Làm thế nào để tăng cơ bụng bên của bạn. Bài tập cho cơ bụng bên: tính năng thực hiện và khuyến nghị

Lấy một quả tạ có trọng lượng trung bình trong tay và ném nó qua vai sao cho nó ở tư thế thẳng đứng (khuỷu tay của bạn sẽ ngang tầm mặt). Bây giờ hãy ngồi xổm - uốn cong hông cho đến khi cơ tứ đầu của bạn song song với sàn. Dừng lại, quay về vị trí ban đầu. Quan trọng: giữ lưng thẳng đứng. Thực hiện 10 lần squat trên mỗi cánh tay.

Nông dân một tay

Cầm một quả tạ nặng trên tay, hai chân rộng bằng vai. Giữ lòng bàn tay song song với cơ thể sao cho quả tạ cách nó 10 cm. Siết chặt cơ bụng (như thể họ đang cố đấm vào bụng bạn) và đi vòng quanh hội trường. Sau đó cầm quả tạ ở tay kia và lặp lại động tác tương tự.

Ván bên trên một chân

Vào tư thế plank nghiêng trên khuỷu tay của bạn. Giữ lưng thẳng, nhấc chân trên lên. Giữ trong 10 giây. Quan trọng: không thử bài tập này cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái với động tác plank bên cơ bản (xem vị trí bắt đầu).

xoay chữ T

Vào tư thế nằm. Chuyển trọng lượng của bạn sang chân trái và nhanh chóng xoay người sao cho cánh tay phải hướng lên trần nhà. Đóng băng trong 3 giây và trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại với tay kia.

Ổn định lõi

Ngồi trên sàn với hai chân cong (đầu gối nâng lên). Lấy một chiếc bánh kếp nặng vừa phải trong tay và giơ nó ra trước mặt bạn với cánh tay dang rộng. Cố định thân mình một góc 45 độ so với sàn, căng cơ bụng. Không thay đổi vị trí cốt lõi của bạn, hãy xoay cánh tay của bạn sang trái càng xa càng tốt. Đóng băng trong 3 giây - và rẽ phải, đóng băng. Lặp lại điều này.

chó chim

Đứng bằng bốn chân - đầu gối ngay dưới hông, hai tay vuông góc với sàn. Nhanh chóng nâng tay trái và chân phải lên. Đóng băng trong 10 giây. Đổi bên. Quan trọng: nếu bạn cảm thấy quá dễ dàng, hãy nâng chân lên sao cho đầu gối chỉ cách sàn 5–10 cm.

Gấu giòn

Vào tư thế nằm, duỗi tay và khuỵu gối (như bài tập trước). Cánh tay thẳng đặt dưới vai, lau sậy hướng thẳng xuống. Trong một lần nhảy, hãy di chuyển bằng ngón chân sao cho đầu gối của bạn cố định cách sàn một centimet. Đã chuyển đi? Bây giờ vặn thân sang phải và cố gắng làm cho đầu gối trái và khuỷu tay phải gặp nhau ở đâu đó đối diện với ngực. Dừng lại và lặp lại, đổi bên.

Có lẽ mọi phụ nữ đều mơ ước có một chiếc bụng phẳng, săn chắc. Nhưng đối với đàn ông, chỉ vừa vặn thôi là chưa đủ - họ bị thu hút bởi sự nhẹ nhõm. Vì vậy, đối với nhiều đại diện của phái mạnh, việc căng cơ bụng xiên và tạo thành những “hình khối” khét tiếng là vấn đề nguyên tắc. Nhưng không phải ai cũng biết cách tập cơ bụng đúng cách để các bài tập mang lại hiệu quả tối đa.

Để giúp đỡ những người đàn ông yêu quý của chúng ta - bài viết này. Hôm nay chúng ta sẽ nói về cách tập cơ bụng xiên, tham quan giải phẫu ngắn và chia sẻ các bài tập tốt nhất cho cơ xiên. Hãy ngồi lại và bắt đầu!

Đầu tiên, đôi lời về giải phẫu, dành cho những người mới bắt đầu hành trình thể thao và chưa có bất kỳ thông tin nào. Hãy nhớ rằng ở vùng bụng chúng ta có:

• Cơ trực tràng - là một nhóm lớn các cơ từ xương sườn đến xương mu.
• Cơ xiên - có bên trong và bên ngoài. Không thể nhìn thấy cơ xiên trong. Những chất bên ngoài chịu trách nhiệm hình thành hình dáng - chúng có thể được nhìn thấy rõ ràng trên cơ thể của những vận động viên thể hình chuyên nghiệp - chúng “bao bọc” vòng eo từ xương ức đến bụng dưới.
• Cơ ngang - chạy sâu, ngay dưới cơ thẳng và cơ xiên, tượng trưng cho một loại đai quanh eo.

Chắc chắn chúng ta sẽ nói về cách làm việc với cơ thẳng và cơ ngang vào lần khác. Chủ đề của cuộc trò chuyện hôm nay của chúng ta là làm thế nào để tăng cường cơ bụng xiên. Và trong vấn đề này người ta không thể làm được nếu không có sự chuẩn bị kỹ lưỡng.

Vì vậy, trước khi chuyển sang các bài tập cho cơ bụng xiên, bạn cần làm theo một số khuyến nghị đơn giản:

• Bữa ăn cuối cùng là khoảng vài giờ trước khi tập luyện. Nhưng tập luyện khi bụng đói cũng không phải là giải pháp tốt nhất. Lý tưởng nhất là bạn nên ăn nhẹ hai giờ trước giờ học sắp tới.
• Ăn một bữa lớn ngay sau khi tập luyện cũng không tốt cho sức khỏe. Đáng để chờ đợi ít nhất ba mươi phút - và chỉ sau đó mới ăn trưa. Nếu bạn thực sự không thể chịu đựng được, hãy ăn nhẹ một quả táo hoặc chuối.
• Bất kể bạn tập luyện ở đâu - ở nhà hay trong phòng tập thể dục - đừng quên khởi động. Bằng cách này, bạn có thể kích hoạt lưu thông máu và chuẩn bị dây chằng và cơ bắp cho tải trọng sắp tới. Có một số lựa chọn khởi động - chạy trên đường đua, đạp xe đạp, uốn cong và vặn người. Khởi động 5-10 phút - và bạn có thể bắt đầu thực hiện các bài tập cho cơ bụng xiên.

Vì vậy, làm thế nào để bơm cơ bụng xiên của bạn? Điều chính cần nhớ là trong bất kỳ bài tập nào, các sợi cơ đều bị kéo căng và căng thẳng. Nếu bạn không cảm thấy điều đó, điều đó có nghĩa là bài tập đang được thực hiện không chính xác. Đồng thời, bạn nên biết rằng trong quá trình tập luyện, cơ bụng xiên không co giãn tốt nên sẽ nhanh chóng bị mỏi. Nhưng đừng hoảng sợ - phản ứng này là bình thường.

Bài tập xiên cho nam giới

Bây giờ - hãy tìm hiểu thêm về cách làm săn chắc cơ bụng xiên. Bạn nên bắt đầu với những bài tập dành cho người mới bắt đầu. Ngay cả khi bạn đã tham gia bất kỳ môn thể thao nào nhưng chưa bao giờ tập luyện cụ thể về cơ bụng, bạn sẽ không thể bỏ qua bước này. Bạn không nên mong đợi kết quả đáng kinh ngạc từ các bài tập dành cho người mới bắt đầu, nhưng bạn có thể thắt chặt và tăng cường cơ bắp của mình, cũng như chuẩn bị cho chúng những tải trọng nghiêm trọng hơn.

Vì vậy, các bài tập vừa cho cơ bụng xiên vừa để định hình vòng eo và cơ bụng đẹp nói chung:

Làm thế nào để bơm cơ bụng xiên cho vận động viên nâng cao?

Khi các bài tập ở khối trước không còn khó đối với bạn nữa, bạn có thể chuyển sang cấp độ nâng cao một cách an toàn. Vì vậy, làm thế nào để tăng cường cơ xiên cho các vận động viên được đào tạo nhiều hơn:

1. Bắt đầu - nằm trên thảm với hai chân duỗi thẳng. Một tay cong ở khuỷu tay, đặt sau đầu, tay kia nằm sấp. Lần lượt uốn cong đầu gối của bạn và kéo khuỷu tay đối diện của bạn về phía chúng. Sau khi tay và chân gặp nhau, quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại chuyển động trong hình ảnh phản chiếu - với tay kia và chân kia.
2. Bài tập tiếp theo cũng tương tự như bài trước, chỉ có điều hai chân không duỗi thẳng mà co đầu gối và đứng trên thảm. Cả hai cánh tay uốn cong ở khuỷu tay và đặt phía sau đầu. Mục tiêu là nâng cơ thể lên và chạm khuỷu tay tới đầu gối đối diện, sau đó thực hiện tương tự với tay kia.
3. Bent-over with bar gần giống như tạ tạ của khối trước, chỉ trang bị là một thanh tạ nặng 10,15 hoặc 20 kg. Bàn chân của bạn phải rộng bằng vai và tay cầm của thanh phải được đặt trên hình thang của bạn. Từ từ uốn cong theo các hướng khác nhau, cố gắng cố định vị trí thấp hơn và cảm nhận sự căng của các cơ.
4. Bài tập “Lumberjack” thích hợp để biểu diễn trong phòng gym. Chà, hoặc ở nhà, nếu bạn có một trình mô phỏng với khối trên. Việc này dễ dàng như việc bóc vỏ quả lê: nắm lấy tay cầm bằng cả hai tay và kéo bằng động tác chặt từ vai phải sang chân trái, rồi ngược lại.

Vâng, để ăn nhẹ – một buổi đào tạo ngắn ở định dạng video. Huấn luyện viên chuyên nghiệp sẽ hướng dẫn bạn cách tập cơ bụng xiên và chỉ cho bạn các bài tập hiệu quả nhất.

Trước khi học cách tăng cơ ép bên, bạn cần giải thích lý do tại sao bạn cần tăng cường các cơ này và lợi ích của chúng là gì?

Ngoài máy ép bụng, một người còn có cơ bụng bên, điều đáng tiếc là mọi người ít chú ý và dành thời gian cho nó.

Cơ bụng bên- đây là những cơ đặc biệt làm cho hình dáng con người trở nên cân đối và hấp dẫn.

Vùng thân thu hút sự chú ý của nhiều cô gái và nam giới, vì phần này bị béo phì nhiều nhất.

Hai bên hông đầy đặn và săn chắc là dấu hiệu chính cho thấy một người có tỷ lệ mỡ dưới da rất thấp.

Cả người béo và người gầy đều có thể có bắp tay to và ngực nở nang, nhưng chỉ người gầy và khô mới có được bắp tay đẹp như tạc.

Việc có được cơ bụng săn chắc là điều rất khó đạt được nên phần này rất hấp dẫn và mọi người tích cực cố gắng cải thiện cơ bụng này.

Phát triển cơ bụng bên của bạn đòi hỏi sự kiên nhẫn, giảm cân cũng như tuân theo chế độ tập luyện và thực hiện các bài tập đặc biệt.

Làm thế nào để bơm lên báo chí bên của bạn?

Huấn luyện ép bên bao gồm một tập các bài tập có thể được thực hiện bởi cả nam và nữ mới bắt đầu.

Để thực hiện các bài tập này, bạn không cần bất cứ thứ gì ngoại trừ tạ có thể sử dụng trong phòng tập.

Bài tập cho cơ bụng bên

• Hàng tạ cúi xuống
• Gập bụng

1. Hàng tạ gập người

Ngay khi bài tập này không được gọi: “ Nghiêng quả tạ», « Hàng cúi xuống với một quả tạ" và ngay cả " Uốn cong bên với quả tạ».

Cho dù mọi người gọi bài tập này là gì, nó không đáng sợ bằng việc thực hiện sai cách.

Đôi khi bạn có thể nhìn thấy hình ảnh như vậy trong phòng tập khi một chàng trai nhặt hai quả tạ và bắt đầu nghiêng sang trái và phải.

Anh chàng nghĩ rằng bằng cách này anh ta bơm máy ép bên lên, nhưng thực tế là anh ta đang nói dối, vì trọng lượng trong tay anh ta được cân bằng và không có lợi cho các bộ phận bên của lõi.

Kết quả là anh chàng chỉ bị căng tay và bị tổn thương nhẹ đĩa đệm.

Để đảm bảo rằng bạn không gặp phải vấn đề tương tự, chúng tôi khuyên bạn nên tuân thủ một kỹ thuật thực hiện đặc biệt.

Kỹ thuật:

1. Đứng thẳng và cầm một quả tạ trên tay sao cho gần đùi;
2. Đặt tay còn lại ra sau đầu sao cho khuỷu tay của bạn hướng ngược lại với hướng của quả tạ;
3. Từ từ nghiêng cơ thể theo hướng ngược lại với quả tạ, sau đó uốn cong trở lại vị trí bắt đầu.

Điều rất quan trọng là không sử dụng tạ nặng trong bài tập này, vì bạn thực sự có thể làm tổn thương cột sống và kéo cơ.

Mỗi lần tập luyện mới, hãy tăng trọng lượng tập luyện của bạn và nâng tạ nặng hơn.

Bài tập rất đơn giản nhưng đồng thời hiệu quả.

Động tác nâng chân nằm trên sàn có thể được thực hiện bởi cả nam và nữ, cả người mới bắt đầu và vận động viên nâng cao.

Bài tập không yêu cầu bất kỳ kỹ thuật đặc biệt nào và chỉ có thể được thực hiện khi có ham muốn cũng như tâm trạng đầy động lực :)

Kỹ thuật:

1. Nằm nghiêng và đặt một tay ra sau đầu;
2. Ấn chặt hai chân vào nhau và từ từ nâng chúng lên;
3. Từ điểm trên cùng, từ từ hạ chân xuống.

Ở phía dưới, giữ chân của bạn trên không và không hạ chúng xuống sàn. Nếu ban đầu bạn cảm thấy rất khó giữ chân trên không thì hãy định kỳ hạ chân xuống sàn.

Cố gắng nâng chân lên ngang với khuỷu tay để bạn cảm thấy đau cơ ở cơ bụng.

Thực hiện động tác nâng chân nằm trong khoảng từ 12 đến 20 lần lặp lại trong 4 hiệp.

3. Gập bụng

Bài tập gập người sang bên có thể được thực hiện dễ dàng như bài tập nâng chân nằm.

Bài tập rất phổ biến và phổ biến cả ở phòng tập thể dục và ở nhà.

Kỹ thuật:

1. Nằm nghiêng, hơi cong đầu gối và đặt tay ra sau đầu;
2. Từ điểm dưới cùng, từ từ kéo khuỷu tay trên về phía đầu gối trên;
3. Từ trên xuống, từ từ hạ phần thân trên xuống.

Làm thế nào để tăng cơ bụng ở nhà?

Bạn có thể tập cơ bụng bên tại nhà bằng hai bài tập trước cũng như sử dụng thanh ngang.

Bạn có thể bơm side press lên thanh ngang rất dễ dàng và nhanh chóng, tuy nhiên vấn đề là đối với người mới tập, nam và nữ thì hơi khó khăn một chút.

Các động tác vặn ngang trên thanh ngang phải được thực hiện một cách hiệu quả và với biên độ tối đa.

Kỹ thuật:

1. Treo người trên thanh ngang và uốn cong đầu gối một chút
2. Rất chậm rãi xoay chân cong sang phải và trái

Cố gắng không duỗi thẳng hai chân và giữ chúng gần nhau.

Nếu cầm thanh ngang mà thấy đau lòng bàn tay thì hãy dùng găng tay hoặc magie sẽ làm dịu cơn đau.

Xin chào các bạn, những quý cô và quý ông mảnh mai và quyến rũ nhất! Nếu bạn đã đến đây, thì có lẽ bạn đang quan tâm đến việc làm thế nào để bạn có thể trông đẹp hơn nữa? Làm thế nào bạn có thể làm cho cơ thể của bạn thực sự hoàn hảo? Một chiếc áo nịt ngực tốt ở vùng bụng sẽ không chỉ mang lại cho bạn một vóc dáng đẹp và vẻ ngoài đáng ghen tị mà còn giúp các cơ quan nội tạng hoạt động xuất sắc, hệ tiêu hóa không bị suy giảm và cuối cùng là sức khỏe tốt.

Chuyến tham quan giải phẫu ngắn gọn

Nếu bạn ít nhất một chút quen thuộc với giải phẫu, thì bạn biết rằng ở vùng bụng chúng ta có cơ trực tràng - đây là một nhóm lớn từ xương mu đến xương sườn. Nhưng hình bóng của chúng ta được hình thành bởi các cơ xiên, cả bên ngoài lẫn bên trong. Ngoài ra, còn có các cơ ngang nằm dưới lớp sợi nói trên.

Cuộc trò chuyện của chúng ta hôm nay sẽ liên quan đến việc tập luyện vùng eo; tôi đã từng viết về nó, điều này cũng giúp tập luyện vùng eo. Và hôm nay chúng ta sẽ học cách tập cơ bụng xiên.

Chú ý! Hãy cẩn thận khi bơm cơ xiên của bạn, nếu không bạn sẽ có một vòng eo rộng và kém hấp dẫn! Tôi không khuyên bạn nên tập cơ xiên chút nào! Chỉ tập cơ bụng trực tràng, sau đó nếu chưa đủ, bạn cũng có thể tập cơ xiên.

Nhóm này chủ yếu chịu trách nhiệm xoay cơ thể sang hai bên. Có thể dễ dàng nhận thấy các cơ xiên ngoài trên cơ thể của những vận động viên khô ráo và được huấn luyện bài bản. Chúng thực sự bao quanh eo của bạn từ xương ức đến bụng dưới của bạn.

Những sợi như vậy hoạt động theo hình ảnh phản chiếu, tức là sự co bóp của cơ xiên trái sẽ xoay cơ thể sang phải và ngược lại. Không thể nhìn thấy cơ chéo trong vì chúng nằm bên dưới cơ xiên ngoài.

Giai đoạn sơ bộ

Trước khi tập luyện, bạn sẽ cần phải chuẩn bị. Ở giai đoạn này cần tuân theo các quy tắc đơn giản. Ví dụ, không nên ăn khoảng 2 giờ trước khi tập luyện sắp tới. Tuy nhiên, bạn cũng không nên thực hiện bài tập khi bụng đói. Vì vậy, hãy ăn uống nhẹ nhàng trong khung thời gian nhất định để cơ thể phát huy hết tác dụng.

Nhân tiện, ngay sau khi tập luyện, việc lấp đầy dạ dày của bạn cũng sẽ có hại. Đợi ít nhất nửa tiếng rồi mới ăn. Để thỏa mãn cơn đói sau giờ học, hãy ăn nhẹ một quả chuối hoặc táo.

Bất kể bạn tập luyện ở đâu: ở nhà hay trong phòng tập thể dục, hãy bắt đầu tập luyện bằng khởi động ngắn để kích hoạt lưu thông máu và chuẩn bị cho cơ bắp và dây chằng của bạn cho những thành tích sắp tới.

Thông thường đây là những phức hợp đơn giản nhất, chẳng hạn như chạy bộ trên đường đua, đạp xe đạp hoặc đơn giản là xoay các nhóm khớp lớn, cũng như uốn cong và xoay cơ thể. Bạn có thể có được vòng eo đẹp sau 3-4 buổi tập mỗi tuần. Nó không đáng để làm nhiều hơn, để không làm việc quá sức.

Bạn có biết không:

Loại tăng giá rẻ thường chứa nhiều đường. Xem thành phần. Rốt cuộc, đường có thể được mua rẻ hơn nhiều

Thà khởi động và không tập thể dục còn hơn tập luyện mà không khởi động.

Tất cả các chuyên gia trên trang web của chúng tôi viết bài và trả lời câu hỏi của bạn đều là những huấn luyện viên và bác sĩ chuyên nghiệp

Đau cơ sau khi tập thể dục là kết quả của vi chấn thương trong sợi cơ

Cân nặng lý tưởng của phụ nữ, theo quan điểm thẩm mỹ, là chiều cao âm 113. Theo quan điểm sinh lý học: chiều cao âm 110

Tốc độ lý tưởng để tăng cân là 1 kg mỗi tuần. Nếu nhanh hơn thì ngoài cơ bắp sẽ có rất nhiều mỡ

Dù chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt của bạn là gì, bạn cũng không nên tiêu thụ dưới 1100 kcal mỗi ngày

Tốc độ giảm cân lý tưởng là 1 kg mỗi tuần. Nếu bạn giảm cân nhanh hơn, cơ bắp của bạn sẽ bị hỏng

25% người mới bắt đầu gặp tình trạng gần như ngất xỉu trong buổi tập đầu tiên. Điều này xảy ra do áp suất giảm mạnh

Khi giảm cân, bạn cần giảm tổng lượng calo trong khẩu phần ăn do chất béo và carbohydrate chứ không phải do protein.

Độ cong cột sống chỉ có thể được điều chỉnh bằng các bài tập sức mạnh ở thời thơ ấu và thanh thiếu niên

Bạn không thể ép cơ thể đốt mỡ chỉ ở một vị trí cụ thể.

Sức mạnh nam giới giảm sút sau khi quan hệ. Ở phụ nữ chúng tăng lên. Vì vậy, tốt hơn hết nam giới nên kiêng cữ trước khi tập luyện.

Ngực của phụ nữ không thể giảm hoặc mở rộng thông qua tập thể dục. Rốt cuộc, nó bao gồm chủ yếu là mô mỡ.

Cho đến những năm 20 của thế kỷ trước, không có giá đỡ cho squats và máy ép ghế trong các phòng tập thể dục. Và họ lấy thanh tạ khỏi sàn.

Các bài tập cho cơ bụng và mông giúp phụ nữ đạt cực khoái nhanh hơn và dễ dàng hơn

Dinh dưỡng thể thao có thể tăng hiệu quả tập luyện của bạn lên khoảng 15%

Để tăng bắp tay thêm 1 cm, bạn cần xây dựng khoảng 4 kg cơ trên toàn cơ thể

Nếu bạn cảm thấy yếu và chóng mặt khi tập luyện thì rất có thể bạn bị huyết áp thấp. Uống nước ngọt giữa các hiệp

3 - 4 tháng sau khi bắt đầu lớp học, một người phát triển sự phụ thuộc sinh lý vào việc tập luyện

Làm thế nào để bơm cơ bụng xiên của bạn? Trong bất kỳ bài tập nào, các sợi cơ của bạn phải được căng và căng. Nếu điều này không xảy ra thì bạn đang làm sai. Lưu ý rằng các cơ xiên không co giãn tốt nên bạn sẽ nhanh chóng cảm thấy mệt mỏi. Nhưng phản ứng này được coi là bình thường.

Bài tập cho người mới bắt đầu

Ngay cả khi bạn là một vận động viên rất giỏi nhưng chưa từng chơi thể thao thì bạn cũng không thể bỏ qua giai đoạn này. Tất nhiên, bạn không nên mong đợi bất kỳ kết quả đặc biệt nào từ những hoạt động như vậy. Bạn cũng sẽ không thể nhận được sự trợ giúp rõ ràng với sự giúp đỡ của họ. Tuy nhiên, bạn sẽ làm săn chắc cơ bắp và tăng cường chúng tốt.

Ở giai đoạn này, các bài tập loại bỏ bụng và hông cho nam và nữ sẽ như sau.

Trình độ cao

Khi bạn đã thực hiện các bài tập từ khối 1 mà không cần nỗ lực thêm, hãy chuyển sang giai đoạn tiếp theo.

1. Ngồi thoải mái trên thảm tập, hai chân duỗi thẳng và một tay đặt sau đầu. Bây giờ chúng ta bắt đầu nhấc một chân, uốn cong ở đầu gối, đồng thời kéo khuỷu tay cong về phía nó.
   
   Sau khi gặp nhau thì quay trở lại vị trí ban đầu. Đổi tay và chân và thực hiện lại bài tập này.
2. Bạn có thể thực hiện một phiên bản của động tác nâng này khi chân bạn ở trên thảm (để thuận tiện, hãy uốn cong chúng ở đầu gối) và cố định, đồng thời hai tay đặt sau đầu ở phía sau đầu.
   
   Bạn chỉ cần nâng cơ thể lên và chạm vào đầu gối đối diện trong khi vặn bằng khuỷu tay.
3. Làm thế nào để bơm cơ bụng xiên theo những cách khác? Nâng đầu gối bên . Để thực hiện động tác phức tạp này, bạn cần ngồi nghiêng, tựa vào khuỷu tay. Chúng tôi đặt tay kia ra sau lưng. Chân duỗi thẳng.
   
   
   Bây giờ đồng thời kéo đầu gối về phía ngực, nhưng cố gắng thực hiện sao cho chúng không chạm sàn. Thư giãn và thực hiện 10-20 lần lặp lại, sau đó chuyển sang phía bên kia.
4. Để biết cách bơm cơ bụng lên, bạn cần hiểu cơ bắp của mình hoạt động như thế nào. Đương nhiên, chúng càng căng, co lại và căng thì càng tốt. Do đó, các bài tập phù hợp nhất cho sự phức tạp sẽ là gập bụng trên thanh ngang, nơi bạn sẽ chịu tải trọng tối đa.

   Và nếu trước đó chúng ta chỉ đơn giản là giơ chân sang một bên ở các cấp độ khác nhau thì bây giờ nhiệm vụ của bạn sẽ là nán lại ở những điểm căng thẳng tột độ. Bạn có thể treo như thế này càng lâu thì càng tốt.

5. Một trong những cách làm việc trên thanh ngang khó nhất là xoay. Chúng tôi giữ chặt thanh và bắt đầu mô tả một vòng cung với hai chân trên không. Bài tập này đòi hỏi sự phối hợp tuyệt vời.
6. Bạn có nghĩ rằng tôi đã nói với bạn về tất cả các cách để tăng cơ bụng xiên không? Dĩ nhiên là không! Tôi còn một vài chỗ trống nữa dành cho những người mạnh mẽ và cứng đầu nhất. Chúng tôi sẽ thực hiện các động tác uốn cong với thanh. Để làm điều này, bạn sẽ cần một thanh ngắn 10kg hoặc một thanh dài 15 hoặc 20kg.
   
   
   Hai chân dang rộng bằng vai và tay cầm của thanh nằm trên hình thang. Bây giờ chúng ta uốn cong sang hai bên, cố gắng cố định bản thân để cảm nhận được sự căng hoàn toàn của các cơ. Đảm bảo rằng cơ thể không lệch khỏi trục thẳng.
7. Bạn muốn đa dạng hóa? Thực hiện chính xác các độ nghiêng tương tự, nhưng với một lượt. Cố gắng đứng thật vững để không bị mất thăng bằng. Sau cùng, bạn sẽ phải nghiêng người về phía trước, đồng thời xoay người sang một bên về phía chân đối diện.
8. Phát minh sau đây của các huấn luyện viên thể dục có tên “The Lumberjack” sẽ giúp thu hẹp vòng eo của bạn. Để làm điều đó, bạn cần một trình mô phỏng có khối phía trên. Nắm lấy tay cầm mềm bằng cả hai tay và kéo nó từ vai phải sang chân trái và ngược lại, thực hiện động tác chặt.
   
   Vì vậy, hôm nay chúng ta đã nghiên cứu cách tập cơ bụng bên hông tại nhà và những gì bạn có thể làm trong phòng tập thể dục cho những cơ này.

Cơ bụng không chỉ là cơ bụng trực tràng. Ví dụ, cơ bụng xiên chịu trách nhiệm chính cho sự phát triển của “đường Adonis” hình chữ V đặc trưng ở cơ bụng dưới. Chúng tạo thành cơ ép bên và áo nịt ngực của các cơ cốt lõi, không chỉ ảnh hưởng đến hình dáng bên ngoài của cơ thể mà còn ảnh hưởng đến các chỉ số sức mạnh trong nhiều bài tập.

Vì cơ xiên trong và ngoài của bụng là nhóm cơ lớn nhất trong tất cả các cơ bụng nên chúng tham gia vào công việc ở các mức độ khác nhau khi thực hiện thực tế chứ không chỉ khi uốn sang một bên như nhiều người lầm tưởng. Tuy nhiên, cũng có những bài tập cô lập để nâng cao chúng.

Giải phẫu của xiên

Cơ bụng xiên được chia thành hai nhóm - bên trong và bên ngoài. Cơ xiên ngoài là cơ lớn nhất và dễ thấy nhất trong các cơ bụng, trong khi trong hầu hết các trường hợp, nó không thể nhìn thấy được vì nó nằm ngay dưới cơ xiên ngoài. Cả hai cơ này đều bao quanh eo theo đúng nghĩa đen.

Chức năng chính của cơ bụng xiên là thực hiện tất cả các kiểu xoay sang bên - khi quay sang bên phải, phần bên phải của cơ xiên trong và phần bên trái của cơ bụng xiên ngoài sẽ tham gia. Trong số những thứ khác, lực ép bên có nhiệm vụ uốn cong và xoay cột sống, cũng như nâng xương chậu.

7 bài tập Side Press tốt nhất

Các bài tập liên quan đến cơ bụng bên một cách hiệu quả nhất (tức là cơ bụng xiên trong và ngoài) là các bài tập kết hợp lực căng tĩnh và chuyển động bằng cách sử dụng các cơ xiên của cơ thể - chủ yếu là các động tác vặn người và nâng chân bằng động tác xoay.

Bài tập cơ bản cho cơ bụng xiên là nằm gập bụng. Tư thế bắt đầu: nằm nghiêng, cánh tay cong ở khuỷu tay đỡ đầu. Từ từ đưa khuỷu tay về phía chân, thực hiện chuyển động thông qua sự co bóp có ý thức của cơ bụng xiên.

Bài tập này được thiết kế để phát triển giữa cơ bụng và não. Nằm ngửa, từ từ đưa khuỷu tay trái về phía đầu gối phải. Thực hiện 12-15 lần cho mỗi bên, cố gắng đạt được cảm giác nóng rát đặc trưng khi ấn bên.

Lợi ích của bài tập bụng này là phạm vi chuyển động rộng đạt được bằng cách uốn người từ từ và có kiểm soát vào quả bóng. Tại thời điểm nâng lên, hãy cảm nhận sự xoắn của lực ép bên, tại thời điểm hạ xuống - sự kéo dài. Đặt hai tay ra sau đầu và không dang rộng sang hai bên.

Nằm trên quả bóng vừa vặn, nắm lấy tay cầm của khối bằng cả hai tay. Bằng cách tác động vào cơ bụng xiên, bắt đầu từ từ di chuyển tay cầm này sang phía đối diện. Giữ ở điểm cuối cùng của bài tập trong 10-12 giây. Thực hiện 7-10 lần lặp lại với mức tạ trung bình.

5. Bài tập “Thợ rừng” trên các khối. Giữ tay cầm của khối bằng cả hai tay, thực hiện động tác chặt từ trên xuống dưới, xoay người. Khi bạn xoay, uốn cong đầu gối của bạn nhiều hơn và kéo tay cầm của khối về phía chân xa khối nhất. Giữ cơ xiên căng và bàn chân đặt phẳng trên sàn.

Trong quá trình tập luyện, không đung đưa cơ thể, giúp bản thân chịu lực quán tính. Nâng cao chân khi thở ra, hạ chân xuống khi hít vào. Tốc độ thực hiện phải phù hợp với tốc độ di chuyển. Hãy chắc chắn rằng cơ bụng bên sẽ thực hiện công việc chứ không phải hông.

Bằng cách tăng phạm vi chuyển động trong bài tập này, cơ xô sẽ được kéo căng thêm và cơ xiên sẽ được co thêm. Chú ý vị trí của đầu và vai, tránh tựa cằm lên ngực. Giữ đầu thẳng hàng với cột sống.

Làm thế nào để đào tạo side press của bạn?

Điều quan trọng cần lưu ý riêng là nhóm cơ bụng xiên và bên bao gồm một số lượng khá lớn các phân nhóm gắn ở các góc khác nhau với xương chậu và xương sườn. Trên thực tế, các đặc điểm về tư thế của mỗi người làm cho giải phẫu của các cơ này trở nên độc đáo - thật không may, không có một chiến lược chính xác duy nhất nào để rèn luyện cơ ấn bên.

Tuy nhiên, có những quy tắc chung để tập tạ bên, mà FitSeven đã viết ở trên - thực hiện các động tác uốn cong bên và các động tác xoắn bên khác nhau mà không cần thêm trọng lượng và hoàn toàn kiểm soát tinh thần đối với công việc của các cơ. Số lần lặp lại khuyến nghị là từ 15 đến 20, số hiệp của mỗi bài tập là 2-3.

Sai lầm trong đào tạo

Sai lầm phổ biến nhất khi tập cơ xiên là sử dụng thêm tạ (chẳng hạn như tạ nặng) khi thực hiện bài tập. Cơ bụng xiên được bơm giúp mở rộng vòng eo, đồng thời thu nhỏ ngực và vai một cách trực quan - kết quả là điều này làm cho dáng người trở nên kém thể thao hơn. Ngoài ra, việc cúi người với tạ cũng có thể gây kích động.

Hãy nhớ rằng tập tạ sẽ hiệu quả hơn trong việc tác động lên cơ bụng trực tràng và. Các động tác xiên yêu cầu số lần gập bụng từ trung bình đến cao và các bài tập thể hình khác được thực hiện ở các góc độ khác nhau - ở tốc độ chậm và hình thức hoàn hảo.

***

Cơ bụng bên và cơ xiên là nhóm cơ lớn nhất trong lõi, không chỉ tạo thành cơ bụng thép mà còn hỗ trợ trong các bài tập cốt lõi. Chìa khóa cho sự phát triển của nhóm cơ này là các biến thể khác nhau của động tác gập người sang bên, được thực hiện chậm rãi và hoàn toàn kiểm soát được chuyển động.