Dinh dưỡng hợp lý khi tập gym cho bé gái. Dinh dưỡng hợp lý khi giảm cân và tập luyện

✔Bữa sáng

Cả một đêm đã trôi qua kể từ lần cuối bạn ăn, cơ thể đang thiếu nguồn năng lượng. Vì vậy, vào buổi sáng bạn cần ăn thứ gì đó càng sớm càng tốt. Cho dù bạn có vội đi làm hay đi bất cứ nơi nào khác thì bữa sáng vẫn là một phần quan trọng trong lịch trình hàng ngày của bạn. Hãy thử nghiệm những gì phù hợp nhất với bạn cho bữa sáng, nhưng tốt nhất nên bổ sung một phần carbohydrate lành mạnh và ít nhất 30-40 gram protein.

Ví dụ:

Cháo kiều mạch với ức gà, chuối, omega-3 - dầu cá (4 viên), trà hoặc nước trái cây, các loại hạt;

Bột yến mạch, sinh tố (chuối và 2 lòng trắng trứng), cam, các loại hạt, omega-3;

Mì ống, thịt gà, trà, chuối, các loại hạt, omega-3.

✔Sau khi tập luyện

Lúc này, nguồn năng lượng dự trữ của cơ thể đã cạn kiệt và nó sẵn sàng phá vỡ các mô cơ để lấy năng lượng từ đó. Bảo vệ cơ bắp của bạn bằng cách bổ sung dinh dưỡng thể thao protein có bổ sung carbohydrate. Điều này sẽ giúp tăng tốc độ phục hồi và tăng cường cơ bắp, gan, ruột và khả năng miễn dịch của bạn.

Ví dụ:

Cơm luộc, cá, táo, sữa, mật ong (số lượng ít), chuối, 30 gr. protein và 300 ml. sữa ít béo;

Mì ống, ức gà, nước trái cây, chuối, mật ong (với số lượng ít), các loại hạt, 30 gr. protein và 300 ml. sữa ít béo.

✔Trước khi đi ngủ

Đây cũng là thời điểm quan trọng để ăn, có thể bảo vệ cơ bắp khỏi bị suy nhược khi ngủ. Vào thời điểm này, protein tác dụng kéo dài - casein hoặc protein phức hợp có tác dụng kéo dài 8 và 12 giờ - là hoàn hảo. BCAA và thậm chí cả phô mai tươi, bao gồm casein, có thể được thay thế. Nhưng bất kỳ carbohydrate nào đều bị nghiêm cấm ở đây.

Ví dụ:

Uống 5-8 g BCAA và ngay trước khi đi ngủ uống một phần protein phức hợp (khoảng 30-40 g). Thay vì protein phức tạp, bạn có thể trộn 20 g whey protein và 20 g casein, hoặc 30-40 g một loại (casein hoặc protein) có sẵn. Có thể thay thế chất bổ sung protein bằng 150-200 g phô mai tươi ít béo.

Một ly nước và 1 muỗng cà phê. Mật ong.

Tổng số bữa - 5. Còn 3 bữa nữa. Sẽ thật tuyệt nếu mỗi loại trong số chúng bao gồm các nguồn carbohydrate có chỉ số đường huyết thấp (cháo, mì ống, v.v.), thịt hoặc cá, cũng như chất xơ ở dạng rau.

Bữa ăn trong ngày!!!

🔸Dinh dưỡng thể hình - bữa sáng 1: salad rau củ (gia vị với dầu thực vật hoặc nước cốt chanh), bột yến mạch, trà xanh hoặc nước ép, táo, omega-3 (dầu cá)

🔸Dinh dưỡng thể hình - bữa sáng 2: kiều mạch, ức gà (hoặc cá hầm), nước trái cây, trái cây (táo, chuối, cam...)

🔸Dinh dưỡng thể hình - bữa sáng 3: 150 g phô mai tươi 4% béo với một thìa mật ong

🔸Dinh dưỡng thể hình - trước khi tập: trước khi tập một giờ, hãy ăn một ít bánh mì ngũ cốc hoặc bất kỳ loại trái cây nào (táo, chuối, dưa), hoặc bánh mì kẹp phô mai, uống nước trái cây hoặc một ly trà xanh. Đừng quên uống một ly miếng nước cùng bạn tập chanh.

🔸Dinh dưỡng thể hình - sau khi tập: Sau khi tập 15 phút, uống sữa lắc, sinh tố, nước có carbohydrate, ăn trái cây (chuối, táo) hoặc uống nước ép tươi.

🔸Đồ ăn tập thể hình - bữa tối: ức gà, salad rau củ, phô mai ít béo

Nếu bạn không theo dõi chế độ ăn uống của mình thì việc giảm cân ngay cả khi tập thể dục thường xuyên là điều gần như không thể. Cách lên kế hoạch dinh dưỡng khi chơi thể thao sao cho hiệu quả và an toàn? Có thể kết hợp tập thể dục và chế độ ăn uống? Có lựa chọn thay thế nào cho việc đếm calo không? Đọc câu trả lời cho những câu hỏi dưới đây.

Nhưng trước tiên, cần phải nhớ lại nguyên tắc cơ bản của việc giảm cân một lần nữa. Dinh dưỡng quyết định 80% thành công trong cuộc chiến chống thừa cân, thể lực chỉ là 20% còn lại. Có, bạn sẽ không thể xây dựng được sự nhẹ nhõm và tăng cường cơ bắp nếu không chơi thể thao. Tuy nhiên, nếu không có chế độ ăn kiêng hạn chế, bạn sẽ không thể giảm béo. Vì vậy, ngay khi bạn quyết định tập thể dục, hãy chuẩn bị ngay để bắt đầu điều chỉnh chế độ ăn uống của mình.

Ăn kiêng VS thể thao: ăn gì khi tập gym?

1. Cách ăn uống tối ưu nhất khi chơi thể thao

Cách ăn uống tối ưu nhất khi chơi thể thao được coi là đếm lượng calo, protein, chất béo và carbohydrate. Đây là phương pháp sẽ giúp chế độ ăn uống của bạn được cân bằng nhất có thể. Trước đây, một bài viết chi tiết đã được xuất bản về cách tính lượng calo chính xác. Chỉ cần nói thêm rằng protein, carbohydrate và chất béo phải theo tỷ lệ sau: 30-40-30. Để tính toán chi tiết, bạn có thể sử dụng dịch vụ ăn kiêng trực tuyến, dịch vụ này sẽ tự động tính toán số KBZHU theo dữ liệu đầu vào của bạn: cân nặng, tuổi tác, hoạt động lối sống.

Điều quan trọng cần biết:

• Không ăn dưới mức calo đã thiết lập. Chế độ ăn uống của bạn phải đủ dinh dưỡng để trong quá trình tập luyện, cơ thể không cố gắng đốt cháy cơ bắp để tạo ra năng lượng. Bữa ăn 1200 calo ( và thậm chí nhiều hơn thế bên dưới)- đây là cách trực tiếp giết chết quá trình trao đổi chất của bạn.
• Bạn cũng không nên vượt quá lượng calo cho phép hàng ngày. Nếu bạn thường xuyên tiêu thụ nhiều calo hơn mức đốt cháy trong ngày thì bạn sẽ không giảm cân ngay cả khi tập thể dục tích cực.
• Đừng quên đếm lượng protein, carbohydrate và chất béo. Khi chơi thể thao, điều đặc biệt quan trọng là tiêu thụ lượng protein phù hợp để tránh mất khối lượng cơ bắp. Đọc thêm: cách tính BZHU và tại sao cần thiết?

2. Các lựa chọn ăn kiêng có thể chấp nhận được khi tập thể dục

Nếu việc đếm lượng calo có vẻ quá phức tạp để bạn có thể giảm cân thì bạn có thể chọn những phương án ăn kiêng nhẹ nhàng. Ví dụ, chế độ ăn kiêng Protasov, chế độ ăn kiêng Dukan, hệ thống trừ 60. Nếu bạn tuân theo tất cả các quy tắc của những chế độ ăn kiêng này, chúng có thể giúp bạn đạt được kết quả tốt. Mặc dù hệ thống dinh dưỡng như vậy trong khi chơi thể thao là điều không mong muốn nhưng vẫn có thể thực hiện được. Nếu bạn không thể tự mình chuyển sang chế độ dinh dưỡng hợp lý, những chế độ ăn kiêng như vậy có thể giúp bạn điều này.

Điều quan trọng cần biết:

• Tránh các hoạt động thể dục vào những ngày bạn cảm thấy mình ăn ít hơn mức cần thiết. Ví dụ, bạn đã bỏ lỡ một bữa ăn ( hệ thống trừ 60), ở nhà không có sản phẩm cần thiết ( xáo trộn, Dukan), không có cảm giác thèm ăn trong ngày.
• Không nên tập thể dục với những hạn chế về chế độ ăn uống như vậy. mãnh liệtđào tạo ( ví dụ như sự điên rồ) Và lâu dàiđào tạo ( dài hơn 45 phút).
• Không tập thể dục trong thời gian này Những “cuộc tấn công” của Dukan. Trong giai đoạn này, bạn sẽ bị hạn chế lượng carbohydrate nên sẽ không có đủ năng lượng trong quá trình tập luyện.
• Nếu bạn đang lựa chọn giữa việc tính toán KBJU và các chế độ ăn kiêng nêu trên, tốt hơn hết bạn nên chọn tùy chọn đầu tiên. Nó hiệu quả hơn và an toàn cách để giảm cân.

3. Chế độ ăn kiêng không mong muốn khi chơi thể thao

Những chế độ ăn kiêng nào chống chỉ định cho cơ thể khi chơi thể thao? Đây là tất cả chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt với những hạn chế nghiêm trọng về chế độ ăn kiêng. Ví dụ:

1. Chế độ ăn đơn dựa trên việc tiêu thụ bất kỳ một sản phẩm nào. Đây là những chế độ ăn kiêng nổi tiếng: kiều mạch, kefir, gạo, chế độ ăn bột yến mạch, v.v. Một chế độ ăn uống không cân bằng như vậy rõ ràng sẽ làm mất đi lượng carbohydrate và protein tiêu chuẩn của bạn, đồng nghĩa với việc tập luyện sẽ chỉ có hại cho cơ thể.
2. "Chế độ ăn kiêng khi đói", trong đó bạn sẽ ăn ít hơn 1200 kcal mỗi ngày. Ví dụ như chế độ ăn kiêng phổ biến của người Nhật. Những lý do giống như mô tả ở trên: thiếu năng lượng ( carbohydrate) cơ thể sẽ bù đắp thông qua cơ bắp. Và vật liệu xây dựng của họ ( với lượng protein hạn chế) nó sẽ không xảy ra.
3. "Chế độ ăn kiêng không carbohydrate", trong đó đề xuất loại trừ thực phẩm chứa carbohydrate. Để cung cấp năng lượng trong quá trình tập luyện, bạn cần carbohydrate. Nếu không có chúng, tốt nhất bạn sẽ cảm thấy choáng ngợp trong quá trình tập luyện. Và tệ nhất là bạn sẽ ngất xỉu. Trong trường hợp này, bạn không nên mong đợi bất kỳ kết quả tích cực nào.

Nếu bạn vẫn quyết định thực hiện một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt thì hãy tập luyện trong khoảng thời gian này. tốt hơn hết là loại trừ nó hoàn toàn. Việc tập thể dục chỉ có hiệu quả khi có chế độ ăn uống hợp lý và bổ dưỡng. Nếu bạn muốn giảm cân và giữ sức khỏe, dinh dưỡng khi chơi thể thao nên:

• tối ưu về lượng calo;
• tối ưu theo BZHU;
• không chuyển đột ngột từ “ háu ăn” sang ngày ăn chay và ngược lại.

Nhìn chung, chế độ ăn uống của tất cả những người tập luyện đều dựa trên những nguyên tắc lành mạnh nhất định, không bao giờ cho phép ăn bánh pho mát mâm xôi. Tuy nhiên, có những điểm quan trọng khác.

Nếu bạn tập luyện vì mục đích đó (và không tăng cường cơ bắp - mọi thứ ở đây hơi khác một chút), thì trước hết, bạn không bao giờ nên đói, vì trong trường hợp này cơ thể sẽ bắt đầu tích tụ chất béo không cần thiết để dự trữ. . Bạn cũng cần tuân thủ nguyên tắc ăn uống theo khẩu phần - ăn ít hơn và thường xuyên hơn. Bạn chắc chắn nên ăn sáng, ngay cả khi bạn không muốn ăn. Nhân tiện, nếu bạn ăn một lát dưa chuột mười lần trong ngày, đây không còn là dinh dưỡng phân đoạn nữa mà là một chế độ ăn kiêng nguy hiểm sẽ không mang lại kết quả khả quan.

Để xây dựng đúng lịch trình dinh dưỡng trong quá trình tập luyện, bạn cần hiểu rõ mình ăn gì và tại sao. Chúng ta cần biết protein, carbohydrate và chất béo hoạt động như thế nào khi chúng xâm nhập vào cơ thể. Carbohydrate là nguồn năng lượng chính, vì vậy chúng nên có nhiều nhất trong chế độ ăn uống của chúng ta. Ban ngày chúng ta tiêu tốn nhiều năng lượng hơn ban đêm khi ngủ. Vì vậy, phần lớn carbohydrate nên được ăn vào buổi sáng và tiêu thụ trong ngày. Điều này rất quan trọng vì thức ăn thừa sẽ được cơ thể xử lý và lưu trữ dưới dạng mỡ.

Một chế độ ăn uống hợp lý nên chứa ít chất béo hơn nhiều so với carbohydrate. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là nên loại bỏ hoàn toàn chất béo. Chúng cần thiết cho sự đồng hóa bình thường. Protein cần thiết không phải để cung cấp năng lượng mà cần thiết cho cơ bắp, đặc biệt nếu bạn tham gia tập luyện thể chất.

Vào những ngày tập luyện, kế hoạch dinh dưỡng trông như thế này...

Trước khi đào tạo

Khi đi tập gym bạn cần phải ăn. Việc bạn tập luyện tim mạch hay tập các bài tập sức mạnh không quan trọng. Hơn nữa, bạn không nên ăn trên đường đến phòng tập mà ít nhất một tiếng rưỡi trước khi đến lớp - để không thực hiện bài tập một cách trọn vẹn nhất. Ăn gì?

Thực đơn trước khi tập luyện nên chứa carbohydrate và protein chậm nhưng không chứa chất béo. Protein cần thiết để cung cấp nhiên liệu cho các cơ hoạt động trong quá trình tập luyện, còn carbohydrate cung cấp năng lượng cho cơ thể đang siêng năng đạp xe đạp tập thể dục. Và đương nhiên, bánh ngọt và các loại carbohydrate dễ tiêu hóa khác không phù hợp vì năng lượng của chúng chỉ tồn tại trong thời gian ngắn. Bạn cần ưu tiên cho rau và ngũ cốc nguyên hạt. Nên tránh mì ống, khoai tây và gạo trắng.

Thực đơn mẫu trước khi tập luyện:

Thịt gia cầm (gà tây, gà);
- kiều mạch;
- Gạo lức;
- cháo bột yến mạch;
- lòng trắng trứng tráng.

Nếu tập thể dục vào buổi sáng thì không nên tập khi đói. Món trứng tráng, cháo hoặc ít nhất là một ít trái cây là điều bắt buộc. Lúc đầu, khi thức dậy, cơ thể hoạt động chậm lại và nếu không kích hoạt nó bằng bữa sáng, bạn sẽ đốt cháy ít calo hơn rất nhiều khi tập gym.

Nếu bạn muốn xây dựng khối lượng cơ bắp, 30 phút trước khi tập luyện, bạn nên ăn một loại trái cây lớn có chỉ số đường huyết thấp (lê, táo, dâu tây) và rửa sạch bằng nước lắc protein. Trước khi tập luyện, tốt hơn là không nên ăn bất cứ thứ gì vì hoạt động thể chất sẽ làm xao lãng quá trình tiêu hóa (các cơn co thắt nhịp nhàng của dạ dày để tiêu hóa thức ăn). Nhưng nếu quá đói, bạn có thể uống một ly sữa hoặc sinh tố protein.

Trong quá trình huấn luyện

Tất nhiên, bạn không nên ăn trong phòng tập nhưng nhất định phải uống. Nhưng chỉ có nước sạch và tĩnh lặng, không chỉ khi bạn muốn mà còn thường xuyên nhất có thể. Trong quá trình tập luyện, nước tham gia vào quá trình trao đổi chất và kích thích điều hòa nhiệt độ, vì vậy đừng đợi cho đến khi bạn bắt đầu cảm thấy khát. Nếu bạn cảm thấy khát nghĩa là cơ thể bạn đang bị mất nước. Và điều này làm suy giảm hiệu quả hoạt động của cơ thể bạn và hiệu quả của việc tập thể dục, vì vậy không cần phải chờ đợi - hãy uống!

Hãy tập thói quen luôn mang theo một chai nước trong túi, nước không nên lạnh. Tốt hơn là mua trước chai thuận tiện. Nhưng nếu không muốn mang thêm tạ, bạn có thể mua driver trực tiếp tại trung tâm thể hình.

Trong quá trình tập luyện, bạn nên đặt ra chế độ uống như sau: trước khi tập một cốc nước, sau đó cứ 15-20 phút lại uống một ít.

Sau khi đào tạo

Có hai lựa chọn ở đây, bạn sẽ chọn dựa trên mục tiêu cuối cùng của mình. Nếu bạn chỉ có ý định giảm cân thì không cần thiết phải ăn ngay sau khi tập. Đợi 1-2 tiếng và ăn chút đồ ăn nhẹ. Tuy nhiên, nếu bạn làm việc ở văn phòng, bạn có thể đến câu lạc bộ thể hình vào buổi tối. Trong trường hợp này, bạn không cần ăn nhiều sau khi tập luyện, nhưng nếu thực sự muốn thì tốt hơn hết bạn đừng nên chối bỏ cơ thể của mình. Cảm giác đói có thể khiến bạn khó ngủ hơn và cơ thể bắt đầu tích trữ chất béo dự trữ vì nghĩ rằng “thời điểm đói” đã đến. Vì vậy, tốt hơn là bạn nên ăn thứ gì đó ít calo và nhẹ, chẳng hạn như rau, kefir hoặc các sản phẩm sữa lên men khác, trái cây sấy khô. Tất cả đều làm giảm cảm giác đói khó chịu và có lợi cho hệ tiêu hóa.

Trong vòng vài giờ sau khi tập luyện, các chuyên gia khuyên nên loại bỏ tất cả các sản phẩm có chứa caffeine khỏi chế độ ăn uống của bạn: ca cao,. Thực tế là caffeine giúp làm chậm quá trình phục hồi và quá trình tăng cường cơ bắp sau khi tập luyện, do đó làm giảm hiệu quả của việc tập luyện.

Nếu bạn đến phòng tập thể dục không chỉ vì mục đích mà còn để xây dựng cơ bắp, thì mọi thứ sẽ khác một chút. Trong vòng 30-40 phút sau khi tập thể dục (tập thể dục nhịp điệu tích cực, chạy bộ, rèn luyện sức mạnh, chơi thể thao), cái gọi là. cửa sổ carbohydrate Sau những lần tải này, quá trình trao đổi chất tăng tốc rõ rệt và cơ thể nhanh chóng hấp thụ carbohydrate và protein, đồng thời chuyển đổi chúng thành nguyên liệu để tăng khối lượng cơ bắp. Vì vậy, không một calo nào chuyển thành chất béo vào thời điểm này - đừng bỏ lỡ khoảnh khắc này!

Các chuyên gia thường khuyên mọi người nên tích cực tập uống uống protein đặc biệt và protein lắc ngay sau khi tập luyện. Bạn có thể gọi những loại cocktail tương tự ngay tại quầy bar của câu lạc bộ thể hình. Và nếu bạn đang rèn luyện bản thân, hãy uống nước ép nho hoặc nam việt quất (chúng thích hợp nhất cho “cửa sổ carbohydrate” đang mở) và ăn thực phẩm giàu protein.

Phòng gym là nơi rèn luyện cơ thể của bạn. Mọi người đều có mục tiêu và mong muốn riêng, và việc ăn uống như thế nào trong quá trình tập luyện phụ thuộc vào họ. Tuy nhiên, những điều cơ bản là giống nhau đối với tất cả mọi người.

Khái niệm cơ bản về dinh dưỡng hợp lý

Dinh dưỡng hợp lý không chỉ cần thiết để giảm cân hoặc tăng cân mà còn đơn giản là để cải thiện sức khỏe của cơ thể.

Nguyên tắc ăn uống lành mạnh:

Từ chối lãng phí thực phẩm;

Bữa ăn nhỏ thường xuyên;

Lượng calo vừa đủ cho hoạt động bình thường của cơ thể;

Ăn nhiều rau và trái cây;

Ăn chất béo lành mạnh;

Ăn đủ carbohydrate chậm;

Vitamin.

Các bác sĩ khuyên bạn nên tiêu thụ nhiều rau và trái cây có nguồn gốc địa phương - thế giới được thiết kế theo cách mọi thứ có lợi cho cơ thể đều phát triển ở khu vực bản địa của nó. Các sản phẩm ở nước ngoài nên được ăn một cách tiết kiệm, như một món ngon chứ không phải là cơ sở dinh dưỡng.

Dinh dưỡng và thể thao hợp lý

Về mặt cá nhân, những yếu tố này không đủ hiệu quả; nếu không có cách tiếp cận tổng hợp, bạn có thể không đạt được mục tiêu. Chỉ bằng cách kết hợp dinh dưỡng hợp lý và tập thể dục, bạn mới có thể đạt được kết quả mong muốn.

Điều rất quan trọng cần biết là ăn uống lành mạnh không chỉ là hạn chế đồ ngọt, bột mì và thực phẩm chế biến sẵn. Điều chính là không có số lượng lớn và tỷ lệ tốt giữa protein, chất béo, carbohydrate trong chế độ ăn. Có những ứng dụng để đếm số lượng calo tiêu thụ và chia chúng thành các chất dinh dưỡng. Lượng calo tối thiểu đối với một người bình thường là 1300 kcal, trong đó protein - 100 g, chất béo - 60 g, carbohydrate - 300 g, khi chơi thể thao, số lượng của chúng tăng lên 1800.

Một chế độ ăn uống lành mạnh và tập gym không chỉ có thể mang lại cho bạn vóc dáng như mơ ước mà còn giữ được sắc đẹp và tuổi trẻ lâu dài. Hoạt động thể chất giải phóng hormone cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần, nhưng điều này là không thể nếu không có chế độ dinh dưỡng hợp lý. Nếu bạn muốn giảm cân, số lượng calo sẽ giảm; khi bạn xây dựng khối lượng cơ bắp, nó sẽ tăng lên.

Đặc điểm dinh dưỡng khi tập cardio

Tập luyện tim mạch được sử dụng để tăng sức bền của cơ thể và giảm cân. Có thể được thực hiện vào một ngày riêng biệt hoặc sau khi tập luyện sức mạnh.

Có tin đồn rằng tập cardio buổi sáng sẽ đốt cháy mỡ hiệu quả hơn, nhưng các thí nghiệm chưa chứng minh được điều này. Mong muốn có được kết quả nhanh chóng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của bạn. Tập cardio lúc đói không được khuyến khích do tải trọng cao cho tim và đốt cháy khối lượng cơ cùng với chất béo. Để tránh mất cơ, nên tiêu thụ 2-3 lòng trắng trứng hoặc 6 viên BCA vào buổi sáng.

Nếu bạn đang tập luyện sức bền, bạn cần tiêu thụ carbohydrate nhanh trước đó. Đây có thể là Gainer, chuối hoặc nước trái cây, hoặc sinh tố của cả 3 sản phẩm.

Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, bạn nên uống protein sau khi tập luyện hoặc ăn một vài loại protein. Điều này là do mức tiêu thụ năng lượng đáng kể và nhu cầu khôi phục nó. Ăn trong một giờ. Nếu không có nhu cầu giảm cân thì không có hạn chế nào về việc tiêu thụ carbohydrate sau khi tập luyện (không có nghĩa là ăn kẹo không kiểm soát).

Đặc điểm dinh dưỡng trong quá trình rèn luyện sức mạnh

Việc rèn luyện sức mạnh yêu cầu bắt buộc phải nạp carbohydrate chậm 2 giờ trước khi tập. Protein cũng cần thiết để bảo tồn cơ bắp và nên tiêu thụ protein trước và sau khi tập luyện. Carbohydrate nhanh sau khi tập thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp tốt. Ngay cả đối với những người giảm cân cũng cần tiêu thụ chúng ngay sau khi tập luyện.

Dinh dưỡng khi tập gym cần đầy đủ và cân đối. Nó quyết định liệu kết quả mong đợi có đạt được hay không. Nếu bỏ bê bữa ăn sau khi tập luyện, bạn có thể nhận được một kết quả tai hại: do thiếu dinh dưỡng, cơ thể sẽ tự phá hủy cơ bắp của mình. Cơ trước, mỡ sau.

Trước khi đi ngủ, điều quan trọng là phải tiêu thụ các protein tác dụng chậm để bảo tồn và phục hồi khối lượng cơ bắp. Nó có thể là phô mai hoặc casein. Phô mai không nên ít béo, nó cần hàm lượng chất béo bình thường là 5%.

Nước thể thao

Nước uống rất quan trọng khi chơi thể thao. Mất nước rất nguy hiểm cho sức khỏe, nó đe dọa việc tập luyện lâu dài, chất lượng cao.

Tỷ lệ tiêu thụ nước là 1-2 lít mỗi ngày. Trong quá trình tập luyện, khoảng 1 lít nước bay hơi và thải ra ngoài qua mồ hôi mỗi giờ. Bổ sung cân bằng nước-muối cho cơ thể là cần thiết để cơ thể cảm thấy thoải mái và bớt mệt mỏi. Người ta đã chứng minh rằng khi uống nước trong quá trình tập luyện, quá trình tập luyện sẽ kéo dài hơn và mang lại hiệu quả cao hơn. Nếu bạn chỉ uống một vài ngụm trong quá trình tập luyện thì sau đó bạn có thể bổ sung toàn bộ lượng chất lỏng đã mất.

Trong thời gian tập luyện cường độ cao kéo dài, được phép uống nước với mật ong để duy trì sức bền của cơ thể. Có bán đồ uống dành cho vận động viên có bổ sung khoáng chất và chất bổ sung. Nó có thể được sử dụng để rèn luyện sức bền tim mạch dài hạn và luyện tập tim mạch ngắn hạn để giảm cân. Không có đường trong đó. Trước khi mua, bạn nên đọc kỹ thành phần.

Sản phẩm cung cấp dinh dưỡng hợp lý

Tuyệt đối tất cả các sản phẩm tự nhiên đều phù hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý với mức tiêu thụ vừa phải hoặc hạn chế. Dưới đây là kim tự tháp chế độ ăn uống lành mạnh.

Nguồn protein nhanh là thịt, nguồn protein chậm - phô mai. (hay còn gọi là carbohydrate chậm) - các loại đậu. Đây cũng là tất cả các loại ngũ cốc và mì ống cứng. Carbohydrate nhanh - trái cây. Chất béo - cá béo, dầu thực vật, các loại hạt. Rau tươi cung cấp chất xơ, khi nấu chín là carbohydrate nhanh, nên hạn chế tiêu thụ.

Tất cả những sản phẩm này phải được tiêu thụ hàng ngày thì cơ thể mới khỏe mạnh và trẻ trung. Và không có chuyện trầm cảm hay làm việc quá sức là đáng sợ nếu bạn ăn loại thực phẩm này khi tập gym.

Thói quen hàng ngày và dinh dưỡng của một người khỏe mạnh

Hãy để chúng tôi trình bày một bảng gần đúng về thói quen hàng ngày với các bữa ăn sẽ giúp ích cho việc này.

Bí quyết nấu các món ăn đơn giản, tốt cho sức khỏe không cần xử lý nhiệt

Các sản phẩm dinh dưỡng hợp lý rất đa dạng, bạn có thể nấu bất cứ thứ gì từ chúng. Món ức gà ướp tầm thường với rau tươi trong bánh mì pita mỏng rất ngon và có nhiều công thức thú vị hơn cho các món ăn lành mạnh cho phép bạn ăn ngon và tốt cho sức khỏe.

Một thanh carbohydrate cho bữa ăn nhẹ sau tập luyện. Làm khô bột yến mạch trong chảo (100 g), thêm một thìa mật ong, 2 muỗng canh. tôi. ca cao, 2 muỗng canh. tôi. trái cây sấy khô (cắt sẵn trong máy xay). Trộn tất cả mọi thứ và tạo thành một thanh. Nó là sự thay thế tốt cho dinh dưỡng thể thao có hàm lượng carbohydrate cao khi tập luyện tại phòng gym.

Soufflé làm từ lòng trắng trứng đánh bông với chất làm ngọt. 4 lòng trắng trứng đánh bông, cho gelatin hòa tan vào dần. Khối lượng được đổ vào khuôn và đặt trong tủ lạnh. Sau 2 giờ, bạn có thể lấy soufflé ra và phủ sô cô la tự nhiên tan chảy và các loại hạt nghiền lên trên. Món tráng miệng đơn giản này sẽ giữ dáng và làm bạn thích thú với hương vị tuyệt vời của nó. Bạn không nên quá lạm dụng các chất thay thế đường, việc sử dụng chúng chỉ được phép trong những trường hợp cực đoan. Tốt hơn hết bạn nên tiêu thụ đủ thực phẩm chứa carbohydrate, sau đó bạn sẽ không muốn ăn đường.

Đồ ngọt cho bữa trà tối. Bạn sẽ cần: phô mai, ca cao, các loại hạt, chất làm ngọt. Tất cả mọi thứ được trộn và làm mát trong tủ lạnh. Bạn có thể thêm chất xơ vào hỗn hợp, điều này sẽ làm cho công thức trở nên lành mạnh hơn. Thay vì cacao, bạn có thể sử dụng protein có hương vị mà bạn yêu thích. Món tráng miệng buổi tối này sẽ có tác động tích cực đến vóc dáng của bạn.

Món nướng tốt cho sức khỏe

Bánh mì lành mạnh tự làm đơn giản là cần thiết cho những người quan tâm đến sức khỏe của họ. Thành phần của nó: chất xơ, cám lúa mạch đen, 1/4 phần bột lúa mạch đen, các loại gia vị yêu thích, một ít bơ, men, muối. Trộn tất cả mọi thứ, để bột nổi lên, cho vào khuôn. Nướng trong lò ở nhiệt độ thấp trong một giờ. Bánh mì tươi tốt cho sức khỏe đã sẵn sàng.

Pumpkin Cheesecake. Thành phần: phô mai tươi - 200 g, bí ngô - 500 g, trứng - 4 chiếc, hạt bí ngô, chất làm ngọt cho vừa ăn. Tất cả mọi thứ được nghiền nát bằng máy xay (trừ hạt), cho vào khuôn và nướng trong lò ở nhiệt độ 200 0 C trong một giờ. Sau khi lấy khuôn ra, bạn cần để bánh nguội hẳn rồi mới cắt ra và lấy ra khỏi khuôn. Nó rất nhẹ nhàng và nhẹ nhàng.

Dinh dưỡng khi tập gym không nên thiếu hụt, nếu không sẽ dễ bị suy nhược, trầm cảm, bệnh tật. Đừng quên tầm quan trọng của chế độ ăn uống hợp lý. Chỉ bằng cách ăn uống ngon miệng và lành mạnh, bạn mới có thể đạt được kết quả mong muốn và không bỏ cuộc giữa chừng.

Chế độ ăn của vận động viên khác với chế độ ăn của người bình thường. Mức tiêu hao năng lượng của các vận động viên cao hơn nhiều; họ cần nhiều protein hơn cho cơ bắp thường xuyên bị căng thẳng, nhiều nước hơn để nhanh chóng cung cấp tất cả chất dinh dưỡng đến các mô và bổ sung lượng chất lỏng bị mất liên tục trong khi chơi thể thao; chế độ ăn uống của họ phụ thuộc trực tiếp vào lịch tập luyện của họ. Dinh dưỡng và tập thể dục có mối liên hệ chặt chẽ hơn nhiều so với cái nhìn đầu tiên. Vận động viên dù có tập luyện chăm chỉ đến đâu nếu không ăn uống đúng cách thì khó có thể đạt được mục tiêu. Dinh dưỡng không hợp lý không chỉ có thể gây hại cho hiệu quả tập luyện mà còn ảnh hưởng đến sức khỏe của vận động viên, vì vậy bạn cần hiểu rằng dinh dưỡng hợp lý và thể thao là một phần của một hệ thống, được gọi là lối sống lành mạnh và chúng có mối liên hệ chặt chẽ với nhau.

Dinh dưỡng hợp lý cho người tập gym

Dưới đây là những nguyên tắc dinh dưỡng cơ bản cho người tập gym.

Dinh dưỡng hợp lý trong quá trình tập luyện nên chia nhỏ - ăn 5-6 lần một ngày với khẩu phần nhỏ. Hàm lượng calo trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn phải phù hợp với mức tiêu hao năng lượng của bạn nếu bạn muốn giảm cân và vượt quá mức đó nếu bạn quan tâm đến việc phát triển cơ bắp. Đồng thời, chế độ ăn uống cho người tập gym nên tăng lượng protein và một lượng carbohydrate phức hợp khá cao - chất này cần thiết cho sự hình thành cơ và mô, cũng như để tổng hợp axit amin và hormone, sau này cung cấp cho cơ thể bạn năng lượng để chơi thể thao và phục hồi sau khi tập luyện. Dinh dưỡng hợp lý cho vận động viên sẽ không đầy đủ nếu không cung cấp đủ chất lỏng - ít nhất 3 lít mỗi ngày, và thậm chí nhiều hơn khi tập luyện cường độ cao.

Vận động viên nên ăn những thực phẩm gì?

Như đã đề cập, dinh dưỡng hợp lý cho vận động viên phải chứa nhiều protein. Nguồn protein - thịt, gia cầm, cá, trứng, các sản phẩm từ sữa, các loại đậu, các loại hạt, rau xanh, khoai tây. Trứng và cá, cũng như các sản phẩm sữa lên men ít béo, đặc biệt hữu ích cho vận động viên.

Vận động viên cũng cần chất béo - chúng được sử dụng để xây dựng màng tế bào. Khoảng một nửa số chất béo tiêu thụ phải có nguồn gốc thực vật và một nửa có nguồn gốc động vật, với chất béo động vật lành mạnh nhất có trong cá và chất béo thực vật lành mạnh nhất có trong các loại hạt và dầu ô liu. Những chất béo này hoàn toàn có thể tiêu hóa được và không gây nguy cơ tăng khối lượng chất béo.

Nguồn carbohydrate tốt nhất trong chế độ ăn của người tập gym là rau, trái cây, ngũ cốc, các loại hạt, quả mọng và trái cây khô, bánh mì nguyên hạt, mì ống làm từ lúa mì cứng. Dinh dưỡng hợp lý cho người tập gym nhất thiết phải bao gồm nhiều rau, ngũ cốc (đặc biệt là cháo bột yến mạch, kiều mạch và gạo lứt), trái cây sấy khô, trái cây. Carbohydrate nhanh được lấy tốt nhất từ ​​trái cây, quả mọng, mật ong và sô cô la đen.

Kế hoạch dinh dưỡng tập gym

Dinh dưỡng và tập thể dục hợp lý là chìa khóa cho sức khỏe tốt và cuộc sống lâu dài cho bạn, nhưng chế độ dinh dưỡng hợp lý trong quá trình tập luyện cần phải được chuẩn bị hợp lý.

Protein nên chiếm 10-15% khẩu phần ăn hàng ngày (tính từ lượng calo tiêu thụ của từng cá nhân), 25-30% - chất béo, phần còn lại - carbohydrate, chủ yếu là chất phức tạp.

Bạn cần ăn ít và thường xuyên - bằng cách này, bạn sẽ không làm quá tải hệ thống tiêu hóa và cung cấp cho mình nguồn cung cấp năng lượng và chất dinh dưỡng liên tục. Bằng cách kết hợp chế độ dinh dưỡng hợp lý và tập thể dục, bạn có thể luôn có được vóc dáng cân đối và cơ thể khỏe mạnh. Xây dựng chế độ dinh dưỡng tập luyện phù hợp tùy theo lịch tập luyện của bạn để đảm bảo việc tập luyện mang lại hiệu quả cao nhất cho bạn.

Dinh dưỡng trước khi tập luyện

Bữa ăn trước khi tập luyện của bạn sẽ cung cấp cho bạn protein để phát triển cơ bắp và carbohydrate để cung cấp năng lượng trong và sau khi tập luyện. Theo đó, trước khi tập, khoảng 2 giờ trước khi tập, bạn cần ăn thứ gì đó có chứa protein-carbohydrate.

Carbohydrate có trong bữa ăn trước khi tập luyện của bạn sẽ được chuyển đổi thành glycogen và cung cấp năng lượng cho cơ bắp của bạn, trong khi protein sẽ được sử dụng để sản xuất axit amin và vật liệu xây dựng cho cơ bắp của bạn. Ngay sau khi kết thúc buổi tập, các cơ được nghỉ ngơi và phục hồi sẽ tăng cường tổng hợp protein đáng kể để phát triển và sửa chữa những vết rách nhỏ chắc chắn xảy ra khi tập luyện cường độ cao.

Nhưng tốt hơn hết bạn nên loại trừ chất béo khỏi chế độ ăn trước khi tập luyện - chúng làm chậm quá trình tiêu hóa, điều này có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe và trương lực của bạn trong quá trình tập luyện.

Một ví dụ về chế độ ăn kiêng trước khi tập luyện được thiết kế tốt:

• ức gà nướng với rau chân vịt sốt kem và phô mai mozzarella; bánh mì nguyên hạt, mứt quả mọng – 2 giờ trước khi tập luyện;
• 40 g hạt phỉ, hạt điều hoặc hạnh nhân hoặc cùng một lượng mận khô hoặc mơ khô và một tách cà phê không đường - 30 phút trước khi tập luyện.

Bạn cũng có thể ăn một ít trái cây và protein lắc nửa giờ trước khi tập luyện - điều này sẽ giúp tăng cường sự phát triển của cơ bắp. Cà phê trong dinh dưỡng trước khi tập luyện được đặt tên là có lý do - nó không chỉ giúp bạn tăng thêm năng lượng mà còn tăng cường sản xuất các enzyme phân hủy chất béo để tạo ra năng lượng từ nó. Nhưng sau khi tập luyện, không nên uống cà phê vì nó cản trở quá trình trao đổi chất bình thường và làm chúng chậm lại, làm giảm hiệu quả của chế độ dinh dưỡng hợp lý và việc tập luyện.

Còn một bí quyết dinh dưỡng khác cho người tập gym: Nên ăn ít nhất một nửa lượng protein hàng ngày 5-6 giờ trước khi tập luyện. Ví dụ, nếu bạn lên kế hoạch tập luyện vào buổi tối, thì bữa trưa của bạn chủ yếu phải là protein và trước khi tập luyện, hãy ăn thực phẩm chứa carbohydrate và protein, chẳng hạn như phô mai với trái cây khô và các loại hạt.

Dinh dưỡng trong phòng gym

Trong quá trình tập luyện, bạn chắc chắn cần phải tiêu thụ đủ. Khi thiếu chất lỏng trong cơ thể, dinh dưỡng của tất cả các mô và tế bào ngay lập tức bị gián đoạn, tốc độ phản ứng hóa học, cường độ trong quá trình tập luyện phải ở mức đủ cao, giảm, loại bỏ độc tố và các sản phẩm phân hủy chất béo. , cũng như các sản phẩm phụ phát sinh từ quá trình tổng hợp protein, sẽ bị hư hỏng. Điều quan trọng nữa là phải uống đủ nước khi ăn khi tập gym để ngăn ngừa táo bón, nguy cơ mắc bệnh này sẽ tăng lên khi hàm lượng protein cao trong chế độ ăn.

Nếu quá trình tập luyện của bạn rất căng thẳng hoặc kéo dài, hãy uống carbohydrate lắc hoặc nước ép trái cây trong khi tập luyện - chúng sẽ bổ sung năng lượng đã mất và tăng hiệu quả tập luyện của bạn.

Dinh dưỡng sau tập luyện

Dinh dưỡng hợp lý cho người tập gym bao gồm việc ăn protein ngay sau khi tập luyện.– chúng cần thiết cho sự phát triển và phục hồi cơ bắp. Nếu bạn tập thể dục vào buổi sáng hoặc buổi chiều, thì bạn cần năng lượng để hoạt động bình thường hơn, vì vậy bạn không thể thiếu carbohydrate. Sau khi tập luyện 1,5 giờ, bạn có thể uống một ly kefir và ăn một quả táo hoặc lê - bằng cách này bạn sẽ cung cấp cho cơ thể cả lượng protein cần thiết và một lượng carbohydrate vừa đủ. 2 giờ sau khi tập luyện, hãy ăn một bữa ăn thịnh soạn - ăn thịt hoặc cá và một phần carbohydrate chậm, chẳng hạn như kiều mạch hoặc bột yến mạch.