Mga simple ngunit epektibong paraan upang mabilis na mapataas ang lapad ng balakang. Ang pinakamahusay na mga tip sa kung paano palakihin ang iyong mga balakang at pigi

Ang fashion para sa isang wasp waist ay pinipilit ang mga batang babae, na hindi pinagkalooban ng kalikasan ng naturang panlabas na data, upang lumikha ng isang figure sa kanilang sarili sa tulong ng matapang na pagsasanay at mga diyeta. Kahit na ang mga ipinagbabawal na anabolic steroid, growth hormone at iba pang hindi ligtas na mga sangkap ay ginagamit. Ang paggawa ng iyong mga balakang na mas malawak kaysa sa iyong mga balikat ay posible sa isang katanggap-tanggap na time frame at ganap na ligtas para sa kalusugan. Ang pangunahing bagay ay disiplina sa sarili at mahigpit na pagsunod sa proseso ng pagsasanay.

Mga ehersisyo upang madagdagan ang lapad ng balakang

Ang tunay na pagtaas ng lapad ng balakang ay posible lamang sa pamamagitan ng heavy weight training sa gym. Upang simulan ang mga proseso ng paglago, kailangan mo ng malubhang stress ng kalamnan, na maaaring makamit sa pamamagitan ng paggamit ng mga exercise machine, barbell at dumbbells.

Ang lapad ng hips ay nabuo ng quadriceps na kalamnan - isa sa pinakamalaki sa katawan ng tao. Ito ay matatagpuan sa harap ng hita at may apat na ulo, na namumukod-tangi bilang independyente: ang rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis at vastus intermedius.

Mga squats

Upang ma-trigger ang mga mekanismo ng paglago ng kabuuang masa ng quadriceps femoris na kalamnan, ang pinakamahusay na ehersisyo ay ang squat na may barbell.

Bago simulan ang pagsasanay, kailangan mong gawin ang mga sumusunod na hakbang sa paghahanda:

• Warm up. Ang 15-20 minuto sa isang exercise bike o treadmill ay sapat na para magpainit ang iyong mga kasukasuan at kalamnan at ihanda ang iyong puso para sa anaerobic na pagsasanay.
• Nagbabanat. Bago ang pangunahing aralin, magandang ideya na gumawa ng kaunting pag-uunat ng lahat ng malalaking kalamnan ng katawan, at i-unwind ang mga kasukasuan sa mga balikat na may mga paggalaw ng pag-indayog. Ang mga kasukasuan ng tuhod at balakang ay kailangang magpainit sa mga paggalaw ng paikot.
• Pagpili ng timbang sa pagtatrabaho. Kung ito ang unang pag-eehersisyo, napakahalaga na magpasya sa timbang kung saan plano mong gawin ang mga diskarte sa pagtatrabaho. Upang gawin ito, kailangan mong gumawa ng 3-4 na mga pagtatangka sa pag-init, unti-unting pagtaas ng bigat ng barbell sa antas hanggang sa posible na magsagawa ng 10-12 na pag-uulit. Ito ang magiging tamang timbang ng pagsasanay.

Mahalaga na ang iyong likod ay tuwid habang naka-squat. Ang panuntunang ito ay napakahirap para sa mga nagsisimula na sundin, dahil intuitively ay susubukan nilang mapagaan ang pagsisikap sa pamamagitan ng paglilipat ng load sa gulugod. Ito ay mapanganib at maaaring humantong sa pinsala. Samakatuwid, sa mga unang sesyon ng pagsasanay, kapag wala pang mga kasanayan, dapat mong tiyak na gumamit ng mga serbisyo ng isang personal na tagapagsanay. O magsama ng isang tao sa gym na may ganoong karanasan.

Ang ehersisyo mismo ay isinasagawa sa ganitong paraan: alisin ang barbell mula sa mga rack, kumuha ng kalahating hakbang pasulong at maglupasay sa sahig, i.e. sa ibaba ng pahalang na linya ng hita. Pagkatapos nito, kailangan mong ituwid nang hindi humihinto sa pinakamababang punto. Pagkatapos ng 12 na pag-uulit, ang barbell ay inilalagay sa mga rack sa tulong ng isang tagapagsanay o kasosyo.

Ang kakaiba ng ehersisyo na ito ay kung ang mga binti ay kumakalat nang mas malawak kaysa sa antas ng balikat, at ang mga daliri ng paa ay nakabukas sa mga gilid, ang pagkarga ay pupunta sa biceps ng hita, i.e. sa panloob na bahagi nito. Sa kasong ito, ang aesthetic na epekto ay magiging kapansin-pansin sa puwit, na kung saan ay magiging mas bilugan at mas matatag. Ngunit ang lapad ng hips ay hindi magbabago nang malaki. Samakatuwid, mahalaga na sa panahon ng ehersisyo ang iyong mga binti ay nasa antas ng balikat at ang iyong mga daliri sa paa ay "tumingin" nang tuwid.

Extension ng binti habang nakaupo sa isang makina

Ang iba't ibang ito ay isang ehersisyo sa paghihiwalay na gumagana nang maayos sa mga kalamnan ng harap ng hita - ang quadriceps. Ang kawalan ng stress sa likod at ang pangangailangan upang mapanatili ang balanse ay nagbibigay-daan sa mga kababaihan na may iba't ibang mga pinsala at sakit ng hip joint o likod na magsanay. Ang makina ay may upuan na may sandalan upang suportahan ang gulugod. Mayroon din itong tinukoy na trajectory ng paggalaw, na binabawasan ang panganib ng pinsala mula sa pagkawala ng kontrol o pagbaba ng timbang.

Ang ehersisyo ay isinasagawa sa 4-5 na diskarte ng 10-14 na pag-uulit bawat isa. Ang natitira sa pagitan nila ay dapat na 1.5-2 minuto.

Para sa isang batang babae na may mababang antas ng fitness o wala nito, sa paunang yugto ng pagsasanay na may mga timbang, ang mga squats lamang ang magiging sapat na pagkarga.

Ang mga kalamnan ng hita ay bumabawi pagkatapos ng napakahabang panahon - 5-7 araw. Samakatuwid, ang mga squats ay dapat isagawa nang hindi hihigit sa isang beses sa isang linggo. Kung hindi, walang pag-unlad sa paglaki ng kalamnan.

3-4 na linggo pagkatapos magsimula ng pagsasanay, maaari kang magdagdag ng mga extension ng binti habang nakaupo sa isang makina upang mag-squats. Ito dapat ang unang ehersisyo. Ito ay mag-pre-fatigue sa mga kalamnan ng hita bago ang mabibigat na squats, na karagdagang i-load ang nais na lugar.

Pagbawas ng baywang

Hindi tulad ng pagtaas ng lapad ng hips, ang pagbabawas ng baywang ay maaaring makamit sa bahay.

• pagbabago sa diyeta;
• pagsasagawa ng pagsasanay;
• pagbabago sa diyeta.

Ang isang karagdagang pagpapasigla ng proseso ng pagsunog ng taba sa lugar ng tiyan ay isang pagtaas sa pangkalahatang pisikal na aktibidad.

Mga ehersisyo

Walang lokal na pagsunog ng taba, at imposibleng alisin ang taba mula sa baywang habang iniiwan ito sa mga balakang. Samakatuwid, ang proseso ng pagsasanay ay naglalayong dagdagan ang pangkalahatang paggasta ng enerhiya ng katawan, at hindi lamang magsagawa ng mga pagsasanay sa tiyan.

Sa pagsasagawa, ang mga naturang aktibidad ay dapat magmukhang ganito:

1. Warm-up - 10 minuto.
2. Pagtakbo - 10-15 minuto.
3. Pag-inat - 5 minuto.
4. Mga pagsasanay sa tiyan - 20-25 minuto.

Upang epektibong gumana ang mga kalamnan ng tiyan, sapat na upang magsagawa ng 3 pagsasanay: pagtataas ng mga binti mula sa isang nakahiga na posisyon, pagtaas ng dibdib hanggang sa mga tuhod at ang pahalang na tabla.

Pagtaas ng mga binti mula sa isang nakahiga na posisyon

Isang sikat at pinaka-epektibong ehersisyo para sa pag-eehersisyo sa lower abs. Kailangan mong humiga sa sahig at ilagay ang iyong mga braso sa iyong katawan, itaas ang iyong mga binti sa isang posisyon na "patayo sa katawan," pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang mga ito sa panimulang posisyon. Ang bilang ng mga pag-uulit ay hindi bababa sa 80% ng maximum sa 3-4 na diskarte. Ang pahinga sa pagitan ng mga diskarte ay 1 -1.3 minuto.

Ang mga nagsisimula ay kailangang gawin ang ehersisyo na ito nang nakayuko ang kanilang mga tuhod upang hindi mabatak ang mga ligament ng kalamnan na hindi pa lumalakas.

Itinaas ang iyong dibdib hanggang tuhod

Isang epektibong pag-eehersisyo para gumana ang iyong upper abs. Ginawa mula sa isang nakahiga na posisyon. Kailangan mong ilagay ang iyong mga binti sa ilalim ng isang bangko, sofa o upuan, yumuko ito sa mga tuhod, at hawakan ang likod ng iyong ulo gamit ang iyong mga kamay. Kailangan mong itaas ang iyong itaas na katawan nang mabilis, hanggang ang iyong mga tuhod ay hawakan ang iyong dibdib. Pagkatapos nito, dapat mong dahan-dahang ibaba ang iyong sarili at ulitin ang pagtaas.

Ang bilang ng mga beses ay depende sa antas ng pagsasanay ng babae, ngunit hindi bababa sa 80% ng maximum na posible. Ang bilang ng mga approach ay 3-4. Ang pahinga sa pagitan ng mga diskarte ay 1-1.3 minuto, para sa pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo - 2-3 minuto.

Pahalang na bar

Ang ehersisyo ay perpektong naglo-load sa lahat ng bahagi ng mga kalamnan ng tiyan at nakakatulong na mapupuksa hindi lamang ang subcutaneous fat, kundi pati na rin ang taba na lining sa mga panloob na organo. Kailangan mong humiga nang nakaharap sa sahig, sumandal sa iyong mga siko at paa, itaas ang iyong katawan at hawakan ito sa posisyon na ito para sa maximum na posibleng tagal ng oras. Pagkatapos nito dapat kang magpahinga ng 1.5-2 minuto at ulitin ang pahalang na tabla.

Ito ay mas epektibo upang isagawa ang ganitong uri sa pagtatapos ng isang press workout, alternating ito sa "Vacuum" exercise. Ito ay nagpapahintulot sa iyo na mabilis na gawing mas payat ang iyong baywang. Ang resulta na ito ay nakakamit hindi kaya sa pamamagitan ng pagbabawas ng taba, ngunit sa pamamagitan ng pagtaas ng lakas ng malalim na mga kalamnan na humahawak sa mga panloob na organo. Kailangan mong umupo sa isang upuan, sumandal nang kaunti, huminga nang palabas at hilahin ang iyong tiyan hangga't maaari. Kailangan mong hawakan ito sa posisyon na ito sa loob ng 15-20 segundo. Pagkatapos magpahinga ng 30-40 segundo, ulitin.

Upang mabawasan ang lapad ng iyong baywang, mahigpit na hindi inirerekomenda na magsagawa ng iba't ibang mga ehersisyo sa mga lateral na kalamnan ng tiyan. Ang isang bahagyang pagbaba sa taba sa lugar na ito ay binabayaran ng isang pagtaas sa dami ng mga lateral na kalamnan sa kanilang sarili, na ang dahilan kung bakit biswal ang baywang ay mananatiling pareho o kahit na tumaas.

Pagbabago ng iyong diyeta

Ang lapad ng baywang ay higit sa lahat ay nakasalalay sa dami ng tiyan. Samakatuwid, ang mga pagbabago sa diyeta ay dapat na naglalayong i-maximize ang pagbawas ng isang solong paghahatid ng pagkain.

Ang dami ng pagkain na kinakain ng batang babae 3 beses sa isang araw ay dapat nahahati sa 8 maliliit na bahagi. Kailangan mong kumain ng pagkain tuwing 1.5-2 oras sa mga regular na pagitan sa buong araw.

Diet

Ang gawing makitid ang iyong baywang ay medyo mahirap kung mayroon kang genetic predisposition sa labis na timbang o iba pang mga katangian ng katawan na pumipigil sa iyo na magkaroon ng magandang pigura. Ang pagbabago ng diyeta sa ganitong mga kaso ay dapat na naglalayong hindi lamang sa pagbawas ng kabuuang mga calorie, kundi pati na rin sa tamang pagpili ng mga pagkain. Kailangan mo ng pagkain na mabilis na natutunaw at hindi nagdudulot ng matinding pagtaas sa mga antas ng asukal sa dugo.

Listahan ng mga magagaan na pagkain na hindi nagiging sanhi ng labis na katabaan:

• Pinakuluang itlog.
• Unsweetened cottage cheese.
• pinakuluang isda.
• Nanginginig ang protina.
• Pinakuluang cereal (bigas, bakwit).

Ang mga matamis na inumin, tsokolate at mga produkto ng harina ay dapat na ganap na hindi kasama sa diyeta. Exception: kalahating oras bago ang isang hard leg workout, maaari kang kumain ng isang maliit na chocolate bar. Walang magiging pinsala mula dito, dahil ang lahat ng enerhiya mula sa matamis ay mauubos sa panahon ng ehersisyo na may barbell.

Nutrisyon sa palakasan

Ang iba't ibang sports supplement ay makakatulong na gawing mas malapad ang iyong mga balakang kaysa sa iyong mga balikat. Ang kanilang paggamit ay lalong mahalaga para sa mga batang babae na walang oras upang maghanda ng kanilang sariling pagkain sa umaga para sa buong araw.

Epektibong gamitin:

• Ang whey protein ay nakakatulong na mapunan ang supply ng katawan ng mahahalagang amino acid. Ito ay isang materyal na gusali para sa mga kalamnan, kabilang ang mga hita. Uminom ng 1 serving (50 g) ilang beses sa isang araw.
• Creatine – nagbibigay ng karagdagang enerhiya sa panahon ng pagsasanay, pinatataas ang intensity nito, at pinapagana ang proseso ng pagsunog ng taba.
• Ang L-carnitine ay isang napaka-epektibong suplemento sa pagbaba ng timbang. Ang kakulangan sa enerhiya sa panahon ng pagsasanay ay pinupunan ng pagkasira ng mga fatty acid. Ang pinakamainam na dosis para sa mga kababaihan ay 1-2 g bawat araw.

Ang gawain ng pagtaas ng lapad ng hips habang binabawasan ang baywang ay napakahirap. Ito ay mahusay na gawaing alahas sa iyong sarili, kapag ang proseso ng pagsasanay ay kailangang balanse sa pagitan ng pagkakaroon ng kalamnan tissue at pagbabawas ng taba. Ngunit ang masipag at matiyaga ay gagantimpalaan sa anyo ng isang magandang pigura ng putakti, na ngayon ay napakapopular sa mga kabataang babae. Hindi mo makakamit ang mga resulta sa loob ng isang linggo. Ang pinakamababang panahon sa ilalim ng mga kondisyon ng pagsunod sa isang mahigpit na diyeta at regimen ng pagsasanay ay 4-6 na buwan.

Para sa karamihan ng mga babae at babae, ang isyu ng pagkakaroon ng isang sexy, toned body ay may kaugnayan.

Ang pagnanais na magkaroon ng pampagana na puwit ay hindi bago sa sinuman, ngunit ang ibang bahagi ng katawan, tulad ng mga hita, ay hindi gaanong popular sa bagay na ito.

Namely, malawak, mapang-akit na balakang.

At talaga, gaano karaming mga tao ang ipinagmamalaki ng lapad ng kanilang mga balakang? Samakatuwid, ang mga may-ari ng malalaking hips, maaaring hindi ka mabigla, mayroon kang isang bagay upang magalak.

Wala nang kahihiyan at paghihirap dahil hindi ka na magkasya sa parehong maong.

Mayroong ilang mga benepisyo sa pagkakaroon ng malawak na balakang.

Ang mga kurbadong hugis ay mapang-akit

Ang malapad na hita ay karaniwang nangangahulugang malapad na balakang, at sinumang nagsasabing hindi sexy ang mga kurba ni Marilyn Monroe ay sinungaling.

Kung tinatago mo ang iyong mga kurba hanggang ngayon dahil sa kawalan ng tiwala sa sarili, itigil mo na itong gawin ngayon! Magsuot ng masikip na damit; lahat ay pahalagahan ito.

Malapad na balakang = malaking puwit

Naturally, ang malalaking puwit ay mukhang mas mapang-akit kaysa sa makitid. Ngayon, ang mga kababaihan ay gumugugol ng mas maraming oras sa gym na sinusubukang i-pump up ang kanilang mga puwit at gawing pabilog ang kanilang mga puwit at gumawa ng daan-daang squats upang magawa ito.

Dagdag pa, ang mga babaeng may mas malaking balakang ay mas malusog at mas malakas.

Ang ibabang katawan ay magiging malakas

Ang mga kalamnan sa binti ay ang pinakamalaking sa buong katawan, at lahat salamat sa hips.

Ang mas maraming kalamnan, mas mabilis ang metabolismo at mas mahusay na pagsunog ng taba.

At sino ang hindi gustong tumakbo nang husto, maglupasay, at magsanay nang may mabibigat na timbang?

At ito ay maliit na bahagi lamang ng mga benepisyo ng malalaking balakang!

Mas kaunting panganib ng sakit sa puso

Narito kung bakit: ang pag-alis ng taba na naipon sa mga hita at puwit ay mas mahirap kaysa sa nakaimbak sa lukab ng tiyan, ngunit ito ay mas mahusay kaysa sa pagkakaroon ng isang nakaumbok na tiyan (ito ang konklusyon ng mga mananaliksik sa Oxford).

Ang pagkakaroon ng labis na taba sa tiyan ay nagpapataas ng iyong panganib ng diabetes at sakit sa puso.

Bumababa ang mga antas ng asukal sa dugo

Gayundin, ang nabanggit na pag-aaral ay nagpakita na ang mga babaeng may malalaking balakang ay may mas mahusay na daloy ng dugo, mas mababang antas ng kolesterol at mas mahusay na produksyon ng mga hormone na nagpapababa ng asukal.

Mas kaunting sakit sa pagtanda

Natuklasan ng mga mananaliksik sa Iowa na ang malakas na kalamnan ng hita ay makakatulong sa mga kababaihan na maiwasan ang pananakit ng tuhod sa hinaharap.

Kakaibang istilo

Hindi mahalaga kung ikaw ay maliit, matangkad o katamtaman, malawak na balakang ay nangangahulugan na mahirap pumili ng pinakasimpleng damit, kaya ang bilang ng isang mananahi ay nagiging paborito sa iyong phone book.

Bilang resulta, wala kang pagpipilian kundi ang tumayo mula sa karamihan.

Mayroon kang mahusay na kumpanya

Ano ang pagkakatulad ng mga runner, rock climber, surfers, at snowboarder? Malaking maskuladong hita. Kailangan nila ang mga ito upang malampasan ang lahat ng mga hadlang at manalo ng mga medalya.

Kaya dapat mong ipagmalaki ang iyong mga hita.

Malaking balakang - malakas na korset ng kalamnan

Hindi mahalaga kung gaano kalawak ang iyong balakang. Ang malakas na balakang ay nangangahulugan ng malalakas na kalamnan, na nangangahulugang isang malusog na gulugod at mas kaunting panganib ng mga pinsala sa likod.

Pagtitiis sa dance floor

Kunin si Beyoncé halimbawa, nakita mo na ba ang kanyang sayaw? Ito ay bahagyang dahil sa kanyang kamangha-manghang mga hita.

Habang ang iyong mga kaibigan ay pagod na pagkatapos ng ilang oras ng pagsasayaw, ang lahat ay nagsisimula pa lamang para sa iyo, dahil ang malalakas na hita ay mas angkop para sa pagsayaw sa gabi.

Ligtas ang iyong telepono

Magkakaroon ng malambot na landing ang iyong telepono kung hindi sinasadyang mahulog ito sa ganoong kapana-panabik na sandali.

Oo, ang kalamangan ay medyo kontrobersyal, ngunit totoo na marami sa atin ang gumagamit ng ating mga telepono habang nasa banyo at kadalasan ay hindi maililigtas ng ating mga tuhod ang telepono mula sa pagkahulog (lalo na kung may puwang sa pagitan ng mga hita).

Tulad ng para sa malawak na balakang!

Ang payat na hita at payat na binti ang kinaiinggitan ng maraming babae.

Ang kakulangan ng mass ng kalamnan ay hindi palaging maganda at maaaring magdulot ng panganib sa kalusugan.

Maaari ka pa ngang maging target ng panlilibak at pambu-bully, na maaaring makaapekto nang malaki sa iyong pagpapahalaga sa sarili.

Kung hindi ka makakuha ng masa sa ilang mga lugar, maaari mong subukang pataasin ang mass ng kalamnan sa mga balakang at binti.

Paano gawing mas malawak ang iyong mga balakang

Ang ating katawan ay tumataba kapag tayo ay kumonsumo ng mas maraming calorie kaysa sa ating nasusunog. Upang makakuha ng timbang, dapat mong dagdagan ang iyong calorie intake ng 250-500.

Gayunpaman, hindi para sa iyo ang magpasya kung saan magaganap ang pagtaas ng mga volume.

Kung ang iyong gitna o itaas na katawan ay namumukod-tangi, at ang iyong mga binti at balakang ay manipis, pagkatapos ay habang tumataba ka, ang mga proporsyon ay mananatiling pareho.

Ito ay tungkol sa mga calorie

Ang mga calorie ay nagbibigay ng gasolina para sa katawan at enerhiya para sa mga function tulad ng sirkulasyon, paghinga, at lahat ng aktibidad ng kalamnan.

Sa tuwing kumonsumo ka ng mas maraming calorie kaysa sa sinusunog ng iyong katawan para sa gasolina, ang labis ay iniimbak sa mga fat cells, na nagiging sanhi ng paglaki nito.

Ang labis na pagkonsumo ng anumang pagkain ay humahantong sa pagtaas ng taba ng hita. Ang dagdag na 3,500 calories ay halos katumbas ng 0.5 kg ng taba. Ang prosesong ito ay karaniwang tumatagal ng mga linggo o buwan kung patuloy kang kumonsumo ng mas maraming calorie kaysa sa kailangan ng iyong katawan.

Sa karamihan ng mga kaso, pagkatapos ng edad na 8 taon, ang katawan ng mga batang babae ay nag-iipon ng taba nang mas aktibo kaysa sa katawan ng mga lalaki.

Sa panahon ng pagdadalaga, ang mga fat cell sa mga babae ay tumataas ng halos 2 beses kumpara sa mga lalaki.

Karamihan sa taba ay idineposito sa mga hita at pigi.

Kung hindi ka pa umabot sa pagdadalaga, hindi ka dapat gumawa ng anuman upang tumaba; ito ay malamang na natural na mangyari dahil sa hormonal changes sa katawan.

Upang lumawak ang iyong mga balakang kailangan mong kumain

Subukang kumain ng masusustansyang pagkain, ngunit sa mas malalaking bahagi kaysa sa nakasanayan mo. Ang pagbuo ng kalamnan ay nangangailangan ng maraming enerhiya. Kailangan mong kumain ng mas madalas kaysa sa karaniwang 3 beses sa isang araw.

Huwag mag-extreme, ngunit subukang lumabas sa iyong comfort zone upang makuha ng iyong mga kalamnan ang pagkain na kailangan nila.

Layunin na kumonsumo ng mas maraming calorie kaysa sa iyong ginagastos.

Maaaring kalkulahin ang pang-araw-araw na paggasta sa calorie gamit ang isang online na calculator na isinasaalang-alang ang iyong volume, edad at antas ng aktibidad.

Batay sa mga resulta, magdagdag ng 250-500 calories sa iyong diyeta. Maaari ka ring kumunsulta sa isang nutrisyunista tungkol sa dami ng mga calorie na kailangan mo.

Huwag gumamit ng junk food bilang pinagmumulan ng mga dagdag na calorie. Ito ay isang pagkakamali na ginagawa ng maraming tao dahil naniniwala sila na ang mga calorie ay matatagpuan lamang sa mga naturang pagkain.

Ang mga calorie ay dapat magmula sa mga masusustansyang pagkain tulad ng mga gulay na may starchy (mais, kamote), prutas, buong butil, mga produkto ng pagawaan ng gatas, unsaturated fats at protina.

Halimbawa, para sa almusal, magdagdag ng 2 kutsarang walnut sa iyong sinigang.

Ang pangalawang almusal ay maaaring binubuo ng 2 hiwa ng whole grain na tinapay na may 2 kutsarang peanut butter at mashed na saging.

Maaaring nagdaragdag ka ng mga dagdag na calorie sa bawat pagkain.

Para sa tanghalian, bilang karagdagan sa dessert, maaari kang kumain ng yogurt na walang mga tagapuno, at para sa hapunan, uminom ng isang baso ng mababang-taba na gatas.

Mga produkto para sa malawak na balakang

Ang sinumang gustong makakita ng pag-unlad sa paglaki ng kanilang mga hita at pigi ay dapat kumain ng mas maraming protina hangga't maaari. Ang pinakasikat na maling kuru-kuro ay ang protina shake o pagkonsumo ng protina ay eksklusibo para sa mga bodybuilder.

Malayo ito sa katotohanan. Ang bawat katawan ng tao sa planeta ay nangangailangan ng mga pagkaing mayaman sa protina upang manatiling malusog. Sa katunayan, hindi mahalaga kung mag-ehersisyo ka o hindi, sa anumang kaso, ang pagtaas ng dami ng protina sa iyong diyeta ay magiging kapaki-pakinabang.

Kung ikaw ay nagsasanay upang palakihin ang iyong puwit at hita, kung gayon ang iyong paggamit ng protina ay dapat na tumaas dahil ito ang materyal na gusali para sa mga kalamnan.

Nasa ibaba ang pinakamataas na kalidad na pinagmumulan ng protina.

Protina para sa paglaki ng hita

• Legumes (beans, chickpeas);
• cottage cheese;
• Itlog;
• Lean ground beef;
• Lean meat tenderloin;
• Protina pulbos;
• Salmon;
• Mga suso ng manok na walang balat
• Soy nuts;
• Steak;
• Tilapia;
• Tuna;
• Turkey;
• Sandwich na may mga gulay;
• Anumang isda (hindi pinirito).

Mga karbohidrat

• kayumanggi bigas;
• Tinapay;
• couscous;
• mababang asukal na sinigang;
• Mga cereal;
• Quinoa;
• kamote;
• Cookie;
• 100% buong butil na tinapay.

Mga taba

Ang taba ay hindi nagpapataba sa iyo! Sa kabila ng hindi napapanahong paniniwala na ito (na, sa pamamagitan ng paraan, ang ilan ay sumusunod pa rin sa), ang taba ay hindi nagpapataba sa iyo, maliban kung ang produkto ay naglalaman ng isang dosis ng kabayo ng mga calorie.

Ang labis na labis na calorie at hindi malusog na pagkain ang siyang nagdudulot ng labis na katabaan.

Mayroong malusog na pinagmumulan ng mga taba na makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang o mapabuti ang iyong figure. Sila ay:

• Langis ng almond;
• Extra virgin olive oil;
• taba ng isda;
• Mga mani (mga almendras, kasoy, atbp.);
• Peanut butter (mas mabuti ang isa na naglalaman ng mga mani; iwasan ang mga langis na naglalaman ng asukal at hydrogenated na langis, na nakakapinsala sa kalusugan).

Mga gulay

• Brokuli;
• Madilim na berdeng gulay;
• repolyo;
• kangkong;
• Mga kamatis.

Sa pasulong, simulan ang pagpapalit, pagdaragdag, o paghahalo ng mga masusustansyang pagkain na ito upang lumaki ang iyong puwit.

Tutulungan ka ng protina na tumaba

Kapag tumataba, pinakamahusay na tumuon sa paglaki ng kalamnan kaysa sa taba. Upang mapalago ang mga kalamnan, dapat mong dagdagan ang dami ng mga calorie na iyong ubusin, at huwag ding kalimutan ang tungkol sa pagsasanay.

Kung kumonsumo ka ng 0.55 gramo ng protina bawat 0.5 kg ng timbang ng katawan araw-araw, ang iyong katawan ay mabilis na makakabawi mula sa pagsasanay at ang iyong mga kalamnan ay lalago.

Maaari kang magdagdag ng isang protina shake sa iyong pang-araw-araw na diyeta, lalo na kung ikaw ay abala sa araw.

Kapag dinadagdagan ang iyong mga calorie, siguraduhing ang ilan sa mga ito ay nagmumula sa mga pagkaing mayaman sa protina.

Halimbawa, sa panahon ng almusal, palitan ang mantikilya ng nut butter (2 tablespoons - 7 gramo ng protina); kumain ng lugaw hindi sa tubig, ngunit may gatas, sa gayon ay nagdaragdag ng isa pang 8 gramo ng protina sa iyong diyeta; magdagdag ng ½ tasa ng inihaw na puting karne ng manok sa salad (20 gramo ng protina); 100 gramo ng ground turkey sa marinara sauce o vegetable soup (22 gramo ng protina).

Bilang meryenda, maaari kang gumamit ng low-fat cheese, Greek yogurt o hard-boiled na itlog.

Sanayin ang iyong mga balakang at hita

Ang pagsasanay sa lakas ay makakatulong sa bawat batang babae na bumuo ng mass ng kalamnan, ang kanyang mga binti at hita ay magiging malakas at nababanat. Salamat sa naturang pagsasanay, bubuo ka ng kalamnan at ang iyong mas mababang katawan ay tataas sa laki.

Maaari mong sanayin ng eksklusibo ang iyong mga binti at balakang 2-3 beses sa isang linggo (mas mabuti na hindi sa isang hilera). Para sa pinakamahusay na mga resulta, magsanay 3-4 beses sa isang linggo.

Kung bago ka sa strength training, magsimula sa isang set ng 10 hanggang 14 na bodyweight exercises, gaya ng lunges, step-ups, at squats. Pagkatapos ng isang linggo o dalawa, isama ang mga timbang sa anyo ng mga barbell at dumbbells sa iyong pag-eehersisyo.

Dagdagan ang mga timbang sa paglipas ng panahon.

Habang sumusulong ka, maaari kang magsimulang gumawa ng single-leg squats, donkey kicks, glute bridge, at deadlift.

Pagkatapos ng 8-10 reps, maaari mong dagdagan ang timbang upang mapakinabangan ang paglaki ng kalamnan.

Bagama't ang iyong layunin ay palakihin ang kalamnan sa iyong mga binti at hita, huwag kalimutang sanayin ang iyong itaas na katawan at mag-cardio.

Isama ang mga ehersisyo para sa dibdib, braso, balikat at likod sa iyong pag-eehersisyo.

Para sa cardio, maaari mong gamitin ang pagtakbo, pagbibisikleta, mabilis na paglalakad sa loob ng 20-30 minuto upang mapanatili ang malusog na respiratory at cardiovascular system.

Pagtagumpayan ang mga Hirap sa Pagkuha ng Muscle Mass

May mga uri ng katawan na genetically ay hindi hilig sa pagtaas ng volume. Sa kasong ito, mahalagang maunawaan na ang pagtaas ng mga calorie sa diyeta ay makakatulong na maisaaktibo ang proseso ng paglago ng kalamnan.

Upang mapabuti ang iyong pagganap sa gym, ubusin ang mga pagkaing naglalaman ng protina pagkatapos mag-ehersisyo. Makakatulong sa iyo ang kalahating manok, turkey sandwich o protina shake.

Kinakailangan na makakuha ng sapat na tulog at uminom ng sapat na tubig upang magkaroon ng malusog na katawan at bumuo ng mass ng kalamnan. Sa panahon ng pagdadalaga, ang katawan ay nangangailangan ng 8-10 oras na tulog bawat araw.

Sa mas mature na edad, ang kinakailangang bilang ng oras ng pagtulog ay bumababa sa 6-8.

Ang pinakamahusay na pagsasanay para sa malawak na hips

• Huwag maging tamad habang nagsasanay, dahil ang paglaki ng kalamnan ay nangyayari lamang kapag na-load mo ang iyong mga kalamnan sa maximum. Kapag nasa ilalim ng pagkarga, ang mga hibla ng kalamnan ay napunit, pagkatapos ay bumabawi at nagiging mas malakas at mas malaki;
• Kung hindi mo dagdagan ang pagkarga, hindi mangyayari ang prosesong ito. Ang iyong mga kalamnan ay tumutugon lamang sa ehersisyo kapag nakakaramdam ka ng nasusunog na pandamdam. Kung lapitan mo ang pagsasanay nang responsable, ang mga resulta ay hindi magtatagal;
• Gumamit ng sapat na pagkarga. Ang mga nagsisimula ay maaaring magsanay sa kanilang sariling timbang. Kung magiging madali, maaari kang gumamit ng mga dumbbells o isang barbell. Ang timbang ay dapat na tulad na ito ay sapat na para sa 10-15 repetitions;
• Ito ay kinakailangan upang ma-distinguish sa pagitan ng kapag ikaw ay nasa bingit ng pinsala at kapag ang katawan ay nasa limitasyon ng pagtitiis. Kung ikaw ay isang baguhan, dapat kang kumunsulta sa isang personal na tagapagsanay bago magsimulang mag-ehersisyo upang matuto nang higit pa tungkol sa iyong mga pisikal na kakayahan;
• Palaging sundin ang tamang pamamaraan ng ehersisyo. Kung ang pamamaraan ay hindi tama, hindi mo makuha ang ninanais na resulta at may panganib ng pinsala. Kung hindi ka sigurado tungkol sa pamamaraan ng pagsasagawa ng ehersisyo, manood ng mga video ng pagsasanay o kumunsulta sa isang tagapagsanay;
• Tandaan na dapat kang makaramdam ng nasusunog na pandamdam sa bahagi ng hita. Kung nararamdaman mo ito sa ibang lugar, malamang na mali ang iyong ginagawang ehersisyo at sa gayon ay nakakasama sa iyong mga kalamnan o kasukasuan;
• Huwag gumamit ng masyadong mabibigat na timbang. Kung ang mga dumbbells ay masyadong mabigat para sa iyo at hindi mo ganap na maisagawa ang ehersisyo, pagkatapos ay kailangan mong bawasan ang timbang;
• Sa paglipas ng panahon, dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit at gumaganang timbang. Bawat linggo ang iyong mga kalamnan ay magiging mas malaki at mas malakas. Upang tumaas ang iyong mga balakang, dapat mong dagdagan ang pagkarga tuwing 2 linggo.

Ang kaunti pa tungkol sa nutrisyon para sa malawak na balakang

Pagkatapos gawin ang mga kamangha-manghang pagsasanay na aming iminungkahi, ang iyong mga hita at pigi ay handa nang lumaki.

Ang mga micro tears ay nabuo sa gluteal at katabing mga kalamnan at ang mga kalamnan ay nasa recovery mode na ngayon.

Kailangan na ngayon ng iyong mga kalamnan ang tamang dami ng calories at protina. Kailangan mo ng tamang proporsyon ng protina, taba at carbohydrates upang ma-trigger ang maximum na paglaki ng kalamnan.

Walang kwenta ang pagpapawis sa gym nang hindi kumakain ng tama.

Para sa mga hindi, huwag mag-alala, ang kailangan mo lang ay pangunahing impormasyon tungkol sa macronutrients.

Pinaghihinalaan ko na karamihan sa mga nagbabasa ng artikulong ito ay kumakain lamang upang mapanatili ang timbang.

Kung tama ako, kailangan mong muling isaalang-alang ang iyong hindi epektibong diyeta.

Dahil ang pagsasanay ay nagsusunog ng mga calorie, kakain ka pa ng kaunti, dahil ang iyong gana ay lalago alinsunod sa mga pangangailangan ng iyong katawan.

Panahon na upang simulan ang pagkonsumo ng 100-150 higit pang mga calorie.

Mas makakain pa ang mga gustong tumaba. At ang mga nais na hubugin ang kanilang puwit at pumayat ay dapat kumain ng kaunti.

Huwag kang mag-alala. Ang iyong katawan mismo ay magsenyas ng kagutuman; ang iyong gawain ay pakainin ito ng mga tamang pagkain.

resulta

Gaano kabilis magkakaroon ng nakikitang pag-unlad?

Sa sandaling simulan mong sundin ang lahat ng mga patakaran, ang mga resulta ay makikita halos kaagad.

Sa unang linggo makikita mo ang kabuuang pagtaas ng timbang at pagtaas ng laki ng balakang.

Hindi na kailangang matakot, tulad ng ginagawa ng karamihan sa mga kababaihan, kapag nakikita nila ang hindi seksing puwit at perpektong hita, ngunit labis na timbang. Pasensya na lang, malapit na ang lahat.

Ang isa pang dalawang linggo ay lilipas, at makikita mo ang mas malalaking hita at mas malaking pagtaas ng timbang.

Hindi pa rin perpektong puwitan at hita. Huwag mag-panic! Ang pinaka maganda ay paparating pa lamang.

Sa yugtong ito, magsasanay ka ng 3 beses sa isang linggo kasama ang cardio at makikita mo ang mga makabuluhang pagpapabuti.

4 na linggo ng pagsasanay at ang resulta ay magiging mas kapansin-pansin, at ang pagsasanay ay magiging isang kasiyahan.

Isang buwan ang lilipas at matutuwa kang makita ang iyong perpektong balakang at seksing puwitan. Panatilihin ang pagsasanay at pagbutihin ang iyong form.

Upang madagdagan ang lapad ng iyong mga balakang, kailangan mong bumuo ng mass ng kalamnan at gumamit ng isang bilang ng mga espesyal na ehersisyo. Gawin ang mga ito nang hindi bababa sa 3 beses sa isang linggo. Sa loob ng isang buwan mapapansin mo na ang iyong mga binti at balakang ay naging mas makinis at mas bilugan.

Ang regular na ehersisyo ay tutulong sa iyo na gawing mas bilugan at kaakit-akit ang iyong mga balakang. Kapag nakamit mo ang mga resulta, huwag sumuko sa pagsasanay - palaging subukang panatilihing nasa hugis ang iyong katawan.

Ang mga kurbadong babaeng figure ay lalong nagiging paksa ng kontrobersya sa media at lipunan, at hindi rin natin maiiwasan ang paksang ito. Sa artikulong ito, ibabahagi namin ang mga lihim kung paano bawasan ang iyong baywang at alisin ang taba ng tiyan sa bahay. Minsan, upang biswal na bawasan ang iyong baywang, kailangan mong gawing mas malawak ang iyong mga balakang, na matututunan mo rin kung kinakailangan.

Ang fashion para sa pagiging sobrang manipis at curvy ay isang bagay ng nakaraan, at ngayon ang perpektong pigura ay magagandang proporsyon na may mga hugis at kurba. Magbasa para malaman kung paano papayat ang iyong baywang, anong mga ehersisyo ang gagawin at kung paano baguhin ang iyong diyeta para mawala ang taba ng tiyan at makuha ang iyong pinapangarap na pigura.

Ang mga payat na batang babae na nabubuhay sa panahon ay hindi talaga kailangang tumaba para magkaroon ng mas kaakit-akit na mga kurba ng katawan. At ang mga curvy na tao ay hindi kailangang magsikap na mawalan ng timbang sa lahat ng mga gastos.

Sa kabaligtaran, ito ay halos kabaligtaran ng katotohanan. Ngunit dahil hindi lahat ay may parehong istraktura ng katawan, samakatuwid, dahil dito, ginamit namin ang "halos". Samakatuwid, susubukan naming malaman kung paano gawing mas payat ang iyong baywang at alisin ang iyong tiyan, habang nakakakuha ng malawak na balakang.

Kung ikaw ay napakapayat na may ganap na patag na tiyan, kung gayon ito ay hindi para sa iyo. Ang iyong baywang ay maaaring kasing manipis na hangga't maaari.

At ang iyong mga pagtatangka na magpayat ay hahantong lamang sa pagkawala ng kalamnan sa ibang bahagi ng katawan, lalo na sa puwitan at hita.

Kung ang iyong kasalukuyang antas ng taba sa katawan ay nasa pagitan ng 35% at 40%, maaari mong bigyang-diin ang iyong mga kurba sa pamamagitan ng pagpapalaki ng iyong puwit sa pamamagitan ng pagbabawas ng timbang sa bahagi ng iyong tiyan.

Totoo, maaari mong palakihin ang iyong puwit at pumayat sa parehong oras.

Tingnan ang iyong sarili sa salamin para sa isang minuto upang makita kung gaano kalaki ang makikita ng iyong puwit kung ang iyong baywang ay lumiit lamang sa pulgada?

Yes ito ay posible! Sa tamang diyeta at ehersisyo para sa maliit na baywang. Isang magandang pumped up na puwit, bilugan na balakang at isang makitid na baywang... Ang mga pangarap ay magkakatotoo kapag ikaw ay kumilos nang matalino at gumamit lamang ng mabisang payo.

1. Maging handa na baguhin ang iyong diyeta

• Ang pagpapaliit ng iyong baywang ay nangangailangan ng pagbaba ng timbang, na hindi makakamit sa pamamagitan lamang ng ehersisyo. Dapat ay handa kang kumain ng mas malusog at bawasan o alisin ang mga hindi malusog na pagkain kung gusto mong makakita ng magagandang resulta. Kailangan mong kalkulahin nang tama ang iyong pang-araw-araw na indibidwal na paggamit ng calorie.
• Kakailanganin mo ang disiplina at determinasyon. Pati na rin ang pagbabawas ng iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie, pagtaas ng dami ng protina sa iyong diyeta upang makatulong, sa partikular, sa pagpapaliit ng laki ng baywang at pagpapanatili ng mga kalamnan sa mga tamang lugar.

2. Simulan ang iyong araw sa isang malusog, masustansyang almusal

• Para sa perpektong balanseng almusal, kailangan mong pagsamahin ang mga prutas na may mataas na bitamina, mga itlog bilang isang mapagkukunan ng protina at buong butil na tinapay o cereal. Kapag nagmemeryenda ka on the go, magdala ng fitness bar o smoothie, dahil maginhawa silang kainin at puno ng mga bitamina at sustansya.
• Bago ang bawat pagkain sa panahon ng almusal, subukang uminom ng isang baso ng tubig, ito ay makakatulong na mabawasan ang iyong gana at maprotektahan ang iyong katawan mula sa labis na pagkain.

3. Magdagdag ng higit pang hibla sa iyong diyeta

• Isama ang iba't ibang mga pagkaing may mataas na hibla sa iyong diyeta upang umani ng mga benepisyo ng parehong hindi matutunaw at natutunaw na hibla. Ang mga natutunaw na hibla ay kinabibilangan ng barley at oats, mga bunga ng sitrus at karot, mga gisantes at beans, at mga mansanas. Kabilang sa mga hindi matutunaw ang mga mani, beans at berdeng gulay, wheat bran at mga produktong naglalaman ng buong butil.

4. Kumain ng malusog na taba

• Ang mga polyunsaturated na taba tulad ng Omega-3, na matatagpuan sa langis ng isda, langis ng flaxseed, tofu, mga walnuts, herring, at salmon, ay mga karagdagang malusog na taba na maaari mong isama sa iyong diyeta. Tumutulong ang mga ito na mabawasan ang masamang kolesterol, pataasin ang pagganap ng utak, mapabuti ang pagkasira ng mga fat cells at function ng puso.
• Iwasan ang mga trans fats (matatagpuan sa cookies, crackers, margarine at anumang iba pang pagkain na gawa sa bahagyang hydrogenated oil), nakakatulong ito sa mga deposito sa tiyan kaya dapat iwasan kung maaari.

Paano makamit ang isang manipis na baywang at malawak na balakang

Upang makakuha ng mas maliit na baywang at mas malaking balakang, sundin ang ilang simpleng hakbang:

#1 Tukuyin ang nilalaman ng taba ng iyong katawan

Ang unang bagay na kailangan mong gawin ay tukuyin .

#2 Ano ang pinakamainam na porsyento ng taba ng katawan para sa mga curvy figure?

Kapag nalaman mo ang nilalaman ng taba ng iyong katawan, ano ang susunod? Kung 35% o mas mataas, kailangan mong piliin ang tamang diyeta kung saan maaaring mawalan ng taba ang katawan.

At huwag mag-alala tungkol sa pagkawala ng taba ng hita. Kung sinusunod nang tama ang diyeta, mawawala ang karamihan sa taba ng tiyan bago lumiit ang iyong mga hita.

Kung ang iyong resulta ay 25% o mas mababa, pagkatapos ay kailangan mong gumawa ng ilang mga pagbabago sa pandiyeta. Ang 25% na taba ng katawan ay karaniwang itinuturing na pinakamainam para sa mga curvy curve.

Ang iyong tiyan ay magiging katamtamang flat, kaya kailangan mo lamang magdagdag ng timbang sa mga tamang lugar.

Maaari mo pa ring subukang mawala ang taba ng tiyan, ngunit hindi ang pagdidiyeta ang sagot.

Dapat kang tumuon sa mga ehersisyo upang bumuo ng magagandang puwit.

Kung ang iyong body fat level ay nasa 18%, oras na para magsimulang kumain ng mas mahusay. Ang iyong mga antas ng hormone ay maaaring napakababa sa bilis na ito.

Kung madalas kang pumunta sa gym, maaaring kailanganin mong magpahinga at magsimulang kumain ng masustansyang taba at calories kung mababa ang iyong estrogen level.

Ang mababang antas ng estrogen ay may mga side effect na kinabibilangan ng ganap na flat hips at suso.

#3 Mga ehersisyo upang mabawasan ang iyong baywang

Kung ang iyong antas ng taba sa katawan ay higit sa 18%, oras na upang bumuo ng isang plano sa pag-eehersisyo! Ang bahaging ito ay maaaring maging lubhang kawili-wili depende sa iyong mga layunin.

Sino ba naman ang ayaw magmukhang maganda? Kaya, sa paglikha ng isang regular na plano sa pag-eehersisyo, tandaan na ang susi sa pagkamit ng malawak na balakang at isang makitid na baywang ay ang pagsasanay sa tamang mga lugar.

Ang isang magandang opsyon para sa regular na pagsasanay ay ang paggawa ng mataas na reps ng tummy exercises at mababang reps na may mga timbang upang i-tone ang iyong puwit at hita.

Narito ang ilang mga pangunahing pagsasanay. Pumili ng ilan mula sa bawat seksyon, pagkatapos ay gawin ang mga ito dalawa hanggang tatlong beses sa isang linggo.

Mga ehersisyo para sa manipis na baywang

Dito mag-ehersisyo ang mga video na hindi lamang magbibigay sa iyo ng magagandang resulta ngunit magsusunog din ng labis na taba sa iyong ibabang tiyan para sa isang patag, sexy na tiyan.

Ilang beses sa isang linggo dapat kong gawin ang mga pagsasanay mula sa video?

3 - 4 beses sa isang linggo.

Ano ang kailangan kong kainin?

Subukang maging mas maingat sa iyong kinakain. Siguraduhing iwasan ang mga junk food at kumain ng karamihan sa mga gulay, fibrous na pagkain, prutas at uminom ng maraming tubig.

Iba pang mga pagsasanay (opsyonal)

1. Tabla sa gilid

Mga Layunin - pagpapalakas ng panloob na mga hita, pahilig at nakahalang mga kalamnan ng tiyan at pelvic na kalamnan.

Humiga sa iyong tagiliran, na bumubuo ng isang tuwid na linya mula ulo hanggang paa, na nagpapahinga sa iyong bisig.

Ang iyong siko ay dapat na direkta sa ilalim ng iyong balikat. Higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan at iangat ang iyong mga balakang mula sa sahig, na panatilihin ang isang tuwid na linya.

Siguraduhin na ang iyong mga balakang at leeg ay bumubuo ng isang tuwid na linya. Manatili sa posisyong ito ng 25-40 segundo at pagkatapos ay ibaba. Ulitin ang ehersisyo 2-3 beses at pagkatapos ay lumipat sa kabilang panig. (Kung ito ay napakahirap para sa iyo, gawin ang ehersisyo nang nakayuko ang iyong mga tuhod).

1. Russian twist

Ang ehersisyo na ito, sa pamamagitan ng mga paggalaw ng twisting, ay nagpapalakas at humihigpit sa mga kalamnan sa mga gilid at nagsusunog ng taba sa midsection.

Upang maisagawa ang Russian twist, umupo sa sahig nang nakayuko ang iyong mga tuhod at nakasuporta ang iyong mga paa, pagkatapos ay sumandal sa likod upang mayroong 45-degree o higit na anggulo sa pagitan ng iyong katawan at balakang.

Siguraduhing panatilihing tuwid ang iyong likod at may suporta sa ilalim ng iyong mga paa, o may tumulong sa iyo na suportahan sila.

I-lock ang iyong mga kamay, pagkatapos ay lumiko sa abot ng iyong makakaya, sa kanan, i-pause, pagkatapos ay lumiko sa kaliwa hangga't maaari.

Ito ay isang diskarte, ulitin ng 10 - 15 beses.

Mga ehersisyo para sa mga balikat at dibdib

Sa pamamagitan ng pagtutok sa iyong itaas na katawan, ang iyong baywang ay lilitaw na mas maliit, kaya maaari mong isama ang mga ehersisyo sa dibdib at balikat sa iyong regimen upang makatulong na lumikha ng ilusyon ng isang mas makitid na baywang.

Ang mga pagsasanay na iminungkahi sa ibaba ay talagang makakatulong sa iyo na mawala ang taba ng midsection.

1. Mga push up

Isa sa mga klasikong pagsasanay para sa mga kalamnan ng braso at dibdib. Madaling bersyon - lumuhod ka at pagkatapos ay sandalan pasulong at ibaba ang iyong sarili sa iyong mga kamay, mga palad pababa, magkahiwalay ang balikat.

Ibaba ang iyong sarili sa iyong mga kamay, pinapanatili ang iyong dibdib sa sahig, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon, sa iyong mga kamay lamang.

Advanced na Bersyon - Sisimulan mo ang pag-eehersisyo na ito sa posisyong tabla.

Ibaba ang iyong sarili sa iyong mga kamay hanggang sa dumikit ang iyong dibdib sa sahig, pagkatapos ay bumalik sa posisyon ng tabla nang ganap na nakaunat ang iyong mga braso, ulitin nang maraming beses.

Ito ay isang ehersisyo para sa mga braso at balikat. Upang maisagawa ito kakailanganin mo ng isang malakas na upuan.

Umupo sa gilid ng isang upuan, ang mga binti ay pinalawak pasulong, mga takong sa lupa.

Hawakan ang gilid ng upuan at ibaba ang iyong katawan hanggang ang iyong mga braso ay bumuo ng 90-degree na anggulo.

Ibaluktot ang iyong mga braso upang ibalik ang iyong katawan sa panimulang posisyon at ulitin.

1. Mga ehersisyo sa cardio

Ang cardio ay mahalaga upang matulungan kang lumikha ng isang hourglass figure sa pamamagitan ng pagsunog ng taba sa paligid ng iyong midsection, na ginagawa itong mas slim at ang iyong baywang ay mas maliit, kasama ang pagpapalakas ng iyong buong katawan.

Pinapanatili din ng Cardio na malusog ang puso at nagbibigay ng sapat na dugo at oxygen sa mga kalamnan, na nagtataguyod ng mabuting kalusugan ng katawan.

Ang cardio ay mahusay para sa pagsunog ng mga calorie at pagpapanatili ng isang malusog na timbang ng katawan, na perpekto para sa pagkamit ng isang sexy na pangangatawan.

Ang pagsasayaw, pagbibisikleta, paglangoy, at step aerobics ay ilan sa mga pinakamahusay na cardio workout para mawala ang taba. Sa isip, para sa mga nagsisimula, dapat mong gawin ang 30 minuto ng cardio, 4 o higit pang beses bawat linggo.

Para sa mga gustong mapanatili ang kanilang kasalukuyang antas -2-4 beses sa loob ng 20 minuto bawat linggo.

Maaari kang pumili ng interval training bilang iyong cardio workout kung wala kang oras para sa gym. Pagkatapos mag-warm up, mag-ehersisyo nang masigla nang humigit-kumulang 1 minuto, pagkatapos sa mas mabagal na bilis sa loob ng 45 segundo, ulitin ang cycle na ito ng 10 beses.

1. Mag-ehersisyo ng vacuum

Ang ehersisyo na ito ay makakatulong sa iyo na bawasan ang taba ng iyong tiyan sa bahay nang hindi nagbobomba ng iyong abs nang hindi nagpupunta sa gym.

Paano makamit ang isang manipis na baywang nang mas mabilis

Iwasan ang low-rise jeans -nAng pagsusuot ng ganitong istilo kapag mayroon kang labis na taba sa iyong mga tagiliran ay maaaring lumikha ng isang hindi kaakit-akit na hitsura.

Ang isang alternatibo sa mga maong na ito ay high-waisted jeans, na nagtatago ng labis na taba sa baywang, balakang at nagbibigay ng epekto ng manipis na baywang.

Ang mga maong na ito ay mukhang mahusay na may isang kamiseta na nakasuksok sa mga ito.

Magsuot ng corrective shapewear -V Ang pagpili ng tamang damit na panloob ay talagang makakatulong na mabawasan ang iyong baywang.

Maaari mong piliin ang linya ng Shapewear, napatunayang napakaepektibo ng mga ito.

Mga korset - ito ay isa pang angkop na opsyon. Maraming siglo na ang nakalilipas, ang damit-panloob na ito ay isinusuot ng mga kababaihan sa halos lahat ng mga pangkat ng edad; sa ika-21 siglo, ang mga corset ay muling nakakuha ng katanyagan para sa paglikha ng isang makinis, sexy na silweta, kapwa bilang isang independiyenteng item ng damit at bilang isang naisusuot na item sa ilalim ng damit.

Ang bakal na wide-boned corsets (na ganap na walang sakit) ay talagang permanenteng makakabawas sa laki ng iyong baywang kapag nagsuot ng mahabang panahon!

Kapag pumipili ng corset, pumili ng isa na 10-12 cm na mas maliit kaysa sa laki ng iyong baywang.

Halimbawa, kung ang iyong baywang ay 65 cm, pagkatapos ay pumili ng isang corset na 50-55 cm. Para sa mga nagsisimula, mas mahusay na 10 cm na mas mababa sa 12.5 cm.

Upang malaman ang laki ng iyong baywang, tumayo sa harap ng salamin gamit ang isang measuring tape at sukatin ang pinakamaliit na bahagi ng iyong baywang, na karaniwang 3cm sa itaas ng iyong pusod.
Huwag magsuot ng maong na masyadong maliit para sa iyo. Mag-ingat sa pagbili ng mga damit, lalo na kapag pumipili ng pantalon.

Kung hindi ka sigurado na ito ang iyong sukat, isama ang isang kaibigan na mamili na hindi matatakot na magbigay ng tapat na opinyon, o maaari kang humiling sa isang store assistant na tulungan ka sa pag-aayos.

Magsuot ng sinturon sa iyong baywang - Ang ganitong mga sinturon ay nakatuon ng pansin sa pinakamaliit na bahagi ng baywang, at mukhang mas maliit ito kaysa sa aktwal na ito.

Ang mga ito ay mahusay para sa mga kababaihan na may mas malaking balakang, magsuot ng mga ito ng mga damit at kahit na mga winter coat habang pinatingkad nila ang dibdib at nagbibigay ng ilusyon ng isang orasa.

Ang sinturon ay maaaring habi, manipis, malawak, pinalamutian ng mga mahalagang bato, at ang listahan ay walang katapusang!

Magsuot ng A-line na damit - Ang ganitong mga damit ay ginagawang makitid ang baywang, ngunit unti-unting lumawak patungo sa ibaba.

Ginagawa nitong mas maliit ang baywang, ngunit sa parehong oras ay nagha-highlight ng anumang mga di-kasakdalan, kung mayroon man, sa paligid ng mga balakang.

Ang mga A-line na damit ay perpekto para sa halos anumang hugis ng katawan.

Iwasan ang mga carbonated na inumin at labis na sodium ay isang madaling paraan upang maiwasan ang labis na asin at bawasan ang iyong naprosesong pagkain hangga't maaari.

Ang labis na sodium ay nakakatulong sa pagpapanatili ng likido sa katawan at pamamaga ng katawan.

Kung ikaw ay naglalayon para sa isang toned, flat tummy, ang isang balanseng diyeta ay napaka-epektibo at may maraming mga benepisyo, tulad ng pagbabawas ng timbang at pag-iwas nito sa katagalan.

Ang pagkamit ng isang malaking puwit at patag na tiyan ay posible!

Ang pagkakaroon ng malaking puwit ay hindi nangangahulugan ng pagtaba. Hindi rin ibig sabihin na malaki ang tiyan.

Ang unti-unting pagtaas ng mga calorie ay magpapababa sa iyong baywang at magpapalaki ng iyong puwit.

Ang susi sa pagkamit ng aming mga layunin ay ang maayos na pamamahagi ng mga sustansya at matiyak na nakumpleto namin ang aming pang-araw-araw na pag-eehersisyo.

Napakaraming nagbago sa paglipas ng mga taon, dati mga lalaki lamang ang nagtrabaho sa paghubog ng magandang silweta ng kanilang katawan, ngayon ang mga kababaihan ay sumusunod sa kanilang mga yapak at ginagamit ang kaalaman na kanilang nakuha upang lumikha ng isang kaakit-akit na pigura.

Ang mga babaeng may payat na pangangatawan ay nangangarap ng mas bilugan na balakang. Upang mapalawak ang mga ito, kinakailangan upang pump up ang mga kalamnan ng puwit at hita. Upang gawin ito, inirerekumenda na gumawa ng mga espesyal na pagsasanay sa bahay.

Ang mga pagsasanay na inilarawan sa ibaba ay magsasabi sa iyo kung paano dagdagan ang lapad ng iyong mga balakang. Makakatulong sila sa pagbuo ng mass ng kalamnan kung gagawin ng tatlong beses sa isang linggo. Pagkatapos ng 30 araw ng aktibong ehersisyo, ikaw ay magiging may-ari ng mga tuwid na binti at bilugan na balakang.

Listahan ng mga pagsasanay upang palawakin ang mga balakang:

1. Lumuhod ka. Ituro ang iyong mga daliri pasulong, ilagay ang iyong mga siko sa ilalim ng iyong mga balikat, at ilagay ang iyong ulo sa linya sa iyong gulugod. Itaas ang iyong kanang binti, kailangan mong hilahin ang iyong daliri sa iyong ulo. Ibaba ito, hilahin ang iyong tuhod patungo sa iyong dibdib. Subukang panatilihing mabigat ang iyong binti. Ulitin ng labindalawang beses. Gawin ang mga katulad na aksyon sa kabilang binti;
2. Nakahiga sa iyong kanang bahagi, suportahan ang iyong ulo gamit ang iyong kamay, baluktot ang iyong kaliwang tuhod. Ilagay ang iyong paa sa likod ng iyong kanang shin. Itaas ang iyong kanang binti, kailangan mong hilahin ito patungo sa iyo. Kailangan mong subukang itaas ang panloob na hita. Manatili sa posisyong ito nang humigit-kumulang 60 segundo. Pagkatapos ay ibaba ang binti nang kaunti. Ang ehersisyo ay isinasagawa dalawampu't apatnapung beses para sa bawat binti;
3. Ikalat ang iyong mga binti nang malapad, maglupasay at ituwid ang iyong likod. Iunat ang iyong mga braso sa harap mo. Umupo sa posisyong ito ng sampung segundo. Mahalagang panatilihing parallel ang iyong mga hita sa sahig. Ulitin ang mga squats nang hindi hihigit sa labinlimang beses;
4. Kung ito ang iyong unang pagkakataong magbuhat ng barbell, huwag subukang magbuhat ng higit sa labinlimang kilo. Kumuha ng kagamitang pang-sports, ilagay ito sa gilid ng iyong mga balikat. Siguraduhin na ang iyong likod ay tuwid at ang iyong mga paa ay lapad ng balikat. Mula sa posisyon na ito, dahan-dahang lumuhod. Maingat na tumaas sa panimulang posisyon. Kailangan mong maglupasay gamit ang isang barbell ng walong beses. Kapag nagsasagawa ng ehersisyo, mahalagang tiyakin na ang iyong mga tuhod ay pantay at tuwid. Upang maiwasan ang pagkahilo, kailangan mo ring tumingin ng tuwid;
5. Upang matiyak na gumagana nang maayos ang iyong mga balakang, ang nakaraang ehersisyo ay dapat isagawa nang bahagyang mas malapad ang iyong mga paa kaysa sa lapad ng balikat. Kailangan mong mag-squat nang pababa at pababa. Kung ang iyong mga takong ay tumaas kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo na may barbell, maaari mong ilagay ang mga bloke ng tatlo hanggang limang sentimetro ang taas sa ilalim ng mga ito;
6. Ang ehersisyo na ito ay angkop para sa pagpapalawak ng iyong mga balakang. Nakaupo sa sahig, kailangan mong hawakan ito ng iyong mga kamay. Pagkatapos nito kailangan mong tumalon nang husto. Kapag nagsasagawa ng pagtalon, ang iyong mga braso ay dapat na iunat sa itaas ng iyong ulo. Salamat sa ehersisyo na ito, ang mga kalamnan ay mahusay na binuo at ang mga balakang ay lumalaki nang napakabilis.

Mahalagang pagsamahin ang inilarawan na mga ehersisyo sa pisikal na aktibidad para sa baywang. Gumawa ng mga tuwid na crunches. Nakahiga sa sahig, kailangan mong itaas ang iyong itaas na katawan. Ang mas mababang likod ay dapat na humiga nang mahigpit sa sahig. Ibaluktot ang iyong mga binti at itaas ang mga ito sa antas ng sahig. Manatili sa posisyon na ito nang isang minuto. Ulitin ng sampung beses.

Gumawa rin ng mga pahilig na twist. Ang mga ito ay ginaganap katulad ng mga tuwid na crunches, ngunit kapag angat ng katawan, kailangan mong hilahin ang iyong kaliwang siko patungo sa iyong kanang tuhod at vice versa.

Bilang karagdagan sa mga inilarawan na ehersisyo, mahalagang subaybayan ang iyong diyeta upang lumaki nang maayos ang mga kalamnan. Mahalaga na ang katawan ay tumatanggap ng tamang dami ng protina. Kumain ng karne, isda, low-fat cottage cheese at mga pagkaing halaman. Ang mga vegetarian ay kailangang kumuha ng karagdagang protina sa anyo ng mga espesyal na shake at iba pang katulad na mga produkto.

Kahit na pagkatapos makamit ang nais na hugis, hindi mo dapat iwanan ang mga pagsasanay. Patuloy na gawin ang mga ito upang mapanatili ang tono ng iyong mga kalamnan.

Ang pagtaas ng volume gamit ang isang barbell

Upang ang iyong mga binti ay tumugma sa iyong maganda, pumped torso, kailangan mong maglaan ng oras sa kanila. Para magkaroon ng mas malalaking hita, gumamit ng barbell at high-protein diet.

Mga ehersisyo na may barbell para sa kagandahan ng balakang:

1. Papalapit sa barbell na nakahiga sa sahig, tumingkayad at hawakan ito ng iyong mga tuhod. Nang magkahiwalay ang iyong mga braso, hawakan ang bar. Yumuko sa ibabang likod, ikalat ang iyong mga blades sa balikat at ituwid ang iyong mga braso. Gumagalaw nang malakas, tumayo sa iyong mga paa, ituwid ang iyong katawan at ikikibit ang iyong mga balikat. Ang barbell ay dapat iangat malapit sa katawan. Ang pagkakaroon ng pagtaas ng projectile sa antas ng dibdib, maglupasay sa ilalim nito, dalhin ang iyong mga siko pasulong, ilagay ito sa iyong mga balikat. Pagkatapos ay maingat na ilagay ang barbell sa sahig at ulitin ang ehersisyo;
2. Ilagay ang apparatus sa front deltoid muscles at ibuka ang iyong mga binti nang malapad. Ikiling ang iyong pelvis pabalik ng kaunti, yumuko ng kaunti ang iyong mga tuhod at subukang umupo ng maayos. Mahalagang ibaba ang mga kasukasuan ng balakang sa ibaba ng mga kasukasuan ng tuhod. Bumalik sa orihinal na posisyon at isagawa ang ehersisyo ng isa pang beses;
3. Gamit ang barbell sa iyong likod at ang iyong mga paa ay lapad ng balikat, yumuko ang iyong mga tuhod. Pagkuha ng isang malawak na hakbang pabalik, yumuko ang parehong mga binti at subukang panatilihin ang iyong timbang sa iyong harap na binti. Pagbalik sa panimulang posisyon, lunge gamit ang iyong kabilang binti. Ulitin ang ehersisyo ng ilang beses para sa bawat binti;
4. I-wrap ang iyong mga kamay sa paligid ng bar. Nang tuwid ang iyong mga siko, ilagay ang barbell sa itaas ng iyong ulo. Maglupasay. Bumalik sa panimulang posisyon, gawin ang ehersisyo na ito nang maraming beses;
5. Ang pagkakaroon ng ilagay ang apparatus sa sahig, maglupasay at hawakan nang mahigpit ang bar gamit ang iyong mga shins. Bahagyang i-arch ang iyong ibabang likod. Hawakan ang barbell gamit ang iyong mga kamay na bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat. Itulak ang iyong mga paa sa sahig at iangat ang projectile. Ihanay ito sa iyong mga tuhod, ituwid ang iyong katawan at tumayo nang tuwid. Hawakan ang barbell, ibaba ang iyong sarili sa panimulang posisyon at ulitin;
6. Ang mga ehersisyo ay dapat gawin sa parehong mabigat at katamtamang mga timbang. Ang mga kalamnan sa balakang ay napakahusay na nabomba na may mataas na intensidad na maiikling pagkarga. Inirerekomenda na gawin ang limang pag-uulit na may pinakamataas na timbang na posible para sa iyo.

Tandaan! Kung mas maraming timbang ang iyong sinasanay, mas matagal kang dapat magpahinga sa pagitan ng mga ehersisyo. Ang mga kalamnan ay maaaring ganap na mabawi lamang pagkatapos ng dalawang araw. Samakatuwid, ang mabibigat na pagkarga ay dapat gawin tuwing tatlong araw.

Pag-ikot ng balakang

Upang bilugan at higpitan ang iyong mga balakang at maging isang mas kaakit-akit na babae, kailangan mong sistematikong magsagawa ng mga pagsasanay sa lakas. Kailangang isagawa ang mga ito apat na beses bawat pitong araw.

Ang mga sumusunod na pagsasanay ay magsasabi sa iyo kung paano pabilog ang iyong mga balakang:

1. Nakatayo nang tuwid, ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Ilagay ang iyong mga braso sa iyong katawan. Sa pagbuga, ilipat ang iyong buong katawan sa iyong kanang binti at tumagilid. Ilagay ang iyong mga palad sa iyong kanang hita. Inhaling, bumalik sa panimulang posisyon. Pagkatapos, habang humihinga ka, tumalon sa kaliwa. Ang ehersisyo ay dapat na ulitin ng dalawampung beses para sa bawat binti;
2. Ikonekta ang iyong mga binti at ilagay ang iyong mga palad sa iyong sinturon. Habang humihinga ka, lunge forward gamit ang iyong kanang binti. Manatili sa posisyon na ito nang halos isang minuto. Inhaling, bumalik sa panimulang posisyon. Gawin ang parehong para sa kaliwang binti. Kailangan mong ulitin ng tatlong beses;
3. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, pabalik ang mga palad sa iyong mga balakang. Habang humihinga ka, maglupasay, ilipat ang iyong tailbone pabalik, at ilagay ang iyong mga kamay sa harap mo. Manatili sa posisyong ito nang hindi hihigit sa sampung segundo. Ang iyong mga hita ay dapat na parallel sa sahig sa panahon ng isang squat. Paglanghap, gawin ang panimulang pose. Kailangan mong magsagawa ng labinlimang naturang squats;
4. Lumuhod at ilagay ang iyong mga palad sa sahig sa ilalim ng iyong mga balikat. Itaas ang iyong kanang binti parallel sa sahig. Sa kasong ito, kailangan mong hilahin ang daliri ng paa patungo sa iyo. Manatili sa posisyong ito sa loob ng animnapung segundo. Pagkatapos nito, mag-rock up at down para sa isang minuto. Habang humihinga ka, palitan ang iyong kanang binti ng iyong kaliwa. At gawin ang ehersisyo ng isa pang beses sa parehong paraan;
5. Umupo sa isang nakatakip na banig at ituwid ang iyong mga binti. Ilagay ang iyong mga kamay nang crosswise sa iyong dibdib. Hakbang pasulong gamit ang iyong puwitan sa layong dalawang metro. Kapag naabot na ang linya ng pagtatapos, gamitin ang iyong puwitan upang umusad, paatras, tulad ng isang uod.

Salamat sa gayong simpleng pang-araw-araw na pag-eehersisyo, makakamit mo ang magagandang bilugan na hugis sa mga balakang at pigi sa maikling panahon. Mahalagang isagawa ang lahat ng ehersisyo nang maayos, nang walang biglaang paggalaw at sistematikong.

Bilang karagdagan sa isang hanay ng mga ehersisyo, subukang kunin ang elevator nang mas kaunti, at sa halip ay maglakad sa hagdan. Magiging ehersisyo ito para sa iyong mga binti, balakang, puwit at gulugod.

Mahalagang maglakad sa sariwang hangin, uminom ng maraming likido, at kumain ng mga pagkaing mayaman sa protina, taba at carbohydrates. Kung kinakailangan, pagkatapos kumonsulta sa isang doktor, maaari kang kumuha ng isang kurso ng mga bitamina at mineral upang palakasin ang immune system at mapanatili ang mass ng kalamnan. Sa pamamagitan ng pagsunod sa lahat ng mga rekomendasyong inilarawan sa itaas, ang sinumang babae ay maaaring gawing kaakit-akit ang kanyang pigura, at ang kanyang mga balakang at pigi ay bilugan at pinalawak.