Nutrisyon pagkatapos ng fitness para sa pagbaba ng timbang. Fitness diet

Ang diyeta na ito, gaya ng ipinahihiwatig ng pangalan, ay hindi mapaghihiwalay na nauugnay sa fitness. Ang mga fitness class ay naglalayong panatilihing maayos ang iyong katawan, magsunog ng dagdag na pounds, ngunit kasama ng isang tiyak na paraan ng pagkain, makakamit mo ang magagandang resulta at mas mabilis.

Ang diyeta ay idinisenyo upang makuha mo ang enerhiya na kailangan mo para sa pisikal na aktibidad at sa parehong oras ay manatili sa mahusay na hugis. Sa ligtas at balanseng diyeta na ito na 1300-1400 calories bawat araw, mawawalan ka ng 4-5 kg ​​​​bawat linggo.

• Ang diyeta na ito ay idinisenyo para sa regular na pagsasanay tungkol sa 3 beses sa isang linggo.
• Fractional na pagkain 4-5 beses sa isang araw
• Tanggalin ang mayonesa sa iyong diyeta. Bihisan ang mga salad na may langis ng oliba.
• Bawasan ang iyong paggamit ng asin. Mas mainam na gumamit ng mga halamang gamot upang pagandahin ang ulam.
• Uminom ng hindi bababa sa 2 litro ng tubig sa isang araw.
• Ang huling pagkain ay dapat na hindi lalampas sa 2-3 oras bago ang oras ng pagtulog.

Nag-aalok kami sa iyo ng isa sa mga opsyon para sa fitness diet sa loob ng dalawang linggo. Kung ninanais, maaari itong pahabain ng hanggang 3 linggo.

1st menu day

Para sa agahan: omelet mula sa 2 itlog na may dill, 1 baso ng orange juice, 100g na walang taba na cottage cheese.
Para sa tanghalian: fillet ng manok 100 gr, niluto sa isang double boiler, salad ng mga pipino, mga kamatis, red bell peppers at herbs, tinimplahan ng langis ng oliba 100-150 gr.
Para sa meryenda sa hapon: fruit salad (1/2 grapefruit, 1/2 orange, 1 kiwi, ½ saging).
Para sa hapunan: mababang-taba na isda 150 g sa isang double boiler o inihaw, salad ng gulay (mga pipino, kamatis, kampanilya, litsugas, nilagyan ng langis ng oliba 150g)

ika-2 araw

Para sa agahan: 150 g oatmeal, 1 grapefruit, berde o herbal na tsaa.
Para sa pangalawang almusal: 1 yogurt (magaan), isang pares ng mga mani.
Para sa tanghalian: 1 baked potato, steamed chicken fillet 150g, green tea o herbal.
Para sa meryenda sa hapon: muesli 100g o muesli bar.
Para sa hapunan: fillet ng pabo 150 g, pinakuluang bigas 100 g, berde o herbal na tsaa.

ika-3 araw

Para sa agahan: 150 g buckwheat, 1 orange, tsaa o kape na gusto mo.
Para sa pangalawang almusal: 1 saging, walang taba na cottage cheese 100 g.
Para sa tanghalian: chicken salad 150g, magluto ayon sa isang madaling recipe, gumamit ng plain fat-free yogurt para sa dressing.
Para sa meryenda sa hapon: berry jelly, isang pares ng mga mani.
Para sa hapunan: bakwit 150 g, salad ng gulay 100 g.

ika-4 na araw

Para sa agahan: omelet mula sa 2 itlog na may mga damo, 1 baso ng blueberries, tsaa.
Para sa pangalawang almusal: 1 yogurt na walang taba.
Para sa tanghalian: beans 150 g, pusit 150 g, 1 baso ng prutas na inumin o compote.
Para sa meryenda sa hapon: fruit jelly, isang baso ng orange juice.
Para sa hapunan: mababang-taba isda 150g, gulay salad na may mais 150g.

ika-5 araw


Para sa agahan: 150 g oatmeal, 1 grapefruit, berde o herbal na tsaa
Para sa pangalawang almusal: 1 mansanas, 1 yogurt (magaan)
Para sa tanghalian: pinakuluang bigas 150g, salad ng gulay na tinimplahan ng langis ng oliba, tsaa o kape.
Para sa meryenda sa hapon: fruit salad (gumawa gamit ang unsweetened fruit).
Para sa hapunan: 150 g pinakuluang karne ng baka, inihaw na gulay, nilaga o steamed.

ika-6 na araw

Para sa agahan: omelet mula sa 2 itlog na may mga damo, 1 peach.
Para sa pangalawang almusal: 1 muesli bar, 1 baso ng orange juice.
Para sa tanghalian: pinakuluang kanin, hipon salad, kape o tsaa na mapagpipilian.
Para sa meryenda sa hapon: 1 baso ng walang taba na kefir, pinatuyong prutas 50-100g.
Para sa hapunan: mababang taba pinakuluang isda 100g, fruit salad 150g.

ika-7 araw

Para sa agahan: 150 g oatmeal, pinatuyong prutas, tsaa o kape na gusto mo
Para sa pangalawang almusal: 1 yogurt na walang taba, 1 peach
Para sa tanghalian: lentils 100g, vegetable salad na may hipon, 1 baso ng compote o fruit drink
Para sa meryenda sa hapon: 150 g na walang taba na cottage cheese
Para sa hapunan: pabo fillet 150 g, steamed o inihaw.

Upang maging mas epektibo ang pagbaba ng timbang, magsagawa ng mga ehersisyong pampababa ng timbang sa gym nang hindi bababa sa 3 beses sa isang linggo. Obserbahan ang laki ng bahagi, huwag kumain nang labis, mas mahusay na kumain ng mas kaunti, ngunit mas madalas. Para sa mga meryenda, muesli bar, unsweetened na prutas o, pinatuyong prutas o mani, ang mga prutas na may pinakamababang nilalaman ng asukal ay perpekto. Tandaan na uminom ng sapat na likido. Kung ang ordinaryong tubig ay hindi angkop, maaari mo itong palitan ng berde o herbal na tsaa. Limitahan ang pagkonsumo ng carbonated at matamis na inumin, kape na may cream at iba't ibang mga syrup. Kung ito ay mahirap para sa iyo, pagkatapos ay maaari kang magdagdag ng 1 kutsarita ng pulot sa tsaa.

Ayon sa pamamaraang ito, ang timbang ay bumababa nang maayos, habang ang katawan ay hindi nakakaranas ng stress. Ang balanse at malusog na diyeta ay napupunta nang maayos sa iba't ibang uri ng pisikal na aktibidad, maging ito ay pagtakbo, paglangoy, step aerobics, pagsasanay sa lakas, pagsasanay sa koponan o pagsasayaw.

Menu ng sports diet

Nag-aalok kami sa iyo ng isang pagpipilian ng diyeta, depende sa iyong mga layunin. Kung ito ay pagsasanay sa lakas, kung gayon ang menu number 1 ay angkop sa mga araw na ito, ngunit kung mananaig ang cardio load, at gusto mong mawalan ng ilang kilo, ang menu number 2 ay para sa iyo.

Menu #1:

Para sa agahan: oatmeal (150g), 1 mansanas o 1 orange, piniritong itlog mula sa 2 puti ng itlog.
Para sa meryenda sa hapon: 1 grapefruit, 30g ng mga walnut.
Para sa tanghalian: vegetable salad na nilagyan ng lemon juice lang (cucumber, lettuce, tomatoes, bell peppers), steamed low-fat fish (cod) na may broccoli o cauliflower (iyong gusto)
Para sa meryenda sa hapon(bago ang pagsasanay): bakwit (150-200 g), tinimplahan ng toyo, binalatan na hipon (150 g)
Para sa hapunan(kung kinakailangan pagkatapos ng isang ehersisyo, pagkatapos ay kailangan mong maghintay ng halos isang oras): 180-200g na walang taba na cottage cheese.

Menu #2:

Para sa agahan: 150g cottage cheese, 1 mansanas o 1 orange.
Para sa pangalawang almusal: 1 buong butil na toast na may cream cheese.
Para sa tanghalian: pagpili ng vegetable soup o vegetable salad, steamed chicken breast (100-150 g), brown o brown rice na may toyo (100 g).
meryenda sa hapon: 1 yogurt na walang taba, 1 orange.
Para sa hapunan: salmon o trout na inihaw o pinasingaw.

Ang menu ng fitness diet ay walang kasamang mga matatamis, kaya kung mahirap para sa iyo na mabuhay nang walang masarap na pagkain, maaari mong ayusin ang mga maliliit na pista opisyal para sa iyong sarili nang halos isang beses sa isang linggo.

Mga pangunahing patakaran ng isang fitness diet

1. Tamang araw-araw na pamamahagi ng calorie

Kung susuriin mo ang diyeta ng kalahati ng nagtatrabaho populasyon, makakakuha ka ng isang kawili-wiling larawan. Halos lahat ay may halos lahat ng pang-araw-araw na calorie sa gabi para sa hapunan, at ang ilan ay may pangalawang hapunan. Ang pagkapagod pagkatapos ng isang mahirap na araw na trabaho ay nagpapabagsak lamang sa iyo, ngunit hindi na kailangang pag-usapan ang tungkol sa fitness room. Kung gusto mo ng makabuluhang pagbabago sa iyong kalusugan at figure, kailangan mong ganap na muling isaalang-alang ang iyong diyeta. Simulan ang iyong araw sa isang malusog at nakabubusog na almusal. Ang susunod na pagkain ay dapat na sa loob ng 2-3 oras. Upang makasunod sa panuntunang ito, kailangan mong maghanda o mag-isip sa iyong diyeta nang maaga. Kumain ng madalas, ngunit unti-unti, upang maiwasan mo ang mahabang gutom na pahinga, at sa pagtatapos ng araw magkakaroon ka ng lakas at mood na pumunta sa gym o maglakad sa iyong alagang hayop.

2. Kunin ang Tamang Dami ng Protein


Ang bawat isa na regular na naglalaro ng sports ay kailangang isaalang-alang ang isang mahalagang pangyayari: ang iyong katawan ay dapat tumanggap ng protina sa tamang dami at sa tamang oras. Ang pinakamainam na halaga: ito ay 1.5 g bawat 1 kg ng timbang. Kung nagsasanay ka sa umaga, kung gayon ang karamihan sa protina ay dapat mong kainin sa gabi bago. Kung kumain ka sa araw, pagkatapos ay ang pagkain ng protina ay dapat mong kainin sa umaga, kung pupunta ka sa gym sa gabi, dapat kang magkaroon ng protina para sa tanghalian at pagkatapos ng pagsasanay para sa hapunan. Ang pagpapabaya sa kadahilanang ito ay humahantong sa katotohanan na ang katawan ay nagsisimulang kumain ng protina ng sarili nitong mga tisyu. Ito ay humahantong sa ang katunayan na ang mga kalamnan ay nawalan ng lakas, ang buhok at mga kuko ay nagsisimulang magdusa, at ang produksyon ng mga hormone ay bumababa.

3. Panatilihin ang balanse ng tubig sa katawan


Kahit na ang isang bahagyang pagbabago sa balanse ng tubig sa katawan patungo sa pag-aalis ng tubig ay humahantong sa isang pagkasira sa kagalingan. Ang bilis ng ating metabolismo ay direktang nakasalalay sa tubig, dahil ang lahat ng mga reaksiyong kemikal sa ating katawan ay nangyayari sa kapaligiran ng tubig. Ugaliing magdala ng isang bote ng tubig. Maaari kang magdagdag ng lemon kung hindi mo gusto ang pag-inom ng plain water. Ang pang-araw-araw na minimum na 2-3 litas ay dapat na lasing. Sa pagsasanay, nawawalan ka ng tubig bilang karagdagan sa labis na mga calorie, kaya naman napakahalaga na mapanatili ang pinakamainam na antas ng tubig sa katawan.

Nutrisyon sa panahon ng fitness para sa pagbaba ng timbang ay ang pangunahing paksa ng artikulong ito. Sa ibaba ay isasaalang-alang natin ang mga tampok ng naturang nutrisyon, ang mga prinsipyo ng konstruksiyon, mga pagkakaiba at marami pa.

Ang isang binagong diyeta ay isa sa mga pangunahing kategorya ng matagumpay na pagbaba ng timbang at pagkamit ng nais na mga resulta sa anyo ng isang slim figure. Ang dalawa pa ay nagsasanay at nagpapahinga. Ang tatlong kategoryang ito ay magkakaugnay, at kung ang isa sa mga ito ay "bumagsak" sa rehimen, ang dalawa pa ay magbibigay lamang ng kaunting resulta.

Hindi ka makakabawas ng timbang sa pamamagitan ng pag-eehersisyo nang ilang oras sa mga bulwagan, ngunit sa parehong oras ay kinakain mo ang lahat ng gusto mo. Maraming nangungunang coach at atleta ang mas nakatuon sa nutrisyon kaysa sa pagsasanay. Samakatuwid, hindi maaaring paghiwalayin ang nutrisyon at fitness.

Mga prinsipyo ng malusog na pagkain at nutrisyon para sa pagbaba ng timbang

Base - mga gulay at prutas

Humigit-kumulang kalahati ng lahat ng kinakain sa panahon ng fitness ay dapat na inookupahan ng mga prutas at gulay, pati na rin ang mga gulay. Sila ang nagdadala sa katawan ng karamihan sa mga kinakailangang sangkap para sa saturation, na hindi idineposito sa ilalim ng balat. Mga bitamina, mineral, phytonutrients - lahat ng ito ay nagpapalakas at nagpapalusog sa katawan ng atleta.

Sa pagkain, higit sa lahat ang mga gulay ay dapat gamitin, dahil ang mga prutas ay naglalaman ng asukal - nagbibigay ito ng maraming enerhiya, ngunit kung ito ay hindi agad naubos, pagkatapos ay magkakaroon ng panganib ng pagtitiwalag ng asukal na ito (glucose). Samakatuwid, inirerekumenda na kumain ng mga prutas sa umaga at kalahating oras bago magsimula ang mga klase. Ang isang espesyal na lugar sa hierarchy ng mga prutas ay inookupahan ng mga bunga ng sitrus, pati na rin ang mga saging.

paggamit ng tubig

Natural, kailangan mong uminom. Huwag maniwala sa mga nagsasabi na hindi ka maaaring uminom ng tubig sa panahon ng pagsasanay. Pwede! Ang tanong ay kung paano ito gagawin. Pagkatapos ng lahat, sa panahon ng mga klase sa fitness, ang isang tao ay gumugugol ng enerhiya, na kinukuha niya mula sa mga reserba ng subcutaneous fat, pawis, at kasama ng pawis (tubig), ang mga dagdag na calorie ay lumalabas. Kinakailangan na uminom ng tubig nang kaunti, sa maliliit na sips, nang hindi nalalasing "mula sa tiyan". Kung nagkaroon ka lang ng run o aerobic exercise (jumping rope, orbit track, exercise bike, atbp.), kailangan mong uminom ng mas kaunti upang hindi magdusa ang pagtitiis. At pagkatapos ng mga pagsasanay sa lakas, kailangan mo ring uminom - ito ay dahil sa pisyolohiya.

Mas mainam na ganap na ibukod ang mga carbonated na inumin mula sa pagkonsumo at bigyan ng kagustuhan ang berdeng tsaa, compote (ngunit hindi masyadong matamis) at mineral na tubig.

Pinakamahusay na Produkto

Kapag nag-iipon ng iyong sariling diyeta, dapat mong isaalang-alang ang kalidad ng mga produkto - dapat silang palaging sariwa. Mukhang ganito ang tinatayang listahan ng mga produktong nakonsumo sa panahon ng mga fitness class:

• karne, isda (hindi mataba);
• cereal (bigas, bakwit, trigo, oatmeal at iba pa);
• mga gulay at prutas (mga prutas na sitrus, saging, berry, kamatis, pipino, repolyo at iba pa);
• mga produkto ng pagawaan ng gatas at sour-gatas (na may pinakamababang nilalaman ng taba);
• mani at cereal.

Hindi ito ang buong listahan ng kung ano ang magiging lubhang kapaki-pakinabang kapag gumagawa ng fitness habang nagpapababa ng timbang.

Pagtanggi sa mga nakakapinsalang produkto at alkohol

Ito ay ganap na kinakailangan upang ibukod ang fast food, pati na rin limitahan ang paggamit ng mataba (prito) at carbohydrate (baked) na pagkain. Hindi, hindi mo dapat ganap na alisin ang mga pritong at carbohydrate na pagkain, ngunit ito ay kinakailangan upang bawasan ang kanilang pagkonsumo. Pinakamabuting mag-dose ng gayong pagkain. Ang tinapay at iba pa ay dapat kainin lamang bago ang hapunan, pagkatapos - hindi mo magagawa.

Ang pag-inom ng alak ay isang direktang landas sa pagdaragdag ng hindi gustong timbang. Kaya't mas mahusay na ibukod ang alkohol sa iyong diyeta nang buo, pati na rin ang iba't ibang "binili sa tindahan" na mga sarsa: mayonesa, ketchup, at iba pa. Sa matinding mga kaso, maaari mong lutuin ang mga ito sa iyong sarili - magkakaroon ng higit pang mga benepisyo.

Ang lahat ng pagkain ay dapat na pinakuluan, inihurnong o steamed. Maaari mo ring kainin ito ng hilaw, tulad ng mga gulay.

Siguraduhing subaybayan ang calorie na nilalaman at ang ratio ng mga sustansya (protina, carbohydrates, taba) sa bawat paghahatid. Kaya, sa unang kalahati ng araw, ang mga pagkaing karbohidrat ay maaaring bahagyang nangingibabaw, pagkatapos ng tanghalian at hanggang sa gabi, ang mga pagkaing protina ay dapat mangibabaw. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang carbohydrates ay nagbibigay ng enerhiya, na kinakailangan sa simula ng araw, at ang mga protina ay naglalayong ibalik ang katawan pagkatapos ng ehersisyo.

Ang pangkalahatang nutrient ratio formula ay ganito ang hitsura: 35/55/10, kung saan 35% protina, 55% carbohydrates, 10% fats. Mula sa pamamaraang ito, maaari kang bumuo sa regulasyon ng mga protina at carbohydrates sa una at ikalawang kalahati ng araw.

Laki ng bahagi at paggamit ng pagkain

Ang bawat isa sa mga bahagi sa dami ay dapat na katumbas ng mga palad ng isa na bumubuo sa kanyang fitness diet na nakatiklop. Ang bilang ng mga pagkain sa karaniwan ay 6 - depende sa pamumuhay at kondisyon, ang bilang na ito ay maaaring bumaba o tumaas. Ang bawat kasunod na pagkain ay nangyayari pagkatapos ng pag-expire ng 2-2.5 na oras pagkatapos ng nauna. Ang rasyon ay dapat palaging magbago. Ang iba't ibang pagkain ay ang susi sa kalusugan at mood. Ang luto na pagkain ay dapat na pampagana.

Kapag kumakain ng susunod na bahagi, ang isang tao ay dapat makaramdam ng kaunting gutom. Ito ay dahil sa katotohanan na ang katawan ay wala pang oras upang makuha ang mga trace elements na kailangan nito. Hindi na kailangang kumain nang labis, mas mahusay na maghintay ng 15 minuto at siguraduhin na ang katawan ay naging puspos - ang mga microelement ay nakarating sa huling destinasyon.

Ang pangunahing tampok ng wastong nutrisyon ay ang pagbabago sa diyeta ay nangyayari nang walang labis na stress para sa katawan, na nakasanayan na kumain kahit papaano. Gayundin, ang isang tampok ng diyeta na ito ay ang pagpapalit ng mga nakakapinsalang produkto sa mga natural. Ang mga mabilis na diyeta ay hindi nagsasangkot ng isang unti-unting paglipat sa "tamang landas" - ang mga ito ay naglalayong sa isang panandaliang pagbabago sa diyeta, na isang malaking stress para sa katawan. Maaari itong makaapekto sa kalusugan, at maglaro din ng isang malupit na biro - sa halip na ang ipinangakong pagbaba ng timbang, ang hindi inaasahang labis na katabaan ay magaganap.

Sa pangkalahatan, ang mga mabilis na diyeta ay isang scam. Walang madali at mabilis, ngunit sa parehong oras mura at ligtas. Kailangan mong pagbayaran ang lahat. Sa isang malusog, tamang diyeta - pasensya, at may mabilis na diyeta - kalusugan.

Gamit ang gutom o mabilis na diyeta, inilalagay ng isang tao ang kanyang sarili sa panganib, na halos wala sa isang malusog na diyeta - doon ang katawan ay nasasanay at muling itinayo sa isang bagong paraan nang unti-unti, nang walang biglaang pagtalon. Ito ang pangunahing pagkakaiba sa pagitan ng wastong nutrisyon at hindi tamang nutrisyon.

Ang nutrisyon sa palakasan ay isa pang kategorya ng nutrisyon para sa pagbaba ng timbang sa pagsasanay sa fitness. Kung wala ito, mahirap isipin ang modernong isport. Ang paggamit ng iba't ibang bitamina at mineral complex ay makakatulong upang punan ang kakulangan ng isang nangangailangang organismo. Susuportahan o balansehin ng protina ang dami ng protina sa pagkain, at pupunuin ng creatine ang nawawalang enerhiya kaagad bago ang pagsasanay.

Ang paggamit ng mga pandagdag sa sports ay hindi maaaring palitan ang mahusay na nutrisyon - suplemento lamang o pag-iba-ibahin. Bilang karagdagan, makakatulong ito upang mabilis na makamit ang ninanais na mga resulta at iwasto ang figure.

Mga maling pahayag

Kadalasan mayroong mga opinyon na kinakailangan upang ganap na alisin ang mga taba mula sa iyong diyeta, na parang sila ang sisihin para sa pagtitiwalag ng dagdag na pounds. Ang lahat ay medyo naiiba. Sa wastong nutrisyon para sa mga batang babae sa panahon ng ehersisyo, ang mga taba ay may malaking papel sa metabolismo (metabolismo), at kapag hindi kasama sa diyeta, ang metabolismo na ito ay nabalisa, na, sa katunayan, ay humahantong sa pagtitiwalag ng subcutaneous fat. Hindi mahalaga kung gaano ito kabalintunaan, ngunit ang mga taba ay kinakailangan para sa pagbaba ng timbang - sila ay nagpapabuti at nagpapatatag ng metabolismo.

Ang parehong taba na nakasanayan ng lahat na makita sa kanilang tiyan, tagiliran o balakang ay hindi hihigit sa labis na paggamit ng carbohydrates na may maliit na paggalaw. Hindi, kinakailangan ang mga karbohidrat - ito ay isang katotohanan, nagbibigay sila ng enerhiya sa isang tao, ngunit ang kanilang paggamit ay dapat na naka-streamline. Sa hindi makontrol na pagkain ng carbohydrates, ang katawan ay nag-iimbak ng mga ito, na nagiging mga reserba ng subcutaneous fat, na hindi magagamit ang mga ito. Ito ay kung saan ang tamang menu para sa pagbaba ng timbang at fitness ay dumating sa pagsagip.

Menu para sa linggo

Ang fitness menu na ito para sa pagbaba ng timbang sa loob ng isang linggo ay nagsasangkot ng pang-araw-araw na anim na pagkain sa isang araw bilang pagsunod sa mga prinsipyo sa itaas at mga tuntunin ng nutrisyon para sa pagbaba ng timbang. Ayon sa fitness program at mga rekomendasyon, ang paggamit ng sports nutrition ay dapat na maayos na maipasok sa lingguhang menu na inilarawan sa ibaba.

Lunes:

1 pagkain- oatmeal na may mga mani at pasas, isang cheese sandwich, isang baso ng kefir o yogurt.

2 pagkain- 150 gramo ng durum wheat pasta, homemade sauce, meat sausage, grated cheese (wisik pa rin ang mainit na pasta), green tea.

3 pagkain- sinigang na bigas na may chop, isang piraso ng tinapay, 2 saging, tubig.

4 na pagkain- 200 gramo ng cottage cheese, orange, green tea.

5 pagkain- mga hiwa ng gulay, 2 sandwich na may pate ng dibdib ng manok, katas ng prutas.

6 na pagkain- salad ng gulay (mga kamatis, pipino, sibuyas, isang kutsarang puno ng langis ng gulay, asin, litsugas, repolyo), 100 gramo ng cottage cheese, tubig o compote.

Martes:

1 pagkain- piniritong itlog o piniritong itlog mula sa 3-4 na itlog, sinabugan ng oatmeal sa panahon ng pagluluto, 30 gramo ng keso (hiwa sa mga cube), berdeng tsaa.

2 pagkain- gadgad na mga karot at mansanas na may asukal, isang baso ng kefir na may maliit na tinapay.

3 pagkain- buckwheat sinigang na may karne gulash o fruit juice.

4 na pagkain- 4-5 pancake na may mababang taba na kulay-gatas, mga hiwa ng prutas mula sa orange, saging, mansanas, kiwi at, kung maaari, abukado, isang baso ng kefir.

5 pagkain- inihurnong isda, pinakuluang patatas, katas ng gulay.

6 na pagkain- 2 cabbage roll, vegetable salad, tubig o green tea.

Miyerkules:

1 pagkain- semolina o isang dairy dish, isang sandwich na may mababang taba na keso, berdeng tsaa.

2 pagkain- 3 sandwich na may sausage, pate at herbs, saging, orange, isang baso ng yogurt.

3 pagkain-, pagputol ng gulay o salad, 2 pancake na may mababang taba na kulay-gatas o hindi matamis na yogurt, katas ng prutas.

4 na pagkain- herring na may patatas, de-latang mga gisantes, damong-dagat, tubig.

5 pagkain- pilaf na may karne, mga hiwa ng prutas, tubig.

6 na pagkain- 250 gramo ng cottage cheese, green tea na may maliit na tinapay o biskwit.

Huwebes:

1 pagkain- muesli na may gatas o yogurt, isang sandwich na may mantikilya, sprats at herbs, green tea.

2 pagkain- 300 gramo ng dumplings (kalidad) na may mababang taba na kulay-gatas, tubig o compote.

3 pagkain– 3 sandwich na may pulang isda, mantikilya at herbs, gulay at keso salad (hiwain sa mga cube), katas ng prutas.

4 na pagkain- millet na sinigang na may mga piraso ng prutas (pinya, orange, mansanas), saging, tubig.

5 pagkain- pritong itlog mula sa 2 itlog, seaweed, de-latang mga gisantes, itim na tinapay na sandwich na may mantikilya, compote.

6 na pagkain- sopas ng gulay, 2 hiwa ng itim na tinapay, isang baso ng kefir.

Biyernes:

1 pagkain- isang omelette ng 3-4 na itlog, isang maliit na hiwa ng sausage at keso, berdeng tsaa.

2 pagkain- 150 gramo ng cottage cheese na may kulay-gatas o unsweetened yogurt, kefir na may maliit na tinapay.

3 pagkain- pritong gulay (frozen) na may niligis na patatas, pinirito o pinakuluang karne, tubig.

4 na pagkain- sinigang na kanin, salad ng gulay, yogurt.

5 pagkain- pinakuluang isda (hindi bababa sa 300 gramo), damong-dagat, 2 tasa ng tubig.

6 na pagkain- pinakuluang karne, mga hiwa ng gulay na may mga damo, katas ng prutas.

Sabado:

1 pagkain- isang dairy dish, isang pâté sandwich, green tea.

2 pagkain- gadgad na mga karot at mansanas na may isang kutsarang puno ng asukal, yogurt na may isang tinapay.

3 pagkain- 4-5 pancake na may mababang-taba na kulay-gatas, isang maliit na hiwa ng prutas, isang baso ng kefir.

4 na pagkain- isang malaking bahagi ng mga hiwa ng prutas, isang baso ng yogurt.

5 pagkain- tumaga gamit ang homemade sauce, isang maliit na salad ng gulay, green tea.

6 na pagkain- buckwheat sinigang na may karne goulash, gulay salad, compote.

Linggo:

1 pagkain- muesli na may gatas, sandwich na may pate at herbs, green tea.

2 pagkain- 150 gramo ng cottage cheese na may kulay-gatas, kefir na may cookies o isang tinapay.

3 pagkain- millet na sinigang na may pinakuluang karne, damong-dagat, de-latang mais, compote.

4 na pagkain- malalaking hiwa ng gulay, niligis na patatas na may mga piraso ng pinakuluang karne (hindi hihigit sa 100 gramo), tubig.

5 pagkain- black bread sandwich na may chops, herbs at homemade sauce, orange, green tea.

6 na pagkain- sopas ng gulay, 2 hiwa ng tinapay, isang baso ng kefir.

Ang pag-stick sa isang fitness menu para sa isang linggo ay mahalaga upang makamit ang layunin ng isang magandang pigura. Kung walang malusog na diyeta, ang mga pagsisikap sa sports ay magiging walang kabuluhan. Ang isang espesyal na tungkulin ay ibinibigay sa nutrisyon ng fitness para sa pagbaba ng timbang. Ang menu ng fitness para sa isang linggo para sa mga batang babae ay isa ring pagkakataon upang makakuha ng magandang figure relief. Ang isang epektibong fitness diet para sa pagbaba ng timbang na menu para sa isang linggo kung saan isasaalang-alang namin sa ibaba ay isang pagkakataon na makakuha ng hugis sa maikling linya.

Ang resulta ng pagbaba ng timbang ay nakasalalay sa 70% ng kung anong pagkain ang iyong kinakain at 30% sa sports. Ang pagsunog ng taba ay hindi apektado ng bilang ng mga calorie, ngunit sa pamamagitan ng balanse ng mga taba, carbohydrates at protina na iyong kinakain at kung gaano karaming mga pagkain ang iyong kinakain bawat araw. Sa tamang diyeta, ang resulta ay magiging mabilis at pangmatagalan. Anong mga pagkain ang angkop para sa isang fitness diet at kung paano lumikha ng isang sample na fitness menu para sa isang linggo para sa mga kababaihan?

Mga tampok ng nutrisyon sa fitness

Larawan 1. Isang kumpletong fitness menu para sa isang linggo na may kasamang kumplikadong carbohydrates (pasta, kanin, zucchini), protina (itlog, karne) at hibla (carrots, broccoli, greens)

Ang pagsunod sa menu para sa isang linggo na may fitness ay isang mahalagang elemento ng tagumpay para sa isang magandang katawan. Ang nutrisyon sa fitness para sa isang linggo ay kinabibilangan ng lahat ng kinakailangang sangkap upang maging komportable ang katawan. Fitness nutrition menu para sa linggo kung saan isasaalang-alang namin sa ibaba, mahigpit ngunit epektibo. Kasama sa fitness menu para sa linggo ang 1900 calories. Kaya, ang mga pangkalahatang tampok ng mga panuntunan sa fitness ay kinabibilangan ng:

• natural na mga produkto;
• regimen;
• pagbabawal sa mabibigat na pagkain sa gabi;
• balanse ng tubig;
• balanseng nutrisyon bago at pagkatapos ng pagsasanay.

Ang mga produkto ng natural na produksyon ay ang susi sa isang magandang tono ng katawan at isang pingga upang mapabuti ang katawan sa kabuuan. Ang mga likas na produkto ay isang malusog na paraan ng pamumuhay. Ang de-latang pagkain at mga semi-tapos na produkto mula sa mga istante ng supermarket ay hindi kasama sa listahan ng mga masusustansyang produkto.

Larawan 2. Ang mga protina, mabagal na carbohydrates at isang minimum na taba ay ang batayan ng isang fitness diet.

Ang rehimen ay nagsasangkot ng dalawang pangunahing punto: caloric na nilalaman at nutrisyon sa bawat oras. Kahit na para sa isang malaking tao na nagpasya na mawalan ng timbang, 1900 calories ay sapat bawat araw, para sa mga batang babae, 1300-1400 calories ay itinuturing na pamantayan kapag nawalan ng timbang. Kumain ng maliliit na pagkain 3-7 beses sa isang araw.

Ang mabibigat na pagkain sa gabi ay bawal. Cottage cheese, mansanas, low-calorie fruit dessert - oo, pritong patatas - hindi. Ang pagsunod sa rehimen ng tubig ay isang elemento ng isang diyeta na may malusog na pagkain. Ang supply ng tubig sa katawan sa panahon ng sports ay nakakatulong upang mapanatili ang mga kapaki-pakinabang na elemento ng bakas sa katawan.

Ang pakiramdam na matamlay, iritable, tuyong bibig, at hindi nawawala ang timbang sa mga regular na fitness activity ay nagpapahiwatig ng kakulangan ng tubig. Panatilihin ang hydrobalance sa katawan at uminom ng tubig nang mas madalas, kahit ilang higop.

Bago ang pagsasanay, huwag kumain ng hindi bababa sa 2-3 oras upang mawalan ng timbang. Kung gusto mong magmeryenda, pagkatapos ay kumain ng mga prutas, mababang-taba na mga produkto ng pagawaan ng gatas, mga cereal. Pagkatapos ng pagsasanay, inirerekumenda na magkaroon ng meryenda kaagad, at pagkatapos ay pigilin ang pagkain sa loob ng 2-3 oras.

Ang calorie na nilalaman ng diyeta ay 60-70% ng pang-araw-araw na pamantayan. Kaya, kung ang isang batang babae ay may 1250 calories, pagkatapos ay inirerekomenda siyang gumamit ng 875 sa fitness nutrition.

Larawan 3. Ang pagsunod sa rehimen ng pag-inom ay nagpapataas ng bisa ng isang fitness diet.

Mga Produktong Diet

Ang mga tamang produkto ang susi sa iyong mabilis na resulta. Ang mga matamis at mataba na pagkain ay hindi inirerekomenda. Ano ang iba pang mga prinsipyo na dapat sundin upang mawalan ng timbang?

Kung nais mong sundin ang isang fitness diet sa loob ng 2 linggo, ikonekta ang paggamit ng mga multivitamin complex upang ang katawan ay hindi magdusa mula sa kakulangan ng mga bitamina.

Larawan 4. Ang mga bitamina complex na naglalaman ng iron, calcium, zinc, phosphorus, cobalt ay kailangan upang maiwasan ang kakulangan sa bitamina sa diyeta.

Ang nutrisyon sa fitness para sa isang linggo ay nakasalalay sa tatlong mga haligi: taba, carbohydrates at protina. Ang mga bahagi ay dapat na balanse. Kapag ginamit nang tama, hindi ka bibisitahin ng isang pakiramdam ng gutom, bagaman ito ay normal kapag binabago ang regimen.

Ang pahayag na ang carbohydrates ay nakakapinsala sa kalusugan at kagandahan ay sa panimula ay mali. Ngunit ang nutrisyon ng fitness ay gumagamit ng mabagal na carbs, hindi mabilis na carbs. Lumilikha sila ng pakiramdam ng pagkabusog at dahil dito kumakain tayo ng mas kaunting pagkain.

Ang mabagal na carbohydrates ay kanin, bakwit, oatmeal, millet groats, whole grain pasta, rye bread. Kumain ng mabagal na carbohydrates sa umaga at minsan sa oras ng tanghalian upang hindi magdusa sa gutom.

Larawan 5. Mga pagkaing naglalaman ng mabagal na carbohydrates: munggo, patatas, kanin, mais, wholemeal na tinapay at pasta, oatmeal

Kung ikaw ay nasa gym, pagkatapos ay ang pagdaragdag ng protina sa iyong diyeta ay makakaapekto sa kaluwagan ng iyong mga kalamnan. Mga pangunahing pagkaing protina: manok, isda, mataba na karne, itlog, gatas, at cottage cheese.

Ang mga taba ay mahalaga na ubusin sa panahon ng isang fitness diet. Dosis ng taba - isang pares ng mga kutsara ng langis ng gulay, o 30 gr. mani.

Larawan 6. Mga produktong protina: karne ng baka at manok, isda, matapang na keso, itlog, mga produkto ng pagawaan ng gatas, munggo.

Magiging interesado ka rin sa:

Halimbawang menu para sa linggo

Ang isang halimbawa ng fitness menu para sa isang linggo ay naglalaman ng 5 pagkain bawat araw. Ang pagpapalit ng mga recipe ay pinapayagan, ngunit hindi sa kapinsalaan ng calorie na nilalaman.

Lunes:

• Umaga: piniritong itlog, oatmeal, isang baso ng sariwang kinatas na juice;
• Snack: mansanas, 2 tablespoons ng low-fat cottage cheese;
• Meryenda sa hapon: 100 gr. dibdib ng manok, kanin na may nilagang gulay;
• Meryenda: yogurt, salad ng gulay;
• Gabi: 100 gr. walang taba na isda, 1 hinog na peras.

• Umaga: 1 orange, barley, isang baso ng gatas na mababa ang taba;
• Meryenda: 100 gr. cottage cheese na may mga pasas;
• Meryenda sa hapon: 100 gr. kanin na may isang piraso ng lean beef;
• Snack: bran, salad ng gulay;
• Gabi: 100 gr. fillet ng manok, pinakuluang mais.

• Umaga: 100 gr. muesli na may yogurt, 1 mansanas;
• Snack: fruit salad na may cottage cheese;
• Snack: nilagang gulay, 100 gr. walang taba na isda, 1 orange;
• Snack: 2 mansanas;
• Gabi: salad ng gulay, pinakuluang beans.

• Umaga: 2 pinakuluang itlog, sariwang juice;
• Meryenda: 100 gr. pinakuluang bigas, salad ng gulay;
• Meryenda: 1 mansanas, 100 gr. dibdib ng manok;
• Snack: fruit salad na may mababang taba na yogurt;
• Gabi: 100 gr. lean beef, isang slice ng rye bread.

• Umaga: bakwit, 2 itlog;
• Snack: 1 saging, low-fat yogurt;
• Meryenda sa hapon: salad ng gulay, 100 gr. kanin
• Meryenda: 30 gr. mani, 2 mansanas;
• Gabi: nilagang gulay, 100 gr. payat na isda.

• Umaga: isang baso ng gatas, 2 pinakuluang itlog;
• Snack: yogurt, 1 saging;
• Meryenda sa hapon: 100 gr. bigas, 200 ML ng juice;
• Snack: isang bahagi ng low-fat cottage cheese, inihurnong patatas sa oven;
• Gabi: fruit salad, yogurt.

Linggo:

• Umaga: piniritong itlog, 200 ML ng juice;
• Meryenda: 1 saging, 100 gr. kanin
• Meryenda sa hapon: 100 gr. dibdib ng manok, isang serving ng durum wheat pasta;
• Snack: yogurt, 1 mansanas;
• Gabi: 100 gr. walang taba na karne ng baka, 1 peach.

Larawan 7. Ang isang maliit na halaga ng mga mani ay makadagdag sa diyeta, dahil naglalaman ang mga ito ng malusog na taba

Kapag binabago ang menu ng fitness, inirerekumenda na bilangin ang mga calorie at huwag magdagdag ng mataba na pagkain. Fitness menu para sa isang linggo, ang mga recipe na aming sinuri, maaari mong dagdagan sa mga pagkaing nasa ibaba. Sundin ang pang-araw-araw na diyeta na ito sa loob ng 2-3 linggo.

Ang talahanayan ay nagpapakita ng alternatibong bersyon ng lingguhang fitness diet.

Mga Recipe sa Fitness Diet

Ang fitness diet, ang lingguhang menu na aming sinuri, ay magbibigay-daan sa iyo na mawalan ng hanggang 6 kg ng labis na timbang. Ang menu ng nutrisyon sa fitness para sa linggo ay kumbinasyon ng mga masusustansyang pagkain. Upang ang fitness diet, ang isang linggong menu na aming sinuri, ay hindi maging isang pagsubok para sa iyo, ngunit entertainment, iminumungkahi namin na maghanda ka ng masasarap at malusog na pagkain.

Ang shrimp omelet ay magiging isang masustansyang almusal, pagkatapos nito ay hindi mo na gisingin ang iyong gana sa loob ng mahabang panahon. Ang hanay ng mga produkto ay minimal, ngunit ang mga benepisyo ay napakalaki. Kung walang hipon sa kamay, kung gayon ang anumang iba pang pagkaing-dagat ay gagawin, gamitin ang iba't ibang pagkain sa mga supermarket at mga pamilihan.

Mga sangkap:

• 2 itlog;
• 100 ML ng gatas;
• 6 pinakuluang hipon;
• Asin at paminta para lumasa.

Talunin ang gatas at itlog at magdagdag ng mga pampalasa sa kanila. Ibuhos ang masa sa isang hulma para sa isang microwave oven o isang maginoo oven, ilagay ang hipon. Maghurno hanggang malambot (10-15 minuto).

Ang smoothie ay isang nakatutuwang bitamina cocktail. Gawin ito mula sa anumang mga gulay at prutas, gayunpaman, inirerekumenda namin ang paggamit ng mga berry.

Larawan 8. Ang mga smoothies ay maaaring gawin mula sa mga prutas (kiwi, peach, saging) o berries (strawberries).

Mga sangkap:

• 1 saging;
• 100 ML ng gatas;
• isang dakot ng iyong mga paboritong berry.

Paghaluin ang mga sangkap gamit ang isang blender. Uminom ng mainit at malamig.

Kahit na ang isang regular na vinaigrette ay itinuturing na isang dietary dish. Gamitin ang recipe ng salad sa fitness menu para sa pagbaba ng timbang sa loob ng isang linggo.

Larawan 9. Vinaigrette mula sa beets, carrots, cucumber, peas at sunflower oil.

Mga sangkap:

• 1 beet;
• 1 karot;
• 100 gr. munggo;
• 6 na kutsara ng berdeng mga gisantes;
• 1 adobo na pipino;
• Langis ng oliba sa panlasa.

Pakuluan ang mga beets at karot at gupitin sa mga cube. Gupitin ang pipino sa maliliit na piraso. Paghaluin ang mga sangkap, ibuhos ang langis ng oliba, paminta at asin sa panlasa.

Diet at ehersisyo regimen para sa fitness

Ang fitness nutrition regimen para sa isang linggo sa panahon ng pagsasanay ay nahahati sa tatlong yugto: nutrisyon bago, habang at pagkatapos ng pagsasanay.

Larawan 10. Ang isang meryenda ng gulay ng mga kamatis, mais at mga gulay sa pagitan ng mga ehersisyo ay makakatulong sa iyo na mabilis na makamit ang isang toned figure.

Kasama sa nutrisyon bago mag-ehersisyo ang maximum na protina at carbohydrates at walang taba. Ang mga protina ay kinakailangan upang ang mga kalamnan ay puno ng enerhiya sa panahon ng pagsasanay, dahil ito ay protina na naghahatid ng mga amino acid sa kanila. Ang pandagdag sa pre-workout na pagkain ay itim na tsaa, na nagpapakilos ng taba at ginagamit ito ng katawan bilang panggatong.

Uminom ng maraming likido habang nag-eehersisyo. Kung ikaw ay pagod pagkatapos ng isang klase, ikaw ay dehydrated. Uminom ng tubig, sports drink o juice. Ang mga citrus juice ay perpekto.

Ang pangunahing bentahe ng fitness nutrition ay ang pagiging epektibo nito at ang katotohanan na ito ay isang "buong" diyeta. Ang gutom sa mode na ito ay hindi nagbabanta, at ang pagsunog ng taba ay nangyayari dahil sa matinding pisikal na pagsasanay.

Pagkatapos ng klase, magmeryenda sa unang 20 minuto. Kung hindi ka kumain ng kahit ano, magsusunog ka ng taba ngunit hindi magtayo ng kalamnan. Mas mainam na kumain ng isang bahagi ng mabagal na carbohydrates, o upang tamasahin ang isang protina shake. Tanggalin ang mga taba. Ang karne pagkatapos ng ehersisyo ay hindi rin inirerekomenda para sa pagkain. Iwasan ang caffeine 2 oras bago at pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo.

Video: Fitness menu para sa linggo

I-rate ang artikulong ito:

Average na rating: 3.67 sa 5 .
Na-rate: 6 na mambabasa.

Fitness diet - isang kailangang-kailangan na kasama ng isang sports lifestyle! Gayunpaman, mayroon itong sariling mga trick at lihim. Kahit na determinado kang mapupuksa ang labis na timbang sa lalong madaling panahon at handang magsanay hanggang sa pawis, mag-ingat: ang pagbaba ng timbang sa gym ay nangangailangan ng espesyal na pansin hindi lamang sa komposisyon ng menu, kundi pati na rin sa iskedyul ng pagkain. .

Sa salitang "fitness", na pumasok sa aktibong bokabularyo ng modernong wikang Ruso hindi pa katagal, ang ibig naming sabihin ay isang buong uniberso ng mga aktibidad: mula sa pagpedal sa isang exercise bike hanggang sa power lifting. Ang isang panimulang punto ay nagsa-generalize sa kanila: kaugalian na tawagan ang fitness bilang isang ordered physical culture complex na naglalayong mapabuti ang figure at general recovery.

Kadalasan, ang fitness sa anyo ng mga group cardio exercises o gym workout ay ibinabalik kung kailangan mong magbawas ng timbang. Ito ay isang mass sport na may sariling mga propesyonal, ngunit ang karamihan sa "populasyon" ng mga gym ay mga mag-aaral o mga taong nagtatrabaho na namumuno sa isang normal na pamumuhay. Para sa pinaka-organisado sa kanila, ang pagsasanay sa pagiging matatag nito ay nagiging isang bagay na tulad ng isang pamamaraan sa kalinisan; isang tao sa maikling panahon ay namamahala upang makaligtas sa ilang "romances" at "divorces" sa gym.

Sa karamihan ng mga kaso, ang isa sa mga pangunahing dahilan para sa "breakdown" sa pagsasanay ay isang hindi wastong napiling fitness diet na hindi nagbibigay ng enerhiya para sa pagsasanay at mga mapagkukunan para sa pagbawi.

Para sa mga lumang-timer ng mga sports center, walang mga madilim na lugar sa usapin ng isang fitness diet: natutunan nilang maunawaan ang kanilang katawan at ginagabayan ng kung ano ang "gasolina" at kung bakit kailangan itong gumana. Gayunpaman, kung ang pangangailangan para sa fitness para sa pagbaba ng timbang ay naging maliwanag dahil sa labis na timbang o ang pangangailangan na baguhin ang mga proporsyon ng figure sa pamamagitan ng pagsasanay, ang isyu ng wastong nutrisyon ay nauuna.

At dito, maraming mga tao na nawalan ng timbang ay nagkakamali, nakakainis sa kanilang pagiging matatag: ang isang plano sa nutrisyon ay pinili bilang isang fitness diet, na naglalayong mabilis na pagbaba ng timbang. Ang paghahanap ng isa sa mga diet na ito ngayon ay hindi mahirap: fad diet, lahat ng uri ng diet na may prefix na "no-". Ang ganitong mga paraan ng pagbaba ng timbang ay madalas na makatwiran kung kailangan mong mabilis na ayusin ang iyong sarili o baguhin ang iyong mga gawi sa pagkain, halimbawa, alisin ito, ngunit sa kaso ng fitness, isang maliit na diyeta, malinaw na wala ng isa (o kahit na ilang !) Ang mga mahahalagang sustansya, ay sadyang mapanganib.

Fitness diet: 6 na function ng katawan na dapat alagaan

Ang paggawa ng fitness na bahagi ng iyong buhay upang maging mas maganda at malusog, maging handa para sa katotohanan na magkakaroon ka ng isang tiyak na panahon ng pagbagay: ang katawan ay kailangang matutong mamuhay sa mga kondisyon kung saan inaasahang magiging handa para sa stress at kasunod na malalaking pagbabago. Upang ang pisikal na edukasyon ay maging isang kagalakan, kapag pinagsama-sama ang iyong fitness diet, huwag kalimutan ang tungkol sa:

• 1 Kalusugan ng cardiovascular (presyon, daloy ng dugo, transportasyon ng oxygen)
• 2 Mga function ng paghinga
• 3 Suportahan ang produksyon ng hormone
• 4 Suporta sa immune
• 5 Mga kalamnan at buto
• 6 Metabolismo.

Ang mga bagay ay hindi nakaayos ayon sa kahalagahan - bawat isa sa kanila ay nasa isang espesyal na priyoridad. Iyon ang dahilan kung bakit kapag nagsasanay ng anumang isport, kabilang ang pagsasanay sa fitness, kinakailangan na pantay na isaalang-alang ang lahat ng aspeto ng "trabaho" ng katawan. At ang isang fitness diet ay obligado lamang na isama ang parehong mga protina, at taba, at carbohydrates, at mga bitamina na may mga mineral, at isang sapat na dami ng likido - kung hindi man, ang pagsasanay, sa halip na kalusugan at kagandahan, ay magdadala ng pagkahapo, na, sayang, ay nangangahulugang hindi pagkakasundo, ngunit kritikal na estado ng mga physiological system.

Ang isang mahusay na pinag-isipang fitness diet at balanseng fitness nutrition ay makakatulong sa iyong magsanay sa medyo mataas na intensity, habang:

• maiwasan ang mabilis na pagsisimula ng pagkapagod
• suportahan ang pangangailangan para sa pagbawi
• palakasin ang katawan at baguhin ang ratio ng taba/kalamnan
• pagbutihin ang konsentrasyon
• bawasan ang posibilidad ng pinsala
• bawasan ang panganib ng pananakit ng ulo at tiyan

Fitness diet: ano ang makakain?

Ang fitness diet ay may dalawang pangunahing karakter - (carbo) at. Ang carbohydrates ay nagbibigay ng enerhiya sa katawan at nutrisyon sa utak at nerbiyos. Sa katawan, ang mga tindahan ng carb ay nakaimbak bilang glycogen (animal starch) sa mga kalamnan at atay, at aktibong natupok sa panahon ng ehersisyo. Samakatuwid, ang kakulangan ng carbohydrate na pagkain sa fitness diet ay gagawing imposible, sa katunayan, fitness - ito ay may problemang magsagawa ng leg swings kapag ang katawan ay nangangailangan na humiga.

Ang pinakakumpletong pinagmumulan ng carbs para sa fitness diet ay carbohydrates na may mahabang assimilation chain. Ang mga ito ay buong butil at mga produkto mula dito, mga prutas at gulay na may mababang glycemic index - sa isang salita, lahat ng iyon ay mabagal na naproseso, na nagbibigay ng isang pare-parehong supply ng enerhiya.

Ang mga protina sa isang fitness diet ay gumaganap ng papel na "mga brick" para sa mga kalamnan: pagkatapos ng pag-init, pagkakaroon ng trabaho at "ginugol", ang mga kalamnan ay nangangailangan ng isang bahagi ng mga amino acid para sa synthesis ng protina. Depende sa bioavailability at dami ng mga protina, ang papasok na "building material" sa panahon ng muscle synthesis ay gagastusin sa pagpapanumbalik o sa paglaki ng tissue. Tulad ng naiintindihan mo, kung walang sapat na protina na may pagkain sa isang fitness diet, ang mga kalamnan, na dapat maging mas malakas at mas nababanat, ay magsisimulang magdusa mula sa dystrophy, literal na "kumakain" sa kanilang sarili.

Ang mga taba sa isang fitness diet ay isang isyu na nangangailangan ng pansin at kontrol. Tiyak, ang pagkain na naglalaman ng taba ay dapat na iwasan kaagad bago ang pagsasanay - ang mga taba ay hindi nagbibigay ng malinis na enerhiya, hindi sila bumubuo ng mga reserbang glycogen, at ang proseso ng panunaw, at kasama nito, ayon sa pagkakabanggit, ang metabolismo ay seryosong pinabagal. Gayunpaman, huwag magmadali upang ganap na tumanggi: may mga makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang! Ang mga fatty acid (lalo na ang mga unsaturated) ay kailangang-kailangan sa fitness menu - ang mga ito ay mahalaga para sa cardiovascular, central nervous at endocrine system, nagpapanatili ng tissue elasticity, lumahok sa mitosis (cell division), at nagsisilbing isang pag-iingat at transporting medium para sa taba- natutunaw na bitamina.

At, siyempre, huwag kalimutan ang tubig. Sa isang fitness diet sa yugto ng aktibong pagbaba ng timbang, kinakailangan ito tulad ng hangin - ang mga produkto ng pagkasira ng mga protina at taba, ang mga toxin ay tinanggal kasama ng tubig, at ang mga likido sa tisyu ay ina-update kasama nito. Ngunit kahit na sa masayang oras na iyon, kapag ang labis na timbang ay natalo, at nananatili lamang ito upang makamit ang mga sculptural na kalamnan at isang pinait na pigura sa tulong ng pagsasanay, ang tubig ay hindi nawawala ang kahalagahan nito: nang walang sapat na paggamit ng likido, imposibleng makabuo ng malusog na protina. mga selula. Ang tubig ay tumutulong sa pagbibigay ng oxygen sa mga kalamnan, at ang sapat na supply nito ay hindi lamang nagpapadali sa pagtitiis sa kalubhaan ng pagkarga, ngunit pinapaginhawa din ang pananakit ng kalamnan, na kilala sa mga bagong "fitnessist".

Pansin, mahalaga na huwag malito ang purong tubig at likido, ang paggamit nito ay katumbas ng paggamit ng pagkain - mga juice, makapal na fermented milk products, protina shakes. Ang mga ito (tulad ng kape at tsaa) ay hindi kasama sa pamantayan para sa paggamit ng likido, na, na may aktibong mga aktibidad sa fitness, ay humigit-kumulang 2 litro para sa isang babae na tumitimbang ng halos 70 kg (upang iakma ang figure na ito sa iyong timbang, magdagdag o magbawas ng 250 ml ng tubig mula sa pagkalkula para sa bawat 10 kg ng timbang).

Ang pagkahilo, tuyong bibig, isang matalim na pagkasira sa mood, at maging ang kakulangan ng nakikitang mga resulta laban sa background ng regular na ehersisyo at isang mahusay na naisip na fitness diet ay maaaring maging katibayan ng kakulangan ng tubig! Pinapayuhan ng mga sports nutritionist na manatiling hydrated sa maliliit ngunit regular na pagsipsip sa panahon ng matinding ehersisyo hanggang sa 50 minuto, at palitan ang plain water ng sports drink kung mas matagal ang ehersisyo. Ang carbohydrates sa sports drink ay magbibigay sa iyo ng dagdag na enerhiya, at ang mga electrolyte ay magpapanatili sa iyo ng hydrated.

Fitness diet: kailan kakain?

Kahit na ang iyong layunin ay upang mapupuksa ang maraming kinasusuklaman na labis na kilo hangga't maaari sa maikling panahon, ang pag-aayuno bago ang pagsasanay ay kontraindikado. Ang komposisyon ng ulam at ang laki nito ay indibidwal at depende sa likas na katangian ng fitness, ang kasalukuyang estado ng iyong katawan, edad at ang inaasahang resulta. Ang isang partikular na menu ay makakatulong sa iyong tagapagsanay na bumuo at mag-adjust, ngunit ang mga pangkalahatang rekomendasyon sa isang fitness diet ay ang mga sumusunod:

- "naglo-load" ng pagkain isa at kalahati hanggang dalawang oras bago ang pagsasanay: "mahabang" carbohydrates at walang taba na protina para sa enerhiya at isang pakiramdam ng pagkabusog nang walang labis na pagkain;

Kung wala kang oras upang magkaroon ng "tamang" tanghalian at pakiramdam na wala kang sapat na lakas, maaari kang uminom ng isang baso ng gatas kalahating oras bago ang pagsasanay (isang produkto na naglalaman ng parehong protina at carbohydrates);

Sa panahon ng pagsasanay - tubig sa maliliit na bahagi tuwing 15-20 minuto (panoorin ang pagpapawis - kung ito ay malakas, mas mahal ang pag-inom upang mabayaran ang pagkawala ng kahalumigmigan);

Kaagad pagkatapos ng pagsasanay, sa loob ng 20-30 minuto, dapat mong "isara ang window ng carbohydrate" at kumain ng humigit-kumulang 100 gramo ng isang produkto na naglalaman ng mabilis na carbohydrates (perpekto - isang baso ng fruit juice, isang maliit na saging, isang carbohydrate cocktail na may glucose at honey) ;

Maaari kang kumain ng "normal" na solidong pagkain para sa hapunan ng ilang oras pagkatapos ng pagsasanay. Maipapayo na huwag kumain ng mga pagkaing naglalaman ng caffeine sa panahong ito - hinaharangan ng sangkap na ito ang pagkilos ng insulin (tingnan sa ibaba).

Sa anong "mga bintana" maaaring "tumingin" ang isang fitness diet? Ang tanong ng "metabolic windows" ay nananatiling pinagtatalunan, ngunit karamihan sa mga eksperto sa nutrisyon sa sports ay sumasang-ayon na ang mga short-chain na carbohydrates, o mabilis na carbohydrates, ay kailangan kaagad pagkatapos mag-ehersisyo dahil sa kanilang kakayahang magdulot ng halos agarang insulin surge.

Sa panahon ng ehersisyo, ang "stress" na mga hormone na adrenaline at cortisol ay ginawa. Habang may pagkarga sa mga kalamnan at natupok ang mga taba, sila ay "naghihintay sa pagtambang": kung hindi pinapansin, ang pagtaas ng antas ng mga hormone na ito ay magbibigay sa katawan ng utos na mag-imbak ng taba, at bilang isang resulta, walang pagbaba ng timbang sa gagana ang fitness diet. Ang insulin ay isang natural na antagonist ng adrenaline at cortisol, na humihinto sa kanilang pagiging arbitraryo sa hitsura nito. Samakatuwid, ang paggamit ng mabilis na carbohydrates kaagad pagkatapos ng pag-eehersisyo ay makikinabang lamang sa pagkakaisa: ang lahat ay magiging assimilated nang walang bakas, ang katawan ay babalik mula sa nakababahalang metabolic regime sa normal nang walang oras upang harangan ang pagkonsumo ng enerhiya, at mapapanatili mo ang sigla at mabuti. mood dahil sa napapanahong pagtaas ng mga antas ng asukal sa dugo.

Ang "protina window", ayon sa isang bilang ng mga nagsasanay na tagapagsanay, ay bubukas nang kaunti kaysa sa carbohydrate, ngunit nananatiling "bukas" nang mas matagal, hanggang sa isang oras. Ang hitsura nito ay nangangahulugan na ang lahat ng protina na pagkain na natanggap sa ilang sandali pagkatapos ng pagsasanay ay napupunta sa pagkilos, pagpapanumbalik ng naubos na mga reserbang protina ng kalamnan at nagsisilbi sa pagbuo ng mga bagong malakas na nababanat na kalamnan.

Dapat mong malaman na sa physiologically ang window ng protina ay nagbubukas ng isa pang beses, anuman ang pagsasanay - nangyayari ito sa gabi. Habang tayo ay natutulog, ang katawan ay namamahagi ng protina na pumasok dito, kaya ang isang fitness diet para sa pagbaba ng timbang ay nagmumungkahi na para sa hapunan mayroon kang isang simple at madaling matunaw na produkto ng protina - halimbawa, isang pares ng pinakuluang puti ng itlog o isang bahagi. ng cottage cheese na may kefir.

Fitness diet: magkano ang makakain?

Upang magsanay sa gym at mawalan ng timbang, mahalaga na ang paggasta ng enerhiya ay magkakapatong sa paggamit nito sa pagkain - pagkatapos ay ang "pinaghirapan" na mga reserbang taba ay gagana. Samakatuwid, ang karaniwang fitness diet para sa pagbaba ng timbang ay nakatuon sa isang tagapagpahiwatig ng hindi bababa sa 1500 araw-araw na calories (ito ang pinakamababang halaga, para sa isang indibidwal na konsultasyon, makipag-ugnayan sa iyong tagapagsanay o gamitin ito). Ang sa amin ay makakatulong sa pagkalkula ng halaga ng enerhiya ng pagkain.

Kapag nag-compile ng isang menu na inangkop para sa sports, huwag kalimutan ang tungkol sa pagkakaiba-iba at balanse nito. Sa lahat ng mga produkto, dapat mong piliin ang mga minimally na naproseso sa industriya: isuko ang fast food, convenience food, pinong pagkain. Ang fitness diet ay binubuo ng mga simpleng pagkain na madali mong lutuin sa bahay at dadalhin mo para sa meryenda sa trabaho. Kapag naghahanda ng pagkain, bigyan ng kagustuhan ang isang double boiler, grill, baking sa isang oven na walang langis.

Huwag kalimutan na ang nutrisyon ng fitness ay nagpapahiwatig hindi lamang ng isang partikular na menu, kundi pati na rin ang pag-inom ng maraming malinis na tubig sa buong araw. At ang nutrisyon ng fitness para sa pagbaba ng timbang ay mag-oobliga sa iyo na uminom ng karagdagang 1 - 1.5 litro ng tubig.

Ang epekto ng isang fitness diet, kasama ng pagsasanay, ay hindi agad napapansin, ngunit pagkatapos ng anim na buwan ay magkakaroon ka ng magandang dahilan upang ipagmalaki ang iyong sarili mula sa anumang anggulo: ang oras na ito ay sapat na upang "muling hugis" ng katawan alinsunod sa ang mga pagsisikap na iyong ginugol!

Sample fitness diet menu para sa araw

Almusal: isang baso ng tubig, isang omelet mula sa dalawang protina at isang pula ng itlog, isang maliit na bahagi ng oatmeal na may mga berry, kape na walang asukal

Tanghalian: prutas, low-fat cottage cheese o plain yogurt

Hapunan: Inihaw na dibdib ng manok, bahagi ng wild rice, berdeng salad

Pag-eehersisyo

"Bintana": Carb o protina/carb shake (hal. low fat milk + ½ saging + 1 tsp honey)

tsaa sa hapon: inihurnong patatas na may mga halamang gamot at yogurt

Hapunan: 200 gr ng pinakuluang seafood, steamed broccoli, isang baso ng kefir.

Hindi mahirap lumikha ng menu ng fitness diet para sa iyong sarili: sapat na upang maunawaan na maaari mong kainin ang lahat, ngunit sa isang kapaki-pakinabang na anyo, proporsyon at pagkakasunud-sunod.

At hindi mapaghihiwalay ang mga fitness class sa isa't isa kung gusto mong maging slim at maganda ang iyong katawan. Tanging magkasama sila ay makakatulong sa iyo na mapupuksa ang labis na timbang at mabilis na makamit ang iyong layunin.

Ang pangunahing dahilan para sa akumulasyon ng taba Ito ay ang ugali ng hindi regular na pagkain. Marami sa atin ngayon ay kumakain lamang ng dalawang beses sa isang araw, nang walang almusal. Bilang isang resulta, ang malalaking pagtalon sa mga antas ng asukal sa dugo ay nangyayari, na humahantong sa iba't ibang mga problema. Ang pagkain ng hindi regular, hindi alam ng ating katawan kung kailan magaganap ang susunod na pagkain at sinisiguro ang sarili sa pamamagitan ng paglikha ng mga reserba para sa isang tag-ulan sa anyo ng pagtitiwalag ng taba. Nagsisimulang bumagal ang metabolismo at lumangoy kami.

Paano kumain ng tama kapag gumagawa ng fitness (mga pangunahing prinsipyo):

1. Kumain ng maliliit na pagkain 5 beses sa isang araw o bawat 3-4 na oras kung gusto mong magbawas, at 6-7 beses o bawat 2-3 oras kung gusto mong tumaba. Kasabay nito, ang isang pagkain ay dapat maglaman ng 300-400 calories (upang kalkulahin ang iyong calorie intake, gamitin ang calculator, at upang kalkulahin ang calorie na nilalaman ng mga pagkain -).
2. Huwag kailanman laktawan ang almusal! Ang hapunan ay kinakailangan din, ngunit hindi ka makakain sa gabi, at ang mga sariwang gulay at mga produktong protina lamang ang angkop mula sa mga produkto. Halimbawa, ang isang salad ng sariwang gulay at low-fat cottage cheese (o pinakuluang puti ng itlog) ang magiging perpektong hapunan na hindi magiging taba sa katawan. At kung ikaw ay iginuhit na kumain bago matulog, basahin ang artikulo -.
3. Kumain ng mabuti 1.5-2 oras bago ang pagsasanay, ang pagkain ay dapat maglaman ng mga protina, taba. Kung nais mong mawalan ng timbang - pagkatapos ng fitness, huwag kumain ng carbohydrates sa loob ng 2 oras, maaari ka lamang kumain ng mga pagkaing protina. At kung nais mong bumuo ng kalamnan, siguraduhing kumain ng parehong mga protina at carbohydrates nang hindi lalampas sa 2 oras pagkatapos ng pagsasanay. Kaagad pagkatapos ng pagsasanay, maaari kang kumain ng ilang prutas o mababang taba na yogurt, o isang protina shake. Ngunit sa anumang kaso huwag kumain ng taba pagkatapos ng pagsasanay sa loob ng dalawang oras!
4. Subukang kumain ng non-starchy carbohydrates (prutas, gulay, butil), at starchy (tulad ng tinapay, kanin, pasta) sa umaga o kainin ang mga ito pagkatapos ng pagsasanay.
5. Kumain ng sapat na lean protein sa buong araw. Para sa isang babae, ang dami ng protina na pagkain para sa isang pagkain ay dapat magkasya sa isang palad. Pinakamahusay na mapagkukunan ng protina: low-fat cottage cheese, yogurt, tofu, soy meat, isda, lentil, chickpeas, pati na rin ang ilang mga gulay at gulay (Brussels sprouts, spinach, perehil, broccoli, asparagus, kohlrabi, atbp.).
6. Kumain ng maraming prutas (ngunit kung pumapayat ka, ang mga prutas ay dapat na limitado) at mga gulay. Ang calorie na nilalaman ng mga di-starchy na gulay ay maaaring balewalain sa pagkalkula ng calorie na nilalaman ng iyong pang-araw-araw na diyeta, dahil. Gumagamit ang katawan ng mas maraming calories upang matunaw ang mga ito kaysa sa natatanggap nito.
7. Ipasok ang malusog na taba (monounsaturated at polyunsaturated) sa iyong diyeta, na matatagpuan sa mga mani, langis ng oliba, avocado, flax seeds, palitan ang mga ito ng hindi malusog (mga taba na mataas sa fatty acid) na matatagpuan sa karne, mantika, itlog, full-fat na mga produkto ng pagawaan ng gatas , mga niyog.
8. Uminom ng hindi bababa sa 2 litro ng tubig sa buong araw. Iwasan ang matamis na inumin.
9. Iwasan ang mga pagkaing may mababang nutritional value, gayundin ang mga convenience food at processed na pagkain. Kumain ng sariwang natural at organikong pagkain.
10. Bawasan ang dami ng asin at asukal sa iyong diyeta.

Pagkain ng tama at pag-eehersisyo araw-araw o ilang beses sa isang linggo