ስፖርት እና ጥራት ያለው እንቅልፍ. ስንት ሰዓት ለመተኛት? እንዴት መተኛት እንደሚቻል? በሰውነት ግንባታ ውስጥ መተኛት, እና የአትሌት ጡንቻ ማገገሚያ ሂደቶች በሰውነት ግንባታ ውስጥ መተኛት
በሰውነት ግንባታ ውስጥ ያለው እድገት በሶስት ክፍሎች ላይ የተመሰረተ ነው-ስልጠና, አመጋገብ እና ማገገም. በማገገም ሂደት ውስጥ በጣም አስፈላጊው ነገር እንቅልፍ ነው.
የአትሌቱ የምሽት እረፍት ቢያንስ 8 ሰአታት መሆን አለበት። በጠንካራ የሰውነት ማጎልመሻ እንቅስቃሴዎች ከ 9 እስከ 11 ሰአታት ለመተኛት ይመከራል. ለሙያዊ የሰውነት ማጎልመሻዎች, የቆይታ ጊዜ በቀን 15 ሰዓታት (የቀን እንቅልፍን ጨምሮ) ሊደርስ ይችላል.
የአንድ አትሌት የእንቅልፍ መዛባት ውጤቶች
ጥሩ እንቅልፍ ካልተኛዎት እና ጠዋት ድካም እና ድካም ከተሰማዎት፣ ጥሩ እንቅልፍ ሲወስዱ እና ጉልበት ሲሰማዎት ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎን ለሌላ ቀን ይቀይሩት። ከእንቅልፍ እጦት በኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ውጤቱን አያመጣም እና በነርቭ ስርዓትዎ ላይ አሉታዊ ተጽእኖ ይኖረዋል.
በእንቅልፍ ወቅት ሰውነት
በምንተኛበት ጊዜ አእምሮም ሆነ የስሜት ህዋሳቱ ሙሉ በሙሉ አይጠፉም, ነገር ግን ስራቸውን ትንሽ ይቀንሳሉ, ለመናገር, ወደ ቀላል ሁነታ ይሄዳሉ. በተቃራኒው, ለሆርሞኖች, ይህ በጣም ንቁ ጊዜ ነው, ስለዚህ በእንቅልፍ ጊዜ, የጡንቻ ሕብረ ሕዋስ የተገነባ እና ፕሮቲን, ሴሎች በንቃት ይታደሳሉ እና የበሽታ መከላከያዎችን ያጠናክራሉ.
የእንቅልፍ ደረጃዎች
የመጀመሪያው ደረጃ ድብታ ነው, የተለዩ ሀሳቦች እና ምስሎች ይገኛሉ.
ሁለተኛው ደረጃ ጥልቀት የሌለው እንቅልፍ ነው.
ሦስተኛው ደረጃ ጤናማ እንቅልፍ ነው, በዚህ ጊዜ ሰውነት ሆርሞኖችን ወደ ደም ይለቃል እና ያገግማል.
አራተኛው ደረጃ ጥልቅ እና ጤናማ እንቅልፍ ነው ፣ አንድን ሰው ማንቃት በጣም ከባድ ነው። ይህ የእንቅልፍ ደረጃ ለነርቭ ሥርዓት እና ለአንጎል በሚገባ የተቀናጀ አሠራር ጠቃሚ ነው።
ለአትሌቶች (እንደ ሁሉም ሰዎች), ሦስተኛው እና አራተኛው ደረጃዎች አስፈላጊ ናቸው. በቀን ውስጥ, የእንቅልፍ ሆርሞን, ሜላቶኒን የሚመነጩት እጢዎች በምሽት ብቻ የሚሰሩ በመሆናቸው በእነዚህ የእንቅልፍ ደረጃዎች ውስጥ መውደቅ አስቸጋሪ ነው.
ከባድ የስፖርት ሸክሞች ያላቸው የሰውነት ገንቢዎች የቀን እንቅልፍ እንዲወስዱ ይመከራሉ, በዚህ ጊዜ የነርቭ ሥርዓቱ በከፊል ያርፋል, ነገር ግን ሰውነቱ ያርፋል እና ከፍተኛውን ያገግማል በምሽት እንቅልፍ ጊዜ.
የእንቅልፍ ማጣት መንስኤዎች እና መፍትሄዎቻቸው
በምሽት የሰባ ምግቦችን ከመጠን በላይ መብላት
በትልቅ እራት ምክንያት እንቅልፍ ማጣትን ለማስወገድ የመጨረሻውን ምግብ ካርቦሃይድሬት (ካርቦሃይድሬትስ) ማድረግ እና ከመተኛቱ በፊት 2 ሰዓት በፊት ማጠናቀቅ ያስፈልግዎታል. ከመተኛቱ በፊት ፕሮቲን መጠጣት እና አሚኖ አሲድ መውሰድ ይችላሉ, ይህም ሆድዎን ያቀልልዎታል እና በምሽት አናቦሊዝምን ያበረታታል.
የእንቅልፍ መዛባት
በተለያዩ ጊዜያት ወደ መኝታ የሚሄዱ ከሆነ የእንቅልፍ እና የንቃተ ህሊና ሁኔታን ሊያበላሹ ይችላሉ, ይህም ወደ እንቅልፍ ማጣት ይዳርጋል. ከዚህ ሁኔታ መውጫው በተመሳሳይ ጊዜ መተኛት ነው, በተለይም ከ 22.00 እስከ 23.00.
ከመተኛቱ በፊት አካላዊ እንቅስቃሴ
ከመተኛቱ በፊት ንቁ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የደም ዝውውርን ይጨምራል እና የነርቭ ሥርዓትን ያበረታታል, ይህም ወደ ንቁ ንቃት ይመራል. እንቅልፍ ማጣትን የሚያመጣው ይህ ችግር አካላዊ እንቅስቃሴ ከመተኛቱ በፊት ሳይሆን ከ 2.5-3 ሰአታት በፊት ከሆነ ሊፈታ ይችላል.
ከላይ ያለው ለመተኛት የማይረዳዎት ከሆነ በመስመር ላይ በስፖርት ላይ ውርርድ ያድርጉ ፣ ለመተኛት ሊረዳዎት አይችልም ፣ ግን በውርርድ ገንዘብ ማግኘት ይችላሉ። የመስመር ላይ የስፖርት ውርርድ እንቅልፍ አልባ ምሽትን ለማቆም በጣም ጥሩ መንገድ ነው።
"እንቅልፍ ለደካሞች ነው" የሚለው ታዋቂ አባባል የዚህን መሰረታዊ የሰው ልጅ ፍላጎት አስፈላጊነት የሚቀንስ እና በተለይም በሰውነት ግንባታ እና በሌሎች ስፖርቶች ውስጥ እድገትን ይከለክላል። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የድካም ስሜት የሚያስከትሉትን ምክንያቶች እንመልከት እና ለምን ከስልጠና በኋላ መተኛት እንደሚፈልጉ እንወቅ?
አንድ አትሌት ምን ያህል መተኛት ያስፈልገዋል?
ከፍተኛ ደረጃ ያላቸው አትሌቶች ሁል ጊዜ ስፖርታዊ ግባቸውን ለማሳካት መነሳሳት አለባቸው። ይህንን ለማድረግ በቀን ውስጥ ከስልጠና በኋላ መተኛት ይችላሉ, ከዚያም ስሜትዎ ይሻሻላል እና በእንቅልፍ እጦት ምክንያት የሚከሰተውን አስከፊ ብስጭት አይሰማዎትም. ስለዚህ, ከደከመዎት, ከተቻለ, ለመተኛት ይሞክሩ እና ጥንካሬዎን መልሰው ያግኙ.
በሰውነት ግንባታ ውስጥ የእንቅልፍ አስፈላጊነት
የእንቅልፍዎ ጥራት ልክ ከእንቅልፍዎ ርዝመት የበለጠ ካልሆነ አስፈላጊ ነው. በርካታ የእንቅልፍ ደረጃዎች አሉ.
- ደረጃ 1 ሰውየው በአካባቢው ላይ ስለሚደረጉ ለውጦች አሁንም በሚያውቅበት ጊዜ የእንቅልፍ ዑደት መጀመሪያን ያጎላል.
- ትክክለኛው የእንቅልፍ ዑደት መጀመሪያ በደረጃ 2 ውስጥ ይከሰታል, ይህም በ 10 እና 20 ደቂቃዎች መካከል ይቆያል.
- በጣም ጥልቅ የእንቅልፍ ደረጃዎች ከ30-40 ደቂቃዎች ወደ ደረጃዎች 3 እና 4 ይከሰታሉ, ከዚያም ንቁ የእንቅልፍ ጊዜ ይከተላል.
ደረጃዎች 3 እና 4 አንድ አትሌት የእድገት ሆርሞንን ሲለቁ እና ኮርቲሶልን ሲቆጣጠሩ ለእድገቱ ወሳኝ ናቸው. ለዚህ ነው እንቅልፍ ለአንድ አካል ገንቢ በጣም አስፈላጊ የሆነው. የእድገት ሆርሞን በሰውነት ውስጥ የኢንዶክሲን ስርዓት አስፈላጊ አካል ነው. ለጡንቻዎች ግንባታ, ለአጥንት እድገት እና ለማነቃቃት የስብ ኦክሳይድ አስፈላጊ ነው. ይህ በአትሌቲክስ ስራዎ ውስጥ የተወሰነ የአፈፃፀም ደረጃን ለመጠበቅ አስፈላጊ ነው።
ስፖርት ከተጫወትክ በኋላ ለምን መተኛት ትፈልጋለህ?
በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት እና በኋላ, ኮርቲሶል ሆርሞን ይጨምራል, ይህም ጥንካሬን ብቻ ሳይሆን ጥንካሬን ያመጣል. ስለዚህ, ከከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ መተኛት ይፈልጋሉ. ኮርቲሶል, የጭንቀት ሆርሞን በመባልም ይታወቃል, በጥልቅ እንቅልፍ ውስጥ ይቆጣጠራል. የኮርቲሶል መጠን በሰውነት ውስጥ ግሉኮስን የመቀያየር ችሎታን በቀጥታ ይጎዳል። የሙሉ ሌሊት እንቅልፍ የሚያስገኛቸው ሁሉም ጥቅሞች ቢኖሩም፣ ብዙ አትሌቶች የእለት ተእለት ተግባራቸውን፣ እንቅልፋቸውን እና ስልጠናቸውን በጥብቅ በመያዝ ያንን ያልተቋረጠ ከ7-9 ሰአታት ለመጠበቅ ይቸገራሉ።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ ካሎሪዎችን ያቃጥላሉ እና ኃይልን ያጠፋሉ ። በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ቆይታ እና ጥንካሬ ላይ በመመስረት ሰውነትን ይጭናሉ ፣ ይህም ማገገም እና ማረፍን ይጠይቃል።
በቀን ውስጥ ከስልጠና በኋላ ለመተኛት ጊዜ ከሌለ ምን ማድረግ አለበት?
- እና ከስልጠና በኋላ, ይህ ኃይልን እንዲጠብቁ እና ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ በጣም እንዳይደክሙ, የኮርቲሶል መጠንን ይቀንሳል. ከአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ በፊት እና በኋላ ገንቢ ምግቦችን መመገብዎን ያረጋግጡሰውነትዎን ለማሞቅ እና የጠፉ ካሎሪዎችን እና ማዕድናትን ለመተካት። ከአንድ ሰዓት ባነሰ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ካቀዱ፣ ፈጣን የኃይል ፍንዳታ እና የግሉኮስ መጠንን የሚያቀርቡ ካርቦሃይድሬትን ይመገቡ፣ ለምሳሌ እንደ ቦርሳ ወይም ቶስት። ከአንድ ሰአት በላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ, ለመዋሃድ ረጅም ጊዜ የሚወስድ የካርቦሃይድሬት ምንጭ ይምረጡ - ጥራጥሬዎች, ጥራጥሬዎች, ፍራፍሬዎች.
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ስታደርግ ላብ ታያለህ። ላብ በአብዛኛው ውሃ ነው, እና ከአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ በኋላ ያንን ውሃ መሙላት ያስፈልግዎታል. ካላደረጉት ለድርቀት ይጋለጣሉ፣ ይህም ድካም፣ እንቅልፍ እና ማዞር ሊሰማዎ ይችላል። ከአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ከሶስት ሰዓታት በፊት ውሃ መጠጣት ይጀምሩ። በእነዚህ ሶስት ሰዓታት ውስጥ በግምት 3 ብርጭቆ ውሃ ይጠጡ። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ እና በኋላ ብዙ ይጠጡ።
- በምሽት ተጨማሪ እንቅልፍ ያግኙ።በቂ እንቅልፍ ካላገኙ፣ ሰውነትዎን ከመጠን በላይ እየጨመሩ ነው፣ ይህም ከአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ በኋላ የበለጠ ድካም እንዲሰማዎት ያደርጋል። ጡንቻዎችዎ እንዲያርፉ እና እንዲያገግሙ በአማካይ 8 ሰዓት መተኛት በቂ ነው።
ማጠቃለያ
የጡንቻን ብዛት ለመጨመር ወይም የጡንቻን ድምጽ ለማሻሻል እየሰሩ ከሆነ፣ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ በኋላ መተኛት ለእርስዎ ግቦች ጥሩ ሀሳብ ነው። ሰውነትዎ እራሱን ያስተካክላል እና በሚተኙበት ጊዜ ጡንቻዎችዎ ያድጋሉ. ለ 40-60 ደቂቃዎች ከስልጠና በኋላ ከሰዓት በኋላ ለመተኛት ይሞክሩለጡንቻዎች ዘና ለማለት እና ሰውነት ለማገገም 30 ደቂቃ እንኳን በቂ ይሆናል ።
በቪዲዮ ቅርፀት በሰውነት ግንባታ ውስጥ ስለ እንቅልፍ አስፈላጊነት
እርግጠኛ ነኝ በእርግጥ ጡንቻን መገንባት እንደሚፈልጉ እርግጠኛ ነኝ, ስለዚህ ለዚህ ብዙ ለማድረግ ዝግጁ ነዎት. ሆኖም ግን, አንዳንድ ጊዜ ጡንቻዎችን ለማደግ ምንም ነገር ማድረግ አያስፈልግዎትም. በመጀመሪያ ደረጃ, ጡንቻዎች ከማደግ መከልከል የለባቸውም. በትክክል ሰምተኸኛል፣ የበለጠ መተኛት አለብህ።
አሁን ምንም አዲስ ነገር አልተናገርኩም። ጡንቻዎችን ለመመለስ ብዙ መተኛት እንደሚያስፈልግ ሁሉም ሰው ያውቃል: የበለጠ የተሻለ ይሆናል. የማይሰራ እና የማያጠና ሰነፍ ከሆንክ ይህን የውሳኔ ሃሳብ መተግበር ከባድ አይደለም። ነገር ግን እራስህን፣ ልጆቻችሁን እና ወላጆችህን መመገብ ብትፈልግስ? ጡንቻዎች ማደግ የሚጀምሩት ዝቅተኛው የእንቅልፍ መጠን ለምን ያህል ጊዜ ነው? የእንቅልፍ ወሰን የት አለ ፣ ከዚህ በታች መውደቅ ስልጠናዎ እድገትን ብቻ ይጎዳል?
ግን ይህ ብዙውን ጊዜ ይከሰታል-አንድ ሰው በጂም ውስጥ ለዓመታት ሲሰራ እና ከተሞሉ ጡንቻዎች ይልቅ “የተጠረቡ አጥንቶች” ያገኛል።
ስለ እንቅልፍ ሁሉም ሰው ምን ያውቃል?
ሽዋዜንገር ብዙ መተኛት እና በቂ እንቅልፍ ማግኘት እንዳለቦት በኢንሳይክሎፒዲያው ላይ ጽፏል። "ተጨማሪ" የሚለው ቃል አስቀድሞ ተነግሯል። ጆ ዌይደር በመማሪያ መጽሃፉ ውስጥ የእያንዳንዱ ሻምፒዮን የእንቅልፍ ፍላጎት በግለሰብ ደረጃ እንደሆነ ጽፏል. "ግለሰብ" የሚለው ቃል ብዙውን ጊዜ ጥቅም ላይ የሚውለው አንድ ሰው "በትክክል ምን ያህል", "መቼ በትክክል" እና "በትክክል ማን" መተኛት እንዳለበት ሳያውቅ ነው. ሆኖም ጆ ዌይደር በግልፅ ይጽፋል፡ በቀን 8-10 ሰአት። የሰውነት ገንቢ ያልሆኑ ሰዎች በቀን 8 ሰዓት መተኛት ስለሚያስፈልጋቸው ብዙ ተናግረዋል. ይህንን "ሁሉም ሰው ያውቃል" እና ብዙ ጊዜ አይሰራም.
የእንቅልፍ መጠን የሚወስነው ምንድን ነው? ከሰውነት ክብደት? ከጡንቻዎች ብዛት? በስልጠና ወቅት ካለው ጭነት መጠን?
ይህንን ጥያቄ ለራሴ መልስ ለመስጠት በራሴ እና በተማሪዎቼ ላይ ጥናት አደረግሁ። እርግጥ ነው፣ አይጦችን ያጠኑትን “የብሪታንያ ሳይንቲስቶች” አነባለሁ፣ ግን ዓይኖቼን የበለጠ አምናለሁ። በተጨማሪም የብሪታንያ አይጥ በቤንች ማተሚያ እንድትሰራ ማስገደድ የምትችልበት ምንም መንገድ የለም እና እስከ ጠዋቱ 7 ሰዓት ድረስ በምሽት ክበብ ውስጥ "በስራ ላይ" አይቀመጥም. ይህ በተማሪዎቼ ላይ ይከሰታል፣ እና ይህ ግምት ውስጥ መግባት አለበት።
በእንቅልፍ እና በስራ ጫና መካከል ያለው ግንኙነት.
የእኔ ጥናት ቀላል ነበር። በመጀመሪያ፣ ተማሪዎችን ያለ የንግድ ጉዞ ወይም የድርጅት ዝግጅቶች አጥንቻለሁ፣ የማምናቸውን እና የእለት ተእለት ተግባራቸው እንደሚለካ አውቃለሁ። ስሜታዊ የሆኑ ግለሰቦች፣ በሳምንት ከሁለት ጊዜ በላይ ወይን የሚጠጡ እና በማንቂያ ሰዐት የሚነቁ ሰዎች ግምት ውስጥ አልገቡም።
በሁለተኛ ደረጃ, የተረጋገጠውን ዘዴዬን ተጠቀምኩ-የሰዎችን ባህሪ በአንድ ቀን ብቻ ሳይሆን ቢያንስ አንድ ሳምንት ጊዜ ውስጥ ግምት ውስጥ ማስገባት. የስልጠና ማስታወሻ ደብተሮችን ሰብስቦ በሳምንት የእንቅልፍ መጠን ላይ ከአካል ብቃት አምባርዎቻቸው መረጃ ተቀብሏል። ለስድስት ወራት ያህል በቂ ሪፖርቶችን ሰብስቤ፣ ቀላል ንድፍ አየሁ።
የአንድ ሰዓት ስልጠና ለሁለት ሰዓታት ተጨማሪ እንቅልፍ ያስፈልገዋል.
ጠያቂ አንባቢ እንዲህ ብሎ ይጠይቃል፡- ለሁለት ሰዓታት ተጨማሪ እንቅልፍ ለምን? ግን እዚህ የሰውነት ግንባታ መስራች የሆነውን ጆ ዌይደርን እና የእያንዳንዱ ሰው የእንቅልፍ ፍላጎት ግለሰብ ነው የሚለውን ሐረግ ማስታወስ አለብን. የአንድ ሰዓት ስልጠና ለግለሰብ ፍላጎት ተጨማሪ ሁለት ሰዓት መተኛት ያስፈልገዋል. የቀረው ነገር የግለሰብ ፍላጎትዎን ለማወቅ, ለእሱ ሁለት ሰዓታት ለመጨመር, ለአንድ ሰዓት ያህል ለማሰልጠን እና የጡንቻን እድገትን ለመጠበቅ ብቻ ነው.
መሰረታዊ እንቅልፍ.
የሕክምና ምልከታዎች እንደሚያሳዩት የግለሰቡ የእንቅልፍ ፍላጎት በእድሜ ላይ የተመሰረተ ነው. አዲስ የተወለዱ ሕፃናት በቀን 16 ሰዓት ይተኛሉ. ከ17 አመት ጀምሮ በአማካይ ሰው በቀን ከ8-9 ሰአታት ይተኛል:: ሰዎች ማደግ የሚያቆሙት በዚህ እድሜ ነው። ቢያንስ በ 17 ዓመቱ እድገቱን አቆመ.
ይሁን እንጂ ከፍተኛው የጡንቻ እድገት ከ 13 እስከ 16 ዓመታት ውስጥ ተገኝቷል. Schwarzenegger ስለ ተመሳሳይ ነገር ይጽፋል - ከ 13 እስከ 16 ዓመት ባለው ጊዜ ውስጥ አብዛኛውን የጡንቻውን ብዛት አግኝቷል።
ሳይንሳዊ እውነታ፡ እድሜያቸው 14 የሆኑ ሰዎች በቀን 10 ሰአት መተኛት ያስፈልጋቸዋል።
በቀን ውስጥ ያለው የእንቅልፍ ሰዓት ከአስር ወደ ስምንት ሰአታት ሲቀንስ፣ በስታቲስቲክስ መሰረት አማካይ ሰዎች ርዝማኔያቸውን እንደሚያቆሙ አስተውለሃል። ስለዚያ በጡንቻዎች. በተማሪዎቼ የተዘገበው የእንቅልፍ ሰዓት ቁጥር በቀን ከ 9 ሰዓታት በታች ሲወድቅ ፣ የስልጠናው ውጤት ማደግ ሲያቆም - ጡንቻዎች ለማገገም ጊዜ እንደሌላቸው አስተውያለሁ።
ብዙ ልምድ ያካበቱ አትሌቶች ይቃወማሉ እና በቀን 4 ሰዓት ሲተኙ የጡንቻን እድገት እንዳገኙ ይናገራሉ። እኔ ራሴ 4 ሰአት የምተኛባቸው ቀናት ነበሩኝ፣ ግን በሳምንት ውስጥ አሁንም ከ60 ሰአታት በላይ ጨረስኩ። አንድ ጊዜ ከጠንካራ የሥልጠና ጊዜ በኋላ 28 ሰአታት ተኛሁ፣ ከአልጋዬ ተነስቼ ወደ መጸዳጃ ቤት ብቻ ሄድኩ።
ከተማሪዎቼ የተገኙ ሪፖርቶች እንደሚያሳዩት ጀማሪዎች በሳምንት ከ49 ሰአታት እንቅልፍ መሻሻል ይችላሉ። ከዚህ ገደብ በታች ያለውን የእንቅልፍ መጠን መቀነስ በስልጠና ማስታወሻ ደብተሮች ውስጥ ጠቋሚዎችን እድገት ያቆማል.
ምን ብዬ ነው የምጠራው? የበለጠ እንድትተኛ አልጠራህም፣ የበለጠ እንድትታይ እየጠራሁህ ነው። በየሳምንቱ የእንቅልፍ መጠን፣ የሳምንት የስልጠና መጠን እና የሳምንት ምግብ መጠን ላይ ያለዎት የግል መረጃ በጭንቅላቱ ውስጥ እስኪጣመሩ ድረስ ጡንቻዎች ለምን እንደሚያድጉ አይረዱም።
በትኩረት የሚከታተለው አንባቢ የጡንቻን እድገት በእንቅልፍ ብቻ ሳይሆን በምግብ ላይ ተጽእኖ እንደሚያሳድር ቀድሞውኑ ተገንዝቧል, ይህም ማለት ምግብ በእንቅልፍ ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል - ሁሉም ነገር የተያያዘ ነው.
ምግብ በእንቅልፍ ላይ ምን ተጽዕኖ ያሳድራል?
የካሎሪ መጠንን መቀነስ የእንቅልፍ ሰዓታትን ይቀንሳል. ክብደት መቀነስ ልምድ ያላቸው እና የተለያዩ ምግቦችን የመከተል ልምድ ያላቸው ሰዎች የምግብ እጥረት እንቅልፍን እንደሚያስተጓጉል ያውቃሉ. ሁሉም ስለ አሉታዊ ሚዛን ነው። እና አሉታዊ ሚዛን ምንድነው ...
እስኪጠግቡ ድረስ ወይም እስኪጠግቡ ድረስ መብላት ይችላሉ. እንዲሁም ጠረጴዛውን በረሃብ መተው ይችላሉ. ጠረጴዛውን በረሃብ መተው ማለት አሉታዊ ሚዛን መኖር ማለት ነው. የረሃብ ስሜት የአሉታዊ ሚዛን ምልክት መሆኑን ተገንዝበዋል?
ይሁን እንጂ ረሃብ ፍጹም ወይም አንጻራዊ ሊሆን ይችላል. ፍፁም ረሃብ ማለት ሁሉም ነገር ሳይበቃህ ሲቀር ነው። አንጻራዊ ረሃብ እንደ ካርቦሃይድሬትስ ያሉ የአንድ ነገር እጥረት ነው። ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብን የሚከተሉ ሰዎች በቀላሉ ረሃብ ይሰማቸዋል, ምንም እንኳን በቀላሉ ሰውነታቸውን ከመጠን በላይ ፕሮቲን ሊመግቡ ይችላሉ.
ሰውነት ውስብስብ ነገር ነው. በትንሽ የሰውነት ገንቢ አንጎላችን ውስጥ - ከራሴ አውቃለሁ - ጡንቻን የመገንባት ፍላጎት አለ. እነዚህ እኛ የምናስባቸው ጡንቻዎች ናቸው. ግን! ሰውነታችን በአንጎላችን ውስጥ ሊገባ ከሚችለው በላይ ብዙ ጭንቀቶች ይኖሩታል። ከቀን በኋላ የጡንቻዎች የፕሮቲን አወቃቀሮችን ብቻ ሳይሆን የካርቦሃይድሬትስ፣ የስብ እና የቫይታሚን ክምችቶችን ለመመለስ ምሽት ብቻ አለ።
አንድ ነገር አለመኖሩ ሰውነቱ እርካታ እና ጭንቀት እንዲሰማው ያደርጋል, ይህም ማለት በእንቅልፍ ውስጥ ጣልቃ ይገባል.
ጠንቀቅ በል!
ብዙ ጊዜ ወጣቶች ትልልቅ ጡንቻዎችን በማሳደድ “በሞኝነት ብዙ መብላት” ይጀምራሉ። በዝቅተኛ እንቅስቃሴ እና በቂ እንቅልፍ, ይህ ወደ ክብደት መጨመር ይመራል. ይሁን እንጂ ሰውነት በጡንቻዎች ምክንያት ብቻ ሳይሆን በስብም ጭምር ያድጋል. ብዙውን ጊዜ እንደዚህ ያሉ "አትሌቶች" በ 1 ሴ.ሜ የቢስፕስ 1.5 ሴ.ሜ ወደ ወገባቸው ይጨምራሉ - ይህ በጣም መጥፎ ነው!
ለጡንቻ እድገት ፕሮቲኖችን መመገብ እና ስብን ላለማግኘት “ጣፋጭ እና ቅባት የበዛባቸውን ምግቦች ከመመገብ መራቅ” የሚያስፈልግ ይመስላል። እንዲህ ዓይነቱ ቀላል መፍትሔ ወደ ቀላል መልስ መምራት የማይቀር ነው-ከስብ እና ካርቦሃይድሬትስ እጥረት, ሰውነት መተኛት አይችልም, ይህም ማለት ጡንቻዎችን መገንባት ይቅርና መመለስ አይችልም. ለዚህ ነው የሰውነት ገንቢዎች በመጀመሪያ 20 ኪሎ ግራም ስብ የሚጨምሩት ከዚያም ከውድድሩ በፊት 18 ኪሎ ግራም ስብ እና ጡንቻ ያጣሉ.
ባለሙያዎች እንኳን ንጹህ ጡንቻ መገንባት እና ንጹህ ስብን ማቃጠል አይችሉም. ነገር ግን በፕሮቲኖች፣ በስብ፣ በካርቦሃይድሬትስ፣ በቫይታሚን፣ በስልጠና እና በመተኛት መካከል ሚዛን ካገኙ ይሳካላችኋል።
እንቅልፍ, ቡና እና የጡንቻ እድገት.
የምጽፈው “በቂልነት ክብደታቸው ለሚጨምሩት” ብቻ ሳይሆን ለተማሩ ሰዎችም ጭምር ስለሆነ እና በጣም ሥራ ስለሚበዛባቸው ስለ ቡና እና ሌሎች አበረታች መድኃኒቶች ላስታውሳችሁ እገደዳለሁ። የቢዝነስ ሰዎች ኑሮን በሚያገኙበት ጊዜ የአዕምሮ ስራን ለመጠበቅ የማዕከላዊውን የነርቭ ስርዓት (CNS) ማነቃቂያ መጠቀም አለባቸው። እንዲህ ዓይነቱ መነቃቃት ወደ እንቅልፍ መዛባት ያመራል, ይህም ማለት የጡንቻን እድገትን ወደ ዜሮ ይቀንሳል.
ጥናቱን በማካሄድ ተማሪዎቹ በሳምንቱ የሚጠጡትን ቡና በሙሉ እንዲጽፉ አሳምኗል። ተማሪዎቹ በተፈጥሯቸው በሁለት ቡድን ይከፈላሉ፡- ከቡና ብዙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ የጀመሩ እና የቡናውን ውጤት ለጡንቻዎች የማይጠቅሙ ተግባራትን የሚመሩ “በኮምፒዩተር ላይ ተቀምጠው ደደብ። ይህን እንዴት ተረዱት? ይህንን ለማድረግ ሶስት ሪፖርቶችን ማዋሃድ በቂ ነበር-በስልጠና, በእንቅልፍ እና በቡና ላይ.
የሚገርም ሀቅ፡- የቡናን ትርፍ ውጤት ወደ ስልጠና የወሰዱት ለጡንቻ እድገት የሚያስፈልገውን ያህል ይተኛሉ። በተቃራኒው የቡና አወሳሰድን የጨመሩ ሰዎች የስልጠና ሰዓታቸውን አላሳደጉም, ትንሽ እንቅልፍ ይተኛሉ እና በስልጠና ማስታወሻ ደብተራቸው ውስጥ የውጤት ጭማሪ አላሳዩም.
አንድ ኩባያ ቡና ለ 4 ሰዓታት የቢሮ ሥራ ወይም ለ 1 ሰዓት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጉልበት ይሰጥዎታል.
ብዙ ቡና ከጠጡ በኋላ ምሽት ላይ ለ 4 ሰዓታት መቀመጥ ይችላሉ.
እንቅልፍ በጡንቻ እድገት ላይ ምን ተጽዕኖ እንደሚያሳድር፣ ለምን አስፈላጊ እንደሆነ እና ከእሱ ምርጡን እንዴት ማግኘት እንደሚችሉ ይወቁ።
የአትሌቲክስ ውጤቶችን ለማግኘት ሁሉም ሰው ጠንክሮ ያሠለጥናል እና በጥበብ ይበላል ነገር ግን አብዛኛዎቹ ለማገገም ትንሽ ጊዜ ይሰጣሉ, እና በዚህ ሁኔታ ጤናማ እንቅልፍ የኃይል ማጠራቀሚያዎችን ወደነበረበት ለመመለስ አስፈላጊ ነጥብ ነው.
ነገር ግን, እንደ ልምምድ እንደሚያሳየው, ለእንቅልፍ የሚሆን ትንሽ ጊዜ ይመደባል, የተጨናነቀ የህይወት መርሃ ግብር የራሱን ደንቦች ያዛል - የቤት ውስጥ ስራዎች, ጓደኞች, ኢንተርኔት, ስልጠና እና ሌሎች ብዙ ስራዎች, ይህ ሁሉ ብዙ ጊዜ እና ትንሽ ክፍል ብቻ ይወስዳል. በእንቅልፍ ጊዜ የሚቀረው ጊዜ ለጡንቻ እድገት ብቻ ሳይሆን በአጠቃላይ ጤና ላይ መጥፎ ተጽዕኖ ያሳድራል.
አንድ ሰው ከእንቅልፉ ሲነቃ የብርሃን መጠን እየጨመረ በሄደበት ጊዜ ሰውነቱ እንቅልፍን የሚጨቁኑ ዶሞፊን እና አድሬናሊን የኬሚካል ውህዶች እንዲለቁ ማነሳሳት ይጀምራል, ይህም ለመንቃት እና ለመንቃት ይረዳል.
የብርሃን መጠን ሲቀንስ ሰውነት ሜላቶኒን, ሴራቶኒን እና ጋማ-አሚኖቡቲሪክ አሲድ እንዲለቀቅ ማነሳሳት ይጀምራል, ይህም የሁሉም የሰውነት ተግባራትን እንቅስቃሴ ይቀንሳል, በዚህም ሰውየውን ዘና የሚያደርግ እና ለእንቅልፍ ያዘጋጃል.
የሰው እንቅልፍ ደረጃዎች
ጤናማ እንቅልፍ 5 የእንቅልፍ ደረጃዎችን ያጠቃልላል-
ደረጃ ቁጥር 1
የአዕምሮ እንቅስቃሴ ይቀንሳል, የእንቅልፍ ስሜት ይታያል እና ዓይኖቹ መዘጋት ይጀምራሉ, በዚህ ጊዜ ውስጥ አንድን ሰው ከእንቅልፍ ለማንቃት በጣም ቀላል ነው.
ደረጃ ቁጥር 2
የጡንቻ መዝናናት እና የአንጎል እንቅስቃሴ በከፍተኛ ሁኔታ ይቀንሳል. የሰውነት ሙቀት መጠን ይቀንሳል እና የልብ ምት ፍጥነት ይቀንሳል, እና የጡንቻኮላክቶሌሽን ስርዓት ዘና ይላል.
ደረጃ ቁጥር 3
የአከባቢው ግንዛቤ ጠፍቷል, ፍጥነቱን ይቀንሳል, የጡንቻኮስክሌትታል ሥርዓት ሙሉ በሙሉ ዘና ይላል.
ደረጃ ቁጥር 4
በጣም ጥልቀት ያለው የእንቅልፍ ጊዜ እና በጣም ጠቃሚው, በዚህ ጊዜ ውስጥ የእድገት ሆርሞን ፈሳሽ ከፍተኛው ደረጃ ላይ ይደርሳል, በዚህ ጊዜ ውስጥ አንድን ሰው ለማንቃት በጣም ከባድ ነው.
ደረጃ ቁጥር 5
የ REM የእንቅልፍ ደረጃ ተብሎ የሚጠራው, በዚህ ጊዜ ውስጥ የንቃተ ህሊና ህልም, በተዘጉ የዐይን ሽፋኖች ስር ያሉ የዓይን ብሌቶች በፍጥነት መንቀሳቀስ ይጀምራሉ, አተነፋፈስ ያፋጥናል, እና የልብ ምት ይጨምራል.
ደረጃዎቹ ብዙ ጊዜ እርስ በርስ ይተካሉ እና REM እንቅልፍ በማንኛቸውም ላይ ጣልቃ ይገባል.
እንቅልፍ እና ከፍተኛ የደም ግፊት
ስለዚህ እንቅልፍ በጡንቻ እድገት ላይ ምን ተጽዕኖ ያሳድራል? ጠቅላላው ነጥብ በእንቅልፍ ወቅት የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት በስልጠና ወቅት ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ የማይክሮ ጉዳት የደረሰባቸው እና የእድገት ሆርሞኖች (የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳትን ለመፈወስ ብቻ ሳይሆን የእንባውን ቦታ የበለጠ ጥቅጥቅ ያሉ እንዲሆኑ ለማድረግ) የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት) ፋይበር) በእንቅልፍ ወቅት በከፍተኛ መጠን ይለቀቃሉ።
እንዲሁም, በእንቅልፍ ጊዜ ነው የነርቭ አስተላላፊዎች ክምችት የሚሞላው, ተጨማሪ ስልጠና በአስተማማኝ እና ውጤታማ በሆነ መንገድ እንዲከናወን ያስችለዋል. እነዚህ ንጥረ ነገሮች በቅንጅት ፣ በጡንቻ መኮማተር እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ከፍተኛ የኃይል ደረጃዎችን የመጠበቅ ሃላፊነት አለባቸው ።
በተጨማሪም እንቅልፍ ለበሽታ መከላከያ ስርዓት ጥንካሬ, ለተለመደው የባዮኬሚካላዊ ሂደቶች እና የነርቭ ስርዓት መደበኛ ስራ አስፈላጊ ነው.
እንቅልፍ ማጣት የሚያስከትለው መዘዝ
- የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳትን ወደ መጥፋት የሚያመራውን እና የተቀማጭ እድገትን የሚያበረታታ የሆርሞን ኮርቲሶል መጠን መጨመር።
- የእድገት ሆርሞኖች መለቀቅ ይቀንሳል እና ሁሉም የሰውነት ተግባራት ይስተጓጎላሉ.
- በስልጠና ሂደት ውስጥ ሰውነት የተቀበለው ጭንቀት ይጨምራል, ይህም በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የመቁሰል እድልን ይጨምራል.
- ትኩረትን መቀነስ, ይህም በጡንቻዎች የሰለጠነ ስሜት ላይ እንዲያተኩሩ አይፈቅድም, ይህም ማለት የማስፈጸሚያ ቴክኒኩ አንካሳ እና የስልጠናው ውጤት ዝቅተኛ ይሆናል.
እንቅልፍን ለማሻሻል ምን ያስፈልጋል?
ጤናማ እና ጤናማ እንቅልፍ ለማግኘት 2 ነገሮችን መከተል አለብዎት:
- የአመጋገብ ማሟያዎችን መጠቀም
- ተስማሚ አካባቢ
1) የምግብ ተጨማሪዎች
1.1) ለድምጽ እንቅልፍ;
- ዜማ – ቫይታሚን B6, ማግኒዥየም እና ዚንክ ይዟል. ቴስቶስትሮን መጠንን ይጨምራል እናም በእረፍት ስሜት እና ሙሉ የኃይል ክምችት እንዲነቃ ያደርጋል።
- ሜላቶኒን - ፓይናል ግራንት በሚባለው እጢ የተገኘ ይህ ኬሚካላዊ ንጥረ ነገር የሰውነትን የመዝናናት ሂደት ያፋጥናል እና ቶሎ ቶሎ ይተኛል, መምጠጡ በፍጥነት ይከሰታል.
1.2) ለጡንቻ የደም ግፊት መጨመር;
- BCAA - ቴስቶስትሮን መጠን ይጨምራል ፣ የጡንቻ አጥፊ ሆርሞን ኮርቲሶል እንቅስቃሴን ይቀንሳል።
የጩኸት መጠኑ አነስተኛ እና መብራቱ የማይረብሽበት የመኝታ ቦታዎን ለማዘጋጀት ይሞክሩ። ደስ የሚል ሙዚቃ ለማዳመጥ ይሞክሩ, በሰዓት ቆጣሪ ላይ ያስቀምጡት, ይህም በእንቅልፍ ደረጃዎች ውስጥ ከወደቁ በኋላ በራስ-ሰር ይጠፋል, የእፅዋት ሻይ ይውሰዱ እና በመጨረሻም ከሚወዱት ሰው ጋር ይተኛሉ.
እንዲሁም በዚህ አታዝናኑ፡-
በግምት በተመሳሳይ ሰዓት መተኛት ያስፈልግዎታል
ከመተኛቱ 2 ሰዓት በፊት አልኮል እና ካፌይን ያስወግዱ
ከመተኛቱ በፊት ሆድዎን በምግብ አይጫኑ
ከመተኛቱ 3 ሰዓታት በፊት ከወሲብ ጄ በስተቀር የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በትንሹ መቀነስ ያስፈልጋል
እንቅልፍ በሰውነት ግንባታ ውስጥ ካሉት ቁልፍ ነገሮች አንዱ ነው። ከ 90% በላይ የእድገት ሆርሞን በምሽት ይወጣል. ከከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ያለው የ24-48 ሰዓት ጊዜ (እንቅልፍን ጨምሮ) በጣም አስፈላጊ ነው። አዲስ የጡንቻ ቃጫዎች መጠገን እና መገንባት አሁን ነው. እንቅልፍ ለአሚኖ አሲድ ሜታቦሊዝም ፣ ሆርሞኖች ውህደት እና መለቀቅ ዋና ጊዜ ነው።
የእንቅልፍ ክስተትን መረዳት በጣም አስፈላጊ ነው - ሆርሞኖች እንዴት እንደሚሠሩ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዴት እንደሚነካቸው. ነገር ግን እንቅልፍዎን ለማሻሻል እና የማገገም ሂደቱን ለማፋጠን ምን ማድረግ እንደሚችሉ ማወቅ የበለጠ ጠቃሚ ነው።
የክብደት ስልጠና ዘንበል ያለ ጡንቻን እንደሚገነባ፣ ጥንካሬን እንደሚጨምር እና ከመጠን በላይ ስብን እንዲያጡ እንደሚረዳዎት ያውቃሉ። በተለመደው ሰው ውስጥ የጡንቻዎች እድገት የሚከሰተው የፕሮቲን ውህደት ከፕሮቲዮሊስስ በላይ ከሆነ ብቻ ነው, ማለትም መበላሸቱ. የጡንቻ ሕዋሳት በአናቦሊክ ሁኔታ ውስጥ እንዲሆኑ አዎንታዊ የናይትሮጅን ሚዛን ሊኖራቸው ይገባል. የክብደት ስልጠና የፕሮቲን ምርትን ይጨምራል, ነገር ግን ተገቢ አመጋገብ እና ተጨማሪ ምግብ ከሌለ, ሰውነትዎን ወደ ካታቦሊክ ሁኔታ ሊገፋፋው ይችላል.
የአሚኖ አሲዶች መኖር ለፕሮቲን ውህደት በጣም አስፈላጊ ነገር ነው. ከፍተኛው የአሚኖ አሲዶች መጠን, የፕሮቲን ውህደት ከፍተኛ ነው. አሚኖ አሲድ የጡንቻን ፋይበር ለመጠገን እና መልሶ ለመገንባት የሚያገለግል በመሆኑ በእንቅልፍ ወቅት የጡንቻ መሰባበርን እና የጡንቻን ውህደትን ለመከላከል ከመተኛቱ በፊት ሁሉንም ቁልፍ አሚኖ አሲዶች ለሰውነትዎ መስጠት ተገቢ ነው። ስለዚህ እንደ ወተት ፕሮቲን ኢሶላይት ወይም ኬሲን የመሳሰሉ ቀስ ብለው የሚፈጩ ፕሮቲኖች ከመተኛታቸው በፊት መውሰድ በጣም ጠቃሚ ናቸው። በሚተኙበት ጊዜ የማያቋርጥ የአሚኖ አሲዶች ፍሰት ይሰጣሉ, ይህም ለማገገም ሂደቶች በጣም አስፈላጊ ነው.
የሰርከዲያን ሪትም በሰውነት ውስጥ ያለውን የሆርሞን መጠን መጠን ይወስናል። እንደ ሰውነት ገንቢ, በእንቅልፍ ጊዜ የእድገት ሆርሞን, ቴስቶስትሮን እና IGF-1 ልቀትን ከፍ ለማድረግ ፍላጎት አለዎት. የመቋቋም ስልጠና እነዚህ ሆርሞኖች መቼ እና እንዴት እንደሚለቀቁ ላይ ኃይለኛ ተጽእኖ አለው.
በመጀመሪያ ማድረግ ያለብዎት ነገር በቀን ከ8-10 ሰአታት መተኛትዎን ማረጋገጥ ነው. ለምን? ትንሽ እጥረት እንኳን በሰውነትዎ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ ባለው የሆርሞን ምላሽ ላይ ተጽዕኖ ሊያሳድር እና የጡንቻ ፋይበር መበላሸትን ይጨምራል ፣ ውህደታቸውን ይከለክላል።
ታዲያ ከቀን ይልቅ ሌሊት እንድንተኛ የሚያደርገን ምንድን ነው? በአንጎል ውስጥ ያለው የፒናል ግራንት ሜላቶኒንን ይለቀቃል, ከዚያም ወደ ሴሮቶኒን ሆርሞን ይቀየራል, ይህም እንቅልፍ እንድንተኛ ያደርገናል. በቀን ብርሀን ውስጥ, ከሌሊት ያነሰ ሜላቶኒን ይለቀቃል.
አራት ዋና ዋና የእንቅልፍ ደረጃዎች አሉ, እንዲሁም አምስተኛው, REM እንቅልፍ ይባላሉ. ለአካል ገንቢ በጣም አስፈላጊዎቹ ደረጃዎች ሶስት እና አራት ደረጃዎች ናቸው, ዘገምተኛ ሞገድ እንቅልፍ ይባላሉ. በእነዚህ ደረጃዎች ውስጥ ያሉ ሰዎች ብዙ ጊዜ በጡንቻ ህመም ይነሳሉ. ለዚያም ነው በቀን ውስጥ መተኛት የማይቀንስ. በቀን ውስጥ ወደ ሦስተኛው እና አራተኛው የእንቅልፍ ደረጃዎች ለመግባት አስቸጋሪ ነው.
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉ ሰዎች ላይ በእንቅልፍ ወቅት የሚሰጠው የሆርሞን ምላሽ ዘና ያለ የአኗኗር ዘይቤ ከሚመሩ ሰዎች የተለየ ነው። ለምሳሌ ጥናቶች እንደሚያሳዩት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉ ሰዎች ላይ የእድገት ሆርሞን የሚወጣው በእንቅልፍ የመጀመሪያ አጋማሽ ላይ ዝቅተኛ እና በሁለተኛው ከፍ ያለ ነው ፣ ከእንቅስቃሴ-አልባ ሰዎች በተቃራኒ ፣ ለነሱ ተቃራኒ ነው። በተለምዶ, በእንቅልፍ መጀመሪያ ላይ ቴስቶስትሮን መጠን ዝቅተኛ ነው እና ጠዋት ላይ ይነሳል. በኮርቲሶል ተመሳሳይ ነገር ይከሰታል. በድጋሚ, ስልጠና በሌሊት የመጀመሪያ አጋማሽ ላይ የኮርቲሶል መጠንን ከፍ በማድረግ እና በሁለተኛው አጋማሽ ላይ ዝቅ በማድረግ ይህንን ሊለውጠው ይችላል. ስለዚህ ከመተኛቱ በፊት እንደ ፎስፌትዲልሰሪን ያሉ ልዩ የአመጋገብ ማሟያዎችን በመውሰድ የኮርቲሶል ፈሳሽን ወዲያውኑ ማፈን በጣም አስፈላጊ ነው.
በምሽት ጊዜ, የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉ ሰዎች ላይ ቴስቶስትሮን መጠን ይጨምራል. የእድገት ሆርሞን በሦስተኛው እና በአራት ደረጃዎች ውስጥ በእንቅልፍ ጊዜ ውስጥ ይሠራል, እና በ REM እንቅልፍ ውስጥ የኮርቲሶል መጠን ይጨምራል. ይህ ከጡንቻ ግንባታ እይታ አንጻር ሲታይ በጣም ጥሩ አይደለም. የሕዋስ ክፍፍል (mitosis) በሁሉም ፋይበር ውስጥ, የጡንቻ ፋይበርን ጨምሮ, በማለዳው ይጨምራል, ብዙውን ጊዜ ከእንቅልፍ 3 እና 4 ደረጃዎች ጋር ይጣጣማል. የእድገት ሆርሞን እዚህም ሚና ይጫወታል.
እርስዎ እንደሚገምቱት, እንቅልፍ ማጣት የሰውነትን በሽታ የመከላከል ስርዓት ሥራ ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራል. ድክመቱ ከጥቂት ቀናት በኋላ በከፊል እንቅልፍ ማጣት እና ሙሉ በሙሉ እንቅልፍ ማጣት ከጀመረ በኋላ መታየት ይጀምራል.
ተፈጥሯዊ የእንቅልፍ ክኒኖች
የእንቅልፍ መዛባት እያጋጠመዎት ከሆነ ወይም የእንቅልፍ ጥራትዎን ማሻሻል ከፈለጉ የሚከተሉትን መድሃኒቶች ይጠቀሙ።
ሜላቶኒን
የፓይን እጢ ተፈጥሯዊ ሆርሞን ነው. አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያሳዩት የ REM እንቅልፍን ለማሻሻል እና የእድገት ሆርሞን (ለአካል ገንቢዎች ፍላጎት ያለው) እንዲመረት ያደርጋል. ሜላቶኒን የእንቅልፍ ጥራትን ሊያሻሽል ይችላል, ነገር ግን በአንዳንድ ሰዎች ላይ ከባድ ህልም ያስከትላል. ስለዚህ ይጠንቀቁ፣ በመኝታ ሰዓት ከ2-5 ሚ.ግ የሚወስደው መጠን ለብዙ ሰዎች በቂ ነው።
ካቫ-ካቫ
ይህ ሣር እንደ ማስታገሻ እና ማስታገሻ እና ጭንቀትን ለማከም ያገለግላል. ካቫላክቶንስ የሚባሉት ንቁ ንጥረ ነገሮች በማዕከላዊው የነርቭ ሥርዓት ላይ እንደ መለስተኛ ጭንቀት ሆነው ያገለግላሉ። ከመተኛቱ በፊት 100 ሚሊ ግራም አክቲቭ ካቫላክቶን መውሰድ የእንቅልፍ ጥራትን ያሻሽላል።
ቫለሪያን
ይህ ተክል ለብዙ አመታት እንደ ማስታገሻ እና ማስታገሻነት ጥቅም ላይ ውሏል. የሳይንስ ሊቃውንት እንቅልፍን ሊያፋጥን የሚችል ደካማ መረጋጋት አድርገው ይመለከቱታል. በቶሎ ሲተኙ, በፍጥነት ወደ ደረጃዎች 3 እና 4 ይደርሳሉ. ከመተኛት በፊት ከ 200-500 ሚ.ግ ደረጃውን የጠበቀ ረቂቅ (ከ 5 እስከ 1 ለቫለሪክ አሲድ) መጠን በቂ ነው.
L-theanine
ከአረንጓዴ ሻይ የሚገኘው ይህ አሚኖ አሲድ ኃይለኛ ዘና የሚያደርግ ውጤት አለው። በአንጎል ውስጥ የአልፋ ሞገዶችን ለማነቃቃት ተስተውሏል, ይህም ዘና ለማለት እና የጭንቀት ምላሽን ያደበዝዛል. አንዳንድ ጥናቶች L-theanine በአንጎል ሥራ ላይ ጠቃሚ ተጽእኖ እንዳላቸው ይጠቁማሉ. መጠን: በመኝታ ሰዓት 250 ሚ.ግ.