Ilang kcal ang nasusunog habang naglalakad. Isang karapat-dapat na alternatibo sa fitness

. Kung mas lumalakad ka sa isang araw, mas mabuti.. Gumawa ng sadyang maliliit na detour kapag naglalakad ka mula sa point A hanggang point B. Ang kalahating oras lang na paglalakad sa isang araw ay 3500 kcal na nasusunog bawat linggo, o minus 0.5 kg.

Tiyaking mayroon ka Palagi akong may kasamang komportableng pares ng sapatos, pagkatapos ay maaari kang maglakad hangga't maaari.

. Iwanan ang iyong sasakyan ng ilang bloke bago ang meeting point. Magparada sa paradahan sa pinakamalayo mula sa pasukan sa iyong opisina o supermarket. Magsasagawa ito ng ilang karagdagang hakbang at gawing mas madali ang pag-park ng sasakyan!

. Subukan mong umakyat sa hagdan sa halip na gumamit ng elevator at escalator.

Bakit ito gumagana

Nababawasan ang stress

Mahirap magbawas ng timbang kung kakain ka ng stress. Bukod dito, sa ganitong estado, ang mga kilo ay dahan-dahang bumababa. Araw-araw na paglalakad sa sariwang hangin - mahusay na pag-iwas sa stress.

Nag-burn ka ng calories

Ang paglalakad ay sumusunog ng humigit-kumulang 300 kcal kada oras, ngunit ikaw din magtrabaho "para sa hinaharap". Ang katotohanan ay ang paglalakad ay nagpapalakas ng mga kalamnan, at mas malaki ang mass ng kalamnan, mas aktibo ang pagsunog ng mga calorie.

Ang iyong gana ay pinigilan

Katamtamang intensity na pisikal na aktibidad - kabilang dito ang paglalakad - sugpuin ang gutom. Kung pagkatapos ng aktibong pagtakbo, ang mga reserbang karbohidrat ay pangunahing naubos, at pagkatapos ng isang pag-eehersisyo ay maaari kang labis na nagugutom, kung gayon kapag naglalakad, lalo na ang isang mahaba, mula 30 hanggang 60 minuto, ang enerhiya ay nakuha mula sa mga reserbang taba. Ang mga taba ay nasusunog, ayaw mong kumain - perpekto para sa pagbaba ng timbang!

16,000 hakbang sa manipis na baywang

Alam ng karamihan sa atin na sa pangkalahatan ay dapat tayong gumawa ng 10,000 hakbang sa isang araw, na maganda para sa mga kadahilanang pangkalusugan. Gayunpaman, ang pananaliksik ay nagpapakita na kailangan ng karagdagang hakbang, kung gusto mong gamitin ang paglalakad bilang paraan ng pagbabawas ng timbang. Tandaan na ang lahat ng hakbang ay binibilang - habang naglalakad, kapag nagtatapon ka ng basura o pumunta sa cafeteria.

Ang pinaka-maginhawang aparato - panukat ng layo ng nilakad. Ang lahat ng iyong mga hakbang ay makokontrol. Bilang karagdagan, tulad ng mga palabas sa pagsasanay, kung gagamitin mo ito, pagkatapos ay "dahil sa interes sa palakasan" magsisimula kang maglakad nang higit pa.

Ito ay isang nakagawian na pagkilos ng motor at sa parehong oras ay itinuturing na epektibo at nagpapabuti ng mood. Ang ganitong uri ng pisikal Dinadala ng aktibidad ang katawan sa normal na proporsyon, at, higit sa lahat,... Napatunayan ng siyentipikong pananaliksik na ang mabilis na paglalakad sa loob ng isang oras ay nagdaragdag ng dalawang taon sa iyong pangkalahatang pag-asa sa buhay.

Walang mga paghihigpit sa edad - nakikibahagi sila sa ganitong uri ng ehersisyo at, sa karamihan, nag-iiwan ng mga positibong pagsusuri tungkol sa mga benepisyo ng naturang pisikal na aktibidad, na lalo na naramdaman sa kumbinasyon ng mga ehersisyo sa umaga. Ang pangunahing bagay ay tandaan na upang makamit ang isang kapansin-pansin na resulta, una sa lahat ay mahalaga: maraming mga sesyon ay hindi ginagarantiyahan ang kaluwagan at isang kapansin-pansing pagpapabuti sa kalusugan.

Paano makamit ang mas mahusay na mga resulta sa panahon ng pagsasanay

Gawin ang iyong ruta na malayo sa mga kalsada hangga't maaari (halimbawa, sa isang parke) upang gumamit lamang ng hangin na walang nakakapinsalang mga dumi. magaan, maluwag, gawa sa breathable na tela. Tandaan na ang pagsasanay ay may mas mahusay na epekto sa - sa (maaari ka lamang mag-ehersisyo sa pagitan ng dalawang oras pagkatapos kumain). inirerekomenda sa pagitan ng 16-19 na oras: mamaya maaaring magdulot ng insomnia.

Upang piliin ang pinaka-angkop na paraan ng pagbaba ng timbang, dapat mong bigyang pansin ang ilang mga punto:

• Ang paglalakad sa isang mabilis na bilis ay nagtataguyod ng pagbaba ng timbang - mas mataas ang bilis ng paggalaw, mas marami;
• Ang mga benepisyo sa kalusugan ng mabilis na paglalakad ay kapansin-pansin kapag ang ehersisyo ay nagdudulot ng kagalakan at hindi nag-aalis sa iyo ng lakas dahil sa labis na pagsusumikap;
• Ang pinakamataas na pagganap ay sinusunod sa 10,000 mga hakbang sa isang sesyon - ang figure na ito ay dapat na makamit nang paunti-unti, na isinasaalang-alang ang iyong sariling kagalingan.

Ang oras ng pagbaba ng timbang ay depende sa mga kadahilanan tulad ng paunang timbang, katayuan sa kalusugan, atbp., ngunit sa pangkalahatan ito ay isa hanggang dalawang buwan. May mga taong huminto pagkatapos ng tatlong linggo para sa isang dahilan: kakulangan ng kapansin-pansin na mga resulta- ito ay hindi nagkakahalaga ng paggawa. Ang pag-init muna (lunges, pag-indayog ng mga braso at binti, pagliko, at pagyuko) ay hindi makakasakit - at pagkatapos ay magpatuloy sa mga klase. Hindi masakit na mag-stretch sa pagtatapos ng iyong pag-eehersisyo.

Hindi mo dapat gawin ang ganitong uri ng pisikal na aktibidad kung mayroon kang mga problema sa kalusugan tulad ng atake sa puso at stroke, hindi regular na ritmo ng puso, glaucoma, at mataas na presyon ng dugo. Upang ibukod ang anumang negatibong kahihinatnan, bago simulan ang pagsasanay, inirerekumenda na bisitahin ang isang doktor upang malaman kung ano ang epekto ng mabilis na paglalakad sa iyong kalusugan: stress sa gulugod, mabilis na paglalakad mula sa presyon, atbp.

Ano ang mga benepisyo ng mabilis na paglalakad?

Ang regular na pagsasanay lamang, na isinasagawa 3 beses sa isang linggo, ay kapaki-pakinabang (ang pinakamahusay na pagpipilian ay limang araw na mga klase). Sa una, ang "mabilis na paglalakad" na ehersisyo ay maaaring isagawa sa anumang bilis (ngunit hindi paglalakad) na maginhawa para sa iyo. Sa kabila ng maliit na pagkarga, ang pagsasanay ay isinasagawa hanggang lumitaw ang pawis. Upang mabisa mapupuksa ang mga deposito ng taba, lahat ng rekomendasyong ito ay dapat mong sundin.

Ang wastong bilis ng paglalakad ay nag-normalize ng arterial pressure, binabawasan ang posibilidad ng osteoporosis (dahil sa pagpapalakas ng tissue ng buto) at nagpapatatag sa paggana ng nervous system. Bilang karagdagan, ang pagtatago ng insulin na kinakailangan ng mga pasyente na may diyabetis ay nagpapabuti, at mayroon ding pangkalahatang preventive effect sa kalusugan ng tao.

Kapag ginagamit ang paglalakad bilang isang ehersisyo, mahalaga na sapat na masuri ang iyong sariling mga lakas at huwag mag-overload sa katawan. Ito ay totoo lalo na para sa mga unang sesyon ng pagsasanay. Ngunit dahil ang mga mabilis na paggalaw ay kinakailangan upang simulan ang proseso ng pagkawala ng taba, kinakailangan ang naaangkop na pagkarga. ang paggalaw ay dapat na hindi bababa sa 6 km/h. Kung pananatilihin mo ang bilis, ang gastos na kakailanganin ng mabilis na paglalakad ay isang oras o 40 minuto. Sa bilis na ito magagawa mong maglakad ng 5-7 kilometro. Susunod, isasaalang-alang natin ang mga pangunahing tuntunin ng pagsasanay para sa ganitong uri ng pisikal na aktibidad. load

Mga panuntunan para sa mabilis na paglalakad

Para maglakad ng mabilis pakinabang lamang ang dinala, kailangan mong sundin ang ilang mga patakaran:

• Sa isang session kailangan mong gumawa ng humigit-kumulang 10,000 hakbang. Upang mabilang ang iyong mga paggalaw, maaari kang bumili ng pedometer.
• Ang bilis ay unti-unting tumataas upang maiwasan ang biglaang labis na karga.
• Magsisimula ang bawat sesyon ng pagsasanay. Gumawa ng isang hanay ng mga pagsasanay sa umaga.
• Para sa isang uri ng ehersisyo tulad ng mabilis na paglalakad, kung gaano karaming mga calorie ang nasusunog ng isang ehersisyo ay depende sa tiyempo nito. Ang pinakamaraming calories ay sinusunog sa umaga, bago mag-almusal.
• , ang pinakamagandang opsyon ay mga sneaker na may matigas na likod at flexible na solong. Ang natitirang bahagi ng iyong damit ay dapat magkasya nang kumportable at hindi higpitan ang paggalaw.
• Kung mas istilo mo ang mabilis na paglalakad sa labas ng stadium, isaalang-alang ang isang ruta na magbibigay-daan sa iyong mapanatili ang isang steady na bilis habang nag-eehersisyo.

Sinagot ng mga mananaliksik mula sa USA at European na mga bansa ang tanong kung ano ang mas mahusay - mabilis na paglalakad o pagtakbo. sila Inirerekomenda ang mabilis na paglalakad bilang ang pinakamahusay na paraan para sa pagbaba ng timbang at. Batay sa mga resulta ng kanilang trabaho, dumating sila sa konklusyon na sa lahat ng uri ng pisikal na aktibidad (kabilang ang pagtakbo, ehersisyo, atbp.), Ang paglalakad ay ang pinaka-epektibo para sa pagbaba ng timbang. Ang mga asignaturang iyon na lumakad ng limang beses sa isang linggo sa loob lamang ng kalahating oras ay nagsuot ng mga damit na mas maliit kaysa sa iba pang mga kalahok. Bukod dito, pagkatapos maglakad, ang mga babae ay 4.3 cm na mas payat kaysa pagkatapos ng pagtakbo at iba pang ehersisyo.

Ilang calories ang nasusunog kapag mabilis ang paglalakad?

Bawat kilo sa loob ng 60 minuto. kailangan susunod na bilang ng mga calorie na nasunog: 4 km/h sa kalsada - 3.2 kcal. Sa bilis na 6 km - 4.5, sa 8 - 10. Sa 2 km / h ito ay mangangailangan ng 6.4 kcal. Paggalaw sa kalikasan - din 6.4. Sa pamamagitan ng pag-eehersisyo, mas kaunting calories ang iyong masusunog kaysa sa paglalakad sa kagubatan. Kung pupunta ka nang mag-isa o magkasama, kung gayon ang paggasta ng calorie ay magiging mas mataas.

Ang paglalakad ay itinuturing na isa sa mga pinakaligtas na uri ng sports para sa pagbaba ng timbang at pag-aalis ng dagdag na pounds para sa mga taong pisikal na walang sapat na oras o pagkakataon dahil sa mga kondisyon ng kalusugan upang mag-ehersisyo sa mga espesyal na fitness center at gym.

Ang malinaw na benepisyo ng paglalakad ay ang kumpletong pag-aalis ng iba't ibang mga pinsala sa katawan, at sa tulong nito maaari mong mapupuksa hindi lamang ang labis na taba, kundi pati na rin ang katamaran, kawalang-interes at pagkahilo sa katawan, at maging mas positibo at nababanat. Sa pagsusuring ito, susuriin natin ang kung gaano karaming mga calorie ang nasusunog sa pamamagitan ng paglalakad sa isang oras, pati na rin kung paano maglakad nang tama at kung paano mapataas ang antas ng pagkonsumo ng kcal. Ngunit una, tingnan natin ang mga pangunahing pakinabang at benepisyo ng paglalakad para sa katawan ng tao.

Dapat pansinin kaagad na ang paglalakad ay isa sa mga pinakakaraniwang uri ng pagsasanay sa palakasan at may partikular na benepisyo para sa katawan, dahil nakakatulong ito sa pagsasanay sa parehong mga grupo ng mga fiber ng kalamnan na sinanay kapag tumatakbo.

Bukod dito, ang paglalakad sa karera ay nagtataguyod ng:

• pagpapabuti ng pagganap ng puso;
• saturation ng lahat ng mga cell sa katawan na may oxygen compounds;
• at wala rin itong negatibong epekto sa mga kasukasuan ng tuhod.

Lahat ay maaaring maglakad: mataba, payat, bata at matanda. Pagkatapos ng lahat, maraming mga tao ang nag-iisip na ang pagkawala ng kaunting labis na timbang ay hindi magiging masama. Ngunit, gaano man kahirap subukan, mahirap pa ring labanan ang labis na pounds sa isang laging nakaupo, at hindi lahat ay maaaring magsimulang aktibong maglaro ng sports. Ngunit lahat ay maaaring mamasyal pagkatapos ng isang mahirap na araw sa trabaho.

Bilang ng mga nasusunog na calorie kapag naglalakad

Walang alinlangan, upang masunog ang isang tiyak na halaga ng mga calorie, ang isang simpleng paglalakad sa ospital o tindahan ay hindi sapat.

Ang pagkonsumo ng calorie kapag naglalakad, ang antas at dami nito ay direktang nakasalalay sa mga sumusunod na aspeto:

• mula sa timbang ng katawan;
• ang pagkakaroon o kawalan ng karagdagang mga ahente ng weighting;
• pangkat ng edad;
• bilis at bilis;
• tagal ng pagsasanay;
• ang lupain ng landas, maaari itong maging isang ordinaryong patag na kalsada, o isang mas mahirap na pataas na landas;
• aktibidad ng paggalaw ng kamay.

Malinaw na kung lumakad ka sa isang mabilis na tulin, kung gayon ang antas ng mga nasusunog na calorie ay magiging mas mataas kaysa kapag naglalakad sa isang mabagal na tulin. Kasabay nito, ang pagsasanay sa paglalakad ay magiging mas epektibo kung isinasagawa sa malinis na hangin sa isang kagubatan, maaari itong hindi lamang isang kagubatan, kundi pati na rin isang parke. Ang pagkakaroon ng ilang hindi pantay sa trail ay nagpapataas ng pagkarga, ngunit gaano karaming mga calorie ang ginugol sa paglalakad ng 1 km? Sa isang oras maaari mong mapupuksa ang 200 hanggang 300 kilocalories. Ang tagapagpahiwatig na nagpapahiwatig ng dami ng enerhiya na ginugol ay maaaring kalkulahin nang nakapag-iisa gamit ang sumusunod na talahanayan, na nagpapahiwatig ng bilang ng mga calorie na sinunog bawat kilo ng timbang ng isang tao kapag naglalakad kada oras:

Mayroong isang mas maginhawang talahanayan ayon sa kung saan maaari mong matukoy kung gaano karaming enerhiya ang ginugol depende sa timbang ng katawan at bilis ng paglalakad:

Iyon ay, halimbawa, kung tumitimbang ka ng 60 kg, kung lumakad ka ng hindi bababa sa isang oras sa average na bilis na 5 km / h, madali mong mapupuksa ang 221 calories. Ang pagsasagawa ng gayong mga kalkulasyon ay hindi kasing ginhawa na tila sa unang sulyap, dahil kinakailangan upang wastong kalkulahin ang bilis ng paglalakad. Upang tumpak na makalkula ang bilis, kailangan mong malaman nang eksakto kung gaano karaming kilometro ang nalakbay. At kung ang landas ay hindi alam, kung gayon ang bilis ay magiging mahirap matukoy.

Maaari mong bilangin kung gaano karaming mga hakbang ang iyong gagawin sa loob ng 60 segundo, ngunit pagkatapos ay ang pagsasanay ay magiging purong matematika, na sa lalong madaling panahon ay magiging boring. Inirerekomenda ng mga tagapagtaguyod ng ganitong uri ng pagsasanay ang pagbili ng mga espesyal na device na tinatawag na pedometer. Ilalagay mo lang ang mga ito sa iyong kamay, tulad ng isang pulseras, at magsimulang maglakad; sa pagtatapos ng pag-eehersisyo, tumpak na ipinapakita ng device ang bilang ng mga hakbang na ginawa sa buong paglalakbay.

Paano maglakad

Hindi inirerekumenda na biglang magsimulang maglakad sa isang mabilis na tulin at para sa isang mahabang panahon, lalo na para sa mga matatandang tao na may timbang na malinaw na lumampas sa 60 kilo. Kailangan mong magsimulang maglakad nang mabagal sa loob ng isang oras hanggang sa masanay ang iyong katawan sa ganitong uri ng paglalakad. Pagkatapos nito, kailangan mong unti-unting taasan ang bilis sa loob ng 5 minuto, sa susunod na higit sa 10, at iba pa hanggang sa tumaas ang bilis ng paglalakad sa karaniwang setting sa loob ng isang oras. At upang madagdagan ang bilang ng mga nasusunog na calorie, inirerekumenda na maglakad nang mas mabilis sa mas mahabang panahon.

Mangyaring tandaan: Ang pangunahing tuntunin na hindi mo dapat kalimutan ay kailangan mong maglakad nang hindi bababa sa isang oras, dahil ang labis na taba ay nagsisimulang masunog lamang pagkatapos ng 40 minuto ng matinding pagsasanay.

Bukod dito, hindi ka dapat mag-ehersisyo pagkatapos kumain. Ang pinakamainam na oras para sa paglalakad ay itinuturing na isang oras pagkatapos kumain. At pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo, hindi ka dapat kumain ng pagkain, mas mahusay na limitahan ang iyong sarili sa isang baso ng tubig o meryenda sa isang mansanas. Kapag naglalakad, napakahalaga na mapanatili ang ritmo ng tamang pagkilos sa paghinga, kung saan kailangan mong lumanghap sa iyong ilong at huminga sa iyong bibig. Kinakailangan na ganap na iwanan ang ugali ng paninigarilyo, dahil ito ay may negatibong epekto sa buong sistema ng paghinga at binabawasan ang pagganap ng mga daluyan ng puso at dugo.

Mga paraan upang madagdagan ang paggasta ng calorie

Mayroong ilang mga pamamaraan na nagbibigay-daan sa iyo upang madagdagan ang antas ng pagkarga, sa tulong kung saan maaari mong ganap na iwasto ang iyong buong pigura, higpitan ang iyong tiyan at i-pump up ang iyong puwit.

I-swing ang iyong mga braso

Upang epektibong gumana ang mga fibers ng kalamnan sa itaas na bahagi ng katawan, inirerekumenda na i-ugoy ang iyong mga braso, na makakatulong sa iyong paglalakad nang mas mabilis at dagdagan ang pagkarga. Upang gawin ito, kailangan mong yumuko ang iyong mga armas sa magkasanib na siko sa isang anggulo ng 90 degrees at gumawa ng mabilis na amplitude oscillations sa kanila.

Gumamit ng mga kapaki-pakinabang na timbang

Ang karagdagang timbang ay tataas ang pagkarga at tataas ang intensity ng pagsunog ng labis na taba. Mahalagang tandaan na ang mga espesyal na timbang para sa mga binti at pulso ay hindi inirerekomenda, dahil ito ay maaaring negatibong makaapekto sa iyong pustura at mag-ambag sa mga pagbabago sa lakad. Mas mainam na gumamit ng backpack bilang karagdagang timbang, at para sa wastong pamamahagi ng timbang inirerekumenda na punan ang backpack ng buhangin o tubig.

Maglakad gamit ang mga poste

Ang Nordic walking ay itinuturing na isa sa mga pinaka-epektibong paraan ng pagtaas ng quantitative indicator ng calorie burning. Ang bawat tao, sa anumang edad at sa anumang antas ng pisikal na fitness, ay maaaring gumamit nito, pinahahalagahan kung gaano kabisa ang isport na ito at nakakakuha ng hindi kapani-paniwalang mga resulta mula dito. Sa Nordic walking, hanggang 90 porsiyento ng mass ng kalamnan sa buong katawan ang ginagamit, at 46 porsiyentong mas maraming calorie ang nawawala kaysa sa regular na pagsasanay.

Sa tulong ng mga stick, ang antas ng stress sa mga sumusunod na bahagi ng katawan ay nabawasan:

• joint ng bukung-bukong;
• mga tuhod;
• pati na rin sa lugar ng hip joints.

Ang pamamaraang ito ng paglalakad ay itinuturing na pinaka-epektibo, dahil ang pagkarga sa mga binti ay tumataas kaagad at makabuluhang, kasama ang mga hibla ng kalamnan ng itaas na likod at mga braso ay konektado sa pangkalahatang gawain ng buong katawan.

Gilingang pinepedalan

Ang pinakamahusay na alternatibo sa paglalakad sa kalye ay isang gilingang pinepedalan. Ang average na bilis ng isang ordinaryong tao ay umabot sa 4-5 km. bawat oras, kaya upang mapataas ang antas ng mga nasusunog na calorie, inirerekomenda na taasan ang bilis ng paglalakad sa track sa 6.5 km. ng Ala una. Habang tumataas ang bilis, tumataas ang pagkonsumo ng enerhiya ng halos 3 beses.

Maglakad sa hindi pantay na lupain

Kung maglalakad ka sa hindi pantay na ibabaw gaya ng damo, daanan, niyebe, buhangin, o graba, ang iyong caloric na gastusin ay hindi bababa sa doble. Maaari ka ring maglakad sa katamtamang bilis sa kahabaan ng hagdan o sa mga landas ng bundok. At ang paglalakad pasulong gamit ang iyong likod ay makakatulong na mapabuti ang iyong pustura, higpitan ang iyong puwit at i-pump up ang iyong mga hibla ng kalamnan ng guya. Huwag kalimutan ang tungkol sa wastong nutrisyon, dahil ito ay isang balanseng diyeta kasabay ng pagsasanay sa palakasan na mag-aambag sa pinakamabisang pagsunog ng labis na taba at pagpigil sa muling pagkuha nito.

Kamusta mahal kong mga mambabasa! Maraming tao ang walang sapat na oras para sa sports. At hindi lahat ay pisikal na may kakayahang mag-jogging sa kalye o magbuhat ng mga timbang sa gym. Ngunit kung namumuno ka sa isang laging nakaupo na pamumuhay, hindi ka iiwan ng labis na pounds. Huwag lang mawalan ng pag-asa. Mas mabuting maglakad! Ilang calories ang nawawala kapag naglalakad? Hayaan mo akong sabihin sa iyo.

Lumalabas na ang paglalakad ay isang kahanga-hangang isport. Oo, oo, ang paglalakad ay isang isport. Ang mga benepisyo mula dito ay espesyal. Pagkatapos ng lahat, sinasanay nito ang lahat ng parehong mga kalamnan tulad ng pagtakbo. Kasabay nito, wala itong negatibong epekto sa mga kasukasuan ng tuhod. Dagdag pa rito, pinapabuti nito ang paggana ng puso at binabad ang ating mga selula ng oxygen. Lahat ay maaaring maglakad: mataba at payat, matanda at bata.

Maraming tao ang nagmamalasakit sa paksa ng pagbaba ng timbang. Napakahirap labanan ang kinasusuklaman na kilo habang nakaupo. Ang pagpilit sa iyong sarili na maglaro ng sports ay mas mahirap. Ngunit ang paglalakad sa gabi pagkatapos ng trabaho ay kasingdali ng paghihimay ng mga peras!

Siyempre, para mawalan ng timbang hindi sapat ang pamimili. Kung gaano karaming mga calorie ang nasusunog bawat oras ng paglalakad ay nakasalalay sa:

• pagkakaroon/kawalan ng karagdagang kagamitan (walking pole, weights);
• ang iyong timbang;
• Edad mo;
• antas ng pisikal na fitness;
• bilis;
• tagal;
• mga kalsada (mas mahirap maglakad paakyat);
• intensity ng paggalaw ng kamay.

Malinaw na kung mabilis kang maglakad, mas marami kang masusunog na calorie kaysa sa mabagal mong lakad. Dagdag pa, mas mahusay na magsagawa ng mga klase sa isang parke o kagubatan. Agad na tataas ang kargada dahil sa hindi pantay sa kalsada.

Sa 1 oras na paglalakad maaari kang magsunog ng 200 kilocalories o higit pa. Maaari mong independiyenteng kalkulahin kung gaano karaming mga calorie ang susunugin ng iyong katawan.

Para sa isang kilo ng timbang, ang bawat tao ay gumugugol ng isang oras sa paglalakad:

• sa isang average na bilis (4 km / h) 3.2 kcal;
• sa mabilis na bilis (6 km/h) 4.5 kcal;
• halos tumatakbo (8 km / h) 10 kcal;

Mayroon ding convenient sign kung saan makikita mo kung magkano ang gagastusin mo depende sa timbang ng iyong katawan at bilis ng paglalakad.

Iyon ay, kung tumitimbang ka ng 55 kg at lumakad sa isang average na bilis, mawawalan ka ng 202 kcal sa isang oras.

Isinasaalang-alang ang lahat ng ito ay ganap na hindi maginhawa. Pagkatapos ng lahat, kailangan mo pa ring tama na tantiyahin ang bilis. Kung alam mo nang eksakto ang distansya na nilakbay, ang pagkalkula ng bilis ay madali. At kung hindi? Bilangin ang mga hakbang kada minuto? Ito ay magpapapagod sa iyo kaysa sa paglalakad mismo!

Inirerekomenda ko ang paggamit ng fitness bracelet. Inilagay mo ito sa iyong kamay, at binibilang niya kung gaano katagal ang lumipas. Para sa akin, ito ay isang maginhawa at simpleng electronic pedometer.

Bagaman mayroong, siyempre, maraming mga application sa isang smartphone - i-download ito nang libre, i-install ito at gamitin ito. Isinulat nila na binibilang nito ang distansya na nilakbay, bilis at bilang ng mga calorie na nawala. Ngunit ito ba ay talagang maginhawa? Gaano man karaming mga programa ang sinubukan ko, gumawa sila ng isang malaking error. Naglalakad ako ng 10 hakbang, at nagbibilang siya ng 7 o hindi man lang naiintindihan na naglalakad ako. Kaya't mayroon kang pagpipilian - magsumikap sa isang libreng programa, o bumili ng isang dalubhasang aparato.

Paano maglakad ng tama

Hindi mo kailangang agad na magsimulang maglakad nang mabilis sa loob ng 3 oras sa isang araw. Lalo na kung wala ka pang 20 taong gulang at wala kang 50 kg. Magsimula sa isang oras na paglalakad sa mabagal na bilis. Pagkatapos ay dagdagan ang bilis ng 5 minuto, pagkatapos ay para sa 10 minuto at iba pa. Unti-unti ay magsisimula kang maglakad nang 1 oras sa karaniwang bilis. Gusto mo bang gumastos ng mas maraming enerhiya? Pagkatapos ay dagdagan muli ang bilis at magdagdag ng oras.

Ang pangunahing panuntunan ay ang paglalakad nang hindi bababa sa isang oras. Kapag naglalakad, ang taba ay nagsisimulang masunog nang hindi mas maaga kaysa sa apatnapung minuto mamaya. Ang ating katawan ay lubhang matipid at unang gumugugol ng mga magagamit na carbohydrates.

Tandaan din na huwag mag-ehersisyo kaagad pagkatapos kumain. Ang pinakamainam na oras para sa pagsasanay ay isang oras pagkatapos kumain. At kapag natapos mo ang iyong mga klase, huwag magmadali sa pagkain. Uminom ng isang basong tubig. Makakabili ka ng mansanas o.

Habang naglalakad, tandaan na huminga. Huminga sa ilong, huminga sa bibig. Mahalaga rin na huminto sa paninigarilyo. Ito ay negatibong nakakaapekto sa paghinga at cardiovascular system. Ang kakapusan sa paghinga at maging ang pagkahilo ay lilitaw.

Bigyan ang iyong sarili ng magandang regalo. Bumili ng magandang sportswear at komportableng sneakers. Mas mabuti pa, bumili ng mga espesyal na damit na nakakatulong sa pagsunog ng taba. Halimbawa, . Lumilikha sila ng epekto sa sauna at tinutulungan kang mawalan ng timbang nang mas mabilis.

Paano dagdagan ang iyong paggasta sa calorie

Mayroong ilang mga paraan upang madagdagan ang pagkarga. Pawisan ka sa paglalakad sa karera. Ngunit ito ay isang napaka-epektibong paraan upang mapupuksa ang sobrang sentimetro. Ang tiyan ay magiging patag, at ang puwit ay magiging isang tanawin na makikita.

I-swing ang iyong mga braso

Upang gumana ang iyong itaas na katawan, i-swing ang iyong mga braso. Tataas nito ang pagkarga at bilis ng paglalakad.

Ibaluktot ang iyong mga siko sa isang anggulo na 90° at gumawa ng amplitude swings ng iyong mga braso pabalik-balik.

Magdagdag ng timbang

Madali ba para sa iyo na maglakad at hindi ka napapagod? Subukang magdagdag ng timbang. Ito ay magpapataas ng intensity at hamunin ang iyong mga kalamnan. Iwasan ang pagsusuot ng mga pabigat sa iyong mga pulso at paa. Maaari nilang baguhin ang iyong lakad at pustura at dagdagan ang iyong panganib ng pinsala.

Sa halip, kumuha ng backpack o weighted vest. Kung magpasya kang magsuot ng backpack, punan ito ng tubig, buhangin, o simpleng cat litter. Ipapamahagi nito ang timbang nang pantay-pantay.

Kung hindi ka pinapayagan ng panahon na lumabas, umakyat sa hagdan o manatili sa loob ng bahay. Gumawa muna ng maikling warm-up. Gaano karaming mga calorie ang ginugol sa mga ganitong uri ng pagsasanay, basahin ang artikulong "mga opsyon sa pagsasanay para sa pagbaba ng timbang."

Naglalakad gamit ang mga poste

Ito ay isa sa mga pinakamahusay na paraan upang madagdagan ang bilang ng mga calorie na nasunog. Ito ay angkop para sa lahat ng edad at antas ng kasanayan. Ang resulta ay hindi kapani-paniwala. Ginagamit ng Nordic walking ang 90% ng mga kalamnan sa ating katawan at pinapataas ang pagkonsumo ng calorie ng hanggang 46% kumpara sa normal na paglalakad. Ang mga poste ay nakakatulong na mabawasan ang stress sa bukung-bukong, tuhod at balakang.

Kamakailan ay bumili ako ng ilang mga poste sa aking sarili. Napansin kong dumoble ang kargada sa aking mga binti at nasangkot ang mga kalamnan ng aking mga braso at itaas na likod.

Naglalakad kami sa isang treadmill

Kung hindi posible na maglakad sa kalye, kung gayon... Sa karaniwan, ang isang tao ay naglalakad sa bilis na 4-5 km kada oras. Upang mawalan ng timbang at makakuha ng magandang pisikal na hugis, kailangan mong taasan ang iyong bilis at maglakad mula 5.5 hanggang 6.5 km kada oras. Sa pamamagitan ng pagtaas ng bilis, nasusunog mo ang halos isang ikatlong higit pang mga calorie. Hindi na lang ito sulit na dagdagan pa, dahil... Hindi na ito lalakad kundi tatakbo na. At ito ay isa pang kuwento, na isinulat ko tungkol sa artikulo 😉

Hindi pantay na lupain

Maglakad sa hindi pantay na ibabaw gaya ng damo, daanan, graba, buhangin o niyebe. Halimbawa, ang paglalakad sa niyebe ay nagdaragdag ng pagkonsumo ng calorie ng 2-3 beses.

At sa mga palikpik, mas epektibong pagsasanay :)

Maaari ka ring umakyat sa hagdan o paakyat lang. Maaari kang maglakad pabalik. O baguhin ang bilis. Baka may alam ka pang ibang paraan? Siguraduhing magsulat ng mga komento. At sa aking blog. Paalam!

Kung ang katawan ay humihingi o nangangailangan ng regular na pagsasanay, gusto mong magkaroon ng mas maraming pisikal na aktibidad, ngunit hindi mo magagawa o hindi gusto ang pagtakbo, pagbibisikleta o pagpunta sa gym, mayroong isang mahusay na paraan - ordinaryong paglalakad. Ang paglalakad ay hindi lamang isang kaaya-ayang libangan na nagbibigay ng magandang kalooban at pagpapalabas ng mga endorphins, ito ay isang mabisang paraan upang mawalan ng timbang. Sa kondisyon na maglakad ka nang mabilis, at hindi sa paglalakad o pamimili. Ilang calories ang nasusunog sa paglalakad? Lahat ng mahilig sa mabilis na hiking ay gustong malaman ang sagot sa tanong na ito, at sasabihin namin ito sa artikulong ito.

Ilang calories ang nawawala sa atin kapag naglalakad?

Kung gaano karaming mga calorie sa isang oras ng paglalakad ang mga paso ay depende sa kung anong uri ng paglalakad, kung gaano ka kabilis maglakad at maraming iba pang mga kadahilanan. Kung gaano karaming mga calorie ang maaari mong sunugin habang naglalakad ay apektado ng:

• Availability o kawalan ng kagamitan - Nordic walking pole, weights, dumbbells
• Timbang ng atleta
• Pisikal na pagsasanay
• Ang bilis ng paglalakad
• Uri ng paglalakad
• Tagal ng aralin
• Terrain o uri ng kalsada - mas maraming calorie ang nasusunog kapag naglalakad tayo sa hindi pantay na lupain, pataas, sa kagubatan
• Tindi ng paggalaw ng kamay
• Damit (mas tumitimbang ang damit ng isang atleta, mas malaki ang konsumo ng enerhiya)

Ilang calories ang sinusunog ng isang tao kapag naglalakad? Sa karaniwan, mula 177 hanggang 700 kcal, depende sa bilis at uri ng paglalakad. Ang mga figure na ito ay tinatayang, na kinakalkula para sa isang taong tumitimbang ng 70 kilo. Kung mas maraming timbang ang isang tao, mas maraming calories ang nasusunog sa panahon ng pisikal na aktibidad.

Mga uri ng paglalakad:

• Mabagal na paglalakad - isang bilis na humigit-kumulang 2 km/h, kaya nagsusunog ka ng ilang calories, humigit-kumulang 177 kada oras. Ang isang tao ay tumatagal ng humigit-kumulang 70 hakbang bawat minuto.
• Maglakad sa karaniwang bilis, sa bilis na 4 na kilometro bawat oras. Ito ay isang normal na bilis ng paglalakad - ito ay kung paano tayo maglakad kapag tayo ay medyo nagmamadali. Kasabay nito, nagsasagawa kami ng 100-140 na hakbang kada minuto. Naglalakad kami ng isang kilometro sa loob ng 15 minuto
• Race walking - tinatayang bilis ng 5-10 km/h, nakabaluktot ang mga braso sa mga siko sa isang anggulo na 90 degrees - isang ipinag-uutos na katangian ng paglalakad sa lahi. Ang takong ng atleta ay unang dumampi sa lupa, at pagkatapos ay ang daliri ng paa. Sa paglalakad ng karera, ang mga binti ay hindi yumuko; ang pangunahing pagkarga ay nasa mga kalamnan ng mga hita at binti. Naglalakad ang atleta ng isang kilometro sa loob ng 8 minuto, humigit-kumulang 140 hakbang bawat minuto
• Ang mabilis na paglalakad ay isinasagawa sa bilis na 7 km/h, o 8 km/h, na halos tumatakbo, ngunit hindi ka dapat magsimulang tumakbo
• Ang paglalakad nang paatras ay nagpapabuti sa postura, pakiramdam ng balanse, nagpapalakas sa mga kalamnan ng likod, puwit, at mga binti. Bukod dito, ang paglalakad nang paatras ay nagkakaroon ng peripheral vision at pag-iisip pa nga ng isang tao.
• Naglalakad sa mga hakbang o paakyat na may slope na 15 degrees. Nagsusunog ito ng maraming calories, ngunit mas mahusay na pumili ng isang hagdan sa labas. Kapag nag-eehersisyo sa marumi at masikip na mga pasilyo, hindi ka dapat umasa ng maraming benepisyo.
• Ang Nordic walking na may mga poste ay isang partikular na sikat na anyo ng pisikal na aktibidad sa modernong mundo. Ang mga tao sa lahat ng edad ay maaaring mag-ehersisyo. Ang mga pole ay pinili batay sa taas ng atleta. Ito ay pinaniniwalaan na ang Nordic walking ay gumugugol ng 45% na mas maraming calorie kaysa sa regular na paglalakad. Tutulungan ka ng sport na ito na mawalan ng 3 kilo sa isang buwan.
• Nagsusunog din ng maraming calories ang pag-ski. Lalo na kung ang isang tao ay gumagawa ng kanyang sariling mga ski track, at hindi sumakay sa isang knurled track
• Naglalakad na may masikip na puwit

Gaano karaming enerhiya ang natupok habang naglalakad sa karera?

Ang sport na ito ay sumusunog ng maraming calories - hanggang 400 units sa isang oras. Kailangan mong maglakad nang tuwid, nang hindi umiikot, gumawa ng maliliit ngunit madalas na mga hakbang. Huwag kalimutang yumuko ang iyong mga siko at paigtingin ang iyong puwitan. Maaaring mag-iba ang bilis, ngunit sa pangkalahatan ay naglalakad sila sa bilis na 4 hanggang 8 km/h.

Higit pang mga calorie ang masusunog kung pananatilihin mong nasa mabuting kalagayan ang iyong mga paa sa lahat ng oras, nang hindi narerelax ang mga ito kahit na umaakyat sa burol. Sa paglalakad ng karera, kailangan mong maglakad nang hindi umuugoy ang iyong mga balakang at panatilihing tuwid ang iyong gulugod.

Kailangan mong magsimula sa sampung minutong pag-eehersisyo, unti-unting pinapataas ang iyong pag-eehersisyo sa 45 minuto sa isang araw.

Ilang calories ang nasusunog sa mabilis na paglalakad?

Ito ay pinaniniwalaan na ang mabilis na paglalakad sa bilis na 8 km/h ay kumokonsumo ng 10 kilocalories bawat 1 kg ng timbang ng isang tao. Kaya, para sa aming hypothetical na 70-kilogram na atleta, ang isang oras ng mabilis na paglalakad ay sumusunog ng 700 calories.

Kung gayon, ilang calories ang sinusunog ng masiglang paglalakad? Ang paglalakad sa bilis na 5-7 km/h ay makakatulong sa pagsunog ng humigit-kumulang 5 kcal bawat 1 kg ng timbang kada oras. Ang isang taong tumitimbang ng 70 kg ay kumonsumo ng 350 kcal kada oras sa kasong ito.

Ilang calories ang sinusunog ng Nordic walking kada oras?

Kung sa isang mainit na araw ng tag-araw ay nakakita ka ng isang lalaki na may mga ski pole sa kanyang mga kamay sa kalye, huwag maalarma: hindi ito isang mirage, hindi sunstroke, o kahit isang kolektibong guni-guni. Nakikita mo sa harap mo ang isang tao na nag-aalaga sa kanyang kalusugan at nagsusumikap para sa isang magandang pigura.

Ginagamit ng Nordic walking ang 90% ng mga kalamnan ng isang tao, kabilang ang mga kalamnan ng tiyan, kalamnan ng tiyan, puwit, hita, likod, dibdib at mga braso. Ang isang tao ay kailangang aktibong "gumana" hindi lamang sa kanyang mga binti, tulad ng sa normal na paglalakad, kundi pati na rin sa kanyang mga braso. Ang mga walking pole ay tumutulong sa iyo na itulak ang ibabaw ng lupa at sa parehong oras ay kumikilos bilang isang weighting agent. Sa pamamagitan ng paraan, ang bigat ng mga pole sa panahon ng Nordic walking ay isinasaalang-alang kapag kinakalkula ang mga calorie na sinunog. Kung ang "net" na timbang ng isang tao ay 70 kilo, ang bigat ng damit at ang bigat ng lahat ng kagamitan ay idaragdag. Ang ganitong mga pole, depende sa materyal ng produkto at ang layunin (para sa mga atleta, mga bata, mga matatanda), ay tumitimbang mula sa 550 gramo. Pinipili din nila ang mga stick batay sa kanilang taas.

Ang isang malaking bentahe ng Nordic walking ay halos wala itong contraindications, hindi katulad, halimbawa, pagtakbo o mabilis na paglalakad. Maaari mong sanayin ang mga taong may iba't ibang edad at iba, kahit na napakabigat, timbang.

Ang Nordic walking ay sumusunog ng humigit-kumulang 500 hanggang 700 kcal sa loob ng isang oras. Siyempre, ang bilis ng paggalaw ay napakahalaga din dito; ang pagsasanay sa pagitan ang magiging pinaka-epektibo. Sa pamamagitan ng paraan, ang anumang paglalakad sa malamig ay nag-aambag sa isang mas aktibong pagkonsumo ng "kinakain" na mga calorie.

Kailangan mong simulan ang pagsasanay sa bilis na 5 km / h, pagkatapos ng 20 minuto ang bilis ay kailangang tumaas sa 7 kilometro bawat oras. Pagkatapos ng 10 minuto, bumalik sa 5 kilometro bawat oras, pagkatapos ng 20 minuto, muli 7 km/oras. At iba pa sa isang bilog, hangga't may oras, lakas at pagnanais.

Ang mga unang sesyon ng pagsasanay ay hindi dapat mahaba; sa una, kailangan mo munang makabisado ang Nordic walking technique sa mabagal na bilis. Ngunit kung patuloy kang naglalakad sa mababang bilis, hindi ka dapat umasa ng maraming pagbaba ng timbang.

Ilang calories ang nasusunog nito kapag umaakyat sa hagdan?

Ang regular na pag-akyat sa hagdan ay isa ring magandang paraan upang pumayat. Sa isang oras ng pagsasanay, ang isang taong tumitimbang ng 70 kg ay maaaring magsunog ng hanggang 1500 kcal! Bukod dito, magsusunog ka ng higit pang mga calorie kung tapat kang humakbang sa bawat hakbang, at hindi lalaktawan ang isa. Ang ganitong uri ng paglalakad ay nagsasanay ng malaking bilang ng mga kalamnan: mula sa puwit at hita hanggang sa tiyan at likod. Magsimula ng pagsasanay sa mga sesyon na tumatagal ng 10 minuto. Sa pamamagitan ng paraan, maaari kang magsunog ng maraming mga calorie habang sinusunog mo sa isang oras ng fitness. Gayunpaman, para hindi magtagal ang epekto, kailangan ang regular na 25 minutong pag-eehersisyo. Kapag naging ugali na ang mahabang ehersisyo at nababato ka, maaari kang pumili ng mga dumbbells para sa weighting.

Hindi tulad ng regular na paglalakad, o Nordic walking, ang paglalakad sa hagdan ay may maraming contraindications.

Iba pang mga uri ng paglalakad

Ang pag-ski ay isang magandang paraan upang maalis ang labis na pounds. Ilang calories ang nasusunog sa skiing? Para sa isang taong tumitimbang ng 70 kilo, ang skiing ay makakatulong sa iyong gumastos ng 470 kcal, at ang pababang skiing ay makakatulong sa iyong gumastos ng 274 kcal.

Makakatulong ang treadmill kung masama ang panahon sa labas, o nahihiya kang mag-ehersisyo sa harap ng mga estranghero. Pagkatapos ng lahat, sa simulator na ito, sa kabila ng pangalan, hindi ka lamang maaaring tumakbo, ngunit maglakad din sa anumang bilis. Upang mawalan ng timbang, kailangan mong maglakad sa bilis na 5 hanggang 7 kilometro bawat oras. Ang magandang bagay tungkol sa isang gilingang pinepedalan ay maaari mong piliin ang nais na mode: maglakad sa isang patag na "kalsada" o paakyat sa isang "bundok". Ilang calories ang nasusunog sa paglalakad sa treadmill? Hanggang sa 400 kcal sa isang mabilis na bilis.

Kung walang gilingang pinepedalan, may slush sa labas at walang pagnanais na lumabas, ito ay magiging kagiliw-giliw na malaman kung gaano karaming mga calorie na naglalakad sa lugar na nasusunog. Makakahanap ka ng impormasyon sa Internet na ang ganitong uri ng pisikal na aktibidad ay maaaring magsunog ng 700 kcal kada oras ng ehersisyo na may timbang na 70 kg. Ngunit sa mga mahilig sa pag-eehersisyo sa bahay, ang mga ganitong matataas na bilang ay nagdudulot ng malubhang pagdududa. Ang mga monitor ng rate ng puso at iba pang mga aparato sa pagsukat ay nagbibigay ng mas katamtamang impormasyon: mula 400 hanggang 500 kcal bawat oras na may timbang na 70 kilo.

Ilang calories ang nasusunog sa paglalakad?

Naiintindihan na namin kung gaano karaming mga calorie ang maaari mong sunugin sa isang oras na paglalakad. Anong mga tagapagpahiwatig ang karaniwang para sa distansya na nilakbay?

Maraming mga nagsisimula ang interesado sa tanong kung gaano karaming mga calorie sa isang kilometro ng paglalakad ang nasusunog. Upang gawing mas madaling maunawaan ang impormasyon, ibibigay namin ang data sa isang talahanayan:

Kapag gumagawa ng anumang mga kalkulasyon, mahalagang huwag kalimutan na kung gaano karaming mga calorie ang sinusunog ng isang tao bawat oras ng paglalakad, o bawat kilometro, ay nakasalalay sa bilis. Kapag mabagal ang paglalakad, ang enerhiya ay mauubos nang hindi gaanong mahalaga.

Upang maging malusog at manatiling maayos, ang isang tao ay kailangang maglakad ng 10 kilometro sa isang araw. Upang mawalan ng labis na timbang, kailangan mong maglakad nang higit pa. Ang epekto ay mula sa mga regular na ehersisyo na tumatagal ng 70 minuto. Pagkatapos ng lahat, upang masunog hindi lamang ang mga calorie, ngunit ang taba, kailangan mo ng pangmatagalang pagkarga sa karaniwan o mabilis na bilis.