Một tập các bài tập để rèn luyện cơ bụng. Bài tập thể dục bụng cho nữ tại nhà

Nếu bạn cho rằng không thể có cơ bụng hoàn hảo ngay tại nhà thì hãy biết rằng có những bài tập bụng hiệu quả cho bạn gái tại nhà!

Bởi vì ở đâu không quan trọng, quan trọng là như thế nào! Và chúng tôi sẽ cho bạn biết chính xác làm thế nào.

Chúng ta cần phải phấn đấu lên!

Trước khi bạn bắt đầu quá trình tạo ra cơ bụng săn chắc, đẹp đẽ, sẽ rất hữu ích nếu bạn tìm hiểu xem đó là loại cơ nào.

Cơ bụng là một cơ lớn có chức năng bảo vệ các cơ quan nằm trong khoang bụng và định hình tư thế.

Một chương trình đào tạo có năng lực là chìa khóa thành công!

Nó bao gồm bốn phân đoạn:

cơ bụng thẳng– chịu trách nhiệm cho sự xuất hiện của “khối”. Chức năng: nghiêng thân về phía trước, nâng xương chậu lên bằng ngực cố định;
cơ xiên ngoài- cơ rộng nhất của bụng. Chức năng: uốn cong thân và kéo xương sườn xuống;
cơ xiên trong– tạo nên lớp thứ hai của thành bụng. Chức năng: uốn cong cơ thể;
cơ bụng ngang– tạo thành lớp thứ ba của thành bụng. Công dụng: Làm săn chắc vùng bụng và săn chắc xương sườn.

Dưới đây là một số quy tắc để tập cơ bụng thành công cho cơ bụng bên và cơ xiên cho bé gái:

Bắt đầu ăn uống đúng cách. Đây không phải là việc bạn phải thực hiện một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt. Protein, carbohydrate và calo rất cần thiết khi bạn tập thể dục.
Tuy nhiên, chế độ ăn kiêng cần được xem xét lại: không nên chứa bột mì và các sản phẩm làm bánh (nếu bạn không thể sống thiếu bánh mì, hãy thay thế bằng bánh mì), sô cô la, đồ uống có cồn và thuốc lá.
Uống nhiều nước vì nó “đẩy đi” số cân thừa và cải thiện quá trình trao đổi chất.
Đừng làm quá lên! Không cần thiết phải khiến cơ thể bạn quá tải với những bài tập không cần thiết. Để đạt được độ nét, cơ bụng của bạn cần được phục hồi sau mỗi buổi tập nên hãy dành thời gian để nghỉ ngơi.
Bạn cần tập cơ bụng 2-3 ngày một lần; Căng thẳng liên tục trên báo chí sẽ không mang lại kết quả.
Bắt đầu chạy, khiêu vũ hoặc bơi lội. Không phải để giải trí mà để gây thêm căng thẳng cho cơ thể.
Điều này sẽ đưa cân nặng của bạn trở lại bình thường, vì bản thân các bài tập không thể làm được điều này - chúng chỉ tạo thành một chiếc “áo nịt ngực”.
Tiếp cận việc đào tạo của bạn dần dần. Bắt đầu với tải tối thiểu, dần dần chuyển sang tải trung bình.

Chúng tôi tạo ra một chương trình đào tạo

Kỹ thuật tập thể dục đóng một vai trò lớn trong việc làm săn chắc cơ bụng.

Bạn có thể thực hiện hàng trăm bài tập, nhưng bạn sẽ không đạt được hiệu quả gì nếu thực hiện sai.

Ngoài ra, nếu tập bụng cho nữ trên thanh ngang không đúng cách, bạn có thể bị thương ở lưng! Do đó, hãy đọc kỹ kế hoạch từng bước cho bài tập này hoặc bài tập kia..

Chương trình đào tạo cũng là một khía cạnh quan trọng. Nếu quá trình tập luyện của bạn diễn ra trong một câu lạc bộ thể hình, thì việc đó sẽ rất đơn giản: thuê một người hướng dẫn cá nhân và anh ấy sẽ tạo ra một chương trình tập luyện cá nhân cho bạn.

Khi tập tại nhà, bạn chính là người hướng dẫn nên bạn phải xây dựng trước cho mình một chương trình tập luyện với các bài tập cơ bụng và mông cho bạn gái tại nhà.

Để bắt đầu, hãy xác định mục đích cụ thể của các lớp học, tần suất và cường độ của chúng. Mục tiêu phải đủ nghiêm túc. Như nhà văn Hemingway đã nói: “Một khi bạn bắt đầu, hãy thắng!”

Vì vậy, nếu quyết định bắt đầu “chuyển hóa” cơ bụng một cách nghiêm túc, bạn sẽ phải tập luyện chăm chỉ, ngay cả khi bạn có rất nhiều việc phải làm hoặc đột nhiên cảm thấy mệt mỏi. Vẻ đẹp biết những gì nó yêu cầu.

Tần suất đào tạo là thời gian mà bạn có thể dành cho nó. Chúng tôi đã nói rằng đối với một “người mới” kinh doanh lĩnh vực này, khoảng thời gian này khá phù hợp: 2-3 ngày một lần, tức là 2 lần một tuần. Theo thời gian, bạn sẽ có thể tập thể dục 5 lần một tuần.

Cường độ luyện tập là một giá trị bao gồm tốc độ thực hiện các bài tập, số lần tiếp cận, số lần lặp lại, v.v. Đối với người mới bắt đầu, cường độ nên thấp. Nếu bạn muốn đạt được cơ bụng xác định, cường độ cần phải tăng dần.

Nhớ:
Tập thể dục quá thường xuyên sẽ dẫn đến mất cơ bắp!
Bạn cần luyện tập trong 20-25 phút.

Bài tập với tạ

Vì vậy, bạn đã phát triển một chương trình tập luyện cho bản thân và chuyển sang các bài tập bụng cho bé gái, bạn có thể tìm thấy chúng trong các bức ảnh. Trước khi thực hiện chúng, bạn phải luôn làm nóng cơ bắp.

Tập luyện tim mạch phù hợp cho mục đích này: chạy, nhảy dây, đạp xe, v.v. Bạn cần khởi động trong 45 phút; Nếu đây là buổi tập đầu tiên của bạn thì mười phút là đủ.

Các bài tập với tạ là hiệu quả nhất!

Việc tập luyện sẽ có kết quả nếu bạn bắt đầu vào buổi sáng, sau bữa sáng. Các bài tập nên được thực hiện trên một bề mặt phẳng. Chúng tôi khuyên bạn nên mua một tấm thảm làm chỗ dựa.

Người ta tin rằng tập tạ là một trong những phương pháp hiệu quả nhất, đặc biệt đối với những cô gái được thiên nhiên “tưởng thưởng” một lớp mỡ ở vùng bụng dưới. Một vật nặng được sử dụng làm phương tiện tạo trọng lượng sẽ tạo thêm căng thẳng, do đó các cơ hoạt động mạnh hơn.

Chúng ta hãy xem một số bài tập giảm cân:

Cơ bụng gập ghềnh. Bạn sẽ cần: một vật nặng có trọng lượng không quá 5 kg (quả bóng, cuốn sách).
Kỹ thuật: Nằm ngửa và uốn cong đầu gối. Giữ một vật nặng giữa hai đầu gối và cầm một quả tạ trên tay. Kéo đầu gối về phía ngực, từ đó vặn người.
Nâng chân bằng tạ. Bạn sẽ cần: tạ có thể gắn vào mắt cá chân.
Kỹ thuật: gắn tạ vào chân và nằm ngửa. Lần lượt nâng hai chân thẳng lên.
uốn cong quả tạ. Bạn sẽ cần: quả tạ có trọng lượng phù hợp.
Kỹ thuật: tay phải cầm một quả tạ, tay trái đặt lên thắt lưng. Hạ mình xuống với phía bên phải của cơ thể. Lặp lại bài tập, chỉ theo hướng khác.

Đơn giản và hoàn hảo. Dinh dưỡng quyết định 80% của một cơ thể đẹp.

Bài tập không có tạ

Đây là những bài tập hiệu quả nhất, nhờ đó chỉ sau một tháng rưỡi đến hai tháng, bạn sẽ có được cơ bụng như mơ ước.

Bài tập "Chân không":

đứng thẳng hoặc ở tư thế nằm;
từ từ hít một hơi thật sâu bằng mũi;
Khi thở ra mạnh mẽ, hãy loại bỏ không khí bằng cách hóp bụng vào càng nhiều càng tốt;
giữ nguyên tư thế này trong 10-15 giây, thở ra.
Lặp lại bài tập 10 lần.

Video “Bài tập cơ bụng tại nhà”

Trong video bài tập cơ bụng dưới và trên cho bé gái tại nhà:

Phòng tập thể dục tại nhà của bạn

Nếu bạn có đủ khả năng mua thiết bị tập thể dục tại nhà thì sau đây là những thiết bị tập thể dục tại nhà phổ biến và hiệu quả nhất sẽ giúp bạn săn chắc cơ bụng.

Máy chèo– một thiết bị nhỏ gọn phù hợp với mọi nơi. Có: mô phỏng thủy lực, từ tính và không khí.
Giá cả phải chăng nhất là loại thủy lực, giá khoảng 10 nghìn. Loại đắt nhất có từ tính, chúng có giá từ 50 nghìn rúp.
Máy chèo thuyền phát triển cơ lưng và giúp bạn tăng cơ bụng.
Con lăn AB- là khung giúp thực hiện động tác gập bụng, đồng thời làm căng cơ bụng.
Máy tập thể dục nhỏ gọn, giá thành rẻ phù hợp cho cả người tập chuyên nghiệp và người mới bắt đầu.
Hula Húp- huấn luyện viên vòng.
Con lăn thể dục– trông giống như một bánh xe có hai tay cầm ở hai bên.
Bóng thể dục- bóng chày.

Bí mật của các ngôi sao

Không phải tất cả các ngôi sao điện ảnh hoặc chương trình truyền hình đều có thể tự hào về một cơ bụng phẳng lì. Và những người có thể làm được điều này sẽ chia sẻ bí quyết của mình.

Shakira:
Vòng bụng đẹp, săn chắc của nữ ca sĩ là kết quả của nhiều năm múa phương Đông. Cô ấy thờ ơ với việc rèn luyện sức mạnh và không theo dõi chặt chẽ chế độ dinh dưỡng của mình. Nhưng khiêu vũ lại là một vấn đề khác!
Jennifer Lopez:
Nữ diễn viên kiêm ca sĩ đã ngoài 40 nhưng cơ bụng vẫn rất hoàn hảo - làm sao?! Có điều là Lopez thường xuyên chạy nhảy, đồng thời không ăn những thực phẩm không tốt cho sức khỏe, nhiều calo.
Miranda Kerr:
Người mẫu thích tập luyện tim mạch và ăn uống lành mạnh.
Anna Sedokova:
Việc tập gym giúp nữ ca sĩ duy trì cơ bụng ở trạng thái hoàn hảo.

Bây giờ bạn đã biết cách tập cơ bụng ngay tại nhà: bắt đầu từ đâu, cách tạo chương trình tập luyện cá nhân, nên tập những bài tập nào.

Do đặc điểm sinh lý nên vóc dáng ở phụ nữ thường bị đau ở phần dưới. Với sự hỗ trợ của các bài tập cho cơ bụng dưới, bạn có thể nhanh chóng loại bỏ dạ dày, bơm cơ bụng, tăng cường sức mạnh cho đôi chân và giảm kích thước hông.

Các bài tập hiệu quả nhất:

Nằm nâng chân. Chân cần nâng lên 40-50° rồi hạ xuống. Mỗi lần thứ mười, giữ hai chân trên không trong 7-10 giây. Những người muốn nâng cơ bụng dưới lên thành sáu múi có thể thực hiện động tác này sau mỗi lần nâng chân thứ năm, nhưng trong trường hợp này, bản thân bài tập phải được thực hiện trơn tru hơn;
Xe đạp. Bài tập là một trong những bài tập đơn giản nhất nhưng không kém phần hiệu quả. Nằm ngửa, lần lượt kéo từng chân sang khuỷu tay đối diện, tức là kéo chân phải sang khuỷu tay trái và ngược lại. Nâng một chân lên, giữ chân kia ngang bằng nhất có thể ở độ cao vài cm so với sàn. Với sự hỗ trợ của “xe đạp”, bạn có thể cảm nhận được những thay đổi dễ chịu về vóc dáng của mình trong vòng một tuần, và sau 2-3 tháng tập thể dục thường xuyên, bụng bạn sẽ trở nên phẳng hơn và cơ bụng săn chắc hơn;
Kéo. Nằm ngửa, nâng hai chân thẳng lên cao 10-15 cm và thực hiện động tác xoay rộng từ bên này sang bên kia, gần giống như một chiếc kéo. Để loại bỏ mỡ bụng dư thừa nhanh nhất có thể, hãy thực hiện động tác xoay người càng nhanh càng tốt. Đối với những người muốn nâng cơ bụng dưới lên thành sáu múi, tốc độ chậm hơn là phù hợp.

Video: Bài tập cho cơ bụng dưới

Trong video này, cô gái hướng dẫn các bài tập hiệu quả nhất để bạn có thể nhanh chóng loại bỏ dạ dày và làm săn chắc cơ bụng dưới.

Nguồn video: FitnessoManiya

Video: Tập cơ bụng dưới tại nhà

Video này hướng dẫn các bài tập đơn giản và hiệu quả nhất cho cơ bụng dưới.

Nguồn video: TGym - Con đường tươi sáng dẫn tới sự hoàn thiện!

Trước hết hãy nghĩ đến dinh dưỡng. Điều quan trọng nhất là loại trừ các món chiên, béo, ngọt, nhiều bột. Ngoài ra còn có muối và gia vị: đôi khi bạn có thể sử dụng một ít nước tương với hàm lượng muối tối thiểu và sốt cà chua hoặc bột cà chua tự nhiên. Khẩu phần ăn không nên quá lớn nhưng cũng không cần thiết phải nhịn đói: nếu bạn thiếu dinh dưỡng, quá trình trao đổi chất của bạn sẽ bị gián đoạn, sưng tấy sẽ xuất hiện và bạn sẽ bắt đầu, như người ta nói, “sưng tấy vì đói”.

Nhiều vận động viên đặt cho mình mục tiêu là xây dựng cơ bụng và tăng thể tích. Trong trường hợp này, cần có các bài tập phức tạp - hạ chân khi nằm hoặc nâng cao chân khi treo người. Nhưng đối với hầu hết mọi người, để có được cơ bụng săn chắc, đẹp đẽ, tất cả những gì họ cần làm là thực hiện các bài tập dễ dàng và lặp lại nhiều lần. Bằng cách tập cơ bụng, chúng ta đốt cháy mô mỡ không chỉ ở vùng bụng mà còn trên khắp cơ thể. Các bài tập bụng nhìn chung độc đáo ở chỗ chúng liên quan đến nhiều vùng: cơ thể, cánh tay và chân.

Làm thế nào để rèn luyện cơ bụng của bạn

Không cần thiết phải chú ý quá nhiều đến cơ bụng: chẳng hạn, nếu bạn làm như vậy một giờ mỗi ngày, thì việc xoa bóp các cơ quan nội tạng quá mức sẽ không dẫn đến điều tốt. 15-20 phút mỗi ngày là đủ và có thể thực hiện các bài tập bụng trước, trong và sau khi tập. Đối với những người mới bắt đầu hoàn toàn, tôi khuyên bạn nên chọn một vài bài tập nhẹ (ví dụ: và thực hiện số lần lặp lại tối thiểu thành hai hiệp cách ngày. Từ tuần thứ hai, bạn có thể tăng tải, lắng nghe cảm xúc của mình.

Còn một điều tốt nữa tập bụng - tại nhà, trên đường phố hoặc trong văn phòng, bạn có thể thực hiện nó liên tục và hoàn toàn không bị chú ý. Mặc dù không, nhưng cuối cùng ai đó sẽ nhận thấy rằng bạn đã trở nên thon thả hơn và bắt đầu giữ thẳng lưng. Thực tế là khi bạn giữ tư thế thẳng, dạ dày của bạn sẽ tự động co lại. Bài tập chính xác là để duỗi thẳng cột sống và giữ cho bụng hơi hóp lại. Nếu bạn không quên điều này, bạn sẽ sớm hài lòng với kết quả!

Xem thêm: Bài tập giảm mỡ bụng tại nhà

Các bài tập cơ bụng và nguyên tắc tập luyện cho nam và nữ cũng không khác nhau. Nhưng các mục tiêu là khác nhau. Đối với nam giới, việc thực sự có hình khối là điều mong muốn, nhưng đối với phụ nữ thì tốt hơn là không nên có chúng. Nếu vẽ hai sọc dọc và thậm chí một sọc ngang phía trên ở bụng thì điều này vẫn là bình thường. Nhưng nếu không chỉ nhìn thấy hai khối trên cùng mà còn nhìn thấy phần còn lại, điều đó có nghĩa là bạn đã sử dụng quá mức. Khi một người phụ nữ cố gắng để có cơ bụng khô ở nam giới, cô ấy có thể làm đảo lộn sự cân bằng chất béo và điều này gây ra mối đe dọa cho chức năng sinh sản và làm gián đoạn các quá trình trao đổi chất khác. Ngoài ra, cơ thể sáu múi của phụ nữ không còn mang tính thẩm mỹ nữa và nhiều người sẽ đồng ý với tôi về điều này.

Bài tập cho cơ bụng

Tôi cung cấp cho bạn đơn giản và hiệu quả bài tập bụng tại nhà. Sau mỗi lần tập, tôi khuyên bạn nên giãn cơ thật tốt để giảm căng thẳng cho cơ bụng. Số lượng các phương pháp tiếp cận là tùy ý.

1. Nâng cơ thể lên 20 độ

Làm thế nào để làm nó: nằm ngửa, nâng người lên, duỗi hai tay về phía trước và hướng lên trên. Co cơ bụng của bạn càng nhiều càng tốt. Thực hiện 20-40 lần lặp lại.

3. Nâng cơ thể 45 độ với phần duỗi ra sau cánh tay

Làm thế nào để làm nó: nằm ngửa, cong lưng dưới hết mức có thể, nâng cơ thể lên cho đến khi ngực chạm vào đầu gối. Nếu khó giữ chân trên sàn, hãy cầm một vật nặng bên mình. Thực hiện 15-35 lần lặp lại.

5. “Giường gấp”

Làm thế nào để làm nó: lặp lại bài tập trước, nâng tay và chân đối diện. Thực hiện 15-30 lần lặp lại.

7. “Vỏ sò” nâng một chân

Làm thế nào để làm nó: nằm ngửa, nâng hai chân lên và hạ chúng xuống vị trí mà bạn có thể giữ được lưng dưới khỏi sàn. Thực hiện 10-25 lần lặp lại.

9. Hạ từng chân một xuống

Được biết, vùng bụng dưới của phụ nữ có chức năng di truyền là bảo toàn và tích lũy năng lượng cho mọi hoạt động: o).

Đây là lý do tại sao việc giảm mỡ vùng bụng dưới lại rất khó khăn.

Nếu bạn có thể dễ dàng bơm cơ bụng trên nếu muốn, thì với cơ bụng dưới mọi thứ phức tạp hơn một chút. Thực tế là rất khó để một người chưa qua đào tạo có thể thực hiện ít nhất một hiệp bài tập cho cơ bụng dưới. Và để rèn luyện cơ bắp chất lượng bạn cần thực hiện ít nhất 2-3 lần tiếp cận, mỗi lần 20 lần. Điều này là do cơ bụng dưới ít bị căng hơn trong cuộc sống hàng ngày và thực tế không được tăng cường nếu không tập luyện đặc biệt.

Một tập các bài tập được thiết kế cho cơ bụng dưới của nữ rất khác với các bài tập cho cơ bụng trên.

Hãy nhớ rằng phần dưới của cơ bụng khá yếu và điều quan trọng là phải đảm bảo rõ ràng rằng chính nó chứ không phải các cơ khác sẽ tham gia vào công việc. Biên độ trong các bài tập phải rất nhỏ, các động tác phải chậm và nhịp nhàng. Tôi sẽ cố gắng chỉ cho bạn cách thực hành đúng cách để đạt được nó.

Bài tập một

Bạn cần nằm trên sàn và nâng đầu và cổ lên một chút. Đặt cánh tay dọc theo thân mình. Bây giờ từ từ nâng chân lên (khoảng 50 - 60 độ), duỗi hai tay song song với sàn, sau đó giữ nguyên tư thế này từ ba đến năm giây, nhẹ nhàng hạ chân xuống (không chạm sàn).

Thực hiện bài tập này khoảng mười lần, sau đó, sau khi nghỉ ngắn từ hai đến ba phút, lặp lại hai lần nữa.

Nếu bài tập này không dễ dàng với bạn. sau đó bắt đầu thực thi nó với phiên bản nhẹ: Ngồi trên sàn với hai chân duỗi thẳng hoàn toàn, tựa lưng vào khuỷu tay, đặt ngón chân lên hông. Sau đó từ từ nâng chân lên như trên.

Bài tập hai

Một trong những bài tập tốt nhất cho cơ bụng dưới là gập bụng ngược. Khi thực hiện đúng bài tập, bạn nên vặn thân dưới, giữ cố định ngực. Nằm trên sàn, uốn cong đầu gối. Đặt tay dọc theo cơ thể hoặc dưới mông. Từ từ nâng xương chậu lên cao nhất có thể, đảm bảo bả vai không rời khỏi sàn, sau đó từ từ hạ chân xuống nhưng không chạm sàn.

Khi thực hiện một động tác, giai đoạn tiêu cực là quan trọng - tức là cách bạn hạ xương chậu xuống. Thực hiện động tác này thật chậm rãi, tập trung cảm giác vào hoạt động của cơ bụng dưới. Đảm bảo rằng cơ bụng trên và cơ chân không tham gia vào công việc.

Thực hiện bài tập khoảng 30 lần. Nếu bạn không cảm thấy tải nặng, hãy làm phức tạp bài tập bằng cách giữ một quả bóng nhỏ giữa hai đầu gối. Bạn có thể đặt tay ra sau đầu.

Bài tập ba

Bài tập này là một trong những bài tập hiệu quả nhất. Để thực hiện điều này, bạn sẽ cần một thanh ngang. Treo người trên thanh mà chân không chạm sàn. Từ từ nâng chúng lên, dần dần uốn cong đầu gối của bạn. Cố gắng kéo đầu gối của bạn càng gần ngực càng tốt. Giữ vị trí này trong vài giây và nhẹ nhàng hạ chân xuống. Đừng nghỉ ngơi và lặp lại bài tập một lần nữa.

Đừng để mình lắc lư và giữ thẳng lưng. Bạn sẽ cảm thấy cơ bụng của mình đang hoạt động.

Nếu bạn đã chuẩn bị đầy đủ, hãy thực hiện bài tập mà không cong chân và cố gắng nâng chúng lên cao nhất có thể (lý tưởng nhất là bạn nên duy trì một góc 90 độ). Sau đó trở lại vị trí bắt đầu một lần nữa.

Tuy nhiên, tôi thường có ý kiến cho rằng treo chân không có tác dụng với cơ bụng. Trong hầu hết các trường hợp, ngay cả trọng lượng của chân cũng quá nặng đối với cơ bụng dưới và cơ đùi hoặc cơ iliopsoas khỏe hơn cũng tham gia vào công việc - nhưng thật không may, chúng không liên quan gì đến bản thân cơ bụng. Trong động tác treo chân, cơ bụng trực tràng chỉ đóng vai trò ổn định - nó căng nhưng không co lại.

Điều này gây khó khăn hơn nhiều cho những người có đôi chân to, dài và nặng trong việc cô lập cơ bụng trực tràng dưới và từ đó thực hiện bài tập một cách chính xác về mặt kỹ thuật.

Để làm được điều này, bạn phải giữ cho vùng thắt lưng luôn căng. Điều này có nghĩa là dạ dày cần phải được hóp vào để đưa rốn càng gần cột sống càng tốt. Mông cũng phải căng. Những hành động này sẽ giúp cô lập cơ bụng dưới của bạn và tránh tác động vào các cơ gấp hông của bạn.

Bài tập bốn

Để thực hiện bài tập tiếp theo, bạn cần nằm ngửa trên sàn. Đặt một chiếc gối nhỏ hoặc chăn gấp dưới đầu. Bây giờ nhấc cả hai chân (song song với nhau) lên một góc 30 - 40 độ. Điều rất quan trọng là giữ thẳng lưng khi thực hiện bài tập này. Giữ nguyên ở trạng thái nâng lên tối đa và thực hiện các động tác xoa bóp khắp bụng bằng xương sườn của lòng bàn tay. Mục tiêu chính của bài tập này là làm nóng cơ và mỡ dưới da bằng cách xoa lòng bàn tay. Thời lượng của một bài tập là từ 15 đến 25 giây cho mỗi lần tiếp cận.

Bài tập năm

Bài tập tiếp theo là một phiên bản phức tạp của bài tập trước. Nó khác với việc thực hiện massage. Bắt đầu tự xoa bóp bằng các đốt ngón tay ở phía bên phải của hạ sườn, sau đó sau mười động tác xoay, hãy di chuyển sang bên trái. Thời gian trung bình của bài tập là khoảng 30 giây. Sau đó, hạ chân xuống sàn và thư giãn. Nghỉ ngơi trong hai phút, sau đó hóp bụng vào, căng cơ và thực hiện 15 động tác vuốt tròn bằng mép lòng bàn tay theo chiều kim đồng hồ.

Khuyến nghị chung:

Đừng quá nhiệt tình với số lần lặp lại, tốt hơn là nên thực hiện ít hơn một chút và để dành cho một vài động tác nữa. Nếu không, nó có thể gây hại nhiều hơn là có lợi.
Và tất nhiên, đừng tập quá nhiều lần nếu bạn chưa từng tập luyện trước đó. Nếu không, bạn sẽ nhanh chóng cảm thấy mệt mỏi và mất hứng thú tập luyện.
Nếu trong quá trình tập bụng dưới mà bạn không cảm thấy mỏi cơ hoặc nóng rát thì bạn cần dừng lại và nghỉ ngơi. Nhiều khả năng kỹ thuật thực hiện bài tập đã bị hỏng.
Hãy lắng nghe cảm xúc của bạn. Sự căng thẳng nên tập trung ở vùng bụng dưới. Chân và lưng dưới không nên căng quá mức.
Nếu chân bạn bắt đầu mỏi trong khi tập thì có nghĩa là bạn đang sử dụng máy gập hông quá nhiều. Kéo dài sẽ giúp bạn phục hồi nhanh chóng.
Tăng dần tải trọng để cơ không có thời gian làm quen và tiếp tục phát triển.
Phân phối sức mạnh của bạn để bạn có thể chuyển ngay sang bài tập tiếp theo.

Dựa trên tài liệu từ healthharbor.ru, www.jlady.ru

Trong quá trình giảm cân thông qua ăn kiêng, phụ nữ thấy rõ rằng chỉ hạn chế ăn kiêng thôi là chưa đủ: để có một thân hình đẹp, bạn sẽ phải áp dụng một số hoạt động thể chất nhất định. Phụ nữ đặc biệt lo lắng về bụng của mình, nó có thể “chảy xệ” ngay cả khi ở mức cân nặng tối ưu.

Có những bài tập đặc biệt nào cho vùng bụng dưới có thể được sử dụng để tạo ra sự thon gọn đẹp đẽ cho phụ nữ không?

Suy cho cùng, không chỉ đàn ông mới nghĩ đến việc giữ cho cơ bụng săn chắc và đàn hồi. Nhưng phụ nữ có hai nhiệm vụ cùng một lúc: không chỉ tạo ra sự nhẹ nhõm mà còn tạo ra hoặc duy trì vòng eo thon gọn. Chúng tôi sẽ cho bạn biết những cách tốt nhất để đạt được những mục tiêu này.

Trong quá trình tập luyện, phụ nữ đương nhiên đặt ra câu hỏi: làm thế nào để thực hiện điều này mà không làm tăng kích thước vòng eo? Các bài tập cường độ cao cho cơ bụng có thể dẫn đến một kết quả không mong muốn và rất khó chịu mà một người đàn ông thậm chí không nhận ra. Các cô gái không cần sự ngạc nhiên như vậy, họ chưa sẵn sàng hy sinh như vậy ngay cả vì khối lượng cơ nạc mà không có một giọt mỡ nào. Để tránh tình trạng này, hãy làm theo khuyến nghị của chúng tôi. Hãy thực hiện nó nhanh chóng và thú vị mà không cần gắng sức quá mức và kết hợp các phương pháp khác nhau.

Thời điểm tốt nhất để tập luyện là khi bụng đói, trước bữa sáng. Lúc này vòng eo đã có thể tích tối thiểu, có thể dễ dàng kiểm tra bằng cách đo trong ngày, vào các thời điểm khác nhau, trước và sau khi ăn. Ngoài ra, trong giấc ngủ đêm, lượng calo còn lại tiêu thụ ngày hôm trước sẽ được tiêu hao và cơ thể không còn lựa chọn nào khác ngoài việc tiêu tốn các tế bào mỡ cho hoạt động thể chất của bạn, điều này khiến quá trình giảm cân trở nên căng thẳng hơn. Các bài tập khi bụng đói mang lại hiệu quả tối đa trong việc có được một bụng phẳng đẹp và giảm thiểu nguy cơ tăng chu vi vòng eo ở phụ nữ.
Sau khi hoàn thành bài tập, hãy ăn sáng, nhưng đừng cho rằng hoạt động thể chất “xứng đáng” với một vài chiếc bánh ngọt, sô cô la hoặc đồ ăn béo còn sót lại từ ngày hôm qua. Ưu tiên các món cháo đơn giản có chứa carbohydrate nhẹ hoặc protein: phô mai, trứng, thịt gà nạc.
Tập thể dục thường xuyên là chìa khóa để đạt được kết quả giảm cân nhanh chóng. Nhưng đều đặn không có nghĩa là tập thể dục hàng ngày. Nếu bạn thực hiện các bài tập cường độ cao cho cơ bụng dưới mỗi ngày trong một giờ hoặc hơn, bạn sẽ có được một chiếc bụng đầy đặn, và đối với phụ nữ, việc nhận ra rằng bụng không chứa mỡ mà là cơ bắp là điều không mấy an ủi. Nó vẫn trông không hấp dẫn.
Tần suất tập luyện vừa đủ - ba lần một tuần trong 10-20 phút - sẽ đủ để đạt được kết quả tốt nhất. Mỗi bài tập nên thực hiện nhiều cách tiếp cận, mỗi lần 15-25 lần.
Trong khi thực hiện các bài tập cho cơ bụng, đừng bỏ qua các hoạt động khác: nhảy dây, khiêu vũ và giãn cơ sẽ là trợ thủ đắc lực trong cuộc chiến chống lại mỡ thừa và chuẩn bị cho tải trọng.

Các huấn luyện viên thể hình hiện đại ngày càng khẳng định rằng các bài tập cho bụng dưới hoặc bụng trên chỉ là chuyện hoang đường. Các cơ bụng nằm thẳng đứng và được kết nối với nhau thông qua các gân. Không thể đảm bảo rằng trong quá trình tập luyện chỉ có một cơ căng riêng biệt, do mối liên hệ qua lại của chúng, việc tập luyện cơ bụng dưới hoặc trên nhất thiết sẽ ảnh hưởng đến các cơ khác.
Có hàng tá bài tập bụng có thể được khuyến nghị để đạt được mục tiêu đã nêu của bạn. Chúng tôi đã chọn ra những phương pháp giảm cân hiệu quả nhất và chúng cũng đủ đơn giản để thực hiện tại nhà. Tất cả các bài tập được thực hiện trên sàn, không thể thực hiện trên ghế sofa hoặc giường. Trong trường hợp thứ hai, bạn không những không hoàn thành được nhiệm vụ mà còn gặp vấn đề nghiêm trọng ở lưng dưới. Để tập luyện, bạn có thể sử dụng thảm tập thể dục hoặc yoga đặc biệt.

Có hàng tá bài tập bụng có thể được khuyến nghị để đạt được mục tiêu đã nêu của bạn. Chúng tôi đã chọn ra những phương pháp giảm cân hiệu quả nhất và chúng cũng đủ đơn giản để thực hiện tại nhà. Tất cả các bài tập được thực hiện trên sàn, không thể thực hiện trên ghế sofa hoặc giường. Trong trường hợp thứ hai, bạn không những không hoàn thành được nhiệm vụ mà còn gặp vấn đề nghiêm trọng ở lưng dưới. Để tập luyện, bạn có thể sử dụng thảm tập thể dục hoặc yoga đặc biệt.

Gập bụng cổ điển

Động tác gập bụng cổ điển là bài tập hiệu quả cho cơ bụng, được thực hiện từ tư thế bắt đầu nằm ngửa, gập đầu gối.

Bạn có thể đặt chân lên ghế sofa sao cho tạo thành một góc thẳng hoặc nhọn giữa đùi và bắp chân.
Hai tay để sau đầu nhưng không thể móc vào ổ khóa.
Phần trên của cơ thể, cố gắng nâng bả vai lên khỏi sàn và căng cơ bụng, nâng lên khi bạn thở ra.
Ở tư thế vặn người tối đa có thể, bạn nên nán lại vài giây rồi từ từ hít vào, hạ người xuống sàn, ngẩng cao đầu. Nhờ đó, cơ bụng trong quá trình tập luyện thường xuyên bị căng sẽ nhận được tải trọng tối đa và kết quả sẽ đạt được nhanh hơn.

Đừng quên rằng, ngay cả khi bạn liên tục thực hiện các bài tập cho cơ bụng, bạn chỉ có thể thấy nhẹ nhõm sau khi tập luyện nếu bạn ăn uống đúng cách và dùng phương pháp làm khô cơ. Nhưng chúng ta không được quên mối nguy hiểm đến từ việc quá nhiệt tình: khi đạt đến lượng mô mỡ tối thiểu trong cơ thể, một số bệnh có thể xảy ra. Chất béo là thành phần không thể thiếu trong tất cả các quá trình trao đổi chất, bạn nên xác định chính xác tỷ lệ tối ưu của nó và cố gắng không giảm xuống dưới mức khuyến nghị.

Gập bụng cổ điển- một lựa chọn tuyệt vời để bơm cơ bụng dọc. Nhưng bạn cần đảm bảo rằng cơ thể được nâng lên không phải bằng sự trợ giúp của tay mà tập trung tối đa vào cơ bụng. Nếu trong quá trình luyện tập, bạn cảm thấy mình đã bắt đầu tự giúp mình với các bộ phận khác trên cơ thể, hãy giữ hai tay ấn vào thái dương hoặc nắm chặt thành nắm đấm gần tai. Bạn sẽ nhận thấy cơ bụng của bạn sẽ buộc phải thực hiện tất cả công việc trong bài tập như thế nào, đó chính xác là những gì bạn muốn.

Xe đạp gập ghềnh

Một bài tập rất hiệu quả, đồng thời thực tế không giống "xe đạp" chút nào, nếu không có nó thì cô không thể thực hiện chương trình giảm cân và xây dựng cơ bắp của mình ở thời Xô Viết. Hiện nay, một chiếc “xe đạp” như vậy không được coi là hiệu quả đối với cả nam và nữ. Không, để giảm cân, có vòng eo thon và bụng phẳng, săn chắc bạn cần thực hiện những động tác hoàn toàn khác.

Để thực hiện động tác gập bụng xe đạp, bạn cần nằm trên sàn, hai tay ra sau đầu và nâng hai chân lên sao cho đầu gối cong lại, tạo thành một góc vuông.
Bắp chân chạy trên mặt phẳng song song với sàn, đùi chạy vuông góc.
Đầu tiên, chân trái duỗi thẳng, còn chân phải không duỗi thẳng thì dùng đầu gối kéo về khuỷu tay đối diện.
Động tác này được thực hiện khi thở ra.

Bài tập được thực hiện với chân xen kẽ. Bạn sẽ thấy những chuyển động này rất giống với những chuyển động được thực hiện khi đạp xe bình thường. Đây là nơi tên của bài tập bắt nguồn. Khi biểu diễn, bạn cần phải liên tục giữ cơ bụng căng. Nếu bạn muốn thêm tải trọng động vào tải trọng tĩnh này, bạn có thể thực hiện việc này bằng cách uốn cong thân mình ở thắt lưng trong khi thực hiện các động tác.
Bài tập Plank rất hiệu quả cho cơ bụng dưới, hầu như mọi chương trình giảm cân và cải thiện vóc dáng đúng cách cho phụ nữ đều có nội dung này. Đây là một bài tập tĩnh: nếu thực hiện thường xuyên, cảm giác nhẹ nhõm sẽ được cải thiện nhưng vòng eo sẽ không tăng về khối lượng. Nó đặc biệt hiệu quả nếu mục tiêu là giảm cân chứ không chỉ tăng cường cơ bắp.

Bài tập Plank rất hiệu quả cho cơ bụng dưới, hầu như mọi chương trình giảm cân và cải thiện vóc dáng đúng cách cho phụ nữ đều có nội dung này. Đây là một bài tập tĩnh: nếu thực hiện thường xuyên, cảm giác nhẹ nhõm sẽ được cải thiện nhưng vòng eo sẽ không tăng về khối lượng. Nó đặc biệt hiệu quả nếu mục tiêu là giảm cân chứ không chỉ tăng cường cơ bắp.

Bạn cần phải đứng bằng bốn chân: hạ người bằng khuỷu tay về phía trước: các ngón chân và cẳng tay trở thành điểm tựa.
Cơ thể phải thẳng, cố gắng không nhô ra xương chậu hoặc uốn cong chân.
Khi thở ra, bạn cần hóp bụng vào càng nhiều càng tốt và giữ ở tư thế này càng lâu càng tốt.

Lúc đầu có thể là 40 giây, sau đó thời gian ở vị trí này có thể tăng lên 60 giây hoặc hơn.

Crunches ngược

Một bài tập bụng đơn giản khác mà bạn có thể thực hiện tại nhà bất cứ lúc nào.

Chúng tôi nằm ngửa đầu trên ghế sofa và nắm lấy các cạnh hoặc chân của nó để làm điểm tựa.
Hai chân giơ lên vuông góc với sàn, tạo thành một góc vuông giữa chúng và cơ thể.
Khi bạn thở ra, cơ bụng phải căng lên và xương chậu bắt đầu nâng lên một cách nhẹ nhàng.
Bạn cần giữ ở vị trí trên trong vài giây, sau đó hạ xương chậu xuống.

Bạn không thể “ném” xương chậu của mình xuống sàn, bạn phải chừa khoảng cách tối thiểu giữa nó và mặt sàn là 21-2 cm trong toàn bộ thời gian tập luyện.