Sağlıklı uyku çok önemlidir. Sağlıklı uyku, sağlığınızın anahtarıdır Tıp uzmanlarının görüşü

İyi bir gece uykusu sağlıklı bir yaşamın anahtarıdır. Doğru uyumayı nasıl öğrenebilirim?

Normal uyku günlük bir insan ihtiyacıdır. Ve bu ihtiyaç karşılanmazsa veya yetersiz bir şekilde karşılanırsa, vücut acı çekmeye başlar. Bilim adamları, uyku bozukluklarının gastrointestinal ve kardiyovasküler sistem hastalıklarına, diyabet, obezite ve diğer eşit derecede karmaşık sağlık sorunlarına yol açabileceğini kanıtladılar. Tüm bunlardan nasıl kaçınılır ve düzgün uyumayı nasıl öğrenirsiniz?

Normal bir rüya nasıldır?

Sağlıklı uykunun kuralları ilk bakışta göründüğü kadar karmaşık değildir. Ana koşul, uygulamalarının düzenliliğidir.

Bu nedenle, uygun uyku için ihtiyacınız olan:

Uyku ve uyanıklık ile uyum. Kulağa basmakalıp gelebilir, ancak normal bir gece uykusu için vücudunuzun her gün aynı saatte yatması ve kalkması gerekir. Aynı zamanda, bilim adamları ortalama olarak en geç 22 saat yatmayı ve sabah 6'dan önce uyanmayı öneriyorlar.

Tabii ki hafta içi bu kurala uymak daha kolay çünkü genellikle işe aynı saatte kalkıyoruz. Ancak hafta sonları, sözde "bütün hafta boyunca" öğlene kadar uyumamalısınız. Bu kadar fazla uyku sizi daha sağlıklı yapmaz, aksine sizi uyuşukluk ve baş ağrısı ile ödüllendirir. Ama hem cumartesi hem de pazar günü bir canlılık yükünün size müdahale etmesi pek olası değil, değil mi?

Temiz hava. Uyumak için en iyi sıcaklık 22-25 derecedir. Bu nedenle, yatmadan önce yatak odasını iyi havalandırmak ve daha da iyisi - gece için açık bir pencere bırakmak gerekir.

Çok dolu bir mide değil. Burada doktorlar hemfikir - yemek uyumak için bir arkadaş değil. Tam bir akşam yemeği yatmadan en geç 4 saat önce olmalıdır. Aksi halde yemek, sindirim sisteminizi gece çalışmaya zorlayacak ve bu da size iyi bir gece uykusu alma fırsatı vermeyecektir.

Kahve, güçlü çay, kakao, çikolata - yatmadan önce tonik ve kafeinli ürünlerin kullanılması da istenmez. Uykusuzluğa ve sonuç olarak ertesi sabah sağlık durumunun bozulmasına neden olabilirler.

Normal yatak. Bu, yatağın çok yumuşak veya çok sert olmaması gerektiği anlamına gelir. Yatak, omurgayı iyi desteklemelidir. Yatak çok yumuşak ise kaslar gevşeyemez, çok sert ise iskelet ve kaslar üzerinde aşırı baskı oluşur.

Yastık da doğru seçilmelidir - küçük ve çok yumuşak değil. Yanlış yastık seçilirse, boyun ve sırt üstü gergin olur, beyne giden kan akışı bozulur, bu da sabahları baş ağrısına ve yorgunluğa neden olur.

Fiziksel egzersiz. Bilim adamları, aktif bir yaşam tarzının stresin en iyi önlenmesi olduğunu söylüyor. 17 ila 20 saat arasında pratik yapmak en faydalıdır. Ancak yatmadan hemen önce çok aktif olmamalısınız - vücudun aşırı heyecanı uykuya dalmanıza izin vermez.

Asgari giyim. Bir kişi ne kadar az giyinirse, uykusu o kadar iyi olur. Giysiler bol olmalı ve doğal kumaşlardan, tercihen pamuklu veya ketenden yapılmalıdır. Yatak odası serin olsa bile çorap ve uyku tulumlarından kaçınılmalıdır.

Özel uyku ritüelleri. Yatmadan önce belirli prosedürleri izleyerek - en sevdiğiniz kitabı okumak, ılık bir banyo, meditasyon, hoş müzik - koşullu refleksler geliştireceksiniz. Her ritüel gerçekleştirdiğinizde, vücut otomatik olarak uykuya hazırlanmaya başlayacaktır.

Hızlı ama keskin bir yükseliş değil. Sabah yatakta yatmayın. Bu sadece zayıflık ve baş ağrısı hissine yol açacaktır. Ancak yataktan aniden fırlamaya da gerek yok. Gerin, gülümseyin, bir yandan diğer yana yuvarlanın - ve merhaba, yeni gün!

Muhtemelen hepimiz hayatımızda en az bir kez uykusuzluk sorunu ile karşı karşıya kalmışızdır. Uyumak istiyor gibisin ama yapamıyorsun. Kafa, geçmiş günlerin olayları, çözülmemiş problemler ve zorluklar hakkında bazı yabancı düşüncelerle doludur.

Hepsinden önemlisi, uykusuzluk zihinsel çalışma yapan insanları olduğu kadar, kendilerinden emin olmayan, stres ve kaygıya karşı çok hassas olanları da etkiler. Yetersiz uykunun faktörlerinden biri aşırı bilgi yüklemesidir - bilgisayarda bir iş günü, sonra gergin sorunlu televizyon programları, sosyal ağlar - ve şimdi, saatlerce yatakta dönüp uykuya dalmaya çalışıyorsunuz.

Uykusuzluk belirtileri hissediyorsanız, uyku haplarını yutmak için acele etmeyin. İlk olarak, kolay ve hızlı bir şekilde uykuya dalmak için şu basit ipuçlarını deneyin:

• Yatmadan önce meditasyon yapın. Yaban hayatı temsili, rahatlamanıza ve müdahaleci düşüncelerden kurtulmanıza yardımcı olacaktır.
• Akşamları dışarıda yürüyün. Temiz hava, güzel yıldızlı gökyüzü, telaşsız ölçülü yürüyüş - tüm bunlar sinir sisteminizin sakinleşmesine ve size iyi bir uyku vermesine yardımcı olacaktır.
• Kendinizi bir masajla şımartın. Sevdiğiniz birinden sırtınızı biraz esnetmesini isteyin veya kendi kendine masajın temellerini öğrenin. Bu hem bedeninizi hem de zihninizi rahatlatmaya yardımcı olacaktır.
• Su prosedürlerini alın - iğne yapraklı banyolar, tuzlu banyolar, papatya, nane, kediotu özü. Hoş, faydalı ve gelecek rüya için.
• Aromaterapi kullanın. Gül, sedir, melisa, nane, lavanta, fesleğen yağları uykusuzlukla başa çıkmaya yardımcı olacaktır.
• Kendine bitkisel bir yastık al. Bu aslında, yatıştırıcı otlar içeren küçük bir çanta - lavanta, şerbetçiotu, kediotu, defne yaprağı. Hazır olarak satın alabilir veya kendiniz yapabilirsiniz.
• Geceleri bitki çayı (aynı anaç, kediotu, nane ile) veya ballı ılık süt için.
• Ve tabii ki yatak odasında sakin bir ortam yaratın. Yatmadan önce ekstra bilgi, korku filmleri ve aksiyon filmleri yok.

Hayalini kurduğumuz rüyalar, bilim adamlarının hala tam olarak çözemedikleri en büyük gizemlerden biridir. Rüyalar hoş ve korkutucu olabilir, birçok soruya ve bir şekilde onları yorumlama arzusuna neden olabilir. Biri her gece rüya görür ve sabah biri ne gördüğünü hatırlayamaz.

Psikanalizin babası Sigmund Freud, rüyaların bilimsel yorumu hakkında ilk konuşan kişiydi. Rüyaların bilinçaltımızın bir ürünü olduğunu ve aslında bir kişinin gizli arzularını yansıttığını savundu. Ancak aynı zamanda, yalnızca hayalperestin kendi başına rüyasının anlamını en iyi şekilde çözebileceğini anlamak önemlidir. Bu, farklı yaşam deneyimlerinden, mizaçtan, insanların karakterlerinden kaynaklanmaktadır. Farklı insanlar için aynı rüya, aynı arsa ile farklı şeyler ifade edebilir. Bu nedenle, rüya kitaplarına çok fazla güvenmemelisiniz - dikkat edebileceğiniz yaklaşık yönergeler verebilirler, ancak genel olarak rüyanızı doğru bir şekilde açıklayamazlar.

Bu arada, bilim adamlarının ayrı bir rüya kategorisini - anlamsız rüyaları - ayırt ettiğini bilmek ilginç. Bu, resimlerin, görüntülerin, yüzlerin, olayların gözlerinizin önünde kaotik bir düzende değiştiği, aralarında hiçbir duygu ve mantıksal bağlantı olmadığı zamandır. Böyle bir rüyadan sonra, kişi genellikle kırık bir şekilde uyanır. Böyle bir rüyayı bir şekilde yorumlamaya çalışmamalısınız - aşırı bilgi yüklemesine işaret eder. Bu durumda ihtiyaç duyulan tek şey, gün içinde fiziksel aktivite eklemek ve en azından yatmadan kısa bir süre önce entelektüel aktiviteyi biraz azaltmaya çalışmaktır.

Uyuduğunuz pozisyon da önemlidir. Bilim adamlarına göre ideal bir uyku pozisyonu yok - hepsinin artıları ve eksileri var. "Uykulu" pozları azalan kullanım sırasına göre yerleştirelim:

• Arkada. Bu duruş, vücudun kemik ve kaslarının en fazla gevşemesine katkıda bulunur, mide ekşimesine yardımcı olur, gereksiz kırışıklıkların ve sarkık göğüslerin ortaya çıkmasını önler. Ancak kontrendikasyonlar da vardır: bu poz, hamile kadınlar ve yaşlılar ile belirli hastalıklardan (epilepsi, bronşiyal astım, vb.) muzdarip olanlar için önerilmez.
• Yan tarafta. Bu pozisyonda sırt ve boyunun optimal pozisyonu sağlanır ve horlamanın önüne geçilir. Bu poz hamile kadınlar için harikadır ve herhangi bir kontrendikasyonu yoktur.
• midede. Tüm vücudun büküldüğü, eklemler ve kaslar üzerindeki yükün yanı sıra yüz ve göğüs derisi üzerindeki en zararlı duruş olarak kabul edilir. Bu hükmün tek artısı horlamayı önlemesidir.

Belirli kas gruplarındaki stresi azaltmak için tasarlanmış aksesuarların kullanımıyla ilgili ek seçenekler vardır, bunları ayrı ayrı seçmeniz önerilir.

Şimdi uykunun kalitesini biraz ele aldığımıza göre, nicelikten bahsetmenin zamanı geldi.

Modern tıp, optimal uyku süresinin günde 8 saat olduğunu iddia ediyor. Ancak İngiliz bilim adamları tarafından yapılan yeni araştırmalar, 6-7 saat uyuyan insanların diğerlerinden çok daha iyi hissettiklerini ve daha uzun yaşadıklarını gösterdi. Diğer araştırmalar, 6 saatten az veya 8 saatten fazla uyuyanların hafızalarının daha zayıf olduğunu ve karar vermenin daha zor olduğunu göstermiştir.

Ancak uyku süresinin yanı sıra yatma ve uyanma zamanı da önemlidir. Burada bilim adamlarının görüşleri farklıdır: biri uykunun 23 ila 7 saat arasında, diğerleri ise 21 ila 4-5 saat arasında optimal olduğunu iddia eder. Biyoritm bilimi - biyokronoloji - bir gece uykusunun ortasının gece yarısı olması gerektiğini belirtir. Doğunun sağlık bilimi olan Ayurveda da aynı görüştedir. Ayurveda'ya göre uyku gün doğumu ve gün batımına bağlı olmalı ve uyumak için en iyi zaman sabah 21:00 ile 3:00 arasıdır. Aynı zamanda dinlenme için en önemli ve vazgeçilmez saatler 22:00 ile 02:00 arasıdır.

Ve elbette, sabitliği unutmayın - net bir uyku programı size sağlık ve enerji getirecektir.

Sağlıklı bir uyanışın sırları

Bu yüzden sessizce gece uykumuzun doruk noktasına ulaştık - uyanış. Sabahınızı nasıl keyifli hale getireceğinize ve güzel bir güne nasıl uyum sağlayacağınıza dair birkaç ipucu:

• Yumuşak uyanış. Keskin bir yüksek sinyale sahip bir çalar saatin reddedilmesi tavsiye edilir. Hoş bir melodi sizi uyandırsın. Ayrıca hemen yataktan hemen kalkmanız da önerilmez. Bir süre uzanın (ama uykuya dalmayın!), iyice gerin ve ancak o zaman kalkın.
• Gülümsemek. Sabahları olumlu bir tutum, tüm gün için iyi bir ruh hali yaratacaktır.
• su prosedürleri. Elastik ve güçlü su jetleri vücudunuzun uyanışını tamamlayacak ve güç verecektir.
• Sabah sporu. Her zaman formda kalmanın bu basit ve uygun fiyatlı yolunu ihmal etmeyin. Beğendiğiniz bir dizi egzersiz seçin ve yumuşak müziğe yeni bir mutlu güne girin!

Tam teşekküllü sağlıklı bir uykunun güzelliği korumanıza, gençliği uzatmanıza izin verdiği iddia ediliyor.

Uyku olgusunu insan fizyolojisi açısından ele alırsak, beyin aktivitesinin en önemli durumu olarak hareket eder. Bu nedenle sağlıklı uyku önemlidir.

Bir kişi endişeli bir şekilde uyuduğunda beyni tamamen gevşemez, bu nedenle sabah durumu iyi olarak adlandırılamaz ve gün boyunca uyuşukluk gözlemlenir.

Uyku bozukluğu bu günlerde sık görülen bir durumdur. İnsanların yaklaşık %30'u çeşitli uyku bozukluklarından muzdariptir. Sonuç olarak, gündüzleri verimlilik ve verimlilik azalır, genel durum ve sağlık kötüleşir. Uyku bozukluğu olan bir kişi genellikle strese ve hastalığa yatkındır.

Sağlıklı uykunun özellikleri

Modern bir insan için sağlıklı uyku, 7-8 saat uykuya daldıktan sonra vücudun ve beynin dinlendiği, gündüz çalışmaya hazır olduğu hissedildikten sonra derin bir daldırmadır.

Sağlıklı uykunun üç ana belirtisi vardır:
- bir kişi herhangi bir özel çaba sarf etmeden kolayca ve hızlı bir şekilde uykuya dalar;
- ara tamamen yok;
- Sabah uyanış, bir yandan diğer yana uzun bir dönüş olmadan hızlı ve ücretsizdir.

Sağlıklı bir uyku düzenine dönün

Hemen hemen tüm okul çağındaki çocuklarda, aşık olma ve sınama zamanı gelene kadar sağlıklı uyku görülür. Sinirsel deneyimler, şiddetli stres uyku ritmini bozabilir. Sonuç olarak, uykuya dalmak daha zor hale gelir ve geceleri sık sık nedensiz yükselmeler olur.

Sağlıklı bir uyku rejimine geri dönmek için sinir sistemini sakinleştirmek ve yatma sürecine bir dizi prosedür eklemek gerekir. Sıcak bir banyo, dışarıda rahat bir yürüyüş, hafif müzik olabilir. Ana şey, prosedürlerin gevşemeye yol açmasıdır.

Sağlıklı uyku için, yatmak için en uygun zamanın ne olduğunu kendiniz belirlemeniz önemlidir. Çoğu insan saat 21:00'den önce fiziksel ve zihinsel olarak aktiftir. Bundan sonra, kademeli bir aktivite zayıflaması gözlenir. Fizyologlar ve psikologlar 22:00-23:00 saatleri arasında yatmayı ve 6:00-7:00 saatleri arasında uyanmayı önerirler. O zaman rüya sağlıklı ve dolu olacak.

Muhtemelen, birçoğu uzun bir uykudan sonra vücutta uyuşukluk, uyuşukluk hissettiğini fark etmiştir. Bu, sağlıklı uykunun çok uzun olamayacağını gösterir. Hayatımızda her şey ölçülü olarak iyidir, bu yüzden kendinize büyük hoşgörülere izin vermeden her zamanki gibi uyumak en iyisidir.

doğru uyuyor musun Uyku sırasında ne kadar iyi dinleniyorsunuz? Uyuduğumuzda vücutta neler olur? Bu sorular doğaldır, çünkü bir insan hayatının yaklaşık 24 yılını bir rüyada geçirir! Katılıyorum, bundan en iyi şekilde yararlanmanız gerekiyor - peki, hayatınızın 24 yılını bir şekilde harcayamazsınız. Bilim adamları sayısız uyku çalışması yürütürler, doktorlar çalışmalarında şifalı uykuyu kullanırlar, geleneksel şifacılar bile uykunun sağlık olduğunu iddia ederler. Ancak spekülasyon spekülasyondur ve konunun incelenmesinde kişi yalnızca bilimsel gerçeklere güvenebilir ve güvenmelidir.

Fazla uyumak veya az uyumak - hangisi daha iyi?

Yeterince uyumak için ne kadar uykuya ihtiyacınız var? Neredeyse herkes bir gece uykusunun en az 8 saat sürmesi gerektiğini bilir - bu yüzden doktorlar bize söylüyor. Aslında çoğumuz ancak 8 saatlik uykudan sonra dinlenmiş hissettiklerinde hemfikiriz. Ve 9-10 saat uyumak daha da iyidir ... Ancak psikiyatrist Profesör Daniel Kripke, özellikle uyku süresi üzerine araştırma yaptı ve ilginç bir sonuca vardı:

Gecelik 6,5 ile 7,5 saat arasında uyuyan insanlar daha uzun yaşar. Daha üretken ve daha mutlular. Ve çok fazla uyku sağlığınıza bile zarar verebilir. Ve 8,5 saat uyuduktan sonra, uyuduğunuzdan daha kötü hissedebilirsiniz.

Kendiniz üzerinde deney yapmaya çalışın ve 8 saat değil, sadece 7.5 saat uyuyun - sadece içsel durumunuzu, iyiliğinizi dikkatlice dinleyin. Kripke, vücudun bu uyku düzeniyle daha enerjik hissettiğini, kişinin kelimenin tam anlamıyla “dağları hareket ettirmeye” hazır olduğunu ve ruh halinin mükemmel olacağını iddia ediyor.
Gecede 4 saat uykuyla tatmin olma ve kendinizi bir kahraman olarak görme olasılığınız daha mı yüksek? Yanlış! Uykusuzluk, fazla uyumak kadar kötüdür. Üstelik neyin sağlığı daha olumsuz etkileyeceği de kesin olarak bilinmiyor. İç çamaşırı boyutunu seçmek gibi - her kişinin bireysel bir yaklaşıma ihtiyacı var. Bu nedenle, kendi vücudunuzu nazikçe ve göze batmadan denemelisiniz - her gece 8 saat veya daha fazla uyuyorsanız, bu süreyi cesurca yarım saat azaltın. Dinlenmek için 7,5 saatin yeterli olduğunu düşünüyor musunuz? Dinlenme süresini azaltmak için yarım saat daha deneyin. Önemli:Gece 6 saatten az uyumak zararlıdır. Bu nedenle, deneyler kurarken aşırıya kaçmayın - bir "altın ortalama" bulmanız gerekir.İlginç bir gerçek şu ki, 4 saat uyuyan bir insan, 7,5 saat uyuyan bir insanla karşılaştırılabilecek kadar yeterli ve hatta yeterince dikkatli olacaktır. Ve bu iki kişinin yapacağı testler/egzersizler bile aynı sonuçları verecektir. Amaç ne? Gerçek şu ki, tam bir kızarıklıkla bile, zaman zaman insan beyni göreve odaklanmayı kaybeder. Ve başlangıçta bahsedilen iki kişi arasındaki fark burada kendini gösterir - tam miktarda uyku ile beyin dikkati geri verir, ancak “yüzde” uyku eksikliği varsa, o zaman yeniden odaklanma olmayacaktır. Bilimsel terimlerle siz okuyuculara baskı yapmamak, fikri aktarmak için şu şekilde formüle edilebilir:

Uykusuz bir kişinin beyni normal çalışır, ancak zaman zaman elektrikli bir cihazdaki elektrik kesintisine benzer bir şey onun başına gelir.

Alıntı, Harvard'da diğer bilim adamlarından oluşan bir ekiple uyku üzerine çalışan bir profesör olan Clifford Saper'den geliyor. Sadece aşağıdaki tabloya bakın:
Bir kişi odağını kaybettiği anda, aktivasyon süreçleri beyinde otomatik olarak başlar - şekilde sarı ile gösterilirler. Bir kişi yeterince uyumadıysa, bu tür bir aktivite çok zayıftır, hatta yoktur. Ancak sözde “korku merkezi” çalışmaya başlar (amigdala - masada kırmızıyla vurgulanır) ve beyin belirli bir modda çalışır - sanki bir kişi her yönden tehlikedeymiş gibi. Fizyolojik olarak, bu, avuç içlerinin terlemesi, hızlı nefes alma, karında guruldama ve kolik ve bireysel kas gruplarının gerginliği ile kendini gösterir. Önemli:Uyku yoksunluğunun tehlikesi, dikkatini ve odağını kaybeden bir kişinin bundan habersiz olması gerçeğinde yatmaktadır. Koşullara yeterince cevap verdiğine inanıyor, performansı acı çekmiyor. Bu nedenle doktorlar uykusuzluk durumunda araç kullanmamanızı tavsiye ediyor.

Uykunun insanlar üzerindeki etkileri üzerine araştırma

Uykunun bir kişi üzerindeki etkisi üzerine araştırma yapmak, birkaç çarpıcı sonuca yol açmıştır:

1. Uyku bozukluğu yani yetersizliği hafızada bozulmaya yol açar. Arılarla bir deney yapıldı - bölge etrafındaki olağan uçuş rotalarını değiştirmek zorunda kaldıktan sonra, dinlenme ihlali (arılar kelimeyi anlamamızda uyumaz) uzayda bir kayba yol açtı - tek bir temsilci değil Bu böceklerin bir kısmı, önceki gün için çalışılan uçuş yolunu tekrarlayabilir.
2. Uyku eksikliği bir artışa yol açar. Bu, araştırmalarla da doğrulanır, bilim adamları, aşırı çalışan / dinlenmemiş bir vücudun yaşadığı uyku eksikliğinin böyle bir tezahürünü ilişkilendirir.
3. Normal, tam uyku yaratıcılığı büyük ölçüde artırır. Örneğin, bir rüyada, bir kişiye küresel sorunlara beklenmedik çözümler gelir, bir kişiye bazı teorilerin anlaşılması / vizyonu gelir - ve bir örnek için uzağa gitmenize gerek yoktur: Mendeleev bir kimyasal elementler tablosu hayal etti. !
4. Akşam saatlerinde artan arka plan aydınlatması uyku bozukluğunu tetikleyebilir. Bu vesileyle, Chicago Üniversitesi'ndeki tıp merkezi tarafından oldukça ciddi çalışmalar yapıldı. Bu gerçeğin daha geç yatmaya neden olduğu, uyanmadan önceki uyku evresinin süresini azalttığı bulundu.

Ayrıca uyku süresi yemek tercihlerini etkileyebilir. 6-7 yaş arası çocuklarla bir deney yapıldı: düzenli uyku eksikliği olan çocuklar, meyve ve sebzeleri neredeyse unutarak daha fazla et, karbonhidrat ve yağ tüketmeye başladılar. Bütün bunlar, herhangi bir diyetin yokluğunun arka planına karşı oldu - bilim adamları, test edilen bir grup çocukta klasik aşırı yemeye dikkat çekti. Uygun uyku eksikliğinin beyindeki nörotransmitterleri olumsuz etkilediği uzun zamandır bilinmektedir - bunlar çok tükenmiştir. Böyle bir etkinin sonucu stres olabilir, çünkü iyi bir ruh halinden sorumlu olan sinir düzenleyicilerdir. Zincir ortaya çıkıyor: uyku eksikliği-sinirlilik-stres. Ve stresli bir durumun sonucu, profesyonel tedaviye tabi tutulması gereken tehlikeli ve karmaşık bir durum olabilir.

uyku nasıl düzenlenir

Fazla uyumak zararlıdır, yeterince uyumamak da tehlikelidir. Ne yapmalı ve özellikle ne kadar uykuya ihtiyacınız olduğunu nasıl belirleyeceksiniz? İlk olarak, bir kişi sürekli yorgunluk hissediyorsa ve her zaman uyumak istiyorsa, bunun tek bir anlamı var - günlük uyku saatini ayarlamak gerekiyor. Ve bu, bir gün ayırmanın, banal olarak yeterince uyumanın, telefonu ve kapı zilini kapatmanın gerekli olduğu anlamına gelmez - bunun sadece kısa vadeli bir etkisi olacaktır. Gece uykusunu artırma ihtiyacı:

• mümkün olduğunca erken yatmaya çalışın;
• yatmadan önce TV izlemeyin ve çok aktif işlerle uğraşmayın;
• Yatmadan önce temiz havada kısa bir yürüyüş yapmanız önerilir (bira ve güçlü kahve olmadan!), Kitap okuyabilirsiniz - bu tavsiye çok mu banal? Ancak çok etkilidir - dedikleri gibi yıllardır test edilmiştir.

İkincisi, vücudunuzu gündüz dinlenmeye alıştırın. Bazı insanlar kesinlikle gündüz en az bir buçuk saat uyumaya ihtiyaç duyarlar - akşamları kendilerini iyi hissedecekler, yorgun hissetmeyecekler. Ancak, gün boyunca en fazla 30 dakika dinlenmeye kendinizi yavaş yavaş alıştırmak daha akıllıca olacaktır - şaşırmayın, bu kadar hızlı bir uyku tüm organizmanın normal işleyişini eski haline getirmek için yeterlidir. Üçüncüsü, uyku programınızı ayarlamanız gerekir. Aynı anda yatmanız ve kalkmanız gerekir - bu sorunluysa çalar saati kullanın. Ve sabah 7'de kalkmak çok zor olsa bile, yatakta kalmayın - birkaç dakika aktif uyanıklık (tuvalete gitmek, hijyen prosedürleri, kahve ve sandviç yapmak) uyanmak için yeterlidir. Ne kadar uyumanız gerektiğini bilmiyorsanız, aşağıdaki verilere dikkat edin:

Tabii ki, tablo tartışılmaz veriler olarak alınamaz - bunlar sadece tavsiyelerdir. Ancak, bireysel bir uyku ve uyanıklık programı hazırlarken onlardan “uzaklaşabilirsiniz”. Bazı durumlarda, vücut tabloda belirtilenden daha fazla uykuya ihtiyaç duyar. Bu, sağlık sorunlarına işaret edebilir veya sadece belirli bir durumda bir zorunluluk olabilir. Örneğin, hamilelik, duygusal patlamalar (sınavlar, yarışmalar vb.), çok fazla fiziksel aktivite - bunların hepsi norm olarak kabul edilir, ancak otomatik olarak uyku süresini uzatır. Not: aniden, belirgin bir sebep olmadan uyku bozuklukları, yorgunluk ve sinirlilik ortaya çıkarsa, bir doktora görünmeniz gerekir. Büyük olasılıkla, bu işaretler sağlık sorunlarını gösterecektir. Uyku mutlak sağlıktır. Bu nedenle uykuya dalma, aralıklı uyku, uyandıktan sonra yorgun hissetme gibi ortaya çıkan sorunları görmezden gelmeyin. Sakinleştirici ve hipnotik ilaçlar içmek de mantıklı değil - bir uzman tarafından seçilmeleri gerekir ve bu ilaçlar sorunu çözmez. Küçük ama kalıcı uyku bozukluklarında bile tam bir muayeneden geçmek gerekir - bu durumun nedeni herhangi bir organda / sistemde olabilir. Tsygankova Yana Alexandrovna, tıbbi gözlemci, en yüksek yeterlilik kategorisinin terapisti.

Herkese merhaba arkadaşlar. Size aşağıdaki soruları sormak istiyoruz. Uyku senin için ne kadar önemli? Bir toygar mısın yoksa baykuş mu? Bugünkü konumuz sağlıklı uyku hakkında. Uyku, minimum düzeyde beyin aktivitesi ve dış dünyaya daha az tepki veren bir durumda olmanın doğal bir fizyolojik sürecidir.

Böyle bir doğa, aktif varlığına ek olarak uyku bir insan için çok gereklidir. Bir kişi ne kadar uzun süre uyumazsa, o kadar kötü hissetmeye başlar. Bu bir aksiyomdur. İster inanın ister kontrol edin.

senin hayalin

Uyku, sadece esenlik ve iyi bir ruh hali için paha biçilmez bir kaynak değil, aynı zamanda güzelliğin ve gençliğin korunmasına da katkıda bulunur. Uyku sürecinde, insan vücudunun tüm hayati işlevleri geri yüklenir. Sabah uyandığınızda ve en önemlisi uyuduktan sonra daha akıllı, daha güçlü olursunuz, yeni duygularınız olur, bağışıklık geri yüklenir.

Sonuçta, bir kişi hastalandığında her zaman uyumak istemesi boşuna değildir. Ve neden? Gerçek şu ki, yardım etmek için vücudun kendi yeniden başlatılması gerekiyor. Böyle ünlü bir cümleyi hatırlayın: "Sabah akşamdan daha akıllıdır" veya "Uzan, uyu ve her şey geçecek." Bu eski sözler alaka düzeyini asla kaybetmez. Ancak her şey bize ilk bakışta göründüğü kadar basit değil.

Daha basit olabilirdi, istediğim zaman yatağa gittim ve bu kadar ... İşle ilgili bir şey)) Ama örneğin, gecenin yarısını bir barda yürüyerek, alkol alarak geçirdiyseniz, uyku sağlıklı olamaz, sabah 3-4'te eve döndü. Sabah saat 7'de aniden çalar saatle kalkmanız ve üniversiteye veya işe koşmanız gerekir. Bu sürece en çok "gençlik" veya "her zamanki gibi çıktı" denir.

Rahatsız uykunun sonuçları

Kaygılı uykunun sağlıklı uykudan farklı olarak birkaç avantajı vardır: beyin gevşeyemez ve sabah uyandığınızda kendinizi yorgun hissedersiniz. İnsanoğlu uykusuzluktan şikayet eder, çaresizlik içinde uyku haplarına başvurur. Ancak bu iki ucu keskin bir kılıçtır - ilk başta uykuya dalabilirsiniz, ancak gelecekte uyku daha huzursuz hale gelir ve sonra uyku hapları tamamen çalışmayı bırakır.

Ve burada, bir baykuş olduğunuz, bir baykuş olduğunuz görüşü ortaya çıkıyor ve gece hayatı sizin için çok uygun, çünkü özünde çok ilginç. Ama bu çok büyük bir hatadır. Evet gençlik, her şeyi isteyip de her şeyin mümkün olduğu bir duygudur. Hayatında her şeyi denemelisin ama her şeyin bir ölçüsü var. Kendinizi şimdi hatırlayın, eğer yeterince uyumazsanız, uyandığınız anda size ne oluyor ve bir yere gitmeniz gerekiyor, ama gerçekten istemiyorsunuz.

Şu anda eminim çok sinirlisinizdir, çevrenizdeki tüm dünyaya küfrediyor veya kızıyorsunuzdur. Ama yeterince uyuyamayan sen olduğun için kim suçlanacak? Arkadaşların veya tanıdıkların? Belki başka biri? Hayır, inan bana, senden başka kimse, sadece birkaç saat uyuduğun için kötü bir ruh hali içinde uyandığın gerçeğinden sorumlu değil.

Dünyamızda uyku sorunu olmayan birçok insan olduğu gerçeğiyle tartışamam! İstedikleri zaman yatağa giderler ve yenilenmiş ve tazelenmiş olarak uyanırlar. Her yerde ve her zaman mükemmel bir şekilde uykuya dalarlar ve akşamları bir fincan kahve alabilirler. Ama ne yazık ki, uyku bozukluklarından muzdarip birçok insan da var.

Uyku faktörleri uzmanları

Uzmanlar, nüfusun üçte birinden fazlasının uykusuzluk veya gece dinlenmesini ve iyileşmeyi engelleyen diğer uyku bozukluklarından muzdarip olduğunu kanıtladı. Sağlıklı uykunun yokluğunda, verimli bir günlük yaşam olasılığı keskin bir şekilde azalır.

Sağlıklı, dinlendirici uyku, özellikle stresli zamanımızda sağlığı olumlu yönde etkileyen önemli bir faktördür. Uykusuz geceler geçmişte bırakılabilir ve bırakılmalıdır. Sağlıklı uyku alışkanlıkları edinerek uykusuzluktan kurtulabilir ve arada uyanmalar olmadan sağlıklı uykuya kavuşabilirsiniz.

İnsan vücudunun uyku eksikliğini açlığa göre çok daha fazla tolere ettiği bulunmuştur. Normal insanlar iki günden fazla uykusuz kalamazlar - istemeden uykuya dalarlar ve gündüz çalışmaları sırasında başkaları tarafından fark edilemeyen kısa süreli rüyalar ve şekerlemeler yaşayabilirler.

Genellikle bir yetişkinin 7-8 saat uykuya ihtiyacı vardır. Ama elbette, tüm insanlar farklı uyur, bazıları dinlenmek için daha fazla zamana ihtiyaç duyar, bazıları daha az. Sabahları yeterince uyumak ve kendinizi iyi hissetmek için kişisel olarak kaç saat uyumanız gerektiğini belirleyin. Ancak vücudunuzun ihtiyaç duyduğundan daha fazla uyumaya çalışmanın gün boyu kendinizi kötü hissetmenize neden olacağını unutmayın. Bazı insanların şunu fark etmesine şaşmamalı: "Bütün sabah acele ettim, şimdi tamamen kırıldım." Ama sadece zamanında yataktan çıkmak gerekliydi.

Basit ipuçlarını takip ederek, uykunuzu normalleştirmekle kalmaz, aynı zamanda sağlıklı hale getirebilirsiniz ve sağlıklı olmanız garanti edilir!

1. Saat 24:00'ten önce yaklaşık 22:00-23:00 arası yatmaya çalışın.
2. Yatmadan en az 1-2 saat önce yemek yemeyin...
3. Akşamları uyarıcı içecekler almamaya çalışın.
4. Yatmadan önce temiz hava soluyun.
5. Yatmadan hemen önce zihinsel ve fiziksel çalışma yapmayın - bu aşırı uyarılmaya ve uykuya dalmakta zorlanmaya yol açar. Ayrıca, her şeyde hayal kurmaya başladığınız gerçeğine de katkıda bulunur. Ancak bilmiyorsanız, bu süre zarfında beyniniz aktif olarak çalışıyor ve dinlenmiyor.
6. Yatakta televizyon izlememeye çalışın. Yatak odası uykulu bir meskendir, uygun şekilde ayarlanmalıdır. İlginç bir film izliyor olsanız bile, televizyonu kapatın, hemen yatmayın. Duş almak.
7. Yatıştırıcı bitkiler içeren ılık bir duş veya banyo, hızlı bir şekilde uykuya dalmanıza ve sağlıklı bir şekilde uyumanıza yardımcı olabilir.
8. Televizyon izlemek yerine sevdiğinizle sevişin. Yatmadan önce seks, bazen gerginliği gidermeye yardımcı olur, genellikle ondan sonra hızla uykuya dalar ve mışıl mışıl uyurlar.
9. Yüksek yastıklar kullanmayın. Boyun vücutla aynı hizada olmalıdır.
10. Yan yatmak omurganız için iyidir ve horlama olasılığını da azaltır.
11. Yatak odası sessiz ve havalandırılmış olmalıdır. Tüm elektrikli aletleri sizden uzak tutun.
12. Keyifli müzikler, sörf sesi kayıtları veya kuş cıvıltıları, keyifli bir uyku saatine katkıda bulunur.
13. Yatmadan önce alkol ve kafein içeren içecekler (kakao, kahve, çay) içmeyin.
14. Yatmadan önce sorunları ve deneyimleri düşünmemelisiniz, gün içinde bunları düşünmek için zamanınız olacak. Ve akşamları, bir gece uykusu sırasında rahatlamak ve vücudun tamamen rahatlamasına ve iyileşmesine yardımcı olmak en iyisidir. Kaslarınızı mümkün olduğunca gevşetin ve hoş bir şeyler düşünün.
15. Yatak odasındaki ışığı kapatın, aksi takdirde uykunun yüzeysel olması muhtemeldir, bu da vücudunuzun tamamen dinlenmesine ve iyileşmesine izin vermez.
16. Bilim adamları, başınızla kuzeye veya doğuya yatmanızı tavsiye ediyor.
17. Daha çıplak uyumak ve donma durumunda fazladan bir battaniye ile örtün ve kalın giysiler giymeyin.
18. Yatak düz olmalı, çok yumuşak ve çok sert olmamalıdır.
19. Yatay pozisyonda, tercihen dönüşümlü olarak - ya sağda ya da solda uyumak gerekir. Karnında uyumak tavsiye edilmez.

Mide üzerindeki duruş reddedilir, çünkü ilk olarak, bu pozisyonda alt sırt gergindir, lomber eğri artar, paravertebral kaslar kısalır, bu da alt sırtta ağrıya neden olabilir. İkincisi, midede uyumak, servikotorasik bileşke düzeyinde hareketliliği sınırlar. Üçüncüsü, mide üzerinde bir pozisyonda, gövdeyi besleyen vertebral arterlerde, beyincikte ve ayrıca serebral hemisferlerin arka kısımlarında kan akışı bozulabilir.

Sabah 5-6'dan sonra uyanmanız gerekiyor. En sağlıklı uyku 21-22 - 5-6 arasıdır, ancak kendinizi böyle erken bir yükselişe alıştırmak için kendinize akşam talimatları vermeniz gerekir, örneğin, "Yarın 5'te kalkmam gerekiyor" sabah saat."

Sabahları iyi bir ruh hali başlatmak için uzun süre yatakta kalmayın, uyandıktan hemen sonra gerin, gülümseyin ve kalkın. Yavaşça ve zevkle yapın. Sabaha kahvaltıyla değil, egzersizle başlamak en iyisidir.

Vücudunuzun uyanmasına izin verin, midenize hemen sandviç veya başka bir yiyecek atmayın. Sabahın erken saatlerinden itibaren tüm gün boyunca harika bir ruh hali ve canlılık kazanmanın en iyi yolu hafif bir koşu, germe egzersizleri yapmaktır. Sabah hayatınıza basit ve basit fiziksel egzersizleri dahil ederek sadece hayatınızı değil, kendinizi de değiştireceksiniz.

Birkaç ay içinde tamamen farklı bir insan olacaksınız. Hem eğitiminizde (hala okulda veya üniversitede okuyorsanız) hem de işte her şeyi yapmaya başlayacaksınız. Bir girişimciyseniz, tüm rakiplerinizin önünde olacaksınız.

Dene! Hayatınızda yenilik yapmaya çalışırsanız kaybedecek bir şeyiniz yok. Sadece iki eylem hayatınızı değiştirecek:

• Daha erken yatın ve daha erken kalkın;
• Uyandıktan sonra egzersiz yapın. Eğer sevmiyorsanız veya herhangi bir nedenle koşamıyorsanız, blogumuzdaki Nordik yürüyüş ile ilgili makaleyi okumanızı öneririz. Örneğin sabah veya akşam kaçta koşmanız gerektiğine karar vermediyseniz, sabahları koşmanın faydalarını okuyun.

Bu iki noktayı yaptıktan sonra kontrastlı duş alıp kahvaltı yapabilirsiniz. Bundan sonra, kendini geliştirmeye ya da iş yerinize ya da çalışma yerinize yavaş yavaş yürüyüşe ayırabileceğiniz çok fazla zamanınız olacak.

Tüm tavsiye bu! Sağlığınızı ihmal etmeyin! Makaleyi beğendiyseniz, sosyal ağlarda paylaşın. Yorum yazın, çok mutlu olacağız. Blog güncellemelerimize henüz abone olmadıysanız, hemen şimdi yapın. Pişman olmayacaksın.

Hepsi bugün için. Size sağlık diliyoruz! Mutlu ol!

Çoğu insanda uyku tutumu fizyoloji ve tıp açısından yetkin olarak adlandırılamaz. Uyku rejiminin sadece çocuklukta gerekli olduğuna ve yetişkin yaşamının böylesine paha biçilmez bir kaynakla nasıl başa çıkılacağına karar vereceğine inanılıyor. Bu tutum bioritmlerde bozulmalara, zayıflamış bağışıklık ve kronik hastalıklara dönüşüyor.

Su ve yemekten daha önemli

Bir insan fizyolojik ihtiyaçlarını karşılamadan normal bir şekilde yaşayamaz. Dinlenme, insan varlığının gerekli bir bileşenidir, uyanıklığın yerini alır ve vücudun dinlenmesini ve kullanılan kaynakları yenilemesini sağlar. Uyku yemek kadar önemlidir ama aç kalmamaya ve doğru miktarda kalori tüketmemeye çok daha fazla özen gösteriyoruz. Aynı zamanda, bir kişi uyku yoksunluğuna izin vererek kendini kronik yorgunluğa sürükler.

Programı bozarsanız, vücuttaki arızalar başlayacaktır. "Uyku" rutininin kronik olarak ihlali, daha sonra düzeltilmesi zor olan ciddi sağlık sorunlarına yol açar.

Vücut koruması

Bağışıklık sağlığın koruyucusudur ve bir kişinin uygun şekilde dinlenmesi vücudun savunmasını korumada çok önemli bir rol oynar. Melatonin, Morpheus'un kollarında olduğumuz bir zamanda üretilir. Biz uyurken melatonin bağışıklık sistemini güçlendirir. Gece yarısı civarında, bağışıklık sistemini etkinleştirme süreci zirvededir: şu anda vücut bir denetim yapar ve patojenleri yok eder.

Bir kişi herhangi bir nedenle gece yarısı uyumazsa, vücudun yeniden inşa edilmesi gerekir. Aslında göründüğü kadar zor değil. Bilim adamları, günün bu saatinde dinlenme de dahil olmak üzere doğru uyku rejiminin insan bağışıklık sistemini güçlendirdiğini ve kardiyovasküler sistem hastalıkları riskini azalttığını kanıtladılar.

Sinirlerden kaynaklanan tüm hastalıklar

Gece yarısı uyanıklığı, kandaki günlük kortizol ve adrenalin seviyesinin yeterince düşmemesine neden olacaktır. Bu stres ve kronik yorgunluğa neden olur. Bağışıklık sisteminin zayıflaması kronik soğuk algınlığına ve diğer bulaşıcı hastalıklara yol açarsa, gündüz adrenalin izi, sinir sisteminin geceleri tamamen rahatlamasına izin vermez.

Psişe de acı çeker: Bir kişi kendini doğru dinlenmeye hazırlayamazsa, gün boyunca alınan tüm olumsuzluklar ve sinir stresi kaybolmaz. Beyin ve merkezi sinir sistemi, kendilerini temizlemek, psiko-duygusal alanı tıkayan duygusal ve bilgisel cüruflardan kurtulmak için yeterli zamana sahip olmalıdır.

Yanlış dinlenme, ardından yorgunluk hissi, düşüncelerin ağırlığı ile uyandığınız dinlenmedir. Ancak programı düzenler ve dinlenme ihtiyacını tam olarak karşılarsanız, uyanış kolay ve net olacak ve güne canlılık ve iyi bir ruh hali ile başlayacak.

Uykudan sonra uyumak istediğinizde

Dinlenme, dinlenme için farklıdır ve bir kişi gücünü ancak aşağıdakileri yapabildiğinde doğru bir şekilde yeniler:

• yeterince zaman uyu;
• bir uyku programı geliştirin;
• yatma saatini uygun şekilde ayarlayın.

Sürekli uykusuzluk çekiyorsanız, nöbetler halinde uyuyorsanız, yorgunluk, uyuşukluk hissinden kurtulamayacaksınız. Fazla çalışma, uyku düzenini ayarlayamayanların sürekli yoldaşıdır.

Uyku için ekstra saatler de en iyi şekilde etkilemez: tazelik ve canlılık yerine bir zayıflık hissi vardır. Bu nedenle, tam olarak ihtiyacınız olduğu kadar uyumanız gerekir. Her yaş, ihlal edilmesi tavsiye edilmeyen normlara karşılık gelir.

Mide de dinlendiğinde

Gastrointestinal sistemin de dinlenmeye ihtiyacı vardır: uyku sırasında, vücudun bu bölümünde normal sindirim ve yiyeceklerin asimilasyonu için gerekli olan faydalı bağırsak mikroflorası restore edilir. Sindirim sisteminin dinlenmesi için doktorlar akşam geç saatlerde yemek yememelerini tavsiye ediyor. En iyi seçenek yatmadan üç saat önce hafif bir atıştırmalıktır.

Rahatsız bir uyku programı, faydalı mikroorganizmalar normal sindirim için yeterli olmadığında, mide ve bağırsaklar için disbakteriyoz gibi tatsız bir sonuca dönüşebilir.

İyi dinlenmiş bir kişi gençleştiğini hissettiğini söyler ve bu sadece öznel bir duygu değildir. Doğru dinlenme programı, hücre yenilenmesini ve bir bütün olarak vücudun performansının restorasyonunu destekler. Uyku yoksunluğu erken yaşlanmaya neden olur. Yeterince uyuyamayan biri, beyazların kızarması, göz altındaki koyu halkalar ve sağlıksız bir cilt rengi ile kolayca teşhis edilebilir. 8 saatlik sağlıklı bir dinlenme, sabahları mimik kırışıklıkların yumuşamasına, cildin “düzleşmesine” katkıda bulunur.

Bunlar sadece dış işaretlerdir. Aynı şey içeride de olur: vücut iyileşir, güçlenir. Çocukların uykularında büyüdüklerini ve günde en az 8 saat uyuyan bir yetişkinin daha yavaş yaşlandığını ve daha az hastalandığını söylüyorlar.

düzgün uyumak nasıl

Uyku kuralları herkes için aynıdır ve dinlenmenin özellikleri şunlara bağlı olabilir:

• yaş;
• Aktivite çeşidi;
• fiziksel koşullar;
• bireysel biyoritm.

Kişi büyüdükçe, uyku süresi daha istikrarlı bir şekilde azalır. Bu, yaşlandıkça vücuttaki tüm süreçlerin yavaş yavaş yavaşladığı gerçeğiyle açıklanan normal bir süreçtir. Ağır zihinsel çalışanlar için merkezi sinir sistemini eski haline getirmek için daha fazla zamana ihtiyaç vardır.

Ciddi hastalıklardan sonra zayıflamış ve sinir şoku geçirmiş kişiler çok uyurlar. Uyku sırasında fiziksel ve zihinsel sağlığı geri kazandırırlar. Biyoritmlere gelince, insanların baykuşlara ve toygarlara bölünmesi uzun zamandır kanıtlanmıştır, ancak yine de bu faktörün önemi abartılmamalıdır.

Uykusuzluktan bir kült yapmayın

Baykuşlar geç yatıp geç uyanan kişilere denir. Aslında, genellikle bir baykuş, normal bir dinlenme sağlayamayan bir kişidir. Gerçek bir baykuş, biyoritimleri günün ilerleyen saatlerinde hafifçe değişen bir kişi olarak kabul edilebilir: performansın zirvesi sabahın başında değil, daha sonra gerçekleşir. Aynı şekilde biraz sonra da uyumak isteyecektir.

Ama onun için, tıpkı toygar gibi, iki nokta önemlidir:

• gece yarısı zaten uyumanız gerekiyor;
• dinlenme ortalama 8 saat sürmelidir.

Bir baykuşun özellikleri, akşam atıştırma saatinde bir kayma olacağı gerçeğinde yatabilir. Tarla kuşu akşam altı veya yediden sonra sakince yemek yiyemezse, baykuş daha sonra uykuya dalamaz, çünkü açlıktan işkence görür. Aksi takdirde, baykuşların bir uyku programına uymaları ve gece ile gündüzü değiştirmemeleri önemlidir.

Kim erken kalkar

Larks, erken yatıp sabah erkenden kolayca uyanan kişilerdir. Aslında, bir şaka, normal bir uyku düzenine sahip bir kişidir. Bu tür insanların bağışıklığı daha güçlüdür, hastalanma olasılıkları daha düşüktür ve çalışma kapasitesi daha yüksektir. Her insan günlük rutinini “tarlanın altında” ayarlayabilir ve bu tür değişiklikler sadece fayda sağlayacaktır, çünkü bizler geceleri uyumak ve gündüzleri uyanık kalmak için yaratılmışız.

Kim iyi uyuyor

Sağlıklı bir insan için vücudunun bir saat gibi çalıştığını söylerler. Ve bu özellikle uyku için geçerlidir. Sağlıklı iyi dinlenme, kişinin günlük rutinine göre yatıp uyanmasıyla belirlenir. Ortalama bir insanın rahat dinlenmesi 21-23 pm'den 5-7 am'a kadar sürer.

Günlük bir rutin geliştirir ve buna sıkı sıkıya uyarsanız, vücutta belirli saatlerde çeşitli işlemler için gerekli fizyolojik ön koşullar yaratılır: yemekten önce iştah açılır ve geceleri uyumak istersiniz. Bu durumda, bir kişi aynı anda uykuya dalmayı öğrenecektir.

Doğru dinlenme: kim ve ne kadar uyumanız gerekiyor

Bu tablo, belirli yaş aralıklarında sağlıklı bir insan için gereken fizyolojik olarak makul uyku süresini listeler. Bu sadece bir gece uykusu değildir, bu "sessiz" saat sayısı gündüz ve gece için toplam olabilir. Bu rakamlar uyku programınızı düzenlemenize ve dinlenme sürenizi ayarlamanıza yardımcı olacaktır.

Düzgün yaşamaya ve uyumaya nasıl başlanır?

Kırmanın inşa etmediğini ve uyku düzenini yıkmanın daha sonra düzeltmekten daha kolay olduğunu söyleseler de, hiçbir şey imkansız değildir. Ana şey, kendinizi düzenli bir yaşam ritmine alıştırmaya başlamaktır. Bu, tüm yaşam süreçleri üzerindeki kontrolü içerir.

Doğru bir diyet nasıl planlanır

Tok karnına uyuyamazsın. Büyük öğünlere sadece öğle yemeğinde izin verilir. Kahvaltı, sabah uyandıktan sonra vücudun enerji rezervini hızlı ve kolay bir şekilde yenilemeli ve doğru akşam yemeği, küçük miktarlarda, kolay sindirilebilir düşük kalorili yiyeceklerden oluşmalıdır. İyi ve sakin bir şekilde uyumak için yatmadan 2-3 saat önce bir bardak kefir veya krakerli yoğurt içebilir, büyük bir elma yiyebilirsiniz. Bir bardak ılık süt, papatya çayı içtikten sonra daha kolay uykuya dalın.

Geceleri aşırı yemek, zayıf dinlenme ve zayıf sindirim anlamına gelir. Ve bir rüyada öğrenilen, fiziksel aktivitede kullanılmayan kaloriler, mide, kalça ve yanlarda sakince birikecektir. Bu nedenle, doğru beslenmeye uyulmaması aşırı kilo almakla tehdit eder.

Yatmadan önce çok sıvı tüketmeyin ve alkollü içecekler içmeyin.

sakince uyu

Günlük aktivite, bir kişinin hızlı ve sakin bir şekilde uykuya dalması için akşamları yavaş yavaş kaybolmalıdır. Bu nedenle, yatmadan önce tavsiye edilmez:

• duygusal olarak aşırı heyecanlı;
• bilgisayar oyunları oynamak;
• adrenalin patlamasına neden olan filmleri izleyin vb.

Çocuklardan bahsediyorsak, uykuya yaklaştıkça onları şiddetli oyunlardan ve duygu patlamalarından uzaklaştırmanız gerekir. Yatakta onlara iyi bir çocuk kitabı okumak ve bir ninni söylemek en iyisidir. Akşamları “koşarak” aşırı heyecanlanan çocuklar iyi uyuyamazlar ve geceleri uyanabilirler.

Bana nerede uyuduğunu söyle, sana sağlığını anlatayım.

Uyku hijyeni uygun dinlenme için çok önemlidir. Bu, yatak odası mobilyalarının ve yatak takımlarının kalitesini ve odanın sıcaklık rejimini ve diğer faktörleri içerir. İyi havalandırılmış bir odada, sessizlikte ve ışıksız ortamda mükemmel bir uyku mümkündür. Duvar kağıdının rengi ve deseni bile uyku kalitesini etkiler: çiçek desenli yumuşak pastel duvar kağıdıyla döşenmiş bir yatak odasında uyumak en iyisidir.

Uyku düzeninizi eşitlemeniz gerekiyorsa, doğal uyku hapları (bitki çayları, kaynatmalar), sessiz sakinleştirici müzik veya vahşi yaşamın sesleriyle kendinizi ayrıca canlandırabilirsiniz. Kışın sıcak yumuşak çoraplarda uyumak daha iyidir.

Dinlenme rejimine uyulmamasının sonuçları

Refah ve bir kişinin nasıl uyandığı da önemlidir. Uyanır uyanmaz yataktan kalkın. Uyandıktan sonra tekrar uykuya dalmaya çalışmak daha da yanlıştır - bu genellikle hafta boyunca yeterince uyumamış olanlar tarafından yapılır. Kendinizi uykusuzluk ve aşırı uyuma dalgalanmasına sürükleyemezsiniz, gün boyunca uyku ihtiyacını nasıl telafi edeceğinizi öğrenmek çok daha faydalıdır. Günlük tatiller bunun içindir.

Uyku, gün boyunca baş ağrısı, uyuşukluk ve uyuşukluk hissine dönüşür. Uyku eksikliğinin sonucu sinirlilik, artan yorgunluk, konsantre olamamadır.

Her ikisi de vücuda eşit derecede zararlıdır. Bu nedenle, uykuya dalmak ve programa göre uyanmak için kendinize bir kural belirlemeniz gerekir. Bir gece uykusu yeterli değilse, öğle tatilinde 30-40 dakika şekerleme yapabilirsiniz.

Tıp uzmanlarının görüşü

Dinlenmenin doğru olabilmesi için erken çocukluk döneminde sağlıklı uyku alışkanlıklarının oluşturulması gerekir. Dr. Komarovsky'ye göre çocuk büyüdükçe bir yandan ona yakından bakmak, diğer yandan ona örnek olmak gerekiyor. Çocuğun kendisi için belirlediği şeyler vardır (ebeveynlerin yardımı olmadan olmasa da), bunlar sözde uyku ritüelleridir: favori oyuncak, favori peri masalı vb.

Tamamen ebeveyn görevi, konforlu bir konaklama düzenlemektir. Komarovsky'nin bakış açısından, çocuk odasının sıcaktan çok soğuk olması daha iyidir. Tüm bireysel faktörler göz önüne alındığında, günlük bir rutin oluşturma sürecinde kararlı olmanız gerekir. Bu, çocuğun sağlıklı büyümesini sağlayacaktır.