunit sa gabi hindi ipinapayong gumamit ng carbohydrates. Nagbibigay sila ng labis na enerhiya, na hindi makayanan ng katawan sa gabi.

Bilang isang resulta, ang lahat ng labis ay na-convert sa taba. Samakatuwid, sa umaga, kumain ng mga cereal at prutas.

Diet pagkatapos ng 15:00

Para sa mga pagkain sa gabi, mahalagang ibigay ang mga pagkaing iyon na mapagkukunan para sa mga proseso ng pagbawi.

Nagre-regenerate ang ating katawan sa gabi. At kung magbibigay tayo ng mga magaan na protina, pagkatapos ay makukuha natin ang lahat ng kailangan para sa mga prosesong ito.

magaan na protina ay isang protina na may oras upang masira at gumana sa katawan bago pa man matulog. Kabilang dito ang mozzarella, itlog, isda sa dagat o walang taba na puting karne.

Ang lahat ng magagaan na pagkaing protina ay dapat isama sa mga gulay na hindi starchy. Iyon ay, sa halip na mga karot, mas mainam na kumuha ng mga gulay o kampanilya. Ang mga ito ay mas mahusay.

Malusog na pagkain para sa pagbaba ng timbang

Pag-usapan natin ang malusog na nutrisyon para sa pagbaba ng timbang.

Ilang beses sa isang araw dapat kumain ang isang tao?

Ang bilang na ito ay 5. Limang beses ang pinakamainam na dosis para sa wastong nutrisyon. Ano ang kailangan mong kainin para mapanatiling nasa mabuting kalagayan ang iyong pigura?

Tingnan natin ang mga entry na ito:

1. Almusal ay ang pinakamahalagang pagkain ng araw. Ang pangunahing enerhiya ay kinokolekta sa almusal. Binubuo ito ng carbohydrates. Talaga, sinigang. Mayroong maraming mga uri ng mga ito. Samakatuwid, kung anong uri ng lugaw, hindi mahalaga. Ngunit ito ay pinakamahusay na kumain ng oatmeal o bakwit.
2. Maliit na meryenda- isang maliit na recharge para sa katawan sa pagitan ng almusal at tanghalian. Inirerekomenda ko ang paggamit ng mga prutas, gulay o mga produkto ng pagawaan ng gatas. Ang pangunahing bagay ay ang paghalili ng iba't ibang meryenda araw-araw. Ibig sabihin, isang araw, prutas. Pangalawang araw, gulay at iba pa.
3. Hapunan- Isang kumpletong pagkain. Dito kailangan mong sumunod sa batas ng isang plato. Meron lang yung una or meron lang yung pangalawa. Pero hindi lahat magkasama. Inirerekomenda ko rin ang paggamit ng alternation. Isang araw gumagamit kami ng mga sopas. Ang pangalawang araw ay gumagamit kami ng mga pinggan para sa pangalawa. Halimbawa, isang side dish ng mga gulay + karne o isda. Maaaring idagdag ang seafood sa isda.
4. kakaunti ang meryenda- pampalamig sa pagitan ng tanghalian at hapunan. Gumagamit kami ng mga produkto ng pagawaan ng gatas o gulay. Hindi kami gumagamit ng carbohydrates. Pagkatapos ng 15:00 mas mainam na huwag gamitin ang mga ito.
5. Hapunan- dapat ang pinakamadali dahil sa sandaling ito ang katawan ay naghahanda para sa pagtulog. Inirerekomenda ko ang paggamit ng mga gulay. Maaari ka ring gumamit ng isda o pagkaing-dagat.

Narito ang mga pangunahing alituntunin ng malusog na nutrisyon para sa pagbaba ng timbang. Gayunpaman, inirerekumenda ko ang lahat ng ito sa mga may lahat ng bagay sa pagkakasunud-sunod na may timbang. Pagkatapos ng lahat, kailangan mong patuloy na mapanatili ang hugis.

Tandaan din na ang bawat item ay dapat maglaman ng tubig. Sa tubig, mas madaling matunaw ang pagkain.

Dapat tandaan ng lahat ang gayong panuntunan na ang malusog na cereal ay ang batayan ng isang malusog na diyeta ng tao!

May kasabihan pa nga: "Schi at lugaw ang aming pagkain." Kung kukunin mo ang kasabihang ito, pagkatapos ay ang sopas ng repolyo lamang sa Sinaunang Russia ay may mga 60 na pagpipilian. At lalo pang sinigang.

Sa kanyang sarili sinigang ay isang kamangha-manghang produkto. Inihain pa ito bilang isang maligaya na ulam.

Sa pangkalahatan, ang tradisyonal na lutuing Ruso ay itinuturing ng ilan na medyo primitive. (shchi at lugaw at wala nang iba pa). Ngunit ito ay sa unang tingin lamang.

Ang wastong nutrisyon ang susi sa kalusugan. Ngunit paano kumain ng tama sa kasalukuyang mataas na halaga?

Posible bang lumikha ng isang murang malusog na menu ng diyeta para sa pagbaba ng timbang sa loob ng isang buwan, isang linggo, isang araw, at anong mga pagkain ang pinakamainam para dito?

Ang malusog at wastong nutrisyon ay hindi lamang isang listahan ng mga patakaran, ngunit isang paraan ng pamumuhay. Ito ang ugali ng bawat tao sa tamang pagkain. Paano pagbutihin ang sa iyo?

Mga panuntunan sa malusog na pagkain:

1. Manatili sa diyeta: kumain ng 5 beses sa isang araw at sa mga regular na pagitan;
2. Bawasan ang mga bahagi ng pagkain sa 300-400 g para sa mga pangunahing pagkain at 100-150 g para sa mga intermediate na pagkain;
3. Huwag kumain nang labis - ang pagkain ay dapat masiyahan ang gutom, at hindi pasanin ang tiyan;
4. Ang huling pagkain - 3 oras bago ang oras ng pagtulog;
5. Panatilihin ang isang balanseng diyeta - ang ratio ng mga prutas at gulay sa natitirang bahagi ng pagkain ay 50 hanggang 50;
6. Ang pangunahing paraan ng pagluluto ng pagkain ay ang singaw at pakuluan ang pagkain;
7. Dagdagan ang dami ng inuming tubig na natupok hanggang sa 2000 g bawat araw;
8. Bawasan ang taba at carbohydrates sa iyong diyeta;
9. Iwasan ang alak at fast food.

Ang lahat ng mga benepisyo ng pagsunod sa mga panuntunang ito ay upang mapabuti ang iyong kalusugan, buhayin ang iyong katawan at mapanatili ang isang positibong mood. Kung ikaw ay stressed, subukang gawing normal ang iyong diyeta at ang resulta ay hindi magtatagal.

Ano ang dapat iwasan upang gawing normal ang iyong diyeta:

• Patuloy na meryenda;
• Tuyong pagkain;
• Pag-aatubili na kumain ng almusal
• Hindi sapat;
• Pagkain ng hindi malusog na pagkain.

Ang likas na katamaran at pagpapakasaya sa sarili ang pangunahing problema ng sangkatauhan. Kung nais mong maiwasan ito - magsimula sa tamang nutrisyon!

Mga Murang Produkto

Ang listahan ng mga pagkaing angkop para sa isang malusog na diyeta ay medyo malawak: isda, pagkaing-dagat, prutas, gulay, buong butil at, pati na rin ang karne. Sa modernong mga kondisyon mahirap makuha ang lahat ng mga kapaki-pakinabang na produkto. Walang problema! Ang mura, masayahin at malusog na kainin ay totoo! Gamitin lang ang kaalaman.

Mga gulay

Kabilang sa mga kapaki-pakinabang na murang gulay, mayroong ilang: repolyo, labanos, karot, at mga sibuyas. Pamilyar, abot-kaya at matipid, at higit sa lahat, malusog na produkto.

Kapaki-pakinabang ng mga gulay:

• Ang repolyo ay ang pangunahing pinagkukunan ng bitamina C at calcium para sa katawan;
• naglalaman ng beta-carotene at pectin, na positibong nakakaapekto sa mga proseso ng panunaw at pagpapabata;
• Ang beetroot ay naglalaman ng betaine (na ginagawang pula), na tumutulong at nagpapabuti sa paggana ng cardiovascular system;
• - isang kamalig ng mga bitamina PP, A, B, B2, inulin at phytoncides na responsable para sa bituka microflora at proteksyon laban sa kanser;
• Ang labanos ay naglalaman ng isang malaking bilang ng potasa at posporus, bitamina B at PP, na nag-normalize sa gawain ng mga nervous at cardiovascular system.

Ang isang espesyal na angkop na lugar ay inookupahan ng paggamit ng mga gisantes at beans, na naglalaman ng isang malaking halaga ng protina na tulad ng hayop, na nagbibigay ng isang bilang ng mga pakinabang: ito ay madaling natutunaw at maaaring palitan ang karne para sa mga vegetarian.

Isda

Ang pagkaing-dagat at isda sa isang tiyak na paraan ay itinuturing na isang luho (tingnan lamang ang mga presyo), ngunit mayroon ding isang mura, napaka-malusog na pagpipilian - herring. Ang pangunahing bentahe ng isda ay ang pagkakaroon ng polyunsaturated fatty acid, na mas kilala bilang.

Kahit na ang herring ay hindi nabibilang sa pulang isda, na sikat sa omega-3 na nilalaman nito, ang halaga ng naturang mga fatty acid dito ay hindi mas mababa. Ngunit mayroong isang lansihin - ang antas ng Omega-3 sa artificially grown herring ay napakaliit, kaya maging interesado sa pinagmulan ng isda.

Upang mapunan ang mga reserba ng calcium at phosphorus, ang sprat at iba pang maliliit na isda na maaaring kainin na may mga buto ay angkop.

Karne at itlog

Ang pangunahing malusog na uri ng karne ay manok. Hilaw na dibdib ng manok, phosphorus, chromium, magnesium at iba pang mga kapaki-pakinabang na elemento ng bakas. Ngunit ang pinaka-kapansin-pansin ay ang dami at kalidad ng protina, ang paggamit nito ay kinokontrol ang lahat ng mga proseso sa katawan ng tao.

Ang isang espesyal na grupo ay mga by-product ng karne - atay, puso, bato - lahat ng bagay mula sa katawan ng isang hayop maliban sa karne mismo. Ang mga naturang produkto ay naglalaman ng pinakamainam na proporsyon ng mga mineral at bitamina para sa mga organo ng katawan, dahil noong sila mismo ay nabubuhay.

Pagawaan ng gatas

Kabilang sa iba't ibang uri ng mga produkto ng pagawaan ng gatas, ang pinaka-kapaki-pakinabang para sa isang malusog na diyeta ay yogurt, kefir at cottage cheese, mas mabuti na walang taba.

Mga kapaki-pakinabang na katangian ng mga produkto ng pagawaan ng gatas:

1. Madaling natutunaw;
2. Naglalaman ng mycobacteria (hanggang sa 10 milyon bawat 100 g ng produkto), na tinitiyak ang proseso ng panunaw ng pagkain;
3. Mababang calorie.

Upang hindi ma-overload ang katawan at makapagbigay ng sapat na enerhiya, ang mga produkto ng pagawaan ng gatas na mababa ang taba tulad ng yogurt ay madaling gamitin, at ang kefir ay nagtataguyod ng pagbabagong-buhay ng cell.

Tinapay, tsokolate at iba pang produkto

Ang listahan ng mga kapaki-pakinabang na murang produkto ay maaaring dagdagan ng ilang mga item:

• - naglalaman ng halos lahat ng mineral at trace elements, at ang calorie na nilalaman ng 100 g ay isang average ng 170 kcal;
• Mga produkto ng buong butil - perlas barley, bakwit, oatmeal at dawa;
• (hindi bababa sa 70% cocoa) - isang mahusay na nakapagpapasigla at nakapagpapatibay na tool para sa isang meryenda;
• Ang bigas ay isang mahusay na alternatibo at, gayunpaman, pumili lamang ng maitim na bigas (mas magaan ang bigas, hindi gaanong kapaki-pakinabang);

Paano gumawa ng menu para sa linggo

Ang paggawa ng isang menu para sa isang malusog na diyeta sa buong linggo ay dapat na sinamahan ng isang bilang ng mga aksyon:

1. Pumili lamang ng mga masusustansyang pagkain at pinggan;
2. Bigyang-pansin ang kanilang dami sa mga produkto;
3. Sundin ang mga alituntunin ng malusog na pagkain.

Ang menu ay maaaring maging medyo monotonous, ngunit sasakupin nito ang mga pagkalugi at abala na natamo.

Iskedyul ng menu para sa bawat araw

Nag-aalok kami ng isang iskedyul ng isang handa na murang malusog na menu ng pagkain para sa bawat araw ng linggo, batay sa kung saan maaari kang magluto ng iyong sariling mga pagkain at lumikha ng isang diyeta sa pagbaba ng timbang ayon sa gusto mo:

Lunes

• Almusal- kanin, salad ng gulay mula sa repolyo, tsaa;
• Tanghalian- isang baso ng kefir;
• Hapunan- pinakuluang herring, radish salad, pinatuyong prutas na compote;
• tsaa sa hapon- Mansanas;
• Hapunan- nilagang gulay, pinakuluang dibdib ng manok, tsaa, tinapay ng rye.

Martes

• Almusal- sinigang na bakwit, cottage cheese na walang taba, kape;
• Tanghalian- saging;
• Hapunan-, sa langis ng oliba, tsaa;
• tsaa sa hapon- isang baso ng kefir;
• Hapunan- salad ng labanos at repolyo, kanin, yogurt.

Miyerkules

• Almusal-, mansanas, yogurt;
• Tanghalian- 100 g ng cottage cheese;
• Hapunan- pinakuluang herring, sopas ng gulay, tsaa;
• tsaa sa hapon- 50 g ng mga walnut;
• Hapunan- steamed chicken, coleslaw, pinatuyong prutas na compote.

Huwebes

• Almusal- piniritong itlog mula sa 2 itlog, rye bread, sariwang karot juice o tsaa;
• Tanghalian- saging;
• Hapunan- kanin, nilagang gulay, tubig;
• tsaa sa hapon- 100 g mababang-taba cottage cheese;
• Hapunan –

Upang maging malusog at mahusay na pakiramdam, kailangan mong humantong sa isang malusog na pamumuhay. Ang katotohanang ito ay hindi mapag-aalinlanganan. Ano ang kasama sa konsepto ng "malusog na pamumuhay"? Pagtanggi sa masamang gawi? Oo. Regular na ehersisyo? Tama rin. Ngunit ang isa pang mahalagang link sa lohikal na kadena na ito ay wastong nutrisyon. Ang konseptong ito ang tatalakayin natin sa artikulong ito. Mula dito, matututunan ng mambabasa kung paano maayos na bumuo ng balanseng menu at mga recipe ng malusog na pagkain para sa lahat ng miyembro ng pamilya. Ang impormasyong ipinakita ay makakatulong sa iyo na gawing hindi lamang masarap ang iyong diyeta, kundi pati na rin ang pinaka-kapaki-pakinabang para sa katawan.

Saan magsisimula ng malusog na pagkain?

Ang menu (mga recipe) para sa linggo ay ang unang hakbang sa paglipat sa masustansyang pagkain. Kailangan itong gawin bawat linggo. Ang pitong araw na diyeta ay dapat isama ang lahat ng mga elemento na kinakailangan para sa normal na paggana ng katawan. Para sa kaginhawahan, kumuha ng isang kuwaderno kung saan maaari mong isulat ang lahat ng kinakailangang impormasyon: pang-araw-araw na diyeta, mga recipe ng malusog na pagkain, isang listahan ng mga kinakailangang produkto at isang talahanayan ng kanilang calorie na nilalaman.

Ang tamang menu: ano ito?

Ang masarap at masustansyang pagkain (mga recipe ay ipapakita sa ibaba) ay karaniwang binubuo ng limang pagkain sa isang araw. Sa panahon ng almusal, ang katawan ay dapat na puspos, na magbibigay ng enerhiya para sa buong araw ng trabaho. Maaari itong maging isang piraso ng kulay-abo na tinapay na may mantikilya, cereal, tsaa na may pulot. Ang pangalawang almusal (meryenda) ay ang oras para sa sariwang prutas o gulay na salad. Ang tanghalian ay dapat na nakabubusog, ngunit hindi mabigat. Sa oras na ito ng araw, kailangan mong kumain ng mga protina, pati na rin ang kaunting taba at carbohydrates. Ang menu ay maaaring may kasamang sabaw, o compote cutlet o tsaang walang tamis. Sa hapon (meryenda sa hapon), inirerekumenda na uminom ng mga produkto ng pagawaan ng gatas o prutas. Ang hapunan ay hindi dapat mag-overload sa tiyan ng mabibigat na pagkain. Sa oras na ito ng araw, kailangan mong ubusin ang isang maliit na halaga ng mga taba ng gulay, protina, carbohydrates. Ang diyeta ay maaaring binubuo ng pinakuluang isda, steamed meat, fruit compote. Isasaalang-alang namin nang mas detalyado ang mga recipe para sa isang malusog na diyeta para sa isang linggo sa susunod na bahagi ng artikulo.

Mga almusal

Oatmeal na may pinatuyong prutas

Ibuhos ang 100 g ng oatmeal na may dalawang baso ng tubig at pakuluan. Pakuluan ang workpiece ng halos 10 minuto. Paunang ibabad sa mainit na tubig ang isang dakot ng iba't ibang pinatuyong prutas (mga pinatuyong aprikot, pasas, prun). Alisan ng tubig ang likido mula sa kanila at idagdag sa sinigang sa huling yugto ng pagluluto. Palamigin ang ulam. Bago gamitin, magdagdag ng kaunting pulot sa delicacy.

Buckwheat sinigang na may gatas

Banlawan ang kalahating baso ng bakwit at ibuhos ang 200 gramo ng tubig. Dalhin ito sa isang pigsa, at pagkatapos ay kumulo sa ilalim ng isang saradong takip para sa mga 15 minuto. Susunod, ibuhos ang 1 malaking baso ng gatas sa blangko. Pakuluan ang ulam para sa isa pang 5 minuto at patayin ito. Hayaang maluto ang sinigang. Magdagdag ng 1 maliit na kutsarang asukal at isang piraso ng mantikilya dito.

Omelet na may mga gulay

Balatan ang sibuyas, matamis na paminta, zucchini, kamatis
at malaya sa mga buto. Gupitin ang lahat ng mga gulay sa maliliit na piraso. Iprito ang mga ito sa langis ng gulay. Una, kayumanggi ang sibuyas, pagkatapos ay idagdag ang zucchini at paminta dito. Ilagay ang kamatis sa huli. Pakuluan ang workpiece nang mga 10 minuto. Talunin ang mga itlog na may asin at ibuhos ang mga gulay. Iprito ang omelette sa mababang init sa isang gilid at pagkatapos ay i-flip sa kabila. Budburan ang natapos na ulam na may sariwang perehil at dill.

Isda na inihurnong sa tomato puree

Asin at bahagyang paminta ang mga piraso ng hito, tilapia o bakalaw. Init ang langis ng gulay sa isang kawali at iprito ang mga hiwa ng kamatis dito. Ayusin ang mga kamatis sa isang layer sa isang oven dish at timplahan ng asin. Ilagay ang mga piraso ng isda sa itaas. Budburan sila ng tinadtad na perehil. Ilagay ang natitirang mga kamatis sa isda. Lubricate ito ng kulay-gatas sa itaas, budburan ng gadgad na matapang na keso. Asin at paminta ang ulam. Ilagay ang amag sa oven, preheated sa 180 degrees. Maghurno ng isda sa loob ng 40 minuto.

Pumpkin lugaw na may dawa

Banlawan ang 200 g ng dawa at ibuhos sa isang kasirola. Balatan ang kalabasa (300 g) at alisin ang mga buto mula dito. Gupitin ang pulp ng gulay sa maliliit na piraso at ilagay sa dawa. Ibuhos ang pagkain na may 200 gramo ng mainit na tubig, asin at ilagay sa apoy. Pagkatapos kumukulo ang ulam, alisin ang bula mula dito, takpan ng takip. Mag-evaporate ng tubig sa mababang init. Pagkatapos ay ibuhos ang mainit na gatas sa isang kasirola. Lutuin ang ulam para sa isa pang 10 minuto at patayin ito. Budburan ng asukal bago ihain.

Cottage cheese casserole

Ang mga recipe para sa isang malusog na diyeta ay dapat na kinakailangang binubuo ng mga pagkaing batay sa cottage cheese. Kung paano magluto ng malusog at masarap na kaserol mula dito, natututo tayo mula sa paglalarawan. Sa isang mangkok, paghaluin ang sariwang cottage cheese o curd mass (400 g) na may semolina (2 malalaking kutsara) at asukal (3 malalaking kutsara). Magdagdag ng 1 itlog sa mga produktong ito. Paghaluin ang masa nang lubusan. I-brush ang ilalim ng molde ng mantikilya at budburan ng breadcrumbs. Ilagay ang masa ng pagkain dito at i-level ito. Itaas na may kulay-gatas. Maghurno ng kaserol sa oven sa temperatura na 200 degrees para sa mga 40 minuto.

Mga sandwich na may karne, gulay at cottage cheese

Banayad na i-toast ang mga hiwa ng tinapay sa toaster. Sa isang mangkok, paghaluin ang (200 g) na may asin sa dagat. Maglagay ng pre-thawed at boiled corn at green peas dito. Gilingin ang mga gulay at ibuhos sa masa ng curd-gulay. Gupitin ang pinakuluang karne ng manok, pabo sa maliliit na hiwa. Paghaluin ang lahat ng sangkap. Ikalat ang pate sa mga hiwa ng tinapay.

Ang lahat ng mga pagkaing ito ay nabibilang sa kategoryang "Masustansyang pagkain". Ang almusal, ang mga recipe na iyong napanood, ay magiging isang masarap at malusog na simula ng araw para sa mga miyembro ng pamilyang nasa hustong gulang at mga bata.

Pangalawang almusal: meryenda sa bitamina

Upang ang katawan ay gumana nang normal, kinakailangan na palitan ang suplay ng enerhiya nito sa pamamagitan ng pagkain ng masusustansyang pagkain sa bandang alas-10 ng hapon. Ano ang maaaring magsilbing meryenda sa panahong ito? Isaalang-alang ang pitong opsyon para sa posibleng pangalawang almusal:

Mga pagpipilian sa unang kurso

Kuwaresma na sopas ng repolyo

700 g sauerkraut, 2 tbsp. l. langis ng gulay at 100 g ng tubig, ihalo sa isang cast iron. Ilagay ito sa oven at kumulo ng 2 oras sa 130 degrees. Pakuluan ang mga mushroom at pilitin. Magprito ng mga sibuyas at karot, at pagkatapos ay idagdag ang mga kabute sa kanila. Nilagang gulay at mushroom sa loob ng isang-kapat ng isang oras at ibuhos ang workpiece sa isang cast iron para sa repolyo. Paghaluin ang lahat ng mga sangkap at iwanan upang humawa. Pakuluan ang sabaw ng kabute. Maglagay ng mga gulay dito. Asin at paminta ang ulam ayon sa panlasa. Magluto ng sopas ng repolyo para sa isa pang kalahating oras sa mababang init. Budburan ang ulam ng mga halamang gamot.

Mushroom cream na sopas

Iprito ang mga piraso ng sibuyas at kabute sa langis ng mirasol. Pakuluan ang patatas sa sabaw ng manok. Magdagdag ng mga kabute at sibuyas sa sopas. Pakuluan ang ulam sa loob ng 10-15 minuto. Alisan ng tubig ang bahagi ng likido, at i-chop ang masa ng produkto gamit ang isang blender. Top up ng sabaw kung kinakailangan. Asin ang sopas sa panlasa, iwiwisik ang mga damo.

Gulay na sopas

Naghahanap ng impormasyon sa paksang "Masustansyang pagkain para sa mga bata"? Ang mga recipe para sa mga unang kurso na ipinakita sa ibaba ay ganap na angkop sa iyo. Ang mga sopas na inihanda ayon sa kanila ay hindi lamang masarap, ngunit maganda rin, salamat sa mga kulay na gulay na bahagi nito.

Pakuluan ang sabaw ng manok. Maglagay ng diced na patatas sa loob nito. Igisa ang mga sibuyas, matamis na paminta at karot sa mantika. Kapag luto na ang patatas, magdagdag ng sariwang berdeng mga gisantes at gulay mula sa kawali sa sopas. Pakuluan ang ulam at patayin. Budburan ang sopas na may mga damo, asin sa panlasa.

Walang mga recipe para sa isang malusog na diyeta ang magagawa nang walang tulad ng isang mahalagang produkto bilang isda. Iminumungkahi namin na magluto ka ng masarap at malusog na sopas ng isda.

Hugasan, gutted isda ng mababang-taba varieties sa halagang 1 kg (ruff, perch, burbot) lutuin hanggang malambot. Pagkatapos ay alisin ito sa sabaw. Salain ang likido at ibalik sa apoy. Magdagdag ng patatas, sibuyas at karot dito. Kapag kumulo ang mga gulay, ibuhos ang isang dakot ng hugasan na dawa. Pakuluan ang sabaw hanggang sa maluto. Palayain ang isda mula sa mga buto at ilagay sa sabaw. Pakuluan ang sopas at patayin. Ihain kasama ng mga gulay.

Borsch

Sa isang kumukulong sabaw, ilagay ang mga beets, gupitin sa mga piraso, at patatas - mga cube. Iprito ang sibuyas, karot at tomato dressing sa langis ng mirasol. Kapag ang mga gulay sa kawali ay halos handa na, ilagay ang tinadtad na repolyo sa ibabaw ng mga ito. Magluto ng borscht para sa isa pang 10 minuto. Sa dulo, magdagdag ng dressing at herbs. Ihain na may kulay-gatas.

Sopas na may lentil

Ibuhos ang hugasan at pre-soaked lentils sa kumukulong tubig o sabaw. Pakuluan ito ng halos kalahating oras. Pagkatapos ay idagdag ang patatas sa palayok. Hiwalay, iprito ang mga karot at sibuyas. Kapag luto na ang patatas, ibuhos ang mga gulay mula sa kawali sa sabaw. Pakuluan ang sopas at alisin sa init. Magdagdag ng asin, paminta at herbs sa panlasa.

Kuliplor na sopas

Iprito ang sibuyas sa isang malalim na kaldero. Magdagdag ng cauliflower at kalahating baso ng tubig dito. Kumulo sa loob ng isang-kapat ng isang oras. Susunod na magdagdag ng turmerik at magdagdag ng tubig kung kinakailangan. Pakuluan ang ulam para sa isa pang 10 minuto. Susunod, gilingin ang buong masa ng pagkain gamit ang isang blender.

Mga pangunahing kurso

Ang mga recipe para sa isang malusog na diyeta, ibig sabihin, ay dapat na binubuo ng mga pagkaing protina - karne o isda. Maaari itong maging isang piraso ng parehong pinakuluang produkto at isang steamed. Maaari kang gumawa ng mga blangko mula dito sa anyo ng mga cutlet o meatballs. Ang karne ay dapat gamitin mababang taba varieties: manok, pabo, karne ng baka, kuneho. Sa isda, bigyan ng kagustuhan ang pike perch, pelengas, perch, ruff.

tsaa sa hapon

Sa hapon, kapag ang hapunan ay malayo pa, kailangan mong gumawa ng isang maliit na meryenda. Maaaring binubuo ito ng mga sumusunod na produkto (isa sa mga ito):

1. Kefir, yogurt.
2. Salad ng gulay.
3. Sitrus.
4. Fruit salad.
5. Mga pinatuyong prutas.
6. Tinapay.
7. Pag-iling ng gatas.

Malusog na Pagkain: Hapunan (Mga Recipe)

Ang pitong pagpipilian para sa isang madali ngunit masustansyang hapunan ay ipinakita sa ibaba.

Konklusyon

Ang mga recipe na ipinakita sa artikulo ay makakatulong na gawing malusog at malasa ang iyong pagkain. Ang mga opsyon sa pagkain na ito ay isang tinatayang lingguhang menu. Maaari mong baguhin ito ayon sa gusto mo. Ang pangunahing bagay ay ang pagsunod sa teknolohiya ng pagluluto at paggamit lamang At pagkatapos ikaw at ang lahat ng miyembro ng iyong sambahayan ay magiging malusog, masigla at masayahin.

- hindi lamang isang maganda at malusog na hitsura, kundi pati na rin isang ganap na gawain ng buong organismo. Sa modernong mundo, ang pangunahing problema ng nutrisyon ay isang matinding kakulangan ng oras.

Dahil sa pagmamadali sa trabaho, ang pagkain ng isang tao ay binubuo ng fast food (fast food, convenience foods, pastry). Ang resulta ay nagpapakita ng sarili kaagad sa anyo ng: sobra sa timbang, dysfunction ng digestive system, atherosclerosis.

Ang pangunahing gawain ng isang balanseng diyeta- Saturation ng katawan na may mga kapaki-pakinabang na sangkap sa tamang dami. Ang wastong nutrisyon ay mabuti para sa buong katawan sa kabuuan, at maaari ring mag-ambag sa pagbaba ng timbang.

Ang minimum na pang-araw-araw na kinakailangan ay:

• - 30 g;
• - 90 g;
• - 50 g.

Paano kumain ng maayos upang matiyak na ang kakulangan ng mga kinakailangang sangkap sa katawan ay napunan?

Isaalang-alang ang mga pangkalahatang tuntunin:

Paano gumawa ng tamang nutrisyon para sa araw?

Ang mga taong sobra sa timbang ay naniniwala na kumakain sila ng maraming pagkain. Ang mga taong payat ay sigurado na kumakain sila ng labis at hindi nakakakuha ng labis na timbang dahil sa isang genetic predisposition. Sinasabi ng mga eksperto na mali ang mga opinyong ito. Sa unang kaso, ang isang tao ay kumonsumo ng mas maraming calorie kaysa sa kanilang ginagastos. Sa pangalawa, baliktad naman.

Samakatuwid, mahalagang malaman at makapagsagawa ng wastong nutrisyon para sa araw, sa ibaba ay isasaalang-alang natin ang mga pangunahing tip sa nutrisyon:

Ang paghahanda ay binuo batay sa natural, natural na mga bahagi. Ang pangunahing sangkap ay propolis. Inirerekomenda ko ang tool na ito bilang karagdagang tulong sa paglaban sa labis na timbang.

Ang Elixir ay nag-normalize ng metabolismo, nagpapabilis ng metabolismo. Tumutulong upang makakuha ng pagkakaisa, nang walang pagsisikap, ay may positibong epekto sa lahat ng mga organo.

Hapunan

Tamang tanghalian- isang buong pagkain na walang meryenda.

• Siguraduhing magdagdag sa diyeta, sa gayon ay binabawasan ng 1/3 ng mga calorie na natupok.
• Ang pag-inom ng tanghalian ay kinakailangan na may maiinit na inumin, ngunit hindi malamig. Kung hindi, maaari mong maputol ang proseso ng pagtunaw.
• Kung ang tanghalian ay mataas ang calorie, pagkatapos ay dapat itong gawing pandiyeta, na nagbabayad para sa labis na pagkain.

Mahigpit na ipinagbabawal na ibukod ang tanghalian mula sa pang-araw-araw na gawain, kung hindi man ay ginagarantiyahan ang pagkasira sa kalusugan.

Mga halimbawa ng malusog na pagkain

Sa pagitan ng pangalawang almusal at tanghalian ay dapat na hindi bababa sa 2-3 oras. Para sa mga taong nagtatrabaho, ang ganitong uri ng pagkain ay itinuturing na may problema, dahil palaging walang sapat na oras para dito.

Mga opsyon para sa tamang tanghalian sa lugar ng trabaho:

Ang isang ipinag-uutos na ulam sa tanghalian ay sopas, karne o steamed fish.

Sa iyong bakanteng oras sa bahay, maaari kang magluto ng mga pagkaing tulad ng:

• sopas sa sabaw ng manok na may bakwit, perlas barley, bigas;
• borsch na may mababang taba na uri ng baboy (karne ng baka), kabute, sopas ng bean;
• pilaf na may mga piraso ng puting pulp ng manok (, pabo);
• dinurog na patatas;
• nilagang patatas na may karne;
• isda na inihurnong sa foil;
• casseroles;
• pinakuluang pasta;
• inihaw na karne ng manok na walang balat;
• beans na may sariwang kamatis na inihurnong sa oven.

Bilang isang dessert pinapayagan itong gamitin:

• marmelada;
• itim na mapait na tsokolate.

Halimbawang menu ng tanghalian para sa linggo

Hapunan- isang pagkain na dapat ay kasiya-siya at malusog. Sa wastong nutrisyon, mahalagang bigyang-pansin ito.

Menu sa talahanayan para sa linggo:

Gusto mo bang pumayat?

Ang isang slim figure ay ang pangarap ng maraming babae at lalaki. Gusto kong maging komportable ang timbang nang hindi pinapapagod ang aking sarili sa mga mahigpit na diyeta at mabibigat na ehersisyo.

Bilang karagdagan, ang sobrang timbang ay maaaring humantong sa mga problema sa kalusugan! Sakit sa puso, igsi sa paghinga, diabetes, arthritis at kapansin-pansing nabawasan ang pag-asa sa buhay!

Ito ay may mga sumusunod na katangian:

• Pinapabilis ang metabolismo
• Nagsusunog ng taba sa katawan
• Binabawasan ang timbang
• Mawalan ng timbang kahit na may kaunting pisikal na aktibidad
• Tumutulong na mabawasan ang timbang sa sakit sa cardiovascular

Ano ang maaari mong kainin sa tanghalian?

Pinapayagan na isama ang lahat ng malusog na pagkain, maaari mong kainin:

Ano ang hindi mo makakain sa tanghalian?

Ang mga ipinagbabawal na produkto ay kinabibilangan ng:

Mga kwento mula sa aming mga mambabasa!
"Ang propolis elixir ay isang paraan kung saan maaari mong mahinahon at walang problema na mawalan ng timbang. Para sa akin, ito ay naging pinakamahusay, na nagbibigay ng isang mabisang resulta. Siyempre, sinusubukan kong huwag kumain ng mas maraming sa gabi gaya ng ginamit ko. to, natatakot akong tumaba.

Napakaraming enerhiya ang nadagdagan, nakatulog ako ng maayos, pagkatapos kumain ay walang pakiramdam ng bigat, pumunta ako sa banyo na parang orasan. Ang isang mahusay na lunas na walang mga epekto, kaya oo - siyempre ipinapayo ko ang partikular na lunas na ito."

malusog na almusal

- ang batayan ng buong araw. Karamihan sa mga tao sa umaga ay mas gusto na mag-almusal na may isang bagay na mabilis na inihanda, halimbawa, piniritong itlog at sausage. Ang paggamit ng mga ganitong uri ng pinggan ay lumalabag sa lahat ng mga prinsipyo ng wastong nutrisyon.

Ang isang magandang halimbawa ng almusal ay ang mga sumusunod na pagkain:

• sanwits na may pinakuluang manok, sariwang damo;
• dumplings na may cottage cheese;
• inihurnong prutas.

Mula sa mga inumin, kape na may gatas (hindi hihigit sa 3 tasa), sariwang kinatas na juice, tsaa na may limon ay pinapayagan.

Malusog na hapunan

Sa huling pagkain ng isang taong may wastong nutrisyon, dapat mayroong isang minimum na calories, ngunit isang maximum na benepisyo. Hindi inirerekumenda na kumain ng mga cereal bago ang oras ng pagtulog, dahil naglalaman ang mga ito ng mga kumplikadong carbohydrates, ang pagkasira nito ay tumatagal ng mas matagal.

Isaalang-alang ang ilang mga pagpipilian para sa mga pinggan para sa tamang hapunan:

• Cottage cheese casserole, yogurt na walang pampalasa at preservatives.
• dahil wala silang mga asukal.
• Seafood, walang taba na isda sa pinakuluang, inihurnong anyo.
• Steamed chicken o turkey cutlets.
• Protein omelet na may green beans, cauliflower, broccoli, atbp.).
• Mga chickpeas o lentil na nilaga ng mga kamatis, kampanilya.

Ang mga pangunahing pagkakamali sa sistema ng kuryente

Batay sa kamakailang pananaliksik, natukoy ng mga nutrisyunista ang mga sumusunod na pagkakamali:

Sa edad, ang calorie na nilalaman ng pagkain na natupok ay dapat bumaba, dahil sa isang mabagal na metabolismo, samakatuwid, nagiging mas mahirap na sunugin ang mga natanggap na calorie.

Mga recipe para sa tamang tanghalian

Isaalang-alang ang ilang mga pagpipilian para sa mga pagkaing may detalyadong paglalarawan ng mga sangkap at teknolohiya sa pagluluto. Ang malusog na pagkain ay maaaring hindi lamang malusog, ngunit masarap din.

sariwang repolyo salad

Recipe:

• Gupitin ang repolyo sa manipis na mga piraso, ilagay sa isang plastic na mangkok.
• Masahin gamit ang iyong mga kamay, magdagdag ng asin, ihalo, takpan, mag-iwan ng 10-15 minuto.
• Linisin ang mga gulay, banlawan at i-chop ng pino.
• Ilagay sa isang lalagyan para sa repolyo, ibuhos ang langis ng suka, ibuhos ang mga tinadtad na gulay.
• Gumalaw, mag-iwan ng kalahating oras.

Pinong sopas na may mga gulay

Para sa pagluluto kakailanganin mo:

Recipe:

• Ibuhos ang tubig sa kawali, ilagay ang pulp ng pabo, pagkatapos kumukulo, magluto ng isang-kapat ng isang oras.
• Ihanda ang lahat ng mga gulay, gupitin.
• Idagdag sa tubig, ipagpatuloy ang proseso ng pagluluto para sa 10-15 minuto sa isang average na temperatura ng pag-init.
• 3 minuto bago maging handa, dalhin sa panlasa.
• Patayin, takpan, mag-iwan ng isang-kapat ng isang oras.
• Hinahain kasama ng pinong tinadtad na berdeng sibuyas.

Para sa pagluluto kakailanganin mo:

Recipe:

• Maghanda ng mga gulay (maliban sa patatas) at mushroom para sa pagkain, tumaga.
• Gupitin ang laman ng manok sa mga cube.
• Sa mababang init, magprito ng 3-4 minuto kasama ang mga gulay, pagkatapos ay magdagdag ng tomato paste, igisa ng 3 minuto.
• Ilipat sa isang baking dish.
• Alisin ang balat mula sa mga tubers, gupitin sa medium-sized na mga cubes.
• Ilagay sa isang lalagyan kasama ang natitirang mga produkto, ihalo nang mabuti.
• Magdagdag ng pampalasa at asin kung ninanais.
• Ibuhos sa ilang tubig.
• Ilagay sa oven sa loob ng 60-90 minuto sa temperatura na 180 degrees.

Omelette

Para sa pagluluto kakailanganin mo:

Recipe:

• Banlawan ang mga itlog sa ilalim ng tubig, paghiwalayin ang protina mula sa pula ng itlog.
• Talunin ang unang bahagi nang lubusan hanggang sa mabuo ang bula.
• Pagkatapos magdagdag ng 1 yolk, magpatuloy.
• Iproseso ang kamatis, sibuyas, paminta, makinis na tumaga.
• Pahiran ng mantika ang isang kawali at iprito ang mga ito.
• Ibuhos ang pinaghalong itlog, timplahan ng kaunting asin kung gusto.
• Isara, lutuin sa mababang init sa loob ng 5 minuto.
• Budburan ng tinadtad na damo bago ihain.

Para sa pagluluto kakailanganin mo:

Recipe:

• Pagbukud-bukurin ang mga berry: alisin ang mga buntot, bulok na prutas.
• Banlawan sa ilalim ng tubig na tumatakbo.
• Gupitin sa 4 na piraso o kubo.
• Gilingin ang produkto ng curd sa pamamagitan ng isang salaan, magdagdag ng pulot, pukawin.
• Maglagay ng isang layer ng mga berry sa ilalim ng mangkok, pagkatapos ay ang curd-honey mass, at muli ang mga berry sa itaas.
• Maaari mong palitan ang huling sangkap ng sariwang prutas.

Wastong Nutrisyon- ang susi sa mabuting kalusugan at mahimbing na pagtulog. Mahalagang tandaan na kahit ang mga masusustansyang pagkain ay maaaring magdulot ng malaking pinsala sa katawan kung ginamit nang hindi wasto.