Neden düşük kalp atış hızında koşmayı öğrenmeniz gerekiyor? Koşarken kalp atış hızınız ne olmalı?

Yeni başlayan koşucular genellikle koşularını yalnızca yarışma olarak algılarlar. Sosyal ağlar ve çalışan uygulamalar bunun için aktif olarak baskı yapıyor: Benzer düşünen insanlarımızın başarısını görünce pes etmek istemiyoruz ve daha hızlı ve daha fazla koşmaya çalışıyoruz, ancak çoğu zaman vücut yükte keskin bir artışa hazır değil.

Amatör koşucular farkında olmadan kalp atış hızlarına dikkat etmezler ancak doğru kalp atış hızında koşmak çok önemlidir. Nabız çok yüksekse, vücut antrenman yapmaz, ancak bitkin hale gelir ve bu da sporcunun sağlığını tehdit eder. RG, koşarken kalp atış hızınızı neden izlemeniz gerektiğini, yüksek kalp atış hızının ne gibi tehlikeler oluşturduğunu ve kalp atış hızı bölgenizi nasıl doğru bir şekilde belirleyeceğinizi öğrenmek için bir koşu antrenörüyle görüştü. Sorular, Rus dağ koşu takımının bir üyesi ve I Love Running okulunun uygun koşu okulunun spor koordinatörü Vasily Permitin tarafından yanıtlandı.

Bir koşucu için kalp atış hızınızı izlemek neden önemlidir?

Vasili İzin: Nabız, bir koşucunun durumunu belirlemek için en objektif göstergedir. Her yoğunluk derecesinin kendi nabız bölgesi vardır. Her antrenman, belirli kalp atış hızı bölgelerine karşılık gelen zirve ve dinlenme yüklerini içerir. Buna dikkat etmeniz gerekiyor, aksi takdirde yanlış nabız bölgesine girme ve vücuda aşırı yüklenme riskiyle karşı karşıya kalırsınız.

Hangi nabız bölgeleri mevcut?

Vasili İzin: Herhangi bir antrenman, sırasıyla beş yoğunluk derecesine bölünmüş bir yük içerir: dinlenme, aerobik, eşik, anaerobik ve maksimum yük bölgesi.

Nabız bölgenizi nasıl belirlersiniz?

Vasili İzin: Kalp atış hızı bölgenizi belirlemek için maksimum kalp atış hızınızı hesaplamanız gerekir çünkü her kalp atış hızı bölgesi bunun bir yüzdesine karşılık gelir. İyileşme bölgesi maksimum kalp atış hızının %55-75'i, aerobik - %75-85, eşik - %85-90, anaerobik %90-95, maksimum yük bölgesi - %95-100'dür.

Çoğu amatör, antrenmanlarını aerobik kros koşusuna, yani birinci ve ikinci kalp atış hızı bölgelerinde koşmaya ayırır. Doğru kalp atış hızı bölgesinde olduğunuzun basit bir göstergesi, koşarken özgürce konuşabilmenizdir.

Vasili İzin:İdeal olarak, bu, MOC (maksimum oksijen tüketimi) ve TANO'yu (anaerobik metabolik eşik) belirlemek için fonksiyonel bir test sırasında özel bir fonksiyonel teşhis laboratuvarında yapılır, burada her iki nabız bölgesini hesaplayacaksınız (bunlar bireysel olabilir ve yüzde sınıflandırmasından farklı olabilir) ) ve maksimum darbe.

Bir sonraki seçenek bir Garmin koşu saati veya örneğin Polar'dır - bu saatler (tabii ki o kadar doğru değil) hem MOC'yi hem de PANO'yu (özel programlarda analiz edildiğinde) hesaplayabilir ve elbette kalp atış hızınızı doğru bir şekilde kaydedecektir. ve bölgelerinizi otomatik olarak hesaplayın.

Ve son olarak, hiçbir şey yoksa, o zaman şu formüllere dönebilirsiniz: “220 - yaş” veya rafine edilmiş “205,8 - (0,685 * yaş)”, ancak bunların doğruluğu arzulanan çok şey bırakacaktır.

Vasili İzin:Örneğin maksimum kalp atış hızınız 200'dür. Bu durumda formüller şöyledir:

  • Bölge 1 - Maksimum kalp atış hızının %55-75'i (200/100*55 (veya 75) = dakikada 110 - 150 atım - toparlanma bölgesi)
  • Bölge 2 - Maksimum kalp atış hızının %75-85'i (200/100 * 75 (veya 85) = dakikada 150 ila 170 atım - aerobik bölge)
  • Bölge 3 - Maksimum kalp atış hızının %85-90'ı (200/100*85 (veya 90) = dakikada 170 ila 180 atış - anaerobik metabolizma eşik bölgesi (vücut laktik asit biriktirmeye başladığında kişi bu bölgede kalabilir) 30 dakikadan 1 saate kadar)
  • Bölge 4 - Maksimum kalp atış hızının %90-95'i (200/100*90 (veya 95) = dakikada 180 ila 190 atım - anaerobik bölge)
  • Bölge 5 - Maksimum kalp atış hızının %95-100'ü (200/100 * 95 (veya 100) = dakikada 190 ila 200 atım - glikolitik maksimum bölge)

Nabız bölgeleri tablosu.

Birinci ve ikinci nabız bölgelerinde antrenman yapmak neden önemlidir? Diğer nabız bölgelerinin sık kullanımının zararları nelerdir?

Vasili İzin: Her şey adım adım ve kademeli olarak inşa ediliyor. Tıpkı bir evin temel ile başlaması gibi, bir koşucunun aerobik profilinin de güçlü bir aerobik temele dayanması gerekir; bu da onun tek atışta yeterince büyük miktarda oksijenli kan pompalayabilen güçlü bir kalbe sahip olması gerektiği anlamına gelir. Bu, birinci ve ikinci bölgelerdeki antrenmanlarla sağlanır; ayrıca bu yoğunluk bölgelerinde yağlar en iyi şekilde yakılır, kaslardaki kılcal damar ağı gelişir ve bunun sonucunda oksijen tüketiminin etkinliği sağlanır.

Uygun bir aerobik temel olmadan, daha yoğun nabız bölgelerinde yapılan antrenmanlar vücudun iç rezervlerini hızla tüketebilir ve yıpratabilir. Yüksek nabız bölgesinde egzersiz yapan profesyonel bir sporcu, atletik kondisyonunu geliştirirken, hazırlıksız bir kişi aşırı antrenman riskiyle karşı karşıya kalır.

Profesyonel sporculara baktığınızda neredeyse herkesin 80/20 oranına sahip olduğunu görürsünüz (antrenmanların %80'i düşük yoğunluklu bölgelerde, %20'si yüksek yoğunluklu bölgelerde yapılır). Güçlü aerobik temelleri nedeniyle, örneğin 140 kalp atış hızında koşma hızları 3-40 dakika/km ve eğitimsiz bir amatör için örneğin 7 dakika/km olacaktır.

Bu arada

Bizi takip edin

Herhangi bir fiziksel aktiviteyle kalp atış hızının arttığı bir sır değil. Arttığında kan akışı iyileşir ve tüm organ ve dokular oksijenle doyurulur, bu da fiziksel sağlık ve vücudun genel durumu üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir.

Bu nedenle günümüzde koşu gibi sağlığa paha biçilemez faydalar sağlayan bir spor oldukça popüler hale gelmiştir. Koşarken, pratik olarak tüm kas grupları devreye girer ve düzenli egzersizle iyi eğitilmiş ve dayanıklı hale gelirler. Ayrıca bu tür sporun tüm kardiyovasküler sistemin işleyişi üzerinde iyi bir etkisi vardır.

Ancak koşarken doğru tekniği takip etmek ve aynı zamanda kalp atış hızınızı izlemek çok önemlidir.

Bu nedenle acemi sporcular genellikle şu soruyla ilgilenirler: Koşarken kalp atış hızı ne olmalıdır? Göstergeleri birçok faktöre bağlıdır ve farklı koşullar altında farklı değerler norm olarak kabul edilebilir.

Nabız nedir

Nabız, kalp döngüsüyle ilişkili olan arter duvarlarının salınımlı bir hareketidir. Daha geniş bir kavramda bunlar, kardiyovasküler sistemin işleyişiyle ilişkili herhangi bir değişikliktir.

Koşarken neden kalp atış hızınızı izlemelisiniz?

Koşarken doğru kalp atış hızıyla antrenmanlarınızdan en iyi şekilde yararlanabilirsiniz:

  • fazla kilolardan kurtulun;
  • kalp kasını eğitmek;
  • dayanıklılığı artırmak;
  • akciğer performansını artırın.

Aşırı yüksek kalp atış hızıyla kalp aktif olarak kan pompalamaya başlar ve çok ağır yükler yaşar. Bu, vücudun en önemli organının durumunu olumsuz yönde etkileyebilir ve kardiyovasküler sistemin işleyişinde bazı komplikasyonlara yol açabilir.

Bu nedenle yeni başlayanlar için antrenmana başlamadan önce kalp atış hızının maksimum göstergelerinin ve sınır değerinin hesaplanması çok önemlidir.

Kalp atış hızını etkileyen faktörler

Aşağıdaki faktörler kalp atış hızı göstergelerini etkiler:

  • yaş;
  • fiziksel eğitim;
  • vücut kütlesi;
  • kötü alışkanlıklara tutku;
  • duygusal durum;
  • dış ve iç faktörler.

Yaşla birlikte kalp atış hızı azalır, dolayısıyla kişi yaşlandıkça okumaları da düşer. Sağlıklı orta yaşlı bir kişi için dinlenme sırasında dakikada 60-80 atım normal kabul edilir.

Sporcular ve profesyonel koşucular, sürekli stres yaşayan vücutları telafi edici bir modda çalışmaya alışkın olduğundan, sıradan bir insana göre önemli ölçüde daha düşük performansa sahiptir. Bu nedenle sakin bir durumda onlar için dakikada 50 atım göstergeleri norm olarak kabul edilebilir.

Aşırı vücut ağırlığına sahip obez kişiler, kalbin tüm dokulara gerekli besinleri sağlamak için daha fazla kan pompalaması gerektiğinden kalp atış hızının artmasından muzdariptir. Bu nedenle koşarken performanslarının normal kilolu insanlar için tipik olanlardan farklı olacağı gerçeğini dikkate almanız gerekir.

Alkol ve sigara bağımlısı kişilerde nabız değeri de yukarıya doğru farklılık gösterecektir çünkü bu kategori yüksek tansiyonla karakterizedir.

Ayrıca normu belirlerken, vuruş sıklığını yukarı veya aşağı etkileyebilecek kişinin psiko-duygusal durumunu da unutmamalısınız.

Ortam sıcaklığının yanı sıra sporcunun kendi sıcaklığı da kalp atış hızı üzerinde önemli bir etkiye sahiptir.

Egzersiz sırasında maksimum kalp atış hızının hesaplanması

Otuz yaşın altındaki erkekler için koşarken normal kalp atış hızı aşağıdaki formül kullanılarak hesaplanır: 220 olan maksimum kalp atış hızından (KAH) kendi yaşınızı çıkarın. Kadınlar için yaş göstergeleri de maksimum kalp atış hızı olan 196'dan çıkarılır.

Isınma sırasında en güvenli yük, maksimumun %60'ından fazla olmayan kasılma sayısı olarak kabul edilir. Bir erkek için bu, dakikada 95 atım, bir kadın için ise dakikada 98 atım olacaktır.

Kardiyo eğitimi sırasında göstergeler maksimumun %70'ini geçmemelidir. Erkekler için aktivite bölgesinin alt sınırı 114, üst sınırı ise 133 olacaktır.

Kadınlar için bu göstergeler alt sınır 118 ve üst sınır 137 olacaktır.

Kalp kasının gelişimi için koşarken nabız maksimum kalp atış hızının %80'inden fazla olmamalıdır. Erkekler için alt sınır 133, üst sınır ise 152'dir. Kadınlar için sırasıyla 137 ve 157.

Solunum sistemini geliştirmeyi amaçlayan eğitimlerde göstergeler eşiğin% 90'ını geçmemelidir. Erkeklerde alt sınır 152, üst sınır ise 171'dir. Kadınlar için sırasıyla 157 ve 176.

Maksimumun %90'ına kadar olan yükler "kırmızı bölge" olarak adlandırılır ve uzun süre yapılmamalıdır.

Koşarken kalp atış hızınızı nasıl ölçebilirsiniz?

Koşarken kalp atış hızınızı hesaplamak için en uygun seçenek kalp atış hızı monitörü kullanmaktır. En iyi seçenek göğüs kayışlı cihazlar olacaktır. Kemerin üzerinde bulunan bir sensör, alınan değerleri saat gibi bileğe takılan kalp atış hızı monitörünün ekranına aktarıyor.

Parmaklarınızla dokunulduğunda ölçüm yapan cihazların daha az güvenilir olduğu ve tamamen doğru olmadığı kabul edilir.

Nabız ölçüm cihazının yokluğunda, koşu sırasında şah damarı üzerinde ölçümler yapılır. Bunu yapmak için 15 saniyedeki atım sayısını sayın ve dörtle çarpın. Ancak bu yöntem pek kullanışlı değildir ve her zaman doğru hesaplamayı mümkün kılmaz.

Dinlenme kalp atış hızınızı izleme

Göstergelerin yalnızca çalışırken değil, dinlenme sırasında da izlenmesi gerektiğini unutmayın. Acemi bir koşucunun kalp atış hızı dinlenme sırasında kademeli olarak yavaşlamaya başlarsa, bu vücudun antrenmana uyum sağladığını ve kardiyovasküler sistemin daha verimli çalıştığını gösterir.

Göstergelerde ani bir artış veya tam tersi bir azalma olması, koşu sırasında vücutta aşırı stres olduğunu gösterebilir.

Kalp atış hızınızı ne zaman izlemeye başlamalısınız?

Başlangıç ​​aşamasında zaman zaman ölçümler yapılabilir. İlk başta kendi duygularınıza odaklanmak en iyisidir. Nefes darlığı veya bacaklarda ağırlık başlarsa temponun yavaşlatılması gerekir çünkü bu işaretler vücudun zor zamanlar geçirdiğini doğru bir şekilde gösterir.

Ancak bir yıldan fazla süredir ciddi şekilde koşan kişilerin, maksimumun %90'ı eşiğini aşmamaları için değerleri düzenli olarak izlemeleri gerekiyor.

Yeni başlayan koşucuların kalp atış hızı

30 yaşında yeni başlayan sporcularda nabız erkeklerde dakikada 120 atımı, kadınlarda ise 125 atımı geçmemelidir. Koşu süresi kademeli olarak yarım saate çıkarılır, ardından kalp atış hızınızı artırabilirsiniz.

Yükte kademeli artış

Koşu sırasında acemi bir koşucunun göstergeleri dakikada 120-125 atış eşiğini aşarsa, nabız normale dönene kadar koşuyu yavaşlatmak veya hızlı yürüyüşe geçmek gerekir.

Düzenli antrenmanlarla bu değeri uzun süre korumanız gerekiyor, sonrasında 130 birim sınırına geçebilirsiniz.

Aktif egzersizden sonra göstergeler on dakikadan fazla olmayan bir sürede 60-80 atım normuna geri dönmelidir. Nabız daha uzun süre normale dönmezse, bu, vücuda zarar vermemek için azaltılması gereken ağır yükleri gösterir.

Düşük kalp atış hızında nasıl çalıştırılır

Deneyimli koşucular, yeni başlayanların düşük kalp atış hızında koşmayı öğrenmelerini önerir. Bu, kalbinizi uygun şekilde eğitmenize ve dayanıklılık geliştirmenize olanak tanır. Bu nedenle antrenmanın ilk aşamasında en az yarım saat düşük kalp atış hızıyla koşma alışkanlığını geliştirmek gerekir.

Yeni başlayanlar için örnek eğitim planı

Yeni başlayanlar için koşarken dikkate alınması gereken temel bilgileri listeliyoruz:

  1. Her antrenman için kalp atış hızına ve süreye odaklanmalısınız, ancak hıza ve kat edilen mesafeye odaklanmamalısınız.
  2. Antrenmanın ilk üç aylık döneminde maksimum kalp atış hızının (220) %60-70'ini aşmayan bir kalp atış hızıyla koşmanız gerekir.
  3. Kalp atış hızınızı istenilen seviyede tutmak mümkün değilse koşuyu hızlı yürüyüşle birleştirmelisiniz.
  4. Çalışma süresi kademeli olarak bir veya bir buçuk saate çıkarılmalıdır.

Tüm bu basit kurallara uyarsanız, koşmanın yalnızca sağlık açısından faydalarını sağlayabilirsiniz. Nabzın vücudun durumunu gösteren ana göstergelerden biri olduğunu hatırlamakta fayda var. Bu nedenle göz ardı edilemez ve yalnızca çalışırken değil, dinlenme sırasında da düzenli olarak izlenmelidir.

Nabız, kalp atış hızını (HR) yansıtır. Dakikadaki atım (nabız dalgaları) sayısına göre hesaplanır. Gösterge koşma gibi fiziksel aktiviteden etkilenir. Kalp atış hızı izin verilen sınırın biraz üzerindeyse, kardiyo antrenmanından bahsediyoruz. Önemli ölçüde artması tehlikeli olabilir, ancak gücü ve dayanıklılığı hızla artırmanıza olanak tanır. Yeni başlayanların, bireysel bir durumda koşarken kalp atış hızının ne olması gerektiğini öğrenmek için bir kardiyoloğa ve deneyimli bir antrenöre danışmaları önerilir. Uzmanlar, antrenmanın amacına (kilo vermek, kasları pompalamak, genel tonu artırmak) karar vermenizi ve kalp hastalığını dışlamak için muayene olmanızı önerecektir.

Hedeflere daha etkili bir şekilde ulaşmak için koşu ve yürüyüş sırasında kalp atış hızının normal seviyelerde tutulması gerekir:

  • fazla kilo yakmak;
  • akciğer fonksiyonunun uyarılması;
  • kalp eğitimi;

Deneyimli sporcular vücutlarını en iyi şekilde nasıl çalıştıracaklarını bilirler, bu nedenle kalp atış hızlarını her zaman güvenli bir seviyede tutarlar. Aksi takdirde, kardiyovasküler sistem patolojilerinin gelişme olasılığı artar. Bunları önlemek için sporseverlerin kabul edilebilir standartlar ve maksimum mesafeler hakkında her şeyi öğrenmesi gerekir. Daha sonra hedeflerinize odaklanarak sayın ve derslere geçin.

Kalp atış hızını etkileyen faktörler

Bazı faktörler kalp atış hızını etkileyebilir:

  • stres;
  • Kötü alışkanlıklar;
  • insan uygunluğu;
  • hastalıklar;
  • hormonal dengesizlikler;
  • çevresel Etki.

Tamamen sakin bir durumda olan yaşlı kişilerde yaşa bağlı değişiklikler nedeniyle kalp atış hızı azalabilir. Kardiyovasküler sistem yavaş yavaş yıpranır ve bu da kardiyoskleroz odaklarının oluşmasına yol açar. İmpulsun geçişini bozabilir ve kalp atış hızını düşürebilirler. Yaşlı bir kişinin kalbi, egzersize kalp atış hızında keskin bir sıçrama ile yanıt verebilir, bu nedenle dikkatli olmak ve bir kardiyoloğa danışmak gerekir.

Kuvvet antrenmanı yoluyla kas (vücut geliştirme) geliştiren kişilerde, koşucularda ve ağır kardiyo çalışmaları yapan diğer sporcularda kalp atış hızı düşük olma eğilimindedir. Onlar için dinlenme halindeki kalp atış hızının dakikada 40 atım olması normal kabul edilecektir. Bunun nedeni kalp kasının kondisyonudur. Sürekli egzersiz nedeniyle boyutu artar, bu da tüm vücuda kan sağlamak için daha az kasılma yapılmasını mümkün kılar. Bu özellik sayesinde sporcuların fiziksel aktivite sırasındaki normal kalp atış hızı, hazırlıksız yeni başlayanlara göre daha düşüktür.

Obez kişilerde, tüm dokuları doyurmak için gereken kan miktarı nedeniyle fiziksel aktivite sırasında kalp atış hızı daha yüksektir. Nefes almalarını ve kalp atışlarını normale döndürmek için egzersiz sırasında daha sık ara vermeleri gerekir. Kalp problemlerini önlemek için tüm gücünüzle kilo vermeye çalışmak, antrenman hızını artırmak kontrendikedir.

Kötü alışkanlıkların (sigara içmek, alkol almak) vücut üzerinde zararlı bir etkisi vardır, bu da kalp atış hızını ve egzersiz sonrası iyileşme hızını olumsuz yönde etkileyebilir. Ayrıca ateroskleroz ve diğer hastalıkların gelişme olasılığını da önemli ölçüde artırırlar.

Yakın zamanda stres yaşayan bir kişinin kalp atış hızı artar. Sakinleşmesi ve ancak o zaman koşmaya başlaması gerekiyor.

Hızlı kalp atışı, kötü hava koşullarının ve çeşitli patolojilerin bir sonucu olabilir. İlk durumda sporcunun antrenman için iyi koşulları beklemesi daha iyidir. Herhangi bir sağlık sorunu varsa mutlaka doktora başvurmalıdır.

Bir genç, ergenlikle ilişkilendirilen en ufak bir eforda kalp atış hızının arttığını hissedebilir. Çocuk bu arka plana karşı bitkisel-vasküler distoni geliştirirse durum daha da kötüleşir. Taşikardinin sonuçlarından kaçınmak için fiziksel aktiviteyi azaltmak gerekir. Yetişkinliğe yaklaştıkça (18 yaş), bu sorun kendiliğinden ortadan kalkacaktır.

Kadınlarda ve erkeklerde fiziksel aktivite sonrasında normal kalp atış hızı

Yükü azaltmaya veya artırmaya değer olduğunu anlayabileceğiniz genel kabul görmüş göstergeler vardır. Bunlar tabloda gösterilmektedir:

Dakikada 130'a kadar kasılma

  • Kalp kası güçlendirilir, bu da vücudun tüm dokularına kan akışının iyileştirilmesine ve kardiyovasküler sistem hastalıklarının önlenmesine yardımcı olur.
  • Kuvvet antrenmanı nedeniyle biriken laktik asit ortadan kaldırılır.
  • Kilo kaybı (20 dakika veya daha uzun süre yüksek hızda antrenman yaparken).

Koşu yaparken bile kalp atış hızınızı sürekli olarak aynı seviyede tutmak neredeyse imkansızdır. Koşarken kalp atış hızı yalnızca tempoyu azaltarak azaltılabileceğinden, sporcu bazen spora veya düzenli yürüyüşe geçmek zorunda kalacaktır. Bu özellikle yokuş tırmanışlarında geçerlidir.

145 isabete kadar

Dakikada 130 ila 145 atım arasında değişen kalp atış hızıyla koşmak deneyimli sporcular için bir hazırlık egzersizidir. Spor salonunda kuvvet egzersizleri öncesinde vücudun ısınmasına yardımcı olur.
Genellikle benzer hızda yaklaşık 4-5 dakika koşmak yeterlidir. Kalp kası tüm vücuda kan pompalayacak ve bu da ağır yükleri daha iyi tolere etmenize yardımcı olacaktır.

Her kişinin bireysel özellikleri nedeniyle nabzı dakikada 130-145 atım seviyesinde tutmak için hızın ne olması gerektiğine kesin olarak cevap vermek imkansızdır. Eğitimli kişilerde basit bir koşu sırasında kasılma sayısı 120'nin üzerine çıkmaz, yeni başlayan sporcuların temposunu yavaşlatmaları gerekecektir. Ortalama bir hızda koşarken bile kalp atışları yavaş yavaş dakikada 130-140 atışa çıkar. Çoğu da yaşa bağlıdır.

45 yaşın üzerindeki kişilerde kalp atış hızı, 20 yaşındaki erkek ve kızlara göre çok daha hızlı artar.

165'e kadar kesim

Dakikada 150-165 nabız dalga frekansıyla koşarken dayanıklılık artar. Aşırı koşullara uyum sağlamak için vücudun yeniden inşa edilmesi gerekir. Kas dokusu büyür ve içlerinde yeni kılcal damarlar oluşur.

Formda kalmak ve fazla yağ yakmak isteyen sıradan insanların tek yapması gereken bu tempoda kısa koşular yapmaktır. Profesyonel sporcular için kalp atış hızını dakikada 150-165 atım düzeyinde tutmak, iyi bir antrenmanın ön koşuludur.

180 isabete kadar

Hız antrenmanı genellikle kalp atış hızınızı dakikada 180 atışa çıkarır. Koşma durumunda kısa süreli (2 dakikaya kadar) hızlanmadan bahsediyoruz. Daha sonra hız normale düşürülür. Bu tür "düzensiz" koşu kas büyümesini teşvik eder, ancak sporcunun nabzını sürekli izlemesini gerektirir.

Koşarken kalp atış hızını ölçmenin özellikleri

Bir egzersiz bisikleti veya koşu bandı üzerinde egzersiz yaparken, kişi istediği zaman kaç kilometre koştuğunu, yaktığı kalorileri ve kalp atış hızını egzersiz makinesinin ekranından kontrol edebilir. Basit bir koşu sırasında kalp atış hızı monitörü kullanılması tavsiye edilir. Kablolu veya kablosuz olabilir ve göğüse, bileğe, parmağa veya kulağa takılabilir.

Özel aletler olmadan, karotis (boyun) veya radyal (bilek) arteri palpe ederek nabzı ölçebilirsiniz. 10 saniye boyunca atım sayısını sayın ve ardından sonucu 6 ile çarpın.

Kalp atış hızınızı yalnızca koşarken değil dinlenirken de kontrol etmeniz önerilir. Fiziksel aktivite olmadığında kalp atış hızı bir miktar azalıyorsa bu, kalbin spora adapte olduğu ve fonksiyonlarını daha verimli bir şekilde yerine getirdiği anlamına gelir. Kalp atış hızında ani değişiklikler tespit edilirse bir kardiyoloğa başvurmanız önerilir. Yükü azaltmak gerekebilir.

Kalp atış hızınızı ne zaman izlemeye başlamalısınız?

Temel aşamada, kısa mesafelerde yavaş ve orta hızda koşu yapıldığında, sürekli kalp atış hızı ölçümleriyle kesintiye uğramamak, duyuları izlemek daha iyidir. Alt ekstremitelerde ağırlık ve nefes darlığının ortaya çıkması vücutta aşırı stres olduğunu gösterir. Komplikasyonları önlemek için tempo azaltılmalıdır.

Uzun süredir kardiyo antrenmanı yapan sporcuların nabzını mümkün olduğunca sık ölçmeleri tavsiye edilir. Bu önlem, eşiğin (olası maksimum değerin) %90'ının aşılmasını önlemek açısından önemlidir.

Yeni başlayanlar için kalp atış hızı

Erkeklerde koşarken nabız dakikada 115-125 atımı geçmemelidir. Sporculara 5 kasılma (120-130) kadar sapma izni verilir. Koşu süresini yarım saate çıkardıktan sonra limiti artırın.

Artan yük

Başlangıç ​​seviyesindeki sporcular dakikada 125 vuruşa ulaştıklarında koşmaya veya yürümeye başlamalıdır. Kalp atış hızı azaltıldıktan sonra orijinal yüke dönülmesine izin verilir. Üst sınırı kademeli olarak 130-135 kasılmalara kadar artırabilirsiniz.

Antrenman sonrası toparlanma hızına bakarak yükün uygun olup olmadığını kontrol edebilirsiniz. Nabız 10 dakika içinde 60-80 atışa düşmezse antrenman programı hafifletilmelidir (hızı, mesafeyi azaltın).

Hem yeni başlayanların hem de deneyimli sporcuların kalp atış hızlarının ne olması gerektiğini bilmeleri gerekir. Bu göstergeye dayanarak kalbin yüke uyum sağlayıp sağlamadığını anlayabilirsiniz. Dakikadaki kalp atış sayısı artıyorsa (izin verilen sınırın üzerinde) azaltılmalı, azalıyorsa artırılmalıdır.

Koşarken nabız, bir antrenmanın etkinliğini değerlendirmeye yardımcı olan önemli bir parametre olarak kabul edilir. Bu gösterge birçok faktörden etkilenir - koşu hızı, süresi ve vücudun bireysel özellikleri. Antrenmanın zarar vermemesini ve iyi sonuçlar elde etmenize yardımcı olmasını sağlamak için bu parametrenin kontrol edilmesi önemlidir. Peki koşarken kalp atış hızınız ne olmalı?

Koşarken ve yürürken kalp atış hızınız normal tutulmalıdır. Bu sayede aşağıdaki hedeflere ulaşmak mümkün olacaktır:

  • kalori yakmak;
  • kalp eğitimi;
  • akciğer fonksiyonunun uyarılması;

Deneyimli sporcular antrenman kurallarına aşinadır, bu nedenle nabzı kontrol ederek güvenli bir seviyede tutarlar. Yeni başlayan sporcular ayrıca kalp atış hızlarını da izlemelidir. Bu kalp-damar hastalıklarının önlenmesi açısından önemlidir.

Lütfen unutmayın: Eğitimin faydalı olabilmesi için standartlara ve maksimum mesafelere aşina olmanız önemlidir. Daha sonra hedeflerinizi dikkate alarak normal kalp atış hızınızı (KAH) belirlemeli ve egzersiz yapmaya başlamalısınız.

Nabzı neler etkiler?

Her kişinin kendine ait kalp atış hızı ölçüm parametresi vardır. Ancak bu özelliğiyle bile normal ve anormal nabızlar arasında farklar vardır.

Sağlıklı bir gösterge, spor aktivitesinin sonucu olan değişiklikleri içerir. Spor bradikardisi olarak yorumlanan kalıcı ve geçici olabilirler - bu durumda koşu sırasında kademeli bir ritim değişikliğinden bahsediyoruz.

Patolojiler nedeniyle sağlıksız bir nabız oluşur. Üstelik bunlar sadece kalp ve damar hastalıklarını içermiyor. Viral enfeksiyonlar sırasında bile dinlenme sırasında ve fiziksel aktivite sırasında kalp atış hızında atipik bir değişiklik fark edebilirsiniz.

Göstergeler bir dizi faktörden etkilenir:

  1. Yaş kategorisi. Çocuğun nabzı hızlıdır. Bunun nedeni kan damarlarının yüksek elastikiyeti ve kalbin küçük olmasıdır. Vücut yaşlandıkça gösterge değişir. Yaşlı insanlar için dakikada 60 atımdan daha az bir parametre tipiktir.
  2. Vücut kütlesi. Bu gösterge ne kadar yüksek olursa, kalbin yaşadığı stres de o kadar şiddetli olur. Sonuç olarak hafif yüklerde bile kasılma sıklığı 10-20 atım artar.
  3. Patolojilerin varlığı. Viral enfeksiyonlardan kardiyovasküler sistemin hasar görmesine kadar herhangi bir hastalığın gelişmesiyle birlikte kalp atışında bir değişiklik gözlenir.
  4. Hava durumu. Bu faktörün etkisi doğrudan organizmanın özelliklerine bağlıdır. Hipotansiyon veya hipertansiyondan muzdarip kişilerin hava koşullarından gözle görülür etkiler hissedeceği kesindir. Sağlıklı insanlar herhangi bir farklılık hissetmezler, ancak hafif bir fark hala mevcuttur - bu 1-2 şoktur.
  5. Mevsim. Bu özellik aynı zamanda kalp atış hızınızı da etkileyebilir. Bunun nedeni nem ve sıcaklıktaki değişikliklerde yatmaktadır. Atmosfer basıncı aynı zamanda koşu sırasında kişinin durumunu da etkiler.

Uzmanlar, kalp atış hızınızı izlemenin zorunlu olduğunu belirtiyor. Ek olarak ritmin normalleşme oranını belirlemek için bir test yapmaya değer. 15 squattan sonra kalp atış hızınız 1-2 dakika içinde normale dönmelidir.

Nabız oranları

Dinlenme halindeyken kalp atış hızınız genellikle dakikada 60-90 atım aralığındadır. Erkeklerde maksimum kalp atış hızını belirlemek için şu formülü kullanmalısınız: 200 eksi yaş. Kadınlar için şu değerlendirme yöntemi uygundur: 226 eksi yaş.

Hangi kalp atış hızında koşmalıyım? Değerlendirmesi istenen yük yoğunluğunun belirlenmesine yardımcı olacak genel kabul görmüş parametreler vardır. Koşarken normal kalp atış hızı istenen etkiye bağlıdır:

  • Dakikada 120-130 atım – düşük kalp atış hızında koşmak vücut sağlığının iyileştirilmesine yardımcı olur;
  • Dakikada 130-145 atım – bu rakam kuvvet egzersizlerine hazırlanmak için uygundur;
  • Dakikada 145-160 atım – bu parametre dayanıklılığı artıran antrenmanlar için tipiktir;
  • Dakikada 180 vuruşa kadar – hız antrenmanından bahsediyoruz.

130'a kadar isabet

Dakikada 130 atışın altında bir kalp atış hızının eşlik ettiği uzun koşuların genellikle sağlıklı olduğu kabul edilir. Bu hızda bir kros yarışı veya maraton koşabilirsiniz. Bu tür eğitim aşağıdaki sonuçların elde edilmesine yardımcı olur:

  • kuvvet antrenmanı sonucu biriken laktik asidi uzaklaştırın;
  • vücuttaki kan dolaşımının normalleşmesini sağlayan ve kalp ve kan damarlarının patolojilerini önleyen kalp kasını güçlendirmek;
  • kilo verin - bu etki 20 dakikadan uzun bir egzersiz süresiyle elde edilir.

Koşsanız bile kalp atış hızınızı her zaman düşük tutamazsınız. Bazen sporcular normal yürüyüşe veya yarış yürüyüşüne geçmek zorunda kalırlar çünkü kalp atış hızı yalnızca hız azaltılarak azaltılabilir. Bu özellikle yokuş yukarı tırmanırken geçerlidir.

145 isabete kadar

130-145 atım aralığında nabızla koşmak deneyimli sporcular için hazırlık olarak kabul edilir. Onun yardımıyla kaslarınızı ısıtabilir ve kuvvet egzersizlerine hazırlanabilirsiniz. Bu hızda tam anlamıyla 4-5 dakika koşmak yeterlidir. Şu anda kalp vücuda kan pompalayarak stresin daha iyi tolere edilmesine yardımcı olur.

Bu parametreyi korumak için saatte kaç kilometre koşmanız gerektiğini tam olarak belirlemek imkansızdır. Her şey vücudun bireysel özelliklerine bağlıdır. Antrenmanlı sporcularda koşu sırasında kasılma sıklığı 120'yi geçmez. Yeni başlayanlar tempoyu yavaşlatmalıdır. Ortalama bir hızda bile kalp atış hızı 130-140 atışa çıkar.

Önemli: Çoğu şey yaş kategorisine bağlıdır. 45 yaş üstü kişilerde kalp atış hızı yirmi yaşındaki sporculara göre oldukça hızlı artar.

165 isabete kadar

Dakikada 150-165 atımlık kalp atışıyla koşarken vücudun dayanıklılığı artar. Yüksek yüklere uyum sağlamak için vücut yeniden inşa edilmeye zorlanır. Kaslar büyür, içlerinde yeni kılcal damarlar belirir. Kışın kros kayağı dayanıklılığın artmasına yardımcı olur.

Yağlardan kurtulmak ve vücut ağırlığını azaltmak isteyen sıradan insanlar için küçük koşular yapmak yeterlidir. Profesyonel sporcuların figürü sürekli olarak 150-165 vuruş aralığında tutmaları gerekir. Bu, kaliteli eğitimin bir koşulu olarak kabul edilir.

180 isabete kadar

Hız antrenmanı yüksek bir kalp atış hızında gerçekleştirilir. Dakikada 180 atımdır. Koşma söz konusu olduğunda kişi belli bir süre hızlanır. Bu süre 2 dakikayı geçmez. Daha sonra hız normal seviyelere düşürülür.

Koşarken kalp atış hızının yüksek tutulmasıyla kas dokusunun büyümesi sağlanır. Ancak bu durumda durumunuzu sürekli kontrol altında tutmanız önemlidir. Bu sorunların önlenmesine yardımcı olacaktır.

Nasıl ölçülür

Spor faaliyetlerinin etkinliği büyük ölçüde kişinin refahına bağlıdır. Bilgilendirici bir kriter, koşarken ölçülebilen nabızdır. Bu parametreyi değerlendirmenin 2 ana yöntemi vardır:


Antrenmanınızın başarılı olması için koşarken kalp atış hızınızı ölçmeli ve normal tutmalısınız. Bu sayede sadece mükemmel sonuçlar almakla kalmayacak, aynı zamanda kalp-damar hastalıklarının gelişmesini önlemek de mümkün olacaktır.

Doğru çalıştırmanız gerekiyor. Bilmeden koşmaya başlayamazsın koşmanın temel prensipleri. Bunlardan biri orta kalp atış hızında koşmak. Nabzınızı dikkatlice izlemeniz gerekir.

Maksimum kalp atış hızı (MHR - maksimum kalp atış hızı) Her kişi için, eğer sağlıklıysa, şu formül kullanılarak hesaplanır: 220 eksi yaş.

Bu nedenle, eğer 20 yaşındaysanız, izin verilen maksimum kalp atış hızı 200 civarında olacaktır. Zaten 30 veya 40 yaşındaysanız, sırasıyla 190 ve 180 olacaktır.

Anlam maksimum kalp atış hızı kalp için normunun üzerinde, son derece yüksek bir yük rejiminin başladığı ve bunun ona hiç faydası olmadığı anlamına gelir. Maksimum kalp atış hızınıza yaklaşmak ve bu eşiği geçmemek bile zaten yük için kötüdür. Uzun vadeli bu tür stres, gelecekte sağlığınız üzerinde zararlı bir etkiye sahip olabilir.

Profesyonel koşucular etrafta koşmayı tavsiye ediyor Saniyede 120 vuruş. Ancak koşmaya başlarsanız veya sağlığınız ortalama normdan farklıysa, o zaman saniyede 120 atışta nabız neredeyse yürümek zorunda kalacaksın.

Yürümek ama koşmamak ve gerçekten koşmak istiyorsanız izin verilen eşikleri aşmamanız önerilir. Yani ortalama olarak kalp atış hızınızı aynı seviyede tutun 150'den yüksek değil. Bu işareti aştığınızda koşu yoğunluğunu azaltmanız gerekir.

Bazen koşarken, dilleri dışarıda, ağır nefesler alarak etrafta koşan insanları görebilirsiniz. Bu doğru değil. Profesyonel bir koşucu değilseniz koşunuz kolay olmalıdır. Kısa vadeli yüksek yükler kabul edilebilir, ancak daha fazlası değil.

Aynı sebepten dolayı birçok insanın uzun süre koşmaya devam etme sabrı yoktur. Koşmaya hazırlanmak için çok uzun zaman harcarlar ve ardından birkaç gün veya hafta boyunca kendilerine işkence ederler. Ve elbette kişi böyle bir eziyet çektikten sonra koşma fikrinden vazgeçer. Eğer çok daha yavaş tempoda ve vücudunu yorulma noktasına getirmeden koşmaya başlasaydı bu kadar çabuk pes etmezdi.

Koşarken kalpte izin verilen yük

Maksimum yük

Maksimum yüke izin verilemez. Kalbinizi böyle bir nabızla doldurmak sağlığınız için tehlikelidir.

20 yıl - 200
25 yıl - 195
30 yıl - 190
35 yıl - 185
40 yıl - 180
45 yıl - 175

Spor yaparken izin verilen maksimum yük

MHR'nin %90'ı. Bu yüksek yük modudur. Uygun sadece yarışmalar için. Böyle bir kalp atış hızında koşmak sağlığınıza zararlıdır.

20 yıl - 180
25 yıl - 176
30 yıl - 171
35 yıl - 166
40 yıl - 162
45 yıl - 158

Anaerobik bölge

MHR'nin %80'i. Çalışırken izin verilen maksimum “izin verilen” yük. Egzersiz sırasında kalp atış hızınız bu sınırı aşmamalıdır. Kalp atış hızınız bu seviyenin üzerine çıktığında yükün azaltılması gerekir.

20 yıl – 160
30 yıl - 156
35 yıl - 152
40 yıl - 148
45 yıl - 144

Aerobik bölge

MHR'nin %70'i. Aerobik ideal bölgedir. Kalori yakmaya iyi gelir. Kalp atış hızınızı bu frekansta tutarak vücut kalorilerden mümkün olduğunca çabuk kurtulur. Aynı bölge kalbin gelişimi ve atım hacminin artması için de faydalıdır.

20 yıl - 140
30 yaşında - 137
35 yaşında - 133
40 yıl - 130
45 yıl - 126

Yağ yakma bölgesinin başlangıcı

MHR'nin %60'ı. Vücutta böyle bir nabız varken kalori yakımı başlıyor.

20 yıl - 120
30 yıl - 117
35 yıl - 114
40 yıl - 111
45 yıl - 108

Hafif fiziksel aktivite

MHR'nin %50'si. Egzersiz, ısınma, hızlı yürüyüş için uygundur.

20 yıl - 100
30 yıl - 98
35 yıl - 95
40 yıl - 93
45 yıl - 90