Tập thể dục buổi sáng tại nơi làm việc. Làm thế nào để tập thể dục buổi sáng? Bộ bài tập, mẹo dinh dưỡng

• Tập thể dục buổi sáng giúp cơ thể thức dậy nhanh hơn, tiếp thêm sinh lực cho tâm trí và mang lại sự săn chắc cho cơ bắp.
• Tập thể dục thường xuyên thúc đẩy giảm cân.
• Các bài tập phức hợp được lựa chọn đúng cách sẽ cải thiện lưu thông máu và bình thường hóa quá trình trao đổi chất.
• Đôi khi tập thể dục buổi sáng hoạt động thể chất duy nhất, nên không thể bỏ qua được.

Dưới đây là 4 lý do tại sao bạn nên đưa các bài tập buổi sáng vào lịch trình hàng ngày của mình. Điều kiện chính là tính nhất quán! Chúng tôi đã chuẩn bị một bộ bài tập đặc biệt chỉ cần 15–20 phút.

Quy tắc xây dựng bài tập buổi sáng

Các bài tập nhẹ nhàng thích hợp cho việc tập luyện buổi sáng. Sự phức tạp nên được cấu thành mà không bao gồm tải nặng trên cơ thể. Cơ thể được thư giãn sau khi ngủ, nhiệm vụ chính là căng cơ của bạn, cải thiện lưu thông máu, bão hòa cơ thể bằng oxy và sức sống. Ngoài ra, việc rèn luyện sức mạnh vào buổi sáng là điều không mong muốn, hoạt động của hệ tim mạch bị ảnh hưởng.

Bộ bài tập thể dục buổi sáng bao gồm:

1. Ấm lên. Bất kỳ sự phức tạp về thể chất nào cũng nên bắt đầu bằng việc khởi động. Điều này ngăn ngừa bong gân, cải thiện trương lực và tăng lưu lượng máu đến cơ. Dây chằng trở nên linh hoạt hơn. Quá trình khởi động mất khoảng 5 phút.
2. Bài tập cơ bản. Phần còn lại của quá trình sạc phức tạp mất 10–15 phút. Các bài tập có cường độ cao hơn và tác động đến các nhóm cơ khác nhau.

Trước khi bắt đầu sạc, bạn có thể uống một cốc nước và đừng quên thở bình tĩnh và sâu. Bây giờ chi tiết về từng điểm.

Ấm lên

Các bài tập khởi động dựa trên động tác xoay, uốn cong và uốn cong. Chúng nhằm mục đích khôi phục chức năng của các khớp trong cơ thể.

1. Cúi người tới lui, rẽ trái và phải.

1. Từ từ xoay đầu theo chiều kim đồng hồ và ngược lại.

Cánh tay và vai

• Xoay vai của bạn. Đầu tiên là vai trái, sau đó là vai phải, sau đó cùng một lúc.

• Xoay cánh tay của bạn. Thực hiện chuyển động lên xuống. Sau đó hạ tay trái xuống, tay phải lên và thử ngược lại.
• Tay ngang ngực, khuỷu tay cong. Kéo chúng trở lại, sau đó sang hai bên.
• Xoay cánh tay của bạn trước ngực - phải và trái.
• Xoay bàn tay của bạn theo các hướng khác nhau.

Thân

1. Tay trên thắt lưng. Uốn cong đầu tiên theo một hướng, sau đó theo hướng khác.
2. Xoay xương chậu theo chiều kim đồng hồ và ngược lại.

1. Uốn cong và duỗi thẳng đầu gối của bạn. Nâng chân phải lên, sau đó là chân trái.
2. Xoay mắt cá chân theo các hướng khác nhau.

Đừng quên rằng bất kỳ hoạt động thể chất nào cũng phải đi kèm với chế độ dinh dưỡng hợp lý và lành mạnh. Ví dụ, biết về nó, có thể nó sẽ trở thành một phần không thể thiếu trong chế độ ăn uống của bạn. Chà, nếu bạn muốn giảm thêm cân, thì bạn cần biết về một sản phẩm khác.

Bài tập cơ bản

Sau khi khởi động bình tĩnh và phục hồi, hãy chuyển sang phần chính. Bắt đầu tăng tốc. Thật tốt khi bắt đầu phức hợp cơ bản từ việc đi bộ tại chỗ. Nâng cao đầu gối, hít thở đều đặn, đi bộ mạnh mẽ.

Hãy chuyển sang phần chính của việc sạc. Thực hiện các phương pháp tiếp cận 8–13 lần.

Chúng tôi bắt đầu cúi người về phía trước, đồng thời cố gắng chạm sàn bằng tay. Không thể cúi người hoàn toàn trong lần đầu tiên, nhưng với sự luyện tập liên tục, bài tập khá dễ thực hiện. Độ động ở mức trung bình, chuyển động mượt mà, nghiêng người, dừng lại một chút rồi đứng lên.

Bài tập 2

Xoay chân của bạn. Thực hiện các động tác với hai chân thẳng tiến và lùi, trái và phải. Thu hút chân trái của bạn trước, sau đó là chân phải của bạn.

Bài tập 3

Nằm ngửa trên thảm, hai tay đặt sau đầu, hai chân cong ở đầu gối. Bắt đầu thực hiện các bài tập bụng. Đầu tiên nâng thân mình lên một góc nhỏ, sau đó nâng đầu gối lên.

Bài tập 4

Tiếp tục ngồi, duỗi thẳng chân, lấy lại hơi thở một chút và bắt đầu cúi người về phía trước. Cố gắng dùng tay chạm tới các đầu ngón tay; nếu có thể, hãy chạm ngực vào đầu gối.

Bài tập 5

Đứng ở tư thế bắt đầu, hai tay chống hông, hai chân rộng bằng vai. Bắt đầu ngồi xổm với cánh tay dang rộng về phía trước. Cố gắng thực hiện các động tác sâu, cảm nhận sự căng ở chân.

Bài tập 6

Quỳ gối và đặt tay lên thảm. Bắt đầu thực hiện động tác chống đẩy. Biên độ ở mức trung bình, mặt sau không bị cong. Nếu thể lực cho phép thì hãy thực hiện động tác chống đẩy với tư thế thẳng người.

Tránh những lỗi cơ bản khi thực hiện và hoàn thành bài tập. Chúng ta hãy xem xét kỹ hơn về họ.

• Cơ sở của bất kỳ hoạt động thể chất nào là đều đặn. Điều này cũng áp dụng cho các bài tập buổi sáng. Tốt nhất nên tập thể dục vào buổi sáng 4–5 lần một tuần. Trong trường hợp này, một tác dụng có lợi cho cơ thể được đảm bảo.
• Nếu bạn cảm thấy tải quá nhiều đối với mình, hãy giảm số lần lặp lại. Và ngược lại. Đồng thời, đừng cố gắng nạp càng nhiều tải càng tốt vào quá trình sạc. Trong trường hợp này, bạn có thể rất mệt mỏi và mục đích của việc tập thể dục là để đạt được hiệu suất trong ngày chứ không phải để mất sức.
• Sau khi sạc xong, hãy kiểm tra mạch của bạn. Anh ấy không nên vượt quá 120 nhịp mỗi phút. Nếu nhiều hơn thì bạn nên giảm tải.

Bạn có thể hoàn thành bộ bài tập cho buổi tập thể dục buổi sáng tắm tương phản. Không được phép uống nước và ăn sáng. Nên đưa món trứng tráng hoặc cháo vào thực đơn.

Bộ bài tập thể dục buổi sáng trên video

Chúng tôi đã chọn cho bạn một video clip với một loạt các bài tập sẽ giúp bạn có ấn tượng chung về cách thực hiện các bài tập buổi sáng và đưa ra một ví dụ để làm theo.

Vì vậy, với điều kiện là khu phức hợp được cấu tạo hợp lý, tập thể dục được coi là một cách tốt để tăng hiệu suất và phục hồi sức lực sau khi ngủ. , nhưng hiệu quả kéo dài cả ngày. Nếu thiếu thời gian, bạn có thể hạn chế khởi động nhưng nên dành thời gian cho phần chính.

Bạn sắp xếp buổi sáng của mình như thế nào? Nó có thời gian để tập thể dục không? Dưới đây là hai câu hỏi để thảo luận trong vấn đề này và chúng tôi cũng sẽ biết ơn những lượt thích, lượt chia sẻ và các đề xuất khác.

Nội dung của bài viết:

Rất ít người tập thể dục buổi sáng, và nguyên nhân chính của việc này nằm ở sự lười biếng đơn giản. Mỗi chúng ta rất dễ tìm ra vô số lý do để không tập một vài bài tập đơn giản sau khi thức dậy. Tuy nhiên, việc phát triển thói quen tập thể dục buổi sáng khá đơn giản và bây giờ bạn sẽ tìm hiểu những lợi ích mà tập thể dục buổi sáng có thể mang lại cho cơ thể. Có lẽ sau khi đọc bài viết này bạn sẽ tìm thấy sức mạnh để bắt đầu mỗi ngày bằng việc tập thể dục.

Tập thể dục buổi sáng có lợi ích gì?

Trong khi ngủ, lưu lượng máu chậm lại, tim co bóp chậm hơn và máu trở nên đặc hơn. Trong khi ngủ, tất cả các hệ thống của cơ thể, bao gồm cả hệ thần kinh, đều nghỉ ngơi. Ngay sau khi thức dậy, cơ thể tiếp tục hoạt động chậm, dẫn đến giảm hoạt động tinh thần và thể chất.

Cơ thể có thể tự khôi phục hoạt động bình thường trong khoảng ba giờ. Đây chính xác là lý do chính mà một người đang trên đường đi làm (học tập) có thể tiếp tục, như người ta thường nói, “gật đầu”. Nếu bạn thức dậy và tập thể dục buổi sáng, thời lượng có thể tối đa là một phần tư giờ, trạng thái buồn ngủ sẽ nhanh chóng biến mất. Cũng cần lưu ý rằng các bài tập thể chất được thực hiện vào buổi sáng sẽ bình thường hóa sự cân bằng nước-muối của cơ thể. Mọi người thường đánh giá thấp thực tế này, không nhận ra tầm quan trọng của chỉ số này đối với hoạt động bình thường của cơ thể.

Nếu bạn tập thể dục thường xuyên, ít nhất 5 ngày một tuần, bạn sẽ nhanh chóng nhận thấy trương lực cơ của mình đã tăng lên. Dưới tác động của các bài tập đơn giản, quá trình lão hóa chậm lại và các phản ứng trao đổi chất được bình thường hóa. Thực tế thứ hai cho thấy rằng tập thể dục có thể ngăn ngừa béo phì. Ngoài ra, hệ thống miễn dịch hoạt động tích cực hơn, nhờ tập thể dục buổi sáng đều đặn, bạn sẽ ít bị cảm lạnh hơn. Hãy nêu bật sáu lý do quan trọng chứng minh một cách hùng hồn lợi ích của việc tập thể dục buổi sáng:

1. Cơ tim được dỡ tải.Để kéo dài tuổi thọ của một người, cần phải chăm sóc tốt cho trái tim và bộ não. Nhờ tập thể dục buổi sáng, bạn rèn luyện được trái tim của mình. Như chúng ta đã nói, sau khi ngủ, cơ thể cần rất nhiều thời gian để bình thường hóa hoạt động của mình. Điều này hoàn toàn áp dụng cho cơ bắp. Nhờ tập thể dục buổi sáng, bạn có thể kích hoạt tất cả các cơ trên cơ thể trong thời gian ngắn. Ngày nay, các bệnh về cơ tim và hệ thống mạch máu là một vấn đề rất nghiêm trọng đối với nhân loại. Sự phát triển của họ phần lớn được thúc đẩy bởi chế độ dinh dưỡng kém, công việc ít vận động và lối sống thụ động, ngoài ra, nhiều người không theo dõi tình trạng cơ thể của mình. Bằng cách tập thể dục vào buổi sáng, bạn sẽ tăng nồng độ oxy trong máu, từ đó đảm bảo chất lượng hoạt động của tất cả các cơ quan.
2. Nạp năng lượng cho cả ngày. Khi cơ thể thức dậy sau giấc ngủ, nó bắt đầu tạo ra năng lượng và sức mạnh dự trữ cho cả ngày sắp tới. Nếu không giúp anh ấy tạo ra đủ năng lượng dự trữ, bạn sẽ cảm thấy choáng ngợp cả ngày.
3. Dinh dưỡng của các cơ quan nội tạng.Để làm chậm quá trình lão hóa của các cơ quan, chúng cần được cung cấp dinh dưỡng chất lượng cao. Điều này không chỉ áp dụng cho chất dinh dưỡng mà còn cho oxy. Bằng cách tập thể dục vào buổi sáng, bạn có thể đạt được điều này.
4. Dinh dưỡng mạch máu. Một lợi ích đáng kể của các bài tập buổi sáng là khả năng bão hòa oxy trong các cấu trúc tế bào của cơ thể. Nhờ máu, dinh dưỡng đầy đủ của tất cả các mô được đảm bảo, giúp tăng hiệu quả của tất cả các hệ thống và cơ quan. Để làm được điều này, các mao mạch phải có tính đàn hồi và có tính thấm cao. Tập thể dục buổi sáng giúp cải thiện tình trạng mạch máu và điều này sẽ ngay lập tức ảnh hưởng đến hoạt động của toàn bộ hệ thống mạch máu.
5. Máu loãng. Chỉ cần tập thể dục trong một phần tư giờ để máu trở nên lỏng. Điều này là cần thiết để tăng lưu lượng máu và giảm tải cho cơ tim. Nếu máu đặc thì nguy cơ mắc các bệnh như xơ vữa động mạch và huyết khối sẽ tăng lên.
6. Tăng cường hoạt động của não. Nồng độ oxy trong máu càng cao thì não càng hoạt động tốt. Điều này có tác động tích cực đến sự chú ý và tập trung của một người. Để máu bão hòa oxy càng nhiều càng tốt, nên tập thể dục buổi sáng trong không khí trong lành. Bằng cách thực hiện một chút hoạt động thể chất vào buổi sáng, bạn sẽ thoát khỏi nỗi buồn suốt cả ngày.
7. Quy tắc thực hiện bài tập buổi sáng. Nếu bạn đã tìm hiểu về lợi ích của việc tập thể dục buổi sáng và quyết định thực hiện chúng thì đừng thực hiện các động tác nặng sau khi thức dậy. Cơ thể chưa hoạt động vào buổi sáng và hoạt động thể chất mạnh có thể gây hại cho bạn. Các bài tập buổi sáng chỉ có một mục tiêu - bình thường hóa hoạt động của tất cả các hệ thống và cơ quan trong thời gian ngắn. Để cải thiện thể lực, bạn cần phải tập luyện đầy đủ. Hầu hết các chuyên gia thể dục đều đồng ý rằng việc chuẩn bị cho bài tập buổi sáng phải bắt đầu vào buổi tối. Để làm được điều này, chỉ cần lập trình bộ não là đủ.

Chỉ cần tưởng tượng bạn thức dậy vào buổi sáng và mặt trời chiếu qua cửa sổ. Bạn sẽ rửa mặt trong khi nghe những bản nhạc yêu thích của mình và thực hiện một loạt các động tác đơn giản sẽ giúp bạn nạp năng lượng cho cả ngày sắp tới. Ngoài ra, để tận hưởng việc tập thể dục, bạn nên thực hiện đúng thói quen hàng ngày. Cố gắng đi ngủ không muộn hơn 10 giờ tối và tốt nhất nên thức dậy từ 6 đến 7 giờ sáng. Khi đã quen với chế độ này, bạn sẽ đảm bảo cho mình một giấc ngủ ngon và sâu. Trong trường hợp này, cơ thể có thể nghỉ ngơi tốt. Dưới đây là một số quy tắc để tập thể dục buổi sáng, lợi ích của chúng sẽ là vô giá:

• Trước khi bắt đầu một loạt động tác, bạn nên từ từ giãn cơ khi vẫn nằm trên giường.
• Để nhanh chóng thoát khỏi tình trạng tê đêm, bạn nên rửa mặt bằng nước mát hoặc thậm chí là nước lạnh.
• Không nên tập thể dục khi bụng đói vì khi đó nồng độ đường có thể giảm mạnh. Bạn cũng phải nhớ rằng việc sạc pin cần có năng lượng, năng lượng này chỉ có thể lấy được từ thực phẩm.
• Tập thể dục buổi sáng của bạn nên bao gồm các bài tập nhằm phát triển tính linh hoạt, khả năng vận động và cải thiện chức năng của hệ hô hấp.

Một tập các bài tập thể dục buổi sáng

Bắt đầu tác động lên cổ, sau đó chuyển sang bàn tay, khuỷu tay và sau đó là khớp vai. Cơ thể duỗi cuối cùng là khớp xương chậu và khớp chân. Sau đó, sẽ rất hữu ích nếu bạn chạy tại chỗ với tốc độ chậm trong vài phút. Nhưng việc chuyển sang chạy chỉ nên được thực hiện sau khi đi bộ.

Sau này, bạn cần thực hiện các động tác kéo giãn. Có rất nhiều bài tập như vậy và bạn có thể nhớ chúng từ các lớp thể dục ở trường. Sau khi hoàn thành công việc chuẩn bị này, bạn có thể tiến hành tập bài tập chính.

• Bài tập thứ 1. Giữ tư thế đứng với bàn chân ngang với khớp vai. Nhấc ngón chân lên và bắt đầu duỗi tay lên trên, từ đó kéo căng cột sống. Làm mười lần lặp lại.
• Bài tập thứ 2. Vị trí bắt đầu tương tự như chuyển động trước đó. Bắt đầu cúi người về phía trước, cố gắng chạm ngón tay xuống đất. Thực hiện ít nhất mười lần lặp lại.
• Bài tập thứ 3. Sau khi bắt đầu ở tư thế đứng, đặt hai chân ngang với khớp vai, bắt đầu thực hiện động tác squat. Nó là đủ để làm mười lần lặp lại.
• Bài tập thứ 4. Vào tư thế plank và thực hiện ba đến bốn lần lặp lại. Bây giờ bạn chỉ cần vận động cơ thể chứ không cần vận động cơ bắp.
• Bài tập 5Đi quanh phòng bằng gót chân, sau đó bằng ngón chân, cũng như bằng mặt trong và mặt ngoài của bàn chân.

Tìm hiểu thêm về lợi ích của việc tập thể dục buổi sáng trong video này:

Tập thể dục vào buổi sáng là một môn học nhức nhối đối với nhiều người trong chúng ta, và nó trở nên nhức nhối không phải vì nó tệ và khó chịu mà ngược lại, vì nó rất hữu ích, tốt nhưng luôn quá lười biếng. Nếu một người bắt đầu tập thể dục vào buổi sáng, trong mắt nhiều người, anh ta sẽ tự động trở thành một người có ý chí mạnh mẽ và có mục đích.

Nếu bạn quyết định tập thể dục vào buổi sáng, thì điều đầu tiên bạn cần là ấn định một ngày cụ thể cho buổi tập đầu tiên của mình. Xin lưu ý rằng bạn cần chính xác một ngày CỤ THỂ, tức là một ngày CỤ THỂ của một tháng CỤ THỂ chứ không phải thứ Hai tuần sau, ngày đầu tiên của mùa hè, v.v.

Để điều chỉnh tâm lý về ngày bắt đầu đào tạo đã chọn, bạn nên đặt thông báo lặp lại hàng ngày về điều này trên điện thoại di động, máy tính xách tay hoặc bất kỳ thiết bị nào khác. Nhờ những thông báo này, bạn sẽ biết chắc chắn rằng, chẳng hạn, quá trình đào tạo của bạn sẽ bắt đầu sau 3 ngày.

Sẽ rất tốt nếu dán thông báo về ngày sạc được chỉ định trong căn hộ hoặc ngôi nhà của bạn trên gương, tủ lạnh và các vật dụng khác. Bạn càng gặp nhiều lời nhắc thì tác dụng của hình dung càng mạnh và bạn càng dễ dàng hoàn thành các bài tập vào ngày đã định.

Để không có gì cản trở quá trình tập luyện của bạn, bạn nên dậy sớm hơn bình thường ít nhất 30 đến 40 phút trong ngày tập thể dục buổi sáng. Trong số 30–40 phút này, ít nhất 15 phút sẽ được dành cho việc thức dậy, “phân tán”, tắm rửa và uống một cốc nước sạch.

Mặc dù thực tế là nhiều chuyên gia nhấn mạnh vào thời lượng 25 phút để tập thể dục buổi sáng, nhưng thực tế cho thấy rằng bạn có thể khởi động tốt và hữu ích trong 15 phút.

Quá tải vào buổi sáng cũng không phải là một lựa chọn, bởi vì:

• bạn vừa mới thức dậy và cơ thể của bạn, thậm chí 20 phút sau khi thức dậy, vẫn chưa sẵn sàng để tập luyện cường độ cao;
• Đào tạo chuyên sâu đòi hỏi nhiều nỗ lực và sức lực, vì vậy thực hiện nó vào buổi sáng là không hoàn toàn nên, bởi vì khi đó bạn có thể không còn đủ sức để giải quyết các công việc gia đình, công việc và các vấn đề khác trong ngày.

Những nguyên tắc cơ bản để tập thể dục buổi sáng hiệu quả và lành mạnh

Các bài tập buổi sáng luôn bắt đầu bằng một cốc nước sạch. Có lẽ không đáng để uống nhiều hơn một ly, vì xét cho cùng, bạn không định thư giãn trên ghế dài mà là để tập thể dục.

Xin lưu ý rằng chúng ta đang nói về nước chứ không phải nước trái cây, cà phê hay trà. Tôi nghĩ bạn biết rằng trà hoặc cà phê không những không duy trì hoặc bổ sung cân bằng nước mà còn góp phần loại bỏ chất lỏng ra khỏi cơ thể. Vì lý do này, đồ uống trước khi tập luyện như vậy hoàn toàn không phù hợp với chúng ta.

Mỗi bài tập sạc mới bắt đầu với tốc độ chậm. Từ từ, tập trung vào từng động tác xoay cổ, chân, cánh tay và thân mình, một số cách tiếp cận được thực hiện. Cách tiếp cận chậm đầu tiên rất quan trọng, vì với sự giúp đỡ của chúng, bạn sẽ "làm nóng" và căng cơ, chuẩn bị cho các khớp của bạn chịu tải cường độ cao hơn.

Cần phải suy nghĩ về tập bài tập như vậy để trong quá trình thực hiện có thể sử dụng tất cả các nhóm cơ. Các bài tập cho một nhóm cơ không nên nối tiếp nhau mà nên xen kẽ nhau. Điều này sẽ cho phép bạn không làm tắc nghẽn các cơ mà có thể kéo căng chúng một cách hiệu quả.

Những bài tập nào là tốt nhất nên đưa vào nếu bạn dự định thực hiện bài tập buổi sáng

Nếu bạn dự định tập thể dục vào buổi sáng để cải thiện sức khỏe, đừng làm phức tạp cuộc sống của mình bằng cách chọn những bài tập khó hiểu và khó thực hiện. Lựa chọn tốt nhất trong trường hợp này sẽ là những động tác xoay, uốn cong và kéo dài phổ biến nhất.

Đối với cổ, họ chưa nghĩ ra cách nào hiệu quả hơn ngoài việc quay đầu sang phải/trái, nghiêng đầu về phía trước/sau hoặc chuyển động chậm của đầu theo vòng tròn. Nếu bạn gặp vấn đề với hệ thống tiền đình, bạn nên nhắm mắt lại khi làm ấm cổ.

Đối với cánh tay, các động tác xoay bằng nắm đấm, vai (cùng nhau và luân phiên) và xoay khuỷu tay về phía trước/sau là tuyệt vời.

Bạn có thể kéo căng các cơ cốt lõi của mình bằng cách đặt hai chân rộng bằng vai và uốn cong về phía trước với các ngón tay/lòng bàn tay chạm sàn. Các bài tập hiệu quả, đơn giản và thú vị được coi là các chuyển động tròn của xương chậu, uốn cong sang một bên và xoay thân.

Việc dành thời gian để tập các bài tập chân chắc chắn là đáng giá. Ở đây bạn luôn có thể vung chân về phía trước/phía sau, luân phiên nâng sang một bên chân, squat, v.v.

Đối với những người không muốn đưa việc tập thể dục vào thói quen tốt của mình, vì họ tin rằng việc tập luyện sẽ đòi hỏi nhiều sức lực, thì có một tin tuyệt vời: các bài tập buổi sáng không nhằm mục đích thực hiện các bài tập với khả năng sức mạnh tối đa. Mỗi cách tiếp cận mới kéo dài cho đến khi bạn cảm thấy hơi mệt.

Tập thể dục buổi sáng hiệu quả như thế nào?

Nếu thói quen lành mạnh của bạn bao gồm các bài tập thể dục buổi sáng, bạn có thể đánh giá cao tất cả những lợi ích mà những bài tập đó mang lại. Khi tập thể dục vào buổi sáng, công việc của thính giác, thị giác và hệ thống tiền đình được kích hoạt, hoạt động của hệ thần kinh trung ương được đẩy nhanh, loại bỏ tình trạng buồn ngủ, tâm trạng được cải thiện và trương lực cơ tăng lên.

Tập thể dục buổi sáng là một cách hiệu quả để tăng tốc quá trình trao đổi chất trong cơ thể, từ đó cho phép bạn đạt được kết quả giảm cân tốt hơn. Nếu bạn muốn bình thường hóa lưu thông máu, tăng cường cơ tim và thoát khỏi tình trạng khó thở, tập thể dục vào buổi sáng sẽ là hướng dẫn tốt để bạn đạt được những mục tiêu này.

Tập thể dục buổi sáng là thói quen tốt cho người có hiệu suất làm việc cao. Bằng cách thực hiện các bài tập đơn giản nhất trong 15 phút vào buổi sáng, bạn sẽ mang lại cho mình sức sống, sức khỏe và tâm trạng tuyệt vời.

Có nhiều cách để cải thiện thể lực hoặc đơn giản là giữ cho cơ thể bạn có vóc dáng cân đối. Một trong những phương pháp này là tập thể dục buổi sáng hàng ngày, nhờ đó bạn hoàn toàn có thể giảm mệt mỏi và cảm thấy tràn đầy năng lượng suốt cả ngày. Bạn sẽ không mất nhiều thời gian để tập thể dục. Và nếu bạn giữ được tâm trạng vui vẻ cả ngày, bạn sẽ dễ dàng đạt được những mục tiêu, mục tiêu mà mình đã đặt ra cho mình. Nên chạy bộ ngắn và tập thể dục trước khi ăn sáng.

Bài tập đơn giản vào buổi sáng bao gồm chạy bộ nhẹ nhàng và bài tập đơn giản giúp cải thiện lưu thông máu. Nhờ đó, các mô của cơ thể bạn được bão hòa chất dinh dưỡng và oxy, từ đó có tác dụng có lợi cho sức khỏe của bạn. Tập thể dục hàng ngày cũng dẫn đến quá trình suy nghĩ nhanh hơn, tăng khả năng tập trung và cải thiện trí nhớ. Lợi ích của việc tập luyện buổi sáng cho phụ nữ và nam giới sẽ chỉ được bộc lộ nếu toàn bộ quá trình phức tạp được thực hiện thường xuyên.

Nếu bạn quen với các bài tập thể dục buổi sáng hàng ngày, bạn sẽ sớm trở nên năng động hơn và không còn cảm thấy mệt mỏi và buồn ngủ quá mức trong ngày làm việc. Sạc cũng giúp bạn tâm trạng được cải thiện. Nó giúp cơ thể tỉnh táo bằng cách tăng lưu lượng oxy đến các nhóm cơ khác nhau. Ngoài ra, khi nhịp thở tăng lên, đờm tích tụ trong khi ngủ sẽ được loại bỏ khỏi phổi và phế quản, nhưng các bài tập phải được thực hiện đúng cách. Giáo dục thể chất giúp tăng cường thể lực và cải thiện giai điệu chung cơ bắp.

Thực hiện đúng các bài tập

Tập thể dục buổi sáng là tập hợp các bài tập tương đối đơn giản giúp kích thích lưu lượng máu, từ đó có tác động tích cực đến hoạt động của hệ hô hấp và não. Nếu bạn có thể vượt qua sự lười biếng và biến việc tập thể dục thành thói quen lành mạnh hàng ngày, bạn sẽ cảm thấy khỏe mạnh ngay cả khi về già. Nên thực hiện khởi động thể chất trong năm phút trước mỗi bài tập. Ngoài ra, điều quan trọng là phải tuân thủ một số quy tắc khi khởi động buổi sáng:

• Tốt nhất nên sưởi ấm ngoài trời hoặc trong phòng thông thoáng.
• Quần áo tập thể dục nên chọn loại thoải mái, không hạn chế vận động.
• Hãy chắc chắn rằng hơi thở của bạn đều và chính xác.
• Việc sạc pin sẽ chỉ có lợi nếu bạn thực hiện một cách có hệ thống.
• Không cần phải vội vàng, tốt nhất nên tập luyện với tốc độ bình tĩnh.
• Chương trình nên bao gồm ít nhất 5, tốt nhất là 10 bài tập thể chất, phải được thực hiện trung bình 10 lần.
• Bạn không nên bắt đầu tập thể dục ngay sau khi thức dậy, tốt hơn là đợi 10 đến 15 phút để cơ thể phục hồi hoàn toàn sau giấc ngủ.

Nếu bạn làm theo những điều này quy tắc đơn giản Mỗi ngày, bạn sẽ tràn đầy năng lượng cho đến tối, điều này sẽ ảnh hưởng tích cực đến năng suất và tâm trạng của bạn.

Bộ bài tập

Khởi động buổi sáng sẽ mang lại cho bạn rất nhiều lợi ích nếu bạn lựa chọn được bộ bài tập phù hợp với mình. Điều rất quan trọng là làm nóng các khớp và căng cơ trước khi tập luyện nặng để tránh chấn thương trong quá trình này. Hãy cố gắng lựa chọn những bài tập đơn giản nhất để không cảm thấy mệt mỏi mà ngược lại, bị tính phí năng lượng.

Thời gian tập thể dục vào buổi sáng trung bình là 4-5 phút. Nên đưa vào chương trình nhiều động tác nghiêng và xoay đầu, thân, chuyển động xoay của cánh tay, cũng như đi bằng ngón chân. Tổ hợp luyện tập thể thao chính bao gồm các bài tập sức mạnh dưới dạng chống đẩy, xoay chân, các kiểu xoay và squat.

Khởi động

Trước khi bắt đầu các bài tập vất vả hơn, hãy nhớ thực hiện một khoảng thời gian ngắn ấm lênđể làm nóng cơ bắp và chuẩn bị cho chương trình chính. Bạn có thể bắt đầu làm nóng cơ thể bằng cách giãn cơ thường xuyên khi vẫn còn trên giường. Chọn bản nhạc phù hợp để tập luyện và bắt đầu xoay đầu 10 lần theo mỗi hướng, sau đó chuyển sang vai, thân và tay. Khi quá trình khởi động hoàn tất, bạn có thể thực hiện tất cả các quy trình vệ sinh. Nếu không có sở thích cá nhân, bạn có thể tham khảo bài tập khởi động phức tạp của chúng tôi (các bài tập được thực hiện 8-10 lần):

1. Chúng ta lần lượt nghiêng đầu sang hai bên và thực hiện các động tác xoay người nhịp nhàng.
2. Chúng ta chắp tay thành “ổ khóa”, sau đó chúng ta quay tay về phía mình và tránh xa chính mình.
3. Cong khuỷu tay, dùng ngón tay chạm vào vai và từ từ xoay cánh tay.
4. Chúng tôi cúi người về phía trước, cố gắng chạm ngón tay vào sàn.
5. Giơ tay trái lên, đặt tay phải lên thắt lưng rồi nghiêng người sang phải. Chúng tôi thay đổi vị trí của bàn tay sau một vài lần uốn cong và lặp lại các động tác.
6. Đặt tay lên eo và bắt đầu xoay hông luân phiên sang phải và trái.
7. Chúng tôi vung chân, sau đó lao về phía trước và ngồi xổm càng sâu càng tốt.

Nghiêng đầu

Nâng giai điệu chung không cần rời khỏi nhà và cải thiện hiệu suất của cơ thể, bạn nên tiếp cận từng bài tập với tinh thần trách nhiệm cao. Chúng ta quay đầu sang phải và trái khoảng 10 lần, sau đó cúi người qua lại. Sau đó chúng ta bắt đầu thực hiện các động tác quay tròn chậm. Nếu hệ thống tiền đình có vấn đề, bạn không nên nhắm mắt khi xoay người để tránh tình trạng sức khỏe bị suy giảm. Những bài tập như vậy sẽ mất không quá 2-3 phút.

Xoay vai

Để cải thiện lưu thông máu và làm săn chắc cơ thể bằng cách khởi động buổi sáng, bạn nên hết sức chú ý đến việc xoay vai. Nếu thực hiện các động tác khởi động không đúng cách, bạn rất dễ bị chấn thương khớp vai, nên thực hiện động tác xoay vai theo đúng cách:

1. Chúng ta đứng thẳng, duỗi thẳng lưng, đồng thời hạ cánh tay dọc theo cơ thể.
2. Nâng cả hai vai lên cùng một lúc.
3. Chúng tôi hướng chúng trở lại bằng những chuyển động tròn mạnh mẽ.
4. Chúng tôi thực hiện khoảng năm lần xoay khớp vai theo mỗi hướng.

Xoay cánh tay của bạn

Một trong những bài tập hiệu quả nhất được khuyến khích thực hiện trong buổi tập buổi sáng là vung tay. Chúng giúp cơ thể nhanh chóng phục hồi sau giấc ngủ và tiếp thêm năng lượng. Điều chính là thực hiện kiểu khởi động này thường xuyên. Bạn không cần tốn sức lực để tăng cường hoạt động thể chất thông qua các bài tập vất vả khác nhau.

1. Chúng ta di chuyển tay lên rồi xuống. Sau đó, chúng tôi giơ một tay lên và để tay kia nghỉ ngơi. Chúng tôi thực hiện bài tập, sau đó chúng tôi thay đổi chi.
2. Chúng ta vung tay về phía trước cơ thể - phải và trái.
3. Bạn cũng có thể thực hiện 8 đến 16 động tác xoay qua lại ở tư thế nghiêng mà không bị căng vai và cổ.

Xoay cổ tay

Để bài tập buổi sáng được hoàn thiện, cần thiết ngâm không chỉ cánh tay mà còn cả bàn tay. Để làm điều này, chúng ta đan các ngón tay vào lòng bàn tay và thực hiện các động tác xoay liên tiếp theo cả hai hướng. Thời lượng của các chuyển động như vậy không quá một phút. Các động tác phải được thực hiện mà không bị giật, rất nhịp nhàng, vì cơ thể chuyển đổi mạnh mẽ sau khi ngủ sang giai đoạn hoạt động thể chất sẽ gây ra nhiều căng thẳng cho nó.

Nghiêng thân theo các hướng khác nhau

Để cơ thể có được thể chất tốt sau khi ngủ và sức khỏe luôn ở mức cao, bạn nên uốn cong thân mình từ bên này sang bên kia mỗi ngày. Vì điều này chúng tôi mượn vị trí ban đầu: chân rộng bằng vai, tay đặt ngang eo.

Để đốt cháy mỡ vùng bụng, bạn cần thực hiện bài tập này 3-4 lần khi khởi động buổi sáng và ít nhất 20 lần lặp lại mỗi hướng, xen kẽ uốn cong hai lần, đầu tiên sang trái, sau đó sang phải. Một bài tập tuyệt vời khác là gập thân xuống. Bạn nên thực hiện các bài tập thể dục như vậy một cách chính xác nhất có thể, cố gắng chạm tay xuống sàn, đặc biệt nếu sau đó bạn dự định tiến hành các hoạt động thể chất nặng hơn.

1. Khi đếm một, chúng ta nghiêng về phía chân phải, đếm hai - về phía bên trái.
2. Chúng tôi duỗi thẳng cơ thể ở lần đếm thứ ba.
3. Tiếp theo, duỗi thẳng hai chân lại với nhau và cố gắng chạm trán vào đầu gối nếu sức căng của bạn cho phép bạn làm điều này. Nếu bạn có thể làm được điều này, hãy giữ tư thế này trong vài giây, sau đó duỗi thẳng cơ thể. Bài tập này phải được thực hiện tới 40 lần, nếu không bạn có nguy cơ khiến cơ thể bị quá tải vào buổi sáng.

Xoay vùng chậu

Một bài tập tuyệt vời để đánh thức các cơ của toàn bộ cơ thể là chuyển động quay xương chậu trong một vòng tròn. Để thực hiện bài tập này, bạn cần đặt tay lên thắt lưng, sau đó bắt đầu xoay người. Trong mọi trường hợp, các cử động không được gây đau ở lưng dưới hoặc cơ bị chèn ép. Thực hiện khoảng 10 vòng quay trái và phải. Bài tập này rất tốt cho việc phát triển toàn diện cột sống của bạn, làm săn chắc các nhóm cơ không hoạt động trước đây và cải thiện lưu thông máu. Bằng cách thường xuyên thực hiện động tác khởi động này, bạn có thể nhận thấy cơn đau ở cơ lưng giảm đáng kể.

Xoay chân của bạn

Khi thực hiện động tác xoay chân, bạn dần dần làm cho các chi của mình khỏe hơn và cơ động hơn, loại bỏ lượng mỡ thừa tích tụ, điều này có tác động tích cực đến tình trạng chung của cơ thể. Ngoài ra, động tác vung chân còn góp phần phục hồi tuần hoàn máu và hoạt động bình thường của các cơ ở chân. Trình tự thực hiện đào tạo như sau:

1. Chúng ta đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay đặt trước ngực và hạ khuỷu tay xuống.
2. Chúng ta vung chân trái thẳng và nên cố gắng nâng nó cao hơn cơ thể càng cao càng tốt, giữ trong tích tắc và đưa nó về vị trí ban đầu. Tiếp theo, đổi chân và lặp lại động tác. Cũng cần phải thở ra hoặc nín thở khi nâng chân lên.
3. Thực hiện khoảng 10-15 lần xoay với mỗi chân.
4. Khi vung chân thẳng về phía sau, hãy giữ gót chân hướng lên. Thực hiện 5 đến 15 lần lặp lại với mỗi chi tùy thuộc vào thể lực của bạn.

Squat: quy tắc

Squat sẽ giúp cơ thể bạn săn chắc hơn, và nếu chăm chỉ tập chân mỗi ngày, cơ thể bạn sẽ sớm giống như những người mẫu poster treo trong phòng gym. Nếu bạn quyết định tham gia các bài tập buổi sáng hàng ngày thì đừng quên bổ sung các bài tập squats cho mình. Với sự giúp đỡ của họ, bạn có thể dễ dàng phát triển cơ bắp ở eo và hông.

Đầu tiên, hãy thử ngồi xổm 10 lần. Đồng thời, giữ thẳng lưng, uốn cong đầu gối sao cho khớp và cơ có thể uốn cong. Nếu bạn không bị đau cơ vào ngày hôm sau thì bạn cần tăng số lần squat lên 2-3 lần, tăng số lần lặp lại lên 20 hoặc 30 lần.

Bài tập cho cơ bụng

Một trong những bài tập hiệu quả nhất cho cơ bụng được coi là nâng thân từ tư thế nằm. Với bài tập này, bạn có thể tập luyện toàn bộ tổ hợp cơ trên bụng, nhưng vùng cơ trực tràng phía trên sẽ nhận tải trọng lớn nhất. Nên thực hiện những động tác nâng như vậy ở thời gian buổi sáng những ngày bụng bạn vẫn còn trống rỗng. Khi bắt đầu tập thể dục, bạn nên chuẩn bị một tấm thảm đặc biệt và chọn phòng không có gió lùa mạnh.

• Chúng ta nằm ngửa, ấn lưng dưới xuống sàn và đặt hai tay ra sau đầu hoặc trên ngực.
• Việc uốn cong thân nên bắt đầu từ đầu, cố gắng chạm cằm vào ngực. Bạn có thể cố gắng vươn xa hơn nhưng điều này sẽ khiến lưng bạn nhấc lên khỏi sàn.
• Đạt đến điểm tối đa, chúng ta quay trở lại vị trí bắt đầu. Số lần lặp lại nên được thực hiện dựa trên thể lực của bạn (từ 10 đến 50 lần).

Như bạn có thể thấy, tập thể dục buổi sáng không chỉ giúp đánh thức cơ thể mà còn giúp bạn có được thân hình đẹp. Điều chính là một tập các bài tập được thực hiện hàng ngày và khi có các bệnh khớp nghiêm trọng, cần phải có sự tư vấn của bác sĩ chuyên khoa.

Chú ý, chỉ HÔM NAY!

Các chuyên gia cho rằng để một buổi sáng tốt lành không chỉ tốt mà còn khỏe mạnh thì bạn cần tập thể dục buổi sáng. Và với quan niệm dân gian rằng buổi sáng bắt đầu như thế nào thì cả ngày sẽ như vậy, không có gì phải bàn cãi. Không nhiều người trong chúng ta quen với việc tập thể dục sau khi ngủ, nhưng hãy xem hoạt động thể chất buổi sáng có thể mang lại cho chúng ta những gì.

Bài tập buổi sáng sẽ mang lại cho chúng ta điều gì?

Một vài bài tập hiệu quả vào buổi sáng sẽ không tốn nhiều thời gian nhưng sẽ mang lại rất nhiều lợi ích. Phát triển một thói quen lành mạnh và chắc chắn bạn sẽ nhận được:

Ngay cả tải rất nhỏ cũng sẽ giúp cơ thể tỉnh táo. Hệ thống tim mạch sẽ bắt đầu tích cực bơm máu đi khắp cơ thể và phân phối oxy đến từng tế bào. Và điều này làm tăng mức năng lượng và mang lại sức mạnh. Chỉ trong 10-15 phút bạn sẽ sẵn sàng “dời núi”.

Tâm trạng tuyệt vời

Các bài tập buổi sáng không đòi hỏi tải nặng, chúng là những bài tập dễ dàng và thú vị. Và vì điều này thật dễ chịu nên não sẽ không chờ đợi nữa mà sẽ ra lệnh sản xuất endorphin - loại hormone mang lại hạnh phúc và niềm vui. Sau cùng, thật tuyệt khi bắt đầu một ngày mới với tâm trạng vui vẻ, mọi nghịch cảnh sẽ tan biến và bạn có thể lên đường chinh phục thế giới với nụ cười trên môi.

Giảm cân thừa

Bằng cách buộc tất cả các cơ quan hoạt động, bạn sẽ bắt đầu quá trình tiêu hóa và tăng tốc độ trao đổi chất với sự hỗ trợ của các bài tập. Ngoài ra, tập luyện vừa phải và thường xuyên giúp đốt cháy mỡ thừa, tăng cường cơ bắp và giữ cơ thể săn chắc.

Rèn luyện ý chí

Thức dậy sớm hơn một chút vào buổi sáng hóa ra là một thách thức đối với nhiều người. Bằng cách buộc bản thân rời khỏi chiếc giường êm ái và ấm áp và bắt đầu tập thể dục, bạn sẽ hình thành một thói quen hữu ích, rèn luyện và củng cố ý chí mà bạn sẽ không cần phải suy nghĩ.

Tăng cường khả năng miễn dịch

Nhờ tập thể dục buổi sáng, cơ thể nhận đủ oxy, năng lượng và sức khỏe cho cả ngày. Ngay cả khi không tính đến nghiên cứu của các chuyên gia, chúng ta có thể kết luận rằng nó tăng cường hệ thống miễn dịch và kích thích hoạt động tinh thần.

Quy tắc tập thể dục buổi sáng

Các bài tập buổi sáng nhằm mục đích giãn cơ, không nên tập các bài tập sức mạnh. Hãy nhớ rằng, chỉ cần “khởi động” cơ thể là đủ, và buổi sáng nặng nhọc có thể ảnh hưởng tiêu cực đến hoạt động của tim.

Sau khi thức dậy, hãy dành cho mình 15-20 phút để cuối cùng thoát khỏi sức mạnh của Morpheus. Uống một cốc nước sạch có thêm vài giọt nước cốt chanh. Thật sai lầm khi nhảy ra khỏi giường và ngay lập tức bắt đầu các bài tập tích cực. Điều này sẽ gây căng thẳng cho cơ thể. Hãy dành thời gian, duỗi người một chút, vặn người, căng cơ và chỉ sau đó mới ra khỏi giường. Hoàn thành tất cả các thủ tục buổi sáng cần thiết và bắt đầu.

10 ý tưởng về cách tạo động lực cho bản thân tập thể dục buổi sáng

Buộc bản thân phải tập thể dục thường xuyên và thức dậy sớm hơn bình thường để làm điều đó không phải là một việc dễ dàng. Chúng tôi đưa ra một số ý tưởng giúp biến việc tập thể dục buổi sáng thành một thói quen thú vị.

1. Di chuyển đồng hồ báo thức của bạn. Thông thường, đồng hồ báo thức được đặt ở đâu đó cạnh giường, ở đầu giường, trên tủ đầu giường, v.v. Đặt nó cách xa bạn, chẳng hạn như ở đầu kia của căn phòng. Bạn sẽ phải ra khỏi giường để tắt nó đi. Điều này sẽ giúp bạn dễ dàng thức dậy và có thể tập thể dục hơn.

2. Tìm sự hỗ trợ từ những người thân yêu.Đồng ý với gia đình rằng tất cả các bạn sẽ cùng nhau tập thể dục buổi sáng. Điều này không chỉ tiếp thêm sinh lực cho mọi người mà còn gắn kết họ lại gần nhau hơn vì mục tiêu chung sẽ xuất hiện. Nếu bạn sống một mình thì hãy kết nối bạn bè để tính phí. Liên hệ với họ qua điện thoại hoặc trực tuyến.

3. Ghi lại mục tiêu của bạn. Mỗi Chủ nhật (hoặc bất kỳ ngày nào trong tuần mà bạn coi là ngày tham chiếu của mình) hãy lập kế hoạch cho tuần tiếp theo. Viết rõ ràng thời gian bạn sẽ thức dậy mỗi ngày và những bài tập bạn nên làm. Sau này bạn có thể đánh giá thành công hay thất bại của mình.

4. Tạo một danh sách các bản nhạc đầy động lực.Âm nhạc là một động lực tuyệt vời. Đặt một chế độ tiếp thêm sinh lực, “kích thích” để đổ chuông đồng hồ báo thức, sau đó bật máy nghe nhạc hoặc máy nghe nhạc và bắt đầu tập thể dục theo những bản nhạc yêu thích của bạn. Họ sẽ đưa ra những suy nghĩ tích cực và giúp vượt qua mệt mỏi.

5. Chuẩn bị trước địa điểm tập thể dục buổi sáng. Bạn sẽ không phải tốn thời gian tìm và trải thảm, mang ghế hay thu thập các thiết bị cần thiết khác nếu thực hiện việc này vào đêm hôm trước. Ngoài ra, đây sẽ là động lực bổ sung để tập thể dục, vì ngày hôm qua bạn đã chăm chỉ và chuẩn bị sẵn sàng mọi thứ, bạn không thể bỏ qua được.

6. Hãy khuyến khích bản thân. Nếu bạn đã hoàn thành được kế hoạch hàng tuần của mình, hãy nhớ tự thưởng cho mình: làm móng tay, xem một bộ phim thú vị hoặc đi dạo trong công viên yêu thích của bạn. Mua một chiếc áo phông tập thể dục mới hoặc thứ gì đó khác để tập luyện sẽ giúp bạn thức dậy tích cực hơn vào buổi sáng.

7. Hãy cho thế giới biết về những kế hoạch và thành công của bạn. Nhờ công nghệ hiện đại, việc này trở nên dễ dàng hơn bao giờ hết. Hãy nói với bạn bè trên mạng xã hội rằng hiện tại bạn quyết tâm tập thể dục mỗi sáng. Báo cáo thường xuyên về thành tích của bạn. Có lẽ bạn sẽ truyền cảm hứng cho người khác bằng sự thành công của mình.

8. Hãy cho bản thân thời gian. Thức dậy sớm hơn bình thường là điều khó khăn. Và lúc đầu nó có vẻ đơn giản là không thể chịu đựng được. Nhưng đừng bỏ cuộc trong bất kỳ trường hợp nào. Đợi một tuần nữa bạn sẽ cảm thấy mình đã quen với chế độ mới. Bạn sẽ bắt đầu ngủ ngon hơn, thức dậy trước khi chuông báo thức reo và tràn đầy sức lực và năng lượng, đồng thời các bài tập thể dục buổi sáng sẽ giúp bạn tạo nên một thói quen lý tưởng hàng ngày.

9. Hãy nghĩ về bữa sáng của bạn. Nếu bạn cảm thấy rất đói sau khi ngủ, hãy ăn thứ gì đó nhỏ có thể cung cấp năng lượng cho bạn: một ít quả hạnh nhân hoặc một quả chuối. Sau khi tập thể dục, hãy ăn một bữa sáng đầy đủ và chuẩn bị một món gì đó đặc biệt để khen thưởng cho nỗ lực của bạn. Nhưng hãy nhớ rằng thực phẩm phải lành mạnh và ít chất béo.

10. Điều chỉnh tâm lý bản thân. Bạn phải hiểu rõ ràng tại sao bạn lại tập thể dục buổi sáng. Nếu bạn muốn giảm cân thì hãy đặt một bức ảnh ở nơi nổi bật có hình người mẫu mà bạn mong muốn. Nếu bạn muốn tràn đầy năng lượng và khỏe mạnh, hãy lập danh sách những điều bạn có thể đạt được nếu bắt đầu ngày mới một cách tích cực.

Tập thể dục buổi sáng là một thói quen tuyệt vời, bạn sẽ thấy hiệu quả ngay lập tức.

Chúng tôi đã chuẩn bị 10 bài tập hiệu quả sẽ giúp bạn thức dậy và mang lại cho bạn những cảm xúc tích cực cho cả ngày.

10 bài tập thể dục buổi sáng

Bài tập 1. Kéo dãn

Bắt đầu bằng cách kéo dài lên trên. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Đặt tay của bạn vào một ổ khóa, với lòng bàn tay hướng ra ngoài. Từ từ nâng hai tay lên trên đầu và bắt đầu vươn toàn bộ cơ thể về phía trần nhà. Giữ lưng và đầu thẳng, không cúi xuống. Thực hiện bài tập trong 10-15 giây 3-4 lần.

Bài tập 2. Các bước thực hiện

Bàn chân con người có nhiều điểm nhạy cảm chịu trách nhiệm cho hoạt động của các cơ quan khác nhau. Để mát-xa nhẹ cho họ, hãy đi bộ tại chỗ, luân phiên tập trung vào gót chân, ngón chân và hai bên bàn chân. Thực hiện bài tập trong 30-50 giây.

Bài tập 3. Lăn từ ngón chân tới gót chân

Đứng thẳng lên. Đặt hai chân cách nhau 15 cm. Hít vào và kiễng chân, thở ra và lăn nhẹ nhàng trên gót chân. Lặp lại bài tập 20-25 lần.

Bài tập 4. Xoay vòng

Để làm ấm cơ thể, tốt nhất bạn nên thực hiện các động tác xoay người. Bắt đầu từ đầu, sau đó di chuyển đến bàn tay, khuỷu tay, vai, bàn chân, mắt cá chân và đầu gối. Đối với mỗi bộ phận cơ thể, thực hiện 10 lần lặp lại theo mỗi hướng.

Bài tập 5. Luân phiên uốn cong và squats

Một bài tập đơn giản nhưng hiệu quả sẽ giúp bạn sử dụng nhiều cơ quan trọng. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay đặt ngang eo. Từ từ nghiêng người về phía trước, sau đó duỗi thẳng lưng và thực hiện động tác squat. Giữ lưng càng thẳng càng tốt để tránh chấn thương đầu gối. Lặp lại bài tập 10-20 lần.

Bài tập 6. Uốn cong người

Giữ tư thế thẳng đứng với bàn chân rộng hơn vai một chút. Hãy giơ tay phải lên. Nhẹ nhàng, không chuyển động đột ngột, đầu tiên nghiêng sang trái, sau đó đổi tay và nghiêng sang phải. Giữ lưng thẳng, nghiêng rõ ràng sang một bên. Lặp lại bài tập 15 lần theo mỗi hướng.

Bài tập 7. Kéo chân xen kẽ

Vào tư thế nằm. Duỗi thẳng cánh tay của bạn lên. Bắt đầu bằng chân phải của bạn. Cong đầu gối và kéo về phía bạn càng nhiều càng tốt, đồng thời kéo cánh tay trái đang cong về phía đầu gối. Sau đó thay đổi chân và cánh tay của bạn. Lặp lại bài tập 15 lần cho mỗi chân.

Bài tập 8. “Mèo con”

Chúng tôi căng cơ bụng. Để thực hiện, bạn hãy đứng trên thảm bằng đầu gối, tựa vào bàn tay cong. Luân phiên uốn cong và duỗi thẳng cơ lưng của bạn.

Bài tập 9. Chống đẩy

Có một phiên bản chống đẩy thông thường và nhẹ. Nó chỉ khác nhau ở vị trí của chân. Nếu bạn đã chuẩn bị tốt thì hãy thực hiện động tác chống đẩy với hai chân duỗi thẳng, tựa trên ngón chân, nếu khó quá thì hãy khuỵu gối. Thực hiện 15 lần chống đẩy.

Bài tập 10. Kéo dãn

Hãy đứng dậy, giơ tay lên. Khi bạn thở ra, kiễng chân lên và duỗi thẳng càng cao càng tốt. Khi bạn hít vào, hạ người hoàn toàn xuống chân và thư giãn cơ bắp. Lặp lại bài tập 5 lần trong 10 giây.

Lấy lại hơi thở, ăn sáng và chinh phục những đỉnh cao mới!

Thực hiện các bài tập buổi sáng thật dễ dàng, chúng tôi hy vọng rằng nhờ những lời khuyên của chúng tôi, ngày mai bạn sẽ bắt đầu con đường hướng tới một lối sống lành mạnh hơn. Có lẽ một số bài tập gợi ý ở trên không phù hợp với bạn vì lý do nào đó. Sau đó, hãy thoải mái thay thế chúng bằng những thứ khác, sử dụng chúng hoặc tham khảo ý kiến ​​​​của các chuyên gia. Hãy chia sẻ với chúng tôi những thành công hay những bài tập hiệu quả mà bạn tự thực hiện nhé. Chúc bạn một ngày làm việc hiệu quả!