Cách bơm mông đẹp, tập luyện hiệu quả. Mông tốt nhất ở Brazil

Cặp mông quyến rũ, đàn hồi, đẹp đẽ là vật trang trí cho hình dáng phụ nữ và là thỏi nam châm thu hút giới tính mạnh mẽ hơn. Những ai không có gen quyến rũ của cặp mông Brazil bẩm sinh thì đừng tuyệt vọng: bạn có thể... tạo ra một chiếc “mông” ấn tượng bằng chính sức lao động của mình. Chúng tôi sẽ cho bạn biết những bài tập nào sẽ giúp ích cho việc này và chỉ cho bạn cách thực hiện chúng một cách chính xác!

Một chương trình tập thể dục để rèn luyện cơ mông, có thể thực hiện tại nhà, đã được Anastasia Frolova, người hướng dẫn chương trình nhóm và huấn luyện viên cá nhân tại mạng lưới câu lạc bộ thể hình Life City, biên soạn và trình diễn cho độc giả của trang web.

Bài tập cho mông: chuẩn bị gì và chuẩn bị gì

Nếu bạn muốn đạt được kết quả rõ rệt trong thời gian ngắn, hãy tập thể dục hàng ngày. Để tập luyện, bạn sẽ cần một cặp tạ, một tấm thảm xốp và nếu có thể, một quả bóng vừa vặn.

Mỗi bài tập cho mông nên được thực hiện thành 4 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần. Một vài lần lặp lại cuối cùng sẽ khó khăn.

Dựa trên nguyên tắc này, trọng lượng của các quả tạ được chọn - bạn sẽ phải kiểm tra chúng ngay tại cửa hàng bán đồ thể thao hoặc thử nghiệm chọn trọng lượng ở nhà bằng các quả tạ có sẵn. Hãy chuẩn bị cho thực tế là sau một tháng tập luyện thường xuyên, bạn sẽ quen với trọng lượng của thiết bị và bạn sẽ phải mua những quả tạ nặng hơn.

Một loạt các bài tập cho mông, giống như bất kỳ bài tập nào khác, bắt đầu bằng việc khởi động để chuẩn bị cho các cơ cho tải trọng sắp tới và giảm khả năng chấn thương. Bạn có thể khởi động trên máy chạy bộ, máy tập elip hoặc xe đạp tập thể dục, hoặc đơn giản là trang bị dây nhảy. Thời gian khởi động là 7-10 phút.

Bài tập luyện mông “mông Brazil”: squats

Bạn muốn biết làm thế nào để nâng cao mông Brazil của mình? Ngồi xổm, ngồi xổm, ngồi xổm!

Trên thực tế, bất kỳ bài tập mông nào cũng bắt đầu với squats - đây là một bài tập khó đòi hỏi kỹ thuật tốt (và do đó sức mạnh và sự tập trung), vì vậy sẽ hợp lý nếu bạn bắt đầu thực hiện nó ngay từ đầu, khi bạn chưa kiệt sức.

Phương pháp "thử nghiệm" đầu tiên được thực hiện mà không cần vật nặng để chuẩn bị cho các mối nối chịu tải. Các lần lặp lại sau đây là với trọng lượng làm việc.

Anastasia Frolova khuyên bạn nên thành thạo hai kiểu squat và xen kẽ chúng trong quá trình tập luyện để tải bớt đơn điệu và hiệu quả hơn.

Tùy chọn đầu tiên: ngồi xổm từ tư thế cổ điển

Kỹ thuật thực hiện nó như sau. Vị trí bắt đầu - hai chân rộng bằng hông, đầu gối hơi cong, bụng hóp vào, vai duỗi thẳng, nhìn về phía trước, trọng lượng cơ thể chuyển sang gót chân, cánh tay cầm tạ dọc theo cơ thể.

Chúng ta thực hiện động tác squat, di chuyển xương chậu về phía sau, như thể chúng ta muốn ngồi trên một chiếc ghế thấp. Chúng ta duy trì đường cong tự nhiên ở vùng thắt lưng, đầu gối không được vượt quá ngón chân. Chúng ta cố gắng hạ người xuống sao cho đùi song song với sàn, hoặc thậm chí thấp hơn một chút. Ở điểm thấp nhất, hãy hít một hơi thật sâu. Khi nâng, chúng ta cố gắng đẩy mình lên bằng mông mà không dùng lưng. Khi đã đạt đến vị trí cao nhất, không duỗi thẳng chân hoàn toàn, giữ đầu gối hơi cong và thở ra.

Tùy chọn thứ hai: ngồi xổm plie

Vị trí bắt đầu - hai chân dang rộng, ngón chân tạo góc 45 độ, đầu gối quay về phía ngón chân. Trọng lượng cơ thể dồn vào gót chân, đầu gối hơi cong, bụng hóp vào, vai thẳng, cánh tay cầm tạ trước mặt. Chúng ta ngồi xuống, đưa xương chậu ra sau và duy trì đường cong tự nhiên ở vùng thắt lưng cho đến khi song song với sàn và hít một hơi thật sâu ở điểm thấp nhất. Chúng ta đứng dậy, dùng mông đẩy mình lên, không duỗi thẳng đầu gối và thở ra.

Bài tập luyện mông “mông Brazil”: lunges

Bài tập quan trọng và cần thiết tiếp theo để hình thành vòng mông lý tưởng là bài tập lunges.

Vị trí bắt đầu - hai chân rộng bằng hông, đầu gối hơi cong, bụng hóp vào, vai duỗi thẳng, nhìn về phía trước, hai tay cầm tạ dọc theo cơ thể. Tiếp theo, chúng ta lùi lại một bước rộng sao cho đầu gối của chân trước vẫn ở trên gót chân và góc uốn ở khớp gối là 90 độ. Chúng ta hãy hít một hơi. Chúng ta trở lại vị trí ban đầu, thở ra và đổi chân.

Bài tập tập mông “mông Brazil”: deadlift

Nếu bạn không thích cái tên ảm đạm của bài tập này, hãy sử dụng một bài tập thay thế - bài tập này còn được gọi là Romania deadlift.

Vị trí bắt đầu - hai chân rộng bằng hông, đầu gối ở vị trí giải phẫu tự nhiên, tức là hơi cong, hóp bụng, duỗi thẳng vai. Tay cầm tạ trước mặt, trọng lượng cơ thể dồn lên gót chân. Chúng ta cúi người về phía trước, giữ trọng lượng cơ thể dồn vào gót chân, đồng thời di chuyển xương chậu về phía sau, cố gắng giữ tạ càng gần hông càng tốt và di chuyển song song với chúng. Chúng ta hạ người xuống khoảng giữa khớp mắt cá chân, hít một hơi thật sâu, sau đó từ từ nâng người lên vị trí ban đầu và thở ra.

Mệt? Bạn có thể nằm xuống - hai bài tập tiếp theo được thực hiện trên sàn.

Bài tập “nằm” cho mông: xoay lưng với tạ và cầu

Xoay lưng với tạ

Tư thế bắt đầu: chống khuỷu tay và đầu gối, hóp bụng vào, lưng ở tư thế tự nhiên, ánh mắt hướng xuống dưới. Chúng ta giữ quả tạ giữa ống chân và đùi và từ từ thở ra, nâng chân lên sao cho đùi song song với sàn. Ở điểm trên cùng, chúng ta thở ra. Chúng ta thực hiện 12 lần lặp lại rồi đổi chân.

Cầu mông

Đây là bài tập cuối cùng trong khu phức hợp của chúng tôi để tạo ra “mông Brazil”. Vị trí bắt đầu - nằm ngửa, hai chân cong, bàn chân đặt trên sàn. Để tăng tải trọng hơn, bạn có thể đặt thêm trọng lượng lên bụng - ví dụ như đĩa tạ.

Khi bạn thở ra, nâng xương chậu lên, siết chặt mông. Chúng tôi không uốn cong lưng dưới và không chuyển tải xuống vùng thắt lưng. Ở điểm trên cùng, thở ra và hạ xuống.

Để làm phức tạp nhiệm vụ và tăng tải, bạn có thể đặt chân lên một quả bóng vừa vặn.

Anastasia Frolova nhắc nhở: “Điều quan trọng nhất khi làm việc với khu phức hợp này là kiểm soát thiết bị của bạn. - Đừng cố gắng thực hiện tất cả các cách tiếp cận và lặp lại một cách chính thức, hãy chú ý đến chất lượng của từng chuyển động và cảm giác của cơ thể bạn. Chỉ có kỹ thuật đúng mới mang lại kết quả như mong đợi và giảm thiểu nguy cơ chấn thương.”

Trước khi bắt đầu tập thể dục, đừng quên tham khảo ý kiến ​​​​bác sĩ và đảm bảo rằng bạn không có chống chỉ định tập thể dục - các bệnh về hệ tim mạch hoặc hệ cơ xương.

Và về dinh dưỡng: tuyệt thực và rèn luyện sức mạnh là những thứ không thể tương thích với nhau. Một vài giờ trước khi tập thể dục, bạn cần ăn thứ gì đó có carbohydrate phức tạp (ví dụ, một khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt hoặc trái cây không đường) để cơ thể có sức mạnh và năng lượng cho công việc khó khăn. Chà, sau khi tập luyện, đã đến lúc ăn một món protein; protein là nguyên liệu xây dựng cho cơ bắp của chúng ta và đơn giản là cần thiết cho chúng sau khi tập thể dục.

Bạn có mơ về một cặp mông Brazil hấp dẫn không? Hãy thử các bài tập này cho mông và đùi của bạn.

Bài tập "đá lừa"

1) Quỳ xuống bằng bốn chân. Cánh tay và lưng phải thẳng, không nghiêng đầu và nhìn thẳng về phía trước.
2) Nâng chân và đầu gối lên 90 độ, càng cao càng tốt. Chúng tôi lặp lại bài tập này 12 lần trên mỗi chân.
Tốt nhất, hãy thực hiện bài tập này 4 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

Squat tạ ấm

1) Chân dang rộng, lưng thẳng, hai tay cầm tạ ấm
2) Ở vị trí này, chúng ta ngồi xổm và trở về vị trí bắt đầu.
Lặp lại 10-12 lần.

Cầu mông

1) Nằm ngửa và gập đầu gối, đặt một quả tạ hoặc chuông ấm lên vùng xương chậu.
2) Ở tư thế này, chúng ta cố gắng nâng xương chậu lên cao nhất có thể so với mặt đất, nhưng vai phải giữ nguyên trạng thái ban đầu.
Chúng tôi thực hiện bài tập 12 lần.

Bài tập "Người leo núi"

1) Vào tư thế plank, dựa vào tạ.
2) Cong từng đầu gối, chạm vào ngực.
Chúng tôi thực hiện bài tập 12 lần trên mỗi chân.

Cúi chào

1) Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, tay cầm tạ.
2) Giữ trọng lượng của bạn trên một chân, lùi một bước lớn bằng chân kia, di chuyển nó ra xa như thể bạn đang cúi chào.
3) Cong đầu gối và hạ thấp cơ thể xuống, ngồi xổm. Chân phải uốn cong 90 độ.
4) Trở lại vị trí ban đầu và thực hiện tương tự với chân còn lại.
Thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

Xoay chân bên

1) Nằm nghiêng về bên phải, tựa vào khuỷu tay.
2) Khi bạn thở ra, nâng chân trái lên và giữ ở tư thế này trong 10 giây.

Chúng tôi thực hiện bài tập này 10 lần mỗi chân.

Phổi

1) Hai chân rộng bằng vai, tay phải cầm tạ.
2) Lao về phía trước, uốn cong chân 90 độ.
3) Nâng tạ lên trên vai và đừng quên kiểm soát hơi thở.
4) Trở lại vị trí ban đầu và thực hiện tương tự với bên trái.

Sumo squat với chuông ấm

1) dang hai chân rộng bằng vai hoặc rộng hơn. Chúng ta cầm một vật nặng trong tay.
2) Ngồi xổm, uốn cong chân một góc 45 độ.
3) Quay trở lại vị trí bắt đầu.
Hãy thực hiện bài tập này - thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.

Cầu cơ mông với bóng thuốc

1) Nằm ngửa và đặt cả hai gót chân lên quả bóng.
2) Chúng ta bóp bóng bằng gót chân và ở tư thế này chúng ta đứng trên một cây cầu. Quả bóng sẽ đóng vai trò hỗ trợ cho bạn.
3) Hạ hông xuống, giữ vị trí ban đầu.
Chúng tôi thực hiện bài tập này nhiều nhất có thể - cho đến khi cơ bị suy.

Xoay lại bằng cáp

1) Quỳ xuống bằng bốn chân.
2) Duỗi thẳng chân ra sau, kéo dây cáp.
3) Nâng nó lên cao nhất có thể.
Chúng ta lặp lại bài tập một cách chậm rãi, vận động các cơ để đạt được kết quả tốt hơn.

Đu múa ba lê

1) Chúng ta đứng trong tư thế chim én, giữ thẳng đầu, nhìn về phía trước.
2) Nâng chân lên cho đến khi song song với sàn.

Nửa bước nhảy

1) Vị trí bắt đầu - đứng, hai chân rộng bằng vai.
2) Chúng ta thực hiện động tác nửa người ngả lưng, đầu gối không chạm sàn. Lưng phải thẳng, giữ tay trên thắt lưng.
Chúng tôi thực hiện bài tập này 15 lần trên mỗi chân.

Bài tập "Cái chai"

1) Nằm sấp, đặt tay ở vị trí dưới cằm.
2) Nâng chân của bạn lên độ cao của một cái chai tưởng tượng, sau đó quay trở lại vị trí ban đầu.
Trong quá trình tập, giữ thẳng chân và căng xương chậu.

Nâng xương chậu

1) Nằm ngửa, gập đầu gối.
2) Từ từ nâng hông lên khỏi sàn và duỗi thẳng thành một đường.
3) Giữ ở vị trí này trong 5 giây.
4) Hạ xương chậu xuống và lặp lại bài tập một lần nữa.

Chạy squat

1) Giữ hai chân sát nhau, ngồi xổm xuống và chuyển trọng lượng sang gót chân phải.
2) Khi ngồi xổm, đặt chân trái ra phía sau.
3) Chuyển trọng lượng sang chân phải.
Chúng tôi tạo ra cảm giác chạy tại chỗ.
Chúng tôi thực hiện 20 lần lặp lại trên mỗi chân.

Kéo chân cong lại

1) Chúng ta đứng trên một chân, uốn cong chân kia và giữ nó lơ lửng từ phía sau.
2) Chúng ta duỗi chân “sau” về phía sau, như thể “đá” ai đó. Lặp lại 10 lần trên mỗi chân.

Crossover lao bằng bốn chân

1) Đứng bằng bốn chân, bỏ chân trái dang rộng ra phía sau.
2) Nâng chân trái lên.
3) Sau đó chúng ta bắt chéo nó qua chân phải.
4) Lặp lại với chân kia. Chúng tôi thực hiện 10 lần lặp lại với mỗi chân.

Nâng xương chậu bằng cách duỗi thẳng chân

1) Nằm ngửa, uốn cong chân phải 90 độ, kéo chân trái lên, xương chậu lơ lửng.
2) Sau đó uốn cong chân trái về phía ngực và duỗi thẳng lại.
Chúng tôi lặp lại bài tập 10 lần trên mỗi chân.

Bước chạy nước rút

Chúng ta đi quanh phòng hoặc nơi bạn đang làm việc, luân phiên nâng từng đầu gối lên ngực.
Càng che phủ ít không gian thì càng tốt, điều quan trọng không phải là tốc độ mà là khả năng kiểm soát và kỹ thuật.

Bài tập "Tù nhân ngồi xổm"

1) Đứng thẳng, đặt hai chân rộng hơn vai một chút và đặt hai tay ra sau đầu. Khuỷu tay nên được kéo lại.
2) Chúng ta ngồi xổm, giữ thẳng lưng.

Squat với quả bóng thuốc

Chúng tôi ngồi xổm, cầm bóng với cánh tay dang rộng trước mặt.

Squat kiểu Bungari với chuông ấm

Làm theo hướng dẫn trong video:

Duỗi chân

Bài tập này sử dụng vòng lặp TRX. Đồng thời, một số nhóm cơ hoạt động: mông và gân kheo.
Chúng tôi thực hiện 24 lần lặp lại trên mỗi chân.

Nhiều điều thú vị hơn

Tại Brazil, một cuộc thi giành danh hiệu “Mông đẹp nhất Brazil” (Hoa hậu Bum Bum Brasilia) đã bắt đầu. 27 thí sinh lọt vào vòng chung kết đại diện cho tất cả các bang của đất nước và quận liên bang đã tham gia cuộc chiến giành danh hiệu, giải đấu mà cách đây vài năm được coi là một cuộc cạnh tranh hài hước ở quy mô địa phương và hiện đã có nhượng quyền thương mại ở Nhật Bản và Hoa Kỳ.

Vòng loại hiện đang diễn ra. Bạn có thể bình chọn cho thí sinhjr trên trang web của cuộc thi.

Người dân Brazil rất chăm chỉ trong cuộc thi này. Và ban tổ chức đang đáp ứng được mong muốn của hàng triệu người hâm mộ. Chẳng hạn, họ tổ chức một cuộc tuần hành cưỡng bức cho các thí sinh dọc đại lộ trung tâm Sao Paulo - Avenida Paulista. Ngay trong “đồng phục công sở”.

........................................ ...........................
Gạch mềm bitum Gạch mềm Odessa là một từ mới trong vật liệu lợp mái. Nó có thể được sử dụng để tạo sự độc đáo cho mái nhà, điều này cho phép chuyển đổi đường ống và phá vỡ cấu trúc. Vật liệu lợp này có nhiều ưu điểm nhưng không phải không có nhược điểm. Cái chính là yêu cầu chuyên môn cao khi thực hiện công việc lợp mái và sửa chữa mái nhà bằng loại ngói này

Và đây là cách trận chung kết cuộc thi Miss Bum Bum Brasilia - 2013 đã diễn ra.

Một cảnh tượng hấp dẫn phải không? Hãy cùng làm quen với các thí sinh năm nay và những điều họ mong muốn nhất, hmm... à, nói chung, những gì họ sẽ sử dụng để mở đường đến chiến thắng:

Tamirus Martin (bang Amazonas)

Jacqueline Veloso (Permambuco)

Rebecca Francis (Rondonia)

Giza Gomez (Sao Paulo)

Natalia Matos (Rio Grande do Norte)

Indianara Carvalho (Santa Catarina)

Tainara Ferreira (Paraiba)

Lais Fernades (Roraima)

Anna Paula Xavier (Amapa)

Và người trùng tên với cô ấy, cũng là Anna Paula Souza (Quận Liên bang)

Bruna Valentin (Rio De Janeiro)

Vivian Cristianelli (Minas Gerais)

Vanessa Hoppe (Mato Grosso do Sul)

Renata Alves (Ceara)

Juliana Betancourt (Cặp đôi)

Graziella Fornazieri (Mẫu Anh)

Và em song sinh Rafaella (Alagoas)

Claudia Allende (Parana)

Paula Araujo (Sergippe)

Michelle Dochio (Tocantins)

Anna Flavia Magalhas (Goyas)

Klau Duplius (Rio Grande do Sul)

Patricia Oliveiro (Mato Grosso)

Anna Paula Costa (Espirito Santo)

Karin Gaglianoni (Piof)

Luciana Sánchez (Maranayo)

Người tôi yêu nhất là cô gái đến từ Paraiba. Tuy nhiên, phần rỗng dọc theo cột sống bản thân nó đã rất gợi cảm. Hãy chiêm ngưỡng nó từ một góc độ khác

Ờ, tốt!

Và đây là điều tôi muốn nói - ở một đất nước tổ chức những cuộc thi như vậy, nơi có sự sùng bái vẻ đẹp cơ thể phụ nữ đặc biệt cởi mở, không cần có luật cấm khuyến khích đồng tính luyến ái ở trẻ em. Bởi vì có rất nhiều đối tượng tình dục khác giới, chúng sáng chói đến mức thật tầm thường khi nhìn thấy thứ gì đó tương tự trên người bạn và không có đủ thời gian để nhìn vào nó.

Và đừng quên - Nga có chế độ miễn thị thực với Brazil. Nhưng thật không may, các hãng hàng không Nga không bay đến đó. Lựa chọn rẻ nhất là bay trên hãng hàng không Thổ Nhĩ Kỳ đến Sao Paulo bằng cách trung chuyển ở Istanbul. Tổng cộng, hành trình của bạn sẽ mất khoảng 20 giờ.

Tìm hiểu cách làm cho mông của bạn to hơn với thói quen tập luyện của chúng tôi! Dưới đây là tất cả các bài tập và động lực bạn cần để giúp bạn có được cặp mông Brazil một cách nhanh chóng!

Theo quy luật, phụ nữ rất chú ý đến phần mông của mình. Quá to, quá nhỏ, quá xệ, quá phồng, quá mạnh hoặc không được bơm đủ. Đối với hầu hết phụ nữ, nỗi ám ảnh này bắt nguồn từ một câu hỏi chính: làm thế nào để làm cho mông của bạn to hơn?

Hãy thắt dây an toàn và sẵn sàng lên đường khi bạn bước vào thiên đường đích thực của Brazil.

Khi hướng cái nhìn ghen tị sang châu Mỹ Latinh, chúng ta thấy một bức tranh hoàn toàn khác. Nhưng khi nhìn vào khu vực nói tiếng Bồ Đào Nha của lục địa, chúng ta bắt đầu cảm thấy thực sự ghen tị. Điều này là do phụ nữ Brazil có thể tự hào về cặp mông khá nổi bật. Và chúng ta không nói về những người mẫu trình diễn áo tắm. Trên các bãi biển ở Rio de Janeiro, bạn có thể gặp rất nhiều người sở hữu cặp mông gợi cảm ở mọi lứa tuổi.

Vậy bí mật của người Brazil là gì? Những người phụ nữ này có thực sự có di truyền vượt trội mà họ được thừa hưởng từ tổ tiên người Aztec của họ không? Hoặc là có cái gì khác? Người đẹp Brazil có thể dạy chúng tôi cách làm cho mông to hơn không?

May mắn thay, có, khá.

Phụ nữ Brazil rất chú ý đến phần mông của mình và nhấn mạnh chúng khi ưu tiên thói quen tập luyện. Họ thường chi tiêu 30 phútđể tác động lên mông trong mỗi buổi tập. Vùng này không được phát triển vào cuối buổi tập ngực và lưng 45 phút. Tất cả thời gian này chỉ dành cho mông.

Không có bí quyết nào để làm cho mông của bạn to hơn. Đó là giá trị chú ý đến ý thức chung. Để có được cặp mông đẹp, bạn chỉ cần tập luyện. Nhưng bạn nên tiếp cận nhiệm vụ này một cách khôn ngoan.

Trong trường hợp này, điều này có nghĩa là bạn cần tập trung vào vùng mong muốn trong quá trình luyện tập, thay vì thỉnh thoảng tập trung vào vùng đó.

Bạn cũng phải thực hiện chính xác tất cả các yếu tố có trong chương trình tập thể dục nhằm vào mông. Bạn cần phải làm việc hết mình, phải cung cấp cho mình đầy đủ năng lượng để vùng mong muốn bắt đầu thay đổi tốt hơn.

Bạn phải hiểu rằng niềm vui nhất thời từ đồ ăn có thể dẫn đến sự thất vọng lâu dài. Kiểm soát chế độ ăn uống của bạn là một yếu tố quan trọng khi tác động lên bất kỳ bộ phận nào trên cơ thể, đặc biệt là mông. Vấn đề là phụ nữ gặp nhiều vấn đề hơn với lĩnh vực này. Đây là khu vực mỡ thường tích tụ nhiều nhất; trên thực tế, đây là nơi tích tụ mỡ đầu tiên trên cơ thể. Cô cũng là người dễ bị cellulite nhất.

Bạn cần biết rằng bạn không thể loại bỏ hoàn toàn mỡ ở bất kỳ bộ phận nào trên cơ thể. Bằng cách theo dõi chế độ ăn uống và thói quen tập thể dục để đốt cháy lượng calo dư thừa, bạn có thể giảm mỡ toàn cơ thể một cách nhất quán và có hệ thống. Một bài tập đặc biệt sẽ làm cho mông của bạn vừa vặn, giúp chúng có được hình dáng và độ đàn hồi, đồng thời có được độ săn chắc của cơ.

Ngoài ra, bạn cần hiểu tầm quan trọng của động lực, điều này hướng suy nghĩ của bạn đến việc đạt được thành công. Thiết lập mục tiêu, hình dung và tự đánh giá là những yếu tố quan trọng giúp bạn đạt được mục tiêu của mình.

Bài viết này sẽ giúp bạn và giải thích chi tiết cách để có được cặp mông mà bạn mơ ước. Tại đây bạn sẽ tìm hiểu về quá trình huấn luyện, sinh lý, chiến lược và sức mạnh tinh thần để tạo ra mông Brazil, bất kể bạn sinh ra ở đâu. Bạn cũng sẽ có thể lập một kế hoạch dinh dưỡng toàn diện giúp bạn giảm cân và khoe thành quả của sự chăm chỉ - một cặp mông gợi cảm mà bạn có thể khoe trong bộ đồ bơi thiếu vải bao nhiêu lần tùy thích.

Mông của phụ nữ là bộ phận hấp dẫn nhất trên cơ thể. Không giống như các khu vực khác (có lẽ ngoại trừ ngực), phụ nữ rất muốn làm to khu vực này. Đây cũng là vùng duy nhất trên cơ thể được phép hoạt động mạnh mẽ và có cơ bắp. Vâng, mông là một vùng liên tục có nhiều mâu thuẫn. Chúng ta hãy dành một chút thời gian và tìm hiểu xem chúng bao gồm những gì.

Cơ mông lớn

Đây là một trong những nhóm cơ lớn nhất trong cơ thể và chiếm một phần đáng kể trên mông của bạn. Chức năng chính của nó là khả năng duỗi, xòe và xoay chân. Cơ này hoạt động kết hợp với cơ mông nhỏ để cho phép bạn thực hiện các động tác này cũng như ngồi.

Cơ mông trung

Cơ này nằm ở bên ngoài xương chậu. Nhiệm vụ của nó là giữ cho vùng xương chậu của bạn ổn định khi bạn đi lại hoặc giữ thăng bằng. Nếu không có chất ổn định cơ như vậy, dáng đi của chúng ta sẽ không vững, giống như khi say rượu.

cơ mông nhỏ

Đúng như tên gọi, cơ này là cơ nhỏ nhất trong ba cơ và nằm bên dưới cơ mông nhỡ. Nó cũng giúp bạn duy trì sự cân bằng.

Ba cơ mông đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe, sức mạnh và sức bền tổng thể. Nhưng chỉ khi chúng ta làm việc trên chúng. Nếu không tập thể dục đầy đủ cần thiết, mông của chúng ta sẽ không thể hoạt động bình thường. Khi chúng ta ngồi trước máy tính, xem TV hoặc chỉ đi dạo, vùng này trên cơ thể chúng ta không hoạt động. Lối sống ít vận động của chúng ta là nguyên nhân khiến chúng ta không sử dụng được nhóm cơ lớn nhất trong cơ thể. Khi chúng ta không hoạt động, trương lực của các cơ này sẽ giảm đi.

Do đó, các nhóm cơ nhỏ khác trong cơ thể bạn cũng hoạt động kém hơn và các cơ ở lưng dưới phải chịu áp lực. Có lẽ đây là lý do tại sao năng suất trong xã hội của chúng ta bị giảm do căng thẳng ở phần cột sống này. Và điều này liên quan nhiều đến hình dạng của cơ mông hơn là do cơ lưng bị yếu.

Các gân kheo cũng bị ảnh hưởng. gân khoeo do nhiều sự cố khác nhau là phổ biến nhất và nó cũng liên quan đến cơ mông bị suy yếu.

Mông của bạn phải săn chắc nếu muốn khôi phục lại sức sống, sức mạnh và sức bền của cơ thể. Nhưng họ cần động lực lớn để bạn lấy lại vóc dáng. Và điều này đòi hỏi một số bài tập thể chất không hề dễ dàng. Nếu bạn tập thể dục cho mông thì nó cũng bao gồm các nhóm cơ khác. Đây chính xác là những gì xảy ra khi đi bộ, chạy, leo cầu thang, v.v. Mặc dù các bài tập này nói chung đều tốt cho đôi chân của bạn nhưng chúng không nhắm mục tiêu cụ thể đến vùng mông.

Hình dạng của mông liên quan trực tiếp đến độ săn chắc của cơ mông. Cơ bắp yếu, không được rèn luyện xuất hiện dưới dạng mông chảy xệ, nhão và phẳng. Nếu chúng săn chắc và liên tục được tăng cường, mông của bạn sẽ trông tròn trịa và săn chắc. Và sự khác biệt giữa hai trường hợp này là gì?

Cơ bắp

Vâng, chính xác là cơ bắp. Chúng mang lại hình dáng, độ đàn hồi và vẻ đẹp cho mông của bạn. Bằng cách tăng tải trọng lên tất cả các khu vực của vùng này, bạn sẽ đẩy nhanh sự phát triển của các tế bào cơ và có được vòng ba săn chắc, đồng thời bạn cũng sẽ tìm thấy câu trả lời cho câu hỏi khiến tất cả phụ nữ lo lắng: Làm thế nào tôi có thể làm cho mông của tôi to hơn?

Nhiều động tác được thực hiện trong phòng tập thể dục có khả năng mang lại lợi ích cho cơ mông. Nhưng chỉ khi bạn biết cách kích hoạt chúng nhiều nhất có thể trong khi làm việc. Squat, lunges, plank và chống đẩy có thể tăng cường và phát triển cơ mông của bạn. Tuy nhiên, nhiều người không bao gồm các bài tập như vậy trong khu phức hợp của họ. Bằng cách nghiên cứu chúng một cách chi tiết và tập trung vào vùng mong muốn khi thực hiện chúng, bạn có thể thay đổi hoàn toàn các bài tập cũng như mông của mình.

Bộ bài tập đặc biệt sau đây sẽ giúp bạn học cách kích hoạt vùng cơ mông một cách tối đa. Đây là bước quan trọng đầu tiên để đạt được mục tiêu của bạn. Bạn sẽ cảm thấy các cơ bên phải đang hoạt động. Điều này có thể sẽ không xảy ra lúc đầu, nhưng hãy tiếp tục thực hiện các bài tập này hàng ngày cho đến khi bạn bắt đầu tập trung đặc biệt vào vùng mông. Bằng cách này bạn có thể tận dụng tối đa chúng.

4 bài tập cần thiết để kích hoạt cơ mông của bạn

Nâng xương chậu khi nằm ngửa

Nằm ngửa, gập đầu gối, nâng xương chậu lên, tựa vào gót chân. Siết chặt cơ mông, cơ dựng cứng cột sống và gân kheo khi bạn nâng. Bạn sẽ cảm thấy căng ở mông nhưng không chuyển nó sang phần lưng dưới. Giữ vị trí tĩnh này trong sáu mươi giây.

Nâng xương chậu lên bằng một chân đặt trên con lăn

Nằm ngửa, uốn cong một chân và nâng xương chậu lên. Trận lượt về nên dựa trên một tấm đệm đặc biệt. Không di chuyển xương chậu sang một bên, chúng ta sẽ căng cơ mông. Để nâng phần thân dưới của bạn lên trên, cơ mông của bạn phải thực hiện hầu hết công việc. Bạn không cần phải dồn trọng lượng lên lưng dưới. Giữ tư thế trong sáu mươi giây, sau đó lặp lại bài tập với chân kia.

Tập thể dục Ngao trong khi nằm nghiêng

Nằm nghiêng, uốn cong hông một góc 45 độ, giữ hai gót chân sát nhau. Cơ mông lớn sẽ di chuyển khi bạn nhấc chân lên. Thực hiện bài tập trong sáu mươi giây.

Tập thể dục chó săn

Đứng bằng bốn chân, sau đó mở rộng cánh tay trái của bạn trong khi di chuyển chân phải về phía sau. Đừng căng thẳng cột sống của bạn. Thực hiện bài tập trong sáu mươi giây, sau đó lặp lại với chân kia.

• Nằm úp mặt xuống thảm
• Nâng người lên, dựa vào cánh tay dang rộng (khuỷu tay không được cong)
• Cơ thể bạn phải tạo thành một đường thẳng
• Siết chặt cơ tứ đầu, cơ bụng và cơ mông.

Giữ nguyên tư thế này trong 60 giây.

4) Squats kiểu Bungari với trọng lượng cơ thể

• Đứng trước một chiếc ghế dài với hai tay chống hông.
• Đặt chân phải của bạn lên băng ghế phía sau bạn
• Ngồi xổm xuống cho đến khi đầu gối phải chạm sàn

Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.

5) Nâng chân nằm nghiêng

• Nằm nghiêng, duỗi thẳng chân, người này nằm chồng lên người kia. Hỗ trợ đầu của bạn bằng tay kia.
• Giữ chân thẳng, nâng nó lên. Hông của bạn phải thẳng. Cảm nhận sự căng thẳng ở mông của bạn.
• Quay trở lại vị trí bắt đầu.

Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần.

6) Ngồi xổm sâu với trọng lượng cơ thể

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài, khoanh tay trước ngực.
• Hạ người xuống vào tư thế ngồi xổm hoàn toàn, giữ thẳng lưng.
• Siết chặt mông của bạn khi thực hiện, sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu.

Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần

7) Nâng chân lên khi tập bóng trong khi nằm

• Nằm úp mặt trên quả bóng tập, tay và chân song song với sàn.
• Nhấc chân lên khỏi sàn, sau đó siết chặt cơ mông và nhấc chân lên cao nhất có thể.
• Giữ tư thế này trong 2-3 giây rồi hạ chân xuống

Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần

Ghi chú

Bằng cách thực hiện bài tập mông này trong 6 tuần, bạn sẽ cải thiện rõ rệt vẻ ngoài của mông. Cần xác định trước số lần tiếp cận và số lần lặp lại. Trong tuần đầu tiên, hãy bắt đầu với một, sau đó chuyển sang hai trong tuần thứ hai, lên ba trong tuần thứ ba. Trong tuần thứ tư, thứ năm và thứ sáu, hãy thêm số hiệp và số lần lặp lại tùy theo tiến độ của bạn.

Cặp mông tuyệt đẹp khi tập gym

Mặc dù cơ thể bạn hoàn toàn có khả năng cung cấp cho bạn mọi thứ bạn cần để tập luyện cường độ cao, nhưng phòng tập thể dục có nhiều lựa chọn tập thể dục đa dạng hơn và có nhiều tiềm năng để phát triển hơn nữa. 2 bài tập sau đây sẽ cung cấp cho bạn cả hai. Họ hoàn toàn tập trung vào việc tập cơ mông, như bạn nhớ, cơ này tạo thành nhóm cơ lớn nhất trong cơ thể bạn. Điều này có nghĩa là khi hoạt động ở khu vực này, bạn cũng sẽ đốt cháy thêm calo.

Bạn cần đến phòng tập thể dục 2-3 lần một tuần với thời gian nghỉ hai hoặc ba ngày giữa các buổi tập. Vào những ngày này, bạn sẽ tập cardio, điều này sẽ được thảo luận trong phần tiếp theo.

Cách làm mông to hơn: Bài tập A

Ấm lên:Để khởi động cho buổi tập luyện của bạn, hãy thực hiện các động tác được trình bày trong phần Kích hoạt cơ bắp. Chúng tôi trình bày chúng một lần nữa:

• Nâng xương chậu khi nằm ngửa
• Nâng xương chậu lên bằng một chân đặt trên con lăn
• Tập thể dục Ngao trong khi nằm nghiêng
• Tập thể dục chó săn

Thực hiện 4 lần lặp lại cho mỗi bài tập, duy trì độ căng cơ trong 30 giây.

Bài tập A

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài.
• Giữ một quả tạ ở ngang ngực. Giữ lưng thẳng và nhìn lên.
• Hạ mình vào tư thế ngồi xổm sâu và đầy đủ. Hãy chắc chắn rằng cơ thể của bạn thẳng đứng. Ở vị trí này, hông của bạn phải ở dưới đầu gối.
• Đẩy đầu gối của bạn ra khi bạn di chuyển
• Trở lại vị trí bắt đầu

• Để giữ thanh tạ một cách đối xứng, hãy nắm lấy nó bằng tay cầm ở độ dài bằng cánh tay.
• Sau đó nghiêng người về phía trước, thân mình vẫn giữ nguyên và bạn sẽ cảm thấy căng ở gân kheo.
• Trở lại vị trí ban đầu, siết chặt mông.

Thực hiện 1 hiệp, 15 lần trong 2 buổi tập đầu tiên, tăng dần lên 3 hiệp vào cuối Tuần 3. Tăng dần sức đề kháng.

3) Đung đưa chuông ấm

• Đứng trước thiết bị, uốn cong đầu gối để nắm lấy thiết bị. Nâng nó lên, cảm nhận sự căng ở cơ lưng và gân kheo.
• Xoay tạ thật mạnh để nó đi qua giữa hai chân của bạn rồi quay lại. Lực đẩy phải đến từ vùng hông.
• Cánh tay của bạn phải giữ thẳng trong khi di chuyển, bạn không nên nâng chúng lên.
• Duỗi thẳng lưng và cơ thể sau khi hoàn thành số lần lặp lại cần thiết.

Thực hiện 1 hiệp, 15 lần trong 2 buổi tập đầu tiên, tăng dần lên 3 hiệp vào cuối Tuần 3. Tăng dần sức đề kháng.

4) Phổi với trọng lượng cơ thể gần băng ghế

• Ngồi quay lưng vào ghế, chân đặt trên sàn.
• Vai phải tựa trên ghế trong khi nâng, với lực đẩy từ gót chân. Nâng hông và mông lên.
• Ở vị trí trên cùng, hông của bạn phải tạo một góc 90 độ so với sàn.

Thực hiện 1 hiệp, 15 lần trong 2 buổi tập đầu tiên, tăng lên 3 hiệp vào cuối Tuần 3.

Một giấc mơ rất phổ biến của các cô gái là mông Brazil và làm thế nào nó có thể được bơm thành những hình dạng mong muốn như vậy ở nhà, chúng ta sẽ thảo luận trong tài liệu này.

Như bạn đã biết, một người tự xây dựng cơ thể của mình. Đôi khi, bằng cách thực hiện một loạt nỗ lực, lựa chọn các hoạt động thể chất phù hợp và chế độ dinh dưỡng hợp lý, bạn có thể đạt được kết quả thực sự to lớn trong quá trình đạt được vóc dáng mơ ước của mình. Tiếp theo chúng ta sẽ nói về một bộ phận cụ thể của cơ thể, đó là mông. Mông săn chắc và đàn hồi– đây luôn là hệ quả của sự chăm chỉ của bản thân. Cơ mông đẹp được hình thành như thế nào?

HÌNH THÀNH MÔNG BRAZIL.

Ý kiến ​​của nam giới về mông của phụ nữ về cơ bản đã được thống nhất trong một cuộc khảo sát do các chuyên gia từ các quốc gia khác nhau thực hiện. Chỉ có một câu hỏi duy nhất nhằm xác định sở thích của người khác giới về hình dáng mông ở con gái. Nó nghe như thế này: “Chàng trai có hài lòng với những đường cong của bạn gái không và anh ấy sẽ thay đổi chúng như thế nào nếu có cơ hội?” . Tất cả những người được hỏi đều nhất trí ưa thích các hình thức của Brazil. Những khuyết điểm được thảo luận thường xuyên nhất là thiếu khối lượng, thiếu hình dạng lồi, thiếu độ tròn và độ phẳng. Như cuộc khảo sát cho thấy, mông của phụ nữ Brazil là người dẫn đầu ở mọi vị trí trong ưu tiên của một nửa nam giới nhân loại, đó là lý do tại sao các cô gái muốn và đang tìm kiếm những cách khác nhau để tăng cường cơ xương chậu của mình.

Vì vậy, phái đẹp không nên quá quan tâm đến việc giảm cân và tiến gần hơn đến tiêu chuẩn của những người mẫu bước trên sàn catwalk. Sẽ tốt hơn nhiều nếu chỉ đặt câu hỏi cách làm mông kiểu Brazil. Đầu tiên chúng ta hãy nhìn lại lịch sử nguồn gốc của thuật ngữ ban đầu này. Chắc chắn, hầu hết mọi người đều đã nghe nói về một đội bóng mạnh ở Brazil và ngay cả trẻ em cũng đã nghe nói về lễ hội hóa trang. Nhưng giới tính mạnh mẽ hơn không chỉ ngưỡng mộ trang phục lễ hội và các trận đấu bóng đá của người Brazil mà còn ngưỡng mộ hình thể của một nửa dân số công bằng của đất nước này. Chính những thông số về vòng mông của mình khiến phụ nữ Brazil tự hào, đến lượt họ biết được vòng mông Brazil có tác dụng gì và nó gợi lên bao nhiêu cảm xúc ở đàn ông.

Thật không may, các người đẹp nước ta gần như chắc chắn rằng tiêu chuẩn càng gầy càng tốt là phù hợp với hầu hết nam giới. Đó là lý do tại sao hầu hết các cô gái trẻ kiệt sức với chế độ ăn kiêng và tập luyện không nhằm mục đích đạt được thân hình cân đối và đồ sộ mà nhằm mục đích giảm cân và giảm kích thước cơ thể một cách tối đa. Hãy so sánh hình dáng của phụ nữ Brazil và Nga để hiểu phụ nữ chúng ta nên di chuyển theo hướng nào để thu hút sự chú ý của đàn ông.

Để xác định giá trị trung bình vàng, cần phải xem xét câu hỏi từ khía cạnh lý thuyết, bởi vì chúng ta đang nói cụ thể về mông Brazil, không kèm theo các nếp gấp mỡ ở bụng hoặc hai bên. Vì vậy, phương pháp ăn thăn đơn thuần cần phải loại bỏ ngay. Chắc hẳn hầu hết độc giả đều đã nghe nói rằng hình dáng người phụ nữ luôn thuộc một trong những phạm trù được hình thành theo những đặc điểm chính của cô ấy. Đương nhiên, nếu bản thân các hình khác nhau thì các mông cũng khác nhau. Để biết trước khả năng và phương pháp ảnh hưởng hiệu quả nhất đến hình dáng cụ thể của bạn, bạn cần có ý tưởng về loại cơ mông.

1. Mông hình bong bóng. Nó có hình dạng tròn hoàn hảo và khá gần với sự hoàn hảo. Tôi so sánh với một bong bóng, vì nhìn bề ngoài nó thực sự giống với bong bóng xà phòng. Những người có mông như vậy may mắn hơn những người khác.
2. Hình chai. Chủ sở hữu của công trình này được trời phú cho phần hông rộng, tươi tốt, nhưng đồng thời, hình dạng của phần thân chủ yếu là hẹp và thon dài.
3. Mông có trái tim. Nhiều quý cô mơ ước có được hình dáng như vậy vì Chúa đã ban cho họ vòng eo nhỏ và bộ râu rậm rạp. Các cơ mông trông giống như một trái tim lộn ngược.
4. Thân hình đồng hồ cát. Một người phụ nữ có dáng người như vậy không chỉ có thể tự hào về hông lớn mà còn có bộ ngực khá lớn, trong khi vòng eo vẫn thon gọn và thanh lịch.
5. Hình kệ. Hình dáng này là điển hình cho những quý cô không gặp vấn đề gì với lượng mỡ thừa tích tụ ở bụng và hai bên nhưng mông lại rất lớn. Họ bắt đầu gọi hình tượng như vậy là một cái kệ vì sự giống nhau về mặt hình ảnh - khi một người phụ nữ đứng nhìn nghiêng, mông của cô ấy giống như một cái kệ.

Còn nhiều loại số liệu nữa, nhưng chúng ta sẽ nói về những loại đã được liệt kê, vì chúng phổ biến nhất ở phụ nữ.

Bơm mông tại nhàĐiều đó hoàn toàn có thể thực hiện được; không cần phải đến các phòng tập thể dục đắt tiền hoặc học bài từ huấn luyện viên cá nhân. Đầu tiên, cần xác định xem có cần điều chỉnh cơ mông hay không: Có lẽ bạn đã có một cặp mông Brazil thực sự rồi?Để kiểm tra điều này, chúng tôi sẽ sử dụng một bài kiểm tra nước ngoài. Đối với nó, chúng ta chỉ cần một cây bút chì. Bạn cần lấy một cây bút chì có kích thước tiêu chuẩn và đặt nó vào vị trí có nếp gấp giữa mông và chân. Nếu bạn cảm thấy bút chì được giữ yên lặng trong đó thì đã đến lúc bắt đầu bơm. Nếu không thì xin chúc mừng - mông của bạn đang ở trạng thái tuyệt vời. Nhân tiện, các chuyên gia khuyên nên sử dụng kỹ thuật tương tự để đánh giá tình trạng của vú. Đặt một cây bút chì dưới ngực của bạn và xem nó có giữ được không. Nếu vậy, điều này có thể báo hiệu sự bắt đầu chảy xệ của ngực.

Nhiều phụ nữ có xu hướng nghĩ rằng phụ nữ Brazil có được những hình thức ngon miệng như vậy nhờ sữa mẹ và điều này là do khí hậu, di truyền hoặc nguyên nhân khác. Có thể nền tảng của nước da trong tương lai được truyền đi ở cấp độ di truyền, tuy nhiên, đây không phải là yếu tố cơ bản ảnh hưởng đến các hình thức trong tương lai. Có ba cách chính để trau dồi hình dạng mông của bạn đến mức lý tưởng, và sau đó chúng tôi sẽ cố gắng làm quen với chúng càng chi tiết càng tốt.

Giả sử rằng một cô gái mơ ước có được cặp mông kiểu Brazil đã đến trung tâm thể hình hoặc tập luyện tại phòng tập thể dục một thời gian. Trước hết, bạn cần xem xét kỹ lưỡng và cẩn thận chương trình đào tạo của mình. Thông thường, các cô gái sử dụng những bài tập giúp mông nhỏ và phẳng, tương tự như bài tập mà các người mẫu hướng tới. Bài tập cho mông Brazil hoàn toàn khác. Ở đây bạn sẽ cần phải làm việc với khối lượng và cách tiếp cận để thực hiện từng loại bài tập.

Ví dụ, có ý kiến ​​\u200b\u200bcho rằng đối với con gái thì tốt hơn nên sử dụng tải nhỏ nhưng thực hiện bài tập thường xuyên hơn. Lý thuyết này không đúng. Bạn có thể đạt được thành công như mong muốn nhanh hơn nhiều nếu bạn sử dụng mức tạ vừa phải và nặng, cũng như các bài tập xoắn được lựa chọn chính xác. Hãy liệt kê một số trong số họ.

BÀI TẬP CHO MÔNG Brazil.

Để làm mông kiểu Brazil, Chỉ tăng cường cơ bắp thôi là chưa đủ, bạn cũng nên xây dựng một chế độ ăn kiêng, chế độ ăn kiêng đặc biệt và tập các bài tập tim mạch, thể dục nhịp điệu. Vì vậy, chúng ta đã sắp xếp lại lý thuyết một chút, hãy chuyển sang thực hành.

Mông Brazil: THỰC HÀNH.

Các cô gái của chúng ta thực sự đau khổ vì họ không thể hiểu được làm thế nào mà người Brazil đạt được hiệu ứng này: họ có một cặp mông nở nang và ngoạn mục, đồng thời trông họ không hề mập mạp, căng mọng hay nhếch nhác chút nào. Trên thực tế, sắc thái nằm ở đặc điểm giải phẫu, trên cơ sở đó họ xây dựng chương trình đào tạo cho mình. Kỹ thuật này được gọi là hệ tam giác.

Ngày càng có nhiều kỹ thuật sáng tạo, siêu hiệu quả để đạt được hình thể mong muốn đang được cung cấp trực tuyến và trên truyền hình. Có rất nhiều hình ảnh mô tả và hình dung theo đúng nghĩa đen sự hình thành của cơ mông dựa trên cơ sở nào, những cơ quan chịu trách nhiệm tạo ra hình dáng đẹp nằm ở đâu, v.v. Trên thực tế, phần lớn những thông tin này là giả mạo và hoàn toàn sai sự thật. Bạn có thể tăng cường cơ bắp này trong nhiều năm, nhưng cặp mông kiểu Brazil sẽ vẫn là một giấc mơ. Nhiều người thắc mắc tại sao lại có người đăng tải những hình ảnh giải phẫu không đúng sự thật lên mạng?

Thông thường, điều này dựa trên mong muốn quảng bá các bộ bài tập thể chất của riêng họ, hình thành nên các công ty thể thao. Ví dụ: sau khi những thông tin như vậy xuất hiện trên Internet, các đĩa và tạp chí có hướng dẫn trực tiếp về cách tạo hình mông kiểu Brazil sẽ nhanh chóng bay đi trong lòng khách hàng trên toàn thế giới. Thật không may, sau khi nghiên cứu rất nhiều thông tin sai lệch, mọi người chỉ đơn giản là mất hy vọng đạt được kết quả - xét cho cùng thì tiền đã tiêu, nỗ lực đáng kể và mông Brazil vẫn chưa xuất hiện. Chúng ta hãy cố gắng cổ vũ một nửa xinh đẹp của nhân loại: vẫn có một lối thoát.

Đây là một kỹ thuật đơn giản và nổi tiếng được gọi là phương pháp tam giác phức tạp hoặc tam giác để bơm cơ mông. Nó dựa trên bản đồ giải phẫu chính xác duy nhất của các cơ này và do đó phù hợp với hầu hết phụ nữ. Có ba loại cơ mông: cơ mông lớn, cơ mông nhỏ và cơ mông nhỡ. Cơ nhỏ nhất nằm ở phía trên cùng của hình vuông bên ngoài, hơi thấp hơn cơ giữa. Tuy nhiên, nó không được phân loại là vùng dưới của mông.

Các cơ mông không được phân chia theo vị trí của chúng, đây là đặc điểm của các cơ khác, chẳng hạn như cơ ngực. Để tác động tối đa đến phần giữa của mông, tốt nhất bạn nên tập nhảy, đồng thời dang tay sang hai bên - đây là điều mà nhiều huấn luyện viên nói, những phương pháp được bán trên đĩa và được cung cấp trong sách nhỏ. Tuy nhiên, bạn có thể đạt được kết quả tốt hơn nhiều và bạn có thể nâng mông tại nhà bằng các bài tập sau:

Nằm nghiêng và di chuyển chân sang một bên;
Nằm nghiêng, dang rộng hai chân bằng dây thun.

Những bài tập này cho phép bạn chạm vào các vùng khác nhau của mông và theo nguyên tắc giải phẫu, kỹ thuật này tạo thành phương pháp hình tam giác. Mặc dù trên thực tế, hình tam giác không phải là nền tảng của các bài tập nhưng chúng chỉ được sử dụng một cách trừu tượng để gọi bộ bài tập này. Sự phức hợp này có lợi chính xác bởi vì Brazil ass đang được hình thành dựa trên tải trọng thay thế trên các khu vực khác nhau, sử dụng các góc khác nhau. Trong quá trình thực hiện đúng hoạt động thể chất, bạn có thể thực hiện đồng thời một số nhiệm vụ:

1. Nâng mông lên;
2. Giảm âm lượng của mông;
3. Thắt chặt các khu vực có vấn đề;
4. Đốt cháy mỡ thừa dưới da.

Để có được một cặp mông săn chắc và đàn hồi, bạn sẽ phải nỗ lực. Tiếp theo, chúng ta sẽ nói về một loạt bài tập có thể giúp giải quyết vấn đề.

Mông Brazil VỚI SỰ HỖ TRỢ CỦA VIỆC THỰC HIỆN THƯỜNG XUYÊN TÁM BÀI TẬP.

1. Đứng ở tư thế khuỷu tay, luân phiên di chuyển chân về phía sau, đầu tiên là bên trái, sau đó là bên phải. Mỗi chân nên được thực hiện bốn cách tiếp cận, trong đó có ít nhất mười hai lần lặp lại bài tập. Đồng thời, trong khi thực hiện bài tập, hãy di chuyển chân lên cao nhất có thể, sau đó kéo nhẹ về phía ngực. Không đặt đầu gối của bạn xuống sàn cho đến khi kết thúc quá trình tiếp cận;

2. Đặt hai chân xa hơn chiều rộng của vai một chút. Giữ một quả tạ trước mặt bằng cả hai tay, giữ nó ở giữa hai chân. Ngồi xổm, di chuyển mông về phía sau càng nhiều càng tốt. Mông Brazil được hình thành bằng cách căng các cơ ở vị trí này. Cần thực hiện ba cách tiếp cận, trong đó mỗi cách lặp lại bài tập mười lần.

3. Các bài tập được thực hiện theo nguyên tắc của bài trước, chỉ thay vì dùng tạ, để tập squat bạn sẽ cần một tạ ấm. dang rộng hai chân, cầm tạ bằng cả hai tay và giữ giữa hai chân, thực hiện động tác squat ba lần mười lần với thời gian nghỉ ngắn.

4. Mông Brazil được hình thành bằng cách nâng cơ thể từ tư thế nằm. Để thực hiện động tác này, bạn nằm ngửa trên sàn, gập đầu gối và nâng xương chậu lên cho đến khi dừng hẳn. Lặp lại bài tập hai lần, mỗi lần mười lần. Để bắt đầu, bạn có thể thực hiện các động tác nâng mà không cần tạ, sau đó đặt một vật nặng hoặc một tấm đĩa lên vùng bụng để tăng thêm tải trọng.

5. Bạn sẽ cần hai quả tạ để bạn tựa tay vào. Đồng thời, hai chân đặt ngón chân xuống sàn, cơ thể lơ lửng. Lần lượt, chúng ta kéo chân phải vào tay, mười hai lần, rồi sang trái. Và vì vậy có hai cách tiếp cận.

6. Đứng hai chân rộng bằng vai và giữ một vật nặng ở giữa hai chân bằng cả hai tay. Thực hiện động tác lunge nhưng không thẳng mà bắt chéo chân, đặt một chân trước chân kia. Đặt chân phải của bạn trước chân trái, duỗi hết cỡ và trở về vị trí bắt đầu. Bạn cần thực hiện bài tập mười lần với mỗi chân, lặp lại động tác ba lần.

7. Hai chân dang rộng bằng vai, di chuyển xương chậu về phía sau, ngồi xổm và nhảy mạnh từ điểm ngồi xổm tối đa. Lặp lại mười lần trong mỗi cách tiếp cận, thực hiện ba cách tiếp cận. Mông Brazil được hình thành hoàn hảo nhờ squats. Đặc biệt nếu các cơ căng mạnh và cũng thư giãn trong quá trình nhảy.

8. Đặt một chân trước chân kia, giống như trong động tác nhảy. Nhảy và đổi chân tại thời điểm nhảy. Lặp lại mười lần, thực hiện ba cách tiếp cận.

Một số giảng viên tư vấn đào tạo không dựa trên các phương pháp tiếp cận mà theo chế độ vòng tròn. Nghĩa là, thực hiện từng bài tập trên theo một cách tiếp cận, nhưng thực tế không nghỉ giữa các bài tập. Sau khi hoàn thành lần nhảy cuối cùng, chúng ta quay lại bài tập đầu tiên và lặp lại từ đầu - ba hoặc bốn lần. Hóa ra mỗi bài tập nên được thực hiện ít nhất mười lăm lần. Đôi khi đây là cách để hình thành vòng mông săn chắc và đàn hồi nhanh hơn so với kỹ thuật dựa trên các phương pháp tiếp cận.

CÁCH BƠM MÔNG TẠI NHÀ.

Có một chương trình tập luyện khác phù hợp nhất để cải thiện vóc dáng của bạn mà không cần rời khỏi nhà.

1. Squat: đủ 25 lần. Bằng mọi cách, số tiền tương tự trong plie;
2. Hai mươi lăm lần chúng ta di chuyển chân phải từ tư thế nằm nghiêng, số lần tương tự với chân trái;
3. Phổi: hai mươi lăm lần với chân phải và chân trái;
4. Nhảy lung tung đổi chân – năm mươi lần;
5. Chúng ta đến gần bức tường, tựa lưng và hạ người xuống tư thế ngồi. Khi góc giữa tường và hông là 90 độ, chúng ta sẽ đứng yên trong 45 giây.