የአእምሮ አፈፃፀምን ለማሻሻል የራስ-ሰር ስልጠና. ራስ-ሰር ስልጠና, መተንፈስ እና እድገት ራስ-ሰር ስልጠና እና አፈፃፀምን ለማሻሻል አጠቃቀሙ

ለራስ ሃይፕኖሲስ AT መጠቀም

እራስ-ሃይፕኖሲስን ከተጠቀሙት መካከል አንዱ ታላቁ ሩሲያዊ ዶክተር Ya. A. Botkin ነው። እ.ኤ.አ. በ 1877 በእግሮቹ ላይ ካለው ህመም እና ከድካም ስሜት የተነሳ በራስ-ሃይፕኖሲስ በመታገዝ እራሱን ፈውሷል ፣ በታይፈስ ከተሰቃየ በኋላ።

ራስን ሃይፕኖሲስን በማጥናት ውስጥ ልዩ ሚና የ V.M. Bekhterev ነው. እ.ኤ.አ. በ 1890 የራስ-ሃይፕኖሲስ ዘዴን እና አጠቃቀሙን ጥሩ ውጤት ያስገኙባቸውን ልዩ ሁኔታዎች ገልፀዋል ።

ማንም ሰው በራሱ ላይ ሊፈጽመው የሚችለውን የራስ-ሃይፕኖሲስን ትክክለኛ ውጤት የሚያሳይ ክላሲክ ሙከራ ትልቅ እና ጭማቂ ፣ ደማቅ ቢጫ ሎሚ ወስደህ በቢላ እንዴት መቁረጥ እንደምትጀምር መገመት (በተቻለ መጠን በግልፅ) ከተቆረጠው አንዱ ቀስ በቀስ ቁርጥራጮቹን ወደ አፍዎ ውስጥ ያስገባሉ. አብዛኛውን ጊዜ እነዚህ ሃሳቦች ብቻውን ምራቅ እንዲጀምር እና በአፍ ውስጥ የአሲዳማነት ስሜት እንዲታይ ለማድረግ አንድ የሎሚ ቁራጭ በትክክል እንዳለ ለመምሰል በቂ ናቸው።

አንድ ሰው አንድን ነገር ሲያስብ ብዙውን ጊዜ ከእነዚህ ሀሳቦች ጋር ተያይዞ ከሚነሱ ስሜቶች ጋር የሚዛመዱ ቃላትን ለራሱ እንደሚናገር ከረጅም ጊዜ በፊት ተስተውሏል ።

አንድ ሰው አንድን የተወሰነ ሁኔታ እንደገና ለማራባት የሚጠቀምባቸው ምስሎች ይበልጥ ግልጽ በሆነ መጠን በዚህ ሁኔታ ውስጥ ካለው ስሜት ጋር የሚዛመዱ ቃላቶች ይበልጥ ትክክለኛ ሲሆኑ ግለሰቡ የተፈለገውን ውጤት ለማግኘት ይበልጥ ውጤታማ በሆነ መንገድ ይሳካል።

ተመራማሪዎች በእንቅልፍ ጊዜ ውስጥ ራስ-ሃይፕኖሲስ በአንጎል ላይ በጣም ውጤታማ እንደሆነ አረጋግጠዋል. የኣውቶጂን ጥምቀት ሁኔታ ውስጥ ሲገባ, አንድ ሰው በአእምሮ ትዕዛዞች እርዳታ ወይም በአስፈላጊ ምስሎች እርዳታ በአካሉ ላይ ተጽእኖ ለማድረግ እድሉን ያገኛል.

ራስን ሃይፕኖሲስ በሃይፕኖሲስ ሁኔታ ውስጥ ባሉ ሰዎች ላይ ከሚከሰቱት ጋር ተመሳሳይ የሆኑ ግዛቶችን ማዳበርን ያካትታል, የንቃተ ህሊና ቁጥጥር በጣም ትንሽ በሚሆንበት ጊዜ የሂፕኖቲስት ቃል በአንድ ሰው ውስጥ አስፈላጊ ስሜቶችን ወይም ምስላዊ ምስሎችን በቀጥታ ያነሳሳል. በሃይፕኖሲስ እርዳታ “ማቃጠል” ማግኘት እንኳን ተችሏል - የቆዳ መቅላት እና እብጠት መፈጠር አንድ ሰው ትኩስ ሳንቲም በሰውነቱ ላይ ተተግብሯል ፣ ምንም እንኳን በእውነቱ ቀዝቃዛ ነበር።

ውጤታማ ራስን ሃይፕኖሲስ ለማግኘት የሰውነት ጡንቻዎች የንቃተ ህሊና ቁጥጥርን መታዘዝ ሲያቆሙ ሁኔታን እንዴት ማነሳሳት እንደሚቻል መማር አስፈላጊ ነው። ለማገዝ ረዳት ምስሎችን እና ቃላትን በመጠቀም እነዚህን ስሜቶች ማመን አለቦት፡-

"የዐይን ሽፋኖቹ ከባድ ናቸው፣ በጣም ከባድ ከመሆናቸው የተነሳ ሊከፈቱ አይችሉም፣ ከብደዋል።" "ሰውነት አይንቀሳቀስም ፣ መላ ሰውነት በክብደት የተሞላ ነው ፣ ክንድም ሆነ እግር መንቀሳቀስ አይቻልም"

የኣውቶጂካዊ ጥምቀት ሁኔታ ውስጥ ሲገቡ ትኩረትን ለመጨመር፡አይኖቻችሁን ጨፍነን ዓይኖቻችሁን ጨፍነዉ በአፍንጫዎ ጫፍ ላይ ወይም በግንባርዎ መሃል ላይ ባለ ምናባዊ ነጥብ ላይ እይታዎን በአእምሮ ማስተካከል ይመከራል። ይህ የእረፍት እና የሰላም ሁኔታን ያበረታታል.

ራስን ሃይፕኖሲስን በሚለማመዱበት ጊዜ, ወደ ኦቶጂን ኢመርሽን ሁኔታ ለመግባት የሚረዱ ዘዴዎች በተቀነሰ መልኩ ጥቅም ላይ ይውላሉ. ለስኬታማ ራስን ሃይፕኖሲስ ዋናው ሁኔታ በመካሄድ ላይ ባሉት ልምምዶች ላይ ሙሉ ትኩረት መስጠት እና በቂ ድግግሞሽ ነው.

እራስ-ሃይፕኖሲስ ቀጥተኛ መሆን የለበትም. ስለዚህ የደም አቅርቦትን ለማሻሻል የልብ ወሳጅ ቧንቧዎች ለልብ ሥራ ወይም ለልብ ደም የሚሰጡ መርከቦች በቀጥታ ይግባኝ ማለት አያስፈልግም. አወንታዊ ስሜታዊ ሁኔታዎች እራስ-ሃይፕኖሲስ እና በግራ እጁ ሙቀት ራስን ማቅረቡ ይህንን ችግር ለመፍታት ይረዳል እና በልብ ሥራ ላይ ተዛማጅ ለውጦችን ያስከትላል።

የንግግር መታወክ እንደ የመንተባተብ ችግር, ዋናው ትኩረት ስሜታዊ ውጥረትን ለመቀነስ እና የፊት, የአንገት እና የትከሻ ቀበቶ ጡንቻዎችን ለማዝናናት እና ለማሞቅ ነው. ከአውቶጂን ስልጠና መሰረታዊ ቀመሮች በተጨማሪ የሚከተሉትን ቀመሮች መጠቀም ይቻላል፡-

"ተረጋጋሁ፣ ድርጊቶቼ በራስ መተማመን እና ትክክለኛ ናቸው..." "ንግግሬ ነፃ ነው፣ በራሱ ይፈስሳል..."

የራስ-ሃይፕኖሲስ ቀመሮች ውጤታማ እንዲሆኑ, በአንዳንድ በሽታዎች ውስጥ በሰውነት ውስጥ የሚከሰቱ ለውጦችን ግምት ውስጥ ማስገባት አለባቸው.

እንቅልፍ እና ራስን ሃይፕኖሲስ

የኣውቶጂን ስልጠናን ለመለማመድ, "የእንቅልፍ" ሁኔታን ማለትም አንድ ሰው ከመተኛቱ በፊት ወዲያውኑ ወይም ከእንቅልፉ ሲነቃ, እንቅልፍ ገና ሙሉ በሙሉ ካልቀነሰበት ሁኔታ ውስጥ ያለውን ሁኔታ መጠቀም ይችላሉ. ይህ ሁኔታ የሁሉንም የሰውነት ጡንቻዎች በጥልቅ ዘና የሚያደርግ እና ዝቅተኛ የንቃተ ህሊና ቁጥጥር ያለው የራስ-ሰር ጥምቀትን ይመስላል።

የሚከተሉት መልመጃዎች ለመተኛት ሁኔታ ጥሩ ናቸው-
- በተፈለገው ባህሪያት እና ችሎታዎች እራሱን እንደ ሰው ማቅረብ. እነዚህ ተፈላጊ ባሕርያትና ችሎታዎች በተሻለ መንገድ በሚገለጡባቸው አጋጣሚዎች ራሳችንን በተቻለ መጠን በግልጽ ለመገመት መሞከር አለብን (ከውጪም ቢሆን) ለምሳሌ ከተቃራኒ ጾታ ሰዎች ጋር ስንገናኝ መረጋጋትና ትንሽ ምፀት፤ ወዘተ);
- በተገቢው የአዕምሮ ምስሎች እርዳታ የአዕምሮ እና የአካል ሁኔታን ያሻሽሉ (በእያንዳንዱ እስትንፋስ እኔ የበለጠ እና የበለጠ ሰላም እሞላለሁ, ጡንቻዎቼ በጥንካሬ ይሞላሉ, ወዘተ.);
- በቀን ውስጥ ሊፈቱ የማይችሉትን ችግሮች በሕልም ለመፍታት እራስዎን ያዘጋጁ ።

ለእንቅልፍ መዛባት የሚከተሉትን መልመጃዎች መጠቀም ይችላሉ-
መደበኛውን ራስን በራስ የመጥለቅ ሁኔታ ውስጥ ካስተዋወቀ በኋላ እንቅልፍን ለማራመድ ቀመሮች ጥቅም ላይ ይውላሉ
"ጭንቅላት ከሀሳብ የጸዳ ነው"
"የጊዜ ስሜት ጠፍቷል."
"የጡንቻ እፎይታ እየጠነከረ ሲሄድ የራስ ሰውነት ስሜት ይጠፋል።"
"የእራስዎን እጆች እና እግሮች አቀማመጥ ለመወሰን በጣም አስቸጋሪ እየሆነ መጥቷል."
"የዐይን ሽፋኖቹ አንድ ላይ ተጣብቀው, የዐይን ሽፋኖቹ እየከበዱ እና እየከበዱ ይሄዳሉ."
"አስደሳች እንቅልፍ የበለጠ ይሸፍነኛል."
"ሙሉ ስሜታዊነት ፣ ማሰላሰል ፣ የማንኛውም ሀሳቦች እና የአካል እንቅስቃሴዎች ሙሉ በሙሉ አለመኖር።
"ሁሉም ውጫዊ ድምፆች ግድየለሾች ናቸው ፣ ትኩረትን በስንፍና ከውጪ ድምጾችን ያስወግዳል ፣ በማንም ላይ አይስተካከልም።"

ራስ-ሰር ስልጠና እና ራስን ማስተማር

ራስን ለማስተማር ራሱን የቻለ ስልጠና መጠቀም ይቻላል. ብዙ ሰዎች ብዙውን ጊዜ በእራሳቸው እርካታ አይሰማቸውም እናም አንዳንድ የባህርይዎቻቸውን ገፅታዎች መለወጥ ይፈልጋሉ, ለእነሱ አስፈላጊ በሆኑ ሁኔታዎች ውስጥ ባህሪያቸውን መለወጥ ይፈልጋሉ. ይሁን እንጂ መሠረቱ የንቃተ ህሊና ቁጥጥር እና የፍቃደኝነት ጥረት ብቻ ከሆነ ይህን ለማግኘት በጣም ቀላል አይደለም.

ራስን ለማስተማር አውቶጂን ስልጠና ሲጠቀሙ፡-
1. ራስን በራስ የመጥለቅለቅ ሁኔታ ውስጥ ያስተዋውቁ።
2. የተፈለገውን "I-image" እና የተፈለገውን ባህሪ ንድፎችን በአእምሮ በጣም ዝርዝር ሊሆን የሚችል ውክልና ያነሳሱ. የሚፈለጉት ጥራቶች ወይም የባህሪ አይነት ቀድሞውኑ የተገኙ ይመስል አንድን ሁኔታ አስቡት።
3. የሚፈለገውን "I-image" እና የተፈለገውን ባህሪ ንድፎችን በሚያቀርቡበት ጊዜ የሚነሳውን ውስጣዊ የአዕምሮ ሁኔታ ይሰማዎት, ይህ በአካባቢዎ ላሉት ሰዎች ያለውን አመለካከት እንዴት እንደሚቀይር, በእራስዎ ህይወት ውስጥ አስፈላጊ ለሆኑ አስፈላጊ ክስተቶች.
4. የሚፈለጉትን የባህርይ ባህሪያት ወይም የባህርይ ባህሪያት የሚያሳዩትን ምናባዊ ሁኔታዎችን ይቀይሩ.

የተፈለገውን "I-image" እና የተፈለገውን የባህሪ ቅጦችን የማቅረቡ ጊዜ ከትምህርት ወደ ትምህርት ይጨምራል, ከ 2 3 ደቂቃዎች እስከ 10 ደቂቃዎች.

በራስ-የማስተማር ስራ የጀመረው በእንቅልፍዎ ላይ እያለ ሊቀጥል ይችላል። በራስ የመተማመን ፣ የተረጋጋ ፣ ሚዛናዊ ሰው ፣ ሰው በህይወት የሚደሰት ፣ ወዘተ ሚና በመጫወት 10 ፣ 20 ወይም 30 ደቂቃዎችን ብዙ ጊዜ ማሳለፍ ይችላሉ ። (በተፈለገው የባህርይ ባህሪያት እና የባህርይ ባህሪያት, እንዲሁም በሚከተሏቸው ግቦች ላይ በመመስረት).

ይህንን ራስን የማስተማር ዘዴን የተለማመዱ ሰዎች ምልከታዎች ከ2-3 ወራት በኋላ የሚፈለገው ባህሪ ፍላጎት እና ተፈጥሯዊ ሁኔታቸው ይሆናል.

ራስን የማስተማር ዘዴ የሚከተሉትን ዘዴዎች ያካትታል:
1. ራስን መተንተን እና ራስን መገምገም (የማይፈለጉትን የባህርይ ባህሪያት እና የባህርይ ባህሪያትን ለመለየት).
2. ወሳኝ በሆኑ ሁኔታዎች ውስጥ (በጣም አስፈላጊ በሆኑት በጣም አስፈላጊ በሆኑ ሁኔታዎች), ለራሱ እና ለሌሎች ሰዎች ያለውን አመለካከት ስለራሱ ማንነት እና ስለራሱ ባህሪ ወሳኝ ግምገማ.
3. ያለፈውን ጊዜ ወሳኝ ግምገማ, በ "I-image" እና በባህሪ ባህሪያት ውስጥ በሚፈለገው ለውጥ ላይ የሚቆሙትን የግለሰቦችን "ሥነ ልቦናዊ መሰናክሎች" መለየት.
4. አስፈላጊ በሆኑ ሁኔታዎች ውስጥ የሚፈለገውን "I-image" እና የተፈለገውን ባህሪ ቅጦች መፍጠር.
5. እራስን በማስተማር ሂደት ውስጥ የተገነዘቡትን ዓላማዎች የሚገልጹ የራስዎን የቃላት ቀመሮች መፍጠር (ለምሳሌ ፣ “መተማመን እና መረጋጋት” ፣ “ግዴለሽነት እና አስደሳች አኒሜሽን” ፣ “ግትርነት እና ቁርጠኝነት” ወዘተ)።
6. ራስን ማስተማር, በራስ-ሰር ስልጠና ሂደት ውስጥ ተተግብሯል.
7. ከሌሎች ሰዎች ጋር በሚገናኙበት ጊዜ በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ በእውነተኛ ባህሪ ላይ የተፈለገውን "I-image" እና የተፈለገውን የስነምግባር ዘይቤዎችን መጫን.

ከራስ-ሰር የሥልጠና ክፍለ ጊዜዎች በፊት ባለው የራስ-ትንተና ወቅት ዋና ዋና ችግሮችዎን ፣ ችግሮችዎን እና ድክመቶቻችሁን በጽሑፍ መግለፅ ይመከራል ። ከታች ያሉት ያልተሟሉ ዓረፍተ ነገሮች ሥራውን ለማከናወን ይረዳሉ. እነሱን መጨረስ እና የተገኙትን አረፍተ ነገሮች በሙሉ በማስታወሻ ደብተር ወይም በወረቀት ላይ መፃፍ አለብዎት.

አብዛኛው ችግሮቼ (ውድቀቴ፣ ችግሮቼ) የሚከሰቱት በ...
ትልቁ ጉድለቴ...
ከሆነ የበለጠ ማሳካት እችላለሁ ...
ከሌሎች ሰዎች ጋር ስገናኝ በጣም የሚያስጨንቀኝ ነገር...
በጣም ጥሩ ውጤት ማምጣት እችላለሁ ...

ተማሪው ያሉትን ችግሮች እና የመፍታት መንገዶችን በበለጠ በትክክል መቅረጽ ካስፈለገ ያልተጠናቀቁ ዓረፍተ ነገሮች ዝርዝር ሊቀጥል ይችላል።

ውጥረትን እና ጭንቀትን ለመዋጋት እንደ ራስ-ሰር ስልጠና

የ Autogenic ስልጠና የጭንቀት እና የጭንቀት አሉታዊ ተፅእኖዎችን ለማስወገድ ይረዳል. ይህ በበርካታ ዘዴዎች ይከናወናል-
1. አሉታዊ ስሜታዊ ልምምዶች በተወሰኑ የሰውነት ክፍሎች ላይ ከተወሰኑ የፊት መግለጫዎች, ምልክቶች እና አንዳንድ "ክላምፕስ" ጋር የተቆራኙ ናቸው. የሁሉም የሰውነት ጡንቻዎች ጥልቅ መዝናናት ፣እንደዚያው ፣እነዚህን “መቆንጠጫዎች” ይሰርዛል እና ከተለያዩ የሰውነት ጡንቻዎች ወደ አንጎል የሚገፋፋውን ፍሰት ያቆማል ፣ይህም ውጥረት የአሉታዊ ስሜታዊ ሁኔታዎች ባህሪ ነው።
2. ብዙ ሰዎች በአሉታዊ ልምዶች ላይ ከመጠን በላይ ስለሚያተኩሩ አሉታዊ ስሜታዊ ሁኔታዎች በአንድ ሰው አፈፃፀም እና የአእምሮ ሁኔታ ላይ በተለይም አጥፊ ተጽእኖ አላቸው. የ Autogenic ስልጠና ትኩረትን ወደ ሙሉ ለሙሉ የተለያዩ ስሜቶች እና ልምዶች እንዲቀይሩ ያስችልዎታል ፣ ይህም ለአሉታዊ ልምዶች እና የጭንቀት ሁኔታዎች ሙሉ በሙሉ እንዲዳከም ወይም ሙሉ በሙሉ እንዲጠፋ አስተዋጽኦ ያደርጋል።
3. "ምላሽ" ተብሎ የሚጠራው የአሰቃቂ ሁኔታን እራሱን በተለየ መልኩ እንዲመለከቱ እና አሉታዊ ስሜታዊ ልምዶችን ክብደት ቀስ በቀስ እንዲቀንሱ ያስችልዎታል.
4. እያንዳንዱ ሰው አዎንታዊ ስሜቶችን ሲያገኝ በህይወቱ ውስጥ ብዙ እንደዚህ ያሉ ሁኔታዎች አጋጥሞታል. እነዚህን ሁኔታዎች በአእምሯዊ ሁኔታ እንደገና ማባዛት ተጓዳኝ የሆኑትን "እቅፍ" ስሜቶች (ሽታዎች, ድምፆች, ቀለሞች እና አንዳንድ የጡንቻ ስሜቶች) እንደገና እንዲመልሱ ይፈቅድልዎታል, ይህም በትምህርቱ ወቅት የቀደመውን አሉታዊ ስሜታዊ ሁኔታ በሁሉም ተያያዥ አካላዊ ስሜቶች ያስወግዳል.

የ Autogenic ስልጠና በተለመደው ህይወት እና ስራ ላይ ጣልቃ የሚገቡ አሉታዊ ስሜቶችን በከፍተኛ ሁኔታ ለማዳከም ወይም ሙሉ በሙሉ ለማሸነፍ ያስችልዎታል. ትምህርቱ በሚከተለው እቅድ መሰረት ሊከናወን ይችላል.

በራስ የመጥለቅ ሁኔታ አስገባ። ከእያንዳንዱ አተነፋፈስ ጋር ያልተለመዱ ሀሳቦች ፣ ጭንቀቶች እና ድምፆች የበለጠ እና የበለጠ ይንሳፈፋሉ። በአተነፋፈስ ላይ ሁሉም ትኩረት. መተንፈስ ለስላሳ እና የተረጋጋ ነው። ሰውነት እንቅስቃሴ አልባ ነው, ዘና ብሎ ያርፋል, ሁሉም ጡንቻዎች ተዳክመዋል, ሙሉ በሙሉ ዘና ይላሉ.

በእያንዲንደ አተነፋፈስ, የጭንቀት ዱካዎች, ከአሉታዊ ስሜታዊ ገጠመኞች ጋር የሚዛመዱ "መቆንጠጫዎች" እንዴት እንዯሚሰረዙ ሁለም ትኩረት ተሰጥቷሌ.

በትምህርቱ በሙሉ፣ በአእምሮ ፊትዎ ላይ ፈገግታ ያድርጉ። እርስዎን በሚሞሉ የእረፍት፣ የሰላም እና የደስታ መረጋጋት ስሜት ውስጥ እንዴት እንደሚሟሟጡ ለመሰማት ይሞክራሉ።

የአዎንታዊ ስሜቶች አቅርቦትን (በአየር ላይ ማረፍ ፣ ከአዎንታዊ ስሜቶች ጋር የተዛመዱ ማንኛቸውም ክስተቶች ፣ ወዘተ) እንዲመልሱ የሚያስችልዎትን ሁኔታዎች (ከዚህ በፊት ያጋጠሙዎት ወይም የታሰቡ) ሁኔታዎችን ያስቡ።

በተቻለ መጠን ጥሩ ስሜት እንዲሰማዎት ይሞክሩ ደስ የማይል ገጠመኞች እንዴት እንደሚዳከሙ እና በእያንዳንዱ ትንፋሽ እንደሚጠፉ.

በትምህርቱ መጨረሻ ላይ የራስ-አቀፍ ስልጠናን ከጨረሱ በኋላ ሁኔታዎ ምን መሆን እንዳለበት ለራስዎ ያዘጋጃሉ, ለምሳሌ "ትምህርቱን ከጨረሱ በኋላ ስሜትዎ ይሻሻላል."

በመደበኛ እቅድ መሰረት ማግበር. የትምህርቱ ቆይታ 15-20 ደቂቃዎች.

ራስ-ሰር ምላሽ

አሉታዊ ልምዶችን ለማስወገድ, እነዚህን ልምዶች ያስከተለውን የ "ድግግሞሽ" ቴክኒኮችን መጠቀም ይችላሉ.

ህመም የሚያስከትሉ ገጠመኞች, ብዙውን ጊዜ የጭንቀት መንስኤ, ብዙ ጊዜ ሲደጋገሙ, አንድ ሰው እራሱን ከውጭ ሲመለከት ተዳክሟል. ለተሻለ ውጤት, እነዚህን ሁኔታዎች, አካባቢን እና የተግባር ጊዜን በተቻለ መጠን በዝርዝር ማባዛት አስፈላጊ ነው. የ Autogenic ምላሽ በሚከተለው እቅድ መሰረት ይከናወናል.
1. ከሶስቱ ዋና ዋና አቀማመጦች አንዱን ወስደህ ለአውቶጂኒክ ስልጠና።
2. በዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖች ውስጥ የክብደት ፣የሙቀት እና የመዝናናት ስሜቶችን በተከታታይ ወደ ኦውቶጅኒክ ጥምቀት ይግቡ። ሰውነት ቀርፋፋ ፣ እንቅስቃሴ አልባ ነው።
3. በአእምሮአዊ ሁኔታ አስጨናቂ ሁኔታን (ከአለፈው ወይም ወደፊት ሊፈጠር የሚችለውን) ከውጭ እንደመጣ. በተመሳሳይ ጊዜ, ከዚህ ሁኔታ ጋር አብረው የሚመጡትን ተጓዳኝ ስሜቶች, ስሜቶች እና ምስሎች በደንብ ለመሰማት ይሞክሩ (በተወሰነ መልኩ ድምጸ-ከል ይደረጋሉ). የአሰቃቂው ሁኔታ ከ2-5 ደቂቃዎች ያልበለጠ ሲሆን ከዚያ በኋላ ዘና ያለ እረፍት ለ 2-3 ደቂቃዎች ይከሰታል. በአእምሮ ፊትዎ ላይ ፈገግታን ማኖር።
4. የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ከመተኛቱ በፊት ከተሰራ ወይም በማግበር ቀመሮች ከተጠናቀቀ ትምህርቱ ወደ እንቅልፍ ይተኛል.

ራስን የማጣት ዘዴ (የስሜታዊነት ቅነሳ)

የሚያሰቃዩ ትዝታዎች ብዙውን ጊዜ በመንፈስ ጭንቀት, በጭንቀት, በስሜታዊነት ወይም በመበሳጨት መልክ የስሜት መቃወስ ዋና መንስኤዎች ናቸው. ካለፉት ክስተቶች ጋር ተያይዘው የሚመጡ ስሜታዊ ልምዶችን ክብደት ለመቀነስ ከሚረዱ መንገዶች አንዱ ራስን የማጣት ዘዴ (የስሜታዊነት ቅነሳ) ነው። በኣውቶጂካዊ የመረበሽ ስሜት ላይ በሚሰጡ ትምህርቶች፣ በተወሰኑ ግላዊ ጉልህ ሁኔታዎች ውስጥ በአንድ ሰው ላይ የተነሱ በርካታ፣ በተከታታይ የሚያጠናክሩ የስሜት ሁኔታዎች ውክልናዎች ጥቅም ላይ ይውላሉ።

ትምህርቱ የሚከናወነው በሚከተለው መርሃግብር መሠረት ነው-
1. በራስ-ሰር ስልጠና ውስጥ ጥቅም ላይ ከዋሉት ሶስት ዋና አቀማመጦች አንዱን ይውሰዱ።
2. መተንፈስ እኩል እና የተረጋጋ ነው. በእያንዳንዱ አተነፋፈስ, ደስ የሚል የመዝናኛ እና የሰላም ማዕበል በመላው ሰውነት ውስጥ ይስፋፋል.
3. የትኩረት ትኩረት በራስዎ አካል ላይ ብቻ የተገደበ ነው. ያልተለመዱ ድምፆች, ሀሳቦች, ችግሮች ይወገዳሉ, በእያንዳንዱ አተነፋፈስ ደካማ እና ደካማ ይሆናሉ.
4. የፊት ጡንቻዎች ላይ ልዩ ትኩረት. የዐይን ሽፋኖቹ ትንሽ ውጥረት ሳይኖር ዓይኖቹን ይሸፍናሉ. አፍ በግማሽ ክፍት ነው። ከንፈሮቹ ትንሽ ወፍራም የሚመስሉ ይመስላሉ. ጉንጮቹ እየከበዱ ያሉ ይመስላሉ. የፊት ቆዳ ለስላሳ ነው.
5. ሰውነት እንቅስቃሴ አልባ እና ከባድ ይሆናል. ክንድ ወይም እግር መንቀሳቀስ የማይቻል ነው. ሰውነት ከባድ እና ዘና ያለ ይሆናል.
6. የደም ሥሮች በተዝናኑ ጡንቻዎች ውስጥ ይሰፋሉ. የጡንቻ እፎይታ በጨመረ ቁጥር ደም በተሰፉ መርከቦች በኩል ወደ ዘና ወዳለው የሰውነት ጡንቻዎች ይፈስሳል። በእያንዳንዱ አተነፋፈስ ዘና ያለ ጡንቻዎች ይሞቃሉ። ሙቀት ከላይ ወደ ታች በማዕበል ውስጥ በእጆቹ, በጡንቻዎች, በእግሮች በኩል ይሰራጫል. ሰውነት ዘና ያለ, የማይንቀሳቀስ እና ሞቃት ነው.
7. ያለፈው አሰቃቂ ሁኔታ, ሁኔታው, ጊዜ እና በዚህ ሁኔታ ውስጥ የተካተቱት ሰዎች በተቻለ መጠን በአእምሮ ተባዝተዋል.
8. ያጋጠመውን የስሜት ሁኔታ በበለጠ በትክክል መገመት ይቻላል. በተመሳሳይ ጊዜ የአንድን ሰው ስሜት መቆጣጠር ይጠበቃል, እና ስሜታዊ ሁኔታው ​​እራሱ በእውነተኛ ሁኔታዎች ውስጥ ከነበረው ብዙ ጊዜ ደካማ ነው.
9. ይህንን ሁኔታ ወደ ክፍሎቹ መበስበስ ጠቃሚ ይሆናል.
- ምን አይነት ቀለም ነው?
- ይህ ግዛት ምን ይመስላል? (መራራ, ጨዋማ, መራራ, ወዘተ);
- ይህ ሁኔታ ከየትኛው ድምጽ ጋር የተያያዘ ነው? (ከፍተኛ, ዝቅተኛ, መካከለኛ ቁመት, ወዘተ.);
- ይህ ሁኔታ ለመንካት ምን ይሰማዋል? (ለስላሳ ፣ ሻካራ ፣ የሚያዳልጥ ፣ ወዘተ)።
ሌሎች መመዘኛዎች ጥቅም ላይ ሊውሉ ይችላሉ, ነገር ግን በጣም ብዙ መሆን እንደሌለባቸው ያስታውሱ, ከ5-7 ያልበለጠ.
10. "ስራውን" ከስሜታዊ ልምዶች ጋር ካጠናቀቀ በኋላ ዘና ያለ እረፍት ለማድረግ 3-5 ደቂቃዎችን ያውጡ, ይህም እንደ ሁኔታው ​​ያበቃል, በማግበር ቀመሮች ወይም እንቅልፍ ይተኛል.

ድካምን ለማሸነፍ እና አፈፃፀሙን ለመጨመር እንደ የራስ-ሰር ስልጠና

የአንድ ሰው የድካም ስሜት እና የአፈፃፀሙ መቀነስ አብዛኛውን ጊዜ የአካላዊ ድካም መዘዝ በከፊል ብቻ ነው። ብዙውን ጊዜ ድካም ተጨባጭ ነው, "ሥነ ልቦናዊ", ከትክክለኛው የሰውነት አካላዊ ሁኔታ ጋር የተያያዘ አይደለም. የሰውነት ጡንቻዎችን መዝናናት እና ራስን የመቆጣጠር ዘዴዎችን በራስ የመቆጣጠር ችሎታን ማግበር ፣ እንዲሁም የማገገም ሂደቶችን የሚያነቃቁ ረዳት ምስሎችን እና ቀመሮችን መጠቀም የድካም ስሜትን ለማሸነፍ እና አፈፃፀሙን ለመጨመር ይረዳል ።

ውጤታማ እረፍት እና አፈፃፀምን ለመጨመር በሚከተለው መርሃግብር መሠረት ትምህርትን ማካሄድ ይችላሉ-

1. ለአውቶጂካዊ ስልጠና ከዋና ዋናዎቹ አንዱን ይውሰዱ።
2. መተንፈስ እኩል እና የተረጋጋ ነው. አጭር ፣ ጥልቀት የሌለው እስትንፋስ እና ረጅም ፣ የተረጋጋ እስትንፋስ። በቀላሉ እና በረጋ መንፈስ መተንፈስ. በእያንዲንደ አተነፋፈስ, ተሇዋዋጭ ሁኔታ እና በመሊው አካሉ ውስጥ የሚያስደስት ግዴለሽነት ይጨምራሉ. በእያንዳንዱ አተነፋፈስ ከእንቅስቃሴው ጋር ያልተዛመዱ ሁሉም ያልተለመዱ ድምፆች እና ሀሳቦች ይወገዳሉ እና ደካማ ይሆናሉ.
3. መላ ሰውነት ዘና ያለ, ቸልተኛ, እንቅስቃሴ አልባ ነው. በእያንዳንዱ አተነፋፈስ እግሮቹ ከባድ እና ከባድ ይሆናሉ. ክብደት በግራ እና በቀኝ ክንዶች ላይ ከትከሻዎች ወደ እጆች ይሰራጫል. እግሮቹ ይበልጥ እየከበዱ እየጨመሩ ይሄዳሉ, በእያንዳንዱ አተነፋፈስ የበለጠ ይስተዋላል. የግራ እና የቀኝ እግሮች እግሮች በጣም ከባድ ናቸው። የእግሬ ጫማ ልክ እንደ ብረት ብረት ክብደት ከባድ ነው። የክብደት ስሜት ሁለቱንም እግሮች በበለጠ ይሞላል. መዝናናት, ሰላም, ስሜታዊነት እና ማሰላሰል.
4. የመሥራት አቅምን ወደነበረበት ለመመለስ (በወንዙ ዳርቻ, በባህር ዳርቻ, በጫካ ውስጥ, ወዘተ) ለማረፍ አስተዋፅኦ የሚያደርገውን ሁኔታ በአእምሮ አስቡ. በተመሳሳይ ጊዜ የመልሶ ማግኛ ሂደቶችን ከአተነፋፈስ ምት ጋር በማገናኘት የመተንፈስን ሁኔታ ጠብቆ ማቆየት አስፈላጊ ነው-መተንፈስ በእረፍት ፣ ሰላም ይሞላል ፣ በትምህርቱ ውስጥ ጥቅም ላይ የዋሉ ምስሎችን ያበራል ፣ እና በእያንዳንዱ መተንፈስ ፣ መዝናናት በ ሰውነት, በእያንዳንዱ ትንፋሽ, ድካም እና አሉታዊ ስሜቶች ከሰውነት ይወጣሉ.

ይህ የትምህርቱ ደረጃ ከ 5 እስከ 30 ደቂቃዎች ይቆያል. የ autogenic ስልጠና አስፈላጊ አካል በመጨረሻ ለራስህ በጥቅል ሁኔታ ከትምህርቱ ማብቂያ በኋላ እንዲኖርህ የሚፈለግበትን ሁኔታ (ትኩስነት ፣ ጉልበት ፣ ጉልበት ለመስራት ዝግጁነት ፣ ወዘተ) የሚገልጽ መቼት መስጠት ነው።

በመደበኛ እቅድ መሰረት ማግበር. የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ከ10-40 ደቂቃዎች ይወስዳል.

በራስ-ሰር ወደ ውስጥ መግባትን ቀላል የሚያደርጉ ምስሎች እና የቃላት አጻጻፍ፡
1. ሰላምና መረጋጋት ሞላኝ።
2. ሰላም እንደ ለስላሳ ብርድ ልብስ ሸፈነኝ።
3. ከዚህ የእረፍት ጊዜ ጋር ያልተያያዙ ነገሮች ሁሉ ለእኔ አስፈላጊ ያልሆኑ እና ግዴለሽ ይሆናሉ.
4. የሚሞላኝ የውስጥ ሰላም በሰውነቴ ላይ፣ በነፍሴ ላይ በጎ ተጽእኖ ይኖረዋል።
5. ጊዜን አጣለሁ, የምቸኮልበት ቦታ የለኝም.
6. ራሴን እጠባባለሁ.
7. ሁሉም ነገር በራሱ ብቻ ነው የሚከሰተው.
8. ደስ የሚያሰኝ ውስጣዊ ሰላም ሞላኝ።
9. እጆቹ እና እግሮቹ ከባድ እና የማይንቀሳቀሱ ናቸው፣ ልክ እንደ ብረት ክብደት።
10. ግልጽ የሆነ ጉልላት ከውጪው አለም ይለየኛል፣ በዙሪያዬ የደህንነት ቀጠና ይፈጥራል፣ የውጭ ድምፆችን ያፍላል።
11. ከተዝናኑ ጡንቻዎች ወደ አንጎል የሚላኩ ስሜቶች እየቀነሱ ይሄዳሉ, እና የእጆችን እና የእግሮችን አቀማመጥ ለመወሰን በጣም አስቸጋሪ ነው.

የአንድ ሰው የድካም ስሜት እና የአፈፃፀሙ መቀነስ አብዛኛውን ጊዜ የአካላዊ ድካም መዘዝ በከፊል ብቻ ነው። ብዙውን ጊዜ ድካም ተጨባጭ ነው, "ሥነ ልቦናዊ", ከትክክለኛው የሰውነት አካላዊ ሁኔታ ጋር የተያያዘ አይደለም. የሰውነት ጡንቻዎችን መዝናናት እና ራስን የመቆጣጠር ዘዴዎችን በራስ የመቆጣጠር ችሎታን ማግበር ፣ እንዲሁም የማገገም ሂደቶችን የሚያነቃቁ ረዳት ምስሎችን እና ቀመሮችን መጠቀም የድካም ስሜትን ለማሸነፍ እና አፈፃፀሙን ለመጨመር ይረዳል ።

ውጤታማ እረፍት እና አፈፃፀምን ለመጨመር በሚከተለው መርሃግብር መሠረት ትምህርትን ማካሄድ ይችላሉ-

1. ለአውቶጂካዊ ስልጠና ከዋና ዋናዎቹ አንዱን ይውሰዱ።

2. መተንፈስ እኩል እና የተረጋጋ ነው. አጭር ፣ ጥልቀት የሌለው እስትንፋስ እና ረጅም ፣ የተረጋጋ እስትንፋስ። በቀላሉ እና በረጋ መንፈስ መተንፈስ. በእያንዲንደ አተነፋፈስ, ተሇዋዋጭ ሁኔታ እና በመሊው አካሉ ውስጥ የሚያስደስት ግዴለሽነት ይጨምራሉ. በእያንዳንዱ አተነፋፈስ ከእንቅስቃሴው ጋር ያልተዛመዱ ሁሉም ያልተለመዱ ድምፆች እና ሀሳቦች ይወገዳሉ እና ደካማ ይሆናሉ.

3. መላ ሰውነት ዘና ያለ, ቸልተኛ, እንቅስቃሴ አልባ ነው. በእያንዳንዱ አተነፋፈስ እግሮቹ ከባድ እና ከባድ ይሆናሉ. ክብደት በግራ እና በቀኝ ክንዶች ላይ ከትከሻዎች ወደ እጆች ይሰራጫል. እግሮቹ ይበልጥ እየከበዱ እየጨመሩ ይሄዳሉ, በእያንዳንዱ አተነፋፈስ የበለጠ ይስተዋላል. የግራ እና የቀኝ እግሮች እግሮች በጣም ከባድ ናቸው. የእግሬ ጫማ ልክ እንደ ብረት ብረት ክብደት ከባድ ነው። የክብደት ስሜት ሁለቱንም እግሮች በበለጠ ይሞላል. መዝናናት, ሰላም, ስሜታዊነት እና ማሰላሰል.

4. የመሥራት አቅምን ወደነበረበት ለመመለስ (በወንዙ ዳርቻ, በባህር ዳርቻ, በጫካ ውስጥ, ወዘተ) ለማረፍ አስተዋፅኦ የሚያደርገውን ሁኔታ በአእምሮ አስቡ. በተመሳሳይ ጊዜ የመልሶ ማግኛ ሂደቶችን ከአተነፋፈስ ምት ጋር በማገናኘት የመተንፈስን ሁኔታ ጠብቆ ማቆየት አስፈላጊ ነው-መተንፈስ በእረፍት ፣ ሰላም ይሞላል ፣ በትምህርቱ ውስጥ ጥቅም ላይ የዋሉ ምስሎችን ያበራል ፣ እና በእያንዳንዱ መተንፈስ ፣ መዝናናት በ ሰውነት, በእያንዳንዱ ትንፋሽ, ድካም እና አሉታዊ ስሜቶች ከሰውነት ይወጣሉ.

ይህ የትምህርቱ ደረጃ ከ 5 እስከ 30 ደቂቃዎች ይቆያል. የ autogenic ስልጠና አስፈላጊ አካል በመጨረሻ ለራስህ በጥቅል ሁኔታ ከትምህርቱ ማብቂያ በኋላ እንዲኖርህ የሚፈለግበትን ሁኔታ (ትኩስነት ፣ ጉልበት ፣ ጉልበት ለመስራት ዝግጁነት ፣ ወዘተ) የሚገልጽ መቼት መስጠት ነው።

በመደበኛ እቅድ መሰረት ማግበር. የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ከ10-40 ደቂቃ ያህል ይወስዳል

በራስ-ሰር ወደ ውስጥ መግባትን ቀላል የሚያደርጉ ምስሎች እና የቃላት አጻጻፍ

1. ሰላምና መረጋጋት ሞላኝ።

2. ሰላም እንደ ለስላሳ ብርድ ልብስ ሸፈነኝ።

3. ከዚህ የእረፍት ጊዜ ጋር ያልተያያዙ ነገሮች ሁሉ ለእኔ አስፈላጊ ያልሆኑ እና ግዴለሽ ይሆናሉ.

4. የሚሞላኝ የውስጥ ሰላም በሰውነቴ ላይ፣ በነፍሴ ላይ በጎ ተጽእኖ ይኖረዋል።

5. ጊዜን አጣለሁ, የምቸኮልበት ቦታ የለኝም.

6. ራሴን እጠባባለሁ.

7. ሁሉም ነገር በራሱ ብቻ ነው የሚከሰተው.

8. ደስ የሚያሰኝ ውስጣዊ ሰላም ሞላኝ።

9. እጆቹ እና እግሮቹ ከባድ እና የማይንቀሳቀሱ ናቸው፣ ልክ እንደ ብረት ክብደት።

10. ግልጽ የሆነ ጉልላት ከውጪው አለም ይለየኛል፣ በዙሪያዬ የደህንነት ቀጠና ይፈጥራል፣ የውጭ ድምፆችን ያፍላል።

11. ከተዝናኑ ጡንቻዎች ወደ አንጎል የሚላኩ ስሜቶች እየቀነሱ ይሄዳሉ, እና የእጆችን እና የእግሮችን አቀማመጥ ለመወሰን በጣም አስቸጋሪ ነው.

አር. ጉራ "ሃይፕኖሲስ. ራስን የማስተማር መመሪያ" (ሐ) ወደ ሩሲያኛ መተርጎም በማካሬንኮ V.V. በ1991 ዓ.ም ኢስፔሮ ማተሚያ ቤት፣ ታጋንሮግ 1992 OCR፡ Andrey Boyarintsev"
ሃንስ ሊንደማን "Autogenic ስልጠና"

አሁን ማንም አይክድም ግቡን ለመምታት የመጀመሪያው እርምጃ ለስኬት, ለንቃተ-ህሊና እና ለድርጊት ትክክለኛነት በራስ መተማመን የስነ-ልቦና አስተሳሰብ ነው. በአገር ውስጥ እና በውጭ ምርምር መሠረት የታለመ ንቁ ንቃተ-ህሊናን ለአካል ማሻሻያ መጠቀም የሰውነትን የመጠባበቂያ ችሎታዎች ለመክፈት እንደ ኃይለኛ ምንጭ ተደርጎ ይቆጠራል እናም የተለያዩ የፊዚዮሎጂ ሂደቶችን በማስተዳደር ረገድ አዳዲስ ክህሎቶችን ለማዳበር መሠረት ነው። ውስጣዊ የፍቃደኝነት ትኩረትን በማሰባሰብ በአጭር ጊዜ ውስጥ እና ከፍተኛ ውጤት በማስመዝገብ አስፈላጊውን ውጤት ማግኘት ይችላሉ. ይህ በራስ-ሂፕኖሲስ ዘዴዎች ላይ የተመሠረተ ሳይንሳዊ ሥነ-ልቦናዊ ትምህርት በሆነው በአውቶጄኒካዊ ሥልጠና የተደገፈ ነው ፣ ይህም ውስብስብ የአእምሮ ሂደቶችን (በዋነኛነት ሀሳቦች ፣ ትኩረት እና ስሜታዊ ሁኔታዎች) በራስ-ሰር ነርቭ ቁጥጥር ስር ባሉ የአካል ክፍሎች እንቅስቃሴ ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል። በተለምዶ ለንቃተ ህሊናችን የማይገዙ ስርዓት . የተወሰነ ግብ ላይ ለመድረስ ያለው ፍላጎት, የዚህን አስፈላጊነት ግንዛቤ, በእራሱ ጥንካሬዎች ላይ እምነት አንድ ሰው ተጨባጭ እና ተጨባጭ ችግሮችን እንዲያሸንፍ ያስችለዋል.

ራስን ሃይፕኖሲስ በተለይ ራስን በመጠራጠር፣ መጥፎ ልማዶችን ለማሸነፍ እና ጤናማ የአኗኗር ዘይቤን በመፍጠር ረገድ ውጤታማ ነው። የኣውቶጂኒክ ስልጠናን በሚለማመዱበት ጊዜ ለስልጠናው ስልታዊ ባህሪ ልዩ ትኩረት መስጠት አለብዎት. ለረጅም ጊዜ እድገቱ ለውጫዊ ተጽእኖዎች ብቻ የተጋለጠ ነው የሚል የተሳሳተ ግንዛቤ ነበር አካላዊ ትምህርት, መድሃኒቶች, መጎተት, ወዘተ. በእድገት ላይ ተጽእኖ ሊያሳድሩ ለሚችሉ ውስጣዊ ነገሮች, በተለይም ከነርቭ እና ከሆርሞን ቁጥጥር ጋር የተያያዙ የአእምሮ ሁኔታዎች ብዙም ትኩረት አልተሰጠውም.

በሰውነት ፊዚዮሎጂ ተግባራት ላይ የስነ-ልቦና ተፅእኖዎች ከባድ ጥቅሞች አሉት. ይህ የቴክኒኮቹ ቀላልነት, ከመድኃኒቶች ጋር ሲነፃፀሩ ፍጹም ጉዳት የሌላቸው እና የአሰራር ዘዴው ከፍተኛ ውጤታማነት ነው. ነገር ግን የራስ-ሰር ስልጠና በጣም አስፈላጊው ጥቅም የሚፈልገውን ባህሪያት በማዳበር ሂደት ውስጥ ያለው ሰው ራሱ ተሳትፎ ነው.

የስሜታዊ እና የእፅዋት ተግባራትን እራስን መቆጣጠር, የአዕምሮ ሁኔታዎችን ማመቻቸት, የሰውነት ውስጣዊ ክምችቶችን የመገንዘብ ችሎታን ማሳደግ ዘዴው ለህክምና ዓላማዎች ብቻ ሳይሆን በአብራሪዎች, የጠፈር ተመራማሪዎች, ከፍተኛ- የክፍል አትሌቶች, እና ተግባራዊ ተግባራታቸው ለከባድ ምክንያቶች ከመጋለጥ ጋር የተቆራኙ ሰዎች. Autotraining በስፋት ጥቅም ላይ የሚውለው የተለያዩ የሰዎች ሁኔታዎችን በመቅረጽ ለምሳሌ በመድረክ ላይ በሚደረገው ትወና፣ የተለያየ መነሻ ያላቸውን የስነ ልቦና መሰናክሎች ለማስወገድ በብዙ ሌሎች ሙያዎች እና የተለያዩ የዕለት ተዕለት ሁኔታዎች ውስጥ ነው።

በርካታ ማሻሻያዎች እና የ autogenic ስልጠና ዘዴዎች አሉ። በመጀመሪያ ትውውቅ, የሰውነት ሳይኮፊዚዮሎጂካል ክምችቶችን "ቮልሊ" የአጭር ጊዜ ቅስቀሳ ብዙውን ጊዜ ጥቅም ላይ ይውላል. በቡድን እና በምክክር ወቅት የበለጠ ምቹ ነው, በአጭር ጊዜ ውስጥ ለመንገር ብቻ ሳይሆን, ቁመትን ለመጨመር ቴክኒኮችን ለማሳየት እና, እኩል አስፈላጊ የሆነውን, የመጀመሪያውን አወንታዊ ውጤት ለማግኘት አስፈላጊ ነው.

ስለዚህ, በበዓላት (3-10 ቀናት) ውስጥ, በሆነ ምክንያት እድገታቸው የቆመ የትምህርት ቤት ልጆች ከአንድ እስከ ሶስት ሴንቲሜትር ማሳደግ ችለዋል. ይህም ብዙዎችን አስገርሟል። እንደ ወላጆቹ ገለጻ, "ተአምር" እየተከሰተ ነበር: ልጆቹ የመጀመሪያውን እድገታቸውን ብቻ ሳይሆን, እንደ ልምምድ እንደሚያሳየው, ምንም እንኳን ብዙም ያነሰ ቢሆንም ብዙዎቹ የበለጠ እድገታቸውን ቀጥለዋል.

የራስ-ሰር ስልጠና ስኬት ከፍተኛውን የጡንቻ መዝናናት ክህሎት በማዳበር ላይ የተመሰረተ ነው. እና ይህ በአብዛኛው የተመካው በአስተማሪዎች ወይም በአሰልጣኞች ላይ ነው, ከተማሪዎች ጋር የስነ-ልቦና ግንኙነትን ለመፈለግ ባላቸው ችሎታ እና በፈጠራ የእያንዳንዳቸውን ግለሰባዊ ባህሪያት ግምት ውስጥ ማስገባት.

የጡንቻ ውጥረት አሉታዊ ስሜቶች ጉልህ ትስስር እንደሆነ ይታወቃል. የተለያዩ የሽግግር ሳይኮፊዚካዊ ሁኔታዎች እና የንቃተ ህሊና ምላሽ በቀጥታም ሆነ በተዘዋዋሪ ከመዝናናት ጋር የተያያዙ ናቸው. በሴሬብራል ኮርቴክስ ውስጥ የተከሰቱ የተለያዩ ሂደቶችን በልዩ ተጽእኖ በማሳየት፣ አውቶሎጂካል ስልጠና ወደ ውስጣዊ ሚዛን ይመራል በቀጣይ ወደ ጥራታዊ አዲስ የምክንያታዊ ምላሽ ደረጃ ለተሻለ ተግባራት መፈጠር።

የ Autogenic ስልጠና እንደ ገለልተኛ ዘዴ በሰውነት ውስጥ ባለው ውስጣዊ ክምችቶች ላይ ተፅእኖ ለመጀመሪያ ጊዜ የቀረበው በጀርመን ዶክተር I. Schultz በ 1932 ነበር.

በተፈጥሮው ፣ አውቶሎጂካዊ ስልጠና ሰው ሰራሽ ነው እና ሁለቱንም በተጨባጭ እና በሳይንስ ላይ የተመሰረቱ የተለያዩ የስነ-ልቦና ሕክምና ዘዴዎችን ያጣምራል። የኣውቶጂካል ማሰልጠኛ ዘዴን በስፋት ጥቅም ላይ ማዋል በተወሰነው የሕክምና ውጤት ምክንያት ብቻ አይደለም. ራስ-ሰር ስልጠና የሰውን ጤና ለማጠናከር እና አፈፃፀሙን ለመጨመር መንገድ ነው.

ከታሪካዊ እይታ አንጻር በሁሉም አህጉራት ታዋቂ የሆኑ አምስት ዋና ዋና የአሠራሩ ምንጮች ጎልተው መታየት አለባቸው። ይህ በጣም-ተብለው አናሳ ናንሲ ትምህርት ቤት ራስን ሃይፕኖሲስ የመጠቀም ልማድ ነው, ዮጋ ያለውን ጥንታዊ የሕንድ ሥርዓት ለብዙ መቶ ዓመታት ውስጥ ተምሪ ግኝቶች, ሃይፕኖሲስ ሁኔታ ውስጥ ሰዎች ስሜት ላይ ምርምር, ስሜቶች psychophysiological neuromuscular ክፍል እና. ገላጭ የስነ-ልቦና ሕክምና.

በ 20 ኛው ክፍለ ዘመን መጀመሪያ ላይ የፈረንሣይ ፋርማሲስት ኤሚል ኩዌ ስርዓት በራስ-ሃይፕኖሲስ ቴክኒኮች ውስጥ በጣም ተስፋፍቷል ። ስለ ሰው በሽታዎች ተፈጥሮ ቀለል ያሉ ሀሳቦችን ተጠቀመ. Coue እንደ "እየተሻልኩ እና እየተሻሻልኩ ነው" ወይም "በሁሉም ነገር ደስተኛ ነኝ, ጥሩ ስሜት ይሰማኛል" በየቀኑ ከ20 እስከ 30 ደቂቃዎች, "ራዕዬ እየተሻሻለ ነው" ወዘተ የመሳሰሉ ቀመሮችን መድገም መክሯል. እነዚህ ክፍለ ጊዜዎች በቀን ከሶስት እስከ አራት ጊዜ በእረፍት እና በመዝናናት, በዋናነት ከመተኛታቸው በፊት ተካሂደዋል. አጠቃላይ ኮርሱ ከሁለት እስከ ሶስት ወራት ይቆያል. ይህ ተዛማጅ የ"ፈቃዱ ምክንያታዊ ትምህርት" ዘዴ ቀደም ሲል በናንሲ ትምህርት ቤት ውስጥ ጥቅም ላይ ውሏል። በቂ ጊዜ ከሌልዎት, እነዚህ ቀመሮች ለዕድገት መጨመር ልምምዶች ሊጠቀሙበት ይችላሉ. የእነሱ ግምታዊ ይዘት እንደሚከተለው ሊሆን ይችላል-"አድጋለሁ", "እድገትን ለመጨመር የሚረዱትን ሁሉንም ዘዴዎች እቆጣጠራለሁ", "በዝግታ እና ያለማቋረጥ እደግፋለሁ" (የኋለኛው ቀመር በዋናነት ክፍት የእድገት ዞኖች ላላቸው ሰዎች ነው).

እራስ-ሃይፕኖሲስ ያለ ልዩ የፈቃደኝነት ጥረቶች መከሰት አለበት, E. Coue ለዚህ ትኩረት ሰጥቷል. እንዲህ ሲል ጽፏል:- “አንዳንዶች በራስ-ሃይፕኖሲስ በመታገዝ አወንታዊ ውጤት ካላገኙ፣ በራሳቸው ስለማይተማመኑ ወይም ብዙ ጊዜ ጥረት ስለሚያደርጉ ነው። ፈቀቅ በሉ አንድ ሰው ወደ ምናብ ብቻ መሄድ አለበት። የኩው ቴክኒክ አወንታዊ ገጽታዎች ዘመናዊ የስነ-ልቦና ሕክምና ዘዴዎችን ያቀፈ እና ራስን ሃይፕኖሲስን ይቆጣጠሩ።

የተቀሩት ምንጮች የበለጠ ታሪካዊ ወይም ትምህርታዊ ጠቀሜታ አላቸው, እና ጠያቂው አንባቢ ገለጻቸውን በ autoogenic ስልጠና ችግሮች ላይ በተዘጋጁ ልዩ ጽሑፎች ውስጥ ያገኛሉ.

አ.ኤስ. ፓልኮ፣ ኤም.ኤስ. ኔክራሶቭ

"ራስ-ሰር ስልጠና, መተንፈስ እና ማደግ" እና ሌሎች ከክፍል ጽሑፎች

ራስ-ሰር ስልጠና ወይም ለአጭር ጊዜ ራስ-ሰር ስልጠና በአንድ ሰው ወደ ራሱ የሚመራ እና የአእምሮ እና የአካል ሁኔታን እራስን ለመቆጣጠር የታሰበ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስርዓት ነው። አስተማሪ ከልጆች እና ከወላጆቻቸው ጋር በሚገናኝበት ጊዜ ብዙውን ጊዜ አስቸጋሪ የሚባሉ እና ስሜታዊ-ፍቃደኛ እራስን የሚሹ ሁኔታዎች ስለሚፈጠሩ ራስን ማሰልጠን በአንድ ሰው ላይ ስሜታዊ ውጥረት እንዲጨምር በሚያደርጉ እንቅስቃሴዎች ውስጥ ጠቃሚ ነው ፣ በትምህርት ሥራ ውስጥም ጨምሮ። ደንብ. የራስ-ስልጠና ቴክኒኮችን መጠቀም አንድ ሰው ሆን ብሎ ስሜቱን እና ደህንነቱን እንዲለውጥ ያስችለዋል, እና በአፈፃፀሙ እና በጤንነቱ ላይ በጎ ተጽእኖ ይኖረዋል. ስልታዊ በሆነ መንገድ በራስ-ሰር ስልጠና ላይ የተሰማሩ ሰዎች በእለት ተእለት ህይወት ሀይላቸውን በምክንያታዊነት ለማከፋፈል እና በኢኮኖሚ ለመጠቀም እድሉን ያገኛሉ እና በትክክለኛው ጊዜ ከፍተኛውን ያንቀሳቅሷቸዋል።

አውቶማቲክ ስልጠና በራሱ አካል እና የነርቭ ስርዓት ላይ የተለያዩ የስነ-ልቦና ተፅእኖ ዘዴዎችን በመጠቀም እነሱን ዘና ለማለት ወይም በተቃራኒው እነሱን ለማስደሰት በማሰብ ላይ የተመሠረተ ነው። ተገቢው ተጽዕኖ ዘዴዎች የአጥንት ጡንቻዎችን እና የውስጥ አካላትን ጡንቻዎች ድምጽ ለመለወጥ የተነደፉ ልዩ ልምምዶችን ያጠቃልላል። በዚህ ውስጥ ንቁ ሚና የሚጫወተው በቃላት ራስን ጥቆማዎች, ሀሳቦች እና በፈቃደኝነት ምክንያት በሚፈጠሩ የስሜት ህዋሳት ምስሎች ነው. እነዚህ ሁሉ ዘዴዎች በራስ-ሰር ስልጠና ውስጥ አንድ ሰው በሰውነቱ ላይ ያለው የስነ-ልቦና ተፅእኖ በተወሰነ ቅደም ተከተል ፣ ዘና ለማለት ፣ የዝግጅት አቀራረብ ፣ እራስ-ሃይፕኖሲስ ፣ አጠቃላይ ጥቅም ላይ ይውላል። የራስ-ስልጠና ቴክኒኮችን ተግባራዊ መሞከር በተመሳሳይ ቅደም ተከተል ይከናወናል.

ራስ-ሰር ስልጠና ትኩረትን ለመቆጣጠር ያተኮሩ ልምምዶችን ፣ በስሜት ህዋሳት ምስሎችን በፈቃደኝነት መጠቀም ፣ የቃል እራስን መመርያ ፣ በፈቃደኝነት የጡንቻ ቃና እና የአተነፋፈስ ምትን መቆጣጠርን ያጠቃልላል። ስርዓት ትኩረት አስተዳደርበማንኛውም ርዕሰ ጉዳይ፣ ነገር፣ ክስተት ወይም እውነታ ላይ የማተኮር እና ትኩረትን ለረጅም ጊዜ የመጠበቅ ችሎታን ማዳበርን ያካትታል። ችሎታ በስሜት ህዋሳት ይስሩትኩረትን ከውጫዊው ዓለም ወደ ውስጣዊ እና ተጨማሪ - ወደ ስሜቶች እና ስሜታዊ ምስሎች ለማስተላለፍ የታለሙ ልዩ ልምምዶችን በመጠቀም ይዘጋጃል።

በአንፃራዊነት ቀላል እና ከተለመዱት ሀሳቦች በራስ-ሰር ስልጠና ቀስ በቀስ ወደ ውስብስብ ነገሮች ይሸጋገራሉ ፣ ለምሳሌ ፣ ወደ ስበት ሀሳቦች ፣ ከአንዱ የሰውነት ክፍል ወደ ሌላው የሙቀት ስርጭት ፣ የተፈጥሮ ሥዕሎች ፣ ወዘተ በልዩ ቃላት እገዛ። እና በተለያዩ ጥራዞች የሚነገሩ አባባሎች፣ በውጫዊ ንግግር እና ንግግር ለራሱ፣ ችሎታዎች ይዳብራሉ። የቃል ራስን ጥቆማ.እንዲህ ዓይነቱ የራስ-ሃይፕኖሲስ ሰው በችሎታ ከተጠቀመ የሚፈለገውን የስነ-ልቦና ወይም የፊዚዮሎጂ ሁኔታን ያፋጥናል. በራስ-ስልጠና ውስጥ የቃል ራስን ሃይፕኖሲስ ከተወሰነ የአተነፋፈስ ምት ጋር ይደባለቃል። የአተነፋፈስ ምትን መቆጣጠር የሚቻለው ትንፋሽን እና ትንፋሽን በሚያፋጥኑ ወይም በሚያዘገዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ሲሆን ይህም የትንፋሽ መጠንን በመቀነስ ወይም በመጨመር ነው። እነዚህ ሁሉ መልመጃዎች በሦስት ዋና ዋና ቦታዎች ይለማመዳሉ-ውሸት ፣ መቀመጥ እና መቆም።

ከነጻ ጋር የተያያዙ መልመጃዎች የጡንቻ ቃና ደንብ ፣በተወሰነ ስርዓት እና ቅደም ተከተል ውስጥም ይለማመዳሉ. በመጀመሪያ ሰዎች ዘና ለማለት እና ለመቆጣጠር በጣም ቀላል የሆኑትን ጡንቻዎች (የእጆችን እና የእግሮችን ጡንቻዎች) ማወጠርን ይማራሉ ፣ ከዚያም በፈቃደኝነት ለመቆጣጠር በጣም አስቸጋሪ ወደሆኑት ጡንቻዎች (የአንገት ፣ የጭንቅላት ፣ የኋላ ፣ የሆድ ጡንቻዎች) እና ወደ ጡንቻዎች ይሂዱ ። በመጨረሻም የውስጥ አካላትን የጡንቻ ቃና ለመቆጣጠር ያተኮሩ ወደ ልዩ ልምምዶች ይሂዱ።

በራስ-ስልጠና ውስጥ የተካተቱት በተለይ ውስብስብ እና አስፈላጊ ልምምዶች የታለሙ ናቸው። የሰው ጭንቅላት እና የሰውነት የደም ሥሮች ሁኔታን መቆጣጠር ፣የእነሱ መስፋፋት የመዝናናት እና የመረጋጋት ሁኔታን ለማግኘት ወይም ድምጽን ለመጨመር እና አካልን ለማንቃት ጠባብ. እነዚህ ልምምዶች የሰውን እጅ መዳፍ ተፈጥሯዊ ሙቀት እና በፍቃደኝነት የሙቀት ወይም ቅዝቃዜ ምሳሌያዊ መግለጫዎችን ይጠቀማሉ።

የተገለጸው የኣውቶጅኒክ ስልጠና ስርዓት ከባድ የስራ ጫና ላላቸው እና ከሳይኮፊዚዮሎጂ ሁኔታ፣ አፈጻጸም እና ጤና ጋር በተያያዙ የህይወት ችግሮች ውስጥ ላሉ መምህራን ጠቃሚ ነው። ራስን በራስ የማስተማር ስልጠና ላይ የሚሳተፍ መምህር ወይም አስተማሪ ካልተሰማራ ሰው ይልቅ ለተማሪዎቹ እና ለተማሪዎቹ የበለጠ መስጠት ይችላል። ራስን የማሰልጠን, የመምህሩን ጤና ማሻሻል, አፈፃፀሙን በመጨመር, የትምህርት ውጤቱን ይጨምራል. ከተፈለገ, እያንዳንዱ አስተማሪ እና አስተማሪ የ autogenic ስልጠና ዘዴዎችን መቆጣጠር እና በተናጥል መጠቀምን ይማራሉ, ከሳይኮሎጂካል ልምምድ በተቃራኒው, የጋራ የቡድን ስራ እና በሙያ የሰለጠኑ የስነ-ልቦና ባለሙያዎች ተሳትፎ ይጠይቃል.

በሴሚናሮች ላይ ለመወያየት ርዕሰ ጉዳዮች እና ጥያቄዎች

ርዕስ 1. የአስተማሪን የስነ-ልቦና ራስን ማስተማር ድርጅት

1. የመምህሩ ቀጣይነት ያለው የስነ-ልቦና ራስን ማስተማር አስፈላጊነት.

2. ዋና ዋና የስነ-ልቦና ሳይንስ ቅርንጫፎች, ለአስተማሪ ጠቃሚ መረጃን የያዘ.

3. ሳይንሳዊ እና ታዋቂ ህትመቶች, ለአስተማሪ የስነ-ልቦና ራስን ማስተማር ጠቃሚ የስነ-ልቦና መረጃን ጨምሮ.

ርዕስ 2. የትምህርታዊ ራስን የመቆጣጠር ስነ-ልቦናዊ መሰረቶች

1. በአስተማሪ እንቅስቃሴዎች ውስጥ ራስን የመቆጣጠር አስፈላጊነት.

2. የስነ-ልቦና ራስን የመቆጣጠር ፍላጎትን የሚፈጥሩ ትምህርታዊ ሁኔታዎች.

3. የአመለካከት እና ትኩረት እራስን መቆጣጠር.

4. የማስታወስ እና የአስተሳሰብ ራስን መቆጣጠር.

5. ስሜታዊ ሁኔታዎችን ራስን ማስተዳደር.

ርዕስ 3. በአስተማሪ እንቅስቃሴዎች ውስጥ የስነ-ልቦና እርማት

1. የማስተማር የስነ-ልቦና እርማት ሥራ ዋና አቅጣጫዎች እና ግቦች.

2. የስነ-ልቦና ማስተካከያ ዘዴዎች ምደባ.

3. የማህበራዊ እና የስነ-ልቦና ስልጠና ቡድኖች (ቲ-ቡድኖች).

4. የስብሰባ ቡድኖች.

5. የችሎታ ስልጠና ቡድኖች.

ርዕስ 4. በአስተማሪ ሥራ ውስጥ በራስ-ሰር ስልጠና

1. የ autogenic ስልጠና ጽንሰ-ሐሳብ.

2. የራስ-ስልጠና አስፈላጊነት እና በአስተማሪ ስራ ውስጥ ተግባራዊ አጠቃቀሙ መንገዶች.

3.የኦቲጀኒክ ስልጠና ግቦች እና አላማዎች.

4. የጡንቻን ድምጽ ለመቆጣጠር ያተኮሩ መልመጃዎች.

5. ትኩረትን እና ስሜታዊ ምስሎችን ለመቆጣጠር የተነደፉ መልመጃዎች.

6. የመተንፈስን ምት ለመለወጥ የተነደፉ መልመጃዎች.

ለድርሰቶች ርዕሶች

1. ለአስተማሪዎች ጠቃሚ የስነ-ልቦና መረጃ ምንጮች. ~ - የትምህርት ሁኔታዎች, ተያያዥ የስነ-ልቦና ሂደቶች እና የመምህሩ እንቅስቃሴዎች እራስን መቆጣጠር የሚያስፈልጋቸው ግዛቶች.

2. ራስን የመቆጣጠር መሰረታዊ መርሆች.

3. የስነ-ልቦና ማስተካከያ ዘዴዎች እና ቡድኖች, በማስተማር ልምምድ ውስጥ የመጠቀማቸው እድሎች.

4. ራስን የማሰልጠን እና የመምህሩን እንቅስቃሴዎች እራስን በማሻሻል ሂደት ውስጥ አተገባበሩ.

ለገለልተኛ ምርምር ስራዎች ርዕሰ ጉዳዮች

1. በስነ-ልቦና ራስን ማስተማር ላይ የአስተማሪው የሥራ ስርዓት.

2. የስነ-ልቦና ራስን የመቆጣጠር እንቅስቃሴ ጽንሰ-ሀሳባዊ መሠረቶች መምህር

3. በአስተማሪ ማሰልጠኛ ውስጥ የስነ-አእምሮ እርማት ስራ.

4. የራስ-ሰር ስልጠናን በመጠቀም የአስተማሪን አፈፃፀም ለመጨመር ዘዴዎች እና ዘዴዎች.

ስነ-ጽሁፍ

ንቁትምህርታዊ ግንኙነቶችን የማስተማር ዘዴዎች እና ማመቻቸት.-M., 1983.

(የትምህርት እንቅስቃሴ ሳይኮሎጂ፡ 6-40፣ 64-73።)

ያቃጥላል R.W.የራስ-ፅንሰ-ሀሳብ እና የትምህርት እድገት - M., 1986.

(የመምህራን የስነ-ልቦና ስልጠና፡ 333-351።)

ዶብሮቪች ኤ.ቢ.ለመምህሩ ስለ ሥነ-ልቦና እና የግንኙነት ሥነ-ልቦና-ንፅህና-

ለአስተማሪዎችና ለወላጆች የሚሆን መጽሐፍ - ኤም., 1987.

ካን-ካሊክ V.A.ስለ ትምህርታዊ ግንኙነት ለመምህሩ - M., 1987.

ካርኔጊመ. ጓደኞችን እንዴት ማሸነፍ እና በሰዎች ላይ ተጽዕኖ ማሳደር እንደሚቻል - M., 1989.

በርን ኢ.ሰዎች የሚጫወቱት ጨዋታዎች። ጨዋታዎችን የሚጫወቱ ሰዎች - M., 1988.

አኒኬቫ ኤን.ፒ.በቡድኑ ውስጥ የስነ-ልቦና አየር ሁኔታ - M., 1989.

(የመምህራን ንቁ ማህበራዊ-ሳይኮሎጂካል ስልጠና።)

ላዳኖቭ I.መ. የጭንቀት አስተዳደር - M., 1989.

(የጭንቀት አስተዳደር: 27-42. የዊል ስልጠና: 43-69. የማስታወስ ስልጠና: 69-83. ራስን መቆጣጠር (ራስን መቆጣጠር): 83-119 ግጭቶችን መከላከል እና ማሸነፍ: 120-137.)

Leontyev A.A.ፔዳጎጂካል ግንኙነት - ኤም., 1979.

(የትምህርታዊ ግንኙነት ክህሎቶችን እንዴት ማዳበር እንደሚቻል፡ 39-45።)

ግሪማክ ኤል.ፒ.የሰዎች የስነ-ልቦና ጥበቃዎች. የእንቅስቃሴ ሥነ-ልቦና መግቢያ - M., 1989.

(አስቸጋሪ ሁኔታዎችን ማሸነፍ፡ 188-198. የአዕምሮ ሁኔታዎችን እራስን መቆጣጠር፡ 227-262.)

ኔምቺን ቲ.ኤ.የኒውሮሳይኪክ ውጥረት ግዛቶች.-L., 1983.

(የኒውሮሳይኪክ ጭንቀትን ለመቆጣጠር መንገዶች እና ዘዴዎች፡ 138-151።)

ኒኮሎቭ ኤን., ኔሼቭ ጂ.የሺህ ዓመታት ምስጢር (ስለ ትውስታ የምናውቀው) - M., 1988.

(የማስታወሻ አስተዳደር፡ 84-112፣ 133-140።)

ፔትሮቭስካያ ኤል.ኤ.የግንኙነት ችሎታ-ማህበራዊ-ሳይኮሎጂካል ስልጠና.-M., 1989. (የሳይኮ-እርማት ሥራ በዘመናዊ የሰብአዊ ሳይኮሎጂ: 195-207.)

ሩትኤም. ለአስቸጋሪ ልጆች እርዳታ - M., 1987.

(ሳይኮቴራፒ እና ውጤታማነቱ፡ 347-397።)

ያሴንኮ ቲ.ኤስ.በመዘጋጀት ላይ ማህበራዊ-ሳይኮሎጂካል ስልጠና

የወደፊት አስተማሪዎች - ኪየቭ, 1987.

(የሥነ ልቦና እርማት ሥራ ንቁ በሆነ የማኅበራዊ-ሥነ-ልቦና ሥልጠና ቡድን ውስጥ፡ 48-59።)

ክፍል 7.

የትምህርት መመሪያ