Dinh dưỡng giảm cân khi tập luyện cho bé gái - thực đơn phù hợp khi chơi thể thao. Dinh dưỡng hợp lý để giảm cân

Có lẽ cách chắc chắn nhất để giảm cân một lần và mãi mãi là chơi thể thao. Giờ đây, mọi phụ nữ đều có quyền tham gia các lớp tập thể dục thường xuyên, ngay cả sau giờ làm việc. Tuy nhiên, nếu thuận tiện hơn, bạn có thể tập luyện tại nhà.

Chế độ ăn kiêng thể dục được thiết kế để đẩy nhanh quá trình giảm cân. Nó bao gồm các loại thực phẩm lành mạnh, giàu vitamin và protein, rất cần thiết cho mọi người và thậm chí còn hơn thế nữa đối với các vận động viên.

Mặc dù thực tế là chế độ ăn kiêng thể dục không yêu cầu tuyệt thực mà ngược lại - bạn cần ăn tới 1800 Kcal mỗi ngày, nhưng nó đã được chứng minh là tốt và cho phép bạn giảm tới 5 kg cân nặng dư thừa trong một tuần .

Và tất cả là nhờ vào thực đơn và các môn thể thao được cấu trúc hợp lý.

Thật vậy, chế độ dinh dưỡng hợp lý hiện đang được phổ biến trên toàn thế giới và nếu bạn quyết định bắt đầu ăn uống hợp lý, tốt hơn hết bạn nên áp dụng các nguyên tắc cơ bản của chế độ ăn kiêng thể thao này.

Ngoài dinh dưỡng, bạn nên tham gia tập luyện thường xuyên. Bạn cần dành thời gian cho các bài tập sức mạnh và tim mạch ít nhất ba ngày một tuần.

Để có một thân hình lực lưỡng, ngoài việc tập gym, bạn cần xem xét lại chế độ ăn uống của mình. Ngoài những gì bạn ăn, cần đặc biệt chú ý đến thời điểm và số lượng bạn ăn.

Chế độ ăn kiêng thể dục có trong thực đơn của nó:

• protein rất cần thiết cho cơ bắp;
• cái gọi là carbohydrate “dài”, cung cấp năng lượng cho cơ thể chúng ta mà protein và chất béo không có khả năng cung cấp.

Bạn nên tránh ăn chất béo vì chúng ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất, làm chậm quá trình trao đổi chất và việc tập luyện hiệu quả sẽ không có tác dụng khi bụng no.

Vậy ăn gì để giảm cân trong chế độ ăn kiêng này?

Thức ăn trước khi tập

Hãy để chúng tôi lưu ý ngay rằng bạn không nên ăn ngay trước khi tập luyện. Cố gắng ăn tối muộn nhất là 1,5-2 giờ trước khi đến phòng tập. Trong thời gian này, bạn có thể ăn các thực phẩm giàu protein và chất xơ như thịt gia cầm, cá, rau, trứng, bột yến mạch, táo hoặc lê.

Bạn cũng được phép uống một tách cà phê đen hoặc trà không đường nửa giờ trước khi tập luyện. Những đồ uống này sẽ giúp loại bỏ chất béo khỏi tế bào và đốt cháy nó nhanh hơn. Bằng cách này, bạn sẽ tiêu tốn ít carbohydrate hơn và có năng lượng cho công việc gia đình.

Đối với chất lỏng, bạn nên dính vào nước. Bạn càng uống nhiều nước trước, trong và sau khi tập luyện thì hiệu quả sẽ càng cao. Chế độ uống rất đơn giản: một cốc nước nửa giờ trước khi bắt đầu và uống vài ngụm sau mỗi 15 phút. Có thể thường xuyên hơn, tất cả phụ thuộc vào nhu cầu của cơ thể.

Thức ăn sau tập luyện

Cần phải ăn đồ ăn vào cuối buổi học. Nếu bạn muốn có được cơ bắp săn chắc, hãy cung cấp cho cơ thể một số carbohydrate lỏng, chẳng hạn như nước nho hoặc ăn khoai tây luộc, rau, trái cây và gạo lứt.

Bao gồm ức gà, lòng trắng trứng, đậu, phô mai ít béo và cá trong bữa tối của bạn. Tất cả thức ăn phải ít chất béo, duy nhất là các loại cá có chất béo vừa phải (như cá chép, cá hồi, cá ngừ). Bạn có thể uống sữa chua như món tráng miệng. Nhưng tốt nhất nên tránh cà phê và trà. Ít nhất hai giờ sau giờ học.

Một lần nữa về lượng calo

Chế độ ăn kiêng thể dục dựa trên nguyên tắc tính toán lượng calo. Tất nhiên, không phải ai cũng thích làm những phép tính nhàm chán và liên tục cân các phần, nhưng điều quan trọng cần nhớ là bạn cần đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ.

Cố gắng không ăn khẩu phần quá lớn (phần lý tưởng nên nằm gọn trong lòng bàn tay), tốt hơn là bạn nên ăn thường xuyên hơn nhưng từng chút một, khi đó bạn sẽ tránh được tình trạng nặng bụng và sẽ tràn đầy năng lượng, sức lực.

Lượng calo tối ưu khác nhau tùy theo từng người. Ngoài ra, hãy cố gắng đa dạng hóa thực đơn, ăn nhiều rau hơn, từ bỏ thực phẩm chế biến sẵn: đồ hộp, thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn nhanh, thay dầu hướng dương bằng dầu ô liu.

Ưu điểm của chế độ ăn kiêng thể dục là tất cả các bữa ăn đều cực kỳ đơn giản và bao gồm những thực phẩm chúng ta ăn hàng ngày. Nếu không có nồi hơi đôi, bạn có thể nướng trong lò nướng hoặc trên vỉ nướng. Cố gắng ăn đều đặn, ít nhất năm lần một ngày. Khi đó cơ thể sẽ bình tĩnh và ngừng tích tụ mỡ dự trữ.

Thực đơn ăn kiêng mẫu

Có bốn nhóm chính: protein, chất xơ, carbohydrate phức hợp và chất béo lành mạnh. Nhóm quan trọng nhất là protein. Ưu tiên ức gà, phi lê, cá, hải sản, phô mai ít béo, lòng trắng trứng và đậu nành.

Cố gắng có ít nhất ba phần rau và trái cây trong chế độ ăn uống của bạn - táo, lê, cam, rau diếp, dưa chuột, v.v., ngoại trừ khoai tây.

Hai lần một ngày, bạn có thể cho phép mình ăn một phần cháo và một lát ngũ cốc nguyên hạt và bánh mì cám.

Để cung cấp chất béo, bạn có thể ăn một số loại hạt hoặc thêm tối đa 2 thìa dầu ô liu vào thức ăn của mình.

Dưới đây là một số ví dụ về thực đơn ăn kiêng để tập thể dục.

• Bữa sáng: bột yến mạch, 2 lòng trắng trứng, một ly nước trái cây, phô mai ít béo;
• Bữa trưa: sữa chua, salad bắp cải với một thìa dầu ô liu;
• Bữa trưa: một phần cháo kiều mạch, 100 g cá, salad trái cây với sữa chua ít béo;
• Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 2 miếng bánh mì nguyên hạt với một lát giăm bông, trà xanh;
• Bữa tối: khoai tây nướng hoặc luộc, rau diếp, 2 quả cà chua.

• Bữa sáng: cam, trứng tráng, tách cà phê đen;
• Bữa trưa: phô mai ít béo, 2 quả kiwi;
• Bữa trưa: cơm hầm với rau, một ly sữa;
• Bữa ăn nhẹ buổi chiều: bánh mì ăn kiêng với những lát phô mai cứng;
• Bữa tối: một phần thịt bò sốt nấm.

• Bữa sáng: một phần cháo ngô, trà xanh, bưởi;
• Bữa trưa: Một ly nước ép rau củ, 2 quả trứng, sữa chua;
• Trưa: súp cà chua, 1 củ khoai tây nướng, lê;
• bữa ăn nhẹ buổi chiều: 2 quả chuối;
• Bữa tối: đậu luộc hoặc đậu, salad cà rốt và táo.

Nếu bạn quyết định thử thực đơn này, hãy nhớ rằng chế độ ăn kiêng thể dục không mang lại kết quả ngay lập tức, nhưng khi kết thúc nó, bạn không chỉ giảm được số cân thừa mà còn có được thân hình đẹp, săn chắc và đẹp như tạc!

Cả việc giảm cân và tăng cân lành mạnh đều không thể thực hiện được nếu không tập thể dục thường xuyên. Nhưng ngay cả các huấn luyện viên cũng nhấn mạnh rằng thể thao chiếm khoảng 30% thành công. 70% còn lại là thức ăn. Điều rất quan trọng là thực đơn của vận động viên và quá trình tập luyện của anh ta được kết hợp chính xác với nhau. Dinh dưỡng khi chơi thể thao cần được cân bằng, giúp cơ thể bão hòa đầy đủ các vitamin và khoáng chất cần thiết. Ngoài ra, khi lập một chế độ ăn kiêng, bạn cần cân nhắc lý do tại sao bạn tập luyện: để giảm cân, tăng cân hay chỉ để giữ dáng.

Để đạt được kết quả tốt trong thể thao, bạn cần tuân thủ tải trọng chính xác trong khi tập luyện, phục hồi hoàn toàn và tất nhiên là ăn uống hợp lý. Dinh dưỡng hợp lý khi giảm cân và chơi thể thao cần thực hiện các nhiệm vụ sau:

• Kích hoạt và bình thường hóa các quá trình trao đổi chất trong cơ thể cần thiết cho sự phát triển và phục hồi cơ bắp.
• Làm bão hòa cơ thể với tất cả các khoáng chất và vitamin cần thiết, cung cấp đủ lượng calo.
• Điều chỉnh mức tạ tùy theo mục tiêu của người tập.

Khi thực hiện các bài tập, cơ thể sử dụng một lượng lớn năng lượng. Năng lượng cần thiết để duy trì hoạt động của tim, hệ tiêu hóa và hô hấp trong quá trình tập luyện. Nếu ăn uống kém trước khi tập luyện, cơ thể có thể bị kiệt sức, điều này sẽ ảnh hưởng cực kỳ tiêu cực đến sức khỏe của vận động viên. Thực đơn nên bao gồm các loại thực phẩm tươi và bổ dưỡng.

Thực đơn về cách ăn khi chơi thể thao nên được biên soạn riêng, có tính đến độ tuổi, cân nặng, mục tiêu và mục đích của vận động viên, đặc điểm và cường độ tải trọng. Tuy nhiên, cũng có những nguyên tắc chung. Vì thế, Mỗi bữa ăn nên bao gồm một tỷ lệ cân bằng giữa protein, chất béo và carbohydrate.

Công thức tính toán tối ưu cho người tham gia thể thao trông như thế:

• 30-35% protein
• 10-20% chất béo;
• 50-60% carbohydrate.

Lượng protein tối ưu trong khẩu phần ăn khi chơi thể thao là 2-2,5 gam/kg cân nặng, chất béo - 0,5 g/kg cân nặng. Carbohydrate nên ở mức khoảng 2 g mỗi kg cân nặng nếu bạn muốn giảm cân và 4-7 g mỗi kg cân nặng nếu bạn cần tăng cân. Và trước khi chuẩn bị cho các cuộc thi và trong thời gian phơi khô, lượng carbohydrate được giảm xuống còn 0,5-1 gram cho mỗi kg trọng lượng.

Hãy xem nó sẽ trông như thế nào kế hoạch gần đúng cho nam và nữ:

• Nếu một người đàn ông nặng 70 kg thì anh ta cần 140 g protein mỗi ngày, 35 g chất béo và 210 g carbohydrate để duy trì cân nặng, 280-490 g để tăng cân và 140 g carbohydrate. Bạn có thể tự tính toán lượng calo, coi 1 gam protein và carbohydrate bằng 4 kilocalories, còn 1 gam chất béo là 9 kcal. Ví dụ, để giữ nguyên hạng cân, một vận động viên nặng 70 kg cần khoảng 2000 kcal.
• Đối với một cô gái nặng 50 kg muốn giữ nguyên cân nặng, giúp cơ bắp đàn hồi và khắc phục các vùng có vấn đề, cô ấy cần ăn khoảng 60-80 gam protein, 25 g chất béo và 100-150 g carbohydrate. Khi chuẩn bị bữa ăn cho bé gái khi chơi thể thao để giảm cân, chúng ta giảm lượng carbohydrate cho phù hợp.

• Trong số 5-6 bữa ăn hàng ngày, nên ăn đủ 3 bữa (bữa sáng, bữa trưa và bữa tối), cũng như 2-3 bữa ăn nhẹ. Đây có thể là phô mai, đồ uống sữa lên men, trái cây, rau quả, v.v.
• Kích thước khẩu phần phải xấp xỉ kích thước lòng bàn tay của bạn.
• Đối với bữa sáng, nên ăn carbohydrate phức tạp hoặc kết hợp carbohydrate và protein.
• Đối với bữa trưa, không nên ăn kết hợp như thịt (cá) với mì ống (khoai tây). Lựa chọn tốt nhất là ngũ cốc, thực phẩm giàu protein và rau quả, đặc biệt nếu bạn vẫn có ý định đến phòng tập thể dục sau đó.
• Tốt hơn hết, thực đơn dinh dưỡng để giảm cân khi chơi thể thao nên bao gồm bữa tối giàu protein hoặc sự kết hợp giữa protein và rau củ. Điều này sẽ giúp cơ bắp phục hồi sau khi hoạt động thể chất.
• Trong những ngày tập luyện, bạn tuyệt đối không nên để bụng đói, vì điều này có thể khiến cơ thể kiệt sức và những hậu quả không tốt khác.
• Cố gắng không ăn vội - đây là cách dễ nhất để tiêu thụ thực phẩm bị cấm. Ngoài ra, không nên ăn từ các món ăn chung mà nên bày thức ăn ra đĩa - điều này sẽ giúp việc kiểm soát khẩu phần ăn thuận tiện hơn.
• Tốt hơn là hạn chế lượng muối.

Tập thể dục và nước

Nếu bạn muốn đạt được kết quả trong thể thao, điều quan trọng không chỉ là ăn uống hợp lý mà còn phải uống đủ nước. Chúng ta đang nói cụ thể về nước - không phải về cà phê, không phải về trà, không phải về những đồ uống khác. Mất nước không chỉ ảnh hưởng tiêu cực đến kết quả tập luyện mà còn gây hại cho sức khỏe của bạn. Bạn có thể uống nước trước và sau khi tập luyện. Nếu bạn cảm thấy khát trong giờ học, bạn cũng cần uống một ít nước.

Nước giúp ngăn ngừa tình trạng mất nước, giúp cơ thể có cơ hội bổ sung nguồn năng lượng, bảo vệ tim và mạch máu, cải thiện chức năng của đường tiêu hóa, thanh lọc cơ thể, trẻ hóa làn da và toàn bộ cơ thể.

Một người cần uống ít nhất hai lít nước mỗi ngày. Sẽ rất hữu ích nếu uống một ly khi bụng đói và 20 phút trước bữa ăn. Nhưng không nên uống thức ăn với nước.

Dinh dưỡng trước và sau khi tập luyện

Một kế hoạch giảm cân cho thể thao và dinh dưỡng nên có sự kết hợp hài hòa giữa chúng. Bạn chỉ có thể tập thể dục khi bụng đói vào buổi sáng. Nói chung, tốt hơn là nên ăn 1-1,5 giờ trước khi tập. Sẽ tốt hơn nếu đây là những thực phẩm chứa carbohydrate phức hợp - bằng cách này bạn sẽ có đủ năng lượng để tập luyện.

Khi kết thúc buổi tập, cái gọi là "cửa sổ protein-carbohydrate" sẽ mở ra. Nếu mục tiêu của bạn là xây dựng khối lượng cơ bắp, bạn có thể ăn thứ gì đó giàu protein vào thời điểm này, chẳng hạn như phô mai tươi hoặc uống đồ uống có protein. Tốt hơn là nên ăn một bữa ăn đầy đủ khoảng 1,5 giờ sau khi tập luyện. Tất cả những hạn chế này không áp dụng đối với nước - bạn có thể uống bao nhiêu tùy thích, bất cứ khi nào bạn muốn.

Ăn gì khi chơi thể thao

Không phải ai cũng biết nên ăn gì nếu chơi thể thao. Trên thực tế, nhu cầu của cơ thể về các thành phần dinh dưỡng trong trường hợp này tăng lên. Chúng ta hãy xem những chất dinh dưỡng mà một vận động viên cần.

Sóc- vật liệu xây dựng chính cho cơ bắp và số lượng của chúng, như chúng tôi đã nói, ít nhất phải là 2-2,5 g cho mỗi kg cân nặng. Nguồn chính của họ là thịt nạc và cá, phô mai, đậu Hà Lan và đậu, trứng, phô mai. Trong tổng lượng protein, khoảng một nửa phải có nguồn gốc động vật và nửa còn lại có nguồn gốc thực vật.

Carbohydrate- nguồn năng lượng chính, vì vậy điều quan trọng là số lượng của chúng phải chính xác. Carbohydrate được chia thành phức tạp và đơn giản. Bạn cần tập trung vào những vấn đề phức tạp vì chúng cung cấp năng lượng lâu dài. Nguồn của họ là ngũ cốc, mì ống, đậu, đậu Hà Lan và rau. Carbohydrate đơn giản không được quá 35%. Nguồn của họ là trái cây, mật ong, đường, kẹo.

Cũng rất quan trọng đừng từ bỏ chất béo.Điều này đặc biệt quan trọng với chế độ dinh dưỡng hợp lý đối với những cô gái tham gia thể thao, vì cơ thể phụ nữ rất dễ bị thiếu chất béo. Nên tập trung vào chất béo thực vật, có trong các loại hạt, quả bơ và dầu thực vật. Cá biển cũng là một nguồn hữu ích.

Một điểm nữa - với các hoạt động thể thao cường độ cao, nhu cầu về các thành phần khoáng chất như phốt pho thành canxi. Tỷ lệ của chúng trong chế độ ăn nên là 1,5:1. Nếu tỷ lệ này bị vi phạm, phốt pho được hấp thụ kém, điều này có thể gây ra một số rắc rối, vì các hợp chất phốt pho quyết định tốc độ phản ứng và hoạt động của cơ, đòi hỏi căng thẳng thần kinh nghiêm trọng.

Tốt nhất nguồn phốt pho- thịt, cá, phô mai, sữa, phô mai, cà rốt, hành tây, kiều mạch, lúa mì và bột yến mạch, đậu, đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu nành.

Một lượng lớn canxi được tìm thấy trong các sản phẩm từ sữa, các loại đậu và cá đóng hộp.

Điều quan trọng nữa là cơ thể vận động viên nhận được lượng vừa đủ vitaminĐiều này giúp tăng sức bền của cơ thể và tăng tốc độ phục hồi sau khi tập luyện. Để có đủ vitamin, hãy cố gắng ăn trái cây và rau quả. Vào mùa đông, bạn có thể bổ sung vitamin và khoáng chất. Một số trong số chúng được dành riêng cho vận động viên, nhưng nên tham khảo ý kiến ​​​​chuyên gia trước khi dùng.

Danh sách các sản phẩm hữu ích nhất cho vận động viên bao gồm:

• kiều mạch;
• bột yến mạch - tốt hơn là không ăn liền;
• gà luộc, gà tây, thịt bò, thỏ;
• Cá và hải sản;
• phô mai tươi có hàm lượng chất béo lên tới 5%;
• sữa có hàm lượng chất béo lên tới 2,5%;
• sữa chua tự nhiên không có chất phụ gia (cũng có thể làm tại nhà bằng cách sử dụng sữa chua khởi đầu);
• rau, trái cây, thảo mộc;
• dầu thực vật;
• quả hạch;
• trái cây sấy.

Ngoài ra còn có những thực phẩm mà người muốn đạt được kết quả trong thể thao tốt nhất nên tránh hoặc ít nhất là giảm thiểu chúng. Chúng bao gồm đường, các sản phẩm có chứa đường, đồ ngọt, đồ nướng, sản phẩm hun khói, đồ hộp, thức ăn nhanh và nước có ga. Nên giảm thiểu hoặc tránh tiêu thụ rượu.

Nếu bạn yêu thích đồ ngọt và khó từ bỏ chúng, hãy cố gắng chọn những nguồn tốt cho sức khỏe, chẳng hạn như mật ong, mứt cam, kẹo dẻo và kẹo dẻo. Nên tiêu thụ chúng trong nửa đầu ngày với số lượng nhỏ.

Dinh dưỡng hợp lý để giảm cân khi chơi thể thao: thực đơn

Thực đơn dinh dưỡng khi chơi thể thao cho bé gái hay bé trai nên được tính toán riêng, có tính đến giới tính, cân nặng, mục tiêu, v.v. Để biết nó có thể là gì, hãy xem xét phiên bản gần đúng của nó:

• Bữa sáng: 150 g bột yến mạch nấu trong nước, 100 g trái cây, 10 quả hạch, một thìa mật ong.
• Bữa ăn nhẹ: bánh mì nguyên hạt với một lát phô mai, trà không đường.
• Bữa trưa: 100 gram kiều mạch, trứng luộc, 150 gram rau và thảo mộc nêm dầu thực vật.
• Bữa ăn nhẹ: 100 gram phô mai ít béo.
• Bữa tối: 100 gram thịt nướng hoặc luộc.

Dinh dưỡng hợp lý là rất quan trọng với hoạt động thể chất thường xuyên. Điều gì xảy ra nếu bạn ăn uống và tập thể dục? Nếu bạn làm đúng, bạn sẽ đạt được kết quả đáng kinh ngạc. Hãy nhớ rằng thành công của bạn phần lớn phụ thuộc vào thực đơn và hãy cố gắng lên kế hoạch chính xác.

Cách ăn khi chơi thể thao: video hướng dẫn

Phòng gym là nơi rèn luyện cơ thể của bạn. Mọi người đều có mục tiêu và mong muốn riêng, và việc ăn uống như thế nào trong quá trình tập luyện phụ thuộc vào họ. Tuy nhiên, những điều cơ bản là giống nhau đối với tất cả mọi người.

Khái niệm cơ bản về dinh dưỡng hợp lý

Dinh dưỡng hợp lý không chỉ cần thiết để giảm cân hoặc tăng cân mà còn đơn giản là để cải thiện sức khỏe của cơ thể.

Nguyên tắc ăn uống lành mạnh:

Từ chối lãng phí thực phẩm;

Bữa ăn nhỏ thường xuyên;

Lượng calo vừa đủ cho hoạt động bình thường của cơ thể;

Ăn nhiều rau và trái cây;

Ăn chất béo lành mạnh;

Ăn đủ carbohydrate chậm;

Vitamin.

Các bác sĩ khuyên bạn nên tiêu thụ nhiều rau và trái cây có nguồn gốc địa phương - thế giới được thiết kế theo cách mọi thứ có lợi cho cơ thể đều phát triển ở khu vực bản địa của nó. Các sản phẩm ở nước ngoài nên được ăn một cách tiết kiệm, như một món ngon chứ không phải là cơ sở dinh dưỡng.

Dinh dưỡng và thể thao hợp lý

Về mặt cá nhân, những yếu tố này không đủ hiệu quả; nếu không có cách tiếp cận tổng hợp, bạn có thể không đạt được mục tiêu. Chỉ bằng cách kết hợp dinh dưỡng hợp lý và tập thể dục, bạn mới có thể đạt được kết quả mong muốn.

Điều rất quan trọng cần biết là ăn uống lành mạnh không chỉ là hạn chế đồ ngọt, bột mì và thực phẩm chế biến sẵn. Điều chính là không có số lượng lớn và tỷ lệ tốt giữa protein, chất béo, carbohydrate trong chế độ ăn. Có những ứng dụng để đếm số lượng calo tiêu thụ và chia chúng thành các chất dinh dưỡng. Lượng calo tối thiểu đối với một người bình thường là 1300 kcal, trong đó protein - 100 g, chất béo - 60 g, carbohydrate - 300 g, khi chơi thể thao, số lượng của chúng tăng lên 1800.

Một chế độ ăn uống lành mạnh và tập gym không chỉ có thể mang lại cho bạn vóc dáng như mơ ước mà còn giữ được sắc đẹp và tuổi trẻ lâu dài. Hoạt động thể chất giải phóng hormone cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần, nhưng điều này là không thể nếu không có chế độ dinh dưỡng hợp lý. Nếu bạn muốn giảm cân, số lượng calo sẽ giảm; khi bạn xây dựng khối lượng cơ bắp, nó sẽ tăng lên.

Đặc điểm dinh dưỡng khi tập cardio

Tập luyện tim mạch được sử dụng để tăng sức bền của cơ thể và giảm cân. Có thể được thực hiện vào một ngày riêng biệt hoặc sau khi tập luyện sức mạnh.

Có tin đồn rằng tập cardio buổi sáng sẽ đốt cháy mỡ hiệu quả hơn, nhưng các thí nghiệm chưa chứng minh được điều này. Mong muốn có được kết quả nhanh chóng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của bạn. Tập cardio lúc đói không được khuyến khích do tải trọng cao cho tim và đốt cháy khối lượng cơ cùng với chất béo. Để tránh mất cơ, nên tiêu thụ 2-3 lòng trắng trứng hoặc 6 viên BCA vào buổi sáng.

Nếu bạn đang tập luyện sức bền, bạn cần tiêu thụ carbohydrate nhanh trước đó. Đây có thể là Gainer, chuối hoặc nước trái cây, hoặc sinh tố của cả 3 sản phẩm.

Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, bạn nên uống protein sau khi tập luyện hoặc ăn một vài loại protein. Điều này là do mức tiêu thụ năng lượng đáng kể và nhu cầu khôi phục nó. Ăn trong một giờ. Nếu không có nhu cầu giảm cân thì không có hạn chế nào về việc tiêu thụ carbohydrate sau khi tập luyện (không có nghĩa là ăn kẹo không kiểm soát).

Đặc điểm dinh dưỡng trong quá trình rèn luyện sức mạnh

Việc rèn luyện sức mạnh yêu cầu bắt buộc phải nạp carbohydrate chậm 2 giờ trước khi tập. Protein cũng cần thiết để bảo tồn cơ bắp và nên tiêu thụ protein trước và sau khi tập luyện. Carbohydrate nhanh sau khi tập thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp tốt. Ngay cả đối với những người giảm cân cũng cần tiêu thụ chúng ngay sau khi tập luyện.

Dinh dưỡng khi tập gym cần đầy đủ và cân đối. Nó quyết định liệu kết quả mong đợi có đạt được hay không. Nếu bỏ bê bữa ăn sau khi tập luyện, bạn có thể nhận được một kết quả tai hại: do thiếu dinh dưỡng, cơ thể sẽ tự phá hủy cơ bắp của mình. Cơ trước, mỡ sau.

Trước khi đi ngủ, điều quan trọng là phải tiêu thụ các protein tác dụng chậm để bảo tồn và phục hồi khối lượng cơ bắp. Nó có thể là phô mai hoặc casein. Phô mai không nên ít béo, nó cần hàm lượng chất béo bình thường là 5%.

Nước thể thao

Nước uống rất quan trọng khi chơi thể thao. Mất nước rất nguy hiểm cho sức khỏe, nó đe dọa việc tập luyện lâu dài, chất lượng cao.

Tỷ lệ tiêu thụ nước là 1-2 lít mỗi ngày. Trong quá trình tập luyện, khoảng 1 lít nước bay hơi và thải ra ngoài qua mồ hôi mỗi giờ. Bổ sung cân bằng nước-muối cho cơ thể là cần thiết để cơ thể cảm thấy thoải mái và bớt mệt mỏi. Người ta đã chứng minh rằng khi uống nước trong quá trình tập luyện, quá trình tập luyện sẽ kéo dài hơn và mang lại hiệu quả cao hơn. Nếu bạn chỉ uống một vài ngụm trong quá trình tập luyện thì sau đó bạn có thể bổ sung toàn bộ lượng chất lỏng đã mất.

Trong thời gian tập luyện cường độ cao kéo dài, được phép uống nước với mật ong để duy trì sức bền của cơ thể. Có bán đồ uống dành cho vận động viên có bổ sung khoáng chất và chất bổ sung. Nó có thể được sử dụng để rèn luyện sức bền tim mạch dài hạn và luyện tập tim mạch ngắn hạn để giảm cân. Không có đường trong đó. Trước khi mua, bạn nên đọc kỹ thành phần.

Sản phẩm cung cấp dinh dưỡng hợp lý

Tuyệt đối tất cả các sản phẩm tự nhiên đều phù hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý với mức tiêu thụ vừa phải hoặc hạn chế. Dưới đây là kim tự tháp chế độ ăn uống lành mạnh.

Nguồn protein nhanh là thịt, nguồn protein chậm - phô mai. (hay còn gọi là carbohydrate chậm) - các loại đậu. Đây cũng là tất cả các loại ngũ cốc và mì ống cứng. Carbohydrate nhanh - trái cây. Chất béo - cá béo, dầu thực vật, các loại hạt. Rau tươi cung cấp chất xơ, khi nấu chín là carbohydrate nhanh, nên hạn chế tiêu thụ.

Tất cả những sản phẩm này phải được tiêu thụ hàng ngày thì cơ thể mới khỏe mạnh và trẻ trung. Và không có chuyện trầm cảm hay làm việc quá sức là đáng sợ nếu bạn ăn loại thực phẩm này khi tập gym.

Thói quen hàng ngày và dinh dưỡng của một người khỏe mạnh

Hãy để chúng tôi trình bày một bảng gần đúng về thói quen hàng ngày với các bữa ăn sẽ giúp ích cho việc này.

Bí quyết nấu các món ăn đơn giản, tốt cho sức khỏe không cần xử lý nhiệt

Các sản phẩm dinh dưỡng hợp lý rất đa dạng, bạn có thể nấu bất cứ thứ gì từ chúng. Món ức gà ướp tầm thường với rau tươi trong bánh mì pita mỏng rất ngon và có nhiều công thức thú vị hơn cho các món ăn lành mạnh cho phép bạn ăn ngon và tốt cho sức khỏe.

Một thanh carbohydrate cho bữa ăn nhẹ sau tập luyện. Làm khô bột yến mạch trong chảo (100 g), thêm một thìa mật ong, 2 muỗng canh. tôi. ca cao, 2 muỗng canh. tôi. trái cây sấy khô (cắt sẵn trong máy xay). Trộn tất cả mọi thứ và tạo thành một thanh. Nó là sự thay thế tốt cho dinh dưỡng thể thao có hàm lượng carbohydrate cao khi tập luyện tại phòng gym.

Soufflé làm từ lòng trắng trứng đánh bông với chất làm ngọt. 4 lòng trắng trứng đánh bông, cho gelatin hòa tan vào dần. Khối lượng được đổ vào khuôn và đặt trong tủ lạnh. Sau 2 giờ, bạn có thể lấy soufflé ra và phủ sô cô la tự nhiên tan chảy và các loại hạt nghiền lên trên. Món tráng miệng đơn giản này sẽ giữ dáng và làm bạn thích thú với hương vị tuyệt vời của nó. Bạn không nên quá lạm dụng các chất thay thế đường, việc sử dụng chúng chỉ được phép trong những trường hợp cực đoan. Tốt hơn hết bạn nên tiêu thụ đủ thực phẩm chứa carbohydrate, sau đó bạn sẽ không muốn ăn đường.

Đồ ngọt cho bữa trà tối. Bạn sẽ cần: phô mai, ca cao, các loại hạt, chất làm ngọt. Tất cả mọi thứ được trộn và làm mát trong tủ lạnh. Bạn có thể thêm chất xơ vào hỗn hợp, điều này sẽ làm cho công thức trở nên lành mạnh hơn. Thay vì cacao, bạn có thể sử dụng protein có hương vị mà bạn yêu thích. Món tráng miệng buổi tối này sẽ có tác động tích cực đến vóc dáng của bạn.

Món nướng tốt cho sức khỏe

Bánh mì lành mạnh tự làm đơn giản là cần thiết cho những người quan tâm đến sức khỏe của họ. Thành phần của nó: chất xơ, cám lúa mạch đen, 1/4 phần bột lúa mạch đen, các loại gia vị yêu thích, một ít bơ, men, muối. Trộn tất cả mọi thứ, để bột nổi lên, cho vào khuôn. Nướng trong lò ở nhiệt độ thấp trong một giờ. Bánh mì tươi tốt cho sức khỏe đã sẵn sàng.

Pumpkin Cheesecake. Thành phần: phô mai tươi - 200 g, bí ngô - 500 g, trứng - 4 chiếc, hạt bí ngô, chất làm ngọt cho vừa ăn. Tất cả mọi thứ được nghiền nát bằng máy xay (trừ hạt), cho vào khuôn và nướng trong lò ở nhiệt độ 200 0 C trong một giờ. Sau khi lấy khuôn ra, bạn cần để bánh nguội hẳn rồi mới cắt ra và lấy ra khỏi khuôn. Nó rất nhẹ nhàng và nhẹ nhàng.

Dinh dưỡng khi tập gym không nên thiếu hụt, nếu không sẽ dễ bị suy nhược, trầm cảm, bệnh tật. Đừng quên tầm quan trọng của chế độ ăn uống hợp lý. Chỉ bằng cách ăn uống ngon miệng và lành mạnh, bạn mới có thể đạt được kết quả mong muốn và không bỏ cuộc giữa chừng.

Thể thao, thể dục - đối với nhiều người đây không còn chỉ là lời nói mà là một phong cách sống. Không còn nghi ngờ gì nữa, những người này nhận thức được nên ăn như thế nào khi tập thể dục thường xuyên (mặc dù ở mức độ nghiệp dư). Tuy nhiên, có một thể loại khác - vận động viên mới làm quen. Những người cuối cùng đã quyết định đã vượt qua được sự lười biếng và tham gia tập gym. Chúng ta sẽ nói về cách ăn uống hợp lý khi chơi thể thao. Mặc dù, có lẽ, những “người chuyên nghiệp” cũng sẽ nhấn mạnh điều gì đó mới mẻ cho bản thân họ.

Chúng tôi nhấn mạnh rằng câu chuyện trong tài liệu không phải về phụ gia thực phẩm (thực phẩm bổ sung, v.v.), được bán trong các cửa hàng chuyên doanh. Thứ nhất, người ta không tin tưởng vào sự vô hại tuyệt đối của chúng đối với sức khỏe. Thứ hai, “Culinary Eden” vẫn là một nguồn tài nguyên về những món ăn “bình thường”, mặc dù rất ngon, cũng như mọi thứ liên quan đến nó.

Hoạt động thể thao luôn đòi hỏi phải tăng cường hoạt động cơ bắp. Để cơ hoạt động bình thường và đạt được kết quả thể thao (ví dụ như xây dựng cơ bắp), cần bổ sung thêm dinh dưỡng protein. Xét cho cùng, chính protein “chịu trách nhiệm” trong cơ thể chúng ta trong việc hình thành và phục hồi các tế bào và mô của cơ thể.

Tuy nhiên, đừng quên carbohydrate. Một số người lầm tưởng rằng nên hạn chế tiêu thụ vì chúng khiến bạn béo. Tuy nhiên, carbohydrate là nguồn năng lượng chính. Và năng lượng rất cần thiết cho cơ thể trong quá trình hoạt động thể chất đáng kể. Chất béo cũng là một nguồn năng lượng. Bạn cũng không nên quên chúng. Nói chung, cơ thể cần nhiều protein, carbohydrate và thậm chí cả chất béo trong quá trình hoạt động thể chất hơn là không có chúng.

Luôn luôn tốt hơn nếu dựa vào kinh nghiệm cá nhân hơn là dựa vào câu chuyện của người khác (mặc dù tất nhiên, việc học hỏi từ sai lầm của người khác cũng không bị hủy bỏ). May mắn thay, trong trường hợp này có một cơ hội như vậy (kinh nghiệm cá nhân): tác giả của văn bản đi đến phòng tập thể dục ba lần một tuần.

Cách ăn uống đúng cách khi chơi thể thao. Bắt đầu

Trở về sau kỳ nghỉ và tỉnh táo nhìn những bức ảnh mình chụp tại một khu nghỉ dưỡng bên bờ biển, tác giả ngạc nhiên khi phát hiện ra mình đã có một cái bụng khá đáng chú ý. Điều này khiến tác giả đau lòng. Nhưng những người bạn thực sự đã không để tôi chết vì buồn chán - họ đã khuyến khích tôi đăng ký tập gym. Hơn nữa, họ còn đồng hành cùng chúng tôi. Nhân tiện, tốt hơn hết bạn nên đi chơi thể thao với một nhóm. Ít nhất là với một ai khác. Nó vui hơn và có tinh thần cạnh tranh nhất định.

Tốt hơn hết bạn nên bắt đầu tập thể dục hai lần một tuần (đây không phải là phát minh của tác giả - lời khuyên từ huấn luyện viên). Và khi bạn cảm thấy mình đã “lắc lư”, bạn có thể chuyển sang tần suất ba lần trong bảy ngày. Một số người tập thể dục thường xuyên hơn, nhưng nếu bạn chỉ muốn “sắp xếp lại bản thân”, thế là đủ: siêng năng quá mức có thể gây hại.

Nhân tiện, tôi gần như quên mất, cần phải hỏi ý kiến ​​​​bác sĩ trước khi bắt đầu lớp học. Hơn nữa, tốt nhất là không nên có bác sĩ “chỉ định” đến trung tâm thể hình. Hãy dành thời gian của bạn, đừng hối tiếc. Cuối cùng, bạn sẽ không chỉ nhận được lời khuyên về cường độ tập luyện và tải trọng mà còn nhận được một bức tranh ít nhiều đầy đủ về sức khỏe của bạn. Lần cuối cùng bạn kiểm tra cơ thể mà không có lý do rõ ràng, chỉ để phòng ngừa là khi nào? Điều tương tự.

Khi đã nhận được lời khuyên của bác sĩ, cuối cùng hãy đến phòng tập thể dục. Gặp huấn luyện viên. Lúc đầu, tốt hơn hết bạn nên thuê anh ấy - anh ấy sẽ tư vấn và giám sát việc thực hiện một bộ bài tập cần thiết (tùy thuộc vào mục tiêu bạn đang theo đuổi) và hướng dẫn bạn cách sử dụng thiết bị tập thể dục một cách chính xác.

tôi muốn ăn

Thành thật mà nói, lúc đầu tôi không có tâm trạng ăn uống hợp lý. Sau vài buổi học đầu tiên, “mọi thứ đều đau đớn”. Nhưng rồi cơ thể thích nghi với nhịp sống mới, các cơ “phát triển”, cơn đau biến mất. Tôi và bạn bè nhớ rằng dường như chúng tôi đã nghe được điều gì đó về việc bạn nên ăn thứ gì đó đặc biệt khi chơi thể thao. Nhớ ra, chúng tôi hỏi huấn luyện viên một câu. Nhân tiện, chính anh ấy có thể khai sáng cho chúng tôi về vấn đề này. Cuối cùng, dinh dưỡng hợp lý sẽ đẩy nhanh việc đạt được kết quả mong muốn. “Trừ một trăm điểm - Gryffindor,” Minerva McGonagall, hiệu trưởng trường phù thủy Hogwarts trong truyện Harry Potter, sẽ nói về điều này.

Bằng cách này hay cách khác, câu hỏi đã được hỏi. Đáp lại, huấn luyện viên của chúng tôi khuyên chúng tôi nên ăn ít nhất 5-6 lần một ngày, nói rằng cách ăn này là “sinh lý nhất”. Trong ngày nên có hai bữa sáng (thứ nhất và thứ hai), bữa trưa, bữa tối và bữa ăn sau tập luyện. Đồng thời, không nên ăn quá nhiều trước khi tập và không nên ăn quá nhiều sau khi tập.

Để ăn uống hợp lý khi chơi thể thao, bữa sáng đầu tiên không nên quá phong phú. Một ly sữa chua, kefir (không nhất thiết phải ít béo), có thể là một ít phô mai, trà, cà phê (cả hai đều không đường) hoặc nước cam tươi. Bữa sáng đầu tiên chiếm khoảng 5% tổng lượng calo hàng ngày. Tiếp theo là bữa sáng thứ hai. Nó có thể được ăn trước khi rời nhà đi làm hoặc, nếu có thể, tại nơi làm việc (khoảng 30% lượng calo hàng ngày của một người lớn). Bữa trưa là 30% lượng calo khác. Bữa ăn nhẹ buổi chiều - cộng thêm 5%. Bữa tối - 25%. 5% còn lại là dinh dưỡng sau tập luyện. Bạn không nên ăn quá nhiều. Với cân nặng 70-80 kg, khối lượng thức ăn ăn vào không quá 4 kg mỗi ngày. Đừng quên trái cây và rau quả: 15-20% khẩu phần ăn hàng ngày của bạn. Điều này thật lý tưởng.

Không phải ai và không phải lúc nào cũng có thể tuân theo chế độ ăn kiêng như vậy. Nhưng, tất nhiên, có thể có các lựa chọn! Ví dụ, bạn chỉ có thể ăn một bữa sáng - sẽ không có điều gì xấu xảy ra với bạn vì điều này. Bữa sáng và bữa trưa trong “ngày thể thao” nên khá bổ dưỡng.

Bạn nên ăn nhẹ buổi chiều hai hoặc ba giờ sau bữa trưa. Nói chung, vào buổi chiều bạn có thể ăn từng chút một trong khoảng thời gian hai giờ. Đồng thời, thực phẩm nên chứa nhiều carbohydrate - điều này sẽ cung cấp cho bạn sức mạnh trước khi tập luyện. Nên lên kế hoạch cho các bữa ăn hàng ngày sao cho bữa cuối cùng diễn ra trước giờ học ít nhất một tiếng rưỡi. Uống nước (không có ga) hoặc nước trái cây - sẽ không gây đau, đặc biệt là trong giờ cuối cùng trước khi tập luyện.

Bạn cần ăn uống đa dạng. Bạn không nên quá chú trọng vào phô mai tươi và ức gà luộc ăn kiêng (bản thân tôi biết rằng ban đầu bạn chỉ ăn chúng, thấy vui cho bản thân, sau đó bạn không thể nhìn vào những sản phẩm này). Thịt luộc và hấp là hoàn hảo, các loại đậu chỉ xay nhuyễn, cũng như bột yến mạch với sữa. Một lựa chọn tuyệt vời là nhiều loại súp khác nhau, không quá béo nhưng cũng không hoàn toàn nạc. Canh trung tính, một lần nữa để đa dạng, nên xen kẽ với canh chua.

Nếu có thể, để tuân thủ lịch ăn uống của mình, tốt hơn hết bạn nên mang theo đồ ăn bên mình (nếu không có quán cà phê bình thường ở nơi làm việc hoặc gần đó hoặc nếu bạn muốn tiết kiệm tiền). Không có gì phải xấu hổ cả. Cuối cùng, bạn đang cố gắng cải thiện vóc dáng của mình hay đơn giản là bạn không có nơi nào để bỏ tiền và không có việc gì để làm nên đang tặng nó cho một phòng tập thể dục? Ngoài thịt gà và thịt, hãy ăn cá. Món ăn phụ - có thể ăn kiều mạch, cơm, khoai tây, thậm chí cả mì ống (không có nước sốt béo). Mua một số hộp nhựa kín ở cửa hàng - chúng rất thuận tiện để mang theo thức ăn bên mình.

Lượng calo nạp vào hàng ngày (và không chỉ khi chơi thể thao) còn phụ thuộc vào điều kiện khí hậu nơi cá nhân sinh sống. Khi thời tiết nắng nóng, tốt hơn là bạn nên giảm hàm lượng calo trong thức ăn, còn ở vùng sương giá ở Siberia, hãy ăn nhiều thực phẩm giàu protein nhưng đồng thời giảm lượng chất béo.

Trong và sau khi đào tạo

Tất nhiên, bạn không thể ăn bất cứ thứ gì trong quá trình tập luyện. Đồng ý rằng, thật kỳ lạ khi bạn căng cơ bụng lên với thức ăn khó tiêu trong bụng, thỉnh thoảng cắn một miếng bánh mì. Như đã đề cập, bạn cần “ngưng” ăn ít nhất một tiếng rưỡi trước khi bắt đầu tập luyện.

Nhưng trong quá trình tập luyện bạn nên uống nước (trước đó nên uống một cốc nước). Tất nhiên, không phải tính bằng lít mà là từng chút một: vài ngụm mỗi 20-25 phút. Đừng nuốt nước ngay, tốt hơn hết bạn nên ngậm nước trong miệng một lúc - điều này sẽ làm dịu cơn khát của bạn tốt hơn. Đương nhiên, không có soda. Kể cả nước khoáng, chưa kể cola và các loại nước chanh khác. Đừng uống nước lạnh. Sau khi tập thể dục, trời trở nên nóng và người ta cố gắng uống một ngụm nước lạnh. Đây chính xác là điều không thể làm được. Sẽ tốt hơn nhiều nếu nước ở nhiệt độ phòng, thậm chí hơi ấm. Theo quy định, các phòng tập thể dục có máy làm mát - không có vấn đề gì khi thêm một ít nước nóng vào cốc nước lạnh.

Bạn không thể hạn chế lượng chất lỏng nạp vào khi chơi thể thao. Điều này có thể dẫn đến biến động áp lực, tăng căng thẳng cho tim và bắt đầu quá trình mất nước.

Sau khi đào tạo - tùy chọn. Khát thì uống, không khát thì không uống. Có ý kiến ​​cho rằng không nên uống nước ngay sau khi tập luyện. Nhưng điều đó không đúng. Nếu bạn uống nửa ly hoặc thậm chí một ly nước, tình trạng sẽ không trở nên tồi tệ hơn.

Bây giờ về thực phẩm. Quá trình tập luyện đã hoàn thành, đã tiêu tốn rất nhiều năng lượng và bạn đang đói. Một sai lầm lớn là đợi hai giờ sau khi tập luyện và chỉ sau đó mới cho phép mình ăn nhẹ. Không nên làm điều đó. Đó là khuyến khích rằng không quá một giờ giữa tập thể dục và bữa ăn tiếp theo. Một điều nữa là bạn không nên ăn no. Một đĩa cơm, kiều mạch, hoặc thậm chí tốt hơn - một ít đậu hoặc đậu Hà Lan xay nhuyễn, một ít phô mai với mứt, trái cây tươi - điều này là khá đủ để loại bỏ cơn đói và tăng cường sức lực của bạn.

Bạn không thể ăn cái này

Tất nhiên, có những loại thực phẩm mà mức tiêu thụ khi chơi thể thao được giảm thiểu tốt nhất. Đây là những đồ uống ngọt - bất kỳ loại nước chanh, cà phê và trà nào có đường (tốt hơn là nên uống loại sau với mật ong hoặc trong trường hợp nghiêm trọng là với chất làm ngọt). Tất nhiên, bạn không nên quá chú trọng vào việc nướng bánh. Bánh ngọt và thậm chí cả bánh mì đều có thể được thay thế bằng loại bánh mì đặc biệt, bánh mì không men. Đồ ngọt, không chỉ sô cô la mà chủ yếu là caramen. Nhiều loại bánh khác nhau, đặc biệt là những loại bánh mua ở cửa hàng, được làm từ “không ai biết là gì” (tốt hơn hết là đừng bao giờ ăn chúng). Mì ống rẻ tiền (chỉ có thể chấp nhận được và thậm chí tốt cho sức khỏe nếu chỉ ăn mì ống chất lượng cao làm từ lúa mì cứng). Chúng tôi xin nhấn mạnh: “giảm tiêu thụ đến mức tối thiểu” không có nghĩa là loại bỏ nó hoàn toàn: đừng trách móc bản thân vì một miếng kẹo bạn ăn.

• 200 g phô mai tươi ít béo, bột yến mạch (3-4 thìa khô), một quả táo hoặc cam, một tách cà phê không đường với sữa (loại thường, không đặc hoặc kem);
• Bữa ăn nhẹ: một hoặc hai ly kefir hoặc 100-150 g phô mai hoặc một quả táo (cam) và 50 g phô mai cứng;
• Thịt nạc hoặc cá hoặc thịt gia cầm (200-250 g), ngũ cốc hoặc mì ống, rau xanh;
• Hãy xem những gì bạn chưa ăn - có thể là salad rau, có thể là phô mai, có thể là 1-2 quả trứng, có thể, nếu bạn không thực sự muốn ăn, một ly kefir hoặc sữa;
• Sau khi tập: salad xanh (bắp cải trắng, rau xanh, có thể với dưa chuột tươi) với thịt, cá hoặc thịt gia cầm (150-200 g) hoặc trứng;
• Trước khi đi ngủ - một ly kefir ít béo hoặc trà xanh với sữa gầy.

Để ăn uống đúng cách, ít nhất bạn cần biết khoảng bao nhiêu calo được “đốt cháy” trong quá trình luyện tập thể thao. Tuy nhiên, việc đào tạo lại khác. Ở trên chúng ta đã nói về việc tập luyện trong phòng tập thể dục (máy mô phỏng, máy chạy bộ). Nhưng thể thao không chỉ tồn tại ở phòng tập thể dục. Bảng dưới đây sẽ giúp bạn liên hệ việc tiêu hao năng lượng với thể thao.

Để bổ sung dinh dưỡng khi hoạt động thể chất cường độ cao, bạn có thể uống vitamin (vào mùa đông và mùa xuân, điều này đáng làm ngay cả khi không chơi thể thao). Có những phức hợp vitamin được phát triển đặc biệt (không phải thực phẩm bổ sung!) Dành cho những người yêu thích thể thao. Tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi sử dụng chúng. Bây giờ bạn đã biết cách ăn uống đúng cách khi chơi thể thao. Tập thể dục, ăn uống hợp lý và khỏe mạnh! Nhân tiện, bụng của tác giả đang dần co lại.

Nhiều người run sợ với từ ăn kiêng vì họ tưởng tượng ra những que cần tây và một danh sách dài các loại thực phẩm bị cấm. Mặc dù khó có thể thoát khỏi những liên tưởng tiêu cực này nhưng điều quan trọng cần nhớ là "ăn kiêng" không phải là một từ xấu. Chế độ ăn uống hoặc thực phẩm bạn ăn là chìa khóa để duy trì mục tiêu tập thể dục của bạn.

Trong phần dinh dưỡng của hầu hết các sách hướng dẫn rèn luyện sức mạnh, họ cố gắng đưa ra một kế hoạch dinh dưỡng tiêu chuẩn, nhưng đó không phải là thứ chúng tôi đang tìm kiếm. Chúng tôi muốn thấm nhuần ý tưởng rằng về mặt trao đổi chất và sinh lý, cơ thể bạn là duy nhất. Những gì hiệu quả với người này có thể không hiệu quả với người khác. Hiểu cách cơ thể bạn hoạt động và khám phá nhu cầu ăn kiêng của bạn là một khái niệm quan trọng để hiểu cách xây dựng chiến lược dinh dưỡng của riêng bạn.

Calo về cơ bản là năng lượng thực phẩm mà cơ thể bạn sử dụng để thực hiện các chức năng hàng ngày, chẳng hạn như thở, điều hòa nhịp tim, tiêu hóa và các chức năng khác. Số lượng calo có trong thực phẩm phụ thuộc vào thành phần của nó. Mỗi sản phẩm bao gồm sự kết hợp của carbohydrate, protein và chất béo. Nói chung chúng được gọi là “chất dinh dưỡng đa lượng”.

Mọi người đều cần một lượng calo tối thiểu để sống. Lượng tối thiểu này được gọi là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) và có thể phụ thuộc vào khối lượng cơ nạc mà một người có. Tổng số calo mà cơ thể bạn sử dụng trong một ngày được tạo thành từ tổng BMR của bạn và lượng calo bổ sung được sử dụng để đi bộ, ngủ, tập thể dục, lái xe và thậm chí cả cười. Chúng cùng nhau tạo nên tổng chi tiêu năng lượng (TEE) hoặc nhu cầu calo hàng ngày của bạn.

TEE của mỗi người là khác nhau, vì vậy chế độ ăn phù hợp với bạn của bạn có thể không phù hợp với bạn. Nhìn chung, nam giới có TEE cao hơn nữ giới vì họ có nhiều cơ bắp hơn.

Chất dinh dưỡng đa lượng!

Có ba yếu tố dinh dưỡng: protein, carbohydrate và chất béo. Chúng cùng nhau tạo nên tất cả lượng calo hoặc năng lượng dinh dưỡng mà bạn nhận được từ thực phẩm.

Chất đạm

Protein là thành phần quan trọng để xây dựng cơ bắp và định hình cơ thể của bạn. Không, ăn nhiều protein sẽ không làm cơ bắp của bạn to hơn. Mặc dù vậy, việc xây dựng khối lượng cơ bắp là rất quan trọng để có vẻ ngoài săn chắc. Protein được tạo thành từ các axit amin, là khối xây dựng của cơ thể cho nhiều chức năng, bao gồm cả việc tạo ra protein cơ bắp.

Nâng tạ gây căng thẳng và đứt gãy các sợi cơ cần được sửa chữa. Những biến động của quá trình phân hủy cơ (dị hóa) trong quá trình tập luyện và phục hồi (đồng hóa) trong khi nghỉ ngơi giúp bạn khỏe hơn và tập trung hơn theo thời gian.

Khuyến nghị chung cho sự hấp thụ của từng cá nhân là một gram protein trên 0,5 kg trọng lượng cơ thể của bạn. Nếu bạn nặng 62 kg thì mục tiêu của bạn là ăn khoảng 135 gam protein. Tất nhiên, rất khó để có được nhiều protein như vậy trong hai hoặc ba bữa ăn, vì vậy mọi người có xu hướng chế biến các bữa ăn kết hợp bằng cách đưa một số dạng protein vào mỗi bữa ăn.

Mỗi gram protein cung cấp 4 calo.

Sản phẩm có chứa protein:

• Thịt nạc
• Sữa
• sữa chua Hy Lạp
• diêm mạch
• Quả hạch
• cây họ đậu

Mập

Chất béo kém – bị đánh giá thấp và bị bỏ quên. Chất béo trong chế độ ăn uống bị mang tiếng xấu nhờ một nghiên cứu mang tính bước ngoặt lớn từ những năm 80 cho rằng chất béo trong chế độ ăn uống có liên quan cực kỳ sai lầm đến nguyên nhân gây ra các cơn đau tim và các bệnh khác. Do đó, chính phủ khuyến khích ăn càng ít chất béo càng tốt và các tập đoàn bắt đầu sản xuất thực phẩm ít béo và ít béo để bảo vệ mọi người khỏi bệnh suy tim.

Trên thực tế, chất béo khẳng định vị trí xứng đáng của chúng trên đĩa của bạn; chúng có liên quan đến việc duy trì sức khỏe tối ưu. Nó cũng là một chất dinh dưỡng đa lượng mà cơ thể bạn cần để hoạt động. Các axit béo thiết yếu (EFA) như omega-6 và omega-3 giúp hỗ trợ sức khỏe, bảo vệ các cơ quan nội tạng, giúp hấp thụ các vitamin tan trong chất béo, hỗ trợ hoạt động và phát triển tinh thần thiết yếu, đồng thời có nhiều lợi ích khác.

Tuy nhiên, bạn nên tránh chất béo đã qua chế biến, được bổ sung trong ngành công nghiệp thực phẩm để tăng thời hạn sử dụng của thực phẩm. Kiểm tra nhãn sản phẩm xem có “dầu đã qua xử lý hydro” nào không; điều này chắc chắn có nghĩa là sản phẩm này không đáng ăn. Hỗ trợ hấp thụ chất béo trong chế độ ăn uống bằng cách tránh chất béo chuyển hóa!

Hơn nữa, chất béo không làm bạn béo. Tuyên bố cho rằng chất béo bạn tiêu thụ sẽ nhanh chóng tích tụ trong các mô của bạn đã bị bác bỏ từ lâu. Tăng cân là một phần cố hữu của việc tiêu thụ quá nhiều calo mà cơ thể bạn không biết phải làm gì.

Mỗi gram chất béo cung cấp 9 calo.

Nguồn chất béo lành mạnh:

• Trái bơ
• Dầu ô liu
• Dầu dừa
• Bơ bị chảy
• Quả hạch

Carbohydrate

Carbohydrate là một chất dinh dưỡng đa lượng khác cũng bị mang tiếng xấu như chất béo. Trái ngược với những gì nhiều người muốn bạn tin, carbohydrate không hề xấu.

Carbohydrate bao gồm tất cả các loại đường, kể cả đường đơn phân tử và đường hai thành phần. Khi ba hoặc nhiều phân tử đường kết hợp với nhau sẽ tạo thành carbohydrate phức tạp trong thực phẩm như khoai tây, bột yến mạch, bông cải xanh và vô số loại rau khác.

Hầu hết carbohydrate của bạn nên đến từ những carbohydrate phức tạp này vì chúng mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa, giúp bạn no lâu hơn và không làm tăng lượng đường trong máu nhanh như đường đơn. Một phần thưởng bổ sung là carbohydrate phức tạp chứa một lượng lớn vitamin, khoáng chất và chất xơ. Chế độ ăn uống của bạn nên bao gồm cả carbohydrate đơn giản và phức tạp, nhưng thành công lâu dài trong việc điều chỉnh lượng đường trong máu và cân nặng có thể phụ thuộc vào việc bạn hạn chế ăn đường đơn.

Mỗi gram carbohydrate cung cấp 4 calo.

Nguồn carbohydrate phức tạp lành mạnh:

Có nên cắt giảm lượng carb để giảm cân?

Một khuyến nghị phổ biến để giảm cân là cắt giảm lượng carbohydrate. Mức độ mà bạn thực sự nên giảm lượng carb ở mỗi người là khác nhau, nhưng nhìn chung, hãy nhắm tới khoảng 50-150 gram carb mỗi ngày. Mười lăm gam carbohydrate là một cốc ngũ cốc hoặc hai lát bánh mì. Không khó để nhận ra rằng món này có thể phù hợp với một bữa ăn hoặc thậm chí là một bữa ăn nhẹ. Để thay thế carbohydrate trong chế độ ăn uống của bạn, hãy bổ sung nhiều chất béo và protein lành mạnh hơn.

Mặc dù nhiều người ủng hộ chiến lược giảm lượng carbohydrate để giảm cân nhưng không phải lúc nào nó cũng lý tưởng. Giảm cân lúc đầu có thể dễ dàng, nhưng việc không nạp đủ carbohydrate thường xuyên sẽ gây ra những ảnh hưởng tiêu cực về lâu dài. Hệ thống nội tiết tố cân bằng tinh tế của phụ nữ có thể bị gián đoạn do ảnh hưởng của chế độ ăn ít carbohydrate, có thể gây tác động tiêu cực ngược là mất mật độ xương và mất ngủ mãn tính. Khi áp dụng chế độ ăn kiêng low-carb, một số phụ nữ có thể bị chậm kinh hoặc kinh nguyệt không đều vì cơ thể nhận thấy mức năng lượng thấp thường xuyên là do đói và căng thẳng.

Vì vậy, một số phụ nữ có thể thực hiện tốt chế độ ăn kiêng low-carb. Nếu bạn quyết định thử nó, điều quan trọng là phải theo dõi phản ứng của cơ thể bạn.

Loại cơ thể và dinh dưỡng của bạn

Tỷ lệ lượng calo bạn nhận được từ protein, carbohydrate và chất béo rất quan trọng để xây dựng cơ thể bạn. Thông thường, các chất dinh dưỡng đa lượng được chia thành tỷ lệ 40% carbohydrate, 30% protein và 30% chất béo, nhưng tỷ lệ này không phù hợp với tất cả mọi người. Để xác định chính xác hơn tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng, tốt nhất bạn nên xác định loại cơ thể của mình. Loại cơ thể của mỗi cá nhân không chỉ là loại cơ thể mà còn cung cấp thông tin quan trọng về cách cơ thể bạn phản ứng và xử lý các chất dinh dưỡng đa lượng.

Loại cơ thể được chia thành ba loại:

Ectomorph Nhìn chung, ectomorphs gầy, có cấu trúc xương và tay chân nhỏ, khả năng trao đổi chất cao và có thể chuyển hóa một lượng lớn carbohydrate. Họ trông giống như những vận động viên chạy đường dài Tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng khuyến nghị: 50% carbohydrate, 30% protein, 20% chất béo	Mesomor Mesomor có những điểm tốt nhất của cả hai thế giới, họ có thể dễ dàng tăng cơ và giữ dáng. Họ có cấu trúc xương trung bình và vẻ ngoài lực lưỡng. Họ trông giống như vận động viên thể hình, vận động viên thể dục Tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng khuyến nghị: 40% carbohydrate, 30% protein, 30% chất béo	Nội tiết Endomorphs được xây dựng để lớn hơn và mạnh mẽ hơn. Chúng thường có cấu trúc xương lớn. Vì kích thước của chúng nên chúng hấp thụ nhiều chất béo hơn và ít carbohydrate hơn. Họ trông giống như vận động viên cử tạ Tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng khuyến nghị: 25% carbohydrate, 35% protein, 40% chất béo

Kiểm soát khẩu phần

Đếm lượng calo là một cách phổ biến để ước tính khẩu phần ăn và số lượng calo trong đó. Việc ghi chép cẩn thận thực phẩm nhận được này chắc chắn có những ưu điểm, nhưng ai lại muốn giữ biểu đồ dinh dưỡng suốt đời?

Việc đếm lượng calo không nhất thiết phải là một nỗ lực suốt đời. Điều này không thực sự hiệu quả về lâu dài. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc đếm lượng calo có tỷ lệ sai sót 25%, ngay cả khi bạn kiểm tra lại các phép tính và nguồn của mình. Sự khác biệt phát sinh từ lỗi ghi nhãn, số đo khẩu phần không chính xác và số đo không thể thực hiện chính xác, sự khác biệt về chất lượng sản phẩm và số lượng phỏng đoán khổng lồ.

Một cách dễ quản lý hơn để theo dõi dinh dưỡng của bạn là xác định khẩu phần ăn lành mạnh. Hầu hết các nhà hàng đều mong muốn phục vụ bạn một đĩa với rất nhiều nguyên liệu, nhiều nguyên liệu hơn đồng nghĩa với việc bạn sẽ sử dụng tiền tốt hơn, phải không? Nhận được phần lớn hơn với số tiền ít hơn có nghĩa là bạn sẽ trả tiền cho chúng ở nơi khác, chẳng hạn như ở vòng eo của bạn.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi mọi người ăn những phần lớn, họ sẽ tắt hệ thống cảm giác no bên trong và ăn đến miếng cuối cùng sau khi đã no trong một thời gian dài nhưng không cảm thấy no.

Hiểu việc kiểm soát khẩu phần

Ăn cho đến khi bạn no không phải lúc nào cũng là cách tốt nhất để xác định khẩu phần ăn. Thay vào đó, chúng tôi khuyên bạn nên sử dụng một công cụ phù hợp và được cá nhân hóa hơn theo ý của bạn - bàn tay của bạn:

• Sử dụng lòng bàn tay của bạn để xác định sự hấp thụ protein
• Sử dụng bàn tay nắm chặt để xác định lượng rau của bạn
• Sử dụng một số ít để xác định lượng carbohydrate của bạn
• Sử dụng ngón tay cái của bạn để xác định lượng chất béo của bạn

Giả sử bạn ăn 4 lần một ngày thì dưới đây là khẩu phần được tính cho mỗi bữa:

Đối với người ectomorph

• 2 nắm carbohydrate
• 1 lòng bàn tay trắng
• 1 nắm rau
• ½ mỡ ngón tay cái

Đối với mesomor

• 1 nắm carbohydrate
• 1 lòng bàn tay trắng
• 1 nắm rau
• 1 mỡ ngón tay cái

Dành cho người nội tạng

• 1/2 nắm carbohydrate
• 1 lòng bàn tay trắng
• 1 nắm rau
• 2 ngón tay cái béo

Đây là những hướng dẫn chung rất hữu ích vì cánh tay của bạn tỷ lệ thuận với cơ thể. Hãy linh hoạt và điều chỉnh khẩu phần ăn tùy theo cảm giác và vẻ ngoài của bạn. Ví dụ, nếu bạn tăng cân không mong muốn, hãy thử giảm lượng carbohydrate xuống còn nửa nắm mỗi bữa và lượng mỡ xuống còn nửa ngón tay.

Tần suất bữa ăn

Bất kể bạn ăn nhiều bữa nhỏ thường xuyên hay ăn mọi thứ trong hai bữa, tần suất bữa ăn phải xoay quanh danh sách thực phẩm của bạn và thuận tiện cho bạn. Miễn là bạn ăn đúng loại thực phẩm với số lượng phù hợp thì cách bạn ăn tùy thuộc vào sở thích của bạn.