Tập thể dục cả ngày có được không. Thể thao vào buổi sáng và buổi tối: cách chọn một chiến lược hiệu quả

Với việc tập luyện thường xuyên trong phòng tập thể dục hoặc ở nhà, không chỉ chương trình tập thể dục có tầm quan trọng lớn mà còn cả thời gian các lớp học diễn ra.

Điều này là do một người vào các thời điểm khác nhau trong ngày sẽ kích hoạt các quá trình khác nhau chịu trách nhiệm tăng cơ hoặc ngược lại - để giảm cân, cũng như cho giấc ngủ và sự tỉnh táo.

Khi nào là thời điểm tốt nhất để tập thể dục và tại sao?

Tất cả các vận động viên đều biết rằng khả năng đốt cháy chất béo của cơ thể không chỉ phụ thuộc vào chế độ dinh dưỡng và chương trình tập luyện, mà còn phụ thuộc vào thời gian chúng sẽ được thực hiện - vào buổi sáng, buổi chiều hoặc buổi tối. Hiện tượng này được giải thích là do mỗi người có nhịp sinh học riêng, hay còn gọi là chu kỳ ngủ và thức - thay đổi trong các quá trình sinh học khác nhau tùy thuộc vào thời điểm trong ngày.

Chính chu trình này sẽ điều hòa thân nhiệt, huyết áp, quá trình trao đổi chất và nhiều quá trình sinh lý khác trong cơ thể. Tất cả chúng sinh đều có một chiếc đồng hồ bên trong. Theo quy luật, những nhịp sinh học này tuân theo một ngày 24 giờ, nhưng có thể thay đổi dưới ảnh hưởng của các tín hiệu môi trường. Thời gian mà một người thường chơi thể thao là một trong những tín hiệu như vậy.

Đồng thời, đừng quên về khái niệm "nhịp sinh học", cho phép bạn phân chia mọi người thành "chim sơn ca" và "con cú".

• Những người dậy sớm là những người cảm thấy dễ dàng hơn để dậy sớm vào buổi sáng nhưng lại khó thức dậy vào ban đêm hơn.
• Với loài cú thì ngược lại: sau khi dậy sớm, chúng sẽ cảm thấy cơ thể suy sụp, nhưng càng về khuya thì năng lượng của chúng lại trào dâng, khả năng làm việc của chúng tăng lên.
• Ngoài ra còn có một kiểu người thứ ba - chim bồ câu. Những người có liên quan đến anh ta với hiệu suất ngang nhau có thể bắt đầu công việc cả sáng sớm và chiều tối, trong khi họ sẽ không bị thiếu năng lượng.

Thường xảy ra trường hợp nhịp sinh học của một người đi chệch hướng, điều này đặc biệt đúng đối với chim sơn ca. Hiện tượng này có thể xảy ra vì một số lý do:

• Làm việc với lịch làm việc theo ca;
• Thai kỳ;
• Đang dùng một số loại thuốc;
• Chuyển tuyến và các chuyến bay;
• Chuyển sang thời gian mùa đông hoặc mùa hè;
• Sự hiện diện của trẻ nhỏ, nếu nhịp sinh học của mẹ và con không phù hợp;
• Ở lại máy tính lâu trước khi đi ngủ.

Nhịp sinh học xác định thời điểm tốt nhất để tập thể dục ở nhà hoặc trong phòng tập thể dục:

• Ví dụ, một con chim sơn ca quyết định tập thể dục lúc 8-9 giờ tối sẽ cảm thấy yếu ớt và khó chịu do không có sức lực;
• Đối với cú, ngược lại, thời điểm này được coi là tối ưu nhất.

Vì vậy, hoạt động thể chất chỉ mang lại kết quả khi nó được kết hợp với nhịp sinh học của con người, cũng như chế độ dinh dưỡng hợp lý và một chương trình tập luyện được thiết kế tốt.

Bạn có thể thay đổi nhịp điệu Circadian của mình không: Cách đặt đồng hồ bên trong của bạn

Nghiên cứu cho thấy một người có thể thay đổi nhịp sinh học của họ, chẳng hạn bằng cách thức dậy khi báo thức và ăn cùng một lúc.

• Các nhà khoa học cũng phát hiện ra rằng những người thường xuyên tập thể dục vào buổi sáng có thể "dạy" cơ thể họ sẵn sàng tập thể dục vào thời điểm đó trong ngày.
• Những tình nguyện viên đã quen với việc tập thể dục vào buổi sáng cảm thấy ít khỏe hơn và tập thể dục vào buổi tối.

Các chuyên gia cho rằng việc điều chỉnh nhịp sinh học này đặc biệt quan trọng đối với các vận động viên đang chuẩn bị cho các cuộc thi cụ thể. Họ khuyên bạn nên lên lịch tập luyện cho thời gian chính xác trong ngày khi cuộc thi sẽ diễn ra.

Thời gian tốt nhất trong ngày để chơi thể thao

Theo các nhà khoa học, thời điểm tập thể dục tối ưu là khi nhiệt độ cơ thể bình thường đạt mức tối đa, các cơ trở nên ấm và đàn hồi. Đối với hầu hết mọi người, điều này xảy ra vào khoảng 16:00 - 17:00. Ngoài ra, theo nhiều nguồn khác nhau, một người khỏe hơn khoảng 5% vào giữa ngày và bền bỉ hơn vào buổi chiều.

Người ta tin rằng vào buổi sáng, nhiệt độ cơ thể giảm nhiều nhất và không nên tập luyện vào thời điểm này - chỉ cần sạc một lần là đủ. Nhịp sinh học của con người trong thời gian còn lại hoạt động trên đồng hồ như sau:

• Từ ngày thứ 10 đến ngày thứ 12, nồng độ adrenaline cao nhất được quan sát thấy, vì vậy bạn có thể thực hiện bất kỳ môn thể thao nào cần sự chú ý và sức bền;
• Từ ngày 14 đến ngày 15, hoạt động của con người giảm sút, tốt nhất nên dành thời gian để nghỉ ngơi;
• Từ ngày thứ 15 đến ngày thứ 16, cơ bắp hoạt động mạnh, bạn có thể tập với tạ;
• Từ 16 đến 19 giờ tối - bạn có thể đu dây, đi tập thể dục nhịp điệu, chạy. Trong giai đoạn này, cơ thể ảnh hưởng thuận lợi nhất đến tải trọng;
• Từ 20 đến 22 giờ tối nhiệt độ giảm dần, năng lượng giảm dần, xuất hiện tình trạng mệt mỏi. Đó là khuyến khích để hoãn lại bất kỳ tải.

Trước hoặc sau bữa ăn

• Câu trả lời cho câu hỏi này phụ thuộc vào mục tiêu của buổi tập, nhưng tất cả các huấn luyện viên đều khuyên bạn nên ăn nhẹ 2 tiếng trước khi tập, nếu không có thể không đủ năng lượng và người sẽ mệt.
• Ngay sau khi ăn, mọi thứ đều bị cấm, ngoại trừ việc sử dụng chất tăng cường hoặc protein: các vận động viên phải uống chúng 30-60 phút trước khi đến phòng tập thể dục.

Vào buổi sáng hoặc buổi tối

Trên thực tế, việc lựa chọn thời gian cho các môn thể thao không chỉ phụ thuộc vào các tiêu chuẩn chung được chấp nhận về nhịp sinh học, mà còn phụ thuộc vào sức khỏe của bản thân.

• Chim sơn ca nên đến phòng tập thể dục vào buổi sáng, bởi vì. vào buổi tối bạn sẽ cảm thấy rất mệt mỏi.
• Ngược lại, Owls nên hoãn các lớp học đến buổi tối, vì buổi sáng chúng sẽ không có hoạt động thích hợp.

Các chuyên gia tin rằng bất kể sở thích cá nhân như thế nào, hầu hết tất cả mọi người đều có thể chất mạnh mẽ và kiên cường hơn vào buổi chiều.

Khi nào là thời gian tốt nhất để chạy

• Có giả thuyết cho rằng nạp tim ngay sau khi thức dậy góp phần đốt cháy mỡ dưới da nhanh chóng, bởi vì. Vì lúc này, cơ thể đang bị căng thẳng.
• Vì vậy, những người muốn giảm cân được khuyên nên chạy bộ trước khi ăn sáng, sau khi uống một tách cà phê hoặc trà không đường.

Khi nào cần sạc lại

Tất nhiên, bài tập được thiết kế để thức dậy sớm nhất có thể, làm nóng các cơ và toàn bộ cơ thể, vì vậy nó phải được thực hiện vào buổi sáng.

• Bạn nên làm việc này trước khi ăn sáng, sau khi đi vệ sinh và tắm rửa.
• Ngay cả một lượng nhỏ hoạt động thể chất sau khi ăn cũng có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa.

Thời điểm tốt nhất để tăng cơ

Người ta tin rằng tập luyện vào buổi chiều là lựa chọn tốt nhất cho những ai muốn tăng tốc cơ bắp. Và điều này là không thể phủ nhận:

• Trong khoảng thời gian từ 14 giờ đến 16 giờ, cơ bắp dễ tập thể dục nhất và quá trình trao đổi chất đạt đến đỉnh điểm của hoạt động, điều này cuối cùng góp phần vào kết quả luyện tập thuận lợi.

Bạn có thể tập thể dục trước khi ngủ không?

Hầu hết các nghiên cứu cho thấy rằng tập thể dục cải thiện chất lượng giấc ngủ. Việc tập luyện diễn ra vào thời gian nào trong ngày không quan trọng.

• Các nhà khoa học tin rằng ngay cả tập thể dục mạnh chỉ nửa giờ trước khi đi ngủ cũng không ảnh hưởng đến chất lượng của nó.
• Và một điều nữa, các chuyên gia đều nhất trí - thiếu ngủ làm giảm đáng kể kết quả của các lớp học.

Nếu bạn quyết định tập thể dục, hãy chọn thời gian tập thể dục, có tính đến thói quen và lối sống đã được thiết lập. Để tránh chấn thương và làm việc quá sức, bạn cần nhất quán tuân thủ lịch trình đã chọn và biến việc tập thể dục thành một phần thói quen của bạn.

Nhiều nhà đào tạo khuyên khách hàng của họ, khi chọn thời gian đào tạo, không nên tập trung vào các tiêu chuẩn được chấp nhận chung, mà tập trung vào sức khỏe của chính họ. Bạn có thể chọn phương án tốt nhất thông qua các thử nghiệm: cố gắng tập thể dục vào buổi sáng, buổi chiều và buổi tối vào các ngày khác nhau, sau đó so sánh cảm giác của bạn tại các thời điểm khác nhau.

Nhận xét và trải nghiệm của độc giả của chúng tôi

Zhanna, 29 tuổi:

“Tôi thích đến phòng tập thể dục 3 lần một tuần, tập thể dục từ 8 đến 10 giờ tối và cảm thấy rất tuyệt. Tôi đã cố gắng chuyển sang tập luyện trong nửa ngày đầu tiên, nhưng tôi không thể dốc hết sức mình ở mức 100%, vì vậy tôi quyết định để mọi thứ như hiện tại.

Anastasia, 34 tuổi:

“Đối với tôi, thời gian thuận tiện nhất là từ 3 đến 5 giờ chiều. Nếu tôi đến lớp vào buổi sáng, sau đó tôi sẽ buồn ngủ, và buổi tối không phù hợp với tôi vì mệt mỏi.

Olesya, 27 tuổi:

“Khi tôi bắt đầu đến phòng tập thể dục vào lúc 2 giờ chiều cách đây 1,5 năm, không có gì thay đổi cho đến nay. Thật khó để tôi thức dậy vào buổi sáng và tôi phải dành cả buổi tối cho gia đình, vì vậy tôi không còn lựa chọn nào khác ”.

Tử vi phương đông tháng 3 năm 2019

Hiện tại, thể thao đang trở thành một trò tiêu khiển ngày càng phổ biến. Ai đó vì bầu bạn với bạn bè, ai đó - để duy trì sức khỏe và sự hấp dẫn. Trong mọi trường hợp, số lượng người dành thời gian rảnh rỗi của họ không phải ở quán bar, nhà hàng mà ở các phòng tập thể dục đang tăng lên mỗi ngày. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết những quy tắc liên quan đến việc chơi thể thao vào thời điểm nào là tốt nhất. Ở đây, rất nhiều phụ thuộc vào mục tiêu được đặt ra cho các hoạt động đó - giảm cân, tăng cơ, hình thành một cơ thể linh hoạt, điều chỉnh các rối loạn phát triển. Bài viết này sẽ giúp bạn tìm ra thời điểm tốt nhất để tập luyện để đạt được những mục tiêu này mà không ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn.

Thời gian cho sự thon gọn

Hầu hết phụ nữ tìm đến thể thao để trở nên quyến rũ và thon gọn hơn. Đương nhiên, điều quan trọng là họ phải biết thời điểm tốt hơn để chơi thể thao: vào buổi sáng hay buổi tối.

Các nhà khoa học đã chứng minh rằng các cơ trên cơ thể được đốt nóng nhiều nhất vào buổi trưa. Do đó, ban ngày là thời điểm tốt nhất để làm việc hiệu quả.

Tuy nhiên, bạn đừng nghĩ rằng có thể bắt đầu tập luyện ngay với các bài tập chính. Cơ bắp vẫn cần được chuẩn bị, nhào trộn trước và kéo căng. Nhảy dây, chạy bộ, xe đạp tập thể dục rất tuyệt vời về mặt này. Đối với động tác kéo giãn, bạn có thể ngồi trên dây lưng, uốn cong sâu, uốn cong lưng, đồng thời nán lại một phút ở tư thế căng cơ.

Điều quan trọng là phải xem xét một quy tắc kỳ diệu để giảm cân. Nó nằm ở chỗ bạn cần thực hiện các bài tập trong ít nhất 45 phút. Thực tế là khi tập luyện để giảm cân vừa mới bắt đầu, một chất như glycogen sẽ bị đốt cháy. Quá trình này mất khoảng một phần tư giờ. Và chỉ sau đó một chương trình nhằm vào việc tiêu thụ chất béo được đưa ra. Vì vậy, trong vòng 20 phút nó sẽ giúp phấn chấn, kích hoạt các cơ, săn chắc chúng, nhưng sẽ không làm giảm trọng lượng cơ thể.

Đương nhiên, buổi tối dành cho thể thao là không thích hợp. Điều này áp dụng ngay cả với những người tự xếp mình vào loại "cú". Vào ban đêm, hormone giấc ngủ được sản xuất, làm giảm nhiệt độ cơ thể và huyết áp. Hoạt động mạnh vào ban đêm thậm chí có thể làm suy yếu sức khỏe, vì vậy ngay cả những người thích nhảy trong vũ trường cũng nên hạn chế hoạt động vào ban đêm. Hơn nữa, nó đã được chứng minh rằng nếu bạn hoạt động vào ban đêm, cảm giác thèm ăn của bạn sẽ tốt hơn vào ban ngày.

Đã đến lúc tăng số lượng lớn

Hầu hết đàn ông mơ ước được tăng trọng lượng cơ thể và tăng cơ. Kết quả tốt trong trường hợp này sẽ có thể đạt được vào ban ngày, từ khoảng 12 giờ đến 14 giờ, cũng như vào đầu buổi tối - từ 18 giờ đến 20 giờ.

Một ngày lý tưởng vì các cơ đã được làm ấm, như đã đề cập trước đó, và sẵn sàng hoạt động hết công suất. Hiệu quả gần như tương tự có thể đạt được vào buổi tối. Nhưng chúng ta phải nhớ rằng làm trước khi đi ngủ là có hại, vì một người sẽ không thể ngủ ngon. Điều này áp dụng ngay cả với những người ngay lập tức "đổ" xuống giường sau khi tập luyện và chìm vào giấc ngủ. Một giấc ngủ có vẻ nhanh như vậy sẽ gây xáo trộn và không thể giúp cơ thể được nghỉ ngơi tốt.

Tập luyện nên bắt đầu bằng các bài tập tim mạch, ví dụ như từ máy chạy bộ hoặc xe đạp tập thể dục. Khi nhịp đập tăng lên, cơ thể ấm lên, xuất hiện mồ hôi, họ chuyển sang các bài tập sức mạnh và bơm máu cho các nhóm cơ riêng lẻ.

Huấn luyện viên cũng có thể cho bạn biết thời gian chơi thể thao, vì anh ta sẽ nhìn thấy bằng “con mắt” chuyên nghiệp của mình khi nào bạn có thể đạt được kết quả tốt nhất.

Có thể hỗ trợ việc sạc protein hiệu quả nhưng bạn chỉ nên chọn những thương hiệu của những nhà sản xuất nổi tiếng và có tên tuổi. Để tăng khối lượng, nên hạn chế cung cấp carbohydrate và chất béo hàng ngày. Một người chăm sóc bản thân nên luôn theo dõi chế độ dinh dưỡng, bởi vì thực phẩm lành mạnh có thể phục hồi tuổi trẻ và sức hấp dẫn.

Thời gian cho sự linh hoạt và thư giãn

Nếu một người được sự trợ giúp của thể thao muốn thư giãn, giảm bớt căng thẳng thì thời điểm tốt nhất cho việc này là buổi sáng hoặc buổi tối. Bơi lội và yoga rất tuyệt vời trong vấn đề này.

Cà phê buổi sáng có thể được thay thế bằng các bài tập thở. Chúng sẽ giúp bạn tỉnh táo không thua gì một thức uống truyền thống tiếp thêm sinh lực. Hít vào và thở ra phải sâu và chậm. Bạn cũng có thể thực hiện các bài tập này khi nằm trên giường.

Sau đó, các bài tập kéo căng là rất tốt. Chúng chuẩn bị cho cơ bắp chịu tải hàng ngày, đồng thời làm cho dây chằng đàn hồi và mạnh mẽ. Bạn có thể nằm sấp và thực hiện cái gọi là “con thuyền”, tức là nâng chân và tay lên, giữ nguyên tư thế này. Ngoài ra, với sự giúp đỡ của những người thân yêu, bạn có thể đứng trên “cây cầu”, tức là uốn lưng theo tư thế ngược lại. Twine là lý tưởng để kéo căng các cơ của chân. Để thực hiện, bạn nên ngồi dựa sàn dựa vào tường, dang rộng hai chân ra sau đó thực hiện động tác nghiêng thân luân phiên sang chân phải và chân trái. Các bài tập như vậy luôn được thực hiện một cách chậm rãi và nhịp nhàng, trong khi điều quan trọng là phải theo dõi nhịp thở, phải sâu.

Trước khi đi ngủ, tập yoga sẽ giúp giải tỏa gánh nặng của các vấn đề. Để thực hiện các bài tập này, hoàn toàn không cần thiết phải đi tập. Bạn có thể thực hiện một số bài tập có chọn lọc từ các khóa học video trên YouTube. Các giáo viên yoga tin rằng câu hỏi khi nào là thời điểm tốt nhất để tập thể dục được đưa ra bởi những người lo lắng. Một người hòa hợp nội tâm với chính mình sẽ cảm thấy khi nào anh ta nên tập thể dục, vì anh ta hiểu được các tín hiệu của cơ thể mình.

Thời gian để điều trị các vấn đề sức khỏe

Trong cuộc đời của hầu hết mỗi người đều có giai đoạn cảm thấy không khỏe, đau mỏi cơ, lưng. Đây là lúc liệu pháp tập thể dục ra đời. Các bài tập đó phải được thực hiện dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên, nhân viên y tế. Việc tự mua thuốc trong trường hợp này có thể làm trầm trọng thêm tình hình.

Khoảng thời gian tốt nhất cho các hoạt động như vậy là cả ngày. Đó là lúc độ nhạy của các đầu dây thần kinh có phần yếu đi, nhưng các cơ cũng hoạt động hết công suất.

Khi nào tốt hơn để thực hiện các bài tập trị liệu, bác sĩ chăm sóc sẽ cho bạn biết. Nhưng cũng cần tuân thủ chế độ ở đây, đó là nếu một người bắt đầu đến phòng vật lý trị liệu lúc 14 giờ thì phải tuân thủ thời gian này.

Các tính năng quan trọng khác

Nó cũng xảy ra khi một người tham gia khóa đào tạo cho công ty với bạn bè. Anh ấy không đặt ra mục tiêu cụ thể nào từ việc chơi thể thao cho bản thân. Sau đó, bạn chỉ nên thích ứng với bạn bè của bạn. Nhưng ở đây điều quan trọng là phải tính đến các đặc điểm cá nhân của bạn. Nếu một người tham gia thể thao vào buổi tối vì mục đích giao tiếp và sau đó không thể ngủ nửa đêm, thì điều đó đáng để suy nghĩ về hiệu quả của trò tiêu khiển đó. Để không phải hy sinh sức khỏe của mình, bạn có thể mời những người bạn đó đến nhà, trò chuyện cùng họ khi đi dạo, đi du lịch. Và đối với bản thân, hãy chọn thời gian nào tốt hơn để tập luyện, và sau đó tuân theo một lịch trình như vậy.

Riêng tôi, tôi muốn đề cập đến chủ đề hẹn hò trong phòng tập thể dục. Trung bình, một nửa trong số những người đến phòng tập thể dục để tập luyện sẽ không ngại có một mối quan hệ lãng mạn với người khác giới.

Ở đây, điều quan trọng là phải hiểu rằng bằng cách tập thể dục cho buổi biểu diễn, bạn có thể giải quyết các vấn đề sức khỏe cho bản thân mà sẽ tồn tại suốt đời, trái ngược với một người quen thoáng qua bình thường. Không vượt quá số lượng bài tập, đặt khối lượng cắt cổ lên vỏ để thu hút ánh nhìn của người khác phái. Tốt hơn hết là bạn nên nhờ đến sự giúp đỡ, những lời khuyên từ người bạn thích. Điều chính là bắt đầu một cuộc trò chuyện, và chỉ sau đó nó sẽ trở nên rõ ràng liệu có thông cảm hay không.

Có những quý cô đến phòng tập thể dục chỉ để chọn một người cầu hôn giàu có. Vì vậy, không quan trọng thời gian nào là tốt nhất để tập thể dục, bởi vì họ thực sự không tập. Họ có thể được khuyên đến phòng tập thể dục sau 7 giờ tối, vì những người đàn ông giàu có thường làm việc vào ban ngày và thích tập thể thao vào buổi tối. Nếu mong muốn và nhu cầu của cô gái và chàng trai trùng khớp, thì sau khi đào tạo, họ sẽ có thể dùng bữa trong quán cà phê hoặc nhà hàng. Nếu một người đàn ông được thiết lập chỉ để chơi thể thao, thì không có thủ thuật nào giúp ích được.

Trong mọi trường hợp, vào thời gian nào trong ngày tốt hơn để chơi thể thao, người đó quyết định. Để đạt được lợi ích tối đa, điều quan trọng là phải chú ý đến bản thân, cơ thể của bạn và tận hưởng không chỉ kết quả của quá trình đào tạo mà còn cả quá trình thực hiện nó. Khi đó, hormone dopamine hay còn gọi là “hormone hạnh phúc” sẽ được sản sinh ra, nhờ đó mà kết quả sẽ tốt hơn rất nhiều. Sau đó, thời gian trong ngày khi hoạt động thể chất được thực hiện sẽ không còn quá quan trọng đối với một người như vậy.

Một khi tôi được hỏi - thời gian nào trong ngày là tốt nhất để tập thể dục? Và, bạn biết đấy, tôi đã nghĩ một chút, bởi vì câu hỏi rất chung chung. Chỉ riêng từ “thể thao” đã có giá trị; nhiều loại hoạt động thể thao thuộc khái niệm này. Hóa ra là họ hỏi tôi về tốt và về các bài tập trong phòng tập thể dục nói chung.

Tôi đã trả lời câu hỏi bằng cụm từ này: khi bạn cảm thấy tốt hơn thì hãy làm điều đó. Tôi không biết chuyện gì đã xảy ra, nhưng rõ ràng, câu trả lời của tôi không phù hợp với một số quyền lực cao hơn, vì nó không khiến tôi phải rời xa và tôi quyết định xem xét chủ đề này chi tiết hơn. Sau khi tìm hiểu kỹ về World Wide Web, tôi bắt đầu tìm kiếm câu trả lời. Sau một thời gian, tôi tìm thấy nó và quyết định viết bài này về điều này, do đó chia sẻ thông tin này với bạn.

Thời gian trong ngày quan trọng như thế nào trong việc đào tạo?

Thành thật mà nói, không có nhiều sự khác biệt giữa các lớp học vào buổi sáng, buổi chiều hay buổi tối. Cơ thể của chúng ta sẽ phản ứng với tải trọng được cung cấp cho nó theo cách thích hợp, tùy thuộc vào loại của nó. Vì vậy, nếu bạn tập thể dục để giảm cân, bạn sẽ giảm cân vào buổi sáng và buổi tối.

Tương tự như vậy đối với việc tăng khối lượng, hãy tập các bài tập phù hợp, ăn uống đúng cách và khối lượng sẽ “chà đạp”, trong mọi trường hợp, bất kể bạn đến phòng tập thể dục vào buổi sáng hay buổi tối. Tuy nhiên, kết luận này chỉ nói rằng cơ thể sẽ phản ứng với tải trọng tương ứng, theo một cách thích hợp, nhưng không cho biết cơ thể sẽ phản ứng với nó như thế nào.

Điều này có nghĩa là tại một thời điểm tốt hơn để xây dựng cơ bắp, vào một thời điểm khác, việc giảm cân thừa sẽ hiệu quả hơn. Điều quan trọng nữa là bạn có nhịp sinh học cụ thể nào và thời điểm trong ngày khi bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng và sức mạnh. Theo nhịp sinh học như vậy, người ta thường chia con người thành chim sơn ca và chim cú.

Chim sơn ca là những người có nhiều năng lượng và hiệu quả vào buổi sáng. Mặt khác, cú là loại người chỉ đạt đến đỉnh năng lượng vào lúc xế chiều. Như đã đề cập, vào những thời điểm nhất định trong ngày, hiệu quả nhất là thực hiện một loại hình đào tạo cụ thể với một mục tiêu khác.

Thời điểm tốt nhất để giảm cân

Để giảm thêm cân, thời gian buổi sáng, 8-9 giờ sáng, là lý tưởng. Tại sao sáng? Mọi thứ rất đơn giản khi thức dậy, một người có nhịp tim thấp, và trước khi ăn sáng, trong cơ có rất ít glycogen, một chất cung cấp năng lượng cho cơ bắp của chúng ta.

Vì glycogen bị thiếu hụt vào buổi sáng, cơ thể buộc phải lấy năng lượng từ các nguồn dự trữ trong quá trình luyện tập, và chất béo là nguồn dự trữ. Do đó, nếu bạn muốn giảm cân nhanh chóng thì tập thể dục buổi sáng là điều bạn cần.

Bạn chỉ cần tập buổi sáng lúc bụng đói, tối đa là sau khi uống một cốc nước và ăn nửa quả, chỉ với điều kiện này mỡ mới tích cực “đốt cháy”.

Nếu bạn ăn một bữa sáng thịnh soạn và chạy bộ, lượng calo đốt cháy sẽ không đến từ chất béo mà từ bữa sáng gần đây của bạn.

Nhân tiện, về cuộc chạy. Người ta thường chấp nhận rằng để giảm cân, bạn cần phải chạy bộ, đây là ý tưởng xuất hiện trong đầu của hầu hết mọi người khi muốn giảm cân. Trên thực tế, bản chất của việc tập luyện là aerobic, và chạy chỉ là một hoạt động tải như vậy, lượng calo chỉ được đốt cháy trong khi bài tập đang được thực hiện. Cần dừng việc đào tạo, vì quá trình này sẽ dừng lại.

Tập luyện sức mạnh có chất lượng đốt cháy calo trong vòng một hoặc hai giờ sau khi kết thúc tập luyện. Ngoài ra, tập sức bền tiêu tốn nhiều năng lượng hơn, vì vậy nếu bạn cần giảm cân nhanh, hãy tập luyện sức bền.

Phần nào trong ngày là tốt nhất để tập luyện sức mạnh và khối lượng

Ở đây, về mặt logic đã rõ ràng rằng vào buổi chiều, tốt nhất là nên tập luyện cường độ cao, cũng như luyện tập khối lượng lớn. Vì lý do trong ngày, cơ thể quản lý để tích lũy glycogen và có nhiều năng lượng hơn trong cơ, tất nhiên, tùy thuộc vào chế độ ăn uống phù hợp với việc hấp thụ tất cả các chất dinh dưỡng đa lượng và.

Vào buổi chiều, việc thực hiện các set thất bại với mức tạ nặng hơn sẽ dễ dàng hơn. Ngay cả khi bạn lấy các số liệu thống kê, phần lớn các kỷ lục thế giới đã được thiết lập vào buổi chiều.

Thời gian tốt nhất để rèn luyện sức bền là 18-19 giờ tối. Một mặt, vào những giờ này, đã có đủ năng lượng để tiêu hóa một khối lượng lớn, mặt khác, vào thời điểm này, nhiều người có thời gian rảnh rỗi, sau giờ làm việc.

Không có gì lạ khi một số người tập luyện vào buổi tối muộn lúc 22-23 giờ, điều này không có gì, cái chính là một người cảm thấy ổn với chế độ như vậy, và bạn cũng cần phải hoàn thành việc tập luyện trước đó hai tiếng. người đi ngủ.

Tổng kết. Trả lời câu hỏi: khi nào là thời điểm tốt nhất để tập thể dục? Có thể nói như thế này: khi bạn cảm thấy tốt hơn thì hãy làm điều đó". Đây là câu trả lời ngắn gọn nhất, ngụ ý rằng nếu bạn tỉnh táo vào buổi sáng thì hãy tập thể dục buổi sáng, nếu bạn muốn giảm cân thì hãy tập thể dục vào buổi sáng, nếu bạn muốn trở nên to khỏe thì tốt hơn là hãy tập luyện. vào buổi tối, cũng nên tập thể dục vào buổi tối nếu bạn cảm thấy được tăng cường năng lượng trong những giờ này.

1. Giảm cân: Tập thể dục buổi sáng và buổi tối

Khi nói đến các môn thể thao để giảm cân, khi lựa chọn giữa tập luyện buổi sáng và buổi tối, trước hết bạn cần cân nhắc đến độ tuổi của mình.
Năm 2010, một nghiên cứu đã được công bố trên một trong những tạp chí y học thể thao của Mỹ. Theo ông, tập thể thao buổi tối nhiều hơn buổi sáng góp phần giảm cân và khối lượng chất béo ở phụ nữ sau mãn kinh. Hóa ra việc tập luyện buổi tối thay đổi thói quen ăn uống: phụ nữ bắt đầu ăn nhiều hơn vào bữa sáng. Và chắc hẳn bạn cũng biết rằng nếu không bỏ qua bữa sáng vào buổi sáng, nó sẽ làm giảm khả năng béo phì, ổn định lượng đường trong máu, thậm chí ngăn chặn cơn thèm ăn vào cuối ngày.

Tuy nhiên, một nghiên cứu từ cùng năm 2010 được công bố trên Tạp chí Sinh lý học đã chứng minh rằng tập thể dục trước bữa sáng giúp giảm cân nhiều hơn, vì năng lượng để tập thể dục đến từ việc đốt cháy nhiều chất béo tích trữ trong cơ thể, chứ không phải từ carbohydrate ăn vào bữa sáng. . Ngoài ra, trong công trình nghiên cứu này, người ta đã chứng minh rằng để giảm cân, tập thể dục khi bụng đói có lợi hơn tập thể dục sau khi ăn: nó cung cấp năng lượng cho cơ thể và cải thiện khả năng dung nạp glucose khi có chế độ ăn giàu chất béo. Tập thể dục buổi sáng dường như lập trình cơ thể để đốt cháy chất béo trong suốt ngày hôm sau.

Vì vậy, nếu bạn đang tập thể dục để giảm cân, việc lựa chọn thời gian tập thể dục là hoàn toàn phụ thuộc vào bạn. Điều chính là sau đó bạn có thể cung cấp cho mình các bài tập thường xuyên vào thời điểm trong ngày bạn chọn.


2. Tăng sức mạnh cơ bắp: Tập luyện buổi tối

Người ta đã chứng minh rằng sức mạnh của cơ bắp ở mức thấp nhất vào buổi sáng và sau đó tăng dần lên, đạt đến giá trị đỉnh cao vào đầu buổi tối.
Một bài báo được xuất bản vào năm 1998 trên Tạp chí Y học Hoa Kỳ đã xem xét thời gian trong ngày ảnh hưởng như thế nào đến hoạt động của cơ bắp ở một nhóm nam giới chưa qua đào tạo ở độ tuổi ngoài 20. Những người đàn ông thực hiện một loạt các bài tập sức mạnh cơ bắp vào các thời điểm khác nhau trong ngày: 8 giờ sáng, 12 giờ đêm, 4 giờ chiều và 8 giờ tối. Kết quả là như sau: các cơ hoạt động tốt hơn vào buổi sáng chỉ trong những bài tập bao gồm các chuyển động nhanh, nhanh. Nói cách khác, sức mạnh cơ bắp tối đa thay đổi theo thời gian trong ngày và phụ thuộc vào tốc độ bạn tập luyện.


3. Tăng khối lượng cơ bắp: Tập luyện buổi tối

Những người hâm mộ thể hình luôn day dứt trước câu hỏi tập gym khi nào thì tốt hơn để nhanh tăng cơ và loại bỏ đám mỡ thừa đáng ghét. Đã tìm thấy câu trả lời! Một nghiên cứu của các nhà khoa học Mỹ được công bố vào năm 2009 đã chứng minh rằng các lớp học buổi tối góp phần vào việc này.

Các nhà khoa học đã quan sát một nhóm thanh niên tập thể thao trong 10 tuần từ 17 giờ đến 19 giờ. Sau đó các vận động viên nghiệp dư được chia thành 2 nhóm. Và trong 10 tuần tiếp theo, một nhóm đã thay đổi lịch trình của họ và bắt đầu tập luyện vào buổi sáng - từ 7 đến 9 giờ sáng. Và phần thứ hai tiếp tục thi đấu thể thao vào các khung giờ như trước - từ 17 giờ đến 19 giờ. Tin tốt là các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng cuối cùng, tất cả nam giới từ cả hai nhóm đều tăng sức mạnh và khối lượng cơ của họ. Tuy nhiên, điều ác, như thường lệ, lại nằm ở chi tiết: nhóm buổi tối tăng trung bình 3,5%, trong khi nhóm buổi sáng tăng cơ trung bình 2,7%.

Thực tế là vào buổi sáng cũng có sự gia tăng khối lượng cơ, mặc dù không dữ dội như buổi tối, các nhà khoa học giải thích hiện tượng mới phát hiện gần đây, được gọi là “điều chỉnh thời gian” (temporal specificity). Hiện tượng này đã được xác nhận bởi các thí nghiệm lặp đi lặp lại: với việc luyện tập thường xuyên đồng thời, cơ thể bạn sẽ tạo ra một số cài đặt nhất định cho phép bạn phát triển năng suất tối đa có thể của hoạt động thể chất tại thời điểm cụ thể này.

Từ đó kết luận rằng tập luyện buổi tối thường xuyên kết hợp cả hai hiện tượng - sức mạnh tối đa và sức bền của cơ bắp vào buổi tối sớm, cộng với sự điều chỉnh tạm thời đối với việc tập luyện vào thời điểm này. Và điều này cho phép bạn đạt được kết quả tốt nhất đối với những người chơi thể thao vì mục đích xây dựng khối lượng cơ bắp.


4. Tăng hiệu suất của bạn: Tập thể dục vào buổi chiều

Để cải thiện năng suất làm việc, đặc biệt nếu bạn thường xuyên bị suy sụp vào buổi chiều, hãy tập thể dục vào buổi trưa. Một nghiên cứu năm 2009 cho thấy rằng tập thể dục cung cấp nhiều năng lượng hơn cho những người đạp xe đạp lúc 6 giờ tối thay vì 6 giờ sáng. Vì vậy, giữa ngày không thích hợp hơn để đi bộ hoặc đi bộ đường dài mà là tập luyện cường độ cao như chạy, bơi lội hoặc đạp xe. Điều này một phần là do nhiệt độ cơ thể ấm hơn trong ngày, có nghĩa là các cơ và khớp đã được kéo căng và chuẩn bị tốt hơn cho việc tập luyện, do đó ít nguy cơ chấn thương hơn trong ngày.


5. Cải thiện giấc ngủ và giảm căng thẳng: Tập thể dục buổi sáng

Trớ trêu thay, đặt báo thức vào buổi sáng sớm để tập thể dục có thể cải thiện giấc ngủ ban đêm cũng như giảm căng thẳng. Năm 2011, các nhà khoa học Mỹ đã theo dõi mức huyết áp ở các vận động viên nghiệp dư trong độ tuổi 40-60. Mỗi người tham gia tập luyện với tốc độ vừa phải trên máy chạy bộ trong 30 phút ba lần một tuần — lúc 7 giờ sáng, 1 giờ chiều và 7 giờ tối. Kết quả cho thấy những người tham gia tập thể dục vào lúc 7 giờ sáng có mức giảm huyết áp trung bình 10% và huyết áp giảm 25% vào ban đêm.

Tập thể dục buổi sáng cũng cải thiện chất lượng giấc ngủ: Không giống như những người tập thể dục vào các thời điểm khác trong ngày, những tình nguyện viên này ngủ lâu hơn vào ban đêm và chìm sâu vào giấc ngủ hơn. Nhìn chung, nhóm buổi sáng dành nhiều hơn 75% thời gian vào ban đêm để ngủ sâu. Những người dậy sớm không chỉ cải thiện sức khỏe tim mạch mà còn giảm lo lắng và căng thẳng thông qua giấc ngủ ngon. Bởi vì cơ thể càng dành nhiều thời gian cho giấc ngủ sâu thì càng có nhiều thời gian để phục hồi.


6. Vậy khi nào là thời điểm tốt nhất để luyện tập

Bất kể bạn tập luyện vào thời gian nào trong ngày, chìa khóa chính để tập thể dục là đều đặn và nhất quán. Điều này có nghĩa là tốt hơn nên tập luyện vào thời điểm mà bạn có thể tiếp tục tập luyện một cách nhất quán. Các lớp học vào các thời điểm khác nhau trong ngày vào các ngày khác nhau sẽ mang lại ít hiệu quả hơn và nhiều căng thẳng hơn. Do đó, khi lập kế hoạch tập luyện của bạn, hãy chú ý đến thành phần quan trọng này: các lớp học nên được tổ chức cùng một lúc, bất kể ngày tập luyện. Như đã nói ở trên, trong trường hợp này, tác dụng của “thiên thời” sẽ phát huy tác dụng và bạn sẽ đạt được kết quả tốt nhất.

Đừng quên về tải cần thiết. Ví dụ, Trung tâm Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ khuyến nghị 150 phút tập thể dục nhịp điệu cường độ vừa phải mỗi tuần. Nó có thể là chạy, bơi lội, trượt băng và trượt patin, quần vợt, bóng rổ, cũng như khiêu vũ, đi bộ và thậm chí leo cầu thang. Ngoài ra, các bài tập sức mạnh được khuyến khích từ 2 ngày trở lên trong tuần, bao gồm việc nghiên cứu tất cả các nhóm cơ chính, chẳng hạn như chân, hông, lưng, bụng, ngực, vai, cánh tay. Tuy nhiên, loại tải này có thể được chia thành các lớp học hàng ngày trong 10 phút.

Và tất nhiên, mọi nỗ lực sẽ trở nên vô ích nếu không có chế độ dinh dưỡng hợp lý, đây là chìa khóa không chỉ giúp bạn không bị thừa cân mà còn đảm bảo sức khỏe của toàn bộ cơ thể.