Mga ehersisyo para sa isang patag na tiyan sa bahay. Paano gumawa ng isang patag na tiyan sa bahay

Kumuha ng patag na tiyan sa isang linggo - posible ba at ano ang kailangang gawin para dito? Ang mga sagot sa mga tanong na ito at mga detalyadong rekomendasyon ay nasa aming artikulo.

Sikip ang tiyan sa loob ng 7 araw - katotohanan o isang fairy tale?

Magsimula tayo sa katotohanan na ang mga tiyan ay naiiba. Ang mga tiyan ng isang tao ay halos hindi natatakpan ng labis na taba, at ang tao (kadalasan ay isang kabataang babae) ay nagsisimula nang mag-alala tungkol dito, at may isang tao na nagsimula sa kanyang sarili nang labis na hindi siya maaaring yumuko upang itali ang kanyang mga sintas ng sapatos - ang kanyang tiyan ay nakapasok sa paraan.

Kaya, kung ang proseso ng pagpapapangit ng pigura ay nasa pinakaunang yugto, kung gayon posible na makakuha ng isang patag na tiyan sa isang linggo. Kung hindi, upang makita ang mga unang positibong resulta sa salamin, kakailanganin mong magtrabaho nang mas matagal sa iyong sarili. Well, paano mo ito gusto? Sa katunayan, upang makakuha ka ng pagkakaisa, ang katawan ay kailangang magsunog ng taba, na naipon hindi para sa ilang araw, ngunit para sa mga buwan, o kahit na taon. Kakailanganin ng oras at iyong pagsusumikap upang bumalik sa pagkakaisa.

Ang magandang balita ay kapag nasa isip mo na ang tamang programa at nakatakdang magtrabaho nang may pamamaraan at tiyaga, ang layunin ay mabilis na lilipat. Well, ngayon simulan natin ang pagbuo ng tamang diskarte.

Flat na tiyan sa isang linggo: ano ang kailangan mong gawin?

Ito ay malamang na hindi ka matuto ng isang bagay na ganap na bago ngayon. Ang sagot ay simple: ang pinakamahusay na mga katulong ay:

mga espesyal na pagsasanay para sa press;
aerobic exercise;
pag-inom ng rehimen;
balanseng diyeta o diyeta.

Sa itaas, maaari mong, kung ninanais, magdagdag ng alinman sa mga sumusunod:

callanetics;
bodyflex;
Pilates;
yoga.

Pagkatapos nating magpasya sa mga pangkalahatang balangkas ng plano ng aksyon, lumipat tayo sa isang mas detalyadong pagsusuri ng mga pangunahing punto.

Ano ang pinakamahusay na mga pagsasanay sa tiyan?

Kung balak mong "mag-iskultura" ng isang patag na tiyan sa isang linggo, kung gayon ang mga klasikong pagsasanay sa tiyan, na kilala sa lahat mula noong paaralan, ay perpekto para dito. Ngunit narito mayroong isang lihim na aktibong ginagamit ng mga bodybuilder: ang bawat ehersisyo ay dapat isagawa sa ilang mga diskarte, i.e. ulitin ang anumang paggalaw ng 10-15 beses, na sinusundan ng isang maikling pahinga na may pagpapahinga (30-60 segundo) at ulitin muli. Tatlong diskarte ang eksaktong kailangan mo. Kaya magsimula tayo:

1. Nakahiga kami sa sahig, nakaharap sa itaas, mga kamay sa likod ng ulo o nakataas sa itaas nito. Huminga kami at habang humihinga kami ay sinimulan naming i-bomba ang press, humiwalay sa sahig at sinusubukang ilapit ang aming mukha sa aming mga binti hangga't maaari. Ang ehersisyo na ito ay nagpapaigting sa lahat ng mga kalamnan ng tiyan. Salamat sa kanya, mabilis na nasusunog ang mga fat cells sa tiyan.

2. Ang panimulang posisyon ay kapareho ng dati, ang mga braso lamang ang nakahiga sa katawan, ang gulugod ay dapat na pinindot sa sahig. Itinaas namin ang parehong mga binti upang sila ay nasa pinakamataas na punto na may kaugnayan sa katawan sa isang anggulo ng 90 degrees. Ang mga paggalaw na ito ay nagpapagana sa ibabang bahagi ng press.

3. Muli, humiga sa iyong likod na nakaharap pataas, mga kamay sa likod ng iyong ulo, ang mga binti ay nakatungo sa mga tuhod, ang gulugod ay pinindot sa sahig. Susunod, pinuputol namin ang itaas na katawan mula sa sahig at tumaas pasulong hangga't maaari. Ang mas mababang likod ay dapat na mahigpit na pinindot laban sa isang pahalang na ibabaw. Ang ehersisyo na ito ay idinisenyo upang palakasin at i-activate ang mga kalamnan sa itaas na tiyan.

4. At sa wakas, nakarating kami sa huling ehersisyo, na gagawing responsable ang mga lateral na kalamnan ng tiyan para sa isang manipis na baywang. Hindi namin kailangan ng taba sa mga gilid, kaya nagsisimula kami: humiga kami sa aming mga likod nang nakaharap, ilagay muli ang aming mga kamay sa likod ng aming mga ulo, yumuko ang aming mga binti sa tuhod, ibaba ang mga ito sa kanan at magsimulang itaas at ibaba ang itaas na bahagi ng katawan. Matapos makumpleto ang ehersisyo 10-15 beses sa tatlong set, ulitin ang lahat sa kabilang direksyon.

Ano ang mga benepisyo ng bodyflex exercises

Ano pa ang makakatulong sa iyo na magkaroon ng flat na tiyan sa isang linggo? Mga ehersisyo mula sa sikat na Bodyflex system! Ang pangunahing bagay sa sistemang ito ay isang espesyal na malalim na paghinga, na kung saan ay isang malakas na diaphragmatic breath at kasunod na pagpigil ng hininga para sa sampu hanggang labindalawang mga bilang na may sabay-sabay na pag-igting ng ilang mga grupo ng kalamnan. Bilang isang resulta, ang isang malaking halaga ng oxygen ay pumapasok sa lugar ng problema, na sumusunog ng labis na taba.

Upang makabisado ang gayong paghinga, kailangan mong gumugol ng ilang oras, ngunit ang pagsisikap ay magbabayad ng isang daang porsyento! Upang magsimula sa, tumayo nang tuwid, ibuka ang iyong mga binti sa lapad ng balikat at bahagyang yumuko, ipahinga ang iyong mga palad sa iyong mga tuhod. Huminga ng normal, pagkatapos ay ilabas ang lahat ng hangin mula sa mga baga at huminga muli, ngunit nang malalim hangga't maaari, pagkatapos ay huminga nang husto, isiniksik ang iyong tiyan sa ilalim ng iyong mga tadyang, at hawakan ang iyong hininga sa loob ng 10-12 na bilang. Sa pagpigil ng hininga na ito kailangan mong magsagawa ng mga ehersisyo para sa pagpindot sa tiyan.

Sinasabi nila na ang bodyflex, kahit na walang anumang mga diet, ay nakakagawa ng flat na tiyan sa loob ng 3 linggo, o mas kaunti pa. At kung magdadagdag ka ng diyeta, maiisip mo ba kung gaano kabilis ang mga bagay-bagay noon? Tiyaking subukan ang pamamaraang ito!

cardio

brokuli;
beans;
mga gisantes;
kuliplor;
Brussels sprouts;
sariwang mga pipino.

2. Mga produktong harina. Kasama sa grupong ito hindi lamang ang iba't ibang goodies tulad ng mga cake at cookies, kundi pati na rin ang ordinaryong tinapay.

3. Asukal at asin. Kailangan mong maging mapagpasensya, dahil gusto mo ang isang patag na tiyan sa loob ng 1 linggo, at ang katuparan ng gayong mga pagnanasa ay nangangailangan ng sakripisyo!

4. Ilang prutas:

saging;
ubas.

5. Matabang karne, sausage, ham.

6. Patatas.

7. Anumang matatabang produkto ng pagawaan ng gatas.

Maaari mong isipin na gusto ka naming gawing gutom, ngunit mauunawaan mo na hindi ito ang kaso kung babasahin mo ang sumusunod na listahan.

Ano ang maaari mong kainin habang nasa diyeta:

iba't ibang mga gulay at gulay (beets, karot, kamatis, perehil, dill, atbp.). Gumawa ng mga salad, magagaan na sopas, o nilagang gulay lamang;
mababang-taba na gatas, yogurt, cottage cheese;
walang taba na karne. Ang perpektong opsyon ay karne ng pabo;
iba't ibang mga cereal sa tubig (oatmeal, trigo, bakwit);
mga prutas. Ang perpektong opsyon ay berdeng mansanas.

Tulad ng nakikita mo, hindi ka magugutom. Ang pangunahing prinsipyo: kakailanganin mong kumain sa maliliit na bahagi, tuwing 2-3 oras. Mahigpit na ipinagbabawal ang labis na pagkain. Sa panahon ng aming diyeta, ang dami ng tiyan ay dapat bumaba.

Ang malakas na motibasyon ay ang susi sa tagumpay

Kung gusto mo talaga, marami kang makakamit, halimbawa, ang pagbuo ng flat na tiyan sa loob ng 2 linggo, sa isang linggo o sa isang buwan. Ang problema ay ang aming mga intensyon ay madalas na sumusuko sa mga unang paghihirap, at isinusuko namin ang aming mga layunin sa sandaling magsimula kaming kumilos. Huwag hayaan ang katamaran, pagkapagod o isang maling pakiramdam ng kagutuman ang pumalit sa iyo, magpatuloy kahit na ano, at pagkatapos ang lahat ay tiyak na gagana!

Hello sa lahat. Ilalaan namin ang artikulo ngayon sa tanong kung paano mabilis na gumawa ng isang patag na tiyan. Ang artikulong ito ay mas angkop para sa mga batang babae, ngunit marahil ang mga kabataan ay makakahanap din ng bago dito. Sa katunayan, upang ang tiyan ay maging flat at toned, ang parehong balanseng balanseng diyeta at pagsasanay sa fitness ay kinakailangan, at kung walang kaalaman sa mga bagay na ito, ang pagsasanay sa tiyan ay magiging walang kabuluhan.

Wastong nutrisyon para sa isang patag na tiyan

Limitahan o ganap na alisin:

Mabilis na pagkain at mataba na pagkain, pinausukang karne, sausage, mayonesa.
Mga matamis, muffin, puting tinapay at tsokolate.
Alkohol: Ang mga inuming nakalalasing ay mataas sa calories at nagdedehydrate ng katawan.
Asin: Pinapanatili nito ang likido sa katawan, na maaaring magdulot ng hindi pantay na pamamahagi ng taba sa katawan at pamamaga.
Dapat sundin ang rehimen ng pag-inom. Kinakailangang kumonsumo ng 1.5 - 2.5 litro ng simpleng tubig bawat araw, depende sa timbang ng katawan at pisikal na aktibidad.

Mga panuntunan at pamamaraan para sa pagsasagawa ng mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng tiyan

Kaya, upang maunawaan ang tanong kung paano gumawa ng isang patag na tiyan sa bahay, kailangan mong tandaan ang mga sumusunod na patakaran:

Ang likod ay dapat na bilugan, nakayuko, nang walang pagpapalihis sa ibabang likod.
Kapag nagsasagawa ng lahat ng pagsasanay, ang mga kalamnan lamang ng tiyan ay dapat gumana nang hiwalay, dapat na walang pag-igting sa mas mababang likod at mga kalamnan sa binti.
Ang mga pagsasanay sa Ab ay dapat gawin na may mataas na bilang ng mga pag-uulit, dahil ang kanilang layunin ay hindi upang bumuo ng mass ng kalamnan, ngunit upang masunog ang labis na taba ng tiyan.

Maaari kang magsimula sa 20 repetitions, unti-unting pagtaas ng kanilang bilang. Mayroong isang opinyon na hindi mo dapat bilangin ang bilang ng mga pag-uulit, ngunit gawin ang bawat ehersisyo hanggang sa makaramdam ka ng nasusunog na pandamdam sa mga kalamnan.

Pagkatapos ng bawat ehersisyo, inirerekumenda na mag-inat: upang gawin ito, maaari kang humiga sa iyong tiyan, itaas ang iyong itaas na katawan sa isang diin sa iyong mga kamay, huminga ng malalim at yumuko pabalik sa iyong likod, pakiramdam kung paano nakaunat ang kaukulang mga kalamnan. .

Mga ehersisyo para sa isang patag na tiyan sa bahay

Mga ehersisyo para sa itaas na mga bundle ng rectus abdominis

1. Panimulang posisyon: humiga sa iyong likod, ibaluktot ang iyong mga binti sa mga tuhod at ilagay ang mga ito sa lapad ng balikat, mga paa sa sahig, ang mga kamay sa likod ng iyong ulo ay magkakaugnay sa isang "lock", bahagyang hawakan ito, ngunit huwag tumulong sa paggalaw , magkahiwalay ang mga siko. Habang humihinga ka, pinuputol namin ang mga balikat at talim ng balikat mula sa sahig at itinataas ang itaas na bahagi ng katawan, habang ang likod ay bilog, ang ibabang likod ay pinindot sa sahig. Sa inspirasyon, bumalik tayo sa panimulang posisyon.

Ginagawa namin ang ehersisyo sa pinakamataas na bilis, ngunit maayos, nang walang pag-jerking. Pagkatapos gumawa ng 20 pag-uulit, nagtatagal kami sa tuktok na punto para sa 8-16 na mga account. Pagkatapos, nang hindi ibinababa ang mga talim ng balikat sa sahig, na parang nakahiga sa isang "air cushion", hinihila namin ang aming sarili sa maliliit na jerks at muling nagtagal sa matinding punto.

2. Panimulang posisyon - pareho, ang mga naka-cross relaxed na binti lamang ang nakataas. Ang ehersisyo ay isinasagawa sa parehong paraan.

Para sa output. Kung ikaw ay maikli (hanggang sa 155-158 cm), mas mahusay na limitahan ang iyong sarili sa 1.8 litro ng tubig, dahil. maaaring magsimula ang mga problema sa bato. Alam ko sa sarili ko.
Para sa asin. Hindi ito maaaring ibukod, dahil ang asin ay isa sa pinakamahalagang tagapagtustos ng kapaki-pakinabang sa katawan. 1 tbsp sa average bawat araw ay ang pamantayan (hindi masyadong marami at hindi masyadong maliit).

Uminom ng mas maraming tubig bago kumain. Nakakatulong ng mabuti. Umiinom ako ng 2 litro sa isang araw. Nawala ang 8 kg.

sa anong oras?

Tulad ng para sa asin: mayroong isang life hack - gumamit ng lemon juice sa halip.

Kamusta. Ako ay 31 taong gulang, mayroon akong 2 anak. Ang pinakamatanda ay 6 at ang bunso ay 4. Pagkatapos manganak, ako ay naiwan na may kasuklam-suklam na tiyan na nakasabit sa mga stretch mark at hindi ko alam kung paano haharapin ito, sumasakit ang ulo ko sa pagsasanay para sa press. Mangyaring sabihin sa akin ang mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng tiyan nang walang pindutin.

Panatilihin ang iyong tiyan na palaging nasa suspense, tandaan na hinila mo ito at iba pa sa lahat ng oras, pagkatapos manganak ay inalis ko ito sa ganitong paraan sa loob lamang ng isang buwan. Good luck sa iyo)

Ang patag na tiyan ay pangarap ng bawat babae. Ang lahat ng mga pagsasanay na ipinakita dito ay medyo madali, ngunit, dahil sa trabaho at isang maliit na bata, talagang wala akong sapat na oras para dito. Pagkatapos manganak, sinimulan kong masinsinang magbomba ng press araw-araw at inayos ang aking tiyan. Ngayon ay nagbobomba ako paminsan-minsan, ngunit wala akong tiyan. Nakakatulong siguro na madami akong maglakad at laging naglalakad sa 5th floor.

Sa aking natatandaan, lagi akong busog, labis akong nag-aalala tungkol dito at hindi maaaring pumayat sa mahabang panahon. Kamakailan ay nakita ko sa Internet ang impormasyon tungkol sa mga goji berries at ang kanilang mga kahanga-hangang katangian na mayroon sila sa katawan. Narinig ko na si Guzeeva ay nawalan ng labis na timbang, hanggang sa 20 kg. Bagama't .. nakatingin sa akin, kailangan ko ring pumayat ng hindi bababa sa 20. Nag-order ako ng mga berry at nagsimulang kunin ang mga ito tulad ng nakasulat doon (alinman sa purong anyo, o sa anyo ng isang decoction). Nawala ang 7kg sa unang linggo! Kasabay nito, ang aking diyeta ay nanatiling nakagawian para sa akin. Sa loob ng 2 at 3 linggo, isa pang 15 kg ang natitira, sa una sa pangkalahatan ay tumanggi akong maniwala dito, talaga. Nagsimulang tumingin sa akin ang mga lalaki, nang ilang sandali. Nagbigay ito sa akin ng higit pang pagganyak! Dito pumapasok ang mental attitude ko. Bilang resulta, nagawa kong itapon ang 23 kg! Tinalo ang record ni Guzeeva at malapit na akong ikasal, ganyan ang mga pangyayari.

mga batang babae! Ang goji berries ay hindi para sa pagbaba ng timbang! Lumipat ako sa hilaga ng Tsina, kung saan sila ay talagang lumaki at ginagamit lamang para sa mga sakit sa bato at para sa paningin, hindi sa anumang paraan para sa pagbaba ng timbang! Ang lahat ng mga Chinese na doktor ay magkakaisang sasabihin sa iyo na ang mga berry na ito ay hindi makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang!!! Hindi ako naniwala, 5months na ako bumili at uminom, zero ang resulta, nag-start lang akong magdagdag ng isang kilo sa sedentary work, kailangan ko pang gumalaw para mag-burn ng calories at gumastos ng higit pa sa na-consume ko, yun ang buong sikreto ng pagbabawas ng timbang!

ang complex ay maaaring ipakita sa loob ng 2 minuto. Malinaw ang prinsipyo. Mas angkop para sa mga lalaki. Para sa isang babae, ang isang hoop at isang sayaw ay mas mahusay. Ang abs ng mga lalaki sa isang babae ay parang hikaw sa isang lalaki. Mas maraming pose sa kanyang pagpapakita at pagpapakain sa sarili. Nagpapakita kung paano manliligaw. Nasusuka na babae...

Ako mismo ang Master of Sports ng Russia at masisiguro ko sa iyo na ang mga ehersisyong ito ay napakabisa para sa pagpapalaki ng flat tummy. Ngunit mayroong ilang mga ehersisyo tulad ng paghawak sa sulok gamit ang iyong mga paa, at ilang mga ehersisyo sa pahalang. bar at bangko. Ngunit ang pinakamahalagang bagay ay ang iyong sariling kagustuhang magsanay.

Ang problema ay may kaugnayan para sa marami, ang kumplikado ay may katuturan na binubuo, sa palagay ko, nang maikli at malinaw kung ano ang sinasabi. Mula sa aking sarili, idaragdag ko na hindi masakit na gumawa ng isang sagabal para sa pag-uunat, pagkatapos ng lahat, ito ay pagsasanay sa lakas. Ang tanong ko ay: mayroon bang mga istatistika kung kailan lalabas ang mga unang resulta?

Exercise sa bahay ang kailangan ko. Napakagandang impormasyon tungkol sa wastong nutrisyon. Sinusubukan kong manatili dito, kahit na kung minsan ay mahirap isuko ang mga matatamis at pagkaing may starchy, at talagang gusto kong maging maganda anuman ang panahon ng beach. Nag-iisip kung anong oras ng araw ang pinakamahusay na magsanay?

hello, alam mo, sinubukan ko ang maraming iba't ibang mga ehersisyo upang gawing flat ang aking tiyan, at kahit na ang mga inilarawan sa itaas, ngunit sa kasamaang palad wala talagang nakakatulong sa akin. Kahit anong gawin ko, hindi napupunta ang tummy ko (((((((siguro hindi ako nagda-diet ng maayos, pero halos wala akong kinakain. Hindi ko alam ang gagawin ko. The only thing I haven) 't tried is fitball exercises, sisimulan kong subukan, tingnan natin kung ano ang mangyayari. salamat.

Ang bawat batang babae ay nais na magkaroon ng isang mahusay na figure at lalo na ang isang flat tummy. Ang isang mahusay na listahan ng mga pagsasanay ay ibinigay sa itaas, na maaaring gawing flat ang iyong tiyan, ngunit gayunpaman, kailangan mo pa rin ng pagnanais at lakas. Pagkatapos ng lahat, ang resulta ay hindi makikita kaagad, ngunit pagkatapos ng mahabang ehersisyo at ang index na nakalista sa itaas, at mga ehersisyo.

Binasa ko nang mabuti ang buong artikulo sa paksang may kaugnayan sa akin. Dumating ang tag-araw at pupunta kami sa dagat gaya ng dati. Sa tulong ng mga diyeta, disenteng pumayat ako, ngunit hindi naging flat ang aking tiyan. Umaasa ako na ang mga pagsasanay ay makakatulong sa akin upang maibalik ang aking dating pagkakaisa. Posible bang magsagawa ng hindi lahat ng pagsasanay mula sa kumplikadong ito? Magkakaroon ba ng resulta?

Siyempre, ang magiging resulta, ngunit subukan pa ring gawin ang lahat ng mga pagsasanay na nakasulat at ipinapakita sa video, kung gayon ang epekto ng pagsasanay ay masisiyahan ka hangga't maaari 😉

Sa tag-araw, ang pinakasikat na lugar para makapagpahinga ay walang alinlangan ang beach, at ang uri ng pananamit ay swimwear. Samakatuwid, bago lumabas sa gayong mga damit, kailangan mong dalhin ang iyong sarili sa pinakamagandang hugis upang maakit ang maraming mga sulyap. At kung paano mo gustong magkaroon ng flat na tiyan sa isang linggo sa bahay. Ang isa sa mga pinaka-problemadong lugar para sa mga kababaihan ay palaging ang tiyan, na hindi nangangahulugang pagkatapos ng panahon ng taglamig ay hindi nais na maging flat muli.

Flat na tiyan sa isang linggo sa bahay: mga tampok.

Sa ngayon, maraming mga programa sa pagsasanay na nangangako sa iyo na makakuha ng magandang flat tummy sa medyo maikling time frame na mga 6 na linggo nang hindi pinipigilan ang katawan. Gayunpaman, kung talagang wala kang ganoong karaming oras, kung gayon ang paggamit ng mga karagdagang load, pati na rin ang isang binagong diyeta, ay maaaring magbigay sa iyo ng nais na resulta sa loob lamang ng 7 araw. Samakatuwid, hindi mo dapat isaalang-alang ang gayong ideya na tiyak na mapapahamak sa kabiguan nang maaga, kailangan mo lamang na lubusang ihanda ang iyong sarili nang maaga para sa medyo malakas, ngunit kaaya-ayang mga pag-load dahil sa isang nakikitang resulta.

Tingnan muna natin ang pagbabago ng iyong diyeta. Oo, kailangan mong pumunta sa isang diyeta, ito ay isang paunang kinakailangan. Gayunpaman, ang pagpili ng isang bagong paraan ng pagkain ay nakasalalay sa iyo. Gayunpaman, mayroong ilang mga ipinag-uutos na patakaran:

Dapat mayroong napakaliit na bahagi nang madalas sapat tungkol sa bawat dalawang oras. Para sa isang sandali, ikaw ay pahihirapan ng isang talagang matigas na pakiramdam ng gutom, na nagkakahalaga ng pagtitiis. Napakabilis, ang dami ng tiyan ay bababa, at magkakaroon ka ng pakiramdam ng kapunuan, at ang tiyan ay mabilis na magsisimulang magmukhang patag.
Hindi ka dapat kumain sa harap ng TV o computer, dahil nagsisimula kang sumipsip ng pagkain sa mas mabilis na bilis. Upang kumain ng mas kaunting pagkain, kailangan mong ngumunguya ito nang lubusan, dahil sa ganitong paraan ang pagkain ay mas madaling matunaw.

Hindi mo dapat masyadong sirain ang iyong diyeta. Hindi kinakailangang umupo sa isang napakahigpit na diyeta, gayunpaman, hindi bababa sa isang araw ng pagbabawas sa linggong ito ay walang alinlangan na magiging kapaki-pakinabang. Ang pagkain ay dapat na napaka-magkakaibang, ibukod lamang ang mga pinaka-mapanganib na pagkain: mga pastry, fast food, alkohol. Ngunit ang pangunahing kalaban ng isang patag na tiyan ay ang pagkonsumo ng asukal at asin. At hindi, ang asukal ay hindi maaaring palitan ng mga sweetener, dahil ang lahat ng ito ay pumipigil sa labis na likido mula sa pag-alis sa katawan, at pinatataas din ang antas ng mga naipon na gas. Bilang karagdagan, kahit na pansamantala mong ibukod ang mga sangkap na ito sa iyong diyeta, makakatulong ito na mapabuti ang kondisyon ng katawan. Ang pinaka-epektibong diyeta para sa pagkakaroon ng patag na tiyan sa bahay ay bigas, bakwit at kefir.

Gayunpaman, bilang karagdagan sa nutrisyon, kakailanganin mong i-edit ang ilan pa sa iyong karaniwang mga gawi sa buhay. Halimbawa, ang pagtulog ay isa sa mga ito, kaya ang mga desperado na kuwago ay kailangang harapin ang kanilang kawalan ng kakayahan na matulog nang maaga, dahil ang pagkuha ng sapat na tulog ay nagiging isang napakahalagang aksyon. Ang 8 oras ng pang-araw-araw na pagtulog ay hindi magpapahintulot sa iyong katawan na makakuha ng labis na taba sa katawan, at sa pangkalahatan, mapabuti ang kagalingan ng katawan.

Gayunpaman, bilang karagdagan sa mga gawi sa pagkain, kinakailangan din na palakasin ang mga resulta sa mga pisikal na ehersisyo.

Flat na tiyan sa isang linggo sa bahay: isang pagkakasunud-sunod ng mga aksyon.

Mayroong maraming iba't ibang mga pagsasanay, ang mga pagsusuri na makakatulong sa iyo na makakuha ng isang patag na tiyan. Nasa ibaba ang pangunahing, pinakakapaki-pakinabang sa kanila, na tutulong sa iyo na makuha ang resulta sa pinakamabilis na oras.

Panimulang posisyon: humiga sa iyong likod, habang nakayuko ang iyong mga tuhod upang ang iyong mga paa ay manatiling nakadiin sa sahig, at ang iyong mga binti ay halos balikat ang lapad. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, interlacing ang iyong mga daliri. Makakatulong ito na hawakan ang ulo, ngunit sa parehong oras ay antalahin ang paggalaw nito. Iwanan ang mga siko sa mga gilid. Sa sandaling huminga ka, dapat mong punitin ang iyong mga balikat at talim ng balikat sa sahig, na itinaas ang iyong itaas na katawan. Dapat gawin ang pangangalaga upang matiyak na ang likod ay bilog, ngunit sa parehong oras ang ibabang likod ay nananatiling ganap na pinindot sa sahig. Dapat kang magtagal nang humigit-kumulang hanggang 8, ngunit ang mga mas advanced ay maaaring magbilang ng hanggang 16. Sa inspirasyon, dapat kang bumalik sa panimulang posisyon. Dapat itong gawin nang halos 20 beses sa medyo mabilis na tulin, gayunpaman, ang ehersisyo ay dapat mangyari nang maayos.
Ang panimulang posisyon ay kapareho ng sa nakaraang ehersisyo. Sa pagbuga, dapat mong itaas ang iyong mga balikat mula sa sahig at umikot upang ang kaliwang siko ay hawakan ang kanang baluktot na tuhod, bumalik sa panimulang posisyon, at pagkatapos ay ulitin ang parehong mga hakbang lamang sa kabaligtaran na direksyon: ang kanang siko sa kaliwang tuhod . Gawin ang ehersisyo mga 40 beses - 20 sa bawat direksyon.
Ang panimulang posisyon ay nananatiling hindi nagbabago, ngayon lamang dapat mong pilasin ang iyong binti sa sahig. Kasabay nito, iangat ang iyong itaas na katawan mula sa sahig. Upang maisagawa ang ehersisyo, dapat mong subukang hawakan ang iyong tuhod gamit ang iyong mga siko. Pagkatapos ay ulitin ang parehong ehersisyo ng 40 beses na halili sa pagpapalit ng mga tuhod.
Panimulang posisyon: ang pagpapatupad nito ay isinasagawa sa likod, gayunpaman, ang mga binti ay dapat na ituwid, at ang mga braso ay dapat na kasama ng katawan. Higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan, dahan-dahang iangat ang iyong mga binti hanggang sa makakuha ka ng tamang anggulo sa natitirang bahagi ng katawan. Subukang iangat ang pelvis mula sa sahig at sabay na itaas ito nang mataas hangga't maaari. Manatili sa posisyon na ito nang ilang sandali at pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang iyong sarili pabalik sa panimulang posisyon. Dapat itong ulitin nang halos 15 beses.
Panimulang posisyon: nakahiga sa iyong likod, nakabuka ang mga binti at braso, at mga palad sa ilalim ng puwit. Kaya, ang mas mababang likod ay mahigpit na maayos, upang kapag nagsasagawa ng ehersisyo, hindi ito makakaapekto sa gawain ng katawan. Habang humihinga ka, ibaluktot ang iyong mga binti at hilahin ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib, habang humihinga, ituwid muli ang iyong mga tuhod upang bumalik sa panimulang posisyon. Gayunpaman, ang mga binti ay hindi dapat ganap na ilagay sa sahig, ngunit iwanan upang mag-hang ng kaunti sa hangin sa pamamagitan ng 5 sentimetro.
Panimulang posisyon: nakahiga sa iyong likod, pindutin ang gulugod at ibaba ang likod nang mahigpit sa sahig. Ang mga talim ng balikat ay dapat na hindi gumagalaw, at ang mga braso ay dapat na ituwid at magkahiwalay. Ituwid ang iyong mga binti, isara ang mga ito nang mahigpit at itaas ang mga ito sa isang anggulo na humigit-kumulang 90 degrees. Ang isang binti ay dapat ibaba sa gilid, habang bahagyang hinahawakan ang sahig gamit ang iyong mga daliri sa paa, at agad na ibalik ang binti sa orihinal na posisyon nito. Ang binti mismo ay hindi dapat humiga sa sahig, habang ang isa ay dapat na maayos sa isang patayong posisyon. Gawin ang ehersisyo ng 20 beses sa bawat binti, maaari mo munang isa, pagkatapos ay ang isa, o halili.
Ang panimulang posisyon ay kapareho ng sa nakaraang ehersisyo. Ang isang paa ay dapat humiga sa sahig habang ang isa ay nakataas nang patayo. Ibaba ang binti na nakataas sa isa na nakahiga sa sahig, na bumubuo ng isang krus. Dapat mo ring hilahin ang medyas sa palad ng kabaligtaran na kamay, subukan upang ang siko o ang balikat ay hindi lumalabas sa lupa. Ang sahig ay dapat lamang hawakan ang daliri ng paa para sa isang segundo, at pagkatapos ay bumalik sa orihinal na posisyon nito. Dapat gawin nang 10 beses.
Ang panimulang posisyon ay dapat iwanang katulad ng sa nakaraang dalawang pagsasanay. Ang mga binti ay dapat na tuwid at sarado. Dapat silang itaas nang patayo sa isang anggulo na 90 degrees. Ibaba ang magkabilang binti nang halili, una sa isang direksyon at pagkatapos ay sa kabilang direksyon. Sa anumang kaso ay hindi dapat paghiwalayin ang mga binti, ngunit dapat na ibababa nang maayos. Ang ehersisyo ay dapat gawin ng 10 beses sa bawat direksyon.

Flat na tiyan sa isang linggo sa bahay: payo mula sa mga propesyonal.

Sa nutrisyon, bigyan ng kagustuhan ang mga low-calorie diet, habang lubos na binabawasan ang pagkonsumo ng mabilis na carbohydrates. Ang mga prutas ay isang magandang karagdagan sa iyong diyeta, lalo na ang mga mansanas at peras.
Dapat mong maingat na subaybayan ang regimen sa pag-inom. 2 litro ng tubig ang dapat inumin kada araw, anuman ang stress na iyong nararanasan.
Bigyang-pansin ang iyong postura, ang iyong likod ay hindi dapat yumuko. Gumawa ng pang-araw-araw na ehersisyo upang ituwid ang iyong likod. Bilang karagdagan, sa isang patag na likod, ang tiyan ay awtomatikong kumukontra at mukhang mas patag.
Ang lahat ng mga ehersisyo para sa isang patag na tiyan ay dapat isagawa nang may pag-igting lamang sa mga kalamnan na nasa tiyan.
Upang makakuha ng isang patag na tiyan, dapat mong gawin ang tungkol sa 20 repetitions ng bawat ehersisyo, ang bilang ay maaaring tumaas sa paglipas ng panahon. Dito, ang pangunahing bagay ay hindi upang makahanap ng isang pindutin na may mga cube, ngunit upang magsunog ng labis na taba sa lugar na ito.
Ang mga ehersisyo sa pag-stretching ay isa ring mahalagang bahagi ng naturang mga ehersisyo. Siguraduhing gawin ang mga ito pagkatapos ng bawat hanay ng mga pagsasanay, upang sila ay magdadala ng pinakamalaking benepisyo.
Ang tanging katulong sa mga pagsasanay para sa isang patag na tiyan ay maaari lamang maging isang fitball, gayunpaman, ang paggamit nito ay magpapataas ng oras na kinakailangan upang makakuha ng isang patag na tiyan.

Ang pangarap ng bawat babae ay magkaroon ng isang maigting na tiyan sa Hollywood, isang payat na kaakit-akit na pigura. Sa kabutihang palad, ngayon maraming mga paraan upang makamit ito, ito ay mga espesyal na sistema ng pagsasanay na kailangang isagawa sa isang fitness club o gym.

Gayunpaman, ang mga pagsasanay na ito ay tumatagal ng maraming oras. Ngayon ay matututunan mo kung paano gumawa ng isang patag na tiyan at isang slim figure sa isang buwan. Nag-aalok kami ng isang mahusay na programa - Flat na tiyan sa loob ng 4 na linggo!

Ang pagsasagawa ng mga simple at napaka-epektibong pagsasanay na ito ay magdadala sa iyo sa nais na resulta sa medyo maikling panahon. Ang pinakamahalagang bagay ay gawin ang unang hakbang patungo sa iyong pangarap at magsimulang mag-ehersisyo nang regular. Kakailanganin ng kaunting oras at ang mga ehersisyo para sa tiyan ay magiging pamilyar at kaaya-aya para sa iyo, at ang pigura ay magbabago para sa mas mahusay at magiging maganda. Kaya, magtrabaho tayo:

1. Pag-angat ng pelvis na may pag-twist

Sa nakahiga na posisyon, kailangan mong yumuko ang iyong mga tuhod at itaas ang sahig. Sa kasong ito, ang mga kamay ay dapat panatilihing nakatiklop sa likod, at ang mga siko ay dapat idirekta sa mga gilid.

Pagkuha ng panimulang posisyon, iangat ang katawan at pelvis sa parehong oras sa pagbuga at ibaba ito sa paglanghap. Sa kasong ito, ang tiyan ay dapat ilabas at panatilihing flat.

Sa bawat pagganap, subukang tumaas nang mas mataas, habang ang tiyan ay puffs up, huminto, huminga, at habang ikaw ay huminga, subukang tumaas nang mataas hangga't maaari, pinapanatili ang ibabang bahagi ng tiyan, kung saan matatagpuan ang pusod, sa ilalim ng kontrol. Ang paggalaw ay ginagawa sa pamamagitan ng mga pagsisikap ng mga kalamnan ng tiyan, habang ang leeg ay dapat na nakakarelaks, at ang mga siko ay magkahiwalay.

Bilang ng mga pag-uulit: 16 beses.

Paikot-ikot sa pahilis

Mula sa isang posisyon, nakahiga sa iyong likod, gamit ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, at ang iyong mga binti ay nakatungo sa mga tuhod at nakataas patayo sa sahig. Itaas ang mga blades ng balikat nang bahagya sa itaas ng sahig, ang leeg ay pinalawak, ngunit hindi panahunan.

Matapos kunin ang panimulang posisyon, sa kaliwang siko ay umaabot kami sa kanang tuhod, at sa kanang siko sa kaliwang tuhod, nang hindi binababa ang katawan. Kapag gumaganap, huwag kalimutang panatilihing flat ang tiyan, at hilahin ang pusod sa gulugod. Ang perpektong pagpapatupad ay nagsasangkot ng pag-twist mula sa ibabang tadyang, ngunit sa anumang kaso mula sa baywang.

Bilang ng beses: 8 pag-uulit sa bawat direksyon.

3. Table top exercise

Sa nakahiga na posisyon, habang ang iyong mga braso sa iyong tagiliran, tumaas sa iyong mga siko, at ilagay ang iyong mga binti sa isang table top na posisyon (ang mga binti ay nakayuko sa mga tuhod at nakataas patayo sa sahig).

Nang hindi binabago ang posisyon ng mga binti, ibaba ang mga ito sa isang gilid upang ang mga talim ng balikat ay nasa sahig. Magsagawa sa pagbuga, at sa paglanghap - bumalik sa panimulang posisyon. Ang parehong ehersisyo ay dapat na ulitin sa kabilang panig. Sa una, maaaring may mga paghihirap sa balanse, pagkatapos ay simulan ang pagganap na may maliit na amplitude at unti-unting dagdagan ito.

Kasabay nito, ang tiyan ay dapat manatiling flat, dapat itong hilahin, dahil ang mga kalamnan nito ay nagdadala ng pangunahing pagkarga. Matapos makumpleto ang lahat ng mga pagsasanay, ibaba ang iyong mga binti sa sahig at magpahinga.

Bilang ng beses: 8 pag-uulit sa bawat direksyon.

4. Sabay-sabay na pagbukas ng mga siko at pagtuwid ng mga binti

Nakahiga sa iyong likod, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, ituwid ang iyong mga siko pasulong, at ilagay ang iyong mga binti sa isang table top na posisyon. Ang katawan ay maaaring bahagyang itinaas, ngunit ang ibabang likod ay hindi dapat mapunit sa sahig.

Sa pagbuga, ang mga binti ay nakadirekta pasulong sa isang anggulo ng 45 degrees sa sahig, at ang mga siko ay nakabukas sa magkabilang panig. Sa inspirasyon, kailangan nating bumalik sa panimulang posisyon. Huwag kalimutang subaybayan ang mas mababang likod upang hindi ito lumabas sa sahig, kung gayon ang mga kalamnan ng tiyan ay gagana at bawiin. Habang ibinuka mo ang iyong mga siko, ibaba ang iyong mga balikat at iunat ang iyong mga kalamnan sa leeg.

Para sa isang mas malaking epekto, hindi mo kailangang ibaba nang husto ang iyong mga binti sa sahig, gawin ang ehersisyo nang dahan-dahan, palakasin ang iyong mga kalamnan. Pagkatapos ang tiyan ay magiging mas tono at patag.

Bilang ng mga pag-uulit: 8 beses.

5. Paghila sa likod ng kamay hanggang sa paa

Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo at ang iyong mga tuhod ay nakayuko. Ang kaliwang paa ay dapat na nasa sahig, at ang kanang paa ay dapat na parallel sa ibabang binti sa sahig. Bahagyang itaas ang katawan nang lumiko sa kanan, na iniiwan ang ibabang likod sa sahig.

Kailangan mong magsimula sa pagbuga, ituwid ang kanang binti sa tuhod, at ang kaliwang kamay ay mag-inat sa kanang paa. Sa inspirasyon, dapat kang bumalik sa panimulang posisyon, ngunit huwag ibababa ang katawan.

Bilang ng mga pag-uulit: 8 beses.

Iminumungkahi kong panoorin ang: Isang hanay ng mga pagsasanay para sa isang patag na tiyan na video

Mga ehersisyo na nagbibigay ng masigasig at hindi tamad na mga batang babae, kababaihan ng isang patag, nababanat na tiyan!

Umupo sa iyong likod. Ilagay ang iyong mga braso sa kahabaan ng iyong katawan (mga palad pababa). Iunat ang iyong mga binti pataas (sa tamang anggulo na may kaugnayan sa katawan). Ilipat ang iyong mga paa sa sahig sa kaliwa. Ibalik ang mga ito sa kanilang orihinal na posisyon. Ilipat ang iyong mga binti sa kanang bahagi. Ulitin ang mga paggalaw ng isang daang beses.
Kumatok ka. Gawin ang iyong makakaya upang hilahin ang iyong tiyan hangga't maaari (sa panahon ng pagbuga). Hawakan ito sa parehong "estado" sa loob ng apat hanggang pitong segundo. Huminga ng malalim. Ibaba ang iyong tiyan (unti-unti). Ulitin ang ehersisyo pito hanggang sampung beses.
Lumuhod at sa iyong mga kamay. Dahan-dahang lumanghap ang hangin at gumuhit sa tiyan. Isipin na ikaw ay gumaganap ng papel ng isang pusa at i-arch ang iyong likod. I-freeze ng sampung segundo sa posisyong ito. Yumuko ang iyong likod pababa (habang humihinga ka).
I-cross ang iyong mga binti sa mga tuhod upang makakuha ka ng tamang anggulo. Kunin ang parehong mga hawakan sa likod ng iyong ulo. Magsagawa ng mga pag-angat (na may kumpletong paghihiwalay ng itaas na katawan mula sa ibabaw kung saan mo ginagawa ang ehersisyo). Ulitin ang lima o anim na beses.
Kunin ang iyong mga binti na nakayuko sa mga tuhod. Bumaba sa posisyong ito sa iyong likod. Dahan-dahang itaas ang iyong katawan, hawakan ang iyong kaliwang takong, pagkatapos ay ang iyong kanan. Ulitin ang walong beses sa bawat panig.
Humiga sa kanang bahagi. Sumandal sa iyong kanang bisig (iposisyon ito patayo sa katawan). Ibaluktot ang iyong kaliwang braso sa siko. Ilagay ang iyong palad sa iyong kaliwang hita. Ibaluktot ang iyong mga tuhod at panatilihing magkasama. Higpitan ang iyong abs at iangat ang iyong mga balakang. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang ehersisyo sa kabilang panig.
Humiga sa iyong likod. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong dibdib. Ibaba sa dibdib at baba. Umupo (habang humihinga ka), sinusubukang abutin ang iyong mga tuhod gamit ang iyong dibdib. Itaas ang buong katawan, bahagyang iikot ang katawan (alinman sa kaliwa, pagkatapos ay sa kanan). Humiga sa sahig, huwag ibaba ang iyong ulo (habang humihinga). Ulitin ang ehersisyong ito nang eksaktong walong beses.
Magsagawa ng humigit-kumulang isang daang body tilts. Una sa kaliwa, pagkatapos ay sa kanan. Kung mayroon kang sapat na lakas, pagkatapos ay yumuko at higit pa (pagsira ng iyong sariling mga rekord).
Humiga sa banig. Itaas ang iyong mga binti upang bumuo ng isang tamang anggulo. I-drop ang mga ito. Ulitin ang ehersisyo nang maraming beses.
Humiga sa iyong tiyan. Ilagay ang iyong mga paa sa bola (para sa fitness). Ilagay ang iyong mga palad sa sahig. Itaas ang tuwid (kanang) binti (20 cm mula sa bola). Hawakan ang posisyon na ito nang eksaktong apat na segundo at ibaba ang iyong mga paa sa bola. Ulitin ang ehersisyo na ito ng limang beses para sa isang binti at para sa isa pa.
Humiga sa bola (nakataas ang mukha). Ikalat ang iyong mga paa. Bahagyang suportahan ang iyong ulo gamit ang iyong mga kamay. Itaas ang iyong mga balikat (bilang mataas hangga't maaari). Ibaba ang katawan nang napakababa upang maramdaman mo ang kahabaan sa pagpindot. Ulitin ang ehersisyo ng anim na beses.
Umupo sa isang upuan. Iunat ang iyong mga binti (sa harap mo). Itaas ang mga ito nang napakabagal at napakataas. Ikalat ang iyong mga binti at hawakan ang posisyon na ito nang hindi bababa sa labing-isang segundo. Pagsamahin silang muli. Ulitin ang ehersisyo hanggang sa mapagod ka.
Humiga sa gilid. Iunat ang buong katawan sa isang linya (mula sa mga takong hanggang sa tuktok ng ulo). Ilipat ang binti na nasa ibabaw pasulong, at ipahinga ang siko ng "ibabang" hawakan sa sahig. Iunat ang iyong tiyan. Gamitin ang lakas ng iyong mga kalamnan sa baywang upang iangat ang iyong baywang at balakang mula sa sahig. Kumuha ng isang pose na kahawig ng titik na "T". Ibaba ang iyong sarili nang dahan-dahan. Magsagawa ng dalawampung pag-uulit (ilang set sa bawat panig).
Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga balikat. Dahan-dahang lumuhod. Magsimulang mag-squat sa kaliwa, pagkatapos ay sa kanan. Siguraduhin na ang iyong likod ay flat hangga't maaari.
Panghuling pagsasanay para sa patag na tiyan. Kumuha ng mabigat o mabigat na dumbbell sa iyong kamay. Bumangon (tuwid). Itaas ang kamay kung saan mo kinuha ang kettlebell (dumbbell). Simulan ang baluktot ang iyong katawan sa isang gilid. Ibaba ang iyong libreng kamay hanggang sa mahawakan mo ang sahig. Bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang ehersisyo para sa kabaligtaran.

Mga karagdagang pagsasanay:

Magsuot ng maluwag na damit na hindi pumipigil sa paggalaw. Angkop, halimbawa, isang sports suit.
Kumuha ng maraming calcium upang mapanatiling malakas ang iyong mga buto at kalamnan. Karamihan sa calcium ay kailangan ng mga taong nasa tatlumpung taong gulang na.
Subukang ganap na isuko ang asin, asukal at mga sweetener. Magagawa mo ito - ang tiyan ay bababa sa dami sa loob ng ilang araw! Gusto mong magkaroon ng flat na tiyan at sa napakaikling panahon.
Linisin ang atay at bituka. Isagawa ang pamamaraan ng paglilinis sa ilalim ng pangangasiwa ng mga espesyalista.
Relax! Kalimutan ang stress! Napatunayan ng mga siyentipiko na ang stress na ito ay nag-iipon ng taba sa tiyan. Pag-isipan mo.
Panoorin ang iyong postura! Ang pagyuko ay ginagawang mas nakikita ang tiyan! Matutong lumakad nang maganda.
Tumigil sa paninigarilyo! Gawin ito nang dahan-dahan, hindi sabay-sabay. At ito ay mas mahusay na hindi upang simulan ang "grabbing" ng isang sigarilyo sa lahat, kung hindi mo pa nagawa ito bago.
Maging matiyaga habang nag-eehersisyo. Huwag sumuko kung ang isang bagay ay hindi gumagana para sa iyo at huwag kabahan. Ang bilang ng mga pagtatangka (sa iyong kaso) ay hindi limitado sa anumang bagay.
Sa pagitan ng mga prutas at katas ng prutas, piliin ang una, dahil ang mga prutas ay naglalaman ng higit na hibla.
Itigil ang pagtangkilik ng pagkain na ilang oras bago ang "paglalakbay" sa mga panaginip. Maghintay para sa umaga!
Huwag subukang magsanay sa pamamagitan ng puwersa! Kung nakakaramdam ka ng sakit, magpahinga ng kaunti at subukang magsimula ng isa pang gymnastic complex.
Magsagawa ng mga ehersisyo sa isang banig ng lana o goma. Piliin para sa mga layuning ito ang pinakapaboritong lugar sa silid.
Gawin ang bawat ehersisyo nang hindi nakakalimutang magpahinga! Magpatuloy tulad ng sumusunod: dalawang ehersisyo - anim na minutong pahinga, isang ehersisyo - apat na minutong pahinga. Maaari kang magpahinga nang mas matagal kung sa tingin mo ay kailangan mo.
Huwag mag-ehersisyo kaagad pagkatapos kumain! Ito ay hindi lamang negatibong makakaapekto sa kalusugan, ngunit magdudulot din ng sakit sa buong katawan. Kakailanganin nating maghanap ng mga cream at ointment upang mailigtas ang araw.

"Isang patag, nababanat na tiyan sa loob lamang ng isang linggo!" - ito ay totoo para sa masigasig, hindi tamad na mga babae at babae. Kung gusto mo talagang maging flat at elastic ang iyong tiyan, kailangan mong subukan! Ilalagay ko pa ito nang mas partikular - kailangan mong pawisan ...!