ለመብላት ምርጥ ጊዜ: መቼ መብላት አለብዎት? የመመገቢያ መርሃ ግብር በቀኑ ውስጥ ምን እንደሚበሉ.

በትክክለኛው አመጋገብ ወይም አመጋገብ ላይ እያለ እንኳን እራስዎን ጣፋጮች አይክዱ። ደንበኞቻችን ጣፋጭ ይበላሉ እና ክብደታቸውን ይቀንሳሉ, ስለዚህ, እራሳቸው ህክምናዎችን መፍቀድ እና ክብደትን መቀነስ እውነታ ነው. የተሻለ እንዳይሆን ጣፋጭ መብላት መቼ የተሻለ እንደሚሆን ማወቅ አስፈላጊ ነው, እና ዛሬ ሁለት ተቃራኒ አስተያየቶች አሉ, በአንቀጹ ውስጥ እንመረምራለን.

"ክብደት መቀነስ ከፈለጉ ጣፋጭ መብላትን አቁሙ" - ይህ ፖስት ለብዙዎች ይታወቃል. ነገር ግን ሁሉም ቀጭን ልጃገረዶች ጣፋጭ, ኩኪዎች, ሌሎች ጣፋጮች እና የዱቄት ምርቶችን በጭራሽ አይጠቀሙም? በእርግጥም, በመደብሮች ውስጥ, የተለያዩ ሰዎች "የተከለከለውን ፍሬ" በመስመር ላይ ይገነባሉ. ምንም እንኳን ጣፋጮች ብዙውን ጊዜ በሥነ-ልቦና ውስጥ ቢካተቱም ፣ እንደዚህ ያሉ ጣፋጭ ምግቦችን አለመቀበል በጣም የሚያሠቃይ ሊሆን ይችላል። አዎን, እና ብዙ የስነ-ምግብ ባለሙያዎች እራስዎን ለተለያዩ ጥሩ ነገሮች ማከም እንደሚችሉ ይናገራሉ. የተሻለ እንዳይሆን ጣፋጭ መብላት መቼ የተሻለ እንደሆነ ማወቅ ብቻ አስፈላጊ ነው.

ጣፋጮችን ለምን መተው የለብዎትም?

• የኃይል ምንጭ ነው;
• የአንጎል ሥራን ያሻሽላል;
• ጉበት የመከላከያ ተግባሩን እንዲያከናውን አስፈላጊ ነው (በሰውነት ውስጥ መርዛማ ንጥረ ነገሮችን ማስወገድ);
• የአንድን ሰው የአእምሮ ሁኔታ ያሻሽላል.

ጣፋጮች ለመብላት የትኛው ቀን የተሻለ ነው?

ስለ MORNING አስተያየቶች

1. ለቀጣዩ ቀን የኃይል ማጠራቀሚያ እየተፈጠረ ነው.

ጠዋት ላይ ሰውነት ከመቼውም ጊዜ በበለጠ ጉልበት ያስፈልገዋል. ለቁርስ እውነተኛ ገንቢ እንዲሆን 60% ካርቦሃይድሬት መሆን አለበት። ገንፎ ከሆነ በጣም ጥሩ ነው. ነገር ግን ፕሮቲን ኦሜሌት ካለ, ለምሳሌ, በትንሽ ኬክ በደህና ሊሟላ ይችላል. ፈጣን ካርቦሃይድሬትስ ስሜትዎን እና አፈፃፀምዎን ያነሳል. በአንድ ቀን ውስጥ ጥቅም ላይ ስለሚውሉ ተጨማሪ ሴንቲሜትር ባለው ወገብ እና ዳሌ ላይ ሊቀመጡ አይችሉም.

ትክክለኛው ቁርስ የኃይል ዋጋ 500-600 kcal መድረስ አለበት. የጎጆ ቤት አይብ ከበሉ እና ያልጣፈ ቡና ከጠጡ ሰውነት ከሚፈለገው "ነዳጅ" ግማሹን እንኳን አይቀበልም። ብዙም ሳይቆይ አንድ ሰው እንደገና መብላት ቢፈልግ ምንም አያስደንቅም. የተበላው ኬክ በቂ እንድትሆን ይፈቅድልሃል. በተመሳሳይ ጊዜ የተቀበለው የስኳር መጠን የሄርሊን ምርትን ይቀንሳል, በቀን ውስጥ አንድ ሰው ኃይለኛ የረሃብ ስሜት አይሰማውም.

አንድ ሰው በማንኛውም ነገር እራሱን እንደጣሰ አይሰማውም. ነገ ጠዋት የተመኘውን ኤክሌር ወይም ቸኮሌት መግዛት እንደሚችል አውቆ ለፈተናዎች ላለመሸነፍ ይቀላል።

ለ AFTER SNACK አስተያየት

የዚህ ጽንሰ-ሐሳብ ተቃዋሚዎች, በሚያሳዝን ሁኔታ, የራሱ ድክመቶች እንዳሉት ሀሳባቸውን በፍጥነት ይገልጻሉ.

• ጠዋት ላይ የኢንሱሊን መጠን በጣም ዝቅተኛ ነው ፣ ጣፋጮች መብላት ወደ ሹል ዝላይ ይመራል ፣ ይህም በተቃራኒው በቀን ውስጥ ከመጠን በላይ መብላትን ያስከትላል ።
• sucrose በፍጥነት በሰውነት ውስጥ የሚስብ ካርቦሃይድሬት ነው ፣ ስለሆነም ስለማንኛውም የኃይል ክምችት ማውራት አይቻልም ።
• በተለየ ምግብ ውስጥ "ጣፋጮች" መብላት ይሻላል, ከሌሎች ምግቦች ወይም ምርቶች ጋር በማጣመር አይደለም, እና እስከ 100 ግራም የሚደርስ ኬክ ሙሉ ቁርስ ሊባል አይችልም.

1. ስኳር በፍጥነት ይሰበራል እና በደንብ ይዋጣል.

ከ 16.00 እስከ 18.00 የኢንሱሊን ምርት መጠን ከፍተኛ ነው, ስለዚህ sucrose በፍጥነት ወደ ፍሩክቶስ እና ግሉኮስ ይከፋፈላል, ሙሉ በሙሉ በሰውነት ይጠመዳል. የተበላ ኬክ ምስሉን አይጎዳውም.

ከምሳ እስከ ከሰዓት በኋላ ሻይ በቂ ​​ጊዜ አልፏል, ሰውነትን ማነቃቃት ያስፈልገዋል.

ከላይ እንደተጠቀሰው, ጣፋጮች እና ሌሎች ጣፋጮች ከሌሎች ምርቶች ተለይተው እንዲጠጡ ይመከራሉ. ይህ እንደ ከሰዓት በኋላ መክሰስ አካል ሊሆን ይችላል. ነገር ግን ከዚህ በተጨማሪ በመጀመሪያ በጣም ዝቅተኛ ጂአይአይ ያለው ነገር ከበሉ ከፍተኛ መጠን ያለው ቀላል ካርቦሃይድሬትስ አወሳሰዱን ማስማማት ጠቃሚ ይሆናል።

መክሰስ "መክሰስ" በእራት ላይ ከመጠን በላይ እንዳይበሉ ያስችልዎታል.

• ከእንደዚህ ዓይነት ከሰዓት በኋላ መክሰስ ፣ ምሽቱን በንቃት እንዲያሳልፉ ይመከራል ፣ እና በቴሌቪዥኑ ፊት አይተኛም ፣
• ከእንደዚህ አይነት ካርቦሃይድሬት "ጭነት" በኋላ ከ30-40 ደቂቃዎች ማሰልጠን ጥሩ ነው.
• ከጣፋጮች በኋላ እራት መብላት እንደማይፈልጉ ስጋት አለ ።

በዚህ ጽሑፍ ውስጥ በክብደት / ክብደት መቀነስ / ጤናማ የአኗኗር ዘይቤ ላይ ምርቶችን በቀን ውስጥ እንዴት በትክክል እንደሚጠቀሙ እነግርዎታለሁ።

እና ስለዚህ ፣ በጅምላ ላይ ፣ በክብደት መቀነስ ፣ ጤናማ የአኗኗር ዘይቤ ላይ ያሉ ምርቶችን መጠቀም አጠቃላይ መርህ አለው።

ትክክለኛ ጤናማ አመጋገብ ማለት - የተመጣጠነ አመጋገብ.

ክፍልፋይ አመጋገብ ማለት ብዙ ጊዜ (በተለምዶ በየ 2 ሰዓቱ) ምግብን መብላት ማለት ነው፣ ነገር ግን በትንሽ በትንሹ (በክፍልፋይ ክፍል) በሚፈልጉት የካሎሪ ብዛት ውስጥ!

በሐሳብ ደረጃ, ምግብ በየቀኑ በተመሳሳይ ጊዜ እንዲሆን ማስተካከል ያስፈልግዎታል, ጥሩ, ለምሳሌ: 8.00, ከዚያም 10.00, 12.00, 14.00, 16.00, 18.00, 20.00, 22.-. ተመልከት? በየ 2 ሰዓቱ.

ክፍልፋይ የተመጣጠነ ምግብ - በሰውነትዎ ውስጥ የተረጋጋ እና ከፍተኛ የሜታቦሊዝም ደረጃን ለመጠበቅ ያስችልዎታል ፣ ይህ ማለት - በቀን ውስጥ ብዙ ካሎሪዎች ጥቅም ላይ ይውላሉ (የበለጠ ጉልበት ይወጣል ፣ ማለትም ስብ ማቃጠል የተፋጠነ ነው) ፣ ጡንቻን ከገነቡ ፣ ከዚያ ማፋጠን ሜታቦሊዝም የጡንቻን እድገትን ያፋጥናል እና ሁሉም በክፍልፋይ የተመጣጠነ አመጋገብ የእርስዎን ሜታቦሊዝም (የእርስዎን ሜታቦሊዝም) ያሽከረክራል ፣ ማለትም። በሰውነትዎ ውስጥ ያሉት ሁሉም ሂደቶች እና ውህዶች በጣም በፍጥነት ይሄዳሉ። ገባህ?

“DP”ን ለመተግበር ለምግብ የሚሆን መያዣዎችን መግዛት ያስፈልግዎታል (እና በውስጣቸው ምግብ ይዘው ፣ ከእርስዎ ጋር ፣ በሁሉም ቦታ)

ምንም እንኳን ፣ ብዙዎች ፣ አሁን ፣ ምናልባት ፣ ትንሽ እብድ ኖረዋል ... ይላሉ-ዮ-ግንቦት ፣ በየሁለት ሰዓቱ ምንም ያህል ቢፈልጉ መብላት ያስፈልግዎታል ፣ በ FIG ውስጥ አስፈላጊ ነው ይላሉ ። ፣ እኔ እንደ ላም ወይም ሌላ ነገር ነኝ ፣ ወዘተ. ፒ.

ነገር ግን፣ እኔ እየቀለድኩ አይደለም፣ በሚያስፈልጎት የካሎሪ ብዛት እራስህን ከክፍልፋይ አመጋገብ ጋር መላመድ ይኖርብሃል፣ አለዚያ ሜታቦሊዝምህ ይቀንሳል፣ እና ስብ ማቃጠል በጣም በጣም በዝግታ እስከ ሙሉ በሙሉ ማቆም ወይም ላይሆን ይችላል። ሁሉም። ምርጫው ያንተ ነው።

ደንቡ ቀላል ነው: ብዙ ጊዜ ይበላሉ, ፈጣን የሜታቦሊዝም ፍጥነትዎ, በዚህ ሁኔታ ውስጥ - የበለጠ ጉልበት ይወጣል, እና ይህ ከመጠን በላይ ስብን ማቃጠልን ለማፋጠን ይረዳል. በክብደት መጨመር (ጡንቻዎች) ላይም ተመሳሳይ ነው, በዚህ ሁኔታ ውስጥ ብቻ, የስብ መጥፋት የተፋጠነ አይደለም, ነገር ግን የጡንቻ እድገት.

ከዚህም በላይ ክፍልፋይ ምግቦች (ተደጋጋሚ ምግቦች) የምግብ ፍላጎትን ለመቆጣጠር በጣም ጥሩው ዘዴ ናቸው. በየ 2-3 ሰዓቱ እንደሚበሉ በማወቅ "ከሆድ ውስጥ" ለመብላት ፈጽሞ ፍላጎት አይኖርዎትም, በዚህም "ከመጠን በላይ መብላትን" ያስወግዳል. እና ብዙ ሰዎች በቀን ከ1-2-3 ጊዜ ይበላሉ እና ብዙ ጊዜ ረሃብ ሲሰማቸው። እና ረሃብ የሚገለጠው በምግብ መካከል ባለው ረጅም እረፍት ምክንያት ነው። በውጤቱም, አንድ ሰው በጣም ሲራብ, ሁሉንም ነገር ይበላል እና ይበላል, ማለትም ማቆም አይችልም, ሁሉንም ነገር ይፈልጋል እና ይፈልጋል (በዚህም ምክንያት, በምሳሌያዊ አነጋገር, ሆዱ እስኪፈነዳ ድረስ ይበላል).

ለእንዲህ ዓይነቱ የሰዎች ምድብ ማስረዳት እንኳን አስፈላጊ አይደለም የመርካት ስሜት ከተመገባችሁ በኋላ ወዲያውኑ አይመጣም, ነገር ግን ከተወሰነ ጊዜ በኋላ (የመሬት ምልክት, ከምግብ በኋላ ከ 20 ደቂቃዎች በኋላ). እንዲሁም ምግብን በደንብ በማኘክ ቀስ ብለው መብላት እንደሚያስፈልጋቸው ማስረዳት አያስፈልጋቸውም ፣ ምክንያቱም ትክክል ነው ፣ በዚህ መንገድ ሰውነት በፍጥነት ይሞላል ፣ እና አንድ ሰው “ከመጠን በላይ መብላት” አይችልም ፣ ግን ሰዎች ... ይያዙ በፍጥነት ፣ በቁራጭ ውጠው…

በአጠቃላይ, ያለፉትን 2-3 ምግቦች በቀን ይረሱ, አዲስ እውነታዎችን ይቀላቀሉ, ክፍልፋይ አመጋገብ ለጤና, ለምስልዎ እና ለሌሎች ነገሮች ጠቃሚ ነው. ክፍልፋይ አመጋገብ ለወደፊት ስኬትዎ ቁልፍ ነው። እንዲሁም ምግብን እንዴት በትክክል መምጠጥ እንደሚችሉ ይማሩ (በዝግታ፣ በቀስታ፣ ምግብን በደንብ ማኘክ)።

ቀኑን ሙሉ ምርቶችን በትክክል እንዴት ማሰራጨት ይቻላል?

ስለእሱ ልነግርዎ የማልችለው የኛ ጽሑፍ ሁለተኛው አስፈላጊ አካል።

በክብደት መቀነስ ደረጃ (ስብ ማቃጠል) ፣ በቀኑ የመጀመሪያ አጋማሽ (እስከ 15.00 ድረስ) በ COMPLEX CARBOHYDRATES ላይ እንዲያተኩሩ አጥብቄ እመክራለሁ - ከ 15.00 በኋላ ፣ በፕሮቲን ምርቶች ላይ አፅንዖት ይስጡ!

ይህ የሚደረገው ሆን ተብሎ ነው, ምክንያቱም በቀን ውስጥ, ሰዎች, እንደ አንድ ደንብ, ንቁ ናቸው! በዚህ መሠረት ኃይል (ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ) ለዚህ ያስፈልጋል, በእውነቱ, በእንቅስቃሴ ምክንያት, "ይጠፋል", እና ምሽት, ከስራ በኋላ, ጥናት, ወዘተ. - ተገብሮ (ለምን ጉልበት አለ? በኮምፒዩተር ላይ ተቀምጧል? ሶፋው ላይ ተኛ? በአጠቃላይ ፣ ምንም ፋይዳ እንደሌለው ግልፅ ነው ፣ ምክንያቱም ኃይል ከገባ ፣ እና እርስዎ ተገብሮ ከሆነ ፣ “አይጠፋም” ፣ በውጤቱም ፣ ከመጠን በላይ ስብ መከማቸት, ስለዚህ በፕሮቲን ምግቦች ላይ አጽንዖት ይስጡ).

በክብደት መጨመር ደረጃ - ይህ ደንብ ላይሰራ ይችላል (እንደ ሁኔታው ​​ማየት ያስፈልግዎታል).

Ectomorph (በግራ) / Mesomorph (መሃል) / Endomorph (በስተቀኝ)

ከመረጥነው አመጋገብ ጋር ለመጣጣም ስንሞክር, ለምንበላው ነገር ከፍተኛ ትኩረት እንሰጣለን. ግን በተመሳሳይ ጊዜ በእራት ጠረጴዛው ላይ በትክክል መቀመጥ መቼ የተሻለ እንደሚሆን ፣ በቀን ውስጥ ስንት ጊዜ መብላት እንዳለብን እና በጥብቅ ከወሰንን ምን እንደሚከሰት በጭራሽ አናስብም።

በቀን ውስጥ ያለው መደበኛ የምግብ ቁጥር ሶስት ነው. እና ያ እድለኛ ከሆንክ ነው። አንዳንዶች ሙሉ በሙሉ መመገባቸውን ካቆሙ ወይም ምግባቸውን በቀን አንድ ጊዜ ከገደቡ ክብደታቸው በሁለት እጥፍ በፍጥነት ይቀንሳል ብለው በስህተት ያምናሉ። ነገር ግን አብዛኛውን ጊዜ እንደዚህ ያሉ ሙከራዎች ከጭንቀት እና ከጤና ችግሮች በስተቀር ወደ ምንም ነገር አይመሩም.

በየ 3-4 ሰዓቱ መብላት ይመረጣል.ይህ የስብ ማቃጠልን ለማሻሻል ፣ ከመጠን በላይ ኢንሱሊን ወደ ደም ውስጥ እንዳይገባ ይከላከላል ፣ ሌፕቲን (የኃይል ሜታቦሊዝምን የሚቆጣጠር ሆርሞን) አስማቱን እንዲሰራ እና የምግብ ፍላጎትን እና ሜታቦሊዝምን እንዲቆጣጠር ያስችለዋል። በተጨማሪም ኮርቲሶል የተባለውን የጭንቀት ሆርሞን እንዲመረት ያደርጋል።

ቁርስ አይዝለሉ!የእኛ ሴት አያቶች ቀኑ በጥሩ ጥሩ ቁርስ መጀመር አለበት ሲሉ ትክክል ነበሩ ። ረጅም ምርታማ ቀን ለመጀመር ጉልበት ይሰጣል. ቁርስ ከዘለሉ ብዙም ሳይቆይ የረሃብ ስሜት ይገርማችኋል እና በእጅ በሚመጣው ነገር ሁሉ የረሃብ ስሜትን ማቋረጥ ይጀምራሉ። እና በቢሮዎች ውስጥ ጣፋጮች እና ኩኪዎች ብዙውን ጊዜ በእጃቸው ይገኛሉ።

ከመተኛት በፊት ከሶስት ሰዓታት በፊት አይበሉ.ከመተኛቱ በፊት መመገብ የሰውነት ሙቀትን ይጨምራል, የደም ስኳር እና የኢንሱሊን መጠን ይጨምራል, እና የሜላቶኒን እና የእድገት ሆርሞን መመንጨት ይቀንሳል. እነዚህ ሁሉ ምክንያቶች በእንቅልፍ እና በምንተኛበት ጊዜ የሚከሰተውን ተፈጥሯዊ ስብ ማቃጠል ላይ ተጽእኖ ያሳድራሉ. በተጨማሪም, ደካማ እንቅልፍ በሚቀጥለው ቀን ከመጠን በላይ መብላት ወደመሆኑ እውነታ ይመራል.

ከመተኛትዎ በፊት ለመብላት ጊዜ ካሎት, በትንሽ ይዘት እና ከፍተኛ ይዘት ያላቸውን ቀላል ምግቦችን መመገብ ይመረጣል.

ቀንዎን በፕሮቲኖች ይጀምሩ.የምግብ ፍላጎትን ለመቆጣጠር ፕሮቲኖችን ለቁርስ መመገብ እና ካርቦሃይድሬትን ለምሳ ወይም እራት መተው ይሻላል። የቲማቲም ኦሜሌ በጣም ጥሩ ፈጣን ቁርስ ነው!

በባዶ ሆድ ላይ የጥንካሬ ስልጠና በጭራሽ አይጀምሩ።ለእንደዚህ አይነት እንቅስቃሴዎች, ለተሻለ ውጤት ሰውነትዎ ጉልበት ያስፈልገዋል. ነገር ግን ካርዲዮን ከመመገብ 30 ደቂቃዎች በፊት ሊከናወን ይችላል.

ይህ ማለት ከስልጠና በፊት ወዲያውኑ መሙላት ያስፈልግዎታል ማለት አይደለም. ለረጅም ጊዜ ምንም ነገር ካልበሉ እና የረሃብ ስሜት ካጋጠመዎት ብቻ ትምህርቶችን አይጀምሩ። ስፖርታዊ እንቅስቃሴው ራሱ ከመጀመሩ በፊት ከሙዝ ፣ ከለውዝ ወይም ከደረቁ ፍራፍሬዎች ጋር መክሰስ ሊኖርዎት ይችላል - ከፍተኛ የካሎሪ ይዘት ያለው ፣ በፍጥነት የሚስብ ፣ አስፈላጊውን ኃይል ይሰጣል እና ረሃብን ያስወግዳል።

በምግብ ላይ አተኩር.ምግብ በሚመገቡበት ጊዜ ምሳዎን በማይመለከት ነገር መበታተን የማይፈለግ ነው። በዋናው ሥራ ላይ ያተኩሩ ፣ ሁሉንም የጣዕም ጥላዎች ይሰማዎት ፣ ዘና ይበሉ ፣ በመጨረሻ እና ያርፉ። የእርስዎ ምሳ በሥራ ቀን አውሎ ነፋሱ ውቅያኖስ መካከል የሰላም እና የመረጋጋት ደሴት ነው።

ሽኮኮዎች መጀመሪያ ይሄዳሉ።በምግብ ወቅት በመጀመሪያ የፕሮቲን ምግቦችን ይመገቡ እና ከዚያ ሁሉንም ነገር ይበሉ። ፕሮቲኖች ሰውነትዎ እንደሞላ ወደ አንጎልዎ ምልክት ይልካሉ። በዚህ መንገድ እርስዎ የሚፈልጉትን ያህል በትክክል ይበላሉ.

ከምግብ በኋላ አልኮል ይውሰዱ.በእራት ወይም በማንኛውም ሌላ መጠጥ ለመጠጣት ከወሰኑ, ከተመገባችሁ በኋላ ይህን ማድረግ የተሻለ ነው, እና በወቅቱ አይደለም. ከምግብ በኋላ አልኮል የምግብ ፍላጎትን እና የምግብ መፈጨትን የሚቆጣጠሩ ሆርሞኖችን ማምረት ይጨምራል።

እና ምሽት ላይ ነጭ ወይን ለመጠጣት ከወሰኑ, የምግብ ፍላጎትን እንደሚጨምር እና መክሰስ የማግኘት እድሉ በጣም ከፍተኛ መሆኑን ያስታውሱ.

ለዚህ በርካታ ምክንያቶች ሊኖሩ ይችላሉ, እና አንዱ በአመጋገብ ውስጥ ነው.

የምግብ ፍላጎትዎን ለመቆጣጠር እና ቀኑን ሙሉ ንቁ ሆነው ለመቆየት በጣም ጥሩው መንገድ በቀን ከ4-5 ትናንሽ ምግቦችን መመገብ ነው።
በተመሳሳይ ጊዜ, ምግቦች ጤናማ, ዝቅተኛ ስብ እና ጤናማ መሆን አለባቸው, ስለዚህም እርስዎ እንዲሞሉ እና ምንም ተጨማሪ ነገር "ለመጥለፍ" ፍላጎት አይሰማዎትም.

• ያለ ምግብ ከ 4 እስከ 5 ሰአታት በላይ በጭራሽ አይሂዱ. እንግዳ ሊመስል ይችላል, ነገር ግን ወደ ከመጠን በላይ ክብደት የሚወስደው ዋናው ስህተት ነው ስልታዊ የተመጣጠነ ምግብ እጥረት. በቀን 1-3 ምግቦች ሰዎች በቀን ከ4-5 ምግብ ከሚመገቡት የበለጠ ካሎሪ እንደሚበሉ ተረጋግጧል።
• ይሁን እንጂ ለምግብነትዎ የሚሆኑ ምግቦችን በጥንቃቄ መምረጥ ብቻ ሳይሆን ከፍተኛ ጥቅም እንዲያመጡ እያንዳንዳቸው በምን ሰዓት መመገብ እንዳለቦት ማወቅም አስፈላጊ ነው። እውነታው ግን በቀን ውስጥ በተለያየ ጊዜ ሰውነት የተወሰነ የአመጋገብ ዋጋ ያላቸውን ምግቦች ይፈልጋል.

ስለዚህ ቀጭን እና ጤናማ ሆኖ ለመቆየት በእያንዳንዱ ምግብ ላይ በትክክል ምን መብላት አለብዎት?

ቁርስ (6-9 ሰአታት)

ጥናቶች እንደሚያሳዩት 35% የሚሆኑ ሴቶች የጠዋት ምግባቸውን ቸል ይላሉ። አንድ ሰው "በቂ ጊዜ የለውም" እና አንድ ሰው በቀን ውስጥ የሚወስዱትን አጠቃላይ የካሎሪዎች ብዛት ለመቀነስ በዚህ መንገድ ይፈልጋል.

ይሁን እንጂ እንደ ልምምድ እንደሚያሳየው ውጤቱ በትክክል ተቃራኒ ነው. በቀን ውስጥ, ሰውነት ለመያዝ ይጥራል, እና በውጤቱም, ከምትችለው በላይ ብዙ ምግብ በጸጥታ ትበላለህ.

ቁርስ ደግሞ ሌላ ጠቃሚ ተግባር ያከናውናል - የሜታብሊክ ሂደትን "ይጀምራል". ማለትም በቀን ውስጥ የሚበሉት ምግቦች በሰውነት ውስጥ በፍጥነት እና በከፍተኛ መጠን ይዋጣሉ.

የምግብ መፈጨት ኢንዛይሞች በጣም ንቁ የሆኑት ከጠዋቱ 6 እና 9 ሰአት ባለው ጊዜ ውስጥ ነው ይላሉ የስነ ምግብ ተመራማሪዎች። በዚህ ጊዜ የፕሮቲን ምግቦችን ለመመገብ ይመከራል. ፕሮቲኖች ቀስ ብለው ይዋጣሉ, ይህም እስከ ምሳ ድረስ ረሃብ እንዳይሰማዎት ያስችልዎታል. ካርቦሃይድሬትስ በተሻለ ሁኔታ መወገድ ነው - የኢንሱሊን መጠን አሁንም ዝቅተኛ ነው, እና የካርቦሃይድሬት ምግቦች በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን እንዲቀንስ ያደርጋሉ. በዚህ ምክንያት ከቀኑ 11 ሰዓት ላይ እንደገና መብላት ይፈልጋሉ።

ምርጥ ምርጫ

1. ስብ-ነጻ የጎጆ አይብ / እርጎ. እርጎ በጣም ጤናማ ምግብ ነው። በፕሮቲን, በካልሲየም, በማግኒዥየም, እንዲሁም በሽታ የመከላከል አቅምን የሚጨምሩ እና የጨጓራና ትራክት ሥራን የሚያሻሽሉ ጠቃሚ ረቂቅ ተሕዋስያን የበለፀገ ነው. ነገር ግን ይህ ለተፈጥሮ እርጎ ብቻ ነው የሚሰራው. የተለያዩ የፍራፍሬ መሙያዎችን በሚጨምሩበት ጊዜ ስኳር በራስ-ሰር በዩጎት ስብጥር ውስጥ ይታያል ። ስለዚህ, ማሰሮው "0% ቅባት" ቢልም, ነገር ግን እርጎው እንጆሪ, ቼሪ, ፒች, ወዘተ. - ከዚያ በትንሹ የካሎሪ ጥቅሞች ብዙ አለው።

2. አይብ አዎን, አብዛኛዎቹ አይብ በስብ እና በካሎሪ ከፍተኛ ነው. ግን በተመሳሳይ ጊዜ ብዙ ካልሲየም ይይዛሉ, እና አይብም ሊኖሌይክ አሲድ ይዟል. ለካንሰር፣ የካርዲዮቫስኩላር በሽታ እና የስኳር በሽታ ተጋላጭነትን ይቀንሳል እንዲሁም ... ስብ እንዲከማች ስለማይፈቅድ ለክብደት መቀነስ አስተዋጽኦ ያደርጋል። አይብ ምስሉን እንዳይጎዳው ፣ የመጠን መጠኑን ይመልከቱ (የዚህ ምርት ዕለታዊ ደንብ በቀን 2-3 ቀጭን ቁርጥራጮች ወይም 4 ኩብ የዳይስ መጠን ነው) እና የምስራቃዊውን ጥበብ ያስታውሱ-“በማለዳ ፣ አይብ ወርቅ ነው ፣ ከሰዓት በኋላ - ብር ፣ እና ምሽት - እርሳስ።

3. ኦትሜል ኦትሜል የፋይበር, የተወሳሰቡ የካርቦሃይድሬትስ እና የመከታተያ ንጥረ ነገሮች ማከማቻ ነው, በውስጡ ከፍተኛ መቶኛ የአትክልት ፕሮቲን ይዟል. ኦትሜል ለጉበት እና ለቆሽት ሥራ ጠቃሚ ነው ፣ የደም ስኳር መጠን ይቆጣጠራል ፣ ፋይቦቹ በሜታብሊክ ሂደቶች ላይ በጎ ተጽዕኖ ያሳድራሉ ፣ ከመጠን በላይ ግሉኮስ ፣ ኮሌስትሮል ፣ መርዛማ ንጥረ ነገሮችን እና የከባድ ብረት ቆሻሻዎችን ያስወግዳል።

4. ወተት ወተት የደም ግፊትን ሊቀንስ ይችላል, እና በውስጡ የያዘው ካልሲየም ለጥርስ እና ለአጥንት ጠቃሚ ብቻ ሳይሆን በሰውነት ውስጥ ስብ እንዳይከማች ይከላከላል. በጣሊያን ሳይንቲስቶች የተደረጉ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው የወተት ተዋጽኦዎችን በአመጋገባቸው ውስጥ ያካተቱ ርዕሰ ጉዳዮች, ሴቴሪስ ፓሪቡስ, ከአመጋገብ ካገለሏቸው ሰዎች በ 35% ፍጥነት ይቀንሳል.

5. እንቁላል ይህ ምርት 6 ግራም ያህል ፕሮቲን ይዟል. በተጨማሪም በቫይታሚን ኤ፣ቢ6፣ቢ12፣ኢ የበለፀገ ሲሆን እርጎውም ብርቅዬ ቫይታሚን ኬ፣ ፎሌት፣አይረን፣ ሉቲን በውስጡ የያዘው ራዕይን ለመጠበቅ አስፈላጊ የሆነው እና ቾሊን ከጉበት ውስጥ ስብን ለማስወገድ ይረዳል።

በእንቁላሎች ውስጥ የሚገኘውን ኮሌስትሮል በተመለከተ ፣ ብዙ የምግብ ጥናት ባለሙያዎች እንደሚሉት ፣ በ 30% ብቻ ይጠመዳል ፣ ስለሆነም በልብ ላይ ከባድ ስጋት አያስከትልም።

ምሳ (12-13 ሰዓታት)

ምሳ የሚከተሉትን ማካተት አለበት:

1. ፕሮቲኖች (ዓሳ, የባህር ምግቦች, ስጋ, የዶሮ እርባታ - ለስላሳ ክፍሎች ቅድሚያ ይስጡ). የማብሰያ ዘዴ - ማንኛውም: ወጥ, ጋግር, መፍላት, ጥብስ - ብቻ ፍራይ አይደለም!

2. የስታርች ምግቦች (ቡናማ ሩዝ ፣ ሙሉ ዱቄት ፓስታ ፣ ድንች ፣ ሙሉ የእህል ዳቦ ፣ ጥራጥሬዎች)።

"ትክክለኛ" የስታርች ምግቦች እንደ ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ ተከፋፍለዋል. እነሱ በዝግታ ይዋጣሉ ፣ የመርካት ስሜትን ረዘም ላለ ጊዜ እንዲቆዩ ያስችሉዎታል ፣ የስኳር መጠንን አይጨምሩ ወይም ከመጠን በላይ ክብደት። ከዚህም በላይ ሁሉም በፋይበር የበለፀጉ ናቸው, ያለዚህ ክብደት መቀነስ የማይቻል ነው. በፋይበር የበለጸጉ ምግቦች ዝቅተኛ የካሎሪ ይዘት ያላቸው እና ከሞላ ጎደል ምንም ስብ የላቸውም። ፋይበር እንደ ስፖንጅ ነው፡ እርጥበትን በመምጠጥ ያብጣል እናም ረሃብን ሙሉ በሙሉ ያረካል።

ምርጥ ምርጫ

1. ቡናማ ሩዝ በፀጉር, በቆዳ, በጥርስ, በምስማር ሁኔታ ላይ ጠቃሚ ተጽእኖ አለው, እና ለምግብ መፈጨት አስፈላጊ ነው. በቡናማ ሩዝ ዛጎል ውስጥ ብዙ ፋይበር አለ ፣ እና በቫይታሚን ኤ ፣ ፒፒ እና ቡድን ቢ ፣ አስፈላጊ የመከታተያ ንጥረነገሮች እና phytochemicals የበለፀገ ሲሆን ስብ ፣ ኮሌስትሮል እና ሶዲየም የለውም።

2. ፓስታ (ከሙሉ ዱቄት) ለሥነ ተዋልዶ ተግባር እና ለብረት መሳብ አስፈላጊ የሆነውን ፋይበር እና ፎሊክ አሲድ ያቅርቡ። መደበኛ የፓስታ አገልግሎት (እና ይህ አንድ ብርጭቆ ነው ፣ ከእንግዲህ አይሆንም!) ከዱረም ስንዴ በስእልዎ ላይ ትንሽ ጉዳት አያስከትልም።

3. የባክሆት ገንፎ በውስጡም ብረትን, ፖክቲንን, የምግብ መፈጨትን ያሻሽላል, እንዲሁም ለጉበት እና ለጣፊያ አስፈላጊ የሆነውን ሊክቲን ይዟል.

4. ድንች የፀረ-ሙቀት አማቂዎች, ቫይታሚን ሲ, ፖታሲየም ምንጭ. መደበኛ አገልግሎት አንድ የጡጫ መጠን ያለው እጢ - 100 kcal ያህል ነው። ለሥዕሉ ጎጂ (እና ብቻ አይደለም!) የተጠበሰ ድንች ብቻ, እና እንዲሁም በስብ ከፍተኛ-ካሎሪ ሾርባዎች - አይብ ፣ መራራ ክሬም ፣ ቅቤ። እንዲህ ዓይነቱ "ዚስት" እስከ 150 ኪ.ሰ. ወደ ምግብ, እና በወገብዎ ላይ ጥቂት ሴንቲሜትር ሊጨምር ይችላል.

5. ሙሉ የእህል ዳቦ በፋይበር፣ ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ፣ ቫይታሚኖች እና ማዕድናት የበለፀገ። ዋናው የእህል እህል - ስንዴ - ሪኮርድ ኦክሲደንት ኦርቶፊኖልዶች, የካንሰር ሕዋሳትን የሚዋጉ ተዋጊዎችን ይዟል. ነገር ግን በነጭ ዳቦ ውስጥ እነሱ በጭራሽ አይደሉም - በሳይንስ ሊቃውንት የተገኙት በእህል ቅርፊት ውስጥ ብቻ ነው ፣ ይህም ወደ ብራና እና ሙሉ ዱቄት ውስጥ ይገባል ፣ ግን ከፍተኛ ደረጃ የሚጋገር ዱቄት በሚመረትበት ጊዜ ይጸዳል።

6. ጥራጥሬዎች የአትክልት ፕሮቲኖች፣ ፋይበር እና የተወሳሰቡ የካርቦሃይድሬትስ ማከማቻዎች ናቸው፣ ነገር ግን ሙሉ ለሙሉ ጎጂ የሆኑ የሳቹሬትድ ቅባቶች የሉትም።

5. ሰላጣ ከወይራ ወይም ከአትክልት ዘይት ጋር ከትኩስ አትክልቶች.

6. ስለ ሾርባዎች ጥቂት ቃላት መናገር ያስፈልጋል . ይህን ምግብ አቅልለህ አትመልከት። ሾርባዎች ለረሃብ በጣም ጥሩው ፈውስ ናቸው። ሆድዎን "ይሞቃሉ", የአመጋገብ ስርዓቱን ያሻሽላሉ. የአሜሪካ ጥናት እንዳመለከተው አንዳንድ ጊዜ በምሳ ምግባቸው ውስጥ ሾርባን የሚያካትቱ ሰዎች እምቢ ካሉት 100 kcal ያነሰ ነው። ከዚህም በላይ ይህ ጉድለት በቀን ውስጥ አይካስም. ወፍራም ወጥነት ያላቸው ሾርባዎች ምርጫን ይስጡ - ከተፈጨ አትክልቶች ወይም የተፈጨ ሾርባዎች - በተመሳሳይ ጊዜ ሁለቱም የመጀመሪያ እና ሁለተኛ ኮርሶች ይሆናሉ ፣ ምክንያቱም ሾርባን ከመረጡ በዚህ ቀን መክሰስ እና ሙቅ መከልከል የተሻለ ነው። በክረምት ወቅት ሾርባ ለሥጋ ብቻ ሳይሆን ለነፍስም ጭምር ምግብ ነው, ሙቀትና ሰላም ለማግኘት ይጥራል.

ከሰዓት በኋላ መክሰስ (16 - 17 ሰዓታት)

በ 16 - 17 ሰዓታት ውስጥ የካርቦሃይድሬት ምግብ ጊዜ ይመጣል - የኢንሱሊን መጠን ከፍተኛ ነው.

አሁን የእርስዎ ምርጥ ምርጫ የሚከተለው ይሆናል-
- የፍራፍሬ ወይም የፍራፍሬ ሰላጣ;
- የደረቁ ፍራፍሬዎች;
- አንዳንድ ፍሬዎች
- 30 ግራም ጥቁር ቸኮሌት (የኮኮዋ ይዘት - ቢያንስ 70%). የኮኮዋ ባቄላ የልብና የደም ሥር (cardiovascular) በሽታዎችን የመጋለጥ እድልን የሚቀንሱ የፀረ-ሙቀት አማቂዎች እና የፍላቮኖይድ ምንጭ ናቸው.

ለምሳ ብቻ (እና ለቁርስ አይደለም) , ቅርጻቸውን የሚከተሉ ብዙ ልጃገረዶች እንደሚያደርጉት), በሳምንት 1-2 ጊዜ በጣፋጭነት ለመደሰት ይችላሉ. በምንም አይነት ሁኔታ እራስዎን በአጠቃላይ ጣፋጭ አይክዱ - ከባድ እገዳዎች ወደ ብልሽቶች ብቻ ይመራሉ. ዋናው ነገር በሁሉም ነገር መለኪያውን ማክበር ነው. የሳቹሬትድ መክሰስ ፣ ኩኪዎች ፣ መጋገሪያዎች እና ብስኩቶች መተው ይሻላል ፣ ወደ ቀላል ጣፋጭ ምግቦች ይቀይሩ። ዝቅተኛ የካሎሪ ይዘት ያለው ጣፋጭ ምግብ አንድ ጊዜ 120 kcal ይይዛል። ተስማሚ, ለምሳሌ, ቡና ወይም የቤሪ mousse, እርጎ ኬክ, Jelly ውስጥ ፍሬ.

እራት (18-20 ሰአታት)

በጣም "የሚቃረኑ" ምግቦች አንዱ. አንዳንድ አስተያየቶች ናቸው: አንተ 18:00 በኋላ መብላት ፈጽሞ አይገባም, ተቃዋሚዎቻቸው በቀን ውስጥ ፍጆታ ካሎሪዎች ጠቅላላ ቁጥር, እና ሳይሆን ምግብ ጊዜ, ጉዳዮች ብቻ እንደሆነ ይከራከራሉ ... እና እውነት, ብዙውን ጊዜ ይከሰታል; መሃል ላይ ነው። ለሥዕሉ በጣም ጤናማ እና "አስተማማኝ" እራት ቀላል ነው, ግን "የተራበ" አይደለም. ዓሳ ወይም ዘንበል ያለ ነጭ ስጋ እና የአትክልት የጎን ምግብ (የተጠበሰ አትክልቶች ተስማሚ ናቸው) ማካተት አለበት.

ምሽት ላይ ቀይ ስጋን መመገብ በጣም የማይፈለግ ነው- ለረጅም ጊዜ ተፈጭቷል ፣ እና ከ 19:00 በኋላ የምግብ መፈጨት ኢንዛይሞች በተግባር አይመረቱም ።
ሰላጣ ለእራት በጣም ተስማሚ ምግብ ነው የሚለው የተለመደ እምነት, በትክክል አይደለም. እውነታው ግን በሂደታቸው ወቅት ለማረፍ የተስተካከለው ቆሽት ከባድ ሸክም ይደርስበታል.

ከፍተኛ የካርቦሃይድሬት ምግቦችም መወገድ አለባቸው.በደምዎ ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን ይጨምራሉ, ይህም የረሃብን ቅዠት ይፈጥራል, በዚህም ምክንያት, ከመጠን በላይ ይበላሉ.

ትክክለኛውን አመጋገብ ከተከተሉ, ያልተጠበቁ የረሃብ ጥቃቶች ለእርስዎም ሆነ ለእርስዎ ምስል አስፈሪ አይደሉም. አሁንም በምሽት አንድ ነገር መብላት ከፈለጉ ፣ አንድ ኩባያ ደካማ አረንጓዴ ሻይ ከአንድ ማንኪያ ማር ወይም አንድ ብርጭቆ የሞቀ ወተት ይረዱዎታል። የጨጓራውን ፈሳሽ ይቀንሳሉ እና አጠቃላይ የመረጋጋት ስሜት ይኖራቸዋል.