Evde yeni başlayan birinin kollarını nasıl pompalayabilirim? Büyük kollar nasıl güçlendirilir - bir eğitim programı seçin ve büyümeyi engelleyen hataları ortadan kaldırın

Pek çok ince kadın kollarının çok ince görünmesinden şikayetçidir. Aşırı kilolu kadınların da elleriyle ilgili şikayetleri var; ellerindeki cilt gevşek görünüyor. Bu nedenle bu tür kadınların görünümlerini iyileştirmek için kaslarını pompalamaları gerekir. Ayrıca hızla kilo verenler için kollardaki kasları pompalamak, cildin sıkılaşmasında faydalıdır. Üstelik ellerin doğru şekilde rahatlatılması çok güzel.

Nereden başlamalı?

Testosteronla doymuş erkek vücudunun aksine kadın vücudunda östrojenler baskındır ve yedek yağ birikintileri üretir. Bu nedenle kasları kadın vücut geliştiricilerin seviyesine pompalamak son derece zordur. Ve bir kadının vücut geliştirme sporunda usta olmadığı sürece bu tür ellere sahip olmak istemesi nadirdir.

Çoğu kadının asıl görevi, kollarına daha belirgin ve daha çekici bir şekil kazandırmak için kaslarını güçlendirmektir. Kollarınız zayıfsa, antrenmanın yanı sıra diyetinize proteinli yiyecekleri ve tahıllardan elde edilen karbonhidratları da ekleyin.

Hangi kasları pompalıyoruz?

Kollarda az sayıda kas grubu vardır ancak hangi kaslarla çalıştığınızı bilmek önemlidir. Omuz bölgesinde kolu dirsekten büken biceps ve onu uzatan triceps bulunur. Önkol bölgesindeki kaslar parmakların ve bileğin çalışmasına, avuç içi sallanmasına ve dönmesine yardımcı olur.

Önemli!

Her egzersiz öncelikle belirli bir kas grubunu çalıştırmayı amaçlamaktadır. Kasları aşırı zorlamamak için egzersiz setlerini derlerken, yaklaşım sayısını ve egzersizlerin ciddiyet derecesini hesaplarken bu dikkate alınmalıdır.

1. Kolu bükmeye yönelik herhangi bir çaba (tüm antrenman seçeneklerinde) öncelikle bicepsleri çalıştırır.
2. Herhangi bir uzatma egzersizi öncelikle trisepsleri zorlayacaktır.
3. Aletleri farklı pozisyonlarda tutmak, eli döndürmek, yumruğu sıkmak ve açmak ve farklı pozisyonlarda kavramak önkol kaslarını eğitir.

El egzersizleri

Vücudun uyumlu görünmesi için, omuz kuşağı, sırt ve göğsün yanı sıra kol kaslarının da eşit şekilde geliştirilmesi gerekir.

Güç kompleksleri kollar için egzersizler bunu haftada iki kez yapın, daha sık değil. Daha sık egzersiz yapmak sizi bir vücut geliştirmeci gibi gösterebilir. Komplekste kullanacağınız yüklerin ağırlığına özellikle dikkat edin. Dambıllar ağırsa ve çok sayıda yaklaşım seçerseniz bağlarınıza zarar verebilirsiniz. Ve bu tür yaralanmaların iyileşmesi birkaç ay sürecektir.

Duygularınıza dikkat edin, eklem bölgesinde, özellikle de dirseklerde ve bileklerde rahatsızlığa izin vermeyin. Omuz bölgesini ve ön kolu güçlendirmek için egzersizler yapın.

Egzersiz seti

Kollara yönelik egzersizlerin gerçekleştirilmesi zor değildir ve özel ekipman gerektirmez.

• Ağırlığı elinizde tutun, kollarınızı yavaş bir tempoda, ardından orta bir hızda ve son olarak da yüksek bir hızda 10 yaklaşım boyunca büküp düzleştirin. Ağırlık olarak içinde bir kilograma kadar su veya kum bulunan dambıllar veya plastik kaplar kullanılabilir.
• Parmaklarınızı yumruk haline getirin ve her yöne 40-60 kez döndürün. Bu egzersiz bilek kaslarınızı çalıştırmak için mükemmeldir.
• Avucunuzu sanki veda ediyormuş gibi sallayın. Egzersizi iki veya üç geçişte 50 kez gerçekleştirin.
• Yılan egzersizleri: Bir yılanın hareketlerini taklit etmek için kolunuzu hareket ettirin.
• Fitball ile egzersiz yapın - büyük bir top: ona yaslanın, itmeye çalışın. Bu egzersiz kollarınızdaki tüm kasları kullanır.
• Barda egzersiz yapın: ona tutunun ve gövdenizi sola ve sağa çevirin. Bu egzersiz rahatlatıcıdır omurga ancak bilek ve omuz bağlarına zarar vermemek için bunu dikkatli yapın.
• Ve son olarak, iyi bilinen şınavlar. Eğer zorlanıyorsanız, dizlerinizin üzerinde bir duvara veya sandalyeye şınav çekin. Şınav çekerken göğüs kasları kollara paralel olarak pompalanır ve bu da tonunun artmasına yardımcı olur. Daha fazla etkinlik için avuçlarınızı vücudunuza dik olarak içe doğru çevirin.

Ne olursa olsun bir iki seansta kollarınızı şekillendirmeye çalışmayın. Eğitiminizi kademeli olarak yoğunlaştırın, ancak egzersizleri düzenli olarak yapın.

Alena PARETSKAYA

Hiçbir erkek, belirgin kaslara sahip güzel elleri reddetmeyecektir, çünkü eller, vücudun en sık başkalarına gösterilebilecek görünen kısmıdır. Kasların doğası gereği verilmesi iyidir, diğer tüm durumlarda şu soru alakalı hale gelir: Kollarınızı evde hızlı ve etkili bir şekilde nasıl pompalayabilirsiniz?

Profesyoneller, evde kollarınızı nasıl pompalayacağınız konusunda yeterince öneride bulundu. Geriye kalan tek şey tavsiyeleri dinlemek ve eğitime başlamak. Uzmanlar, doğru antrenman yaparsanız, bir veya iki ay içinde göğüs kaslarınızı çalıştırırken aynı zamanda güzel, şekillendirilmiş kollara sahip olabileceğinizi söylüyor.

Evde şekillendirilmiş kol kaslarını hızla pompalayabileceğiniz egzersizler:

• Fleksiyon ve ekstansiyon. Belki de doğru şekilde gerçekleştirilmesi zor olmayacak en basit egzersizler. Evde kollarınızı hızlı bir şekilde pompalamak için mevcut araçlardan bir halter kullanılması tavsiye edilir. Kollarınızı halterle hızlı bir şekilde nasıl pompalayacağınız sorusuyla ilgili birkaç basit kural:

1. Ağırlığa karar verin. Kollarınızı evde hızlı bir şekilde pompalamak için hemen engelleyici ağırlıklar almamalısınız, bu tekniğinizin ihlaline yol açacaktır. Eğitimin ilk ayında egzersizleri doğru yapmayı öğrenmeniz ve ardından ağırlık eklemeniz gerekir.
2. Uzatma ve fleksiyondan önce, sporcunun biraz esneyebileceği, kasları ısıtacağı ve kan akışını iyileştireceği bir ısınma her zaman gereklidir.

Evde kompleks aşağıdaki gibi doğru bir şekilde gerçekleştirilir:

1. Adam sırtı düz kalacak şekilde duvara yaslanmalıdır.
2. Çubuk geniş bir kavrama ile alınır, el çubuğu alttan tutar.
3. Dirseklerinizi hareket ettirmeden halteri göğsünüze doğru kaldırın ve indirin.
4. En alçak noktada dirseklerimizi tam olarak uzatmıyoruz.
5. Birkaç yaklaşmanın ardından tutuş değiştirilir. El barın üzerinde konumlandırılır ve bar göğse doğru çekilir.

Egzersiz sırasında sadece omuzlar değil aynı zamanda adamın sırtı da çalışır.

• Dambıl ile egzersizler. Önceki yöntemden farklıdır. Aşağıda size evde dambıllarla kollarınızı üç şekilde nasıl pompalayacağınızı anlatacağız:

1. Halterleri birer birer kaldırmak. Teknik basittir: Bir bankta veya taburede oturan bir adam, dambıllardan elini kaldırıp indirir. En üst noktada durup 3-4'e kadar saymanız, ardından elinizi yavaşça indirmeniz gerekir.
2. İkinci yönteme "çekiç" denir. Her iki el aynı anda çalışır. Teknik öncekinden farklı değil.
3. Omuzun arkasını tonlamak için dambıl sıraları. Bazı profesyonel sporcuların bile antrenman sırasında unuttuğu arka deltadan bahsediyoruz. Bu arada deltanın arkasını pompalamak hiç de zor değil. Adam midesi ile bankta yatmalı, nefes alırken dambıllar göğüs hizasına kadar yükselmeli ve dirsekler yana doğru açılmalıdır. Nefes verirken kollarınız yavaşça aşağı iner.

Önerilen tekniklerden herhangi biri, evde artan ağırlıkla bir veya iki ay antrenman yaptıktan sonra kollarınızı pompalamanıza ve güzel omuzlar elde etmenize olanak tanır. Dambıl ile antrenman yapmanın avantajı, bir erkeğin anatomik özellikleri dikkate alınarak kollarınıza farklı yükler uygulayabilmesidir. Her bir erkeğin kollarını havaya kaldırmak için ne kadar ağırlık alabileceğini söylemek zor. Her şey eğitim derecesine ve fiziksel aktiviteyi tolere etme yeteneğine bağlıdır.

• Pek çok insan evde şınav çekerek kollarını nasıl pompalayacaklarını ve bunu yapmanın gerçekçi olup olmadığını merak ediyor. Cevap şu ki, kollarınızı bu şekilde pompalamanız oldukça mümkün. Şınav yardımıyla kol kaslarınızı ve göğüs kaslarınızı güçlendirebilirsiniz. Üstelik benzer bir planın evde yapılabilecek birden fazla egzersizi var. Şınav tekniği:

1. Klasik. Adam hafifçe bükülmüş dirsekler üzerinde yatmaya önem veriyor. Avuç içi göğüs genişliğinde ayrı yerleştirilir. Şınav çekmeye başlıyoruz. En alçak noktada omuzların ön kollarla dik açı oluşturduğunu lütfen unutmayın. Göğüs yere değmiyor.
2. Dar tutuşlu şınav tekniği. Öncekinden farkı, her iki elin başparmak ve işaret parmaklarının birbirine değmesi gerektiğidir. Dar tutuş kollarınızın arkasını çalıştırmanıza olanak tanır.
3. Geniş tutuşlu şınav tekniği. Eller omuzlardan daha geniş yerleştirilir. Egzersiz sırasında sadece kollar değil göğüs kasları da çalışır.

Ayrıca bacaklar geriye doğru atılarak yerden pamukla şınav çekme tekniği de var. Egzersizi gerçekleştirmenin bu kadar çok sayıda farklı yolu, farklı kas gruplarını yalnızca şınavlarla pompalamanıza olanak tanır. Bir erkeğin aynı anda kaç şınav çekmesi gerektiği belirtilmemiştir. Her şey sporcunun antrenmanına ve nihai hedefine bağlı olacaktır.

• Paralel çubuklar üzerinde alıştırmalar. Evde sırt kaslarınızı, göğüs kaslarınızı ve kollarınızı hızlı bir şekilde çalıştırmanıza olanak tanır. Düzensiz çubuklar üzerinde düzgün bir şekilde antrenman yapmak için bazı kuralları öğrenmeniz gerekir:

1. Düz olmayan çubuklarda antrenman yapmadan önce ısındığınızdan emin olun. Kasların esneyip daha esnek hale gelmesi önemlidir. Isınma olası yaralanmaları önleyecektir.
2. Yeni başlayanlar için paralel çubuklarda standart bir tutuş kullanmak daha iyidir. Aşırı geniş kol pozisyonu yaralanma riskini artırır.
3. Paralel bar egzersizinin düzenli yapılması başarılı antrenmanın anahtarı olacaktır.
4. İdeal yaklaşım sayısı 4-5'tir ve tekrarlar 8'den 15'e kadardır.
5. Vücudu indirirken ve kaldırırken tüm kas gruplarındaki gerginliği korumak önemlidir. Bu basit kurala uyulmaması göğüs kaslarının aşırı gerilmesine ve yaralanmalara neden olabilir.
6. Düz olmayan çubuklar üzerindeki egzersizler hızlı, ancak sarsılmadan gerçekleştirilir.

Bir erkek göğüs kaslarına ek yük vermek istiyorsa, çubukların daha geniş yerleştirilmesi gerekir. Ayrıca pektoralis majör kaslarına baskı uygularken bacaklarınızın yere değmemesine, dizlerden bükülüp vücuda doğru çekilmesine dikkat etmeniz gerekir. Dirsekler ayrı olmalı ve sırt hafifçe yuvarlanmalıdır. Ekipman genellikle internette video olarak yayınlanır.

• Yatay çubuk üzerinde alıştırmalar. Kollarınızı yatay çubuk üzerinde kolayca pompalayabilirsiniz. Ek olarak, bu yöntemin büyük bir avantajı vardır - yatay çubuk üzerinde eğitim herhangi bir malzeme maliyeti gerektirmez ve teknik genellikle oldukça basittir. Kollarınızı yatay çubuk üzerinde hızlı bir şekilde pompalamanıza olanak tanıyan temel teknikler:

1. Ters tutuşlu pull-up'lar. Egzersizi doğru yapmak için ellerinizi omuz genişliğinde açın. Avuç içleri sporcuya dönük olmalıdır. En üst noktada çene bara dokunur veya barın üzerine çıkar.
2. Düz bir kavrama kullanarak yatay çubuğun üzerinde çekmeler. Avuç içleri sporcunun aksi yönüne bakmaktadır. Teknik yukarıda açıklananla aynıdır.
3. Yatay çubukta farklı tutuşlarla pull-up'lar. Bunları gerçekleştirmek için elleriniz farklı yönlere bakmalıdır. Her 5-7 defada tutuşunuzu değiştirmelisiniz.

Yatay çubuktaki pull-up'ların da kendi hileleri vardır. Eğitimin en başarılı olması için ilk yaklaşımın maksimum düzeyde yapılması gerekir. İkinci yaklaşım daha az yoğundur. Tüm tekrarlardan ve birkaç dakikalık aradan sonra, erkeğin mümkün olduğu kadar çok şınav çekmesi gerekir. İlk hafta iki günde bir veya iki günde bir egzersiz yapılması tercih edilir. Her tür pull-up internetteki videoda bulunabilir.

Kişisel bir antrenörün zararı olmayacağı zaman

Evde egzersiz yaparak istenen sonucu elde etmek her zaman mümkün değildir, bu nedenle büyük kolların nasıl pompalanacağı sorusu ortaya çıktığında profesyonel sporcular spor salonunda egzersiz yapmayı tavsiye ediyor. Teknik doğru görünse bile kişisel antrenörden tavsiye almaktan zarar gelmez, ancak gerekli hacimlere ulaşamazsınız. Devasa kolların nasıl pompalanacağı sorusuyla ilgili olarak profesyoneller şu tavsiyelerde bulunuyor:

• Yalnızca kol kaslarını çalıştırmak verimsizdir.
• Etkileyici sonuçlar elde etmek için, özellikle ilk aşamalarda, tüm temel egzersizleri yaptığınızdan emin olun: halterle ağız kavgası, deadlift, bench press.
• Anatomi bilgisi artıdır. Farklı kol kaslarını çalıştırmak için nasıl çalıştıklarını ve nerede konumlandıklarını bilmeniz gerekir.

Büyük kolların nasıl pompalanacağı sorulduğunda profesyoneller, aşağıdaki egzersizleri yapmanın en iyisi olduğunu söylüyor:

1. Yükü aynı anda biceps ve sırtın yanı sıra göğüs kaslarına ve trisepslere de verin. Bu kombinasyon bir vücut geliştirme klasiği olarak kabul edilir. Kompleksler eğitim videolarında görülebilir.
2. Pazıların pektoral kaslarla ve trisepslerin sırtla birleşimi. Egzersizler gün aşırı yapılabilir. Bu, bireysel kasların dinlenmesine ve yenilenmiş bir güçle antrenmana başlamasına olanak sağlayacaktır.
3. Biceps ve triceps'in eş zamanlı eğitimi. Bu yöntemin iyi yanı, her iki kas grubunu da aynı anda çalıştırmanıza olanak sağlamasıdır ancak bu egzersiz için haftada ayrı bir gün ayırmanız gerekecektir.

Bazı sporculara kollarını nasıl hızlı bir şekilde pompalayacakları sorulduğunda süper setler yapın diye cevap veriyorlar. Bunları yapmanın en kolay yolu spor salonundadır, çünkü süper set kavramı farklı kas gruplarını içeren neredeyse kesintisiz bir antrenman sürecini ima eder. Ancak uzmanlar bu yöntemin kötüye kullanılmasına karşı uyarıyor. Süper setler haftada 1-2 veya ayda 5-6 egzersiz olabilir.

Anında veya yavaş yavaş

Son olarak antrenman sıklığı konusuna değineceğiz. Birçok erkek günlük egzersizin daha belirgin bir etki sağlayacağını düşünüyor. Bu ifade tamamen doğru değil. Kaslar antrenman sırasında büyümez, sadece aralarında büyür. Bu nedenle bir ay boyunca her gün antrenman yapmaya değmez. Ayda ne kadar egzersiz yapıldığı sorulduğunda profesyonel sporcular şunları söylüyor:

• İdeal eğitim programı tamamen kişisel bir konudur. Yalnızca kişisel antrenör, sporcunun hazırlık durumunu değerlendirdikten sonra bir erkeğin ne kadar antrenman yapması gerektiği konusunda tavsiyede bulunabilir.
• Spor salonunda antrenman yapmak mümkün değilse ve kişisel antrenör yoksa, o zaman tavsiye şudur: ayda 9-12 kez antrenman yapmak, antrenmanlar arasında 2-3 gün ara vermek daha iyidir.

Bazen kollarınızda kas kütlesi oluşturamayabilirsiniz. Kasların boyutu ve tanımı uzun süre (bir veya iki ay) dinamik olmadan kalır. Böyle bir durumda şunu düşünmelisiniz: Eğitim doğru yapılandırılmış mı? Bu durumda profesyoneller, bir antrenman videosu izlemenizi, spor salonundaki diğer sporcuların antrenmanlarını analiz etmenizi ve kişisel bir antrenörden yardım istemenizi tavsiye ediyor. Eğitim şemasındaki radikal bir değişiklik, olağan egzersiz setine yeni bir bakış, uykulu kol kaslarını "hareketlendirmenize" ve onları çalıştırmanıza olanak tanıyacaktır.

Bu yazıda kol kaslarınızı nasıl pompalayacağınızı ve biseps ve trisepslerinizin büyümesini yavaşlatan hataları nasıl ortadan kaldıracağınızı öğreneceksiniz. Çoğu biceps antrenmanı çok kötü tasarlanmış. Etkileyici sonuçlar elde edebilmeniz için 4 ana kol günü antrenman hatasını tanımlayalım.

Büyük kolları pompalamak için boyutun yalnızca pazı hacminden etkilenmediğini anlamalısınız. Biceps'i Scott bench'te ve triceps'i French ve close-grip bench press ile çalıştırırken daha da büyürler. Çoğu haltercinin mümkün olduğu kadar çok sayıda biseps tekrarı yapmaktan başka belirlenmiş bir egzersiz planı yoktur.

Aşağıda büyük kolları geliştirmenizi engelleyen hatalar bulunmaktadır. İlerleme yoksa ancak geri kalan kaslar büyüyorsa kollarınızı nasıl pompalayacağınızla ilgili videoyu hemen izleyin.

Aşağıda biceps ve triceps kaslarınızı geliştirmenizi engelleyen 4 ana hata bulunmaktadır. Hataları düzeltelim ve harika sonuçlar verecek bir biceps antrenman programı oluşturalım!

Hata 1: Herhangi bir kol egzersizinin antrenmanın başlangıcında ilk olarak kullanılabileceğini varsaymak.

Kollarınızı eğitmeye tam olarak nasıl başlayacağınızdan emin değil misiniz? Kütle geliştirme egzersizleri olarak makinede izole biseps buklelerini ve triseps uzantılarını tercih ederek, büyük bir hata yapıyorsun.

Hata düzeltmesi

Kas kütlesi kazanmaya yönelik egzersizler, antrenmanınızın başında, hâlâ çok fazla enerjiniz varken yapılmalıdır. Kitle kazanmak için hangi hareketler var? İyi soru. Bunlar genellikle daha fazla ağırlığı kaldırabileceğiniz şeylerdir. Çok eklemli egzersizler bu bölgedeki tüm küçük kas gruplarının gücünü artırır (göğüsünüzü preslerle çalıştırmaya ve kalçalarınızı squat ile çalıştırmaya başlamak için bir neden). Triceps için pek çok çoklu eklem egzersizi var ama biceps için öyle değil. Temel ayakta halter bukleleri, bisepslerinizi ağır ağırlıkla pompalamanıza olanak tanır.

"Temel ayakta halter bukleleri, bicepslerinizi ağır ağırlıklarla pompalamanıza olanak tanır."

Hata 2: Kaslar farklı açılarda pompalanmıyor

Kol antrenmanı yaparken, "açı" kolların gövdeye göre konumunu, yani halter üzerindeki farklı kavrama genişliklerini ifade eder. Her zaman biceps curl veya triceps extension hareketlerini kollarınız yanlarınızda kilitliyken yaparsanız, büyümenizi sınırlandırıyorsunuz demektir.

Hata düzeltmesi

Kollarınız öndeyken (Scott bench'inde) biceps için biceps'in kısa başını hedef alırsınız, kollarınız gövdenizin arkasındayken (eğimli dambıl bukleleri) uzun başınıza odaklanırsınız. Nötr bir tutuş (dambıl çekici bukleleri) kullanarak ve ayakta bukleler sırasında halteri yakın veya geniş bir tutuşla tutarak, her bir kıvrılmada kollarınızın açısını hafifçe değiştirirsiniz.

Triseps için, kollarınız yukarıdayken uzun kafayı daha iyi çalıştırırsınız ve alttan kavramaya geçtiğinizde (aşağı çekme), vurgu başın yan kısmından orta kısmına doğru kayar.

Farklı tutuşlar ve el pozisyonları kullanılarak biseps ve trisepslerin farklı başları daha iyi vurgulanır, bu da onların daha tam gelişimine katkıda bulunur.

Hata 3 Sürekli olarak aynı ağırlık ve aynı sayıda tekrarla antrenman yapmak

Kasların büyümesi için yüklerin sürekli ilerlemesi gerekir. Her seferinde aynı ağırlıkla 10 tekrar yaparsanız hata yapıyorsunuz demektir.

Hata düzeltmesi

Egzersizlerin ağır ağırlıklarla ve az sayıda tekrarla (en fazla 6) yapılması kas gücünün artmasına yardımcı olur. Başarısız olana kadar set başına 8-12 tekrar yapmanıza olanak tanıyan bir ağırlıkla çalışmak, kas kütlesi oluşturmak için en iyi seçenektir.

Çalışan kas grupları aynı tekrar ve ağırlık dizisine hızla alışır. Antrenmanınız sırasında zaten güçlendiyseniz, kas kütlesi oluşturmak için egzersizlerde kaslarınıza daha fazla ağırlık yüklemenin zamanı gelmiştir.

İlk egzersiz için, kas yetersizliğine ulaşmak için az sayıda tekrarla (6 tekrar) kullanacağınız bir ağırlık seçin. Aşağıdaki egzersizler için 8, 10 veya 12 tekrara kadar dayanabileceğiniz biraz daha hafif bir ağırlık seçin; bu kaslarınızın farklı yoğunluklarda çalışmasına olanak tanır. Daha ağır ağırlıklar kullanarak kuvveti artırırsınız ve daha hafif ağırlıklarla kaslara daha fazla kan pompalayabilir ve kütle oluşturmak için onları daha iyi pompalayabilirsiniz.

Hata 4 Aynı programı kullanarak eğitim

Aynı antrenmanı tekrar tekrar yapıp yeni sonuçlar mı bekliyorsunuz? Bu yaygın bir hatadır.

Hata düzeltmesi

Başlangıçta iyi çalışsa bile vücudunuz eninde sonunda egzersize alışacaktır. Çoğu insanın antrenmanlarında tutarlı bir ilerleme sağlamak için her 6-8 haftada bir antrenmanını değiştirmesi gerekir.

Daha iyi olmanın tek yolu, sizi 1-2 egzersiz seti daha kas yetmezliğinin ötesinde çalışmaya zorlayan ileri eğitim tekniklerini dahil etmektir. Denenecek yöntemler arasında zorunlu tekrarlar, bırakma setleri, dinlenme-duraklama teknikleri ve negatif tekrarlar yer alır.

Aşağıdaki süper setler sizi arada dinlenmeden iki egzersizi art arda yapmaya zorlar; ancak her iki egzersizi de tamamladıktan sonra dinlenebilirsiniz. Süpersetleri kas kütlesi oluşturma yöntemi olarak düşünmeyebilirsiniz. Bu antrenmanda karşıt kas gruplarını çalıştırıyorsunuz. Üstelik biri kasılırken diğeri esneyerek bu bölgelere kan akışını artırır.

Araştırmalar, antagonist kas üzerinde bir ön egzersiz yaptığınızda, ikinci egzersizi yapan kasın güçlendiğini doğrulamaktadır! Bir dizi biceps curl öncesinde bir dizi kablo uzatması yapmak, curl konusunda daha güçlü olmanızı sağlar. Bir sonraki antrenmanınızda ilk egzersizi değiştirdiğinizden emin olun.

Süper setlerin bir diğer faydası da dinlenme sürelerinin kısaltılmasıyla antrenman süresinin kısaltılmasıdır. Spor salonunda koşma ihtiyacını azaltan bu kol antrenmanındaki süper set kombinasyonları, iki egzersiz için tek parça ekipman kullanır.

Giant Arms Workout, en iyi kas geliştirme hareketlerini aşamalı bir tekrar dizisiyle birleştirerek en büyük dört kol günü hatasını düzeltir.

Hızlandırılmış egzersizler, kollarınızda kas kütlesi kazanmak için en iyi egzersizler, yoğun yöntemler - bunların hepsi devasa kollar geliştirmenize yardımcı olabilecek tek bir egzersiz tarafından sağlanır!

Dev kollar için egzersiz

SÜPERSET 1

	1. Close-grip triceps bench press 3 set 6-8 tekrar
	2. Ayakta halter bukleleri 6-8 tekrardan oluşan 3 set

SÜPERSET 2

	3. Baş üstü dambıl uzatması 3 set, 8 tekrar
	4. Scott bench üzerinde halterle bench curl 3 set 8 tekrar

SÜPERSET 3

	5. Triceps bloğunda bir kolun uzatılması 3 set 8-10 tekrar
	6. Ayakta tek kol kıvırma 8-10 tekrardan oluşan 3 set

1. Bir sonraki antrenmanınızda ilk olarak biceps egzersizlerini süper set dizisinde gerçekleştirin.
2. Isınma yaklaşımları dikkate alınmaz; Gerekli sayıda tekrar yapın, ancak asla kas yetmezliği noktasına kadar ısınma setleri yapmayın.
3. İstenilen sayıda tekrarla kas yetmezliğine ulaşacağınız bir ağırlık seçin.

Hız için süper set kombinasyonu

Süperset 1

Ekipman: Düz bench press, halter

Süperset 2

Ekipman: Scott Bench, EZ – halter, dambıl

Süperset 3

Ekipman: D kollu alt blok

Süperset 4

Ekipman: Ayarlanabilir makaralı halat

(4 derecelendirmeler, ortalama: 5,00 5 üzerinden)

Kollarınızı doğru şekilde nasıl pompalayabilirsiniz ve bu neden bu kadar önemlidir? Şekilli, güçlü kollar sporcuların bir tür sembolüdür; bu, bir vücut geliştirmecinin dikkati başarılarına odaklamak için göstermeye çalıştığı ilk şeydir.

Büyük hacimler ile ideal oranlar arasında uyum sağlamak kolay değildir. Güzel kas oluşumuna doğru yaklaşırsanız mükemmel bir sonuç elde edilebilir.

Doğru yaklaşım – harika sonuçlar

Bicepslerinizi doğru şekilde nasıl pompalayabilirsiniz? Uzmanların ve profesyonel sporcuların tavsiyelerine uyarsanız, hızlı bir şekilde ve yaralanmadan hacim kazanabilir ve rahatlama sağlayabilirsiniz. Sporcunun egzersiz sırasında hissettiği, işini kontrol ettiği, gerginlik ve yorgunluk hissettiği kas grupları aktif olarak büyüyor.

Egzersiz sırasında hedef kasın çalışmasına konsantre olmayı öğrenmek önemlidir. Kas kontrolü, hareketlerin teknik olarak doğru şekilde yürütülmesini sağlar ve bu, olumlu bir sonuca ulaşmak için çok önemlidir. Kollarınızı pompalamak için ayrı bir egzersiz yapmanız önerilir, vücudun geri kalan kaslarından ayrı olarak yüklenmeleri gerekir.

Diğer kas gruplarında yoğun antrenmandan sonra kollar üzerinde çalışmaya başladığında, bu çabaların etkinliği minimum düzeydedir, çünkü optimal konsantrasyon yeteneği önemli ölçüde azalır ve egzersizlerin etkinliği azalır. Ellerinizi pompalama eğitimi evrensel sayılabilir.

Temel eğitim – iyi sonuçlar

Temel setten kol kaslarını çalıştırmaya yönelik egzersizleri seçin. Rol, egzersizlerin miktarıyla değil, uygulamanın kalitesiyle oynanır. Zorunlu öğeler şunları içerir: . Bu yaklaşımın sonuç açısından işe yarayan birçok olumlu yönü vardır.

Birincisi: Hareketin başlangıcında bicepsler iyice gerilir, bu da daha iyi kasılma sağlar. İkincisi: Sırt tamamen eğitim sürecinin dışında bırakılır, yalnızca kollar çalışır. Bu tür yük çok daha etkilidir ve bu da çok popülerdir.

Oturma pozisyonunda yükler: rahat ve etkili

Oturma pozisyonunda kuvvet antrenmanı çok uygun bir antrenman seçeneğidir. Kolaylığa ek olarak, bu pozisyonun bir takım başka avantajları da vardır. Örneğin bu pozisyonda vücut daha stabil olduğundan kullanımı zorlaştırır, hareketler teknik ve temiz bir şekilde gerçekleştirilir. Otururken, bireysel demetler üzerinde bilinçli olarak çalışabilirsiniz; bu, düzensiz geliştiklerinde çok önemlidir.

İlk önce triceps

Zorunlu ısınmanın ardından trisepsleri yüklemeye başlarlar. Bu, kol hacminin yaklaşık üçte ikisini kaplayan güçlü bir kastır. Oradan bisepslere geçiyorlar. Pek çok sporcu, özellikle yeni başlayanlar, bunun tersini yapar ki bu yanlış bir karardır.

Triseps kasının tüm demetlerini devreye sokmak ve verimli bir şekilde çalıştırmak önemlidir. At nalı triceps üç demetten (baş) oluşur: orta, uzun ve yanal. Eğitim, her paketi eşit şekilde geliştiren egzersizlerden () oluşur. Ancak böyle bir yükle uyumlu bir gelişme sağlayabilir ve hacim kazanabilirsiniz.

Diğer blog makalelerini okuyun.

Merhaba arkadaşlar! Bugün kollarınızı hızlı bir şekilde nasıl pompalayacağınıza, kollar için en iyi egzersizlere bakacağız ve ayrıca egzersiz yapma tekniği, her türlü ilginç numara vb. hakkında birçok harika bilgi olacak.

Ne yazık ki çoğu zaman deneyimli eğitmenler bile belirli kol egzersizi yapma biçimleri arasındaki farkları açıklayamıyor.

Diğer tüm kaslar gibi kol kaslarını da geliştirmek için yalnızca üç sorunu çözmeniz gerekir:

1. YÜK İLERLEMESİ(eğitim hacmi artmalıdır). Belki de ana kural, çünkü YÜK ARTIMADIĞI TAKDİRDE KASLARIN ARTMASININ BİR ANLAMI YOKTUR.
(geliştirmek istediğiniz kasları hissetmeyi ve geri kalan kasları çalışmadan hariç tutmayı öğrenmeniz gerekir).
2. GEREKLİ RESTORASYON(günde 6-12 kez kesirli öğünler + 8-10 saat uyku).

Bu kurallara ne kadar sıkı uyarsanız kollarınızı o kadar hızlı pompalayabilirsiniz. Göründüğü kadar zor değil.

Kol kaslarınızı geliştirmenize engel olan hataların çoğu yanlış teknikten kaynaklanmaktadır.

Bugün çok konuşacağımız şey bu. Sonuçta, egzersizleri yapma tekniğini sadece biraz değiştirerek hedef kas üzerindeki yükü daha konsantre ve hassas hale getirebiliriz.

Kollardan bahsedersek aşağıdaki kaslara odaklanmalısınız:

1. Triceps (triceps brachii kası).
2. Biceps (biceps brachii).
3. Brachialis (brakiyal kas).
4. Önkol kasları.

Dürüst olmak gerekirse, önkol kasları küçük boyutları nedeniyle bunun tamamen dışında tutulabilir. Ama bunu daha sonra konuşacağız.

Triceps ile başlayalım.

Trisepslerinizi nasıl pompalayabilirsiniz?

Kol kaslarının anatomisinden detaylı olarak bahsetmiştik, bu yüzden bugün anatomiye detaylı olarak odaklanmayacağız. Henüz okumadıysanız önceki makaleyi mutlaka okuyun.

Triceps'in uygun şekilde çalıştırılmasıyla başlayacağız çünkü büyüklük açısından biceps'ten daha önemlidir (iki değil üç başı vardır).

(triceps brachii), dirsekte BİR ORTAK bağa iç içe geçmiş üç baştan oluşan bir "at nalı" kasıdır.

Dirsek bölgesindeki ortak bağlantı (bağ) sayesinde çalışma sırasında TÜM TRICEPS BAŞLARI aynı anda çalışmaya dahil edilir!

Ancak buna rağmen farklı egzersizlerde kafalardan birine veya iki kafaya binen yüke belli bir vurgu yapılıyor. Yani, trisepslerin tüm başları çalışıyor gibi görünüyor, ancak değişen derecelerde.

• Triceps'in uzun başı(iç) – kürek kemiğinin arkasına takılıdır. Kolun maksimum düzeyde kaçırılmasını gerektirir (ideal olarak, uzun kafa uzamasına dahil olduğundan omuz eklemi de çalışmaya dahil edilmelidir).
• Triceps'in yan başı + Triceps'in orta başı- Omuz kemiğine yapışıktır. Yalnızca ÖNKOLUN UZATILMASI'na katılın. Triceps'in orta (orta) başının uzun bir tendonu vardır, bu yüzden sözde vardır. DEPO dirseğin yanında.

İlginç: Mezomorflarda ve endomorflarda trisepsler genellikle masif ve uzundur, ektomorflarda ise tam tersine kısadır, ancak daha çok ZİRVE'dir. İlkinde kas kütlesi daha hızlı büyür, ikincisinde kaslar daha küçüktür ancak estetik açıdan daha hoş görünür.

Bir sonraki önemli nokta, triseps başlarının çalışmaya dahil edilme SIRASI ile ilgilidir.

Egzersiz sırasında yükün şiddetine ve kolun arkadaki abduksiyon derecesine bağlı olarak MEDIAL (orta) baştan başlayarak LONG başa kadar trisepsler devreye girer.

Tekrarlıyorum:

• YÜK HAFİF İSE = Yükün çoğu ORTA BAŞLIĞA (orta) düşer.
• YÜK BİRAZ ARTTI İSE = KISA (yan, dış) kafa ayrıca açılır.
• YÜK BÜYÜK İSE = Triceps kaslarının UZUN BAŞI açılır. Ayrıca, kolunuzu GERİ hareket ettirirseniz uzun kafa devreye girer (çünkü kürek kemiğinizin arkasına yapışır)!!!

Bundan MEDIAL ve LATERAL kafaların hemen hemen TÜM triceps egzersizlerinde çalıştığı sonucuna varıyoruz ve UZUN BAŞ'ın özelliklerinden biraz aşağıda bahsedeceğiz.

Triceps'in uzun başını eğitmek

Gerçek şu ki, uzun kafa, yan ve orta kafalardan biraz farklı şekilde takılmıştır. Uzun başlık BLADE'e takılı olduğundan aktif çalışması için aşağıdakiler gereklidir:

Triceps'in uzun başı için en iyi egzersiz seçenekleri şunlardır:

1. Ayakta ve otururken Fransız baş üstü presleri (kollar yukarı kaldırılmış halde).
2. Kolu geri hareket ettirme imkanı ile serbest ağırlıklarla çeşitli uzatma türleri (aynı presler).

ÇAPRAZ BİR ŞEKİLDE otururken baş üstü kol uzatmaları yapmaya uzun zamandır alıştım! Egzersizin bu versiyonunu gerçekten seviyorum çünkü çalışma ağırlığını hızlı bir şekilde değiştirebilme yeteneğinin yanı sıra tricepsleri sürekli gerginlikte tutabilme yeteneği.

Deneyin arkadaşlar.

Triceps'inizin yaralanmasını nasıl önleyebilirsiniz?

Genel olarak, triceps, pektoral, deltoid veya kuadriseps gibi herhangi bir itme kas grubuna yönelik izole egzersizlerdeki yaralanmaların çoğu, BÜYÜK AĞIRLIKLARLA HİLE YAPILMASI nedeniyle meydana gelir!

BİR EKLEM kırmaya çalışırken, ani hareketler, ani hareketler, diğer kas gruplarına yardım edemezsiniz!

Er ya da geç bu durumda %100 yaralanacaksınız.

Bu yüzden her zaman TEMEL egzersizlerden SONRA izolasyon egzersizleri yapmanızı öneririm (tabii ki ön yorgunluktan bahsetmiyorsak).

Daha iyi ısınırsınız, besinler eklemlerinize doğru miktarlarda ulaşmıştır ve "bitirme" işini izole etmeye hazırsınız.

Bu “hit geçit törenindeki” en travmatik egzersiz elbette ağır ağırlıklarla (özellikle ısınma olmadan) FRANSIZ PRESLERİ'dir. Ve genel olarak, bir ekleme stres uygulayan herhangi bir triceps egzersizi çok tehlikelidir!

Çözüm:Öncelikle trisepsleri temel egzersizlerle (yakın kavrama presleri, baş üstü presler, paralel barlar vb.) iyice yükleyin ve ardından izolasyon egzersizlerine geçin çünkü trisepsler zaten yorulacak ve bu nedenle çalışamayacaktır. maksimum çalışma ağırlıkları

En iyi triceps egzersizleri

Benim görüşüme göre triceps eğitimi için EN İYİ egzersizler (etkililik sırasına göre):

1. Dar tutuşlu bench press (bunu bir Smith makinesinde yapabilirsiniz, hatta başınız AŞAĞIDAyken daha iyi yapabilirsiniz, ancak aşağıda daha fazlası var).
2. Dipler.
3. Fransız halterini baş aşağı bastırın.
4. Başın arkasından ayakta (veya oturarak) Fransız halter presi (dambıllarla yapılabilir).
5. Bir geçişteki veya dikey bir bloktaki uzantılar.

Gizli: Triceps press yaparken bench'i negatif açıyla yapın, bu trisepsleri daha da izole edecektir (göğüs ve deltoidler kapatılacaktır).

Triceps antrenmanı hakkında yeterince bilgi olduğunu düşünüyorum, şimdi biceps antrenmanına geçelim arkadaşlar.

Pazı(biceps brachii), omzun ön kısmında açıkça görülebilen, iki baştan oluşan (“bi” = iki) büyük bir kastır.

Aslında biceps kaslarınızı şişirmek o kadar da zor değil ve genellikle aşağıdaki nedenlerden dolayı strese kolaylıkla tepki verir:

• Bisepsleri HİSSETMEK çok kolaydır.. Bu, pratik olarak kolu dirsek ekleminde esneten tek kastır, bu nedenle bu hareketi ek ağırlıklarla karmaşık hale getirir, bicepsleri hissetmemek ve "yükle hedef kasa çarpmamak" zordur.
• Biceps – küçük kas grubu dolayısıyla büyük kas gruplarının ardından büyür (küçük kolları olan değil, etkileyici göğüsleri ve bacakları olan insan yoktur).

Triceps gibi, her iki demet de bir tendona bağlanır ve onunla birlikte dirsek eklemine bağlanır.

İlginç bir nokta var. Tendon tam olarak düz bir şekilde bağlanmamıştır, ancak hafif bir açıyla bağlanmıştır, böylece biseps eli başparmağa doğru supinasyona (döndürme) yapabilir. Karmaşıklaştırmamız gereken şey bu hareketlerdir.

Çözüm: Bisepsi geliştirmek için önkolun dirseğe göre ESNEK ve DÖNÜŞ (supinasyon) yapması gerekir.

Triceps gibi biceps brachii kası da bazı akıllı teknikler kullanarak yükün vurgusunu farklı kafalara kaydırabilir.

Kural olarak, hemen hemen her biceps egzersizinde, biceps'in KISA (iç) başı çalışır.

Genellikle sorun tam olarak bisepslerin UZUN (dış) başının gelişmesiyle ortaya çıkar.

Bu neden oluyor?

Anatomik olarak dış (uzun) baş, üst kısımdaki omuz eklemine tutturulmuştur, bu nedenle egzersizlere aktif katılımı için DİRSEĞİNİZİ GERİ ÇEKMEK gerekir!

Bu şekilde biceps'in uzun başını mekanik olarak esnetecek ve onu çalışmaya zorlayacaksınız.

Bisepslerin uzun başını çalıştırmanıza olanak tanıyan birkaç ilginç teknik vardır:

• DİRSEĞİNİZİ GERİ KAZANDIRIN. Ne kadar geride olurlarsa dış bicepsler o kadar iyi çalışır.
• DAR TUTUŞ KULLANIN. Kavrama ne kadar dar olursa, dış kiriş işe o kadar iyi dahil edilir.

Ve tam tersi. Dirseklerimizi öne çıkardık ve çıtayı daha da genişlettik - INNER biceps paketini çalışmaya dahil ettik.

Biceps geliştirmek için en iyi egzersizler

Pazılar için dambıllarla, çeşitli halterlerle ve güç ekipmanlarıyla yapılan egzersizler, yatay çubukta pazı egzersizleri vb. Var. Ancak bence en etkili olanı şu dört alıştırmadır:

• Halter bukleleri (düz veya EZ çubuğuyla).
• Eğimli bir bankta yatarken dambılları kaldırmak (uzun kafa çalışmaları).
• Dar bir ters kavrama ile yatay çubukta pull-up'lar.
• Supinasyonla dambılları kaldırmak.

Bu arada, EZ bar ile biceps için halter kaldırmayı anlatan kısa videom.

Aslında farklı egzersizlerin çeşitliliği çok fazladır, ancak büyük çoğunluk için bu egzersizler etkileyici biceps geliştirmek için yeterli olacaktır.

Gizli: Eğer ön kollarınız bisepslerinizden önce tıkanıyorsa EZ bar ile egzersiz yapın! Bu, ön kollarınızdaki stresi ortadan kaldırır.

Brachialis. Nasıl pompalanır ve tüm bunlar neyle ilgilidir?

Brachialis(brakiyal kas) - PAZAR ALTINDA (astar gibi) bulunan, ancak doğrudan FLEKSİYON gerçekleştiren bir kas (elin döndürülmesi sürecine katılmaz, çünkü kesinlikle eşit şekilde tutturulur ve yana doğru değil) biseps).

Bisepsleriniz üzerinde ağır ağırlıkları kaldırmanıza izin veren şey brachialis'tir, çünkü... Bükülme sırasında yükün %65-70'ini alır.

Brachialis, bicepslerinizi mekanik olarak dışarı doğru ÇEKEREK bicepslerinizi daha sivri hale getirir.

Kendinize hakim olun, eğer alttaki astar (brachialis) daha büyükse, o zaman üstte bulunan şey (biceps) de daha fazla öne çıkacaktır.

Brachialis geliştirmek için en iyi egzersizler

Bana göre brachialis için en iyi ve en erişilebilir egzersizler:

• TERS KAVRAMA ile biceps için halterin kaldırılması.
• “Ayakta çekiçler” (çekiç bukleleri).

Gizli: Ters tutuşla halter bukleleri yaparken, DİRSEKLERİNİZİ TEK POZİSYONA sabitleyin! Aşağıdan yukarıya doğru AĞIRLIK İTMEDEN bu egzersizi yapabilmenizi sağlayacak bir ağırlık alın. Unutmayın, TEKNİK her şeyin üstündedir.

Önkollarınızı nasıl pompalayabilirsiniz?

Önkollarla ilgili ayrı bir ilginç makalem olacak ama şimdi birkaç ana noktadan bahsedeceğim.

Bilirsiniz, kural olarak, eğer bir kişi bana ön kollarını nasıl pompalayacağını sorarsa, o zaman kondisyon seviyesi arzu edilenin çok altında kalıyor.

Bir kişinin kondisyon düzeyi ne kadar düşükse, küçük kas gruplarının çalıştırılması konusuyla o kadar fazla ilgilenir.

Arkadaşlar, şunu anlayın ki, eğer büyük kas grupları geliştirirseniz, o zaman önkollarınız da KENDİ KENDİLERİNE BÜYÜR! Büyük çoğunluğun ön kollar için herhangi bir özel egzersize İHTİYACI YOKTUR!

Bu, bir ahırın temeli üzerine gökdelen inşa etmeye benziyor.

Kollarınızda HERHANGİ BİR EGZERSİZ yaparken önkollarınız HER ZAMAN çalışır.

Hala ön kollarınızı nasıl çalıştıracağınızı bilmek istiyorsanız, işte en etkili egzersizlerden bir dizi:

• Halterle bilek bukleleri.
• Ters tutuşlu halter bukleleri.
• Pronasyon ve supinasyon (ellerin içe ve dışa doğru çevrilmesi).
• Genişleticiyi sıkmak.

Kollarınızı hızlı bir şekilde nasıl pompalayabilirsiniz?

Şimdi en ilginç şeye, kollarınızı hızlı ve yetkin bir şekilde nasıl pompalayacağınıza ve genel olarak etkili kol antrenmanının nasıl organize edileceğine, hangi egzersizlerin kullanılacağına, hangi tekniklerin vb.

Ama önce yeni başlayanların ellerini çalıştırırken yaptığı ana hataları sıralayacağım:

1. Kollarınızı büyük kas gruplarından ayrı olarak pompalama isteği. Antrenmana başlayan hemen hemen herkes sadece biceps ve karın kaslarını çalıştırmaları gerektiğini ve her şeyin “ateş” olacağını düşünüyor ama bu bir hata. Küçük kas gruplarını eğitmek, yüksek kaliteli büyüme için çok gerekli olan büyük miktarlarda anabolik hormonların üretimine katkıda bulunmaz, dolayısıyla bu yaklaşımla kollarınızın ve vücudunuzun etkileyici boyutunu unutabilirsiniz.
2. Gelişmemiş kas duyusu. Onun hakkında zaten birçok makalede yazdım. Çalıştırdığınız kasları hissetmiyorsanız yük uçup gider.
3. Çok ağır ve yüksek hacimli kol antrenmanları. Kollar küçük bir kas grubudur ve aşırı çalıştırılması çok kolaydır. Çok sayıda sette çok sayıda kol egzersizi yaparsanız, bu büyük olasılıkla ilerlemenizi sınırlayacaktır (tabii ki anabolik steroid kullanmıyorsanız). "Daha fazlasını al, daha uzağa at..." kuralı burada işe yaramıyor.
4. Yük ilerlemesi yok. Kol kasları da diğer kaslarla aynı büyüme kurallarına uyar. Yükte bir artış yok - vücut için enerji tüketen kasları arttırmanın bir anlamı yok, bu kadar basit.

Kol kaslarını eğitmek için doğru düzen

Kol kaslarını diğer kaslarla düzenlemek için çok sayıda seçenek vardır. Her yöntemin artıları ve eksileri vardır.

Kol eğitimi için en popüler bölünmüş şemalar şunlardır:

1. Sırt + Biceps, Göğüs + Triceps. T.N. “İtme-çekme” ayrımı, bir gün çekme kas gruplarını (sırt ve biseps), diğer gün ise itme kas gruplarını (göğüs ve triseps) çalıştırırsınız. Çektirmeler çalışırken iticiler dinleniyor. Kötü bir kombinasyon değil, ancak aşağıdaki dezavantajları var: büyük bir kas grubunu (sırt veya göğüs) yüklersiniz, bunun ardından daha küçük sinerjist (biceps veya triceps) zaten yorulur ve tam güçle çalışamaz.
2. Sırt + Triceps, Göğüs + Biceps. Bu seçeneği biraz daha seviyorum çünkü büyük bir kas grubunu çalıştırarak "küçük düşmanı" etkilemiyoruz. Sırt antrenmanı sırasında triceps çalışmaz, tıpkı göğüs antrenmanı sırasında biceps çalışmadığı gibi. Dezavantajları var, ancak ilk durumdakiyle aynı değil ve bunlar eğitim sıklığıyla ilgili. Örneğin, bugün sırtınızı ve tricepslerinizi çalıştırıyorsunuz ve yarın göğüs ve bicepslerinizi çalıştırmaya karar veriyorsunuz. Pazılarınız bugün zaten kısmen yorgun (çünkü sırt antrenmanınız vardı) ve dinlenmek yerine ertesi gün antrenman yapıyor. Yine de dediğim gibi bu düzen yöntemini ilkinden daha çok seviyorum.
3. Biceps + Triceps. Kol kaslarını çalıştırmak için en mantıklı düzen bu gibi görünüyor. Faydaları: Kollarınızı eğitmek için ayrı bir gün ayırırsınız, böylece sadece kollarınıza odaklanır ve tüm gücünüzü oraya yönlendirirsiniz. Ancak başka yerlerde olduğu gibi bu düzenleme yönteminin de dezavantajları vardır. Bana göre kol antrenmanı için ayrı bir gün, anabolik steroid kullanan bir sporcu için iyidir, ancak heteroseksüel bir kişi için değildir. Neden? Evet, çünkü doğal olarak, antrenman sonrası HORMONLARIN ANABOLİK DALGASI (üretimi) önemlidir ve küçük bir kas grubunu çalıştırdıktan sonra minimum düzeydedir ve buna göre büyüme büyük olasılıkla küçük olacaktır. Mesela geçen yıl boyunca haftada 5 kez antrenman yaptım, kollarımı ayrı ayrı çalıştırdım. En şaşırtıcı olanı biliyor musun? Ellerime neredeyse hiç hacim eklemedim!!! Neden? Evet, çünkü kollarım zaten herhangi bir kas grubunun hemen hemen her antrenmanında çalışıyor ve onları haftada bir kez 6-7 yaklaşımdan oluşan 5-7 egzersizle de bitirdim. Buna göre doğal olarak bir miktar sınırlı olan iyileşme potansiyeli, düzgün bir iyileşme için yeterli değildi.

Kol kaslarını çalıştırmak için süper teknikler

Çok sayıda süper hamle var! Bunlar dropset'leri, zorunlu tekrarları, hile yapmayı, olumsuz tekrarları vb. içerir. ANCAK! Kolların ağır yüklerle kolayca ölebilecek KÜÇÜK bir kas grubu olduğunu unutmamalıyız.

Bana göre yükü karmaşıklaştırmak için en uygun seçenek SUPERSERIES (süper setler) kullanmak olacaktır.

Süperset– Antagonist kaslar üzerinde dinlenmeden iki veya daha fazla egzersizin art arda yapılmasıdır.

Antagonist kaslar- bunlar zıt işlevleri yerine getiren kaslardır (biceps ve triceps veya göğüs ve sırt veya karın kasları ve omurga ekstansörleri vb. gibi).

Süpersetleri iki modda gerçekleştirebiliriz:

1. Alternatif egzersizler(birkaç set biceps egzersizi, ardından birkaç set triceps egzersizi).
2. Egzersizde alternatif yaklaşımlar(biceps için ayarlayın, sonra 30-90 saniye dinlenin, sonra triceps için ayarlayın, sonra 30-90 saniye dinlenin...).

Süpersetler neden işe yarıyor?

Üç nedenden dolayı:

1. Setler arasında daha fazla dinlenme. Bir yaklaşım veya egzersizden sonra kasları biraz daha dinlendiriyoruz çünkü... bundan sonra düşmanın işi gelir. Dinlenen kas, setler arasında daha fazla zaman geçmesi nedeniyle daha iyi iyileşir ve daha fazla kuvvet üretebilir.
2. Aktif kurtarma. Antagonist kaslardan biri dinlenirken, ikincisi iş başındadır. Kanımızın çalışan kasa akması nedeniyle, dinlenme halindeki antagonist için aktif bir iyileşme düzenliyoruz (kandaki besinler daha iyi iyileşmeye katkıda bulunur).
3. Pompalama. Kaslara kan akışı sürekli artıyor ve bu etkinin, Arnold Schwarzenegger ve diğer ünlü sporcuların her zaman büyük bir coşkuyla bahsettiği birçok faydalı özelliği var. Ayrıca pompalama, yavaş kas liflerinin gelişimini destekler. Pompalama doku kılcallaşmasını iyileştirir, büyüme faktörlerini aktive eder, kasa daha estetik bir görünüm kazandırır vb.

İlk önce neyi çalıştırmalı: biceps mi triceps mi?

Bu konuda sıklıkla net bir görüş duyabilirsiniz: Önce trisepsleri çalıştırırsanız, bu kastaki kalan gerginlik, bicepslerin düzgün şekilde yüklenmesine izin vermeyecektir.

Ancak vücut geliştirmede herkes için eşit şekilde işe yarayan %100 bir planın bulunmadığını dikkate almalıyız. Herkesin genetik yetenekleri, vücut yapısı, eklentileri, kas şekli vb. farklıdır.

Genellikle evet, bisepslerden başlamanız gerekir, ancak bu sadece bir teori. Bisepslerden önce trisepsleri çalıştırarak kaslara alışılmadık, ek bir baskı uyguladığınızı hissediyorsanız, o zaman tam olarak sezgilerinizin size söylediği gibi yapın.

Çözüm: Yeni başlayanlar için bisepsleri trisepslerden önce çalıştırmak daha iyidir; deneyimli sporcular nasıl hissettiklerine güvenirler.

El kas eğitimi. Egzersiz sırası

Şimdi kol kaslarını çalıştırırken yapılan egzersiz dizisinin spesifik örnekleri.

Hatta bu konuyla ilgili detaylı bir yazım da var.

Trisepsleri eğitmek için ana temel egzersizler şunlardır:

• Dar tutuşlu halter presi (Smith makinesinde yapılabilir).
• Dipler.

Triceps için koşullu olarak temel (izole edici) egzersizler:

• Fransız bench press.
• Ayakta/oturup halter/dambıl başının arkasında French press.
• Dikey bir blok veya geçişteki uzantılar.

Biceps için temel egzersizler şöyle olacaktır:

• Ayakta biceps curl (en iyi biceps egzersizlerinden biri).
• Ters kavrama (brachialis) ile halterin biceps için kaldırılması.
• Dambıllarla çekiç bukleleri.

Koşullu olarak temel (izole edici) biseps egzersizleri:

• Otururken veya uzanırken biceps için dambıl kaldırmak.
• Larry Scott Tezgah Bukleleri.
• Konsantre asansörler.

Kol kaslarına yönelik eğitim programları için çok sayıda seçenek vardır.

Kollarımı farklı şekillerde eğittim.

Ve onları tam vücut antrenmanına ve ayrı kas gruplarına ayırmanın parçası olarak yerleştirdi ve onları ayrı ayrı çalıştırdı ve kolların hem yavaş kas liflerini hem de hızlı kas liflerini çalıştırdı.