Bawasan ang mga guya sa bahay. Epektibong pagsasanay upang madagdagan ang dami ng mga binti

Ang dami ng caviar ay madalas na tumataas sa halip na nag-aatubili. Gayunpaman, hindi ito bunga ng katigasan ng ulo o kawalan ng kakayahang umangkop ng kalamnan mismo, ngunit sa halip ay isang reaksyon sa hindi tamang pagsasanay, isang paglabag sa pamamaraan ng ehersisyo, o mahinang postura. Sa katunayan, ang mga guya ay isa sa mga pangkat na napakadaling mag-pump up kahit na sa bahay, kung aalisin mo ang lahat na pumipigil sa kanila na lumaki.

Bakit hindi lumalaki ang mga itlog?

Ang mga kalamnan ng mas mababang mga binti, tulad ng malalim na mga kalamnan ng likod, ay halos hindi nagpapahinga sa araw, dahil pinipilit nilang dalhin ang bigat ng katawan at balanse sa pakikipag-ugnayan, pagpapanatili ng balanse at pagpapatatag ng mga kasukasuan kapag naglalakad. Nangangahulugan ito na ito ay nakatuon sa isang "tuyo", matibay na opsyon sa pag-unlad at aktibong ginagamit ang mga kakayahan na sumisipsip ng shock ng mga tendon (sa partikular, ang Achilles tendon, na ang papel sa pagbuo ng kalamnan ng guya ay tatalakayin nang hiwalay).

Sa paglabag sa pustura, hyperextension (o hindi sapat na pagbaluktot) ng mga kasukasuan, nangyayari ang muling pamamahagi ng mga tungkulin ng motor. Ang lumbar lordosis ay halos palaging humahantong sa hindi pag-unlad, at mahinang hamstrings at sa calf hypertrophy.

Ang triceps ng lower leg (ang panlabas na kalamnan ng guya) ay binubuo ng dalawang kalamnan na konektado ng isang karaniwang (Achilles) tendon. ito itaas na bifascicular gastrocnemius na kalamnan at ang malalim sa ibaba nila soleus. Kahit na mas mababang kasinungalingan ang mga kalamnan na nagbibigay ng kadaliang kumilos ng bukung-bukong at mga daliri. Bilang karagdagan, mayroong mga stabilizer ng tuhod at shin.

Kung ang ilang bahagi ng mga kalamnan ay "naka-off mula sa proseso", ito ay humina, atrophies, at iba pa ang pumalit sa paggana nito. Ang triceps ay kasangkot sa pagbaluktot ng tuhod at extension ng paa, pag-aayos ng tuhod sa isang baluktot na posisyon. Ang soleus na kalamnan ay halos palaging mahaba, ngunit ang mga panlabas na bundle ay maaaring magkaroon ng alinman sa mahaba o maikling tiyan (pagkatapos ay tinatawag silang "maikling caviar").

Ang isang maikling guya ay maaaring dalhin sa isang aesthetically katanggap-tanggap na estado lamang dahil sa hypertrophy ng pinagbabatayan na mga kalamnan, na "itinaas" ito. Ang pag-andar ng gastrocnemius na kalamnan ay maaaring bahagyang naharang ng litid, biceps, at sa isang nakagawian na overextended o baluktot na tuhod, isang overdeveloped quadriceps (sa kasong ito, mas nakakarelaks ito, at ayon sa panuntunan ng "kasabay na paghila ng kalamnan ng mga antagonist" , ang binti ay baluktot na may mas kaunting lakas ng guya).

Warm up bago mag-ehersisyo ang guya

Upang mapataas ang daloy ng dugo, magpainit ng mga kasukasuan at mabawasan ang trauma, kinakailangan ang isang warm-up. Hindi ito dapat pabayaan, kahit na ang ibabang binti ay hindi umuugoy sa isang hiwalay na araw, ngunit pagkatapos ng iba pang mga ehersisyo.

Sa isip, ang warm-up ay tapos na nakahiga (sabay-sabay sa magkabilang binti) at nakatayo (kailangan mong isagawa ang mga joints sa turn: tumayo sa isang binti, lumalawak ang pangalawa). Ang warm-up sitting ay hindi kanais-nais. Ang mga paggalaw ay isinasagawa ng 4-5 beses.

pisilin at alisan ng laman, ikalat ang iyong mga daliri sa paa;
iunat ang mga daliri sa paa palayo sa iyo, pagkatapos ay hilahin ang mga medyas patungo sa iyo, at ang sakong palayo sa iyo;
ilipat ang iyong mga paa sa kaliwa at kanan;
sabay-sabay na paikutin ang magkabilang paa: una sa kaliwa, pagkatapos ay sa kanan, pagkatapos ay multidirectional na pag-ikot
yumuko at i-unbend ang mga tuhod;
nakaupo, kunin ang binti sa shin, iling ang nakakarelaks na paa. Ulitin para sa pangalawang binti;
nakaupo, kunin ang binti sa itaas ng tuhod, iling ang nakakarelaks na shin. Ulitin para sa pangalawang binti;
nakatayo: yumuko ng kaunti, magsagawa ng mga paggalaw ng pag-ikot gamit ang mga tuhod - una sa kanan, pagkatapos ay sa kaliwa;
nakatayo, mga kamay sa mga balakang, indayog sa mga kasukasuan ng balakang, pagkatapos ay paikutin ang pelvis upang ang katawan ay hindi gumagalaw, at ang pelvis ay nagsusulat ng isang pahalang na "walong";
nakatayo, halili, humahawak sa isang suporta, iling ang bawat binti, ganap na nakakarelaks ito;

Paano bumuo ng mga binti (mga pagsasanay sa guya)

Upang mag-pump up ng mga binti sa bahay para sa isang pag-eehersisyo, kailangan mong gawin ang 2 pagsasanay mula sa mga sumusunod. Ang pagsasanay ng mas mababang binti, tulad ng iba pang mga kalamnan, ay binubuo sa micro-injury na may kasunod na pagpapanumbalik ng mga hibla.

Pagtaas sa daliri ng paa.

Tumayo, hawak ang suporta gamit ang iyong kamay, bumangon sa mga daliri ng dalawang binti. Ang kamay lamang ang nagsisiguro.
Ang mga paa ay magkatulad, sa pagitan ng mga ito 15-20 cm, ang mga tuhod ay bahagyang baluktot at naayos, mahigpit na nakadirekta pasulong.
Ang paggalaw ay mabagal, na may pinakamataas na pag-igting ng guya, mga extensor at flexors ng mga daliri.
Hindi gumagalaw ang tuhod. Sa tuktok ng pag-akyat, i-pause, pagkatapos ay lumipat pababa. Hindi bumabagsak ang takong sa sahig.
Ang lahat ng mga pag-uulit ay dapat gawin bilang isang mahaba, mahigpit na paggalaw.

Magsagawa ng 2 set ng 10 repetitions, pagkatapos ay 1 set na may nakalabas na medyas at 1 set na may mga medyas sa loob (mag-ehersisyo ng iba't ibang beam). Pagkatapos ay magsagawa ng 3 set ng 10 repetitions para sa bawat binti (na may medyas na tuwid, papasok at labas), ang pangalawang binti ay nakakarelaks o nakayuko. Kung ang isang binti ay mas mahina, kung gayon sila ay ginagabayan ng bilang ng mga pagkabigo nito.

Upang isara ang puwang sa pagitan ng mga binti, inirerekomenda na tumuon sa pagganap sa posisyon na "medyas out". Sa posisyon na ito, ang panloob na bahagi sways - tandaan sa mga aesthetes at mga batang babae para sa tamang pagtaas sa mga binti. Makakatulong ito upang mabawasan o maalis ang kawalan na ito. Basta wag kalimutan mag exercise.

Pagtaas sa mga daliri sa paa, nakatayo sa isang dais.

Ang ehersisyo ay katulad ng nauna, ngunit ang flexion amplitude ay tumaas.

Ginawa sa isang hakbang na may taas na 10-15 cm. Mandatoryong hand insurance.
Nakatayo sila sa gilid ng suporta gamit ang kanilang mga daliri (kung mahina pa rin sila, pagkatapos ay sa bola ng paa).
Unbending ang bukung-bukong, tumaas sa mga daliri, magtagal sa tuktok na punto, pilitin ang guya hangga't maaari.
Bumaba, iunat ang iyong mga takong sa sahig, iunat ang iyong mga kalamnan hangga't maaari.

Gumawa ng 4 na set ng 10 reps, pagkatapos ay 3 set para sa bawat binti sa pagkabigo.

Pag-ehersisyo ng asno na guya kasama ang isang kapareha.

Tumayo, sumandal at ipahinga ang iyong mga kamay sa bangko. Ang likod ay tuwid, halos pahalang, naayos na hindi gumagalaw.
Sa ibabang likod (hindi sa baywang!) Ang kapareha ay nakaupo sa isang tabi.

Ang prinsipyo ng paggalaw ay magkatulad (kapag ang paa ay pinalawak at nakataas sa mga daliri ng paa, ang bukung-bukong at metatarsal joints ay gumagana, ang tuhod ay bahagyang baluktot at hindi gumagalaw), ang pagkakaiba lamang ay ang double load (iyong sariling timbang at ang bigat ng ang kapareha na nakaupo sa ibabang likod) ay bumagsak nang sabay-sabay sa magkabilang binti. Posibleng traumatiko para sa mas mababang likod.

Pag-angat sa mga daliri sa isang binti na may mga timbang (timbang o dumbbell sa kamay).

Ito ay ginaganap katulad ng mga pagsasanay 2 at 3. Una, natututo silang gawin ito nang may maikling amplitude, pagkatapos ay sa isang hakbang. Ang mga timbang sa kaliwang kamay kapag angat sa kaliwang binti, ang kanang binti ay nakayuko sa tuhod, at ang kanang kamay ay nagsisiguro, na nakahawak sa suporta.

Maaari mo pang gawing kumplikado ang ehersisyo sa pamamagitan ng paglalagay ng mga timbang sa iyong mga binti. Ito ay ginaganap nang napakabagal, na may pinakamataas na pag-igting at pagpapahinga ng mga tiyan ng guya sa mga matinding punto ng paggalaw, kung hindi man ang litid ay masyadong nakaunat, maaari itong paikliin ang mga tiyan.

Ang mga binti ay maaaring pumped sa pagkabigo lamang kung ang paggalaw ay ginanap nang mabagal. Ang paghabol sa bilang ng mga pag-uulit, lalo na ang mga mabilis, ay walang kabuluhan, ang caviar mula dito ay matutuyo lamang, na inililipat ang pagkarga sa mga tendon. Ang mga binti ay bihirang sumakit pagkatapos ng pag-eehersisyo, mabilis silang gumaling, tulad ng lahat ng mga kalamnan na may medyo maikling tiyan.

Kahit na may pananakit, sapat na ang pang-araw-araw na ehersisyo kapag naglalakad upang magpainit ng kalamnan. Maaari kang magsanay na may mahinang mga sakit, na may malakas na mga ito ay mas mahusay na magbigay ng pahinga.

Ang paglalakad at sapatos ay nakakaapekto sa mga binti!

Iilan lang ang nakakaalam niyan ang impluwensya ng pustura at lakad sa pag-unlad ng ibabang binti ay mas malakas kaysa sa epekto ng pagsasanay. Ang mga flat feet, kung hindi isinasaalang-alang at hindi nabayaran, ay nagpapahirap din na dalhin ang volume ng lower leg sa linya sa pamantayan ng BB (ang mga volume ng leeg, biceps at mga binti ay dapat na katumbas o malapit sa halaga). Maaari kang mag-pump up ng mga binti nang walang mga simulator sa pamamagitan lamang ng pagpili ng tamang sapatos at pagsasaayos ng iyong lakad.

Ang ugali ng paglalagay ng kalahating baluktot na binti sa takong ay humahantong sa hindi pag-unlad ng guya. Kung ang paa ay nakalagay sa daliri ng paa, ang guya ay magiging napakalaki kahit na walang pagsasanay. Ito ay ipinaliwanag sa pamamagitan ng ang katunayan na ang laki ng guya ay nakasalalay hindi lamang sa triceps, kundi pati na rin sa mga kalamnan na tinitiyak ang kadaliang mapakilos ng mga daliri. Kung ang mga daliri ay hindi aktibong nakikibahagi sa paglalakad, ang kanilang mga flexor at extensor ay kulang sa pag-unlad. Naturally, ang kanilang pakikilahok sa pagtaas ng volume ay bale-wala.

Ang mga flat na paa o sapatos na hindi kasama ang gawain ng mga daliri at bukung-bukong, na pinipilit kang lumakad sa isang paraan na ang binti ay bumagsak sa sakong, at pagkatapos ay walang rolling ay inilagay sa buong ibabaw, ay humantong din sa hindi pag-unlad ng guya.

Paano palakasin ang ibabang binti nang walang pagsasanay o pagbutihin ang epekto ng pagsasanay

Ang pagsunod sa mga alituntuning ito sa kanyang sarili ay humahantong sa simula ng paglago ng lagging caviar - gawin itong isang ugali.

Dapat tama ang lakad. Ang hakbang ay malawak, ang paa ay nakalagay sa daliri ng paa, pagkatapos ay may isang roll na ito ay nahuhulog sa sakong. Kailangan mong maglakad nang higit pa, hindi bababa sa 5-6 km bawat araw, mas mabuti sa bilis ng pagitan.
Ang mga sapatos ay dapat pahintulutan ang mga daliri sa paa na lumipat dito, aktibong nakikilahok sa paglalakad.
Kung sa araw ay may pagkakataon, dapat kang umindayog mula sakong hanggang paa o tumayo sa iyong mga daliri sa paa.
Maglakad nang walang sapin nang mas madalas.
Ang pinakamainam na pagtakbo ay ang mabagal na pagtakbo na nakayapak sa isang madaming damuhan, buhangin, o dumi ng kagubatan. Ang paa ay dapat ilagay sa mga daliri at ang panlabas na bahagi ng paa na may isang roll. Ang pagtakbo sa mga sneaker ay halos walang epekto sa pag-unlad ng mga kalamnan ng guya.
Ang pag-iwas sa flat feet ay may kaugnayan sa anumang edad, dahil sa edad maaari itong mangyari sa sinumang tao. Ang pagsasanay mula sa complex na ito ay nag-aalis ng panganib ng flat feet, at palaging humahantong sa paglaki ng guya.
Ang espesyal na pagsasanay ay isinasagawa sa parehong araw bilang pagsasanay ng mga biceps at quadriceps ng hita, ngunit pagkatapos nito, o sa susunod na araw - upang ang mga malalaking pagod na kalamnan ay hindi makagambala sa pagkarga mula sa paligid.
Dapat isaalang-alang ng pagsasanay ang ugali ng Achilles tendon na i-unload ang triceps. Samakatuwid, ang mga paggalaw ay mabagal, na may kumpletong kontrol, na may static sa pinakamataas na punto ng pag-igting o kahabaan. Hindi mo maaaring payagan ang isang springy effect kapag ang tiyan ng mga kalamnan ay hindi gumagana.
Ang isang hanay ng mga pagsasanay para sa ibabang binti ay kinakailangang kasama ang mga pagsasanay na may kinalaman sa mga daliri sa paa.
Ang sedentary work ay mekanikal na nakakapinsala sa biceps ng hita at nagpapalala ng suplay ng dugo sa triceps ng lower leg (popliteal blood vessels ay pinched). Samakatuwid, napakahalagang bumangon at iunat ang iyong mga binti (isang "lakad ng magsasaka" o pag-akyat ng mga hagdan na may suporta sa iyong mga daliri sa paa at ang aktibong extension ng bukung-bukong ay perpekto).
Siguraduhing sundin ang iskedyul ng pagtulog: kung natutulog ka nang wala pang 8 oras, at sa susunod na araw pagkatapos ng pagsasanay ay ginugugol mo ang iyong mga paa o umupo nang hindi gumagalaw sa buong araw sa pari, hindi ka maaaring umasa para sa hypertrophy.

Masyadong makapal na mga guya ay nabigo ang maraming mga batang babae - ito ay isang hindi nakakapinsalang silweta ng mga binti, mga paghihirap sa pagbili ng mga bota, kawalan ng katiyakan sa pagpili ng haba ng palda. Ang isang manipis na bukung-bukong ay hindi masyadong kaakit-akit, ngunit ang maskulado o namamaga, makapal na mga binti ay nagpapahirap sa kanilang mga may-ari tungkol sa kanilang hitsura at nangangarap kung paano bawasan ang kanilang mga binti nang mas mabilis.

Alamin ang kalikasan ng problema

Ang mga figure ng kababaihan ay naiiba sa bawat isa, ngunit ang kanilang mga pagkukulang at problema ay maaaring mabawasan sa ilang mga uri. Makakatulong ito upang matukoy nang tama kung paano bawasan ang mga binti ng mga binti.

Ang sobrang dami ng mga guya ay maaaring dahil sa:

congenital constitution ng katawan - hypersthenic na istraktura (ang pamamayani ng mass ng kalamnan, isang payat na pigura, isang malawak na buto);
mga deposito ng taba sa mga binti, at ang pagkawala ng timbang sa mga balakang at baywang ay maaaring bigyang-diin ito;
pamamaga ng mga paa't kamay na may varicose veins - na may friability ng mga tisyu, maputlang balat, nakausli na mga ugat, sakit at pagkasunog;
pumped muscles - na may medyo manipis na bukung-bukong at isang medium-sized na joint ng tuhod (nangyayari ito sa mga ballerina, mga atleta, na may labis na sigasig para sa fitness, pagtakbo).

Upang mabawi ang tiwala sa iyong pagiging kaakit-akit, pumili ng isa sa mga opsyon na pinakatumpak na naglalarawan sa iyong data. Ituturo ka nito sa tamang direksyon at tutulungan kang malaman kung paano paliitin ang iyong mga binti, kahit na biswal.

Paano i-save ang isang pumped shin

Ang isang katulad na istorbo ay nangyayari sa mga kababaihan na ang katawan ay masyadong aktibong tumutugon sa pisikal na aktibidad, na bumubuo ng labis na masa ng kalamnan.

Nangyayari ito sa mahabang pisikal na pagsusumikap at ang masaganang presensya sa diyeta ng mga protina na kinakailangan para sa pagbuo ng mga kalamnan na patuloy na lumalaki nang mabilis. Paano itigil ang hindi gustong proseso at gawing mas pambabae ang mga binti?

Ang unang bagay na dapat gawin ay suriin ang diyeta para sa mga protina at pansamantalang bawasan ang dami ng mga pagkaing karne, gatas, cottage cheese, keso at munggo. Pipilitin nito ang katawan na medyo "kalmahin" ang labis na paglaki ng mga fibers ng kalamnan.

Ang susunod na mahalagang hakbang ay upang bawasan ang pagkarga sa mga kalamnan ng guya. Para sa mga nag-eehersisyo sa gym, hindi magiging mahirap na pumili ng mga ehersisyo na nagsasanay sa katawan na lumalampas sa mga kalamnan ng guya.

Para sa mga hindi magagawa nang walang pag-igting ng guya, kailangan mong subukang huwag pasanin ang mga ito sa pang-araw-araw na buhay: ihinto ang pagbibisikleta, gumamit ng mga elevator, palitan ang mga paglalakbay sa hiking ng isa pang uri ng libangan.

Paano bawasan ang isang matabang shin

Minsan, nawalan ng timbang sa baywang at nahihirapang magmaneho ng taba mula sa balakang, napapansin ng mga babae na ang mga shin ay hindi madaling sumuko. Sa katunayan, kung ang adipose tissue ay kahit papaano ay naipon sa maraming dami sa ibaba ng tuhod, kung gayon ang pag-alis nito ay nagiging mahirap, ngunit hindi nangangahulugang imposible.

Tutulungan ka ng halos parehong mga aksyon tulad ng para sa pagbaba ng timbang sa baywang at balakang:

ipagpatuloy ang isang mababang-taba, mababang-karbohidrat na diyeta;
"break" na mga deposito ng taba na may masahe na may magaspang na aplikator (kahoy, plastic massager na may "mga daliri");
araw-araw na magsagawa ng mga pagsasanay na nagpapabuti sa sirkulasyon ng dugo sa subcutaneous layer - na may mahabang pag-uulit, pati na rin ang pag-uunat;
gumamit ng mga pambalot na may cling film, ang epekto ng pag-init na makakatulong sa pagbabagong-anyo ng adipose tissue at alisin ang mga lason mula sa lugar ng problema.

Mga Pagsasanay sa Pagpapayat ng Baka

Pagtaas ng daliri sa isang paa. Ibaluktot ang kabilang binti at hawakan, saluhin ang paa sa ibaba lamang ng nakatayong binti. Para sa bawat binti, gawin 2x12 beses.

"Lunok" na may mga dumbbells. Panimulang posisyon - nakatayo, malayang nakabitin ang mga braso sa kahabaan ng katawan, sa bawat kamay isang dumbbell na tumitimbang ng 3-4 kg. Ilipat ang bigat ng katawan sa kaliwang binti, ibalik ang kanang binti at iangat ito, habang nakahilig ang katawan. Ang mga kamay na may dumbbells ay nagsisilbing isang panimbang, na dapat na hawakan hindi ng mas mababang likod, ngunit sa pamamagitan ng pag-igting ng mga kalamnan ng kaliwang binti. Para sa bawat binti, gawin 3x8 beses.

Umunat sa dingding. Tumayo nang nakaharap sa dingding, humakbang pabalik ng 50 cm mula dito.Humanda gamit ang iyong kanang paa, ilagay ang iyong paa sa dingding, huwag punitin ang iyong kaliwang takong sa sahig. Huwag yumuko sa ibabang likod, sa kaliwang tuhod, hip joint, hilahin ang mga kalamnan ng binti sa slope. Mag-stretch sa kanang binti. Tumakbo ng 3x1 min.

Humingi ng tulong sa isang espesyalista

Ang isang malaking "namamagang" shin at bukung-bukong ay nagdudulot ng maraming problema: ang mga tuktok ng bota ay mahirap i-fasten, ang mga binti ay "buzz" mula sa masikip na pampitis sa gabi, ang mga contour ng bukung-bukong ay lumubog at natutunaw sa pamamaga ng bukung-bukong buto.

Ang mga babaeng mataba ay minsan ay tinutulungan ng manipis na mga bukung-bukong, na maaaring ligtas na maipakita mula sa ilalim ng isang palda o magsuot ng malandi na sapatos, ngunit ang namamaga na mga binti, sa kabaligtaran, ay maaaring biswal na gumawa ng isang figure na napakataba at magdagdag ng ilang dagdag na taon sa kanilang may-ari.

Ang dahilan para sa kondisyong ito ng mga binti ay, siyempre, varicose veins. Bawasan ang pagkarga sa iyong mga binti, isuko ang nakapagpapasigla na masahe, mainit na paliguan, paninigarilyo, alkohol. Gumamit ng mga therapeutic ointment batay sa horse chestnut extract. Tiyaking komportable ang iyong sapatos at magaan ang iyong bag.

Ngunit ang pinakamahalagang bagay sa paglaban sa naturang problema ay kumunsulta sa isang doktor na magsasagawa ng karampatang pagsusuri sa mga sisidlan ng mga binti at magreseta ng kinakailangang paggamot. Maaaring kailanganin mong suriin ang mga panloob na organo, lalo na, ang mga bato.

Ang mga varicose veins ay hindi isang kahila-hilakbot na sakit, at ang kwalipikadong tulong medikal ay tiyak na mapapabuti ang kondisyon ng mga binti at ibabalik ang mga ito sa isang kaakit-akit na hitsura.

Kung hindi ka nasisiyahan sa hugis ng iyong mga binti

Paano itama ang figure na ibinigay ng kalikasan, ang hugis ng mga binti, minana at, marahil, isang "tampok" ng pamilya sa panig ng ina? Ang malalapad at mataba na mga guya ay hindi pangkaraniwan sa mga kababaihan sa lahat ng propesyon at hilig, ngunit wala sa kanila ang gustong magmukhang isang matapang na babaeng magsasaka na may nagtatrabahong pigura.

Pagkatapos ang lahat ng uri ng mga paraan ng pagwawasto ay ginagamit na maaaring ganap na baguhin ang silweta at ilihis ang pansin sa mas kamangha-manghang mga bahagi ng katawan.

Halimbawa, sa 10-12 buwan ng pagsasanay sa gym, maaari mong kapansin-pansing baguhin ang maliit na proporsyon ng katawan (ang ratio ng mga volume ng kalamnan at malalaking joints, halimbawa, mas mababang mga binti, tuhod at balakang).

Ang isang bihasang tagapagsanay ay makakatulong sa pagbuo ng ilang mga kalamnan ng mga binti, likod, dibdib, at ang awkwardness ng isang malawak na shin ay mawawala nang walang bakas. Nangangailangan ito ng mabuting nutrisyon, determinasyon at pagtitiis.

Ang mga kamangha-manghang resulta ay maaaring makamit sa pamamagitan ng pagpili ng mga damit, paglalaro ng mga estilo, haba at kulay.

Masyadong malaking binti sa mga binti ay maaaring mapataob ang sinumang babae. Ang mga ito ay hindi lamang mga paghihirap sa pagpili ng mga bota, kundi pati na rin ang hitsura ng isang pakiramdam ng kawalan ng kapanatagan dahil sa hindi pagkakasundo ng silweta ng mga binti. Ang makapal, sobrang muscular o namamaga na mga binti ay hindi masyadong kaakit-akit at maaaring gawing kumplikado ang kanilang may-ari. Ngunit huwag mag-alala, dahil alam mo kung paano bawasan ang mga binti sa iyong mga binti, maaari mong malutas ang isyung ito.

Paano mabilis na bawasan ang mga binti ng mga binti?

Sa unang lugar, dapat mong subukang itatag nang tumpak hangga't maaari ang sanhi ng labis na madilaw na mga shin, ang pinakakaraniwan sa mga ito ay:
Pamamaga ng mga paa't kamay, na sinamahan ng varicose veins. Maaari itong lumitaw bilang isang resulta ng mataas na friability ng mga tisyu, na sinamahan ng isang hindi kasiya-siyang pakiramdam ng pagkasunog at sakit. Gayundin, ang ilang mga sakit ay maaaring maging sanhi ng pamamaga.
Ang likas na istraktura ng katawan ay ang tinatawag na hypersthenic na karagdagan. Mga palatandaan: ang pamamayani ng mass ng kalamnan, malawak na buto, pandak na pigura.
Ang pagkakaroon ng mga deposito ng taba sa mga binti, na maaaring maging binibigkas sa kaso ng pagbaba ng timbang sa baywang at hips.
Malakas na pumped na mga kalamnan. Kadalasan, ang hindi pangkaraniwang bagay na ito ay nangyayari sa mga atleta, propesyonal na ballerina, na may hilig sa pagtakbo, at siyempre, labis na fitness.
Matapos maitatag ang sanhi ng malakas na pag-unlad ng mga binti ng mga binti, maaari kang magsimulang pumili ng isang paraan para sa pag-aalis ng depekto na ito.
Kung ang bagay ay isang labis na taba ng katawan, kung gayon ito ay nagkakahalaga ng paggamit ng mga sumusunod na pamamaraan, lalo na:
Regular na ilapat ang iba't ibang mga pambalot gamit ang cling film, dahil sa kung saan ang isang banayad na epekto ng pag-init ay ibibigay sa ibabang binti. Dahil dito, ang mga fat cell ay nasusunog nang mas mabilis sa proseso, at ang mga nakakapinsalang lason ay inaalis din sa balat.
Ang mga benepisyo ay ang pagsunod sa mga espesyal na low-calorie diet na may pinakamababang halaga ng carbohydrates at taba.
Araw-araw, kailangan mong magsagawa ng isang simpleng hanay ng mga pisikal na pagsasanay na naglalayong magtrabaho sa mga lugar ng problema. Kasabay nito, ang sirkulasyon ng dugo sa subcutaneous layer ay nagpapabuti din nang malaki. Mahalaga na ang mga pagsasanay ay isinasagawa araw-araw, habang ang mahabang pag-uulit ay malugod na tinatanggap.
Ang mga espesyal na masahe ay makakatulong din na mapupuksa ang taba ng katawan, na may magaspang na aplikator - plastik o kahoy (dapat kang kumilos nang maingat upang hindi lumitaw ang mga pasa).

Paano bawasan ang dami ng caviar?

Sa mga kababaihan, ang mga guya ay maaaring palakihin bilang resulta ng labis na pagsasanay, na humahantong sa pagbuo ng labis na masa ng kalamnan. Mahalagang tandaan na ito ay maaaring mangyari kapwa dahil sa madalas na ehersisyo, at bilang isang resulta ng katotohanan na mayroong masyadong maraming mga protina sa pang-araw-araw na diyeta, na kinakailangan para sa paglaki ng kalamnan.

Upang maiwasan ang karagdagang pagtaas sa mga volume, kinakailangan na maingat na suriin ang iyong sariling diyeta para sa mga protina. Ito ay kapaki-pakinabang upang pansamantalang bawasan ang dami ng pagkonsumo ng mga munggo, keso, cottage cheese, gatas at mga pagkaing karne. Salamat sa ito, posible na makabuluhang pabagalin ang paglaki ng mass ng kalamnan.

Kung imposibleng maiwasan ang pag-igting sa mga binti, dapat nating subukang bawasan ang pagkarga na ito sa kinakailangang minimum - halimbawa, gumamit ng mga elevator, isuko ang hiking at pagbibisikleta nang ilang sandali.

Sa kaso ng pagsasanay sa gym, kinakailangan na gumuhit ng isang programa sa pagsasanay sa paraang may kaunting epekto sa mga binti ng mga binti.

Upang mabawasan ang mga binti ng mga binti, maaari kang gumamit ng isang espesyal na hanay ng mga pagsasanay:

Ang Plie ay isa sa mga pinakasikat na ehersisyo sa mga propesyonal na ballerina. Ito ay kinakailangan upang maging tuwid, ang mga paa ay inilalagay parallel sa mga balikat, squats ay ginanap. Mahalaga na ang mga kalamnan ng mga hita ang naninigas, habang ang mga tuhod ay nakayuko hangga't maaari. Kapag nagsasagawa ng unang 20 squats, ang suporta ay ginawa sa buong paa, at ang susunod na 20 na pag-uulit ay kailangang itaas sa mga daliri. Kapag nagsasagawa ng ehersisyo na ito, dapat kang maging maingat, dahil may panganib ng malubhang pinsala.
Natitiklop na kutsilyo - kailangan mong umupo sa iyong puwit at ganap na ituwid ang iyong mga binti. Pati na rin kapag lumalawak, kailangan mong sumandal at iunat ang iyong mga braso, habang sinusubukang hawakan ang iyong mga daliri sa paa. Sa posisyon na ito, kailangan mong manatili ng hindi bababa sa 1.5 minuto at magsagawa ng hanggang 15 na pag-uulit.
Skipping rope - perpektong nakakatulong upang mabawasan ang mga binti ng mga binti. Ang 15 minuto lamang sa kagamitang pang-sports na ito ay sapat na. Salamat sa paglukso, ang pagkonsumo ng enerhiya ay pinabilis, samakatuwid, ang lahat ng dagdag na calorie ay ginugol, at ang mga binti ay nagsisimula ring "matuyo".
Rolls - ang ehersisyo na ito ay naglalayong iunat ang ibabang binti. Kailangan mong tumayo sa iyong mga takong at magmartsa ng 30 beses, habang ang mga binti ng mga binti ay dapat na malinaw na nadama. Pagkatapos ay isagawa ang mga matutulis na rolyo mula sakong hanggang paa at kailangan mong magmartsa muli. Mayroong 1 ganoong roll bawat diskarte. Hindi bababa sa 4 na diskarte ang ginagawa.
Kinakailangan na tumayo nang tuwid, ang mga paa ay medyo mas malawak kaysa sa pelvis. Una, ang timbang ay inililipat sa kaliwang binti, at ang kanang binti ay tumataas at yumuko sa tuhod. Huminga ng hininga at tumaas ang daliri ng kaliwang binti. Kinakailangan na magsagawa ng 15 na pag-uulit para sa bawat binti at unti-unting patuloy na dagdagan ang pagkarga.
Ang lunges ay isang madaling opsyon. Sa kasong ito, kinakailangan na magtrabaho hindi upang hindi pump up ang mga kalamnan ng hita, ngunit upang mabawasan ang mga binti ng mga binti. Ang mga binti ay inilagay sa lapad ng balikat, isang lunge ang ginagawa, habang tinitiyak na ang sakong ng 2nd leg ay hindi lalabas sa sahig. Pagkatapos ng ilang segundo, bumalik sa panimulang posisyon.
Kinakailangan na maging tuwid, ang mga binti ay nasa lapad ng pelvis, ang mga paa ay parallel sa bawat isa. Sa paglanghap, kailangan mong bumangon, at sa pagbuga, bumalik sa panimulang posisyon. Upang magsimula, 20 na pag-uulit ang ginagawa, at sa paglipas ng panahon ay dinadala ito hanggang 30.
Pag-aangat sa mga daliri ng paa - maaaring isagawa sa maraming mga pagkakaiba-iba, kaya maaari mong piliin ang pinaka-angkop na opsyon para sa iyong sarili. Kinakailangan na tumayo nang tuwid, ang bigat ng katawan ay inilipat sa kanang binti, at ang kaliwa ay yumuko sa tuhod. Ngayon ay kailangan mong bumangon sa iyong mga daliri sa paa (hindi bababa sa 15 beses). Pagkatapos ay isinasagawa ang ehersisyo para sa 2nd leg. Maaari kang pumili ng isang mas mahirap na pagpipilian - upang tumayo hindi sa sahig, ngunit sa isang hakbang o hakbang.
Kailangan mong lumuhod upang hindi lumitaw ang mga pasa, dapat kang gumamit ng banig. Malaya ang mga kamay, nasa harap, pantay ang likod. Ngayon, isa-isa, kailangan mong umupo muna sa isang direksyon, pagkatapos ay sa isa pa, habang mahalaga na subukang pindutin ang iyong balakang nang mahigpit hangga't maaari sa sahig. Magsagawa ng hindi bababa sa 20 repetitions.
Batman - kinuha ang isang upuan, humawak sa likod, kailangan mong tumayo sa tabi nito, ang mga paa ay parallel sa bawat isa. Ang kanang binti ay pinalawak pasulong, pinipilit ang daliri ng paa, at isang matalim na pag-indayog pasulong ay isinasagawa. Para sa bawat binti, kailangan mong magsagawa ng mga 20 repetitions.

Makapal na guya: paano bawasan?

Upang mabawasan ang mga binti ng mga binti at gawing mas maganda ang mga ito, hindi sapat ang 1 ehersisyo, dahil kailangan mo pa ring bigyang pansin ang iyong diyeta. Siyempre, hindi pa sila nakakagawa ng isang espesyal na diyeta na naglalayong mawalan ng timbang sa mga binti ng mga binti, ngunit sa parehong oras, maaaring magamit ang kumplikadong pagbaba ng timbang, dahil kung saan ang mga shins ay unti-unting bababa.

Ang nutrisyon ay dapat na balanse, habang hindi ka makakain bago matulog. Ito rin ay nagkakahalaga ng pag-iwas sa pagkain ng masyadong maalat at mataba na pagkain. Kung nag-aalala ka tungkol sa matinding pamamaga, bago matulog inirerekumenda na ilagay ang iyong mga paa sa isang maliit na burol (maaari kang kumuha ng maliit na unan) at panatilihin ang mga ito sa posisyon na ito nang hindi bababa sa 15 minuto. Sa buong araw, dapat mong subukang pana-panahong itaas ang iyong mga binti. Sa kasong ito, hindi lamang ang edema ay mabilis na pumasa, ang mga guya ay bababa, ngunit ang pangkalahatang kaluwagan ay madarama din.

Upang makapagpahinga ang iyong mga binti pagkatapos ng isang pag-eehersisyo at pagsamahin ang mga resulta na nakamit, ito ay nagkakahalaga ng paggawa ng isang magaan na masahe. Salamat sa isang kaaya-ayang pamamaraan, pagkatapos ng 1st session, ang pananakit ng kalamnan ay hindi mararamdaman sa ganoong paraan.

Maaaring masira ng mga volumetric na guya ang kahit na napakapayat na mga binti. Ngunit ang problemang ito ay lubos na posible na harapin. Upang gawin ito, inirerekumenda na gumamit ng mga espesyal na ehersisyo, suriin ang diyeta at, kung kinakailangan, mapupuksa ang pamamaga ng mga binti.

Mayroong ilang mga paraan upang mabawasan ang mga binti ng mga binti sa mga batang babae: liposuction, pagpapatayo, pagbaba ng timbang. Ang pinakamahusay na pagpipilian ay pinili nang isa-isa, batay sa mga kagustuhan ng babae. Upang makamit ang isang resulta ng pagpapatakbo sa paglaban sa dami ng kalamnan ng guya, inirerekumenda na gumamit ng ilang mga pamamaraan nang sabay-sabay.

Paano alisin ang taba mula sa mga guya

Maraming kababaihan na humanga sa payat ay gustong laging slim, fit at maganda. Upang makamit ang resultang ito, nagdidiyeta sila, pinapapagod ang kanilang sarili sa mahabang pang-araw-araw na pag-eehersisyo, matinding pisikal na aktibidad, at aktibong pumasok para sa sports ilang araw sa isang linggo. Kasabay nito, ang labis na timbang ay nawawala, ngunit ang problema ng makapal na mga zone ng guya, na hindi maaaring mabawasan kaagad, ay nananatiling hindi nalutas. Ano ang gagawin sa kasong ito?

Ang ibabang binti ay palaging nasa ilalim ng mabigat na pagkarga, ang subcutaneous fat ay gumaganap bilang isang proteksiyon na hadlang, kaya ang babaeng katawan ay kumakain nito nang napakabagal. Paano bawasan ang mga guya sa kasong ito? Inirerekomenda ng mga eksperto ang paggawa ng gymnastics, pagsasanay ng mabilis na pagtakbo ng ilang beses sa isang buwan, pagtalon, pagtanggi na kumain ng carbohydrates at paglilimita sa mga taba ng gulay sa diyeta. Ang paglalakad, regular na paglalakad, squats, ang kanilang komprehensibong pagpapalakas ay makakatulong na mabawasan ang malalaking shins.

Ang mga pangunahing paraan upang gawing mas payat ang mga guya:

sports, isang hanay ng mga espesyal na idinisenyong pagsasanay;
pagpapatuyo, pag-uunat;
liposuction;
masahe.

Bago mo piliin ang naaangkop na paraan na magpapahintulot sa iyo na makamit ang manipis na mga binti, kailangan mong itatag ang sanhi ng kapunuan. Maaari itong maging:

regular na pamamaga ng mga paa't kamay;
genetic predisposition;
lakad;
naipon na taba.

Paano bawasan ang napalaki na guya

Ang mga pumped calf muscles ay isang parehong seryosong problema na nangyayari dahil sa labis na pagkarga sa mga binti (posible ang pumping ng calf muscles kung maglalaan ka ng kaunting oras para sa pag-stretch). Paano bawasan ang mga guya kung sila ay sobrang pumped:

Pagsasanay 1: nakaupo sa sahig, ikiling ang iyong mga binti sa iyong medyas, hilahin ang iyong mga medyas patungo sa iyo, pagkatapos ay palayo sa iyo. Hawakan ang mga ito sa bawat posisyon sa loob ng isang minuto. Magsagawa ng 3 diskarte - sa ganitong paraan maaari mong bawasan ang dami ng lugar ng problema sa pamamagitan ng 1 - 2 sentimetro.
Pagsasanay 2: Sa isang nakatayong posisyon, yumuko ang isang binti, ilagay ang isa pasulong, hilahin ang daliri ng paa patungo sa iyo, yumuko sa tuwid na binti, tumayo sa posisyon na ito ng 30 segundo, pagkatapos ay palitan ang mga binti. Ang ehersisyo na ito ay makakatulong na mabawasan ang lugar ng problema pagkatapos ng 5-6 na sesyon.

Maaari mong bawasan ang napalaki na mga guya kung:

bawasan ang pagkarga sa mga binti;
ibukod ang pangmatagalang pagganap ng parehong uri ng pagsasanay;
palitan ang pagtakbo ng paglalakad;
Bago ang bawat ehersisyo, iunat nang mabuti ang iyong mga kalamnan;
pana-panahong gumamit ng pagpapatayo.

Paano mabilis na mawalan ng timbang sa mga binti

Kung ang mga kalamnan ng guya ay tila makapal dahil sa akumulasyon ng labis na taba, upang mabawasan ang mga ito, inirerekomenda na mag-diet. Bilang karagdagan, inirerekumenda na ibukod ang mataba at maanghang na pagkain, mga pagkain na naglalaman ng carbohydrates, mga taba ng gulay mula sa diyeta, umakyat sa hagdan araw-araw, kontrolin ang dami ng tubig na lasing bawat araw. Ang isang hanay ng mga espesyal na napiling pagsasanay na maaaring isagawa sa bahay ay makakatulong din upang mabilis na mawalan ng timbang sa mga binti ng mga binti.

Mga ehersisyo sa guya

Bigyang-pansin ang magagandang binti ng mga mananayaw ng ballet o gymnast - ang kanilang mga kalamnan ng guya ay hindi naglalaman ng anumang bagay na labis at maaaring ituring na pamantayan ng kagandahan at pagiging perpekto. Ang mga sumusunod na pagsasanay upang mabawasan ang mga binti ay makakatulong sa iyo na mabilis na malutas ang problema:

kailangan mong tumayo ng tuwid, ibuka ang iyong mga binti sa lapad ng pelvis, huminga ng malalim, bumangon sa iyong mga daliri habang humihinga ka (una, inirerekomenda na gawin ang ehersisyo na ito para sa mga binti ng 20 beses, sa paglipas ng panahon, ang bilang ng ang mga pag-uulit ay maaaring tumaas sa 30 upang mabawasan ang lugar ng problema sa pamamagitan ng ilang sentimetro);
pagkakaroon ng parehong posisyon, igalaw ang mga paa, ilipat ang bigat ng katawan sa isang binti, yumuko ang isa sa tuhod, lumanghap, bumangon sa daliri ng paa, gawin ang ehersisyo na halili sa bawat binti ng hindi bababa sa 15 beses.

Kahabaan ng guya

Paano alisin ang mga binti sa mga binti gamit ang pamamaraang ito? Upang magsimula, tulad ng payo ng mga nakaranasang tagapagsanay, kailangan mong maayos na painitin ang mga kalamnan upang maihanda sila para sa matinding pagkarga. Kung hindi, maaari kang masugatan o ma-sprain. Inirerekomenda na gawin ang mga sumusunod na ehersisyo araw-araw:

ehersisyo 1: tumayo na nakaharap sa dingding, humakbang pabalik gamit ang isang paa, ayusin ang sakong, igulong ang katawan pasulong upang ang tuhod ay lumipat sa dingding, hawakan ang posisyon sa loob ng tatlumpung segundo, ulitin sa kabilang binti;
preemption 2: umupo sa sahig, iunat ang iyong mga binti, yumuko, ituwid ang iyong likod, sandalan ang iyong mga kamay sa likod mo, ayusin ang pose sa loob ng tatlumpung segundo (ang kahabaan ng mga binti na ito ay makakatulong sa pagrerelaks ng masikip na kalamnan at gawing mas plastik ang mga ito).

Pagpapatuyo ng mga kalamnan ng guya

Paano bawasan ang mga guya sa ganitong paraan? Kinakailangang baguhin ang paraan ng pagkonsumo ng tubig at pagkain. Kasabay nito, huwag kalimutan na ang pagpapatayo ng mga kalamnan ng guya ay hindi pagbaba ng timbang, ngunit ang pag-alis ng subcutaneous fat habang pinapanatili ang mass ng kalamnan. Mula sa diyeta ay dapat na hindi kasama ang mga taba at carbohydrates, na idineposito sa anyo ng likido, na lumilikha ng isang hindi kinakailangang dami. Ang mas kaunting mga carbohydrates na kinokonsumo ng isang tao, mas mabilis na nasusunog ang taba. Upang mapabuti ang epekto, mahalagang gumamit ng iba't ibang mga pantulong at bitamina complex.

Liposuction ng mga guya

Bago bawasan ang mga guya sa ganitong paraan, kinakailangang suriin ang lahat ng mga kalamangan at kahinaan nito. Ano ang calf liposuction? Ito ay isang operasyon ng kirurhiko kung saan ang hugis ng mga kalamnan ng guya ay naitama, na nagbibigay-daan sa mabilis mong bawasan ang kanilang volume nang hindi nakakapagod na pagsasanay. Ito ay nagsasangkot ng paunang pagkatunaw ng subcutaneous fat na may isang espesyal na solusyon, inaalis ito mula sa katawan. Mga disadvantages ng liposuction:

ang pangangailangan na gumamit ng anesthesia, na makakatulong na mapadali ang operasyon at mabawasan ang sakit;
ang pagkakaroon ng isang bilang ng mga contraindications;
mahabang panahon ng pagbawi;
mataas na halaga ng pamamaraan.

Ang pamamaraang ito ng pagbabawas ng mga kalamnan ng guya ay nakakatulong na ma-relax ang mga naka-clamp na kalamnan, na ginagawa itong plastik. Ang masahe ng mga binti ng mga binti ay isinasagawa sa loob ng 15 - 20 minuto. Mayroon itong firming, regenerating effect, normalizes ang sirkulasyon ng dugo, pinipigilan ang volumetric edema, pinapawi ang pagkapagod, isang pakiramdam ng kabigatan. Bago mo bawasan ang dami ng mga kalamnan ng guya, gumamit ng masahe, kailangan mo munang kumunsulta sa isang espesyalista.

Video: kung paano mawalan ng timbang sa mga binti

Ang impormasyon na maaaring makuha mula sa mga video sa ibaba ay makakatulong sa iyo na makakuha ng manipis na mga binti sa maikling panahon. Ang isang hanay ng mga pagsasanay at pangkalahatang tuntunin na inirerekomendang sundin ay magiging kapaki-pakinabang sa lahat ng kababaihan na kahit na mukhang perpekto. Kung susundin mo ang mga rekomendasyong ito, posible na makamit ang isang mahusay na resulta sa loob ng isa hanggang dalawang buwan.

Mga Pagsasanay sa Pagpapayat ng Baka

Paano mawalan ng timbang sa ibabang binti

Paano bawasan ang laki ng guya

Dumarami, maaari mong makita ang mga batang babae na nagsusumikap sa gym na umaasa hindi lamang upang ayusin ang kanilang katawan, kundi pati na rin upang itama ang ilang bahagi ng katawan. Ang malalaking guya ay karaniwang problema sa mga babae.

kalamnan ng guya- ang pinakamalakas na grupo ng kalamnan na patuloy na nagtatrabaho sa ating pang-araw-araw na gawain. Sa bawat oras na kami ay naglalakad o tumatakbo, ang mga taong ito ay nagtatrabaho upang panatilihin kaming patayo at balanse. Sa artikulong ito, mauunawaan namin kung bakit hindi perpekto ang aming mga binti, at isaalang-alang din ang simple at kasabay na napaka-epektibong pagsasanay na makakatulong sa iyo na makakuha ng tono at payat na mga binti. Magsimula na tayo!

Ang kalamnan ng guya ay maaaring may dalawang uri:

1. Makapal na guya. Ang buong mga guya sa mga batang babae ay ang resulta ng maraming mga kadahilanan:

— namamana na kadahilanan. Kung nagkataon lang na sa linya ng iyong pamilya ang lahat ay may-ari ng malakas, mataba na guya, kung gayon ikaw ay mas malamang na maging walang pagbubukod! Ang ganitong caviar ay napakahirap dalhin sa nais na estado, nangangailangan ng maraming oras at pagsisikap. Ngunit kung itinakda mong alisin ang problema, kung gayon ang una at pangunahing solusyon ay isang hanay ng mga pagsasanay na idinisenyo para sa lugar ng problema.

— deposition ng taba. Ang kakaiba ng akumulasyon ng taba sa isang tiyak na bahagi ng katawan ay nakasalalay hindi lamang sa genetic predisposition. Kung sa iyong katawan ang taba na nilalaman ay lumampas sa 25% - 30%, kung gayon ito ay isa pang dahilan para sa kapunuan ng mga guya, ang taba ay nagsisimulang idineposito din doon.
Ayon sa kamakailang siyentipikong pag-aaral, ang sikolohikal na kadahilanan at ang pagkakaroon ng mga sakit ay nakakaapekto rin sa pamamahagi ng taba.

Ang mga nagmamay-ari ng makapal na binti sa ibabang binti ay dapat maging matiyaga at hakbang-hakbang na gawin ang lahat ng mga fitness exercise na nagpapaikot ng sirkulasyon ng dugo sa lugar na ito. Nag-aambag ito sa pag-aalis ng kinasusuklaman na taba.

2. Pumped egg. Ang mga batang babae na may pumped na kalamnan ng guya ay mga propesyonal na atleta na araw-araw na nagpapalakas sa mga kalamnan ng guya ng pagsasanay sa lakas, sprinting.

Upang malutas ang problema sa kasong ito, dapat mong subukang maiwasan ang anumang pagkarga sa kalamnan ng guya. Mas gusto ang cross-country kaysa sprint. Ang anumang elevation sa panahon ng pagsasanay, mahabang paglalakad, step aerobics, pinahusay na cardio workout ay ang mga kaaway ng iyong layunin.

Ang pag-uunat ay ang unang solusyon sa problema

Ang pag-stretch ay ang unang sagot sa tanong na: "Paano alisin ang mga guya?". Tandaan kung ano ang hitsura ng mga taong gumagawa ng gymnastics o yoga. Slim figure na may pinait na mga binti - lahat ng ito salamat sa pang-araw-araw na pagsasanay sa pag-stretch ng kalamnan.

Bago simulan ang mga ehersisyo sa pag-stretch, ang mga kalamnan ay kailangang magpainit, kung hindi, maaari kang makakuha ng malubhang pinsala. Kung ikaw ay nag-eehersisyo sa bahay, pagkatapos ay upang magpainit, maaari kang gumawa ng isang madaling pagtakbo sa lugar o tumalon ng lubid sa loob ng ilang minuto. Kung nagsasanay ka sa gym, ang pag-uunat ay isinasagawa din pagkatapos ng pag-init ng mga kalamnan, at pagkatapos ng pagsasanay, ipinapayong magsagawa ng maikling sagabal o self-massage upang mapawi ang pag-igting ng kalamnan.

Itakda ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at dahan-dahang ibaba ang iyong katawan. Hawakan ang mga dulo ng iyong mga daliri sa paa gamit ang parehong mga kamay at dalhin ang iyong ulo hangga't maaari sa iyong ibabang binti. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 15 segundo. Kumpletuhin ang 5 set. Ang ehersisyo na ito ay nagta-target sa likod ng hita at guya.

Pagdiin ng katawan sa binti

Lumuhod, iunat ang iyong kaliwang binti pasulong, hilahin ang paa patungo sa iyo. Idiin ang iyong katawan laban sa nakabukang binti hangga't papayagan ng kahabaan ng iyong mga kalamnan. Palawakin ang iyong mga braso nang magkatulad. Hawakan ang posisyon nang hanggang 15 segundo. Gawin ang parehong ehersisyo gamit ang kanang binti. Gumawa ng hanggang 5 set. Ang mga kalamnan ng posterior hita at ang panlabas na bahagi ng mga binti ay kasangkot.

Bumangon sa mga daliri sa paa

Kumatok ka. Nang hindi inaalis ang iyong mga kamay sa sahig, itaas ang iyong pelvis, nakatayo sa iyong mga daliri sa paa. Nang hindi binabago ang iyong postura, unti-unti, nang walang biglaang paggalaw, ibaba ang iyong sarili sa iyong paa. Hawakan ang posisyong ito nang hanggang 30 segundo. Ulitin ang ehersisyo hanggang sa 5 beses. Ang kalamnan ng guya ay ganap na gumagana.

Lunges

Tumayo nang tuwid, lumundag pasulong gamit ang iyong kanang paa. Itaas ang iyong mga kamay. Ilipat ang iyong katawan pasulong, iunat ang iyong mga braso hangga't maaari. Hawakan ang posisyon na ito nang hanggang 1 minuto. Ulitin ang 5 set. Ang mga kalamnan ng ibabang binti, mga kalamnan ng gluteal ay kasangkot.

Pagdiin ng mga tuhod sa dibdib

Humiga sa sahig, yumuko ang iyong kanang binti, hawakan ang iyong tuhod gamit ang iyong mga kamay, ang kaliwang binti ay nananatili sa sahig. Iunat ang iyong mga paa palayo sa iyo at idiin ang iyong tuhod sa iyong dibdib hangga't maaari. Hawakan ang posisyon na ito nang hanggang 1 minuto. Harangin ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong kanang hita at iunat ang iyong binti, hilahin ang dalawang paa patungo sa iyo. Ibaluktot ang iyong binti at iunat muli ang direksyon ng paa patungo sa iyo. Ulitin hanggang 5 beses. Ulitin ang parehong ehersisyo para sa kaliwang binti. Ang mga kalamnan ng likod at harap ng hita at ang mga kalamnan ng ibabang binti ay gumagana.

Pagdukot sa paa

Tumayo ng tuwid. Ibalik at pataas ang iyong kaliwang binti, ibaba ang iyong mga kamay sa sahig upang mapanatili ang balanse. Hangga't maaari mong pindutin ang katawan sa binti. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 15 segundo. Ulitin ang 5 set. Ang mga kalamnan ng likod ng hita at ibabang binti ay gumagana.

Pagkatapos mag-stretch, bigyan ng maikling masahe ang mga kalamnan ng guya upang maibsan ang tensyon.

Tandaan! Magsagawa ng stretching exercises hanggang lumitaw ang banayad na pananakit, lalo na kung kasisimula mo pa lang mag-ehersisyo. Ang labis na pag-igting ng kalamnan ay maaaring humantong hindi lamang sa matinding pananakit, ngunit pinipigilan din ang pagnanais na magpatuloy sa iyong layunin!

Isang hanay ng mga pagsasanay sa bahay

Hindi lamang ang aerobic exercise at stretching ay makakatulong upang makagawa ng manipis na mga binti ng mga binti, kundi pati na rin ang iba't ibang mga pagsasanay para sa grupo ng kalamnan ng problema.

Mayroong maraming mga pagsasanay upang mawalan ng timbang mula sa mga binti, isaalang-alang ang mga pinaka-karaniwan na maaaring isagawa kapwa sa bahay at sa kalye.

Ang jump rope ay ang pinakamadaling uri ng ehersisyo, na kinabibilangan ng mga kalamnan ng guya. Kapag tumatalon, ang likod ay tuwid, ang mga kamay lamang ang gumagana, dumapo sa iyong mga daliri sa paa. Tumalon sa lubid simula sa 5 minuto, hanggang sa isang 30 minutong pag-eehersisyo.

Tumalon ng lubid, lumapag sa iyong mga daliri sa paa, hindi sa iyong buong paa! Kaya, pinapalambot mo ang puwersa ng epekto sa pakikipag-ugnay sa sahig. Ang paglukso ng lubid ay may mga kontraindikasyon, kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang mga klase.

Alternate toe lift

Ilagay ang iyong mga paa na mas malawak kaysa sa iyong mga balikat, yumuko ang iyong mga tuhod, iikot ang iyong mga daliri sa labas. Salit-salit na bumangon sa iyong mga daliri, una sa iyong kanang paa, pagkatapos ay sa iyong kaliwa. Ulitin hanggang 20 set. Ang mga panloob na kalamnan ng guya ay kasangkot.

Pistol

Tumayo nang tuwid, ibaluktot ang iyong kaliwang binti sa tuhod, tumulong na mapanatili ang balanse sa iyong mga kamay. Bumangon sa daliri ng iyong kanang paa at ibaba ang iyong sarili sa iyong paa. Ulitin hanggang sa pagkapagod ng kalamnan sa mabilis na bilis. Ulitin hanggang 20 set. Gawin ang parehong ehersisyo sa iyong kaliwang binti. Gumagana ang pangkat ng kalamnan sa binti.

Pagtaas ng guya #1

Tumayo nang tuwid, magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat, mga kamay sa sinturon, ibuka ang mga paa palayo sa iyo. Bumangon sa iyong mga daliri sa paa at bumaba sa iyong mga paa sa pinakamataas na bilis hanggang sa mapagod ang iyong mga kalamnan. Magsagawa ng hanggang 20 pag-uulit. Ang ehersisyo na ito ay nagta-target sa loob ng ibabang binti.

Pagtaas ng guya #2

Panimulang posisyon tulad ng sa nakaraang ehersisyo, ngunit iikot ang mga paa sa loob. Bumangon sa iyong mga daliri sa paa at bumaba sa iyong mga paa nang mabilis hanggang sa mabigo ang mga kalamnan. Magsagawa ng hanggang 20 repetitions. Ang ehersisyo na ito ay gumagana sa panlabas na bahagi ng mga binti.

Bilang karagdagan sa mga pagsasanay sa itaas, ang hakbang na aerobics ay isang magandang elemento para sa pagkawala ng timbang hindi lamang sa ibabang binti, kundi pati na rin sa katawan.

Ipinapakita ng video ang mga pangunahing elemento ng hakbang, na madaling maisagawa sa bahay:

Mga ehersisyo sa gym

pagpindot sa binti

Ang ehersisyong ito ay gumagamit ng leg press machine. Ilagay ang iyong mga paa sa makina upang ang iyong mga medyas lamang ang nasa plataporma. Upang maiwasang masaktan ang iyong mga tuhod, panatilihing bahagyang baluktot ang mga ito. Ang katawan at mga binti ay bumubuo ng isang tamang anggulo.

Pinipisil namin ang plataporma gamit ang aming mga medyas, tumaas ng kaunti ang mga takong. Gamitin lamang ang platform, walang timbang. Isagawa ang ehersisyo sa mataas na bilis hanggang sa muscle failure, ito ay kung paano nasusunog ang taba at ang mga umiiral na kalamnan ay natutuyo.

Ang mga paa ay maaaring ituwid, lumiko sa loob o palayo sa iyo, kaya ang lugar ng pagkarga sa mga kalamnan ng guya ay nagbabago.

Kumuha ng mga dumbbells na may pinakamababang timbang, tumayo sa anumang hakbang na may taas na 5-7 cm na may mga medyas, takong sa sahig. Bumangon sa iyong mga daliri sa paa at ibaba sa iyong mga takong na may pinakamataas na bilis, tulad ng sa nakaraang ehersisyo.

Nasa ibaba ang isang video na may mas kumpletong hanay ng mga pagsasanay sa guya na angkop para sa gym:

Ang bawat tao ay may sariling genetika at kanilang sariling antas ng pisikal na fitness, kaya ang bawat isa ay nangangailangan ng isang indibidwal na diskarte upang makahanap ng isang hanay ng mga pagsasanay para sa pagkawala ng mga binti. Huwag asahan ang mga resulta sa napakaikling panahon, lalo na sa isang linggo!

Ang average na mga numero ay tulad na sa pamamagitan ng pag-unat at pagsasagawa ng mga pagsasanay na ipinakita 2-3 beses sa isang linggo, maaari mong makamit ang unang tagumpay sa 3-4 na buwan!

Mga ehersisyo upang mawalan ng timbang pumped calves

Ang sinumang batang babae ay nais na magkaroon ng isang toned, magandang pigura, at madalas na lumalabas na kasama ang "pumping" ng kinakailangang zone, ang iba, hindi gustong mga bahagi ng katawan ay nakakakuha din ng paglaki. Para sa mga batang babae na may malaking dami ng kalamnan sa kalamnan ng guya, dapat na iwasan ang matinding pagsasanay sa lakas na pangunahing nakatuon sa mga binti.

Anumang elevation sa training complex, step aerobics, at maging ang pagsusuot ng sapatos na may takong ay maaaring humantong sa higit pang pagpapalaki ng guya. Tumanggi sa maximum mula sa mga pagkaing protina, dahil ang protina ay ang pangunahing bloke ng gusali ng mga kalamnan.

Bukod sa stretching exercises, sa itaas, mayroong ilang mga ehersisyo na makakatulong na mabawasan ang mga pumped na kalamnan ng ibabang binti.

Ang pinaka-epektibong paraan ay ang pag-jog sa isang patag na ibabaw para sa malalayong distansya. Sa ganitong uri ng pagtakbo, gumagana ang tinatawag na mabagal na mga fibers ng kalamnan, na may mababang dalas ng mga contraction. Mayroon silang mahinang paglago na may matagal na pagkarga.

Kapag tumatakbo, ibaba ang iyong paa sa buong paa, huwag tumakbo sa iyong mga daliri sa paa! Kaya, maaari mong mapinsala ang ligaments at tendons ng paa.

Elliptical Trainer

Ito ay isang epektibong cardio machine na ginagaya ang pagtakbo. I-program ang makina para sa pinakamababang pagtutol at maximum na oras ng pagpapatupad. Ang mga pagsasanay sa Ellipsoid sa loob ng 30 minuto ng hindi bababa sa 4 na beses sa isang linggo ay magdadala ng nais na resulta.

Ito ay isang mahusay na ehersisyo para sa lahat ng mga grupo ng kalamnan. Ang regular na paglangoy ay hindi lamang magpapanatili sa iyo na fit, ngunit mapabuti din ang sirkulasyon ng dugo sa lahat ng bahagi ng katawan, at makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang sa mga tamang lugar.

exercise bike

Ang isang mahalagang elemento sa iyong pag-eehersisyo ay ang mga ehersisyong bisikleta, pagbibisikleta. Piliing sumakay sa patag na ibabaw, nang walang pabigat. Ang isang magaan na pagsakay sa bisikleta ay hindi lamang magpapasaya sa iyo at mapabuti ang iyong kagalingan, ngunit makakatulong din sa iyo sa pagkuha ng mga payat na binti.

Ang pinakamahalagang tuntunin sa problema ng pag-alis ng malalaking guya ay ang pagsunod sa lahat ng mga yugto ng programa:

Simulan ang iyong pag-eehersisyo sa pamamagitan ng pag-init ng iyong mga kalamnan;
Pumunta sa kahabaan at pagkatapos ay isang maliit na hanay ng mga pagsasanay;
Tapusin ang iyong pag-eehersisyo sa pamamagitan ng self-massage ng kalamnan ng guya.

Bilang karagdagan sa hanay ng mga pagsasanay at mga eksepsiyon sa propesyonal na pagsasanay, isang mahalagang panuntunan para sa pagbawas ng laki ng mga kalamnan ng guya ay balanseng diyeta, magdagdag ng higit pang mga prutas at gulay sa iyong diyeta, iwanan ang mataba at starchy na pagkain. Ang diyeta na sinamahan ng ehersisyo ay isang tiyak na paraan upang payat ang iyong mga binti.

Anuman ang iyong mga binti - makapal o manipis, tandaan na ang bawat babae ay natatangi sa kanyang sariling paraan at ang bahagi ng katawan na itinuturing mong problema ay maaaring maging iyong kalamangan!