Germe ve özel ekipmanlarla sırt esnekliği nasıl geliştirilir? Evde omurga için hangi egzersizler yapılabilir?


İstatistiklere göre, Dünya sakinlerinin% 80'inden fazlası osteokondrozdan muzdarip. Hastalık sadece yetişkinleri değil aynı zamanda çocukları da etkiler. Önleyici muayeneler sırasında, okul çocuklarının% 85-90'ında duruş bozuklukları bulunur ve genç vatandaşların% 20'sine kadar zaten birinci hatta ikinci derece skolyoz vardır. Kendinizi sırt ağrısından ancak omurga hastalıklarının zamanında önlenmesiyle koruyabilirsiniz. Bunları önlemenin tek bir yolu var - omurgayı germek ve sırt kaslarını güçlendirmek için egzersizler yapmak.

Omurganın sağlığı, vücudun normal işleyişi için son derece önemlidir.

Bipedalizm, bir kişiyi sırt ağrısına karşı çok savunmasız hale getirdi. Omurgamız muazzam bir yük altındadır ve vücudu dik pozisyonda destekler. Aynı zamanda ağır şeyler giyeriz, fiziksel emek yaparız ve beden eğitimine son derece az zaman ayırırız. Hemen hemen her yetişkin sırt ağrısı yaşamıştır. Bunun nedeni, hareketsiz bir yaşam tarzı ve fiziksel aktivite eksikliğidir. Omurga yoğrulmazsa, zamanla aşağıdaki değişiklikler mutlaka olacaktır:

  • omurganın kaslı korsesi zayıflar;
  • eklemlerin esnekliği ve hareketliliği azalır;
  • belirli kas grupları sürekli gerginlik yaşar;
  • kan dolaşımı bozulur;
  • duruş yanlış olur;
  • intervertebral diskler besinlerde yetersizdir;
  • omurga deforme olmuş;
  • yoğun ağrı eşliğinde omurganın bir takım hastalıkları vardır.

    • Sırt ve omurga kaslarını germek için her gün biraz zaman ayırırsanız durum düzeltilebilir. Orta düzeyde fiziksel aktivite, insan vücudunun normal işleyişi için çok önemlidir. Germe egzersizleri kas gerginliğini azaltır, ağrıyı azaltır, hareket açıklığını arttırır, kan dolaşımını iyileştirir ve kasları güçlendirir. Düzenli fizik tedavi egzersizleri sizi uzun süre hap kullanmadan ve doktora gitmeden sırtınızdaki rahatsızlıktan kurtarabilir.

    Kontrendikasyonlar ve yan etkiler

    Sırt için terapötik-fiziksel kompleks sihirli bir hap değildir. Şiddetli ağrı döneminde uygulanamaz: fiziksel aktiviteye ancak rahatsızlık kontrol altına alındıktan sonra izin verilir. Ayrıca, omurga hastalıklarının varlığında egzersizleri bağımsız olarak seçmeyin. Deneyimli bir eğitmen, kendi başınıza iyi öğrenilmiş egzersizleri yaparken, bir egzersiz terapisi kompleksi geliştirmelidir. Aksi takdirde, istenen etkiyi elde edemezsiniz, yalnızca durumunuzu ağırlaştırırsınız.

    Derslere başlamadan önce doktorunuza danışmanız ve ondan fiziksel aktivite için izin almanız gerekir. Kasları ve omurgayı germenin birçok kontrendikasyonu vardır. Özellikle, bu tür egzersizler şu durumlarda yasaktır:

  • ileri osteokondroz, artrit, skolyoz formları;
  • osteoporoz;
  • anjina, göğüs ağrısı;
  • hipertansiyon;
  • tromboz;
  • viral ve bakteriyel enfeksiyonlar.

    • Kadınlar adet döneminin ilk günlerinde ve hamilelik sırasında omurga germe egzersizleri yapmamalıdır. Anne adayları fetüs üzerinde baskı oluşturmamak için sadece belirli pozisyonlarda esneyebilirler. Kural olarak, egzersiz terapisi eğitmenleri bu gibi durumlarda hem kadın hem de doğmamış bebeği için güvenli ve faydalı olacak fitball egzersizlerini seçerler.

    Hamile kadınlar için, omurgayı germek için en hafif egzersizler seçilir.

    Sırt ve omurgayı germek için endikasyonlar

    Omurgayı germek için yapılan egzersizler sadece kas tonusunu arttırmakla kalmaz, aynı zamanda çeşitli hastalıkların tedavisinde de yardımcı olur. Uygun egzersiz terapisi kompleksi aşağıdaki rahatsızlıklar için kullanılır:

  • osteokondroz;
  • radikülit;
  • spondiloz;
  • omurganın eğriliği;
  • sıkışmış sinirler;
  • intervertebral fıtıklar;
  • omur disklerinin yer değiştirmesi;
  • omurga kırıkları;
  • iç organların prolapsusu;
  • migren.

    • Nefes egzersizleri, sertleştirme ve diğer onarıcı prosedürler ile egzersiz tedavisi ile birleştirildiğinde, hastalar genitoüriner sistem hastalıkları, obezite, zihinsel bozukluklar, damar hastalıkları ve solunum yolu hastalıklarından kurtulur.

    Basit durumlarda, tek başına egzersiz terapisinin yardımıyla önemli gelişmeler elde edilebilir. Hastalığın daha şiddetli formları ek ilaç ve fizyoterapi gerektirir. Sırt için bir dizi egzersiz, omurga cerrahisinden sonra bir rehabilitasyon önlemi olarak başarıyla kullanılır ve bu da hastaların hızlı bir şekilde tam bir yaşama dönmelerini sağlar.

    Bel fıtığı olan disklerde sırt germe çok etkilidir.

  • yerleşik bir yaşam tarzı sürmek;
  • ağırlık taşımak;
  • bilgisayarda çok çalışmak;
  • sürekli araba kullanıyor;
  • mesleki faaliyetlerinin doğası gereği ayakları üzerinde çok fazla zaman geçirirler (kuaförler, satıcılar, çilingirler, dansçılar vb.).

    • Genç anneler de risk altındadır. Hamilelik sırasında, omurga muazzam bir stres yaşar, doğum durumu ağırlaştırır ve bebeğin sürekli kollarda taşınması ve normal dinlenme eksikliği sırta sağlık katmaz. Bu nedenle, her yeni anne kendine uygun bir egzersiz seti seçmeli ve boş zamanlarında endişelerden dolayı pratik yapmalıdır.

    Evde jimnastik için hazırlanıyor

    Omurgayı germeden önce, vücudu fiziksel aktivite için hazırlamanız gerekir. Bu, aşağıdaki faaliyetlerle yapılabilir:

  • Doluyor;
  • atlar;
  • koşma;
  • egzersiz bisikleti üzerinde egzersizler;
  • yüzme.

    • Sıcak bir banyo da çok faydalıdır: su, kasları mükemmel şekilde gevşetir ve germe daha etkili bir şekilde gerçekleşir. Egzersiz sırasında ağrı veya burkulma hissederseniz, egzersizin yoğunluğu azaltılmalı, hareketler daha yumuşak ve yavaş yapılmalıdır.

    Akşamları omurgayı germek en iyisidir, ancak gün boyunca kompleksten bireysel egzersizler yapabilirsiniz. Özellikle derslerin ilk haftalarında hareketler yavaş olmalıdır. Her pozisyonda en az 15 saniye oyalanmanız ve bu süreyi kademeli olarak 1 dakikaya getirmeniz gerekir.

    Kaslar mümkün olduğunca gevşetilmelidir: sadece bu durumda germe doğal ve ağrısız bir şekilde gerçekleşir.

    Nefes almaya özellikle dikkat edilir. Önemli gecikmeler olmadan pürüzsüz ve derin olmalıdır. Nefes alma burundan, nefes verme ağızdan yapılmalıdır. Doğru nefes alma, uyumlu gerilmeye katkıda bulunacak ve vücudun genel durumunu iyileştirecektir.

    Üst omurga için bir dizi egzersiz

    Aşağıdaki egzersizler servikal ve torasik bölgeleri germek için kullanılır.

  • Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve başınızı sırayla sağa ve sola çevirin, arkanızda olup biten her şeyi görmeye çalışın. Başınızı arkaya çevirerek 10-15 saniye bu pozisyonda kalın.
  • Düz durun ve karşılık gelen omuza ulaşmaya çalışarak başınızı dönüşümlü olarak sağa ve sola eğin.
  • Otururken veya ayakta dururken başınızı öne doğru eğin, burnunuzla göğsünüze ulaşmaya çalışın.
  • Ayakta dururken başınızı mümkün olduğunca geriye atın ve bu pozisyonda 15 saniye kalın.
  • Oturma pozisyonunda, kollarınızı önünüzde uzatın, kilitleyin ve vücudunuzu bu pozisyonda sabitleyin.
  • Ayağa kalk ve ellerini kaldır. Onları kaleye sokun, başınıza koyun ve omuzlarınızı geri alın.

    • Bu basit hareketler gün boyunca yapılabilir. Bir bilgisayarda çalışırken, her 1,5-2 saatte bir en az bir egzersiz yapmanız önerilir. Bu, servikal bölgedeki gerginliği giderecek ve "stres bölgesinde" rahatsızlıktan kaçınacaktır.

    Başın basit eğimleri ve dönüşleri, omurgayı servikal ve torasik bölgelerde germenize izin verir.

    Alt sırt da boşta "oturmaz"

    Lomber için tedavi kompleksi bu tür egzersizleri içerir.

  • Sırtüstü pozisyonda dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak yere koyun. Derin nefes alın, nefesinizi 5-7 saniye tutun ve yavaşça nefes verin. Bu egzersizi 5-10 kez tekrarlayın.
  • Bir öncekine benzer bir pozisyonda, dizlerde bükülmüş bacakları ellerinizle kavrayın ve mümkün olduğunca mideye çekin.
  • Karnınızın üstüne yatın, bacaklarınızı ve başınızı aynı anda kaldırın ve bu pozisyonda birkaç saniye donun.
  • Karnınızın üzerinde yatarken, ellerinizi yere koyun ve bacaklarınızı yukarı kaldırın, onlarla başınıza ulaşmaya çalışın.
  • Fiziksel uygunluğu iyi olan insanlar için aşağıdaki egzersiz yararlıdır. Ayaklarınızı yatay çubuğa bağlayın ve 40-60 saniye boyunca baş aşağı tutun. Kısa bir dinlenmeden sonra egzersizi 4-5 kez tekrarlayın.

    • Böyle bir kompleks, bükülmüş bir pozisyonda çok zaman harcayan ve ağırlık taşıyan insanlar için iyidir. Bu, fıtık, radikülit, osteokondroz ve omurganın diğer hastalıklarının gelişmesini önleyecektir.

    Egzersiz "Tekne" alt sırt kaslarını iyi gerer

    Ev için evrensel egzersizler

    Aşağıdaki egzersiz setini hem önceki vücut hareketleriyle birlikte hem de ayrı ayrı yapabilirsiniz. Omurganın tüm bölgelerini germek için tasarlanmıştır ve sırt kaslarını mükemmel şekilde güçlendirir.

  • Kedi. Düzenli olarak yapıldığında osteokondrozu uzun süre unutmanıza izin veren klasik egzersiz, fiziksel zindeliği çok zayıf olan insanlar için bile yapılabilir. Dört ayak üzerinde durun ve başınızı geriye doğru eğerken sırtınızı yavaşça bükün. Vücudu bu pozisyonda sabitleyin, ardından sırtınızı kamburlaştırın ve başınızı aşağı indirin.
  • Kurbağa. Yere oturun, dizlerinizi bükün ve onları yere bastırmaya çalışın. Eğil, başınla ayaklarına ulaşmaya çalış. Bu esnemede ustalaştıktan sonra, bacaklarınıza artık başınızla değil, göğsünüzle ulaşmaya çalışın.
  • Deniz Kızı. Yere oturun, bacaklarınızı bükün ve sola doğru eğin. Nefes alın ve ardından kollarınızı yukarı kaldırırken nefes verin. 20-30 saniye sonra kollarınızı indirin ve bacaklarınızı diğer tarafa eğerek egzersizi tekrarlayın.
  • Eğimler. Bacaklarınızı uzatarak yerde oturun, öne doğru eğin, ellerinizle ayak bileklerinize ulaşmaya çalışın. Dizler aynı anda bükülmemelidir.
  • döner. Yere oturun, bacaklarınızı çaprazlayın ve ellerinizi başınızın arkasında birleştirin. Aşırı konumda 5-10 saniye donarak yavaşça sağa ve sola dönün.
  • Rulo. Yere oturun, bacaklarınızı bükün ve dizlerinizi göğsünüze sıkıca bastırın. Başınızı dizlerinize yaklaştırın, sırtınızı yuvarlayın ve 3-5 dakika ileri geri yuvarlayın.
  • Ağız kavgası. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve ayak parmaklarınız hafifçe dışa dönük olacak şekilde ayakta durun. Oturun, bir nefes alın, ellerinizi dizlerinizin üzerine koyun, sağ bacağınıza bastırın. Nefes verin, gövdenizi sola çevirin, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Nefes alın, sol dizinize bastırın, sağa dönün. Egzersizi 5-7 kez tekrarlayın.
  • Köprü. Kollarınızı yukarı kaldırın ve yavaşça geriye yaslanın, ellerinizi yere değdirmeye çalışın. Bu egzersiz sigortalı olarak yapılmalıdır.
  • Duvar. Sırtınızla duvara yaslanın, böylece başınız, kürek kemikleriniz ve kuyruk kemiğinizle hissedin. Kollarınızı omuz hizasında kaldırın ve dirseklerden bükün. Avuç içi ileriye bakmalıdır. Başınızı, kürek kemiklerinizi ve kuyruk kemiğinizi duvardan kaldırmadan kollarınızı yavaşça yukarı kaldırın. Kollarınızı da yavaşça indirin. Egzersizi 8-12 kez tekrarlayın.
  • Yoga pozu. Sırt üstü yatarken, düz bacaklarınızı yavaşça kaldırın, dizlerinizi başınıza dokunmaya çalışın.

    • "Kedi" egzersizinin yardımıyla sırt ağrısını unutabilirsiniz

    Egzersizleri yaptıktan sonra yere uzanmalı, kollarınızı vücut boyunca germeli ve mümkün olduğunca rahatlamaya çalışmalısınız. Birkaç dakika sonra normal durumunuza dönebilirsiniz ve baştan başlayarak kaslarınızı zorlamanız gerekir. Bacak kasları en son tonlanmalıdır.

    Video. Omurga Germe Egzersizleri

    Bubnovsky egzersizleri

    Tıp Bilimleri Doktoru Sergey Bubnovsky, omurga hastalıklarından muzdarip insanları tedavi etmek için kendi yöntemini geliştirdi. Bazı durumlarda, bir dizi özel önlemin yardımıyla ameliyattan kaçınmak bile mümkündür: hastalar ağrıdan tamamen kurtulur ve aynı anda diğer organların ve sistemlerin durumunu iyileştirir. Jimnastiğe ek olarak, Bubnovsky'nin tekniği özel bir diyet, masaj, nefes egzersizleri ve su prosedürlerini içerir.

    Tedavi kompleksi, hastalara bireysel kombinasyonlarda verilen 20'den fazla egzersizden oluşur. Kendi kendine tedavi önerilmez: Bubnovsky yöntemine göre çalışan özel tıp merkezlerinde sınıflar seçilir. İşte başlamanız için bazı temel egzersizler.

  • Dört ayak üstüne çıkın ve rahatlayın. Yavaşça nefes verin, sırtınızı yukarı kaldırın, sonra nefes alın ve eğilin.
  • Dört ayak üzerinde durun, mümkün olduğunca öne doğru gerin. Sırt düz kalmalıdır.
  • Dört ayak üzerinde durun, dirseklerinizi bükün ve gövdenizi yere indirerek yavaş bir nefes alın. Sonra nefes verin ve topuklarınızın üzerine oturun.
  • Dört ayak üzerine çıkın, sonra sol bacağınıza oturun ve sağ bacağınızı geri çekin. Sol ayağınızı yavaşça ileri doğru hareket ettirin. Dört ayak üzerindeki pozisyona geri dönün.
  • Sırt üstü yatarken, ellerinizi başınızın arkasında birleştirin ve dizlerinizi bükün. Çenenizi göğsünüze değdirin, ardından dirseklerinizle dizlerinize dokunmaya çalışın.
  • Sırt üstü yatarak, nefes verin ve pelvisinizi mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. En az 25 kez tekrarlayın.
  • Karnınızın üstüne yatın, kollarınızı uzatın ve kollarınızı ve bacaklarınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırırken yavaşça nefes alın. Nefes verirken, uzuvlarınızı yavaşça indirin.
  • Karnınızın üstüne yatın, yavaşça yerden yukarı doğru itin, nefes verirken kollarınızı düzeltin.
  • Elastik bandajın uçlarını elinizle kavrayın, ortasına ayaklarınızla basın. Kollarınızı olabildiğince yükseğe kaldırın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
  • Topuklarınız aşağı sarkacak şekilde bir basamakta durun. Parmak uçlarınızda yükselin, ardından topuklarınızı tekrar aşağı sarkıtın. Egzersizin en az 100 kez tekrarlanması önerilir.

    • Video. Sergey Bubnovsky'den üç evrensel egzersiz

    Yoga

    Yoga egzersizleri (asanalar) omurgayı germek için harikadır. Kasları iyi gevşetir, doğru nefes almayı öğretir, basıncı ve iç organların çalışmasını normalleştirir. Eski Hint öğretilerine göre, hayati enerjinin odak noktası omurgadır. İnsan sağlığı doğrudan bu organın durumuna bağlıdır ve omurganın esnekliği biyolojik yaşı kolayca hesaplayabilir.

    Sırtınızı yoga ile germek için birkaç basit kuralı hatırlamanız gerekir:

  • deneyimli bir eğitmenin rehberliğinde daha iyisini yapmak;
  • aç ve tok karnına yoga yapamazsınız;
  • akut ağrı için egzersizlerde ustalaşmayın;
  • tüm hareketler yavaş ve sorunsuz yapılmalıdır;
  • ağrı oluştuğunda seans durdurulmalıdır;
  • bilinçli ve düzenli bir şekilde uygulanmalıdır.

    • Yoga dersleri Tadasana'nın gelişimi ile başlar

    Yogadaki temel asana, Tadasana'dır - dağ pozu. Bunu gerçekleştirmek için, ayaklara topuğun iç ve dış kısımları olan 4 destek noktası ile küçük parmağın ve başparmağın tabanını sağlayarak düzeltmeniz gerekir. Aynı zamanda kürek kemikleri birbirine yaklaştırılmalı, omuzlar geri alınmalı ve kuyruk kemiği biraz ileri ve aşağı hareket ettirilmelidir. Bu pozisyonda durarak aşağıdaki asanaları yapmaya başlayabilirsiniz.

  • Tadasana Urdhva Hastasana. Kollarınızı yukarı kaldırın, tüm vücudunuzla onlara ulaşın. Omurganın gövdesinde bir uzama hissini korumaya çalışarak kollarınızı indirin.
  • Uttanasana (Padahasana). Ellerinizi kemerinize koyun ve mümkün olduğunca öne eğilerek nefes verin. Uzun bir antrenmandan sonra, başınızla ayaklarınıza dokunabilecek ve avuç içlerinizle topuklarınızın arkasındaki zemine dokunabileceksiniz.
  • Adho Mukha Svanasana. Vücudunuzu kalça ekleminde bükün ve uzanmış kollara yaslanın. Bacaklar bükülmemelidir. Boynu mümkün olduğunca gevşetin, mideyi içeri çekin ve omurgaları kuyruk sokumu yönünde gerin.
  • Baddha Konasana. Yere oturun ve topuklarınız kalçalara bastırılacak şekilde bacaklarınızı altınızdan bükün. Öne eğilin, sırtınızı uzatın.
  • Ardha navasana. Sakrumunuz zemine temas edecek şekilde yere oturun, sonra arkanıza yaslanın ve bacaklarınızı kaldırın.

    • Düzenli yoga dersleri, omurganın çeşitli hastalıklarını önler, kasları gerer ve tüm organizmanın durumunu normalleştirir.

    Ardha Navasana, omurgayı germek için en iyi asanalardan biridir.

    Sırt, tüm vücudun çerçevesi, vücudumuzun normal işleyişini sağlamak için doğanın yarattığı karmaşık bir yapıdır. Ancak omurganın güçlü eklemleri başarısız olabilir. Yıllar geçtikçe, bir gevreklik ortaya çıkar, alt sırtta ağrı, hareketlerde gariplik olabilir. Bunlar en yaygın omurga problemleridir. Oluşumlarını önlemek veya kronik hastalıkları önlemek için sırt ve omurga kaslarını nasıl gereceğinizi bilmeniz gerekir.

    Zorunlu sırt dekompresyonu, yirmi yılı aşan herkes tarafından yapılmalıdır. Bu yaşta, intervertebral disklerde geri dönüşü olmayan değişiklikler başlar - yaşlanır ve çökmeye başlarlar.

    Neden sırtını uzatıyorsun?

    Sırt kaslarının dinlenmeye ihtiyacı vardır, ancak diğerlerinden daha az alırlar. Sonuçta, geceleri bile omurga her zaman rahat bir mesafede olamaz.

    Rahatsız duruş veya yanlış yastık, onu fazla çalıştırır ve kasların gece bile gergin olduğu bir durumda bükülür. Böyle bir rüyadan sonra, bir kişi boyunda rahatsızlık hissedecektir.

    Yorgun kaslar özgürce hareket etmenize ve sadece dolu bir yaşam sürmenize izin vermez ve bu oldukça tehlikeli sorunlara yol açabilir:

    • kasların yorgun bölgesi çevresinde kan akışı bozulur, kaslar yavaş yavaş “erir”;
    • omurlar arasındaki mesafe azalır, omurlararası diskler tahrip olur ve omuriliğin kökleri tahriş olur.

    Bu sorunları çözmek için günlük olarak sırtınızı nasıl gereceğinizi bilmeniz gerekir. Ancak herkesin profesyonel jimnastikçiler gibi bir antrenör kiralamaya gücü yetmez, bu nedenle doktorlar sadece evde, ofiste veya sabah koşusunda sırtınızı germenizi önerir.

    Sırtınızı nasıl düzgün bir şekilde gerdirebilirsiniz?

    Herhangi bir alıştırma yapmaya başlamadan önce, yararlı kuralları öğrenmekten zarar gelmez:

    • beden eğitiminin yaralanmalara yol açmaması için küçük bir genlikle başlamak zorunludur;
    • ağrı ve çatırdamadan kaçınarak sırtınızı dikkatlice germeniz gerekir;
    • tüm egzersizler en iyi akşamları yapılır ve bunu her gün yapın;
    • eşit ve derin nefes almayı gözlemleyin.

    Evde veya işte sırtınızı hızlı ve kolay bir şekilde germenin 5 yolu:


    1. Bir sandalyede oturur. Bu, kalkmadan yapabileceğiniz harika bir egzersizdir. Sadece dik oturun, sırtınızı düz ve düz tutun ve belinizi ve omuzlarınızı sağa doğru hareket ettirerek yavaş yavaş yana dönün. 15-20 saniye sonra başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve sola dönüşleri tekrarlayın. Rahatlık için sandalye kulplarını da kullanabilirsiniz - sandalyenin kenarlarını iki elinizle tutmanız yeterlidir.
    2. Omuz dönüşleri. Bu egzersiz her yerde yapılabilir. Egzersizi doğru yapmak için dik oturun. Omuzlarınızı 15-20 kez bir daire içinde geri hareket ettirmeye başlayın, ardından tarafları değiştirin ve aynı egzersizi sadece ileriye doğru yapın. İleri geri dönüşlerle bu tür yaklaşık 5 yaklaşımı gerçekleştirin. Egzersizi yaparken ileriye bakmayı unutmayın.
    3. Kucaklamak. Bu basit hareket omuzlarınızı, üst sırtınızı gerecek. Sadece iki elinle kendine sarıl, ellerini çekmeye çalış. Bu pozisyonu yaklaşık 10 saniye tutun, derin nefes alın ve nefes verin. Bu yorgunluğu gidermeye yardımcı olacaktır.
    4. Düz durun ve ayak parmaklarınıza dokunun. Bunu hemen yapamasanız bile, önemli değil, nazikçe germeye devam edin, ancak acı noktasına kadar değil.
    5. Üstü germek. Düz oturun, sırtınızı düz tutun ve kollarınızı öne ve yere paralel olarak düzeltin. Avuçlarınızı birbirine kilitleyin. 20-30 saniye öne eğilin. Bu egzersizi yaparken baş ve boyun rahat olmalıdır. Bu işlemi yaklaşık 5 kez tekrarlayın.

    Evde sırtınızı germenin 5 etkili yolu


    1. Kalça yukarı kıvrılır. Bu egzersiz omurgayı uzatır ve hızla esnetir. Yere yatın, sol bacağınızı dizinizden bükün ve vücuda göre sağ tarafa doğru hareket ettirin. Ellerinizi değiştirmeyin, vücudunuza paralel, yukarıya veya sola bakacak şekilde yerde bırakın. Diğer tarafta da aynısını yapın.
    2. Jimnastik topuyla esneme. Bu egzersiz ile karın kasları da iyi durumda olacaktır. Mideniz ve pelvisinizle topa sabit bir şekilde yaslanarak doğrulun. Bir çömelme pozisyonunda olduğu gibi ellerinizi başınızın arkasında kilitleyin ve yukarı doğru esnemeye başlayın. Mümkün olduğunca bükmeye çalışmayı unutmayın. Jimnastik topu size destek verecek ve bunu yaparken omurganızı doğal olarak düzeltmenize yardımcı olacaktır.
    3. "90/90" uzatın. İlk önce yere yatın ve düz bir çizgide uzanın. Ardından dizlerinizi, uyluklarınız yere dik ve incikleriniz yere paralel olacak şekilde kaldırın. Ellerinizi vücut boyunca tutun. Yavaşça gerin ve en ufak bir rahatsızlıkta durun. Bu hamstringleri rahatlatacaktır.
    4. Arkaya oturmak veya "kalachik". Yerde otururken üst bedeninizi yana çevirin. Yere oturun, ayaklar öne. Sol bacağınızı bükün ve sağ uyluğunuzun üzerine getirin. Bu pozisyonda kalın ve sola dönmeye başlayın. Sağ dirseğinizi sol tarafınızdan tutarak bu pozisyonda kilitleyin. Yaklaşık 20 saniye basılı tutun, ardından tarafları değiştirin.
    5. Mühür pozu. Bu pozisyon hazırlık ve iyi esneklik gerektirir ve yaralanmaları olan kişiler için kontrendikedir. Ancak sağlık sorunu olmayanlar için fok pozu karın kaslarını da güçlendirecektir. Yerde otururken gerçekleştirilir, bacaklar uzatılır, dizler hafifçe bükülür. Her iki ayak bileğinizi de kavrayın ve dizlerinizi yanlara doğru tutarak bacaklarınızı vücudunuza doğru kaldırın.

    Kaybedilen esnekliğe yardımcı olmak için yoga

    Profesyonel bir jimnastikçi gibi sırtınızı nasıl gereceğinizi öğrenmek istiyorsanız, dikkatinizi yogaya çevirin.

    Bunun için en etkili ve faydalı yoga pozları:


    • Kedi pozu. Dizlerinizin üzerine çökün, ellerinizi yere koyun, başınızı yavaşça aşağı indirin ve sırtınızı yukarı kaldırın, yavaş yavaş ve nazikçe omurgayı gerdirin.
    • Kahraman pozu. Bacaklarınızın ve topuklarınızın üzerine oturun, kalçalarınızı hafifçe yanlara yayın, ayaklarınızı yukarı kaldırın. Ayak başparmağı kalçalara dokunur veya birkaç santimetre uzaktadır. Eller diz üstünde. Kahraman Pozu, günün sonunda yorgun bacaklarınızı gevşetmenize yardımcı olabilir. Bu duruşta uzun süre kalırsanız, meditasyon için alternatif bir duruş olarak alabilirsiniz.
    • Timsah pozu. Bu pozu gerçekleştirmek için karnınıza yatmanız ve kollarınızı bükmeniz, avuçlarınızı yere, omuzlarınızın altına koymanız gerekir. Ardından göğsünüzü yerden yavaşça kaldırmaya başlayın. Bu pozisyonda kalın. Bu poz, tahriş ve kaygıyı hafifletmeye yardımcı olacaktır.

    Sırtınızı esnetmenin en kolay ve keyifli yolu, boş zamanlarınızda havuza girmek ve boş zamanlarınızda yüzmek. Su mükemmel bir şekilde gevşer ve özellikle yoğun eğitim sizin için kontrendike ise, tüm vücudun kaslarını iyi durumda tutmanıza izin verir.

    Sırt germe, kas-iskelet sistemi hastalıklarını tedavi eder ve önler. Omurgayı germek için jimnastik yaparak eklemlere esneklik ve hareketlilik kazandırabilirsiniz. Omurga germe egzersizleri, hareketsiz bir yaşam tarzı sürenler için uygundur.

    Omurga kaslarını germek, terapötik ve profilaktik bir işlev görür.

    Düzenli egzersiz, kas gerginliğini azaltacak, omur ve eklemlerdeki kan dolaşımını ve metabolik süreçleri iyileştirecek, koordinasyonu geliştirecek, omurga kusurlarını düzeltecek ve ağrıyı ortadan kaldıracaktır. Kas gerilmesi nedeniyle duruş geri yüklenir. Germe egzersizleri, insan sinir sistemi üzerindeki faydalı etkisi nedeniyle rahatlamaya yardımcı olur. Düzenli egzersiz, osteokondrozlu baş ağrılarını hafifletir.

    Yaşlandıkça kaslar, kıkırdak ve tendonlar elastikiyetlerini kaybeder. Kas-iskelet sistemi hastalıklarının ilk belirtileri ortaya çıkar. Sırtı ve omurgayı germek bunu önlemeye yardımcı olacaktır. .

    Beş çeşit streç vardır:

    • Aktif - deneyimli bir sporcu için uygundur, kendi kendine çalışmayı içerir;
    • Pasif - yeni başlayanlar için, omurganın gerilmesi bir eğitmenin rehberliğinde gerçekleştirilir;
    • Dinamik ve balistik - profesyonel sporcular için önerilir, hafif ağrı görünene kadar hareketler geniş bir aralıkta gerçekleştirilir;
    • Statik - belirli bir duruşu uzun süre tutmak, maksimum dayanıklılık gerektirir.

    Özel simülatörler üzerinde egzersizler yaparak veya jimnastik yardımıyla omurgayı gerdirebilirsiniz. Her seans 5-10 dakikadan uzun sürmemelidir. Kompleks, eğitmen olmadan kendi başınıza yapabileceğiniz egzersizlerden oluşur.

    statik jimnastik

    Evde sınıflar için, omurgayı germek için statik bir dizi egzersiz uygundur. Program, pozun kısa bir sabitlenmesiyle yumuşak hareketlerden oluşur.

    Sırt germe için uygun şekilde nasıl hazırlanır:

    • Dersten önce ısındığınızdan emin olun;
    • Tüm kasları ve eklemleri meşgul edin;
    • Her kas grubunu 15 saniyeden 1 dakikaya uzatın;
    • Sarsmayın, vücudu düzgün bir şekilde gerin;
    • Sakince nefes alın;
    • Düzenli olarak eğitin.

    Evde sırt kaslarını germek için egzersizler:

    • Yatay çubukta asılı bir spinal streç yapın. Çubuğa mümkün olduğunca asın, mümkünse kendinizi yukarı çekin.
    • Doğrul, ellerini omuzlarına koy. Başını yukarı çek.
    • Bacaklarınızı önünüzde uzatarak düz bir yüzeye oturun. Alternatif virajlar yapın.
    • Sırt üstü yat. Dizleriniz hafifçe bükülmüş halde ellerinizle başınızın üst kısmını kavrayın. Karın kaslarını hafifçe sıkın, yükselin. 2-3 saniye basılı tutun.
    • Yere otur. Bacaklarınızı bükün, dizlerinizi ellerinizle kavrayın, pozisyonu yaklaşık 15 saniye sabitleyin.
    • Dik durun, rahatlayın. Boyun kaslarınızı sıkın. Baş hareketleri yapın.
    • Ayaklarınızla birlikte durun. Bacaklarınızı baldır bölgesinde ellerinizle kavrayın ve öne doğru eğin.
    • Başlangıç ​​pozisyonu aynıdır. Sabit kal. Karın kaslarınızı 5-10 saniye sıkın.
    • Bir sandalyeye oturun (ev yapacak), ellerinizi yere koyun. Başınızı sola çevirin - omzuna doğru eğilerek sağa. Hareket alanınızı en üst düzeye çıkarın.

    Bu egzersiz terapisi kompleksinin birkaç yaklaşımını 10 dakikadan fazla olmayan aralıklarla gerçekleştirin. Kas germe egzersizlerine 10 tekrarla başlanması ve kademeli olarak arttırılması önerilir.

    yoga asanaları

    Yoga pratiğine aşina iseniz, kasları germeyi amaçlayan omurga için en faydalı altı asanayı güvenle kullanabilirsiniz. Hamilelik sırasında profilaktik amaçlar için skolyoz, fıtık, osteokondroz ve diğer hastalıklar için tavsiye edilirler.

    Germe cimnastiğinin başlangıcında, tilt yaparak, kollarınızı sallayarak, yudumlayarak biraz ısınma yapmalısınız.

    Evde omurgayı germek için egzersizler sunuyoruz:

    1. Kedi: Ağırlık merkezi dizleriniz ve avuçlarınız üzerinde olacak şekilde dört ayak üzerine çıkın. Sırtınızı bükün, derin nefes alın, başınızı kaldırın ve üst bedeninizi gerin. Nefes verin, başınızı indirin, karnınızı çekin, yuvarlak yapın. Yavaşça 10 kez yapın. Aç karnına yapın.
    2. Dönen bir kedi yükü arttırır. Başlangıç ​​pozisyonu, önceki alıştırmada olduğu gibi. Sırtın düz çizgisini hissedin ve hayali bir yatay eksen etrafında dönmeye başlayın. Omurganızı hareket ettirin. Sırtınızı yuvarlayın - nefes verin, bükün - nefes alın. 6 kez tekrarlayın.
    3. Germe adımı bacak kaslarını çalıştırır. Dört ayak üzerinde durun, bükülmüş bir sağ bacağın üzerine oturun, sağ kolunuzu öne doğru uzatın. Ardından sol elinize odaklanın ve sol bacağınızı geriye doğru uzatın.
    4. Kapalı Pulluk: Elleriniz başınızın arkasında olacak şekilde sırt üstü yatın. Uzanmış bacaklarınızı dik açı oluşana kadar kaldırın, ayak parmaklarınızı kendinize doğru çekin ve topuklarınızı kendinizden uzaklaştırın. Ardından bacaklarınızı yavaşça başınızın arkasına indirin, ayak parmaklarınızı avuçlarınızın içine alın. Mümkün olduğunca uzatın. Nefes almak sakin olmalıdır. Pozisyonu 1 dakika basılı tutun, ardından yavaş yavaş süreyi artırın. Bacaklarınızı vücudunuzun esnekliğinin izin verdiğinden daha fazla indirmemeye dikkat edin.
    5. Sırt ruloları: Düz bir yüzeye oturun, bacaklarınızı vücudunuza doğru çekin, ayaklarınızı birbirine bastırın. Ayak bileklerinizi ellerinizle kavrayın, çenenizi dizlerinize bastırın. Başın arkası, boyun ve sırt bir yayı temsil eder. Geri rulo yapın. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün. 10-20 kez gerçekleştirin. Serbestçe nefes alın. Düz bir zeminde rulo yapın.
    6. Kobra: yüz üstü yatarken ayakları bağlayın. Çenenizi mindere dayayın, ellerinizi yere bastırın. Alt karın bölgesini yırtmadan, üst gövdeyi mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. Başınızı mümkün olduğunca geriye doğru eğin, gözlerinizi yukarı kaldırın. Burundan nefes almak. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. 5-10 kez tekrarlayın.
    • Önerilen Kaynaklar:

    Osteokondroz ile sırtınızı nasıl uzatırsınız

    Çekiş veya çekiş, osteokondrozda ve lokomotor sistemin diğer hastalıklarında ağrıyı hafifletmeye yardımcı olur. Hem tıbbi bir kurumda hem de evde gerçekleştirilir. Doktorlar bu prosedür hakkında çelişkili. Çekişin bir sonucu olarak, vertebral fissürler genişler ve bunun sonucunda ağrı kaybolur. Tersine, artan kas boyutu çatlamaya neden olur.

    Prosedürün terapötik etkisi, evde modern spinal simülatörlerin kullanılmasıyla geliştirilmiştir. Omurganın yatay olarak gerilmesini sağlarlar, bu da gerilmiş dokunun yaralanmasını önemli ölçüde azaltır.

    Omurgayı evde germek sırt ağrısı için kabul edilebilir. İlk önce rahatlatıcı bir banyo yapmanız, ardından sırt egzersizlerine devam etmeniz önerilir.

    Sırt ve omurgayı germek için bazı örnek çekiş egzersizleri:

    1. Duvara yaslanın, omuzlarınızı, kalçalarınızı ve topuklarınızı mümkün olduğunca duvara bastırın. Yavaş bir nefes alın, nefesinizi tutun. Başınızın arkasını yukarı çekin. Birkaç saniye basılı tutun. Nefes verin ve vücudunuzu gevşetin. Tekrar sayısı 3-4'tür.
    2. Duvara bastırın, burundan nefes alın. Nefesinizi tutarak ellerinizi göğsünüze götürün, sonra bir tanesini kaldırın. Diğer kolunuzu gövdeniz boyunca uzatırken elinizin dışına bakın. Parmaklarınız yanları gösterecek şekilde elinizi yatay olarak tutun. Nefes verin, başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Rahatlayın ve egzersizi 2-3 kez tekrarlayın.
    3. Sırt üstü yatın, kollarınızı başınızın arkasına uzatın. Çenenizi göğsünüze bastırın, bacaklarınızı bağlayın. Bir ayağınızın topuğunu öne, diğerinin parmak ucunu arkaya doğru uzatın. Vücudunuzla yatay yüzeyi hissedin, rahatlayın. Her iki bacak için prosedürü tekrarlayın. Ardından omurgayı ve kemeri hafifçe sıkın. Tekrar edin - 2-3 kez.
    4. Sırt üstü gergin bir pozisyon alın. Avuçlarınızı boynunuzun altına koyun, bacaklarınızı bağlayın. Sırtınızda gerginlik hissedene kadar çoraplarınızı kendinize doğru çekin. Ayaklarınız yanlara doğru hızlı hareketler yapın, topuklar hareketsiz kalır.

    Kontrendikasyonlar

    Sırt kaslarının gerilmesinin yapılmaması gereken kontrendikasyonlar vardır:

    • Osteoporoz ve artrit gibi hastalıklarda germe yapılmamalı;
    • Aşırı dikkatle, osteokondroz için çekiş yapın;
    • Bir dizi kontrendikasyonda - kardiyovasküler hastalıklar, özel bir listede - tromboz;
    • Kendinizi dinleyin, hamileyseniz bir doktora danışın;
    • Ateş sırasında soğuk algınlığı ve viral enfeksiyonlar için yapmayın;
    • Egzersiz yaparken kendinizi fazla yormayın.

    Bu kurallara uyulmaması ciddi komplikasyonlara yol açacaktır.

    Makale hakkındaki görüşleriniz

    Pasif bir yaşam tarzı ile sırt kaslarınızı germenizi sağlayan özel jimnastik yapmak için zaman ayırmak zorunludur.

    İntervertebral fıtık ve osteokondrozun önlenmesi için egzersizler

    Günümüz dünyasında çoğu insan zamanının aslan payını oturma pozisyonunda geçirir. Anatomik olarak yanlış oturma pozisyonunda fiziksel aktivite eksikliği ve uzun süre sık oturma, kas-iskelet sistemi hastalıklarının önemli ölçüde yayılmasına yol açar.

    Pasif bir yaşam tarzı ile özel jimnastik uygulamasına özel dikkat gösterilmelidir. Bunun için zaman ayırmak zorunludur, aksi takdirde minimum fiziksel aktivite eksikliğinin sonuçları çok ciddi olabilir.Sırt kaslarınızı germenize izin veren egzersizler, tedavi edici ve önleyici etkiye sahip en iyi faydalı fiziksel aktivite türlerinden biridir.

    Germe neden gereklidir?

    Herhangi bir fiziksel aktivitenin olmaması, birçok hastalığın gelişmesine yol açar. Osteokondroz gelişiminin nedenleri modern tıp tarafından bilinmemektedir, ancak aktif bir yaşam tarzı sürdüren ve beden eğitimi alan kişilerde hastalığın çok daha az geliştiği kesin olarak bilinmektedir.

    Sırt kaslarının pasifliği genellikle gelişiminin ana nedeni disk dokularının yetersiz beslenmesi olan fıtıklaşmış disklere yol açar. Bu, önce esnekliğini kaybeden ve daha sonra bozulmaya başlayan diskin bozulmasına yol açar. Sonuç olarak, bir fıtık oluşur.

    Omurlararası diskler, kandan değil, disklerin kendi kan damarlarına sahip olmadığı için çevre dokulardan besinlerle beslenir. Omurlararası diskleri beslemenin özel bir yolu onları savunmasız hale getirir. Omurlar arası disk ve çevre dokular arasındaki difüzyonun gerçekleştirilmesi için bu süreci katalize eden fiziksel yükler gereklidir. Ayrıca, intervertebral diski çevreleyen dokulara gerekli besinlerin sağlanmasını sağlayacak doğru dengeli beslenme önemlidir.

    Bu nedenle, intervertebral fıtıklar, osteokondroz ve diğer sırt hastalıklarının önlenmesi için fiziksel aktivite gereklidir.

    Jimnastik, kaslı korse ve bağları güçlendirmeye yardımcı olacaktır. Sırtı germek, onlardan gerginliği hafifletmeye ve ağrıyı azaltmaya yardımcı olacaktır.

    Etkili bir dizi egzersiz

    Aşağıdaki egzersiz seti etkinliğini kanıtlamıştır:

    aşağı büküm

    Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde düz durun. Derin bir nefesle birlikte germeniz gerekir ve nefes verirken sırt ve boyun kaslarını gevşetin ve omurgayı aşağı indirin. Hareketleri sorunsuz, yavaş bir şekilde gerçekleştirmek gerekir. Her bir omurun sırayla alçaltılması en iyisidir. Bu durumda hiçbir kasta gerginlik kalmamalıdır.

    Tüm vücut indirildiğinde, üst vücudun tüm kasları tamamen gevşemiş olmalıdır. Aşağı uzanmak gerekli değildir, vücudun kendisi sorunsuz bir şekilde kendi ağırlığının altına düşmelidir. Yamaçta, 3-4 döngü inhalasyon-ekshalasyon için durmanız gerekir. Ardından, omurgayı yuvarlak bir sırtla düzelterek orijinal konumlarına dönerler.

    Düz sırt kıvrımları

    Nefes verirken, sırtınızı düz tutarak vücudu öne eğmeniz gerekir.

    Nefes alırken aynı başlangıç ​​pozisyonunda, başın üstünü tekrar germek gerekir.

    Avuç içlerinizle, yaklaşık olarak alt bacağın ortasında bacaklarınıza yaslanmanız ve ellerinizle bacaklarınızdan iterek göğsünüzü yukarı çekmeniz gerekir. Omuz bıçaklarını bir araya getirmeye ve pelvise doğru götürmeye çalışmanız gerekir. Bu durumda, alt sırtın aşırı gerilmemesini sağlamak çok önemlidir. Sakrum ve alt sırt bölgesindeki omurga, her ekshalasyonda daha güçlü bir şekilde gerilmelidir. Kuyruk sokumunun yukarı uzanması gerekiyor. Bu pozisyonda 5-10 saniye beklemeniz gerekir.

    raf katlama

    Aynı pozisyondan derin bir nefes alın, göğsünüzü yukarı kaldırmaya çalışın. Ekshalasyonla birlikte ellerini arkadaki inciklerin üzerine indirirler ve ellerin çabasıyla vücudu bacaklara çekerler. Omurga mümkün olduğunca gerilmeli ve karın üzerindeki tüm kıvrımlar düzeltilmelidir. Kol kasları hariç üst vücudun tüm kasları gevşetilmelidir. Başınızın üst kısmı yere uzanmalıdır. Arkadaki bacaklarda çok fazla gerginlik varsa dizleri biraz bükmek yeterlidir. Pozisyon 5-10 saniye tutulmalıdır. Bu egzersizi yapmak, yer değiştirmişlerse, intervertebral disklerin doğru pozisyonunu geri yükleyecektir.

    Aşağı bakan köpek

    Pozisyon oldukça karmaşık olduğu için bu pozisyonu doğru girmek çok önemlidir. Bir önceki pozisyondan avuç içi yere konur, dizler bükülür ve bacaklar tek tek geri çekilir. Ayaklar ve avuç içi arasındaki mesafe yaklaşık 120-130 cm olmalıdır.Ayaklar kalça genişliğinde ve avuç içi omuz genişliğindedir. Kuyruk sokumunun yukarı, göğse - bacaklara ulaşması gerekiyor. Topuklar yerden kaldırılmamalıdır. Bu egzersiz, sırt kaslarından yorgunluğu gidermenizi sağlar. Baş ağrısı ve / veya yüksek tansiyon sıklıkla meydana gelirse, serbestçe sarkmaması için başın altına sert bir yastık veya benzeri bir şey koymak daha iyidir.

    güzel duruş

    Düz dururken, avuçlar arkada birleştirilir, böylece parmaklar bele doğru bakar. Parmaklar kenetlenmeli ve fırçalar kürek kemiği hizasına gelene kadar eller yukarı kaldırılmalıdır. Avuç içlerini birbirine bastırarak göğsü açmak gerekir. İlhamda, bacaklar yaklaşık 1 metrelik bir sıçramaya yerleştirilir ve ardından baş sırayla her iki dizine de düzgün bir şekilde yatırılır.

    "Çocuğun Duruşu" Egzersizi

    Diz çökerek, pelvisi topuklara, mide ve göğsü kalçalara düzgün bir şekilde indirmek gerekir. Dirsekleri mümkün olduğunca düzeltmeye çalışarak ellerin öne doğru gerilmesi gerekir.Boynu hafifçe yuvarlarken alnın yerde dinlenmesi gerekir.

    Bu egzersizi yapmak sırt kaslarının nazikçe gerilmesini sağlar, onlardan gelen gerilimi azaltır ve stresi azaltır. Bu pozisyonda istediğiniz kadar kalabilirsiniz.

    oturma çekişi

    Yerde otururken, sırtınızı düzeltmeniz ve bacaklarınızı önünüzde uzatmanız, ayaklarınızı kendinize doğru çekmeniz gerekir. Eller kaldırılmalı ve nefes verirken elleriniz ve başınız ve topuklarınız öne doğru uzanmaya başlamalıdır. Doğru pozisyonda kalçalar yere yaslanmalı, dizler düz tutulmalıdır. Kalçalar, sırt ve baş düz bir çizgi oluşturur. Konumu 30-60 saniye tutmanız gerekir.

    oturma kıvrımı

    Aynı pozisyonda derin bir nefes alırlar, başlarının üstünü yukarıya doğru uzatırlar ve nefes verirken sırtlarını düz tutarak vücudu ayaklarına indirirler. Konumu yaklaşık bir dakika tutmak en iyisidir.

    Kedi

    Çok basit ve etkili bir egzersiz, kasları hızlı bir şekilde germenizi sağlar. Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonunda, sırtınızı düz tutarak, dizlerinizi kalça genişliğinde ve dirseklerinizi omuz genişliğinde açarak dört ayak üzerine çıkmanız gerekir. Teneffüs ile birlikte, omurgayı hareket ettirmeniz gerekir. Kuyruk sokumundan başlayarak, omurga yuvarlanmaya başlar, pelvis ve omuzlar indirilir.

    Doğru pozisyonda, sırttaki cildin gerginliği bile farkedilmelidir, bir sonraki nefeste sırt düzleştirilir ve hafifçe bükülürken çene ve kuyruk kemiği gerilmelidir.

    En çok göğüs bölgesi sarkmalıdır.

    yalan streç

    Sırt üstü düz yatmanız, sağ bacağınızı dizinizde bükmeniz, ellerinizle göğsünüze çekmeniz gerekir. Omuzlar ve başın arkası gevşetilmelidir, yukarı çekilemezler. Alt bacağın veya ayağın avuçlarını tutarak, nefes verirken bacak yukarı çekilmelidir. Pelvis düz bir pozisyonda kalmalı ve sol uyluk aşağı uzanmalıdır. Sağ bacağınızı 30 saniye bu pozisyonda tuttuktan sonra sol bacağınızı da yapabilirsiniz.

    Güvenlik düzenlemeleri:

    • Sırt kaslarını germenize izin veren herhangi bir egzersiz yapın, dikkatli olunması gerekir. Düzenli olarak antrenman yapmak ve hemen aşırı zorlamamak çok önemlidir - yük kademeli olarak artmalıdır. Egzersiz yaparken, omurga çatlamamalıdır. Bu olursa, evde bağımsız çalışmaları reddetmek ve gelecekte sadece bir doktor gözetiminde terapötik ve önleyici egzersiz kompleksleri yapmak daha iyidir.
    • Herhangi bir ani hareketten kaçınmak veya ağrıyı dindirmek için bir şeyler yapmak gerekir. Ayrıca, kas-iskelet sistemi hastalıklarının alevlenmesi sırasında egzersiz yapmayın. Hastalık akut bir aşamadaysa, eğitim yalnızca hastanın durumunu ağırlaştırabilir.
    • Her gün akşamları antrenman yapmak daha iyidir.İlk aşamadaki hareketlerin genliği minimum olabilir. Herhangi bir egzersiz yaparken sırt kaslarını mümkün olduğunca gevşetmek gerekir, böylece gerilmelerini çok daha hızlı elde etmek mümkün olacaktır.

      Egzersizlerinize sırt germe egzersizlerini dahil ettiğinizden emin olun. Kaslarınız elastik ve güçlü olmalı ki yaralanma tehlikesi olmasın.

      Vücut yaşlanmasının ana göstergesi, ana bileşeni omurga ve sırtın hareketliliği olan esnekliktir. Hareket kabiliyetiniz ve güzel duruşunuz, omurganın ve omurga kaslarının durumuna bağlıdır. Esneklik ve hareketliliğe ihtiyaç duyan sadece spor ve dans tutkunları değil, herkes esnekliği izlemeli ve sırtını esnetmelidir. Bu, evde çok fazla zaman ve çaba harcamadan yapılabilecek sırtın esnekliği için egzersizlerimize yardımcı olacaktır.

      Omurga için germe

      Yürütme sırası: bacaklarınızı birbirinden ayırarak yere oturun, başınızı öne doğru eğin. Ardından göğsünüzü yavaşça yere doğru germeye başlayın. Kendinizi rahat hissettiğinizde normal şekilde nefes alın. Başı eğerken, çene boynun tabanına bastırılmalıdır - bu, sırtın kas gerginliğini artıracaktır. Toronto'daki ünlü Pilates merkezinin müdürü Margo McKinnon, öğrencilerine tam olarak “Her omurun hareketini hissetmelisin” diyor.

      “Bu egzersiz paraspinal kasları (omurga kasları) esnetir. Bu etkiyi hamstringlerin ve baldır kaslarının ağrılarında hissedebilirsiniz.” Ayak parmaklarınıza ellerinizle ulaşmak hiç de gerekli değil - yerde yatmak gibi bir amacımız yok - ve uzun süre şiddetli kas ağrılarına katlanmak zorunda değiliz. Bağların ve kasların gerildiğini hissettiğiniz anda başlangıç ​​pozisyonuna dönün. McKinnon bunu ve diğer sırt hareketlerini her gün, tercihen yoğun bir günün ardından akşamları yapmanızı önerir.

      Egzersiz "kedi-deve"

      Yürütme sırası: dört ayak üzerinde durun, dönüşümlü olarak sırtınızı bükün ve bükün. Omurganın üç bölümünün de dahil olduğundan emin olun: lomber (alt), torasik (orta) ve servikal (üst). Egzersizi yavaş ve dikkatli yapın, ani hareketler yapmayın. Bir hareket yaklaşık 3-4 saniye sürer. Egzersizi 5-6 kez tekrarlayın.

      Bacak bacak üstüne atmak

      Yürütme sırası: sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün, ayaklarınızı yere sıkıca bastırın. Kollarınızı vücudunuz boyunca uzatın, avuç içi aşağı. Burada doğru nefes almak önemlidir: yaklaşık 4 saniye boyunca nefes alın ve nefes verin. Sağ dizinizi sol bacağınızın üzerinden geçirin (çapraz bacak pozu). Kalçalarınızı hafifçe sağa doğru eğin (tam anlamıyla 5 cm) ve her iki bacağınızın dizlerini sola doğru çevirin. CanFitPro'nun fitness eğitmeni ve sözcüsü Marla Eriksen, "Dizlerinizi yere değdirmeye çalışmayın" diyor. "Maksimum genliğe ulaşıldığını hissettiğinizde durmalısınız." Hareket sırasında sağ omzunuz hafifçe yükselebilir - bu doğaldır. Ama başınızı eğmenize gerek yok, düz tutun. Ardından sağ elinizi avuç içi "bakacak" şekilde çevirin ve başınıza doğru çekmeye başlayın. Eriksen, "Bu, göğsünüzü açacak ve omurganıza büyük bir esneme sağlayacaktır" diyor. Bu pozisyonu 1-3 dakika tutun, ardından diğer bacağınızla tekrarlayın.

      Bir sandalyede farklı yönlerde sırt kıvrımları

      Yürütme sırası: bir sandalyeye oturun, ayaklarınızı birleştirin. Omuzlarınız da sola dönecek şekilde üst bedeninizi sola döndürmeye başlayın. Dengeyi korumak için eller bir sandalyeye tutunabilir.

      Sizin için en rahat olan genlik ile bir dönüş yapın. Sırtınızın alt kısmından omuzlarınıza doğru bir gerginlik hissedeceksiniz. “Omurganın karakteristik bir çatırtısını duyabilirsiniz, ancak bu normaldir, endişelenmeyin. Toronto Tıp Merkezi'nin masör ve kurucusu Larry Feldman, "İşe yarayan sadece eklemler" diyor. Dönüşü 20 saniye tutun (yaklaşık 6 nefes), ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Egzersizi diğer tarafta tekrarlayın.

      çömelme virajları

      Yürütme sırası: dik durun, bacaklarınızı birbirinden ayırın. Ayak parmakları dışa "bakıyor". Karnınızı içeri çekin, kalçalarınızı sıkın ve uyluklarınız yere paralel olacak şekilde çömelin. Ellerini dizlerinin üzerine koy. Kaslarınızı kasarak pelvisinizi kaldırın (tuvalete çok az gitmek istediğinizi ama buna katlanmak zorunda olduğunuzu hayal edin). Derin bir nefes alın, sırtınızı dik tutun. Ardından keskin bir şekilde nefes verin ve omuzlarınızı sola çevirin. Bu pozisyonu 20-30 saniye tutun (3 kez yavaşça nefes verin). Başlangıç ​​pozisyonuna dönün, egzersizi diğer tarafta tekrarlayın.

      deniz kızı egzersizi

      Yürütme sırası: yere oturun, bacaklarınızı altınızdan bükün ve hafifçe sola doğru hareket ettirin. Sol elinizle bileklerinizi tutun. Sağ elinizi yukarı kaldırın ve derin bir nefes alın. Elinizi başınızın üstünde sol tarafa doğru eğin, nefes verin. Sağ tarafınızda gerginlik ve burkulma hissettiğiniz anda durun ve 20-30 saniye tutun. Bu tarafta 2 kez daha yapın, ardından egzersizi diğer elinizle tekrarlayın.

      Öne eğilerek oturmak

      Yürütme sırası: yere otur, bacaklarını düzelt. Egzersiz için küçük bir havluya veya özel bir yoga kemerine ihtiyacınız olacak. Derin bir nefes alın ve kollarınızı yukarı doğru uzatın. Nefes verin ve karnınızla bacaklarınıza dokunmaya çalışarak gövdenizi öne doğru eğmeye başlayın. Bir havlu veya kemer alın, ayaklarınızın etrafından tutun ve yavaşça kendinize doğru çekin. Toronto'daki Body Conditioning by Dancers'ın kişisel antrenörü ve kurucusu Eva Redpath, “Omurganızı esnetirken boynunuzu omurganızla aynı seviyede tutun” diyor. Tekrar derin nefes alın ve nefes verirken gövdenizi mümkün olduğunca alçaltın. 30 saniye ila 3 dakika arasında tutun. Sizin için rahat olanı yapın, sadece yavaş yavaş süreyi artırın. “Hafif bir gerginlik hissedene kadar gerin. Acıya katlanmak zorunda değilsin."

      Bacak kıvrımları

      Yürütme sırası: sırt üstü yatın ve bacaklarınızı yukarı kaldırın, dizlerinden bükün. Ellerinizi yere koyun, avuç içi aşağı. In Your Element Personal Fitness and Rehabilitation in St. John's'un kurucusu Mark Crocker, “Derin bir nefes alın, dörde kadar sayın, yavaşça nefes verin, sonra dizlerinizi sağa çevirin ve yere indirin” diyor. Sol uyluğunuzu yukarı kaldırın, ancak omuzlarınız yere sıkıca bastırılmalıdır. “Egzersizi hissederek, hizalayarak, acele etmeden gerçekleştirin. Acele edersen, hiçbir etkisi olmayacak.” Dizlerinizi bir arada tutmaya çalışın, mümkün olduğunca alçaltın. Bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Egzersizi diğer tarafta yapın. Bu gerdirmeyi günlük olarak, her iki tarafta en az bir kez yapın.

      Duvara doğru uzan

      Yürütme sırası: duvara yakın durun, kuyruk kemiğiniz, kürek kemikleriniz ve başınız duvarın yüzeyine sıkıca bastırılmalıdır. Kollarınızı yukarı kaldırın, avuç içi dışarı, eller omuz hizasında olacak şekilde dirseklerden bükün. Ellerinizi duvardan çekmeden kollarınızı yavaşça yukarı kaldırmaya başlayın. Onları maksimum sınıra yükseltin, ancak vücudunuzun duvardan çıkmaması gerektiğini unutmayın. Toronto'da sertifikalı bir kinesiyolog ve Ontario Kinesiyoloji Derneği sözcüsü Scott Tate, "Egzersize odaklanın, acele etmeyin, kollarınızı olabildiğince yükseğe kaldırmaya çalışın" diyor. Ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Egzersizi 8-12 kez tekrarlayın (omuz ağrınız varsa, 3-5 kez yapın, daha fazla yapmayın). Tate, “İlk bakışta göründüğü kadar kolay değil” diyor. Göğüs, omuz ve sırt kaslarının nasıl gerildiğini hissedeceksiniz.

      arkaya oturmak

      Yürütme sırası: Dünyaca ünlü fitness eğitmeni ve Tam Vücut Esnekliği kitabının çok satan yazarı Jay Blahnik'e göre bu egzersizin sırrı, omurganızı zorlamadan nazikçe germek. Yere oturun, sırtınızı düz tutun, bacaklarınızı düzeltin. Ardından sağ bacağınızı dizinizden bükün ve sol uyluğunuzun üzerine atın. Sol bacağınızı bükün ve topuğunuzu sağ uyluğunuzun altına yerleştirin. Bu sizin için çok zorsa, sol bacağınızı düz tutun. Sol dirseğinizi dışarıdan sağ dizinizin üzerine koyun ve kaslarda gerginlik hissedene kadar kendinizi hafifçe itin. Sağ elinizi biraz yana koyun, başınızı sağa çevirin. Bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun, eşit ve derin nefes alın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Egzersizi diğer tarafta yapın. Blahnik, “Sırtınızı farklı yönlere çevirmeyin, gerin, kaslar geliştirin” diyor.

      Malzemelere göre:

      http://www.besthealthmag.ca/best-you/stretching/10-stretches-for-your-back/