Deadlift para sa mga batang babae: may dumbbells at may barbell.

Ano ang mga pinaka-kapaki-pakinabang na ehersisyo para sa patas na kasarian? Kapangyarihan! Ngunit maraming mga batang babae ang nagsisikap na iwasan sila, at ito ay walang kabuluhan. Isa na rito ang deadlift para sa mga babae. Sa tulong nito, maaari mong ganap na higpitan ang buong katawan. At sa tulong ng iba't ibang mga pagkakaiba-iba, tumuon sa mga binti at puwit.

Mangangailangan ito ng isang minimum na kagamitan, at ang epekto ay magiging maximum. Maaari kang magtrabaho sa gym at sa bahay. Bilang isang projectile, maaari kang kumuha ng barbell, kasama ang Smith simulator.

Ang Deadlift ay isang mahusay na katulong sa pagbuo ng nababanat at malakas na puwit.

Ang deadlift ay nananatiling isang hindi kapansin-pansing ehersisyo para sa karamihan ng patas na kasarian. Tulad ng ipinapakita ng pagsasanay, ang ehersisyo ay lubos na kapaki-pakinabang.

Bilang karagdagan, ang regular na pagganap ay magpapataas ng lakas sa iba't ibang mga traksyon, na inihahanda ang katawan para sa lakas ng trabaho. Ang espesyal na pansin ay dapat bayaran sa pagpapalakas at pagpapalakas ng mga kalamnan ng mga stabilizer.

Dapat bang mag deadlift ang mga babae?

Ang deadlift ay isang mahusay na solusyon para sa mga batang babae upang palakasin ang mga kalamnan ng buong katawan. Nagbibigay-daan sa iyo na mahusay at epektibong i-bomba ang iyong mga binti, puwit at likod, at ang regular na trabaho ay makabuluhang magbabago sa silhouette.

Gayunpaman, marami ang nag-aalala na posibleng mag-pump over. Ngunit, kung nagtatrabaho ka sa maliliit na timbang sa isang tiyak na koridor ng mga pag-uulit at diskarte, ang epekto para sa mga batang babae ay magiging positibo hangga't maaari.

Bilang karagdagan, ang mga braso, balikat at likod ay aktibong gumagana sa proseso. Samakatuwid, ang pagsasalita tungkol sa pinsala, nararapat na tandaan na ang una sa ehersisyo ay higit pa sa pangalawa. Tulad ng para sa pinsala, mayroong 2 dahilan - hindi tamang pamamaraan ng pagpapatupad o patolohiya sa anyo ng mga pinsala.

Ang deadlift at sumo ay magdadala ng pinakamataas na benepisyo sa patas na kasarian.

Ang mga pangunahing benepisyo ng deadlift para sa mga batang babae:

• Nagpapalakas at nagpapaunlad sa buong katawan;
• Nagpapabuti ng koordinasyon;
• Binibigyang-daan kang makamit ang balanse ng pag-stabilize ng mga kalamnan;
• Epektibong lumalaban sa mga deposito ng taba;
• I-activate ang metabolismo;
• Pinapalakas ang mga hita at pigi sa iba't ibang variation.

Deadlift para sa mga batang babae: anong mga kalamnan ang gumagana?

3/4 ng mga grupo ng kalamnan ng buong katawan ay nakikibahagi sa trabaho, lalo na, ang likod, mga binti, mas mababang likod at mga braso. Ang likod at ibabang likod ang kumukuha ng bigat ng karga. Sa iba't ibang mga pagkakaiba-iba, maaari mong bigyang-diin ang pagkarga. Ang ehersisyo ay magagamit para sa pagpapatupad sa tatlong variation, at ang pagkarga ay depende sa bawat variation.

• Classic. Ang mas mababang likod ay tumatagal ng isang aktibong bahagi sa trabaho, lalo na ang mga extensor ng gulugod, ang panloob na likod at ang quadriceps. Kasama rin ang glutes, arms, at lats.
• Sumo. Ang mga puwit at quadriceps ay aktibong gumagana, pati na rin ang mga adductor na kalamnan ng hita. Ang biceps femoris ay tumatanggap ng load bilang stabilizer, at ang extensors ng spine ay nakakaranas ng static load.
• Sa mga tuwid na binti. Halos lahat ng kargada ay nahuhulog sa biceps ng hita at puwitan.

Ang nagpapatatag na mga kalamnan sa ehersisyo ay ang abs at binti.

Mga uri ng deadlift para sa mga batang babae

Ang deadlift na may barbell ay isang medyo traumatikong ehersisyo, samakatuwid, nangangailangan ito ng mahigpit na pagsunod sa pamamaraan ng pagpapatupad. Ang pagtalima nito ay isang mahusay na garantiya sa seguridad na ang pinaka-positibo, at hindi negatibo, epekto ay makukuha sa proseso ng pagpapatupad. Samakatuwid, maraming tao ang nagtatanong - kung paano gawin nang tama ang deadlift na may barbell?

• Ang unang hakbang ay ang piliin ang tamang timbang. Mas mainam na magsimula sa maliit at unti-unting taasan ang pagkarga.
• Ito ay kinakailangan upang magpainit, ito ay magpapainit sa mga kalamnan at ihanda ang mga ito para sa trabaho. Gayundin, iwasan ang pinsala.
• Pinakamainam na simulan ang unang ilang set na may magaan na timbang upang magpainit.

Isaalang-alang ang klasikong pamamaraan ng deadlift para sa mga batang babae:

1. Panimulang posisyon: Kumuha kami ng projectile - isang barbell, dumbbells, weights, atbp. Panatilihing tuwid ang iyong likod at siguraduhing yumuko sa ibabang likod. Ang mga binti ay lapad ng balikat, ang mga medyas ay bahagyang nakabukas sa mga gilid para sa higit na katatagan. Ang bar ay matatagpuan sa kahabaan ng katawan, patayo sa quadriceps at maaaring makipag-ugnayan dito. Ang ulo ay tuwid, nakatingin sa harap.
2. Sa pagbuga: Ang katawan ay maayos na bumababa na may sabay-sabay na pagbawi ng pelvis pabalik. Sa sandaling maramdaman namin ang pag-igting sa ibabang likod, nagsisimula kaming maglupasay sa tulong ng mga binti. Bumaba tayo sa punto kung saan ang katawan at ang sahig ay parallel. Ang bar o projectile ay dapat na matatagpuan malapit sa katawan hangga't maaari. Hindi nila kailangang hawakan ang sahig.
3. Sa paglanghap: Muli naming kinuha ang panimulang posisyon, pinapanatili ang pantay na posisyon ng katawan. Hindi tayo tumitigil sa baba.

Sumo deadlift: kung paano gawin ito ng tama

Ang pagkakaiba-iba na ito ay nakikilala sa pamamagitan ng isang malawak na setting ng mga binti. Ang pamamaraan para sa pagganap sa anumang projectile, maging ito ay isang barbell, kettlebell o dumbbells, ay magiging pareho. Ang pangunahing layunin ng ehersisyo ay upang i-ehersisyo ang loob ng binti, lalo na, ang adductor thigh muscle.

Maaari kang gumanap pareho sa isang barbell at may mga dumbbells - ang pamamaraan ng pagpapatupad ay magkapareho. Ang mga bentahe nito ay pinapayagan ka nitong mag-ehersisyo nang maayos sa loob ng mga binti at palakasin ang mga kalamnan ng stabilizer. Samakatuwid, ang malawak na tindig sa estilo ng sumo ay mas mahusay kaysa sa klasikong tulak para sa mga batang babae.

Sumo Deadlift Technique:

1. Panimulang posisyon: Pinaghiwalay namin ang aming mga paa sa lapad ng balikat. Pinihit namin ang mga medyas sa isang anggulo ng 45 degrees sa iba't ibang direksyon. Ito ay dahil sa tulad ng isang rack na ang load ay inilipat. Ang mahigpit na pagkakahawak ng bar ay bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat. Ang likod ay tuwid.
2. Sa pagbuga: Nagsisimula kaming bumaba, maayos na baluktot ang aming mga tuhod, pinapanatili ang posisyon ng katawan. Napakahalaga na panatilihin ang iyong mga tuhod at paa sa parehong antas. Hindi mo maaaring yumuko ang iyong mga tuhod. Sa pamamagitan ng pagkiling ng katawan pasulong hangga't maaari, nagsisimula kaming magtrabaho gamit ang aming mga paa. Nagtatrabaho kami sa parehong prinsipyo tulad ng sa klasikal na traksyon.
3. Sa paglanghap: Mabilis kaming bumangon, tinutulak ang aming mga sarili gamit ang aming mga paa. Huwag i-pause sa ibaba.

Romanian draft

Ang isang mahusay na solusyon para sa pare-parehong pag-aaral ng parehong itaas at ibaba. Ang resulta na ito ay nakamit dahil sa bahagyang baluktot na mga tuhod, salamat sa kung saan ang Romanian traksyon para sa mga batang babae ay magiging isang unibersal na ehersisyo. Paano ito gawin ng tama:

1. Panimulang posisyon: Katulad ng classic. Ang mga tuhod ay bahagyang baluktot, habang ang katawan ay dapat ibalik.
2. Sa pagbuga: Bumaba kami, habang binabawi ang puwitan. Paggalaw - pagkiling ng katawan sa isang punto ng matinding pag-igting sa puwit at biceps ng hita. Samakatuwid, ang amplitude ng paggalaw ay nakasalalay lamang sa kakayahang umangkop ng atleta.
3. Sa paglanghap: Bumalik kami sa panimulang posisyon. Ang biceps ng hita ay palaging nasa tensyon.

Deadlift

Ang tampok nito ay isang espesyal na posisyon ng katawan, kung saan ang pagkarga ay binibigyang diin sa likod ng hita at puwit.

Ang deadlift na may barbell ay isang mahusay na solusyon para sa mga kababaihan at batang babae na gustong makakuha ng kaakit-akit na mga binti at payat na puwit.

Ang maling pamamaraan ay maaaring humantong sa pinsala. Ang isang mahalagang punto ay ang kumpletong kontrol sa lahat ng mga paggalaw.

Deadlift sa mga tuwid na binti - ang tamang pamamaraan ng pagpapatupad:

1. Panimulang posisyon: Ang posisyon ng mga binti ay bahagyang mas makitid kaysa sa lapad ng mga balikat, ang dibdib ay pasulong, ang natural na pagpapalihis sa mas mababang likod. Pinindot namin ang projectile na kinuha sa kamay hangga't maaari sa katawan.
2. Sa pagbuga: Dahan-dahan kaming bumaba. Kasabay nito, binabawi namin ang puwit at katawan. Paggalaw - pagkiling ng katawan sa isang punto ng matinding pag-igting sa puwit at biceps ng hita. Ang mga tuhod ay hindi dapat yumuko sa buong ehersisyo.
3. Sa paglanghap: Bumalik kami sa panimulang posisyon. Ang biceps ng hita ay palaging nasa pag-igting, at sa tuktok na punto ay hindi mo ganap na maituwid.

Anong uri ng deadlift ang maaaring gamitin?

Ang klasikong pamamaraan ay ang paggamit ng isang barbell. Gayunpaman, upang pag-iba-ibahin ang iyong mga ehersisyo, inirerekumenda na bigyang-pansin ang iba pang mga shell. Makakatulong ito na ilipat nang kaunti ang anggulo ng pagkarga at magbigay ng magagandang resulta. Sa ngayon, ang pinakasikat ay:

• May leeg. Isang klasikong opsyon na ginagamit sa anumang power sport.
• Sa Smith. Pinapatay ang mga kalamnan ng stabilizer, na angkop para sa mga nagsisimula o sa mga nagpapagaling mula sa mga pinsala. Angkop bilang isang karagdagang ehersisyo, ngunit mas mahusay na magtrabaho kasama ang mga libreng timbang.
• Timbang. Dahil sa amplitude shift, mas inilalagay ang load sa gitna ng likod at bisig.
• Gamit ang mga dumbbells. Katulad ng isang timbang, ang pagkarga ay inililipat nang mas malapit sa gitna, at kasama rin ang bisig sa trabaho.

Dapat bang gumawa ng mga deadlift ang mga batang babae gamit ang mga dumbbells?

Ang deadlift gamit ang mga dumbbells para sa marami ay isang medyo hindi kapansin-pansin na ehersisyo. Tulad ng mga palabas sa pagsasanay, ito ay lubos na kapaki-pakinabang, lalo na para sa mga batang babae, mga nagsisimula at sa mga nagpapagaling.

Ang regular na pagpapatupad ay magpapataas ng lakas sa iba't ibang mga traksyon. Ito ay nakamit dahil sa mataas na pagkarga ng nagpapatatag na mga kalamnan. Inihahanda nito ang katawan para sa mabibigat na gawaing lakas.

Ang pangunahing "tampok" ng deadlift na may mga dumbbells ay isang pagtaas sa amplitude ng ilang sentimetro. Dahil dito, mas maraming fibers ng kalamnan ang kasangkot sa trabaho at mas mahusay na nakaunat ang mga kalamnan. Ang execution technique ay kapareho ng classic na may barbell.

Ang isang malaking seleksyon ng mga timbang ay magpapahintulot sa lahat na makahanap ng isang opsyon sa pagtatrabaho. Ito ay magiging kapaki-pakinabang lalo na para sa mga batang babae. Dahil ito ay magpapalakas hindi lamang sa mga kalamnan, ngunit pinapayagan ka ring mag-inat nang maayos. Pinaliit nito ang panganib ng pinsala.

Sa anong timbang dapat deadlift ng mga babae?

Kadalasan ang mga batang babae ay nagtatanong ng tanong na ito. Ngunit, walang tiyak na sagot dito. Ilang kg ang dapat gawin ay isang indibidwal na tanong. Ang lahat ay nakasalalay sa mga layunin, kagustuhan at pisikal na kakayahan.

Bilang isang patakaran, ang nagtatrabaho na timbang ay mula 20 hanggang 40% ng isang beses na maximum. Ito ay medyo komportableng timbang para sa maraming mga batang babae. Ngunit, mas mabuti kung ito ay pinili ng isang bihasang coach, na isinasaalang-alang ang lahat ng mga kagustuhan.

Ano ang maaaring maging contraindications?

Ang lahat ng mabibigat na pangunahing pagsasanay, kung saan gumagana ang ilan o higit pang mga grupo ng kalamnan, ay may mga kontraindiksyon para sa isang partikular na grupo ng mga atleta. Ang isang axial load ay inilalagay sa gulugod, na maaaring humantong sa isang lumalalang sitwasyon para sa mga nakakaranas ng mga problema.

Samakatuwid, ang ehersisyo ay hindi dapat gawin ng mga may iba't ibang sakit sa likod. Kabilang dito ang intervertebral hernia, kurbada ng iba't ibang bahagi ng gulugod.

Bago gawin ang ehersisyong ito, masidhi naming inirerekumenda na kumunsulta ka sa isang bihasang tagapagsanay.

Ano ang mga karaniwang pagkakamali?

Bilang isang patakaran, kapag nagsasagawa ng deadlift, lalo na sa mga unang diskarte, marami ang nagkakamali, kaya't kanais-nais na may nakaranas mula sa labas na obserbahan ang pamamaraan ng pagpapatupad. Narito ang mga pangunahing:

1. Hindi pantay na likod at ibabang likod. Isang napakakaraniwang pagkakamali, lalo na sa mga baguhang atleta. Sa ilalim ng bigat, ang likod ay malakas na hunches at isang hindi natural na pagpapalihis ay nangyayari sa mas mababang likod. Panganib ng pinsala.
2. Posisyon ng projectile. Ang isang karaniwang pagkakamali ng maraming nagsisimula ay ang paghawak ng barbell o dumbbell sa harap. Sa sobrang bigat, ang mga talim ng balikat ay lumulubog nang anatomikal pababa at pinipilit ang itaas na likod na pabilog. Ang resulta ay isang umbok, kung saan ang ehersisyo ay nagiging hindi epektibo at traumatiko.

Natutuwa akong batiin ka mahal na mga mambabasa ng sportivs sports blog. Si Alexander Bely ay kasama mo. Iminumungkahi kong talakayin ang mga anyo ng babae ngayon. Hindi lihim na ang lahat ng mga batang babae ay nais na magkaroon ng isang magandang figure at isang toned puwit, kaya pag-uusapan natin kung paano mo makakamit ang magagandang resulta. Malalaman natin kung bakit ang Romanian deadlift para sa mga batang babae ay naging pangunahing lihim sa pagkamit ng mga toned buttocks at isang magandang pigura.

Pangunahing konsepto

Ang traksyon ng Romania ay ang prototype ng klasikal. Ang pagkakaiba nito ay nakasalalay sa katotohanan na ito ay ginaganap sa mga tuwid na binti.

Ang ganitong uri ng traksyon ay malawakang ginagamit sa mga lalaki at babae. Ang likod ng binti ay ginagawa - ang biceps ng hita. Para sa mga batang babae, ang ehersisyo na ito ay magsisilbing isang mahusay na katulong. Bilang karagdagan sa pagkarga sa mga kalamnan ng gluteal, mayroong pag-igting sa likod na lugar. Salamat sa kadahilanang ito, maaari mong isagawa ang ehersisyo na ito kapwa sa araw ng pagsasanay ng mga binti at likod.

Upang makamit ang magagandang resulta, kinakailangan na sumunod sa tamang pamamaraan ng pagpapatupad. Kung hindi man, ito ay puno ng hitsura ng maraming problema - mga pinsala, sprains.
Upang maiwasan ang pinsala, tingnan natin ang mga pangunahing pagkakamali na kadalasang ginagawa ng mga baguhan at atleta na nagsasagawa ng Romanian deadlifts.

Mga error sa runtime

1. Isa sa mga pinakakaraniwang pagkakamali ay ang paggawa ng ehersisyo na may bilugan na likod. Karaniwan, ang error na ito ay naroroon kapag ang projectile ay may labis na malaking timbang. Hindi magawa ng katawan ang pag-angat ng barbell sa wastong pamamaraan, at i-on ang back assist, na ginagawa itong isang c-bend. Laging bantayan ang iyong likod, dapat itong tuwid.

2. Masyadong malayo ang boom. Ang pagiging masyadong malayo ay puno ng hindi tamang pamamaraan, dahil ang projectile ay masyadong malayo sa mga binti.

3. Ibaluktot ang braso sa siko. Nangyayari ito kapag ang bigat ng projectile ay masyadong malaki. Kapag ang isang atleta ay nagsisikap nang buong lakas na magsagawa ng pag-angat ng barbell, nangyayari na humihina ang pagkakahawak, at gusto mong itama ang leeg sa pamamagitan ng pagyuko ng iyong mga braso.

• Sapatos. Inirerekomenda na magsuot ng sneakers na akma sa paa upang maramdaman mo ang sahig habang nag-eehersisyo.
• Miscellaneous. Ginagamit kapag ang bigat ng projectile ay masyadong mataas.

Maaari kang magkaroon ng ilang problema sa anyo ng isang mahinang pagkakahawak habang ikaw ay humihila nang may labis na timbang. Upang maiwasan ang pagkakamaling ito, inirerekomenda ko ang paggamit ng mga strap.

Mga minamahal na kaibigan, pinapayuhan ko ang mga taong may mga problema sa likod na huwag gawin ang mga naturang ehersisyo. Maaari lamang nitong mapalala ang sitwasyon. Bago simulan ang pagsasanay, inirerekumenda ko na kumunsulta ka sa isang doktor at makipag-ugnayan sa kanya ng lahat ng mga pagsasanay na maaaring isagawa nang hindi nakakapinsala sa katawan.

Pagkatapos nating saklawin ang mga pangunahing konsepto at ang pinakakaraniwang pagkakamali na humahadlang sa mahusay na pagganap, pag-usapan natin ang tungkol sa teknik.

Tamang teknik

Sa ngayon ay may mga 8 na uri ng deadlift. Karamihan sa mga tao ay nalilito lamang at hindi naiintindihan kung aling mga grupo ng kalamnan ang kasangkot sa ehersisyo na ito.

Bago ito, pati na rin bago ang iba pang mga ehersisyo, masidhi kong inirerekumenda na sa iyo, mahal na mga kaibigan, magsagawa ng isang masusing pag-init na magpapainit sa iyong katawan, tono ng iyong mga kalamnan, at sa gayon ay mapoprotektahan mo ang iyong sarili mula sa hindi kasiya-siyang mga pinsala at sprains.

1. Isabit ang gustong timbang sa projectile, lapitan ito. Ang mga binti ay lapad ng balikat, ang mga paa ay parallel.

2. Hawakan ang barbell na may mahigpit na pagkakahawak na bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat.

3. Ang mga braso ay bahagyang baluktot sa mga siko, ang likod ay patuloy na tuwid, ang mga talim ng balikat ay dapat na pinagsama. Baluktot ang iyong mga tuhod, sa pinakamataas na punto na kailangan mong ilipat ang pelvis pasulong upang ang gulugod ay patayo.

4. Ang likod ay nasa isang baluktot na estado, kailangan mong ilipat ang pelvis pabalik. Habang binababa mo ang bar dapat mong maramdaman ang isang malakas na pag-inat sa likod ng iyong binti. Kung nangyari ito, ginagawa mo nang tama ang ehersisyo. Mahalagang subaybayan ang antas ng likod upang ito ay nasa isang antas na posisyon, kailangan mong gawin ang ehersisyo sa mga kalamnan ng mga binti, at hindi sa likod.

5. Ang bar ay tumataas nang mahigpit na patayo. Sa panahon ng ehersisyo, kailangan mong madama kung paano ang mga kalamnan ng likod ng hita ay nakaigting, kung hindi mo ito nararamdaman, kung gayon ikaw ay gumagawa ng mali.

Ano ang maaaring palitan

Mayroon ding alternatibong bersyon ng Romanian deadlift - na may mga dumbbells. Ang isang mahusay na plus ay ang ehersisyo ay maaaring isagawa pareho sa gym at sa bahay. Ang iba't ibang ito ay perpekto para sa mga may problema sa pulso o bisig.

May isa pang alternatibo, ito ay isang nakahiwalay na ehersisyo - Romanian traction na may isang braso. Kailangan mong kunin ang suporta gamit ang iyong kamay, kumuha ng dumbbell sa isang kamay, sa panahon ng ehersisyo dapat itong mag-slide kasama ang binti. Inirerekomenda kong gawin ang ehersisyo nang dahan-dahan, upang maramdaman mo ang pinakamahusay na pumping. Gayundin, huwag kalimutang subaybayan ang antas ng likod, tandaan, ito ay palaging pantay!

Para ma-maximize ang load sa biceps femoris, i-strain din ito sa bawat set.

Gusto mo bang magkaroon ng athletic body? Pagkatapos ay tutulungan ka ng mga klase sa gym, kung saan sa tulong ng mga simulator at kagamitan sa palakasan ay hindi mo lamang mapapabuti ang iyong hugis, kundi pati na rin ang pump up ng mass ng kalamnan. Ang isa sa mga pangunahing pagsasanay para sa maraming mga atleta ay ang deadlift. Kasabay nito, at ang pinaka "hindi minamahal". Itatanong mo: “bakit?” Dahil napakahirap gawin ito, at napakataas ng panganib ng pinsala. Gayunpaman, ito ang pinaka-epektibong ehersisyo para sa pagbomba ng mga kalamnan ng tiyan, puwit at hita, ibabang likod, braso at balikat. Kung nais mong ang ehersisyo ay magdala ng nais na epekto, kung gayon ang tamang pamamaraan ng deadlift ay makakatulong sa iyo dito.

Ang pagsasagawa ng ehersisyo na ito ay nangangailangan ng maraming konsentrasyon at pag-igting mula sa atleta. Samakatuwid, hindi inirerekomenda na isagawa ito kaagad nang walang pag-init. Upang ang lahat ay gumana nang walang pinsala, dapat mo munang ihanda ang mga grupo ng kalamnan na mai-load.

Ang kahalagahan ng deadlift ay nakasalalay sa katotohanan na nakakaapekto ito sa pinakamalaking mga grupo ng kalamnan, na humahantong sa isang malakas na paggasta ng enerhiya. At upang talagang madama ang ehersisyo, dapat kang gumamit ng isang kahanga-hangang timbang, na magiging isang mahusay na pagpapasigla para sa bawat indibidwal na grupo ng kalamnan. Samakatuwid, hindi inirerekomenda ng mga tagapagsanay ang paggamit ng mga dumbbells, dahil hindi sila nagbibigay ng kinakailangang pagkarga. Ang isang bar na may mga pancake mula sa 20 kilo ay pinakaangkop para dito.

Ang bigat at diameter na ito ang pinakamainam para sa pagsasagawa ng mga deadlift. Sa katunayan, sa posisyon na ito, ang leeg ay nasa kinakailangang taas. Kung hindi ka pa handa para sa gayong timbang, maaari kang kumuha ng mas magaan na mga pancake, ngunit gumamit ng isang espesyal na paninindigan. Ang taas ng bar ay may mahalagang papel sa ehersisyo. At kung susundin mo ang lahat ng mga patakaran, ang panganib ng pinsala ay nagiging minimal.

Pamamaraan para sa pagsasagawa ng klasikong traksyon

Mayroong ilang mga pagpipilian para sa deadlift. Kadalasan ang mga nagsisimula, na hindi nauunawaan ang mga tampok, ay nalilito sa kanila, na maaaring humantong sa pinsala. Ang bawat isa sa mga uri ay namamahagi ng load sa sarili nitong paraan. Kaya, ang deadlift na may mga dumbbells, na, dahil sa kagaanan nito, ay umaakit sa mga batang babae, ay nagbibigay-daan sa iyo upang ilagay ang timbang sa gilid, na lubos na nagpapadali sa gawain ng mga kasukasuan. Gayunpaman, ang ganitong uri ng traksyon ay humahantong sa isang malakas na pagpapalihis ng likod, na maaaring humantong sa pinsala. Samakatuwid, mas mahusay na magsagawa ng traksyon na may mga dumbbells (hindi bababa sa mga unang yugto) na may isang tagapagsanay. Ngunit kapag ginagawa ang sumo deadlift, ang likod at mga binti ay nakakakuha ng espesyal na pagkarga.

Ngunit bumalik sa klasikong bersyon ng ehersisyo. Kabilang dito ang pagtatrabaho sa isang barbell na magiging komportable para sa iyo sa mga tuntunin ng timbang. Ang ehersisyo ay kapaki-pakinabang para sa parehong mga kalalakihan at kababaihan na gustong i-pump up ang mga kalamnan ng mas mababang likod, abs, hita at pigi.

Kinakailangang isagawa ang klasikong deadlift sa limang yugto.

Pagsasanay. Sa yugtong ito, kailangan mong lapitan ang projectile, ilagay nang tama ang iyong mga paa sa sahig, kunin ang barbell at i-tune sa isip ang ehersisyo. Mas mainam na ilagay ang mga paa sa lapad ng mga balakang, bagama't may mga opsyon para sa pagsasagawa ng ehersisyo sa kanilang pagkakalagay sa lapad ng balikat o mas malawak pa (sumo deadlift). Sa kasong ito, ang mga paa ay dapat tumingin ng kaunti sa gilid. Ang leeg ng projectile ay matatagpuan sa gitna ng paa, at ang bar mismo ay dapat na mas malapit sa binti hangga't maaari. Ang grip ay maaaring klasiko (tumingin ang mga palad sa katawan) o gumamit ng ibang grip (kung mahirap para sa iyo na humawak ng maraming timbang).

Dynamic na simula. Ang tamang pagsisimula ay napakahalaga sa pagsasanay na ito. Upang gawin ito, kailangan mong iposisyon nang tama ang iyong katawan upang mahanap ang pinakamainam na mga punto ng paggamit ng puwersa. Ito ay maaaring makamit kung tatayo ka nang tama kaugnay sa leeg (ang projection ng karaniwang sentro ng masa ay dumadaan sa gitna ng paa), hanapin ang sentro ng pagkakaisa ng timbang ng katawan at ang gravity ng bar, ang kalapitan sa magiging minimal ang bar.

Kaya, para sa ehersisyo ikaw ay pinakamahusay na:

• kunin ang bar na may ibang mahigpit na pagkakahawak;
• dalhin ang mga balikat sa ibabaw ng bar line sa pasulong na direksyon;
• ibaluktot ang iyong mga braso sa siko nang direkta sa itaas ng bar;
• iposisyon ang ibabang bahagi ng katawan nang mas malapit sa bar hangga't maaari.

Bar break. Tandaan na alisin ang barbell sa platform sa isang maayos at kontroladong paggalaw. Kailangan mong gumawa ng tamang pagsisikap upang hindi makagambala sa balanse ng balanse.

Pag-angat ng bar ("pag-angat"). Sa yugtong ito, mahalagang makamit ang isang mabagal na pagtaas ng barbell sa isang tuwid na linya. Kung mahirap pa rin para sa iyo na iangat ang ganoong timbang (at nalalapat ito hindi lamang sa mga batang babae), maaari kang gumamit ng isang espesyal na simulator kung saan ang barbell ay naayos sa mga rack. Ito ay lalong mahalaga na obserbahan ang "vertical" na panuntunan na may timbang na lumampas sa bigat ng isang atleta ng 2 beses. Kung ang bigat ng projectile ay mas mababa, maaari mo itong iangat sa isang tila S na hugis. Ang pinakamahirap na bagay ay ang pagtagumpayan ang lokasyon ng mga tuhod, kaya ang bar ay dapat ilipat nang napakabagal dito.

Pag-aayos. Ang kasukdulan ng ehersisyo ay ang buong extension ng katawan at mga braso na may bigat sa kanila.

Pangunahing Pagkakamali

Upang maisagawa nang tama ang ehersisyo at hindi masugatan, napakahalaga na panatilihing tuwid ang iyong likod nang hindi ito baluktot. Ang pagkukulang na ito ay totoo lalo na para sa mga batang babae na madalas na nagkakamali.

Upang hindi mabali ang iyong likod, simulan ang pag-angat ng timbang gamit ang isang "paa sa sahig" na paggalaw at pagkatapos ay ikonekta ang iyong likod. Kapag ibinababa ang bar, yumuko ang iyong mga tuhod pagkatapos na maabot ng projectile ang mga ito. Hindi mo kailangang gawin ito bago.

Masyadong malawak na setting ng mga paa (hindi malito sa sumo deadlift) ay lubos na makagambala sa iyong ehersisyo. Huwag masyadong sandal kapag naabot mo na ang tuktok. Ito ay maaaring puno ng malubhang kahihinatnan.

Minsan ang mga baguhang atleta (lalo na ang mga batang babae) ay gustong panoorin ang kanilang sarili mula sa gilid gamit ang mga salamin. Kapag nagsasagawa ng deadlift, mas mainam na huwag gawin ito. Mawawalan ka ng konsentrasyon at maaari mong saktan ang iyong sarili.

Upang mapainit ang mga kalamnan, bago simulan ang ehersisyo, maaari kang magsagawa ng warm-up sa loob ng 10 minuto. Ilang simpleng pagsasanay - at handa ka na para sa mga nagawa!

Ang mga sapatos ay dapat na mababa ang soles at hindi mabula. Papayagan ka nitong tumayo sa iyong mga paa nang mas matatag sa panahon ng ehersisyo.

Bilang pag-iingat, maaari kang gumamit ng isang espesyal na sinturon ng atleta na isinusuot sa ibabang bahagi ng likod. Gayunpaman, huwag umasa dito upang maprotektahan ka mula sa maraming pinsala. Ang gawain nito ay upang mapadali ang proseso at bahagyang i-unload ang mga kalamnan sa baywang.

Para mas madaling hawakan ang grip, siguraduhing gamitin ang chalk na inilapat sa mga brush. Sa mga bihirang kaso, maaari kang gumamit ng mga sinturon, ngunit mababawasan nila ang pagiging epektibo ng ehersisyo.

Palaging inilalagay ang mga kandado sa bar. Pagkatapos ng lahat, maaaring maging mahirap na panatilihin ang maraming timbang sa isang mahigpit na pahalang na posisyon. At upang ang mga pancake ay hindi lumabas sa leeg, sila ay pinagtibay ng mga espesyal na kandado.

Kung maaari, humingi ng tulong sa coach. At siguraduhing sundin ang kanyang payo at rekomendasyon. Pagkatapos ng lahat, kahit na ang isang teorya na natutunan sa pamamagitan ng puso mula sa Internet o isang libro sa athletics ay hindi papalitan ang view mula sa labas at ang praktikal na karanasan ng master.

Nakuha ng deadlift na ito ang pangalan nitong "Romanian" dahil sa atleta mula sa Romania, na unang napansin sa paggamit ng diskarteng ito. Sa paglipas ng panahon, ito ay naging in demand sa mga lalaki at lalo na sa mga batang babae, dahil pinapayagan ka nitong mag-ehersisyo ang mga biceps (likod ng hita).

Bilang isang resulta, nakakakuha kami ng isang nababanat at napalaki na "ikalimang punto". Ang klasikong traksyon at pagsasanay na may mga dumbbells ay hindi magbibigay sa iyo ng gayong epekto. Bilang karagdagan sa "butt", ang Romanian thrust ay nagbibigay ng pagkarga sa mga kalamnan ng guya, lumbar, gluteal at trapezius.

Pati na rin sa klasikong anyo ng traksyon, ang tamang pagpapatupad ay mahalaga. Kung hindi, sa halip na maganda at pumped up na mga kalamnan, maaari kang masugatan. Una, bantayan mo ang iyong likod. Palagi siyang nananatiling tuwid sa buong proseso ng pagsasagawa ng ehersisyo. Ang pag-ikot ay maaaring humantong sa mga pinsala sa gulugod.

Magiging epektibo ang Romanian deadlift kapag ang bar ay nasa tabi ng mga binti. Ang sobrang distansya ay lilikha ng karagdagang mga paghihirap sa pagpapatupad.

Huwag ibaluktot ang iyong mga siko kapag nais mong itama ang posisyon ng barbell. Kung ang bigat ay mabigat para sa iyo, mas mainam na kumuha ng mas magaan na barbell o gumamit ng mga sinturon.

Pamamaraan:

1. Ihanda ang bar sa pamamagitan ng pagtatakda ng nais na timbang. Lumapit sa projectile. Ikalat ang iyong mga binti sa lapad ng balikat, at ilagay ang iyong mga paa parallel sa bawat isa.
2. Ngayon gamitin ang iyong normal na pagkakahawak upang kunin ang bar. Ikalat ang iyong mga braso nang bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat.
3. Bahagyang yumuko ang iyong mga braso sa magkasanib na siko, ituwid ang iyong likod, pagsamahin ang iyong mga talim ng balikat. Ang mga binti ay bahagyang yumuko din sa tuhod. Bahagyang ilipat ang iyong pelvis pasulong upang panatilihing patayo ang iyong gulugod.
4. Ngayon, kasama ang mga talim ng balikat na pinagsama, itulak ang pelvis pabalik, yumuko ang iyong likod. Sinusundan ito ng pagtagilid at pagbawi ng puwitan. Inaangat mo ang bigat gamit ang iyong balakang (biceps), hindi gamit ang iyong likod. Itaas ang projectile sa gitna ng mga hita.
5. Ang bar ay gumagalaw nang patayo, ngunit ang katawan ay dapat na ilipat pabalik. Tumataas ang projectile dahil sa pagtulak ng sahig gamit ang mga paa. Dapat mong maramdaman kung paano nakakonekta ang iyong mga paa sa sahig. Ang pagkapagod ng biceps ay magsasaad ng tama ng ehersisyo.
6. Pagkatapos ay ibaba ang bar sa sahig, bahagyang baluktot ang iyong mga braso.

Ang pagkahilig sa palakasan ay nagsimulang unti-unting nakakuha ng katanyagan. Ang isang maigting, balingkinitan na silweta, nababanat na puwit, napalaki na abs ay ang mga hindi nagbabagong katangian ng mga modernong tao na may kamalayan sa fashion. Libu-libong mga lalaki at babae ang umabot sa mga gym para sa pigura ng kanilang mga pangarap. Maraming mga sports site sa Internet ang nag-post sa kanilang mga pahina ng mga fitness program na binuo ng mga bihasang tagapagsanay para sa mga kalalakihan at kababaihan, para sa mga gustong mawalan ng timbang o mapataas ang pangkalahatang tono ng katawan.

Para sa patas na kasarian, may mga espesyal na ehersisyo na nilalayon pagpapabuti ng pigura at paghubog ng katawan. Mga payat na binti, nababanat na balakang at pigi - kung ano ang hindi pinapangarap ng batang babae tungkol dito!

Ang listahan ng mga pagsasanay na naglalayong mapabuti ang hugis ng hips at pigi ay kinabibilangan ng mga pangunahing: squats, hyperextension, lunges at deadlifts. Ang huling ehersisyo ay perpekto para sa mga kababaihan: hindi lamang nito pinipigilan ang mahahalagang kalamnan, ngunit nagtataguyod din ng pagbaba ng timbang.

Deadlift: kahusayan at versatility

Ang deadlift ay isang multifunctional na ehersisyo gamit ang isang barbell o dumbbells. Pinapayagan nito makisali sa mga pangunahing grupo ng kalamnan kabilang ang hamstrings, glutes, quads, lumbar, likod, balikat, at abs.

Ano ang silbi ng kampo

Ang pagkonsumo ng enerhiya sa panahon ng deadlift ay napakalaki. Ayon sa mga nakaranasang tagapagsanay, na may tamang pamamaraan para sa pagsasagawa ng ehersisyo, ang katawan ay gumugugol ng mas maraming enerhiya kaysa karaniwan para sa isa o dalawang araw pagkatapos ng klase. Ang isang na-promote na metabolismo, tulad ng alam mo, ay nag-aambag sa pagbaba ng timbang at ang pagkuha ng isang mas mahusay na pisikal na hugis.

Ang ehersisyo ay itinuturing na anaerobic lalo na kung unti-unti mong dinadagdagan ang load. Hindi tulad ng cardio (pagtakbo, fitness), ang mga deadlift ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang nang mas mabilis.

Kapag nagsasagawa ng deadlift, ang testosterone at growth hormone ay ginawa - ang pangunahing mga hormone ng anabolismo na nakakaapekto sa mga proseso ng pagsunog ng taba at pagbuo ng kalamnan. Ang lugar ng baywang ay makitid, ang tamang pustura ay nabuo dahil sa pagpapalakas ng cortex, ang pagpapakita ng cellulite ay nabawasan.

Kaya, ang mga batang babae na gumagamit ng deadlifts sa personal na pagsasanay ay nagpapalaki sa likod at panloob na mga hita, mga kalamnan ng guya, nagpapalakas sa likod at abs, at higpitan ang gluteal na rehiyon.

Iba't ibang mga opsyon sa ehersisyo pagbutihin ang pag-uunat. Halimbawa, ang mga straight-legged na hilera ay higit na mahusay sa pagiging epektibo kaysa sa mga ehersisyo sa isang block machine.

Sa panahon ng deadlift, ang mga kalamnan ng likod at ibabang likod ay kasangkot. Nakakatulong ito na palakasin ang likod, ituwid ang gulugod, inaalis ang mga fat folds sa ilalim ng mga blades ng balikat.

Mga uri at pamamaraan para sa mga kababaihan

Ang ehersisyo ay may dalawang uri: sa mga tuwid na binti at sa mga binti na nakayuko sa mga tuhod. At narito ang ilang mga pagpipilian:

Upang makamit ang epekto ng "mga pari ng Brazil", ang deadlift ay isinasagawa sa mga baluktot na binti (ganito ang tono ng mga lateral na kalamnan ng puwit). Kung kailangan mong i-pump up ang likod ng mga hita, mas mahusay na gawin ang traksyon sa mga tuwid na binti. Maaari mong pagsamahin ang parehong mga uri na ito.

Dapat simulan ng mga nagsisimula ang paggawa ng deadlift na may maliit na timbang. Habang ang likod ay hindi sapat na malakas, hindi mo kailangang mag-overload ito, kung hindi man ay may panganib na mapinsala ang gulugod at mapunit ang ibabang likod. Pagkatapos ng ilang session na may walang laman na leeg, maaari mo itong unti-unting i-load. Hindi mo magagawa nang wala ito, dahil ang mabibigat na timbang lamang ang magbibigay ng positibong epekto.

Ang sumusunod na payo ay makakatulong upang maisagawa nang tama ang ehersisyo: hindi itinataas ng atleta ang barbell, ngunit ang kanyang katawan, ang bar at mga pancake ay nagbibigay lamang ng karagdagang pagkarga.

Ang bilang ng mga pag-uulit ay depende sa karanasan ng atleta. Para sa mga nagsisimula, sapat na ang tatlong diskarte 10 reps (na may barbell) o limang set ng 25 beses (na may dumbbells) 2 araw sa isang linggo, interspersed sa iba pang mga ehersisyo para sa mga binti at puwit.

Maraming video workout sa Internet na nagpapakita ng sunud-sunod na pagpapatupad ng ehersisyo. Ang mga kababaihan ay dapat na maingat na pag-aralan ang deadlift technique upang ito ay pinaka-kapaki-pakinabang para sa figure at minimally mapanganib sa kalusugan.

Mga error sa runtime

Deadlift- pag-angat ng timbang na may malakas na haltak ng balakang. Kung iangat mo ang bigat gamit ang iyong likod, maaari mo itong mabali. Sa paunang yugto, kailangan mong itulak, idiin nang husto ang iyong mga paa sa sahig, habang minimal na kinasasangkutan ng iyong likod.

Ang paggalaw ay ginagawa mula sa sahig pataas, wala nang iba pa. Ibig sabihin, ang unang yugto ay ang pag-angat ng barbell. Ang ilan ay nagsisimula sa pagbaba ng bar pababa. Ito ay hindi tama.

Mali na ibuka ang iyong mga binti nang malapad, kadalasan pinipigilan ka lang nitong buhatin ang barbell.

Huwag yumuko ng masyadong maaga habang ibinababa ang barbell. Binabaluktot nila ang mga ito kapag umabot sa kanila ang leeg.

Huwag malakas na ilihis ang katawan kapag nag-aangat ng bar . Maaaring makasama sa kalusugan.

Ang mga balikat ay halos hindi gumagalaw, hindi mo dapat paikutin ang mga ito.

Romanian deadlift para sa mga batang babae

Kadalasan, nalilito ng mga baguhang atleta ang klasikal sa mga pananabik ng Romanian. Ngunit ang dalawang uri na ito ay sa panimula ay naiiba sa bawat isa.

Sa Romanian traksyon ang paggalaw ay nagsisimula mula sa itaas hanggang sa ibaba. Nalalapat ang mas kaunting timbang. Ang ikiling ng katawan sa mga baluktot na binti ay umabot lamang sa antas ng mga tuhod.

• Lumapit sa bar, mga paa ang lapad ng balikat, parallel sa isa't isa.
• Grab ang bar na may regular na grip (medyo mas malawak kaysa sa lapad ng balikat).
• Ibaluktot ang iyong mga siko, ituwid ang iyong likod, pagsamahin ang iyong mga talim ng balikat (ang katawan ay naayos at patuloy na hindi gumagalaw), bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod.
• Nang hindi ikinakalat ang mga talim ng balikat, ilipat ang puwit pabalik, yumuko ang likod at, kapag ikiling, ibalik ang puwit nang kaunti pa. Sa buong paggalaw, ang likod ay naka-arched. Kapag nakayuko, pakiramdam kung paano nakaunat ang mga kalamnan ng mga hita. Huwag bilugan ang iyong likod. Iangat ang timbang gamit ang iyong mga balakang at pigi, hindi ang iyong ibabang likod. Itaas nang bahagya ang bar sa itaas ng gitna ng mga hita. Nakataas ang ulo, nakatutok ang tingin.
• Itaas ang bar nang diretso (hinahawakan ang bar malapit sa mga binti, bahagyang ilihis ang katawan) habang itinutulak ang sahig gamit ang mga paa (diin sa takong). Kung ang mga kalamnan ng mga hita ay "nasusunog", at hindi ang mas mababang likod, ang tulak ay isinasagawa nang tama.

Sa halip na isang dumbbell bar

Ang bersyon na ito ng ehersisyo ay naiiba sa barbell row lamang uri ng timbang.

Kumuha ng mga dumbbells (ang timbang ay pinili nang paisa-isa), tumayo nang tuwid, magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat, yumuko ang iyong mga tuhod, mga dumbbells sa mga gilid.

Bahagyang yumuko ang iyong likod, ibaba ang iyong sarili pasulong, ibaluktot ang iyong mga tuhod nang kaunti pa. Ang mga kamay na may dumbbells ay humahantong pababa sa paa (slide sa ibabaw ng balakang). Huminga sa pagsisikap.

"sumo"

Medyo isang bihirang iba't ibang nakatayo. Ito ay naiiba sa klasikong mas malawak na setting ng mga binti. Pinapalakas ang panloob na mga hita.

Contraindications

• Mga sakit ng musculoskeletal system.
• Curvature ng gulugod, intervertebral hernia.
• Mga sakit ng mga kasukasuan ng mga kamay at balikat.
• Alta-presyon at sakit sa puso.

Kamakailan, parami nang parami ang mga kababaihan na nagbibigay-pansin sa fitness. Marami pa nga ang nagsimulang makisali sa power sports. Kung nais ng isang batang babae na palakasin ang mga kalamnan ng kanyang katawan, dapat siyang gumawa ng deadlift. Oo, hindi lang lalaki ang makakagawa ng mga ganitong ehersisyo. Bukod dito, para sa kanilang pagpapatupad, napakakaunting kagamitan sa palakasan ang kinakailangan.

Ang deadlift para sa mga batang babae ay isang mahusay na paraan upang mag-pump ng mga kalamnan, binti, likod, braso at balikat. Kung paano pumili ng tamang ehersisyo, at kung ano ang mga pakinabang nito, susuriin namin nang mas detalyado sa artikulong ito.

Mga kalamangan

Ang deadlift para sa mga batang babae ay may positibong epekto sa buong katawan. Anong mga kalamnan ang nabomba ng deadlift? Una sa lahat, ito ay ang mga bisig, biceps, lahat ng mga kalamnan ng likod, ang mga kalamnan ng mga hita, puwit at trapezius.

Ang lakas na ehersisyo na ito ay kasama sa programa ng fitness ng kababaihan para sa dalawang dahilan:

1. Nagbibigay-daan sa makabuluhang pagbabawas ng timbang.
2. Ang katawan ay nakakakuha ng magandang kaluwagan.

Ang pagsasagawa ng deadlift, ang batang babae ay nag-aalis ng labis na taba sa katawan at cellulite, nakakakuha ng magandang baywang at payat na pustura. Ang deadlift ay isang energy-intensive na ehersisyo na nagsasangkot ng malaking bilang ng mga grupo ng kalamnan.

Kahusayan para sa mga batang babae

Ang deadlift ay isang tambalang ehersisyo na may mga dumbbells o isang barbell. Kapag ito ay ginanap, isang malaking bilang ng mga kalamnan ang nasasangkot. Nabanggit na sa itaas na ang deadlift ay nagpapahintulot sa iyo na i-pump up ang iyong likod, binti, abs at higpitan ang iyong puwit. Ang pagiging epektibo ng ehersisyo na ito ay napatunayan ng maraming taon ng karanasan ng maraming mga atleta.

Bumalik

Ang wastong pagpapatupad ng deadlift ay lubhang kapaki-pakinabang. Kapag nagsasagawa ng hanay ng mga pagsasanay na ito, ang latissimus dorsi, extensors at lower back ay kasangkot. Nag-aambag ito sa isang makabuluhang pagpapalakas ng likod. Bilang isang resulta, ang gulugod ay tumuwid, ang pustura ay nagiging mas maganda.

Sa regular na pagganap ng ehersisyo na ito, ang batang babae ay makakatanggap ng magandang kaluwagan sa katawan. Ang lahat ng mga fat roll ay mawawala, at ang figure ay magiging mas toned.

Mga binti

Ang ehersisyo ay mahusay din para sa mga binti. Tumutulong na palakasin ang panloob na mga hita at biceps. Ang iba't ibang mga diskarte ay nakakatulong sa pag-unlad ng pag-uunat.

Sa pamamagitan ng pagsasagawa ng ehersisyong ito ng lakas na may mga tuwid na binti, mabisa mong mapapaunlad ang mga kalamnan sa iyong mga binti. Bukod dito, ang mga resulta ay magiging mas mahusay kaysa kapag nagsasagawa ng katulad na ehersisyo sa isang maginoo na simulator.

puwitan

Nagtataguyod ng deadlift at pag-unlad ng mga kalamnan ng gluteal. Ang mga sumo at klasikal na pamamaraan ay lalong epektibo. Ang deadlift ay isang anaerobic exercise. Samakatuwid, pinahihintulutan ang pagtaas ng pagkarga, na nag-aambag sa mas mahusay na gawain ng mga kalamnan ng buong katawan.

Kung ihahambing natin ang mga ordinaryong ehersisyo ng cardio na may traksyon, nagiging malinaw na sa huling kaso, ang resulta ay nakakamit nang mas mabilis at tumatagal ng mahabang panahon.

Teknik ng pagpapatupad

Mayroong ilang mga uri ng deadlift - klasiko, Romanian, sumo, na may mga dumbbells, na may mga dumbbells sa isang binti, gamit ang isang stand. Aling uri ang bibigyan ng kagustuhan ay depende sa mga anatomical na tampok ng katawan at ang mga indibidwal na katangian ng batang babae.

Mayroon ding ganoong pananaw bilang Roman traction para sa mga batang babae. Ang pangunahing pagkakaiba nito mula sa deadlift ay ang Roman deadlift ay nagsasangkot ng pagtatrabaho sa isang pinababang timbang sa pagtatrabaho.

Kaya, ngayon isaalang-alang ang bawat isa sa mga uri sa itaas nang mas detalyado.

klasiko

Sa klasikong deadlift, ang posisyon ng squat ay matukoy kung aling mga kalamnan ang sasailalim sa higit na stress. Kung ang likod ay kahanay sa sahig, kung gayon sa lugar na ito na mas bumabagsak ang pagkarga. Kung ang mga balakang ay kahanay sa sahig, kung gayon sila ay napapailalim sa isang mas malaking pagkarga.

Paano gumawa ng deadlift nang tama upang makamit ang pinakamataas na resulta:

1. Squat down, kunin ang bar na may direktang mahigpit na pagkakahawak, ibababa ang iyong mga palad nang bahagya sa ibaba ng pelvis.
2. Ang likod ay dapat na tuwid, pagsamahin ang mga blades ng balikat. Ang isang bahagyang pagpapalihis ay pinapayagan sa rehiyon ng lumbar.
3. Ngayon ay kailangan mong ituwid ang napakabagal, pag-iwas sa mga matalim na jerks. Ang likod at gulugod ay dapat manatiling tuwid, at ang mga talim ng balikat ay dapat na magkasama.
4. Ang mga kamay sa panahon ng pagtuwid ay hindi dapat hilahin ang bar. Dapat silang gumana tulad ng mga lubid.
5. Ang barbell ay dapat iangat nang patayo. Ang bar mismo ay dapat na malapit sa hips at tuhod hangga't maaari.
6. Sa pag-asa, simulang ibaba ang barbell sa pamamagitan ng pagyuko ng iyong mga tuhod at paghila sa iyong pelvis pabalik.

Romanian

Ngayon, alamin natin kung paano ginaganap ang Romanian deadlift para sa mga kababaihan. Ang ehersisyo na ito ay may magandang epekto sa puwit, likod ng mga hita, mga kalamnan sa likod. Ito ay isinasagawa bilang mga sumusunod:

1. Sa isang nakatayong posisyon, hawakan ang bar na may tuwid na pagkakahawak, ilagay ang iyong mga palad nang bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat.
2. Ang likod ay dapat manatiling tuwid. Ang mga talim ng balikat ay pinagsama. Ang isang bahagyang pagpapalihis sa rehiyon ng lumbar ay pinapayagan.
3. Ang pagsasagawa ng ehersisyo, kailangan mong tumingin sa harap mo sa lahat ng oras.
4. Ang katawan ay dapat na ibinaba nang maayos. Una, ang likod ay yumuko, at pagkatapos ay ang pelvis ay binawi.
5. Ang mga binti ay dapat manatiling tuwid. Maaari mo lamang yumuko ang mga ito nang kaunti.
6. Ang bar ng bar ay dapat bumaba nang mahigpit na patayo, na nananatiling mas malapit hangga't maaari sa mga tuhod at balakang.
7. Ang bar ay dapat dalhin sa gitna ng ibabang binti at ibalik sa orihinal na posisyon nito.

Idagdag pa natin na ang Romanian deadlift ay kilala rin bilang "dead" at "straight leg deadlift". Ang pagkakaiba sa pagitan ng deadlift at deadlift ay ang dating ay ginagawa sa mga tuwid na binti, na ang bar ay ibinaba sa maximum na mid-calf. Sa klasikong deadlift, ang barbell ay direktang ibinababa sa sahig.

Maaari mong tingnan ang pamamaraan ng pagsasagawa ng Romanian deadlift na may mga dumbbells para sa mga batang babae sa video sa dulo ng artikulo at sa larawan sa ibaba.

Gamit ang mga dumbbells

Ang deadlift na may mga dumbbells o weights ay maaaring gawin sa klasikal na paraan at sa Romanian. Ang mga dumbbells ay dapat hawakan sa parehong paraan tulad ng isang barbell - sa harap mo o sa iyong mga gilid. Ang ehersisyo na deadlift na may mga dumbbells ay angkop para sa mga batang babae na nag-eehersisyo sa bahay.

Sa klasikong bersyon, ang deadlift na may mga dumbbells ay isinasagawa tulad ng sumusunod:

1. Mga binti sa lapad ng balikat. Dumbbells malapit sa mga binti.
2. Tingnan mo ang nasa unahan. Nakataas ang baba.
3. Upang kunin ang mga shell, kailangan mong sumandal, bahagyang baluktot ang iyong mga tuhod.
4. Ang likod ay dapat manatiling tuwid, panahunan at maayos.
5. Ang pelvis ay binawi at bahagyang nakataas.
6. Ngayon ay maaari mong ituwid, i-slide ang mga dumbbells sa iyong mga hita.

Ano ang ibinibigay ng deadlift na may kettlebell? Ang ganitong uri ng ehersisyo ay mainam para sa mga may nasugatan na pulso o bisig. Dagdag pa, ito ay sa pagsasanay na ito na ang mga nagsisimula ay inirerekomenda na magsimula. Ang mga dumbbell ay mas madaling iangat kaysa sa mga barbell.

Sumo

Sa lahat ng uri ng deadlifts, sikat din ang technique para sa kababaihan - Sumo thrust. Gawin ito tulad ng sumusunod:

1. Ang mga binti ay inilalagay nang mas malawak kaysa sa mga balikat. Ang mga medyas ay pinalaki sa mga gilid sa isang anggulo ng 45 degrees.
2. Ang likod ay dapat manatiling tuwid. Ang mga talim ng balikat ay pinagsama. Ang isang bahagyang pagpapalihis ay pinapayagan sa rehiyon ng lumbar.
3. Ang bar ay kinuha sa isang direktang mahigpit na pagkakahawak. Ang mga palad ay bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat.
4. Ang ilalim ng mga hita ay parallel sa sahig. Ang mga tuhod ay nakayuko sa isang tamang anggulo.
5. Ang pag-angat mula sa bar ay ginagawa sa isang pagtulak ng mga balakang. Maayos na umayos ang katawan. Nananatiling tuwid ang mga braso. Tingnan mo ang nasa unahan.
6. Bumalik kami sa panimulang posisyon.

Ang ehersisyo na ito na may barbell ay angkop para sa pag-eehersisyo sa puwit, kalamnan ng mga binti at hita.

Na may mga dumbbells sa isang binti

Upang makumpleto ang pagsasanay na ito, kailangan mong gawin ang mga sumusunod:

1. Nakatayo lamang sa kanang binti gamit ang iyong kaliwang kamay, sumandal sa dingding o iba pang patayong ibabaw.
2. Ang isang dumbbell ay kinuha sa kanang kamay.
3. Ang pagpapanatiling tuwid sa likod, ang katawan ay dahan-dahang ibinababa, na inilipat ang hita ng kaliwang binti pabalik sa isang parallel na posisyon sa sahig.
4. Tumingin ng diretso.
5. Bumalik kami sa panimulang posisyon at nagbabago ng panig.

Idinagdag namin na ipinagbabawal ang paggamit ng bar habang nagsasagawa ng traksyon sa isang binti.

Gamit ang stand

Ang deadlift para sa mga batang babae na gumagamit ng stand ay isinasagawa sa pamamagitan ng pagkakatulad sa karaniwang pamamaraan. Isang mababang stand lamang ang inilalagay sa ilalim ng mga binti. Ang paggamit ng isang stand ay nagbibigay-daan sa iyo upang madagdagan ang amplitude, at ito ay nag-aambag sa isang mas epektibong ehersisyo.

Medyo mahirap gawin ang gayong traksyon. Ang mga may karanasang atleta lamang ang makakayanan ang gawain. Ang kahirapan ay nakasalalay sa katotohanan na ang pelvis ay dapat na ibababa nang medyo mababa, baluktot ang mga tuhod nang malakas. Kasabay nito, ang ehersisyo ay nagbibigay-daan sa iyo upang makapangyarihang mag-bomba ng puwit.

Ang parehong epekto ay maaaring makamit gamit ang isang baras na may maliliit na disc. Pagkatapos ay hindi na kailangang gumamit ng stand. Kailangan mo lang ibaba ang bar sa sahig.

Paano pumili ng tamang timbang

Bakit kailangan natin ng deadlift, naisip na natin ito. Ngayon bigyang-pansin natin kung paano pumili ng tamang pagkarga.

Mas mainam para sa mga nagsisimula na magsimulang magsagawa ng mga ehersisyo na may walang laman na leeg upang maayos na maisagawa ang pamamaraan. Kahit na ang mga nakaranasang lifter ay hinihikayat na gumawa ng ilang mga pag-uulit gamit ang isang walang laman na bar upang magpainit muna. Pagkatapos ng warm-up, maaari mong iangat ang pinakamainam na timbang.

Paano maiintindihan na ang timbang ay "pinakamainam"? Kung pagkatapos ng labintatlong pag-uulit ang batang babae ay hindi nakakaramdam ng pagod, nangangahulugan ito na ang timbang ay maaaring tumaas.

Huwag matakot na ang mga kalamnan ay "mamamaga" sa isang hindi kapani-paniwalang laki. Ang mga batang babae ay walang mga hormone na mag-aambag sa isang matalim na pagtaas sa tissue ng kalamnan, tulad ng mga lalaking atleta. Ang pamamaraan ng deadlift para sa mga lalaki ay halos magkapareho, ngunit naiiba sa malalaking timbang.

Mga karaniwang pagkakamali

Kung ang ehersisyo ay ginanap sa tamang pamamaraan, hindi ito magdadala ng anumang pinsala. Ang pinakamahalagang bagay ay sundin ang lahat ng kinakailangang mga patakaran.

Gayunpaman, kadalasan ang mga nagsisimula ay gumagawa ng ilang mga pagkakamali na maaaring magdulot ng pinsala:

1. Kapabayaan sa pag-init. Anumang pag-eehersisyo ay dapat - ito ang panuntunan! Sa una, ang pinakamababang timbang ay ginagamit upang ihanda ang mga kalamnan at kasukasuan. Pagkatapos lamang ay maaaring tumaas ang pagkarga.
2. Ang pamamaraan ng deadlift sa mga tuwid na binti na may barbell para sa mga batang babae ay nagsasangkot ng paggamit ng makabuluhang timbang. Gayunpaman, hindi ito dapat maging labis. Kunin ang timbang upang makapagsagawa ka ng 3-4 na set ng 15-20 beses. Kasabay nito, ang pag-igting ay dapat madama sa mga kalamnan, ngunit hindi sakit.
3. Ang pagyuko at pabilog na ibabang likod ay ang pangunahing paglabag kapag nagsasagawa ng anumang uri ng traksyon. Kung hindi mo kayang panatilihing tuwid ang iyong likod at magkadikit ang iyong mga talim ng balikat, kailangan mong bawasan ang timbang. Marahil ay dapat mong palitan ang barbell ng mga dumbbells.
4. Ang isa pang paglabag ay ang pagdukot ng mga balikat sa likod at isang malakas na pagpapalihis sa tuktok ng mas mababang likod. Ito ay lubhang mapanganib para sa likod. Ang paghila sa mga balikat pabalik ay nauugnay sa mga pinsala sa mga kasukasuan, ligaments at kalamnan. Samakatuwid, sa tuktok na punto, kailangan mong tumayo nang tuwid, pinagsasama ang mga blades ng balikat. Dapat ding tuwid ang iyong mga tuhod.
5. Kapag nagsasagawa ng traksyon, hindi mo maaaring ibaluktot ang iyong mga braso sa mga siko. Dapat silang palaging manatiling tuwid, nakalawit sa ilalim ng bigat ng isang barbell o dumbbell. Ang mga kamay at balikat lamang ang dapat gumana.
6. Ang mga biglaang paggalaw kapag nagsasagawa ng mga pagsasanay sa traksyon ay ipinagbabawal! Ang lahat ng mga paggalaw ay dapat na makinis. Ang matatalim na pagtalon ay puno ng mga pinsala.

Contraindications

Ang deadlift para sa puwit, tulad ng anumang ehersisyo na may dumbbells o barbell, ay medyo mahirap gawin. Samakatuwid, hindi lahat ay maaaring makabisado ito.

Mayroong isang bilang ng mga contraindications na dapat isaalang-alang:

• dysfunction ng musculoskeletal system;
• rachiocampsis;
• intervertebral luslos;
• protrusions;
• compression;
• sakit ng mga kasukasuan ng pulso, siko at balikat;
• mga problema sa gawain ng puso at mga daluyan ng dugo.

Huwag hilahin sa mataas na temperatura. Sa anumang kaso, bago simulan ang pagsasanay, kinakailangan na kumunsulta sa isang doktor at isang bihasang tagapagsanay.

Kung, kapag nagsasagawa ng anumang uri ng traksyon, mayroong isang pakiramdam ng kakulangan sa ginhawa, ang mas mababang likod, mga tuhod at mga kasukasuan ng balakang ay nagsisimulang sumakit, ang pagsasanay ay dapat na mapilit na ihinto. Ang mga taong may problema sa musculoskeletal system ay kailangang mag-ingat sa ganitong uri ng pagsasanay. Ang parehong naaangkop sa varicose veins, talamak na pagkapagod at iba pang mga sakit.

Ang rehiyon ng lumbar ay napapailalim sa pinakamalaking pagkarga sa panahon ng traksyon. Samakatuwid, imposibleng lumabag sa inirekumendang pamamaraan. Sa pananakit ng likod, ang mga ganitong ehersisyo ay karaniwang kontraindikado.

Ang partikular na atensyon ay binabayaran sa paghinga kapag nagsasagawa ng traksyon. Kapag stressed, kailangan mong huminga. Sa pagpapahinga - huminga nang palabas. Ang pamamaraan ng paghinga ay dapat dalhin sa automatismo.

Ang anumang deadlift exercise na may dumbbells o barbell para sa mga batang babae ay traumatiko. Samakatuwid, ang pamamaraan ay dapat na obserbahan nang may espesyal na pansin. Sa ilang mga kaso, mas mahusay na magsuot ng sinturon para sa kaligtasan.

Video

Ang pagganap ng deadlift exercise technique para sa mga kababaihan ay malinaw na ipinakita sa video na ito.