Ang pinakamahusay na pagsasanay para sa mga kalamnan ng pektoral sa gym. Mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng pectoral para sa mga batang babae sa gym

Ang paggawa ng mga pagsasanay sa pagpapalaki ng dibdib para sa mga batang babae ay ang pinakamahusay na paraan upang iangat ang iyong dibdib nang kaunti sa bahay. Tumutulong ang mga ito upang maibalik ang iyong "mga babae" sa hugis at maiwasan ang paglalaway. Sa katunayan, na may nabuo na mga kalamnan ng pectoral, ang iyong pustura ay magiging mas mahusay, at ang pangkalahatang silweta ay magiging mas kaakit-akit. Samakatuwid, mahal na mga batang babae, pababa na may masikip na push-up na bra! Gawin itong set ng 15 exercises at sa loob ng ilang linggo makikita mo na ang resulta.

Bago simulan ang anumang pag-eehersisyo sa gym o sa bahay, mahalagang painitin ang mga target na kalamnan upang maiwasan ang pinsala.

Nakatayo na kahabaan ng dibdib:

1. Tumayo nang tuwid, ituwid ang iyong likod, gumuhit sa iyong tiyan;
2. Hilahin ang iyong mga balikat pabalik at itaas ang iyong mga bisig, baluktot ang mga ito sa mga siko upang ang mga bisig ay parallel sa mukha;
3. Ibalik ang iyong mga kamay at buksan ang iyong dibdib;
4. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 20-30 segundo.

Mga set at Rep- 2 hanggang 5;

Pagpapahinga- 10 Segundo;

Ang pose ng kamelyo ay nagbubukas ng dibdib at iniunat ito ng mabuti. Iniuunat din nito nang maayos ang mga kalamnan sa likod.

Pagsasagawa ng Camel exercise:

1. Lumuhod ka, itulak sila nang kaunti sa mga gilid;
2. Yumuko pabalik, hawakan ang iyong mga takong gamit ang iyong mga kamay;
3. Buksan ang iyong dibdib at pakiramdam ang kahabaan sa iyong dibdib at likod;
4. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 30 segundo.

Mga set at Rep- 2 hanggang 5;

Pagpapahinga- 10 Segundo;

Ang ehersisyo na ito ay gumagana sa parehong mga kalamnan ng dibdib at itaas na likod. Mag-ehersisyo para sa mga nagsisimula. Kakailanganin mo ang isang pares ng dumbbells.

Gumaganap ng Seated Dumbbell Raise:

1. Umupo sa isang bangko, ituwid ang iyong likod, ang mga paa ay magkahiwalay sa lapad ng balikat, ang mga balikat ay inihiga, ang tiyan ay hinila papasok;
2. Kumuha ng dumbbell sa bawat kamay at ibaba ito;
3. Habang humihinga ka, itaas ang iyong mga braso sa antas ng balikat;
4. Ibaba ang iyong mga braso habang humihinga.

Mga set at Rep- 2 hanggang 12;

Pagpapahinga- 10 Segundo;

1. Nagkalat ang sinungaling na dumbbell

Ang ehersisyo na ito ay katulad ng nauna at isa sa pinaka-epektibo para sa pagbomba ng mga kalamnan ng pektoral. Ang kailangan mo lang ay isang pares ng dumbbells at isang fitball.

Gumaganap ng lying dumbbell wiring:

1. Umupo sa isang fitball, kumuha ng dumbbell sa bawat kamay. Ilagay ang iyong mga paa nang bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat, ituwid ang iyong likod;
2. Hakbang pasulong hanggang ang iyong katawan ay parallel sa sahig at ang iyong mga balikat lamang ang nakadikit sa bola. Tiyaking masikip ang iyong abs at ang iyong mga balakang, pelvis, at dibdib ay nasa parehong antas;
3. Itaas ang iyong mga braso sa itaas ng iyong dibdib, iikot ang iyong mga kamay sa isa't isa;
4. Habang humihinga ka, ibuka ang iyong mga braso sa mga gilid at ibaba hanggang ang mga dumbbells ay nasa antas ng dibdib;
5. Sa paglanghap

Mga set at Rep- 3 hanggang 10;

Pagpapahinga- 10 Segundo;

1. Incline Dumbbell Press

Ang incline dumbbell press ay mahusay para sa pagbuo ng pectoral muscles at nangangailangan ng incline bench para gawin ito. Ang parehong ehersisyo ay maaaring isagawa sa isang neutral na posisyon at may negatibong anggulo. Gumagana ang lahat ng 3 opsyon sa iba't ibang bahagi ng parehong mga kalamnan.

Ihilig ang dumbbell press:

1. Humiga sa isang bangko na may pagkahilig, ituwid ang iyong likod, ibalik ang iyong mga balikat;
2. Kumuha ng dumbbell sa bawat kamay, itaas ito, iikot ang iyong mga kamay pasulong;
3. Ibaba ang mga dumbbells pababa, baluktot ang iyong mga armas sa isang anggulo ng 90 degrees;
4. Sa isang paglanghap, bumalik sa panimulang posisyon. Sa tuktok, ang mga dumbbells ay dapat hawakan ang bawat isa.

Mga set at Rep- 3 hanggang 15;

Pagpapahinga- 10 Segundo;

Ang bench press ay isa sa mga pangunahing pagsasanay para sa mga kalamnan ng pectoral. Maaari itong gawin pareho sa isang neutral na posisyon, nakatagilid, at nakatagilid na may negatibong anggulo.

Pagsasagawa ng bench press:

1. Humiga sa isang bangko nang tuwid ang iyong likod at ang iyong tiyan ay nasa loob. Ang mga paa ay ganap na nakapatong sa sahig na bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat;
2. Ilagay ang iyong mga kamay upang ang iyong mga bisig ay patayo sa sahig. Mahigpit na hawakan ang barbell, ang mga kamay ay nakabukas pasulong;
3. Habang humihinga, dahan-dahang pisilin ang bar, ituwid ang iyong mga siko;
4. Hawakan ang posisyong ito nang isang segundo at pababa habang humihinga ka.

Mga set at Rep- 3 hanggang 10;

Pagpapahinga- 10 Segundo;

Malapad na push-up - regular na push-up, ngunit may malawak na paninindigan. Ginagawa nila ang mga kalamnan ng pectoral nang mas tiyak dahil sa malawak na pag-aayos ng mga kamay.

Nagsasagawa ng malawak na push-up:

1. Kunin ang panimulang posisyon para sa mga push-up, ang likod ay tuwid, ang pindutin ay panahunan;
2. Iposisyon ang iyong mga braso nang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat;
3. Bumaba hangga't maaari, baluktot ang iyong mga siko;
4. Bumalik sa panimulang posisyon.

Mga set at Rep- 3 hanggang 10;

Pagpapahinga- 15 segundo;

Ang mga hilig na push-up ay naglalagay ng mas maraming strain sa mga kalamnan ng pectoral kaysa sa mga klasikong push-up. Maaari kang gumamit ng fitball o iba pang mataas na lupa.

Nakayuko sa mga push-up:

1. Kunin ang panimulang posisyon para sa mga push-up, ilagay ang iyong mga paa sa isang burol;
2. Gumawa ng 5 regular na push up.

Mga set at Rep- 3 hanggang 5;

Pagpapahinga- 10 Segundo;

1. Mga push-up ng medicine ball

Ito ay isang mahirap na bersyon ng mga push-up, ngunit may kaunting pagsasanay at magtatagumpay ka. Kakailanganin mo ng 2 bola ng gamot.

Gumaganap ng medicine ball push-up:

1. Maglagay ng 2 bola ng gamot sa sahig sa lapad ng balikat;
2. Ilagay ang mga brush sa mga bola, iunat ang iyong mga binti pabalik. Magpahinga sa medyas;
3. Ibaluktot ang iyong mga siko, ibaba ang iyong sarili at bumalik sa panimulang posisyon.

Mga set at Rep- 3 hanggang 7;

Pagpapahinga- 10 Segundo;

1. Plank na may dumbbells

Ang tabla ay mahusay para sa pagpapalakas ng mga pangunahing kalamnan, at ang isang maliit na pagbabago ay maaaring gawin itong napaka-epektibo para sa pagpapalakas ng mga kalamnan ng pektoral.

Gumaganap ng isang bar na may pagliko gamit ang mga dumbbells:

1. Magtakda ng 2 dumbbells sa sahig sa lapad ng balikat;
2. Lumuhod, sumandal at kunin ang mga dumbbells gamit ang dalawang kamay. Ang mga dumbbells ay dapat na malinaw na matatagpuan sa linya kasama ang mga balikat at siko;
3. Hawak nang mahigpit sa mga dumbbells, ituwid ang iyong mga binti. Ang mga paa ay dapat na lapad ng balikat;
4. Itaas ang kanang dumbbell at lumiko sa kanan. Panatilihing tuwid ang iyong kanang kamay, tingnan ang dumbbell. Hawakan nang mahigpit ang kabilang dumbbell gamit ang iyong kaliwang kamay. Maaari mo ring paikutin ang iyong kaliwang binti para sa balanse;
5. Dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon;
6. Ulitin ang parehong sa kabilang panig.

Mga set at Rep- 3 hanggang 10;

Pagpapahinga- 10 Segundo;

1. Dumbbell bench press sa gluteal bridge

Ang ehersisyo na ito ay nagsasangkot sa mga kalamnan ng mas mababang likod, puwit, hita at mga kalamnan ng pektoral. Kakailanganin mo ng 2 dumbbells.

Gumaganap ng dumbbell bench press sa gluteal bridge:

1. Kumuha ng dumbbell sa bawat kamay at humiga sa iyong likod. Ibaluktot ang iyong mga tuhod, ang mga paa ay ganap na nasa sahig. Iunat ang iyong mga braso, iikot ang iyong mga kamay pasulong;
2. Iangat ang iyong mga balakang sa sahig, pisilin ang iyong puwitan at dahan-dahang ibaba ang mga dumbbells, ibaluktot ang iyong mga braso sa hugis na "V". Ibaba ang iyong mga braso hanggang sa halos hawakan ng mga dumbbells ang iyong dibdib;
3. Ibalik ang iyong mga kamay sa kanilang orihinal na posisyon.

Mga set at Rep- 3 hanggang 12;

Pagpapahinga- 10 Segundo;

1. Overhead Dumbbell Press

Oo, ang ehersisyo na ito ay naglalayong i-pump up ang mga balikat, ngunit kasama rin dito ang mga kalamnan sa dibdib. Kumuha ng dumbbell sa bawat kamay at sumulong.

Gumaganap ng dumbbell overhead press:

1. Tumayo nang tuwid, ang mga binti ay mas malawak kaysa sa mga balikat;
2. Itaas ang iyong mga braso upang ang iyong mga balikat ay parallel sa sahig at ang iyong mga bisig ay patayo sa iyong mga balikat. Pasulong ang mga brush. Ito ang panimulang posisyon;
3. I-squeeze ang mga dumbbells gamit ang isang arko pataas, pinagsasama-sama ang mga ito sa tuktok na punto. Huwag ituwid ang iyong mga braso;
4. Ibalik ang iyong mga kamay sa kanilang orihinal na posisyon.

Mga set at Rep- 3 hanggang 12;

Pagpapahinga- 10 Segundo;

1. Pagbawas ng mga kamay habang nakatayo

Ang ehersisyo na ito ay maaaring mukhang mahirap, na sa prinsipyo ito ay. Kakailanganin mo ang isang expander at isang matatag na suporta.

Nagsasagawa ng pagbabawas ng kamay habang nakatayo:

1. Ilakip ang expander sa suporta. Lumiko, kunin ang mga hawakan ng expander at sumulong. Huminto kapag naramdaman mo ang kahabaan. Dalhin ang isang paa pasulong, bahagyang yumuko ang iyong mga siko (layo sa likod ng iyong likod), panatilihin ang iyong mga kamay sa antas ng dibdib, mukha sa sahig. Ito ang panimulang posisyon;
2. Ituwid ang iyong mga braso at pagsamahin ang mga ito sa harap mo;
3. Dahan-dahang ibalik ang iyong mga kamay sa kanilang orihinal na posisyon;
4. Gumawa ng 6 na pag-uulit, pagkatapos ay lumipat ng mga binti at ulitin.

Mga set at Rep- 3 hanggang 6;

Pagpapahinga- 10 Segundo;

1. Isometric na ehersisyo sa dibdib

Hindi mo kailangan ng anumang kagamitan para sa pagsasanay na ito. Ang ehersisyong ito ay isometric, na kinabibilangan ng paggamit lamang ng lakas ng iyong katawan upang i-ehersisyo ang mga kalamnan.

Pagsasagawa ng isometric na ehersisyo para sa mga kalamnan ng pektoral:

1. Tumayo nang tuwid, magkahiwalay ang mga paa, tuwid ang likod, naka-relax ang mga balikat;
2. Mahigpit na pisilin ang iyong mga palad sa antas ng dibdib;
3. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 10 segundo;
4. I-relax ang iyong mga braso at ibaba.

Mga set at Rep- 2 hanggang 10;

Pagpapahinga- 10 Segundo;

Ang mga push-up sa dingding ay nagsusunog ng mga calorie nang maayos at nagpapalakas ng mga kalamnan. Ang mga ito ay naglalayong i-ehersisyo ang mga kalamnan ng dibdib, biceps, deltoid na kalamnan, rhomboid at core na kalamnan.

Gumaganap ng mga push-up mula sa dingding:

1. Tumayo sa layo na 60-90 cm mula sa dingding. Ipahinga ang iyong mga kamay sa dingding na magkahiwalay ang lapad ng balikat. Ang mga kamay ay dapat na nasa parehong antas sa mga balikat. Ito ang panimulang posisyon;
2. Ibaluktot ang iyong mga siko at huminga habang papalapit ka sa iyong dibdib nang mas malapit sa dingding hangga't maaari;
3. Habang humihinga ka, bumalik sa panimulang posisyon. Ang ulo ay dapat na nasa isang tuwid na linya na may mga balikat, ang mga puwit ay binawi, ang pindutin ay panahunan.

Mga set at Rep- 3 hanggang 10;

Pagpapahinga- 10 Segundo.

Ito ang 15 pinaka-epektibong ehersisyo sa dibdib para sa mga kababaihan. Sasabihin namin sa iyo ng kaunti pa ang tungkol sa mga benepisyo ng mga pagsasanay na ito.

Mga benepisyo ng mga ehersisyo sa dibdib

Bilang karagdagan sa pag-angat ng dibdib at pagtaas ng lakas at pustura, ang mga pangunahing pagsasanay na ito ay may isang bungkos ng mga benepisyo para sa babaeng kalahati ng lahat ng edad, lalo na:

• Ang mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng dibdib ay hindi makakaapekto sa laki nito, ngunit maaaring bahagyang itaas ito. Ang mga pagsasanay na ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang maiwasan ang sagging dibdib;
• Ang mga pagsasanay na ito ay hindi magpapatigas sa dibdib. Pinapainit nila ang mga kalamnan ng pectoral, na matatagpuan sa base ng dibdib. Kaya, ang dibdib ay nagiging mas mataas at mukhang mas malaki;
• Ang tamang pag-aaral ng mga kalamnan ng pectoral ay nagpapalakas din ng mga kalamnan ng mga braso at itaas na likod, dahil karamihan sa mga pagsasanay na ito ay nagbobomba ng triceps, biceps at deltas .

Ang mga ehersisyo sa dibdib ay tumutulong sa tono at palakasin ang itaas na katawan. Ang pumped top ay magbibigay sa iyo ng pagkakaisa at lakas. Huwag mag-atubiling, kumuha ng mga dumbbells sa iyong mga kamay at pumunta, mahal na mga kababaihan!

Maraming kababaihan ang labis na hindi nasisiyahan hindi lamang sa laki ng kanilang mga suso, kundi pati na rin sa hugis. Ganap na lahat ay nangangarap ng isang magandang suso, at kung sa kanilang kabataan marami ang nasisiyahan sa kanilang mga parameter, pagkatapos pagkatapos ng panganganak ang lahat ay nagbabago nang malaki at ang mga iniisip ng mga kababaihan ay puno ng mga katanungan tungkol sa kung ano ang gagawin upang maibalik ang mga glandula ng mammary sa kanilang dating kagandahan.

Ito ay walang lihim na ang plastic surgery ay hindi lamang maibabalik, ngunit din "idagdag" kung ano ang nawawala. Ngunit, hindi lahat ay kayang bayaran ang gayong pamamaraan, at ang mga kahihinatnan na maaari mong makaharap ay nakakatakot din mula sa operasyon.

Kung ang iyong dibdib ay nagsimulang lumubog at ang hugis nito ay hindi kasiya-siya, pagkatapos ay oras na upang pumasok para sa sports. Ito ay aktibong pagsasanay na magpapahintulot sa iyo na higpitan ang iyong dibdib at magsuot ng mga nagsisiwalat na damit nang walang pag-aalinlangan. Bilang karagdagan, magkakaroon ka ng pagkakataon na maging may-ari ng isang nakamamanghang toned na katawan, na magbabalik sa iyo sa isang mahusay na mood at tiwala sa sarili. Kaya, mahal na mga kababaihan, kung nais mong higpitan ang iyong dibdib, pagkatapos ay magsisimula kaming maglaro ng sports.

Mayroong dalawang mga pagpipilian, salamat sa kung saan maaari mong ibalik ang pagkalastiko, pagiging kaakit-akit sa dibdib, at kahit na makabuluhang higpitan ito. Ito ay mga pag-eehersisyo sa bahay, pati na rin ang pagbisita sa gym.

Sa aming artikulo, isasaalang-alang namin ang parehong mga pagpipilian para sa pagharap sa problema, na magbibigay-daan sa iyo upang piliin ang pinaka-angkop at maginhawa.

Mga kaakit-akit na hugis sa bahay

Kung regular mong isagawa ang mga pagsasanay sa ibaba sa bahay, kung gayon ang mga kalamnan ng dibdib ay makakakuha ng tono, dahil sa kung saan ang dibdib ay tataas, at ang hugis ay bahagyang mapabuti. Sa kasong ito, hindi dapat umasa na ang mga glandula ng mammary ay tataas, dahil imposible ito nang walang plastic surgery.

Ang mga suso ng kababaihan ay maaaring higpitan sa mga sumusunod na ehersisyo:

Ilang beses dapat ulitin ang mga pagsasanay?

Maaari mong higpitan ang iyong dibdib sa mga pagsasanay na ito kung mahigpit mong susundin ang ilang mga patakaran, lalo na:

• dapat kang gumawa ng hindi bababa sa 3, perpektong 5 diskarte;
• ang bilang ng mga pag-uulit mula 10 hanggang 20 beses, depende sa tibay at pisikal na antas. pagsasanay ng tao.

Bago lumipat mula sa isang diskarte patungo sa susunod, kailangan mong mag-pause (isang minuto). Kung ang katawan ay walang oras upang "mamulat" sa isang minuto, ang natitira sa pagitan ng mga set ay maaaring tumaas sa dalawa, ngunit sa panahon ng pagsasanay dapat mong subukan na dumating sa unang pagpipilian ng pahinga.

Kung tungkol sa dalas ng pagsasanay, dapat itong gawin tatlong beses sa isang linggo. Ito ay magiging sapat na upang higpitan ang dibdib at gawin itong kaakit-akit hangga't maaari.

Kapag nagtatrabaho sa mga dumbbells, gumamit ng magaan na timbang (0.5 - 1 kg). Kung ang mga katangiang ito ay nawawala, maaari mong punan ang kalahating litro na bote ng tubig, at magsimulang mag-ehersisyo.

Regular na isinasagawa ang pagsasanay sa itaas at pagsunod sa lahat ng mga patakaran, ang unang positibong resulta ay mapapansin pagkatapos ng isang buwan. Pagkatapos ay kakailanganin mong dagdagan ang pagkarga (timbang ng dumbbell, bilang ng mga pag-uulit), dahil masasanay na ang mga kalamnan sa mga ehersisyo na iyong ginagawa sa loob ng isang buwan at titigil sa "pagrereact" sa iyong mga aksyon.

Paano mag-ehersisyo sa gym

Kung magpasya kang bisitahin ang gym upang mapabuti ang dibdib, kung gayon ito ang magiging pinakamahusay na solusyon, dahil may mga espesyal na kondisyon para sa pagpapatupad ng buong kumplikado, salamat sa kung saan makakakuha ka ng mga kamangha-manghang resulta. Kasabay nito, ang pagbisita sa gym, makikita mo hindi lamang ang nababanat na tightened bust na mga hugis, ngunit itama din ang baywang, puwit at binti.

Pagsasanay sa gym

Ang regular na ehersisyo sa gym ay magbibigay-daan sa iyo upang ayusin ang katawan, lalo na kung sila ay mahusay na binalak. Posibleng mapabuti ang mga lugar ng problema, kabilang ang lugar ng bust, na may pinakamataas na kahusayan sa mismong lugar kung saan mayroong lahat ng kinakailangang mga simulator para dito. Gayundin sa gym mayroong mga dumbbells ng iba't ibang mga timbang, na magbibigay-daan sa iyo upang unti-unting taasan ang pagkarga para sa mas mabilis na positibong mga resulta.

Kapansin-pansin na ang mga kababaihan at batang babae na nag-iisip na ang pag-eehersisyo sa gym ay makakatulong na madagdagan ang kanilang mga suso sa pamamagitan ng 2-3 laki ay lubos na nagkakamali.

Ngunit salamat sa pagsasanay, garantisadong magagawa mong:

• gawing mas kahanga-hanga ang dibdib;
• higpitan ang hugis ng mga glandula ng mammary;
• gawing perpekto ang iyong pustura, na tumutulong din upang mapabuti ang hitsura ng dibdib;
• Magagawa mong mapupuksa ang sagging suso at maiwasan ang paglitaw ng karagdagang mga depekto.

Magagawang iangat ng mahusay na mga kalamnan ng pectoral ang dibdib na talagang magmumukha itong mas malaki ng kaunti.

Upang pumunta sa gym o hindi?

Ang isang napakalaking porsyento ng mga kababaihan ay nag-iisip na maaari silang maging mga panlalaking indibidwal kung nagsimula silang gumawa ng bakal. Ngunit ito ay isang malaking maling kuru-kuro, dahil ang hormonal background ay hindi magpapahintulot sa iyo na lumikha ng isang malaking bundok ng mga kalamnan sa buong katawan. Ang tanging makukuha mo ay isang toned, graceful sports figure.

Hindi ka dapat matakot sa pagsasanay sa gym, at sa kadahilanang hindi mo bibisitahin ang institusyong ito araw-araw at magtrabaho nang maraming oras sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan, gamit ang mga espesyal na paghahanda. Naghihintay ka para sa trabaho na may maliit na timbang, at kahit na dagdagan mo ito sa paglipas ng panahon, hindi ka magagawang maging isang panlalaking nilalang.

Iyon ang dahilan kung bakit, kinokolekta namin ang bag, itinapon ang isang maginhawa, kumportableng anyo doon, at pumunta sa gym upang ihasa ang dibdib, at "sa daan" ang pigura.

Mga Pagsasanay sa Bust Firming

Bench press

Ang isang malaking bilang ng mga kababaihan ay nakakuha ng pansin sa katotohanan na ang mga form ay nakakakuha ng kapansin-pansing pagkalastiko pagkatapos isagawa ang ehersisyo na ito. Dapat itong isagawa habang nasa bangko.

Ang pamamaraan ng pagpapatupad ay medyo simple:

• kumuha ng komportableng posisyon, nakaupo sa isang bangko na nakahiga sa iyong likod;
• paunang ayusin ang taas ng mga rack upang ito ay maginhawa upang kunin ang barbell;
• alisin ang barbell (o ang leeg mula dito, depende sa paghahanda) at ibaba ito nang napakalapit sa dibdib, huminga;
• habang humihinga ka, itaas ang bigat.

Ang mga ehersisyo sa isang hilig na bangko ay dapat isagawa sa parehong paraan, ngunit sa kasong ito ang barbell ay dapat ibababa nang mas malapit sa itaas na bahagi ng dibdib (sa unang kaso, ang pagbaba ay ginagawa sa gitna ng dibdib).

Mga push up

Habang nasa gym, maaari kang magsagawa ng hindi lamang mga klasikong push-up (mula sa sahig), habang inilalagay ang iyong mga kamay nang malawak hangga't maaari upang maisagawa nang maayos ang pectoral na kalamnan, kundi pati na rin mula sa bangko.

Ang ehersisyo ay dapat gawin tulad ng sumusunod:

• bumaba kami sa pagbuga;
• bumangon sa paglanghap.

Tandaan, habang pababa ka, mas gumagana ang kalamnan ng pektoral. Kapag itulak pataas mula sa bench, maaari mong i-pre-adjust ang taas, na magbibigay-daan sa iyong matagumpay na maisagawa ang ehersisyo kahit na para sa mga babaeng hindi sinanay. Sa paglipas ng panahon, ang antas ng bangko ay maaaring ibaba at, bilang isang resulta, dumating sa ehersisyo sa sahig.

Nagtatrabaho sa mga dumbbells

Ang ehersisyo ay isinagawa nang katulad sa nakasulat na mas maaga, ngunit sa gym maaari mong dagdagan ang pagkarga sa bawat diskarte, simula sa pinakamababang posible, at baguhin ang mga dumbbells sa mas mabigat sa pamamagitan ng 3-4 na diskarte.

Mga push-up sa hindi pantay na mga bar

Ang ehersisyo na ito ay napaka-epektibo, ngunit halos imposible na makayanan ito kaagad nang walang paghahanda. Ang ganitong uri ng push-up ay nagtataguyod ng pag-unlad ng mga kalamnan ng pectoral (ang kanilang mas mababang bahagi), ay nagbibigay-daan sa iyo upang magbigay ng magandang hugis sa triceps at nagbibigay ng isang kumplikadong epekto. Kung hindi mo makayanan ang pagsasanay na ito sa mga unang yugto, huwag mawalan ng pag-asa. Ang mga regular na pagpindot sa bench, pati na rin ang mga push-up mula sa ibabaw, ay magpapahintulot sa iyo na magsimulang mag-ehersisyo sa hindi pantay na mga bar pagkatapos ng ilang sandali.

Ang pamamaraan para sa pagsasagawa ng paraan ng pag-angat ng suso ay ang mga sumusunod:

• mahigpit na hawakan ang mga bar gamit ang iyong mga kamay, at haltak;
• habang humihinga ka, ibaba ang iyong katawan pababa, habang pinapanood ang iyong mga siko upang kumalat sila sa mga gilid;
• kapag nagsasagawa ng ehersisyo, pindutin ang baba sa katawan.

Kapag nagsasagawa ng mga push-up sa hindi pantay na mga bar, subukang bumaba hangga't maaari, habang iniiwasan ang kakulangan sa ginhawa. Tandaan, ang pagsasanay sa gym ay dapat maging masaya at maging sanhi ng banayad na pananakit ng kalamnan.

Ang pagsasagawa ng isang buong hanay ng mga ehersisyo (hindi lang ito ang maaaring gawin sa gym), pagkatapos ng isang buwan ng regular na pagsasanay (mga 3 beses sa isang linggo) mapapansin mo na ang iyong mga form ay nagbago nang malaki. Ang nakamit na resulta ay magpapasulong sa iyo, salamat sa kung saan magagawa mong mapagtanto ang iyong pangarap - upang higpitan ang mga glandula ng mammary hangga't maaari at ipagmalaki ang kanilang kaakit-akit na hugis.

Sa pagtugis ng isang patag na tiyan, bilugan na puwit at embossed na mga binti, kung minsan ay nakakalimutan ng mga kababaihan ang kanilang mga suso, bagaman ang mga kalamnan sa ilalim ng mammary gland ay maaari ding itama. Sa tulong ng mga ehersisyo sa dibdib sa gym, ang mga kababaihan ay hindi maaaring palakihin ang dibdib at baguhin ang hugis nito. Gayunpaman, posible na i-tono ang mga kalamnan at gawing nagpapahayag ang itaas na bahagi. Bukod dito, ang pagtaas ng daloy ng dugo sa lugar na ito ay higit na pinipigilan ang sagging ng mga glandula ng mammary.

Ang resulta ay depende sa tamang pagpili ng mga kasanayan. Kasama sa programa ang mga multi-joint at single-joint na pamamaraan upang palakasin ang mga kalamnan ng core at i-load ang lokal na lugar. Kasama sa karaniwang complex ang:

• push up;
• pagpindot mula sa iba't ibang posisyon;
• pag-aangat ng mga dumbbells mula sa isang hilig na bangko;
• umakyat sa hindi pantay na mga bar;
• gumana sa simulator na "butterfly".

Paano i-pump up ang mga suso ng isang batang babae sa gym na may mga push-up

Magsimula sa mga klasiko.

1. Bumaba sa sahig, ipahinga ito gamit ang iyong mga daliri sa paa at kamay, na mas malawak kaysa sa iyong mga balikat.
2. Higpitan ang iyong pelvis at ihanay ang iyong katawan sa isang string. Ibaluktot ang iyong mga siko at ibaba ang iyong katawan nang hindi hinahawakan ang ibabaw.
3. Ituwid ang iyong mga braso gamit ang lakas ng mga kalamnan ng core at biceps, at iangat ang katawan. Sa magaan na bersyon, gawin ang ehersisyo mula sa iyong mga tuhod o mula sa isang diin sa bangko.

Bodybar bench press sa isang tuwid na bangko

Lumipat sa mga pangunahing pamamaraan. Ang leeg ay pinipindot o pinapagana ang gitna ng mga kalamnan ng pektoral. Ang prinsipyo ay simple:

1. kumuha ng projectile mula sa rack na may direktang mahigpit na pagkakahawak;
2. at gumawa ng mabagal na pag-angat.

Opsyon ng Dumbbell

Dahil sa malawak na hanay ng mga paggalaw ng mga mobile shell, ang malalaki, maliliit at malalalim na kalamnan ay nabobomba nang mas mahusay.

1. Humiga sa isang bangko na may mga pabigat sa iyong mga kamay.
2. Ipahinga ang iyong mga paa sa sahig.
3. Pisilin ang mga shell, sinusubukang dalhin ang mga tuwid na braso sa itaas. Ang pamamaraan na ito ay lumilikha ng isang kritikal na pag-igting sa gitnang zone.
4. Pagkatapos ay pumunta sa negatibong yugto at hilahin ang mga ito pababa patungo sa baywang. Nang maabot ang kritikal na punto, muling pumunta sa isang positibong yugto.

• Ibaba ang load ng 2 beses na mas mabagal kaysa sa pagtaas mo nito.
• Pagsamahin ang iyong mga talim ng balikat sa ibaba.
• Iwasan ang maalog na paggalaw upang maiwasang masira ang mga rotator ng balikat.

Bench press sa isang bench na may hilig sa likod

Kapag ang posisyon ng katawan sa isang anggulo ng 30-45 ° ang pagkarga ay idiniin nang mas malapit sa collarbone.

1. Humiga upang ang bar ay nasa antas ng mata.
2. Hawakan ang base na may malawak na pagkakahawak, alisin ang projectile mula sa mga rack at ibaba ito sa itaas na bahagi ng dibdib.
3. Ngayon pindutin pataas tulad ng isang bench press.

Mga push-up sa hindi pantay na mga bar para sa pagsasanay sa dibdib

Sa mga kalamnan ng pektoral ay idinisenyo para sa mga batang babae na advanced sa sports. Inibomba nito nang husto ang sinturon sa balikat at trisep. Ang prinsipyo ay i-extend at yumuko ang mga braso habang itinataas at ibinababa ang katawan. Dahil ang dibdib at tatlong-ulo na beam ay gumagana nang pares, depende sa mga teknikal na nuances, ang diin ay madaling ilipat. Gayunpaman ang mga kalamnan ng dibdib ay mas malakas at, sa pinakamaliit na pagkakataon, hilahin ang pag-igting sa kanilang sarili.

1. Pumunta sa simulator na may mga bar (graviton), na matatagpuan bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat, at tumalon dito.
2. Hawakan ang katawan nang patayo sa mga tuwid na braso, yumuko ang iyong mga tuhod sa isang pantay na anggulo.
3. Ibalik ang iyong mga siko at pindutin ang iyong sarili, ikiling ang iyong katawan pasulong.
4. Habang humihinga ka, hilahin ang iyong katawan. Kung ang mga paggalaw ay mahirap, ituwid ang iyong mga braso sa itaas upang ang labis na pag-igting ay umalis sa triceps sa loob ng ilang sandali. Sa mahusay na pagsasanay, panatilihing nakabaluktot ang siko sa 10°.
5. Ibaba ang iyong sarili at makaramdam ng kaaya-ayang pag-inat sa lugar ng iyong dibdib. Lumipat sa positibong yugto nang walang pagkaantala.

Dumbbell bench press sa isang fitball

Hindi gaanong epektibo ang punto ng pagsasanay ng mga kalamnan ng pectoral sa gym sa isang fitball.

1. Humiga sa iyong likod sa isang exercise ball na ang mga dumbbells palms ay nakaharap sa harap. Ang gayong mahigpit na pagkakahawak ay hindi papayagan ang muling pamamahagi ng pagkarga sa mga deltas.
2. Ibaluktot ang iyong mga tuhod sa 90° anggulo at ipahinga ang iyong mga paa sa sahig.
3. Patatagin ang iyong katawan at sabay na itaas ang iyong mga braso.

Mga pagpindot mula sa ibabang bloke

1. Itakda ang bangko sa simulator, ikiling ang likod sa 30 °.
2. Umupo, ipahinga ang iyong mga talim ng balikat sa likod, ilabas ang iyong dibdib gamit ang isang gulong.
3. Hawakan ang mga hawakan ng mas mababang bloke, ibaluktot ang iyong mga siko sa isang pantay na anggulo.
4. Ituwid ang mga ito, dalhin ang mga ito sa katawan at kumonekta sa gitna nang hindi binabawasan ang timbang.
5. Habang lumilipat patungo sa iyo, huwag kalimutang pagsamahin ang mga talim ng balikat.
6. Kumapit sa climax at magsimulang muli.

Ano ang Easy Curves

Ang pagtatrabaho sa double resistance chest machine ay makakatulong upang mapahusay ang epekto ng mga pangunahing pagsasanay. Ang disenyo ng Easy Curves ay isang analogue na umaabot tulad ng isang rubber shock absorber. Kapag nagtatrabaho dito, ang mga panlabas na kalamnan ng dibdib ay unang kasangkot, pagkatapos ay ang mga gitnang ay konektado. Sa bahay, papalitan niya ang mga dumbbell press.

• Isang Serye ng 5 pagsasanay ay batay sa pagpisil at pagtanggal ng expander na may vector ng paggalaw mula sa baywang hanggang sa dibdib.
• Pangalawa batay sa salit-salit na paggalaw ng kamay sa isang anggulo na 45° sa parehong direksyon.

Ang mga kasanayan ay isinasagawa araw-araw na may mga alternating complex.

Gusto mo ba ng matigas at matigas na suso? Sasabihin sa iyo ng tagapagsanay na si Katie Ferguson ang tungkol sa mga pinakamahusay na ehersisyo para sa pagpapalaki ng mga kalamnan ng pectoral para sa mga batang babae at mga suso na may tono, nang walang operasyon!

Ang iyong dibdib ay binubuo ng dalawang pangunahing kalamnan, ang pectoralis major at pectoralis minor, pati na rin ang maraming mas maliliit. Ang mga kalamnan na ito ay matatagpuan sa ilalim ng mga tisyu ng mga glandula ng mammary, sa dibdib, na kumokonekta sa humerus (ang buto ng bisig, na mas malapit sa kasukasuan ng balikat).

Ang dibdib ay gumaganap ng isang pangunahing papel sa pagpapahintulot sa iyo na itaas ang iyong mga braso sa harap mo at ilipat ang iyong mga balikat.

Ang mga ito mga pagsasanay i-target ang iyong mga kalamnan sa itaas, gitna at ibabang dibdib, iyon ay, upang magkasya ang dibdib.

Humiga sa iyong tiyan, ilagay ang iyong mga palad sa sahig upang ang mga ito ay katabi ng iyong mga kilikili at itulak ang iyong katawan pataas upang ang iyong mga siko ay bahagyang baluktot. Ibaluktot ang iyong mga tuhod. Itaas ang iyong mga paa at i-cross ang iyong mga binti sa mga bukung-bukong. Tandaan na panatilihing masikip ang iyong tiyan, dahan-dahang ibababa ang iyong dibdib sa sahig para sa 3-4 na bilang, pagkatapos ay itaas itong muli. Ulitin nang maraming beses hangga't maaari.

Bakit ito epektibo

Ang mga push-up ay isang mahusay na tambalang ehersisyo na hindi lamang nagpapagana sa iyong dibdib, kundi pati na rin sa iyong mga balikat, likod, at mga kalamnan sa ibabang likod. Maaari itong isagawa ng isang babae sa gym, madali itong mapabuti. Sumandal lang sa iyong mga daliri sa paa sa halip na sa iyong mga tuhod para mas mahirap ang iyong pag-eehersisyo, o dalhin ito sa susunod na antas sa pamamagitan ng pagpapahinga ng iyong mga paa sa isang fitness ball.

Humiga sa fitness ball gamit ang iyong gitnang likod, siguraduhing makagalaw ang iyong mga talim ng balikat. Ibaluktot ang iyong mga tuhod sa isang 90 degree na anggulo. Hawakan ang mga dumbbells sa tabi ng iyong mga kilikili habang nakaturo ang iyong mga buko. Magbilang ng tatlo habang itinutulak mo ang bigat sa iyong dibdib hanggang sa halos ganap na nakaunat ang iyong mga braso. Dahan-dahang ibaba ang mga ito sa panimulang posisyon para sa parehong bilang.

Bakit ito epektibo

Ang ehersisyo na ito ay naglalayong hindi lamang sa mga kalamnan ng dibdib, kundi pati na rin sa triceps. Ang hindi matatag na ibabaw ng fitness ball ay gumagana din sa mga kalamnan sa baywang at nakakatulong na mapabuti ang balanse at koordinasyon.

Umupo sa isang upuan o bangko, ang mga kamay sa iyong mga gilid, nakasandal sa isang bangko, ang mga binti ay itinuwid. Iwanan ang iyong mga kamay kung nasaan sila ngayon at alisin ang iyong sarili mula sa bangko. Dahan-dahang ibaba ang iyong sarili sa sahig para sa 3-4 na bilang, baluktot ang iyong mga siko. Sa parehong bilang, bumalik sa panimulang posisyon.

Bakit ito epektibo

Kahit na ang ehersisyo na ito ay nakatuon sa triceps, ito ay lubhang kapaki-pakinabang para sa mga kalamnan ng dibdib. Ito ay isang mahusay na paraan upang i-tono ang iyong mga braso at dibdib para sa tag-araw.

1. Medball throws

Kunin bola ng gamot dalawang kamay. Itaas sa itaas ng iyong ulo, magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat, bahagyang baluktot ang mga tuhod. Ihagis ang bola sa sahig hangga't kaya mo. Kunin ito at gawin ang 3 set ng 20 reps.

Bakit ito epektibo

Makikita mong gumagana ang paglipat na ito habang naghahagis ka. Ang mas mahirap mong ihagis, mas gumagana ang iyong mga kalamnan. Ang ehersisyo na ito ay nagta-target din sa mga balikat, bisig, at mga kalamnan sa binti. Mayroon din itong mga benepisyo ng cardio exercises, at tiyak na mauubos ka nito.

1. Breeding dumbbells nakahiga

Humiga sa parehong posisyon tulad ng para sa bench press. Tanging sa oras na ito, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong dibdib, ituwid ang mga ito, bahagyang baluktot ang mga siko, mga buko na nakatingin sa mga gilid. Ikalat ang iyong mga braso at ibaba ang mga ito hanggang ang iyong mga siko ay nasa linya ng iyong mga balikat, para sa 3-4 na bilang. Sa parehong bilang, bumalik sa panimulang posisyon.

Bakit ito epektibo

Ang mga Lumilipad na Dumbbell ay naiiba sa mga Bench Press na ang kanilang mga galaw ay nakahiwalay. At nangangahulugan ito na gumamit ka lamang ng isang kasukasuan upang masanay ang mga kalamnan.

Push up. Sa sandaling gawin mo ang isang push-up nang hindi inaalis ang iyong mga kamay sa sahig, tumalon at hilahin ang iyong mga binti pasulong upang ikaw ay nakatayo sa isang baluktot na posisyon. Itaas ang iyong mga kamay mula sa sahig at tumalon nang mataas hangga't maaari. Yumuko muli, ilagay ang iyong mga kamay sa sahig, tumalon at ibalik ang iyong mga binti sa posisyon ng push-up. Ulitin ang 20 set na may 30 segundong pahinga sa pagitan ng bawat isa.

Bakit ito epektibo

Ang ehersisyo na ito ay nakakaakit ng iyong mga kalamnan sa dibdib sa panahon ng mga push-up. Nakakatulong din ang posisyong ito na patatagin ang katawan bago tumalon. Ang ehersisyo ay gumagana sa mga balikat at bisig at isang mahusay na cardio.

1. Mga push-up ng medball

Gawin ang diin sa paghiga, tulad ng para sa mga push-up. Sa pagkakataong ito lamang ilagay ang dalawang kamay sa bola ng gamot. Dahan-dahang ibaba ang iyong sarili para sa apat na bilang, pinapanatili ang tensyon ng iyong mga kalamnan sa tiyan, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Ngayon alisin ang iyong kanang kamay, ilagay ito sa sahig sa linya kasama ang bola, upang mayroong isang distansya ng kalahating metro sa pagitan ng mga kamay. muli push up. Ibalik ang iyong kamay sa bola. Push up ulit. Ilagay ang iyong kaliwang kamay sa sahig at itulak muli pataas. Ulitin ang 10-20 beses, gawin ang 3-4 na set.

Bakit ito epektibo

Ang pag-eehersisyo sa hindi pantay na ibabaw, tulad ng bola ng gamot, ay nakakatulong na mapabuti ang balanse at katatagan ng mga kalamnan sa baywang.

1. Fitball pullover

Humiga sa bola na ang iyong itaas na likod lamang ang humahawak dito. Ilagay ang iyong mga paa sa sahig, yumuko ang iyong mga tuhod sa isang 90 degree na anggulo. Hawakan ang mga dumbbells gamit ang parehong mga kamay at itaas ang mga ito sa itaas ng iyong ulo na may nakaunat na mga braso. Hawakan ang iyong mga kamay sa posisyong ito at ibaba ang mga dumbbells sa likod ng iyong ulo, gamit lamang ang iyong mga balikat, hangga't maaari. Dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.

Bakit ito epektibo

Ang nakahiwalay na ehersisyo na ito ay nagta-target sa mga kalamnan ng dibdib nang hindi ginagamit ang iba pang mga pangunahing grupo ng kalamnan. Para mas mahirapan, paglapitin ang iyong mga paa at tuhod.

1. Pagbawas ng mga kamay sa isang crossover

Ang cable trainer ay may mga indibidwal na handle o adjustable na gilid. Tiyaking nakakabit ang mga pulley sa tuktok ng makina. Pumili ng timbang na nagbibigay-daan sa iyong kumpletuhin ang max na 12-15 reps. Tumayo nang tuwid, bahagyang sumandal paharap (pinisil ang iyong abs) at hawakan ang parehong mga hawakan. Magkadikit ang mga paa, o maaari mong subukan ang isang splayed stance. Bahagyang yumuko ang iyong mga braso, hilahin ang magkabilang hawakan gamit lamang ang iyong mga braso at dibdib (pectoral muscle) at humawak ng 3 segundo. Dahan-dahang ibalik ang iyong mga kamay sa panimulang posisyon. Tulad ng isang propesyonal: Maghangad ng tatlong set at magpahinga ng 45 segundo sa pagitan.

Bakit ito epektibo

Ang ehersisyo na ito ay nangangailangan ng iyong mga kalamnan na makisali nang hindi lumalawak ang mga ito. Kaya sila ay dumating sa tono sa parehong oras, nang hindi lumalaki ang laki.

1. Itinaas ang medicine ball

Itaas ang medicine ball nang diretso. Dahan-dahang ibababa ito sa likod ng iyong ulo hangga't maaari, nakaunat ang mga braso at bahagyang nakayuko sa mga siko. Higpitan ang iyong dibdib at triceps habang itinataas mo ang bola sa panimulang posisyon sa itaas ng iyong dibdib.

Bakit ito epektibo

Ito ay isang mahusay na ehersisyo upang gumana ang iyong mga kalamnan sa dibdib. Gumagana ang mga kalamnan, ngunit walang paglaban sa timbang.

Ilang Nakatutulong na Tip

• Huwag kalimutang mag-inat pagkatapos ng bawat ehersisyo - hawakan ang bawat posisyon ng pag-unat sa loob ng 20-30 segundo
• Tumayo nang tuwid, yumuko ang iyong mga tuhod. Iunat ang iyong mga braso sa harap mo at i-interlock ang iyong mga daliri. Itaas ang iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo at kasing taas ng iyong makakaya at i-arch ang iyong likod.
• Ilagay ang palad ng isang kamay sa dingding, tuwid ang braso. I-rotate ang iyong katawan sa tapat na direksyon mula sa iyong kamay. Dapat mong maramdaman ang isang kahabaan sa isang bahagi ng iyong dibdib. Baguhin ang panig.
• Gumawa ng mga ehersisyo sa likod upang maiwasan ang pagyuko at pagbutihin ang pustura

1. Baliktarin ang paglipad sa isang fitness ball

Ilagay ang bola nang direkta sa ilalim ng iyong mga balakang. Ang pelvis ay nakadirekta sa bola, ang mga kalamnan ng tiyan ay tense.

Kumuha ng mga dumbbells sa magkabilang kamay, mga palad pababa. Mga braso sa gilid sa isang 45 degree na anggulo. Panatilihin ang iyong mga braso sa iyong tagiliran, ibaba ang iyong mga talim ng balikat pababa at sa gitna.

Itaas ang iyong mga braso at ibaba ang likod sa panimulang posisyon. Tip: bola sa ilalim ng hips, abs tense, subukang huwag bilugan ang iyong ibabang likod.

Mga push-up na may diin sa likod para sa triceps

1. Ilagay ang iyong mga kamay sa lapad ng balikat sa isang nakapirming bangko o stable na upuan
2. nadulas nadambong pasulong, itinuwid ang mga binti upang ang mga balakang ay nasa isang anggulo ng 90 degrees sa sahig.
3. Push up, pagtuwid mga armas, pinapanatiling bahagyang baluktot ang mga siko upang lumikha ng tensyon sa triceps at mapawi ito sa mga kasukasuan ng siko. Huwag hayaang yumuko ang iyong mga siko palabas. Palakihin ang tensyon sa pamamagitan ng paggawa ng "bump" isang paa, tapos isa pa.

Video - ehersisyo sa dibdib | Mga Pagsasanay upang Palakasin ang Pectoral Muscles sa Complex

Ngayon alam mo na ang pinakamahusay na mga ehersisyo sa pag-angat ng dibdib para sa mga babae at babae sa gym at sa bahay. Ngayon ay nasa iyo na, maglagay ng sapat na tiyaga at lakas at ang resulta ay hindi maghihintay sa iyo.

Ayon sa mga materyales:

http://www.womenshealthandfitness.com.au/fitness/workouts/180-10-ways-to-boost-your-bust

Mahal na mga batang babae, magtrabaho sa iyong sarili at para sa iyong sariling kapakanan!

Ang hilig para sa sports at muscle work ay nangyayari pangunahin dahil ang isang tao ay nagnanais na magbago para sa mas mahusay, mapabuti, maging malusog at masaya, dahil ang katotohanan ay simple at nagsasabing: isang malusog na isip sa isang malusog na katawan.

Ang isang sports figure ay palaging mukhang talagang kaakit-akit at nag-uutos ng paggalang mula sa iba.

Kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa kagandahan ng babae at kung ano ang dapat pagsikapan ng bawat babae na may paggalang sa sarili, kung gayon ito ay nagkakahalaga na tandaan na ang pagiging puno at sobra sa timbang ay napaka-simple, ang pagiging payat at nakaupo sa isang mahigpit na diyeta ay hindi rin gagawa ng maraming pagsisikap, ngunit nagtatrabaho sa ang iyong katawan at upang magkaroon ng mga makinis na anyo - ito ay talagang aerobatics.

Maraming mga batang babae ang sumuko sa mga stereotype at hindi nais na magtrabaho sa kanilang mga kalamnan, iniisip na ito ay gagawing panlalaki lamang ang mga kalamnan. Ngunit sa anumang paraan - ang mga batang babae na may panlasa at hindi masyadong panatiko tungkol sa sports ay palaging magkakaroon ng napaka-pambabae na bilugan na mga hugis na hindi mag-iiwan ng sinumang lalaki na walang malasakit.

Kapag ang isang batang babae ay nagsimulang magtrabaho sa kanyang katawan at mga kalamnan, madalas niyang tinatanong ang kanyang sarili ng tanong: sulit ba ang pagbomba ng mga kalamnan ng pectoral at kung gayon, ano ang pinakamahusay na paraan upang gawin ito? Ang sagot sa unang tanong ay isang matunog na oo!

Kasabay nito, ang laki ng dibdib ay hindi mahalaga - kung ito ay maliit, pagkatapos ay magtrabaho sa mga kalamnan ay epektibong madaragdagan ito. At kung ang laki ay nababagay, pagkatapos ay sa tulong ng mga simpleng pagsasanay maaari mong gawin ang mga form na mahigpit at nababanat.

Siyempre, pinakamahusay na magtrabaho sa mga kalamnan sa gym sa ilalim ng gabay ng isang tagapagsanay o sa iyong sarili gamit ang mga video ng pagsasanay.

Ngunit kung nais mong makamit ang isang nakikitang resulta, maaari mong epektibong magtrabaho sa iyong sarili sa ganap na anumang mga kondisyon, kabilang ang sa bahay. Kasabay nito, ang naturang pagsasanay ay hindi kukuha ng maraming oras, at sa pamamagitan ng pagtatrabaho sa iyong sarili araw-araw sa loob ng 20 minuto, ang resulta ay talagang magugulat sa iyo at magdadala hindi lamang pisikal, kundi pati na rin ang espirituwal na kasiyahan mula sa gawaing ginawa.

Susunod, titingnan natin ang ilang mabisang ehersisyo para sa gym at sa bahay upang masanay nang maayos ang mga kalamnan sa dibdib at matututunan mo kung paano makakuha ng perpektong suso nang walang operasyon. Kasabay nito, palaging magiging kapaki-pakinabang na hiwalay na pag-aralan ang istraktura ng mga kalamnan na kailangan mong magtrabaho, upang mas maunawaan mo kung ano ang iyong kinakaharap at kung anong mga sensasyon sa kung aling lugar ang dapat na nasa isang tiyak na ehersisyo.

Mga pangunahing pagsasanay para sa itaas at mas mababang mga kalamnan ng pektoral

Ito ay nangyari na sa mga kababaihan ang itaas na bahagi ng pectoral na kalamnan ay hindi gaanong binuo kaysa sa mas mababa. Kapag nagtatrabaho sa pectoral na kalamnan, kinakailangang bigyang-pansin ang maingat na pag-aaral ng parehong itaas at ibaba.

Kasabay nito, hindi mahalaga kung aling mga kalamnan ang iyong pinagtatrabahuhan - kailangan mong subaybayan kung alin ang mas mabilis na umuunlad at kung alin ang nahuhuli (ang mga kalamnan ay ganap na bubuo nang paisa-isa para sa bawat tao) at, batay sa iyong mga obserbasyon, kailangan mong bumuo isang ehersisyo.

Kung nag-eehersisyo ka sa gym, ipinapayong magtrabaho sa mga kalamnan ng pectoral para sa mga nagsisimula sa tulong ng mga simulator at dumbbells na may kaunting timbang. Sa sandaling lumakas ang mga kalamnan, maaari kang magpatuloy sa libreng mga timbang at bench press.

Oo Oo! Maraming mga batang babae ang natakot sa mga barbell, na isinasaalang-alang ang mga ito na eksklusibo ng isang prerogative ng lalaki (ligtas na sabihin na marami sa mga nagbabasa nito ngayon ay nagtaas ng kanilang kilay sa matuwid na sorpresa), ngunit ang lahat ng ito ay mga stereotype na aalisin natin ngayon.

Ang pagtatrabaho sa isang barbell na may magaan na timbang ay hindi gagawing isang lalaki, ngunit magbibigay-daan sa iyo upang maisagawa ang mga kinakailangang kalamnan nang mahusay hangga't maaari at makakuha ng isang mabilis na resulta, na kailangan mong maghintay para sa buong taon na ginugol sa pag-aangat ng maliliit na dumbbells.

Kasabay nito, huwag matakot sa gym - ang hormone estrogen ay natural na nangingibabaw sa mga kababaihan, at testosterone sa mga lalaki.

Samakatuwid, ang mga kalamnan ng mga lalaki ay mas binuo at para sa parehong dahilan hindi mo ibomba ang iyong sarili ng isang malaking biceps, kahit gaano mo gusto. Kung napakahirap pa ring pindutin ang barbell at walang katatagan sa mga kamay, pagkatapos ay sa gym maaari kang gumana nang maayos sa makina ng Smith sa isang hilig na bangko, siguraduhing sumunod sa pamamaraan para sa wastong pagsasagawa ng ehersisyo.

Mga push up

Ang isang simpleng kahanga-hanga, kilala at madaling gamitin na ehersisyo ay ang mga push-up mula sa sahig, na perpektong nagsasanay sa pectoral na kalamnan. Kasabay nito, maraming mga pagpipilian sa push-up.

Magiging pinakamadali para sa mga baguhan na batang babae na matuto ng mga push-up sa ganitong paraan:

1. Kinakailangan na maglagay ng isang espesyal na banig sa ilalim ng iyong mga paa o isang bagay na hindi masyadong malambot, hindi masyadong matigas, dahil ang mga push-up ay nasa iyong mga tuhod, na napakarupok at hindi namin nais na makapinsala sa kanila.
2. Lumuhod kami, i-cross ang aming mga binti sa likod namin, kunin ang panimulang posisyon - inilalagay namin ang aming mga kamay sa lapad ng balikat at nagsisimula nang maayos na bumaba at tumaas nang maraming beses hangga't pinapayagan ng aming lakas.
3. Kasabay nito, hindi natin nalilimutan ang tungkol sa paghinga, na, kapag nagtatrabaho sa mga kalamnan, ay may napakalaking kahalagahan - kadalasan ay humihinga tayo sa punto ng pinakamalaking pag-igting, at kapag bumalik tayo sa isang posisyon, humihinga tayo.

Kung ang mga kalamnan ay medyo malakas na, maaari mong subukang magsagawa ng mga push-up sa karaniwang paraan - na ang iyong mga paa ay magkalayo ng balikat sa parehong antas ng iyong mga kamay. Kasabay nito, dapat mong tiyak na iwasan ang isang karaniwang pagkakamali sa gayong mga push-up - huwag itaas ang iyong pelvis habang umaangat sa panimulang posisyon, ngunit gumana nang eksklusibo sa mga kalamnan ng mga braso at dibdib!

Siyempre, ang ehersisyo na ito ay mas maginhawa upang maisagawa sa gym, kung saan maraming mga dumbbells na may iba't ibang mga timbang at isang espesyal na bangko na may pagsasaayos ng ikiling, ngunit maaari kang mag-adjust sa pagganap nito sa bahay. At maniwala ka sa akin - sulit ang ehersisyo na ito!

Upang maisagawa ito, kumuha kami ng mga dumbbells na may timbang na kumportable para sa iyo, ngunit dapat tandaan na sa mga kilo ng dumbbells ay hindi ka makakamit ng maraming resulta kahit na may 50 na pag-uulit, kaya dapat kang mag-stock ng mga timbang mula 1 hanggang 5 kg hanggang magsimula, depende sa kung gaano manipis ang iyong mga kamay at mahinang kalamnan.

Ang mga kagamitang pang-sports, kabilang ang mga dumbbells, ay malayo sa abot-kayang kagamitan para sa produktibong trabaho sa bahay.

Samakatuwid, sa isang matipid na plano, mas mahusay na pumunta sa gym (kasabay nito, ang halaga ng mga subscription ay madaling maihambing sa pamamagitan ng Internet at piliin para sa iyong sarili ang pinaka-angkop na ratio ng presyo, pagkakaroon ng mga simulator at kaginhawaan ng lokasyon ng gym).

Ito ay isang bagay kung walang oras para sa gym, at ang tanging maaasahan mo ay isang libreng kalahating oras sa bahay sa gabi o sa umaga bago magtrabaho. Sa kasong ito, kailangan mo pa ring kumuha ng ilang dumbbells na may iba't ibang timbang, kung hindi, maaaring hindi mo mapansin ang resulta ng iyong trabaho sa mahabang panahon.

Sa pagsasalita tungkol sa visibility ng resulta ng trabaho sa mga kalamnan, dapat tandaan na walang mga cube, relief at kaakit-akit na bilog ng mga kalamnan ang makikita kung mayroong isang malaking layer ng taba sa ilalim ng balat.

Kailangan mong labanan ito nang mahigpit sa isang diyeta (kumuha ng mga pagkaing naglalaman ng carbohydrates at protina sa malinaw na oras, alamin kung aling mga pagkain ang naglalaman ng mga ito at manatili sa fractional nutrition) at mga cardio simulator (iba't ibang step machine, orbitrek at treadmills), na nagsusunog ng calories napakahusay at sa gayon ang mataba na layer.

Ngunit bumalik sa pag-aanak ng mga dumbbells. Panimulang posisyon: humiga kami sa isang hilig na bangko, ang mas mababang likod ay mahusay na pinindot laban sa bangko, upang hindi mabigat ang aming mas mababang likod at gulugod. Kung ang mga dumbbells ay hindi kilo, at ang iyong timbang sa pagtatrabaho ay 5 o higit pang kg, kung gayon mas mabuti para sa isang tao na tulungan kang kunin ang mga ito kapag nasa posisyon ka na.

Maaari mong ligtas na kumuha ng mga dumbbells sa iyong sarili tulad ng sumusunod:

umupo muna kami sa bench, ilagay yung dumbbells patagilid sa paa, tapos humiga kami at kinuha yung dumbbells sa biceps.

Pamamaraan: ang mga dumbbells ay nasa parehong linya sa bawat isa ng kaunting taba sa antas ng balikat (ang mga brush ay nakabukas patayo sa dibdib), sinimulan naming iangat ang mga ito sa parehong oras, bawasan ang mga ito sa bawat isa, habang pinihit ang mga brush patayo sa dibdib ay hindi kinakailangan, nananatili sila sa kanilang paunang posisyon. Dapat mong madama ang pag-igting sa kalamnan ng dibdib at magtrabaho nang higit pa dito kaysa sa iyong mga kamay.

Isa pang mahusay na ehersisyo sa dibdib na may mga dumbbells

Dapat itong alalahanin tungkol sa isa pang napaka-epektibong ehersisyo na may mga dumbbells para sa pag-eehersisyo ng pectoral na kalamnan, na medyo simple sa mga tuntunin ng pamamaraan ng pagpapatupad. Pinag-uusapan natin ang pagbabawas ng mga kamay sa antas ng dibdib, na sa pamamagitan ng paraan ay maaaring isagawa sa isang espesyal na simulator.

Ikinakalat namin ang aming mga armas gamit ang mga dumbbells at sinimulan na bawasan ang mga ito nang may mga pagsisikap, huminga nang maayos sa parehong oras (ang pindutin ay malugod din ito). Hindi mo kailangang dalhin ang iyong mga kamay sa dulo at itulak ang mga dumbbells nang magkasama, upang matamaan mo - nag-iiwan kami ng isang distansya ng ilang cm sa pagitan ng mga dumbbells.

Konklusyon

Ito ay isang maikling listahan lamang ng mga pagsasanay kung saan maaari mong gawin ang mga kalamnan ng dibdib at isang maikling paglalarawan ng pamamaraan ng pagpapatupad. Ang pagsasagawa ng mga ito nang regular, makakamit mo ang mga resulta. Upang ganap na maisagawa ang mga pagsasanay na ito at matuto ng maraming mga bago, na tiyak na magdadala ng nakikitang mga resulta, kailangan mong patuloy na palitan ang iyong kaalaman tungkol sa pag-unlad ng kalamnan, manood ng mga aralin sa video at magbasa ng pampakay na panitikan.

VIDEO Paano mag-pump up ng pectoral muscles para sa isang batang babae

Lalo na para sa site, ang artikulo ay inihanda ni Morozova Margarita

Fitness trainer, tagapagturo ng ehersisyo ng grupo, nutrisyunista

Nagsasagawa ng mga pangkalahatang konsultasyon sa nutrisyon, pagpili ng diyeta para sa mga buntis na kababaihan, pagwawasto ng timbang, pagpili ng nutrisyon para sa pagkapagod, pagpili ng nutrisyon para sa labis na katabaan, pagpili ng isang indibidwal na diyeta at therapeutic na nutrisyon. Dalubhasa din siya sa mga modernong pamamaraan ng functional testing sa sports; pagbawi ng atleta.