ምግብ ለሚፈልጉ... ፈጣን ክብደት ለመቀነስ ጤናማ አመጋገብ ህጎች

ስለ ተገቢ አመጋገብ ስንነጋገር ጤናማ ምግቦችን መመገብ በትክክል እየተመገብን ነው ለማለት በቂ አይደለም. ይህንን ለማድረግ እንደ ክፍልፋዮች መጠን፣ የተመጣጠነ አመጋገብ እና አመጋገብ ያሉ አንዳንድ ተጨማሪ ነገሮች ያስፈልጉዎታል። እነዚህ ሁሉ ሁኔታዎች ከተሟሉ ይህ በቀላሉ ተስማሚ ነው.

ነገር ግን በጣም አይቀርም, ይህ ሊሆን የሚችለው እኛ ካልሠራን, በቤት ውስጥ ተቀምጠው እና ክፍሎቹን, አመጋገባችንን ለማስላት ጊዜ ካገኘን ብቻ ነው, እና እንዲያውም በአመጋገብ መሰረት ይበሉ.
ዛሬ አመጋገብዎን ወደ ጤናማ አመጋገብ እንዴት መቀየር እንደሚችሉ እንነጋገራለን. ምንም እንኳን በጣም ስራ ቢበዛብዎ እና በተወሰነ ጊዜ ላይ በጥብቅ ለመመገብ እድሉ ባይኖርዎትም, እነዚህ ምክሮች የምግብ ፍጆታዎን በትንሽ የሰውነት ኪሳራ ለማከፋፈል ይረዳሉ.
ትክክለኛው የአመጋገብ ስርዓት ምንን ያካትታል?
1. ቁርስ. ቁርስ፣ ምሳ እና እራት መብላት ለምደናል። እና አሁን በትንሽ ክፍሎች ውስጥ በቀን 5-6 ጊዜ መብላት እንዳለብን እንሰማለን. በተመሳሳይ ጊዜ የእኛ ምናሌ ቀኑን ሙሉ እንዲለዋወጥ እንፈልጋለን።
እንደ ቁርስ ፣ አንዳንድ ሰዎች ቸል ይላሉ ምክንያቱም ከእንቅልፋቸው ሲነቁ መብላት አይፈልጉም ፣ ግን ሻይ ወይም ቡና መጠጣት ይችላሉ። በነገራችን ላይ ለቁርስ ቡና ከቸኮሌት ከረሜላ ጋር የሚመርጡ ብዙ ጓደኞች አሉኝ። ስለዚህ, ይህ ሁኔታ እርስዎን የሚያመለክት ከሆነ, ይህ ቁርስ ለማንም ሰው የማይቀበለው ለምን እንደሆነ እገልጻለሁ. እውነታው ግን ቡና እና ስኳር በቅጽበት ቀላል ካርቦሃይድሬትስ እና ካፌይን መጠን ይሰጣሉ ፣ ሰውነት ወዲያውኑ ይበረታታል እና ቀኑን ሙሉ በንቃት ለመቀጠል በጥንካሬ እና ጉልበት የተሞላ ይመስላል። ግን በሚያስደንቅ ሁኔታ እነዚህ ንጥረ ነገሮች ወደ ውስጥ በሚገቡበት ጊዜ በፍጥነት ከደም ውስጥ ይወገዳሉ ፣ ስለሆነም ጉልበት እና ጉልበት በጥንካሬ ማጣት ይተካሉ ፣ እና እንዲሁም በፍጥነት በሚመጣ ከባድ ረሃብ።
እሺ፣ አሁን፣ ስለ ገዥው አካል። ከጠዋቱ 7 እስከ 9 ጥዋት ቁርስ መብላት ያስፈልግዎታል ተብሎ ይታመናል. የምግብ መፍጫ ስርአታችን ምግብን ለመቀበል እና በደንብ ለመዋሃድ የተዘጋጀው በዚህ ጊዜ ነው. ስለዚህ, ከእንቅልፍዎ ከተነሱ እና መብላት ካልፈለጉ, ቢያንስ 100-150 ግራም ውሃ መጠጣት ያስፈልግዎታል እና ከ15-20 ደቂቃዎች በኋላ ረሃብ ይሰማዎታል, እና ውሃው ሆድዎን ለመብላት ያዘጋጃል.
ነገር ግን ቁርስ ለመብላት እራስዎን ለማስገደድ ቀደም ብለው መነሳት የማይፈልጉ ከሆነ ይከሰታል። ይህ ባህሪ ብዙውን ጊዜ ከመጠን በላይ ክብደት እንዲጨምር ያደርጋል። በውጤቱም, ጠዋት ላይ ሰውነት በቀኑ የመጀመሪያ አጋማሽ ላይ የኃይል እጥረት እና እንቅልፍ ማጣት ያጋጥመዋል. እና ከዚያ መላው አገዛዝ የተሳሳተ ነው. በምሳ እና ከዚያም በእራት ላይ ከመጠን በላይ መብላት እንችላለን, ይህም እጅግ በጣም የማይፈለግ ነው.
ዋናው ሀሳብ: ቁርስ መብላት አለብዎት, በተለይም ከ 7-9 am ወይም ከእንቅልፍዎ በኋላ ከግማሽ ሰዓት በኋላ. ከዚህ በፊት 100-150 ግራም ውሃ ይጠጡ.
2. ምሳ. አንዳንድ ሰዎች ምሳ የቀኑ በጣም አስፈላጊው ምግብ እንደሆነ ያምናሉ, እና ይህ አስተያየት የተሳሳተ ነው. አሁንም ይህ ለቁርስ የበለጠ ይሠራል። ቀንዎን እንዴት እንደሚጀምሩት እንዴት እንደሚያሳልፉ ነው.
ልክ ቁርስ እና ምሳ በአመጋገብ እና በጊዜ ይለያያሉ. ስለዚህ፣ በትክክል ቁርስ ከበሉ፣ ማለትም ከቀኑ 7-9 ጥዋት፣ ከዚያ ከቀኑ 12-1 ሰዓት ላይ ምሳ መብላት ይፈልጋሉ። ይህ ለምሳ ተስማሚ ጊዜ ይሆናል. በነገራችን ላይ በሳናቶሪየም፣ በሆስፒታሎች፣ በሪዞርቶች እና በሆቴሎች ካንቴኖች ውስጥ ያለው የምግብ መርሃ ግብር ሁልጊዜ በእነዚህ ሰዓታት ላይ የተመሰረተ መሆኑን አስተውለሃል? ይህ በትክክል ትክክል ስለሆነ ነው.
እንዲሁም አንድ መካከለኛ ምግብ አለ, ምሳ ይባላል, ከምሳ በፊት ከ 1.5-2 ሰአታት በፊት. ይህ ማለት ግን ሙሉ ምግብ መብላት ያስፈልግዎታል ማለት አይደለም. ለምሳ ለመብላት የምግብ መፍጫውን ለማዘጋጀት Ldanch በትክክል ያስፈልጋል. ለዚህ ምግብ ተስማሚ ምርቶች: ፍራፍሬዎች ወይም አትክልቶች, ወይም እርጎ, ወይም ሻይ, ወይም የደረቁ ፍራፍሬዎች (ከ 100 ግራም ያልበለጠ) ወዘተ. እንዲህ ያሉ ምግቦች የምግብ መፈጨትን እና የጨጓራ ​​ጭማቂን ማነቃቃት አለባቸው. ከዚያ በምሳ ሰአት ላይ ድንቅ የምግብ ፍላጎት ይኖርዎታል እና በነገራችን ላይ ምንም አይነት ጠንካራ የረሃብ ስሜት ስለማይኖር ከመጠን በላይ አይበሉም.
ብዙውን ጊዜ በምሳ ሰውነቱ ከገንፎ የበለጠ ከባድ ነገር ለመውሰድ በዝግጅት ላይ ነው (ቁርስ ለመብላት። ምሳ ሙሉ መሆን አለበት እና ለቀኑ ሁለተኛ አጋማሽ ሰውነትን ኃይል መስጠት አለበት። የጎን ምግብ እና ስጋ, ወይም ልዩነቶች.
ዋናው ሀሳብ: ምሳ ከቀኑ 12-13 ሰዓት አካባቢ, ከ 1.5-2 ሰአታት በፊት, ፍራፍሬ ወይም አትክልት ወይም ሌላ ነገር ይበሉ.
3. እራት. ይህ ምግብ ምንም እንኳን ለወጪው ቀን በጣም አስፈላጊው ባይሆንም ለሰውነት ያነሰ አስፈላጊ አይደለም. እንዲያውም ለቀጣዩ ቀን በጣም አስፈላጊ ነው ማለት ይችላሉ. ምሽት ላይ መብላት በሚቀጥለው ቀን ቁርስ ለመብላት ያለዎትን ፍላጎት ሊጎዳ ይችላል. ከመጠን በላይ ከበላን፣ እስከ ምሳ ድረስ ቁርስ ለመብላት በእርግጥ እንፈልጋለን።
እራት አብዛኛውን ጊዜ ከ5-6 ፒኤም አካባቢ መሆን አለበት. ስለዚህ, ጠዋት ላይ ትክክለኛውን አመጋገብ ከተከተልን, በዚህ ጊዜ መብላት እንፈልጋለን. ለእራት የሚቀርበው አመጋገብ ለምሳ ከአመጋገብ ፈጽሞ የተለየ መሆን አለበት. ለመዋሃድ ቀላል, ግን ውስብስብ የሆነ ምግብ መሆን አለበት. አመሻሹ ላይ ምንም ገንፎ መኖር የለበትም ፣ ምክንያቱም ሰውነታችን ወፍራም ፋይበር ለመፍጨት ይቸገራል ፣ ግን የተቀቀለ ወይም የተጋገረ አሳ ፣ አትክልት ፣ የዶሮ ጡት እና የተቀቀለ የወተት ተዋጽኦዎች ቢኖሩ ይሻላል ።
ይህ ማለት ግን ምግቡ እዚያ አለቀ ማለት አይደለም። ከመተኛቱ በፊት 2 ሰዓት ያህል, መክሰስ ይችላሉ እና እንዲያውም ያስፈልግዎታል, አለበለዚያ እንቅልፍ ለመተኛት እንኳን ሊቸገሩ ይችላሉ. ትኩስ ፍራፍሬ, አትክልቶች ወይም የዳቦ ወተት መጠጦች ለዚህ ተስማሚ ናቸው.
የስራ መርሃ ግብርዎ ከዚህ አገዛዝ ጋር የሚጣጣም ከሆነ, በቀላሉ እድለኛ ነዎት እና የሰውነትዎን ጤና ለመጠበቅ ጥሩ እድል አለዎት. ግን በተቃራኒው ከሆነ, አንዳንድ ደንቦችን መከተል ያስፈልግዎታል.
በተለዋዋጭ መርሐግብር ለተጠመዱ ወይም ለሚሠሩ ጠቃሚ ምክሮች፡-
- ከእንቅልፍ በኋላ, ከግማሽ ሰዓት በኋላ ቁርስ ይበሉ;
- የሚቀጥለው ምግብ ከመጀመሪያው ከ4-5 ሰአታት በኋላ, ሦስተኛው ከ 4-5 ሰአታት በኋላ መሆን አለበት;
- በምግብ መካከል በፍራፍሬ, በአትክልቶች ወይም በወተት ተዋጽኦዎች ላይ መክሰስ ይችላሉ;
- የመጨረሻው ምግብ ከመተኛቱ በፊት ከ 1.5-2 ሰአታት በኋላ መብላት ይመረጣል.
እንደሚመለከቱት, ትክክለኛ የአመጋገብ ስርዓት ለመብላት አጠቃላይ አቀራረብ ነው. በአጠቃላይ ትክክለኛ አመጋገብ ያለዚህ በቀላሉ የማይቻል ነው. ይህ ማለት ግን የተወሰነ ጊዜ ወይም አመጋገብ መከተል አለብዎት ማለት አይደለም. አመጋገብ ጤናን ለማምጣት, ለራስዎ ጤናማ ልምዶችን ማዳበር እና አመጋገብዎን ከጣሱ በጤንነትዎ ላይ ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል ዘዴዎችን ማወቅ ያስፈልግዎታል.

አንዳንዶቹ ፔፕሲ እና ቺፖችን ያቀፉ ሲሆኑ ሌሎቹ ደግሞ አትክልት, ፍራፍሬ, ገንፎ እና ዶሮ ያካትታሉ. ከመደብሩ በኋላ ደረሰኝዎን ይመልከቱ እና ከምን እንደተሠሩ ይገምግሙ? ለትክክለኛው አመጋገብ እና ክብደት መቀነስ የተሟላ ምርቶችን ዝርዝር አዘጋጅተናል, እና አፈ ታሪኮችን እናስወግዳለን, በዚህ ምክንያት, ምንም ብታደርግ, ክብደትን በጭራሽ አታጣም.
እና ተረት ቁጥር አንድን እናስወግድ። ትክክለኛ አመጋገብ ክብደትን ለመቀነስ ሳይሆን ክብደትን መደበኛ ለማድረግ ነው. በተለያዩ አመጋገቦች እራስዎን ማሾፍዎን ያቁሙ, በሁሉም ሊሆኑ በሚችሉ ዘዴዎች ክብደትን ለመቀነስ ይሞክሩ, ልክ መደበኛ ይሁኑ.

ክብደትን ለመቀነስ 5 ዋና ህጎች

1. አሁንም ክብደት አይቀንሱም? ከዚያ ወደ እርስዎ እንሄዳለን! ሁሉም ሰው የሚያውቀውን ዋና ዋና ደንቦች እናስታውስ, ነገር ግን በስህተት ይተገብራቸዋል.
   ንጹህ ውሃ ይጠጡ. ከትምህርት ቤት ጀምሮ ሁሉም ሰው ስለዚህ ጉዳይ ቢያውቅም, ያለማቋረጥ ችላ ይባላል. በቀን ቢያንስ አንድ ብርጭቆ መጠጣት ከጀመርክ በኋላ ሰውነትህ በጣም ያመሰግንሃል። ወለሉን እቤት ውስጥ ታጥባላችሁ፣ስለዚህ ሰውነታችንን መታጠብ እንጀምር። እና ጣፋጭ ሻይ እና ቡና ሳይሆን በውሃ.
2. ፈጣን ካርቦሃይድሬትን በቀስታ ይለውጡ። ቀላል ነው ፣ የበለጠ ፈጣን ካርቦሃይድሬትስ ፣ የበለጠ አዲስ ኪሎግራም። በጣም ቀርፋፋ ካርቦሃይድሬትስ, መርፌው በመጠኑ ላይ ይቀንሳል. ዘገምተኛ ካርቦሃይድሬትስ, ከዋና ዋና ጠቃሚ ባህሪያት በተጨማሪ (በኋላ ስለእነሱ እንነጋገራለን), እንዲሁም በጣም ጥሩ የእርካታ ስሜት ይሰጣሉ. ውጤቱ ያነሰ ረሃብ እና ትንሽ ክፍል መጠኖች ነው.
3. ቀስ ብለው ይበሉ እና ምግብዎን በደንብ ያኝኩ. አሁን ዓለም በከፍተኛ ፍጥነት እየተንቀሳቀሰች ነው, እኛም እንዲሁ ነን. በውጤቱም, ዝም ብለን ለመመገብ ጊዜ የለንም. ለመጨረሻ ጊዜ እራት የተበላህበት ከኮምፒዩተር ወይም ከቴሌቭዥን ፊት ለፊት ሳይሆን በኩሽና ውስጥ መቼ ነበር? በተመሳሳይ ጊዜ እራት መብላት ብቻ ነው፣ እና በስልክዎ ውስጥ እየተራመዱ አይደለም? ሰውነታችንን ለማርካት ከሚያስፈልጉን እውነታዎች በተጨማሪ ለአእምሮም ተመሳሳይ ነገር መስጠት አለብን. እራት እየበላን እና ተከታታይ የቲቪ ፕሮግራሞችን ስንመለከት አንጎላችን ምን እንደበላን እንኳን አያውቅም። በውጤቱም፣ ከጥቂት ጊዜ በኋላ ራሳችንን የምናድስበት ጊዜ እንደሆነ በድጋሚ ምልክት ይሰጠናል።
4. መጥፎ ልማዶችን ቀስ በቀስ መለወጥ ይጀምሩ. ስለእነሱ ሁል ጊዜ እንሰማለን ፣ ስለእነሱ የሚቻለውን ሁሉ እናውቃለን። ግን ዛሬም ከእኛ ጋር ናቸው። ሁሉንም ነገር ወዲያውኑ ማድረግ መጀመር የለብዎትም.
5. ለመለወጥ ዝግጁ የሆነዎትን ልማድ ይፈልጉ እና ቀስ በቀስ ያድርጉት። ይህንን እንዴት በቀላሉ ማድረግ እና ውጤቶችን ማግኘት እንደሚቻል, በጽሑፎቻችን ውስጥ በዝርዝር እንነጋገራለን.
   ቀስ በቀስ ከጤናማ አመጋገብ ዝርዝር ውስጥ ምግቦችን ወደ አመጋገብዎ ያክሉ። ከነገ ጀምሮ አትክልቶችን እና ፍራፍሬዎችን ብቻ መብላት መጀመር አያስፈልግም. ሁሉንም ነገር በፍጥነት ለመተው እና ወደ "ጣዕም" ለመመለስ ግን ምግብን ለመግደል ብቸኛው መንገድ ይህ ነው. በጽሑፎቻችን "የተመጣጠነ አመጋገብ ትምህርት ቤት" ውስጥ በትክክል እንዴት መመገብ መጀመር እንደሚቻል በዝርዝር እንገልጻለን.

እነዚህን ደንቦች በመከተል ብቻ ከእርስዎ ጋር ለዘላለም የሚቆይ ታላቅ ውጤት ይኖርዎታል. ለዚህ አስፈላጊ የሆነው ነገር ያለ ድንገተኛ እንቅስቃሴዎች ቀስ በቀስ እርምጃ መውሰድ መጀመር ብቻ ነው, አለበለዚያ ወዲያውኑ ተቃራኒውን ውጤት እናገኛለን.

ለእርስዎ ምቾት ሲባል በምድቦች የተከፋፈሉ ለትክክለኛው የተመጣጠነ ምግብ ምርቶች ዝርዝር አዘጋጅተናል. እንዲሁም, ለክብደት መቀነስ በጣም ምቹ የሆኑ ዝቅተኛ ግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ ያላቸው ምግቦች ዝርዝር እዚህ አለ.

ሙሉ ምርቶች ዝርዝር

እባክዎን በጥንቃቄ ሊጠጡ የሚገባቸውን ምግቦች በተለያዩ ቀለማት ጎልቶ ማድረጋችንን ልብ ይበሉ።

ለጤንነትዎ አደገኛ የሆኑ ምርቶች. መተካት አለባቸው ወይም አጠቃቀማቸው የተገደበ መሆን አለበት። በጤንነትዎ እና በአጠቃላይ በሰውነትዎ ላይ ከፍተኛውን ጉዳት ያመጣሉ.

እርግጥ ነው, በዘመናዊው ህይወታችን, ከእነዚህ ምርቶች ውስጥ አንዳንዶቹን ሙሉ በሙሉ ማስወገድ በጣም አስቸጋሪ ይሆናል. ነገር ግን, በአመጋገብዎ ውስጥ ቢያንስ ብዛታቸውን ለመቀነስ መሞከር ያስፈልግዎታል.

ትክክለኛ አመጋገብ ስብ, ፕሮቲኖች, ካርቦሃይድሬትስ እና ፋይበር

አመጋገባችን ለሰውነታችን ጠቃሚ የሆኑ ምግቦችን ያካተተ ከመሆኑ በተጨማሪ የፕሮቲን፣ የስብ እና የካርቦሃይድሬትስ መደበኛነትን ማግኘት ያስፈልጋል። በዘመናዊ ምርቶች ውስጥ እየቀነሱ የሚሄዱትን ቪታሚኖች እና ማይክሮኤለመንቶችን አለመቁጠር.

ይህ የእኛ መሠረት ነው ፣ ፕሮቲን የግንባታ ቁሳቁስ ነው ፣ ያለ እሱ ጡንቻዎቻችን ማደግ ያቆማሉ እና መበላሸት ይጀምራሉ። በፕሮቲን የበለጸጉ ምግቦች በየቀኑ ምናሌ ውስጥ መካተት አለባቸው. በፕሮቲን የበለጸጉ ምግቦች;

• ደካማ ስጋ (የቱርክ ጡት ወይም የዶሮ ጡት, የተቀቀለ ወይም የተቀቀለ);
• ዓሳ እና የባህር ምግቦች;
• የደረቀ አይብ;
• ጥራጥሬዎች

በእንስሳት ፕሮቲን እና በእፅዋት ፕሮቲን የበለጸጉ ምርቶች

ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ ለተገቢው አመጋገብ በጣም አስፈላጊ ናቸው, ምክንያቱም ለመዋሃድ ረጅም ጊዜ ስለሚወስዱ, የሙሉነት ስሜት ስለሚሰጡ እና በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን በከፍተኛ ሁኔታ አያሳድጉም. ፈጣን ካርቦሃይድሬትስ ፣ዋና ጠላቶቻችን ፣የእኛ ተጨማሪ ፓውንድ ዋና ተጠያቂዎች ናቸው።

ጤናማ ካርቦሃይድሬትስ የሚከተሉትን ያጠቃልላል ።

• ጥራጥሬዎች (ኦትሜል, buckwheat);
• ቡናማ ሩዝ;
• የተጋገረ ድንች;
• ዱረም ስንዴ ፓስታ.

ስብን ማስወገድ የምንፈልግ ይመስላል, ለምን ያስፈልገናል? ግን ጤናማ ቅባቶችም አሉ-

• ለውዝ;
• ወፍራም ዓሳ;
• የወይራ ዘይት.

ጥሩ ቅባቶች የኮሌስትሮል መጠንን በመቀነስ ኦሜጋ-3፣ ኦሜጋ-6 እና ኦሜጋ-9 ጠቃሚ የሆኑ አሲዶችን ይይዛሉ።

በጣም ብዙ ጊዜ ይረሳል, ነገር ግን በተገቢው አመጋገብ ውስጥ ትልቅ ሚና ይጫወታል. መደበኛ ሰገራ እንዲፈጠር በቀላሉ አስፈላጊ ከመሆኑ እውነታ በተጨማሪ ሌላ ጠቃሚ ንብረት አለው. ፋይበር በሰውነት ሥራ ውስጥ የተከማቹ መርዛማ ንጥረ ነገሮችን እና ቆሻሻዎችን በሙሉ ይሰበስባል እና ያስወግዳል.

በጣም ፋይበር የሚገኘው የት ነው?

• ትኩስ አትክልቶች እና ፍራፍሬዎች;
• ጥራጥሬዎች እንደ ባቄላ, ምስር, ባቄላ;
• የተለያዩ ሙሉ እህሎች.

መደምደሚያ

እንደምንረዳው ለትክክለኛ አመጋገብ ምርቶች በአመጋገብዎ ውስጥ በአጠቃላይ ጥቅም ላይ መዋል አለባቸው። ጎመንን መብላት እንደጀመርክ አይሆንም እና ያ ነው. በተጨማሪም, ጣፋጭ አይደለም. እና በትክክል ትክክለኛ አመጋገብ በጣም ጣፋጭ ሊሆን ይችላል, እና ጤናማ ብቻ አይደለም.

በጣም አስፈላጊው ነገር ወደ ጽንፍ መሄድ ነው. አዎን, በአመጋገባችን ውስጥ ጎጂ የሆኑ ምግቦች አሉ እና ከዚህ ማምለጥ አንችልም, ነገር ግን ዝርዝራችንን በመጠቀም, የትኞቹ ምግቦች ጤናማ እንደሆኑ ሁልጊዜ ያውቃሉ. እና በመጨረሻም, ጎመን እና ካሮትን ብቻ መመገብ ሲኖርብዎት ስለ እነዚህ ደካማ ምግቦች መርሳት ይችላሉ.

TOP 30 ለሰውነት በጣም ጠቃሚ ምግቦች

ለትክክለኛ አመጋገብ የምግብ አዘገጃጀት ተጨማሪ ኪሎግራሞችን ለማስወገድ, ለፀጉርዎ ብርሀን እና ለቆዳዎ ትኩስነት እንዲመልሱ ይረዳዎታል. እንዲህ ዓይነቱ ምግብ የአካል ክፍሎችን በሥራ ሁኔታ ውስጥ ያስቀምጣል እና ወጣትነትን ያራዝማል. ለትክክለኛው አመጋገብ የተለያዩ የምግብ አዘገጃጀቶች ለእያንዳንዱ ቀን አሰልቺ ያልሆነ ምናሌ እንዲፈጥሩ እና የተለያዩ ጣዕሞችን እንዲደሰቱ ያስችልዎታል።

ምን ዓይነት አመጋገብ ትክክል እንደሆነ ይቆጠራል?

ጤናማ የአኗኗር ዘይቤ ያለ በሽታ ረጅም ዕድሜ ይሰጣል. ትክክለኛ አመጋገብ የዚህ የሕይወት ጎዳና አካል ነው። እዚህ ምግቦችን ለማዘጋጀት ከፍተኛ ጥራት ያላቸው ምርቶች ብቻ ይመረጣሉ, እና የምግብ አዘገጃጀቶቹ እራሳቸው አስቸጋሪ አይደሉም. ቀላል ምግብ ከፍተኛውን ጠቃሚ ንጥረ ነገሮች እንዲጠብቁ ያስችልዎታል.

ጤናማ የምግብ አዘገጃጀቶች ሁሉንም አስፈላጊ ፕሮቲኖች ፣ ስብ ፣ ካርቦሃይድሬትስ እና ማይክሮኤለሎችን በፍፁም ሚዛን ይይዛሉ ።

የተጣራ ምግቦችን እና ጣፋጭ ምግቦችን መመገብ አይችሉም. በውስጣቸው የተካተቱት ፈጣን ካርቦሃይድሬትስ ምንም ጥቅም አያመጣም. ግን ይህ ማለት ህክምናዎችን ሙሉ በሙሉ መተው ያስፈልግዎታል ማለት አይደለም ። በሳምንት አንድ ጊዜ የሚወዱትን ጣፋጭ መብላት በጤናዎ ላይ ከፍተኛ ጉዳት አያስከትልም. ልክ እንደ አንድ ብርጭቆ ደረቅ ቀይ ወይን.

ብዙውን ጊዜ የየቀኑ ምናሌ የሚከተሉትን ያጠቃልላል

• ገንፎ ወይም ድስት ለቁርስ - ለስራ ቀን እንደ ጥንካሬ ምንጭ;
• ትኩስ ሾርባ እና ዋና ምግብ ለምሳ;
• በእህል ፣ በስጋ ፣ በአሳ ወይም በአትክልቶች ላይ ከተመሠረቱ ምግቦች የተሰራ ቀላል ግን ገንቢ እራት።

ለ 6 ፒኤም እራት ማዘጋጀት አስፈላጊ አይደለም. በኋላ ሊሆን ይችላል. ዋናው ነገር ከመጨረሻው ምግብ እስከ እንቅልፍ የሚወስደው ጊዜ ከሶስት ሰአት አይበልጥም.

ጤናማ አመጋገብ ዋና መርሆዎች

እነዚህን ህጎች መከተል በሁለት ሳምንታት ውስጥ እስከ አራት ተጨማሪ ፓውንድ እንዲያጡ እና የቆዳዎን እና የፀጉርዎን ሁኔታ ያሻሽላሉ፡

1. የተጠበሰ ፣ ያጨሱ እና የተጨሱ በሾርባ ፣ የተቀቀለ እና የተጋገሩ ናቸው ።
2. በተረጋጋ አካባቢ ውስጥ በቀስታ ይበሉ።
3. እስከ ትንፋሽ ማጠር ድረስ ከመጠን በላይ አትብሉ, ትንሽ መራብ ይሻላል.
4. በተመሳሳይ ጊዜ ይበላሉ, ከፍተኛ እረፍቶች አራት ሰዓት ተኩል ናቸው.
5. ሰውነትን በፋይበር ለማበልጸግ ወቅታዊ አትክልቶች አስፈላጊ ናቸው, ይህም የምግብ መፈጨትን ያሻሽላል.
6. ትኩስ ምግብ የበለጠ ጤናማ ነው, ስለዚህ በትንሽ ክፍሎች ማብሰል የተሻለ ነው.
7. ከምግብ በፊት ከሃያ ደቂቃዎች በፊት ወይም ከግማሽ ሰዓት በኋላ ውሃ መጠጣት አለብዎት.

የረሃብን እና የጥማትን ስሜት አያደናቅፉ። አንዳንድ ጊዜ እርስዎን ለመሙላት አንድ ኩባያ የማይጣፍጥ የእፅዋት ሻይ መጠጣት በቂ ነው። የረሃብ ስሜት ካልጠፋ, ለሌላ ምግብ ጊዜው ነው. ካሮት, ሙዝ እና ብርቱካን ላይ መክሰስ ይችላሉ. አፕል እና ኬፉር ለዚህ ተስማሚ አይደሉም - የምግብ ፍላጎትዎን ብቻ ያነቃቁ እና የሙሉነት ስሜት አይሰጡዎትም.

ለሳምንት ሚዛናዊ ምናሌ እንፈጥራለን

ለትክክለኛ አመጋገብ ሳምንታዊ ምናሌን ለመፍጠር አመቺ ነው. የተለያዩ ምግቦችን እንዲቀይሩ እና ምርቶችን የበለጠ በኢኮኖሚ እንዲገዙ ይረዳዎታል።

ለእያንዳንዱ የሳምንቱ ቀን የምግብ ዝርዝር ናሙና ይኸውና፡

ከዚህ ምናሌ ውስጥ ያሉ ምግቦች ለመዘጋጀት ቀላል ናቸው, በጣም ይለያያሉ እና ጤናዎን ሳይጎዱ ይሞላሉ. አዲስ የተጨመቀ የፍራፍሬ ጭማቂ, የእፅዋት ሻይ, የፍራፍሬ ጭማቂ ወይም ኮምፖት መሙላት ይችላሉ. ነገር ግን ከተመገቡ በኋላ ወዲያውኑ መጠጣት አይመከርም.

ምግብዎን ከመጠን በላይ ጨው አይጨምሩ። ሰዎች በቀን ከሰባት ግራም ያነሰ ጨው መመገብ አለባቸው.

ጣፋጭ ጣፋጭ ምግቦች ለብቻው ይበላሉ - ከሰዓት በኋላ መክሰስ (በ 12-13 ሰዓት) መብላት ጥሩ ነው.

የህይወት ጥራትን ለሚመለከቱ ቀላል የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች

አብዛኛዎቹ ጤናማ ምግቦች ለመዘጋጀት ቀላል ናቸው. ለእያንዳንዱ ቀን የምግብ አዘገጃጀቶች ጀማሪ የቤት እመቤት ሊጠቀሙበት ይችላሉ. የካሎሪ ይዘት በ 100 ግራም ምርት ይገለጻል.

ለቁርስ ምን ይኖረናል?

የጠዋት ምግብ ቀኑን ሙሉ ጉልበት ይሰጥዎታል። ውጤታማ ቁርስ ቺዝ ኬኮች፣ ካሳሮሎች፣ የእህል ምግቦች፣ የእንፋሎት ኦሜሌቶች ወይም የተቀቀለ እንቁላል ያካትታሉ። ገንፎን ከወተት ጋር ማብሰል የተሻለ ነው. በእህል ውስጥ የተካተቱትን ፕሮቲኖች መፈጨትን ይጨምራል።

የምግብ አሰራር ቁጥር 1 ጎመን ድስት

የካሎሪ ይዘት: 107 kcal.

የአበባ ጎመን እና ብሮኮሊ ይመርጣል - እነሱ የበለጠ ዋጋ ያላቸው ቪታሚኖች እና ማይክሮኤለሎች ይዘዋል, እና እነዚህ አትክልቶች ጋዞች እንዲፈጠሩ አያደርጉም.

የሚያስፈልግ፡

• 400 ግራም እያንዳንዳቸው ብሮኮሊ እና ጎመን;
• አንድ ቁራጭ ቅቤ;
• 150 ግራም ጠንካራ አይብ;
• ሩብ ኩባያ ዱቄት;
• ግማሽ ሊትር አሥር በመቶ ክሬም ወይም መራራ ክሬም.

እንዴት ማብሰል እንደሚቻል:

1. የታጠበውን አትክልት ወደ አበባዎች ያሰራጩ እና ለሶስት ደቂቃዎች በጨው ውሃ ውስጥ ይቅቡት.
2. አሁንም ጠንካራውን ጎመን ጨምቀው በዳቦ መጋገሪያ ወይም መጥበሻ ውስጥ ያስቀምጡ።
3. ዱቄቱን ይቅፈሉት እና ቀስ በቀስ ክሬሙ ውስጥ ያፈሱ ፣ የተከተፈ አይብ ይጨምሩ። የወተት ተዋጽኦው እንዳይረበሽ ለመከላከል ድስቱን አትቀቅል።
4. ሾርባውን በጎመን ላይ አፍስሱ እና እስከ 180 ዲግሪ በሚሞቅ ምድጃ ውስጥ መጋገር።

የተጠናቀቀው ጎድጓዳ ሳህን በወርቃማ ቡናማ ቅርፊት ተሸፍኗል። ይህ በግማሽ ሰዓት ውስጥ ይከሰታል.

በተመሳሳይ መንገድ ከዶሮ ፍራፍሬ እና ከአትክልቶች ጋር አንድ ድስት ያዘጋጁ. ወደ ድስቱ ውስጥ ትንሽ የዶሮ ሾርባን ብቻ ይጨምሩ, እና ፋይሉን አስቀድመው ቀቅለው.

የምግብ አሰራር ቁጥር 2. የጎጆ አይብ ድስት

የካሎሪ ይዘት: 243 kcal.

የሚያስፈልግ፡

• አንድ ኪሎግራም ጥራጥሬ አሥር በመቶ የጎጆ ጥብስ;
• ሁለት እንቁላል;
• ስድስት ትላልቅ ማንኪያዎች ሀያ በመቶው ክሬም ፣ ቅቤ እና ስኳርድ ስኳር;
• አራት ትላልቅ ማንኪያዎች semolina;
• 200 ግራም የደረቁ ፍራፍሬዎች.

እንዴት ማብሰል እንደሚቻል:

1. የጎማውን አይብ በስጋ አስጨናቂ ውስጥ ይለፉ, በስኳር የተደበደቡ እንቁላሎችን ያፈስሱ.
2. ድብልቁን ለስላሳ ቅቤ, ሴሞሊና እና የተከተፉ የደረቁ ፍራፍሬዎችን ይቀላቅሉ.
3. በሻጋታ ውስጥ ያስቀምጡ እና በሙቀት ምድጃ ውስጥ ለግማሽ ሰዓት ያስቀምጡ.

የማብሰያ ጊዜ እንደ ምድጃው ዓይነት ሊለያይ ይችላል. ዝግጁነት የሚወሰነው በወርቃማ ቡናማ ቅርፊት ነው.

የምግብ አሰራር ቁጥር 3. የሙዝ አይብ ኬኮች

የካሎሪ ይዘት: 220 kcal.

የሚያስፈልግ፡

• 400 ግራም አምስት በመቶ የጎጆ ጥብስ;
• እንቁላል;
• ሙዝ;
• አራት ትላልቅ ማንኪያ የሩዝ ዱቄት.

እንዴት ማብሰል እንደሚቻል:

1. የጎጆውን አይብ በብሌንደር ውስጥ ከእንቁላል ጋር ይምቱ ፣ ትንሽ ስኳር ይጨምሩ ።
2. ሙዝውን ወደ ንፁህ ጥራጥሬ መፍጨት እና ከጎጆው አይብ ጋር መቀላቀል.
3. ዱቄት ይጨምሩ እና እንደገና ይቀላቅሉ።
4. በሁለቱም በኩል ዘይት ሳይኖር በሙቅ የማይጣበቅ መጥበሻ ውስጥ ይቅሉት።

ዝግጁነት በወርቃማ ቅርፊት መልክ ይታያል. በሚበስልበት ጊዜ ድስቱን በክዳን ይሸፍኑት። ከማገልገልዎ በፊት ዝቅተኛ-ወፍራም ጎምዛዛ ክሬም ወይም ዝቅተኛ-ካሎሪ ጃም መሙላት ይችላሉ።

ገንፎ በሚዘጋጅበት ጊዜ ውሃ, ወተት እና ጥራጥሬዎች በእኩል መጠን ይወሰዳሉ. ውሃ ከወተት ጋር ተቀላቅሎ የተቀቀለ ነው። ጥራጥሬን ይጨምሩ እና ለአምስት እስከ አስር ደቂቃዎች ያዘጋጁ. ገንፎው "እንዲደርስ" ድስቱን በፎጣ ይሸፍኑት. የሄርኩለስ ገንፎን እንዴት ማዘጋጀት እንደሚቻል በእያንዳንዱ የእህል ጥቅል ላይ ተገልጿል. የተለያዩ "ወቅቶችን" ይጨምሩ: ከሎሚ ጣዕም እስከ ትኩስ ፍሬዎች. በዚህ መንገድ ኦትሜል አሰልቺ አይሆንም.

"ጤናማ" ሰላጣ

እንዲህ ያሉት ሰላጣዎች ምሳ ወይም እራት ብቻ ሳይሆን እንደ ዋና ምግብ ሆነው ሊያገለግሉ ይችላሉ. ይህ በተለይ ዝቅተኛ-ካሎሪ አመጋገብን ለሚከተሉ ሰዎች እውነት ነው.

የምግብ አሰራር ቁጥር 1 ከሴሊየሪ, ዱባ እና ራዲሽ

የካሎሪ ይዘት: 48 kcal.

የሚያስፈልግ፡

• የሰሊጥ ቅጠሎች;
• ትኩስ ዱባዎች ፣ ራዲሽ ፣ አረንጓዴዎች;
• ለመልበስ ትንሽ ዝቅተኛ ቅባት ያለው ክሬም.

እንዴት ማብሰል እንደሚቻል:

1. ከሴሊየሪ ቅጠሎች ማንኛውንም ወፍራም ፋይበር ያስወግዱ.
2. እንደፈለጉት አትክልቶችን ይቁረጡ.
3. ጨው ጨምሩ እና ቅልቅል.

ከማገልገልዎ በፊት ሰላጣውን በቅመማ ቅመም ይቅቡት።

የምግብ አሰራር ቁጥር 2. ሰላጣ "ጎርሜት"

የካሎሪ ይዘት: 234 kcal.

የሚያስፈልግ፡

• 200 ግራም ትናንሽ ቲማቲሞች እና ያልተፈጨ ሽሪምፕ;
• 50 ግራም እያንዳንዱ የጥድ ነት አስኳሎች እና አይብ;
• አቮካዶ;
• ሰላጣ ቅጠሎች;
• ለመልበስ የማይጣፍጥ እርጎ.

እንዴት ማብሰል እንደሚቻል:

1. የባህር ምግቦችን ቀቅለው ያፅዱ።
2. ሰላጣውን ይቁረጡ, ቲማቲሞችን እና አቮካዶን ወደ ትናንሽ ቁርጥራጮች ይቁረጡ.
3. ንጥረ ነገሮቹን ይቀላቅሉ እና በዮጎት ይሙሉት።

ሰላጣውን በተጠበሰ አይብ እና በፒን ነት አስኳሎች ይሙሉት።

የምግብ አሰራር ቁጥር 3. ከካሮት በነጭ ሽንኩርት

የካሎሪ ይዘት: 102 kcal.

የሚያስፈልግ፡

• ትልቅ ካሮት;
• ነጭ ሽንኩርት አንድ ቅርንፉድ;
• ሁለት ትላልቅ ማንኪያዎች በቤት ውስጥ የተሰራ ማዮኔዝ ወይም መራራ ክሬም።

እንዴት ማብሰል እንደሚቻል:

1. ካሮትን ይቅፈሉት.
2. ነጭ ሽንኩርቱን ይደቅቁ እና ከ mayonnaise ጋር ይቀላቅሉ.
3. ካሮትን በሾርባ እና በጨው ይቅቡት.

ትኩስ ካሮት ባለባቸው ምግቦች ውስጥ አንድ ሰው ቫይታሚን ኤ እንዲወስድ በእንስሳት ስብ ላይ የተመሰረቱ ሾርባዎች መጨመር አለባቸው.

በመጀመሪያ ምን ማብሰል

በምሳ ሰአት ክላሲክ ሾርባዎች ይሞላሉ, ያሞቁዎታል እና የስራ ቀንን ለመጨረስ ጉልበት ይሰጡዎታል. እያንዳንዱ ሾርባ ሁለት ሊትር ውሃ ያስፈልገዋል.

የምግብ አሰራር ቁጥር 1 ጎመን ሾርባ በኡራል ዘይቤ።

የካሎሪ ይዘት: 30 kcal.

የሚያስፈልግ፡

• ግማሽ ኪሎ ግራም ነጭ ጎመን;
• 80 ግራም የእንቁ ገብስ;
• ሽንኩርት, ካሮት.

እንዴት ማብሰል እንደሚቻል:

1. እህሉን ለሃያ ደቂቃዎች ያህል ቀቅለው. ውሃውን አፍስሱ.
2. ለሾርባ ውሃ ቀቅለው. የእንቁ ገብስ ይጨምሩ እና ለአስር ደቂቃዎች ያብስሉት።
3. በጥሩ ሁኔታ የተከተፈ ጎመንን ወደ ድስቱ ውስጥ ይጨምሩ እና ለሌላ ሩብ ሰዓት ያብስሉት።
4. የተጠበሰ ሽንኩርት እና ካሮትን ያዘጋጁ, ወደ ጎመን ሾርባ ይጨምሩ እና ጨው ይጨምሩ.

ዝግጁ ጎመን ሾርባ በኮምጣጣ ክሬም ሊጣበጥ ይችላል.

የምግብ አሰራር ቁጥር 2. የስጋ ኳስ እና ስፒናች ሾርባ

የካሎሪ ይዘት: 74 kcal.

በውሃ ምትክ, የዶሮ ሾርባ እዚህ ጥቅም ላይ ይውላል.

የሚያስፈልግ፡

• ግማሽ ኪሎ ግራም የተቀቀለ ዶሮ;
• ተመሳሳይ መጠን ያለው ስፒናች;
• እንቁላል;
• ትንሽ ፓስታ;
• ትንሽ የተጠበሰ አይብ;
• ካሮት እና ሽንኩርት ለመቅመስ;
• አረንጓዴ እና ነጭ ሽንኩርት.

እንዴት ማብሰል እንደሚቻል:

1. የተፈጨውን ስጋ ከተቀጠቀጠ ነጭ ሽንኩርት፣የተጠበሰ አይብ፣የተከተፈ ቅጠላ ቅጠል ጋር ያዋህዱ እና ጥቂት የዳቦ ፍርፋሪዎችን ይጨምሩ።
2. ከእንቁላል ጋር ይደባለቁ, ወደ ተመሳሳይነት ያመጣሉ, ጨውና በርበሬ ይጨምሩ.
3. ትናንሽ የስጋ ቦልሶችን ይፍጠሩ እና በምድጃ ውስጥ ይጋገሯቸው.
4. በሚፈላ ሾርባ ውስጥ ጥብስ ፣ ትንሽ ፓስታ እና ስፒናች ይጨምሩ።
5. ከአምስት ደቂቃዎች በኋላ የስጋ ቦልሶችን ወደ ድስቱ ውስጥ ይጨምሩ. ለሌላ አምስት ደቂቃዎች ያብስሉት።

በአንድ ሳህን ውስጥ የተጠናቀቀው ሾርባ በተጠበሰ አይብ ይረጫል።

የምግብ አሰራር ቁጥር 3. ድንች ሾርባ ከሄሪንግ ጋር

የካሎሪ ይዘት: 33 kcal.

የሚያስፈልግ፡

• ስድስት ድንች;
• የጨው ሄሪንግ;
• ቲማቲም, ሽንኩርት እና ካሮት ለመጥበስ.

እንዴት ማብሰል እንደሚቻል:

1. ሄሪንግ ይቁረጡ, አጥንትን ያስወግዱ, ወደ ቁርጥራጮች ይቁረጡ.
2. የተጣራ ድንች ይቁረጡ.
3. ድስቱን በሚፈላ ውሃ ውስጥ ያስቀምጡት.
4. ከአምስት ደቂቃዎች በኋላ ሄሪንግ እና ድንች ይጨምሩ.

ይህ ሾርባ ለማዘጋጀት ሩብ ሰዓት ይወስዳል. ጨው ማድረግ አያስፈልግም.

ቀለል ያሉ ሾርባዎች የታሸጉ ባቄላዎችን፣ በቆሎን እና አተርን ጨምሮ ማንኛውንም አትክልት ያካትታሉ። ዋናዎቹ ንጥረ ነገሮች በሚበስሉበት ጊዜ ይጨምራሉ. በማንኛውም ሁኔታ የካሎሪ ይዘት ከ 40 ኪሎ ግራም በላይ አይሆንም.

ለዶሮ ኑድል ሾርባ መጀመሪያ ዶሮውን ቀቅለው ስጋውን ከአጥንት ይለዩ. ሾርባው ተጣርቶ, የተቀቀለ ስጋ, ስፓጌቲ እና የተጠበሰ ሽንኩርት እና ካሮት ይጨመራል. ፓስታው እስኪዘጋጅ ድረስ ያብስሉት.

ለሁለተኛው አማራጮች

ዝቅተኛ-ካሎሪ አማራጮች የዕለት ተዕለት የፕሮቲን እና የስብ ፍላጎቶችን ለማሟላት ይረዳሉ።

የምግብ አሰራር ቁጥር 1 በምድጃ ውስጥ የተጋገረ ዶሮ

የካሎሪ ይዘት: 197 kcal.

ከመጠን በላይ ስብን ለማስወገድ አስከሬኑ በቆርቆሮ ላይ ይደረጋል. ስቡ ይንጠባጠባል, እና ስጋው ቀላል እና ዝቅተኛ የካሎሪ ይዘት ይኖረዋል.

የሚያስፈልግ፡

1. የተቀቀለ ዶሮ;
2. ግማሽ ሊትር ቢራ;
3. አንድ ጥንድ ነጭ ሽንኩርት እና ትንሽ መራራ ክሬም.

እንዴት ማብሰል እንደሚቻል:

1. ቢራ ወደ መስታወት መያዣ ውስጥ አፍስሱ እና በዳቦ መጋገሪያ ወረቀት ላይ ያድርጉት።
2. ዶሮውን በጠርሙሱ ላይ ያስቀምጡት እና በቅመማ ቅመም, በተቀጠቀጠ ነጭ ሽንኩርት እና ጨው ይለብሱ.
3. በቅድሚያ በማሞቅ ምድጃ ውስጥ ያስቀምጡ, በመጋገሪያ ወረቀቱ ላይ ትንሽ ውሃ ያፈሱ. ይህ ስብ እንዳይቃጠል ለመከላከል ይህ አስፈላጊ ነው.

ዶሮውን በጥሩ ሁኔታ በፎርፍ ይፈትሹ. ጭማቂው ከአሁን በኋላ ሮዝ ካልሆነ እና ስጋው በቀላሉ ከተበሳ, ዶሮውን ማስወገድ ይችላሉ.

የምግብ አሰራር ቁጥር 2. ሰነፍ ጎመን ጥቅልሎች

የካሎሪ ይዘት: 147 kcal.

የሚያስፈልግ፡

• 200 ግራም ሩዝ;
• 800 ግራም የተቀቀለ ስጋ;
• ግማሽ ኪሎ ግራም ነጭ ጎመን;
• ተመሳሳይ መጠን ያለው መራራ ክሬም;
• ሽንኩርት እና ካሮት.

እንዴት ማብሰል እንደሚቻል:

1. በሽንኩርት, በጨው እና በርበሬ በተቀቀለው ስጋ ላይ አንዳንድ ቅመሞችን ይጨምሩ.
2. ሩዝውን ቀቅለው ይጭመቁ.
3. ጎመንውን በደንብ ይቁረጡ እና በሚፈላ ውሃ ውስጥ ለሶስት ደቂቃዎች መራራነትን ያስወግዱ.
4. ካሮትን ይቅፈሉት.
5. ሁሉንም ንጥረ ነገሮች ይቀላቅሉ እና ቁርጥራጮችን ያድርጉ።

በዳቦ ፍርፋሪ ውስጥ ይንከባለሉ እና በሁለቱም በኩል በደንብ በሚሞቅ ድስት ውስጥ ይጠበሳሉ።

የምግብ አሰራር ቁጥር 3. ቀይ ዓሳ ስጋጃዎች

የካሎሪ ይዘት: 131 kcal.

ቀይ ዓሳ በምናሌው ውስጥ መሆን አለበት ፣ ምክንያቱም እንደ ፎስፈረስ ፣ አዮዲን እና ፖሊዩንሳቹሬትድ ፋቲ አሲድ ያሉ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን ይዟል።

የሚያስፈልግ፡

• ግማሽ ኪሎ ግራም ትኩስ ቀይ ዓሳ;
• ሁለት እንቁላል;
• አረንጓዴ ተክሎች.

እንዴት ማብሰል እንደሚቻል:

1. ፋይሉን መፍጨት እና ከተቆረጡ ዕፅዋት እና እንቁላል ጋር ይቀላቅሉ።
2. ጨውና በርበሬ.
3. ድብልቁን በተጣበቀ ፊልም ውስጥ በሳሳዎች መልክ ይሸፍኑ.
4. በቀስታ ማብሰያ ውስጥ አፍስሱ ወይም ለግማሽ ሰዓት ያህል ያብስሉት።

በእንፋሎት የተቀመሙ የዓሳ ቁርጥራጮች የሚዘጋጁት በቤት ውስጥ ከተሰራ ወይም ከተገዛው የተፈጨ ሥጋ፣ እንዲሁም በሁለት ቦይለር ወይም ባለብዙ ማብሰያ ውስጥ ነው።

ጤናማ ጣፋጭ ምግቦች

ጣፋጮች ከሌለ ሕይወት አሳዛኝ እና አሰልቺ ይመስላል። እራስዎን እና የሚወዷቸውን ዝቅተኛ-ካሎሪ ጣፋጭ ምግቦችን ይያዙ.

የምግብ አሰራር ቁጥር 1 ሙዝ አይስክሬም

የካሎሪ ይዘት 133 kcal.

እዚህ የበሰለ ሙዝ ያስፈልግዎታል. ወደ ክበቦች ተቆርጦ በአንድ ሌሊት በማቀዝቀዣ ውስጥ ይቀመጣል. ጠዋት ላይ, በብሌንደር ውስጥ መፍጨት.

ይህ ጣፋጭ ጣፋጭ ምግብ በሞቃት ቀን ውስጥ ማቀዝቀዝ ብቻ ሳይሆን በፍሬው ውስጥ ባለው የደስታ ሆርሞን - ሴሮቶኒን ይዘት ምክንያት መንፈሶቻችሁን ያነሳል.

የምግብ አሰራር ቁጥር 2. ሩዝ ባብካ ከፖም ጋር

የካሎሪ ይዘት: 92 kcal.

የሚያስፈልግ፡

• 200 ግራም ሩዝ, በተለይም ክብ;
• ሊትር ወተት;
• ሶስት ፖም;
• እንቁላል.

እንዴት ማብሰል እንደሚቻል:

1. በወተት ውስጥ የሩዝ ገንፎን ቀቅለው.
2. ፖምቹን ወደ ቁርጥራጮች ይቁረጡ.
3. ገንፎውን በተቀባ ቅርጽ ያስቀምጡት.
4. የፖም ቁርጥራጮችን ከላይ አስቀምጡ.
5. እንቁላሉን በወተት ይምቱ እና በፖም ላይ ያፈስሱ.

ፖም እስኪዘጋጅ ድረስ ባብካው በሙቀት ምድጃ ውስጥ ለግማሽ ሰዓት ያህል ይጋገራል.

ወደ ጤናማ አመጋገብ ለመቀየር ከወሰኑ, የምግብ አዘገጃጀቶችን እና ለእነሱ ንጥረ ነገሮችን ለማግኘት አስቸጋሪ አይደለም. ለዚህ ወደ ልዩ መደብሮች መሄድ አያስፈልግዎትም. የሚፈልጉት ነገር ሁሉ በመደበኛ ሱፐርማርኬቶች እና ገበያዎች ይገኛል።

በቅርብ ዓመታት ውስጥ ጤናማ የአኗኗር ዘይቤ አስፈላጊነት እየጨመረ መጥቷል. ሁሉንም ጥቅሞቹን ከግምት ውስጥ በማስገባት ሰዎች የዕለት ተዕለት ተግባራቸውን መደበኛ ያደርጋሉ, አመጋገባቸውን ያስተካክላሉ እና መጥፎ ልማዶችን ይተዋል. "Zogniks" የሚበሉትን የካሎሪዎችን ሚዛን እና የካሎሪዎችን ብዛት በጥንቃቄ በመከታተል ለምግባቸው ልዩ ትኩረት ይሰጣሉ.

ዛሬ የእኛ ምንጭ ጤናማ እና በጤንነታቸው ላይ ምንም ጉዳት ሳይደርስ ለመመገብ የወሰኑ አንባቢዎች ለሳምንቱ ለእያንዳንዱ ቀን ትክክለኛውን አመጋገብ እንዲመርጡ ይረዳቸዋል.

በዚህ ጉዳይ ላይ ፍላጎት አለዎት? ከዚያ ከታች ያለውን ጽሑፍ እስከ መጨረሻው ማንበብዎን እርግጠኛ ይሁኑ. ሁሉም የቀረቡት ቁሳቁሶች ለእያንዳንዱ ሰው ጠቃሚ እንደሚሆኑ እናረጋግጥልዎታለን.

ትክክለኛው የተመጣጠነ ምግብ እና መሰረታዊ መርሆዎቹ ጥቅሞች

አንዳንድ ምግቦች ሙሉ በሙሉ መወገድ አለባቸው

ለማንኛውም ሰው ረጅም እና ከችግር ነጻ የሆነ ህይወት ቁልፍ ነው. “እኛ የምንበላው እኛው ነን” የሚለውን አጉል እምነት ሁሉም ሰው ያውቃል። እሱ በሰዎች ሕይወት ውስጥ የአመጋገብን አስፈላጊነት በጥቂቱ አላጋነንም ፣ ስለሆነም ጤናማ የአኗኗር ዘይቤን መምራት ከፈለጉ ፣ ይህ ሐረግ እንደ አክሱም መወሰድ አለበት እና በጭራሽ አይረሳም።

በትክክል ለመብላት, ምንም ውስብስብ እርምጃዎችን መውሰድ አያስፈልግዎትም. ዋናው ነገር ሰውነትን የማይጎዳ ምግብ መመገብ ነው. በመሠረቱ እንዲህ ያሉት ምርቶች በእጽዋት አካላት እና በማይክሮኤለሎች የበለፀጉ ናቸው.

ትክክለኛ አመጋገብ አሰልቺ እና ለማደራጀት አስቸጋሪ ነገር አይደለም. በሚሸጡበት ጊዜ ጎጂ የሆኑ ምርቶችን መተው አያስፈልግም - እነሱን አላግባብ መጠቀም በቂ ነው. የጣዕም ግን ጤናማ ያልሆኑ ምግቦች ምሳሌዎች ቺፕስ፣ ፈጣን ምግብ፣ ያጨሱ ስጋ እና ተመሳሳይ ምርቶች ያካትታሉ።

አመጋገብዎን በመምረጥ እና በጥበብ በመቅረብ ማንኛውም ሰው ጣፋጭ መብላት ይችላል ፣ ግን በተመሳሳይ ጊዜ ለጤንነቱ ጠቃሚ ነው። በትክክለኛው አመጋገብ ውስጥ በጣም አስፈላጊው ነጥብ ምግብ ነው, ይህ የሚያስገርም አይደለም.

ይሁን እንጂ ስለ ሌሎች ጤናማ እና ተገቢ የአመጋገብ መርሆዎች መርሳት የለብንም. እነዚህ ሙሉ በሙሉ ያካትታሉ:

• በረሃብ ስሜት ብቻ እና በተፈጥሮ አቀማመጥ ብቻ መመገብ።
• ከመጠን በላይ መብላት የለም - በትንሽ የተመጣጠነ ምግብ እጥረት ከጠረጴዛው ላይ መነሳት ይሻላል.
• በቀን 4 ጊዜ መጠን ክፍልፋይ ምግቦችን ማደራጀት.
• በቀን ውስጥ ጥቅም ላይ የሚውሉ ካሎሪዎችን በአግባቡ ማከፋፈል እና በቂ ምርጫቸው.
• የውሃ ፍጆታ የተለመደ ነው, ነገር ግን ፈሳሹን ከምግብ በኋላ ወዲያውኑ ወይም ለምግብነት ለመጠጥ መጠጣት ጥሩ ነው.
• የመጨረሻው ምግብ "ቀላል" እና ከመተኛቱ በፊት ከ 3-4 ሰዓታት በፊት ይደራጃል.
• ምግብን የመመገብ ትክክለኛው ሂደት መረጋጋት አለበት. ምግብን በደንብ እና በትንሽ ቁርጥራጮች ማኘክ አስፈላጊ ነው. ሁሉንም ወይም ጉልህ የሆነ ክፍልን መዋጥ በጣም ደደብ እና ከሁሉም በላይ ለጤና ጎጂ ነው። በመርህ ደረጃ ትክክለኛውን አመጋገብ ለመተግበር ምንም ተጨማሪ አያስፈልግም.

ከላይ የተጠቀሱትን መርሆዎች ማክበር እና ማክበሩ በቂ ነው.

"ትክክለኛ" ምርቶች ዝርዝር

"ትክክለኛው ምርት" ጽንሰ-ሐሳብ እጅግ በጣም አሻሚ ፍቺ ነው. በአጠቃላይ, ለሰውነት ጠቃሚ የሆኑ እና በሚጠቀሙበት ጊዜ ምንም ጉዳት የማያስከትሉ ሁሉም የምግብ ዓይነቶች ሊረዱት ይገባል.

እንደነዚህ ያሉ ምርቶች ሙሉ በሙሉ የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• በፋይበር የበለጸጉ አረንጓዴዎች;
• አትክልቶች;
• የቤሪ ፍሬዎች;
• ስጋ;
• ዓሳ;
• የባህር ምግቦች;
• ጥራጥሬዎች;
• አረንጓዴ ሻይ እና አንዳንድ ጥቁር ዓይነቶች;
• ኮምፖስ እና የፍራፍሬ መጠጦች.

ሁሉም ሌሎች ምርቶች እንደ ትክክለኛ እና ጤናማ ተብለው ሊመደቡ አይችሉም. እነሱን መውሰድ ምንም ጉዳት የሌለው ሊሆን ይችላል, ነገር ግን መጠኑ እና በቂ በሆነ መንገድ መደራጀት አለበት.

ከራሱ የምግብ አይነት በተጨማሪ የዝግጅቱ ቴክኖሎጂ ግምት ውስጥ መግባት ይኖርበታል. በጣም ጠቃሚ እና ትክክለኛው አማራጭ በማፍላት, በእንፋሎት ወይም በመጋገር የተዘጋጁ ምግቦችን መመገብ ነው.

የተጠበሰ, ያጨሱ እና የተጨሱ ምርቶችን መብላት ይችላሉ, ነገር ግን ይህንን በከፍተኛ ጥንቃቄ እና ሁልጊዜ ያለአግባብ መጠቀም አስፈላጊ ነው.

ምን መተው እንዳለበት

ዋናው ደንብ ጥራት ያላቸው ምርቶች ናቸው!

ከላይ እንደተጠቀሰው ጤናማ ምግብ መመገብ ከፈለጉ ጉልህ ገደቦች አያስፈልጉም. ዋናው ነገር ጎጂ ሊሆኑ የሚችሉ ምርቶችን ከመጠን በላይ መጠቀም አይደለም. ምን ማለት ነው? ቀላል ነው።

በጣም ጎጂ የሆኑ ቺፕስ እና ተመሳሳይ ምግቦች እንኳን ሊበሉ ይችላሉ, ግን በየጊዜው እና በተመጣጣኝ መጠን ብቻ. በዚህ ሁኔታ ጤናማ ያልሆኑ ምግቦች ምንም አይነት ጉዳት አያስከትሉም እና የማንኛውንም ሰው የጨጓራ ​​​​ፍላጎት ለማርካት ይፈቅድልዎታል.

ማንኛውንም ምርት አለመቀበል አስፈላጊ አይደለም, ነገር ግን በአጠቃቀሙ ረገድ ሁልጊዜ ጥንቃቄ ማድረግ አለብዎት. በጥንቃቄ መብላት ይችላሉ-

• ቺፕስ, ኪሪሽኪ እና ተመሳሳይ "ቃሚዎች";
• ሁሉም የተጠበሰ, ያጨሱ, የተጨመቁ እና የጨው ምግቦች;
• ቡና እና ጥቁር ሻይ;
• ሎሚዎች;
• ጣፋጮች እና ስኳር በቀጥታ;
• ማንኛውም ዓይነት የታሸጉ ምርቶች;
• ወፍራም የወተት ተዋጽኦዎች;
• ዳቦ መጋገሪያ እና ተመሳሳይ ምርቶች.

ምናልባትም የምግብ ምትክን, የምግብ ተጨማሪዎችን እና ድስቶችን ሙሉ በሙሉ ማስወገድ የተሻለ ነው. በትንሽ መጠን እንኳን, እነዚህ ምርቶች በሰውነት ሥራ ላይ ችግር ይፈጥራሉ እና ከትክክለኛ አመጋገብ ሀሳብ ጋር በምንም መልኩ አይጣጣሙም. አለበለዚያ ጤናማ አመጋገብ ገደቦችን አያስፈልግም.

የተመቻቸ ምናሌ ምሳሌ

ትክክለኛ አመጋገብ ከሌለ ቀጭን መልክ መያዝ ቀላል አይደለም ...

በጣም ጥሩው ምናሌ ጤናማ አመጋገብ መርሆዎችን በማክበር ሁሉም ጤናማ አመጋገብ ባለሙያዎች የሚጥሩት ነው። ብዙ ሰዎች ክብደት መቀነስ ወይም ክብደት መጨመር አይፈልጉም, ነገር ግን በቀላሉ ክብደታቸውን በቋሚ ደረጃ የመጠበቅን ግብ ይከተላሉ.

ጥሩ አመጋገብ መምረጥ በጣም ቀላል ነው. እንደ አንድ ደንብ, የተወሰዱትን ምግቦች አጠቃላይ የካሎሪ ይዘት ግምት ውስጥ በማስገባት ከላይ ከተጠቀሱት ድንጋጌዎች ጋር መጣጣም በቂ ነው.

በመካከለኛ ዕድሜ ላይ ላሉ ሴቶች እና ወንዶች ጥሩ ምናሌ እንደ ምሳሌ ፣ የሚከተለውን የምግብ መርሃ ግብር ለ 7 ቀናት እናቅርብ።

ሰኞ

• ቁርስ: የ buckwheat ገንፎ ፣ የተቀቀለ እንቁላል ፣ የአትክልት ሰላጣ ከኮምጣጤ ክሬም ወይም ትንሽ ቅቤ ፣ አረንጓዴ ሻይ ከስኳር ጋር።
• ሁለተኛ ቁርስ (ምሳ): ፖም ወይም ሙዝ, ወተት ብርጭቆ ወይም kefir
• ምሳ: ስስ ስጋ, የአትክልት ሰላጣ, ሾርባ, ኮምፕሌት.
• ከሰዓት በኋላ መክሰስ: ሻይ ከኩኪስ ወይም ከተጋገረ ነገር ጋር.
• እራት-ዓሳ ፣ የአትክልት ሰላጣ ፣ አረንጓዴ ሻይ ከስኳር ጋር።

ማክሰኞ

• ቁርስ: ኦትሜል ከቤሪ ፍሬዎች, ኮምፕሌት ጋር.
• ሁለተኛ ቁርስ (ምሳ): ሰላጣ ከዳቦ ጋር.
• ምሳ: buckwheat, ዶሮ, የአትክልት ሰላጣ, ስኳር ጋር አረንጓዴ ሻይ.
• ከሰአት በኋላ መክሰስ፡ ቀላል ሳንድዊች ከቺዝ እና ቅቤ ጋር።
• እራት-የተጠበሰ ሥጋ ፣ ትኩስ አትክልቶች ፣ ጥንድ የተቀቀለ ድንች ፣ ኮምጣጤ።

እሮብ

• ቁርስ: ኦሜሌ ከዕፅዋት ጋር ፣ አረንጓዴ ሻይ ከስኳር ጋር ፣
• ምሳ: የተጣራ ሾርባ, ቁርጥራጭ, አትክልት, ኮምፕሌት.
• ከሰዓት በኋላ መክሰስ: ኬክ ከአረንጓዴ ሻይ ጋር።
• እራት-የደረቀ ዓሳ ከአትክልቶች ፣ ኮምጣጤ ጋር።

ሐሙስ

• ቁርስ: የተጠበሰ እንቁላል, የተቀቀለ አትክልቶች, ጥቁር ሻይ ከስኳር ጋር.
• ሁለተኛ ቁርስ (ምሳ): ሙዝ.
• ምሳ: ወፍራም ስጋ, ድንች በማንኛውም መልኩ, ኮምፕሌት.
• ከሰዓት በኋላ መክሰስ: ቀላል ሳንድዊች ከማንኛውም ነገር እና አረንጓዴ ሻይ ጋር።
• እራት-ከስጋ ዘንበል ያለ ስጋ ከአትክልቶች ጋር ፣ ኮምጣጤ።

አርብ

• ቁርስ: የፔርሎቭካ ገንፎ, ለውዝ እና ወተት.
• ሁለተኛ ቁርስ (ምሳ): ማንኛውም ፍሬ.
• ምሳ: የቱርክ fillet, የአትክልት ሾርባ, ኮምፕሌት.
• ከሰዓት በኋላ መክሰስ: ከአረንጓዴ ሻይ ጋር የተጋገሩ እቃዎች.
• እራት-የተጠበሰ ዓሳ ፣ የአትክልት ሰላጣ ፣ ኮምጣጤ።

ቅዳሜ

• ቁርስ:, ቡና.
• ሁለተኛ ቁርስ (ምሳ): ወይን ፍሬ.
• ምሳ: የተጣራ የአትክልት ሾርባ ፣ ከ buckwheat ጋር ፣ አረንጓዴ ሻይ ከስኳር ጋር።
• ከሰዓት በኋላ መክሰስ: ኩኪዎች ከኮምፖት ጋር.
• እራት-ዝቅተኛ ሥጋ ፣ አትክልቶች ፣ ኮምጣጤ።

እሁድ

• ቁርስ: ጥቁር ሻይ በስኳር, ማንኛውም ገንፎ.
• ሁለተኛ ቁርስ (ምሳ): ሙዝ.
• ምሳ: ዶሮ, ማንኛውም የጎን ምግብ, ኮምፕሌት.
• ከሰአት በኋላ መክሰስ፡- ማንኛውም የዳቦ መጋገሪያ ምርት ከወተት ጋር።
• እራት-ዶሮ ፣ አትክልት ፣ አረንጓዴ ሻይ።

ከላይ በተገለጸው ምናሌ መሠረት ሲመገቡ አስፈላጊ ነው-

1. አጠቃላይ የካሎሪ ይዘቱን ከ2000-2600 ካሎሪ ያቆዩት።
2. ሳትበሉ ከጠረጴዛው ተነሱ።
3. ምግብዎን በመጠጥ ውሃ ይቀንሱ.
4. መክሰስ በምሳ እና ከሰዓት በኋላ ሻይ በብርሃን ሁነታ ያደራጁ።
5. ዋና ዋና ምግቦችን በሚመገቡበት ጊዜ ትንሽ ዳቦ እና ቅመማ ቅመሞችን አይስጡ.

በመርህ ደረጃ, በአግባቡ ለመመገብ ምንም ችግሮች የሉም. ለአፈፃፀሙ ብቃት ያለው አቀራረብ እና ሁሉንም የታወቁትን መርሆዎች በማክበር ፣ ጤናማ አመጋገብን ማደራጀት በጣም ቀላል ነው።

ክብደት ለመቀነስ አመጋገብ

ትክክለኛ አመጋገብ - ከመጠን በላይ ክብደትን ለመዋጋት

የሰውነት ክብደትን ለመጠበቅ, ክብደትን ለመቀነስ እና ጡንቻን ለማዳበር እንኳን ሊደራጅ ስለሚችል ከላይ የተብራራው ምናሌ በእውነት ዓለም አቀፋዊ ነው. ለክብደት መቀነስ ይህንን አመጋገብ ለመጠቀም በቂ ነው-

• የካሎሪ ይዘቱን ወደ 1,600-2,200 ካሎሪ ይቀንሱ።
• ምግብን በቀን እስከ 6-8 ጊዜ ይከፋፍሉ.
• ሁሉንም ምግቦች በእንፋሎት, በማፍላት ወይም በመጋገር ብቻ ያዘጋጁ.
• በየቀኑ 2.8-3.5 ሊትር ፈሳሽ ይጠጡ (በተለይ አረንጓዴ ሻይ እና ውሃ)።
• በተቻለ መጠን የስኳር መጠንዎን ይገድቡ.
• ማንኛውንም ጣፋጮች፣ ኩኪዎች እና የተጋገሩ ምርቶችን በትንሽ መጠን ይጠቀሙ።
• በተጨማሪም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (ቢያንስ ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሜታቦሊዝምን ለማፋጠን እና የክብደት መቀነስ ሂደትን ለማፋጠን)።

እነዚህን መርሆዎች በማክበር ክብደትን ለመጠበቅ በጣም ጥሩው ምናሌ በቀላሉ ወደ ሊቀየር ይችላል። እንደ ልምምድ እና የሰዎች ግምገማዎች እንደሚያሳዩት እንዲህ ዓይነቱ አመጋገብ የሚያስከትለው ውጤት በጣም ጠቃሚ ነው.

ክብደት ለመጨመር አመጋገብ

ግብዎ የጡንቻን ብዛት ለማግኘት ከሆነ ፣ የታሰበው ምናሌ በትንሹ ማስተካከያ ሊደረግበት ይችላል። ለተረጋጋ ጡንቻ እድገት የሚከተሉትን ያስፈልግዎታል

• በቀን ወደ 2600-3500 ካሎሪ መጠን ይጨምሩ።
• በ 1 ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት ቢያንስ 1.5-2 ግራም ፕሮቲን እና 4-5 ግራም ካርቦሃይድሬትስ መጠቀማቸውን ያረጋግጡ።
• እንዲሁም ብዙ ፈሳሽ ይጠጡ.
• ከክብደት ጋር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
• አስፈላጊ ከሆነ ተገቢውን ተጨማሪዎች (ፕሮቲን, አሚኖ አሲዶች, የኃይል መጠጦች, ወዘተ) ይጠቀሙ.

ክብደትን ለመቀነስ እንደ አመጋገብ ሁኔታ, በአመጋገብ ላይ ጉልህ የሆነ ማስተካከያ አያስፈልግም. ዋናው ነገር ትክክለኛውን የካሎሪ እና የፕሮቲን መጠን መጠቀም ነው. ስልታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማድረግ ክብደት መጨመር ብዙም አይቆይም።

ምናልባትም, በዚህ የዛሬው ርዕስ ርዕስ ላይ በጣም አስፈላጊዎቹ ድንጋጌዎች ያበቁበት ይህ ነው. በመርህ ደረጃ, ስለ ተገቢ አመጋገብ ምንም የተወሳሰበ ነገር የለም.

በሚያደራጁበት ጊዜ, አንዳንድ መርሆዎችን ማክበር እና ጎጂ ሊሆኑ የሚችሉ ምርቶችን አላግባብ መጠቀም በቂ ነው. የቀረበው ጽሑፍ ለእርስዎ ጠቃሚ እና ለጥያቄዎችዎ መልስ እንደሰጠ ተስፋ እናደርጋለን። ጤና እና ረጅም, ደስተኛ ህይወት እመኛለሁ!

ይህ ቪዲዮ ስለ ትክክለኛ አመጋገብ መሰረታዊ ነገሮች ያስተዋውቀዎታል-

ክብደት ለመጨመር የሚፈልጉ ብዙዎች እንደሚያስቡት ለክብደት መጨመር ቀላል ካርቦሃይድሬትስ መጠቀም አይደለም። አመክንዮአዊ ይመስላል፡- አንዳንድ ሰዎች ያለማቋረጥ እራሳቸውን በፒዛ፣ ከረሜላ፣ ኩኪስ፣ ኬክ፣ ፒዛ እና የተጠበሰ ድንች ላይ በማጉደፍ ክብደታቸው የሚጨምር ከሆነ ቀጭን ሰው እራሱን ሳይገድብ እነዚህን ምግቦች መብላት ይችላል እና የተፈለገው ግብ ይሳካል።

ይሁን እንጂ እንዲህ ዓይነቱ ምግብ ከፍተኛ መጠን ያለው ካሎሪ እና ጤናማ ያልሆነ ስብ ነው, እና አዲስ ኪሎግራም ብቅ ካለ, በስብ ስብስቦች ምክንያት ይታያሉ. ከዚያ ችግሩ የሚነሳው በክብደት ሳይሆን በምስል ነው። ይህ እንዳይከሰት ለመከላከል የጡንቻን ብዛት በመጨመር ክብደት መጨመር ያስፈልግዎታል.

1. በአመጋገብ ውስጥ ከፍተኛ መጠን ያለው ካርቦሃይድሬትስ ለጣፊያው ኃይለኛ ሥራ አስተዋጽኦ ያደርጋል ፣ ይህም የኢንዛይሞችን ምርት እጥረት ፣ የካርቦሃይድሬት ሜታቦሊዝምን መጣስ ፣ የአንጀት microflora መከልከል እና የስኳር በሽታ መፈጠርን ያስከትላል።

ከመጠን በላይ ካርቦሃይድሬትስ ፣ ስታርች እና እርሾ ያለው ምግብ በሽታ አምጪ ማይክሮፋሎራ እና እርሾ ፈንገሶችን ያበረታታል። ይህ ወደ አንጀት ውስጥ ወደ ብስባሽ እና የመፍላት ሂደቶች, የተመጣጠነ ንጥረ ነገር መበላሸትን ያመጣል. ለዚህ ነው ክብደት መጨመር የማልችለው።

1. ከፍተኛ መጠን ያለው የእንስሳት ፕሮቲን ለኩላሊት ጤና ጎጂ ነው. ክብደት በሚጨምርበት ጊዜ ዋናው ተግባር የተሟላ እና የተመጣጠነ አመጋገብ ነው, ማለትም ትክክለኛው የስብ, ፕሮቲኖች እና ካርቦሃይድሬትስ ጥምርታ ነው. አንድ ሰው ስጋ ከበላ, ከዚያም የዕለት ተዕለት ምግባቸው በቀን ውስጥ ከ 30-40% የስጋ ፕሮቲን (የዶሮ ቅጠል, ቱርክ እና ጥንቸል) መያዝ አለበት. ቀሪው ዓሳ ፣ የወተት ተዋጽኦዎች (እርጎ ፣ የጎጆ ጥብስ ፣ የተፈጥሮ እርጎ ፣ ትኩስ whey) እና እንቁላል ናቸው።

ጥብቅ ቬጀቴሪያንነትን ለሚከተሉ ሰዎች የአመጋገብ "ፕሮቲን" ክፍልን በጥንቃቄ ማጤን በጣም አስፈላጊ ነው. አሁን በመደብሮች ውስጥ ብዙ የቪጋን ምርቶች አሉ። እንደ አለመታደል ሆኖ፣ በንግድ ሚዛን የሚመረቱ ብዙ የስጋ ተተኪዎች በጄኔቲክ የተሻሻሉ አኩሪ አተር፣ መከላከያዎች እና ጣዕም ማበልጸጊያዎች ያካተቱ ናቸው። ከእንደዚህ አይነት ምርቶች ምንም ጥቅም የለም, ጉዳት ብቻ ነው.

1. ክብደትን ለመጨመር መደበኛ የስብ ይዘት ያላቸውን ምግቦች ማካተት አስፈላጊ ነው-ቀዝቃዛ ውሃ ዓሳ ፣ ለምሳሌ ሳልሞን ፣ ሳልሞን ፣ የወተት ተዋጽኦዎች (7-9% የጎጆ አይብ ፣ 20% መራራ ክሬም) ፣ የተልባ ዘይት ፣

እንዲህ ያሉ ምግቦች ለእነርሱ በጣም ወፍራም እንደሆኑ የሚናገሩ ሰዎች አሉ, ሲበሉም ህመም ይሰማቸዋል. በዚህ ሁኔታ የምግብ መፍጫ ሥርዓት አካላትን ሥራ ወደነበረበት መመለስ አስፈላጊ ነው-እና ቆሽት. እንደነዚህ ያሉት ምልክቶች ግልጽ የሆነ መጨናነቅ, የቢሊ ፈሳሽ እና የምግብ መፍጫ ኢንዛይሞች መፈጠር ችግሮች ናቸው.

በጣም የታወቀው ደንብ በቀን ውስጥ በትንሽ ክፍሎች እስከ አምስት እስከ ስድስት ጊዜ ድረስ መብላት ያስፈልግዎታል. ሰውነት ከትላልቅ ክፍሎች ይልቅ ከትንሽ ምግብ በቀላሉ ንጥረ ምግቦችን ይቀበላል።

1. አዘውትሮ መመገብ ሜታቦሊዝምን ለማፋጠን እና ለማሻሻል ይረዳል ፣ ይህም ጡንቻን በፍጥነት እንዲገነቡ ይረዳዎታል ። ያለማቋረጥ የመርካት ስሜት ስነ ልቦናዊ እና አጠቃላይ አካላዊ ደህንነትን ያሻሽላል።

1. , ምንም ፈጣን ካርቦሃይድሬትስ (ኩኪዎች, ጥቅልሎች, ጣፋጮች), ሳንድዊቾች, ገንፎዎች (ምናልባትም ገብስ እና በቆሎ በስተቀር).

የጡንቻን ብዛት ለመጨመር እና, በዚህ መሰረት, ክብደት, ህግ አለ: አብዛኛው ምግብ በቀን 1 ኛ አጋማሽ ላይ መበላት አለበት.

1. የተሻለ ለመሆን ለሚጥሩ ሰዎችም ትልቅ ጠቀሜታ አለው። ጥማት እስኪሰማዎት ድረስ ሳይጠብቁ ቀኑን ሙሉ ትንሽ ትንንሽ መጠጦችን መጠጣት ያስፈልግዎታል. በስልጠና እና በሞቃታማ የአየር ጠባይ ወቅት, የሚጠጡት ንጹህ ውሃ መጠን ይጨምራል. ለአማካይ ሰው ፈሳሽ ለማስላት ቀመር: 40 ml x 1 ኪ.ግ ክብደት.

ድርቀት ለሜታቦሊዝም ዘገምተኛ አስተዋጽኦ ያደርጋል ፣ እና የዘገየ ሜታቦሊዝም ለክብደት መጨመር እና በቀጭኑ ምስል ለወደፊቱ ችግሮች አስተዋጽኦ ያደርጋል።

እርስዎ እንዳስተዋሉት, ለክብደት መጨመር የተመጣጠነ ምግብ ከተለመደው እና ከመጠን በላይ ክብደት ላላቸው ሰዎች ከአመጋገብ የተለየ አይደለም. የተመጣጠነ አመጋገብ ደንቦች ለሁሉም ሰው ተመሳሳይ ናቸው: ድክመቶችን ይመገባሉ እና ከመጠን በላይ ያስወግዳሉ. ለሰውነትዎ የሚያስፈልገውን ነገር ይስጡ እና እርስዎ የሚያልሙትን ምስል እና ጤና ይኖራችኋል.