የሚያምር አህያ እንዴት እንደሚፈስ ፣ ውጤታማ ስልጠና። ምርጥ አህያ ብራዚል

የሚያማልል ፣ የመለጠጥ ፣ በሚያምር ሁኔታ የተቀረጹ ወንበሮች - የሴት ቅርፅ ማስጌጥ እና ለጠንካራ ወሲብ ማግኔት። በተፈጥሯቸው የብራዚላውያን ቀሳውስት ጨካኝ ጂኖች ያላገኙ ተስፋ መቁረጥ የለባቸውም፡ አንድ አስደናቂ “አምስተኛ ነጥብ” በራሱ ጉልበት ሊፈጠር ይችላል። በዚህ ረገድ ምን ዓይነት መልመጃዎች እንደሚረዱ እንነግርዎታለን, እና እንዴት በትክክል ማከናወን እንደሚችሉ እናሳይዎታለን!

ለጣቢያው አንባቢዎች በቤት ውስጥ ሊከናወኑ የሚችሉትን መቀመጫዎች ለማሰልጠን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር በቡድን ፕሮግራሞች አስተማሪ እና የህይወት ከተማ የአካል ብቃት ክበብ አውታረመረብ የግል አሰልጣኝ አናስታሲያ ፍሮሎቫ ተሰብስቦ አሳይቷል።

መልመጃዎች ለባቹ: ምን እንደሚዘጋጁ እና ምን እንደሚበስሉ

በአጭር ጊዜ ውስጥ የሚታዩ ውጤቶችን ለማግኘት ከፈለጉ በየቀኑ ይለማመዱ. ለሥልጠና, ጥንድ ድብልቦችን, "የአረፋ" ንጣፍ እና ከተቻለ የአካል ብቃት ኳስ ያስፈልግዎታል.

ለቅኖች እያንዳንዱ ልምምድ በ 4 ስብስቦች ከ 8-12 ጊዜ ውስጥ መከናወን አለበት. የመጨረሻዎቹ ድግግሞሾች አስቸጋሪ መሆን አለባቸው.

በዚህ መርህ ላይ በመመርኮዝ የዱብብሎች ክብደት ተመርጧል - በስፖርት ዕቃዎች መደብር ውስጥ በትክክል እነሱን በድርጊት ማረጋገጥ ወይም የሚገኙትን የክብደት ወኪሎችን በመጠቀም በቤት ውስጥ ያለውን ክብደት በትክክል መምረጥ አለብዎት ። ከአንድ ወር መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ የዛጎሎቹን ክብደት እንደሚለማመዱ እና የበለጠ ከባድ ድብብቦችን ማግኘት ስለሚኖርብዎ ዝግጁ ይሁኑ ።

ለቂጣዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስብ ፣ ልክ እንደሌላው ማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ ጡንቻዎችን ለመጪው ጭነት ለማዘጋጀት እና የጉዳት እድልን ለመቀነስ በማሞቅ ይጀምሩ። በትሬድሚል፣ ኤሊፕቲካል ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌት ላይ ወይም በቀላሉ በመዝለል ገመድ ላይ መሞቅ ይችላሉ። የማሞቂያው ጊዜ 7-10 ደቂቃዎች ነው.

ቡጢዎችን ለማሰልጠን መልመጃዎች "የብራዚል ቦት": ስኩዊቶች

የብራዚል ቦት እንዴት እንደሚስቡ ማወቅ ይፈልጋሉ? ተቀመጥ ፣ ተቀመጥ ፣ ተቀመጥ!

እንደ እውነቱ ከሆነ, ማንኛውም የጭንጥ ስልጠና የሚጀምረው በ squats ነው - ይህ አስቸጋሪ እና ጥሩ ቴክኒክ (እና ጥንካሬ እና ትኩረት) የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው, ስለዚህ ገና ሳይደክሙ ሲቀሩ መጀመሪያ ላይ ማስቀመጥ ምክንያታዊ ነው.

የመጀመሪያው, "የሙከራ" አቀራረብ ለጭነቱ መገጣጠሚያዎችን ለማዘጋጀት ያለ ክብደት ይከናወናል. የሚቀጥሉት ድግግሞሾች - ከስራ ክብደት ጋር.

አናስታሲያ ፍሮሎቫ ሁለት ዓይነት ስኩዌቶችን በመቆጣጠር እና በስልጠና ውስጥ እንዲቀያየር ይጠቁማል ስለዚህ ጭነቱ አነስተኛ እና የበለጠ ውጤታማ ነው።

የመጀመሪያው አማራጭ: ከጥንታዊው መደርደሪያ ላይ squat

የአተገባበሩ ዘዴ እንደሚከተለው ነው. የመነሻ ቦታ - እግሮች ዳሌ-ስፋት ተለያይተዋል ፣ ጉልበቶች በትንሹ የታጠፈ ፣ ሆዱ ወደ ውስጥ ገባ ፣ ትከሻዎች ቀጥ ያሉ ፣ ወደፊት ይመለከታሉ ፣ የሰውነት ክብደት ወደ ተረከዙ ይቀየራል ፣ በሰውነት ላይ ዱብብሎች ያላቸው ክንዶች።

ዝቅተኛ ወንበር ላይ ለመቀመጥ የምንፈልግ ያህል, ዳሌውን ወደ ኋላ በማንቀሳቀስ, ስኩዊትን እናከናውናለን. ተፈጥሯዊውን ኩርባ በወገብ ክልል ውስጥ እናስቀምጠዋለን, ጉልበቶቹ ከሶክስ በላይ መሄድ የለባቸውም. እራሳችንን ዝቅ ለማድረግ እንሞክራለን, ስለዚህ ጭኑ ከወለሉ ጋር ትይዩ ወይም ትንሽ ዝቅተኛ ነው. ከታች, ጥልቅ ትንፋሽ ይውሰዱ. በማንሳት ጊዜ, ጀርባውን ሳንጠቀም እራሳችንን ከበስተጀርባዎች ጋር በትክክል ለመጫን እንሞክራለን. ወደ ላይኛው ቦታ ላይ ከደረሱ በኋላ እግሮቹን ወደ መጨረሻው አያርሙ, በጉልበቶች ላይ ትንሽ መታጠፍ ያድርጉ, መተንፈስ.

ሁለተኛው አማራጭ: plié squat

የመነሻ ቦታ - እግሮች ስፋት ፣ ካልሲዎች በ 45 ዲግሪ ጎን ፣ ጉልበቶች ወደ ካልሲዎች ዞረዋል። የሰውነት ክብደት ተረከዙ ላይ፣ ጉልበቶች በትንሹ ተንበርክከው፣ ሆዱ ወደ ውስጥ ገብቷል፣ ትከሻዎች ቀና ብለው፣ ክንዶች ከፊት ለፊትዎ ዳምቤላ ያላቸው። ተቀምጠናል ፣ ዳሌውን ወደ ኋላ ወስደን በወገብ ውስጥ ያለውን የተፈጥሮ መታጠፍ ከወለሉ ጋር ትይዩ እናደርጋለን ፣ በታችኛው ነጥብ ላይ ጥልቅ ትንፋሽ እንወስዳለን። ተነሳን ፣ እራሳችንን በቡጢ እየገፋን ፣ ጉልበታችንን ሙሉ በሙሉ አንፈታ ፣ እናስወጣለን።

ቡጢዎችን ለማሰልጠን መልመጃ "የብራዚል ቦት": ሳንባዎች

ተስማሚ መቀመጫዎች ለመፍጠር የሚቀጥለው አስፈላጊ እና አስፈላጊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሳንባዎች ናቸው።

የመነሻ ቦታ - እግሮች ዳሌ-ስፋት ተለያይተዋል ፣ ጉልበቶች በትንሹ የታጠፈ ፣ ሆዱ ወደ ውስጥ ገባ ፣ ትከሻዎች ቀጥ ያሉ ፣ ወደ ፊት ይመለከታሉ ፣ እጆች ከሰውነት ጋር ዳምብሎች ያላቸው። በመቀጠልም ከፊት ለፊት ያለው እግር ጉልበቱ ከተረከዙ በላይ እንዲቆይ እና በጉልበቱ መገጣጠሚያ ላይ ያለው የታጠፈ አንግል 90 ዲግሪ እንዲሆን ለማድረግ ሰፋ ያለ እርምጃን እናከናውናለን ። ትንፋሽ እንወስዳለን. ወደ መጀመሪያው ቦታ እንመለሳለን, እናስወጣለን እና እግሩን እንለውጣለን.

ቡጢዎችን ለማሰልጠን መልመጃ "የብራዚል ቡት": ሙት ማንሳት

የዚህ መልመጃ ጨለምተኛ ስም ካልወደዱት አማራጭ ይጠቀሙ - ይህ የሮማኒያ ግፊት ተብሎም ይጠራል።

የመነሻ ቦታ - እግሮች ሂፕ-ወርድ ፣ ጉልበቶች በተፈጥሮ የአካል አቀማመጥ ፣ ማለትም በትንሹ የታጠፈ ፣ ሆድ ወደ ኋላ ይመለሳል ፣ ትከሻዎች ቀጥ ያሉ። ከፊትዎ dumbbells ጋር እጅ, የሰውነት ክብደት ተረከዝ ላይ. ወደ ፊት ዘንበል ብለን የሰውነትን ክብደት ተረከዙ ላይ በማቆየት ዳሌውን ወደ ኋላ እየጎተትን ፣ ዳሌዎቹን በተቻለ መጠን ወደ ዳሌው ቅርብ ለማድረግ እና ከእነሱ ጋር በትይዩ እንጓዛለን። ወደ የቁርጭምጭሚቱ መሃከል እንወርዳለን, በጥልቅ ትንፋሽ እንወስዳለን እና ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ እንወጣለን እና እናስወጣለን.

ደክሞኝል? መተኛት ይችላሉ - የሚቀጥሉት ሁለት መልመጃዎች ወለሉ ላይ ይከናወናሉ.

"ውሸት" ለ መቀመጫዎች መልመጃዎች: ከኋላ ማወዛወዝ በዱብብል እና በድልድይ

ማሂ ከዱብብል ጋር ተመለስ

የመነሻ ቦታ - በክርን እና በጉልበቶች ላይ ማረፍ, ሆዱ ወደ ውስጥ ተስቦ, ጀርባው በተፈጥሯዊ ቦታ ላይ ነው, እይታው ወደ ታች ይመራል. የታችኛው እግር እና ጭን መካከል ያለውን dumbbell እንይዛለን እና ጭኑ ከወለሉ ጋር ትይዩ እንዲሆን ስናስወጣ እግሩን በቀስታ እናነሳለን። ከላይ, መተንፈስ. 12 ድግግሞሾችን እናከናውናለን, ከዚያም እግሩን እንለውጣለን.

ግሉት ድልድይ

ይህ "የብራዚል ቄስ" ለመፍጠር በእኛ ውስብስብ ውስጥ የመጨረሻው ልምምድ ነው. የመነሻ ቦታ - ጀርባዎ ላይ ተኝቷል ፣ እግሮች ተጣብቀዋል ፣ እግሮች ወለሉ ላይ። ጭነቱ የበለጠ እንዲሆን, በሆድዎ ላይ ተጨማሪ ክብደት ማስቀመጥ ይችላሉ - ለምሳሌ, ከባርቤል ፓንኬክ.

በሚተነፍሱበት ጊዜ, ዳሌውን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉት, መቀመጫዎቹን በመጭመቅ. የታችኛውን ጀርባ አናጠፍጥም እና ጭነቱን ወደ ወገብ አካባቢ አናስተላልፍም. ከላይ, መተንፈስ እና ዝቅ ማድረግ.

ስራውን ለማወሳሰብ እና ጭነቱን ለመጨመር እግርዎን በአካል ብቃት ኳስ ላይ ማድረግ ይችላሉ.

አናስታሲያ ፍሮሎቫ "ከዚህ ውስብስብ ጋር ሲሰሩ በጣም አስፈላጊው ነገር መሳሪያዎን መቆጣጠር ነው" በማለት ታስታውሳለች. - ሁሉንም አቀራረቦች እና ድግግሞሾችን በመደበኛነት ለማለፍ አይሞክሩ, ለእያንዳንዱ እንቅስቃሴ ጥራት እና የሰውነትዎ ስሜት ትኩረት ይስጡ. ትክክለኛው ቴክኒክ ብቻ ወደሚጠበቀው ውጤት ይመራል እና የመጉዳት አደጋን ይቀንሳል።

ትምህርቶችን ከመጀመርዎ በፊት ከሐኪምዎ ጋር መማከርን አይርሱ እና ለክፍሎች ምንም ዓይነት ተቃርኖ እንደሌለዎት ያረጋግጡ - የካርዲዮቫስኩላር ሲስተም እና የጡንቻኮላክቶሌት ስርዓት በሽታዎች።

እና ስለ አመጋገብ፡ የረሃብ ጥቃቶች እና የጥንካሬ ስልጠና የማይጣጣሙ ነገሮች ናቸው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመደረጉ ጥቂት ሰዓታት በፊት ሰውነትዎ ለጠንካራ ሥራ ጥንካሬ እና ጉልበት እንዲኖረው ከተወሳሰቡ ካርቦሃይድሬትስ (ለምሳሌ ሙሉ የእህል እህል ወይም ያልታሸገ ፍሬ) የሆነ ነገር መብላት ያስፈልግዎታል። ደህና ፣ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ለፕሮቲን ምግብ የሚሆን ጊዜ ነው ፣ ፕሮቲኖች ለጡንቻዎቻችን የግንባታ ቁሳቁሶች ናቸው እና ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ለእነሱ አስፈላጊ ናቸው ።

ማራኪ የሆነ የብራዚል ምርኮ አልም? ለእነዚህ መልመጃዎች ለቅኖች እና ጭኖች ትኩረት ይስጡ ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ "የአህያ ኪኮች"

1) በአራቱም እግሮች ላይ ውረድ. ክንዶች እና ጀርባዎች ቀጥ ያሉ መሆን አለባቸው, ጭንቅላታችንን አናደርግም እና ወደ ፊት ቀጥ ብለን አንመለከትም.
2) እግሩን እና ጉልበቱን ወደ 90 ዲግሪ ከፍ ያድርጉት, በተቻለ መጠን ከፍ ያድርጉት. ይህንን መልመጃ በእያንዳንዱ እግር ላይ 12 ጊዜ መድገም ።
በጥሩ ሁኔታ ይህንን መልመጃ 4 ስብስቦችን 12 ጊዜ ያከናውኑ።

Kettlebell squat

1) እግሮቻችንን በስፋት እናስቀምጣለን, ጀርባችንን ቀጥ አድርገን, በሁለቱም እጆቻችን የኬቲል ደወል እንይዛለን
2) በዚህ ቦታ ላይ እንጨፍለቅ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ እንመለሳለን.
10-12 ጊዜ ይድገሙት.

ግሉት ድልድይ

1) ጀርባዎ ላይ ተኛ እና ጉልበቶችዎን በማጠፍ በዳሌው አካባቢ ላይ ዱብብል ወይም ክብደት ያድርጉ።
2) በዚህ ቦታ ላይ, ትከሻዎች በቀድሞው ሁኔታ ውስጥ መቆየት ሲኖርባቸው, በተቻለ መጠን ከፍ ያለ ቦታን ከፍ ለማድረግ እንሞክራለን.
መልመጃውን 12 ጊዜ እናደርጋለን.

መልመጃ "የተራራ ወጣኞች"

1) በክብደቶች ላይ በመደገፍ በፕላንክ ቦታ ላይ እንሆናለን.
2) በአማራጭ ጉልበቶችዎን በማጠፍ በደረትዎ ይንኳቸው.
ለእያንዳንዱ እግር መልመጃውን 12 ጊዜ እናከናውናለን.

Curtsey ውስጥ ሳንባ

1) ቀጥ ብለን እንነሳለን ፣ እግሮቹ በትከሻ ስፋት ፣ በእጃችን ውስጥ የኬቲል ደወል ሊኖር ይገባል ።
2) ክብደትዎን በአንድ እግሩ ላይ በማቆየት ፣ በሌላኛው እግር ወደ ኋላ ትልቅ እርምጃ ይውሰዱ ፣ እኛ እንደምንቆርጠው ያንቀሳቅሱት።
3) ጉልበቶችዎን በማጠፍ እና ሰውነትዎን ወደ ታች ዝቅ በማድረግ, በመጨፍለቅ. እግሮች በ 90 ዲግሪ መታጠፍ አለባቸው.
4) ወደ መጀመሪያው ቦታ እንመለሳለን እና ከሌላው እግር ጋር ተመሳሳይ ነገር እናደርጋለን.
በእያንዳንዱ እግር ላይ 4 ስብስቦችን 12 ድግግሞሽ ያድርጉ.

የጎን እግር ማወዛወዝ

1) በክርን ላይ ተደግፈን በቀኝ በኩል እንተኛለን.
2) በሚተነፍሱበት ጊዜ የግራ እግርዎን ያሳድጉ እና በዚህ ቦታ ለ 10 ሰከንድ ያቆዩት።

ይህንን ልምምድ በእያንዳንዱ እግር 10 ጊዜ እናደርጋለን.

ሳንባዎች

1) እግሮች በትከሻ ስፋት, በቀኝ እጃችን ክብደት እንወስዳለን.
2) እግሩን 90 ዲግሪ በማጠፍ ወደ ፊት ይንጠፍጡ።
3) ክብደቱን ከትከሻዎ በላይ ከፍ ያድርጉት እና አተነፋፈስዎን መቆጣጠርን አይርሱ.
4) ወደ መጀመሪያው ቦታ እንመለሳለን እና በግራ በኩልም እንዲሁ እናደርጋለን.

ሱሞ በ kettlebell squat

1) እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ወይም በስፋት ያሰራጩ። በእጃችን የ kettlebell እንይዛለን.
2) እግሮቻችንን ወደ 45 ዲግሪ አንግል በማጠፍ እንቆጠባለን.
3) ወደ መጀመሪያው ቦታ እንመለሳለን.
ይህንን ልምምድ እናደርጋለን - 4 ስብስቦችን 15 ጊዜ እናደርጋለን.

የግሉት ድልድይ በመድኃኒት ኳስ

1) ጀርባዎ ላይ ተኛ እና ሁለቱንም ተረከዝ በኳሱ ላይ ያድርጉት።
2) ኳሱን ተረከዙን እናጨምቀው እና በዚህ ቦታ በድልድዩ ውስጥ እንቆማለን. ኳሱ እንደ ድጋፍዎ ሆኖ ያገለግላል.
3) የመነሻ ቦታውን በመውሰድ ጅቦቹን ወደ ታች ዝቅ ያድርጉት.
ይህንን መልመጃ በተቻለ መጠን እናከናውናለን - እስከ ጡንቻ ውድቀት ድረስ።

ማሂ በኬብል ተመለስ

1) በአራቱም እግሮች ላይ ውረድ.
2) ገመዱን እየጎተትን እግሩን ወደ ኋላ እናስተካክላለን.
3) በተቻለ መጠን ከፍ ያድርጉት.
ምርጡን ውጤት ለማግኘት, ጡንቻዎችን በመሥራት, መልመጃውን ቀስ ብለው ይድገሙት.

የባሌ ዳንስ ይወዛወዛል

1) በመዋጥ አቀማመጥ ላይ እንቆማለን, ጭንቅላታችንን ቀጥ አድርገን, ከፊት ለፊታችን እንመለከታለን.
2) እግርዎን ከወለሉ ጋር ወደ ትይዩ ከፍ ያድርጉት.

ግማሽ ሳንባ

1) የመነሻ አቀማመጥ - መቆም, እግሮች በትከሻ ስፋት.
2) በግማሽ የሳንባ ጀርባ እናደርጋለን, ጉልበቱ ወለሉን አይነካውም. ጀርባው ቀጥ ያለ መሆን አለበት, እጆችዎን ቀበቶ ላይ ያድርጉ.
ይህንን ልምምድ በእያንዳንዱ እግር ላይ 15 ጊዜ እናደርጋለን.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ "ጠርሙስ"

1) በሆዱ ላይ እንተኛለን, እጃችንን ከጉንጩ በታች ባለው ቦታ ላይ እናደርጋለን.
2) እግርዎን ወደ ምናባዊ ጠርሙስ ቁመት ያሳድጉ, ከዚያም ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ.
በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት እግሮቻችንን ቀጥ አድርገን ዳሌችን እናጣራለን።

የዳሌ ማንሻዎች

1) ጉልበቶችዎን በማጠፍ ጀርባዎ ላይ ተኛ.
2) ቀስ በቀስ ወገብዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ ፣ በአንድ መስመር ዘርጋ።
3) ይህንን ቦታ ለ 5 ሰከንዶች ይያዙ.
4) ዳሌውን ይቀንሱ እና መልመጃውን እንደገና ይድገሙት.

ስኩዊቶች መሮጥ

1) እግርዎን አንድ ላይ ያቆዩ, ወደታች ይንጠለጠሉ እና ክብደቱን ወደ ቀኝ ተረከዝ ይለውጡ.
2) በማንጠባጠብ ጊዜ, የግራ እግርን ወደ ኋላ እናስቀምጣለን.
3) ክብደቱን ወደ ቀኝ እግር እናዞራለን.
በቦታው ላይ የመሮጥ ስሜት ይፍጠሩ.
ለእያንዳንዱ እግር 20 ድግግሞሽ እናደርጋለን.

የታጠፈውን እግር ወደኋላ መመለስ

1) በአንድ እግር ላይ እንቆማለን, ሁለተኛው, በማጠፍ, በክብደት እንይዛለን.
2) አንድን ሰው "እንደምትረግጥ" "የኋላ" እግርን ወደ ኋላ እንዘረጋለን. በእያንዳንዱ እግር ላይ 10 ጊዜ ደጋግመን እንሰራለን.

በአራቱም እግሮች ላይ እያለ ክሮስቨር ሳንባዎች

1) በአራቱም እግሮች ላይ ይሂዱ, የተዘረጋውን የግራ እግር ወደ ኋላ ይተውት.
2) ግራ እግርዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉት.
3) ከዚያም ለቀኝ እግር እንሻገራለን.
4) ከሌላው እግር ጋር ይድገሙት. በእያንዳንዱ እግር 10 ድግግሞሽ ያድርጉ.

እግሩን በማስተካከል ዳሌውን ማሳደግ

1) በጀርባችን ላይ እንተኛለን, የቀኝ እግሩን በ 90 ዲግሪ ጎንበስ, የግራ እግርን ወደ ላይ ይጎትታል, ዳሌው ክብደት አለው.
2) ከዚያም የግራ እግርን ወደ ደረቱ እናጥፋለን እና እንደገና እንዘረጋለን.
በእያንዳንዱ እግር ላይ መልመጃውን 10 ጊዜ መድገም እናደርጋለን.

የSprint እርከን

እያንዳንዱን ጉልበት ወደ ደረቱ በማንሳት ክፍሉን ወይም በተጫጩበት ቦታ እንዞራለን።
የምታልፈው ትንሽ ቦታ, የተሻለ ይሆናል, ዋናው ነገር ፍጥነት አይደለም, ነገር ግን ቁጥጥር እና ቴክኒክ ነው.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ "የእስረኞች ስኩዊቶች"

1) ቀጥ ብለን እንነሳለን, እግሮቻችንን ከትከሻው ስፋት ትንሽ እንሰፋለን, እጆቻችንን ከጭንቅላታችን ጀርባ እናደርጋለን. ክርኖች ወደ ኋላ መቀመጥ አለባቸው.
2) ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይጎትቱ።

የመድሃኒት ኳስ ስኩዊቶች

ኳሱን ከፊት ለፊታችን በተዘረጉ ክንዶች ላይ በመያዝ እናስቀምጠዋለን።

የቡልጋሪያኛ ስኩዊት ከ kettlebells ጋር

በቪዲዮው ውስጥ ያሉትን መመሪያዎች ይከተሉ:

የእግር ማራዘሚያ

ይህ መልመጃ TRX loops ይጠቀማል። ይህ ብዙ የጡንቻ ቡድኖችን ይሠራል: መቀመጫዎች እና ጭንቆች.
ለእያንዳንዱ እግር 24 ድግግሞሽ እናደርጋለን.

የበለጠ አስደሳች

ብራዚል ውስጥ "የብራዚል በጣም ቆንጆ አህያ" (ሚስ ቡም ቡም ብራዚሊያ) በሚል ርዕስ ውድድር ተጀመረ። 27 የፍፃሜ እጩዎች ሁሉንም የአገሪቱን እና የፌደራል ወረዳዎችን የሚወክሉ አሸናፊዎች ለአርእስት ፍልሚያ ገብተዋል ፣ ከጥቂት አመታት በፊት እንደ አስቂኝ የሀገር ውስጥ ውድድር ተደርጎ ይታይ የነበረ እና አሁን በጃፓን እና በአሜሪካ ፍራንቺሶች አሉት።

አሁን የማጣሪያ ዙር አለ። በውድድር ድህረ ገጽ ላይ ለተወዳዳሪው ድምጽ መስጠት ይችላሉ።

ከዚህ ውድድር በብራዚል ያሉ ሰዎች በጣም ከባድ "ችኮላ" ናቸው. እና አዘጋጆቹ በሚሊዮን የሚቆጠሩ ደጋፊዎችን ፍላጎት ለማሟላት ይሄዳሉ. ለምሳሌ በሳኦ ፓውሎ ማእከላዊ መንገድ - አቬኒዳ ፓውሊስታ ለተወዳዳሪዎች የግዳጅ ሰልፍ አዘጋጅተዋል። ልክ "የስራ ዩኒፎርም" ውስጥ.

........................................ ...........................
Bituminous soft tile soft tile Odessa በጣሪያ ቁሳቁሶች ውስጥ አዲስ ቃል ነው. ለጣሪያው ኦርጅናሌ ለመስጠት ጥቅም ላይ ሊውል ይችላል, ይህ የቧንቧ ሽግግርን እና መዋቅራዊ ስብራትን እንዲያደርጉ ያስችልዎታል. ይህ የጣሪያ ቁሳቁስ ሰፋ ያለ ጥቅሞች አሉት, ነገር ግን ያለምንም ጉዳት አይደለም. ዋናው ከነሱ ውስጥ በቤት ጣሪያዎች ላይ እንደዚህ ያሉ ንጣፎችን በጣሪያ እና በመጠገን ላይ ለሚሰሩ ስራዎች ከፍተኛ ሙያዊ መስፈርቶች ናቸው.

እና የ2013 የ Miss Bum Bum Brasilia - የ2013 ውድድር የመጨረሻ ውድድር የተካሄደው በዚህ መልኩ ነበር።

አስደናቂ እይታ ፣ አይደል? የዘንድሮ ተፎካካሪዎችን እና በጣም ከሚመኙት ጋር እንተዋወቃችኋለን...እሺ...እንግዲህ፣ ለድል መንገዳቸውን በምን ሊጠርጉ ነው፡-

ታምሩ ማርቲን (የአማዞናስ ግዛት)

ዣክሊን ቬሎሶ (ፔርማምቡኮ)

ርብቃ ፍራንሲስ (ሮንዶኒያ)

ጊዛ ጎሜዝ (ሳኦ ፓውሎ)

ናታሊያ ማቶስ (ሪዮ ግራንዴ ዶ ኖርቴ)

ኢንዲያራ ካርቫልሆ (ሳንታ ካታሪና)

ታይናራ ፌሬራ (ፓራይባ)

ላይስ ፈርናደስ (ሮራይማ)

አና ፓውላ ዣቪየር (አማፓ)

እና ድርብ ስሟ፣ እንዲሁም አና ፓውላ ሱሳ (የፌዴራል አውራጃ)

ብሩና ቫለንቲን (ሪዮ ዴ ጄኔሮ)

ቪቪያን ክርስቲያኔሊ (ሚናስ ገራይስ)

ቫኔሳ ሆፔ (ማቶ ግሮሶ ዶ ሱል)

ሬናታ አልቬስ (ሴራ)

ጁሊያና ቤታንኮርት (ጥንዶች)

ግራዚላ ፎርናሲየሪ (ኤከር)

እና መንትያዋ ራፋኤላ (አላጎስ)

ክላውዲያ አሌንዴ (ፓራና)

ፓውላ አራውጆ (ሰርጊፔ)

ሚሼል ዶቺዮ (ቶካንቲንስ)

አና ፍላቪያ ማጋልሃስ (ጎያስ)

ክላው ዱፕሊየስ (ሪዮ ግራንዴ ዶ ሱል)

ፓትሪሺያ ኦሊቬሮ (ማቶ ግሮሶ)

አና ፓውላ ኮስታ (እስፒሪቶ ሳንቶ)

ካሪን ጋሊያኖኒ (ፒዮፍ)

ሉቺያና ሳንቼዝ (ማራናዮ)

የፓራባ ልጅን በጣም ወደድኳት። ሁሉም ተመሳሳይ, በአከርካሪው ላይ ያለው ባዶ በራሱ ወሲብ ነው. ከተለያየ አቅጣጫ እናደንቀው

ሄይ ጥሩ!

እና እኔ ለማለት የፈለኩት እዚህ ላይ ነው - እንደዚህ አይነት ውድድሮች በሚካሄዱበት ሀገር በተለይም የሴት አካል ውበትን የሚደብቁ የአምልኮ ሥርዓቶች ባሉበት ሀገር ውስጥ በልጆች መካከል የግብረ ሰዶማዊነትን ፕሮፓጋንዳ የሚከለክል ህግ አያስፈልግም. ብዙ የተቃራኒ ጾታ ወሲባዊ ቁሶች ስላሉ በጣም ደማቅ ከመሆናቸው የተነሳ በእራስዎ ላይ እንደዚህ ያለ ነገር መኖሩ ባናል ነው እና እሱን ለመመልከት በቂ ጊዜ አይኖረውም.

እና አይርሱ - ሩሲያ ከብራዚል ጋር ከቪዛ ነፃ የሆነ አገዛዝ አላት። ግን በሚያሳዝን ሁኔታ, የሩሲያ አየር መንገዶች ወደዚያ አይበሩም. በጣም ርካሹ አማራጭ የቱርክ አየር መንገድ በረራ ወደ ሳኦ ፓውሎ በኢስታንቡል ውስጥ ማስተላለፍ ነው። በአጠቃላይ 20 ሰአታት ያህል ያገኛሉ.

ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ ምስጋና ይግባውና ቂጥዎን እንዴት እንደሚያሳድጉ ይማራሉ! በአጭር ጊዜ ውስጥ የብራዚል ቦት ለማግኘት የሚያስፈልጉዎት ሁሉም መልመጃዎች እና ተነሳሽነት እዚህ አሉ!

እንደ ደንቡ, ሴቶች ለጉሮቻቸው ብዙ ትኩረት ይሰጣሉ. በጣም ትልቅ፣ በጣም ትንሽ፣ በጣም ጠማማ፣ በጣም ጎበጥ፣ ጥብቅ ወይም በቂ ያልሆነ ፓምፕ። ለአብዛኛዎቹ ሴቶች ይህ አባዜ ወደ አንድ ዋና ጥያቄ ይጎርፋል፡- ቡጢዎችን እንዴት ትልቅ ማድረግ እንደሚቻል?

ወደ እውነተኛው የብራዚል ገነት ስትሄድ የደህንነት ቀበቶዎችህን ታሰር እና ለመንዳት ተዘጋጅ።

የምቀኝነት አይናችንን ወደ ላቲን አሜሪካ ስናዞር ፍጹም የተለየ ምስል እናያለን። ነገር ግን ፖርቱጋልኛ ተናጋሪውን የአህጉሪቱን ክፍል ስንመለከት እውነተኛ ቅናት ሊሰማን እንጀምራለን። ይህ የሆነበት ምክንያት የብራዚላውያን እመቤቶች በጣም ታዋቂ በሆኑ ቡቶች ሊኮሩ ስለሚችሉ ነው። እና እኛ የምንናገረው ስለ ዋና ልብሶች ስለሚያሳዩ ሞዴሎች አይደለም. በሪዮ ዴ ጄኔሮ የባህር ዳርቻዎች በሁሉም የዕድሜ ክልል ውስጥ ያሉ ብዙ የፍትወት ቀስቃሾች ባለቤቶችን ማግኘት ይችላሉ።

ስለዚህ የብራዚል ሚስጥር ምንድነው?እነዚህ ሴቶች በእርግጥ ከአዝቴክ ቅድመ አያቶቻቸው የወረሱት የላቀ ዘረመል አላቸው? ወይስ ሌላ ነገር አለ? የብራዚላውያን ውበቶች ቂጡን እንዴት እንደሚያሳድጉ ሊያስተምሩን ይችላሉ?

እንደ እድል ሆኖ፣ አዎ፣ በፍጹም።

የብራዚላውያን ሴቶች ለጉሮቻቸው ብዙ ትኩረት ይሰጣሉ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እቅድ ሲሰጡ አፅንዖት ይሰጣሉ. ብዙ ጊዜ ያሳልፋሉ 30 ደቂቃዎችበእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት በቡጢዎች ላይ ለመስራት ። ይህ ዞን በ45 ደቂቃ የደረት እና የኋላ ክፍለ ጊዜ መጨረሻ ላይ አይሰራም። ይህ ሁሉ ጊዜ የታሰበው ለቅኖች ብቻ ነው.

መከለያውን እንዴት እንደሚያሳድግ ምስጢር የለም። ለተለመደ አስተሳሰብ ትኩረት መስጠት ተገቢ ነው. ጥሩ መቀመጫዎች ለማግኘት, በእነሱ ላይ ብቻ መስራት ያስፈልግዎታል. ግን በዚህ ተግባር ብልህ መሆን አለብህ።

በዚህ ሁኔታ, ይህ ማለት በስልጠናው ሂደት ውስጥ በሚፈለገው ዞን ላይ ማተኮር ያስፈልግዎታል, አልፎ አልፎ ከመሥራት ይልቅ.

እንዲሁም ፣ የተካተቱትን ሁሉንም ንጥረ ነገሮች በትክክል መፈጸም አለብዎት መቀመጫዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም. ከሙሉ ቁርጠኝነት ጋር መስራት አስፈላጊ ነው, የሚፈለገው ዞን በተሻለ ሁኔታ መለወጥ እንዲጀምር እራስዎን ሙሉ ጭነት መስጠት አለብዎት.

ከምግብ የሚገኘው ጊዜያዊ ደስታ የረጅም ጊዜ ብስጭት ሊያስከትል እንደሚችል መረዳት አለቦት። በማንኛውም የሰውነት ክፍል ላይ በተለይም በፊንጢጣዎ ላይ ለመስራት አመጋገብን መቆጣጠር በጣም አስፈላጊ ነው. ነገሩ በዚህ ዞን ሴቶች የበለጠ ችግር አለባቸው. በዚህ አካባቢ ስብ ብዙውን ጊዜ ይከማቻል, በእውነቱ, ይህ በሰውነት ውስጥ የሰውነት ስብን የሚከማችበት የመጀመሪያው ቦታ ነው. እሷም ለሴሉቴይት በጣም የተጋለጠች ናት.

ከማንኛውም የሰውነትዎ ክፍል ስብን ሙሉ በሙሉ ማስወገድ እንደማይችሉ ማወቅ አለብዎት. ከመጠን በላይ ካሎሪዎችን ለማቃጠል የአመጋገብ ስርዓትዎን እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በመቆጣጠር በሰውነትዎ ውስጥ ያለውን የሰውነት ስብ ያለማቋረጥ እና በስርዓት ሊያጡ ይችላሉ። ለየት ያለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መቀመጫዎችዎ እንዲገጣጠሙ ፣ ቅርፅን እና የመለጠጥ ችሎታን እንዲያሳድጉ ፣ እንዲሁም የጡንቻ ቃና እንዲኖራቸው ይረዳል ።

በተጨማሪም, የመነሳሳትን አስፈላጊነት መረዳት አለብዎት, ይህም አስተሳሰብዎን ወደ ስኬት ይመራል. ግብ ማቀናበር፣ እይታ እና እራስን መገምገም ግቡን ለማሳካት የሚረዱዎት አስፈላጊ ነገሮች ናቸው።

ይህ ጽሑፍ ይረዳዎታል እና የሚያልሙትን መቀመጫዎች እንዴት ማግኘት እንደሚችሉ በዝርዝር ያብራራል. እዚህ ስለ ስልጠና, ፊዚዮሎጂ, ስልት እና የመፍጠር የአስተሳሰብ ኃይል ይማራሉ የብራዚል ቦትእና የትም ተወለድክ. በተጨማሪም ክብደትን ለመቀነስ የሚረዳዎትን እና የልፋታችሁን ፍሬ ለማሳየት የሚያስችል አጠቃላይ የአመጋገብ እቅድ ማዘጋጀት ይችላሉ - ሴሰኛ ፊንጢጣ በፈለጉት ጊዜ ክፍት በሆነ የዋና ልብስ ውስጥ በመታየት ማሳየት ይችላሉ።

የሴቶች መቀመጫዎች በጣም ማራኪ የሰውነት ክፍል ናቸው. እንደ ሌሎች አካባቢዎች (ምናልባትም ከደረት በስተቀር) ሴቶች ይህንን አካባቢ ለመጨመር በከፍተኛ ሁኔታ እየሞከሩ ነው. እንዲሁም ጠንካራ እና የፓምፕ ጡንቻዎች የሚፈቀዱበት የሰውነት ክፍል ብቻ ነው። አዎን, መቀመጫዎች የማያቋርጥ የተቃራኒዎች ዞን ናቸው. እስቲ ትንሽ ጊዜ ወስደን ምን እንደያዙ ለማወቅ እንሞክር።

Gluteus maximus ጡንቻ

በሰውነትዎ ውስጥ ካሉት ትልቁ የጡንቻዎች ቡድን ጋር የተያያዘ ነው እና የቁርጥዎን ጉልህ ክፍል ይይዛል። የእሱ ቁልፍ ተግባራቶች እግሮቹን የመለጠጥ, የመዘርጋት እና የማዞር ችሎታ ናቸው. እነዚህ እንቅስቃሴዎች እንዲሰሩ እና እንዲቀመጡ ለማድረግ ይህ ጡንቻ ከግሉቱስ ሚኒመስ ጋር አብሮ ይሰራል።

ግሉተስ መካከለኛ

ይህ ጡንቻ የሚገኘው ከዳሌው ውጭ ነው. ስራው በእግር ወይም በሚዛንበት ጊዜ የዳሌው አካባቢ በተረጋጋ ሁኔታ እንዲቆይ ማድረግ ነው. እንዲህ ያለ ጡንቻማ ማረጋጊያ ከሌለ አካሄዳችን እንደ ሰከርን ይንቀጠቀጣል።

ግሉተስ ሚኒመስ

ስሙ እንደሚያመለክተው ይህ ጡንቻ ከሶስቱ ውስጥ ትንሹ ሲሆን ከግሉተስ ሜዲየስ በታች ይገኛል. እንዲሁም ሚዛንዎን እንዲጠብቁ ይረዳዎታል.

ሦስቱ የግሉተል ጡንቻዎች በአጠቃላይ ጤና ፣ ጥንካሬ እና ጽናት ውስጥ ቁልፍ ሚና ይጫወታሉ። ግን በእነሱ ላይ ከሰራን ብቻ ነው. በቂ መጠን ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከሌለ ቂጣችን በትክክል መስራት አይችልም። ኮምፒተር ላይ ተቀምጠን ቴሌቪዥን ስንመለከት ወይም ዝም ብለን ስንራመድ ይህ የሰውነታችን ክፍል አይሰራም። የማይንቀሳቀስ አኗኗራችን በሰውነታችን ውስጥ ትልቁን የጡንቻ ቡድን ባለመጠቀም ጥፋተኛ ነው። በእሱ ላይ ካልሠራን, የእነዚህ ጡንቻዎች ድምጽ ይቀንሳል.

በዚህ ምክንያት በሰውነትዎ ውስጥ ያሉ ሌሎች ትናንሽ የጡንቻ ቡድኖች በከፋ ሁኔታ ይሠራሉ እና በወገብ አካባቢ ያሉ ጡንቻዎች ውጥረትን ይቆጣጠራሉ. ምናልባትም በዚህ የአከርካሪ አጥንት ክፍል ውስጥ ባለው ውጥረት ምክንያት በህብረተሰባችን ውስጥ ምርታማነት እየቀነሰ የሚሄደው ለዚህ ነው. እና በከፍተኛ ደረጃ ይህ ከተዳከመ የኋላ ጡንቻዎች ይልቅ በግሉቲካል ጡንቻዎች ቅርፅ ምክንያት ነው።

በተጨማሪም በጡንቻዎች ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል. በተለያዩ አጋጣሚዎች ምክንያት የሆድ ቁርጠት በጣም የተለመደ ነው, እና ከተዳከመ የጀርባ ጡንቻዎች ጋር የተያያዘ ነው.

የሰውነትህን ህያውነት፣ ጥንካሬ እና ጽናትን መመለስ ከፈለግክ መቀመጫዎችህ በጥሩ ሁኔታ ላይ መሆን አለባቸው። ነገር ግን እርስዎ ቅርጽ እንዲኖራቸው ለማድረግ ትልቅ ተነሳሽነት ያስፈልጋቸዋል. እና ይሄ ቀላል ያልሆኑ የተወሰኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ይጠይቃል. ለቡቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እያደረጉ ከሆነ, በስራው ውስጥ ሌሎች የጡንቻ ቡድኖችን ያካትታል. በእግር, በመሮጥ, ደረጃዎችን በመውጣት እና በመሳሰሉት ጊዜ የሚከሰተው ይህ ነው. ምንም እንኳን እንደዚህ አይነት ልምምዶች በአጠቃላይ ለእግሮቹ ጠቃሚ ናቸው, በተለይም በቡጢዎች ላይ የተነጣጠሩ አይደሉም.

የባጥዎ ቅርጽ በቀጥታ ከጉልት ጡንቻዎች ቃና ጋር የተያያዘ ነው። ደካማ ፣ ያልሰለጠኑ ጡንቻዎች እንደ ዘንበል ያሉ ፣ ጠፍጣፋ እና ጠፍጣፋ መቀመጫዎች ሆነው ይታያሉ። እነሱ በጥሩ ሁኔታ ላይ ከሆኑ እና ያለማቋረጥ ከተጠናከሩ ፣ መከለያዎ ክብ እና ድምጽ ያለው ይመስላል። እና በእነዚህ ሁለት ጉዳዮች መካከል ያለው ልዩነት ምንድን ነው?

ጡንቻዎች

አዎ ጡንቻ ነው። የአንተን መቀመጫዎች ቅርፅ, የመለጠጥ እና ውበት ይሰጣሉ. በዚህ ዞን በሁሉም ቦታዎች ላይ ሸክሙን በመጨመር የጡንቻ ሕዋሳትን እድገትን ያፋጥናሉ እና ቂጥዎን ወደ ቅርፅ ያመጣሉ, እና ሁሉንም ሴቶችን ለሚያስጨንቀው ጥያቄ መልስ ያገኛሉ. ቂጤን እንዴት ከፍ ማድረግ እችላለሁ?

በጂም ውስጥ የሚደረጉ ብዙ እንቅስቃሴዎች ለጉልበት ጡንቻዎች ጠቃሚ ሊሆኑ ይችላሉ። ነገር ግን በተቻለ መጠን በተቻለ መጠን በስራ ላይ ማዋል እንደሚችሉ ካወቁ ብቻ ነው. ስኩዊቶች፣ ሳንባዎች፣ ሳንቃዎች እና ፑሽ አፕዎች የእርስዎን ግሉት ያጠናክራሉ እና ያዳብራሉ። ይሁን እንጂ ብዙዎቹ እንዲህ ያሉ ልምምዶችን በውስጣቸው ውስጥ አያካትቱም. እነሱን በዝርዝር በማጥናት እና በአፈፃፀም ሂደት ውስጥ በሚፈለገው ቦታ ላይ በማተኮር የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ሙሉ በሙሉ መቀየር ይችላሉ, እንዲሁም አህያዎን.

የሚከተለው የልዩ ልምምዶች ስብስብ የግሉተል ጡንቻ ዞንን ወደ ከፍተኛው እንዴት ማግበር እንደሚችሉ ለመማር ይረዳዎታል። ይህ ግብዎ ላይ ለመድረስ የመጀመሪያው አስፈላጊ እርምጃ ነው. ትክክለኛዎቹ ጡንቻዎች እንዴት እንደሚሠሩ ሊሰማዎት ይገባል. ምናልባት መጀመሪያ ላይ ላይሆን ይችላል፣ በተለይ በቁርጭምጭሚቱ ላይ ማተኮር እስክትጀምር ድረስ እነዚህን መልመጃዎች በየቀኑ ማድረግህን ቀጥል። በዚህ ሁኔታ, ከነሱ ከፍተኛውን ጥቅም ማግኘት ይችላሉ.

4 አስፈላጊ የ Glute ማግበር መልመጃዎች

የዳሌው ማንሳት ጀርባ ላይ ተኝቷል።

ጀርባዎ ላይ ተኝቶ እግሮችዎ በጉልበቶች ላይ ተጣብቀው, ዳሌዎን ወደ ላይ ያንሱ, ተረከዝዎ ላይ ይደገፉ. በሚያነሱበት ጊዜ የእርስዎን glutes፣ erectors dorsalis እና hamstrings ያሳትፉ። በቅንጦቹ ውስጥ ውጥረት ሊሰማዎት ይገባል, ወደ ታችኛው ጀርባ አያስተላልፉ. ይህንን የማይንቀሳቀስ ቦታ ለስልሳ ሰከንድ ይያዙ።

በሮለር ላይ ተመስርቶ ዳሌውን በአንድ እግር ወደ ላይ ማንሳት

ጀርባዎ ላይ ተኝቶ, አንድ እግርን በማጠፍ እና ዳሌዎን ወደ ላይ ያንሱ. ሁለተኛው እግር በልዩ ሮለር ላይ መቀመጥ አለበት. ዳሌውን ወደ ጎን ሳናንቀሳቅስ, የግሉተል ጡንቻዎችን እናጣጣለን. የታችኛውን ሰውነትዎን ወደ ላይ ለማንሳት ግሉቶችዎ አብዛኛውን ስራውን እየሰሩ መሆን አለባቸው። ክብደትን ወደ ታችኛው ጀርባ ማስተላለፍ አያስፈልግም. ቦታውን ለስልሳ ሰከንድ ይያዙ, ከዚያም መልመጃውን ከሌላው እግር ጋር ይድገሙት.

በክላም አቀማመጥ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ

በጎንዎ ላይ ተኝተው, ወገብዎን ወደ 45 ዲግሪ ጎን በማጠፍ, ተረከዙን አንድ ላይ በማድረግ. እግርዎን በሚያነሱበት ጊዜ ግሉተስ ማክሲመስ መንቀሳቀስ አለበት. መልመጃውን ለስልሳ ሰከንድ ያድርጉ.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አደን ውሻ

በአራቱም እግሮች ላይ ይውጡ፣ ከዚያ ቀኝ እግርዎን ወደ ኋላ በማንቀሳቀስ የግራ ክንድዎን ያራዝሙ። አከርካሪዎን አያድርጉ. መልመጃውን ለስልሳ ሰከንድ ያካሂዱ, ከዚያም ከሌላው እግር ጋር ይድገሙት.

• ምንጣፉ ላይ ፊት ለፊት ተኛ
• በተዘረጉ ክንዶች ላይ በመደገፍ ሰውነቱን ወደ ላይ ያንሱ (ክርን መታጠፍ የለበትም)
• ሰውነትዎ ቀጥተኛ መስመር መፍጠር አለበት
• የእርስዎን quadriceps፣ abs እና glutes አጥብቁ።

ይህንን ቦታ ለ 60 ሰከንድ ይያዙ.

4) ቡልጋሪያኛ የሰውነት ክብደት የተከፈለ ስኩዊቶች

• ከመቀመጫው ፊት ለፊት ቆመው, እጆችዎን በወገብዎ ላይ ያድርጉ.
• ቀኝ እግርዎን ከኋላዎ ወንበር ላይ ያስቀምጡ.
• ቀኝ ጉልበትዎ ወለሉን እስኪነካ ድረስ ወደታች ይጎትቱ

ለእያንዳንዱ እግር 2 ስብስቦችን 15 ድግግሞሽ ያድርጉ።

5) የጎን እግር ማሳደግ

• በጎንዎ ላይ ተኛ, እግሮችዎን ያስተካክሉ, አንዱ በሌላው ላይ መተኛት አለበት. ጭንቅላትዎን በሌላኛው እጅ ይደግፉ.
• እግርዎን ቀጥ አድርገው, ወደ ላይ ከፍ ያድርጉት. ዳሌዎቹ ቀጥ ብለው መዋሸት አለባቸው። በቡጢዎ ውስጥ ያለውን ውጥረት ይሰማዎት።
• ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ.

ለእያንዳንዱ እግር 3 ስብስቦችን 20 ድግግሞሽ ያድርጉ

6) የሰውነት ክብደት ጥልቅ ስኩዊት

• ቀጥ ብለው ይቁሙ ፣ እግሮች በትከሻ ስፋት ፣ የእግር ጣቶች በትንሹ ወደ ውጭ ዞረዋል ፣ እጆችዎን በደረትዎ ላይ ያሻግሩ።
• ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ወደ ሙሉ ስኩዊድ ዝቅ ያድርጉ።
• በሂደቱ ውስጥ መቀመጫዎችዎን ይንጠቁጡ ፣ ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።

የ 15 ድግግሞሽ 3 ስብስቦችን ያጠናቅቁ

7) በተጋለጠ ቦታ ላይ የአካል ብቃት ኳስ ላይ እግር ይነሳል

• እጆችዎ እና እግሮችዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ በማድረግ ኳሱ ላይ ፊት ለፊት ተኛ።
• እግሮችዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ፣ ከዚያ ቂጥዎን ያጥብቁ እና እግሮችዎን በተቻለዎት መጠን ከፍ ያድርጉት።
• ይህንን ቦታ ለ 2-3 ሰከንድ ይያዙ, ከዚያ እግሮችዎን ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ

የ 12 ድግግሞሽ 3 ስብስቦችን ያጠናቅቁ

ማስታወሻዎች

ይህንን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለ 6 ሳምንታት ለቅኖች በመሥራት ፣ መልካቸውን በደንብ ያሻሽላሉ ። የአቀራረቦችን እና ድግግሞሾችን ቁጥር አስቀድመው መወሰን ያስፈልጋል. በመጀመሪያው ሳምንት፣ በአንድ ይጀምሩ፣ ከዚያም በሁለተኛው ሳምንት ወደ ሁለት፣ በሦስተኛው ውስጥ ሶስት ይሂዱ። በ4፣ 5 እና 6 ሳምንታት፣ እየገፉ ሲሄዱ ስብስቦችን እና ድግግሞሾችን ያክሉ።

በጂም ውስጥ የሚያምሩ መቀመጫዎች

ሰውነትዎ ለጠንካራ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ የሚያስፈልጉዎትን ነገሮች ሁሉ ሊሰጥዎ የሚችል ቢሆንም፣ ጂም ብዙ አይነት እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አማራጮች እና ለቀጣይ እድገት አቅም አለው። የሚቀጥሉት 2 ልምምዶች ሁለቱንም ይሰጥዎታል. እነሱ ሙሉ በሙሉ በኩሬዎች ላይ በመሥራት ላይ ያተኮሩ ናቸው, ይህም እንደሚያስታውሱት, በሰውነትዎ ውስጥ ትልቁን የጡንቻ ቡድን ይመሰርታሉ. ይህ ማለት በዚህ ዞን ላይ በመሥራት ተጨማሪ ካሎሪዎችን ያቃጥላሉ.

በስፖርት እንቅስቃሴዎች መካከል ለሁለት ወይም ለሶስት ቀናት እረፍት በሳምንት 2-3 ጊዜ በጂም ውስጥ መሥራት ያስፈልግዎታል ። እነዚህ ቀናት በሚቀጥለው ክፍል ውስጥ የሚብራራውን ካርዲዮን (cardio) ያደርጋሉ.

መቀመጫዎችዎን እንዴት እንደሚያሳድጉ፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ A

መሟሟቅ:ለአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ እንደ ማሞቂያ ፣ በጡንቻ ማግበር ክፍል ውስጥ ያሉትን እንቅስቃሴዎች ያድርጉ። በድጋሚ እናቀርባቸዋለን፡-

• የዳሌው ማንሳት ጀርባ ላይ ተኝቷል።
• በሮለር ላይ ተመስርቶ ዳሌውን በአንድ እግር ወደ ላይ ማንሳት
• በክላም አቀማመጥ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አደን ውሻ

ለእያንዳንዱ ልምምድ 4 ድግግሞሾችን ያድርጉ, የጡንቻን ውጥረት ለ 30 ሰከንድ ይቆዩ.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኤ

• ቀጥ ብለው ይቁሙ ፣ እግሮች በትከሻ ስፋት ፣ የእግር ጣቶች በትንሹ ወደ ውጭ ዞረዋል።
• በደረት ደረጃ ላይ አንድ dumbbell ይያዙ. ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ወደ ላይ ይመልከቱ።
• ወደ ሙሉ ፣ ጥልቅ ስኩዊድ ዝቅ ያድርጉ። ሰውነትዎ ቀጥ ያለ መሆኑን ያረጋግጡ. በዚህ ቦታ, ወገቡ ከጉልበት በታች መሆን አለበት.
• በሚንቀሳቀሱበት ጊዜ ጉልበቶቻችሁን ይግፉ
• ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ

• ባርበሎውን በተመጣጣኝ ሁኔታ ለመያዝ፣ በክንድ ርዝመት ወደ ታች በመያዝ ይያዙት።
• ከዚያ ወደ ፊት ዘንበል ይበሉ ፣ የሰውነት አካልዎን አሁንም ያቆዩ እና በጡንቻዎችዎ ላይ ውጥረት ሊሰማዎት ይገባል ።
• ዳሌዎን በጥብቅ በመጨፍለቅ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።

ለመጀመሪያዎቹ 2 ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች 1 የ 15 ድግግሞሾችን ያድርጉ ፣ በሳምንቱ 3 መጨረሻ ወደ 3 ስብስቦች ይጨምሩ ። ቀስ በቀስ የመቋቋም ችሎታ ይጨምሩ።

3) Kettlebell መወዛወዝ

• ከፕሮጀክቱ ፊት ለፊት ይቁሙ, ለመውሰድ ጉልበቶችዎን ይንጠፍጡ. ያንሱት, በጀርባዎ ጡንቻዎች እና በጡንቻዎችዎ ውስጥ የመለጠጥ ስሜት ይሰማዎታል.
• የ kettlebell ደወል በእግሮችዎ መካከል እንዲያልፍ እና ከዚያ ወደ ኋላ እንዲመለስ በኃይል ያወዛውዙ። ግፊቱ ከዳሌው አካባቢ መምጣት አለበት.
• በእንቅስቃሴው ጊዜ እጆቹ ቀጥ ብለው መቆየት አለባቸው, ከፍ ማድረግ አያስፈልግም.
• የሚፈለገውን የድግግሞሽ ብዛት ካጠናቀቁ በኋላ ጀርባዎን እና ኮርዎን ያስተካክሉ።

ለመጀመሪያዎቹ 2 ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች 1 የ 15 ድግግሞሾችን ያድርጉ ፣ በሳምንቱ 3 መጨረሻ ወደ 3 ስብስቦች ይጨምሩ ። ቀስ በቀስ የመቋቋም ችሎታ ይጨምሩ።

4) አግዳሚ ወንበር አጠገብ የሰውነት ክብደት ያላቸው ሳንባዎች

• ጀርባዎን ወደ አግዳሚ ወንበር, እግሮች ወለሉ ላይ ይቀመጡ.
• በሚነሳበት ጊዜ ትከሻዎች ወንበሩ ላይ መቀመጥ አለባቸው, ግፊቱ ከተረከዙ ይመጣል. ወገብዎን እና መቀመጫዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉት።
• በላይኛው ቦታ ላይ, ወገብዎ ወደ ወለሉ በ 90 ዲግሪ ማዕዘን ላይ መሆን አለበት.

ለመጀመሪያዎቹ 2 ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች 1 የ 15 ድግግሞሾችን ያካሂዱ ፣ በሳምንቱ 3 መጨረሻ ወደ 3 ስብስቦች ይጨምሩ።

በሴቶች መካከል በጣም የተለመደ ህልም ነው የብራዚል ምርኮእና በቤት ውስጥ እንደዚህ ባሉ ተፈላጊ ቅርጾች ውስጥ እንዴት እንደሚፈስ, በዚህ ጽሑፍ ውስጥ እንነጋገራለን.

እንደሚታወቀው ሰው የራሱን አካል ይገነባል። አንዳንድ ጊዜ ብዙ ጥረቶችን ካደረጉ ፣ ትክክለኛውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ እና ተገቢ አመጋገብ መምረጥ ፣ የሕልሞችን ምስል በማሳካት ሂደት ውስጥ በእውነቱ ትልቅ ውጤቶችን ማግኘት ይችላሉ። በመቀጠል ስለ አንድ የተወሰነ የአካል ክፍል ማለትም ስለ መቀመጫዎች እንነጋገራለን. ጥብቅ እና ተጣጣፊ መቀመጫዎችምንጊዜም በራሱ ላይ የድካም ውጤት ነው። የሚያማምሩ የግሉተል ጡንቻዎች እንዴት ይፈጠራሉ?

የብራዚል ቄስ ምስረታ.

የሴቶችን ካህናት በተመለከተ የወንዶች አስተያየት በመርህ ደረጃ ከተለያዩ ሀገራት በመጡ ባለሙያዎች ባደረጉት የዳሰሳ ጥናት ተስማምተዋል። በልጃገረዶች ውስጥ የግሉተል ቅርጾችን በተመለከተ የተቃራኒ ጾታ ምርጫዎችን ለመለየት የታለመ አንድ ጥያቄ ብቻ ነበር. ይህን ይመስላል። "ወጣቱ በሴት ጓደኛው ቅርጾች ረክቷል, እና እንደዚህ አይነት እድል ካገኘ እንዴት ይለውጠዋል?" . በአንድ ድምፅ፣ ሁሉም ምላሽ ሰጪዎች የብራዚል ቅጾችን መርጠዋል። በጣም በተደጋጋሚ የሚጠቀሱት ድክመቶች የድምፅ እጥረት, የቅርጽ ቅርጽ አለመኖር, ክብ ቅርጽ እና ጠፍጣፋነት አለመኖር ናቸው. የዳሰሳ ጥናቱ እንደሚያሳየው፣ ሴቷ ብራዚላዊ ቡጢ በሁሉም የሰው ልጅ ግማሽ ቅድሚያ በሚሰጣቸው ጉዳዮች ግንባር ቀደም ነች፣ ለዚህም ነው ልጃገረዶች የዳሌ ጡንቻቸውን ከፍ ለማድረግ የተለያዩ መንገዶችን ይፈልጋሉ እና ይፈልጋሉ።

ስለዚህ, ፍትሃዊ ጾታ ክብደትን በመቀነስ እና በ catwalk የሚራመዱ ሞዴሎችን መመዘኛዎች ጋር በቀጥታ መጨነቅ የለበትም. እራስህን ብቻ ብትጠይቅ በጣም ጥሩ ነው። የብራዚል ቦት እንዴት እንደሚሰራ. ለመጀመር፣ የብዙ ኦሪጅናል ቃል አመጣጥ ታሪክን እንመልከት። በእርግጠኝነት ሁሉም ሰው ማለት ይቻላል በብራዚል ውስጥ ጠንካራ የእግር ኳስ ቡድን ምን እንደሆነ ሰምቷል, እና ልጆችም እንኳ ስለ ካርኒቫል ሰምተዋል. ነገር ግን ጠንከር ያለ ወሲብ በጋለ ስሜት የካርኒቫል ልብሶችን እና የብራዚላውያንን የእግር ኳስ ግጥሚያዎች ብቻ ሳይሆን የዚህች ሀገር ቆንጆ ግማሽ ህዝብ ቅርጾችንም ያደንቃል። የብራዚላውያን ሴቶች በምላሹ የብራዚላዊው ቡት ምን አይነት ተጽእኖ እንዳለው እና በወንዶች ላይ ምን ያህል ስሜቶች እንደሚቀሰቀስ በማወቅ የሚኮሩባቸው የቁንጮዎቻቸው መለኪያዎች ናቸው።

እንደ አለመታደል ሆኖ, የአገራችን ቆንጆዎች መመዘኛዎቹ, ቀጭን, የተሻሉ, ለአብዛኞቹ ወንዶች ጠቃሚ መሆናቸውን እርግጠኛ ናቸው. ለዚያም ነው አብዛኞቹ ወጣት ልጃገረዶች ክብደታቸውን ለመቀነስ እና የሰውነትን መጠን በተቻለ መጠን በመቀነስ በሚያስደንቅ መልኩ በሚያስደንቅ እና ከፍተኛ መጠን ያለው ቅርፅን ለማሳካት በሚዘጋጁ አመጋገቦች እና ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች እራሳቸውን ያደክማሉ። የወንዶችን ቀልብ ለመሳብ ሴቶቻችን በየትኛው አቅጣጫ መንቀሳቀስ እንዳለባቸው ለመረዳት የብራዚላውያንን እና የሩስያንን ቅርጾች እናወዳድር።

ወርቃማውን አማካኝ ለመወሰን ጥያቄውን ከቲዎሪቲካል ጎን መመልከት አስፈላጊ ነው, ምክንያቱም ስለ ብራዚላዊው ቄስ እየተነጋገርን ነው, ይህም በሆድ ወይም በጎን ላይ የስብ እጥፋት የሌለበት ነው. ስለዚህ, ሲሮይን በቀላሉ የሚበሉበት መንገድ ወዲያውኑ መጣል አለበት. በእርግጠኝነት ብዙ አንባቢዎች የሴቲቱ ምስል ሁልጊዜ እንደ ዋና ባህሪያቱ ከተፈጠሩት ምድቦች ውስጥ በአንዱ እንደሚወድቅ ሰምተዋል. በተፈጥሮ ፣ አሃዞቹ እራሳቸው የተለያዩ ከሆኑ አህዮቹ አንዳቸው ከሌላው የተለዩ ናቸው። በልዩ ቅጾችዎ ላይ በጣም ውጤታማ በሆነ መንገድ ላይ ተጽዕኖ የሚያሳድሩ ችሎታዎችዎን እና ዘዴዎችዎን አስቀድመው ለማወቅ የግሉተል ጡንቻው ምን ዓይነት እንደሆነ ማወቅ ያስፈልግዎታል።

1. ቅቤ በአረፋ መልክ.ፍጹም ክብ ቅርጽ አለው, እና ወደ ፍጽምና በጣም ቅርብ ነው. ከአረፋ ጋር ንፅፅር ተቀብሏል፣ ምክንያቱም በእይታ በእውነቱ ከሳሙና አረፋ ጋር ይመሳሰላል። የእንደዚህ አይነት ካህናት ባለቤቶች ከሌሎቹ የበለጠ እድለኞች ናቸው.
2. የጠርሙስ ቅርጽ ያለው ምስል.የእንደዚህ አይነት ቀለም ባለቤቶች ለምለም, ሰፊ ዳሌዎች ተሰጥቷቸዋል, ግን በተመሳሳይ ጊዜ, የጡንጥ ቅርጽ በአብዛኛው ጠባብ እና ረዥም ነው.
3. ቅቤ በልብ.ብዙ እመቤቶች እንደዚህ አይነት ቅርጾችን ያልማሉ, ምክንያቱም እግዚአብሔር ትንሽ ወገብ እና ትልቅ ሸምበቆ ስለሰጣቸው. የጉልበቱ ጡንቻዎች የተገለበጠ ልብ ይመስላሉ።
4. የሰዓት ብርጭቆ ምስል.እንደዚህ አይነት ምስል ያላት ሴት ትላልቅ ዳሌዎችን ብቻ ሳይሆን ትላልቅ ጡቶችን መኩራራት ይችላል, ወገቡ ቀጭን እና የሚያምር ሆኖ ይቆያል.
5. የመደርደሪያ ምስል.እንዲህ ዓይነቱ አኃዝ በሆድ እና በጎን ውስጥ ከመጠን በላይ የስብ ክምችት ችግር ለሌላቸው ሴቶች የተለመደ ነው, ነገር ግን መቀመጫዎቹ በጣም ትልቅ ናቸው. በምስላዊ ተመሳሳይነት ምክንያት እንዲህ ዓይነቱ ምስል መደርደሪያ ተብሎ መጠራት ጀመረ - አንዲት ሴት በፕሮፋይል ውስጥ ስትቆም ቋጠሮዋ ከመደርደሪያ ጋር ይመሳሰላል።

ብዙ ተጨማሪ የቁጥር ዓይነቶች አሉ, ነገር ግን በሴቶች መካከል በጣም የተለመዱ ስለሆኑ ስለተዘረዘሩት እንነጋገራለን.

አህያውን እቤት ውስጥ አፍስሱበጣም እውነት ነው ፣ ለዚህም ውድ ጂሞችን መጎብኘት ወይም ከግል አሰልጣኝ ትምህርቶችን መውሰድ አያስፈልግም ። ለመጀመር ፣ የግሉተል ጡንቻዎችን ማስተካከል አስፈላጊ ስለመሆኑ መወሰን ጠቃሚ ነው- ምናልባት እውነተኛ የብራዚል ቦት አለህ?ይህንን ለማረጋገጥ የውጭ አገር ፈተና እንጠቀማለን። ለእሱ, እርሳስ ብቻ ያስፈልገናል. አንድ መደበኛ መጠን ያለው እርሳስ መውሰድ አስፈላጊ ነው, እና በእግሮቹ እና በእግሮቹ መካከል ያለው ክሬም በሚገኝበት ቦታ ላይ ያስቀምጡት. እርሳሱ በእርጋታ በውስጡ እንደያዘ ከተሰማዎት, ፓምፕ ለመጀመር ጊዜው አሁን ነው. ያለበለዚያ ፣ እንኳን ደስ አለዎት - መከለያዎ በጥሩ ሁኔታ ላይ ነው። በነገራችን ላይ ባለሙያዎች የጡቱን ሁኔታ ለመገምገም ተመሳሳይ ዘዴን እንዲጠቀሙ ይመክራሉ. እርሳስ በደረትዎ ስር ያስቀምጡ እና መያዙን ይመልከቱ። አዎ ከሆነ፣ ይህ የጡት ጫጫታ መጀመሩን ሊያመለክት ይችላል።

ብዙ ወይዛዝርት ብራዚላውያን በእናቶች ወተት እንደዚህ አይነት የምግብ ፍላጎት እንደሚያገኙ ያስባሉ ፣ እና ይህ በአየር ንብረት ፣ በጄኔቲክስ ወይም በሌላ ነገር ምክንያት ነው። ምናልባትም, በጄኔቲክ ደረጃ, የወደፊቱ ቀለም መሰረት ይተላለፋል, ሆኖም ግን, ይህ የወደፊት ቅርጾችን ከሚነካው መሠረታዊ ነገር የራቀ ነው. የጭራጎቹን ቅርፅ ወደ ጥሩው ሁኔታ ለማስኬድ ሶስት ዋና መንገዶች አሉ ፣ እና ከዚያ በተቻለ መጠን በዝርዝር ለማወቅ እንሞክራለን።

አንዲት ብራዚላዊ ቡጢ ለመስራት ህልም ያላት ልጅ የአካል ብቃት ማእከልን እየጎበኘች ወይም ለተወሰነ ጊዜ በጂም ውስጥ እየሰራች ነው እንበል። በመጀመሪያ ደረጃ የስልጠና መርሃ ግብርዎን በጥንቃቄ እና በጥንቃቄ መመርመር ያስፈልግዎታል. ብዙውን ጊዜ ልጃገረዶች ሞዴሎች እንደሚጥሩት አህያውን ትንሽ እና ጠፍጣፋ የሚያደርጉትን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ይጠቀማሉ። የብራዚል ቡት መልመጃዎችፍጹም የተለየ. እዚህ እያንዳንዱን አይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማከናወን ከጭነቶች እና አቀራረብ ጋር መስራት ያስፈልግዎታል.

ለምሳሌ, ለሴቶች ልጆች ትንሽ ጭነት መጠቀም የተሻለ ነው የሚል አስተያየት አለ, ነገር ግን መልመጃዎቹን ብዙ ጊዜ ያድርጉ. ይህ ጽንሰ ሐሳብ ትክክል አይደለም. መካከለኛ እና ከባድ ሸክሞችን እንዲሁም በትክክል የተመረጡ የተጠማዘዘ መልመጃዎችን ከተጠቀሙ የተፈለገውን ስኬት በፍጥነት ማግኘት ይችላሉ። አንዳንዶቹን እንዘርዝራቸው።

መልመጃዎች ለ ብራዚል ቡት.

ስለዚህ የብራዚል ቅቤን ያድርጉ, ጡንቻዎችን ማፍሰስ ብቻ በቂ አይደለም, እንዲሁም አመጋገብን, ልዩ አመጋገብን, የካርዲዮ እንቅስቃሴዎችን እና ኤሮቢክስን ማዳበር አለብዎት. ስለዚህ፣ ባወቅነው ንድፈ ሐሳብ፣ ወደ ልምምድ እንሂድ።

ብራዚል ቡት፡ ተለማመዱ።

ልጃገረዶቻችን በእውነቱ ብራዚላውያን እንደዚህ አይነት ውጤት እንዴት እንደሚያገኙ ማወቅ ባለመቻላቸው ይሰቃያሉ-ሁለቱም እብጠቱ አስደናቂ እና ትልቅ ነው ፣ እና በተመሳሳይ ጊዜ ሙሉ በሙሉ ወፍራም ፣ የተዘበራረቀ ወይም የተጌጡ አይመስሉም። እንደ እውነቱ ከሆነ, ልዩነቱ በአካል ባህሪያት ውስጥ ነው, በዚህም መሰረት ለራሳቸው የስልጠና መርሃ ግብር ያዘጋጃሉ. ይህ ዘዴ ይባላል የሶስት ማዕዘን ስርዓት.

ተፈላጊ ፎርሞችን ለማግኘት እየጨመሩ፣ አዳዲስ፣ እጅግ በጣም ውጤታማ ቴክኒኮች በመስመር ላይ እና በቴሌቪዥን ይሰጣሉ። የ gluteal ጡንቻዎች መፈጠር ምን ላይ እንደተመሰረተ፣ ለቆንጆ ቅርጽ ተጠያቂ የሆኑት የት እንደሚገኙ እና የመሳሰሉትን በቀጥታ የሚገልጹ እና የሚያሳዩ ብዙ ሥዕሎች አሉ። እንደ እውነቱ ከሆነ፣ አብዛኛው እነዚህ መረጃዎች የውሸት ናቸው፣ እና ሙሉ በሙሉ ከእውነት የራቁ ናቸው። እነዚህን ጡንቻዎች ለዓመታት ማፍሰስ ይችላሉ, ነገር ግን የብራዚል ቡት ህልም ሆኖ ይቀራል. ብዙ ሰዎች ለምንድነው አንድ ሰው ከእውነታው ጋር የማይዛመዱ ምስሎችን ወደ አውታረ መረቡ የሚሰቅለው ለምንድነው?

ብዙውን ጊዜ ይህ የስፖርት ኩባንያዎችን የሚያቋቁሙ የራሳቸውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስቦችን ለማስተዋወቅ ባለው ፍላጎት ላይ የተመሠረተ ነው። ለምሳሌ ፣ በአውታረ መረቡ ላይ እንደዚህ ያለ መረጃ ከታየ በኋላ ፣ የብራዚላውያንን መቀመጫዎች ለመቅረጽ ቀጥተኛ መመሪያ ያላቸው ዲስኮች እና መጽሔቶች በቀላሉ በዓለም ዙሪያ ባሉ ደንበኞች መካከል ይበተናሉ። እንደ አለመታደል ሆኖ ብዙ የውሸት መረጃዎችን በማጥናት ሰዎች በቀላሉ ውጤቱን የማግኘት ተስፋ ያጣሉ - ከሁሉም በላይ ገንዘቡ ጥቅም ላይ ውሏል ፣ ብዙ ጥረቶች ተደርገዋል እና የብራዚል ቄስ አልታየም። ቆንጆውን የሰው ልጅ ግማሽ ለማበረታታት እንሞክር፡ መውጫ መንገድ አለ።

ይህ ቀላል እና በጣም የታወቀ ዘዴ ነው, እሱም ይባላል የሶስት ማዕዘን ውስብስብ ወይም የሶስት ማዕዘን ዘዴ የግሉተል ጡንቻዎችን ፓምፕ ማድረግ. የእነዚህ ጡንቻዎች ብቸኛው ትክክለኛ የአናቶሚ ካርታ ላይ የተመሰረተ ነው, ለዚህም ነው ለአብዛኛዎቹ ሴቶች ተስማሚ የሆነው. ሶስት ዓይነት የግሉተል ጡንቻዎች አሉ-ትልቅ ፣ ትንሽ እና መካከለኛ። ትንሹ ከመካከለኛው ጡንቻ ትንሽ ዝቅ ብሎ በውጫዊው ካሬ ጫፍ ላይ ነው. ይሁን እንጂ የካህናቱ የታችኛው ክፍል እንደሆነ ተደርጎ አይቆጠርም.

የግሉተል ጡንቻዎች እንደየአካባቢያቸው አልተከፋፈሉም, ይህ ይልቁንም የሌሎች ባህሪያት ነው, ለምሳሌ, የጡን ጡንቻዎች. በካህናቱ መካከለኛ ክፍል ላይ ያለውን ተጽእኖ ከፍ ለማድረግ, እጆችዎን ወደ ጎኖቹ በማሰራጨት መዝለልን መለማመድ የተሻለ ነው - ብዙ አሰልጣኞች እንደሚሉት, በዲስኮች ላይ የሚሸጡ እና በቡክሌቶች ውስጥ የሚቀርቡ ዘዴዎች. ይሁን እንጂ የበለጠ ውጤት ሊገኝ ይችላል, እና የሚከተሉትን መልመጃዎች በመጠቀም አህያውን በቤት ውስጥ ማስወጣት ይችላሉ.

በጎንዎ ላይ ተኛ እና እግርዎን ወደ ጎን ይውሰዱ;
በጎንዎ ላይ ተኛ, የላስቲክ ባንድ በመጠቀም እግሮችዎን ያሰራጩ.

እነዚህ መልመጃዎች የተለያዩ የካህናቱን ቦታዎች እንዲነኩ ያስችሉዎታል, እና በአናቶሚካል መርሆዎች መሰረት, ይህ ዘዴ የሶስት ማዕዘን ዘዴን ይፈጥራል. ምንም እንኳን በእውነቱ ትሪያንግል የሥልጠናው መሠረት ባይሆንም ፣ ይህንን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ ለመጥራት መጠቀማቸው ብቻ ነው። ይህ ውስብስብ በትክክል ጠቃሚ ነው የብራዚል ምርኮ ቅርጽበተለዋጭ ጭነት, በተለያዩ ቦታዎች ላይ እና የተለያዩ ማዕዘኖችን በመጠቀም. የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በትክክል በማከናወን ሂደት ውስጥ ብዙ ተግባራትን በአንድ ጊዜ ማከናወን ይችላሉ-

1. መቀመጫዎቹን ከፍ ያድርጉ;
2. የካህናቱን ድምጽ ይቀንሱ;
3. የችግር ቦታዎችን ማሰር;
4. ከመጠን በላይ ከቆዳ በታች ያሉ የስብ ክምችቶችን ያቃጥሉ.

የቃና እና የመለጠጥ ቦት ለማግኘት, መስራት አለብዎት. በመቀጠል ችግሩን ለመፍታት ስለሚረዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስብ እንነጋገር ።

የብራዚል ቡት ከስምንቱ መልመጃዎች መደበኛ አፈፃፀም ጋር።

1. በጉልበቱ-ክርን ቦታ ላይ ቁም, ተለዋጭ እግርን ወደ ኋላ, መጀመሪያ ወደ ግራ, ከዚያም ወደ ቀኝ ውሰድ. እያንዳንዱ እግር አራት አቀራረቦችን ማከናወን አለበት, ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከአስራ ሁለት ያላነሱ ድግግሞሾችን ያካትታል. በተመሳሳይ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በሚያደርጉበት ጊዜ እግሩን በተቻለ መጠን ወደ ላይ ይውሰዱ እና ከዚያ በትንሹ ወደ ደረቱ ይጎትቱት። እስከ አቀራረቡ መጨረሻ ድረስ ጉልበቶን መሬት ላይ አታድርጉ;

2. እግርዎን ከትከሻው ስፋት ትንሽ ራቅ ብለው ያስቀምጡ. በሁለቱም እጆችዎ በፊትዎ አንድ dumbbell ይያዙ ፣ በእግሮችዎ መካከል ይያዙት። አህያህን በተቻለ መጠን ወደ ኋላ በመግፋት ስኩዊት። በዚህ ቦታ ላይ በጡንቻዎች ውጥረት ምክንያት የብራዚል ቦት ይሠራል. ሶስት አቀራረቦችን ማከናወን አስፈላጊ ነው, በእያንዳንዱ ውስጥ መልመጃውን አሥር ጊዜ ይድገሙት.

3. መልመጃዎች የሚከናወኑት በቀድሞው መርህ መሠረት ነው ፣ በባርቤል ምትክ ብቻ ፣ ስኩዊቶችን ለማምጣት ክብደት ያስፈልግዎታል ። እግሮችዎን በስፋት ያሰራጩ ፣ ክብደቱን በሁለቱም እጆች ይውሰዱ እና በእግሮችዎ መካከል ይያዙ ፣ ሶስት ጊዜ አስር ስኩዊቶችን በአጭር እረፍት ያድርጉ።

4. የብራዚል ቦት የተፈጠረው ሰውነቱን ከተጋለጠ ቦታ በማንሳት ነው. ይህንን ለማድረግ, ወለሉ ላይ ተኛ, ጀርባዎ ላይ, እግሮችዎን በጉልበቶች ላይ በማጠፍ እና ዳሌውን ወደ ሙሉ ማቆሚያው ያንሱት. መልመጃውን ሁለት ጊዜ ይድገሙት, አሥር ማንሳት. ለመጀመር ክብደት ሳይኖር ማንሻዎችን ማከናወን ይችላሉ ፣ ከዚያ በኋላ ክብደት ወይም ፓንኬክ በሆድ ላይ ተተክሏል ፣ ይህም ጭነት ይጨምራል።

5. ሁለት ክብደቶች ያስፈልጉዎታል, በእጆችዎ ላይ መደገፍ ያስፈልግዎታል. በተመሳሳይ ጊዜ እግሮቹ ወለሉ ላይ ካልሲዎች ጋር ያርፋሉ, ሰውነቱ በክብደት ላይ ነው. በአማራጭ, የቀኝ እግሩን ወደ እጆች እንጎትታለን, በመጀመሪያ, በአስራ ሁለት ጊዜ, ከዚያም በግራ በኩል. ስለዚህ ሁለት መንገዶች አሉ.

6. እግሮች በትከሻ ስፋት ይቆማሉ, በሁለቱም እጃችን በእግሮቻችን መካከል ክብደት እንይዛለን. ሳንባን አከናውን ፣ ግን ቀጥ ያለ መስመር አይደለም ፣ ግን አንድ መስቀል ፣ አንዱን እግር ከሌላው ፊት በማስቀመጥ። የቀኝ እግሩን በግራ በኩል ያስቀምጡ, ወደ ማቆሚያው ያርቁ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. በእያንዳንዱ እግር, መልመጃውን አሥር ጊዜ ማከናወን ያስፈልግዎታል, አቀራረቡን ሶስት ጊዜ ይድገሙት.

7. እግሮቹ በትከሻው ስፋት ላይ, ዳሌውን ወደ ኋላ በመግፋት, ይንጠፍጡ እና ከከፍተኛው ስኩዊድ ነጥብ ላይ በደንብ ይዝለሉ. በእያንዳንዱ ስብስብ ውስጥ አሥር ጊዜ ይድገሙት, ሶስት ስብስቦችን ያጠናቅቁ. የብራዚላዊው ቦት በስኩዊቶች በጣም ጥሩ ነው. በተለይም ጡንቻዎቹ በደንብ ከተወጠሩ እና በመዝለል ውስጥ ዘና ይበሉ።

8. ልክ እንደ ሳንባ ጊዜ አንድ እግርን ከሌላው ፊት እናስቀምጣለን. ወደላይ ይዝለሉ እና በሚዘለሉበት ጊዜ እግሮችን ይለውጡ። ለሶስት ስብስቦች አስር ጊዜ መድገም.

አንዳንድ አሰልጣኞች በአቀራረቦች ላይ እንዳይሰለጥኑ ይመክራሉ, ነገር ግን በክብ ሁነታ. ማለትም ፣ ከላይ ከተዘረዘሩት እያንዳንዱ መልመጃዎች አንድ አቀራረብን ያከናውኑ ፣ ግን በተመሳሳይ ጊዜ በተግባር ልምምድ መካከል አያርፉ ። የመጨረሻው ዝላይ ከተጠናቀቀ በኋላ ወደ መጀመሪያው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንመለሳለን እና ሁሉንም ነገር እንደገና እንደግማለን - ስለዚህ ሶስት አራት ጊዜ። እያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቢያንስ አስራ አምስት ጊዜ መከናወን አለበት ። አንዳንድ ጊዜ በአቀራረቦች ላይ ከተመሠረተ ቴክኒክ ይልቅ የቃና እና የመለጠጥ ቋት በፍጥነት የሚፈጠረው በዚህ መንገድ ነው።

በቤት ውስጥ አህያ እንዴት እንደሚስቡ።

ከቤት ሳይወጡ ምስልዎን ለማሻሻል በጣም ተስማሚ የሆነ ሌላ የስልጠና ፕሮግራም አለ.

1. Squat: ሃያ አምስት ሙሉ ድግግሞሾች. ሁሉም መንገድ, plie ውስጥ ተመሳሳይ;
2. ሃያ አምስት ጊዜ የቀኝ እግሩን በጎን በኩል ካለው የውሸት ቦታ እንወስዳለን, የግራውን ተመሳሳይ ቁጥር;
3. ሳንባዎች: በቀኝ እና በግራ እግር ሃያ አምስት ጊዜ;
4. ሳንባዎችን በእግር መለወጥ - አምሳ ጊዜ;
5. ወደ ግድግዳው እንቀርባለን, በጀርባችን ላይ ተደግፈን እና እራሳችንን ወደ መቀመጫ ቦታ ዝቅ እናደርጋለን. በግድግዳው እና በወገቡ መካከል ያለው አንግል ዘጠና ዲግሪ ሲሆን ለአርባ አምስት ሰከንድ ያቀዘቅዙ።