Haba ng Plank – Matinding Pag-eehersisyo o Pag-eehersisyo sa Katawan? Plank exercise, o kung paano gumawa ng steel press.

Ang problema ng labis na timbang ay nababahala sa mga modernong tao sa loob ng ilang taon na ngayon. Ang bagay ay na sa kawalan ng isang tunay na pakikibaka para mabuhay, ang pangangailangan na manghuli at labanan ang mga kaaway na handang lamunin ang ating mga mortal na labi sa loob ng ilang segundo, naglaro sa amin ng malupit na biro - ang tao ay nagpapahinga lang at naging tamad, ngunit ang pagkawala ng magandang pisikal na hugis ay humahantong sa lubhang nakalulungkot na kahihinatnan. Iyon ang dahilan kung bakit ito ay nagkakahalaga ng pagsunod sa iyong sariling katawan, na binibigyan ito ng kinakailangang pagkarga, na hindi magpapahintulot sa iyo na lumangoy sa taba sa hindi aktibo. Kung kailangan mong higpitan nang husay, at sa parehong oras palakasin ang mga kalamnan ng tiyan, at hindi lamang, dapat mong subukan ang ehersisyo sa tabla, ngunit kung paano ito maisagawa nang tama at tama, ano ang mga pakinabang, anong mga kalamnan ang gagana kapag ito ay ginanap , at kung paano planuhin ang mga pagsasanay mismo, ikalulugod naming tulungan kang malaman ito.

Paano gawin ang tabla sa bahay: ang mga benepisyo at pinsala ng mga pagsasanay sa lakas para sa pindutin

Gustuhin man o hindi, ngunit ngayon ay kakaunti ang mga ordinaryong tao, hindi ito nauugnay sa mga propesyonal na atleta, hindi nila alam kung ano ang mga ito o ang mga pagsasanay na iyon, samakatuwid ginagawa nila ito, ayon sa kanilang sariling pag-unawa. Gayunpaman, sa paksa na aming isinasaalang-alang, ang mga naturang numero ay hindi gumagana, dahil kung gaano mo naiintindihan kung paano gawin ang tabla para sa pagbaba ng timbang ay depende sa buong huling resulta ng mga pagsisikap.

Bukod dito, ang ilang mga nagsisimula, na pumupunta sa gym o kahit na nag-eehersisyo sa bahay, ay biglang nalaman pagkatapos ng maikling panahon na mayroon silang hindi inaasahang mga problema sa musculoskeletal system. Ito ay dahil ang isang laging nakaupo na pamumuhay ay humahantong sa isang pangkalahatang pagpapahina ng mga kalamnan, at ang tabla ay lalong nagpapalala sa problema, dahil sa ang katunayan na ito ay nagpapalakas ng ilang mga kalamnan at nakakarelaks sa iba pa. Bilang karagdagan, kung gumawa ka ng isang buong hanay ng mga pagsasanay, at ito mismo ang ginagawa ng karamihan, at tama, kung gayon ang mga kalamnan ng tiyan ay gumagana bilang isang stabilizer, na higit na nagpapalubha sa epekto, samakatuwid napakahalaga na malaman nang eksakto kung paano gawin. ang pag-eehersisyo ng tabla nang tama upang hindi makapinsala sa iyong sarili.

Ang ehersisyo na alam natin bilang, sa katunayan, ang tabla, sa katunayan, ay hindi sa lahat ng paghihiwalay at makitid na naglalayong palakasin ang mga kalamnan ng pindutin, o anumang iba pang mga bahagi ng tiyan. Sa halip, maaari nating sabihin na ang tabla ay naglalayong pangkalahatang pagpapalakas, pagpapalakas at pag-unlad ng buong kalamnan ng tiyan.

Karaniwang naniniwala ang mga nakaranasang tagapagsanay na talagang hindi na kailangang i-bomba ang mga kalamnan ng tiyan nang hiwalay kung regular kang nagsasagawa ng mga kumplikadong pagsasanay sa lakas, dahil gagana pa rin ang mga kalamnan ng tiyan. Gayunpaman, nangyayari na walang sapat na oras para sa mga ganap na klase, o walang paraan upang maglaan ng sapat na atensyon at lakas sa pagsasanay, kung gayon ang exercise bar ay ililigtas, ang larawan kung saan malinaw na nagpapakita kung ano ito. ay. Mga dalawampu hanggang tatlumpung minuto lamang sa isang araw at maaari mong panatilihin ang iyong sarili sa mahusay na pisikal na hugis sa loob ng mahabang panahon.

Paano gawin ang tabla para sa pagbaba ng timbang: mga uri at uri

Una sa lahat, kailangan mong maunawaan na ang tabla ay isang medyo maraming nalalaman na ehersisyo, dahil mayroong ilang mga uri at uri, bukod sa kung saan ito ay nagkakahalaga ng pag-unawa lalo na. At kailangan mong malaman na sa pamamagitan lamang ng bahagyang pagbabago ng posisyon ng mga binti, o, halimbawa, mga kamay, maaari kang mag-pump up hindi isa, ngunit maraming mga grupo ng kalamnan, magmaneho ng taba mula sa iba't ibang lugar, at iba pa. Sa ganitong paraan, maaari mong malumanay at walang kahirap-hirap na palakasin ang lumbar corset at shoulder girdle, ang mga kalamnan ng likod at braso, pati na rin ang mga binti, at hindi lamang ang mga ito.

Isang klasiko ng genre: ang tradisyonal na tabla kung ano ito

Humiga sa exercise mat, at pagkatapos ay pumwesto na parang gagawa ka ng mga push-up. Panatilihing tuwid ang iyong mga braso upang ang iyong mga siko ay hindi sumilip sa iyong mga balikat, pati na rin ang iyong mga binti, hindi mo maaaring yumuko ang katawan sa anumang paraan, pagkatapos ay walang epekto. Sa panahon ng pagbuga, kailangan mong i-relax ang mga kalamnan ng mga balikat, at ang mga kalamnan ng lumbar at gluteal, sa kabaligtaran, pilitin hangga't maaari. Matapos makumpleto ang ehersisyo, kailangan mong bigyan ang katawan ng pahinga sa loob ng ilang sampu-sampung segundo, at pagkatapos ay ipagpatuloy ang mga pagsasanay.

Pinapataas namin ang pagkarga: ang ehersisyo sa gilid ng tabla ay magbibigay ng pindutin at maskuladong mga braso

Mula sa posisyon ng tradisyonal na klasikong tabla, kailangan mong lumiko sa isang gilid, na tumutuon sa isang kamay. At siguraduhin na ang brush ay nasa isang linya lamang sa balikat. Sa parehong oras, ilagay ang iyong mga binti sa iyong tagiliran, isara ang mga ito nang mahigpit at hawakan ang iyong katawan sa posisyon na ito para sa kinakailangang oras. Subukan na patuloy na higpitan ang mga kalamnan ng puwit at panatilihin ang balanse upang hindi mahulog sa iyong tagiliran. Kung nahihirapan kang gawin ang ehersisyo na ito na may diin sa pulso, sulit na ipahinga ang iyong bisig sa sahig, na magpapasimple sa gawain sa una.

Plank sa forearms: sino ang sobrang mahirap

Sa labis na malaking labis na timbang, nangyayari na hindi posible na panatilihin ang iyong sariling katawan sa nakaunat na mga braso. Pagkatapos ay makakatulong ang bar sa mga siko, na halos kasing epektibo. Ang mga siko ay dapat ilagay nang tuwid, at ang mga pulso ay dapat na naka-clasped sa harap mo sa lock, na magbibigay ng karagdagang diin.

Ginagawa naming kumplikado ang gawain: tabla na may nakabuka na binti o braso

Larawan mula sa site: jv.ru

Sa katunayan, ang pagpipiliang ito ay, siyempre, isang kumplikadong bersyon ng klasiko, tradisyonal na tabla. Sa katunayan, ang lahat ay medyo simple, kailangan mo lamang na itaas ang isang braso o binti, sa gayon ay makabuluhang kumplikado ang gawain ng iyong sariling katawan. Ang buong lihim ay kailangan mong mapanatili ang balanse upang hindi mahulog sa iyong tagiliran, iyon ay, pilitin ang lahat ng mga kalamnan na kasangkot sa ehersisyo. Ito ay nagkakahalaga ng pag-alam na ang braso, pati na rin ang binti, ay dapat palaging pahabain nang bahagya sa itaas ng linya ng mga balikat at ituwid. Ang mga daliri sa paa ay dapat hilahin nang husto hangga't maaari patungo sa iyo.

Isang patak ng alkitran: sino ang makakaya at sino ang hindi makakatupad sa bar

Ang lahat ay kulay-rosas at maganda, hindi ito maaari, at sa bawat bariles ng pulot, siguradong makakahanap ka ng langaw sa pamahid kung titingnan mong mabuti. Malinaw na sa pagtingin sa katotohanan na ang tabla ay isang malakas na static na ehersisyo, pinapayagan ka nitong magsunog ng isang malaking halaga ng mga calorie nang walang labis na pagsisikap. Sasabihin sa iyo ng sinumang coach kung ano ang ibinibigay sa iyo ng ehersisyo sa tabla, dahil isinasaalang-alang nila ang pangunahing kaalaman na ito na hindi kailanman dapat iwanan. Iyon ay, ang labis na taba mula sa mga gilid ay matutunaw sa harap ng ating mga mata, marahil hindi sa bilis ng kosmiko, ngunit medyo kapansin-pansin. Gayunpaman, dapat kang mag-ingat at tanggihan ang mga klase kung hindi bababa sa isang kontraindikasyon ang tumutugma sa listahan sa ibaba.

Ang malapit na postpartum period ay ganap na nag-aalis ng bar. Pagkatapos maipanganak ang sanggol, kailangan mong maghintay ng isang buwan o dalawa, at pagkatapos ay bumalik sa mga klase. Gayundin, ang pagbubuntis sa anuman, kahit na ang pinakamaliit na panahon ay isa ring kontraindikasyon.
Kung may luslos sa likod o tiyan, mahigpit na ipinagbabawal na gawin ang bar.
Sa panahon ng rehabilitasyon, para sa anumang pinsala, bali, at iba pa, ang ehersisyo sa tabla ay kailangang iwanan.

Ito ay nagkakahalaga ng pagsasaalang-alang na kung mayroon kang hindi bababa sa alinman sa itaas o nagkaroon ng ilang oras na ang nakalipas, dapat mong tiyak na makipag-usap sa iyong doktor muna, at pagkatapos lamang ng kanyang pahintulot na bumalik, at marahil ay magsimulang mag-ehersisyo. Ito ay lalong mahalaga na sundin ang lahat ng mga alituntunin para sa mga nangunguna sa isang nakararami na laging nakaupo, mga propesyonal na driver, at iba pa, dahil sa patuloy na pagkarga ng lumbar muscle corset. Bukod dito, upang hindi makapinsala sa iyong sarili, kailangan mong lubusang maunawaan kung paano gawin ang ehersisyo ng plank, at samakatuwid ay magsimulang magtrabaho sa iyong sarili.

Universal plank exercise: aling mga kalamnan ang gumagana at kailan

Ang pinakamadaling paraan upang maunawaan kung ano ang ibibigay nito sa iyo ay kung titingnan mo ang ehersisyo sa tabla, ang bago at pagkatapos ng mga larawan na perpektong naglalarawan ng mga resulta ng mga klase. Bukod dito, ito ay nagkakahalaga ng pag-uunawa kung aling mga kalamnan ang gagana nang husto para sa pangkalahatang kabutihan ng buong organismo, at kung alin ang mananatiling hindi magagamit. Ang klasikong uri ng ehersisyo ay nagsasangkot ng diin sa mga siko at medyas, iyon ay, gagana ang isang espesyal na grupo ng kalamnan.

Larawan mula sa site: liveinternet.ru

Ang pangunahing kalamnan ng pectoralis, pati na rin ang lahat ng bagay na kabilang sa sinturon ng balikat.
Transverse at rectus abdominis na mga kalamnan.
Ang kalamnan ng sinturon at trapezium.
Ang latissimus dorsi na kalamnan, pati na rin ang extensor ng likod.
Ang rectus femoris, sartorius at tibia, pati na rin ang iba pang mga kalamnan ng mga binti.

Bukod dito, dapat itong maunawaan na depende sa uri at uri ng ehersisyo, ito ay depende sa kung aling mga grupo ng kalamnan ang kasangkot, at, tulad ng nabanggit na, mayroong maraming mga pagpipilian. Hindi na kailangang sabihin, ang pag-eehersisyo sa tabla, isang video mula sa mga propesyonal ay makikita sa ibaba, ay may pangkalahatang pagpapalakas na epekto sa marami pang mga kalamnan at kalamnan, kaya naman ito ay napakapopular sa mga gustong laging panatilihin ang kanilang sariling katawan sa mahusay na pisikal na hugis. .

Mahusay na bar para sa pagbaba ng timbang: kung paano gawin ito ng tama upang gumana ang lahat

Dapat sabihin na maraming mga ehersisyo ay magkakaiba, depende sa kung ang isang lalaki ay gagawa nito o isang babae. Walang ganoong mga paghihigpit para sa bar, samakatuwid ang mga patakaran ay magiging pareho para sa pareho. Ang pangunahing gawain sa parehong oras ay upang mapanatili ang tamang posisyon ng sariling katawan, para sa isang tiyak na oras, nang hindi binabago ito. Bukod dito, dahil sa katotohanan na ang bar, sa katunayan, ay isang static na ehersisyo, kung gayon hindi mo na kailangang gumawa ng anumang mga paggalaw. Mga pangunahing patakaran ng ehersisyo:

Kung ang ehersisyo ay para sa mga nakaunat na braso, dapat mong tiyak na sundin ang iyong sariling mga siko, na dapat na eksakto sa ilalim ng mga balikat, at hindi palabas, dahil ito ay mas madali.
Sa kabila ng katotohanan na ang puwit, pati na rin ang tiyan, ay nasa patuloy na pag-igting, kailangan mo ring subaybayan ang iyong sariling paghinga, dapat itong kalmado at sinusukat.
Sa anumang kaso huwag yumuko ang lumbar, dahil ang lahat ng mga pagsisikap ay bababa sa alisan ng tubig.
Ang mga binti ay dapat magpahinga sa sahig na may mga daliri sa paa, at sa pinakadulo simula maaari mong ilagay ang mga ito nang medyo malayo, at pagkatapos, sa paglipas ng oras, palubhain ang iyong gawain sa pamamagitan ng paglipat ng iyong mga binti nang palapit at palapit.
Ang pangunahing gawain ay upang panatilihing mahigpit ang katawan sa isang eroplano, sa anumang kaso ay hindi mo dapat itaas ang iyong baba, at mahusay din na tumingin sa sahig.

Maraming mga tao ang nagtatanong ng isang medyo simpleng tanong tungkol sa kung gaano karaming ehersisyo ang kailangang hawakan ng bar upang ang resulta ay hindi magtagal upang lumitaw. Walang malinaw na mga rekomendasyon, at kung walang mga kontraindiksyon, maaari nating sabihin na ito ay nagkakahalaga ng simula sa dalawa hanggang sampu-sampung segundo at nagtatapos sa kawalang-hanggan. Dapat itong maunawaan na ang tagal ay direktang nakasalalay sa paghahanda, pati na rin sa pisikal na anyo mismo.

Kapaki-pakinabang na payo

Kung ang isang simpleng klasikong tabla ay parang baby talk sa iyo, dapat mong subukang ikonekta ang iyong mga paa kapag ginagawa ang ehersisyo na ito. Kasabay nito, ang pag-load sa pindutin, pati na rin ang mga kalamnan ng core, ay tataas nang malaki, na magbibigay sa iyo ng kinakailangan, nasasalat na resulta.

Mahusay na tabla: ang ehersisyo sa loob ng 30 araw ay makakatulong sa iyong makakuha ng mga nakikitang resulta nang mas mabilis

Gustuhin man o hindi, ngunit bago magpatuloy sa mga pagsasanay sa kanilang sarili, kailangan mong malaman kung gaano kadalas, kung gaano katagal ito kailangang gawin upang makita sa lalong madaling panahon kung paano natutunaw ang labis na taba sa lugar ng baywang, kung paano ang kabuuan lumalakas ang katawan at iba pa. Para dito, mayroong isang espesyal na kumplikado kung saan ang ehersisyo ng plank ay ipinasok sa talahanayan, na malinaw na nagpapakita kung kailan at kung magkano ang dapat gawin.

Dapat mong tiyak na i-download ang mga tabla ng scheme ng ehersisyo, ibitin ito sa isang maginhawang lugar upang ito ay palaging nasa harap ng iyong mga mata, at hindi pinapayagan kang magpahinga at makaligtaan ang mga klase. Hindi ito magiging mahirap na malaman ito, dahil ito ay partikular na pinagsama-sama para sa mga hindi pa rin lubos na nauunawaan at alam kung ano at kung paano gawin upang makamit ang tagumpay sa kanilang mga layunin.

Ilang salita sa halip na konklusyon

Gamit ang sistema ng mga klase at ang ehersisyo mismo, ang lahat ay naging medyo transparent, kaya nananatili lamang na magsabi ng ilang mga salita bilang konklusyon. Ito ay nagkakahalaga ng pag-unawa, halimbawa, kung ano ang maaaring makamit sa pamamagitan ng regular na pagsasagawa ng pagsasanay na ito ayon sa pamamaraan, at kung anong mga resulta ang maaaring asahan nang may kumpiyansa.

Ang ehersisyo na ito, sa kabila ng static na kalikasan nito, ay isang mahusay na tool para sa pagsunog ng mga dagdag na calorie, at, dahil dito, para sa pagbaba ng timbang.
Ang mga regular na ehersisyo sa loob lamang ng sampu hanggang dalawampung minuto sa isang araw ay itatama ang iyong pustura, pati na rin ang makabuluhang palakasin ang iyong mga kalamnan.
Kapag nagsasagawa ng ehersisyo na ito, ang sirkulasyon ng dugo ay makabuluhang nagpapabuti, ang presyon ng dugo ay normalize, ang metabolismo sa katawan ay nagpapabuti at nagpapabilis.
Ang tabla ay tiyak na makakatulong na mapupuksa ang labis na pag-igting o paninigas ng maraming mga kalamnan, na walang alinlangan na kapaki-pakinabang.

Sa iba pang mga bagay, kailangan mong maunawaan na ang mga pagsasanay mismo, gaano man kahirap ang mga ito, ay hindi makapagpapagaling sa iyo ng taba sa baywang o balakang. Ang bagay ay ang paggawa ayon sa pamamaraan, kailangan mo ring kumain ng tama. Iyon ay, ang pagkain ng mga cake at cake, mataba na bacon o matamis sa gabi, hindi mo dapat asahan na kung tatayo ka sa bar ng kalahating oras araw-araw, pagkatapos ay sa isang buwan makakakuha ka ng isang mahusay na resulta. Samakatuwid, bigyang-pansin ang tamang diyeta, sundin ang isang diyeta, at alisin din ang masasamang gawi, at pagkatapos ay garantisadong sa iyo ang isang toned, payat na katawan. Mga kapaki-pakinabang na tip para sa mga hindi naisip kung paano gawin ang ehersisyo sa tabla, ang video ay mag-iilaw hangga't maaari.

Ang tag-araw ay papalapit na at ang mga isyu ng pagkakaisa ay nagiging mas mahalaga. Kamakailan ay nag-alok ako ng isang epektibong kumplikadong pagbaba ng timbang, inaasahan kong ginagawa mo ito. Ngunit para sa pinakamahusay na epekto, ito ay kanais-nais na gawin ang iba pang mga pagsasanay. Halimbawa, ang bar, ang mga benepisyo at pinsala nito ay tatalakayin ngayon, pati na rin kung gaano ka tama, gaano kadalas at gaano dapat gawin ang ehersisyo na ito, kung ito ay epektibo sa pagbaba ng timbang.

Ang tabla ay isang pisikal na ehersisyo kung saan kailangan mong nasa isang posisyon nang ilang panahon, umaasa lamang sa iyong mga kamay at paa. Madalas itong kasama sa mga programa sa pagsasanay, bagaman iba-iba ang mga opinyon tungkol sa ehersisyong ito. Mayroong mga pagsusuri na hindi ito nagdudulot ng anumang pakinabang, ngunit mayroon ding kabaligtaran na opinyon na ang bar ay dapat isama sa iyong kumplikado, dahil higit sa 90% ng lahat ng mga kalamnan ay gumagana kapag ito ay ginanap. Kaya tingnan natin ang pagiging epektibo ng pagsasanay na ito.

Lahat tayo ay iba-iba, ang isang tao ay maaaring maglaan ng oras at pera para sa sports at patuloy na bumibisita sa gym o swimming pool. Ngunit ang isang tao ay hindi kayang bayaran ito, at hindi ito tungkol sa pananalapi o katamaran, kung minsan ay may malaking kakulangan ng oras para dito.

Ang ehersisyo sa tabla ay kawili-wili dahil hindi ito nangangailangan ng isang espesyal na silid, kagamitan at kasuotang pang-isports, at hindi ito tumatagal ng maraming oras.

Ang "bar" ay naaakit din sa katotohanan na mayroon itong maraming mga varieties mula sa simpleng klasiko hanggang sa medyo kumplikadong mga pagpipilian, samakatuwid ito ay angkop para sa mga taong may iba't ibang pisikal na fitness para sa parehong mga kalalakihan at kababaihan. Kung ninanais, maaari kang lumikha ng isang buong hanay ng mga pagsasanay upang mag-ehersisyo ang iba't ibang mga grupo ng kalamnan.

Siyempre, kung ang iyong layunin ay magkaroon ng isang perpektong pigura, kung gayon ang isang ehersisyo ay malamang na hindi makamit ito. Ngunit kahit na ang paglalaan ng isang minimum na oras at paggawa ng isang simpleng klasikong tabla, mapapabuti mo hindi lamang ang iyong figure, ngunit palakasin din ang korset ng kalamnan na sumusuporta sa aming gulugod, at ito ay napakahalaga, lalo na sa isang laging nakaupo na pamumuhay.

Plank exercise - mga benepisyo at pinsala

Ang pagsasanay ay maaaring maging dynamic (isotonic) at isinasagawa gamit ang mga paggalaw, ngunit maaari kang magsanay nang hindi gumagawa ng anumang mga paggalaw. Ang ganitong pagsasanay ay tinatawag na static (isometric).

Sa dinamika, ang pag-load sa mga kalamnan ay kahalili, sila ay nakakarelaks o tense, sa panahon ng mga static na ehersisyo ay may patuloy na pag-igting ng mga kalamnan. Ang mga static na ehersisyo ay itinuturing na mga ehersisyo ng lakas, pinapataas nila ang tono ng kalamnan, tibay ng kalamnan at litid, ngunit hindi sila gagana upang bumuo ng kalamnan sa kanilang tulong. Para sa layuning ito, angkop lamang ang mga dynamic na pagsasanay.

Ang tabla ay ang pinakasikat na static na ehersisyo kung saan maaari kang mag-ehersisyo ng iba't ibang grupo ng kalamnan, kabilang ang transverse na kalamnan. Ang transverse na kalamnan ay humahawak sa aming mga panloob na organo at kung ito ay nakakarelaks, kung gayon ito ay naghihikayat sa paglaki ng tiyan. Sa karaniwang mga pagsasanay para sa pindutin, gumagana ang kalamnan na ito, ngunit hindi direkta. Binubuo ng Plank ang bahaging iyon ng press, na mahirap i-develop sa dynamics. Ang pagsasanay na ito ay nalulutas din ang ilang iba pang mga problema.

Ang mga benepisyo ng ehersisyo para sa mga kalalakihan at kababaihan

Bilang karagdagan sa press, pinapayagan ng bar ang:

palakasin ang mga kalamnan sa likod, na nagpapabuti sa pustura at kapaki-pakinabang para sa osteochondrosis
gawing mas tono ang mga braso, binti, puwit
labanan ang cellulite, pagpapabilis ng sirkulasyon ng dugo at daloy ng lymph
bawasan ang panganib na magkaroon ng osteoporosis
dahil sa epekto ng pag-uunat, i-relax ang mga naninigas na kalamnan sa likod, pinapawi ang tensyon at sakit sa rehiyon ng balikat, na kadalasang nag-aalala sa mga taong may laging nakaupo na trabaho
palakasin ang ligaments, tendons, joints
mapabilis ang metabolismo
mapabuti ang koordinasyon ng kalamnan, vestibular apparatus, pagbuo ng isang pakiramdam ng balanse at balanse.

Ang ehersisyo sa tabla ay unibersal at angkop para sa parehong mga kalalakihan at kababaihan. Tulad ng sinabi ko, ang mga static na ehersisyo ay hindi nakakatulong sa pagbuo ng kalamnan, at ang katotohanang ito ay pinahahalagahan ng mga kababaihan na gustong magkaroon ng isang toned figure, ngunit sa parehong oras ay hindi mawawala ang pagkababae.

Kasama sa mga lalaki ang ehersisyo na ito sa kanilang kumplikado dahil sa katotohanan na nagbibigay ito ng magagandang resulta sa pagpapatuyo ng katawan, at ginagawang mas nababanat ang mga kalamnan.

Dagdag pa, isang pangkalahatang epekto sa kalusugan, na kapaki-pakinabang para sa katawan ng babae at lalaki.

Plank para sa pagbaba ng timbang - mga review at tip

Rita, 29 taong gulang:

Napakatigas pagkatapos ng panganganak. Naghahanap ako ng isang bagay na maaari kong gawin sa bahay at maglaan ng kaunting oras. Ang plank ay tila ang pinakamahusay na pagpipilian para sa akin. Sa una, ito ay hindi matiis na tumayo sa isang pose kahit para sa 20 segundo. Pero wala, hindi ako nawalan ng pag-asa. Lumipas ang isang buwan: Nawalan ako ng timbang (bagaman nabawasan ko ang dami ng pagkain), at ang aking mga braso ay naging mas malinaw, at ang aking mga balakang at pigi ay humigpit, ngayon wala akong cellulite.

Svetlana, 35 taong gulang:

20 days na akong gumagawa ng bar, zero ang resulta, disappointed ako. Susubukan kong gawin ito para sa isa pang 10 araw, pagkatapos ay aalis ako kung hindi lumabas ang mga resulta.

Ekaterina, 27 taong gulang:

Dalawang buwan na akong gumagawa ng "bar" ngayon, ang mga resulta ay namangha ako. Mula sa 72 kg bumaba ako sa antas ng 63 kg. Ang mga kalamnan ay nagsimulang mag-tono, ang mga puwit ay kapansin-pansing humigpit. Hindi ako titigil, siyempre nililimitahan ko ang pagkain: isang minimum na matamis at starchy na pagkain.

Alina, 41 taong gulang:

Hindi ko masasabi na ang bar sa paanuman ay nakakaapekto sa timbang. Napansin ko ito sa aking sarili pagkatapos ng ilang buwan ng mga klase. Gusto kong pumayat, oo. Ngunit, tila, ang gayong ehersisyo ay hindi idinisenyo para sa gayong resulta. Gayunpaman, nakakatulong ito upang makakuha ng isang mahigpit na baywang, at ito ay isang napakagandang katotohanan. Siguro kung dagdagan mo ang oras ng ehersisyo, magpapayat ka at magtagumpay. Tanging ako, sa prinsipyo, ay may sapat na kung ano ang aking nakamit - isang patag na tiyan.

Natalia, 52 taong gulang:

Ang bar na "aming everything" ay ang pinakamataas na resulta sa pinakamababang halaga. Hinigpitan ang mga kamay, magandang pindutin, walang "riding breeches". Tumayo ako ng 3 minuto araw-araw.

Nagbigay ako bilang isang halimbawa ng ilang mga pagsusuri tungkol sa pagiging epektibo ng "bar" para sa pagbaba ng timbang, talagang marami sa kanila at ibang-iba ang mga ito. Ang isang tao ay nagsusulat ng mga review at itinuturing itong isang napakahusay na tool sa pagbaba ng timbang, ngunit mayroon ding ganap na kabaligtaran na mga opinyon.

Ano ang dahilan ng iba't ibang mga pagsusuri tungkol sa pagsasanay na ito. Nagpasya akong malaman kung ano ang sinasabi ng mga eksperto tungkol dito, ngunit narito ang mga opinyon ay nahahati.

Ang ilan ay nagsasabi nito:

Ang mga static na pag-load, na isinasagawa nang walang labis na pag-igting o, kaya na magsalita, kalahating puso, ay ginawa ng gawain ng mga pulang fibers ng kalamnan, na isang mahusay na tool para sa pagkuha ng enerhiya mula sa taba ng katawan. Kaya, kung ang iyong pangunahing layunin ng pagsasanay ay upang mawalan ng timbang, kung gayon ang mga static na ehersisyo na may mababang pagkarga ay ang perpektong solusyon sa mga problema.

Ngunit mayroon ding ganitong opinyon:

Ang plank ay nagpapalakas ng mga kalamnan, pinapagana ang core, pinapabuti ang tono ng balakang, puwit, braso at balikat, ngunit para sa pagsunog ng taba at pagbaba ng timbang, ang tabla ay hindi isang epektibong ehersisyo. Ang ehersisyo na ito ay idinisenyo upang i-tono ang mga kalamnan, hindi magsunog ng taba.

Ngunit ang mga eksperto ay sumasang-ayon sa isang bagay:

Ang tabla at ang mga pagbabago nito ay isang mahusay na paraan upang palakasin ang katawan, mapupuksa ang flabbiness, ngunit ang mga paghihigpit sa pandiyeta ay kinakailangan para sa pagbaba ng timbang.

Mula sa naunang nabanggit, ang konklusyon ay nagmumungkahi mismo, na may isang bar lamang, at iba pang mga pagsasanay ay hindi maaaring malutas ang problema, ito ay kinakailangan upang lapitan ang isyu ng pagkawala ng timbang sa isang kumplikadong paraan.

Upang ang epekto ng bar ay maging mabilis at kapansin-pansin hangga't maaari, dapat kang sumunod sa isang bilang ng mga patakaran:

Ayon sa mga eksperto, ang pagsunod sa mga panuntunan sa itaas, posible na ayusin ang iyong timbang sa isang buwan, ngunit, siyempre, hindi mo maalis ang 20 kilo. Magkano ang eksaktong - ito ay depende rin sa iba pang mga kadahilanan, tulad ng mga physiological na katangian ng iyong katawan, edad, kung gaano kahusay ang mga pagsasanay ay ginanap.

Sa karagdagan, panoorin ang video, ito ay nagsasabi kung paano gamitin ang plank ehersisyo para sa pagbaba ng timbang.

Contraindications at pinsala mula sa ehersisyo

Nalaman namin ang lahat tungkol sa mga benepisyo, ngunit bago isama ang bar sa iyong hanay ng mga pagsasanay, mahalagang malaman kung mayroon itong mga kontraindiksyon upang hindi makapinsala sa iyong kalusugan.

Ang unang bagay na mahalagang malaman ay ang isang patuloy na tensyon na kalamnan sa ilalim ng isang static na pagkarga ay pumipilit sa mga daluyan ng dugo at, nang naaayon, lumalala ang suplay ng dugo nito. Ang pagtulak ng dugo sa isang tense na kalamnan, ang kalamnan ng puso ay kailangang magtrabaho nang husto, ang pagkarga sa puso at mga daluyan ng dugo ay tumataas nang naaayon at, bilang isang resulta, ang presyon ng dugo ay maaaring tumaas nang husto, kahit na ang isang atake sa puso ay maaaring mangyari. Samakatuwid, ang mga taong madaling kapitan ng mataas na presyon ng dugo, pagkakaroon ng mga sakit sa puso, mga daluyan ng dugo ay dapat maging lubhang maingat. Maaari mong gawin ang ehersisyo, ngunit inirerekomenda ng mga eksperto na ang mga naturang tao ay manatili sa bar nang hindi hihigit sa 2 minuto at hindi kalabisan na kumunsulta sa iyong doktor.

Sa panahon ng paglala ng mga malalang sakit, na may mga sipon at trangkaso, mas mainam na ipagpaliban ang mga klase hanggang sa mas magandang panahon.

Hindi mo magagawa ang bar sa mga sumusunod na kaso:

pagbubuntis
hernia ng tiyan, intervertebral hernia
mga sakit ng mga panloob na organo, kung saan ipinagbabawal ang pisikal na aktibidad
pinched nerves, pinsala sa gulugod, braso, binti
magkasanib na sakit

Maaari mong gawin ang bar, ngunit may pag-iingat, simula sa magaan na mga pagpipilian at pagkatapos lamang kumonsulta sa isang doktor:

sa postpartum period, lalo na sa kumplikadong panganganak at caesarean section
sa panahon ng pagbawi pagkatapos ng mga pinsala at operasyon.

Para sa mga taong sobra sa timbang, upang hindi makapinsala sa gulugod at mabawasan ang pagkarga sa mga kasukasuan, inirerekomenda na gawin ang bar sa iyong mga tuhod, at hindi sa mga dulo ng iyong mga daliri.

Mahalagang sundin ang tamang pagsasagawa ng ehersisyo, upang ang likod ay pantay, hindi lumubog. Ang maling pagpapatupad ay gagawing walang silbi ang ehersisyo, ngunit hindi ito ang pinakamasamang bagay. Ang maling pagpapatupad ay maaaring humantong sa disc displacement, makapukaw ng sakit sa mas mababang likod, leeg at mga kasukasuan ng balikat.

Paano gawin ang plank

Ang mga static na ehersisyo ay may kakulangan - ang mga kalamnan na hindi regular na nakaunat ay nawawalan ng flexibility sa paglipas ng panahon. Kung ang bar ay isang karagdagang ehersisyo sa dynamic na kumplikado, pagkatapos ay mas mahusay na gawin ito pagkatapos ng mga pangunahing pagsasanay. Kung nagsasanay ka lamang sa bar, pagkatapos bago ang pag-load kailangan mong gumawa ng isang warm-up, kung saan kailangan mong isama ang mga stretching exercises.

Maaari mong gawin ang ehersisyo sa anumang oras ng araw, kahit na pagkatapos kumain.

Upang sa panahon ng ehersisyo ang iyong mga binti ay hindi madulas at maaari mong panatilihin ang iyong katawan sa isang pahalang na posisyon, gawin ang bar nang mas mahusay sa mga sapatos na pang-sports.

Kailangan mong simulan ang kakilala sa ehersisyo na ito mula sa karaniwang klasikong tabla at ito ay ginaganap bilang mga sumusunod:

Ang katawan ay dapat bumuo ng isang solong linya mula sa tuktok ng ulo hanggang sa mga takong, ang likod ay tuwid, ni pataas o pababa ay hindi maaaring baluktot. Hindi rin dapat tumaas o bumaba ang puwitan.
Ang tingin ay nakadirekta sa sahig, ito ay itinuturing na isang pagkakamali kapag itinaas ang ulo, dahil nagbibigay ito ng karagdagang pagkarga sa cervical vertebrae
Sa iyong mga paa ay nakatayo ka sa iyong mga daliri, ang iyong mga binti ay magkakaugnay. Mayroong magaan na opsyon kapag ang mga binti ay nakabuka sa lapad ng balikat, mas madaling mapanatili ang balanse
Ang mga braso ay nakayuko sa mga siko sa isang anggulo ng 90 degrees at direkta sa ilalim ng mga balikat. Ang mga pulso ay parallel sa mga siko. Ito ay itinuturing na isang pagkakamali kapag ang mga palad ay nakadikit sa harap mo sa kandado o kapag ang kamay ay nakatalikod at ang patag na palad ay nakalagay sa sahig.
Ang mga kalamnan ng pindutin, balakang, puwit ay tense. Subukang pantay na ipamahagi ang pagkarga sa iyong mga braso at binti
Ang paghinga ay libre, nang walang pagkaantala

Sa posisyon na ito, kailangan mong tumayo nang hindi bababa sa 20 segundo. Kung sa panahon ng ehersisyo mayroong isang bahagyang nasusunog na pandamdam sa mga kalamnan, huwag maalarma, pagkatapos ay ginagawa mo ang lahat ng tama.

Dagdagan ang oras na ginugol sa bar nang paunti-unti, mas mahusay na gawin ito nang may husay, ngunit mas kaunti sa oras kaysa sa kabaligtaran. Dapat masanay ang katawan sa ganoong kargada.

Sa video ay malinaw mong makikita kung anong mga pagkakamali ang maaaring mangyari sa panahon ng ehersisyo

Mga pagkakaiba-iba sa temang "plank" - iba't ibang mga diskarte sa pagpapatupad, larawan, video

Kung ang klasikong bar ay tila isang napakasimpleng ehersisyo para sa iyo, maaari mong dagdagan ang pagkarga gamit ang iba't ibang mga diskarte sa pagpapatupad. Tingnan ang mga larawan, video, piliin ang iyong paboritong opsyon.

Plank sa nakabukang mga braso

Plank na may mga binti na suportado sa isang fitball (bench) sa mga tuwid na braso

Side plank sa nakabaluktot na braso

Tabla sa gilid sa isang nakabukang braso

Side plank na may tuwid na pagtaas ng binti

Side plank na may baluktot na pagtaas ng paa

Pagtaas ng binti ng tabla

Iniunat ang braso pasulong habang itinataas ang tapat na binti

Baliktarin ang tabla sa baluktot na mga braso

Baliktarin ang tabla na may mga tuwid na braso

Baliktarin ang tabla na may pagtaas ng paa

Plank "Alpinist" (baluktot ang mga binti sa dibdib)

Plank dumbbell row

Hindi ko alam tungkol sa iyo, ang lahat ay tila napaka kumplikado sa akin, sa ngayon ay ginagawa ko lamang ang klasikong tabla. Ngunit kinumpirma ng video na ang paggawa ng bar sa iba't ibang mga pagkakaiba-iba ay totoo, kaya mayroong isang bagay na dapat pagsikapan.

Summing up, maaari naming sabihin na ngayon alam ang lahat ng mga kalamangan at kahinaan ng plank exercise, huwag mag-atubiling lumipat mula sa computer patungo sa banig, ito ay isang mahusay na paraan upang gumana sa iyong katawan.

Upang matulungan ka, na pinamumunuan ng isang doktor ng biological sciences, ang pinakamahusay na dalubhasa sa larangan ng pagbaba ng timbang - Galina Nikolaevna Grossmann. Ayon sa kanyang pamamaraan, maraming daang libong kababaihan ang nawalan na ng timbang at, higit sa lahat, ang mga nawalang kilo ay hindi bumabalik sa kanila kahit na pagkatapos ng anim na buwan o kahit ilang taon! Kunin ang kurso mula sa link habang ito ay libre.

Kagandahan sa iyo, pagkakaisa at kalusugan.

Elena Kasatova. Magkita tayo sa tabi ng fireplace.

Marahil, nais ng bawat tao na magkaroon ng isang payat, toned na katawan nang hindi gumagawa ng anumang espesyal na pagsisikap. Ngunit sa karamihan ng mga kaso, upang mabilis na makamit ang isang resulta, kailangan mong magsikap nang husto, daigin ang iyong katamaran at araw-araw na gumaganap na mga hanay ng mga pisikal na ehersisyo. Ang isa sa mga pinaka-epektibo at epektibong pagsasanay na hindi nangangailangan ng mga espesyal na simulator ay ang tabla, na nakatulong sa isang malaking bilang ng mga tao na magkaroon ng hugis.

Ang ehersisyo ng plank ay kilala sa loob ng higit sa 20 taon, ngunit sa pagkalat ng fashion para sa mga simulator, nakalimutan ito. Ang mga bihasang coach ay nagbabalik dito, na isinasama ang tabla sa kanilang mga programa sa pagsasanay. Oo, at sa bahay, ang mga taong may independiyenteng pag-aaral ay hindi tumatanggi sa pagsasanay na ito.

Ito ay isang posisyon sa nakahandusay na posisyon at ginagawa nang statically. Sa oras na ito, ang lahat ng mga kalamnan ng katawan ay hindi gumagalaw at tense sa ilalim ng impluwensya ng kanilang sariling gravity. Upang maisagawa ang tabla sa bahay, kailangan mo lamang ng banig (dahil kabilang dito ang paghiga), kumportableng kasuotang pang-sports at sapatos, at isang segundometro upang kontrolin ang oras.

Ang pang-araw-araw na plank exercise ay nagsasanay ng ilang grupo ng kalamnan nang sabay-sabay, lalo na ang mga binti at braso, na siyang pangunahing diin sa panahon ng ehersisyo. Bilang karagdagan, ang mga kalamnan ng likod, tiyan, puwit at dibdib ay humihigpit at gumagana. At ang epekto sa regular na pagsasanay ay hindi magtatagal - ang katawan ay magiging embossed, ang labis na taba ay mawawala at ang mga napalaki na kalamnan lamang ang mananatili.

Bakit dapat mong isama ang isang bar sa iyong sistema ng pagsasanay?

Dahil lang sa ehersisyo:

ay hindi nagtatagal, kaya hindi ito kukuha ng kahit isang napaka-abalang tao ng maraming oras;
kahit na gumagana ang mga malalalim na kalamnan na nananatiling hindi ginagamit kapag nagsasagawa ng maraming iba pang mga ehersisyo;
ay walang epekto, kaya halos lahat ng grupo ng mga tao ay maaaring isama ang tabla sa kanilang mga ehersisyo. Ang pagbubukod ay ang mga may vertebral hernia. Inirerekomenda din na ang mga taong may mga sakit sa vascular at dati nang nakaranas ng anumang pinsalang nauugnay sa pinsala sa gulugod ay mag-ingat sa ehersisyo;
sinasanay hindi lamang ang katawan, kundi pati na rin ang espiritu, na nagpapalakas ng lakas ng loob;
pinatataas ang pangkalahatang tibay ng katawan.

Dahil ang plank ay isang panandaliang ehersisyo, maaari itong isama sa warm-up para sa masinsinang pag-init ng mga kalamnan bago ang mas mabigat na pisikal na pagsusumikap.

Paano maayos na plank

Ang klasikong bar ay ginanap sa isang diin na nakahiga sa mga siko, na dapat na mahigpit na baluktot sa isang anggulo ng 90 0. Upang ang bigat ng katawan sa panahon ng ehersisyo ay pantay na maipamahagi, kinakailangan, nang walang baluktot sa ibabang likod, na iunat ang buong katawan mula sa korona hanggang sa mga takong sa isang tuwid na linya. Ang pangunahing diin ay sinusunod sa mga bisig at mga dulo ng mga daliri. Tumingin lamang pababa sa panahon ng ehersisyo, nang hindi ibinaling ang iyong ulo sa mga gilid.

Kadalasan, ang bar ay ginagawa ng mga taong gustong magbawas ng timbang. Ang ehersisyo na ito ay ang pinaka-epektibo para sa pagbawas ng problema sa lugar ng tiyan, at bumubuo rin ng magandang baywang. Sa kasong ito, napakahalaga na gumuhit sa tiyan sa panahon ng tabla. Upang makamit ang epekto ng pagbaba ng timbang, kailangan mong gawin ang 2-3 set ng mga pagsasanay bawat araw.

Upang simulan ang pagsasanay, maaari mong subukang tumayo sa klasikong posisyon ng tabla sa iyong mga siko, na sinusunod ang lahat ng mga rekomendasyon: ang mga seksyon ng gluteal at lumbar ay hindi dapat lumubog, ang ulo ay dapat na nasa parehong antas ng gulugod, at ang titig ay nakadirekta pababa, habang ang buong katawan ay dapat na kahawig ng isang pinahabang string .

Ang oras kung saan ang isang tao ay maaaring tumayo sa isang tabla na posisyon ay isang indibidwal na tagapagpahiwatig ng pisikal na fitness. Samakatuwid, kung ang paghahanda sa una ay mahina, hindi ka dapat magmadali upang magtakda ng isang world record, ngunit manatili sa posisyon na ito nang hindi bababa sa 10 ... 20 s sa isang diskarte. Dahil sa ugali, pagkatapos ng panahong ito, ang katawan ay magsisimulang manginig at titigil sa pagsunod. Sa dulo, kailangan mong dahan-dahang ibaba ang iyong sarili sa banig.

Upang mawalan ng timbang, kailangan mong isagawa ang ehersisyo na ito araw-araw, sinusubukang dagdagan ang oras sa rack. Halimbawa, kung sa unang araw ay nagawa mong kumpletuhin ang tabla sa loob ng 20 segundo, pagkatapos ay sa ikalawang araw dapat mong ulitin ang iyong resulta, at sa ikatlong araw ay dapat kang tumayo sa posisyon na ito nang hindi bababa sa 30 segundo. Para sa bawat 6-7 araw ng pagsasanay, dapat na ayusin ang pahinga, iyon ay, huwag magsagawa ng mga ehersisyo.

Sa pamamagitan ng patuloy na pagtaas ng oras sa plank stand, sa loob ng 1 buwan maaari mong turuan ang iyong katawan na gawin ang bar sa loob ng 5 minuto sa isang set. Madaling sabihin, mahirap gawin. Ang pangunahing bagay ay upang mabuhay sa unang 3-4 na araw ng pagsasanay at pilitin ang iyong sarili na gawin ito. Sa panahong ito, masasanay at masasanay ang katawan sa patuloy na pagtaas ng load, kaya hindi gaanong masakit ang mga susunod pang klase. Tulad ng anumang iba pang paraan ng pagbaba ng timbang, ang pang-araw-araw na pagganap ng plank ay nangangailangan ng pinakamataas na paghahangad.

Sa pag-abot sa resulta sa loob ng 5 minuto, maaari mong pagbutihin ang ehersisyo. Sa panahon ng pagpapatupad ng tabla, inirerekumenda na halili na itaas at ibaba ang mga tuwid na binti. Makakatulong ito hindi lamang epektibong higpitan ang mga balakang, ngunit mapupuksa din ang cellulite sa lugar ng puwit.

Bilang resulta ng regular na pagsasanay sa bar, nagiging posible hindi lamang na mawalan ng timbang at magsunog ng taba, kundi pati na rin upang higpitan ang balat at kalamnan ng mga braso, binti, puwit, at tiyan, na sa anumang kaso ay magmumukhang lumubog.

Para sa mga kababaihan, ang ehersisyo sa tabla ay makakatulong na palakasin ang mga kalamnan sa likod, na mabigat na load lalo na sa panahon ng pagbubuntis. Siyempre, habang nagdadala ng isang bata, ang ehersisyo na ito ay magiging mahirap at halos hindi kapaki-pakinabang, ngunit makakatulong ito upang maghanda para sa kahanga-hangang sandali na ito. Bilang karagdagan, ang tama at regular na pagpapatupad ng tabla ay magbibigay sa isang babae ng biyaya, pagpapabuti ng kanyang pustura.

Upang epektibong palakasin ang mga kalamnan ng likod, inirerekumenda na gawin ang klasikong view ng plank sa mga tuwid na braso. Upang gawin ito, humiga sa banig, ituwid ang iyong mga binti, at pagkatapos ay bumangon sa nakaunat na mga braso at paa. Ang mga kamay ay lapad ng balikat, at ang buong katawan ay bumubuo ng isang tuwid na linya.

Ang ehersisyo, tulad ng bar sa mga siko, ay ginaganap sa mga static na may pinakamataas na pag-igting ng lahat ng mga kalamnan. Sa panahon ng pagsasanay, mahalagang tiyakin na ang rehiyon ng lumbar ay hindi lumubog, kaya kung maubusan ka ng lakas, mas mahusay na tapusin ang set kaysa sa hindi wastong gawin ang tabla.

Pati na rin sa elbow stand, ang bar sa mga tuwid na braso ay dapat magsimula mula sa maximum na oras kung saan pinapayagan ka ng pisikal na pagsasanay na tumayo tulad nito, na pinapataas ang iyong resulta ng 5 s araw-araw.

Matapos ma-master ang klasikong posisyon ng tabla sa mga tuwid na braso (iyon ay, ang kakayahang tumayo dito ng hanggang dalawa o tatlong minuto nang walang pahinga), maaari mong simulan na isagawa ang tabla sa iyong mga siko, at pagkatapos, kung ninanais, sa higit pa nito kumplikadong mga uri ng static at dynamic, kung saan mayroong sapat na bilang.

Mga pagsasanay sa tabla

Mayroong dalawang klasikong pagsasanay sa plank, ang mga patakaran kung saan inilarawan sa itaas (plank sa mga siko at sa nakaunat na mga braso), pati na rin ang ilang mga kumplikadong uri para sa mga natutunan na kung paano isagawa ang tabla sa mga tradisyonal na paraan at nais na dagdagan ang pisikal na pagkarga sa katawan.

Ang isang pinasimple na bersyon ng pagpapatupad nito ay itinuturing na isang side plank sa isang nakaunat na braso. Kailangan mong umupo sa banig sa iyong kanang hita, ituwid ang iyong mga binti at ilagay ang iyong kaliwang paa sa harap ng iyong kanan. Pagkatapos ay iangat ang pelvis at ihanay ang katawan sa isang tuwid na linya. Ang diin ay nasa kanang kamay, at ang libreng kaliwa ay itinutuwid patayo pataas. Inirerekomenda na tumayo sa posisyong ito sa abot ng iyong kakayahan, at pagkatapos ay baguhin lamang ang posisyon upang sanayin ang kaliwang bahagi. Ang parehong tabla sa gilid ay binibigyan ng mas mahirap, ngunit may diin sa siko.

Ang isang mas kumplikadong bersyon ng side plank ay ang dynamic na pagpapatupad nito. Mayroong ilang mga pagpipilian dito:

side bar na may twisting, kung saan ang pangunahing diin ay sa isang tuwid na braso, habang ang libreng braso ay nakadirekta patayo pataas at pagkatapos ay sa ilalim ng kabaligtaran, at kalaunan ay bumalik sa orihinal na posisyon nito. Kaya, ang mga pahilig na kalamnan ng tiyan ay gumagana din;
side bar na may pagbabawas, upang maisagawa ito, tumayo sila sa side bar sa kanang kamay, at hilahin ang kaliwa sa likod ng ulo, ipagpatuloy ang linya ng katawan. Pagkatapos, nang hindi nawawala ang katatagan, kailangan mong ikonekta ang kaliwang siko sa kaliwang tuhod, at pagkatapos ay ibalik ang katawan sa orihinal na posisyon nito.

Ang hugis na ito ng bar ay makakatulong upang magamit ang buong likod na ibabaw ng katawan sa pagsasanay. Upang gawin ito, kailangan mong umupo sa banig, ituwid ang iyong mga binti, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng pelvis sa malapit na hanay. Nakasandal sa tuwid na mga braso at binti, itaas ang pelvis hanggang ang katawan ay bumuo ng isang tuwid na linya. Maaari mong isagawa ang bar sa mga tuwid na braso o siko sa static, o maaari mong itaas ang pelvis at ibaba ito sa dinamika, ang gayong pagkarga sa katawan ay magiging mas mataas.

May isa pang bersyon ng inverted plank, na tinatawag na "table". Ang mga braso ay tuwid, ang diin ay nasa likod ng pelvis, ngunit ang mga binti ay nakayuko sa mga tuhod sa isang anggulo ng 90 0 upang ang mga balakang, kapag ang pelvis ay nakataas, ay parallel sa sahig at bumuo ng isang tuwid na linya sa katawan. .

Ang ganitong ehersisyo ay maaari ding isagawa sa parehong static at dynamic, na patuloy na bumabalik sa orihinal na posisyon nito. Kailangan mong kunin ang klasikong posisyon ng tabla sa mga nakaunat na braso, ngunit ilagay ang mga ito nang bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat, at ang mga binti ay bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balakang. Pagkatapos ay sabay-sabay na itaas ang magkabilang limbs, halimbawa, ang kanang braso at kaliwang binti, na iunat ang mga ito parallel sa sahig. Kapag nagsasagawa ng ehersisyo na ito nang statically, hawak nila ang posisyon na ito hangga't maaari, pagkatapos ay tapusin nila ito at ulitin ito, binabago ang kanilang mga braso at binti, at kapag gumaganap nang pabago-bago, patuloy nilang binabago ang kabaligtaran ng mga braso at binti, bilang karagdagan sa pagsasanay ng balanse.

Ang ganitong paraan ng pagsasagawa ng bar ay makakatulong na palakasin ang mga kalamnan ng puwit at binti. Ang ehersisyo ay isinagawa nang statically, ang mga kamay ay maaaring ilagay ng kaunti mas malawak kaysa sa klasikong tabla. Sa pamamagitan ng paraan, sa mga tuwid na braso ang ehersisyo na ito ay mas mahirap gawin kaysa sa mga siko. Ang binti na magkakaroon ng diin ay inilalagay sa gitna, at ang libreng binti ay itinaas. Pagkatapos ng pagtatapos ng ehersisyo, ito ay paulit-ulit, binabago ang pagsuporta at libreng mga binti.

Ang panimulang posisyon ay ang klasikong bar sa mga nakaunat na braso, at upang gawing kumplikado ito, maaari mong gawin ito mula sa mga siko. Dito, para sa katatagan, ang mga binti ay inilalagay nang medyo mas malawak kaysa sa karaniwan, at ang mga kamay ay pinagsama sa gitna. Ang isa sa kanila ay itinaas at dinadala sa gilid o pasulong. Pagkatapos ang ehersisyo ay paulit-ulit, inaalis ang kabaligtaran na kamay.

Tipaklong tabla

Ito ay isang uri ng bar na ginagawa lamang sa dynamics. Dito kailangan mong tumayo sa posisyon ng isang klasikong tabla sa mga nakaunat na braso, at ibaluktot ang iyong mga binti sa tuhod, halili na dalhin ang mga ito sa iyong balikat.

Kung ang ehersisyo sa tabla ay bago para sa katawan, at ang pangkalahatang pisikal na paghahanda ay nag-iiwan ng maraming nais, hindi mo dapat subukang agad na simulan ang kumplikado at pinahusay na mga uri ng mga tabla. Una kailangan mong matutunan kung paano tumayo sa isang klasikong static na tabla sa nakaunat na mga braso, at pagkatapos ay sa iyong mga siko, hindi bababa sa dalawa o tatlong minuto.
Kung ang tabla lamang ay ginanap bilang isang pag-eehersisyo, kung gayon ito ay mas mahusay na gawin ito ng maraming beses sa isang araw upang makakuha ng isang pinabilis na epekto ng pagsasanay sa kalamnan.
Kung ang ilang mga diskarte ay ginanap sa isang pagkakataon, kung gayon ang agwat ng oras sa pagitan ng mga ito ay maaaring hindi hihigit sa isang minuto, dahil kung hindi man ang mga kalamnan ay magkakaroon ng oras upang palamig, na kung saan ay lubos na hindi kanais-nais.
Sa panahon ng pagpapatupad ng anumang uri ng tabla, kinakailangan na subaybayan ang paghinga: dapat itong malalim at kalmado upang ang mga kalamnan ay puspos ng oxygen.
Kahit na ang 15 segundo ng paggawa ng tabla ay napakahirap para sa katawan, dapat kang magsimula mula sa isang posisyon na may diin sa mga nakabaluktot na tuhod, at hindi sa mga tuwid na daliri.

Plank exercise: kung paano gawin ito ng tama. Mga uri ng strap: video

Ang pagiging epektibong nakamit sa pang-araw-araw na regular na ehersisyo ng tabla ay nakumpirma na ng isang malaking bilang ng mga tao na maaaring isinama ito sa kanilang pag-init, o ginawa lamang ito ng ilang beses sa isang araw.

Astig na ehersisyo! Ang tabla ay parehong walang kahirap-hirap at pinaparamdam sa iyo ang bawat segundo na parang ito na ang huli mo. Gayunpaman, sa kabila ng pagiging simple, marami ang gumagawa ng mali. Pumili kami ng tatlong paraan para matulungan kang pagbutihin ang iyong tabla at gawin itong mas malamig!

Subukin ang sarili

Wastong pamamaraan sa fitness ang lahat! Kung gumawa ka ng isang bagay na mali, kung gayon ang iyong mga ehersisyo ay hindi lamang hindi epektibo, ngunit potensyal din na nakakapinsala. Siyempre, sa kaso ng tabla, malamang na hindi ka masugatan, ngunit mas mahusay na gawin ang ehersisyo ng tama, hindi ba?

Kaya, narito ang tamang kurso ng pagkilos:

Bigyang diin ang paghiga.
Ibaluktot ang iyong mga siko at ilagay ang iyong mga bisig sa sahig upang humiga ang mga ito parallel sa isa't isa. Ipakuyom ang iyong mga palad sa mga kamao.
Ituwid ang iyong katawan sa isang string, ngunit huwag pilitin ang iyong leeg at likod.
Pahigpitin ang iyong abs at pigi. Ito ang dalawang pangunahing grupo ng kalamnan na gumagana ang ehersisyo na ito.
Hawakan ang tabla hanggang sa magsimulang masunog ang iyong mga kalamnan. Tumingin sa sahig sa harap mo at huwag itaas ang iyong ulo.

Subaybayan ang oras

Kapag ginagawa ang tabla, marami ang hindi humawak dito nang matagal. Hindi ako nakikipagtalo, ito ay isang mahirap na ehersisyo at kung minsan ang pagkasunog ay nagiging hindi mabata, ngunit sigurado ako na gusto mong umunlad at maging mas malakas. At para dito kailangan mong mag-time sa iyong sarili at panatilihing mas matagal ang bar sa bawat oras.

Gamitin ang timer sa iyong smartphone o relo para subaybayan ang oras. Hindi ko ipinapayo sa iyo na patuloy na ituon ang iyong mga mata sa timer, dahil ang bawat segundo ay tila walang hanggan. :)

huminga

Isa sa mga tip na kapansin-pansing mapapabuti ang iyong tabla ay ang paghinga. Pagkatapos ng unang 20 segundo, ang maayos na paghinga ay nagiging mas mahalaga. Sa una, medyo mahirap bigyang-pansin ang paghinga, ngunit pagkaraan ng ilang sandali ay mauunawaan mo na sa pamamagitan ng paglanghap at pagbuga ng tama, maaari mong makabuluhang taasan ang oras sa tabla.

Sa pamamahinga, humihinga tayo ng 12 beses kada minuto. At sa ilalim ng mabigat na pagkarga, ang bilang na ito ay tumataas sa 80! Isang magandang dahilan upang simulan ang pag-iisip tungkol sa tamang paghinga.

Ang plank ay isang mahusay na paraan. At, naaalala ang mga sensasyon na kasama ng ehersisyo na ito, gusto kong ulitin ito nang paulit-ulit. At ikaw?

Sa kasalukuyan, maraming mga ehersisyo upang palakasin ang mga kalamnan ng tiyan, isa sa mga ito ay ang Planck exercise, na isang magandang halimbawa ng static na pagsasanay. Ang isang mahusay na paraan upang palakasin hindi lamang ang mga kalamnan ng tiyan, kundi pati na rin ang mga pangunahing kalamnan.

Ang pangunahing layunin ng ehersisyo ng plank ay pagbaba ng timbang. Siyempre, hindi ito ang buong benepisyo:

Nagpapabuti ng kondisyon ng buong katawan.
Nagpapabuti ng pangkalahatang kalusugan.
Nagpapalakas sa psyche.
Nagpapataas ng mood.

Tulad ng para sa klasikong tabla, nagpapahiwatig ito ng dalawang panimulang punto:

Ang mga binti ay pinalawak, diin sa mga daliri ng paa at sa mga siko at mga bisig.
Ang parehong, ngunit may suporta sa mga kamay ng nakaunat na mga armas.

Paano ito gagawin ng tama

Sa isang static na tabla, walang paggalaw. Ang pangunahing tuntunin ng pagpapatupad nito ay panatilihin ang iyong katawan sa tamang posisyon, hangga't maaari.

Paano gawin nang walang mga error:

Ang mga paa ay dapat na magkasama - mas mahirap na panatilihing balanse, at samakatuwid ang pagkarga sa tiyan ay tumataas.
Ang mga binti ay dapat na nasa isang tuwid na linya, kasama ang katawan, at nasa pag-igting. Kung hindi ito sinusunod, kung gayon ang tamang pagkarga ay hindi ibibigay sa kalamnan ng rectus abdominis, na sumusuporta sa mas mababang likod mula sa mga pagpapalihis.
Ang mga puwit ay dapat ding panatilihin sa patuloy na pag-igting sa panahon ng buong diskarte.
Ang ibabang likod ay hindi dapat naka-arched o bilugan. Ito ay medyo mahirap gawin, ngunit talagang kinakailangan.
Hindi na kailangang ikiling ang iyong ulo pabalik, o ikiling nang labis
Ang tiyan ay dapat munang hilahin, at pagkatapos ay panatilihing masikip hangga't maaari sa mga tadyang. Ang pagpapanatiling iyong tiyan sa posisyon na ito, hindi mo dapat kalimutan ang tungkol sa paghinga - hindi mo kailangang hawakan ito.
Ang mga siko ay dapat nasa antas ng balikat, o sa halip, sa ilalim ng mga ito - aalisin nito ang hindi kinakailangang stress sa kanila.

Opinyon ng eksperto

Magtanong sa isang eksperto

Kailangan mong tumayo sa bar hangga't napagmamasdan ng atleta ang tamang pamamaraan. Kung hindi na niya ito magagawa, kailangan mong tapusin ang diskarteng ito.

Bakit ginagawa ito ng mga lalaki?

Mga pakinabang ng pagsasanay na ito:

Pangkalahatang pag-unlad at pagpapalakas ng mga kalamnan.
Ang pangunahing layunin ay compression at pag-igting ng rectus abdominis na kalamnan.
Napakababa ng panganib ng pinsala - parehong likod at gulugod, kahit na para sa mga may problema sa likod. Ang gulugod ay halos hindi nababanat o nababago.
Pagpapabuti ng postura - ang pagyuko na umiiral dahil sa mahinang likod at abs ay nawawala.
Dahil sa tamang pag-aayos ng mga buto, napapadali ang paghinga, at ang mga organo ay nagiging mas tamang posisyon.
Ang isang patag na likod ay optically na nagpapataas ng taas ng isang lalaki.
Nagpapabuti ng metabolismo.
Nagpapabuti ng plasticity at flexibility.
Tumataas ang mood.
Nagpapataas ng stress tolerance.

Opinyon ng eksperto

Master of Sports sa Powerlifting

Magtanong sa isang eksperto

Ang ehersisyo ay kinakailangan lalo na para sa mga namumuno sa isang laging nakaupo na pamumuhay.

Ano ang ibinibigay nito sa mga kababaihan

Hindi malamang na ang mga gawain na inaasahan mula sa tabla ay ibang-iba sa mga lalaki - lahat ay may parehong mga kalamnan. Mayroong, siyempre, ilang mga parameter na pinaka-hinihikayat ang mga kababaihan na gawin ito:

Gumawa ng isang wasp waist.
Alisin ang "riding breeches" - labis na taba mula sa mga hita,
Gawing mas slim ang mga binti.
Maaari mong i-ehersisyo ang lahat ng mga kalamnan nang sabay-sabay - pinapayagan ito ng bar.
Maging mas kumpiyansa sa beach sa mga maiikling T-shirt at palda.

Kung hindi man, ang lahat ay pareho sa mga lalaki - upang mawalan ng timbang at mapabuti ang kalusugan.

Opinyon ng eksperto

Master of Sports sa Powerlifting

Magtanong sa isang eksperto

Upang makamit ang mas mabilis at mas kahanga-hangang mga resulta, ang bar ay dapat na pinagsama sa isang diyeta.

Contraindications at pinsala

Ang anumang isport at anumang aktibidad ay maaaring magkaroon ng mga kontraindikasyon nito. Kailangan mong malaman ang tungkol sa kanila:

Kung ang ehersisyo ay ginawa nang hindi tama, nang hindi sinusunod ang pamamaraan ng pagpapatupad, kung gayon ang mga negatibong kadahilanan ay posible - ito ay maaaring humantong sa mga pinsala.
Dahil sa panahon ng ehersisyo, ang mga kalamnan ng pectoral, pati na rin ang mga intercostal na kalamnan, na naglalagay ng presyon sa mga kasukasuan ng mga balikat at buto-buto, ay nasa pag-igting, maaaring mangyari ang pamamaga. Samakatuwid, kung mayroong mga naturang problema, kailangan mong kumunsulta sa isang doktor. Sa kasong ito, maaari kang pumili ng mga pinasimple na bersyon ng ehersisyo.
Sa kaso ng panic attack, hika, hindi pagkakatulog, hypertension o mga problema sa mga panloob na organo, kinakailangan din ang isang konsultasyon sa isang doktor.
Mayroong ilang mga contraindications, at karaniwang, kahit na hindi masyadong malusog na mga tao, gumaganap ng mga pagsasanay ayon sa isang pinasimple na pamamaraan, na obserbahan ang naturang kondisyon bilang ang tamang pamamaraan, nang walang panatismo, maaari mong gawin ang bar.
Kahit na ang mga buntis ay maaaring gawin ito sa pamamagitan ng pagkonsulta sa isang doktor at pagpili ng isang sparing program.

30 Araw na Lesson Plan: Mananatili sa Iskedyul

Hindi lahat ng tao ay gustong mag-ehersisyo nang mahabang panahon at araw-araw - ang karamihan ay sumusunod sa linya ng hindi bababa sa pagtutol.

Siyempre, ang paggawa ng kahit 5 minuto sa isang araw, maaari mong unti-unting makamit ang mga resulta, ngunit para sa mga nais ng maximum na epekto, mayroong isang tiyak na programa para sa 30 araw.

Kung ang isang tao ay nakapag-ehersisyo na sa bar, at ang kanyang mga kalamnan ay lumakas, at ang pagtitiis ay lumitaw, maaari kang magpatuloy sa isang tatlumpung araw na programa na mahimalang magbabago sa katawan ng atleta sa inaasam-asam na 30 araw na ito.

Opinyon ng eksperto

Master of Sports sa Powerlifting

Magtanong sa isang eksperto

Kasunod ng iskedyul na ito, dapat kang maging handa para sa katotohanan na ang bawat susunod na araw ng naturang pagsasanay ay magiging kapansin-pansin para sa mga bagong load.

Buwanang programa - dalawang pagpipilian:

Araw-araw, gawin ang lahat ng mga pagpipilian para sa bar - parehong sa mga siko at sa mga kamay, unti-unting pagtaas ng oras - mula sa 20 segundo. hanggang 5 min. Maipapayo na magsimula sa pagpipiliang ito.
Ang iba ay nagsasangkot hindi lamang sa mga klasiko ng pagganap, kundi pati na rin sa mas magkakaibang mga pagkakaiba-iba, na lubhang kumplikado.

Ang programa para sa pangalawang bersyon ng bar:

Mababang tabla sa mga siko. Sa kasong ito, ang mga iyon ay nasa ilalim ng mga balikat, at ang katawan ay isang tuwid na linya. Ang posisyon ng mga paa ay mas malapit hangga't maaari sa bawat isa. Ang tiyan at pigi ay nasa tensyon. Gumawa ng tatlong set ng 45 segundo.
Tabla sa gilid, sa siko. Mula sa mababang bar, ang bigat ng katawan ay inilipat sa kaliwang siko, pagkatapos ay isang pagliko ang sumusunod. Ang kabilang kamay ay dapat ituwid, at dapat mong tingnan ang pulso ng kamay na ito. Tatlong diskarte ang ginawa.
Ang bar ay mataas, sa mga kamay. Ang mga kamay ay nasa ilalim ng mga balikat. Ang mga paa ay tuwid at ang mga paa ay magkadikit. Ang lahat ng mga kalamnan ay tense. Tatlong approach.
Tabla sa gilid, sa braso. Ang bigat ng katawan ay nasa kaliwang kamay, at ang kanan ay tuwid at nakatingin sa harap. Lahat ng atensyon ay nasa kanang kamay. Sa posisyon na ito, kailangan mong tumayo para sa parehong 45 segundo, nagbabago ng panig. Anim na paglapit.
Ang tabla ay mababa, ang mga binti ay baluktot na halili - una ang isa, pagkatapos ay ang iba pang tuhod na halili. Dalawang diskarte, pagkaantala - 45 segundo.
Mataas ang bar, sa pagkakataong ito ay nakayuko ang mga braso. Magsimula sa panimulang posisyon sa numero 3. Salit-salit na bumaba ang mga kamay mula sa ibabaw ng sahig na may hawakan sa kabilang balikat. Huwag iling ang katawan. Tatlong set ng 45 sec.
Ang bar ay mababa na sinamahan ng mataas. Mula sa mas mababang posisyon, ang mga braso ay itinuwid nang paisa-isa, at pagkatapos ay ituwid sa reverse order.
Ang tabla ay bilog. Simula mula sa ibabang bar, ang mga tuhod ay salit-salit na nakayuko sa paglipat sa isang mataas na posisyon sa bawat kamay na humahawak sa kabilang siko. Bumalik muli sa mababang posisyon.
Mga push-up ng triceps mula sa isang mababang posisyon ng tabla, na may bahagyang diborsiyo ng mga siko pasulong. Ang pagbaba ay ginagawa nang dahan-dahan hanggang ang mga balikat ay bumaba sa mga siko. Sunod ay ang pag-akyat.
Mababang bar sa elbows na may twist. Magsimula mula sa isang mababang posisyon na may pagliko ng balakang sa kaliwa hanggang sa ang agwat sa ibabaw ng sahig ay halos sampung sentimetro. Ulitin sa kabilang panig.
Mataas ang bar, may mga talon. Kasabay nito, ang mga binti ay pinalaki sa pamamagitan ng pagtalon sa lapad na katumbas ng mga balikat. Ang pelvis ay hindi dapat tumaas kapag tumatalon. Susunod, bumalik sa panimulang posisyon.
Ang bar ay mababa, na may isang pagpapalihis. Mula sa isang mababang posisyon ng tabla, lumiko sa kanang bahagi. Itaas ang mga balakang, i-lock ng dalawang segundo, pagkatapos ay ibababa ang mga ito halos sa sahig - inilipat ang mga balakang pataas at pababa. Tatlong set bawat minuto.
Ang tabla ay mataas, na may paghila sa mga tuhod. Mula sa panimulang posisyon, ang kaliwang tuhod ay hinila sa kabaligtaran na siko na may parehong pag-aayos, pagkatapos - bumalik sa panimulang posisyon. Para sa bawat binti, tatlong set ng isang minuto.
Hilahin ang iyong mga tuhod mula sa isang mababang posisyon. Ang binti ay hinila sa parehong siko, na sa pamamagitan ng gilid. Parehong ayusin. Ulitin sa kabilang binti. Tatlong set bawat minuto.
Mula sa mataas na bar, kailangan mong iunat ang iyong mga braso pasulong hangga't maaari, higpitan ang iyong tiyan, at higpitan ang iyong puwit. Tatlong set ng 45 sec.

Ito ay isang hanay ng mga pagsasanay na kailangan mong gawin sa loob ng isang buwan. Ang iskedyul ay opsyonal. Kung ang ilang mga paggalaw ay hindi gumana kaagad, hindi mo magagawa ang mga ito hanggang sa masanay ang katawan sa mga bagong karga. Ang bilang ng mga pagsasanay kada araw ay puro indibidwal din.

Opinyon ng eksperto

Master of Sports sa Powerlifting

Magtanong sa isang eksperto

Mayroong maraming mga pagpipilian na makabuluhang nagpapalubha sa ehersisyo.

Isa na rito ang pagbabawas ng fulcrum. Halimbawa, sa gilid na tabla, nakasandal sa pulso ng isang nakatuwid na braso, ang isa ay pinalawak nang patayo. Ginagawa ito ng salit-salit. Ang ganitong mga ehersisyo ay dapat gawin ng mga atleta na may malaking karanasan.

At may mga dalawampung uri ng mga tabla sa kabuuan. Maaari kang mag-isip ng isang bagay sa iyong sarili, umaasa sa iyong imahinasyon, kagalingan at pisikal na fitness.

Ilang calories ang sinusunog ng ehersisyong ito

Gaano karaming mga calorie ang maaaring masunog ng isang bar sa isang minuto - ang tanong na ito ay nag-aalala sa marami, lalo na sa mga kababaihan.

Hindi ito nakakagulat, dahil ang pagbaba ng timbang ang pangunahing insentibo para sa ehersisyo na ito.

Sinasabi ng mga instruktor na magsunog ng 250-300 calories kada oras. Gayunpaman, hindi lahat ng may hawak ng record ay kayang tumayo nang napakatagal kahit na sa karaniwang bar. Kaya, kung binibilang mo, ang isang tao ay gumugugol ng halos 5 calories bawat minuto.

Ngunit hindi lahat ay makakahanap ng ganoong resulta kahit na kasiya-siya.

Sa kasong ito, mayroong mga sumusunod na pamamaraan:

May load.
Na may pagtutol.

Sa unang kaso, maaari kang gumamit ng maliliit na dumbbells hanggang sa 3 kg. Ito ay magsusunog ng hanggang 12 calories. Sa kasong ito, ang mga dumbbells ay nakakuyom sa mga kamao, ang isang kamay ay tumataas mula sa mga dumbbells sa isang tamang anggulo.

Opinyon ng eksperto

Master of Sports sa Powerlifting

Magtanong sa isang eksperto

Upang maiwasan ang pinsala, dapat ilagay ang mga dumbbells sa mga espesyal na tray upang maiwasan ang pagkahulog ng atleta dahil sa hindi matatag na posisyon ng mga projectiles.

Ang pangalawang opsyon ay ang pinakamahirap at nangangailangan ng seryosong pisikal na paghahanda:

Ang panimulang posisyon ay pamantayan.
Sa ibaba, sa antas ng mga tuhod, o sa halip, isang thread o tape ay nakaunat sa ilalim ng mga ito.
Ang balakid na ito ay tinawid ng mga paa nang salit-salit sa isang pinabilis na bilis.

Nagsusunog ito ng hanggang 30 calories.

Anong mga kalamnan ang gumagana kapag gumaganap

Ang tila simpleng ehersisyo na ito ay matagumpay na nagsasanay sa buong katawan.

Ang pagbibigay ng ehersisyo na ito kahit na 5 minuto sa isang araw, gumagana ang atleta sa kanyang pustura, pati na rin ang kakayahang umangkop at balanse.

Anong mga kalamnan ang ginagawa ng ehersisyo:

Mga likod.
Tiyan.
puwitan.

Ang isa pang bentahe at kaginhawahan ng pagsasanay na ito ay maaari itong gawin halos kahit saan at anumang oras:

Sa gym.
Mga bahay.
Sa labas.

Maaari itong gawin sa anumang oras na maginhawa para sa isang tao.

Tulad ng para sa kagamitan, mayroong ilang mga plus dito - parehong mga uniporme sa sports at maluwag na damit sa bahay, halimbawa, ay angkop. Hindi na kailangang sabihin, walang kagamitan ang kailangan upang maisagawa ang isang tabla.

Ilang beses dapat gawin sa maghapon

Isang katotohanan lamang ang magsasabi sa iyo kung gaano karaming beses gawin ang bar sa isang araw - kung ang atleta ay naging mas madaling gawin ito at ang mga kalamnan ay umangkop sa pagkarga, ipinapayong gawin ito 3-4 beses sa isang araw, kahit na para sa 2 minuto.

Kahit na ang isang tao ay maaaring panatilihin ito para sa isang minuto lamang, pagkatapos ay narito ito ay makatuwiran na gawin ito 2-3 sa isang araw, kung ito ay nasa loob ng iyong kapangyarihan.

Una sa lahat, dapat kang tumuon sa iyong kagalingan.

mga tala sa mundo

Ang plank ay isang medyo mahirap na ehersisyo, lalo na para sa isang hindi sanay na tao. Tinatayang oras na maaari mong panindigan ito:

Ang isang hindi handa na tao ay tatayo dito sa loob ng 2-3 minuto.
Sinanay na atleta - 5 minuto.
Ang isang sampung minutong paninindigan ay isa nang mahusay na resulta, na nagpapahiwatig ng isang hindi pangkaraniwang kalooban at mahusay na paghahanda.

Gayunpaman, may mga ganoong rekord na nagpapahirap sa isang taong walang karanasan. Nandito na sila:

Ang rekord ng mundo ay higit sa walong oras. Ito ay inilagay ng Chinese Mao Weidung.
Bago sa kanya, ang rekord ay pag-aari ng dating Marine George Hood - 5 oras 15 minuto.
Ang ikatlong nagwagi ay ang Dane Tom Hall - 4 na oras 28 minuto.
Ang rekord sa kategorya ng mga bata ay itinakda ni Amir Makhmetov - siya ay 9 taong gulang lamang. Tumayo siya ng 1 oras at 2 minuto.