Spor salonunda kadın egzersiz programı. Kadın figürünün türüne göre kadınlar için eğitim programları

Merhaba! Kadınları tamamen unutmuşum! Adil seks için henüz çok az makale yazıldı ve ilerlemek için özel bilgiye ihtiyaçları var. Ve erkek teori ve pratiğinden farklıdırlar. Bugün bu eksikliği biraz düzeltmek istiyorum. Kızlar için DOĞRU egzersiz programlarını ayrıntılı olarak düşünmek istiyorum, eğitim programının çalışan bir versiyonunu vereceğim.

Farklı spor salonlarında çalıştım. Şu anda eğitim aldığım bir sürü kadın var. Çok zayıf var, çok dolgun, genç ve zaten yaşlı. Birisi bir koçla antrenman yapıyor, biri kendi başına. Bir erkek olarak, egzersiz yapan bir kadını izlemenin çok sıra dışı olduğunu söyleyeceğim. Neden? Niye? Bilmiyorum bile...

Bunda bir şey var. Sallanan sandalyemde ziyaretçilerin büyük çoğunluğu erkek. Doğaları gereği kabadırlar, daha fazla güç geliştirmek ve daha da acımasız bir görüntü yaratmak için kuvvet egzersizleri yaparlar. Ama narin kızlar ağırlık kaldırdıklarında ve bunu karakteristik yumuşaklıklarıyla yaptıklarında, gerçekten içinde bir şey var. Amaçları vahşilik değil, doğal kadınlıklarını vurgulamaktır.

Normal bir kız erkek gibi çalışmak için spor salonuna gelmez. Birçok kız hala spor salonunun onları erkeklere dönüştüreceğini düşünüyor. Bu vesileyle, kuvvet antrenmanı hakkında bir makale okumanızı tavsiye ederim.

Spor salonundaki kızlar için egzersiz programı önemli bir şeydir ve söz verdiğim gibi size vereceğim. Ama önce kadın eğitiminin özelliklerinin teorik yönlerine bakalım.

Bu arada, konuyla ilgili mükemmel makaleler var ve yeni başlayan bir kızsanız, bunu faydalı bulmalısınız.

Hemen söylemek isterim ki, birçok kızın etkili bir antrenmanın nasıl olması gerektiği konusundaki fikirleri TAMAMEN YANLIŞ! Hala ip atlamanın, bir çember çevirmenin ve yeni çıkmış bir koşu bandında koşmanın onları mutlu edeceğini düşünüyorlar.

Ya da örneğin bir çeşit kemer, gizli bir yağ yakıcı krem ​​ya da titreşimli bir cihaz satın alarak fazla çaba harcamadan yağ yakacaklarını düşünüyorlar. Bunun saçmalık olduğu, işe yaramadığı herkes için zaten açık görünüyor - ama o zaman neden hala iyi satıyor? Harika pazarlama uyumaz! İşe yaramaz spor malzemelerinin satışından elde edilen kâr artıyor, ancak birçoğunun rakamı değişmedi.

Sonuç olarak kadınlar tüm bunlardan sıkılıyor ve kendilerini değiştirmeye çalışmaktan bile vazgeçiyorlar. “Bu benim değil gibi görünüyor”, “Muhtemelen böyle bir fiziğe sahibim”, “hiçbir şey yardımcı olmuyor” vb. Ancak kız, etkili eğitimin% 50'sine asla yaklaşmadı.

En etkili antrenman, yaptığınız antrenmandır. GERÇEKTEN İLGİLİ senin kasların ve İŞLERİNİ HİSSEDİN! Bunu spor salonunda yapmak çok kolaydır - bunun için her şey sağlanır, ancak evde çok daha zordur. Bu nedenle, bu yazıda konuşacağız SADECE SALONDA EĞİTİM HAKKINDA. Evde, her şey çok daha karmaşık.

Gerçek bir kadın egzersizi ve şu anda yaptığınız - belki de tamamen farklı 2 şey!

Ve biliyorsunuz - vücudumuzun temel işlevleri hemen hemen aynıdır. Herhangi bir vücut antrenmana, kalori eksikliğine, belirli besinlerin alımına tepki verir.

İstisnai durumlardan bahsetmiyorum, tüm insanlar için genel standartlardan bahsediyorum.

• Bir kası doğru şekilde çalıştırmanız OLAMAZ ve o aynı durumda kalır.
• Harcadığınızdan daha az kalori yiyip yine de kilo vermemenin HİÇBİR yolu yoktur.

Vücudumuz, her şeyin çok doğal olduğu büyük matematikçinin bir sanat eseridir! Bilgimiz dışında gerçekleşen, içimize dikilmiş otomatik süreçlerle yaratıldık. Sadece vücudumuzun nasıl çalıştığını öğrenmemiz ve onu hedeflerimize ulaşmak için (kas kütlesi kazanmak, yağ yakmak vb.)

Neden bir spor salonuna ihtiyacın var?

Kadınların eğitimi söz konusu olduğunda, eminim ki birçok kız hemen aerobik tarzında antrenman yaptığını hayal ediyor. Kollarımızı, bacaklarımızı sallıyoruz, koşuyoruz, zıplıyoruz vb.

Bunların hepsi harika, ancak “simülatörün” aerobiklere göre en az 3 ana avantajı var:

1. Spor salonu, bacaklarınızı, kollarınızı ve kalçalarınızı bireysel olarak pompalamanıza yardımcı olacaktır. Yani bu DAHA NOKTA BİR VÜCUT DEĞİŞİKLİĞİDİR. Bu, spor salonunda sadece istediğinizi indirmeniz gerektiği anlamına gelmez - tüm vücut da orada çalışır. Ancak hiç kimse gerekirse farklı kas gruplarına yapılan vurguyu iptal etmedi. Spor salonunda bunu yapmak çok kolay, aerobikte değil.
2. Spor salonunda antrenman yaptıktan sonra metabolizmanız 24 saat boyunca hızlanır ve ertesi gün bile normalden daha hızlı çalışır. Aerobik egzersiz sadece 4-5 saat boyunca böyle bir etki sağlar. Fark bariz olmaktan daha fazlasıdır.
3. Örneğin, uyurken, daha sonra sakin bir durumda bile çok sayıda kaloriyi emecek olan kas inşa etmenize yardımcı olacak spor salonu. Aerobik kas gelişimi sağlamaz.

Kadın vücudunun temel özellikleri

Bir erkek ve bir kadın arasındaki temel fark, bir kadının doğurma yeteneğine sahip olmasıdır. Bu, fizyoloji ve biyokimyanın tüm seviyelerinde daha küçük farklılıklar kompleksinin nedenidir.

1. Kadın vücudu besinleri "yedekte" daha kolay biriktirir, böylece kızlar daha kolay kilo alır. Bu bağlamda, karbonhidrat tüketimini yakından izlemeniz gerekir. Çoğundan daha azını kullanmak daha iyidir.
2. Kadınlarda anabolik hormonların (testosteron) seviyesi önemli ölçüde daha düşüktür. Daha düşük adrenalin seviyesi. Hepsi antrenmanın kendisini etkiler. Kadınlarda kas yetmezliğine ulaşmak erkeklere göre çok daha zordur (bir kas artık kasamayacak kadar yorgun olduğunda). Fiziksel olarak, bir kadın birkaç tekrarı tamamlayabilecektir, ancak bunu yapması pek olası değildir. Beyin egzersizi durdurma komutunu verecektir. Ve erkekler, dişlerini gıcırdatarak, üfleyerek, vaklayarak, havlayarak, birkaç tekrar daha yapacaklar. Fark bu! Bu nedenle, bir kadının 3 sette 6-10 tekrarlık ağır ağırlıklarla çalışmak yerine, çok tekrar (12-15) ve çok set (4-5) yapması daha iyidir.
3. Kadın vücudunda daha az miyofibril (kaslarımızın lifleri) vardır. Bu nedenle, 6-10 tekrar "karartma" antrenmanı, erkekler için olduğu kadar kadınlar için de işe yaramaz. Genel olarak, erkekler toplam kütlenin vücudundaki kasların %45'ine sahipken, kadınlar sadece %35'ine sahiptir.
4. Kadın vücudunun üst kısmında daha az, alt kısmında daha fazla kas vardır. Kadınlarda bacaklar, çocuk doğurma ve doğurma yetenekleri nedeniyle daha güçlüdür. Kadınlar için bacak eğitimi erkeklere göre daha kolaydır (kaslar yüke daha iyi tepki verir). Bu yüzden alt vücudun büyümesini izlemeniz gerekir.
5. Menstrüasyon sırasında ağrı bir başka önemli özelliktir. Alt basın alanında, kadınların daha zayıf bir nöro-kas bağlantısı vardır. Bu, muhtemelen karındaki ağrıyı hafifçe azaltmak için yapılır. Bu nedenle, kızların alt basını pompalaması daha sorunludur.
6. Kadınların metabolizması erkeklerden önemli ölçüde daha yavaştır. Bu aynı zamanda vücutta yağ depolama yeteneğini de etkiler ve daha az kas ile ilişkilidir. Sakin bir durumda bile, bir erkek bir kadından daha fazla enerji harcar. Kadın vücudunda yağ yaklaşık olarak %28, erkeklerde ise %18'dir.
7. Kadın vücudu daha hızlı depolar - kas çalışması için enerji. Egzersiz sırasında ilk yakılan glikojendir. Bu, kadın vücudunda daha hızlı yağ birikmesi lehine başka bir faktördür. Aynı zamanda kız bu yağları daha kolay yakacaktır. Bir erkeğin bunu yapması çok daha zordur. Bu yüzden kadınlar için kardiyo egzersizi daha havalı çalışır.

Bazı kızlar, duyduğum gibi, genetikleri konusunda çok endişeli. gibi, eğer "doğa ödül vermedi"- spor salonunda banyo yapmak mantıklı mı? Bunda yalnızca bir doğruluk payı var. Evet, meme şekli ve büyüklüğü, genel vücut yapısı vs. söz konusu olduğunda, sadece bir egzersiz ve beslenme ile vücudunuzda inanılmaz şeyler yapmayacaksınız.

Kötü saç, cilt, çirkin özellikler vb. sorununu çözmeyeceksiniz. Bütün bunların sporla pek ilgisi yok.

Ancak, kıvırcık verilerinizin iyileştirilmesini %100 etkileyebilirsiniz. En azından dene. En az bir yıl doğru antrenman yaparsanız, hiçbir şey yemezseniz aradaki farkı anlayabilirsiniz. Öncesi ve sonrası fotoğraflarını mutlaka çekin.

Testosteron ve kas büyümesi

Yine de kuvvet antrenmanlarının kendilerini erkeğe dönüştürebileceğini düşünen kadınlar için birkaç kelime eklemek istiyorum. Fitness ve vücut geliştirmenin gelişme çağında, bu konuda bilgi edinme çağında, yanlış düşünen çok daha az kadın olduğundan eminim. Ama tekrar edeceğim...

Ana fikir, bir kadının ASLA basit bir nedenden ötürü bir erkekle aynı kasları inşa edemeyeceğidir - bunun için vücudunda çok az testosteron vardır. Ve bu hormon sadece kas kütlesini arttırmaktan sorumludur.

Rakamlarla ise, erkekler için kandaki testosteron normu 200-1200 ng/dl (nanogram/desilitre), kadınlarda iken 15-70. Farkı hissediyor musun? Bu senaryoda, en testosteron olmayan erkek (200) bile en testosteronlu kadından (70) üstündür. neredeyse 3 kez. Ve ortalama değerleri (700 ve 42) alırsak, fark olacaktır. 16 kez.

Bu tür farklılıklarla kadınların doğal yöntemlerle erkeksi kas kazanma şansları yoktur. Farmakoloji için konuşmuyoruz bile.

Menstrüasyon ve egzersiz

• eksiler. Bu aşama, kadınlarda kas gücünde bir azalma, artan kalp hızı ve solunum ile karakterizedir. Hız ve motor reaksiyonları kötüleşir.
• Profesyoneller Kısa süreli çalışma için artan yetenek. Bir kadının vücudunda "rahatlatıcı" olarak adlandırılan özel hormonlar salgılanır. Eklemlerde daha yüksek hareketlilik ve genel esneklik sağlarlar.

Antrenman yapmak: germe egzersizleri ve germe. Karın ve bacaklardaki yük, neredeyse işe yaramaz olacağı için ortadan kaldırılabilir.

Gıda: tüketilen gıdanın kalori içeriği arttırılabilir, daha hızlı atılması için daha fazla sıvı için.

2) FOLİKÜLER FAZ (döngünün 8-14 günü).

Dönem bilgileri: kandaki östrojen (kadın cinsiyet hormonları) seviyesini kademeli olarak artırır.

• Profesyoneller Koordinasyon artar, sinir sistemi ve kardiyovasküler sistemin işleyişi düzelir ve çalışma kapasitesi artar.

Antrenman yapmak: maksimum değerlerde kuvvet antrenmanı, dayanıklılık ve hız eğitimi.

Gıda: egzersiz yapmazsanız kaloriler azaltılabilir.

3) OVÜLASYON VE LUTEAL AŞAMA (döngünün 15-28 günü).

Dönem bilgileri: Artan progesteronun (adet döngüsünü etkileyen bir steroid seks hormonu) arka planına karşı östrojen seviyeleri hala yüksektir.

• eksiler. Iştah artışı. Vücut beklenen hamileliğe hazırlanır ve yedekte yağ depolar.
• Profesyoneller Kuvvetler çok hızlı bir şekilde geri yüklenir.

Antrenman yapmak: kilo kaybı ve kardiyo için yağ yakma egzersizleri.

Gıda: Ana şey aşırı yemek değil.

Kadın Antrenman İlkeleri

Uzun bir süre, benim gibi aynı zeki blogcular arasında, kadınların eğitiminin erkeklerinkinden çok farklı olması gerektiğine dair kategorik bir görüş vardı. Ancak daha sonra daha ayrıntılı çalışmalar yapıldı ve kadınların eğitiminin erkeklerinkinden çok farklı olmaması gerektiği konusunda ağa bilgi akmaya başladı.

Bu, vücut geliştirmede ve genel olarak herhangi bir alanda tüm bu çalışmaların gelenekselliğini bir kez daha doğrulamaktadır. Bugün hakkında bu kadar kategorik olarak konuşulanların çoğunun zaman içinde sorgulanması ve doğrulanması oldukça olasıdır. Yani...

Bayanlar için temel kurallar neredeyse erkeklerle aynıdır, yani:

• Gücü artırmak için 4-6 tekrar ve hacim oluşturmak için 7-12 tekrar aralığında antrenman yapın (kas hipertrofisi). 12'nin üzerindeki herhangi bir şey zaten kardiyovasküler sistem için bir dayanıklılık çalışmasıdır.
• Ama bir "ama" var. Kadın vücudunda birçok tip 1 kas lifi vardır (sert büyüyen ve sadece yüksek tekrarlara tepki veren küçük lifler, aerobik dayanıklılık yükleri). Bu tür lifler düşük yorgunluğa sahiptir, bu nedenle kadınlar daha esnektir. Bu gerçek göz önüne alındığında, kadınların hala set başına 8-15 tekrar hedeflemesi gerekiyor. Ancak bu, 4-6 tekrarın kullanılamayacağı anlamına gelmez. Bir kadında ayrıca hızlı kasılan, çok güçlü olan, ancak çabuk yorulan hızlı kas lifleri de vardır. Sonuç: Yavaş liflere (8-15 tekrar) odaklanıyoruz, ancak hızlı lifleri (4-6 tekrar) unutmuyoruz.
• Nispeten ağır ağırlıklar çekmeniz gerekir.
• Yukarıda söylediğim gibi, başarısızlığa yönelik eğitim kızlar için değildir. Bununla birlikte, geçmişin birçok havalı vücut geliştiricisi, erkekler için gerekliliğinden şüphe etti. Ve bugün buna duyulan ihtiyaç hakkındaki tartışma azalmaz. Örneğin, bilim adamı Mikel Izcuerdo, başarısızlık eğitiminden sonra, analobik büyüme faktörleri IGF-1'in keskin bir şekilde arttığını ve azaldığını keşfetti. Hücrelerin o kadar şiddetli bir enerji eksikliği yaşadıkları da fark edildi ki, içlerinde protein sentezi bozuluyor, bu da büyümenin yavaşladığı anlamına geliyor. Başka bir deyişle, sadece vücudumuzu tüketiriz ve uzun vadede “reddetme”yi kötüye kullanarak kendimiz ilerlememizi yavaşlatabiliriz.
• Temel alıştırmalarda çalışın (iyi veya bunlara benzer). Örneğin, squat yapamıyorsanız, leg press yapın. Bu durumda bacakların düzleşmesi bile yakın değildi.
• Salonda en fazla 1,15 olmak üzere 1 saatten fazla kalmayınız.
• Tüm vücudu çalıştır. Orada biraz ve burada biraz pompalama arzunuz oldukça anlaşılabilir. Ancak tüm vücudun çalışılması gerektiğini anlamalısınız. Zamanla, vücudun herhangi bir yerine odaklanabilirsiniz, ancak yalnızca onu pompalayamazsınız. Ve tüm vücudu temel egzersizlerle çalıştırmanın, kalori yakmada ve kiloyu yönetmede vücudun sadece bir bölümüne odaklanmaktan çok daha etkili olduğunu unutmayın.
• Alt bedeninize odaklanın. Kadınların antrenmanı %50 bacak egzersizleri olmalıdır. %20'si sırt, %10'u kollar, %10'u omuzlar, %10'u göğüs için ayrılabilir.
• Yeni başlayan bir kız için, tüm vücudu tek bir antrenmanda çalıştırmak gerekir. Ancak bir süre sonra bölünmüş programlara geçebilirsiniz (farklı kas gruplarını ayrı ayrı veya ayrı ayrı üst gövdeyi, alt kısmı ayrı ayrı çalıştırın).

Çalışma programı seçenekleri

Uygulamaya geçme zamanı. Aşağıda, farklı zorluk derecelerinde kadınlar için spor salonunda bir antrenman planı vereceğim. Ve tüm temel teorik ilkeleri gerçek eğitime aktarmak için yukarıda bahsettiğimiz her şeyi dikkate almaya çalışacağız. Haftada 3 kez pratik yapabilirsiniz.

Yeni başlayan kızlar için (adetten 1-2 hafta sonra)

Program Notları: Böylece, dönemleriniz bittiğinde, sonuna kadar antrenman yapabilirsiniz. Vücudunuz artık bu tür yükler için hazırdır. Gördüğünüz gibi, bu kadın egzersiz programı, spor salonuna tek bir ziyarette TÜM VÜCUDUNUZU pompalamanıza izin verecek.

Daha fazla değil, 1 saat içinde yapılması arzu edilir. Setler arasında ilk kez 1,5 dakikaya kadar dinlenin. Ardından kalan süreyi 50 saniyeye düşürebilirsiniz. Unutmayın, ne kadar az dinlenme olursa, yoğunluk o kadar yüksek ve sonuç o kadar hızlı olur! Ama aynı zamanda kalbi sürmeye de değmez. Nefesinizin henüz düzelmediğini düşünüyorsanız, biraz daha dinlenmek daha iyidir.

Kalça ve bacaklar için tek bir egzersiz var - ağız kavgası. Genel olarak bacak yapımında en etkili yöntemdir. İstenirse veya gerçek bir ihtiyaç varsa, programa kalça için egzersizler de ekleyebilirsiniz. Benim

Gördüğünüz gibi, bu programda belirli bir göğüs egzersizi yok. Göğsü pompalamak için, kadının göğüslerinde neredeyse hiç kas olmadığından, sadece küçük bir yük vermek yeterlidir. Bu konu hakkında yazdığım Okuduğunuzdan emin olun!

Bu programda yer alan dar baskı, meme bezinin altındaki kasları çalıştırır ve bu sayede göğsü tonlandırır. Klasik halter presi veya dambıl presi gibi daha özel egzersizler meme bezini biraz küçültebilir ve tüm göğsün hacmini etkiler. Büyük göğüslü kızlar için bu korkutucu değildir, ancak bir kız, aksine, gece gündüz göğüslerini nasıl artıracağını düşünürse, ona hiçbir faydası olmaz.

Ayrıca, eğitimci kızların kendilerini tamamen yukarı çekmeyi, düz olmayan çubuklarda, yerden şınav çekmeyi vb. öğrenmeye çalışması gerektiğini belirtmek isterim. Bu egzersizler üst gövdeyi geliştirmek için harikadır.

Ancak ilk aşamada bu egzersizleri yapamayabilirsiniz. Ardından bunları daha hafif olanlarla değiştirin:

• Klasik pull-up'ları, göğse dikey blok çekme veya gravitrondaki pull-up'larla değiştirin (hafif pull-up'lar için özel bir simülatör). Hiçbiri yoksa, lastikler yardımcı olacaktır. Yatay çubuğa sarar ve onunla kendini yukarı çekersin. Yukarı hareketin aktif aşamasında sizi biraz yukarı kaldıracaktır.
• Yerden şınavları dizlerden şınavlarla veya banktan geniş şınavlarla değiştirin.
• Sorun çubuklardaysa, aynı eğitim lastiğini veya gravitronu kullanın.
• Eğer ağız kavgası bir sorunsa, bir makinede vs. bacak presleri yapın.

Aşağıdaki resimde size gravitronun nasıl göründüğünü gösterdim (solda). Lütfen, düz olmayan çubuklarda yukarı çekilebileceğini ve şınav çekebileceğini unutmayın. Sağ tarafta eğitim lastiğinin kullanımını görüyorsunuz:

EĞİTİM KAUÇUK VE GENLEŞTİRİCİLER (Aliexpress.com)

ELASTİK KAUÇUK VE SPANDERLER (Sportmaster.ru)

Yani, her zaman bir alternatif bulmaya çalışın! Programı kendinize göre özelleştirin, çünkü benzersiz programlar mevcut değil! Bu sadece omurga. Bazıları için olduğu gibi sığacak, ancak diğerleri için değiştirilmesi gerekecek. Birinin kütleye ihtiyacı var ve biri rahatlama üzerinde çalışmak istiyor, vb.

Deneyimli kızlar için (adetten 1-2 hafta sonra)

Giriş programı sizin için çok kolay hale geldiğinde, bir sonraki seviyeye geçebilirsiniz.

Program Notları: Burada ne yaptık? Bir önceki programı temel aldık ve sadece bir SUPERSET'te, yani dinlenmeden yapacağınız ek egzersizleri ekledik. Örneğin, çömeldiniz ve hemen düz bacaklar üzerinde deadlift yaptınız. Dinlenin ve yaklaşımların geri kalanını tamamlayın.

Setler arasında dinlenin, 1 dakika tutmaya çalışın. Zorsa - 1.5 dakika. Ancak verim büyük ölçüde azaldığı için artık dinlenmemelisiniz. Kan kaynamalı!

Hafif program (3-4 haftalık döngü)

Program Notları: Program pres ve bacaklardaki yükü hariç tutar. Yaklaşım ve tekrar sayısı azalır. Bu, yaklaşımda 20 kata kadar germek için doğru ağırlığı seçmeniz gerektiği anlamına gelir.

Kardiyo, tempolu yürüyüş veya yavaş koşu ile yapılabilir. Kalp atış hızı (HR) veya nabzımız, yağ yakma için en uygun frekans olduğundan, dakikada 120 atış bölgesinde olmalıdır.

Bu, döneminizden önce ve muhtemelen dönem boyunca bir süre uygulayacağınız bir programdır. Duygularınızı izleyin ve çok zorsa, daha fazla dinlenmek daha iyidir.

Besinsel olarak, çok fazla karbonhidrat yemeyin. Döngünün 3-4 haftasında, herhangi bir karbonhidrat (hızlı ve yavaş) yağda daha kolay depolanır.

Bir sporcu kızının beslenmesi için kurallar

Beslenme konusunda her zaman hatırlamanız gereken 2 ana hedef vardır (bu erkekler için de geçerlidir):

1. Tüketilen kalori sayısını hesaplamak ve vücudun normal çalışması için ne kadar gerekli olduğunu bulmak önemlidir. Gerekli minimum kalori miktarının nasıl belirleneceği hakkında yazdım.
2. Kalorilere ek olarak, BJU (proteinler-yağlar-karbonhidratlar) yüzdesine odaklanmak son derece önemlidir.

Yalnızca kalori saymaya odaklanmak YANLIŞTIR. Yiyeceklerin kalitesini ve içindeki BJU içeriğini izlemek daha önemlidir.

Pek çok kadının yanlış psikolojisini dile getirmemek mümkün değil. “Spor salonuna gitseydim, şimdi her şeyi yiyebilirim!” Aslında, bazen kendinizi biraz şımartmak gerekir. Bu, gıda kısıtlamalarını tolere etmeyi kolaylaştıracaktır.

Ama bu kural olmamalı. Yiyeceklerle ilgili öz kontrol, özellikle hızlı karbonhidratlar, yaşamın normu haline gelmeli, kadın tipine göre yanlarda ve kalçalarda biriktiriliyorlar. Bu, östrojen ve progestojenler gibi seks hormonlarının kadın vücudundaki varlığından kaynaklanmaktadır.

Ve son olarak, egzersiz yapan kadınlar için temel ipuçları:

1. SU.Çok içmek! Susuz kalmayın. Eğer içmek istiyorsanız, bunu 5 dakika önce yapmış olmalısınız - sporcuların sıklıkla söylediği şey budur.
2. DÜŞÜK GI GIDALAR. Bu, gıdaların düşük glisemik indeksini ifade eder. Yüksek GI gıda, sindirimi sırasında yağ birikimini teşvik eder. İnternette bu ürünlerin tablolarını bulabilirsiniz.
3. İNSÜLİN. Seviyesinin sadece şeker hastaları için değil, tüm sporcular için izlenmesi arzu edilir. Sabit bir kan şekeri seviyesi, yağsız kas kütlesi oluşturmak için bir sinyaldir.
4. PROTEİN. Erkekler gibi kadınların da 1.8 - 2 gram proteine ​​ihtiyacı vardır. kg başına. vücut ağırlığı. Daha fazla olmamalı, aksi takdirde böbrekler ve karaciğer ile ilgili problemler mümkündür. Ana diyete ek olarak ek protein karışımları kullanabilirsiniz.
5. ESANSİYEL YAĞ ASİTLERİ. Bunlar balık yağı, omega-3-6-9 yağ asitleri, keten tohumu yağı vb. Kapsüllerde içmenizi tavsiye ederim - çok uygun. Şahsen ben her gün en az 2 kapsül kaliteli balık yağı içerim!

OMEGA VE BALIK YAĞI (iHerb.com)

Bu, spor salonunda kadınların eğitimi hakkındaki bu makaleyi sonlandırıyor. Eminim sizin için faydalı olacaktır. Spor salonuna gitmekten korkmayın sevgili kızlar - bu korkutucu değil! Her şey senin için işe yarayacak! Herhangi bir sorunuz varsa - yorumları yazın, bu makaleyi paylaşın veya hevesle kendiniz okuyun))) Ve her şeye sahibim ...

not Blog güncellemelerine abone olun hiçbir şeyi kaçırmamak için! Herhangi bir spor malzemesi, spor beslenmesi veya takviyeleri satın almak istiyorsanız - kullanabilirsiniz. bu özel sayfa!

Çoğu insan, sağlıklarını korumak için spor salonunda egzersiz yapmayı tercih eder, şekil ayarlamaları. Bu tür bir fiziksel aktivite, belirli bir hedef üzerinde çalışmak için uygun herhangi bir zamanda meşgul olmanızı sağlar. Spor salonunda kilo vermenize veya kilo almanıza yardımcı olabilecek kızlar için belirli egzersizler vardır.

Kızlar için spor salonu egzersiz programı

Spor salonuna giden herkesin bağlı kalacağı bir programa ihtiyacı vardır. Onsuz, sınıfların etkinliği daha düşük olacak ve sonucun daha uzun süre beklemesi gerekecek. Kızlar için spor salonunda antrenman planı hedefe göre hazırlanır: kilo vermek veya kilo almak. İlk ziyaretlerin eğitmenle birlikte yapılması önerilir: egzersizleri gerçekleştirme tekniğini açıklayacak, sizin için bireysel bir eğitim planı hazırlayacaktır. Kilo kaybı ve alımı olan kızlar için spor salonundaki eğitim programı, yoğunluk, çalışma ağırlığı ve diyet açısından farklılık gösterir.

Spor salonunda tanıtıcı egzersiz programı

Sonuçları hızlı bir şekilde elde edemeyeceğinize hazır olun: bir haftadan fazla sürecek. Etkili bir kurs en az 2 ay sürer, bundan sonra sonuç fark edilir. İlk kez, ritmi yakalamanıza, vücudu daha ciddi yüklere hazırlamanıza yardımcı olacak bir giriş eğitim programı hazırlanmaktadır. Her şeyi doğru yaparsanız, daha fazla eğitim daha kolay olacaktır. Hedefe bağlı olarak, programların bazı farklılıkları olacaktır.

kilo kaybı için

Bir kız için spor salonundaki eğitim programı fitness ile değil, diyetle başlar. Kadın vücudu bir günde harcadığından daha az kalori aldıktan sonra kilo kaybı gerçekleşir. Tüm egzersizleri 3 kez, her birinde 12-15 tekrar yapmak gerekir. Setler arasındaki dinlenme süresi 40 saniyeyi geçmemelidir. Tüm seans yaklaşık 30-40 dakika sürer. Tüm kardiyo yükleri 5 dakika sürer ve yağ yakımını tetikleyen yüksek kalp atış hızının korunmasına yardımcı olur. Kızlar için spor salonunda kilo verme programı:

Bacakları vurgulayarak yükseltmek;

Kaldırma;

Platform üzerinde yürümek

Ters şınav;

Simülatörde göğsün çekişi;

Dumbbell bench press (açı 30 derece);

Toplu kazanç için

Güzel formlar oluşturmak için zayıf bayanların kas kütlesini artırmak için sallanması gerekir. Büyük kaslarla erkeksi olmayacaklar. Bu durumda, rahatlama, güzel oranlar ve yağ yokluğundan bahsediyoruz. Spor salonundaki kızlara yönelik bu programda kardiyo yükü yoktur, çünkü yağ yakma sürecini hızlandıracak bir görev yoktur. Her seçenek 3-4 set ve 12-18 tekrar için yapılır. Setler arasındaki molalar 2 dakika, tüm antrenmanın süresi 40-50 dakikadır. Kilo almak için spor salonunda bir kız için program:

Spor salonunda temel eğitim programının şeması

Kilo vermeye veya kilo almaya gerek yoksa, ancak vücudu sadece tonlama, rahatlama ekleme arzusu varsa, o zaman temel sistem kullanılır. Programdaki tüm egzersizler 3 set halinde 12 kez (en az 10) yapılır. Ağırlık, tüm antrenman için yeterli güç olacak şekilde ayrı ayrı seçilmelidir. Bu tür bir eğitimin süresi bir saatten bir buçuk saate kadardır. Derslere geçişsiz gitmek gerekir, aksi takdirde güzel bir vücut inşa etmek işe yaramaz. Programın planı:

Spor salonunda kızlar için devre eğitimi

Yöntem adını aldı çünkü plandaki tüm egzersizler birbiri ardına dinlenmeden gerçekleştirilir - bu bir dairedir. Bu tür egzersiz, yağ yakımına katkıda bulunan yüksek bir kalp atış hızının sürekli olarak korunmasına yardımcı olur. Mideyi, yanları çıkarmanız ve vücut yağını azaltmanız gerekiyorsa, devre eğitimi çok uygundur. İşte kızlar için spor salonunda dairesel bir eğitim programı örneği:

• büküm;
• oturmuş dambıl presi;
• akciğerler;
• yatay bloğun itme gücü;
• simülatörde bacakları bükmek;
• simülatörde bacak uzatma;
• uzanmış dambıl yetiştirme;
• geri şınav.

• vurguda bacakları kaldırmak;
• hiperekstansiyon;
• ağız kavgası;
• ayakta dambıl presi;
• bloğun başın arkasına çekilmesi;
• simülatörde üreme bacakları;
• simülatörde bacakların azaltılması;
• eğim çekme.

• bacaklarla 90 derece büküm;
• üst bloğun göğsüne itin;
• dambıl ile düz bacaklarda deadlift;
• platform ayağı presi;
• 30 derecelik bir açıyla dambıl bench press;
• kolları dambıl ile yanlara doğru sallayın;
• üst bloktan triseps uzantısı;
• kenara çekmek.

Her şey birbiri ardına maksimum 10-15 saniye ara ile 12-20 tekrarda yapılır. Eğitim için 6 daireyi tamamlamanız gerekir (yeni başlayanlar için 4). Son turda 5 ve 6 daha uzun molalara izin verilir. Daireleri gerçekleştirmeden önce, bir kardiyo makinesinde en az 5 dakikalık bir ısınma gereklidir. Seans yaklaşık 1.20 saat sürmelidir, daireler arası dinlenme 3-4 dakikadır.

Sırt için spor salonunda egzersizler

Çok az kadın büyük bir sırta sahip olmak ister, bu nedenle vücudun bu kısmı için yapılan egzersizler, gerektiğinde kasları güçlendirmek için daha sık kullanılır. Bu, özellikle skolyoz gelişimine yatkınlık varsa önemlidir. Sırtınızı güçlendirmek için tüm kas gruplarını çalıştırmanıza yardımcı olacak 3 temel egzersizi kullanabilirsiniz. Herhangi bir kız için hiperekstansiyon, üst ve yatay bloğun çekişi yeterlidir.

hiperekstansiyon

Bel bölgesinde sırtın ekstansörlerini pompalamak için yapılır. Özellikle hareketsiz çalışan veya tam tersine bütün gün ayakta geçirilen kızlar için yararlıdır. Spor salonunda hiperekstansiyon yapmak için bir mermi olmalıdır, egzersiz şeması aşağıdaki gibidir:

1. Kalçalar kenara yaslanacak şekilde simülatörde bir pozisyon alın, pelvis dışarıda olmalıdır.
2. Aşağı inin, alt sırtta küçük bir bükülme olduğundan emin olun, sırtınızı yuvarlamayın.
3. Sırtınız bacaklarınızla düz bir çizgi oluşturana kadar vücudunuzu kaldırın. Daha yükseğe çıkamazsın.

Üst bloğun göğse çekilmesi

Egzersiz, kızların gerçekleştirmesi zor olan geniş tutuşlu bir pull-up analogudur. Simülatör yardımıyla latissimus dorsi kasları pompalanır. Yürütme tekniği aşağıdaki gibidir:

1. Simülatörün kolunu elinizle rahatça kavrayın.
2. Çubuğu ellerinizle değil sırtınızdan göğsünüze doğru çekin ve kürek kemiklerinizi bir araya getirin.

Yatay blok çekme

Latissimus dorsi, eşkenar dörtgen, yuvarlak güçlendirmek için kullanılır. Gerçekleştirmek için, kablo veya kulplu birkaç tür simülatör vardır. Ancak teknik aynı kalır:

1. Sırt kasları gergin olacak şekilde ellerinizi tutun.
2. Aynı zamanda, vücudu düz tutmanız, bükmemeniz gerekir.
3. Sırt kaslarının yardımıyla kolu kemere çekin, vücut hareketsiz kalır.

Spor salonunda karın kasları egzersizleri

Kızlar her zaman sahilde güvenle gösterilebilecek güzel, düz bir karın isterler. Bunun sadece basın için yapılan egzersizlerle sağlanmadığı, doğru beslenmenin de gerekli olduğu anlaşılmalıdır, çünkü önce yağ tabakasından kurtulmanız gerekir. Karın kaslarını kapsamlı bir şekilde güçlendirmek için plank egzersizi olan klasik ve yanal bükümleri gerçekleştirebilirsiniz.

Büküm

Bu, bir rahatlama presi almak için klasik bir egzersizdir. Vücudu yukarı kaldırmanız gerekmediğini anlamak çok önemlidir, ancak alt kaslardan dolayı vücudun kaldırılmasına neden olmamak için başınızı pelvise uzatmanız gerekir. geri, ancak basının tüm bölümlerinin maksimum gerginliği. Doğru uygulama tekniği ile ihtiyacımız olan tüm kas bölümleri pompalanacaktır.

yan egzersizi

Egzersiz tekniği eğik karın kaslarını güçlendirmeye yardımcı olacaktır. Büküm prensibi aynıdır, ancak dirseğinizle karşı bacağın dizine ulaşmanız gerekir. Bu tür hareket mekaniği, presin yan kaslarını içerir. Daha önce olduğu gibi, vücudu kaldırmanıza değil, mideyi zorlayarak pelvise ulaşmanız gerekir. Kızların, yan kıvrımların beli görsel olarak daha geniş hale getirebileceğini dikkate almaları gerekir, bu nedenle kesinlikle dozlanmalıdır.

Bu, karınlarını herhangi bir rahatlama olmadan düzleştirmek istediklerinde kızlar için en iyi egzersizdir. Barın avantajı, karın üzerindeki yükün statik olması ve artışa değil, karın kaslarının güçlenmesine katkıda bulunmasıdır. Yürütme tekniği aşağıdaki gibidir:

1. Şınav çekecekmiş gibi bir pozisyon alın, sadece avuç içlerinizde değil, dirseklerinizde durun. Doğrudan omuzların altına yerleştirilmelidirler.
2. Vücut, bacaklarla birlikte bir düz çizgiyi temsil etmelidir, herhangi bir sapma yapılmasına gerek yoktur.
3. Bu pozisyonu 30-40 saniye sabitleyin. Basın güçlendikçe bu süreyi artırın.

Video: spor salonu programı

Kızlar için her spor salonu antrenman programı, vücudu ihtiyaç duyduğu yere götürmek amacıyla tasarlanmıştır. Etkili eğitim için önemli bir faktör, programa ve egzersiz tekniğine bağlılıktır. Bunlar ihlal edilirse, eğitimin etkinliği önemli ölçüde azalır. Aşağıda, kızların hatalardan kaçınmasına yardımcı olacak video eğitimleri bulunmaktadır.

İlk seviye

Spor salonunda kadınlar için kuvvet antrenmanı

Kilo kaybı için spor salonunda egzersizler

Kapsamlı spor salonu egzersiz programı

Merhaba sevgili kızlar. Sizi memnun etmek için acele ediyorum - bu makalenin konusu sadece sizin için. Ve buna şöyle denir: "Kızlar için spor salonu eğitim planı." Bu plan yardımı ile nasıl hızlı kilo vereceğinizi, vücudunuzu nasıl güçlendireceğinizi anlatacağım. "Plan" kelimesiyle, spor salonundaki tüm aktivitelerin net bir şekilde organize edildiği bir antrenman programını kastediyorum.

Spor salonu, yalnızca başarılı bir sporcu olarak kendinizi gerçekleştirebileceğiniz değil, aynı zamanda fiziksel durumunuzu birçok yönden önemli ölçüde iyileştirebileceğiniz bir yerdir. Böylece, nispeten kısa sürede, hem kasların büyümesi hem de kuruması nedeniyle mevcut kasların çizimini artırabilir ve çeşitli fiziksel niteliklerin performansını artırabilirsiniz. Sadece biraz çaba gerekiyor. Ve boş yere zaman kaybetmemek ve banal hatalar yapmamak için sürekli takip edilmesi gereken bir plan hazırlamak gerekiyor. Eh, ben zaten senin için bir plan hazırladım, sadece onu “dinlemen” gerekiyor.

kilo verme antrenman programı

Program haftada 4 antrenman günü için tasarlanmıştır: ne yazık ki güzellikler, terlemeniz gerekecek. Ancak herkesin spor için çok fazla zaman bulamayacağını anlıyorum, bu nedenle ikinci ve dördüncü antrenmanları bir araya getirebilirsiniz. Ama sonra iki sette çalışmanız gerekecek - bir egzersizi tamamladınız, hemen ikincisini ara vermeden ve sonra sadece kısa bir dinlenme ile yaptınız. Egzersizler omuzlar ve bacaklar gibi farklı kas gruplarını hedef almalıdır.

Koşu egzersizleri sırasında (ve onlardan sonra) su içmeyin - dayanıklılık düşer. Ve güçten sonra - her zaman, lütfen.

Dinlenme gelince, egzersizler arasında bir buçuk dakikadan fazla, setler (yaklaşımlar) arasında ve hatta daha az - bir dakika dinlenmek gerekir. Bir zamanlayıcı kullanın.

Alıştırmalara gelince, size onların ayrıntılı bir analizini sunuyorum, ancak benden sadece bir plan. Ancak her dersten önce unutmayın. İsteğe bağlı olarak, koşu egzersizlerinden veya ip atlamadan oluşan aynı aksamı ekleyin.

Antrenman vücut yağını azaltmaya yönelik olduğundan, temel egzersizlerdeki ağırlıkların ağırlığı maksimumun %50 - 55'i kadar olmalıdır. İzole ve özel egzersizlerde ağırlıklar sizin tarafınızdan kişisel olarak seçilmelidir: 15 ila 20 kez herhangi bir egzersiz seti yapın. Daha fazla tekrar yapma gücünüz olduğunu düşünüyorsanız, ağırlık küçüktür. Biraz daha at. Prosedürü tekrarlayın.

Son tekrarları yaparken kaslarda bir miktar yanma hissi duymalısınız - kalorilerin yakıldığının kesin bir işareti. Daha da iyisi, bireysel egzersizlerin ve ağırlık seçiminin açıklamaları için spor salonunda görevli eğitmenle iletişime geçin.

Belirli bir egzersizde ne kadar ağırlık yaptığınızı, kaç set yaptığınızı veya yapmadığınızı, nasıl hissettiğinizi ve ayrıca programın etkinliğini kaydedeceğiniz bir egzersiz günlüğü tutun - her egzersizden sonra kendinizi tartın ve ne kadar kilo verdiğinizi kaydedin. .

Yani, yağ yakmak için eğitim programı

İlk ders.

İkinci ders.

Üçüncü işgal.

1. Deadlift (klasik duruş). 6 - 7 - 14 - 16.
2. Rumen (ölü) itme. 4 ila 16.
3. Halter üzerinde bükülmüş. 4 ila 20.
4. Üst bloğun itmesi (göğse ve başın arkasına ikiye bölünmüş). 4 ila 20.
5. Alt blok çekme. 3 ila 20.
6. İp atlama - 10 dakika.
7. Çemberin bükülmesi - 5 - 6 dakika.
8. Kolları bir halterle bükme. 4 ila 20.
9. Alternatif olarak kolları dambıl ile bükün. 4 ila 20 (her el için).
10. Basmak. 6 ila 20 - 25.

Dördüncü ders.

1. Ordu basını durdurun. 6 ila 14.
2. Smith'te Bench Press (göğse ve başın arkasına ikiye bölünmüş). 4 ila 14.
3. Koşu bandı veya orbitrek - 25 dakika. Aynı hız.
4. Dambılı yana doğru kaldırmak. 5 ila 14.
5. Dumbbell'ı öne doğru kaldırın. 4 ila 14.
6. Eğimli dambıl yan kaldırma. 4 ila 14.
7. Dambıl ile yana yatırılır. 4 ila 15 - 20 (her iki taraf için).
8. hiperekstansiyon. 4 ila 15 - 17.

bunlara ek olarak

Yavaş yavaş, egzersizlerin hızını, set ve tekrar sayısını artırabilirsiniz. Ağırlıkların ağırlığını bir buçuk ayda %5 - 7 oranında artırmak bile mümkün.

Önceki derste yer alan kasların gerilmesini aktif olarak kullanın. Antrenmandan hemen sonra kullanmak en iyisidir.

Yeni başlayanlar için yağ yakıcılar, kreatin, L-karnitin ve diğer takviyeler gibi fazla kiloları azaltmaya yönelik spor beslenmesi mükemmel bir yardımcı olacaktır.

Kilo verirken ne yemeli ayrı bir konu ama kısacası antrenmandan 1,5 - 2 saat önce yiyin, "protein-karbonhidrat penceresini" kokteyllerle kapatın ve öğünleri azaltılmış porsiyonlarda 5-6 öğüne bölün. Tatlılardan kaçının.

Kurs hakkında daha fazla bilgi edinin »»

Yukarıdaki program, kızlar için spor salonundaki eğitim planıdır. Belki de koçla görüştükten sonra onu iyileştirebilir veya iyileştirebilirsiniz, asıl şey bir arzu olmasıdır. Ve isterseniz, yorumlarınızı bırakın, blog güncellemelerine abone olun. Ayrıca bu makaleyi sosyal medyada arkadaşlarınızla paylaşırsanız sevinirim. ağlar. Sevilen ve güzel olun.

Saygılarımla, Vladimir Manerov

Abone olun ve sitedeki yeni makalelerden ilk siz haberdar olun, doğrudan posta kutunuzda.

Adil seks için kuvvet antrenmanı farklı erkek mesleklerinden, her şeyden önce, daha az set ve tekrar her öğe. Bu, kızların daha düşük dayanıklılığı ve kas kütlesi oluşturmama, ancak verme arzusundan kaynaklanmaktadır. muhteşem form. Ek olarak, üç günlük mod şunları yapmanızı sağlar:

• Spor aktivitelerini iş ve hobilerle birleştirin, birlikte programı değiştir nihai sonuçtan ödün vermeden. Bir antrenman gününde öngörülemeyen koşullar spor salonuna gitmenizi engelliyorsa, ziyareti bir sonraki güne erteleyebilirsiniz.
• Kadın fizyolojisinin özellikleri Ayrıca gerek dikkate almak. Adet sırasında, kızlar için yoğun yükler kontrendikedir, bu nedenle bir veya iki gün ara yardım edecek kaydetmek sadece güç değil, aynı zamanda elde edilen sonuç.
• Her gün düzenli egzersizlerle Farklı egzersiz setleri kullanabilirsiniz. Tecrübeli sporcular tercih ediyor Bölme sistemi: her ders belirli bir kas grubu pompalanır, bu da kasları bir hafta içinde tamamen çalıştırmanıza izin verir. Ancak yeni başlayanlara her derste tüm vücuda dikkat etmeleri önerilir. Bu yol çok daha hızlı kasları tonlar ve yardım fazla kilolardan kurtulmak.

Bir diğer önemli nokta da doğru dengeli beslenme. Takip için karbonhidratlı yiyecekleri bırak proteinler lehine, diyetin toplam kalori içeriğini azaltmanın yanı sıra.

Diyet de çok önemlidir: vücudu dersten hemen önce ve ondan 2 saat sonra kalori ile doyuramazsınız.

Haftada 3 kez kızlar için eğitim programı

Tüm kas gruplarını pompalayarak, her gün aynı egzersiz setini kullanabilir veya bir değişiklik için elemanları değiştirebilirsiniz. Her durumda, her antrenman ısınma ile başla ve. Sabit bir bisiklet, step veya koşu bandında 15 dakika kasları ısıtın ve harekete geçirin dolaşım. Böyle bir kardiyo yükü, vücudu ciddi çalışmaya hazırlayacak ve olası yaralanmalara karşı koruyacaktır.

her eleman için yeterlidir. Bir dakikadan fazla olmayan bir duraklama ile 3 set. Hareketleri gerçekleştirirken kendi vücudunuzu hissetmeniz ve yükü doğru bir şekilde dağıtmanız önemlidir. Gerginlik ve hafif yorgunluk hedef kas grubunda - teknik olarak doğru performansın garantisi. Dersin sonunda, birkaç tane yapmanız tavsiye edilir. esneme egzersizleri. Bu, sonucu sağlamlaştırmaya yardımcı olacaktır.

İlk gün

Zorunlu bir ısınmadan sonra aşağıdaki egzersizler yapılır:

• Ağız kavgası. Ağırlıklar olarak, doğrudan kavrama ile omuzlarda tutulan bir halter çubuğu kullanılır. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve düz tutun. 1 yaklaşımda en az 15 kez oturmanız gerekir. Alt kısımdaki uyluklar yere paralel olmalıdır.
• Dambıl ile yapılan akciğer hareketleri kuadrisepsleri mükemmel şekilde güçlendirir. Her bacak için 10 yaklaşım yeterlidir, ancak dizlerin bükülmesini izlemeniz gerekir (uyluk ve alt bacak dik açı oluşturmalıdır).
• Öne eğilerek ve avuç içi ve diziyle bankta yaslanarak, serbest eliyle yapmak kemer için halter çekme. Bu durumda dirsek yana alınamaz. Her el için - 10 tekrar.
• Bardaki pull-up'lar omuz kuşağının kaslarını niteliksel olarak çalıştırmanıza izin verir. Tekrar sayısı, bireysel yeteneklere bağlıdır (kaç tane işe yarayacak).
• Halter veya dambıl basın yapılıyor eğimli bir bankta. Kolları bükerken dirsekler yanlara çekilir, eleman her sette en az 12 kez tekrarlanır.

Eğitimin ilk gününü bitirir germe.

İkinci gün

Dersin geleneksel başlangıcında - ısınmak- 10 veya 15 dakika ayrılır, bundan sonra ana kompleks yapılır:

• ile başlayabilirsin halter kemere çeker. Öne eğilerek ve mermiyi doğrudan tutuşla tutarak, 15 kez yukarı çekmeniz gerekir. Aynı zamanda dirsekleri yanlara yaymayın.
• Göğsüne çekmeyi engelle oturma pozisyonundan dar bir kavrama ile gerçekleştirilir. Sırt düz kalmalı ve en alt noktadaki dirsekler gövdeye bastırılmalıdır. En az 15 kez tekrarlayın.
• Plie Squat dambıl ile yapılan, uylukların iç yüzeyini derinlemesine çalışmanıza izin verir. Bacaklarınız açık ve ayak parmaklarınız dışarıdayken, mermiyi düz kollarda ve belinizi bükmeden her sette 15 kez çömelin.
• Basın "kitap" üzerinde egzersiz 1 yaklaşımda 20 kez yapıldı. Başlangıç ​​​​pozisyonundan, başın arkasına atılmış kollarla yatarken, aynı anda gövdeyi ve düz bacakları yukarı kaldırmanız, avuç içlerinizle ayaklarınıza ulaşmaya çalışmanız gerekir.

Düzenli eğitime yeni başlıyorsanız, bunu bir eğitmen gözetiminde yapmak en iyisidir. Bir uzman, yalnızca hedeflerinize ulaşmak için yetkin bir eğitim planı hazırlamanıza yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda beslenme konusunda da tavsiyelerde bulunacaktır (çünkü bir işletmenin başarısının yarısından fazlası diyete bağlıdır) ve aynı zamanda simülatörleri nasıl doğru kullanacağınızı size öğretecektir. . Herhangi bir kontrendikasyonunuz veya sağlık sorununuz varsa, eğitmeniniz sizin için egzersizler hazırlarken bunu dikkate almalıdır. Bütün bunlar sadece yaralanmayı önlemek için değil, aynı zamanda eğitiminizin boşa gitmemesini sağlamak için de önemlidir.

Yeni başlayanlar için yaygın bir hata, bir koça danışmadan bir program yazmak veya herhangi bir plan yapmadan pratik yapmaktır. Pistte rastgele koşarsanız ve farklı simülatörlerde periyodik olarak birkaç yaklaşım yaparsanız, kilo vermek ve güzel bir rahatlama elde etmeniz pek olası değildir. Bu nedenle spor salonunda yetkin bir bireysel antrenman programı kızlar için çok önemlidir.

Bir simülatörün her zaman yeterli olmadığını unutmayın. Kilo kaybı ve kas gelişimi için serbest ağırlıklarla yani dambıl ve halterle çalışmak da önemlidir. Küçükten başlayarak yükü kademeli olarak artırmanız gerekir. “Pompalamaktan” korkmamalısınız: Haftada 2-3 egzersiz için kesinlikle bir vücut geliştiricisi olmayacaksınız, ancak güzel bir kas şekli ve tonda bir vücut elde edebilirsiniz.

Kızlar için spor salonu egzersiz programı

Birkaç yaygın program türü vardır. Örneğin, yalnızca belirli bir kas grubuna dikkat edilen bölünmüş egzersizler.

Popüler

Yeni başlayanlar için, spor antrenman seviyesini arttırmak ve genel olarak figürü daha tonlu hale getirmek için her antrenman için tam vücut egzersiz sistemleri uygundur.

Daha önce de belirtildiği gibi, sınıflar yeterli miktarda protein ile doğru beslenme ile desteklenmelidir. İştah artabilir, bu nedenle aktif eğitim döneminde, özellikle geceleri spor salonunu ziyaret ettikten sonra açlık hissini önlemek ve aşırı yemek yememek için günde 5-6 kez küçük porsiyonlar yemek daha iyidir.

Her antrenman, bir koşu bandında 10-15 dakika koşmayı, ayrıca ağız kavgası, viraj, 5-7 dakika dönüşleri içerebilen bir ısınma ile başlamalıdır. Isınma, yaralanmayı önlemeye ve vücudu ısıtmaya yardımcı olur, eğitim için hazırlar.

Örnek egzersiz planı

Koçun sizin için gerçek bir plan yapacağını unutmayın. Bunun gibi görünebilir:

Egzersiz 1

• Dambıllı akciğerler: Her bacakta 15 kez 3 set
• Deadlift: 3 ila 10
• Yalan bacak kıvrılması: 2 ila 20
• Karın egzersizleri: 3 ila 25
• Dambıl ile kol egzersizleri: 3 ila 15
• Büküm: 2 ila 10

Egzersiz 2

• Adımdaki adımlar: 20 kez 3 set
• Burpees (desteğe eğilimli bir yerden atlama): 2 ila 15
• Dumbbell bench press: 3 ila 10
• Halter veya halter ağız kavgası: 2 ila 10
• Asılı bacak kaldırma: 2 x 10
• Yatarak yetiştirme halterleri: 2 ila 15