Malusog na pagtulog at pahinga. Malusog na pagtulog: mga function ng pagtulog, mga patakaran ng malusog na pagtulog Alam ng lahat na ito ay malusog na pagtulog

Ipinapalagay namin na hindi malamang na makatagpo ka ng isang taong hindi nangangarap na laging maganda, puno ng lakas at masaya. Minsan marami ang sumusubok ng iba't ibang sports, gym, diet, paglalakad sa mga parke. Gayunpaman, ano ang alam natin tungkol sa isang malusog na pamumuhay? Ito ay bihirang makahanap ng isang tao na ganap na sumusunod dito. Bakit ito nangyayari? Ano ang pumipigil sa mga tao sa pangangalaga sa kanilang kalusugan? Ano ang kailangan mong gawin para maging maganda at maganda ang pakiramdam mo? At paano mabuhay nang matagal at matagumpay? Susubukan naming sagutin ang lahat ng mga tanong na ito sa ibaba.

Malusog na pamumuhay - ano ito?

Ngayon, ang buhay ng bawat isa ay puno ng mga kaganapan, teknolohiya at tukso. Sa ating maunlad na panahon, nakasanayan na ng mga tao na tumakbo sa kung saan at nagmamadali, upang sulitin ito. Mabilis na magtrabaho, matuto ng mga bagong bagay, kumain ng fast food, uminom ng mga gamot na may agarang epekto. Walang dagdag na minuto para sa pagpapahinga at pangunahing atensyon sa iyong sarili. Gayunpaman, maaga o huli ang iyong kalusugan ay mabibigo. Hindi ito nangyayari sa oras at palaging nagdudulot ng masamang resulta.

Madaling maiwasan ang kinalabasan na ito. Alamin at sundin lamang ang mga alituntunin ng isang malusog na pamumuhay. Anong uri ng "hayop" ito? Ang isang malusog na pamumuhay ay isang hanay ng mga kapaki-pakinabang na gawi na may positibong epekto sa buhay ng isang tao. Sa tulong nito mapapabuti mo ang iyong kalusugan, mapataas ang iyong pag-asa sa buhay at maging masaya. Ang isang malusog na pamumuhay ay naging partikular na nauugnay kamakailan. Ang pag-unlad ng teknolohiya, mahinang ekolohiya at kawalan ng kadaliang kumilos ay may masamang epekto sa mga tao. Lumilitaw ang iba't ibang uri ng stress, na humahantong sa mga sakit, kadalasang talamak. Kaugnay nito, ang malusog na pamumuhay ay lubhang mahalaga para sa ating lipunan.

Ano ang binubuo ng isang malusog na pamumuhay?

Ang pagpapanatili ng malusog na pamumuhay ay nakakatulong sa lahat na pangalagaan at pangalagaan ang kanilang katawan. Nag-aambag ito sa pagpapalakas, katatagan at lakas nito. Ito ay totoo lamang sa ilalim ng isang kundisyon. Kailangan mong gamitin ang lahat ng mga bahagi nito. Mayroong maraming mga klasipikasyon sa kanila. Pumili kami ng simple at makabuluhan. Kaya, ang isang malusog na pamumuhay ay binubuo ng:

Wastong Nutrisyon;
laro;
personal na kalinisan;
iba't ibang uri ng hardening;
pagsuko o pagbabawas ng masasamang gawi.

Tamang nutrisyon

Ang pagkain ng tama, una sa lahat, ay nangangahulugan ng pagkain lamang ng mga masusustansyang pagkain. Nagbibigay sila sa katawan ng iba't ibang mga sangkap na tumutulong sa paglaki at paggana nito. Ang wastong nutrisyon ay dapat na lubos na balanse.

Ang isang tao, lalo na sa problema ng labis na timbang, ay dapat sumunod sa ilang mga prinsipyo ng wastong nutrisyon:

Dapat iba-iba ang pagkain. Nangangahulugan ito na ang diyeta ay dapat magsama ng mga produkto ng parehong hayop at halaman na pinagmulan;
Ang calorie na nilalaman ng diyeta ay hindi dapat lumampas sa pang-araw-araw na kinakailangan. Ang bawat isa ay may kanya-kanyang sarili. Maraming aspeto ng pamumuhay ang isinasaalang-alang kapag kinakalkula ang iyong caloric intake. Halimbawa, ang pagkakaroon ng pisikal na aktibidad, labis na timbang, sakit, atbp.
Hindi bababa sa 5 pagkain bawat araw. Kasama sa mga ito ang tatlong mains at dalawang meryenda. Hindi ka maaaring magutom - iyon ay isang axiom. Para laging maganda ang pakiramdam, matutong kumain ng 5 beses sa isang araw sa parehong oras;
Dahan-dahang kumain. Sa ganitong paraan, mararamdaman mong busog ka sa oras, hindi ka kumain nang labis at tamasahin ang lasa;
Nguyain mong mabuti ang iyong pagkain. Ito ay isang kaligtasan para sa tiyan at sa buong sistema ng pagtunaw. Inirerekomenda ng mga eksperto ang pagnguya ng pagkain nang hindi bababa sa dalawampung beses;
Kumain ng likido. Siguraduhing ubusin ang mga sopas araw-araw. Itinataguyod nila ang pagtatago ng gastric juice. Sa ganitong paraan, pinasimple ng mga sopas ang proseso ng pagtunaw ng iba pang mga pinggan;
Kumakain kami ng mga gulay at prutas na mayaman sa bitamina. Ito ay isang mahusay na pagpipilian para sa isang meryenda. Ang mga sariwang gulay at prutas ay hindi lamang masiyahan sa kagutuman, ngunit pupunan din ang kakulangan ng mga sustansya;
Uminom, uminom at uminom muli. Ang dami ng tubig bawat araw ay 1.5-2 litro. Ang tsaa, kape at sopas ay hindi binibilang. Sa umaga, uminom ng isang basong tubig sa walang laman na tiyan. Maaari kang magdagdag ng lemon para sa panlasa;
Uminom kami ng mga produktong fermented milk. Ang mababang taba ng nilalaman ay pinakamahusay, ngunit hindi mababa ang taba. Naglalaman ang mga ito ng malusog na protina at nagtataguyod ng mabilis na panunaw;
Huwag maging tamad, kumain lamang ng sariwang inihanda na pagkain. Sa paglipas ng panahon, nawawala ang mga kapaki-pakinabang na katangian ng pagkain.

Ang mga patakaran ng malusog na pagkain ay medyo simple at hindi nangangailangan ng mga espesyal na kasanayan. Ngayon, maraming mga serbisyong magagamit kung saan makakahanap ang lahat ng mga recipe na angkop sa kanilang panlasa at makokontrol ang calorie na nilalaman ng mga pinggan at ang dami ng tubig na natupok.

Sports at pisikal na aktibidad

Ang ating katawan ang ating pangunahing kasangkapan. Sa tulong nito magagawa namin ang lahat ng aming mga function. Samakatuwid, napakahalaga na ang katawan ay palaging nasa ayos. Una sa lahat, kailangan mong gamitin ito. Ang paggalaw ay buhay. Hindi sana sinabi ito ng mas mahusay. Kunin natin ang isang kotse halimbawa. Kung ito ay nakaupo nang walang ginagawa sa loob ng maraming taon, ito ay natatakpan ng kalawang at hindi na magagamit. Ganoon din ang ating katawan. Kung mas kaunti ang ating paggalaw, mas malaki ang panganib ng sakit. Mabuti kung marami kang libreng oras. Maaari kang dumalo sa mga klase ng grupo, mag-ehersisyo sa gym o sumayaw. Mayroong maraming mga pagpipilian. Ngunit ano ang gagawin kung ikaw ay isang abalang tao at halos walang libreng oras? Ang perpektong opsyon para sa iyo ay ang mga ehersisyo sa umaga. Maglaan ng 10-15 minuto sa isang araw dito, at ang iyong katawan ay palaging nasa mahusay na kondisyon.

Sa Internet maaari kang makahanap ng isang malaking halaga ng impormasyon tungkol sa mga ehersisyo at mga diskarte sa pag-eehersisyo sa umaga. Bilang karagdagan sa nabanggit, ang pagtakbo ay may malaking epekto sa katawan ng tao. Ang pagtakbo sa umaga o gabi ay nagpapasigla sa iyong espiritu. Sa pamamagitan ng pagpili ng mga magagandang lugar para sa pagtakbo, maaari mong i-clear ang iyong isip ng mga hindi kinakailangang pag-iisip at makapagpahinga. Hindi mahalaga kung anong uri ng pisikal na aktibidad ang pipiliin mo. Mahalagang bigyan ka nila ng kasiyahan.

Personal na kalinisan at malusog na pagtulog

Pagtigas

Upang mabawasan ang panganib ng sakit sa isang minimum, ito ay nagkakahalaga ng hardening. Tinutulungan nito ang katawan na labanan ang hindi kanais-nais na mga panlabas na kadahilanan. Mayroong maraming mga paraan upang mapataas ang resistensya at kaligtasan sa sakit:

Naliligo sa hangin. Ito ang pinaka-accessible at pinakamadaling paraan. Subukang maglakad nang madalas sa sariwang hangin at magpahangin sa lugar. Sa tag-araw, lumabas sa kanayunan. Ang malinis na hangin sa kagubatan ay ang pinakamahusay na pag-iwas sa sakit;
Sunbathing. Hindi gaanong epektibo para sa isang tao ang pagkakalantad sa araw. Gayunpaman, dapat kang mag-ingat dito at iwasan ang direktang mga sinag sa tanghali. Hindi rin dapat pahintulutang mangyari ang mga paso at heat stroke;
Naglalakad ng walang sapin. Ang ating mga paa ay may maraming sensitibong punto. Ang kanilang masahe ay humahantong sa normalisasyon ng paggana ng mga mahahalagang organo;
Mga Rubdown– isang malambot at banayad na paraan ng pagpapatigas. Ito ay angkop kahit para sa maliliit na bata. Ang proseso ay nagsasangkot ng pagkuskos sa katawan gamit ang isang massage mitten, washcloth o basang tuwalya;
Pagbuhos ng malamig na tubig- ang pinakatanyag na paraan. Maaari mong lutuin ang iyong sarili nang buo o bahagyang. Mahalagang punasan ang iyong sarili ng tuyong tuwalya pagkatapos ng pamamaraan;
Malamig at mainit na shower. Ang pagpapalit ng malamig at mainit na tubig ay nagbibigay ng kulay ng balat, nagpapabata at nagpapalakas sa katawan.
Paglangoy sa taglamig. Ang ganitong uri ng hardening ay nangangailangan ng isang responsable at maingat na saloobin. Bago simulan ang mga pamamaraan, dapat kang kumunsulta sa iyong doktor.

Pagtanggi sa masamang gawi

Hindi tayo lalalim at pag-uusapan nang matagal ang tungkol sa mga panganib ng paninigarilyo, alkohol at droga. Ito ay isang kilalang katotohanan. Talagang inaasahan namin na ang bawat isa sa iyo, ang aming mga mambabasa, ay pinahahalagahan ang iyong kalusugan at matagal nang tinalikuran ang mga mapanirang gawi na ito o ngayon ay patungo na dito.

Ang mga tao ay nangangailangan ng pagtulog araw-araw, ngunit kadalasan ang mga tao ay nagmamalasakit lamang sa dami ng tulog, at hindi sa kalidad nito. Paano ayusin ang malusog na pagtulog para sa iyong sarili? Si Marina Khamurzova, isang nagtapos na estudyante ng Kagawaran ng Neurology at Neurosurgery ng Russian State Medical University, isang neurologist sa City Clinical Hospital No. 12, ay nagsasalita tungkol sa mga alituntunin ng magandang pagtulog.

Narito ang ilang pangunahing panuntunan para sa malusog na pagtulog.

Sundin ang rehimen

Kahit gaano ito katawa. Subukang matulog sa parehong oras bawat araw ng linggo, kahit na sa katapusan ng linggo. Bukod dito, mas mabuti nang hindi lalampas sa 22 oras.

Ito ay mas madaling gawin sa mga karaniwang araw, dahil karamihan sa atin ay bumabangon para sa trabaho nang halos parehong oras. Ngunit kahit na sa katapusan ng linggo, maaari kang masanay sa pagbangon sa alarm clock. Ang malusog na sigla ay hindi nakagambala sa sinuman kahit na sa Sabado ng umaga.

Bumuo ng mga reflexes

I-program ang iyong katawan para matulog. Halimbawa, gumawa ng magaan na ehersisyo, magbasa ng ilang pahina mula sa isang makapal na libro, o uminom ng isang baso ng kefir gabi-gabi. Sa loob ng ilang linggo, masasanay ang katawan sa katotohanan na pagkatapos ng mga pagkilos na ito maaari itong makapagpahinga at makapagpahinga.

Bago matulog, kapaki-pakinabang na kumuha ng mainit na aromatic na paliguan o isang contrast shower - ito ay pinakamahusay na nakakarelaks at itinakda ka para sa pagtulog.

Pangunahing kalidad

"Magsikap para sa kalidad ng pagtulog, hindi pagtulog," ang sabi ni Khamurzova. Ang bawat tao ay nangangailangan ng iba't ibang dami ng pagtulog. Ang ilan ay natutulog ng 5 oras, at ito ay sapat na para sa kanila, at ang ilan ay nakakaramdam lamang ng pahinga pagkatapos ng 10 oras ng malusog, buong pagtulog. Samakatuwid, huwag subukang matulog nang mas matagal kung ayaw mo na.

Alam ng maraming tao ang pakiramdam ng sobrang haba ng tulog. Ito ay sinamahan ng pangkalahatang kahinaan, banayad na pananakit ng ulo, at kawalang-interes.

"Ang mga sensasyon na ito ay lumitaw dahil sa ang katunayan na ang lahat ng mga panloob na organo ay natulog na at nagpahinga, handa na silang magtrabaho," komento ng neurologist, "at kami, patuloy na natutulog, ay hindi nagbibigay sa kanila ng gayong pagkakataon. Sa karaniwan, ang isang may sapat na gulang ay nangangailangan ng 7-9 na oras ng pagtulog sa isang araw, ngunit muli, ang oras ng pagtulog ay napaka-indibidwal.

Ang pagkain ay hindi kaibigan sa pagtulog

Ang isang mabigat na hapunan, pati na rin ang mga tonic na inumin - malakas na tsaa, kape, orange juice - makagambala sa magandang pagtulog. Ang pagkain ng malalaking pagkain, at lalo na ang mga matatabang pagkain, ay pipilitin ang iyong digestive system na gumana habang ang iyong utak ay nagpapahinga, at ito ay pipigil sa iyo na makakuha ng magandang pagtulog sa gabi.

Ngunit, sa kabilang banda, ang pagtulog nang walang laman ang tiyan ay hindi rin ganap na tama. Bago matulog, ipinapayong kumain ng isang bagay na magaan: low-fat kefir, salad ng gulay, prutas. Ngunit ipinapayong magkaroon ng isang buong hapunan nang hindi lalampas sa 4 na oras bago ang oras ng pagtulog.

Alagaan ang kama

"Kung ang iyong kutson ay masyadong maliit, masyadong mataas, malambot o matigas, hindi ka komportable na matulog dito," sabi ni Khamurzova. "Kailangan mong pumili ng kutson na magbibigay ng magandang suporta para sa iyong gulugod."

Ngunit ang pinakamahalagang bagay ay ang unan. Piliin ang iyong unan nang responsable. Kung natutulog ka sa isang hindi angkop na unan, pagkatapos ay sa panahon ng pagtulog ang cervical vertebrae ay nasa isang hindi likas na posisyon para sa kanila, ang mga kalamnan ng itaas na likod at leeg ay panahunan, at ang suplay ng dugo sa utak ay nagiging mabagal at hindi sapat.

Dito nanggagaling ang mga problema sa pananakit ng ulo sa umaga at talamak na pagkapagod sa buong araw.

Maghubad ka

"Ang mas kaunting damit, mas mahusay ang pagtulog," paliwanag ni Khamurzova, "pumili ng pinaka komportableng damit para sa pagtulog, kahit na sa kapinsalaan ng kagandahan."

Ang mga damit ay hindi dapat masikip at hindi dapat makagambala sa paggalaw. Ang pinakamagandang opsyon ay koton o lino. Hugasan ang iyong pantulog nang hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo.

Buksan ang mga bintana

Dapat mayroong sariwang hangin sa iyong silid-tulugan, kaya dapat mong i-ventilate ang silid araw-araw o buksan ang bintana bago matulog. Ang pinakamainam na temperatura para sa pagtulog ay 22-25 degrees.

Bumangon ka agad

Hindi ka dapat humiga sa kama pagkatapos mong magising, kahit na madilim pa sa labas at napakaaga.

"Ang katotohanan ay ang utak ay nagsisimula ng aktibong aktibidad mula sa sandaling ito," sabi ni Khamurzova, "at sa pamamagitan ng pagsisikap na pilitin itong makatulog muli, pinalala mo lamang ito."

Ang pinakamahalagang bagay tungkol sa pagtulog

Ang tamang pagtulog ay nagsisimula sa gabi - na may isang maaliwalas na silid, isang hindi masyadong puno ng tiyan, isang paboritong libro at isang mainit na shower. Pinakamainam na matulog sa isang komportableng kutson at isang maayos na napiling unan, na nakasuot ng maluwag na damit na gawa sa natural na tela.

Paano nakakaapekto ang pagtulog sa kalusugan sa pangkalahatan at pagbaba ng timbang sa partikular? Gaano karaming tulog ang kailangan mo? Paano pagbutihin ang iyong iskedyul ng pagtulog at mapupuksa ang hindi pagkakatulog? Basahin ang tungkol sa lahat ng ito sa isang bagong artikulo.

Sa modernong ritmo ng buhay, ang sapat na pagtulog ay itinuturing na isang luho at kahit na isang labis. Pagkatapos ng lahat, kailangan mong magkaroon ng oras upang magtrabaho, at makipag-chat sa mga kaibigan, at suriin ang iyong feed sa lahat ng mga social network, at bumuo ng bagong nilalaman para sa parehong mga social network, at pumunta sa fitness, at kumuha din ng mga kurso sa Ingles, at pumunta sa isang club, at...

Ang pagtulog sa buong iskedyul na ito ay tila isang walang kabuluhang pag-aaksaya ng oras, isang balakid na pumipigil sa iyo na maabot ang iyong buong potensyal.

Totoo ba ito? Alamin natin kung paano magkakaugnay ang pagtulog, kalusugan at pagbaba ng timbang.

Sa isang gabing pahinga, mas mabilis ang lahat ng proseso ng pagbawi. Magtanong sa isang atleta, at sasabihin niya na ang mga kalamnan ay lumalakas at lumalaki sa panahon ng pagtulog.
Magtanong sa isang cosmetologist, at sasagutin niya na sa panahon ng pagtulog, ang balat ay sumisipsip ng mga sustansya nang mas mahusay (para sa kadahilanang ito, ang mga cream sa gabi at araw ay maaaring magkakaiba nang malaki sa komposisyon).

Ang papel ng pagtulog sa ating kalusugan ay napakahalaga. Tinitiyak nito ang normal na paggana ng sistema ng nerbiyos, dahil ang bawat may sapat na gulang ay paulit-ulit na kumbinsido - kahit na walang tulog sa isang gabi, maaari kang maging magagalitin, madilim, walang pag-iisip at maingay. At ang regular na kakulangan ng tulog ay humahantong sa pagtaas ng pagkabalisa, pagbaba ng pagganap, neurosis at depression, at lubos na nakakapinsala sa memorya.

Ang isang pag-aaral na isinagawa ng mga siyentipiko ng California sa San Francisco Institute ay nagpakita na ang mga taong natutulog ng higit sa 6 na oras sa isang araw ay 4 na beses na mas mababa ang posibilidad na magkaroon ng sipon. Ang magandang pagtulog ay nakakatulong na mapanatili ang isang malusog na puso at immune system.

Gayunpaman, hindi ka dapat matulog nang masyadong mahaba, at hindi mo dapat pabayaan ang pagtulog. Ayon sa pananaliksik mula sa Unibersidad ng Cambridge, ang mga taong natutulog ng higit sa 8 oras sa isang gabi ay halos 50% na mas malamang na magkaroon ng stroke. Ang labis na pagtulog ay binabawasan din ang pisikal na aktibidad, naghihikayat ng pananakit ng ulo at nagpapalala sa kondisyon ng gulugod kung mayroon nang mga problema dito (direktang sumusunod ang ikatlong tesis mula sa pangalawa).

Gaano karaming tulog ang kailangan mo?

Batay sa nabanggit, maaari nating tapusin na ang pinakamainam na tagal ng pagtulog ay 6-8 na oras sa isang araw. Bukod dito, sa karamihan ng mga kaso, ito ay mas mahusay para sa katawan kung ang lahat ng mga oras na ito ay "nagtrabaho" sa gabi at sa isang hilera. Ang mga taong may sirang iskedyul ng pagtulog, na natutulog ng 3-4 na oras sa gabi at ang parehong dami sa araw, ay mas madaling kapitan ng mga neuroses at depresyon.

Ngunit huwag kalimutan na hindi maaaring magkaroon ng isang perpektong unibersal na rehimen ng pagtulog - bawat katawan ay may sariling mga pangangailangan. Halimbawa, sa panahon ng matinding pisikal na aktibidad at sa panahon ng rehabilitasyon pagkatapos ng mga sakit at pinsala, inirerekomenda ng mga doktor na matulog nang higit pa.

Pagtulog at pagbaba ng timbang

Isa pang magandang balita: ang malusog na pagtulog ay nakakatulong sa iyo na mawalan ng labis na timbang. Sa panahon ng pagtulog, ang somatotropin ay mas aktibong ginawa - ang paglago ng hormone, na, bukod sa iba pang mga bagay, ay gumaganap din ng isang function ng pagsunog ng taba. Bilang karagdagan, ang kakulangan sa pagtulog ay nagpapataas ng antas ng ghrelin, ang "hunger hormone."

Samakatuwid, kung hindi ka nakakatulog nang sapat, ang pananabik para sa labis na pagkain ay hindi magtatagal na mangyari. Hindi ito nangangahulugan na awtomatiko kang gagaling kung magsisimula kang matulog nang 12 oras. Ang wastong nutrisyon at ehersisyo ay kailangan pa rin kung gusto mong magbawas ng timbang. Ngunit ang malusog na pagtulog ay maaaring maging isang maaasahang kaalyado sa landas sa pagiging slim.

Matulog at tumaba

Ang isa pang mahalagang function ng somatotropin ay upang madagdagan ang dami ng kalamnan (hindi para sa wala na ito ay isang growth hormone). Sa regular na pagsasanay, ang mga kalamnan ay nangangailangan ng ganap na paggaling. Ito ay pagtulog na nagsisiguro ng parehong magandang pahinga at matatag na paglaki. Kaya, kung gusto mong "mag-pump up", gumugol ng sapat na oras hindi lamang sa gym, kundi pati na rin sa kama.

Paano mapupuksa ang insomnia at pagbutihin ang iyong iskedyul ng pagtulog?

2-3 oras bago ang oras ng pagtulog, ihinto ang pakikipag-ugnayan sa anumang mga screen, ito man ay isang smartphone o TV. Mas mabuting magbasa ng libro, makipag-chat sa iyong pamilya, makipaglaro sa iyong alagang hayop
magpahangin sa silid bago matulog
huwag uminom ng kape at matapang na tsaa sa hapon
alisin ang hindi kinakailangang ilaw at mga pinagmumulan ng tunog
Huwag kumain nang labis o mabilis bago matulog
bawasan ang stress (mahirap, ngunit sulit)

Kung nakakaranas ka ng mga problema sa pagtulog nang higit sa 2 linggo at ang mga dahilan para sa kanila ay nananatiling isang misteryo sa iyo, huwag maghanap ng mga katutubong remedyo at huwag magreseta ng mga tabletas sa pagtulog sa iyong sarili. Magpatingin sa mabuting doktor.

Malusog na pagtulog - ito ang susi sa kalusugan at tagumpay sa karera, at ang kawalan nito ay isang tiyak na garantiya ng pagbaba ng kapasidad sa pagtatrabaho at ang paglitaw ng iba't ibang sakit.

Pangarap- isang tiyak na estado ng physiological, ang pangangailangan para sa kung saan ay nangyayari sa isang tao nang regular. Ang kundisyong ito ay nailalarawan sa pamamagitan ng isang kamag-anak na kakulangan ng kamalayan at aktibidad ng kalamnan ng kalansay.

Pangarap- Ito ay isang makabuluhan at mahalagang bahagi ng buhay ng bawat tao. Sa panahon ng pagtulog, ang ating katawan ay dapat gumaling sa sikolohikal at pisikal, mag-imbak ng lakas at enerhiya para sa isang bagong araw ng trabaho.

Para sa malusog na pagtulog ito ay tumatagal ng 6-10 oras, at Ang 8 oras na pagtulog ay itinuturing na perpekto. Ang bawat tao ay may indibidwal na pangangailangan para sa pagtulog, at kinakailangan upang matukoy ang pinakamainam na tagal ng panahon para makakuha ka ng sapat na tulog at magbigay ng mga kondisyon para sa malusog, buong pagtulog.

Mga tip para matiyak ang buong at malusog na pagtulog

Malusog

Kalimutan ang tungkol sa pagkakaroon ng isang computer at TV sa bahay. Ito ay totoo lalo na para sa mga bata at kabataan. Mas mabuting makinig ng kalmadong musika.

Resulta

Sinasabi ng mga doktor na ang telebisyon at Internet ang pangunahing nakakagambala sa pagtulog sa ating panahon. Kahit na ang mga pagbabantay sa gabi ay hatiin

Malusog

Matulog sa magandang kutson at tamang unan, at hindi sa malambot na sofa.

Resulta

Ang wastong napiling mga unan at kutson ay gagawing komportable ang iyong pagtulog at makakatulong na mapanatili ang kalusugan sa loob ng maraming taon. Ito ay lalong mahalaga para sa mga bata na pumili ng isang magandang kutson, dahil ang tamang postura ay nabuo sa isang maagang edad.

Malusog

Lumakad sa sariwang hangin bago matulog.

Resulta

Kahit na ang isang maikli at magaang paglalakad sa sariwang hangin bago matulog ay maaaring mapawi ang stress na naipon sa maghapon.

Malusog

Kumain ng pagkain nang hindi bababa sa 4 na oras bago ang oras ng pagtulog.

Resulta

Hindi ka magkakaroon ng bangungot sa gabi. Pagkatapos ng lahat, ito ay labis na pagkain sa gabi na nagdudulot ng mahihirap na panaginip.

Malusog

I-ventilate ang kwarto, sindihan ang aroma lamp sa isang maikling panahon o ilagay ang mga aromatic pad na may mga kapaki-pakinabang na halamang gamot (hops) sa tabi ng headboard, patayin ang maliwanag na ilaw.

Resulta

Ang katawan ay umaayon sa isang mahinahon at malusog na ritmo, na nangangahulugang hindi mo kailangang mag-alala tungkol sa pagtulog.

Malusog

Huwag uminom ng kape, itim na tsaa, carbonated na inumin, o alkohol sa gabi.

Resulta

Maaari mong labanan ang insomnia kung tatalikuran mo ang mga pampalakas na inumin sa gabi at uminom ng herbal tea.

Mga palatandaan ng malusog na pagtulog:

1. mabilis na nakatulog ang isang tao at hindi napapansin;

2. tuluy-tuloy ang tulog, walang paggising sa gabi;

3. ang tagal ng pagtulog ay hindi masyadong maikli;

4. Ang pagtulog ay hindi masyadong sensitibo, ang lalim ng pagtulog ay nagpapahintulot sa isang tao na hindi tumugon sa panlabas na stimuli.

Kaya naman, ang malusog na pagtulog ay isang mahinahon, malalim at walang patid na proseso. Natural lang na matulog ang isang tao dahil gusto niyang matulog, at hindi dahil oras na. At natural din na nagigising siya kapag sapat na ang tulog niya, at hindi dahil kailangan niya. Ngunit ang pamumuhay ng isang taong nagtatrabaho ay hindi nagpapahintulot sa pamumuhay ayon sa gayong pamamaraan. Samakatuwid, marami ang nagdurusa sa kakulangan sa pagtulog at mga karamdaman sa pagtulog.

Ang kapansanan sa kalidad ng pagtulog o kakulangan ng dami ay humahantong sa pagkaantok sa araw, pagkasira ng memorya, kahirapan sa pag-concentrate, atbp. Iyon ay, ang pang-araw-araw na physiological at mental na estado ng isang tao ay lumalala, na humahantong sa isang pagbawas sa kanyang pagganap.

Tandaan na ginugugol natin ang ikatlong bahagi ng ating buhay sa pagtulog. Samakatuwid, mahalagang pangalagaan itong ikatlong bahagi ng ating buhay at panatilihin ang natural nitong natural na ritmo.

Ang bawat tao ay nangangailangan ng tamang pagtulog. Siya ang nagbibigay ng natitirang bahagi kung saan ang buong katawan ay naibalik. Gayunpaman, hindi alam ng lahat ang mga patakaran ng malusog na pagtulog. Ang pagkabigong sumunod sa mga ito ay maaaring makaapekto nang malaki sa ating kapakanan.

Mahahalagang panahon ng pagtulog

Alam ng lahat ang paghahati ng mga tao sa "mga night owl" at "larks". Ang mga una ay natutulog nang hating-gabi at, nang naaayon, gumising nang huli. Ang pangalawang kategorya ng mga tao ay nailalarawan sa pamamagitan ng katotohanan na sila ay nagpapahinga nang maaga. Siyempre, ang pagbangon ng maaga sa umaga ay hindi sila nakakatakot. Gayunpaman, ang mga eksperto ay lalong sumasang-ayon na ang naturang seksyon ay hindi physiological. Sa madaling salita, ang lahat ng ito ay isang bagay ng ugali. Ang pinaka-kapaki-pakinabang na pagtulog ay tumatagal mula 22:00 hanggang 2 am. Sa panahong ito, ang utak ay aktibong nagpapahinga at nagpapatatag. Samakatuwid, ang mga patakaran ng malusog na pagtulog ay nagsasabi na ito ay pinakamahusay na makatulog nang hindi bababa sa 23:00. Ang sandaling ito ay lalong mahalaga para sa mga kababaihan, dahil sila ay likas na mas emosyonal. Ang isang hindi tamang oras ng pagtulog ay nagdaragdag ng pagkamayamutin at maging ang pagiging agresibo.

Hormone sa pagtulog

Sa katawan ng tao (lalo na sa utak) mayroong isang maliit na glandula - ang pineal gland. Gumagawa ito ng dalawang uri ng mga hormone. Sa araw, ang pineal gland ay gumagawa ng hormone ng kaligayahan - serotonin. Sa gabi, ang iron ay responsable para sa paggawa ng melatonin. Ito ay lubhang mahalaga para sa katawan. Ang Melatonin ay nakikibahagi sa mga proseso ng pagbabagong-buhay at pagbabagong-lakas, normalisasyon ng mental at emosyonal na estado. Direkta rin itong nakakaapekto sa pagpapanumbalik ng cardiovascular at immune system at ang kanilang maayos na paggana. Napagmasdan na ang hormone ay pinaka-aktibong ginawa sa pagitan ng hatinggabi at 02:00. Ang mga alituntunin ng magandang pagtulog ay tandaan na ang melatonin ay ginawa ng eksklusibo sa dilim. Bilang resulta, ang pagtulog sa araw ay hindi nakakatulong sa produksyon nito.

Kalidad at dami ng tulog

Ang oras na kinakailangan upang gumaling ay nag-iiba sa pagitan ng mga lalaki at babae, matatanda at bata. Ang karaniwang kinakailangan sa pagtulog ay 8-9 na oras (sa ilang mga kaso 7) para sa isang malusog na nasa hustong gulang. May mga pagbubukod: ang ilang mga tao ay nangangailangan ng mas kaunting oras upang magpahinga. Para sa iba, sa kabaligtaran, ang ilang dagdag na oras ng pagtulog lamang ang nakakapagtanggal ng pagod na naipon sa maghapon. Upang maging kumpleto at epektibo ang iyong pahinga, mahalagang tandaan ang 10 panuntunan ng malusog na pagtulog. Ang una sa kanila ay ito: hindi ka dapat matulog kung hindi ito kailangan ng katawan. Ang mas mahalaga ay hindi kung gaano karaming oras ang ginugugol natin sa mga bisig ni Morpheus, ngunit kung gaano kahusay ang pagbabalik ng ating katawan. Inirerekomenda ng mga tuntunin ng malusog na pagtulog ang pagtulog nang humigit-kumulang sa parehong oras. Ang gayong ugali ay, kumbaga, iprograma ang katawan upang makatulog, na makakatulong na maiwasan ang insomnia at iba pang katulad na mga karamdaman.

Paano ayusin ang iyong oras ng pagtulog

Hindi gaanong mahalaga para sa de-kalidad na pahinga ang mga salik tulad ng kama, damit na pantulog, atbp. Inirerekomenda ng mga alituntunin para sa magandang pagtulog na lubusan ang pagpapasok ng hangin sa silid bago magpahinga. Ang mga temperaturang higit sa 22°C ay hindi kumportable o hindi nakakatulong sa pagtulog. Pinakamainam kung ito ay nasa loob ng 20 °C. Huwag kalimutan ang tungkol sa mga regular na silid-tulugan. Hayaang magkaroon ng mga flowerpots sa halip ng malambot na mga laruan at figurine: mas mahusay na makalanghap ng sariwang hangin kaysa sa alikabok. Marahil, kakaunti ang nakakaalam na ang isang maling napiling unan ay maaaring humantong sa talamak na pananakit ng ulo. Ito ay nagkakahalaga ng pagbibigay pansin sa kutson. Ito ay dapat na may mataas na kalidad, komportable, at medyo matibay. Ang mga patakaran para sa malusog na pagtulog ay tandaan na ang mga night pajama ay dapat gawin lamang mula sa natural na tela, hindi higpitan ang paggalaw at magkasya nang mahigpit sa katawan. Ang bed linen ay ginawa din ng eksklusibo mula sa mga de-kalidad na materyales: cotton, linen. Inirerekomenda ng mga eksperto ang pagtulog sa posisyon ng pangsanggol - ito ang posisyon ng katawan na kapaki-pakinabang kapwa para sa katawan at bilang isang preventive measure para sa hilik.

Walang gaanong mahalagang mga patakaran para sa malusog na pagtulog

Ang mabibigat na pagkain na kinakain bago matulog ay ang kaaway hindi lamang ng ating pigura, kundi pati na rin ng malusog, tamang pahinga. Pagkatapos ng lahat, sa isang oras na ang katawan ay dapat magpahinga at magpahinga, ang digestive system ay gagana nang husto. Hindi ka dapat gumamit ng iba pang sukdulan - ang pagtulog sa gutom ay pinakamahusay na nasiyahan sa isang bagay na magaan: kefir, salad, prutas. Ang alkohol ay nabibilang din sa kategorya ng mga sangkap na negatibong nakakaapekto sa mga proseso ng pagbawi. Ang kape at tsaa ay may tonic effect, kaya ang mga ito ay pinakamahusay na natupok sa unang kalahati ng araw. Ang pisikal na aktibidad ay ang susi sa mabuting kalusugan at nagbibigay-daan sa iyo na mapanatili ang tono ng iyong mga kalamnan. Bago matulog, mas mainam na magsagawa ng mga magaan na ehersisyo, ngunit hindi kanais-nais na maging sobrang pagod. Ang isa pang mahalagang punto na nagtataguyod ng mahimbing na pagtulog ay ang sex. Hindi mo dapat lutasin at isipin ang mga kasalukuyang problema bago matulog. Mahihirapan ang ating utak na mag-relax at mag-tune in para magpahinga.

Mula sa sandali ng kapanganakan, ang sanggol ay natutulog nang literal sa lahat ng oras. Hindi niya pinagkaiba ang araw at gabi. Ngunit kahit na sa sandaling ito ay mahalaga na lapitan nang tama ang isyu ng pahinga. Ang mga pangunahing alituntunin para sa pag-aayos ng pagtulog ng isang bata sa isang taong gulang ay ang mga sumusunod: isang matigas na kutson, isang mahusay na maaliwalas na silid, komportableng damit. Hindi mo na kailangan ng unan hanggang sa ikaw ay isang taong gulang. Mahalagang turuan ang iyong anak na mayroon siyang sariling kuna kung saan siya dapat magpahinga. Ang mga psychologist at pediatrician ay walang karaniwang opinyon tungkol sa ina at sanggol na magkasamang natutulog. Ang bawat pamilya ay dapat gumawa ng sarili nitong pagpili. Upang gawing madali ang pagtulog, ito ay nagkakahalaga ng pagbuo ng isang espesyal na ritwal sa oras ng pagtulog. Maaaring ito ay ang pagligo, pagtugtog ng oyayi, pagbabasa ng mga fairy tale. Ang mga panuntunan sa malusog na pagtulog para sa mga bata ay mahigpit na inirerekomenda na limitahan ang aktibo at emosyonal na mga laro sa gabi. Mas mabuti kung ang mga ito ay magaan na intelektwal na aktibidad.

Matulog sa edad ng paaralan

Bilang isang patakaran, sa panahong ito, ang pagtulog sa araw ay hindi na nauugnay. Samakatuwid, kinakailangang bigyan ang mag-aaral ng sapat na oras upang magpahinga sa gabi (sa karaniwan, 10 oras). Ang mga patakaran para sa malusog na pagtulog para sa mga mag-aaral ay kapareho ng para sa mga nasa hustong gulang: isang mahusay na maaliwalas na silid, isang komportable, malinis na kama. Napakahalaga na limitahan ang panonood ng TV at mga laro sa computer sa gabi, dahil ito ay isang malakas na stimulant para sa nerbiyos. sistema. Bago matulog, mas mahusay na maglakad sa sariwang hangin, dapat mong ihanda ang iyong araling-bahay sa araw. Ang pinakamainam na oras para sa pagtulog ay mula 22:00 hanggang 23:00, ngunit hindi mamaya.

Kung ang isang mag-aaral ay naglalaro din ng isports o dumalo sa ilang mga klase, maaaring kailanganin niya ng mas maraming oras para gumaling. Ito ay nagkakahalaga ng pag-alala na ang isang mahusay na nagpahinga na bata ay mas matulungin, hindi siya pabagu-bago at masigasig na master ang agham.