Malusog na pagkain para sa pagbaba ng timbang: menu para sa bawat araw. Ang diyeta ay ang batayan para sa matagumpay na pagbaba ng timbang para sa lahat

Ang pagkawala ng timbang ay higit na nakasalalay hindi sa intensity ng pagsasanay sa isang fitness club o gym, ngunit sa menu. Ang isang plano sa diyeta para sa pagbaba ng timbang ay dapat magsama ng isang tiyak na iskedyul na nagsasaad kung anong oras ang bawat pagkain ay kinukuha. Tamang napiling ratio ng BZHU, i.e. protina, taba at carbohydrates, ay nagbibigay-daan sa isang taong nawalan ng timbang, halimbawa, isang sobra sa timbang na atleta, upang makamit ang mga kinakailangang resulta sa pamamagitan ng pagpapatuyo ng katawan.

Bago mo iiskedyul ang iyong mga pagkain sa orasan para sa pagbaba ng timbang at makuha ang pinakamainam na formula para sa mga nutritional supplement, kailangan mong malaman kung ano ang ibig sabihin ng wastong nutrisyon. Upang mawalan ng timbang, kailangan mong kumain ng mga gulay at prutas, habang hindi nakakalimutan na ang katawan ay nangangailangan ng mga protina at bitamina. Sa wastong nutrisyon, dapat na regular ang pagkain sa ilang partikular na agwat ng oras.

Ayon sa pananaliksik ng mga physiologist, kapag kumakain ng pagkain sa parehong oras, ang katawan ng tao ay nagsisimulang bumuo ng mga nakakondisyon na reflex na koneksyon. Awtomatikong, humigit-kumulang 30-60 minuto bago kumain, ang gawaing paghahanda ay nagsisimula sa katawan, na may mahalagang papel sa proseso ng panunaw. Makakatulong ito sa iyo na mawalan ng timbang, kaya huwag kalimutan ang tungkol dito!

Kapag nagpasya kang lumikha ng isang indibidwal na plano sa diyeta para sa pagbaba ng timbang, tandaan na ang pangunahing criterion na tumutukoy sa oras ng pagkain ay ang pakiramdam ng gutom. Maaari itong makilala sa pamamagitan ng sumusunod na palatandaan: kapag nag-iisip tungkol sa hindi kaakit-akit na pagkain, ang laway ay nagsisimulang magsikreto - sa kasong ito, hindi ang tiyan ang higit na nangangailangan ng pagkain, ngunit ang dila. Ang pinakatiyak na salpok na kumain ay gutom. Kung hindi, kung sumuko ka sa panlilinlang ng gana, madali kang makakuha ng labis na timbang.

Ang almusal ay ang pinakamahalagang pagkain sa araw at dapat na mayaman sa protina. Ang pangalawang almusal ay isang magaan at mababang-carb na pagkain, kung saan maaari mong limitahan ang iyong sarili sa isang baso ng juice o kefir. Tulad ng para sa tanghalian, dapat itong maging isang balanseng pagkain na binubuo ng mga mapagkukunan ng protina (halimbawa, isda, manok) at isang maliit na halaga ng malusog na carbohydrates. Kailangan mong magkaroon ng meryenda sa hapon na may carbohydrates sa anyo ng lugaw at prutas. At ang hapunan, tulad ng tanghalian, ay dapat na balanseng mabuti.

Upang mawalan ng timbang at gawing kumpleto ang iyong menu, pinakamahusay na gumamit ng fractional 5 pagkain sa isang araw. Kabilang dito ang mga pangunahing pagkain at ilang meryenda. Sa pangkalahatan, upang matukoy ang dalas ng pagkain, kailangan mong isaalang-alang ang iyong edad, aktibidad sa trabaho, gawain sa araw ng trabaho at ang estado ng iyong katawan. Ang isang may sapat na gulang ay dapat kumain ng 2.5-3.5 kg ng pagkain bawat araw, ngunit hindi dapat kumain ng labis. Ang labis na pagkain ay ipinahiwatig ng pag-aantok, igsi ng paghinga at isang pakiramdam ng bigat sa pancreas. Isang tinatayang oras-oras na regimen ng tamang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang:

Unang almusal - 7:00.
Pangalawang almusal - 10:00.
Tanghalian - 13:00.
Meryenda sa hapon - 16:00.
Hapunan - 19:00.

Ang tamang diyeta para sa pagbaba ng timbang sa loob ng 7 araw ay dapat na binuo na isinasaalang-alang ang biological na ritmo ng isang tao, hindi alintana kung siya ay isang "lark" o isang "night owl". Upang gawin ito, maaari kang kumunsulta sa isang matalinong nutrisyonista na tutulong sa iyo na lumikha ng pinakamainam na programa at kalkulahin ang kinakailangang bilang ng mga calorie para sa iyong malusog na diyeta. Ito ay magpapabilis ng metabolismo, i.e. metabolismo. Mga pagkain ayon sa oras para sa pagbaba ng timbang:

Almusal - mula 7 hanggang 9 ng umaga.
Tanghalian - mula 11 hanggang 12 ng tanghali.
Tanghalian - mula 13 hanggang 15 ng hapon.
Meryenda - mula 16 hanggang 17 araw.
Hapunan - mula 18 hanggang 20 pm.

Kung naghahanap ka ng isang buwanang plano sa diyeta, pagkatapos ay gamitin ang listahan sa itaas, na gagana rin nang maayos para sa isang 30-araw na iskedyul. Sa kasong ito, napakahalaga na kalkulahin ang calorie na nilalaman ng mga pinggan at produkto - gumamit ng isang espesyal na calculator o calorie table. Bilang karagdagan, kailangan mong kalkulahin ang iyong caloric intake sa kcal gamit ang formula: 0.65 (0.655 para sa mga kababaihan) + timbang (kg) x 13.7 (9.6) x taas (cm) x 5 (1.8) + edad x 6.8 (4.7). Kung ikaw ay pisikal na aktibo, i-multiply ang resultang numero sa 1.3.

Ang mga bahagi para sa diyeta na ito ay dapat na medyo maliit. Ang menu ay dapat magsama ng mga cereal, butil, mga taba ng gulay (sa halip na mga taba ng hayop), isda, karne, mga produkto ng pagawaan ng gatas at iba pang mga sangkap na madaling pagsamahin sa bawat isa. Ang iskedyul ng pagkain para sa pagbaba ng timbang sa bawat oras, na dapat na mahigpit na sundin upang makamit ang mga resulta:

8:00 – sinigang na bigas/bakwit/oatmeal na may tubig.
10:00 - mansanas.
12:00 - low-fat cottage cheese.
14:00 - pinakuluang dibdib ng manok na may repolyo.
16:00 – low-fat yogurt.
18:00 - salad.
20:00 - pinatuyong prutas.
22:00 - kefir.

Kapag nag-iisip tungkol sa iyong diyeta, tandaan na ang taba ay dapat na bumubuo ng hindi hihigit sa 20 porsiyento ng iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie, at ang mga carbohydrate ay dapat na humigit-kumulang 50 porsiyento. Tulad ng para sa mga protina, ang kanilang halaga ay kinakalkula ayon sa prinsipyo: 1.5 g bawat 1 kg ng timbang. Kadalasan, ang protina ay ginagamit para sa pagbaba ng timbang, na mababa ang calorie at napaka-nakapagpapalusog, ngunit ito ay gagana lamang kasabay ng pagsasanay. Ang pang-araw-araw na gawain ay dapat kasama ang:

Bumangon at bumagsak. Subukang gumising at matulog nang sabay.
Magsagawa ng mga ehersisyo - ang pisikal na aktibidad ay dapat na mga 15 minuto.
Hindi mo dapat laktawan ang iyong pagkain sa umaga.
Isama ang 3 pangunahing pagkain at 2 meryenda sa iyong menu.
Maglaan ng oras para sa iba pang pisikal na aktibidad, halimbawa, pagpunta sa gym o swimming pool.

Ang iskedyul ng nutrisyon para sa mabilis na pagbaba ng timbang ay dapat isama sa pisikal na aktibidad. Pagkatapos magising, halimbawa, sa 6:30, magsagawa ng magaan na ehersisyo at kumuha ng mga pamamaraan sa tubig. Susunod, mga 7:30, mag-almusal, pagkatapos ay maaari kang pumunta sa paaralan/trabaho. Kung walang gagawin, kung gayon ang oras mula 9:00 hanggang 10:00 ay ang pinakamahusay na oras upang mag-ehersisyo. Ang pangalawang almusal ay dapat na 10:00, pagkatapos ay maaari kang maglaan ng oras sa trabaho at pag-aaral hanggang 12:00. Ang natitirang araw-araw na gawain:

12:30-13:00 - mabagal na paglalakad.
13-15 oras – pag-aaral/trabaho, na sinusundan ng meryenda ng prutas.
16 -17 na oras - palakasan.
6 p.m. - magaan na hapunan
19-20 na oras - paglalakad, mga gawaing bahay.
20 -22 oras - pahinga.
22 - 22:30 - naghahanda para matulog.

Nakatulong ba ang artikulong ito?

1 tao ang sumagot

Salamat sa iyong feedback!

Sumagot ang tao

Salamat. ang iyong mensahe ay naipadala na

May nakitang error sa text?

Piliin ito, i-click Ctrl + Enter at aayusin natin ang lahat!

Ang diyeta para sa pagbaba ng timbang ay isang serye ng mga patakaran tungkol sa dami, kalidad at sistema ng paggamit ng pagkain. Sa pamamagitan ng pagsunod sa mga rekomendasyong ibinigay sa artikulong ito, ang landas sa nais na numero sa mga kaliskis ay magiging mas mabilis at hindi magdudulot ng pinsala sa katawan.

Ang pangunahing pagkakamali ng mga taong nagsisikap na makamit ang isang slim silhouette nang walang karagdagang mga fold ay upang mahigpit na limitahan ang mga calorie at ang dami ng pagkain na natupok. Ang ganitong mga aksyon ay humantong sa isang pagbagal sa metabolismo. Bilang resulta, ang lahat ng mga sistema ng katawan ay bumagal at gumagana sa isang katulad na mode upang gumastos ng isang minimum na halaga ng enerhiya.

Bilang resulta, ang proseso ng pagkawala ng mga kilo ay hihinto, o ang baligtad na proseso ay nangyayari at ang mga kilo ay bumalik. Ang tamang diyeta para sa pagbaba ng timbang ay may kasamang 3 ipinag-uutos na pagkain - umaga sa anyo ng almusal, tanghalian, at gabi sa anyo ng hapunan. Sa pagitan ng mga pangunahing pagkain, ang mga meryenda (pangalawang almusal, tanghalian, meryenda sa hapon) ay inirerekomenda.

Ang timing ng pagkain ay may malaking epekto sa mga resulta ng diyeta. Ang tamang diyeta para sa pagbaba ng timbang ay dapat isaalang-alang ang biological rhythms ng katawan ng tao. Ito ay magbibigay-daan sa pagkain na natupok na mas mabilis na masipsip, at ang mga calorie ay mako-convert sa mga mapagkukunan ng enerhiya, sa halip na ang akumulasyon ng mataba na tisyu.

Upang mas mahusay na masipsip ang pagkain at makuha ng katawan ang mga kinakailangang mapagkukunan, inirerekomenda na mag-almusal sa isang pansamantalang koridor sa pagitan ng 7 at 9 ng umaga. Kapag nagsimulang mag-almusal, subukang maglaan ng hindi bababa sa isang oras mula sa paggising mo. Ang pinakamahusay na pagpipilian para sa unang pagkain ay kumplikadong carbohydrates (sinigang na cereal, toast). Para sa mga inumin, inirerekumenda na bigyan ng kagustuhan ang kefir, yogurt, sariwang kinatas na juice, tsaa (berde o hibiscus).

Maaaring ihain ang pangalawang almusal (tanghalian) sa pagitan ng 10 at 11 o'clock. Ang pinakagustong pagkain para sa oras na ito ay ang unang kurso. Kung hindi ito posible, maaari kang magkaroon ng meryenda na may gulay o fruit salad o yogurt.

Ang tamang regimen sa nutrisyon para sa mga kalalakihan at kababaihan ay nagsasangkot ng tanghalian sa pagitan ng 12 at 14 na oras. Sa koridor na ito, gumagana ang lahat ng sistema ng katawan sa pinabilis na mode. Ang menu ay dapat magsama ng mga pagkaing protina, kumplikadong carbohydrates at taba. Kung ang pisikal na aktibidad ay hindi binalak para sa ikalawang kalahati ng araw, mas mahusay na iwasan ang mga pagkain na may malaking halaga ng carbohydrates.

Ang isang ipinag-uutos na elemento na dapat isama sa mga diyeta para sa pagbaba ng timbang para sa mga kababaihan at kalalakihan ay hibla. Ito ay may kaunting calorie na nilalaman, ngunit nagpapabuti ng motility ng bituka at nagpapabilis ng metabolismo. Ang hibla ay matatagpuan sa bran, fibrous na gulay at prutas.

Meryenda sa hapon, na inirerekomenda mula 15 hanggang 16 oras ay opsyonal. Ang pagkain sa oras na ito ay pinakamahalaga para sa mga naglalaro ng sports o nakikibahagi sa mabibigat na pisikal na gawain. Ang pinakamagandang opsyon ay ang mga produktong fermented milk na sinamahan ng mga gulay o prutas. Gayundin para sa meryenda sa hapon maaari mong tangkilikin ang isang magaan ngunit mababang-calorie na dessert (mga prutas, pinatuyong prutas, marmelada, berry o fruit jelly, yogurt).

Ang isang mahalagang punto sa wastong nutrisyon at pagbaba ng timbang ay hapunan. Dapat itong isagawa sa pagitan ng 18 at 19 na oras, siguraduhing matutulog ka pagkatapos ng hindi bababa sa 3 oras. Ang pagkain sa gabi ay dapat magsama ng isang maliit na halaga ng pagkain upang ang katawan ay may oras na gumastos ng mga mapagkukunan sa pagtunaw nito.

Kasabay nito, ang pagkain ay hindi dapat mayaman sa mga calorie, dahil ang katawan ay hindi nangangailangan ng enerhiya, at sila ay nagiging kinasusuklaman na mga fold. Ang mga gustong pumayat ay dapat huminto sa pagkain ng carbohydrates para sa hapunan at tumuon sa mga pagkaing protina.

Basahin din:

Kung saan magsisimulang kumain ng tama para sa pagbaba ng timbang: mga tagubilin para sa mga nagsisimula.

Diet PP (Tamang Nutrisyon): menu, mga panuntunan, mga recipe, mga tip.

Dito makikita ang mabisang diyeta para sa tiyan.

Striped diet para sa pagbaba ng timbang (menu, prinsipyo, pakinabang):

Upang sumunod sa tamang pang-araw-araw na regimen para sa pagbaba ng timbang, inirerekumenda na lumikha ng isang espesyal na talahanayan sa iyong personal na talaarawan. Ang format ng mga talaan ay maaaring anuman, ang pangunahing bagay ay ang sistematikong ipasok ang kinakailangang data at isailalim ito sa pagsusuri, na tinutukoy ang pagiging epektibo ng mga aktibidad na isinagawa.

Ang data na kailangang itala sa talaarawan ay:

oras ng pagkain;
uri ng mga produktong natupok;
calorie na nilalaman ng pagkain;
timbang at dami (hips, baywang, dibdib).

Inirerekomenda na timbangin ang iyong sarili at magsagawa ng mga sukat dalawang beses sa isang linggo, at ang iba pang data ay dapat ipasok araw-araw. Angkop din na itala ang mga damdamin bago kumain (gutom, inis, sakit ng ulo) at pagkatapos kumain (busog, busog, magaan). Ang pag-iingat ng isang mesa ay magbibigay-daan sa iyo na kontrolin ang meryenda at labis na mga calorie, at magbibigay-daan din sa iyong subaybayan ang mga pagkaing nagbibigay ng pinakamalaking resulta para sa pagbaba ng timbang.

Ang isang menu ng pagbaba ng timbang para sa mga kalalakihan at kababaihan ay dapat na balanse, anuman ang edad at ang bilang ng mga kilo na gusto mong mawala. Ang balanse ng carbohydrates, protina at taba ay dapat mag-iba sa loob ng ratio na ito - 50:30:20, ayon sa pagkakabanggit. Ang kakulangan ng alinman sa mga elementong ito ay humahantong sa mga negatibong kahihinatnan sa anyo ng iba't ibang malubhang sakit.

Ang prinsipyo ng isang diyeta para sa pagbaba ng timbang ay nagsasangkot ng wastong pamamahagi ng mga pagkain (carbohydrates - sa umaga, taba - tanghalian, protina - gabi) at pag-iwas sa labis na pagkain. Kinakailangan din na pumili ng mga tamang produkto.

Kaya, ang pinagmulan ng carbohydrates ay maaaring isang matamis na tinapay o buong butil na pasta. Ang unang pagpipilian ay magbibigay ng enerhiya sa katawan sa loob lamang ng maikling panahon, at ang natitirang mga calorie ay "pupunta" sa mga fold sa hips. Bilang karagdagan, ang tinapay ay nagdaragdag ng insulin at pinupukaw ang pagnanais na bisitahin ang refrigerator.

Kasabay nito, ang pasta, bilang kumplikadong carbohydrates, ay magbibigay sa iyo ng enerhiya sa loob ng mahabang panahon at hindi magbibigay sa iyo ng pagkakataong makakuha ng labis na timbang. Samakatuwid, upang makamit ang tagumpay sa digmaan na may dagdag na pounds, kinakailangang bigyan ng kagustuhan ang mabagal na carbohydrates (cereal, whole grain products, gulay), at bawasan ang mabilis na carbohydrates (asukal, white wheat flour) sa pinakamababa.

Ang buong pag-andar ng katawan ay imposible nang walang taba. Upang mapanatili ang kalusugan at mawalan ng timbang, inirerekumenda na ubusin ang humigit-kumulang 80% na mga taba ng gulay (langis ng gulay, mga mani) at 20% na taba ng hayop (isda at mataas na taba na mga produkto ng pagawaan ng gatas).

Ang mga protina ay maaaring mula sa halaman (legumes, gulay) o pinagmulan ng hayop (karne, isda, itlog). Parehong ang una at pangalawa ay naglalaman ng mahahalagang amino acids, kaya dapat silang kainin sa pantay na sukat.

Dapat kang gumamit ng iba't ibang mga additives ng pagkain (mga lasa, mga enhancer ng lasa) nang may pag-iingat, dahil ang kanilang presensya ay nagpapahiwatig ng kaunting benepisyo ng produkto. Bilang karagdagan, ang mga suplementong ito ay hindi nagpapahintulot sa iyo na kontrolin ang pakiramdam ng kapunuan, dahil pinasisigla nila ang gana. Dapat mong bawasan ang dami ng asin, dahil pinapabagal nito ang proseso ng pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng pagpapanatili ng tubig.

Ang mga produkto na dapat isama sa diyeta ay:

Lean meat (turkey, veal, manok, kuneho);
Mga uri ng mataba na isda (tuna, salmon, salmon);
Mga produkto ng pagawaan ng gatas (yogurt, kefir, cottage cheese);
Mga itlog (manok, pugo);
Mga mani (walnut, mani, kasoy, almendras);
Mga langis ng gulay (sunflower, olive);
Mga cereal (bakwit, trigo, mais);
Mga produkto ng buong butil (pasta, tinapay);
Mga gulay (repolyo, Jerusalem artichoke, karot, kalabasa);
Mga prutas at berry (mansanas, peras, raspberry).

Ang mga produkto na kailangang iwasan ng isang malusog na sistema ng pagkain ay:

Mga produktong mabilis na pagkain (pizza, hamburger);
Mga pastry ng mantikilya (buns, cheesecake);
Confectionery (cake, pastry);
Mga matabang karne (baboy, tupa);
Mga sausage;
Mga maalat na meryenda (chips, crackers);
Mantika, mantika, margarin;
Pang-industriya na de-latang pagkain.

Ang diyeta para sa pagbaba ng timbang para sa mga kababaihan ay dapat na naiiba mula sa mga lalaki sa mas maliit na halaga ng carbohydrates, protina at taba. Kaya, ang isang 30-40 taong gulang na lalaki ay nangangailangan ng humigit-kumulang 120 gramo ng taba bawat araw, habang ang isang babae sa parehong edad ay nangangailangan lamang ng 100 gramo ng taba.

Sa parehong taas at body mass index (isang halaga na nakuha sa pamamagitan ng paghahati ng taas sa sentimetro sa timbang sa kilo squared), ang isang lalaki ay nangangailangan ng 20% na higit pang protina kaysa sa isang babae. Ang dami ng carbohydrates sa pagkain ng lalaki ay 20% na mas mataas din.

Ang pagkakaibang ito ay ipinaliwanag ng ilang mga katangian ng katawan ng lalaki. Kaya, sa katawan ng isang lalaki, ang porsyento ng taba sa kabuuang timbang ay nag-iiba mula 12 hanggang 20%, at sa mga kababaihan ang figure na ito ay nasa pagitan ng 20 at 30%. Ang metabolismo ng taba ng kababaihan ay mas mabagal kaysa sa mga lalaki. Nangyayari ito dahil pinapanatili ng kalikasan ang patas na kasarian sa isang estado ng pagiging handa para sa isang posibleng pagbubuntis.

Isinasaalang-alang ng diyeta para sa pagbaba ng timbang na ang pang-araw-araw na pangangailangan ng enerhiya para sa mga lalaki ay mas mataas kaysa sa mas patas na kasarian. Bilang karagdagan, ang mga kababaihan ay mas madaling kapitan sa stress, na naghihikayat sa synthesis ng hormone cortisol. Ang sangkap na ito ay nagpapasigla ng gana, na ginagawang mas mahirap para sa mga kababaihan na mawalan ng timbang.

Lunes:

Almusal - oatmeal na may gatas, tinimplahan ng pulot at mani, inihurnong mansanas;

Almusal II - kefir, saging;

Tanghalian - borscht sa sabaw ng karne, tinadtad na cutlet ng manok na may inihurnong gulay na side dish;

Meryenda sa hapon - muesli na may yogurt;

Hapunan – pinakuluang fillet ng isda, prutas na may yogurt dressing.

Martes:

Almusal – bakwit na tinimplahan ng gatas at pulot, pipino at celery smoothie;

Almusal II - marmelada, kefir na may mga pandagdag sa pandiyeta;

Tanghalian - sopas sa walang taba na sabaw na may mga gulay, veal na may side dish ng repolyo;

Meryenda sa hapon - oatmeal cookies;

Hapunan - cottage cheese na may kulay-gatas, mansanas.

Miyerkules:

Almusal - puting itlog na omelet, pinaasim na repolyo;

Almusal II - cottage cheese na may pinaghalong pinatuyong prutas;

Tanghalian - sopas ng isda, nilagang isda na may kanin, salad ng gulay o vinaigrette;

Meryenda sa hapon - smoothie ng gulay;

Hapunan - inihurnong o steamed chicken fillet, pinalamutian ng broccoli.

Huwebes:

Almusal - muesli na may yogurt dressing, sauerkraut;

Almusal II - marshmallow, sandwich na may ham at bran bread;

Tanghalian - sopas batay sa sabaw ng manok, nilaga ng baka o inihurnong may bakwit;

Meryenda sa hapon – fruit cocktail na may yoghurt;

Hapunan – matigas na pasta na may keso.

Biyernes:

Almusal – sinigang na kanin na may gatas at mani;

Almusal II - muesli bar;

Tanghalian - lean borscht, karne ng baka na may bakwit;

Meryenda sa hapon - yogurt na may pinatuyong prutas;

Hapunan – fish steak.

Sabado:

Almusal - oat bran na may kefir, mansanas at karot salad;

Almusal II - spinach, kintsay, cucumber smoothie;

Tanghalian - sopas ng sabaw ng isda, inihurnong isda na may brokuli;

Meryenda sa hapon - saging na may yogurt;

Hapunan – inihaw na veal na may tomato salad.

Linggo:

Almusal - cottage cheese casserole na may mga mani;

Almusal II - prutas o berry salad;

Tanghalian - sopas ng kabute, pinakuluang manok na may kanin;

Meryenda sa hapon - makapal na tomato juice o zero-fat kefir, sandwich na may keso;

Hapunan - sauerkraut na may inihurnong karne ng baka.

Bilang karagdagan sa pagkain, kinakailangan din na mapanatili ang isang rehimen ng pag-inom. Upang alisin ang mga nakakalason na sangkap at magkaroon ng isang mahusay na metabolismo, inirerekumenda na uminom ng hindi bababa sa 2 litro ng likido. Maaari mong lagyang muli ang inirekumendang dami ng tubig na may berde o luya na tsaa, at iba't ibang mga herbal decoction. Ang isang hakbang-hakbang na recipe para sa paghahanda ng inuming luya ay ipinakita sa video na ito.

Sa pamamagitan ng paglalaan ng oras upang lumikha ng isang pang-araw-araw na menu, masisiguro mo ang sapat na nutrisyon at sa parehong oras ay magsisimulang mapupuksa ang mga nakakasagabal na pounds. Bilang karagdagan, ang balanseng diyeta ay isang mabisang hakbang upang palakasin ang immune function at protektahan laban sa iba't ibang sakit.

Basahin din:

Ang pinakamahalagang aspeto sa pagbaba ng timbang ay isang maayos na nakabalangkas na diyeta. Kahit na anuman ang napiling diyeta, ang mahigpit na pagsunod sa regimen ay magbibigay ng pinakamataas na resulta ng pagbaba ng timbang. Ang pangunahing bagay ay ang tamang piliin ang nais na uri ng rehimen para sa iyong sarili at ayusin ang mga kinakailangang bahagi nito.

Upang maging epektibo ang iyong diyeta sa pagbaba ng timbang, basahin ang mga pangunahing patakaran nito:

60% ng lahat ng pagkain ay dapat na mga gulay at prutas. Ang isang malaking halaga ng hibla ay makakatulong na mabawasan ang pagsipsip ng mga taba, at ang mga kapaki-pakinabang na microelement ng mga gulay at prutas ay magpapalakas sa katawan.
Para sa almusal, laging kumain ng lugaw na may tubig. Ito ay magbibigay sa iyo ng lakas para sa buong araw at magkakaroon ng mas kaunting epekto sa iyong figure.
Ganap na iwanan ang masasamang gawi (alkohol at paninigarilyo). Ang mga sangkap na ito ay maaaring makabuluhang tumaas ang iyong timbang. Kahit na ikaw ay nasa isang mahigpit na diyeta.
Ang huling pagkain ay dapat na hindi lalampas sa 3-4 na oras bago ang oras ng pagtulog.
Walang stress. Protektahan ang iyong sarili mula sa lahat ng negatibo, matutong makayanan ang isang masamang kalooban. Kung nakakaramdam ka ng emosyonal na stress, kung gayon ang isang malakas na gana ay maaaring magbukas sa anumang sandali, o ang proseso ng "aktibong akumulasyon ng mga taba" ay magsisimula sa antas ng physiological.
Kumain ng pagkain nang hindi ginagambala ng mga pag-uusap o TV. Kung hindi, maaaring hindi mo mapansin kung gaano karami ang iyong kinakain.
Huminga ng sariwang hangin. Ang pagbubuhos ng oxygen sa katawan ay nagtataguyod ng aktibong pagsunog ng mga calorie. Dagdag pa, ang anumang rehimen ay kinakailangang kasama ang pang-araw-araw na paglalakad sa sariwang hangin.
Ang tamang diyeta para sa pagbaba ng timbang ay hindi kailanman kasama ang mga gutom na welga at nakakapagod na mga diyeta. Ang rehimeng ito ay pinagsama-sama hindi sa layunin ng simple at epektibong pagkawala ng labis na timbang, ngunit upang hindi magdulot ng malaking pinsala sa iyong katawan sa panahon ng pagbaba ng timbang.

Ang bawat taong pumapayat ay dapat magkaroon ng ideya ng mga umiiral na diyeta para sa epektibo at ligtas na pagbaba ng timbang. Pagkatapos maging pamilyar sa kanila, maaari mong piliin ang tamang opsyon para sa iyong sarili o gamitin ang mga ito sa kumbinasyon.

Ito ang pinakamahalagang regimen kapag nawalan ng timbang. Ang kontrol sa iyong balanse ng tubig ay dapat na ipinag-uutos, dahil kung uminom ka ng masyadong kaunti o labis, maaari kang makakuha ng malubhang problema sa timbang.

Pinapabilis ng tubig ang metabolismo, pinapawi ang paninigas ng dumi, nag-aalis ng mga dumi at mga lason, pinapa-normalize ang panunaw at, sa ilang mga kaso, pinapawi ang gana.

Gaano karaming tubig ang dapat mong inumin kada araw sa panahon ng pagbaba ng timbang?

Hindi ka dapat "uminom ng iyong sarili" ng tubig upang pasiglahin ang mabilis na proseso ng pagbaba ng timbang. Ang labis na likido ay pukawin lamang ang hitsura ng edema, na sa huli ay "mag-freeze" sa proseso ng pagbaba ng timbang.

Detalyadong pang-araw-araw na regimen sa pag-inom:

uminom ng isang basong tubig kaagad pagkatapos matulog;
Uminom ng isang basong tubig sa panahon ng almusal;
mas malapit sa tanghalian maaari kang uminom ng 150 ML ng malinis na tubig;
pagkatapos ng tanghalian, magdala ng 0.5 litro ng tubig at inumin ang lahat sa loob ng 2 oras;
pagkatapos ng anumang pisikal na aktibidad, dapat kang uminom ng hindi bababa sa 1 baso ng sariwa, malamig na tubig;
bago matulog, maaari kang uminom ng 150 ML ng malinis na tubig (sa halip na kefir).

Ang ganitong uri ng rehimen ay angkop para sa napakaorganisadong mga tao na nakasanayan nang mag-iskedyul ng bawat oras ng kanilang buhay. Sa nutrisyon, ang mga bagay ay eksaktong pareho. Ngunit kung kumain ka bawat oras, malamang na hindi ka mawalan ng timbang. Samakatuwid, ang oras-oras na diyeta ay pinagsama sa pag-inom.

Gawin natin ang klasikong pang-araw-araw na gawain bilang batayan: bumangon ng 8.00, matulog ng 22.00. Pagkatapos:

9.00 - baso ng tubig

10.00 - almusal

11.00 - ilang higop ng tubig

12.00 - magaan na meryenda

13.00 - tanghalian

14.00 - baso ng tubig

15.00 - magaan na meryenda

16.00 - isang pares ng pagsipsip ng tubig

17.00 - magaan na meryenda

18.00 - baso ng tubig

19.00 - magaan na hapunan

20.00 - meryenda

21.00 - baso ng kefir

22.00 - baso ng tubig

Ang ipinakita na oras-oras na regimen ay idinisenyo ayon sa "klasiko" na uri at angkop para sa sinumang nagpapababa ng timbang, anuman ang kanilang pagtatayo. Nagbibigay-daan sa iyo na epektibong mawalan ng timbang sa pamamagitan ng pagkontrol sa bawat oras ng iyong nutrisyon.

Ang pang-araw-araw na diyeta para sa pagbaba ng timbang ay nagsasangkot ng mahigpit na pagpili ng mga oras para sa pagkain (karaniwan ay 4-6 na pagkain sa isang araw). Bukod dito, maaari kang pumili ng anumang oras para sa iyong sarili. Ang klasikong bersyon ay nagsasangkot ng 4 na uri:

Almusal– Dapat palaging naglalaman ng buong butil.
Hapunan– mas mainam na kumain ng dalawang uri ng pagkain: sopas at pangunahing pagkain.
Meryenda sa hapon– itinuturing na meryenda at nakakabusog sa gutom. Tamang-tama ang prutas, kefir o yogurt.
Hapunan– dapat ang pinakamababang calorie. Maaari kang kumain ng mga salad, pinakuluang isda o manok.

Bilang karagdagan sa isang malinaw na paglalaan ng oras para sa pagkain, kailangan mong planuhin ang iyong menu araw-araw:

Ang isang pagkain ay hindi dapat lumampas sa 350-450 kcal (kung mayroon kang apat na pagkain sa isang araw). Kung isasaalang-alang namin ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie para sa pagbaba ng timbang, pagkatapos ay kailangan mong kumain ng hindi hihigit sa 1800 kcal bawat araw.
Huwag subukang bawasan ang iyong oras ng pagkain. Upang ganap na mabusog, ipinapayong gumugol ng hindi bababa sa 15 minuto sa isang pagkain.
Upang gawing mas maginhawang sumunod sa iyong pang-araw-araw na diyeta, maaari kang magtago ng isang talaarawan kung saan malinaw mong isusulat ang lahat ng iyong mga pagkain, kalkulahin ang calorie na nilalaman ng mga pinggan at magplano ng isang bagong menu.

Ang ganitong uri ng diyeta ay idinisenyo para sa isang mahabang panahon, na nagsasangkot ng makinis (unti-unting) pagbaba ng timbang. Ang lingguhang regimen ay batay sa isang balanseng, malusog na diyeta. Karaniwang inihanda nang hindi bababa sa 1 buwan (4 na linggo nang maaga).

Idinetalye nito ang menu para sa 7 araw (Lunes hanggang Linggo). Depende sa kung gaano katagal mo planong sundin ang regimen na ito, ang lingguhang menu ay maaaring magpalit ng mga bahagi nito.

Sa talaarawan, ang lingguhang rehimen ay magiging ganito:

Linggo #1	Almusal	Hapunan	Meryenda sa hapon	Hapunan
Lunes
Martes
Miyerkules
Huwebes
Biyernes
Sabado
Linggo

Ang isang indibidwal na pinagsama-samang menu ng pagbaba ng timbang ay umaangkop sa mga walang laman na cell.

Nasanay ka na sa mga uri ng mga regimen sa pagbaba ng timbang at kung paano pagsamahin ang mga ito nang tama; ngayon ay maaari kang magpatuloy sa buong paglikha ng iyong indibidwal na regimen.

Bago mo matutunan kung paano lumikha ng isang diyeta at pagkatapos ay manatili dito, dapat mo munang mahigpit na sundin ang pang-araw-araw na gawain. Upang gawin ito, magsisimula kami ng isang espesyal na talaarawan kung saan isusulat mo nang detalyado ang iyong araw-araw. Kung ikaw ay isang organisadong tao, hindi mo na kailangang magtago ng isang talaarawan.

Malinaw na tukuyin ang oras ng pagbangon, pagkain at pagtulog.
Iskedyul ang iyong mga aktibidad sa palakasan nang mahigpit ayon sa oras. Kapag nawalan ng timbang, tutulungan ka nilang mawalan ng dagdag na pounds nang mas mabilis.
Mag-iskedyul ng oras para sa pag-inom ng tubig: pagkatapos matulog, habang nagsasanay, atbp.

Kapag naihanda mo na ang "batayan" na ito para sa iyong diyeta, maaari ka nang magpatuloy sa pagbuo ng isang menu.

Upang matiyak na ang pagbaba ng timbang ay hindi nagdudulot ng patuloy na pakiramdam ng kagutuman, mahalagang piliin ang pinaka-iba't ibang diyeta na hindi magkakaroon ng malaking epekto sa pagtaas ng timbang.

Ang mga pinapayagang pagkain sa panahon ng pagbaba ng timbang ay kinabibilangan ng:

- Mga produkto ng pagawaan ng gatas: yoghurts, kefir, cottage cheese, yogurt, tan, whey. Ang pangunahing bagay ay upang subaybayan ang taba ng nilalaman ng produkto, hindi ito dapat lumagpas sa 1.5%.
- Mga gulay: repolyo, karot, litsugas, kamatis, pipino, kastanyo, rhubarb, damo.
- Mga prutas at berry: citrus, mansanas, pinya, pinatuyong prutas, raspberry, strawberry, seresa, kiwi, granada, blueberries.

Karne at isda: manok, pabo, karne ng baka, walang taba na minced meat, perch, pollock, pike.
Sinigang: bakwit, oatmeal, dawa.
Mga mani: almendras, kasoy, hazelnuts. Ang pangunahing bagay ay hindi kumain ng higit sa 1 dakot bawat araw, dahil ang mga mani ay naglalaman ng isang malaking halaga ng taba at calories. Ngunit sa maliit na dami maaari nilang masiyahan ang gutom sa loob ng mahabang panahon, kaya perpekto sila bilang meryenda.

Ang mga ipinagbabawal na pagkain ay kinabibilangan ng:

Anumang matamis: cookies, sweets, halva, tsokolate, condensed milk.
Panaderya: tinapay, tinapay, pie, pastry, cake, bagel.
Grocery: pasta, spaghetti, de-latang pagkain.
Mga semi-tapos na produkto: dumplings, manti, dumplings, cutlets.
Mga produktong sausage: sausage, cervelat, pinausukang karne, sausage, bacon.

Basahin ang mga kapaki-pakinabang na tip sa kung paano itigil ang pagkain ng mga matatamis at pagkaing starchy nang tuluyan dito.

Ngayon gawin natin ang diyeta mismo. Mas mainam na magpakita ng isang lingguhang regimen. Ngunit, dahil magkaiba ang pagkakaayos ng mga babae at lalaki, at kailangan nila ng kakaibang nutritional system, susuriin namin nang hiwalay ang nutrisyon para sa bawat kinatawan ng kasarian.

Upang hindi makapinsala sa iyong kalusugan, inirerekomenda ang isang sistema ng pagbaba ng timbang batay sa wastong nutrisyon. Ang tanging mga paghihigpit ay sa mga nakakapinsalang pagkain at laki ng paghahatid. Ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie ay hindi lalampas sa 1800. Ito ay sapat na para sa unti-unting pagbawas sa timbang ng katawan nang hindi nagiging sanhi ng malubhang kahihinatnan sa katawan.

	Almusal	meryenda	Hapunan	Meryenda sa hapon	Hapunan
Lunes	Oatmeal na may tubig, 1 baso ng kefir	3 prun, 1 pinatuyong mga aprikot at 5 mga PC. mga almendras	Chicken sopas, steamed vegetables, 1 piraso ng pinakuluang pollock	1 baso ng kefir, 1 mansanas	Mga homemade na pinalamanan na sili (na may lean minced meat).
Martes	Sinigang na bakwit, 1 tasa ng natural na yogurt na walang mga additives	Isang baso ng kefir	Gulay na sopas, 2 steamed meatballs, cucumber salad	5 piraso. mga almendras	Pinakuluang pike na may toyo, isang baso ng tomato juice
Miyerkules	2 pinakuluang itlog, isang baso ng kefir, 2 tinapay	Pag-inom ng yogurt	Sabaw ng baka na may pinakuluang dila, nilagang gulay, baso ng natural na pineapple juice	Isang baso ng kefir at 1 orange	Steamed zucchini na may pinakuluang puso ng manok, isang baso ng fermented baked milk
Huwebes	Isang baso ng fruit smoothie, oatmeal muesli na may yogurt	Apple	Nilagang repolyo at pinakuluang dibdib ng manok, sabaw ng bigas	1 granada at 4 na almendras	Steamed chicken cutlets, inihurnong talong na may bawang
Biyernes	1 pinakuluang itlog, isang baso ng kefir, kalahati ng isang serving ng oatmeal	3 pinatuyong mga aprikot, 2 prun, isang baso ng fermented baked milk	Borscht, inihurnong mansanas na may cottage cheese	Yogurt at mansanas	Pinakuluang karne ng baka, salad ng gulay
Sabado	Buckwheat sinigang at isang baso ng fermented baked milk	Pag-inom ng yogurt	Isda na sopas sa perch, vegetable salad, baso ng fruit smoothie	1 kahel	Inihurnong zucchini na may mga damo, isang baso ng kefir
Muling Pagkabuhay	Ryazhenka na may muesli	Apple	Ang sopas ng repolyo sa sabaw ng baka, steamed na piraso ng crucian carp	Inihurnong mansanas na may cottage cheese	Mga gulay na nilaga sa oven: peppers, zucchini, talong at repolyo. Isang baso ng katas ng granada

Ang mga lalaki ay gumugugol ng mas maraming calorie kaysa sa mga babae, kaya ang mga pagkain kapag nagpapababa ng timbang ay dapat na medyo mas kasiya-siya. Kailangan mong kumain ng hindi hihigit sa 2000 kcal bawat araw. Ito ay napapailalim sa kondisyon na ang pang-araw-araw na gawain ay hindi magiging "sedentary".

Ipinakita namin ang lingguhang talahanayan ng diyeta:

	Almusal	meryenda	Hapunan	Meryenda sa hapon	Hapunan
Lunes	Yogurt, sinigang, 2 itlog	Apple, umiinom ng yogurt	Ang sopas ng repolyo na may sabaw ng baka, salad ng gulay, katas ng kamatis	Fruit salad na tinimplahan ng kefir	Mga steamed cutlet ng manok na may inihurnong talong at natural na sarsa ng bawang, isang baso ng kefir
Martes	3 itlog omelette, tasa ng kape	Fruit smoothie at isang dakot na mani	Pike perch fish sopas, nilagang gulay, baso ng katas ng granada	Apple	Puting isda na inihurnong sa oven, salad ng gulay, baso ng orange juice
Miyerkules	Oatmeal na may tubig, isang baso ng kefir, isang mansanas	1 mansanas at 1 peras	Beef stew (sa oven), gulay na sopas, isang baso ng itim na tsaa na may lemon	Pag-inom ng yogurt	3 pike fish cutlet, nilagang zucchini at kefir
Huwebes	Oatmeal pancake, 2 pinakuluang itlog, isang baso ng yogurt	Yogurt	Tomato sopas, steamed meatballs, baso ng apple jelly	Isang baso ng fermented baked milk na may karagdagan ng mga ground nuts	Mga lutong bahay na repolyo na may tinadtad na manok, isang baso ng kefir
Biyernes	Omelet na may mga mushroom at sibuyas mula sa 3 itlog, isang baso ng fermented baked milk	Isang dakot ng pinatuyong prutas	Inihurnong dumapo sa kulay-gatas, atsara ng baka, orange juice	Inihurnong mansanas na may cottage cheese	Nilagang repolyo na may mga drumstick ng manok, isang baso ng fermented baked milk
Sabado	Muesli na may pinatuyong prutas, isang baso ng kefir	Isang bahagi ng low-fat cottage cheese	Fish soufflé at rice soup, tsaa na may lemon	Isang dakot ng pinatuyong prutas na may mga mani	Zucchini na pinalamanan ng manok, isang baso ng plum juice
Muling Pagkabuhay	Mga cheesecake sa oven (4 na mga PC.), 1 itlog at isang baso ng gatas	Apple	Ang sopas ng repolyo sa dibdib ng manok, mga cutlet sa sandalan na tinadtad na karne	Fruit salad na may isang pakurot ng kanela	Pinakuluang broccoli na may hipon, isang baso ng kefir

Tinutulungan ng diyeta ang katawan na umangkop sa isang maginhawang iskedyul, na kung saan ay may kapaki-pakinabang na epekto sa pangkalahatang kondisyon ng katawan. Bukod dito, ang gayong iskedyul ay tumutulong sa iyo na mawalan ng timbang nang pantay-pantay nang hindi gumagamit ng mahigpit na mga diyeta.

Ang tanging disadvantages ay maaaring tawaging isang paghihigpit sa junk food (na kadalasang masarap) at pagsunod sa mga pagkain nang mahigpit ayon sa orasan. Kung hindi, ang rehimen ay mayroon lamang isang plus.

Sa video na ito, pinag-uusapan ng isang espesyalista ang pangangailangang sundin ang tamang diyeta para sa pagbaba ng timbang. Ipinapaliwanag ng isang babae ang mga benepisyo ng pamamaraang ito sa pagbaba ng timbang.

Hindi lahat ng tao ay pinapayagang sumunod sa isang diyeta para sa pagbaba ng timbang. Ang anumang proseso ng pagbaba ng timbang ay may sariling mga kontraindikasyon, kabilang dito ang:

pagbubuntis at pagpapasuso (kung ang bata ay wala pang isang taong gulang);
kakulangan sa timbang ng katawan;
edad mas mababa sa 17 at higit sa 55 taon;
mga problema sa gastrointestinal tract, puso, bato at atay;
diabetes;
mga problema sa gitnang sistema ng nerbiyos;
mga karamdaman sa pag-iisip;

Kung ang isang tao ay walang mga contraindications sa itaas, ang anumang uri ng diyeta ay maaaring gamitin nang walang anumang mga problema.

Ang pagsunod sa isang diyeta sa panahon ng pagbaba ng timbang ay isang mahalagang bahagi ng pagbaba ng timbang. Ngunit ang isang hindi marunong bumasa at sumulat ay maaaring humantong sa kabaligtaran na proseso. Iyon ang dahilan kung bakit napakahalaga na malaman ang mga detalye ng paglikha ng isang regimen upang epektibong mawalan ng timbang sa hinaharap at hindi makapinsala sa iyong kalusugan.

Basahin din:

Lumikha ng iyong personal na programa sa pagsasanay:

Alamin ang iyong perpektong timbang:

Mga sikat na materyales:

Ang bawat babae ay nagsisikap na maging slim, kaaya-aya, maganda. Upang makamit ang mga layuning ito, mayroong maraming iba't ibang mga diyeta. Ang diyeta sa orasan ay perpektong balanse at angkop para sa mga taong may malakas na paghahangad at mahusay na memorya, dahil medyo mahirap na patuloy na tandaan ang menu ng orasan para sa buong araw.

Dapat ay mayroon kang mahusay na mga kasanayan sa organisasyon. Ito ay isa pang bentahe ng diyeta, salamat dito maaari kang bumuo ng magagandang gawi at balansehin ang iyong metabolismo. Pinipili mo ang hanay ng mga produkto sa iyong sarili, kaya pinapayagan ka ng diyeta na isaalang-alang ang mga indibidwal na panlasa ng lahat ng sumusunod dito. Ang diyeta ay natatangi - maaari mong sundin ito nang mahabang panahon, hangga't gusto mo. Ang pinakamahalagang kondisyon ay ang pagsunod sa rehimen at pag-iwas sa labis na pagkain

Ang pangunahing prinsipyo ay ang paghahalili ng mga araw ng diyeta at normal na nutrisyon. Ang paghahalili ay dapat sundin sa loob ng 1-1.5 na buwan. Sa panahong ito, mawawalan ka ng 7 kilo ng timbang nang sabay-sabay.

Tuwing limang araw, humigit-kumulang 3-4 kg ng timbang ang mawawala, at sa mga araw ng normal na nutrisyon, 1-2 kg ang babalik. Samakatuwid, sa huli, sa isang buwan ng diyeta maaari kang mawalan ng mga 6-8 kg.

Kailangan mong magsimula sa isang limang araw na diyeta, kung saan kailangan mong kumain ng kaunti tuwing dalawang oras. Pagkatapos, sa susunod na sampung araw, kumain gaya ng dati. Ang tanging bagay na dapat baguhin ay upang ibukod ang harina at matamis, at huwag kumain nang labis. Ang regular na asukal ay dapat palitan ng asukal sa prutas, at ang tinapay na pang-diyeta lamang ang dapat kainin.

Sa pamamaraang ito, ang unang pagkain ay kinukuha sa 7 ng umaga, at ang pagkain ay ipinagbabawal pagkatapos ng nuwebe ng gabi. Samakatuwid, ang sistemang ito ay angkop para sa mga lark, ngunit ang mga kuwago ay kailangang makahanap ng isang diyeta sa gabi para sa kanilang sarili.

Ang pangunahing kawalan ng diyeta sa orasan ay hindi ang paghihigpit ng pagkain o caloric na nilalaman ng mga pagkain, ngunit ang dalas ng mga pagkain. Lahat sila ay naka-iskedyul ayon sa oras, at kung may napalampas ka o pinaghalong bagay, ang resulta ay maaaring nakakadismaya.

Ang diyeta ay tumatagal ng mahabang panahon, ngunit nakakatulong sa iyo na mawalan ng maraming timbang at mapabuti ang iyong metabolismo.

Maraming mga opsyon para sa mga menu ng diyeta sa bawat oras, ngunit ang bawat isa sa kanila ay pinagsama ang kumpletong pagtanggi sa mga pagkain tulad ng lahat ng uri ng matatamis at baked goods, 3-in-1 na coffee-based na inumin, alcoholic at carbonated na inumin, at dessert na inumin tulad ng kakaw na may cream. Ang mga chips, nuts at iba pang meryenda ay dapat ding hindi kasama. Mayroon ding mga pagpipilian sa diyeta ayon sa oras na naglilimita sa pagkonsumo ng carbohydrates, hindi kasama ang millet, bakwit, at munggo mula sa diyeta.

08.00 - kanin, bakwit o oatmeal na sinigang na may tubig - 100 g

10.00 - pagpipilian ng orange, peras o mansanas

12.00 - mababang-taba na cottage cheese - 100 g

14.00 - pinakuluang dibdib ng manok o isda na may nilaga o pinakuluang repolyo - 100 g

16.00 - mababang-taba na yogurt

18.00 - salad o nilagang gulay

7.00 - unsweetened tea o natural na kape

9.00 - gadgad na sariwang karot, tinimplahan ng lemon juice

11.00 - orange (opsyonal: mansanas, kiwi, peras, peach)

13.00 - isang sandwich na ginawa mula sa isang slice ng butil na tinapay na may manipis na layer ng mantikilya at isang maliit na piraso ng lean ham o pinakuluang fillet ng manok (opsyonal - na may isang slice ng isda sa ilog)

15:00 - 100 g ng low-calorie cheese o low-fat cottage cheese o isang pares ng pinakuluang itlog

17.00 - salad ng repolyo na may mga karot, tinimplahan ng lemon juice at langis ng oliba

19:00 - ilang pinatuyong prutas na ibinabad sa tubig na kumukulo

21:00 - 200 ml ng low-fat kefir, pag-inom ng yoghurt o fermented baked milk

Ang isang oras na diyeta ay magpapahintulot sa iyo na iwasto ang iyong figure nang walang pinsala sa iyong kalusugan. Magpayat ng tama at maging malusog!

Sa mga araw ng pahinga, huwag kalimutang limitahan ang iyong paggamit ng junk food. Ang pinakamainam na bilang ng mga pagkain ay 5.

Almusal - omelet, piniritong itlog o sinigang (oatmeal, bakwit, kanin) na mapagpipilian. Kasama sa mga inumin ang kape, tsaa, juice.

Pangalawang almusal - prutas na iyong pinili, mas mabuti ang mga bunga ng sitrus, ngunit maaari kang magkaroon ng saging, peach o mansanas.

Tanghalian - sopas na may karne, isang slice ng rye bread, isang mainit na inumin (tsaa, kape). - Meryenda sa hapon - prutas na iyong pinili, mas mabuti ang mga bunga ng sitrus, dahil ang mga ito ay mahusay na mga fat burner.

Hapunan (hindi lalampas sa 3 oras bago ang oras ng pagtulog) - repolyo, niligis na patatas, mga gulay na may sandalan na isda o manok, prutas o gulay na salad. - - Bago matulog, maaari kang uminom ng kefir o fermented baked milk, kumain ng cottage cheese.

Kung ang pang-araw-araw na gawain ay hindi para sa iyo, hindi ka dapat gumamit ng diyeta sa oras. Ang ilang mga tao ay hindi matandaan kung ano ang kakainin at kailan. Mas mahirap tandaan sa tamang oras na oras na para magmeryenda. Hindi rin ito angkop para sa mga sobrang abala sa trabaho. Bilang isang patakaran, ang pagkabahala ay nagpapahirap sa pagpapanatili ng isang nakagawiang sa nutrisyon. At kung minsan ang pagiging abala ay hindi nagpapahintulot sa iyo na huminto para sa pagkain.

Maraming tao ang nagagalit sa katotohanan na ang diyeta na ito ay gumagana nang napakabagal. Pagkatapos ng lahat, gusto naming makita agad ang mga resulta. At upang maghintay ng isa at kalahati hanggang dalawang buwan, kailangan mo ng napakahusay na pagganyak.

Ang isang diyeta sa orasan ay hindi angkop para sa mga taong sobra sa timbang. Ito ay medyo mahirap upang mapupuksa ang isang malaking bilang ng mga dagdag na pounds. Gayunpaman, kung susundin mo ang lahat ng mga patakaran at pagsamahin ang naturang nutrisyon sa pisikal na aktibidad, makakamit mo ang magagandang resulta, kahit na hindi masyadong mabilis.

Ang clockwise diet ay nagpapahintulot sa iyo na maging malikhain sa pagpili ng mga pagkain - ito ay isang hindi maikakaila na bentahe ng diyeta. Bilang karagdagan, ang hating pagkain sa maliliit na bahagi ay unti-unting nagiging ugali. Ang pag-uugali sa pagkain na ito ay humahantong sa pinabuting mga proseso ng metabolic at unti-unting pag-stabilize ng timbang. Ang isang oras na diyeta ay nagpapahintulot sa iyo na mawalan ng timbang nang hindi nakakaramdam ng gutom, kaya ang mga breakdown ay ganap na hindi kasama.

Ang tamang diyeta ng isang modernong tao

Physiological diet

Diet sa katandaan

Pag-aayos ng tamang diyeta

Ang mga bata ay nangangailangan ng isang mahigpit na diyeta

Diet ng mga manggagawa sa industriya

Maligayang pagdating sa lahat ng nagpapababa ng timbang! Naghahanap ka ba ng perpektong diyeta na magliligtas sa iyo mula sa labis na pounds, nang hindi nabibigatan sa kumplikadong pagbibilang ng calorie at paghahanap ng mga eksklusibong produkto? Kung gayon ang isang plano sa pagkain sa bawat oras para sa pagbaba ng timbang ay maaaring tama para sa iyo, sa tulong kung saan sa wakas ay sasabihin mo ang "bye!" kinasusuklaman kilo!

Gustong sisihin ng mga Nutritionist ang hindi sistematikong nutrisyon para sa lahat ng sakit at pinapayuhan na lumipat sa isang oras-oras na diyeta. Ang katawan, na nababagay sa iskedyul, sa kalaunan ay nagsisimulang gumana tulad ng isang orasan, at hindi na maghagis sa iyo ng mga hindi inaasahang problema, tulad ng bloating o metabolic disorder.

Upang lubos na pahalagahan ang lahat ng mga benepisyo ng pamamaraang ito, dapat mong maunawaan ang iyong mga gawi sa pagkain. Kaya, kung maaari mong bigyan ang iyong sarili ng plus sign sa tabi ng bawat isa sa mga puntong ito, oras na para sa iyo na baguhin ang isang bagay sa iyong mga gawi:

Gusto mo bang magmeryenda habang bumabyahe papunta o pauwi sa trabaho;
Ilang beses sa isang linggo dumalo ka sa mga party at cafe kung saan hindi mo itinatanggi ang iyong sarili ng anuman;
Minsan ikaw ay abala na hindi ka makakain ng anuman sa buong araw, at sa gabi ay inaatake mo ang refrigerator upang walang laman ito;
Sa gabi, dinadala ka ng iyong mga paa sa kusina, at kapag natauhan ka, nakakita ka ng isang paa ng manok sa iyong kamay;
Ang kape na walang asukal at isang slice ng cracker ay ang iyong perpektong almusal;
Kung talagang gusto mo ng matamis, maaari mong kainin ang kalahati ng cake at pagkatapos ay mag-fast sa loob ng dalawang araw.

Kung nakita mo ang iyong sarili sa hindi bababa sa tatlong puntos, mayroon kaming masamang balita: hindi ka makakabawas ng timbang nang hindi lumilipat sa tamang diyeta. Ang oras ng pagkonsumo ng pagkain ay kasinghalaga ng kalidad nito. Kung hindi ka namin nakumbinsi dito, tingnan ang listahan ng mga kahihinatnan na malamang na nakatagpo mo na:

Mga metabolikong karamdaman - kumain ka ng mas kaunti, ngunit ang iyong timbang ay nananatiling pareho, at kung minsan ay tumataas pa;
Patuloy na mga problema sa tiyan - sa pinaka hindi angkop na sandali ay maaari kang magsuka, mamaga, o kailangang pumunta sa banyo;
Mahina ang gana - gumising ang gutom sa pinaka hindi angkop na sandali (madalas sa gabi);
Gluttony - upang masiyahan ang iyong gutom, kumain ka ng maraming beses nang higit pa kaysa karaniwan;
Kahinaan at pagkamayamutin - sa mga oras ng pagtatrabaho ay kahawig mo ang isang inaantok na suso, at sa gabi ay hindi ka makakahanap ng isang lugar para sa iyong sarili at bumalik sa kama hanggang sa umaga.

Ang diyeta ay nahahati sa maraming yugto. Ang unang yugto ay nagsasangkot ng isang malakas na pag-reboot ng katawan - para sa limang araw dapat mong mahigpit na sundin ang isang tiyak na diyeta. Susunod na ang yugto ng pagpapatatag. Ang rehimen ay hindi kasing higpit, at ikaw ay pinahihintulutan na kumain ng ilang "di-diet na pagkain". Sa panahong ito, pinagsama-sama mo ang dating nakuha na resulta, at ang iyong katawan ay ganap na itinayong muli (napatunayan ng mga siyentipiko na ang oras na ito ay sapat na upang masanay sa bagong rehimen). Tulad ng nakikita mo, ang iyong pangunahing kahirapan ay ang pagtiis sa limang araw na ito ng masama, at pagkatapos ay makakaramdam ka ng kaginhawahan at pag-akyat ng lakas.

Ang mga resulta ay nangangako ng nakamamanghang: sa unang yugto, hanggang sa 3 kg ang nawala, pagkatapos ay pinalakas namin ang resulta. Pagkatapos ay ulitin namin muli ang limang araw at pinagsama ang resulta! Halimbawa: kung mayroon kang 10 dagdag na pounds, ang kurso ay maaaring ulitin ng tatlong beses.

Ano ang pagkakaiba sa iba pang mga diyeta? Una, hindi ka makakatagpo ng tinatawag na "yo-yo effect" (alam ng mga batang babae na laging pumapayat kung ano ang kanilang pinag-uusapan). Ito ay kapag ang lahat ng dating nawala ay bumalik na may labis na timbang, at kailangan mong dumaan muli sa lahat ng mga bilog ng pagbaba ng timbang.

Nangyayari ito dahil sa katotohanan na pagkatapos tapusin ang diyeta ay "may sabog" tayo at sumusubok sa mga hindi malusog na pagkain na may mataas na calorie. Ang isang maayos na paglipat sa mga ipinagbabawal na pagkain ay magbibigay sa iyong katawan ng oras upang umangkop at ang iyong gutom ay humupa.

Ang isa pang trick ay ang prinsipyo ng roller coaster. Ang katotohanan ay ang ating katawan ay medyo tuso, at kung pahihirapan natin ito ng mga diet at gutom na welga sa napakatagal na panahon, maaga o huli ay magsisimula itong mag-imbak ng taba sa reserba at ang proseso ng pagbaba ng timbang ay bumagal nang malaki. Ang patuloy na pagbabago sa mga gawi sa pagkain ay magbibigay ng mga sorpresa sa atin, salamat sa kung saan ang ating metabolismo ay magpapabilis araw-araw.

Ang isang hindi maikakaila na kalamangan ay ang versatility ng diyeta - salamat sa mataas na nilalaman ng protina at gulay, ito ay angkop para sa parehong mga kababaihan at kalalakihan.

Kaya, kung interesado ka pa rin sa napaka orihinal na paraan ng pagbaba ng timbang, ipinapaliwanag namin sa iyo kung paano kalkulahin ang iyong mga bahagi ng pagkain sa buong araw.

Huwag matakot sa mga kumplikadong diagram at mahabang kalkulasyon; ang kailangan mo lang malaman ay tatlong pangunahing panuntunan:

Sa unang yugto, kumakain kami tuwing 2 oras (oras pagkatapos ng alas-otso ng gabi, siyempre, hindi binibilang);
Susunod na dumating ang pinakamagandang bahagi: dalawang araw ng kumpletong kawalang-galang, kapag maaari mong kayang bayaran ang anumang bagay;
Pagkatapos ay sa loob ng 10 araw na pagkain ay kinukuha tuwing tatlong oras.

Palaging magdala ng relo at sundin ang programang ito. Sa kasamaang palad, kung ikaw ay isang taong walang pag-iisip, ang pagkain sa oras sa una ay magiging tunay na pagpapahirap para sa iyo. Para sa pagpipigil sa sarili, magtakda ng alarma sa iyong telepono para abisuhan ka kapag oras na para kumain.

Gaano man natin purihin ang diyeta na ito at tawagin itong madali, magkakaroon pa rin ng mga paghihigpit sa pagkain. Una, tandaan ang mga pangalan ng mga produktong ito upang maiwasan mo ang mga ito sa ika-sampung bahagi:

Lahat ng matamis at harina;
Carbonated na inumin at alkohol;
Mga meryenda na binili sa tindahan: salted nuts, chips, popcorn, crackers at iba pang delight;
Mataas ang calorie na kape na may cream, asukal, gatas at matamis na syrup.

Iyon lang, ngunit kung mayroon kang patuloy na espiritu at nerbiyos ng bakal, maaari mong gawing mas mahirap ang buhay para sa iyong sarili at alisin ang lahat ng mga produktong naglalaman ng carbohydrate mula sa mga istante ng grocery. Lalo na ang mga lugaw, kahit na malusog: bakwit, oatmeal, dawa, bigas at mais.

ITIGIL ANG TABA - ANG BUONG KATOTOHANAN TUNGKOL SA MGA PRODUKTO NA NAGSUNOG NG MATABA

Isang sunud-sunod na gabay sa pagpapalit ng iyong diyeta sa isang diyeta na nagsusunog ng taba

Pagpapagaling at detoxification ng katawan

Inilunsad ang natural na proseso ng pagkasira ng taba sa katawan sa loob ng unang 24 na oras

Ang mainam na paraan upang matutong makilala ang mga tunay na malusog na pagkain at ganap na mapupuksa ang labis na taba sa ilalim ng balat!

Mabilis, abot-kaya, epektibo!

Tiyak, kung nabasa mo hanggang sa puntong ito, seryoso ka sa pagbaba ng timbang. Huwag nating mainip sa iyo at magsimula tayo sa iskedyul ng diyeta.

Ang unang pagpipilian ay walang carbohydrates

8.00 - inumin na gusto mo (hindi cola o sprite, siyempre);

10.00 - salad ng karot;

14.00 - dibdib ng manok at isang piraso ng itim na tinapay;

16.00 - pinakuluang itlog at cottage cheese;

18.00 - isang dakot ng mga pinatuyong prutas;

20.00 – 200 gr. yogurt o kefir.

Hindi namin itinatanggi na ang pagpipiliang ito ay medyo malupit, at kakaunti ang mga tao ang maaaring kusang sumuko sa gayong pagpapahirap. Kung sa tingin mo ay hahantong sa isang breakdown ang naturang pagsubok sa gabi, piliin ang menu na ito:

8.00 - oatmeal na may apple at skim milk;

12.00 - borscht o sopas na walang taba at patatas;

14.00 - salad na may isang slice ng tinapay at yogurt;

16.00 - compote o juice;

18.00 - mga gulay na may isda;

20.00 - mansanas, peras o melokoton.

Naturally, ang talahanayan ay nagpapakita ng mga tinatayang oras - maaari mong baguhin ang mga ito sa iyong paghuhusga at iakma ang mga ito sa iyong pamumuhay. Ang pangunahing bagay ay upang mapanatili ang pagitan.

Yan lamang para sa araw na ito. Nais namin sa iyo ng madali at kasiya-siyang pagbaba ng timbang, makita ka sa lalong madaling panahon!

Maraming mga tao ang may labis na mga deposito ng taba na nais nilang alisin. Ngunit upang magawa ito ng tama at walang pinsala sa kalusugan, kailangan mong malaman ang mga pangunahing patakaran. Sa artikulong ito matututunan mo kung ano ang dapat na tama upang makakuha ng pinakamataas na resulta.

Ang susi sa pagbaba ng timbang ay ang paglikha ng isang calorie deficit (kapag kumain ka ng mas kaunting pagkain kaysa sa iyong sinusunog sa araw). Ito ang batayan ng anumang naka-istilong diyeta na maaari mong mahanap sa Internet. Ang problema sa mga diet na ito ay ang depisit na ito ay nilikha ng masyadong malaki at masyadong mabilis, na sa huli ay humahantong sa mabilis na pagbaba ng timbang sa unang dalawang linggo (hanggang sa 7 - 10 kg), pagkatapos ay isang "talampas" na epekto ay nangyayari (hihinto ka sa pagkawala timbang) at pagkatapos ng isa pang maliit Sa paglipas ng panahon, bumabalik ang timbang.

Ang ganitong mga biglaang pagbabago sa timbang ay walang pinakamahusay na epekto sa iyong kalusugan, na sa huli ay maaaring humantong sa mga negatibong kahihinatnan. Ang layunin ng artikulong ito ay turuan ka kung paano bumuo tamang diyeta para sa pagbaba ng timbang ayon sa oras (menu). Kung natutunan mong maayos na manipulahin ang iyong diyeta at piliin ang tamang pisikal na aktibidad, madali at walang pinsala sa iyong kalusugan ang mawalan ng labis na timbang.

Hakbang #1. Magsimulang kumain lamang ng mga masusustansyang pagkain.

Ito ang unang hakbang tungo sa pagbuo ng mabuting malusog na gawi sa pagkain. Sa ngayon, hindi mo kailangang magbilang ng mga calorie at piliin ang tamang ratio ng mga protina, taba at carbohydrates. Ang kailangan mo lang ay talikuran ang mga hindi malusog na pagkain at lumipat sa mga masusustansyang pagkain na mayaman sa lahat ng mahahalagang nutrients (protina, taba, carbohydrates, bitamina, macro at microelements).

Masamang pagkain: puting tinapay, murang pasta, asukal, waffles, cake, casseroles, cookies, candy, roll, chips, fast food, soda, sausage, margarine, pizza, alkohol at iba pang kaparehong uri.

Mabuting pagkain: cereal (bakwit, oatmeal, pearl barley, atbp.), isda (at iba pang pagkaing-dagat), manok, karne (veal, karne ng baka, atbp.), pulot, gatas, kefir, cottage cheese, prutas, berry, mani, brown bread, durum wheat pasta, gulay, itlog ng manok, avocado, flaxseed oil, olive oil, matapang na keso, pinatuyong prutas at iba pang kaparehong uri.

Kung, halimbawa, ang iyong menu ay dating ganito:

Almusal: piraso ng cake + kape na may asukal

Hapunan: pizza + beer

Ngayon dapat itong binubuo ng mga tamang produkto:

Almusal: oatmeal na may gatas + saging + mani + sandwich (tinapay + mantikilya + matapang na keso) + kape na may gatas

Tanghalian: durum wheat pasta + beef + gulay

Hapunan: isda + kanin + gulay

Sa sandaling lumipat ka sa mga tamang pagkain, ang iyong katawan ay agad na magsisimulang magbago para sa mas mahusay. Bilang karagdagan, ang mga bahagi ay magiging mas malaki, at samakatuwid ay hindi ka makaramdam ng gutom.

Hakbang #2. Unti-unting magsimulang bawasan ang mga calorie upang lumikha ng kinakailangang depisit para sa pagsunog ng taba.

Bilang isang patakaran, ang unang hakbang ay maaaring tumagal mula 3 hanggang 6 na linggo. Lumipat ka sa mga tamang pagkain at nagsimulang pumayat (kahit na hindi binibilang ang iyong pagbaba ng timbang). Ngunit, pagkatapos ng isang tiyak na oras, ang proseso ng pagbaba ng timbang ay titigil at pagkatapos ay kailangan mong gumawa ng isang mahalagang pagbabago sa iyong plano ng pagkain para sa pagbaba ng timbang, ibig sabihin, kalkulahin ang kinakailangang pang-araw-araw na paggamit ng calorie upang simulan ang proseso ng pagsunog ng taba.

Napakadaling gawin. Ang kailangan mo lang gawin ay isulat ang lahat ng iyong kinakain (sa eksaktong mga bahagi) sa isang notebook sa loob ng 7 araw. Pagkatapos, sa ika-8 araw, kunin ang lahat ng produkto, buksan ang talahanayan ng nilalamang calorie at isulat ang nilalamang calorie nito sa tabi ng bawat produktong kinakain. Pagkatapos nito, buuin ang lahat ng natanggap na calorie at hatiin sa 7. Bilang resulta, nakukuha mo ang average na pang-araw-araw na calorie na nilalaman. Halimbawa, idinagdag mo ang lahat ng pagkain at nakakuha ng 17,345 calories. Nangangahulugan ito na kailangan mo ng 17,345 / 7 = 2477 calories bawat araw.

Sa yugtong ito, ang katawan ay umangkop sa nilalamang calorie na ito, at ngayon ito ang iyong punto ng balanse (upang hindi mawalan ng timbang o tumaba). Upang simulan muli ang proseso ng pagsunog ng taba, kailangan mong ibawas ang 10% mula sa kabuuang nilalaman ng calorie (2477 - 10% = 2229) at ayusin ang tamang ratio ng taba sa pandiyeta mula sa mga tamang pagkain sa bagong nilalamang calorie na ito.

Hakbang #3. Kinakalkula namin ang tamang ratio ng BZHU sa menu.

Ang iyong menu ay dapat magsama ng mga protina, taba at carbohydrates. Ang bawat isa sa mga nutrients ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa buhay ng katawan (at sa partikular sa proseso ng pagkawala ng timbang).

Ang protina ay ang pangunahing bahagi para sa iyong mass ng kalamnan. Bilang karagdagan, ang kakulangan sa protina ay nagiging sanhi ng: mahinang kondisyon ng balat, isang palaging pakiramdam ng gutom, isang posibleng pagtaas sa antas ng masamang kolesterol, atbp. Para sa normal na paggana, ang mga lalaki ay kailangang kumonsumo ng 2g * 1kg na timbang ng katawan, at ang mga babae ay 1.5g * 1kg na timbang ng katawan. Pangunahing mapagkukunan: manok, karne, itlog ng manok, cottage cheese, isda at pagkaing-dagat.

Ang mga taba ay may mahalagang papel din sa katawan, ngunit dapat itong pangasiwaan nang may pag-iingat, dahil ang mga sustansyang ito ay napakataas sa calories (1g ng taba = 9 calories, habang 1g ng protina at carbohydrates = 4 na calorie). Para sa normal na paggana, kinakailangang ubusin ang 0.5 – 0.7g * 1kg ng timbang ng katawan. Pangunahing mapagkukunan: mataba na isda, langis ng flaxseed, langis ng oliba, mani, buto, abukado.

Ang carbohydrates ay ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya para sa ating katawan at lalo na para sa utak. Upang hindi makapinsala sa iyong kalusugan, hindi ko inirerekumenda ang ganap na pagbubukod ng nutrient na ito mula sa iyong menu. Ang pinakamababa ay 50g ng carbohydrates bawat araw (talagang hindi ko inirerekomenda ang anumang mas mababa). Una, gamit ang mga formula, kinakalkula mo ang mga protina at taba, at pagkatapos ay magdagdag ng carbohydrates gamit ang natitirang mga calorie. Pangunahing pinagmumulan: cereal (bakwit, kanin, oatmeal, atbp.), durum wheat pasta, brown na tinapay, crispbread, patatas (minimum), prutas (minimum).

Hakbang #4. Tama ang pamamahagi namin ng mga sustansya ayon sa oras.

Pagkatapos mong magsulat para sa iyong sarili plano ng pagkain para sa pagbaba ng timbang mula sa mga tamang pagkain, ang tamang nilalaman ng calorie at ang tamang pagkalkula ng BZHU, kailangan mong maunawaan kung gaano karaming mga pagkain ang dapat at kung anong oras ka makakain ng ilang mga pagkain.

Ilang pagkain ang dapat?

Agad naming binitawan ang maliliit na meryenda at hinati ang buong menu sa humigit-kumulang pantay na mga bahagi batay sa mga calorie. Dapat kang magkaroon ng 4 hanggang 6 - 7 na pagkain bawat araw. Napatunayan na na ang dalas ng pagkain ay hindi nakakaapekto sa metabolismo (iyon ay, hindi mahalaga kung ito ay 4 na pagkain o 7 - ang bilis ay mananatiling pareho). Ngunit, hindi ko pa rin inirerekumenda na kumain ng mas mababa sa 4 na pagkain, dahil ang mga split meal ay may kanilang mga pakinabang:

walang gutom (ang palagiang pagkain ay pumipigil sa iyo na magutom)
ang katawan ay patuloy na tumatanggap ng mga mapagkukunan (bawat 2 - 4 na oras ang isang tiyak na halaga ng pagkain ay pumapasok sa katawan, na nagpapahintulot sa iyong katawan na gumana nang normal)
Ang gastrointestinal tract ay gumagana nang maayos (ang tiyan ay hindi napuno ng pagkain, na sa huli ay may positibong epekto sa paggana nito)

Kailan at ano ang kakainin?

Kung maaari, ang mga produktong protina ay dapat naroroon sa bawat pagkain (minsan higit pa, minsan mas kaunti). Maipapayo na ibukod ang mga carbohydrates mga 6 na oras bago ang oras ng pagtulog.

Kung mayroon kang 4 na pagkain sa isang araw, ang scheme ay maaaring ganito:

1 pagkain: protina (50%) + carbohydrates (50%)

Pagkain 4: mga protina (75%) + taba (25%)

Kung mayroon kang 6 na pagkain sa isang araw, maaaring ganito ang hitsura:

1 pagkain: protina (25%) + carbohydrates (75%)

Pagkain 2: protina (50%) + carbohydrates (25%) + taba (25%)

Pagkain 3: mga protina (50%) + carbohydrates (50%)

Pagkain 4: mga protina (50 - 70%) + carbohydrates (30 - 50%)

Pagkain 5: protina (75%) + taba (25%)

Pagkain 6: mga protina (100%)

Kailangan ding uminom ng sapat na tubig kada araw. Sa karaniwan, ito ay 30 ml * 1 kg ng timbang ng katawan (iyon ay, kung ang iyong timbang ay 80 kg, kailangan mo ng 30 * 80 = 2.4 litro ng tubig bawat araw).

Ito ay isang sample na menu na nagpapakita sa iyo kung paano pumili ng mga tamang pagkain. Hindi ko kalkulahin ang mga protina, taba at carbohydrates sa pamamagitan ng gramo, dahil ang bawat tao ay indibidwal at ang bawat tao ay nangangailangan ng kanilang sariling diskarte.

08:00 – hipon + tinapay + prutas

10:30 – itlog ng manok omelet + itim na tinapay + gulay + langis ng flaxseed

13:00 – chicken fillet + durum wheat pasta + gulay

15:00 – 16:30 PAGSASANAY

17:00 – isda + kanin + gulay

19:30 – lean beef + gulay + flaxseed oil

MAHALAGA: Kung hindi ka nakapag-iisa na pumili ng isang menu na may tamang ratio ng mga protina, taba at carbohydrates para sa iyong sariling timbang sa katawan, maaari kitang tulungan dito. Kung gusto mong pumili ako ng indibidwal na menu para sa iyo (kalkulahin ang lahat ayon sa gramo at oras), pagkatapos ay makipag-ugnayan sa akin sa pamamagitan ng pahinang ito -> INDIVIDUALLY

Ito ay kung paano, hakbang-hakbang, ang tamang isa ay dapat na binuo plano sa diyeta para sa pagbaba ng timbang para sa mga batang babae at lalaki. Sa hinaharap, kakailanganin mong magsagawa ng mga pagsukat ng kontrol bawat linggo nang walang laman ang tiyan (timbang, baywang, dibdib, braso, atbp.) at gamitin ang data na ito upang subaybayan ang iyong pag-unlad. Kung ang dami ng iyong mga lugar na may problema (baywang, balakang) ay bumaba ng 0.5 - 1 cm bawat linggo, pagkatapos ay ipagpatuloy ang pagkain. Kapag nangyari ang epekto ng "talampas" at huminto ka sa pagbaba ng timbang, kakailanganin mong bawasan muli ang iyong diyeta ng 10%, atbp. Bilang karagdagan sa diyeta, lubos kong inirerekomenda ang pagsasanay sa gym. Ang lakas ng pagsasanay ay magpapabilis sa proseso ng pagsunog ng taba at gawing toned ang iyong katawan.

Gusto mo bang magmeryenda habang bumabyahe papunta o pauwi sa trabaho;
Ilang beses sa isang linggo dumalo ka sa mga party at cafe kung saan hindi mo itinatanggi ang iyong sarili ng anuman;
Minsan ikaw ay abala na hindi ka makakain ng anuman sa buong araw, at sa gabi ay inaatake mo ang refrigerator upang walang laman ito;
Sa gabi, dinadala ka ng iyong mga paa sa kusina, at kapag natauhan ka, nakakita ka ng isang paa ng manok sa iyong kamay;
Ang kape na walang asukal at isang slice ng cracker ay ang iyong perpektong almusal;
Kung talagang gusto mo ng matamis, maaari mong kainin ang kalahati ng cake at pagkatapos ay mag-fast sa loob ng dalawang araw.

Mga metabolikong karamdaman - kumain ka ng mas kaunti, ngunit ang iyong timbang ay nananatiling pareho, at kung minsan ay tumataas pa;
Patuloy na mga problema sa tiyan - sa pinaka hindi angkop na sandali ay maaari kang magsuka, mamaga, o kailangang pumunta sa banyo;
Mahina ang gana - gumising ang gutom sa pinaka hindi angkop na sandali (madalas sa gabi);
Gluttony - upang masiyahan ang iyong gutom, kumain ka ng maraming beses nang higit pa kaysa karaniwan;
Kahinaan at pagkamayamutin - sa mga oras ng pagtatrabaho ay kahawig mo ang isang inaantok na suso, at sa gabi ay hindi ka makakahanap ng isang lugar para sa iyong sarili at bumalik sa kama hanggang sa umaga.

Prinsipyo ng pagpapatakbo

Ang isang hindi maikakaila na kalamangan ay ang versatility ng diyeta - salamat sa mataas na nilalaman ng protina at gulay, ito ay angkop para sa parehong mga kababaihan at kalalakihan.

Mastering ang orasan

Kaya, kung interesado ka pa rin sa napaka orihinal na paraan ng pagbaba ng timbang, ipinapaliwanag namin sa iyo kung paano kalkulahin ang iyong mga bahagi ng pagkain sa buong araw.

Huwag matakot sa mga kumplikadong diagram at mahabang kalkulasyon; ang kailangan mo lang malaman ay tatlong pangunahing panuntunan:

Sa unang yugto, kumakain kami tuwing 2 oras (oras pagkatapos ng alas-otso ng gabi, siyempre, hindi binibilang);
Susunod na dumating ang pinakamagandang bahagi: dalawang araw ng kumpletong kawalang-galang, kapag maaari mong kayang bayaran ang anumang bagay;
Pagkatapos ay sa loob ng 10 araw na pagkain ay kinukuha tuwing tatlong oras.

Ano ang kaya mong bayaran?

Carbonated na inumin at alkohol;
Mga meryenda na binili sa tindahan: salted nuts, chips, popcorn, crackers at iba pang delight;
Mataas ang calorie na kape na may cream, asukal, gatas at matamis na syrup.

Ang nakakagulat na katotohanan tungkol sa mga produkto ng fat burner

ITIGIL ANG TABA - ANG BUONG KATOTOHANAN TUNGKOL SA MGA PRODUKTO NA NAGSUNOG NG MATABA

Isang sunud-sunod na gabay sa pagpapalit ng iyong diyeta sa isang diyeta na nagsusunog ng taba

Pagpapagaling at detoxification ng katawan

Inilunsad ang natural na proseso ng pagkasira ng taba sa katawan sa loob ng unang 24 na oras

Ang mainam na paraan upang matutong makilala ang mga tunay na malusog na pagkain at ganap na mapupuksa ang labis na taba sa ilalim ng balat!

Mabilis, abot-kaya, epektibo!

Halimbawang menu

Tiyak, kung nabasa mo hanggang sa puntong ito, seryoso ka sa pagbaba ng timbang. Huwag nating mainip sa iyo at magsimula tayo sa iskedyul ng diyeta.

Ang unang pagpipilian ay walang carbohydrates

8.00 - inumin na gusto mo (hindi cola o sprite, siyempre);

10.00 - salad ng karot;

12.00 - prutas;

14.00 - dibdib ng manok at isang piraso ng itim na tinapay;

16.00 - pinakuluang itlog at cottage cheese;

18.00 - isang dakot ng mga pinatuyong prutas;

20.00 – 200 gr. yogurt o kefir.

8.00 - oatmeal na may apple at skim milk;

10.00 - prutas;

12.00 - borscht o sopas na walang taba at patatas;

14.00 - salad na may isang slice ng tinapay at yogurt;

16.00 - compote o juice;

18.00 - mga gulay na may isda;

20.00 - mansanas, peras o melokoton.

Yan lamang para sa araw na ito. Nais namin sa iyo ng madali at kasiya-siyang pagbaba ng timbang, makita ka sa lalong madaling panahon!

Ang mga diyeta ay nagbibigay lamang ng pansamantalang epekto. Upang palaging maging slim, kailangan mong sumunod sa tamang nutrisyon. Paano magsisimula at kung ano ang kailangang kainin ng mga babae, lalaki, teenager at mga taong higit sa 40.

Ang mahinang nutrisyon ang pangunahing sanhi ng labis na pounds. Bakit ang problema ng labis na timbang ay nananatiling may kaugnayan sa araw na ito? Mayroong ilang mga dahilan. Una, ang bilis ng buhay, na kadalasang nag-aalis sa isang tao ng pagkakataong kumain ng balanseng diyeta. Pangalawa, ang kalidad ng pagkain. Sa kabila ng katotohanan na ang mga likas na produkto (mga cereal, isda, karne, gulay at prutas) ay hindi nakansela at ang nakababatang henerasyon ay natututo mula sa mga pagkakamali ng kanilang mga nauna, na gumagawa ng mga pagpipilian na pabor sa mga masusustansyang pagkain. Ang katanyagan ng mga semi-tapos na produkto, iba't ibang meryenda at mga produktong confectionery ay medyo mataas pa rin. Pangatlo, catering. Ang kakulangan sa diyeta ay humahantong hindi lamang sa labis na timbang, ngunit naghihikayat din ng maraming iba pang mga problema sa kalusugan: mga sakit ng gastrointestinal tract, hormonal imbalances, mga karamdaman sa pagkain (anorexia, bulimia).

Ang anumang diyeta ay idinisenyo para sa isang maikling panahon, pagkatapos nito ay inirerekomenda na lumipat sa isang balanseng, malusog na diyeta upang mapanatili ang mga nakamit na resulta. Ang wastong nutrisyon ay hindi sa lahat ay nagpapahiwatig ng isang kategoryang pagtanggi sa pagkain na gusto mo, ngunit hindi nakikinabang sa katawan - halimbawa, shortbread cookies o pinakuluang condensed milk. Gayunpaman, ang mga paghihigpit at mahigpit na kontrol sa pagkonsumo ng mga naturang produkto ay ibinigay. Ang wastong nutrisyon ay isang bagay na dapat mong panindigan sa buong buhay mo kung gusto mong maging slim at manatiling bata sa mahabang panahon. Kaya, kung hindi ka lamang interesado sa kung paano mawalan ng timbang na may wastong nutrisyon, ngunit determinado, lumikha muna ng isang menu.

Paano lumikha ng isang menu para sa linggo

Ang isang indibidwal na menu ng malusog na pagkain ay makakatulong sa iyong masanay sa pagkain sa isang tiyak na oras. Pagkatapos ng lahat, ang regular na nutrisyon ay ang susi sa disiplina sa pagkain. Kapag gumagawa ng menu, tumuon sa iyong karaniwang pang-araw-araw na gawain. Kung ikaw ay isang "taong umaga" (gigising ka ng 6:00 at matutulog ng 21:00), sundin ang prinsipyong ito sa nutrisyon:

almusal: 7:00;
pangalawang almusal: 10:00;
tanghalian: 13:00;
afternoon tea: 16:00;
hapunan: 19:00.

Kung ikaw ay isang night owl (gigising ka ng 9:00 at matutulog ng 00:00), matutong kumain sa oras na ito:

almusal: 10:00;
tanghalian: 13:00;
tanghalian: 15:00;
tsaa sa hapon: 17:00;
hapunan: 20:00.

Ipamahagi ang oras ng pagkain depende sa rehimen. Ngunit huwag kalimutan na kailangan mong mag-almusal isang oras pagkatapos magising (pagkatapos mong bumangon, uminom ng 250 ML ng tubig sa temperatura ng silid), 2-3 oras ay dapat dumaan sa pagitan ng mga pagkain, at ang hapunan ay dapat na hindi lalampas sa dalawang oras bago matulog.

Tandaan: upang mawalan ng timbang, mahalagang subaybayan ang mga calorie na iyong kinakain. Isulat ang lahat ng iyong kinakain nang walang iniiwan, kahit na ito ay isang paghigop ng katas ng prutas o isang mint na walang asukal. Nabubuo nito ang ugali ng pagiging maingat tungkol sa kung ano at kung gaano karami ang iyong kinakain at maaaring huminto sa oras.

Kapag pinaplano ang iyong lingguhang menu para sa pagbaba ng timbang, sundin ang mga rekomendasyong ito:

Gumawa ng hiwalay na listahan ng mga produktong gusto mong idagdag at ipamahagi ang mga ito sa araw. Halimbawa, mas mahusay na pumili ng iba't ibang mga araw para sa manok at isda.
Tandaan na, una, hindi mo dapat laktawan ang almusal, at pangalawa, dapat itong pampalusog at balanse: 50% ng kabuuang pang-araw-araw na diyeta ay dapat na carbohydrates, 30% na protina at 20% na taba.
Para sa hapunan, kumain ng mga protina: cottage cheese (5-9% fat), inihurnong, pinakuluang manok o isda (hake, pollock, salmon).
Huwag kalimutan ang tungkol sa mga meryenda sa pagitan ng mga pangunahing pagkain. Kumain ng sariwang prutas (kung saging - pagkatapos ay hindi hihigit sa isa bawat meryenda, kung ubas - hindi hihigit sa 200 g), mga gulay, pinatuyong prutas at mani (mga walnut o unsalted na mani - hindi hihigit sa 50 g bawat meryenda). Mag-record din ng meryenda.
Isaalang-alang ang iyong antas ng pisikal na aktibidad. Kaya, kung mayroon kang mahirap na gawain sa pag-iisip (isang mahalagang ulat, pagsusulit) o pisikal na trabaho (halimbawa, maraming paglipat sa paligid ng lungsod), hindi ka dapat maghanda ng kaunting diyeta para sa araw na iyon. Magsama ng sapat na dami ng carbohydrates, taba at protina sa menu, at magkaroon ng masaganang almusal.
Uminom ng malinis, malinis na tubig at berdeng tsaa. Pinapabilis ng tubig ang metabolismo at nililinis ang gastrointestinal tract, at ang mga tsaa ay naglalaman ng mga antioxidant na kinakailangan para sa katawan at, bukod dito, ay mabuti para sa pagbawas ng gana.
Kung umiinom ka ng mga inuming may mataas na calorie na kape (lattes, mochas, cappuccinos, atbp.), subukang inumin ang mga ito sa unang kalahati ng araw (bago ang 14:00).
Ang pang-araw-araw na calorie na paggamit ng mga inumin (kape na may mga additives, matamis na tsaa, juice) ay dapat na hindi hihigit sa 500 kcal.

Upang makamit ang ninanais na epekto, kapag lumilikha ng isang menu, iwasan ang mga sumusunod na pagkakamali:

Mga matamis at harina: kung hindi mo nais na ganap na ibukod ang mga produktong confectionery at harina, payagan ang mga ito ng isang minimum sa iyong diyeta: ang mga naturang produkto ay hindi kapaki-pakinabang at maaaring makagambala sa pagbaba ng timbang. Bukod dito, napakadaling madala at lumabag sa katanggap-tanggap na pamantayan.
Pagluluto: Subukang kumain ng kaunting pritong pagkain hangga't maaari. Huwag kumain ng maraming pinakuluang pagkain, kumain ng mas maraming gulay, sariwang gulay at prutas.
Hapunan: dapat magaan at maliit ang bahagi. Kung naghahanda ka ng isda o karne para sa hapunan, mas mainam na maghurno, pakuluan o nilaga. Halimbawa, maghanda ng 200 g ng inihurnong dibdib ng manok o pinakuluang hipon + 1 pipino.
Alkohol: Maging lubos na maingat dito. Una, ito ay mataas sa calories, at pangalawa, ito ay nagpapasigla ng gana.
Tubig habang kumakain: Huwag uminom ng tubig o anumang iba pang likido habang kumakain, o wala pang 20 minuto bago kumain at wala pang 30 minuto pagkatapos. Ang likido ay dilutes ang gastric juice, bilang isang resulta kung saan ang proseso ng panunaw ay maaaring magambala.
Asin, pampalasa at sarsa: idagdag ang mga ito, ngunit napakatipid, dahil ang asin ay nagpapanatili ng tuluy-tuloy sa katawan, at ang mga pampalasa (lalo na ang mga naglalaman ng pampalakas ng lasa na monosodium glutamate) ay nagpapasigla sa gana. Mas mainam na maghanda ng mga sarsa sa iyong sarili, gamit ang mga mababang-calorie na sangkap.
Subukang huwag laktawan ang pagkain. Kung hindi ka makakain ng buong pagkain, magdala ng isang bag ng mga mani (50 g), tubig na may pulot at lemon sa iyong pitaka (1 kutsarita ng pulot bawat 0.5 litro ng tubig + lemon - hindi mo gusto). Hindi nito papayagan ang iyong gana sa pagkain, na maaaring maging sanhi ng labis na pagkain.

Menu para sa linggo

Kapag pupunta sa grocery store, dalhin mo ang listahan at ang halaga ng pera na tumutugma sa nakaplanong pagbili. Sa ganitong paraan malalabanan mo ang tukso na bumili ng hindi malusog na mga pagkain "upang umalis" bago lumipat sa wastong malusog na pagkain. Tandaan na kailangan mong magsimula hindi sa darating na Lunes, ngunit sa lalong madaling panahon. Pagkatapos ng lahat, ang isang magandang pigura ay magbibigay sa iyo ng kagaanan at tiwala sa sarili, na nangangahulugang maraming iba't ibang mga pagkakataon ang magbubukas para sa iyo.

Araw 1

Almusal: 200 g ng sinigang na bigas sa tubig na may 1 kutsarita ng mantikilya, 1 mansanas, kape na walang asukal.

Pangalawang almusal: 1 toast (25 g), 1 pinakuluang itlog, 1 sariwang pipino.

Tanghalian: 200 g ng inihurnong hake, 150 g ng salad (intsik na repolyo + mga pipino + berdeng mga gisantes + langis ng oliba).

Meryenda sa hapon: 100 g cottage cheese (5% fat), 1 mansanas, green tea na may lemon.

Hapunan: 200 g ng anumang nilagang gulay, 100 g ng inihurnong dibdib ng manok.

Araw 2

Almusal: 1 sandwich (20 g rye bread + low-fat cottage cheese + 10 g ng anumang matapang na keso), 1 saging, kape o tsaa na walang asukal.

Pangalawang almusal: 70 g ng cottage cheese (9% fat) + 1 kutsarita ng pulot.

Tanghalian: 200 g ng sabaw ng manok, salad (Repolyo ng Tsino + mga pipino + mga kamatis + karot + lemon juice).

Meryenda sa hapon: 1 mansanas, 1 kiwi, mint tea.

Hapunan: 250 g pinakuluang fillet ng manok, 2 mga pipino.

Araw 3

Almusal: 150 g ng oatmeal na may tubig + 2 kutsarita ng pulot, 1 saging, kape na walang asukal.

Pangalawang almusal: 50 g ng mga walnut, 1 mansanas, berdeng tsaa na may limon.

Tanghalian: 200 g ng pinakuluang brown rice, 150 g ng anumang nilagang gulay.

Meryenda sa hapon: 150 g ng cottage cheese-banana casserole (cottage cheese + bananas + semolina + low-fat yogurt), green tea.

Hapunan: 200 g pinakuluang hipon, 2 pipino, 1 kamatis.

Araw 4

Almusal: oatmeal na may gatas (1.5% na taba), 100 g strawberry o raspberry.

Pangalawang almusal: 100 g ng natural na yogurt (hanggang sa 5% na taba) + 1 kutsarita ng pulot, natural na kape na walang asukal.

Tanghalian: 250 inihurnong hake, 150 g sauerkraut.

Hapunan: 200 g inihurnong dibdib ng manok na may Parmesan (30 g), 2 mga pipino.

Araw 5

Almusal: 200 g mashed patatas + 1 kutsarita ng mantikilya, 1 pinakuluang itlog, 1 pipino.

Pangalawang almusal: 2 kiwi, green tea.

Tanghalian: 250 g ng rice soup na may mga mushroom, 1 piraso ng toast (20 g) + 10 g ng anumang matapang na keso.

Meryenda sa hapon: 150 g ng cottage cheese casserole (cottage cheese + raisins + sour cream 15% fat).

Hapunan: 200 g inihurnong pollock, 100 g seaweed.

Ika-6 na araw

Almusal: omelet (2 itlog + 150 ml gatas 3.2% taba), kape na walang asukal.

Pangalawang almusal: 1 saging, 1 orange.

Tanghalian: 200 g inihurnong patatas, 100 g inihurnong champignon, 70 g inihurnong fillet ng manok.

Meryenda sa hapon: 200 ml kefir, 1 mansanas.

Hapunan: 150 g ng cottage cheese (5-6% fat) na walang asukal, 2 mansanas na inihurnong may kanela.

Ika-7 araw

Almusal: sinigang ng barley na may tubig + 0.5 kutsarita ng mantikilya, tsaa.

Pangalawang almusal: 1 saging, 1 kiwi.

Tanghalian: 250 g vegetable casserole (mula sa anumang gulay), 100 g pinakuluang fillet ng manok.

Meryenda sa hapon: 150 g ng pinakuluang hipon, 200 ML ng tomato juice.

Hapunan: 150 g steamed fish cutlets, 100 g boiled brown rice, 200 ml tomato juice.

Para sa pamilya

Ang isang lingguhang menu para sa isang pamilya ay dapat na ipunin batay sa mga sumusunod na salik:

Ang edad ng bawat miyembro ng pamilya.
Antas ng pisikal na aktibidad. Halimbawa, kung mayroon kang isang sedentary na trabaho, mas mabuti para sa iyo na isuko ang mantikilya at mataba na karne. At ang isang tao na gumagawa ng mabibigat na pisikal na trabaho (halimbawa, nagtatrabaho sa konstruksiyon) ay mangangailangan ng mas maraming calorie kaysa sa iyo.
Mga indibidwal na katangian: kung ang iyong anak ay naghihirap mula sa gastritis, pagkatapos ay para sa almusal mas mabuti para sa kanya na maghanda ng oatmeal na may gatas (2.5% na taba) na may saging. Ang kumbinasyon ng oatmeal at saging ay may anti-inflammatory effect sa gastric mucosa.
Dapat kumpleto ang almusal para sa bawat miyembro ng pamilya.
Pagkatapos kumain, mahalagang mabusog, ngunit hindi mabusog.
Sikaping tiyakin na ang mga pagkaing laging bagong handa. Ito ay totoo lalo na para sa mga salad.

Kung ang iyong pamilya ay binubuo ng dalawa, tatlo, apat o higit pang mga tao, kung gayon ang dami ng pagkain ay dapat na paramihin - ayon sa mga pangangailangan - para sa bawat miyembro ng pamilya. Halimbawa, kung sa iyong pamilya ay may dalawang matanda na wala pang 40 taong gulang, isang binatilyo 15 taong gulang at isang matandang taong may edad na 70 taong gulang, kapag naghahanda, halimbawa, hapunan, kakailanganin mo ng 800 g ng fillet ng manok o dibdib (200 g bawat isa para sa lahat). Ang mga kalkulasyong ito ay tinatayang, dahil ang dami ng pagkain na kailangan ng bawat miyembro ng pamilya ay maaaring mag-iba nang malaki.

Para sa lalaki

Depende sa antas ng pisikal na aktibidad, ang isang lalaki ay dapat kumonsumo ng 3000 - 3500 calories bawat araw.

Araw 1

Almusal: piniritong itlog (3 itlog ng manok) + 25 g bacon + 2 piraso ng toast (25 g bawat isa) + 15 g jam + matamis na kape o tsaa.

Pangalawang almusal: sanwits (20 g tinapay + 10 g mantikilya + 15 g matapang na keso + 10 g ham), 2 kamatis.

Tanghalian: 300 g ng sopas na may minced beef meatballs, 20 g ng anumang tinapay, 200 g ng buckwheat porridge na may tubig + 1 kutsarita ng mantikilya, 150 g ng mga cutlet ng manok.

Meryenda sa hapon: 3 inihurnong mansanas, 100 g cottage cheese (9% fat) + 1 kutsarita ng pulot.

Hapunan: 250 g inihurnong patatas, 150 g inihurnong fillet ng manok.

Araw 2

Almusal: 200 g sinigang na may gatas (2.5% na taba), 1 toast (25 g) na may jam, tsaa.

Pangalawang almusal: 150 g ng salad (chicken fillet + kamatis + pipino + Chinese repolyo + sour cream 15% fat).

Tanghalian: 300 g borscht, 200 g mashed patatas + 1 kutsarita ng mantikilya, 50 g baked turkey fillet.

Meryenda sa hapon: 200 g ng matamis na curd mass (cottage cheese 5-7%) na may mga pasas at pinatuyong mga aprikot (opsyonal), 200 ML ng fermented baked milk (4-5% fat).

Hapunan: 250 g vegetable casserole (mula sa anumang gulay), 150 g steamed cutlets (minced fish).

Araw 3

Almusal: 250 g ng sinigang na bakwit na may gatas (2.5% na taba), 1 sanwits (20 g ng tinapay + 10 g ng mantikilya + 15 g ng matapang na keso o feta cheese), kape o tsaa.

Pangalawang almusal: 150 g ng cottage cheese at banana casserole.

Tanghalian: 250 g fish soup, 25 g rye bread, 200 g baked patatas, 100 g stewed chicken fillet.

Meryenda sa hapon: 150 g salad (Chinese cabbage + cucumber + olive oil + lemon juice), 20 g rye bread.

Hapunan: 200 g mashed patatas + 1 kutsarita ng mantikilya, 150 g pinakuluang hipon, 100 g salad (mga kamatis + pipino + kulay-gatas na 15-20% na taba).

Araw 4

Almusal: omelet (3 itlog + 150 ML gatas 3.2% taba), sanwits (20 g tinapay + 10 g mantikilya + 15 g matapang na keso).

Pangalawang almusal: 2 saging, 1 mansanas, 150 ml kefir (3% na taba).

Tanghalian: 300 g ng mushroom soup, 200 g ng pinakuluang bigas + 1 kutsarita ng mantikilya, 50 g ng nilagang baka, 100 g ng salad (Chinese repolyo + cucumber + kamatis + langis ng oliba).

Meryenda sa hapon: 100 g ng cottage cheese (5-7% fat), kiwi.

Hapunan: 200 g ng sinigang na bakwit na may tubig + 0.5 kutsarita ng mantikilya, 150 g ng pinakuluang mussel.

Araw 5

Almusal: 250 g ng matamis na oatmeal na may gatas (3.2% na taba), 20 g ng matapang na keso, 1 mansanas, kape o tsaa.

Pangalawang almusal: 100 g ng natural na yogurt (3-5% na taba) + 20 g ng pinatuyong mga aprikot + 20 g ng prun.

Tanghalian: 250 g borscht, 200 g vegetable casserole, 100 g baked hake.

Meryenda sa hapon: 200 g ng salad (mga kamatis + mga pipino + kulay-gatas na 15% na taba).

Hapunan: 200 g ng sinigang na bigas sa tubig + 1 kutsarita ng mantikilya, 100 g ng nilagang fillet ng pabo.

Ika-6 na araw

Almusal: 200 g ng cottage cheese-banana casserole, 1 mansanas, kape o tsaa na may gatas (2.5% na taba).

Pangalawang almusal: 200 g ng fruit salad (saging, mansanas, peras, dalandan, kiwi + natural yogurt + 1 kutsarang pulot).

Tanghalian: 300 g ng pansit na sopas, 150 g ng bakwit na sinigang na may tubig, 150 g ng salad (Chinese repolyo + cucumber + olive oil).

Meryenda sa hapon: 100 g biskwit, 250 ml na fermented baked milk (3-4% fat).

Hapunan: 250 g vegetable casserole, 150 g stewed cod, 200 ml tomato juice.

Ika-7 araw

Almusal: 2 piraso ng toast (30 g bawat isa) + 15 g ng jam, 30 g ng keso (hindi hihigit sa 50% na taba), 1 pinakuluang itlog, kape na may gatas (2.5% na taba) o tsaa.

Pangalawang almusal: 100 g ng cottage cheese (9% fat) + 1 kutsarita ng pulot, 1 saging.

Tanghalian: 300 g borscht, 200 g baked cod, 100 g salad (intsik na repolyo + mga pipino + langis ng oliba).

Meryenda sa hapon: 3 inihurnong mansanas, 1 tinapay + 1 kutsarita ng jam, 250 ML ng fermented baked milk (3-4% fat).

Hapunan: 200 g vegetable casserole, 100 g baked hake, 2 cucumber, 1 kamatis.

Para sa babae

Upang mawalan ng timbang nang pantay-pantay at manatili sa hugis, ang mga kababaihan ay dapat kumain ayon sa pattern na ito.

Araw 1

Almusal: 200 g ng oatmeal sa tubig na may gadgad na mansanas + 1 kutsarita ng pulot + 50 g ng cottage cheese (9% na taba), tsaa o kape.

Pangalawang almusal: 100 g ng cottage cheese (5% fat).

Tanghalian: 250 g ng sopas ng keso, salad (mga kamatis + mga pipino + berdeng mga gisantes + kulay-gatas na 15% na taba).

Meryenda sa hapon: 1 saging, 50 g almond.

Hapunan: 200 g pinakuluang hipon, 1 pinakuluang itlog, 2 pipino, 2 kamatis.

Araw 2

Almusal: 200 g buckwheat sinigang na may tubig + 1 kutsarita mantikilya, 1 toast (25g), 1 kamatis.

Pangalawang almusal: 1 saging, 1 persimmon.

Tanghalian: 250 g ng mushroom soup, 100 g ng steamed chicken cutlets, 100 g ng pinakuluang brown rice sa tubig, nang walang langis.

Meryenda sa hapon: 200 g ng salad (Repolyo ng Tsino + mga pipino + mga kamatis + natural na yogurt).

Hapunan: 200 g ng pinakuluang mussels, 150 g ng vegetable casserole, green tea.

Araw 3

Almusal: 150 g ng cottage cheese at banana casserole + 20 g ng pinatuyong mga aprikot, 1 saging, kape na may gatas (2.5% na taba).

Pangalawang almusal: 100 g ng natural na yogurt (3-4% na taba) + 1 kutsarita ng pulot, 1 saging.

Tanghalian: 250 g na sopas na may minced chicken meatballs, 150 g vegetable stew (patatas + repolyo + carrots + sibuyas), 50 g stewed chicken fillet.

Meryenda sa hapon: 2 tinapay + 10 g jam, 1 mansanas, 250 ml kefir (2.5% na taba).

Hapunan: 200 g inihurnong dibdib ng manok, 100 g salad (mga pipino + kamatis + sour cream 15% na taba), 1 rice cake.

Araw 4

Almusal: 2 inihurnong cheesecake (25 g bawat isa), 1 saging, 100 g cottage cheese (5% fat), tsaa.

Pangalawang almusal: 2 mansanas, 2 kiwi.

Tanghalian: 250 g na sopas ng isda, 200 g pinakuluang tahong, 2 pipino.

Meryenda sa hapon: 100 g cottage cheese (9% fat) + 20 g walnuts + 1 kutsarita ng pulot.

Hapunan: 200 g ng inihurnong pollock, 1 tinapay, 2 pipino, 2 kamatis, berdeng tsaa.

Araw 5

Almusal: 200 g ng sinigang na kanin na may gatas (2.5% na taba), 20 g ng matapang na keso, 1 mansanas, berdeng tsaa.

Pangalawang almusal: 3 inihurnong mansanas, 250 ml kefir (2.5% na taba).

Tanghalian: 250 g ng borscht, 70 g ng pinakuluang fillet ng manok, 100 g ng salad (Repolyo ng Tsino + mga pipino + langis ng oliba).

Meryenda sa hapon: 100 g cottage cheese (5-7% fat) + 1 saging.

Hapunan: 150 g ng pinakuluang patatas, 100 g ng pinakuluang mussel, 2 sariwang mga pipino, 1 kamatis.

Ika-6 na araw

Almusal: 100 g ng cottage cheese (9% fat) + 1 kutsarita ng pulot, 1 toast (25 g), kape.

Pangalawang almusal: 50 g biskwit, 1 mansanas.

Tanghalian: 250 g ng bakwit na sopas na may sabaw ng manok, 150 g ng sinigang na barley, 50 g ng nilagang baka.

Meryenda sa hapon: 3 inihurnong mansanas, 250 ML na fermented na inihurnong gatas (3-4% na taba).

Hapunan: 100 g pinakuluang fillet ng manok, 2 kamatis, 1 pipino.

Ika-7 araw

Almusal: 200 g ng sinigang na bakwit, 1 steamed chicken cutlet (30 g), 1 pinakuluang itlog.

Pangalawang almusal: 1 mansanas, 1 orange.

Tanghalian: 200 g ng sopas ng kabute, 100 g ng inihurnong dibdib ng manok, 2 mga pipino.

Meryenda sa hapon: 2 tinapay, 50 g cottage cheese (9% fat), 1 pipino, 1 kamatis.

Hapunan: 200 g baked turkey fillet, 150 g vinaigrette, 0.5 grapefruit.

Para sa mga bagets

Dahil ang katawan ng isang tinedyer ay umuunlad, ang mga mahigpit na diyeta at mga araw ng pag-aayuno ay kontraindikado para sa kanya. Ang isang tinedyer ay dapat kumain ng isang balanseng diyeta, kumonsumo ng lahat ng kinakailangang bitamina at microelement.

Kung ang isang bata ay madaling kapitan ng labis na katabaan, ang mga pagkaing may mataas na calorie ay dapat na limitado.
Ang isang tinedyer ay kailangang magkaroon ng isang buong almusal (ito ay maaaring maging lugaw na may 2.5% na taba ng gatas, omelette o cottage cheese na may prutas), dahil pinapagana nito ang mga proseso ng metabolic at pinipigilan ang mga sakit ng gastrointestinal tract (halimbawa, gastritis).
50% ng diyeta ay dapat na binubuo ng carbohydrates, 30% ng mga protina at 20% ng taba.
Huwag kumain nang labis. Sa panahon ng pagdadalaga, ang parehong pagtaas sa gana at pagbaba nito ay posible. Ang perpektong solusyon ay hatiin ang mga pagkain 5-6 beses sa isang araw.
Mas mainam na kumain ng matamis, fast food at harina sa unang kalahati ng araw, ngunit hindi hihigit sa tatlong beses sa isang linggo.
Para sa mga may matamis na ngipin, ang hindi malusog na matamis ay dapat palitan ng malusog. Isama ang mga saging, ubas, marshmallow, dark chocolate, marmalade, marshmallow, at fruit jelly sa iyong menu.
Ang calorie na nilalaman ng menu ay nakasalalay sa pisikal na aktibidad ng tinedyer.
Ang mga batang babae ay dapat kumain ng hindi hihigit sa 2400 kcal bawat araw, at ang mga lalaki ay dapat kumain ng hindi hihigit sa 2800 kcal bawat araw.

Menu

Para sa mga meryenda sa pagitan ng mga pagkain, maaari kang kumain ng mga sariwang prutas, gulay, at mani (nang walang asin). Uminom ng kefir, natural na yogurt na walang asukal o fermented baked milk (hindi hihigit sa 3% na taba).

Araw 1

Almusal: 200 g ng matamis na oatmeal na may gatas (2.5% na taba) + 50 g ng marmelada, tsaa.

Pangalawang almusal: 1 saging, 1 mansanas.

Tanghalian: 250 g ng bakwit na sopas na may sabaw ng manok, 150 g ng inihurnong fillet ng manok, 100 g ng nilagang champignon.

Meryenda sa hapon: 200 g cottage cheese casserole (cottage cheese + raisins + sour cream 15% fat).

Hapunan: 200 g ng inihurnong hake, 150 g ng salad (mga sariwang pipino + kamatis + anumang gulay + langis ng oliba).

Araw 2

Almusal: 200 g ng sinigang na bakwit na may tubig + 1 kutsarita ng mantikilya, 50 g ng marshmallow, tsaa.

Pangalawang almusal: 1 orange, 1 saging.

Tanghalian: 250 g ng sopas ng bigas na may mga bola-bola sa sabaw ng manok, 150 g ng salad (mga kamatis + mga pipino + fillet ng manok + kulay-gatas na 15% na taba).

Meryenda sa hapon: 200 g ng fruit salad (saging + mansanas + kiwi + oranges + natural yogurt + 1 kutsarang pulot), tsaa.

Hapunan: 200 g ng pinakuluang hipon, 150 g ng sinigang na bigas sa tubig na may 1 kutsarita ng mantikilya, 2 mga pipino.

Araw 3

Almusal: isang omelette ng dalawang itlog at 150 ML ng gatas (2.5% na taba), 30 g ng anumang matapang na keso, isang piraso ng toast (25 g) na may jam, tsaa.

Pangalawang almusal: orange, natural na yogurt.

Tanghalian: 250 g borscht, 50 g nilagang atay ng manok.

Meryenda sa hapon: toast (25 g), 100 g ng cottage cheese (9% fat) na may 1 kutsarita ng pulot.

Hapunan: mga cutlet ng isda (200 g), 150 g ng sinigang na bakwit sa tubig na may 1 kutsarita ng mantikilya.

Araw 4

Almusal: 200 g ng sinigang na barley sa tubig na may 1 kutsarita ng mantikilya, 1 mansanas, tsaa.

Pangalawang almusal: 1 saging, 200 g ng anumang mga berry.

Tanghalian: 250 g na sopas ng isda, 200 g salad (Chinese repolyo + cucumber + sour cream 15% fat).

Meryenda sa hapon: 150 g ng prutas at milk jelly (ang nilalaman ng taba ng gatas ay dapat na hindi hihigit sa 3.5%).

Hapunan: 150 lutong patatas, 150 g pinakuluang tahong.

Araw 5

Almusal: 100 g biskwit, 1 saging, tsaa.

Pangalawang almusal: 2 mansanas, natural na yogurt na walang asukal (maaari kang magdagdag ng 1 kutsarita ng pulot).

Tanghalian: 200 g vegetable casserole, 150 g baked chicken breast.

Meryenda sa hapon: 100 g ng cottage cheese (9% fat), 1 orange, 250 ml ng natural na fruit juice.

Hapunan: 150 g ng sinigang na bakwit sa tubig na may 1 kutsarita ng mantikilya, 200 g ng inihurnong pollock.

Ika-6 na araw

Almusal: 2 pinakuluang itlog, 200 g ng oatmeal na may gatas (2.5% na taba).

Pangalawang almusal: 70 g marshmallow, tsaa o 200 ML fruit juice.

Tanghalian: 250 g ng mushroom soup, 150 g ng inihurnong hake.

Meryenda sa hapon: 150 g ng natural na yogurt (hindi hihigit sa 6% na taba), 1 saging.

Hapunan: 200 g inihurnong dibdib ng manok, 150 g buckwheat sinigang sa tubig na may 1 kutsarita ng mantikilya.

Ika-7 araw

Almusal: 2 toast (25 g bawat isa) na may nut-chocolate spread, 1 mansanas, tsaa.

Pangalawang almusal: 100 g ng cottage cheese (5% fat) + 20 g ng mga pasas + 20 g ng pinatuyong mga aprikot.

Tanghalian: 200 g ng sopas na may mga bola-bola, 200 g ng salad (Chinese repolyo + mga kamatis + mga pipino + kulay-gatas 15% taba).

Meryenda sa hapon: 200 g ng fruit salad (saging + dalandan + mansanas + strawberry + natural yogurt + 1 kutsarita ng pulot).

Hapunan: 200 g ng pinakuluang hipon, 100 g ng seaweed.

Para sa mga bata

Ang manok, pabo, lean veal, at karne ng baka ay dapat isama sa pagkain ng isang bata.
Lubos na inirerekomenda na ibukod ang mga sausage, sausage at sausages mula sa menu ng mga bata.
Ang mga bata ay kailangang kumain ng mababang-taba na isda (1-3 beses sa isang linggo): pike perch, hake, pollock, bakalaw. Naglalaman ito ng yodo, na kinakailangan para sa aktibidad ng kaisipan.
Ang pagkakaroon ng mga natural na produkto ng pagawaan ng gatas (gatas, cottage cheese, kefir, fermented baked milk, natural yogurt) ay sapilitan, dahil naglalaman ang mga ito ng calcium, phosphorus, at bitamina B2 na kinakailangan para sa paglaki.
Ang mga sariwang prutas at gulay ay isang mahalagang bahagi ng menu ng mga bata. Mas mainam na magdagdag ng natural na langis ng gulay sa mga salad.
Ang mga bata sa preschool at edad ng paaralan (1st - 2nd grade) ay dapat kumonsumo ng 280 g ng carbohydrates, 70 g ng mga protina, 70 g ng taba araw-araw.
Dapat mag-almusal ang bata: 25% ng pang-araw-araw na calorie intake ay dapat na almusal, 40% - tanghalian, 15% - meryenda sa hapon at 20% - hapunan.
Ang pang-araw-araw na caloric na paggamit ng mga batang may edad na 7-10 taon ay dapat na 2400 kcal. Ang mga batang may edad na 11 - 13 taon ay dapat kumain: lalaki - 2300-2600 kcal, babae - 2100 - 2400 kcal.
Ang isang bata na kasangkot sa sports ay dapat kumonsumo ng 300-400 kcal higit pa kaysa sa kanyang mga kapantay.

Menu

Araw 1

Almusal: tinapay (20 g) na may mantikilya (10 g) + matapang na keso (15 g), 200 ML ng gatas (hindi bababa sa 2.5% na taba), tsaa.

Tanghalian: 200 g na sopas na may mga bola-bola, 150 g mashed patatas, 50 g pinakuluang hake.

Meryenda sa hapon: 100 g ng matamis na cottage cheese (9% na taba) na may mga pasas (15 g), 1 saging.

Hapunan: 150 g ng sinigang na bakwit na may tubig + 0.5 kutsarita ng mantikilya, 100 g ng pinakuluang dibdib ng manok.

Araw 2

Almusal: 150 g oatmeal na may gatas (anumang taba na nilalaman) + 1 saging, 15 g matigas na keso, tsaa.

Tanghalian: 200 g ng borscht, 100 g ng anumang nilagang gulay, 100 g ng inihurnong fillet ng manok.

Meryenda sa hapon: 1 tinapay na may mga buto ng poppy (60 g), 200 ml ng kefir (anumang taba na nilalaman).

Hapunan: 200 g vegetable casserole (mula sa anumang gulay), 100 g stewed cod.

Araw 3

Almusal: 150 g ng cottage cheese (9% fat) + 2 kutsarita ng pulot o 20 g ng mga pasas, 1 saging, tsaa.

Tanghalian: 200 g ng sopas ng bigas na may sabaw ng manok, 100 g ng pinakuluang dibdib ng manok, 100 g ng salad (mga kamatis + mga pipino + kulay-gatas na 15% na taba).

Meryenda sa hapon: 150 g ng fruit salad (saging, kiwi, mansanas, dalandan + natural yogurt + 1 kutsarang pulot), tsaa.

Hapunan: 150 g ng sinigang na bigas sa tubig + 0.5 kutsarita ng mantikilya, 70 g ng inihurnong karne ng baka.

Araw 4

Almusal: 170 g ng sinigang na bakwit na may tubig + 1 kutsarita ng mantikilya, 50 g ng pinakuluang dibdib ng manok, tsaa.

Tanghalian: 200 g noodle na sopas, 100 g inihurnong pollock, 1 pipino.

Meryenda sa hapon: 150 g ng cottage cheese at banana casserole, 200 ML ng fermented baked milk (4-5% fat).

Hapunan: 150 g mashed patatas + 0.5 kutsarita ng mantikilya, 70 g inihurnong dibdib ng manok, 100 g salad (mga pipino, kamatis + kulay-gatas 15% taba).

Araw 5

Almusal: omelet (2 itlog + 100 ML ng gatas ng anumang taba na nilalaman), 1 saging, 1 toast na may jam, tsaa.

Tanghalian: 200 g ng sinigang na bigas sa tubig + 1 kutsarita ng mantikilya, 50 g ng inihurnong karne ng baka.

Meryenda sa hapon: 70 g oatmeal cookies, 200 ml na gatas (3.2% na taba).

Hapunan: 200 g vegetable casserole + 100 g stewed cod.

Ika-6 na araw

Almusal: 150 g ng matamis na sinigang na kanin na may gatas (2.5% na taba), 1 saging, tsaa.

Tanghalian: 150 g buckwheat sopas na may sabaw ng manok, 100 g mashed patatas, 100 g steamed chicken cutlets.

Meryenda sa hapon: 100 g ng milk-fruit jelly, tsaa.

Hapunan: 150 g ng sinigang na barley na may tubig + 0.5 kutsarita ng mantikilya, 100 g ng inihurnong fillet ng pabo.

Ika-7 araw

Almusal: 1 tinapay na may jam (80 g), 100 g cottage cheese (9% fat), tsaa.

Tanghalian: 150 g ng sinigang na barley sa tubig + 1 kutsarita ng mantikilya, 100 g ng inihurnong pollock, 100 g ng salad (Chinese repolyo + cucumber + kamatis + sour cream 15% fat).

Meryenda sa hapon: 150 g ng matamis na curd mass (9% fat cottage cheese + 20 g ng mga pasas + 10 g ng pinatuyong mga aprikot + 1 kutsara ng pulot), 200 ML ng kefir.

Hapunan: 200 g buckwheat sinigang sa tubig + 1 kutsarita mantikilya, 100 g lutong pollock, 1 pipino.

Pagkatapos ng 40 taon

Pagkatapos ng apatnapung taon, ang katawan ay nagiging mas mahina sa iba't ibang mga salungat na kadahilanan. Ang hindi malusog na nutrisyon ay may lubhang negatibong epekto sa cardiovascular, endocrine at nervous system. Kaya, ang mahinang nutrisyon na may kabag o mga ulser ay maaaring magresulta sa kanser dahil sa ang katunayan na ang immune system ng isang tao ay humina pagkatapos ng apatnapung taon. Bilang karagdagan, ang mga proseso ng metabolic ay medyo bumagal, kaya upang mapanatili ang kalusugan at isang slim figure, kailangan mong lalo na maingat na isaalang-alang ang caloric na nilalaman ng pagkain.
Ang nutrisyon pagkatapos ng apatnapu ay dapat na iba-iba at balanse.
Maipapayo na kumain ng maliliit na pagkain - 5-6 beses sa isang araw. Kung sanay ka sa tatlong pangunahing pagkain, bawasan ang iyong karaniwang mga bahagi (halimbawa, gumamit ng mas maliliit na pinggan, kumain nang walang mga additives), magpakilala ng mga meryenda na may mga prutas, mga salad mula sa mga sariwang gulay (kasama ang pagdaragdag ng langis ng oliba).
Dahil pagkatapos ng apatnapung taon ang kakayahang sumipsip ng mga taba ay bumababa, at ang pagbuo ng mga taba mula sa carbohydrates ay nangyayari nang mas mabilis, limitahan ang pagkonsumo ng mataba na karne at isda, harina, at mga produktong confectionery.
Kailangan mong kumonsumo ng hindi bababa sa 100 g ng protina bawat araw. Partikular na mahalaga ang mga protina na naglalaman ng methionine, isang amino acid na bumubuo ng mga lipotropic substance sa katawan (i-promote ang metabolismo ng lipid at kinokontrol ang mga antas ng kolesterol). Ang methionine ay matatagpuan sa mga produkto ng pagawaan ng gatas (cottage cheese, kefir, feta cheese). Naglalaman din sila ng calcium na kinakailangan para sa katawan.
Mas mainam na pakuluan o maghurno ng karne at isda.
Bawasan ang iyong pagkonsumo ng mga pritong pagkain.
Mas mainam na ibukod ang matabang baboy at tupa, o bihira itong kainin.
Kumain ng hindi hihigit sa sampung itlog ng manok bawat linggo.
Siguraduhing kumain ng kanin, oatmeal, at bakwit - ito ay mahusay na mga adsorbents na hindi papayag na magtagal ang mga basura at lason.
Kumain ng mas maraming gulay, sariwang gulay at prutas, gayundin ng prun, sauerkraut at seaweed. Ang mga produktong ito ay may banayad na laxative effect at pinipigilan ang pagbuo ng mga nakakapinsalang microorganism sa bituka.
Uminom ng hindi bababa sa 2 litro ng purong tubig bawat araw at mga herbal na tsaa. Dapat bawasan ang pagkonsumo ng kape. Uminom ng hindi hihigit sa 2 tasa ng hindi masyadong matapang na kape bawat araw.

Anuman ang iyong edad, subukang alisin ang masamang bisyo (paninigarilyo, pagkain sa harap ng computer o TV). Binabawasan nito ang epekto ng malusog na pagkain.
Subukang matulog ng hindi bababa sa pitong oras sa isang araw, at magpahangin sa silid bago matulog.
Ilipat pa. Kung maaari, huwag gumamit ng transportasyon, ngunit takpan ang mga distansya sa paglalakad. Sa ganitong paraan ang sobrang libra ay mawawala nang mas mabilis.
Gumugol ng mas maraming oras sa iyong mga libangan. Ito rin ay isang mahusay na pagkagambala mula sa labis na pagnanais na kumain.
Bumili ng magandang body cream at gamitin ito tuwing maliligo ka. Ito ay mapoprotektahan ang iyong balat mula sa labis na pagkawala ng kahalumigmigan at bigyan ito ng isang malusog na hitsura.
Subukan ang iba't ibang timpla ng tsaa (halimbawa, itim na tsaa + jasmine + strawberry). Maaari mo itong kainin na may pulot, ngunit walang asukal at walang matamis bilang isang kagat. Tumutulong din ang mga tsaa na sugpuin ang hindi napapanahong gana at mapabuti ang iyong kalooban.
Kapag kumakain, huwag puro pagkain lang. Pipigilan ka nitong kumain ng sobra.
Huwag magmadali upang mawalan ng timbang: mas mabagal ang pagbaba ng timbang, mas maaasahan ang resulta.
Tandaan na ang wastong nutrisyon ay hindi isang diyeta, ngunit isang pamantayan ng buhay.

Opinyon ng Nutritionist

Upang maging malusog, masigla at produktibo, kailangan mong kumain ng tama. Ang isang malusog na diyeta ay hindi lamang may positibong epekto sa katawan, ngunit nagpapabuti din ng ating hitsura. Kung ang diyeta ay napili nang tama, ang katawan mismo ay mag-aalis ng labis na pounds o makakuha ng nawawalang timbang. Alamin natin kung paano at kailan dapat sundin ang isang diyeta at kung anong uri.

Ang clockwise diets, o tinatawag na diets, ay napaka-epektibo. mga fractional diet. Ang kanilang kakanyahan ay nakasalalay sa pangangailangan na sundin ang isang wastong iskedyul ng nutrisyon. Nangangailangan ito ng maraming pagsisikap - kailangan mong matutunang kontrolin ang dami ng pagkain na kinakain sa isang pagkakataon at mahigpit na sumunod sa iskedyul ng pagkain.

Ang diyeta na ito ay tumatagal 1.5-2 buwan. Diet chart 5/10 - nangangahulugan ito na Dapat mong mahigpit na sumunod sa diyeta sa loob ng 5 araw, at maaari kang magpahinga sa iyong normal na diyeta sa loob ng 10 araw. na may magaan na paghihigpit. Pagkatapos ay umuulit muli ang ikot. c

Ito ay nagkakahalaga ng pag-alala na pagkatapos ng pagtatapos ng diyeta, sa ilalim ng anumang mga pangyayari ay hindi ka dapat bumalik sa nakaraang dami at kalidad ng nutrisyon.

Ito ay kinakailangan upang limitahan ang paggamit ng:

alkohol, nikotina,
carbonated na inumin,
mga produktong panaderya,
matamis,
meryenda tulad ng chips, crackers, atbp.
mataba at pritong pagkain.

Sa paglipas ng panahon, tamang nutrisyon magiging ugali at ang pangangailangan para sa isang mahigpit na rehimen ay mawawala sa kanyang sarili.

Mga kadahilanan ng kahusayan ng fractional na nutrisyon

kumakain ng maliliit na pagkain tinitiyak ang pagbawas sa laki ng tiyan, na may magandang epekto sa pagbaba ng timbang at nakakatulong na maiwasan ang karagdagang pagkain,
ang mga araw ng diyeta ay sinusundan ng mga araw ng pahinga - tinutulungan nito ang katawan na umangkop sa bagong timbang at maiwasan ang pagbabalik ng mga nawalang kilo,
madalas na pagkain (sa ilang mga kaso tuwing 2 oras) ay hindi nagpapahintulot sa iyo na makaramdam ng matinding pakiramdam ng gutom, na ginagawang hindi napakahirap ng mga diyeta na may pang-araw-araw na iskedyul.

Ang isang responsableng diskarte at mahigpit na pagsunod sa mga panuntunan sa diyeta na may buwanang iskedyul ay makakatulong sa iyo na mapanatili ang iyong figure sa mahusay na hugis.

Diyeta para sa pagbaba ng timbang

Upang malutas ang mga problema tulad ng sobrang timbang o kulang sa timbang, kailangan mong lumikha ng iyong sariling iskedyul. Diet para sa nagbabawas ng timbang ay ibabatay sa paghihigpit sa calorie mga produkto. Salamat sa mga fractional na pagkain sa mga araw ng pagsunod sa diyeta, hindi dapat makaramdam ng gutom. Kung saan sa unang 5 araw maaari kang mawalan ng 4-5 kg ng timbang.

Menu ng diyeta

8-00 - mainit na herbal na tsaa na walang asukal, o unsweetened na kape o chicory.

10-00 - salad ng karot at sibuyas, tinimplahan ng juice ng isang lemon.

12-00 - prutas na mapagpipilian: 2 dalandan o mansanas, 1 suha, isang saging o peras.

14.00 - isang piraso ng walang taba na karne 100-150 g (karne ng baka, kuneho). Maaari kang gumamit ng manok (manok, pabo) o isda sa tubig-tabang. Isang piraso ng tinapay (10 g) na may kaunting mantikilya.

16.00 - pinakuluang itlog o 100 g ng keso o cottage cheese.

18.00 - salad ng gulay na may dressing ng langis ng oliba. Maaari kang gumamit ng isang buong iba't ibang mga gulay: repolyo, beets, kamatis, kalabasa, mga pipino, karot, zucchini.

20.00 - isang dakot ng mga pinatuyong prutas (pinatuyong mga aprikot o prun) o isang mug ng kefir o fermented na inihurnong gatas na may kaunting taba na nilalaman o cottage cheese at tsaa na may asukal.

Mayroong maraming mga produkto na magagamit, na ginagawang posible pag-iba-ibahin ang menu. Kasabay nito, ang 5 araw ng diyeta ay pinalitan ng 10 araw ng medyo libreng nutrisyon, na hindi nagpapahintulot sa iyo na mapagod. Sa panahon ng diyeta kasama ang sobrang libra, lahat ng dumi at lason ay aalisin sa katawan.

Menu sa paglilibang

Sa mga araw ng pahinga, huwag kalimutan kung ano ang kailangan mo limitahan ang pagkonsumo ng junk food. Pinakamainam na dami pagkain - 5.

Almusal - omelet, piniritong itlog o sinigang (oatmeal, bakwit, kanin) na mapagpipilian. Kasama sa mga inumin ang kape, tsaa, juice.

Pangalawang almusal - prutas na iyong pinili, mas mabuti ang mga bunga ng sitrus, ngunit maaari kang magkaroon ng saging, peach o mansanas.

Tanghalian - sopas na may karne, isang slice ng rye bread, isang mainit na inumin (tsaa, kape).

Meryenda sa hapon - prutas na iyong pinili, mas mabuti ang mga bunga ng sitrus, dahil ang mga ito ay mahusay na mga burner ng taba.

Hapunan (hindi lalampas sa 3 oras bago ang oras ng pagtulog) - repolyo, niligis na patatas, mga gulay na may sandalan na isda o manok, prutas o gulay na salad. Bago matulog, maaari kang uminom ng kefir o fermented baked milk, kumain ng cottage cheese.

Protina diyeta para sa pagbaba ng timbang

Ang protina diyeta ay batay sa nililimitahan ang taba at carbohydrates at kagustuhang pagkonsumo ng mga pagkaing mayaman sa protina. Ang isang protina na diyeta sa isang iskedyul ay nakakatulong upang epektibong labanan ang labis na timbang nang hindi nagpapataw ng mahigpit na paghihigpit sa dami ng pagkain.

Ito ay madalas na pinapayuhan na manatili sa isang protina diyeta para sa 2 linggo, ngunit ito ay napakahirap dahil pagkatapos ng ilang araw ang katawan ay may isang kagyat na pangangailangan para sa carbohydrates. Bilang karagdagan, ang gayong diyeta ay naglalagay ng maraming stress sa mga bato. Ang pinakamainam na iskedyul ng diyeta ayon sa pangunahing prinsipyo ng fractional na pagkain ay 5/10. Sa unang 5 araw ng diyeta, maaari kang mawalan ng hanggang 5 kg ng timbang. Ang 10 araw na pahinga ay pagsasama-samahin ang resulta at neutralisahin ang mga nakakapinsalang epekto sa kalusugan. Ang susunod na 5 araw ng diyeta ay makakapagtipid sa iyo ng isa pang 5 kg.

Menu

Ang mga pagkain ay ibinibigay sa mga fraction 5-6 beses sa isang araw.

Almusal - gatas, kefir, tsaa o kape na walang tamis.

Pangalawang almusal - kanin, cottage cheese, carrot salad o itlog na gusto mo.

Tanghalian - pinakuluang karne ng baka, manok, isda na gusto mo at salad ng gulay na nilagyan ng langis ng oliba.

Meryenda sa hapon - mababang-carb na prutas (mansanas, citrus fruit),

Hapunan - pinakuluang o inihurnong karne, isda, manok, kamatis at salad ng pipino.

Bago matulog - isang baso ng juice.

Buckwheat diet para sa dagdag na pounds

Isa sa pinakasikat mono-diyeta, na binuo sa pangunahing paggamit bakwit sa anumang posibleng anyo nang walang mga paghihigpit sa dami .

Ang Buckwheat ay mayaman sa mga bitamina at microelement, at, na pupunan ng kefir, nagbibigay ito ng isang buong hanay ng mga sangkap para sa buong paggana ng katawan.

Kung mahilig ka sa cereal na ito, kung gayon ang pinakamahusay na pagpipilian para sa iyo ay isang diyeta ng bakwit. Madaling gumawa ng pang-araw-araw na iskedyul. Pinapayagan na gumamit ng bakwit sa anumang anyo sa menu - sinigang, kaserol, crouton, pancake, repolyo, karot, mababang-calorie na prutas sa maliit na dami, kefir.

Diyeta para sa pagtaas ng timbang

kulang sa timbang- isa rin itong malaking problema, hindi para sa wala na ang ekspresyong "balat at buto" ay parang hindi nakakaakit. Ang mga fractional na pagkain ay makakatulong din sa paglutas ng problemang ito. Ang iskedyul ng pagtaas ng timbang ay ibabatay sa mga sumusunod na prinsipyo:

kumakain ng 5-6 beses sa isang araw,
unti-unting pagtaas ng caloric intake,
balanseng diyeta,
pisikal na ehersisyo.

Ito ay nagkakahalaga ng pag-alala na kapag nakakakuha ng timbang hindi namin kailangan ng taba, ngunit kalamnan . Samakatuwid, kapag lumilikha ng isang pang-araw-araw na iskedyul ng pagkain, ito ay nagkakahalaga ibukod ang mga nakakapinsalang pagkain, limitahan ang pagkonsumo ng carbohydrates at taba.

Menu

Almusal - isang piraso ng karne (karne ng baka, kuneho, manok), oatmeal, isang slice ng bran bread na may mantikilya, isang dakot ng mani, herbal tea na may pulot.

Pangalawang almusal - isang sanwits na may mantikilya, keso o karne, isang baso ng sariwang kinatas na juice o herbal tea na may pulot.

Tanghalian - mayaman na sopas na may karne, karne na may anumang side dish, salad ng gulay na may pagdaragdag ng mataba na kulay-gatas, matamis na dessert na may tsaa.

Meryenda sa hapon - gatas, kefir na may cupcake o cookies.

Hapunan - omelet na may mga gulay at hamon, gatas.

Bago matulog, maaari kang kumain ng prutas: isang mansanas, isang orange o isang peras.

Ang kagandahan at kalusugan ay ang pinakamahalagang bagay na mayroon tayo; ang kalikasan mismo ang nagmungkahi sa atin kung paano mapanatili ang mga ito sa tamang antas. Ang batayan ng isang malusog na pamumuhay ay wastong nutrisyon. Ang isang pang-araw-araw na iskedyul na idinisenyo na isinasaalang-alang ang mga pangangailangan ng katawan para sa mga calorie, mineral at bitamina ay tutulong sa iyo na manatiling maayos sa loob ng maraming taon.

3 Mar

Anong diyeta ang dapat mong sundin upang mawalan ng timbang?

Mga pangunahing kaalaman sa wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang

Ang timing ng pagkain ay may malaking epekto sa mga resulta ng diyeta. Ang tamang diyeta para sa pagbaba ng timbang ay dapat isaalang-alang ang biological rhythms ng katawan ng tao. Ito ay magbibigay-daan sa pagkain na natupok na mas mabilis na masipsip, at ang mga calorie ay mako-convert sa mga mapagkukunan ng enerhiya, sa halip na ang akumulasyon ng mataba na tisyu.

Wastong regimen sa nutrisyon para sa pagbaba ng timbang, isinasaalang-alang ang mga biorhythms

Ang isang ipinag-uutos na elemento na dapat isama sa mga diyeta para sa pagbaba ng timbang para sa mga kababaihan at kalalakihan ay hibla. Ito ay may kaunting calorie na nilalaman, ngunit nagpapabuti ng motility ng bituka at nagpapabilis ng metabolismo. Ang hibla ay matatagpuan sa bran, fibrous na gulay at prutas.

Ang talahanayan ay isang mabisang sandata laban sa labis na timbang

Ang data na kailangang itala sa talaarawan ay:

oras ng pagkain;
uri ng mga produktong natupok;
calorie na nilalaman ng pagkain;
timbang at dami (hips, baywang, dibdib).

Mga pangunahing prinsipyo ng diyeta para sa pagbaba ng timbang

Ang mga protina ay maaaring mula sa halaman (legumes, gulay) o pinagmulan ng hayop (karne, isda, itlog). Parehong ang una at pangalawa ay naglalaman ng mahahalagang amino acids, kaya dapat silang kainin sa pantay na sukat.

Ang mga produkto na dapat isama sa diyeta ay:

Lean meat (turkey, veal, manok, kuneho);
Mga uri ng mataba na isda (tuna, salmon, salmon);
Mga produkto ng pagawaan ng gatas (yogurt, kefir, cottage cheese);
Mga itlog (manok, pugo);
Mga mani (walnut, mani, kasoy, almendras);
Mga langis ng gulay (sunflower, olive);
Mga cereal (bakwit, trigo, mais);
Mga produkto ng buong butil (pasta, tinapay);
Mga gulay (repolyo, Jerusalem artichoke, karot, kalabasa);
Mga prutas at berry (mansanas, peras, raspberry).

Ang mga produkto na kailangang iwasan ng isang malusog na sistema ng pagkain ay:

Mga produktong mabilis na pagkain (pizza, hamburger);
Mga pastry ng mantikilya (buns, cheesecake);
Confectionery (cake, pastry);
Mga matabang karne (baboy, tupa);
Mga sausage;
Mga maalat na meryenda (chips, crackers);
Mantika, mantika, margarin;
Pang-industriya na de-latang pagkain.

Mga pagkakaiba sa diyeta para sa mga kalalakihan at kababaihan

Menu para sa pagbaba ng timbang para sa isang linggo

Lunes:

Almusal - oatmeal na may gatas, tinimplahan ng pulot at mani, inihurnong mansanas;

Almusal II - kefir, saging;

Tanghalian - borscht sa sabaw ng karne, tinadtad na cutlet ng manok na may inihurnong gulay na side dish;

Meryenda sa hapon - muesli na may yogurt;

Hapunan – pinakuluang fillet ng isda, prutas na may yogurt dressing.

Martes:

Almusal – bakwit na tinimplahan ng gatas at pulot, pipino at celery smoothie;

Almusal II - marmelada, kefir na may mga pandagdag sa pandiyeta;

Tanghalian - sopas sa walang taba na sabaw na may mga gulay, veal na may side dish ng repolyo;

Meryenda sa hapon - oatmeal cookies;

Hapunan - cottage cheese na may kulay-gatas, mansanas.

Miyerkules:

Almusal - puting itlog na omelet, pinaasim na repolyo;

Almusal II - cottage cheese na may pinaghalong pinatuyong prutas;

Tanghalian - sopas ng isda, nilagang isda na may kanin, salad ng gulay o vinaigrette;

Meryenda sa hapon - smoothie ng gulay;

Hapunan - inihurnong o steamed chicken fillet, pinalamutian ng broccoli.

Huwebes:

Almusal - muesli na may yogurt dressing, sauerkraut;

Almusal II - marshmallow, sandwich na may ham at bran bread;

Tanghalian - sopas batay sa sabaw ng manok, nilaga ng baka o inihurnong may bakwit;

Meryenda sa hapon – fruit cocktail na may yoghurt;

Hapunan – matigas na pasta na may keso.

Biyernes:

Almusal – sinigang na kanin na may gatas at mani;

Almusal II - muesli bar;

Tanghalian - lean borscht, karne ng baka na may bakwit;

Meryenda sa hapon - yogurt na may pinatuyong prutas;

Hapunan – fish steak.

Sabado:

Almusal - oat bran na may kefir, mansanas at karot salad;

Almusal II - spinach, kintsay, cucumber smoothie;

Tanghalian - sopas ng sabaw ng isda, inihurnong isda na may brokuli;

Meryenda sa hapon - saging na may yogurt;

Hapunan – inihaw na veal na may tomato salad.

Linggo:

Almusal - cottage cheese casserole na may mga mani;

Almusal II - prutas o berry salad;

Tanghalian - sopas ng kabute, pinakuluang manok na may kanin;

Meryenda sa hapon - makapal na tomato juice o zero-fat kefir, sandwich na may keso;

Hapunan - sauerkraut na may inihurnong karne ng baka.

Malusog na pagkain para sa pagbaba ng timbang: menu para sa bawat araw. Ang diyeta ay ang batayan para sa matagumpay na pagbaba ng timbang para sa lahat

Prinsipyo ng pagpapatakbo

Mastering ang orasan

Ano ang kaya mong bayaran?

Ang nakakagulat na katotohanan tungkol sa mga produkto ng fat burner

Halimbawang menu

Paano lumikha ng isang menu para sa linggo

Menu para sa linggo

Para sa pamilya

Para sa lalaki

Para sa babae

Para sa mga bagets

Para sa mga bata

Pagkatapos ng 40 taon

Opinyon ng Nutritionist

Diyeta para sa pagbaba ng timbang

Protina diyeta para sa pagbaba ng timbang

Buckwheat diet para sa dagdag na pounds

Diyeta para sa pagtaas ng timbang

Anong diyeta ang dapat mong sundin upang mawalan ng timbang?

Mga pangunahing kaalaman sa wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang

Wastong regimen sa nutrisyon para sa pagbaba ng timbang, isinasaalang-alang ang mga biorhythms

Ang talahanayan ay isang mabisang sandata laban sa labis na timbang

Mga pangunahing prinsipyo ng diyeta para sa pagbaba ng timbang

Mga pagkakaiba sa diyeta para sa mga kalalakihan at kababaihan

Menu para sa pagbaba ng timbang para sa isang linggo

Recipe ng inuming pampababa ng timbang (video)