Mga squats para sa mga batang babae sa bahay: mga diskarte sa pagpapatupad, epektibong programa ng squat. Mga squats

Para sa mabilis na pagbaba ng timbang o pagtaas ng kalamnan, ang squats ay itinuturing na pinakamahusay na ehersisyo. Depende sa araw-araw na calorie na natupok at ang intensity ng ehersisyo, isa o isa pang epekto ang makakamit.

Sa pamamagitan ng pagbabawas ng mga calorie at pagtaas ng intensity ng pagsasanay (kabilang ang ehersisyo), posible na simulan ang proseso ng pagbaba ng timbang.

Sa kabaligtaran, sa pamamagitan ng pagkonsumo ng mas maraming protina na pagkain at pagtaas ng dami ng pagsasanay sa lakas, makakamit mo ang pagtaas ng mass ng kalamnan sa katawan.

Paano gumawa ng squats nang tama: pamamaraan

Ang tamang pamamaraan para sa pagsasagawa ng squats ay inilarawan sa ibaba:

1. Ang likod ay dapat na naka-arched sa buong ehersisyo (ang mga talim ng balikat ay pinagsama-sama) upang mabawasan ang panganib ng pinsala sa gulugod;
2. Ang mga takong ay dapat na pinindot nang mahigpit sa sahig at kunin ang pangunahing pagkarga;
3. Sa panahon ng squat, ang iyong mga tuhod ay dapat na ihiwalay sa layo na humigit-kumulang katumbas ng lapad ng balikat. Gayundin, hindi sila dapat lumampas sa conditional line ng paa. Ito ay kinakailangan para sa maximum na pagkarga sa mga kalamnan ng gluteal (kapag ang mga tuhod ay pinagsama, ang bahagi ng leon nito ay mapupunta sa kanila);
4. Ang mukha ay dapat na nakadirekta paitaas, hindi ka maaaring tumingin sa pagitan ng iyong mga binti - ito ay pangit;
5. Kung ang mga squats ay ginanap na may timbang sa anyo ng isang barbell, dapat itong nakahiga sa "trapezium" zone (upang gawin ito kailangan mong dalhin ang mga blades ng balikat nang malapit sa bawat isa hangga't maaari), ngunit hindi sa leeg - ito maaaring makapinsala sa cervical vertebrae, na humahantong sa kapansanan;
6. Kapag bumangon mula sa isang posisyon sa pag-upo, hindi ka dapat ganap na ituwid: sa ganitong paraan, ang karamihan sa pagkarga ay inililipat sa mga kasukasuan ng tuhod;
7. Kung mayroon kang kaunting karanasan sa squats, hindi ka dapat pumunta sa ibaba ng linya ng balakang - ito ay puno ng mga pinsala sa tuhod. Sa katunayan, ang mga malalim na squats ay napaka-epektibo, ngunit kailangan nilang gamitin nang may kasanayan at unti-unti.

Isang hanay ng mga ehersisyo upang mabilis na mapataas ang iyong puwit

Matapos matutunan at maisagawa ang tamang pamamaraan para sa pagsasagawa ng squats, maaari kang magpatuloy sa susunod na hanay ng mga pagsasanay, na pangunahing naglalayong sa mas mababang katawan. Ang lahat ng mga uri ng squats ay dapat isagawa 10-15 beses sa 2 diskarte. Sa ibaba ay makakahanap ka rin ng 30-araw na squat program na maaari mong sundin upang mabilis na mapawi ang iyong puwit sa bahay.

Squats na may dumbbells o kettlebell

• Kailangan mong ituwid, ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Kunin ang bigat gamit ang parehong mga kamay, ibaluktot ang mga ito sa mga joint ng siko, pindutin ang iyong mga siko sa iyong mga gilid. Pagkatapos ay dahan-dahang maglupasay, kasunod ng pamamaraan na inilarawan sa itaas;
• Kailangan mong kumuha ng isang dumbbell sa bawat kamay. Ang kanilang timbang ay dapat na pareho (mula sa 0.5 kg pataas). Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, mahigpit na nakadikit ang mga takong sa sahig. Maglupasay nang hindi itinataas ang iyong mga takong sa sahig. Ang mga braso ay maaaring ibaba o pahabain sa harap mo (kumplikadong squats na may dumbbells);
• Ang mga squats na may parehong dumbbells, sa ilalim lamang ng mga takong kailangan mong maglagay ng manipis, flat board na 3-5 cm ang lapad.

Plie para sa pag-angat ng puwit

Tumayo nang tuwid, naka-arko ang likod. Ang mga paa ay dapat na lapad ng balikat, na may mga daliri na nakaturo sa mga gilid hangga't maaari. Huminga ng malalim at maglupasay, at habang humihinga ka, dahan-dahang bumangon. Ang ehersisyo na ito ay perpektong pinipigilan ang mga kalamnan ng gluteal, pati na rin ang mga pangunahing kalamnan ng hita.

Deep squat sa isang binti

Sa bahay, ang ehersisyo na ito ay isinasagawa bilang mga sumusunod: kailangan mong pumunta sa frame ng pinto, i-on ang iyong tagiliran dito at sandalan ang iyong balikat. Ikalat ang iyong mga binti sa lapad ng balikat. Bahagyang yumuko ang isang paa at iangat ito pasulong. Magsimulang maglupasay nang dahan-dahan, unti-unting ituwid ang baluktot, hindi nagamit na paa pasulong. Subukang maglupasay nang malalim hangga't maaari habang pinapanatili ang balanse ng katawan. Kasabay nito, ang katawan ay bahagyang tumagilid pasulong at ito ay normal.

Gamit ang isang barbell para sa katatagan ng puwit

Kailangan mong ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, na bahagyang nakahiwalay ang iyong mga daliri sa paa (dapat panatilihin ang isang anggulo na humigit-kumulang 60 degrees sa pagitan ng mga ito). Ang paggawa ng malalim na squats gamit ang isang barbell ay mapanganib: madali mong masaktan ang iyong likod o kasukasuan ng tuhod. Ang likod ay dapat na tuwid, ang ulo ay bahagyang ibinaba (hindi gaanong). Ang barbell ay dapat ibaba sa buto ng scapula, ayusin ito sa itaas gamit ang mga pulso. Una, ang mga balikat ay dapat tumaas, pagkatapos ay ang likod, at pagkatapos lamang ang mga tuhod ay papasok. Ito rin ay magiging lubhang kapaki-pakinabang para sa mga batang babae. Hindi lamang nila gagawing mas maganda ang iyong figure, ngunit mapabuti din ang kalusugan ng kababaihan.

Smith machine squats para sa magandang puwit

Ayusin ang simulator sa taas ng atleta. Pagkatapos ay kailangan mong tumayo sa isang suporta, ibuka ang iyong mga binti sa lapad ng balikat, at ipahinga ang iyong mga talim ng balikat laban sa bar. Ang mga medyas ay pinahihintulutan na mabunot sa labas ng linya ng balakang sa pamamagitan ng 20 cm. Ang pagkakaroon ng arched ng gulugod sa rehiyon ng lumbar, kailangan mong simulan ang squatting. Ipinagbabawal na iangat ang iyong mga takong mula sa suporta.

Ano ang dapat mong gawin upang maiwasan ang pinsala?

1. Iwasan ang mga kemikal na additives na nangangako ng mga resulta ng himala sa pinakamaikling posibleng panahon;
2. Magsagawa ng magandang warm-up bago simulan ang mga ehersisyo upang magpainit ng mga kalamnan;
3. Gawin ang mga pagsasanay nang hindi nagmamadali;
4. Huwag mag-overload ang iyong sarili (kung pinili mo ang maling timbang, maaari kang magdusa ng malubhang pinsala);
5. Kunin ang tamang posisyon sa panahon ng pagsasanay;
6. Pagkatapos ng lahat ng mga ehersisyo, upang madagdagan ang kakayahang umangkop ng katawan, kailangan mong mag-stretch bawat oras (hindi bababa sa 10 minuto).

Gaano katagal ang kinakailangan upang bumuo ng magagandang puwit na may mga squats?

Posibleng makamit ang isang perpektong tono at matatag na puwit. Gayunpaman, ang mga squats lamang ay hindi sapat para dito. Kakailanganin mo ang mga espesyal na ehersisyo upang magsunog ng taba at tamang nutrisyon.

Ang pagsasanay ng isang babae na gustong makakuha ng perpektong puwit ay dapat magsama ng mga ehersisyo para sa parehong malaki at maliliit na kalamnan. Bukod dito, dapat mong i-pump ang iyong puwit sa gitna ng aralin. Huwag iwanan ito hanggang sa huli: may panganib na pataasin ang iyong puwitan.

Ang isang pag-eehersisyo ay dapat palaging nagtatapos sa isang magandang kalidad na kahabaan. Ang hanay ng mga pagsasanay na inilarawan sa itaas ay maglinis hindi lamang sa puwit, ngunit sa buong katawan sa kabuuan. Kailangan itong isama sa iyong programa nang hindi bababa sa 2 beses sa isang linggo at pagkatapos ng ilang buwan ay hindi mo makikilala ang iyong sarili sa salamin!

Video: epektibong squats para sa puwit sa bahay

Ang isang magaling na tagapagturo ay malinaw na magpapakita at magsasabi sa iyo nang detalyado kung paano mag-squat nang tama. Ang lahat ng mga ehersisyo ay naa-access sa lahat, walang kumplikado tungkol dito. Simulan mong gawing perpekto ang iyong figure ngayon! Ang video ay sinamahan ng kaaya-aya, hindi nakakagambalang musika.

Ngayon, ang isport ay isang mahalagang bahagi ng isang malusog na pamumuhay. Kahit na ang mga walang oras upang patuloy na bisitahin ang gym ay subukang magsagawa ng mga simpleng ehersisyo sa bahay, ang pinakasikat na kung saan ay squats. Sa kabila ng pagkalat at katanyagan nito, sa kasamaang-palad, hindi alam ng lahat kung paano mag-squat nang tama upang makakuha ng mga tunay na benepisyo mula sa ehersisyo. Ngayon ay pag-uusapan natin ang tungkol sa iba't ibang mga pagkakaiba-iba ng mga squats at kung paano isagawa ang mga ito upang makamit ang ninanais na mga resulta.

Taliwas sa tanyag na paniniwala na ang mga lalaki lamang ang nagsasama ng mga squats sa kanilang hanay ng mga ehersisyo, ang mga kinatawan ng patas na kasarian ay interesado din sa kanila at nais na malaman kung paano mag-squat nang tama upang mawalan ng timbang at maging may-ari ng isang perpektong pigura.

Pangunahing pamamaraan ng ehersisyo

Magsimula tayo sa katotohanan na ang bawat pagpipilian ay ginawa ayon sa isang solong pamamaraan. Nag-iiba sila sa lalim ng squat, posisyon ng mga binti at katawan. Una, tingnan natin ang pangkalahatang diagram upang magkaroon ng ideya kung paano mag-squat nang tama.

Ang iyong mga paa ay dapat na lapad ng balikat, nakaturo sa harap o bahagyang magkahiwalay, depende sa kung paano ka nakasanayan na mag-squat sa pang-araw-araw na buhay. Ang likod ay dapat na bahagyang naka-arched, inilipat ang mga balikat pabalik. Kung maglupasay ka gamit ang isang barbell, kung gayon ang mahigpit na pagkakahawak nito ay dapat na 15-20 sentimetro na mas malawak kaysa sa iyong mga balikat. Ang mga siko ay hindi dapat idirekta pabalik, ngunit pababa. Ang mas mababang mga kalamnan sa likod ay dapat mapanatili ang natural na anggulo ng katawan. Ito ang tamang panimulang posisyon na dapat gawin kung nais mong sanayin ang kaalaman kung paano umupo o maglupasay nang tama.

Upang magsimula, kailangan mong huminga nang bahagya, pigilin ang iyong hininga, at hayaang bumaba ang iyong mga balakang na parang nakaupo ka sa isang upuan. Ang katawan ay dapat na bahagyang ikiling pasulong. Ang iyong mga binti at hita ay dapat manatili sa isang patayong eroplano, ang iyong mga tuhod ay dapat na parallel sa iyong mga paa.

Habang naka-squat ka, tumingin nang diretso habang binababa mo ang iyong sarili hanggang ang iyong mga hita ay parallel sa sahig. Humawak ng ilang segundo, at pagkatapos ay dahan-dahan, nang walang anumang paghatak o pagtalon, bumangon, na parang tinutulak mo ang sahig, huminga nang palabas pagkatapos mong malagpasan ang pinakamahirap na punto. Ito ay isang pangkalahatang diagram kung paano mag-squat nang tama at babagay sa lahat, kahit na ang pinaka-hindi handa na mga tao.

Kung ikaw ay isang bodybuilder, dapat mong ilagay ang iyong mga paa nang kaunti pa kaysa sa lapad ng balikat. Magbibigay ito ng karagdagang balanse at kakayahang magbuhat ng mas malaking load. Bilang karagdagan, sa kasong ito, ang mga kasukasuan ng tuhod at balakang ay hindi nangangailangan ng labis na kakayahang umangkop, ngunit kakailanganin nilang hawakan ang katawan sa nais na anggulo. Ang mga kalamnan ng panloob na hita ay higit na kasangkot sa prosesong ito.

Maaari mo lamang ilagay ang iyong mga binti nang mas malapit sa isa't isa kung ang iyong mga kalamnan sa likod ay mahusay na nabuo. Kung hindi, kapag squatting, ang mga kalamnan ay sasailalim sa malakas na compression, itulak ang mga balakang pasulong at hindi balansehin ang likod.

Posisyon ng iba't ibang bahagi ng katawan sa panahon ng ehersisyo

Upang maunawaan kung paano mag-squat nang tama, kailangan mong malaman kung anong posisyon dapat ang bawat bahagi ng iyong katawan kapag nagsasagawa ng ehersisyo.

Una, ang titig ay dapat na nakatuon, tumingin nang diretso, at panatilihing patayo ang leeg at ulo sa mga balikat. Napakahalaga nito, dahil sa posisyon na ito ang gulugod ay nasa tamang posisyon, ang katawan ay nagpapanatili ng balanse, at samakatuwid ay may mas kaunting pagkakataon ng pinsala. Bilang karagdagan, ang mga karagdagang reflexes na kumokontrol sa gulugod ay isinaaktibo. Kung tumingala ka, nanganganib kang mawalan ng balanse; kung tumingin ka sa ibaba, mali ang kurba ng iyong dibdib kapag ginagawa ang ehersisyo. Lubhang inirerekomenda na iwasan ang pareho kung nais mong magsanay kung paano mag-squat nang maayos.

Ang likod ay dapat na mahigpit na tuwid, ang mga balikat ay dapat na hilahin pabalik, at ang mas mababang likod ay dapat magkaroon ng natural na kurba. Tandaan na ang pariralang "tuwid na likod" ay hindi nangangahulugan na ang iyong katawan ay dapat na nasa isang mahigpit na patayong posisyon. Kung ang mga squats ay isinasagawa nang may libreng pagkarga, dapat kang sumandal nang bahagya. Makakatulong ito na maiwasan ang pagkawala ng iyong balanse.

Dapat itong isaalang-alang na ang katawan ng tao ay palaging gumagalaw kasama ng mga balakang, na inililipat ang sentro ng grabidad ng katawan patungo sa mga tuhod. Ang amplitude ng paggalaw nito ay tinutukoy ng lakas ng mga kalamnan ng panloob na hita at mas mababang likod. Ang pinakamahusay na pagpipilian ay ang patuloy na paggalaw nang walang anumang jolts, nang hindi nangangailangan ng labis na pagsisikap upang mapanatili ang balanse.

Paghawak ng kagamitan at posisyon ng kamay

Kung gumagamit ka ng anumang uri ng kagamitan sa palakasan para sa mga squats, magiging kapaki-pakinabang para sa iyo na malaman kung paano maayos na mag-squat gamit ang isang barbell - ang pinakakaraniwang katangian na ginagamit para sa pagsasagawa ng mga ehersisyo. Sa kasong ito, kailangan mong tandaan ang tamang posisyon ng barbell. Ang perpektong lugar para sa lokasyon nito ay sa mga kalamnan ng trapezius, malapit sa ikapitong vertebra. Kung ang bar ay matatagpuan mas mataas, ito, bilang karagdagan sa kakulangan sa ginhawa, ay maaaring makapinsala sa gulugod. Sa ilang mga kaso, dapat mong balutin ng tuwalya ang bar. Gayunpaman, hindi mo dapat gawing masyadong makapal ang layer nito (maaari itong humantong sa pagbabago sa gitna ng masa at gawing mas mahirap na mapanatili ang balanse sa panahon ng pagsasanay). Kung nakakaranas ka ng kakulangan sa ginhawa, dapat mong pagsamahin ang iyong mga braso nang bahagya; ito ay magreresulta sa isang mas malaking lugar ng suporta at pag-alis ng presyon sa mga balikat. Kung ang isang atleta ay humahawak ng bar nang napakalawak, kung gayon sa kasong ito ay hindi siya sumandal sa kanyang mga kamay, ngunit sa kanyang mga balikat, at ang timbang ay puro sa dalawang puntos.

Ang sinumang gustong malaman kung paano mag-squat nang tama gamit ang isang barbell ay magiging kapaki-pakinabang na malaman kung ano ang posisyon ng kanilang mga kamay. Una, sa grip, ang mga hinlalaki ay dapat ilagay sa ibabaw ng lahat ng iba pa, at ang grip mismo ay dapat na simetriko na may kaugnayan sa gulugod. Ang pinakakaraniwang pagkakamali na ginagawa ng mga nagsisimula ay ang paggalaw ng kanilang mga kamay patungo sa mga disc, pati na rin ang paghahagis sa kanila sa bar. Hindi inirerekomenda ng mga matinding eksperto na gawin ang alinman sa isa o ang isa pa - ang bar ay mataas ang posibilidad na umikot, at ang kahihinatnan ay isang pagkahulog at posibleng pinsala. Ang pinakamahusay na solusyon ay manatiling malapit sa gitna at ituro ang iyong mga siko pababa upang ma-maximize ang iyong pag-ikot ng balikat.

Kadalasan, ang mga nagsisimula ay naglalagay ng isang bagay sa ilalim ng kanilang mga takong upang itaas ang mga ito sa ilalim ng sahig. Pinapasimple nito ang proseso ng pagpapanatili ng balanse, binabayaran ang kakulangan ng magkasanib na kakayahang umangkop at magiging solusyon sa problema para sa mga hindi maaaring gawin ang mga ehersisyo nang normal, ngunit nais na matutunan kung paano mag-squat nang tama. Hindi magiging napakahirap gawin ito sa bahay kung hindi ka makakapunta sa gym. Gayunpaman, inirerekumenda ng mga nakaranasang atleta na huwag madala sa mga pad ng takong, dahil sa kasong ito ang mga tuhod ay yumuko nang mas malakas sa parehong lalim ng squat, at bilang isang resulta nito ay sumusulong sila, na lumilikha pa rin ng panganib na mawalan ng balanse.

Tungkol sa bilis ng pagpapatupad at tamang paghinga

Dapat kang magsanay sa mabagal na bilis, lalo na para sa mga nagsisimula. Ang pangunahing bagay ay tumutok sa pagtugon sa lahat ng mga teknikal na kinakailangan nang eksakto. Mahigpit na ipinagbabawal na gumawa ng anumang mga jerks, lalo na ang paglukso, kapag nakakataas. Ang mabagal, makinis na paggalaw ay kinakailangan upang matutunan ang lahat ng mga diskarte. Sa paglipas ng panahon, ang bilis ay maaaring tumaas, ngunit walang panatismo. Una, maaari kang mawalan ng balanse habang naka-squat at masugatan nang husto. Ito ay totoo lalo na para sa mga kasukasuan ng tuhod. Pangalawa, kalidad ang mahalaga sa iyo, hindi ang dami, kaya mahalagang malaman kung paano mag-squat ng tama. Upang mawalan ng timbang, hindi mo kailangang umasa sa bilis, dahil kailangan ito ng mga atleta sa track at field upang bumuo ng mass ng kalamnan. Upang magsunog ng taba, kailangan mong gawin ang ehersisyo nang dahan-dahan.

Ang paghinga sa panahon ng squats ay napakahalaga din. Kailangan mong lumanghap ng humigit-kumulang tatlong-kapat ng maximum na paglanghap, pigilin ang iyong hininga habang nag-squatting, bumangon at huminga nang palabas. Ang pamamaraan ng paghinga na ito ay nagbibigay-daan sa abs na tumulong na patatagin ang gulugod at katawan habang ligtas na bumubuo ng mas malakas na mga kalamnan at nasusunog na taba. Bilang karagdagan, huwag kalimutan na dapat mong panatilihin ang iyong ritmo ng paghinga sa pagitan ng mga squats.

Mga squats para sa mga batang babae

Sa unang tingin, maaaring mukhang pareho ang squats para sa mga lalaki at babae. Ito ay halos totoo, ngunit may isang makabuluhang susog: ang mga kababaihan ay hindi dapat maglupasay nang malalim para sa dalawang pangunahing dahilan:

• Sa isang mababang squat, ang pagkarga sa mga kasukasuan ng tuhod ay lubhang tumataas. Hindi ito nagdudulot ng pinsala, ngunit nagbabago ang hitsura ng kartilago at mga buto. Ang resulta ay kahina-hinalang mga tuhod sa halip na mga payat na binti.
• Kapag nag-squat ka nang malalim, ang presyon sa pelvic organs, kabilang ang cervix, ay tumataas. Kung gumawa ka ng 10-20 squats, hindi ito kahila-hilakbot, ngunit ang patuloy na malawak na hanay ng mga paggalaw ay nag-aambag sa pag-unlad ng varicose veins dahil sa compression ng mga capillary vessel.

Anong mga ehersisyo ang pinaka-epektibo at kung paano mag-squat nang tama upang mawalan ng timbang, makakuha ng katawan ng iyong mga pangarap bilang resulta ng pagsasanay? Tingnan natin ito.

Maglupasay na may barbell sa iyong mga balikat

Ang layunin ng ehersisyo na ito ay upang bumuo ng lakas at masa sa lahat ng apat na ulo ng mga kalamnan ng quadriceps. Ang mga kalamnan ng mas mababang likod at puwit ay kasangkot din dito. Ang ehersisyo na ito ay isang magandang sagot sa tanong kung paano mag-squat nang tama. Para sa puwit, gayunpaman, ito ay hindi masyadong epektibo, dahil ang gluteal at lumbar na mga kalamnan ay hindi gumagana nang sapat dito upang makamit ang ninanais na resulta.

Ang perpektong pagpapatupad nito ay binubuo ng mga klasikong squats na may barbell nang walang anumang baluktot pasulong na may perpektong tuwid na likod. Gayunpaman, ipinapakita ng pagsasanay na ang mga maliliit na atleta lamang ang makakagawa nito. Sa kabila nito, dapat mong sikaping mabawasan ang pasulong na pagtabingi ng katawan.

Sumo squat

Ang ehersisyo na ito ay nagbibigay ng malakas na pangunahing gawain sa buong grupo ng kalamnan ng mas mababang katawan. Ito ay perpekto para sa mga nais malaman kung paano maglupasay nang tama. Para sa mga puwit, mga kalamnan ng lumbar, at ang panloob na bahagi ng quadriceps, inirerekumenda na isama ito sa kumplikado, dahil sa mga squats na ito ang pinakamabigat na timbang ay nakuha, ang pinakamalaking bilang ng mga kalamnan ay kasangkot sa trabaho na may kaunting pagkarga sa mga tuhod. Gayunpaman, nangangailangan ito ng mahusay na sinanay na mas mababang mga kalamnan sa likod. Samakatuwid, inirerekomenda ng mga eksperto ang paggawa ng mga espesyal na ehersisyo upang maprotektahan ang gulugod.

Bahagyang squat (kalahating squat)

Ang ganitong uri ng squat ay nagsasangkot ng pagsasagawa ng ehersisyo na may mas malaking pagkarga kaysa karaniwan, habang tumutulong na bawasan ang karga sa mga kasukasuan ng tuhod at mas mababang likod. Ang paggalaw sa loob nito ay magkapareho sa classic at sumo squats, ngunit dapat kang bumaba nang mababaw (sa isang quarter o isang third, maximum ng kalahati ng amplitude ng paggalaw).

Plie squat

Ang ehersisyo na ito ay naglalayong epektibong sanayin ang mga panloob na hita. Karaniwang ginagawa ang mga ito kung ang mga tuhod ay gumagalaw kapag gumagawa ng mga pagpindot sa mga binti at regular na squats, na isang senyales na ang mga panloob na kalamnan ng quadriceps ay hindi sapat na binuo at, samakatuwid, mayroong pangangailangan para sa gayong mga squats. Dapat tandaan na ang pamamaraan para sa pagsasagawa ng mga ito ay kumplikado at nangangailangan ng mahusay na koordinasyon. Para sa kadahilanang ito, mas mainam para sa mga nagsisimula na magsagawa ng plie squats gamit ang isang Smith machine.

Sissy squat

Ang ehersisyo na ito ay idinisenyo upang gumana ang mas mababang quadriceps sa paghihiwalay mula sa iba pang mga kalamnan. Ang paggalaw na gagawin ay kapareho ng naka-upo na extension ng binti, kaya perpektong akma ito sa anumang programa ng ehersisyo para sa pagbuo ng quadriceps. Kung ikaw ay nagsasagawa ng sapilitang pahinga mula sa mga klase para sa anumang kadahilanan (bakasyon o paglalakbay sa negosyo), ito ay magiging isang mahusay na solusyon sa problema at makakatulong sa iyong panatilihing maayos ang iyong sarili habang hindi ka ganap na makisali.

Maglupasay na may trap bar

Ang ganitong uri ng squat ay magiging isang mahusay na solusyon para sa lahat ng gustong magsanay gamit ang sikat na kagamitang pang-sports na ito, ngunit hindi alam kung paano mag-squat gamit ang isang barbell nang tama. Ang ehersisyo na ito ay naglalayong palakasin ang mga gluteal na kalamnan at quadriceps. Bilang karagdagan, ang mga kalamnan ng trapezius ng likod ay binuo din.

Dapat pansinin na ang mga squats na ito ay hindi pangkaraniwan, dahil nangangailangan sila ng isang espesyal na trap bar, ngunit hindi nangangailangan ng anumang mga power frame o rack. Gayundin, ang mga squats na ito ay inirerekomenda para sa mga hindi maaaring gumamit ng klasikal na pamamaraan dahil sa mga problema sa gulugod. Kung wala kang chatter bar, hindi rin ito problema. Ang mga squats na ito ay magiging isang mahusay na pagpipilian para sa kung paano maayos na mag-squat gamit ang mga dumbbells, dahil ang barbell ay maaaring mapalitan ng mga ito nang walang anumang pagkawala, sa pamamagitan lamang ng pagkuha nito sa panahon ng ehersisyo - isang kumbinasyon ng mga deadlift at squats na may barbell. Ang kalamangan ay hindi ito naglalagay ng mas maraming stress sa mga kalamnan sa likod, na nagpapahintulot sa iyo na maglupasay na may perpektong tuwid na likod.

Bilang karagdagan sa mga pagsasanay na ito, marami pang iba. Ginagawa ang mga ito gamit ang iba't ibang kagamitan sa palakasan at gamit ang iba't ibang mga simulator. Ang bawat isa sa kanila ay naglalayong mag-ehersisyo ang mga indibidwal na grupo ng kalamnan. Kailangan mo lamang na maunawaan kung ano ang kailangang gawin upang makatanggap ng parehong benepisyo at kasiyahan mula sa mga klase. Dapat mong matutunan kung paano mag-squat nang tama. Ang mga batang babae na gustong magbawas ng timbang ay hindi dapat madala sa malalim na mabilis na mga squats, habang ang mga lalaki na gustong bumuo ng mass ng kalamnan ay dapat magbigay ng kagustuhan sa kanila, at isama rin ang mga squats na may bahagi ng lakas sa kanilang kumplikado. Ngunit anuman ang layunin na iyong ituloy, ang pinakamahalagang bagay ay ito ay makamit! Ang kailangan mo lang gawin ay simulan ang pagsasanay.

Ang mga bodybuilder ay hindi masyadong palakaibigan sa mga "lifter"; pareho sa mga kategoryang ito ay kapwa ayaw sa "turntable men". Lahat ng tatlo ay maingat na tumingin sa mga bagong dating - "Crossfitters". Ngunit ang lahat ng mga taong ito ay magkakasama ay sasang-ayon: ang mga squats ay mahalaga at kinakailangan. May barbell, kettlebell, sandbag o walang anuman.

Ito ay isang axiom na ang squats ay mabuti para sa sculpted at malakas na mga binti at isang bilog na puwit, ngunit ang mga taong lumalaktaw sa araw ng binti (maaari ka pa ring makahanap ng mga komedyante sa gym) ay hindi alam sa lahat na ang squats ay isang katalista para sa paglago ng lahat ng iba pa. mga kalamnan sa katawan. Sabihin sa kanila ito, at sa parehong oras ang iba pang 19 na benepisyo ng squats, na hiniram namin mula sa aming mga kaibigan sa bodyboss.ru.

Back squats, arm loaded squats, Bulgarian split squats, Jefferson squats, Zercher squats, prison squats at iba pa - anumang squat ay nagsasangkot ng katulad (kahit na may ilang mga pagkakaiba-iba) biomechanical na gawain na nagpapahintulot sa iyo na bumuo ng mass ng kalamnan at dagdagan ang lakas ng mga kalamnan ng ibabang kalahati ng katawan.

Nasa ibaba ang isang listahan ng 20 benepisyo na ibinibigay ng squats. Nais naming tandaan na hindi mo dapat kunin ang mga ito bilang ang tunay na katotohanan at isang agarang tawag sa pagkilos, ngunit naniniwala kami na magiging kapaki-pakinabang para maging pamilyar ka sa listahang ito. Kaya't iwanan ang iyong kaakuhan sa labas ng gym, maglupasay nang maayos, at maaari kang magkaroon ng sabog na gumagana ang iyong mga binti sa iyong susunod na pag-eehersisyo.

1. Ang mga squats ay tumutulong sa pagbuo ng mass ng kalamnan sa buong katawan

Ang mga uri ng pagsasanay na ito ay hindi lamang nagpapaunlad ng iyong quadriceps, mga binti, at hamstrings, ngunit nakakatulong din sa iyong iba pang mga kalamnan na umunlad. Sa pamamagitan ng pagtaas ng produksyon ng testosterone at growth hormone, ang mga squats ay nagbibigay sa katawan ng mga anabolic steroid, na nagpapasigla sa paglaki ng kalamnan. Kaya't kung nais mong madagdagan ang mass at lakas ng kalamnan, ang mga squats ay makakatulong sa iyo dito.

2. Nakakatulong ang squats sa pagsunog ng taba

Ang mga kalamnan ay nagsusunog ng taba. Ang mas maraming kalamnan, mas maraming taba ang nasusunog. Sa pamamagitan ng pagpapasigla sa paglaki ng kalamnan, tinutulungan ka ng mga squats na magsunog ng mas maraming taba. Kung mas maraming kalamnan ang idinagdag mo sa iyong frame, mas maraming calories ang masusunog mo sa panahon ng pagsasanay at pagbawi. Kaya kung gusto mong magbawas ng timbang, hindi mo kailangang pabayaan ang squats.

3. Ang mga squats ay hindi kapani-paniwalang gumagana

Ngayon, sa tabi ng magandang lumang squats, ang naka-istilong kahulugan ng "functionality" ay madalas na ginagamit. Kung ang mga squats ay itinuturing na isang ehersisyo para sa mga mahusay na sinanay na mga atleta at propesyonal na bodybuilder, ngayon ang mga tao ay hindi na natatakot na mag-squats, na pinahahalagahan ang lahat ng mga pakinabang ng ehersisyo na ito. Mayroong isang malaking bilang ng mga paraan upang maiwasan ang pinsala habang gumagawa ng squats, at ang mga benepisyo ng ehersisyo na ito ay mahirap na labis na timbangin.

4. Tinutulungan ka ng mga squats na manatiling mobile

Bilang karagdagan sa simpleng pagtaas ng lakas at tibay ng mas mababang katawan, ang mga squats ay mahusay para sa pagpapanatiling gumagalaw ang iyong buong katawan. Bukod dito, sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga squats na may buong amplitude, magagawa mong mabuo ang lahat ng mga kalamnan ng iyong mga binti, bilang isang resulta ay hindi ka makaramdam ng pagod sa iyong mga binti at madaling makatiis ng mga pangmatagalang pagkarga sa panahon ng aktibong pahinga at ehersisyo.

5. Ang mga squats ay nagpapabuti ng koordinasyon

Ang parameter na ito ay sumasabay sa pagtaas ng kadaliang kumilos at kadaliang kumilos. Ang pinahusay na koordinasyon ay makakatulong na mapabuti ang mga kasanayan sa lakas at bumuo ng mass ng kalamnan. Nalalapat din ito sa iba pang mga ehersisyo na kinasasangkutan ng iba't ibang grupo ng kalamnan, tulad ng mga deadlift, dumbbell curl, mga ehersisyo sa tiyan, atbp. Bilang karagdagan, ang mga squats ay makakatulong sa pagbuo ng pundasyon para sa iba pang mga ehersisyo sa binti, tulad ng mga single-leg squats, leg presses, at calf raise.

6. Nakakatulong ang squats na mapabuti ang iyong performance

Ang mga squats ay pinahahalagahan hindi lamang dahil tinutulungan ka nitong bumuo ng masa at pagbutihin ang lakas at tibay ng binti, ngunit dahil din sa pagbutihin nito ang iyong pangkalahatang mga kakayahan sa katawan, tulad ng kakayahang tumakbo nang mas mabilis at tumalon nang mas malayo. Ito ay lalong mahalaga para sa mga naglalaro ng sports sa parehong propesyonal at sa katapusan ng linggo bilang bahagi ng isang amateur na koponan. Nakakatulong ang mga squats na mapabuti ang pagganap sa iba't ibang uri ng sports. Ito ay isang tunay na unibersal na ehersisyo.

7. Nakakatulong ang mga squats na maiwasan ang pinsala

Ang pagbuo ng isang malaking bilang ng mga accessory na kalamnan sa ibabang bahagi ng katawan, balakang at mas mababang likod ay maaaring makabuluhang bawasan ang panganib ng pinsala kung sinusunod ang wastong pamamaraan. Pinipilit ng squat ang mga kalamnan na magtulungan bilang isang koponan, tinitiyak ang isang matatag na posisyon ng katawan at inaalis ang mga mahihinang punto upang mabawasan ang panganib ng pinsala.

8. Nakakatulong ang mga squats na bumuo ng mga core muscles.

Sa panahon ng squats, ang mga kalamnan ng gitnang bahagi ng katawan ay kasangkot, kabilang ang mga kalamnan ng tiyan. Ayon sa mga pag-aaral, ang squats ay nakakapag-load sa mga kalamnan ng tiyan nang mas mahusay kaysa sa karaniwang mga crunches. Kaya kung gusto mong makakuha ng six-pack abs, mag-squats.

9. Ang mga squats ay nagpapabuti sa kalusugan ng magkasanib na bahagi

Ang mga squats ay nagpapabuti sa kalusugan ng magkasanib na kalusugan at nakakabawas sa panganib ng pinsala kapag ginamit nang tama. Ang hip joint, tuhod at bukung-bukong joint ay nagtutulungan sa pag-angat ng katawan. Ang load ay ipinamamahagi sa lahat ng joints upang mabawasan ang stress sa mga indibidwal na joints. Ang pagtuwid ng iyong mga binti, halimbawa, ay naglalagay ng malubhang stress sa iyong mga tuhod, na nagdaragdag ng panganib ng pinsala.

10. Napakapraktikal ng mga squats

Ang mga squats ay nakikilala hindi lamang sa pamamagitan ng pag-andar, kundi pati na rin sa pagiging praktiko, na perpektong ipinakita sa pang-araw-araw na buhay. Ang pagtatrabaho sa labas, paglalaro kasama ang mga bata, mga laro sa labas tulad ng basketball, lahat ng mga aktibidad na ito ay magiging mas madali para sa iyo salamat sa squats.

11. Ang mga squats ay maaaring isagawa sa maraming iba't ibang paraan

Mula sa back squats hanggang sa overhead squats, maaari mong gamitin ang alinman sa maraming mga opsyon. Gayundin, ang positibong epekto ng ehersisyo ay maaaring mapahusay sa iba't ibang paraan, halimbawa, ang paggamit ng mga upuan, mga kahon at mga banda, paggamit ng mga diskarte sa mataas na pag-uulit, pagpapalit-palit ng trabaho at paghinto.

12. Ang mga squats ay hindi nangangailangan ng karagdagang gastos

Ang ehersisyo na ito ay hindi nangangailangan ng paggamit ng mga mamahaling simulator at mga espesyal na kagamitan. Ang kailangan mo lang ay isang barbell o kahit isang pares ng dumbbells. Ang mga overhead squats, kettlebell at dumbbell squats ay nangangailangan ng napakapangunahing kagamitan. Bukod dito, maaari mong limitahan ang iyong sarili sa isang sandbag o isang bariles ng tubig.

13. Ang mga squats ay maaaring gawin kahit saan

Sa bahay, sa gym, kahit malayo! Pwede kang maglupasay kahit saan. Hindi mo kailangan ng gym membership o mamahaling kagamitan, gawin mo lang ang 100 simpleng squats o squats gamit ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo sa iyong silid, sa beach o sa parke habang nagjo-jogging.

14. Karaniwang libre ang squat rack

Sa pag-aakalang hindi ito inookupa ng isang tao para mag-barbell curl. Karamihan sa mga tao ngayon ay nahihiya na magtrabaho sa isang squat rack (o natatakot ba silang gawin ito nang walang tagapagsanay?), Mas pinipiling sanayin ang kanilang mga binti nang hiwalay. Ang pagsasanay sa binti ay nangangailangan ng maraming pagsisikap at pagtuon upang makamit ang mga kapansin-pansing resulta. Habang ang mga makina ng paa ay maaaring abala, ang squat rack ay walang laman 90% ng oras.

15. Ang paggawa ng squats ay pumipigil sa mga tao sa paggawa ng barbell curls sa isang squat rack.

Nakita na namin silang lahat. Ang mga kakaibang ito ay gumagawa ng mga pagsasanay sa braso sa isang squat rack. Kahit na ang ehersisyo na ito ay maaaring gawin kahit saan. Kumuha ng barbell, itakda ang nais na load at gawin ang iyong ehersisyo. Pero sa tingin ng mga ito, kailangan nila ng ready-made barbell, tinatamad silang kunin ito sa lupa, gusto nilang nasa komportableng taas ang barbell para hindi na sila yumuko para makuha ito. Sa pamamagitan ng paraan, gusto nilang umakma sa kanilang mga diskarte sa mahabang pag-pause, kung saan maaari kang gumugol ng mahabang oras sa paghalungkat sa iyong telepono o pakikipag-chat sa iba pang mga bisita sa bulwagan. Kailangang itigil na ito, hindi ba?

16. Ang mga squats ay nagkakaroon ng mga katangian ng lakas

Ito ay nangangailangan ng maraming puwersa upang umangat mula sa ilalim ng isang squat. Ang iba't ibang mga pressure point at isang malawak na hanay ng paggalaw ay lumikha ng isang natatanging curve ng enerhiya sa ibabang bahagi ng katawan na tumutulong sa pagtaas ng pangkalahatang lakas at pagtitiis, na makikinabang sa iyo sa iba pang mga ehersisyo.

17. Ang mga squats ay isang mahusay na paraan upang masuri ang iyong porma.

Nakagawa ka na ba ng malaking pag-unlad sa bench press? Maaari mo bang pisilin ang isang tonelada habang nagpindot sa balikat? Nanginginig ka ba sa iyong mga braso? Paano ang tungkol sa squats? Kung gusto mo talagang suriin ang iyong sarili (at sino ang hindi?) subukang gumawa ng malalim na squat. Hindi ka humihinto sa kalagitnaan sa isang bench press, hindi ba? At hindi mo ba binaluktot ang iyong mga braso sa kalahati? Kaya bakit hindi ka dapat maglupasay sa lahat ng paraan?

18. Ang squats ay isang maraming nalalaman na ehersisyo

Ang tanging ehersisyo na gumagamit ng humigit-kumulang sa parehong dami ng kalamnan bilang squat ay ang deadlift. Ang squatting ay isang nakagawiang aksyon na pamilyar sa katawan ng tao.

19. Target ng mga squats ang mga kalamnan sa likod ng iyong mga binti.

Ngayon ay maraming usapan tungkol sa mga kalamnan sa likod ng binti at kung gaano kahalaga ang mga ito sa pang-araw-araw na buhay. Ang pagtuwid ng mga binti ay hindi nakakaapekto sa mga kalamnan sa anumang paraan. Sa panahon ng squats, hindi lamang ang quadriceps ang kasangkot, kundi pati na rin ang mga hita at binti. Gayundin, hindi natin dapat kalimutan ang tungkol sa pagkarga na bumabagsak sa ibabang likod, itaas na likod at leeg.

Ngayon, ang sports ay magagamit sa halos lahat. Nang hindi gumagastos ng pera sa mga subscription sa mga fitness center, maaari kang mag-ehersisyo kung saan ito maginhawa para sa iyo, alam lamang kung paano isagawa ang mga pagsasanay nang tama. Gusto kong magbayad ng espesyal na pansin sa isa sa mga pinakasikat at epektibong aktibidad - squats. Hindi ko alam ang lahat tungkol sa kung paano gawin ang mga squats nang tama, kung saan magsisimula, kung anong mga uri ng pagsasanay ang mayroon.

Ang squat ay ang pinaka-epektibong ehersisyo para sa puwit. Ngayon ay pag-uusapan natin ang tamang pamamaraan para sa pagsasagawa ng mga pagsasanay at ang mga pagkakamali na ginagawa ng marami.

Paano magsimulang mag-squat?

Bilang isang bata, sa mga klase sa pisikal na edukasyon, narinig nating lahat ang mga salita ng tagapagsanay: "20 squats, warm-up." Hindi nakakagulat na ang ehersisyo ay angkop para sa pagganap sa anumang mga kondisyon, maging ito sa bahay o sa panahon ng pahinga sa tanghalian sa opisina. Ang lahat ng ito ay tila karaniwan at madali, ngunit ang mapanlinlang na pamamaraan ng wastong pagsasagawa ng mga squats ay puno ng maraming mga pitfalls. Mga pangunahing patakaran para sa paggawa ng squats:

Ang tamang pamamaraan ng ehersisyo ay ang susi sa iyong kalusugan, at hindi maaaring pabayaan ang kalusugan. Ang mga simpleng panuntunan para sa pagsasagawa ng mga klasikong squats ay makakatulong sa iyo na makatipid.

• Manatiling matatag sa iyong mga takong habang gumaganap, kahit na bumaba sa pinakamababang punto ng squat. Ang paglipat ng iyong timbang sa iyong mga daliri sa paa ay lubos na hindi hinihikayat dahil sa tumaas na pagkarga sa bukung-bukong joint ng binti.
• Tamang posisyon ng tuhod. Bigyang-pansin ang rekomendasyong ito kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo na may pagkarga (barbell, dumbbells, timbang). Ang mga tuhod ay dapat palaging mahigpit na kahanay sa mga paa; ito ay lubhang hindi kanais-nais na dalhin ang mga ito o ipakalat ang mga ito nang malawak. Sundin ang panuntunan, sa gayon ay tinutulungan ang katawan na bawasan ang pagkarga sa mga kasukasuan ng tuhod at idirekta ang mga benepisyo ng ehersisyo sa nais na grupo ng kalamnan.
• Panatilihing tuwid ang iyong likod sa buong ehersisyo upang mabawasan ang stress sa iyong gulugod at ang panganib ng pinsala.
• Alagaan ang iyong cervical vertebrae. Panatilihing tuwid ang iyong leeg at ulo.
• Huwag maging masyadong mababa sa iyong unang pag-eehersisyo; ang iyong katawan ay nangangailangan ng oras upang masanay sa pagkarga.

Teknik ng squat

Ang mga squats ay isang kaloob ng diyos para sa pagsasanay. Depende sa pamamaraan ng pagpapatupad, maaari mong kalkulahin kung aling grupo ng kalamnan ang kailangang pinindot.

Mayroong ilang mga subspecies:

1. Mga squats.

Ang pinakakaraniwan, sa mga babae at lalaki, ay ang back squat. Ang mga patakaran ng pagpapatupad ay halos magkapareho sa klasikong squat. Pamamaraan ng barbell squat:

• Diretso sa likod
• Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, at ituro ang iyong mga daliri sa 35 degrees palabas.
• Ilagay ang barbell (para sa mga nagsisimula) o isang barbell na may bigat sa iyong mga balikat, ang lapad ng kabilogan ay dapat na bahagyang lumampas sa lapad ng iyong mga balikat.
• Pinagsasama namin ang aming mga talim ng balikat at sinimulan ang ehersisyo.

Huwag kalimutan ang tungkol sa tamang paghinga, huminga pagkatapos ng bawat pag-akyat, huminga nang palabas sa pagbaba, makakatulong ito na mapanatili ang tono ng iyong mga kalamnan sa tiyan.

1. Squats sa isang katulong.

Sa ganitong uri ng ehersisyo, ang papel ng isang katulong ay gagampanan ng isang multifunctional na bagay na matatagpuan sa bawat tahanan - isang upuan. Tamang-tama para sa mga nagsisimula dahil sa paraan ng pagganap nito.

Ang bentahe ng ehersisyo ay upang mabawasan ang pagkarga sa mga kalamnan ng hita. Ang pamamaraan ay simple, umupo sa isang upuan at mabilis na bumangon sa panimulang posisyon. Ang talas ng haltak ay magtatakda ng ritmo ng mass ng kalamnan.

Ito ay hindi para sa wala na ang susunod na uri ng squats ay tinatawag na plie. Isipin natin sandali na nasa entablado tayo ng isang teatro. Ang mga binti ay malawak na magkahiwalay, ang mga daliri sa paa ay tumuturo sa gilid ng 120 degrees. Ang iyong mga hita ay dapat na parallel sa sahig, panatilihin ang iyong likod at squat, panatilihin ang iyong gluteal muscles tense habang ikaw ay umaangat. Naaalala ko ang isang ballet step, hindi ba? Para sa higit na kahusayan, maaari kang pumili ng mga dumbbells o mga timbang.

1. Mga squats na may barbell (type 2)

Hindi tulad ng unang uri na inilarawan sa itaas, ang barbell ay inilalagay sa dibdib at mga balikat at naka-clasped crosswise gamit ang mga kamay sa itaas. Sa ganitong posisyon, ang pagkarga sa gulugod ay tumataas. Huwag lampasan ang bigat ng barbell.

1. Mga squats na may barbell (3 uri)

Ang pinaka-mapanganib na uri. Sa kasong ito, ang barbell ay ginagamit sa isang overhead na posisyon, na nagdaragdag ng pagkarga sa mga kalamnan ng mga braso at itaas na katawan. Ang barbell ay kinuha sa isang distansya na bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat, nakataas sa itaas ng iyong ulo at nananatili sa posisyon na ito sa buong ehersisyo. Para sa mga nagsisimula, kailangang magkaroon ng trainer o support person, lalo na kapag gumagamit ng mabibigat na timbang. Huwag kalimutan ang tungkol sa paghinga at tuwid na likod.

1. Squats na may saradong mga binti.

Gayunpaman, kung hindi ka mahilig sa mabibigat na karga, subukan ang isa pang simpleng uri ng squat. Isara ang iyong mga paa; ang posisyon na ito ay magkakaroon ng pinaka-positibong epekto sa mga kalamnan ng gluteal; ang mga karagdagang hakbang ay magkapareho sa klasikong bersyon.

Para sa iba't-ibang, maaari kang magdagdag ng mga squats na may isang lunge o isang balanseng squat sa pag-eehersisyo, isang uri kung saan, sa klasikal na paraan, iniiwan lamang namin ang isang binti sa sahig, at balansehin ang isa, na halili na nagbibigay ng mas malaking pagkarga sa mga kalamnan. ng bawat binti.

Programa ng squat

Ang isang epektibong squat program ay tutulong sa iyo na makamit ang mga resulta at umunlad!

Squat program para sa isang buwan para sa mga babae at lalaki. 30 araw ng ehersisyo at ang iyong figure ay maayos!

Mga pakinabang ng squats

Ang pangunahing pokus ng squats ay ang gluteal muscles. Ang lahat dito ay indibidwal, dahil ang mga ehersisyo ay makakatulong sa parehong bawasan ang volume at palakihin o pump up ang puwit (kung masasabi ko, ang aming puwit). Siyempre, hindi natin mababago ang pelvic bones; kung ano ang ibinigay ay kung ano ang mayroon tayo.

Ang isang mahalagang papel ng mga squats ay ang gawain ng mga joints at tendons; ang pangunahing bagay ay ang wastong ipamahagi ang pagkarga, makinig sa iyong katawan at tumugon sa pinakamaliit na kakulangan sa ginhawa.

Ang mga squats ay itinuturing na cardio exercises, na nangangahulugang mayroon silang kapaki-pakinabang na epekto sa cardiovascular system. Kung nais mo, maaari kang makakuha ng hugis at mapabuti ang iyong kagalingan nang walang karagdagang gastos sa bahay mismo.

Ang pag-iingat ay hindi masakit

Tulad ng anumang iba pang pisikal na ehersisyo, ang mga squats ay may ilang mga kontraindikasyon.

Kung nagkaroon ka na ng mga problema sa gulugod, pananakit ng tuhod o balakang, o na-diagnose na may tendensya sa varicose veins, mas mabuting kumunsulta sa iyong doktor bago magsimula ng mga klase. Huwag ipagwalang-bahala ang mga senyales ng iyong katawan; kahit na ang kaunting sakit kung hindi pinansin sa mahabang panahon ay maaaring humantong sa malubhang kahihinatnan.

Mula noong sinaunang panahon, ang tao ay nagsusumikap para sa pag-unlad, hindi lamang espirituwal at intelektwal, kundi pati na rin ang pisikal. Ang pakikibaka para sa kaligtasan ay nagdidikta ng sarili nitong mga batas, kung saan ang pisikal na lakas ay may mahalagang papel. Ang iba't ibang uri ng mga kumpetisyon ay naganap noong malayong mga siglo BC. Ang kasaysayan ng Olympic Games mismo ay nagsasalita nito.

Ngayon, at lalo na sa mga nakaraang taon, ang isport ay nakakuha ng isang uri ng kulto. Ang mga fitness club, yoga o Pilates na mga klase, wrestling o dance section ay lalong nagiging lugar ng pagpupulong para sa mga kabataan. Kahit na ang pinaka-ordinaryong larangan ng palakasan sa paaralan ay hindi na walang laman sa pag-asam ng isang bagong araw ng pasukan.

Sa mga cafe, lalo mong maririnig ang mga kaibigan na nagsasalita tungkol sa wastong nutrisyon, na inirerekomenda ng isang personal na tagapagsanay. Ang ganitong pagbabago ng lipunan ay hindi maaaring hindi magalak; ang isang malusog na pamumuhay ay buong tapang na lumaganap sa ating Inang Bayan, na umaakit ng higit pang mga tagasuporta.

Alagaan ang iyong kalusugan. Huwag kalimutan, ang katawan, tulad ng isip, ay nangangailangan ng patuloy na pagsasanay. Ang squats ay isang mahusay na paraan ng ehersisyo!

Upang bumuo ng mga kalamnan at sculpt ang figure, ito ay kapaki-pakinabang para sa mga kababaihan na maglupasay na may barbell. Kung gusto nilang magbawas ng timbang, binabawasan nila ang kanilang calorie intake at, para bigyan ng kahulugan ang kanilang katawan, ayusin ang kanilang diyeta sa pabor sa protina. Sa limitasyon ng calorie na hanggang 2100 kcal bawat araw at 2 pagkain sa isang linggo, maaari kang magkaroon ng magagandang hugis at magsuot ng mga damit na hindi hihigit sa sukat na 42.

Ang batayan para sa tagumpay ng mga batang babae kapag nag-squatting gamit ang isang barbell ay tamang teknik.

Kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo na may mga paglabag, ang mga lugar ng problema - puwit at balakang - ay hindi tumatanggap ng karagdagang pagkarga, at ang panganib ng pinsala ay tumataas.

Bago alisin ang bar mula sa rack nag-eensayo sa harap ng salamin.

Paano makabisado ang tamang pamamaraan

Una, ang lalim ng mga squats ay nagtrabaho. Magkasama, ang mga barbell ay kumuha ng isang gymnastic stick, at isang upuan ang inilalagay sa likod malapit sa salamin para sa backup. Tumabi sila sa kanya, inilagay siya sa kanyang mga balikat at ibinaba ang pelvis sa upuan o mas malalim. Mahalaga upang ang iyong mga tuhod ay hindi sumilip mula sa likod ng iyong mga daliri sa paa. Sa sandaling maalala ng mga kalamnan ang mga paggalaw, nagpapatuloy sila sa pagtatrabaho sa barbell.

Lifting version ng barbell squats para sa mga babae

Ang multi-joint exercise na ito ay nagsasangkot ng buong ibabang bahagi ng katawan. Mga gumaganang kalamnan: abs, erector spinae, glutes, hip rotators, quadratus lumbar, calf, ankle stabilizer.

1. Bago kunin ang projectile, kontrolin ang iyong postura, hilahin ang iyong tiyan, at pisilin ang iyong mga blades sa balikat.
2. Ang bar ay nakakapit sa iyong mga kamay sa layo na 35 cm sa pagitan ng mga palad. Ang mas malawak na posisyon ng mga kamay ay hindi magpapahintulot sa iyo na mapanatili ang balanse.
3. Para sa katatagan ng katawan, ang mga paa ay inilalagay sa antas ng balikat, ang mga daliri ay bahagyang nakabukas sa mga gilid. Para sa mga nahihirapang mapanatili ang isang tuwid na likod, ibaluktot ang mga kasukasuan ng tuhod sa isang anggulo na 45°.
4. Ang mga balikat ay dinadala sa ilalim ng bar sa ibaba ng mga rear delts.
5. Kapag nag-squatting gamit ang isang barbell, ang sentro ng grabidad ay nahuhulog sa sakong at sa mga gitna ng mga paa.
6. Kapag ibinababa ang pelvis, gumawa ng isang bahagyang pasulong na liko, ngunit huwag ibababa ang dibdib. Ang proseso ay nakapagpapaalaala sa pag-upo sa isang mababang upuan.
7. Upang madagdagan ang pagkarga sa abs, ang katawan ay ibinababa habang humihinga, nang hindi pinagsasama ang mga tuhod at kinokontrol ang posisyon ng mas mababang likod.
8. Sa pinakamababang punto, panatilihing hindi gumagalaw ang lumbar region, kung hindi, sa ilalim ng bigat ng bigat, ang pelvis ay lilipat sa kaliwa o kanan.
9. Ang kasukdulan ng ehersisyo ay ang pagtaas. Dahil sa makinis na extension ng mga tuhod habang humihinga ka, naituwid ang katawan.

Tingnan natin video kasama ang lahat ng mga nuances ng barbell squat technique para sa mga batang babae:

Ilang beses maglupasay

Para sa pagbaba ng timbang ng kababaihan mangako 5 set ng 12-16 reps na may magaan na timbang, kinokontrol ang bawat paggalaw.

Ang bilang ng mga beses ay nadagdagan nang maayos. Kapag nagtatrabaho sa lupa ang bilang ng mga pag-uulit ay nabawasan sa 6-8, ngunit ang bigat ng bar ay nadagdagan, at ang huling pagtatangka ay ginanap sa limitasyon ng lakas.

Mga bersyon ng ehersisyo

Bilang karagdagan sa lifter's, ginagamit nila bersyon ng weightlifting squats na may barbell sa mga balikat. Ang pagkakaiba ay nakasalalay sa posisyon ng bar, na inilalagay sa tuktok ng trapezius. Ang mga kababaihan ay may mas kaunting malambot na tisyu sa lugar na ito kaysa sa mga lalaki. Kapag ang mga balikat ay ganap na umiikot, ang mga trapezoidal bundle ay agad na nakakarelaks sa kanilang sarili, na bumubuo ng isang "unan" para sa projectile.

Depende sa posisyon ng mga kamay at aparato, ang mga squats na may barbell ay nagbibigay ng iba't ibang mga resulta. Ang bar ay gaganapin hindi lamang sa mga tuwid na braso, ngunit naka-cross at hinila sa harap mo patungo sa mga balikat.

• Ang karaniwang posisyon ng pulso ay mas ligtas kapag nagbubuhat ng mabibigat na timbang.
• Ang pangalawang pagpipilian ay madalas na pinili ng mga nakaranasang atleta, na pinapanatili ang kanilang mga siko parallel sa sahig, na makabuluhang kumplikado sa proseso. Ang mga mekanika ng paggalaw at ang prinsipyo ay magkatulad.

Mga squats na may barbell para sa mga batang babae sa format ng video