Mag-ehersisyo "Planck" para sa press at pagbaba ng timbang. Paano gawin ang Plank? Plank sa mga siko o isang malakas na pagpindot sa loob ng ilang minuto sa isang araw

Ang ehersisyo sa tabla ay itinuturing na isa sa mga pinaka-epektibong ehersisyo para sa pagbomba ng mga kalamnan ng tiyan. Ang ehersisyo na ito ay nakakuha ng katanyagan dahil sa kadalian ng pagsasanay at ang opinyon na ito ay mahusay na nakakatulong sa pagbaba ng timbang. Ganoon ba? Pag-uusapan natin ito at kung paano gawin ang pagsasanay na ito nang tama sa aming materyal ngayon.

Ang ehersisyo ay natatangi dahil ito ay gumagana sa iba't ibang grupo ng kalamnan nang sabay-sabay nang walang mga device at simulator. Ito ang mga kalamnan ng pindutin, sinturon sa balikat, braso, likod, binti, puwit. Ang ehersisyo ng plank ay nagdaragdag din ng tibay ng buong organismo, nakakatulong na mawalan ng timbang dahil sa pagbilis ng metabolismo, at kahit na nagpapabuti sa estado ng psycho-emosyonal. Hindi mahalaga kung mas gusto mo ang pangkatang CrossFit workout o indibidwal na pag-eehersisyo, ito ay ang plank practice na gagawing ligtas at epektibo ang iba pang ehersisyo.

Ang ehersisyo sa tabla ay mahusay para sa isang sagabal sa CrossFit!

Pag-usapan natin ang mga sumusunod na bagay:

• Lahat ng uri ng mga tabla.
• Wastong pamamaraan ng plank.
• Pakinabang at pinsala sa katawan.
• Paano gumawa ng pag-unlad ng plank sa loob ng 30 araw.

Mga uri ng mga tabla

Ang lahat ng mga uri ng mga tabla ay may mga karaniwang tuntunin at isang katulad na pamamaraan. Gayunpaman, naiiba sila sa posisyon ng katawan, braso, binti, pagkahilig ng katawan. Alinsunod dito, sa bawat uri ng ehersisyo, maaaring isama ang iba't ibang grupo ng kalamnan.



• Tuwid na tabla ng braso. Ito ay isang klasikong ehersisyo. Ito ay ginaganap nang statically at ang pinakamahusay na ehersisyo para sa pagpapabuti ng mga kakayahan sa pag-stabilize ng mga kalamnan ng tiyan.
• Elbow Plank ay isang mas mahirap na opsyon. Ang anggulo sa pagitan ng katawan at sahig ay bumababa, bilang isang resulta kung saan ito ay nagiging mas mahirap na tumayo. Bilang karagdagan sa mga kalamnan ng tiyan, ang pangunahing kalamnan ng pectoralis, ang deltoid, ang malaking parisukat na kalamnan ng likod, at ang mga kalamnan ng nauunang ibabaw ng hita ay kasama sa trabaho.
• Plank na may nakaunat na braso o binti. Pinapahusay ang pagiging epektibo ng ehersisyo sa pamamagitan ng pagbabawas ng fulcrum. Nagbibigay ng isang mahusay na pagkarga sa mga kalamnan ng core, bubuo ng balanse.
• tabla sa gilid. Iyon ay, nakatayo ka sa isang nakapirming posisyon sa 1 braso at 1 binti.

Ang pagkakaroon ng mastered sa mga pagsasanay na ito, maaari mong pag-iba-ibahin ang iyong pag-eehersisyo sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga jump, push-up, twists, lunges sa klasikong bersyon, pati na rin ang paggamit ng mga karagdagang device, tulad ng fitball, bench, pancake o sandbag weights.

Ang ehersisyo sa tabla ay may higit sa isang daang iba't ibang mga pagkakaiba-iba. Ngayon ay susuriin natin ang dalawang klasikong uri: sa mga kamay at sa mga siko. Ang ehersisyo ay tila simple, gayunpaman, kung ang pamamaraan ng pagpapatupad ay nilabag, ang pagiging epektibo nito ay maaaring mawala. Samakatuwid, bago makapasok sa bar, maingat na basahin ang teksto sa ibaba at pagkatapos ay ang mga benepisyo ng ehersisyo ay magiging maximum.

Teknik ng pagpapatupad

Ngayon ay malalaman natin kung paano gawin ang ehersisyo sa tabla gamit ang halimbawa ng 2 klasikong mga diskarte sa pagpapatupad - sa mga tuwid na braso at sa mga siko.

Napaka detalyado at malinaw tungkol sa bar sa video - tingnan!

Tuwid na tabla ng braso

Tandaan na ang tamang pamamaraan ang mahalaga. Dagdag pa, sa pagharap sa mga nuances ng ehersisyo, unti-unti mong mapapabuti ang mga tagapagpahiwatig ng oras. Sa unang araw ng mga klase, ang nakatayo sa bar sa loob ng 20 segundo ay sapat na para sa isang baguhan. Araw-araw maaari mong unti-unting pagbutihin ang iyong resulta. Pagkatapos ay makakamit mo ang pinakamahusay na mga resulta.



Kung wala kang kasamang tagapagturo na susuriin ang kawastuhan ng pamamaraan, pagkatapos ay gawin ang ehersisyo sa harap ng salamin. Gumamit din ng fitness mat.

1. Bigyang diin ang paghiga. Mula sa posisyon na ito, bumangon sa paraang umaasa ka lamang sa iyong mga palad at paa. Ang mga kamay ay dapat na eksaktong nasa ilalim ng mga balikat.
2. Huwag ibaluktot ang iyong mga binti, panatilihin itong tuwid
3. Ang posisyon sa likod ay ganap na tuwid. Nakababa ang mga talim ng balikat. Huwag bilugan ang iyong likod o ilabas ang iyong tailbone. Nakadirekta ang tingin sa harap
4. Ang pindutin ay dapat panatilihin sa pinakamataas na pag-igting at hindi nakakarelaks hanggang sa dulo ng tabla.
5. Ang mga paa ay maaaring ilagay nang magkasama, o maaaring hatiin sa lapad ng balikat. Kung mas malawak ang mga paa, mas madaling gawin ang ehersisyo, ngunit sa parehong oras ay bawasan mo ang kahusayan ng mga kalamnan.
6. Ang paghinga ay mahinahon at tuloy-tuloy

Pagpapakumplikado sa ehersisyo

• Plank sa isang paa. Kinakailangang tumayo, obserbahan ang lahat ng mga patakaran sa itaas at itaas ang isang binti, pinapanatili ang posisyon ng katawan sa static. Matapos makumpleto ang ehersisyo sa isang binti, ulitin sa isa pa. Upang mapanatili ang balanse, ang mga kamay ay maaaring ilagay nang bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat.
• Plank na may nakaunat na braso. Nakatayo sa bar, iunat ang isang braso pasulong at panatilihin ang iyong balanse, panatilihing tuwid ang iyong likod. Ulitin ang parehong mga hakbang, palawakin ang kabilang kamay.

Elbow Plank

Ang prinsipyo ng pagpapatupad ay pareho sa bar sa mga kamay. Ang pagkakaiba lang ay nakasandal ka sa iyong mga bisig. Upang gawin ito, kailangan mong yumuko ang iyong mga braso, panatilihing mahigpit ang iyong mga siko sa ilalim ng iyong mga balikat. Siguraduhin na ang gulugod ay hindi yumuko, ang coccyx ay hindi nakausli, at ang pindutin ay nananatili sa pag-igting.

Pagpapakumplikado sa ehersisyo

• Sa isang paa. Nakasandal sa iyong mga siko, itaas ang isang paa at manatili sa posisyong ito. Pagkatapos ay ulitin sa pangalawang binti.
• Nakalahad ang kamay. Habang nasa bar sa mga siko, iunat ang iyong braso pasulong. Pagkatapos tumayo sa posisyon na ito ng ilang segundo, palitan ang iyong kamay.
• Ang bar sa mga braso at siko ay maaaring pagsamahin sa isang ehersisyo. Una, kumuha ng posisyon sa mga tuwid na braso, pagkatapos ay ibaba ang iyong sarili sa iyong mga siko, halili na ibaluktot ang isang braso, pagkatapos ang isa pa. Pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ng ilang beses.

Video na may 5 hindi pangkaraniwan at epektibong mga pagkakaiba-iba ng tabla, para sa mga kumpiyansa na gumagawa ng klasikong bersyon ng pagsasanay na ito.

Ang mga benepisyo at pinsala ng bar

Gaano kapaki-pakinabang ang ehersisyo sa tabla? Conventionally, ang mga benepisyo nito ay maaaring nahahati sa ilang mga bahagi, tulad ng mga benepisyo para sa likod, binti at abs. Pag-usapan natin nang detalyado ang tungkol sa bawat kaso sa mga tuntunin ng mga benepisyo at pinsala ng ehersisyo.

Mga benepisyo para sa likod

Ang pananakit ng likod ay nakakaapekto sa karamihan ng mga taong namumuno sa isang laging nakaupo na pamumuhay. Ang likod ay isang mahinang lugar para sa parehong mga propesyonal na atleta at mga ordinaryong bisita sa gym. Ang pangunahing dahilan para sa hindi pangkaraniwang bagay na ito ay mahina ang mga kalamnan ng core. Ang benepisyo ng back plank exercise ay upang palakasin ang mga grupo ng kalamnan na responsable sa pagpapatatag ng ating katawan. Sa panahon ng tabla, ang mga malalaking kalamnan ng likod ay ginagawa: ang rectus, latissimus dorsi, mga kalamnan ng mas mababang likod at leeg. Ang gayong simetriko na pagkarga sa pindutin at likod ay ginagawang tama ang pustura, at ang tiyan ay humihigpit. Sa pamamagitan ng regular na pagsasagawa ng plank exercise, maaari mong maalis ang pananakit ng likod, mapansin ang pag-unlad sa mga ehersisyo ng lakas, at mabawasan ang posibilidad ng mga pinsala sa gulugod. Ang tabla para sa likod ay magsisilbing pag-iwas sa osteochondrosis.

Gayunpaman, mag-ingat: ang ehersisyo ay maaaring makapinsala sa kaso ng anumang mga problema sa gulugod. Ang isang paglabag sa pamamaraan ay maaaring humantong sa mga pinsala sa likod.

Mga benepisyo para sa mga binti

Halos lahat ng mga kalamnan ng mga binti ay gumagana sa bar. Sa iba't ibang uri ng pagsasanay, ang gitna at malalaking gluteal na kalamnan ay nasa matinding pag-igting, ang mga kalamnan ng mga hita at binti ay gumagana. Sa pamamagitan ng regular na paggawa ng bar, mapapansin mo na ang mga kalamnan ng mga binti ay lumalakas, nakakakuha ng tono, ang puwit ay nagiging mas tono, at ang mga binti ay payat. Ang tabla para sa puwit ay may isa pang positibong epekto - ang pagbawas ng cellulite, dahil sa pagpapabuti ng microcirculation ng dugo sa lugar na ito. Simula sa ehersisyo, dapat mong isaalang-alang ang mahusay na pagkapagod na nahuhulog sa mga binti.

Kahit na ang klasikong tabla ay ginagawa sa isang static na posisyon at may banayad na epekto sa mga joints, sa ilang mga kaso, halimbawa, sa mga problema sa bukung-bukong, ang ehersisyo ay maaaring makapinsala.

Para sa pagbaba ng timbang

Magandang balita para sa mga gustong pumayat. Ang pagsasagawa ng bar, maaari mong mabilis na mapupuksa ang labis na pounds. Tulad ng alam mo, ang epekto ng pagbaba ng timbang ay nakakamit sa kaso ng isang calorie deficit. Iyon ay, kailangan mong gumastos ng mas maraming enerhiya kaysa sa pagkonsumo mo sa pagkain. Sa pamamagitan ng pagsasama-sama ng wastong nutrisyon at pag-eehersisyo sa tabla, mapapabilis mo nang malaki ang iyong metabolismo, na hahantong sa pagbaba ng timbang. Ang benepisyo para sa pagbaba ng timbang ay din na ang sistematikong ehersisyo ay humihigpit sa balat at ginagawa itong mas nababanat.

Contraindications

Nalaman na natin kung ano ang ibinibigay ng tabla at kung ano ang mga benepisyo ng ehersisyo. Gayunpaman, pakitandaan na ang paggawa ng tabla ay maaari ding makasama. Ito ay kontraindikado para sa mga taong may pinsala sa gulugod, intervertebral hernia, mga buntis na kababaihan. Sa panahon ng postoperative at postpartum, ang ehersisyo ay dapat ding gawin nang may pag-iingat. Ang ganitong mga tao ay dapat kumunsulta sa isang doktor, kung hindi, maaari silang magdulot ng malubhang pinsala sa kanilang kalusugan.

Programa para sa 30 araw

Ang ehersisyo sa tabla ay magiging iyong kailangang-kailangan na katulong sa daan patungo sa kalusugan at isang mahusay na pigura. Ang pagkakaroon ng natutunan kung paano gawin ang tabla nang tama, magsimulang mag-ehersisyo. Ang positibong epekto ng pagsasanay ay hindi magtatagal.
Tingnan ang aming 30 Araw na Plank Program. Maaari mong pagsamahin ang iba't ibang uri dito. Gaano kapaki-pakinabang ang bawat isa sa mga pagsasanay na alam mo na. Sa isang buwan, mararamdaman mo ang pagiging epektibo ng ehersisyo at makikita mo ang mga kamangha-manghang resulta. Gawin ang bar sa loob ng 30 araw gamit ang scheme na ito, na magbibigay-daan sa iyong umunlad sa pamamagitan ng unti-unting pagtaas ng oras ng pagpapatupad.

Ang ehersisyo ng plank ay isang mahusay na paraan upang palakasin hindi lamang ang pindutin, ngunit ang buong korset ng kalamnan, dagdagan ang lakas at gawing magkasya ang silweta at mapabuti ang kagalingan. Ang bar ay may dose-dosenang mga pagkakaiba-iba na nag-iiba-iba sa antas ng kahirapan, gayunpaman, lahat sila ay ginaganap batay sa mga pangunahing pamamaraan. Ang ehersisyo ay ginagamit sa fitness, yoga, Pilates at iba't ibang mga kasanayan sa kalusugan. Tingnan natin kung aling mga kalamnan ang gumagana sa ehersisyo na ito, kung paano ito gagawin nang tama at kung ano ang mga resulta nito.

Trabaho ng kalamnan

Ang mga pangunahing grupo ng kalamnan na sumusuporta sa katawan sa isang tuwid na posisyon sa panahon ng tabla ay ang abs at likod. Bilang karagdagan, ang mga kalamnan ng dibdib, balikat, harap na ibabaw ng mga hita at pigi ay kasama sa trabaho. Sa madaling salita, ang pamamahagi ng pagkarga sa mga kalamnan kapag nagsasagawa ng klasikong bersyon ng ehersisyo (nakatayo sa diin sa mga siko) ay ang mga sumusunod:

• Pindutin, lalo na ang rectus abdominis. Ang pangunahing pag-load ay nasa pindutin - ang mga kalamnan ng tiyan ay hindi pinapayagan ang katawan na lumubog sa ilalim ng impluwensya ng grabidad.
• Ang mga kalamnan ng likod, lalo na ang ibabang bahagi nito. Pinapanatili nila ang katawan sa isang tuwid na posisyon, higpitan ang mga buto-buto, hilahin ang mga braso sa katawan, na nagpapahintulot sa iyo na patatagin ang anggulo sa pagitan ng katawan at balikat.
• Malaking pectoral at deltoid na mga kalamnan. Ang mga kalamnan na ito ay nagpapahintulot sa iyo na kumapit sa iyong mga balikat nang hindi lumulubog ang iyong dibdib.
• Gluteus maximus, quadriceps, mga kalamnan ng guya. Pinapanatili ng mga kalamnan na ito na tuwid ang mga binti at pelvis.

Sa pagtingin sa listahan sa itaas, maaari nating ligtas na sabihin na ang tabla ay nagsasanay sa halos lahat ng mga kalamnan ng katawan. Ang mga pagkakaiba-iba ng ehersisyo na ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang madagdagan ang pagkarga o ilipat ang pagtuon nito sa ilang mga grupo ng kalamnan.

Ang klasikong plank exercise (minsan tinatawag ding "board") ay isang isometric exercise. Nangangahulugan ito na kung gagawin mo ito nang tama, walang paggalaw sa mga kasukasuan, iyon ay, ang pustura ay nananatiling static. Gayunpaman, mayroon ding mga dynamic na opsyon, kabilang ang pag-ikot ng katawan, pagtaas at pagbaba ng mga braso o binti.

Mga Benepisyo ng Plank

Ang tabla ay hindi nalalapat sa mga ehersisyo na idinisenyo upang mag-pump up ng mga cube sa tiyan. Ang pakinabang nito ay tiyak na nakasalalay sa kumplikadong pagpapalakas ng buong muscular corset. Ang dami ng mga kalamnan ay hindi lumalaki sa panahon ng pagpapatupad nito, ngunit ang mga kalamnan ay nagiging tono, ang kanilang lakas at pagtitiis ay tumaas.

Ang mga benepisyo ng plank exercise ay ang mga sumusunod:

• Mayroong pagpapalakas, pag-unlad ng lakas at pagtitiis ng isang malaking bilang ng mga grupo ng kalamnan (pindutin, likod, binti, dibdib, balikat).
• Ang tiyan ay humihigpit, ang baywang ay nagiging mas makitid, ang friability ng silweta ay umalis, na lubhang kapaki-pakinabang sa proseso ng pagkawala ng timbang.
• Ang posisyon ng mas mababang bahagi ng gulugod ay nagpapatatag. Sa puntong ito, dapat sabihin na kung mayroon kang mga sakit o pinsala sa gulugod, dapat kang kumunsulta sa doktor bago gawin ang ehersisyo. Minsan ang pagtaas ng tono ng mga kalamnan na nakapalibot sa nasirang lugar ay maaaring kontraindikado.
• Ang kakayahang panatilihing tuwid ang katawan ay nabuo. Malaki ang maitutulong nito sa iyo kapwa sa pang-araw-araw na buhay at kapag gumagawa ka ng iba pang fitness exercises, tulad ng squats.

Bilang karagdagan sa itaas, mapapansin na hindi mo kailangan ng anumang karagdagang kagamitan para sa pagsasanay. Maaari kang magsanay sa bahay, sa gym o kahit saan.

Makakatulong ba ang Plank na Mawalan Ka ng Timbang?

Ang pagiging epektibo ng bar para sa pagbaba ng timbang, tulad ng anumang iba pang ehersisyo, ay nasusukat sa kung gaano karaming enerhiya ang ginugugol mo dito. Sa madaling salita, hindi ito nagkakahalaga na isaalang-alang ito bilang isang magic tool na tutulong sa iyo na mawalan ng timbang. Ang mga dinamikong variation ng ehersisyo na ito ay kumonsumo ng mas maraming calorie kaysa sa mga static.
Ang regular na paggawa ng mga tabla, kasama ang diyeta, ay nakakatulong upang makakuha ng mas malinaw na mga resulta sa proseso ng pagbaba ng timbang.

Sa pangkalahatan, maaari kang gumawa ng isang buong ehersisyo mula lamang sa mga tabla. Gayunpaman, ang monotony na ito ay mabilis na mapapagod sa iyo. Samakatuwid, magiging tama na pagsamahin ang bar sa iba pang mga pisikal na ehersisyo. Ang epekto ng pagbaba ng timbang ay lilitaw kung gumugugol ka ng mas maraming enerhiya kaysa sa iyong nakukuha mula sa pagkain.

Biswal, nakakatulong ang bar na gawing mas payat ang pigura sa pamamagitan ng pag-toning ng mga kalamnan ng tiyan at tagiliran. Sa prinsipyo, ito ay nagbibigay ng isang mahusay na tulong upang simulan ang pagkawala ng timbang.

Paano gawin ang ehersisyo

Mayroong, sa katunayan, dalawang klasikong pagpipilian para sa ehersisyo:

• sa diin sa mga tuwid na braso;
• sa diin sa mga siko.

Ang paggawa ng ehersisyo sa mga tuwid na braso ay mas madali kaysa sa mga siko. Ito ay dahil sa kasong ito, ang karamihan sa bigat ng iyong katawan ay nahuhulog sa iyong mga binti, na medyo normal, ang pagkarga sa itaas na katawan ay mas mababa at mas madaling mapanatili ang posisyon ng katawan. Habang binababa mo ang iyong sarili sa iyong mga siko, nagbabago ang pamamahagi ng timbang sa pagitan ng mga punto ng suporta. Kailangan mong gumawa ng mas malaking pagsisikap upang mapanatili ang katawan sa isang antas na posisyon.

Straight arm plank technique:

1. Kumuha ng posisyon sa palm rest. Ilagay ang mga brush nang eksakto sa ilalim ng mga balikat. Ang iyong buong katawan ay dapat na nasa isang perpektong tuwid na linya. Iyon ay, pinapanatili mong tuwid ang iyong likod, nang walang baluktot sa ibabang likod (ang pelvis ay bahagyang baluktot), ang mga binti ay bumubuo ng isang linya kasama ang likod - ang puwit ay hindi tumataas, ang tiyan ay hindi lumubog (ang pindutin ay panahunan). Bigyang-pansin ang posisyon ng mga balikat at leeg. Ang dibdib ay hindi dapat lumubog sa pagitan ng mga balikat. Ang leeg ay isang pagpapatuloy ng likod, ang tingin ay nakadirekta sa sahig, hindi na kailangang itaas ang iyong ulo. Ang mga binti ay itinuwid sa mga tuhod, nagpapahinga ka sa iyong mga daliri sa paa.
2. Manatili sa isang static na posisyon hangga't kaya mo. Patuloy na tumayo hanggang sa magsimulang masira ang pamamaraan dahil sa pagkapagod ng kalamnan. Ang katotohanan na ang mga kalamnan sa mga huling segundo ay nagsisimulang manginig ay normal. Sa sandaling naramdaman mo na hindi mo na mapanatili ang tamang pose, bumagsak sa sahig, magpahinga ng kaunti at ulitin ang ehersisyo ng 1-2 beses.

Kung tungkol sa lapad ng stop, hindi mahalaga. Ang mas malawak na mga binti ay magkahiwalay, mas madaling gawin ang ehersisyo. Magkasama ang mga paa - isang kumplikadong opsyon.

Pamamaraan para sa pagsasagawa ng ehersisyo na may diin sa mga siko:

1. Ang panimulang posisyon ay pareho sa nakaraang bersyon, inilalagay mo lamang ang iyong mga kamay hindi sa iyong mga palad, ngunit sa iyong mga bisig. Ang mga siko ay matatagpuan nang mahigpit sa ilalim ng mga balikat, ang katawan, leeg at binti ay bumubuo ng isang linya. Siguraduhin na walang pagpapalihis sa ibabang likod, ang puwit ay hindi tumaas, at ang tiyan ay hindi lumubog.
2. Manatili sa posisyon na ito hangga't maaari. Ulitin ang diskarte 1-2 beses.

Maraming practitioner ang may tanong: gaano katagal mo kailangang panatilihin ang bar at gaano kadalas mo dapat gawin ang ehersisyo na ito?

Kung ang paghawak sa tabla "hangga't maaari" ay tila masyadong malabo sa iyo, magsimula sa 30 segundo. Pagkatapos mong makabisado ang paghawak ng pose sa loob ng 30 segundo sa tatlong set - dagdagan ang oras ng 10 segundo at humawak ng 40. Kaya, unti-unting magsikap na makamit ang tatlong minuto sa isang diskarte. Kung naabot mo ang isang mahusay na antas ng fitness, magpatuloy sa pagbuo ng mga kumplikadong variation ng ehersisyo.

Maaaring gawin ang plank nang madalas hangga't pinapayagan ng iyong oras at pagnanais. Ito ay perpekto para sa pagkumpleto ng abs workout o full body workout. Maaari mong gawin ang ehersisyo na ito nang hiwalay sa anumang oras na mayroon kang pagkakataon.

10 mga pagkakaiba-iba ng tabla

Ano ang tawag, gawing kumplikado ang iyong buhay, sa dalawang paraan:

1. Sa pamamagitan ng pagbabawas ng bilang ng mga punto ng suporta (sa pamamagitan ng pagtaas ng braso o binti).
2. Sa pamamagitan ng pagdaragdag ng dynamics (mga push-up gamit ang iyong mga kamay o pagtapak sa iyong mga paa o paggawa ng twisting).

Maaari mong pag-iba-ibahin ang natanggap na pagkarga sa pamamagitan ng pagbabago ng posisyon ng katawan, iyon ay, sa pamamagitan ng pagsasagawa:

• mga tabla sa gilid;
• mga tabla sa likod.

Tingnan natin kung paano maayos na maisagawa ang lahat ng mga opsyong ito upang makuha ang maximum na epekto mula sa pag-eehersisyo.

Itaas natin ang ating mga kamay

Ang bersyon na ito ng ehersisyo ay magpapataas ng pagkarga sa mga kalamnan ng core at itaas na katawan, lalo na, sa mga balikat. Bilang karagdagan, ang mga maliliit na kalamnan ng stabilizer na responsable para sa pagpapanatili ng balanse ay kasama sa gawain dito.
Pag-asa sa tatlong puntos - ang braso ay pinalawak pasulong.

1. Kumuha ng isang klasikong posisyon sa tabla sa nakaunat na mga braso (mas madali) o sa iyong mga siko (mas mahirap). Ilipat ang bigat ng katawan sa isang kamay, at tanggalin ang isa pa mula sa sahig at iunat pasulong. I-lock ang posisyong ito at subukang hawakan ito hangga't kaya mo.
2. Ibaba ang iyong kamay, pagkatapos ay ulitin ang paggalaw sa kabilang kamay.

Itinaas namin ang aming mga paa

Dito, ang karagdagang pagkarga ay nahuhulog sa gluteal na kalamnan at likod ng hita. Gumagana rin ang stabilizer muscles ng katawan.
Ang pagtaas ng binti ay nagbibigay ng pagkarga sa mga kalamnan ng gluteal.

1. Kumuha ng tabla na posisyon sa iyong mga siko o sa mga tuwid na braso. Panatilihing matatag ang iyong ibabang likod, iangat ang iyong tuwid na binti mula sa sahig at iangat ito. I-lock sa posisyong ito. Ang pagtaas ng binti ay ginagawa nang walang haltak, sa isang kinokontrol na paggalaw.
2. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang ehersisyo sa kabilang binti.

Dalawang puntos na suporta

Ang pagsasanay na ito ay isang synergy ng naunang dalawa. Pinapanatili mo ang suporta sa dalawang punto lamang - ito ang antas ng isang pro.
Ang dalawang-puntong na suporta ay nangangailangan ng mahusay na koordinasyon ng mga paggalaw.

1. Pumunta sa klasikong posisyon ng tabla. Iunat ang iyong tuwid na braso pasulong at iangat ang kabaligtaran na binti pataas. Medyo mahirap mapanatili ang balanse sa posisyon na ito, kaya kakailanganin mo hindi lamang pisikal na paghahanda, kundi pati na rin ang konsentrasyon ng isip.
2. Ibaba ang iyong sarili sa sahig, lumipat ng mga binti at braso, at ulitin ang paggalaw.

Plank na may mga push-up

Ang paggawa ng tabla sa ganitong paraan ay nagdaragdag ng dynamic na trabaho sa ehersisyo. Ang pagkarga sa mga kalamnan ng pectoral at trisep ay tumataas.
Ginagawang kumplikado ang ehersisyo sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga push-up.

1. Kumuha ng isang tabla na posisyon sa mga tuwid na braso, ayusin.
2. Nang hindi binabago ang tuwid na posisyon ng katawan, ibaba ang iyong sarili sa siko gamit ang isang kamay. Pagkatapos ay gawin ang parehong sa pangalawang kamay. Kaya, nakatayo ka na sa tabla na may diin sa mga siko.
3. Ngayon ay kailangan mong bumangon pabalik sa mga tuwid na braso. Iyon ay, sunud-sunod sa bawat kamay upang gawin ang mga push-up. Ituwid muna ang brasong nakayuko, pagkatapos ay ilagay sa palad at ituwid ang kabilang braso.
4. Ulitin ang ehersisyo hangga't kaya mo.

Magkadikit ang mga paa - magkahiwalay ang mga paa

Ang ganitong uri ng tabla para sa pindutin ay nagbibigay ng karagdagang pagkarga sa mga kalamnan ng gluteal.
Salit-salit na paghiwalayin ang mga binti at bumalik sa midline.

1. Kumuha ng tabla na posisyon sa iyong mga siko o tuwid na braso, depende sa antas ng iyong fitness. Ikonekta ang iyong mga binti nang magkasama.
2. Ihakbang ang isang paa sa gilid. Gumawa ng isang hakbang sa gilid gamit ang iyong kabilang paa. Ibalik ang unang binti sa lugar nito. Dalhin ang iyong kabilang binti dito. Habang naglalakad, kontrolin ang posisyon ng mas mababang likod.
3. Ulitin ang ehersisyo.

may twist

Isa pang dynamic na variation na nagpapagana sa mga oblique.
Idagdag sa ehersisyo na paikot-ikot ang katawan.

1. Kunin ang posisyon ng diin sa mga tuwid na braso.
2. Iangat ang isang braso mula sa sahig at iangat ito, paikutin ang iyong katawan. Ang parehong mga binti ay nananatili sa sahig, ngunit binago ng mga balikat ang kanilang posisyon mula pahalang hanggang patayo. Ang braso ay pinalawak nang patayo, ang tingin ay nakadirekta sa gilid.
3. Ibaba ang iyong kamay at ibalik ang iyong mga balikat sa isang pahalang na posisyon, ngunit sa halip na ilagay ang iyong palad sa sahig, i-slide ang iyong kamay sa ilalim ng katawan at iunat sa kabilang direksyon.
4. Itaas muli ang iyong kamay at ibaba ito, lumalawak sa kabilang direksyon.

tuhod hanggang balikat

Ang bersyon na ito ng ehersisyo ay isinasagawa tulad ng sumusunod:

1. Bigyang-diin ang iyong mga siko o palad.
2. Sa gilid, hilahin ang tuhod sa balikat ng parehong pangalan.
3. Ibalik ang iyong paa sa puwesto. Ulitin ang paggalaw sa kabilang tuhod.

Ang side bar ay nagbibigay-daan sa iyo upang lumikha ng isang static na pagkarga sa pahilig na mga kalamnan ng tiyan.

1. Pumasok sa isang klasikong tabla. Patagilid ang katawan, itaas ang isang braso nang patayo. Ang mga binti ay maaaring ilagay sa crosswise nang sunud-sunod, o ang binti na matatagpuan sa ibaba ay maaaring ilagay sa panlabas na bahagi ng paa, at ang pangalawa ay maaaring ilagay sa ibabaw nito (ang pagpipiliang ito ay mas mahirap, dahil may mas kaunting mga puntos. ng suporta). Ang iyong mga binti, pelvis, likod, leeg at ulo ay dapat bumuo ng isang tuwid na linya.
2. Ayusin ang posisyon at subukang panatilihin ito hangga't maaari. Pagkatapos, magpalit ng panig.

Ang ehersisyo na ito ay maaaring gawing mas mahirap. Upang gawin ito, ang binti na nasa itaas ay dapat itaas. Ang tabla sa gilid ay nangangailangan ng perpektong kontrol sa balanse at mahusay na sinasanay ang balanse.

Ito ang huling uri ng mga slats sa aming pagpili. Ang lahat ng mga pangunahing prinsipyo ng ehersisyo, tulad ng isang ganap na tuwid na katawan, ay nananatiling wasto. Ang posisyon lamang ng katawan ang nagbabago.

1. Kailangan mong pumasok sa isang tabla nang nakataas ang iyong tiyan. Upang gawin ito, umupo sa iyong puwit at sumandal sa iyong mga kamay sa likod. Iunat ang iyong mga tuwid na binti sa harap mo.
2. Paglipat ng bigat ng katawan sa iyong mga kamay, iangat ang iyong puwit at iunat ang string. Nakadirekta ang tingin sa itaas. Ang leeg at gulugod ay tuwid. Ito ang back bar.
3. I-lock sa posisyong ito. Bumaba sa sahig.

Bilang isang komplikasyon, maaari mong halili na itaas ang iyong mga binti.

Kaya, naisip namin kung paano gawin ang klasikong tabla nang tama, at nakalista din ang 10 sa mga pagkakaiba-iba nito na nagbibigay-daan sa iyo upang madagdagan ang pagiging epektibo ng iyong pag-eehersisyo, pag-iba-ibahin ang pag-load at mag-ehersisyo ang halos lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan.

Ang mga nagsisimula ay pinapayuhan na magsimula sa pangunahing bersyon ng ehersisyo, unti-unting pinagkadalubhasaan ang mas kumplikadong mga opsyon. Sa gayon, palalakasin mo ang iyong mga kalamnan, palakasin ang iyong katawan, magiging mas malakas at mas matatag, at mapapabuti mo rin ang iyong mga resulta sa iba pang mga ehersisyo.

Tulad ng para sa pagbaba ng timbang, ang bar ay maaaring maging isang magandang tulong sa prosesong ito, ngunit ang pagpapatupad nito lamang ay hindi magiging sapat. Upang makakuha ng isang malakas na epekto ng pagsunog ng taba, kailangan mong mag-ehersisyo nang masinsinan at.

Ang plank o board, o sa madaling salita, ang pagpapanatili sa harap sa mga bisig ay mga isometric na pagsasanay na maganda ang bumubuo sa mga kalamnan ng tiyan. Ang pisikal na ehersisyo ay dapat gawin nang tama upang hindi mabigat ang gulugod. Ang kakanyahan ng pustura ay ang mga kalamnan ay naninigas nang walang paggalaw.

Ang isang simple at hindi hinihinging ehersisyo ay nagsasangkot ng buong katawan, at ang bilang ng mga kumbinasyon batay sa figure na ito ay napakalaki. Ang posisyon na ito ay nangangailangan ng tibay. Hindi maraming mga nagsisimula ang nakakapagpapanatili ng higit sa 30 segundo, ngunit ang plank ay sistematikong gumagawa ng mga kababalaghan, at pagkatapos ng isang buwan ng mahirap at sistematikong trabaho, kung ang posisyon ay ginanap nang tama, mapapansin mo ang isang makabuluhang pagpapabuti.

Ang tamang diskarte sa pagpapatupad ay nakakatulong upang maitaguyod ang kakayahan ng isang tao na kontrolin ang kanyang mga aksyon sa antas ng hindi malay, panatilihing maayos ang mga kalamnan ng pindutin at katawan sa loob ng ilang oras, mapanatili ang koneksyon sa pagitan ng utak at mga kalamnan sa antas ng paghahatid ng impormasyon ng mga neuron .

Samakatuwid, ito ay nagkakahalaga ng pagsasagawa ng posisyon nang tama, dahil ang hindi tamang pagpapatupad ay maaaring humantong sa mga sanhi ng sakit sa mas mababang likod.

Sa teknikal, ang pose ay simple at hindi dapat magdulot ng mga problema para sa sinuman. Ngunit madalas na lumitaw ang tanong, kung paano isagawa ang bar? Ito ay mas mahusay sa harap ng salamin upang patuloy na masubaybayan at itama ang posisyon kung saan ang katawan ay bumabagsak bilang resulta ng pagkapagod.

Ang ehersisyo ay mabuti para sa tibay ng tiyan, na maaaring mapabuti sa tamang programa sa pagsasanay. Siya ay tumingin:

Plank Challenge

• 1 araw - 20 segundo.
• Araw 2 - 20 segundo.
• Araw 3 - 30 segundo.
• Araw 4 - 30 segundo.
• Araw 5 - 40 segundo.
• Araw 6 - pahinga.
• Araw 7 - 45 segundo.
• Araw 8 - 45 segundo.
• Araw 9 - 60 segundo.
• Araw 10 - 60 segundo.
• Araw 11 - 60 segundo.
• Araw 12 - 90 segundo.
• Araw 13 - pahinga.
• Araw 14 - 90 segundo.
• Araw 15 - 90 segundo.
• Araw 16 - 120 segundo.
• Araw 17 - 120 segundo.
• Araw 18 - 150 segundo.
• Araw 19 - pahinga.
• Araw 20 - 150 segundo.
• 21 araw - 150 segundo.
• Araw 22 - 180 segundo.
• Araw 23 - 180 segundo.
• Araw 24 - 210 segundo.
• Araw 25 - 210 segundo.
• Araw 26 - pahinga.
• Araw 27 - 240 segundo.
• Araw 28 - 240 segundo.
• Araw 29 - 270 segundo.
• Day 30 - Gawin ito hangga't kaya mo.

Bakit sulit na gumawa ng tabla

Kung nangangarap ka ng isang manipis na baywang at payat na mga binti, huwag mahiya, dapat mong simulan ang paggawa ng ehersisyo ngayon mismo. Sa simula, ang epekto ay hindi kapansin-pansin at tatagal ka lamang ng 30 segundo o mas kaunti, ngunit pagkatapos ng ilang linggo, ang mga resulta ay kapansin-pansin, magsisimula kang mapabuti. Ang pattern ng iyong katawan ay magsisimulang magbago, ang mga kalamnan ay lalakas.

Ang ehersisyo ay tila isang laro ng bata, ngunit subukang tumayo sa posisyon na ito ng ilang sampu-sampung segundo at mabilis na lumabas na ang hindi handa na mga kalamnan ay hindi makatiis sa gayong simpleng pagsisikap.

Paano gawin ang plank exercise para sa press at gaano katagal ito? Kakailanganin ng napakaliit na oras para sa pang-araw-araw na pag-eehersisyo, ang pose ay ginagawa mula 15 segundo hanggang 5 minuto, na napakaikli, kaya mahirap maghanap ng dahilan at sumangguni sa kakulangan ng oras. Ito ay panlabas na isang napaka-simpleng ehersisyo, mahirap para sa mga nagsisimula pa lamang sa pagsasanay. Ang pangunahing posisyon ng tabla na may harap sa mga bisig ay mukhang isang ordinaryong push-up. Maaari itong baguhin at gawing mas mahirap depende sa antas ng practitioner.

tabla hakbang-hakbang

1. Humiga sa iyong tiyan. Sumandal sa iyong mga bisig, ibaluktot ang iyong mga siko sa tamang anggulo.
2. Ilagay ang iyong mga balikat nang direkta sa iyong mga siko.
3. Nakasandal sa iyong mga daliri sa paa, itaas ang iyong katawan. Siguraduhing higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan.
4. Huwag itaas ang iyong puwitan at huwag ibaluktot ang iyong lumbar belt. Ilagay ang iyong mga takong, balakang, at balikat sa isang tuwid na linya.
5. Ang ulo ay dapat na isang natural na extension ng gulugod. Huwag ibababa ito nang napakababa at huwag itaas.
6. Hawakan ang katawan sa posisyong ito ng ilang segundo (maaaring magsimula ang mga nagsisimula sa 30 segundo at dagdagan ang oras ng 10 segundo bawat linggo hanggang sa makahawak sila ng 60 segundo).

Plank exercise - kung ano ito batay sa

Ang pagsasanay ay dapat isagawa araw-araw, sa loob ng tatlumpung araw ng buwan (maliban sa mga araw ng pahinga na binalak sa iyong iskedyul) at sistematikong pagpapahaba ng tagal ng ehersisyo. Sa huling araw, subukang hawakan ang pose sa loob ng 5 minuto - medyo mahaba, ngunit sulit ang pagsisikap:

• nababanat na sculptural na mga kalamnan ng tiyan;
• mabuting kalusugan.

Bago gawin ang tabla, kailangan ng ilang oras upang magpainit at ihanda ang katawan para sa ehersisyo at upang maiwasan ang pananakit ng likod.

Sa una, ang warm-up ay maaaring tumagal nang mas matagal kaysa sa ehersisyo mismo.

Alagaan din ang tamang pamamaraan para sa pagsasagawa ng ehersisyo, tungkol sa kung paano maayos na isagawa ang bar:

1. Huwag yumuko ang iyong katawan kahit pababa o pataas.
2. Ang mga binti, katawan at ulo ay dapat bumuo ng isang tuwid na linya.
3. Malakas na hilahin at higpitan ang tiyan, tumuon sa pag-igting ng kalamnan ng mga hita at biceps, dahil ang bahaging ito ay ang pinaka nagtrabaho sa inilarawan na ehersisyo.

Para kanino ang training program?

Ang ehersisyo ay walang mga paghihigpit sa edad. Kung mayroon kang mga problema sa likod, dapat kang kumunsulta muna sa iyong doktor. Ito ay lalong mahalaga sa kaso ng pag-aalis ng intervertebral disc, hernia at curvature ng gulugod.

Sa mga sakit ng mga balikat, kinakailangan upang subaybayan kung mayroong pag-unlad sa kurso ng sakit.

Ang tabla ay hindi isang ehersisyo para sa mga buntis na kababaihan. Sa kasong ito, mas mahusay na huminto sa aerobic na pagsasanay. Ang isang magandang ideya ay pagpapalakas din ng mga ehersisyo, sa isang gymnastic sword, yoga o Pilates.

Kung ikaw ay struggling sa dagdag na pounds - ang ehersisyo na ito ay para sa iyo.

Ang pangunahing bersyon ng plank at kung paano isagawa ang ehersisyo

Plank, o kurso para sa mga nagsisimula

Ang layunin ay hawakan ang posisyon sa loob ng 5 minuto. Upang makumpleto ang gawaing ito, tatlumpung araw ang ibinibigay - ang oras na ito ay sapat na para sa iyo upang makamit ang resulta at maisagawa nang tama ang ehersisyo.

• Sa unang araw, magsimula sa 15 segundo at patuloy na pahabain ang iyong oras ng pag-eehersisyo.
• Pagkatapos ng anim na araw ng pagsasanay, huwag kalimutang magpahinga, ang katawan ay nangangailangan ng oras upang muling buuin at mabawi.
• Mag-ingat, ito ay isang bagong ehersisyo para sa iyo at huwag subukang pilitin ang higit sa kinakailangan. Ang payo ay makakatulong sa unti-unting pagbuo ng iyong lakas, pag-iwas sa sakit.

Plank exercise - isang kumplikado para sa advanced

Ang mga taong namamahala na gawin ang advanced na ehersisyo nang tama at maaaring hawakan ang pose sa loob ng 5 minuto (kahit na ginagawa niya ito nang paulit-ulit - ito ay isang mahusay na tagumpay), para sa advanced, isang mas mahirap na bersyon ng ehersisyo ang inaalok.

Ang layunin ay gawin ang susunod na hanay ng mga pagsasanay para sa isa pang buwan. Kasama sa programa ng pagsasanay ang:

1. Plank sa mga tuwid na braso - 1 minuto.
2. Plank sa mga braso na nakayuko sa mga siko - 30 segundo.
3. Plank sa mga braso na nakayuko sa mga siko at nakataas ang binti - 1 minuto (30 segundo para sa bawat binti).
4. Side plank - 1 minuto (30 segundo sa bawat panig).
5. Plank sa mga braso na nakayuko sa mga siko - 1 minuto.
6. Araw ng pahinga.

Ano ang mga benepisyo ng plank exercise - ang mga epekto ng sistematikong pagpapatupad

Ang pagsasanay ay nagdudulot ng mabilis at kamangha-manghang mga visual effect. Ang isang malaking bilang ng mga kalamnan ay kasangkot sa trabaho: ang tiyan, likod, braso, binti. Kung nais mong magkaroon ng magandang sculpted body, slender hips at manipis na baywang, isang set ng plank exercises ang magbibigay.

Ano ang ibinibigay ng ehersisyo sa tabla, paano ito kapaki-pakinabang? Ito ay isang tunay na regalo para sa iyong kalusugan, isang wastong ginawang plank exercise:

1. Pinapalakas ang core at malalim na mga kalamnan na responsable para sa tamang pustura.
2. Tumutulong na mapawi ang pananakit ng likod.
3. Ang perpektong karagdagan sa tradisyonal na tiyan ng beer.

Pose at kamangha-manghang visual effects na tabla

Ang unang tunay na visual na mga resulta ay makikita pagkatapos ng isang buwan ng pagsasanay. Ang isang mahalagang papel ay nilalaro ng pamamaraan ng pagsasagawa ng plank pose. Ang wastong isinagawang ehersisyo ay kinabibilangan ng buong katawan, nagpapalakas nito, nagtataguyod ng pagbaba ng timbang, at nagmomodelo sa katawan.

Ang mga pakikipagsapalaran sa plank ay maaaring magsimula 2-3 beses sa isang linggo, unang humawak sa posisyon para sa mga 30 segundo, at bawat linggo, dagdagan ang oras ng isa pang 10-15 segundo. Sa kasong ito, ang mga naipon na taba ay masusunog, at ang tissue ng kalamnan ay bubuo. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang mga kalamnan ay may isang malakas na kakayahang umangkop, kaya ang plank pose ay maaaring hindi kasing epektibo sa ilang oras sa simula.

Gusto mo bang tumaas ang iyong dibdib o gumawa ng isang manipis na pigura? Simulan ang pagsasanay sa board.

Ang mga epekto ng ehersisyo ay magiging mas maliwanag kung magdaragdag ka ng aerobic o interval na pagsasanay, maikli at matinding pag-eehersisyo sa iyong pang-araw-araw na pag-eehersisyo.

Ang isang mas mahusay na epekto ay maaaring makamit kung magdagdag ka ng diyeta na may tamang nilalaman ng calorie at tamang balanse sa pagitan ng mga protina, carbohydrates at taba.

Sa una, dapat mong pabayaan ang mga pagkain na may mataas na glycemic index, na nagdudulot ng malaking halaga ng glucose sa dugo. Kabilang dito ang: mga matatamis, mga pagkaing naproseso nang husto, mga fast food, pasta at wheat bread. Maaari kang magdagdag ng pasta at wholemeal na tinapay, mas maraming gulay at protina, mas maraming gulay at protina sa diyeta. Ito ay kinakailangan upang mapupuksa ang katawan ng isang labis na layer ng taba, madalas na mass ng kalamnan ay hindi nakikita dahil sa isang mas mataas na layer ng taba.

Upang mapanatili ang tiyan

Ang mga posture para sa press ay idinisenyo para sa pagbuo ng malalim na mga kalamnan ng tiyan (pahilig at nakahalang tiyan). At dito, kabilang sa mga pinaka-dynamic at epektibong pose, magkakaroon ng isang tabla na gumanap nang walang load.

Mga uri ng tabla

Ang tabla, sa madaling salita ang tabla, ay isang posisyon na nagpapalakas sa mga kalamnan ng tiyan, braso, binti, gulugod, at maging ang puwitan.

Mayroong ilang mga uri ng mga tabla:

Sa harap, sa mga braso na nakayuko sa mga siko

1. Klasikong variant. Higpitan ang mga kalamnan ng tiyan, torso at pigi.
2. Iangat ang iyong katawan mula sa lupa sa pamamagitan ng pag-unat nito sa isang linya.
3. Ayusin ang posisyon ng katawan sa pamamagitan ng pamamahagi ng bigat ng katawan sa mga kamay at paa.
4. Ang paghinga sa panahon ng pagpapatupad ay pantay at kalmado.

Sa harap, sa nakatuwid na mga braso

Ang pagpipilian ay katulad ng nauna, tanging ang mga braso ay itinuwid sa mga siko.

Nakatagilid

Ang pagpipilian ay mas kumplikado. Ang bigat ng katawan ay puro sa isang braso at isang binti.

1. Humiga sa iyong tagiliran, ilagay ang iyong mga binti sa isa sa isa.
2. Ibaluktot ang iyong kaliwang braso sa siko at sumandal dito.
3. Ilagay ang iyong kanang tuwid na kamay sa iyong kanang bahagi at iangat ito.
4. Higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan, iunat ang iyong katawan at itaas ang iyong pelvis.

Sa posisyon na ito, ang pangunahing gawain ay ginagawa ng mga pahilig na kalamnan ng tiyan.

Sa magkahawak na kamay

Ang pinakamadaling posisyon. Magagawa rin ito ng mga nagsisimula nang may tagumpay.

1. Humiga sa sahig. Ikabit ang mga kamay sa kastilyo.
2. Ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mga balikat.
3. Higpitan ang pindutin hangga't maaari, "hilahin" ang pelvis papasok, iunat ang katawan sa isang linya.
4. Nakasandal sa mga daliri ng paa at ang mga kamay ay nakakabit sa lock, iangat ang katawan.
5. Tumingin nang diretso, ngunit huwag ibaba ang iyong ulo.

Nakatagilid sa isang tuwid na braso

Mahirap na opsyon.

1. Iguhit ang katawan sa isang linya.
2. Ilagay ang iyong mga binti sa ibabaw ng bawat isa (maaari mong isa sa harap ng isa).
3. Sumandal sa iyong siko at dahan-dahang ituwid ang iyong braso.
4. Ilagay ang kabilang kamay sa iyong baywang.
5. Upang gawing kumplikado ang pagpipilian, ang pangalawang kamay ay maaaring ituwid.

Mamumundok

1. Kumuha ng tabla na posisyon na may tuwid na mga braso.
2. Hilahin ang kaliwang binti nang isang beses, ang kanang binti nang isang beses patungo sa dibdib.

May isa pang pagkakaiba-iba ng posisyon ng tabla.

• Nakataas ang kanang braso at kaliwang binti, o nakataas ang kaliwang braso at kanang binti.
• Gamit ang bola.

Tandaan: para maging mabisa at ligtas ang ehersisyo, dapat itong gawin nang tama.

Ang isang maayos na naisakatuparan na tabla ay hindi nagpapabigat sa gulugod.

Paano at kung magkano ang dapat gawin upang magkaroon ng epekto

Sa kabuuan, gumanap ng tatlong beses sa isang linggo sa lahat ng posisyon.

• Plank para sa mga nagsisimula: 10 segundo para sa tatlong set.
• Advanced: 30 segundo para sa 3-4 na set.
• Mga kalamangan: 60 segundo para sa 4-5 set.

Kung ito ay tila napakahirap para sa iyo, subukang hawakan ang posisyon hangga't kaya mo, pagkatapos ay dagdagan ang oras bawat linggo ng 5-10 segundo.

Ano ang mga benepisyo ng plank pose

Ang posisyon na ito ay kapaki-pakinabang at nagdudulot ng hindi mabilang na mga benepisyo sa katawan kapag ginawa sa loob lamang ng ilang minuto sa isang araw. Ang pose mismo ay hindi madaling gawin: nangangailangan ito ng mahusay na lakas at konsentrasyon.

Bakit kapaki-pakinabang ang ehersisyo ng plank at ang mga pangunahing bentahe nito:

Mas mahusay na tinukoy na mga kalamnan

• Tumutulong upang sanayin ang mga kalamnan ng sacrum, rectus at pahilig na mga kalamnan ng lukab ng tiyan at puwit.
• Pinapataas ang pag-igting ng nakahalang mga kalamnan ng tiyan, mga resulta: pag-aangat ng mas maraming timbang at isang patag na tiyan.
• Pinapataas ang pagganap ng atletiko kung saan kinakailangan ang paglukso.
• Ang malalakas na kalamnan sa puwit ay nagbibigay ng suporta para sa likod, at kung mas malakas sila, mas kaakit-akit ang hitsura ng puwit.
• Tumulong na maiwasan ang pinsala.

Kung gusto mong ang iyong katawan ay makapagsagawa ng malawak na hanay ng paggalaw, kailangan mong palakasin ang iyong mga kalamnan at kasukasuan. Ang plank pose ay epektibong bumubuo ng mass ng kalamnan at binabawasan ang sakit na dulot ng matinding ehersisyo at iba pang ehersisyo.

Maaaring isagawa sa lahat ng dako

Upang gawin ang posisyon ng ab, kailangan mo lamang ng isang piraso ng sahig na ang haba ng iyong katawan. Ang pose ay napaka komportable kapag naglalakbay, o kung ang apartment ay napakaliit.

Nagpapabuti ng postura

Ang malalakas na kalamnan at kasukasuan ay may kapaki-pakinabang na epekto sa iyong balangkas. Pagkatapos ma-master ang plank technique, tatayo ka nang tuwid at mas matangkad. Pinalalakas nito ang mga kalamnan na sumusuporta sa gulugod at nakakatulong upang mabuo ang tamang postura.

Nagpapabuti ng balanse

Paano gumawa ng isang tabla nang tama? Ang pangunahing tuntunin ng pagpapatupad ay upang mapanatili ang balanse at koordinasyon, ang pangangailangan ng konsentrasyon. Habang nagtatrabaho sa mga grupo ng kalamnan ay magiging mahirap na mapanatili ang balanse, ngunit ang regular na pagsasanay ay hahantong sa unti-unting pagpapabuti at magagandang resulta.

Ang mga pisikal na ehersisyo ay isinasagawa upang bumuo ng magkasanib na kadaliang kumilos (flexibility), (kaliksi), dami at density ng mass ng kalamnan (lakas), ang kakayahang magsagawa ng trabaho sa mahabang panahon () o sa pinakamababang oras (bilis). Ang mga plank exercise ay katulad ng isometric strength exercises.

Sino ang plank exercises ay hindi makakatulong sa pagbaba ng timbang

Tulad ng alam mo, ang bago ay ang nakalimutan nang luma. Ang modernong kaakit-akit na pangalan ng ito o ang nakalimutang pamamaraan ay hindi palaging mabuti para sa katawan, kaya ang ilang pag-iingat ay dapat gamitin bago magsimula ng mga klase.

Para sa ilan, ang pamamaraan na ito ay maaaring makapinsala, hindi lamang para sa pisikal na pag-unlad, kundi pati na rin para sa pangkalahatang kondisyon ng katawan.

Ang pagnanasa para sa isometric na pagsasanay tulad ng isang tabla ay maaaring maging sanhi ng pagtaas ng presyon ng dugo, dahil kailangan mong pilitin, kaya ang mga hypertensive na pasyente, sa kaso ng mga paglabag sa cardiovascular system, na may mahinang paningin sa malayo, ay dapat pigilin ang sarili mula sa paraan ng pagbaba ng timbang.

Tulad ng anumang iba pang ehersisyo, ang tabla ay hindi isang panlunas sa lahat at hindi maaaring ganap na palitan ang dynamic na pisikal na aktibidad, bagaman ang isometric mode ay tila sa marami ay simple at unibersal.

Sinusuportahan ng pananaliksik ng mga sports scientist ang konklusyon na ang labis na pagpapakain sa mga naka-istilong pagsasanay sa paglaban sa sarili tulad ng plank ay maaaring humantong sa mga neuromuscular disorder.

Bilang karagdagan, kapag naabot ang isang tiyak na antas ng fitness ng kalamnan, ang mga static na ehersisyo ay titigil na magkaroon ng epekto sa pagsasanay - huminto ang pag-unlad.

Ang mga benepisyo ng pagpapalakas ng mga kalamnan ng bar

Kapag ginawa nang tama, ang iba't ibang mga grupo ng kalamnan ay kasangkot, na maaaring mai-load din sa pamamagitan ng pagbabago ng posisyon ng mga binti o braso.

Ang pagsasanay ay hindi nangangailangan ng mga espesyal na kagamitan, maaari silang isagawa halos kahit saan - sa bahay, sa isang paglalakbay sa negosyo, sa isang kagubatan o parke.

Ang static na ehersisyo ay mabilis na nagpapainit sa mga kalamnan, naglo-load sa tiyan at mga braso, nakakatulong na magsunog ng taba at mawalan ng timbang.

Ang pinakamahalagang bagay kapag gumagawa ng mga pagsasanay ay gawin ang mga ito nang tama, upang obserbahan ang pamamaraan. Kung ito ay naging napakahirap, ito ay nagkakahalaga ng pagbawas ng oras ng pagpapatupad ng bar, ngunit sa anumang kaso ay lumalabag sa tamang posisyon ng katawan, braso, binti.

Plank exercise para sa mga nagsisimula

Ang mga taong napakataba, sobra sa timbang ay dapat magsimula sa isang pinasimple na bersyon ng sikat na isometric exercise, ibig sabihin, ang pag-aaral na tumayo nang hindi bababa sa isang minuto sa isang posisyon sa mga siko at tuhod, ang mga hips at gluteal na kalamnan ay panahunan.

Sa pagtaas ng fitness, ituwid ang iyong mga binti. Upang mapanatili ang balanse, ilagay muna ang mga ito nang mas malawak upang mabawasan ang pagkarga. Kapag ang pag-unlad ay nakamit, ang mga paa ay maaaring ilagay halos malapit sa isa't isa.

Sa oras na makumpleto ang ehersisyo, ang bar para sa mga nagsisimula ay kailangang dalhin hanggang isang minuto. Pagkatapos ay pumunta sa base na bersyon.

Pangunahing tabla na may mga tuwid na braso

Iposisyon ang lapad ng balikat, bahagyang nakayuko ang mga braso sa mga siko, leeg at likod sa linya, ang ulo ay hindi bumababa, ang mga mata ay tumingin sa harap. Ang mga binti ay itinuwid, ang mga paa ay magkasama o sa isang maikling distansya mula sa bawat isa, na nagpapahinga sa mga bola ng mga daliri. Ang mga kalamnan ng pagpindot sa tiyan ay pinakamataas na panahunan, ang mga puwit ay kinuha.

Tama na simulan ang paggawa ng pangunahing tabla mula sa isang minuto. Pagkatapos ng 2-3 araw, maaari mong dagdagan ang oras ng 30 segundo. Subukang makamit ang tuluy-tuloy na ehersisyo sa loob ng tatlong minuto.

Kung ang mga braso o abs ay napapagod, ang mga baguhan ay maaaring magpahinga sa pamamagitan ng pagyuko ng katawan at pagtaas ng puwit, tulad ng ipinapakita sa larawan.

• Kapaki-pakinabang na gumawa ng ilang paggalaw sa kaliwa (muling ayusin ang kaliwang braso at binti, pagkatapos ay ang kanang braso at binti). Ulitin para sa kabilang panig. Gawin ang ehersisyo 15-20 beses.

Sa pagtaas ng fitness, upang patuloy na palakasin ang mga kalamnan ng tiyan, maaari mong gawing kumplikado ang pangunahing ehersisyo ng plank, gawin ito para sa bawat panig ng 10-15 beses, tulad ng ipinapakita sa larawan:

• Magsagawa ng mga paggalaw sa bawat binti, sinusubukang hawakan ang kaukulang siko sa gilid ng tuhod.
• Gumawa ng tabla na may sabay-sabay na paggalaw ng binti sa ilalim ng katawan upang hawakan ang tuhod ng kabaligtaran na siko. Ang panlabas na ibabaw ng hita ay hindi hawakan at parallel sa sahig.
• Gamit ang paa ng nakatuwid na binti sa gilid, hawakan ang sahig sa antas ng balikat.

Elbow Plank

Ang bersyon na ito ng ehersisyo ay halos hindi magagamit sa mga nagsisimula, ito ay medyo mahirap. Higit pang mga kalamnan ang tensed - ang mga kalamnan ng tiyan, dibdib, likod, ibabang likod, hips, braso, na sumusuporta sa katawan sa isang tuwid na posisyon. Nangangailangan ito ng tiyak na physical fitness mula sa practitioner.

Para sa karagdagang pagsasanay ng mga puwit, mga kalamnan ng likod ng mga hita at tiyan, gawin ang mga sumusunod na ehersisyo 10-15 beses, tulad ng ipinapakita sa figure (mga larawan):

• halili na itaas ang nakatuwid na binti;
• iangat ang puwit at bumalik sa bar sa mga siko upang palakasin ang pagpindot;
• salit-salit na hawakan ang sahig gamit ang iyong mga balakang.

Upang gawing kumplikado ang pangunahing bar, pati na rin kapag ginagawa ito sa mga siko, ang isang braso ay maaaring palawakin pasulong parallel sa sahig. Ang pagkarga ay nadagdagan ng pagbaba sa mga puntos ng suporta.

Upang palakasin ang mga kalamnan ng mga balikat, braso, at abs, ang isa pang variant ng komplikasyon ay ang pagsasagawa ng basic plank na may naka-cross straight arms:

Upang ipagpalagay ang posisyon na may naka-cross arm, kailangan mo munang kumpletuhin ang pangunahing tabla. Pagkatapos ay ilipat ang timbang sa isa sa mga kamay at ilagay ang isa pa sa kinakailangang posisyon.

Cross-arm plank para sa isang minuto o higit pa.

Pag-eehersisyo sa side plank

Ang pananatili sa posisyon na ito ay nagpapaunlad ng mga kalamnan ng mga hita, puwit, gilid ng tiyan. Tulad ng sa mga nakaraang bersyon ng ehersisyo, ang ibabang braso ay maaaring ituwid o ang katawan ay nakasalalay sa siko nito.

Ang paa ng itaas na binti ay inilalagay sa harap, ang paa ng ibabang binti ay inilalagay sa likod. Upang gawing kumplikado ang ehersisyo, ang bar na ito ay maaaring gawin sa pamamagitan ng paglalagay ng mga paa nang magkasama, isa sa itaas ng isa.

Torso, binti, leeg sa parehong linya. Ang kaliwang palad ay alinman sa o ang braso ay itinuwid patayo sa katawan, ang palad ay nakabukas. Panatilihin ang isang panahunan pindutin.

Upang maisagawa ang tabla para sa kabilang panig, tama na pumunta sa klasikong (pangunahing) tabla, at hindi lumuhod.

Kailangang matutunan ng mga nagsisimula kung paano hawakan ang pag-igting ng kalamnan sa loob ng isang minuto. Kung ang iyong mga braso o abs ay pagod, maaari kang magpahinga sa isang posisyon na may nakataas na puwit, tulad ng inilarawan sa pangunahing tabla.

Komplikasyon ng side plank:

1. Ilipat ang itaas na braso sa isang arko at yumuko sa siko upang ang palad nito ay nasa ilalim ng ibabang bahagi, tulad ng ipinapakita sa larawan (figure). Ulitin ang 10-15 beses para sa bawat panig.

2. Ibaluktot ang itaas na siko, palad malapit sa tainga. Ibaba ang pelvis, hawakan ang sahig - lumanghap. Itaas ang pelvis - huminga nang palabas. Ulitin para sa kabilang panig. Gawin ang ehersisyo 10-15 beses.

3. Ihilig lamang ang katawan sa palad at paa ng ibabang braso at binti, tuwid ang katawan. Ang itaas na binti at braso ay pinakamataas na panahunan. Ang pagkakaroon ng paggawa ng bar na ito, bilang karagdagan sa pag-unlad ng mga kalamnan, posible na mapabuti ang koordinasyon ng mga paggalaw. Ulitin para sa kabilang panig.

Reverse plank exercise

Upang sanayin ang gluteal at calf muscles, gawin ang reverse bar exercise:

• Ang mga daliri sa mga kamay ay nakadirekta patungo sa mga paa, ang mga medyas ay hinila pasulong, ang mga puwit ay tense, ang likod at mga binti ay nasa parehong linya. Hawakan ang posisyon nang isang minuto o mas matagal pa.

Para sa mga sinanay, ang ehersisyo ay maaaring kumplikado. Kapag ito ay ginanap, ang hita, triceps, abs, gluteal na kalamnan ay sinanay, ang koordinasyon ng mga paggalaw ay nagpapabuti:

• Panimulang posisyon tulad ng sa nakaraang ehersisyo. Itaas ang iyong kaliwang binti at hawakan ito ng 10-15 segundo. Tumakbo para sa kabilang panig. Unti-unting bumubuo ng oras.

Ang sumusunod na uri ng back plank ay nakakatulong upang maging malakas ang mga balikat at leeg:

• Ang panimulang posisyon ay pareho, ngunit ang mga tuhod ay baluktot. Ang mga shins at braso ay patayo sa sahig. Ang katawan at balakang ay nasa isang linya, ang mga tuhod ay bahagyang nakahiwalay, ang leeg ay bahagyang nakatagilid pasulong upang ang ulo ay hindi lumingon. Hawakan ang posisyon sa loob ng 20 segundo, tandaan na huminga.

Ang tabla ay isang static na ehersisyo. Kapag ginagawa ito, ang isang tao ay hindi gumagawa ng anumang mga paggalaw. Gayunpaman, sa parehong oras, sa ilalim ng bigat ng kanyang sariling katawan, isang malaking bilang ng iba't ibang mga kalamnan ang gumagana para sa kanya: abs, likod, puwit, braso at binti.

Kapansin-pansin na ang ehersisyo na ito ay may maraming mga pakinabang:

• Isa sa ilang na nagpapahintulot sa iyo na mabilis na mawalan ng timbang at ganap na mapupuksa ang subcutaneous fat sa tiyan.
• Hindi ito nangangailangan ng mahabang oras upang makumpleto ito (maximum na 2 minuto bawat araw).
• Nangangailangan ng pinakamababang espasyo para tumakbo.
• Maaaring isagawa sa anumang pisikal na fitness.
• Universal - angkop para sa parehong mga babae at lalaki.
• Salamat sa maraming mga pagkakaiba-iba, pinapayagan ka nitong palakasin ang iba't ibang mga grupo ng kalamnan.

Gayunpaman, ito ay nagkakahalaga ng pagbibigay pansin sa mga contraindications na umiiral para sa pagsasagawa ng ehersisyo na ito:

1. Ang unang anim na buwan pagkatapos ng panganganak at seksyon ng cesarean, hindi inirerekomenda na gawin ang bar.
2. Sa mga aktibong sakit ng cardiovascular system at ang locomotor apparatus, ang "bar" ay hindi tapos.
3. Ang pagkakaroon ng vertebral hernia o spinal injuries ay isang pagbabawal sa pagtayo sa bar.
4. Sa panahon ng exacerbation ng mga malalang sakit, ang pagsasanay ay ipinagpaliban hanggang sa maabot ang estado ng subcompensation.

Ano ang mga benepisyo ng plank exercise?

Ang mga kababaihan ay aktibong nagsusumikap na mawalan ng timbang at panatilihin ang kanilang sarili sa magandang kalagayan. Upang malutas ang maraming mga problema sa figure ay magbibigay-daan araw-araw na nakatayo sa tabla. Makikita mo ang resulta sa loob ng sampung araw.

Plank exercise para sa pagbaba ng timbang

Upang ang epekto ay maging mabilis at kapansin-pansin hangga't maaari, kinakailangan na sumunod sa isang bilang ng mga patakaran:

• Ang paggamit ng mataba, pinausukang pagkain, fast food, mayonesa, ketchup, chips sa malalaking dami ay hindi papayag na mawala ang labis na pounds. Samakatuwid, dapat silang limitado sa iyong diyeta.
• Ang iyong diyeta ay dapat magsama ng mga cereal, mga pagkaing protina, kabilang ang mga produkto ng pagawaan ng gatas, walang taba na karne, at isda.
• Pagsunod sa rehimen ng pag-inom. Hindi bababa sa isang litro ng tubig (hindi kasama ang tsaa at kape) na dapat mong inumin sa araw.
• Huwag kalimutan ang tungkol sa mga sariwang prutas at gulay, na maaaring kainin lalo na sa tag-araw.
• Huwag mahigpit na limitahan ang iyong sarili sa matamis. Ang isang pares ng mga matamis o isang tsokolate bar ay hindi palayawin ang resulta.

Mahalagang tandaan na ang pagtaas ng pisikal na aktibidad, na sinamahan ng isang matibay na diyeta, ay maaaring makapukaw ng pag-unlad ng anorexia at humantong sa isang kama sa ospital.

Ano ang nagbibigay ng ehersisyo sa tabla para sa iba't ibang grupo ng kalamnan

Pinapayagan ka ng plank na:

1. Gawing malakas at nababanat ang puwit. Ang epekto na ito ay nakakamit dahil sa pag-igting ng kalamnan na nangyayari sa panahon ng sagging. Kung nagdagdag ka ng alternating leg raises sa bar, maaari mo ring alisin ang cellulite.
2. Palakasin ang mga kalamnan ng likod, alisin ang osteochondrosis at palakasin ang mga balikat. Bilang karagdagan, ang "bar" ay nag-aalis ng sakit sa balikat, na kadalasang nag-aalala sa mga manggagawa sa opisina na namumuno sa isang laging nakaupo na pamumuhay.
3. Palakasin ang lahat ng mga grupo ng kalamnan sa binti.
4. Palakasin ang lahat ng mga kalamnan ng tiyan. Sa kasong ito, sapat na upang magsagawa lamang ng isang "bar", at hindi isang buong hanay ng mga pagsasanay. Para sa pinakamahusay na epekto sa panahon ng pagpapatupad, inirerekumenda na hilahin ang tiyan sa iyong sarili at ayusin ito hanggang sa katapusan ng diskarte.
5. Palakasin ang mga kalamnan ng mga braso nang walang hitsura ng malalaking biceps. Ito ay lalong mahalaga para sa mga kababaihan na hindi nangangailangan ng napalaki na mga armas.

Maaari kang mag-plank anumang oras ng araw at kahit pagkatapos kumain. Ang tanging punto na nagkakahalaga ng pagbibigay pansin sa: sa kawalan ng patuloy na pisikal na aktibidad, bago isagawa ang ehersisyo na ito, kailangan mong iunat ang iyong mga kalamnan nang kaunti.

Paano gumawa ng plank exercise

Mayroong ilang mga uri ng ehersisyo na "plank": sa klasikong bersyon, sa gilid, sa mga siko, sa kumplikadong bersyon, na may Swedish ball, V-shaped na paraan, na may pagtaas ng mga braso (binti). Ang pagkakaiba-iba na ito ay nagpapadali sa pagpili ng pinakamahusay na paraan para sa sinuman. Kasabay nito, naiiba sila hindi lamang sa pamamaraan ng pagpapatupad, kundi pati na rin sa pag-load na ginawa sa katawan.

Ang tamang plank exercise sa klasikong bersyon

Mga highlight ng klasikong tabla:

• Upang madagdagan ang pagkarga sa mga kalamnan ng tiyan, kinakailangan na panatilihing magkasama ang mga takong.
• Hindi mo dapat yumuko ang iyong mga tuhod. Kaya, binabawasan mo ang pagkarga sa pindutin.
• Upang palakasin ang gawain ng lahat ng mga kalamnan, kailangan mong panatilihin ang puwit sa isang panahunan na estado hanggang sa pagkumpleto ng ehersisyo.
• Ipinagbabawal na yumuko ang ibabang likod. Ito ay humahantong sa dagdag na pagkarga sa vertebrae ng likod at binabawasan ang bisa ng ehersisyo.
• Ang bahagi ng tiyan ay iginuhit hangga't maaari at nananatili hanggang sa katapusan ng ehersisyo.
• Ang paghinga ay dapat na pantay at kalmado.
• Bigyang-pansin ang posisyon ng iyong mga kamay. Ang maling postura ay nagdudulot ng hindi kinakailangang pag-igting.

Kung mayroon kang sapat na pisikal na fitness, dapat mong bigyan ng kagustuhan ang isang mas mahirap na bersyon ng tabla.

Paano gawin ang ehersisyo sa tabla sa iyong tagiliran

Ang iyong palad ay dapat na nakahanay sa iyong balikat. Ang mga binti ay dapat na tuwid at tuwid. Sa bersyong ito, ang katawan ay mayroon lamang dalawang punto ng suporta: ang lateral line ng paa at ang palad ng kamay. Huwag gumulong sa gilid. Subukang panatilihing tuwid ang iyong katawan, nang hindi yumuko sa mga gilid. Ang iyong paghinga ay dapat na pantay at kalmado.

Ang ehersisyo na ito ay mas mahirap kaysa sa klasikong tabla. Nakakaapekto ito sa parehong mga grupo ng kalamnan bilang unang pagpipilian. Gayunpaman, para sa isang baguhan, ang pagpapatupad nito ay medyo mahirap na gawain. Samakatuwid, ang pagpipiliang ito ay mas mahusay na gamitin, pagkakaroon ng mahusay na pisikal na fitness.

Ang oras ng pagpapatupad ay nakasalalay sa mga personal na kakayahan. Sa paunang yugto, sapat na ang 10 segundo. Pagkatapos ay ang "nakatayo" na oras ay dapat na tumaas.

Paano gumawa ng isang plank exercise sa isang bola

Maaari mong gawing kumplikado ang ehersisyo at subukang itulak ang iyong sarili sa sahig. Kung hindi mo kaya, pagkatapos ay hawakan mo ang posisyon hangga't kaya mo.

Ang "Plank" sa bola ay maaaring gawin sa ibang paraan. Ibaluktot ang iyong mga siko at ipahinga ang mga ito sa bola. Pagkatapos ay i-roll ito pasulong hanggang ang iyong katawan ay ganap na pinalawak. Ayusin ang posisyon at manatili dito hangga't kaya mo.

Kapag ginagawa ang ehersisyo sa bola, huwag kalimutang pilitin ang mga kalamnan ng puwit, binti at tiyan. Siguraduhing bantayan ang iyong paghinga at huwag i-overexert ang iyong katawan. Kung hindi, maaari itong magtapos nang masama. Dapat magsimula ang mga nagsisimula sa 10 segundo, unti-unting pinapataas ang oras.

Ang epekto ng ehersisyo sa tabla kapag ginawa nang tama

Ano ang epekto ng ehersisyo:

1. Dahil sa ang katunayan na ang ehersisyo ay ganap na static at hindi ka gagawa ng anumang mga aksyon, kinakailangan na kunin ang tamang posisyon at ayusin ito.
2. Kapag pumipili ng isang lugar para sa pag-eehersisyo, mas mahusay na tumira sa kung saan mayroong malambot na alpombra o hindi matibay na pantakip sa sahig. Pagkatapos ng lahat, ang balat sa mga kamay ay maselan, hindi mo na dapat itong saktan muli.
3. Sa panahon ng ehersisyo, ang iyong gulugod ay dapat na ganap na tuwid, at ang iyong katawan ay dapat maging katulad ng isang tuwid na linya. Ang baba ay dapat ilagay sa isang tamang anggulo sa gulugod, at ang mga mata ay dapat ibaba sa sahig.
4. Ang posisyon ng mga siko ay mahigpit sa ilalim ng mga balikat. Maiiwasan nito ang mga karagdagang pagkarga sa sinturon sa balikat. Ikonekta ang mga brush sa harap ng mga mata upang ang mga kamay ay bumuo ng isang tatsulok. Kapag ginagawa ang ehersisyo, tandaan na ang mga braso ay isang fulcrum lamang, kaya hindi sila dapat maging sa tensyon.
5. Kapag ginagawa ang ehersisyo, bigyang pansin ang tiyan. Kailangan itong hilahin pataas. Ang mga kalamnan ng press ay dapat na nasa pag-igting, at hindi malayang nakabitin. Panatilihin ang mga ito sa posisyon na ito hangga't maaari.
6. Karamihan sa mga tanong ay sanhi ng posisyon ng likod kapag gumaganap ng bar. Ang mga nagsisimula ay nagkakamali sa pag-aayos ng gulugod nang hindi tama. Dahil dito, ang isang pagpapalihis ay sinusunod sa rehiyon ng lumbar, at ang vertebrae ay nagsisimulang makaranas ng isang pagkarga na hindi dapat. Inirerekomenda ng mga eksperto na ayusin mo muna ang pantay na posisyon ng gulugod habang nakatayo, at pagkatapos ay pumasok sa bar. Malaki ang naitutulong ng virtual na pagpindot ng likod sa likod ng upuan o dingding.
7. Upang mabawasan ang pag-igting sa likod sa panahon ng ehersisyo ay magpapahintulot sa pag-igting ng gluteal at mga kalamnan sa binti. Sa pamamagitan ng pagsasagawa ng pagkilos na ito, ina-activate mo ang malalalim na tisyu, na napakahirap i-bomba. Huwag yumuko ang iyong mga binti, huwag ihulog ang mga ito sa sahig, subukang panatilihin ang katawan sa isang linya.
8. Huwag nating kalimutan ang tungkol sa mga paa. Sa pagsasanay na ito, ginagampanan nila ang papel ng isang fulcrum. Kung gusto mong dagdagan ang pagkarga, pagsamahin ang mga ito. Kung nais mong bawasan ito, pagkatapos ay ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat.

Ang mga resulta ng ehersisyo ng plank

Ang isang mas kapansin-pansin na epekto mula sa ehersisyo na ito ay maaaring mapansin pagkatapos ng 10-15 araw mula sa simula ng mga klase. Ang tiyan, pigi at binti ay nagiging mas tono at malakas. Ang labis na taba mula sa ilalim ng mga dahon ng lukab ng tiyan, ang mga pagpapakita ng cellulite sa mga binti ay bumababa.

Walang eksaktong rekomendasyon kung ilang beses sa isang araw kailangan mong tumayo sa bar. Ang ehersisyo ay maaaring gawin sa umaga kaagad pagkatapos matulog, o maaari mo itong gawin ng ilang beses sa isang araw. Ang iskedyul ng pagpapatupad ay nasa iyo. Ang tanging bagay ay mas mahusay na isagawa ang ehersisyo sa parehong oras. Sinasanay nito ang mga kalamnan at nagbibigay-daan sa iyo upang makuha ang maximum na epekto.

Paano gawin ang ehersisyo sa tabla - tingnan ang video: