ለሳምንት የሜዲትራኒያን አመጋገብ ምናሌ, ክብደትን ለመቀነስ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች.

ለክብደት መቀነስ የሜዲትራኒያን አመጋገብ ከአመጋገብ በላይ ነው, ይህ የሜዲትራኒያን ነዋሪዎች ሙሉ የአኗኗር ዘይቤ ባህሪ ነው. በዓለም ላይ ስለ ትክክለኛ እና ጤናማ አመጋገብ ለሰውነት ብዙ አፈ ታሪኮች አሉ። የአመጋገብ ባለሙያዎች በየጊዜው አዳዲስ እቅዶችን በማዳበር ላይ ናቸው, እና የምግብ አሰራር ስፔሻሊስቶች በአዳዲስ የአመጋገብ ህጎች መሰረት ለአንድ ወር ወይም ለሳምንት ሳህኖች እና የምግብ ዝርዝሮችን በየጊዜው እያዘጋጁ ነው.

የሜዲትራኒያን አመጋገብ መርሆዎች, ምንነት እና ከሌሎች ምግቦች ይልቅ ጥቅሞች

ሆኖም ፣ እንደሚታወቀው ፣ የአመጋገብ ውጤቱ በቀጥታ በሰው ጤና ፣ በጄኔቲክ ቅድመ-ዝንባሌ እና በምግብ መፍጫ ሥርዓት ውጤታማነት ላይ በብዙ የግል ሁኔታዎች ላይ የተመሠረተ ነው።

የዚህ ዓይነቱ አመጋገብ ዋና ነገር ምንድን ነው?

ከአመጋገብ ውስጥ 60% የሚሆነው: ፍራፍሬዎች, አትክልቶች እና ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ, 30 በመቶው የአትክልት ስብ (የወይራ ዘይት) ድርሻ ነው, 10 በመቶው ፕሮቲኖች (የባህር ምግቦች, ዓሳ, ወፍራም ስጋ, አይብ) ናቸው.

የክብደት መቀነስ ሂደት የሚከሰተው ከተፈጥሮ ውጪ የሆኑ እና ስታርችማ የሆኑ ምግቦችን፣ ቅባት ሰጭ ምግቦችን፣ ዱቄትን፣ ጣፋጮችን እና ካርቦናዊ መጠጦችን በመጠኑ መጠቀም ነው።
በተለይም በባህር ዳርቻ የእረፍት ጊዜ የሜዲትራኒያንን አመጋገብ መከተል በጣም ደስ ይላል. ነገር ግን ለከተማ ነዋሪዎች እንዲህ ዓይነቱ አመጋገብ ችግር አይፈጥርም, ምክንያቱም መደብሮች ጥሩ የተፈጥሮ ምርቶችን ያቀርባሉ.

የሜዲትራኒያን አመጋገብ. የሳምንቱ ምናሌ, በእኛ ጽሑፉ ውስጥ የሚያገኙት የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች

ለጣሊያን, ስፔን ወይም ፈረንሣይ ነዋሪዎች የተመጣጠነ አመጋገብ ውጤቶችን ለመገምገም ተጨማሪ ምርምር አያስፈልግም.

አኃዛዊ መረጃዎች እንደሚያመለክቱት የሜዲትራኒያን አመጋገብ በአጠቃላይ በሰውነት ላይ በጎ ተጽእኖ ይኖረዋል, የተለያዩ በሽታዎችን ውጤታማ መከላከል እና ከሁሉም በላይ ደግሞ በቀጭኑ ቅርጽ እና በጡንቻዎች እድገት ላይ በጎ ተጽእኖ ይኖረዋል.

አስደሳች እውነታ!የሜዲትራኒያንን አመጋገብ መከተል ምንም ጥብቅ ተቃራኒዎች የሉትም. ለየት ያለ ሁኔታ በጨጓራና ትራክት በሽታዎች ምክንያት ለአንድ የተወሰነ ንጥረ ነገር ወይም የሕክምና ክልከላዎች አለርጂ ነው.

የአመጋገብ መርሆዎች 3 ዋና ዋና ነጥቦችን ያካትታሉ:

• ምናሌ ለመመስረት ትክክለኛውን (የተፈቀዱ) ምርቶችን ይምረጡ;
• ምግብን በጥብቅ በተወሰነ ጊዜ መብላት;
• ሜታቦሊዝም እና የኃይል ረሃብን ለማግበር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ።

የዚህ ዓይነቱ አመጋገብ ዋነኛው ጠቀሜታ ብዙ ዓይነት ምግቦች ነው.እንደ ጥብቅ ሞኖ-አመጋገብ ሳይሆን, የሜዲትራኒያን አመጋገብ ብዙ የተለያዩ ምግቦችን ያካትታል, እና ሰውነት "የአመጋገብ" ጭንቀት አያጋጥመውም.

ትኩስ አትክልቶች እና ፍራፍሬዎች, ስጋ, ጥራጥሬዎች እና የወተት ተዋጽኦዎች ጥምረት ሁሉንም አስፈላጊ ቪታሚኖች እና ማዕድናት ይዟል. ከላይ ያሉት ሁሉም ከካውካሰስ እስከ ሳይቤሪያ ከሩሲያ ህዝብ ጋር በቀላሉ የሚጣጣሙ መሆናቸውን መዘንጋት የለበትም.

የሜዲትራኒያን አመጋገብ ህጎች

• በየቀኑ አትክልቶችን ይመገቡ. ትኩስ ፣ የተቀቀለ ፣ የተቀቀለ - በጣም ጤናማ። የድንች ፍጆታን በትንሹ ያስቀምጡ. ጎመንን፣ ቲማቲምን፣ ቃሪያን፣ ኤግፕላንትን፣ እና የወይራ ፍሬዎችን በብዛት ይመገቡ። በነገራችን ላይ የስነ ምግብ ተመራማሪዎች የወይራ ፍሬዎች ሜታቦሊዝምን ያፋጥኑታል ይላሉ.
• የባህር ምግቦች እና ዓሳዎች በጣም ጤናማ ናቸው, ነገር ግን ዓሦቹ ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው ዝርያዎች መሆን አለባቸው. የአመጋገብ ዘዴን ይምረጡ: የተቀቀለ ወይም የተጋገረ አሳ እና የባህር ምግቦች.
• በየቀኑ 1-2 ማሰሮዎች የፈላ ወተት ምርትን ለመብላት ይሞክሩ። kefir ወይም yogurt ሊሆን ይችላል. የተሻለ የአንጀት ተግባርን ያበረታታሉ እና ሜታቦሊዝምን ያፋጥናሉ. በተጨማሪም የዳቦ ወተት ምርቶች አጥንትን ለማጠናከር የሚረዳ ካልሲየም ይዘዋል.
• ቁርስ ላይ ብቻ ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ ይበሉ። ይህ buckwheat, ሩዝ, ሙሉ ዳቦ, ፓስታ ነው. ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ በጠዋት እና ቀኑን ሙሉ ኃይል እንዲጨምሩ ይረዳዎታል, እና ጠዋት ላይ የሚበሉት እንደ ከመጠን በላይ ክብደት ለማከማቸት ጊዜ አይኖራቸውም.
• የወይራ ዘይት የማያሰፍር ስብ ነው! ሰላጣዎችን ከወይራ ዘይት ጋር ይልበሱ. ማዮኔዝ እና መራራ ክሬም ያስወግዱ.
• የሜዲትራኒያን ሰዎች አይብ ይወዳሉ። ዝቅተኛ ቅባት ላላቸው ዝርያዎች ምርጫን ይስጡ.
• ስጋ የአመጋገብ አስፈላጊ አካል ነው. ስጋውን በእንፋሎት ወይም በማፍላት.
  ጣፋጮችን በፍራፍሬ ይለውጡ. ነገር ግን በሙዝ ይጠንቀቁ. በካሎሪ ውስጥ በጣም ከፍተኛ ናቸው.
  ስኳርን በማር ይለውጡ.
• ድንች፣ የጎጆ ጥብስ፣ መጋገሪያዎች፣ ጣፋጮች፣ አልኮል እና ካርቦናዊ መጠጦችን ከአመጋገብዎ ለማስቀረት ይሞክሩ። ትንሽ ቀይ ወይም ነጭ ወይን ብቻ መግዛት ይችላሉ.

የአመጋገብ የጤና ጥቅሞች እና ምን ውጤቶች ሊገኙ ይችላሉ

ዋናዎቹ ጥያቄዎች-የሜዲትራኒያን ምግብ ጥቅሞች ምንድ ናቸው, ምን ውጤቶች ሊጠብቁ ይችላሉ?የተመጣጠነ ምናሌ ትኩስ እፅዋትን ፣ ወቅታዊ አትክልቶችን እና ፍራፍሬዎችን ፣ ጥራጥሬዎችን እና መጠነኛ ስጋን በመደበኛነት መመገብ ላይ የተመሠረተ ነው። በውስጡ ያሉት ጠቃሚ ማይክሮኤለመንቶች የሁሉንም የሰውነት ስርዓቶች ጤና እና አፈፃፀም ለመጠበቅ ከበቂ በላይ ናቸው.

በሕክምና ጥናት መሠረት የዚህ ዓይነቱ አመጋገብ ጥቅሞች የሚከተሉትን ያጠቃልላል ።

• የደም ግፊት እና የስኳር መጠን መደበኛ ነው;
• እብጠትን ማስወገድ እና የኩላሊት ሥራን ማረጋጋት;
• አደገኛ እና አደገኛ ኒዮፕላዝማዎችን መከላከል;
• የደም ሥር እና የልብ በሽታዎችን እድገት መከላከል;
• የሰውነትን በሽታ የመከላከል ስርዓት ማጠናከር;
• የጨጓራና ትራክት ትክክለኛ እና የተረጋጋ ተግባር።

የመጨረሻው ነጥብ ከዋና ዋናዎቹ አንዱ ነው. ከፍተኛ ብቃት ያላቸው የስነ-ምግብ ባለሙያዎች እንደሚሉት. ክብደት በሚቀንስበት ጊዜ የምግብ መፍጫ ስርዓቱን መደበኛ ማድረግ አስፈላጊ አካል ነው.ማንኛውም ተገቢ የአመጋገብ ስርዓት የሚጀምረው በማጽዳት ነው. ክብደታቸው እየቀነሱ ያሉ ብዙ ሰዎች ይህንን ደረጃ ያገለላሉ, የተመረጠው አመጋገብ ውጤቱን እንደማያመጣ ከልብ በመገረም.

ከሜዲትራኒያን ምግብ ጋር በማጣበቅ በሳምንት ተኩል ጊዜ ውስጥ ክብደት መቀነስ ይታያል. በተጨማሪም ክብደት መቀነስ የኪሎግራም ክብደት መቀነስን አያመለክትም።

የተከለከሉ ምርቶች

"ትክክለኛ" እና "የተሳሳቱ" ምግቦችን በጥብቅ መለየት አስቸጋሪ ነው, ምክንያቱም የሜዲትራኒያን ምግብ በጣም የተለያየ ነው, ነገር ግን ሙሉ በሙሉ መወገድ ያለባቸው በርካታ ምግቦች አሉ.

ናሙና የሜዲትራኒያን አመጋገብ ምናሌ ለአንድ ሳምንት

ሳምንታዊ አመጋገብዎን ሲያጠናቅቁ በተቻለ መጠን የተለያየ መሆን አለበት. የተለያዩ ምግቦችን በመመገብ, ሰውነት ከፍተኛውን የቪታሚኖች መጠን ይቀበላል, የነርቭ ስርዓት ይጠናከራል, የተከለከሉ ንጥረ ነገሮችን አለመቀበልም ሳይስተዋል ይቀራል.

አስደሳች እውነታ!የምድጃው ቅደም ተከተል ሊለወጥ ይችላል, ዋናው ነገር 3 ህጎችን መከተል ነው: ከምሳ በፊት ካርቦሃይድሬትስ, ከምሳ በኋላ ፕሮቲኖች, ዋናው ምግብ በምሳ. አትክልቶች በቀን ውስጥ በማንኛውም ጊዜ ይፈቀዳሉ, ነገር ግን አጠቃላይ ድምፃቸው ከ 1 ኪ.ግ መብለጥ የለበትም.

ሳምንታዊ ወይም ወርሃዊ የሜዲትራኒያን አመጋገብ ምናሌ በምግብ መካከል ጥብቅ ክልከላዎችን አያመለክትም። መክሰስ የምግብ አዘገጃጀቶች (ምሳ እና ከሰዓት በኋላ መክሰስ) ቀለል ያሉ ምግቦችን ማካተት አለባቸው-ፍራፍሬዎች, አትክልቶች, ህይወት ሰጪ መጠጦች.

የአመጋገብ ባለሙያዎች ትኩስ ፍራፍሬ, ተፈጥሯዊ እርጎ ወይም ዝቅተኛ ቅባት ያለው kefir እንዲገድቡ ይመክራሉ. እያንዳንዱ ምግብ በተወሰነ ሰዓት ላይ መሆን አለበት, ይህ የምግብ መፍጫ ሥርዓት ትክክለኛ አሠራር ቁልፍ ነው.

ቅድሚያ የሚሰጣቸው መጠጦች - የተጣራ ውሃ, ተፈጥሯዊ ጭማቂዎች. ቡና, አረንጓዴ ወይም ጥቁር ሻይ ያለ ስኳር ይጠጡ, በቀን ከ 3 እስከ 4 ኩባያዎች ይፈቀዳሉ. ደረቅ ወይን ለምሳ ወይም እራት ይመከራል, በቀን ከ 100 - 150 ሚሊ ሜትር አይበልጥም.

ጣፋጮች በሳምንት አንድ ጊዜ ይፈቀዳሉ, እነዚህ የደረቁ ፍራፍሬዎች, ማር, የቤት ውስጥ ኬኮች ወይም ጣፋጭ ምግቦች, ለምሳሌ ጄሊ, ማኩስ, ለስላሳዎች. ትኩስ ፍራፍሬን መምረጥ የተሻለ ነው, ነገር ግን በቤት ውስጥ የተሰሩ ኩኪዎችን መብላት በጣም አስተማማኝ ነው.

ማወቅ አስፈላጊ ነው!ሳምንታዊው ምናሌ በጣም እንግዳ ከሆነ ፣ የሜዲትራኒያን አመጋገብ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎችን ማስተካከል ይችላል። ዋና ዋናዎቹን ምግቦች በገንፎ, ሙሉ ፓስታ እና የአትክልት ድስቶች መተካት ይፈቀዳል.

ለሜዲትራኒያን አመጋገብ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች

የመጀመሪያ ወይም ሁለተኛ ኮርሶችን በሚያዘጋጁበት ጊዜ, የወይራ ዘይት ሁልጊዜ ይጨመራል, ቀዝቃዛ ዘይት መምረጥ የተሻለ ነው. መጠኑ መካከለኛ መሆን አለበት.

የሜዲትራኒያን አመጋገብ ምናሌ በተፈጥሮ የምግብ ምርቶች የተዋቀረ መሆን አለበት.

አመጋገቢው ሁሉንም አይነት ምግቦች ያጠቃልላል-የመጀመሪያው ኮርስ, ሁለተኛ ደረጃ, ጣፋጭ ምግቦች. ለማብሰል በጣም አስቸጋሪው ነገር ሾርባዎች እና የጎን ምግቦች ናቸው, በተለይም በየሳምንቱ ወይም በወርሃዊ የአመጋገብ ምናሌ መርሃ ግብር ውስጥ እንደ መደበኛ ምግብ ከተካተቱ.

ጣፋጮች ፣ እንደ አንድ ደንብ ፣ ፍራፍሬዎች (የደረቁ ፍራፍሬዎች) ፣ እርጎ ፣ የአመጋገብ የቤት ውስጥ የተጋገሩ ምርቶች ፣ ከዕለታዊ አመጋገብ ጋር የተጣጣሙ ናቸው።

ሾርባ ሚኒስትር

ለሾርባ ዋና ዋና ንጥረ ነገሮች:

ሁሉም አትክልቶች በወይራ ዘይት ውስጥ በድስት ውስጥ ይበቅላሉ ፣ ቅመማ ቅመሞች ይጨመራሉ። ሾርባው በበርካታ ክፍሎች ውስጥ ብዙ ጊዜ ተጨምሮ እና ሾርባው ለ 50 ደቂቃዎች ይበላል.

የአትክልት risotto

ዋና ዋና ንጥረ ነገሮች:

ሁሉም አትክልቶች በትንሽ ኩብ የተቆራረጡ ናቸው, በተቀባ የዳቦ መጋገሪያ ወረቀት ላይ ይቀመጣሉ እና ለ 15-20 ደቂቃዎች ምድጃ ውስጥ ይቀመጣሉ. ቀይ ሽንኩርት እና ነጭ ሽንኩርት በከፍተኛ ግድግዳዎች በተጠበሰ መጥበሻ ውስጥ በሩዝ እና ከዚያም በሾርባ በማከል ለተጨማሪ 15-20 ደቂቃዎች ይቀቅላሉ (ውሃው ተንኖ መጠጣት አለበት)። የተጋገሩ አትክልቶችን በብርድ ፓን ውስጥ ከሩዝ ጋር ያስቀምጡ እና ያነሳሱ.

የተጠበሰ ዓሳ

ዋና ዋና ንጥረ ነገሮች:

የባህር ዓሳ ቅርፊቶች በዘይት በተቀባ የዳቦ መጋገሪያ ወረቀት ላይ ይቀመጣሉ። የሎሚ ጭማቂ, kefir, ቅጠላ እና ጨው ይደባለቁ, የተፈጠረውን ድብልቅ በአሳ ስጋ ላይ ያስቀምጡ. የላይኛው ሽፋን የተጠበሰ አይብ ነው. እቃው በ 180 ዲግሪ ሴንቲግሬድ የሙቀት መጠን ውስጥ ለ 15-20 ደቂቃዎች በምድጃ ውስጥ ይዘጋጃል.

የአትክልት ሰላጣ ከአቮካዶ እና ሽሪምፕ ጋር

ዋናዎቹ የሰላጣ ንጥረ ነገሮች:

አለባበሱ ባህላዊ ነው - የወይራ ዘይት ሰላጣ በባሲል ፣ በሲላንትሮ ፣ በሎሚ ጭማቂ እና በርበሬ ይረጫል።

ሽሪምፕው ይጸዳል, ትንሽ ጨው እና በሁሉም ጎኖች ላይ በወይራ ዘይት የተጠበሰ ነው. አቮካዶ በሎሚ ጭማቂ ተረጭቶ ወደ ቁርጥራጮች፣ ኪዩቦች ወይም ኪዩቦች ተቆርጧል። የሰላጣ ቅጠሎችን በሳህን ላይ አስቀምጡ እና የተከተፈ አቮካዶን ከላይ አስቀምጡ. ቀጥሎ የሽሪምፕ ንብርብር ይመጣል.

የቼሪ ቲማቲሞች በአራት ክፍሎች ተቆርጠው በላዩ ላይ ይቀመጣሉ. ትኩስ ባሲል እና cilantro በደንብ የተከተፈ, በርበሬ እና ለመቅመስ ጨው መሆን አለበት.

አመጋገብን ለመተው ደንቦች

ምንም እንኳን ይህ የአመጋገብ መርሃ ግብር በጥብቅ መከተል ያለበት አመጋገብ ባይሆንም ወደ መደበኛ አመጋገብ የሚደረግ ሽግግር በትክክል መደራጀት አለበት። ከፍተኛ መጠን ያለው ስኳር ወደ መብላት በድንገት መመለስ አይመከርም ፣የሰባ ስጋ, ድንች እና አልኮል.

ከአመጋገብ በሚወጡበት ጊዜ ቀስ በቀስ የተለመዱ ምግቦችን ወደ ዕለታዊ አመጋገብዎ ማስተዋወቅ, ቀይ ስጋን ብዙ ጊዜ ማብሰል እና ድንች ወደ አትክልት ምግቦች መጨመር አለብዎት. በመጀመሪያዎቹ ቀናት ወደ ገንፎ ውስጥ ቅቤን በትንሹ መጨመር ይችላሉ, በትንሹ መጠን ይገድቡ. በተጨማሪም የፍራፍሬ እና የአትክልት መጠን ይጨምራሉ, ሙዝ እና ወይን በብዛት ይበላሉ.

አመጋገብን ማጠናቀቅ 4 ሳምንታት ይወስዳል, በዚህ ጊዜ ሰውነት ቀስ በቀስ እንደገና ይገነባል. ያለጊዜው ወደ ስብ ምግቦች ከቀየሩ፣ ሆድዎ ሊበሳጭ ይችላል።ወይም የልብ ህመም.

የአመጋገብ ስርዓትዎን መቀየር ከመጀመርዎ በፊት 2-3 የጾም ቀናትን ማሳለፍ ጠቃሚ ነው. ይህንን ለማድረግ በረሃብ መራባት በጭራሽ አስፈላጊ አይደለም ። ከዚያ ከበርካታ የጾም ቀናት በኋላ አመጋገብዎን መቀየር መጀመር ይችላሉ, ሽግግሩ የማይታወቅ ይሆናል.

የክብደት መቀነስ ዋና ስህተቶች እና እነሱን እንዴት ማስወገድ እንደሚቻል

ቁልፍ የአመጋገብ ስህተቶች የትኞቹ ምግቦች እንደሚፈቀዱ እና በሳምንታዊ የምግብ አዘገጃጀት ውስጥ መካተት እንደሌለባቸው ሙሉ በሙሉ አልተረዱም. አመጋገቢው በምናሌው ውስጥ ዳቦ እና ፓስታ እንዲያካትቱ ይፈቅድልዎታል, ነገር ግን ከነጭ ዱቄት መደረግ የለባቸውም.

በሜዲትራኒያን አመጋገብ ላይ ክብደት በሚቀንሱበት ጊዜ የወይራ ዘይትን አዘውትሮ መጠቀም ትልቅ ችግር ሊሆን ይችላል, ምክንያቱም ብዙ ቁጥር "የማይጠቅም" ካሎሪዎች ይዟል.

የሥነ ምግብ ተመራማሪዎች እንደሚሉት ከሆነ “የወይራ ዘይት ትንሽ ክፍል ጤናማ እና ንቁ የሆነን ሰው አይጎዳውም” ብለዋል። ዘና ያለ የአኗኗር ዘይቤ ወይም የአትክልት ስብን አላግባብ መጠቀም ውጤቱን ሊቀንስ ይችላል።

ብልሽቶች ከማንኛውም አመጋገብ ትልቁ ስህተቶች አንዱ ናቸው።. የሜዲትራኒያን ምግብ የተለያዩ ስለሆነ ቀኑን ሙሉ መበላሸት እና አንድ ጊዜ ከመጠን በላይ መብላት የተደረጉትን ጥረቶች ሁሉ አያግደውም. 1-2 የጾም ቀናትን ማሳለፍ እና ወደ ትክክለኛው የአመጋገብ ፕሮግራም መመለስ በቂ ነው.

ብልሽቶችን ለማስወገድ ምናሌውን በግልፅ ማቀድ አለብዎት ፣

ስለ ሜዲትራኒያን አመጋገብ የዶክተሮች እና የአመጋገብ ባለሙያዎች አስተያየት

የሜዲትራኒያን አመጋገብ ለጤናማ ሰው መደበኛ አመጋገብ ተደርጎ ሊወሰድ እንደሚችል ባለሙያዎች ያምናሉ።

ለሳምንት ፣ ለአንድ ወር ወይም ረዘም ላለ ጊዜ በትክክል የተዋቀረ ምናሌ ፣ ለጤናማ ምግቦች የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች ፣ እና መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የምግብ መፍጫ አካላትን መደበኛ ተግባር ያረጋግጣል ፣በሜታቦሊዝም መጨመር ምክንያት ከፍተኛውን የተመጣጠነ ምግብ መመገብ እና ጥሩ የሰው ልጅ መጥፎ ልምዶች ሳይኖር።

መርሃግብሩ የተለያዩ በሽታዎች እንዳይከሰት ይከላከላል እና በአጠቃላይ ሰውነትን ይፈውሳል. የኮሌስትሮል መጠንን መቀነስ፣የጨጓራና ትራክት ግፊትን መደበኛ ማድረግ እና ለምግብ መፈጨት ሂደት አስተዋፅዖ ያደርጋል፤ ጥሩ ስሜት ብዙ ጊዜ እንዲለማመዱ ወይም ወደ አኗኗርዎ እንዲገቡ ያስችልዎታል።

ይህ የአመጋገብ ስርዓት የዕድሜ ገደቦች የሉትም እና በእርግዝና ወይም ጡት በማጥባት ጊዜ ይፈቀዳል.

አስፈላጊው ገጽታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም የሜዲትራኒያን አመጋገብን በሚከተልበት ጊዜ ግዴታ ነው. ንቁ የአኗኗር ዘይቤ መላውን ሰውነት በጥሩ ሁኔታ ይይዛል ፣ የምግብ መፍጫ ስርዓቱን ትክክለኛ አሠራር ያበረታታል እንዲሁም በልብ እና የደም ቧንቧ ስርዓት ላይ በጎ ተጽእኖ ይኖረዋል።

በስፖርት ውስጥ በፕሮፌሽናልነት መሳተፍ አስፈላጊ አይደለም; እና የሜዲትራኒያን አመጋገብ ቀላል, አስደሳች እና በተመሳሳይ ጊዜ በጣም ውጤታማ ነው!

የሜዲትራኒያን አመጋገብ. የሳምንቱ ምናሌ፣ በዚህ ጠቃሚ ቪዲዮ ውስጥ ያሉ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች፡-

ለሳምንቱ የሜዲትራኒያን አመጋገብ ምናሌ:

የሜዲትራኒያን አመጋገብ ስያሜውን ያገኘው ከሜዲትራኒያን ህዝቦች መሰረታዊ የአመጋገብ መርሆዎች ነው. የዚህ ክልል ነዋሪዎች ጤናማ ምግብ ይመገባሉ, ይህም በሁሉም የሰውነት ስርዓቶች ላይ ጠቃሚ ተጽእኖ ያለው እና ወጣትነትን እና ህይወትን ለማራዘም ይረዳል. በሜዲትራኒያን አካባቢ የሚኖሩ ሰዎች የልብና የደም ሥር (cardiovascular) በሽታዎች ዝቅተኛ የሞት መጠን አላቸው.

ክብደትን ለመቀነስ የሜዲትራኒያን አመጋገብ መሰረታዊ መርሆዎች

የሜዲትራኒያን አመጋገብ በእውነቱ አመጋገብ አይደለም ፣ ግን የዕለት ተዕለት አመጋገብ መርህ መሆኑን ልብ ሊባል ይገባል። በመጀመሪያ ደረጃ የሰውነትን ጤና ለማሻሻል እና ከዚያም ክብደትን ለመቀነስ የታለመ ነው. ይህ የአመጋገብ መርህ ፈጣን ውጤቶችን አይሰጥም, ነገር ግን ለብዙ አመታት ደህንነትዎን ያሻሽላል. በተጨማሪም, የሜዲትራኒያን አመጋገብን ከተከተሉ, ክብደትዎን እንዲከታተሉ እና ብዙ አደገኛ በሽታዎች እንዳይከሰቱ ይፈቅድልዎታል.

የሜዲትራኒያን አመጋገብ የሚከተሉትን የአመጋገብ መርሆዎች ያካትታል. በጠዋት ለቁርስጥራጥሬዎችን እና ፍራፍሬዎችን መብላት ጥሩ ነው. በዱቄት ምርቶች እና ጥራጥሬዎች ውስጥ የተካተቱት ካርቦሃይድሬቶች ለሰውነት ቀኑን ሙሉ የኃይል ምንጭ ይሰጣሉ. ለቁርስ የሚበሉት ካርቦሃይድሬቶች ደስ በማይሉ ኪሎግራም መልክ አይቀመጡም።

በምሳየእፅዋትን እና የፕሮቲን ንጥረ ነገሮችን መብላት ያስፈልግዎታል ። ይህም አትክልቶችን, ስጋን ወይም አሳን ይጨምራል.

ለእራትዝቅተኛ-ካሎሪ የአትክልት ምግቦችን ማዘጋጀት ጥሩ ነው.

በምግብ መካከል የረሃብ ስሜት ከተሰማዎት አትክልቶችን, ፍራፍሬዎችን ወይም እርጎን መክሰስ ይችላሉ.

የእንስሳት ስብ፣ መከላከያ እና ስኳር የሌላቸውን እነዚያን ምግቦች መብላት ትችላለህ። ፈጣን ምግብ እና የተዘጋጁ ምግቦች ከአመጋገብዎ መወገድ አለባቸው. በተረጋጋ አካባቢ እና በመዝናኛ መመገብ አለብዎት, ስለዚህ ምግቡ በተሻለ ሁኔታ የተዋሃደ እና በሰውነት ላይ በጎ ተጽእኖ ይኖረዋል. በሜዲትራኒያን አመጋገብ ወቅት, ትናንሽ ክፍሎች ይበላሉ, ይህም በበርካታ ምግቦች ከሚከፈለው በላይ ነው.

የአመጋገብ ባለሙያዎች ትኩረታቸውን በሜዲትራኒያን አመጋገብ ፒራሚድ ላይ ያተኩራሉ. በውስጡም ካርቦሃይድሬትስ (ከጠቅላላው የካሎሪ መጠን 60%), ስብ (ከጠቅላላው የካሎሪ መጠን 30%), ፕሮቲኖች (ከጠቅላላው የካሎሪ መጠን 10%).

ካርቦሃይድሬትስ ያልተጣራ እህል፣ ፓስታ ከዱረም ዱቄት፣ ጥራጥሬዎች፣ ስንዴ እና ሙሉ ዳቦ ሊያካትት ይችላል።

የወይራ ዘይት፣ የሰሊጥ እና የአኩሪ አተር ዘይቶች፣ የዎልት እና የኦቾሎኒ ዘይቶች እንደ ቅባት ይጠቀማሉ። የበቆሎ እና የሱፍ አበባ ዘይት በጣም ያነሰ በተደጋጋሚ ጥቅም ላይ ይውላሉ. የአሳማ ስብ፣ የእንስሳት ስብ እና ማርጋሪን አይበሉም።

ፕሮቲኖች አይብ እና እርጎ፣ አሳ እና ስስ ስጋን ያካትታሉ። በሳምንት 4 ያህል እንቁላሎች መብላት ይችላሉ. ከዚህም በላይ ይህ መጠን ለመጋገር እንቁላልን ይጨምራል.

የሜዲትራኒያን አመጋገብ ፒራሚድ

የሜዲትራኒያን አመጋገብ ለ Contraindications

የሜዲትራኒያን አመጋገብ, እንደ ሌሎች አመጋገቦች, ምንም ተቃራኒዎች የሉትም. በሜዲትራኒያን የአመጋገብ መርህ መሰረት የሚበሉት ምርቶች እጅግ በጣም ብዙ ቪታሚኖች ፣ ማይክሮኤለመንቶች እና ሌሎች ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን እንዲሁም ለሰውነት አስፈላጊ የሆነውን የካሎሪ መጠን ስለሚይዙ የሜዲትራኒያን አመጋገብ ለሰው አካል አስደናቂ ጥቅሞችን እንደሚያመጣ በእርግጠኝነት መናገር እንችላለን ። ሙሉ ህይወት.

ክብደትን ለመቀነስ የሜዲትራኒያን አመጋገብ ጥቅሞች እና ጉዳቶች

የሜዲትራኒያን አመጋገብ ለሰውነት በጣም ጤናማ እና በጣም ሚዛናዊ አንዱ ተደርጎ ይወሰዳል። ሁሉም የአመጋገብ ባለሙያዎች የእንደዚህ አይነት አመጋገብ ልዩ ጥቅሞችን ያስተውላሉ. በምናሌው ውስጥ በብዛት የተካተቱት የአትክልት ዘይቶችና የዓሳ ዘይት ሴሉላር ሜታቦሊዝምን የመቆጣጠር ኃላፊነት ያለባቸው እና የልብና የደም ሥር (cardiovascular) በሽታዎችን እና የልብ ድካምን እንዲሁም ሌሎች በሽታዎችን ለመከላከል አስፈላጊ የሆኑትን ፕሮስጋንዲን (prostaglandins) እንዲመረቱ ያበረታታሉ።

በምናሌው ላይ የሚገኘው ደረቅ ቀይ ወይን ደም ወሳጅ ቧንቧዎችን ለማጠናከር እና ሰውነትን ከአልዛይመርስ በሽታ, ከፓርኪንሰንስ በሽታ, ከደም ግፊት, እንዲሁም የቫይረስ ኢንፌክሽን እና የነርቭ ስርዓት በሽታዎችን ለመከላከል የመከላከያ እርምጃዎችን ይሰጣል.

የሜዲትራኒያን አመጋገብ ምናሌ ለ 2 ዓይነት የስኳር በሽታ የሚረዱ ብዙ ሞኖንሳቹሬትድ ቅባቶችን ይይዛል። እነዚህ ቅባቶች በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን ይቆጣጠራሉ.

ትኩስ አትክልትና ፍራፍሬ ከፍተኛ መጠን ያለው አንቲኦክሲደንትስ (antioxidants) የያዙ ሲሆን ይህም የእርጅናን ፍጥነት ለመቀነስ እና የካንሰርን መጀመርን ይከላከላል።

የወይራ ዘይት በሰውነት ውስጥ ተጨማሪ ፓውንድ የማስቀመጥ ሂደትን የሚቆጣጠሩ እና ካንሰርን ለመከላከል የሚረዱ ብዙ ሞኖንሳቹሬትድ የሆኑ ቅባቶችን ይዟል። ያልተለመደ የወይራ ዘይት በተለይ ጠቃሚ ነው.

የምንበላው ዓሳ ከፍተኛ መጠን ያለው ኦሜጋ -3 ፋቲ አሲድ ይዟል። በአንጎል አፈፃፀም ላይ በጎ ተጽእኖ ይኖራቸዋል, የመንፈስ ጭንቀትን ለማስወገድ ይረዳሉ, የልብና የደም ሥር (cardiovascular system) መረጋጋት, የስኳር በሽታ እና የቆዳ በሽታዎችን አደጋን ይቀንሳሉ እና የአርትራይተስ ምልክቶችን ያቃልላሉ.

ለሜዲትራኒያን አመጋገብ ምስጋና ይግባውና በሰውነት ውስጥ የአዮዲን እጥረት ይቀንሳል እና ስሜት ይሻሻላል. የሴት ውበት ትኩስ ሆኖ ይቆያል.

የሜዲትራኒያን አመጋገብ ብቸኛው ጉዳት-ፈጣን የክብደት መቀነስ አይሰጥም ፣ በተለይም በሳምንት አመጋገብ ውስጥ ውጤቱ ላይሰማዎት ይችላል። የአመጋገብ ውጤቱ ቢያንስ ለአንድ ወር በጥብቅ ከተከተሉ ብቻ ይታያል, ነገር ግን ይህ የክብደት መቀነስ ውጤቱ ለረጅም ጊዜ ይቆያል, እንደገናም, አመጋገቢው ካልተጣሰ.

ለሜዲትራኒያን አመጋገብ ምርቶች, ዝግጅታቸው

በሜዲትራኒያን አመጋገብ ወቅት ብዙ አትክልቶችን እና ፍራፍሬዎችን, አሳን እና ሌሎች የባህር ምግቦችን መመገብ ያስፈልግዎታል. ምናሌው ስታርች, የሰባ የወተት ተዋጽኦዎችን እና የእንስሳት ስብን መያዝ የለበትም.

ለሜዲትራኒያን አመጋገብ ቅድመ ሁኔታ ከፍተኛ መጠን ያለው አትክልት መጠቀም ነው. ጥሬው, የተጋገረ ወይም የተጋገረ ሊበሉ ይችላሉ. እንደ የምግብ ጥናት ባለሙያዎች በቀን ውስጥ በማንኛውም መልኩ ቢያንስ አንድ ኪሎ ግራም አትክልት መመገብ ያስፈልግዎታል. ልዩነቱ ድንች ብዙ ስታርች ስላላቸው እና በጣም ካሎሪ ስላላቸው ነው።

የወይራ ፍሬዎች በሜዲትራኒያንያን አመጋገብ በተዘጋጁ ሁሉም ምግቦች ውስጥ ከሞላ ጎደል ከተጨመሩ ጠቃሚ ይሆናሉ። በተጨማሪም ነጭ ሽንኩርት፣ ባሲል፣ ፓሲሌ፣ ማርጃራም፣ ዲዊት፣ ሴሊሪ፣ ታርጓን እና ቂላንትሮ በብዛት ወደ ሜዲትራኒያን አመጋገብ ይጨመራሉ።

የወይራ ዘይት ለሁሉም ሰላጣዎች እንደ ዋና ልብስ ተደርጎ ይቆጠራል ፣ እና ሁሉም ማለት ይቻላል ሁሉም ምግቦች በእሱ ማብሰል አለባቸው። እባክዎን በዘይት ውስጥ የተጠበሱ ምግቦች ከአመጋገብ ውስጥ እንደማይካተቱ ልብ ይበሉ ፣ የተቀቀለ ፣ የተቀቀለ ወይም የተጠበሰ ምግብ ብቻ ነው የሚፈቀደው ።

በሜዲትራኒያን ውስጥ የሚኖሩ ሰዎች ትኩስ ወተት አይጠቀሙም. የዳቦ ወተት ምርቶችን ይበላሉ. ይህ እርጎ፣ ፌታ አይብ፣ kefir እና ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው አይብዎችን ይጨምራል። እነዚህ ምርቶች እንደ ገለልተኛ ምግቦች ሊበሉ ይችላሉ, ወይም ወደ ተለያዩ ሰላጣዎች እና መክሰስ ሊጨመሩ ይችላሉ.

የሜዲትራኒያን አመጋገብ መሰረት የሆነው ዓሳ ነው. በፍፁም በዱቄት, በእንቁላል ወይም በስብ ማብሰል የለበትም. ዓሣው ብዙውን ጊዜ በቲማቲም ወይም የተጠበሰ ነው. ትኩስ አትክልቶች ወይም ሩዝ ሰላጣ ከዓሳ ጋር ይቀርባል. በሳምንት ከአራት እስከ አምስት ጊዜ የዓሳ ምግቦችን መመገብ ያስፈልግዎታል.

የሜዲትራኒያን ባህር ነዋሪዎችም ፓስታ ይበላሉ። ለጣሊያኖች ፓስታ ባህላዊ የዕለት ተዕለት ምግብ ነው። ፓስታ መግዛት ያለብዎት ከጥሩ ዱቄት ዱቄት ብቻ ነው። በዚህ ሁኔታ ፓስታ ኪሎግራም ስብን ሳያስቀምጥ በሰውነት ውስጥ ሙሉ በሙሉ ይወሰዳል።የሜዲትራኒያን አመጋገብ ቀጭን ስጋዎችን ብቻ እንዲበሉ ያስችልዎታል. ብዙውን ጊዜ በግ, ጥጃ እና በጣም አልፎ አልፎ ዶሮ ነው. በሳምንት ከ 2-3 ጊዜ ያልበለጠ የስጋ ምግቦችን ማብሰል እና በትንሽ ክፍሎች ብቻ ይበላሉ. የመመገቢያው መጠን ከ 100 ግራም መብለጥ የለበትም.

በሜዲትራኒያን አመጋገብ ውስጥ ልዩ ቦታ ለወይን ተሰጥቷል. ደረቅ ወይን ወይን ብዙ ስኳር, ማዕድናት እና ቫይታሚኖች ይዟል. በተፈጥሮ, ወይኑ ከፍተኛ ጥራት ያለው መሆን አለበት, ነገር ግን ወይን አላግባብ መጠቀም የለብዎትም - በቀን ከ 2 ብርጭቆዎች አይበልጥም aperitif.

ክብደትን ለመቀነስ የሜዲትራኒያን አመጋገብ ቆይታ

ለሜዲትራኒያን አመጋገብ ምንም ቆይታ የለም. በቀሪው ህይወትዎ ላይ መጣበቅ ይችላሉ. ክብደትን ለመቀነስ በዋናነት የሰባት ቀን የሜዲትራኒያን አመጋገብን በልዩ ካሎሪ የተገደበ ምናሌ (ከታች የሚታየው) ይከተላሉ። ሰውነትን ለማዘጋጀት ከአመጋገብ በፊት ብዙ የጾም ቀናትን ማሳለፍ ጥሩ ነው.

ለአንድ ቀን ወይም ለሳምንት የሜዲትራኒያን አመጋገብ ምናሌ ናሙና

ምሳሌ የሜዲትራኒያን አመጋገብ ምናሌ ለአንድ ቀን

ቁርስ፡ዳቦ ፣ ፒታ ዳቦን ከጃም (ወይም ሌሎች መጋገሪያዎች) ፣ ብዙ ትኩስ ፍራፍሬዎችን ፣ አረንጓዴ ሻይን ወይም የፍራፍሬ ጭማቂን መብላት ይችላሉ ።
ምሳ፡ቀለል ያለ ሰላጣ የቱና ፣ አንቾቪያ እና የወይራ ፍሬ ያዘጋጁ። ከወይራ ዘይት ጋር ይቅቡት. አንድ ኩባያ ቡና ወይም ሻይ ይጠጡ.
እራት፡በወይራ ዘይት የተለበሱ አትክልቶችን ወይም ሰላጣ ያዘጋጁ. ትንሽ መጠን ያለው ቀጭን ስጋ መብላት ይችላሉ. የጎን ምግብ ሩዝ ወይም ፓስታ ሊሆን ይችላል. የአትክልት ሾርባ ማብሰል ይችላሉ.
እራት፡በእንፋሎት ወይም በፍርግርግ ዓሳ. ዓሳ በማንኛውም መልኩ ከተዘጋጁ አትክልቶች ጋር መቅረብ አለበት. ዓሳ በሩዝ ፣ አትክልት እና የተቀቀለ ሥጋ በተሞላ በቡልጋሪያ በርበሬ ሊተካ ይችላል። አንድ ብርጭቆ ደረቅ ወይን ይፈቀዳል.
ጣፋጭ:ማንኛውንም ፍራፍሬ, ዝቅተኛ ቅባት ያለው የዳቦ ወተት ምርቶችን (እርጎ, ኬፉር, አይብ, ፋታ አይብ) መብላት ይችላሉ.

የሰባት ቀን የሜዲትራኒያን አመጋገብ ምናሌ

የመጀመሪያ ቀን

ቁርስ: አንድ የእህል ዳቦ ከጃም ወይም ቅቤ እና ሻይ ጋር.

ምሳ: ፓስታን ከአትክልቶች ጋር ማብሰል. በእያንዳንዱ አገልግሎት: 1 ካሮት, 4 tbsp. የታሸገ አተር, ግማሽ ፖድ ትኩስ ፔፐር, 1 tbsp. የወይራ ዘይት, 3 tbsp. የአትክልት ሾርባ, 120 ግራም ፓስታ, ጨው.

ከሰዓት በኋላ መክሰስ: 1 ብርጭቆ ዝቅተኛ ቅባት ያለው ወተት, ከአንድ የተቀቀለ እንቁላል ነጭ.

እራት-ስፓጌቲን ከቺዝ ጋር ማብሰል. ለአንድ አገልግሎት 40 ግራም ስፓጌቲ, 1 tsp ያስፈልግዎታል. የወይራ ዘይት, ¼ ሽንኩርት, ¼ ኩባያ ወተት, 2 tbsp. የተጠበሰ አይብ, 2 tbsp. መራራ ክሬም. 100 ግራም ጣፋጭ ፔፐር, 100 ግራም ዞቻቺኒ, 3-5 የወይራ ፍሬዎች, ጨው, በርበሬ.

ሁለተኛ ቀን

ቁርስ: ግማሽ ብርጭቆ ወተት 0.5% ቅባት, ግማሽ ብርጭቆ ሙዝሊ ያለ ስኳር.

ሁለተኛ ቁርስ: ዝቅተኛ ቅባት ያለው ወተት አንድ ብርጭቆ ይጠጡ.

ምሳ: ምስርን ከአትክልቶች ጋር ማብሰል. ለአንድ አገልግሎት ያስፈልግዎታል: 0.5 tbsp. የወይራ ዘይት, 4 tbsp. የተጣራ ምስር, 1 መካከለኛ ሽንኩርት, 0.5 tbsp. የቲማቲም ፓኬት, 2 መካከለኛ ድንች, 1 መካከለኛ ካሮት, 1 tsp. ኮምጣጤ, ጨው, በርበሬ.

ከሰዓት በኋላ መክሰስ: 1 የእህል ዳቦ ከአመጋገብ አይብ ጋር እና ግማሽ ብርጭቆ ዝቅተኛ ቅባት ያለው ወተት ወይም kefir ይጠጡ.

እራት-ፓስታን ከዓሳ ጋር ማብሰል. ለአንድ አገልግሎት ያስፈልግዎታል: 40 ግራም ፓስታ, ትንሽ ሽንኩርት, 1 tbsp. የወይራ ዘይት, 6 tbsp. መራራ ክሬም ፣ የግማሽ የሎሚ ጭማቂ ፣ 50 ግ ሮዝ ሳልሞን ፣ ጨው ፣ በርበሬ።

ሦስተኛው ቀን

ቁርስ፡- አንድ የእህል ዳቦ ከተቀላቀለ አይብ ጋር ብሉ እና ከማር ጋር ሻይ ይጠጡ።

ሁለተኛ ቁርስ: ዝቅተኛ ቅባት ያለው kefir ብርጭቆ ይጠጡ.

ምሳ: ፔሪዩን በጣሊያን መንገድ ማብሰል. ለአንድ አገልግሎት ያስፈልግዎታል: 1 ነጭ ሽንኩርት, 45 ግራም የተፈጨ የበሬ ሥጋ ወይም ዶሮ, ቡልጋሪያ ፔፐር, 0.5 tbsp. የወይራ ዘይት, 2 ቲማቲም, 30 ግራም ፓስታ, 1 tbsp. አንድ ማንኪያ የተፈጥሮ ፖም ጭማቂ.

ከሰዓት በኋላ መክሰስ: ከዕፅዋት የተቀመሙ ሻይ ይጠጡ እና 3 tbsp ይበሉ. ነት-ማር muesli.

እራት-ከተፈጨ ስጋ ጋር ቀስቶችን ያዘጋጁ. ለአንድ አገልግሎት ያስፈልግዎታል: 30 ግራም የተቀቀለ ስጋ ወይም ዶሮ, 1 tbsp. የወይራ ዘይት, ትንሽ ሽንኩርት, 1 tsp. የቲማቲም ፓኬት ፣ 40 ግ ቀስቶች ወይም ቀንዶች ፣ 2 ነጭ ሽንኩርት ፣ ትኩስ ቀይ በርበሬ አንድ ፖድ።

አራተኛ ቀን

ቁርስ: 1 የእህል ዳቦ, 1 tbsp. የምግብ ጎጆ አይብ, ሻይ.

ሁለተኛ ቁርስ: 1 ብርጭቆ ዝቅተኛ ቅባት ያለው ወተት.

ምሳ: ዱባዎች ከአትክልቶች ጋር። ለአንድ አገልግሎት ያስፈልግዎታል: 100 ግራም ዱባዎች, 1 tbsp. የወይራ ዘይት, 200 ግራም አትክልቶች, 1 tsp. የጥድ ፍሬዎች, 5 የወይራ ፍሬዎች, ጨው, በርበሬ.

ከሰዓት በኋላ መክሰስ: 1 ብርጭቆ እርጎ.

እራት-ዶሮ ከሩዝ ጋር። ለአንድ አገልግሎት ያስፈልግዎታል: 40 ግራም ሩዝ, 100 ግራም የዶሮ ሥጋ, 1 tsp. የወይራ ዘይት ፣ መሬት ጥቁር በርበሬ ፣ 1 መካከለኛ ፖም ፣ ግማሽ ብርጭቆ የወይራ ፍሬ።

አምስተኛ ቀን

ቁርስ: 2 የእህል ዳቦ, ጃም, የአመጋገብ አይብ, ሻይ ከማር ጋር.

ሁለተኛ ቁርስ: አንድ ብርጭቆ ዝቅተኛ ቅባት ያለው ወተት.

ምሳ: የአተር ሾርባ. ለአንድ አገልግሎት ያስፈልግዎታል: 1 ኩባያ አተር, 1 መካከለኛ ሽንኩርት, 1 ድንች, 4 ሻምፒዮኖች, 2 መካከለኛ ካሮት, ጨው, በርበሬ.

ከሰዓት በኋላ መክሰስ: 1 ብርጭቆ እርጎ.

እራት-የሾለ goulash. ለአንድ አገልግሎት ያስፈልግዎታል: 50 ግራም የበሬ ሥጋ, 200 ግራም ነጭ ጎመን, ትንሽ ሽንኩርት, 2 tbsp. የቲማቲም ፓኬት, የወይራ ዘይት, ትኩስ ፔፐር, ጨው.

ስድስተኛ ቀን

ቁርስ: አንድ የእህል ዳቦ, 1 tbsp. የምግብ ቤት አይብ, የእፅዋት ሻይ.

ሁለተኛ ቁርስ: 1 ብርጭቆ ዝቅተኛ ቅባት ያለው ወተት.

ምሳ: ስፓጌቲ ከወተት ሾርባ ጋር. ለአንድ አገልግሎት ያስፈልግዎታል: 1 tsp. ቅቤ, 1 tsp. ዱቄት, ግማሽ ብርጭቆ ወተት, 50 ግራም ስፓጌቲ, 10 ግራም ካም, 5 የወይራ ፍሬዎች, ጨው, በርበሬ.

ከሰዓት በኋላ መክሰስ: ግራኖላ ባር. 1 ብርጭቆ kefir.

እራት-ስፓጌቲ ከአትክልት ሾርባ ጋር። ለአንድ አገልግሎት ያስፈልግዎታል: 70 ግራም ስፓጌቲ, ትንሽ ሽንኩርት, 0.5 tsp. የወይራ ዘይት, 2 tbsp. የቲማቲም ፓቼ, ዕፅዋት, ጨው.

ሰባተኛ ቀን

እንደፍላጎቱ ካለፉት ቀናት አንዱን ይደግማል።

በሜዲትራኒያን አመጋገብ ላይ የክብደት መቀነስ ትንበያ

በሳምንት ውስጥ 2.5-3 ኪሎ ግራም ሊያጡ ይችላሉ. አመጋገቢው ሚዛናዊ እና ጥብቅ አለመሆኑን ግምት ውስጥ ማስገባት ተገቢ ነው, ስለዚህ ተጨማሪ ውጤቶችን መጠበቅ የለብዎትም.

የሜዲትራኒያን አመጋገብ ከልጅነትዎ ጀምሮ የሚያውቋቸውን ምግቦች እንዲበሉ ያስችልዎታል. አመጋገቢው በጣም ጤናማ እና ጤናማ, ጥብቅ እና ሚዛናዊ ስላልሆነ, የሰውነትን ጤና ለማሻሻል እና ብዙ በሽታዎች እንዳይከሰት ለመከላከል ይረዳል (ይህንን የአመጋገብ መርህ በህይወትዎ በሙሉ ከተከተሉ).

የሜዲትራኒያን አመጋገብን "ለመከተል" ከሞከሩ በአስተያየቶቹ ውስጥ ስለ እሱ ግምገማዎን ይፃፉ-ከአመጋገብ ጋር ለምን ያህል ጊዜ ተጣብቀዋል ፣ ስንት ኪሎግራም ማጣት ቻሉ ፣ የቀደመ ክብደት አሁን ተመልሷል?

እያንዳንዷ ሴት በሕይወቷ ውስጥ ቢያንስ አንድ ጊዜ በቂ ቀጭን አይደለችም የሚል ሀሳብ አላት. የህልምዎን ምስል ለማሳካት መድሃኒቶች, የማያቋርጥ የጥንካሬ ስልጠና እና የምግብ ገደቦች ጥቅም ላይ ይውላሉ. የሜዲትራኒያን አመጋገብ ሰውነትን በሚያምር ቅርጽ ለመጠበቅ የማይታመን ዘዴ ነው, ይህም ለፍትሃዊ ጾታ ይግባኝ ማለት ነው.

ክብደት ለመቀነስ አስደናቂው ምስጢር

የሜዲትራኒያን ባህር ነዋሪዎች ከጥንት ጀምሮ ልዩ የአመጋገብ ዘዴን ሲለማመዱ ቆይተዋል, ነገር ግን "የሜዲትራኒያን አመጋገብ" የሚለው ቃል የተጀመረው ከስልሳ ዓመታት በፊት ነው. አንሴል እና ማርጋሬት ኬዝ ከፍተኛ መጠን ያለው ስብን የሚበሉ ፈረንሣውያን ከአሜሪካውያን ይልቅ ለልብና የደም ቧንቧ ችግሮች ተጋላጭነታቸው አነስተኛ መሆኑን ተናግረዋል። ተጨማሪ የባህር ምግቦች, ፍራፍሬዎች, አትክልቶች እና የወይራ ዘይት - ይህ ክብደትን ለመቀነስ የሜዲትራኒያን አመጋገብ ነው. የእንደዚህ አይነት ምርቶች ዝርዝር ምንም አሰልቺ አይመስልም, ምክንያቱም ምርጥ ሰላጣዎችን, ሾርባዎችን, ድስቶችን ወይም ፓስታዎችን ለማዘጋጀት ጥቅም ላይ ሊውሉ ይችላሉ.

የሜዲትራኒያን ባህር ነዋሪዎች በየቀኑ ማለት ይቻላል እንቁላል እና ስጋን መብላት ይመርጣሉ, ምክንያቱም ይህ ፕሮቲን ነው, እሱም በጣም አስፈላጊው የሰውነት ግንባታ አካል ነው. ይህ ዓይነቱ አመጋገብ በካንሰር፣ በአልዛይመር በሽታ፣ ከመጠን ያለፈ ውፍረት እና ለስኳር በሽታ የመጋለጥ እድላቸው ከፍተኛ ለሆኑ ሰዎች ይመከራል። ምንም እንኳን የሜዲትራኒያን ሰዎች የወይራ ዘይት ትልቅ ደጋፊዎች ቢሆኑም በአመጋገብዎ ውስጥ ያለውን መጠን መቀነስ አለብዎት. ጥቂት ተጨማሪ ፓውንድ ለማጣት የሚፈልጉ ሁሉ ማር እና ስታርችሊ የሆኑ ምግቦችን አዘውትረው መጠቀምን መተው አለባቸው። የሜዲትራኒያን አመጋገብ, የእሱ ምናሌ በተራቀቀ እና ውስብስብነት የሚለየው, በጣም የሚፈለጉትን ጎርሜቶች እንኳን ሳይቀር ይማርካቸዋል. አሁን ጾም ምን እንደሆነ ትረሳዋለህ። እራስዎን ጣፋጭ እና ኦሪጅናል ምግቦችን ይያዙ እና በተመሳሳይ ጊዜ ክብደት ይቀንሱ.

የሜዲትራኒያን አመጋገብ

በዓለም ዙሪያ ያሉ ሴቶች በቀጫጭን ሾርባዎች እና የባህር ምግቦች እራሳቸውን ሳያሟሉ ከመጠን በላይ ክብደት የመቀነስ ህልም አላቸው። በሩሲያ ውስጥ የአንዳንድ ህዝቦች ምግብ የመመገብ ባህል ታዋቂ ሆኗል. "የሜዲትራኒያን አመጋገብ" የሚለው ቃል እንደ ግሪክ, ጣሊያን, ስፔን, ማልታ, ፈረንሳይ, ሞናኮ, ቆጵሮስ, እስራኤል, ሊባኖስ, ቱርክ, ሶሪያ, ሞሮኮ, አልጄሪያ, ግብፅ, ቱኒዝያ ያሉ አገሮችን የአመጋገብ ስርዓት ባህሪያት ያመለክታል. በእነዚህ ግዛቶች ውስጥ በሚኖሩ ህዝቦች ምግቦች ውስጥ አንዳንድ ልዩነቶች ቢኖሩም, የተለመዱ ባህሪያት አሉ. የሜዲትራኒያን አመጋገብ ያለ አትክልት እና ፍራፍሬ, የወተት ተዋጽኦዎች የማይታሰብ ነው. ከአሳ እና ሌሎች የባህር ምግቦች ቋሚ ፍጆታ ጋር, ምናሌው ስጋ እና የዶሮ እርባታ ሊኖረው ይችላል.

አመጋገቢው ሚዛናዊ እና በግምት 60% ካርቦሃይድሬትስ ፣ 30% ቅባት እና 10% ፕሮቲኖችን መያዝ አለበት። ብዙውን ጊዜ, ሴቶች በአመጋገባቸው ውስጥ ዳቦ እና ፓስታን ለመቀነስ ይሞክራሉ, ነገር ግን በተመጣጣኝ አመጋገብ ማንም ሰው ከመጠን በላይ ክብደት የመጨመር አደጋ አይኖረውም. ለክብደት መቀነስ የሜዲትራኒያን አመጋገብ ተጨማሪ ፓውንድን ለጊዜው ለማስወገድ ለማይፈልጉ ሰዎች ጠቃሚ ነው ፣ ግን ለዘላለም በጥሩ ሁኔታ ውስጥ እንዲቆዩ። በዋናነት በወይራ ዘይት የተወከለው ትንሽ የስብ መጠን ለሰውነት መደበኛ ስራ አስፈላጊ ነው። ሁሉንም ነገር በትክክለኛው መጠን በመመገብ, ክብደት ለመጨመር አደጋ ላይ አይጥልም.

የወይራ ዘይት ጥቅሞች

ለመጥበሻ እና ሰላጣ ለመልበስ ከፍተኛ ጥራት ያላቸውን ቅባቶች ብቻ ለመጠቀም ደንብ ያድርጉ። የወይራ ዘይት ከሆሜሪክ ዘመን ጀምሮ በኩራት "ፈሳሽ ወርቅ" ተብሎ ይጠራል. የእሱ ጥቅም በቪታሚኖች, ፌኖልዶች እና አሲዶች ከፍተኛ ይዘት ያለው ሲሆን ይህም ከሰው አካል ውስጥ መርዛማ ንጥረ ነገሮችን እና ራዲካልን ለማስወገድ ይረዳል. በቀን ውስጥ ከመጠን በላይ መብላት ካልፈለጉ በባዶ ሆድ ላይ አንድ ማንኪያ የወይራ ዘይት ይውሰዱ። መዓዛው መንፈሳችሁን ያነሳል እና ቀኑን ሙሉ ብርታትን ይሰጥዎታል።

የአመጋገብ ባለሙያዎች እና የኮስሞቲሎጂስቶች የመጀመሪያውን የእርጅና ምልክቶችን ማሳየት ለጀመሩ ሴቶች የወይራ ዘይትን ይመክራሉ. ሴሎችን በቪታሚኖች እና ማዕድናት ይሞላል, ፀጉርን እና ጥፍርን ያጠናክራል, እና የመጀመሪያውን መጨማደድ ያስወግዳል. ጡንቻዎችን ለማጠናከር በተአምራዊ ችሎታው ምስጋና ይግባውና ሁልጊዜም በድምፅ የተሞላ አካል መኩራራት ይችላሉ. ሁልጊዜ ቆንጆ እና ወጣት ለመምሰል ከፈለጉ, የሜዲትራኒያን አመጋገብ ስለሚረዳው አዎንታዊ ገጽታዎች መማር አለብዎት. ከወይራ ዘይት ጋር ተጨምረው የሚዘጋጁ ምግቦች ፎቶግራፎች ማየት እንደሚያስደስት ያሳያሉ፣ ስለዚህ ምንም አይነት ጎመን ሊቃወማቸው አይችልም።

በዝቅተኛ የሙቀት ተፅእኖ ምክንያት የበለጠ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን ስለሚይዝ ላልተጣራ ዘይት ምርጫ መስጠት ተገቢ ነው። ኬክ, የተጣራ እና ተፈጥሯዊ ሊሆን ይችላል - የመጨረሻው አማራጭ ምርጥ ነው. የዘይት ዘይት ትንሽ ደስ የሚል ጣዕም እንዳለው አስታውስ. እና የዚህ ምርት የመደርደሪያው ሕይወት ከአምስት ወር ያልበለጠ ነው. የሜዲትራኒያን አመጋገብ, የምግብ አዘገጃጀቱ የወይራ ዘይትን በብዛት መጠቀም, ማንኛውም ሴት ተጨማሪ ፓውንድ እንድታጣ ይረዳታል. ይህ የመመገቢያ ዘዴ በቀላሉ የሚታገስ ሲሆን ክብደታቸው የሚቀነሱት የሚፈለገውን ውጤት ካገኙ በኋላም የመመገብን ባህል አይረሱም።

የተፈቀዱ ምርቶች እና አማራጮች ከነሱ ጋር

በሜዲትራኒያን አመጋገብ ላይ ፍላጎት አለዎት? ለእያንዳንዱ ቀን ምናሌ ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ ሊኖረው ይችላል. ለቁርስ አንድ ቁራጭ ስንዴ ወይም አጃ ዳቦ መብላት ይፈቀድልዎታል ፣ ለምሳ እና እራት - ሩዝ ወይም ፓስታ። ምግብዎን በነጭ ሽንኩርት፣ ቅጠላ ቅጠላቅጠሎች እና ጥሩ መዓዛ ባላቸው እፅዋት የማጣመም ልምድን አዳብሩ ይህም ምግቡን ደስ የሚል መዓዛ ብቻ ሳይሆን በሰውነት ውስጥ የእርጅና ሂደትን ይቀንሳል።

ዓሳ ከአመጋገብ ውስጥ ከፍተኛውን ድርሻ መያዝ አለበት. ቅድሚያ የሚሰጠው ለአመጋገብ ብቻ ሳይሆን ለሰባ ዓይነቶችም ጭምር ነው. የሜዲትራኒያን አመጋገብ ምርቶች እዚያ አያበቁም: ዘንበል ያለ ወይም የተጠበሰ ሥጋ በየሁለት ቀኑ እንዲበላ ይፈቀድለታል. በየቀኑ ለቁርስ ኦሜሌት የመመገብን ልማድ ይተው - በሳምንት ከአራት እንቁላል ያልበለጠ መብላት ይፈቀድልዎታል ። አትክልትና ፍራፍሬ በቀን ሦስት ጊዜ ከዋና ዋና ምግቦችዎ ጋር ወይም በመካከል ይበሉ። የወይን ጠጅ አፍቃሪዎች እድለኞች ናቸው - ከምሳ ወይም ከእራት በፊት የዚህን መጠጥ ብርጭቆ መጠጣት ይችላሉ. ሙሉ ወተት በ kefir, የጎጆ ጥብስ እና አይብ ይለውጡ. ይህ የመመገቢያ ዘዴ ለእርስዎ በጣም ውድ መስሎ ከታየ ጣፋጮችን ለመተው ይሞክሩ እና ከመደበኛ ምናሌዎ ጋር ያለው የፋይናንስ ልዩነት በየቀኑ ከሃያ ሩብልስ አይበልጥም።

የሜዲትራኒያን አመጋገብ-ፈጣን ክብደት ለመቀነስ ሳምንታዊ ምናሌ

ለዕለታዊ ፍጆታ የሚውሉ ምግቦች ጥራጥሬዎች, ስጋ (በአብዛኛው ነጭ), አሳ, አትክልት እና ፍራፍሬ ማካተት አለባቸው. ለወተት ምርቶች ልዩ ትኩረት መስጠት አለበት. ለቺዝ እና ለ kefir ምርጫን ይስጡ. በምሳ ጊዜ እያንዳንዱን ምግብ ከጭማቂ ወይም ከአረንጓዴ ሻይ ጋር አብረህ አንድ ብርጭቆ ቀይ ወይን መጠጣት ትችላለህ።

እንደሚመለከቱት, ምናሌው በጣም የተለያየ ሊሆን ይችላል. አትክልቶች, የባህር ምግቦች, ጥራጥሬዎች እና ጥራጥሬዎች የተመጣጠነ የአመጋገብ ስርዓት ይፈጥራሉ, ስለዚህ የሰው አካል ለመዋሃድ አስቸጋሪ የሆኑ ንጥረ ነገሮችን አያከማችም. የሜዲትራኒያን አመጋገብ ፣ ክብደታቸው በሚቀንሱ ሴቶች ብቻ ሳይሆን በአመጋገብ ባለሙያዎችም የተተወው የዓመቱ ጊዜ ምንም ይሁን ምን ፣ ሁሉም ምርቶች በክረምት እና በበጋ ይገኛሉ ።

ሾርባዎች በምናሌው ውስጥ በጣም የተሻሉ ናቸው

የማንኛውም ሰው አመጋገብ ያለ ፈሳሽ ምግቦች የማይታሰብ ነው. የአመጋገብ ምግቦች ክሬም ሾርባዎች, የአትክልት ንጹህ እና ቀለል ያሉ ድስቶችን ሊያካትት ይችላል. የሜዲትራኒያን አመጋገብ ሶስት ምርጥ ምግቦችን ያቀፈ ነው-gazpacho, pesto እና minestrone. እነዚህን ሾርባዎች ለምሳ ወይም ለእራት በማዘጋጀት, በምናሌው ውስጥ የተለያዩ ነገሮችን ይጨምራሉ. የክብደት መቀነስ ዘዴ ለሦስት ሳምንታት የተነደፈ ነው.

የስፔን ሾርባ ለማዘጋጀት ግማሽ ኪሎ ቲማቲም ፣ አንድ አረንጓዴ በርበሬ ፣ ዱባ እና ሽንኩርት ፣ ጥቂት ነጭ ሽንኩርት ፣ ወይን ኮምጣጤ ፣ ለመቅመስ የወይራ ዘይት እና ጨው ያስፈልግዎታል ። ሁሉም ንጥረ ነገሮች በቢላ መቆረጥ እና ከዚያም በብሌንደር ውስጥ መቁረጥ አለባቸው.

ለክብደት መቀነስ የሜዲትራኒያን አመጋገብ ያለ ጥሩ መዓዛ ያለው ሚኒስትሮን ሾርባ የማይታሰብ ነው። እሱን ለማዘጋጀት አንድ ሽንኩርት, ጥንድ የሴሊየም ሾጣጣ, ድንች, ካሮት, ኤግፕላንት, ሁለት ዚቹኪኒ, አረንጓዴ አተር, ስፒናች እና ነጭ ሽንኩርት ለመቅመስ ያስፈልግዎታል. ቅመማ ቅመሞችን በተመለከተ, ያለ ቺሊ ፔፐር, ባሲል እና ክሙን ማድረግ አይችሉም. ዘይቱን ያሞቁ እና አትክልቶችን ይቅሉት ፣ በአትክልት ወይም በስጋ ሾርባ ውስጥ ያፈሱ ፣ ለመቅመስ ጨው ይጨምሩ እና በዝቅተኛ ሙቀት ላይ ለአንድ ሰዓት ያህል ያብስሉት።

ፔስቶ የንፁህ ሾርባዎች ምድብ ነው, ለዚህም ንጥረ ነገሮቹ በተቀላቀለበት ውስጥ ይፈጫሉ. ዋና ዋና ክፍሎች: ዳይከን, ካሮት እና ሴሊሪ - እያንዳንዳቸው 250 ግራም, ሽንኩርት እና ሊክስ. የጎን ምግብ የሚዘጋጀው ከአረንጓዴ ባቄላ እና ዛኩኪኒ በተመጣጣኝ መጠን ቲማቲም በመጨመር ነው። Pesto, በመጀመሪያ, በሾርባ እና በዋና ዋና ምግቦች የሚቀርበው የሳባ ስም ነው. የሚዘጋጀው ከጥድ ለውዝ፣ ባሲል እና የወይራ ዘይት በእኩል መጠን፣ ሁለት ቅርንፉድ ነጭ ሽንኩርት እና የተከተፈ አይብ ሲሆን ይህም ለስላሳ እስኪሆን ድረስ በብሌንደር መፍጨት አለበት። ዋና ዋናዎቹ ንጥረ ነገሮች ከማገልገልዎ በፊት የተቀቀለ እና ከጎን ሰሃን እና ከሾርባ ጋር ይጣመራሉ።

ክብደትን ለመቀነስ የጣሊያን ፓስታ

የአመጋገብ ባለሙያዎች ስለ ፓስታ አደገኛነት በአንድነት ይናገራሉ ፣ ግን በመጠኑ መጠን የእርስዎን ምስል አይጎዱም። በሜዲትራኒያን ምግብ ስርዓት ውስጥ ካርቦሃይድሬትስ 60% ይይዛል, ይህም ማለት ሴቶች ሩዝ, የዱቄት ምርቶች, ጥራጥሬዎች እና ስፓጌቲ እንዲበሉ ይፈቀድላቸዋል. ፓስታ ከዱረም ስንዴ ብቻ መደረግ አለበት. አንዳንድ ጊዜ በአንድ ምግብ ውስጥ ስፓጌቲን ከትንሽ ጠፍጣፋ ዳቦ ጋር ማዋሃድ ይፈቀዳል.

የሜዲትራኒያን አመጋገብ ከሌሎች የማይዳሰሱ ነገሮች ጋር በዩኔስኮ የዓለም ቅርስ መዝገብ ውስጥ ተካቷል። የእርሷ ጥቅም ያለማቋረጥ ከመጠን ያለፈ ክብደት ጋር ለሚታገሉ ሴቶች በሚሰጠው ትልቅ እርዳታ ላይ ነው። ብሪትኒ ስፓርስ፣ ሞኒካ ቤሉቺ እና ሲንዲ ክራውፎርድ ያለዚህ የምግብ አሰራር ህይወታቸውን መገመት አይችሉም። የሆሊዉድ ኮከቦችን ቀጭን የማድረግ ሚስጥር ዳቦ እና ቅቤን በአግባቡ መጠቀም ነው. ፓስታ በአትክልት, በስጋ ወይም በቀላሉ በሾርባ ማብሰል ይቻላል. የሚበላው ምግብ ከምሽቱ በፊት ለመጠጣት ጊዜ እንዲኖረው ስፓጌቲን ለምሳ ማገልገል ይመረጣል.

የሜዲትራኒያን አመጋገብ: በአንድ ሳምንት ውስጥ በአትክልቶችና ፍራፍሬዎች ላይ ክብደት መቀነስ

ብዙ ሴቶች በሳምንቱ መጨረሻ የጾም ቀናትን ስለሚያደርጉ በሳምንቱ ውስጥ የተገኘው ከመጠን በላይ ክብደት ይተናል. ይሁን እንጂ ሁሉም ሰው አንድ ጣፋጭ ኬክ ወይም ጥሩ መዓዛ ያለው ጎድጓዳ ሳህን ለመሞከር ያለውን ፈተና መቋቋም አይችልም. የሜዲትራኒያን አመጋገብ ሚዛናዊ የሆነ አመጋገብ ነው, ይህም ማለት ማንኛውንም ምግብ በመጠኑ መብላት ይችላሉ. ምግቦች በቀን እስከ አምስት ጊዜ ሊወሰዱ ይችላሉ. ቀላል መክሰስ ፍራፍሬዎችን፣ አትክልቶችን ወይም የመጠጥ እርጎን ማካተት አለበት። አንድ ሰው እነሱን በመውሰዱ ከፍተኛውን የክብደት መጠን ይቀንሳል. ከእነዚህ ምርቶች የተሠሩ ምግቦች በአንደኛው እይታ ብቻ ተመሳሳይ እና ያልተለመዱ ይመስላሉ, ነገር ግን በእውነቱ እውነተኛ ድንቅ ስራዎች ከነሱ ሊዘጋጁ ይችላሉ.

የግሪክ ሰላጣ በሁሉም ሬስቶራንቶች ዝርዝር ውስጥ ሊገኝ ይችላል, ነገር ግን እያንዳንዱ የቤት እመቤት በቤት ውስጥ አያደርገውም. የሜዲትራኒያን አመጋገብ በዋነኝነት አትክልቶችን እና ቅጠላ ቅጠሎችን, የወይራ ፍሬዎችን እና የወይራ ዘይትን ያካትታል - ይህን ቀላል መክሰስ ለማዘጋጀት ምን ያስፈልግዎታል. ለእሱ ቲማቲም ፣ ዱባዎች ፣ ፋታ አይብ ወይም ፌታክስ አይብ ፣ አረንጓዴ ሰላጣ ቅጠል ፣ የወይራ እና የወይራ ዘይት ያስፈልግዎታል ። መጠኑ የዘፈቀደ ሊሆን ይችላል። እቃዎቹ ወደ ትላልቅ ቁርጥራጮች የተቆራረጡ ናቸው, እና ጉድጓዶቹ ከወይራዎቹ ይወገዳሉ. በመቀጠልም አትክልቶች እና አይብ በአንድ ዕቃ ውስጥ ተቀላቅለው በትንሽ መጠን የወይራ ዘይት ማፍሰስ እና በቅመማ ቅመም መጨመር አለባቸው. የሁሉም ሰው ተወዳጅ የግሪክ ሰላጣ ዝግጁ ነው!

ለቁርስ ምርጥ አማራጭ የፍራፍሬ ድብልቅ ሊሆን ይችላል. ለማዘጋጀት እንጆሪ, ፖም, ብርቱካንማ, የታሸጉ አናናስ እና እርጎ መጠጣት ያስፈልግዎታል. ሁሉም ንጥረ ነገሮች ቅልቅል እና ከወተት ተዋጽኦ ጋር ይፈስሳሉ. ሰላጣው በመጠኑ ጣፋጭ ነው, ስለዚህ ስኳር መጨመር አያስፈልግዎትም. የሜዲትራኒያን አመጋገብ በዋነኛነት የሚያጠቃልለው ከፍተኛ መጠን ያለው አትክልትና ፍራፍሬ ነው። ከተመሳሳይ ንጥረ ነገሮች የተሠሩ ምግቦች የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች በሳምንት ውስጥ ጥቂት ኪሎግራም ማጣት ለሚፈልጉ ሁሉ ይማርካሉ.

በአመጋገብ ውስጥ የባህር ምግቦች ሚና

በምድጃ ውስጥ የተጋገሩ ምግቦች ለበዓሉ ጠረጴዛ እንደ ምርጥ አማራጭ እውቅና ይገባቸዋል. ሁልጊዜ ጥሩ ሆነው ይታያሉ, እና ከሁሉም በላይ, ለመዘጋጀት ቀላል እና ቀላል ናቸው. የተጠበሰ ዓሳ ማንም ሊቋቋመው የማይችል ጣፋጭ ምግብ ነው. የሜዲትራኒያን አመጋገብ በባህር ምግብ ላይ የተመሰረተ ነው. ለመጋገር እንደ ስተርሌት ፣ ፓይክ ፓርች ፣ ስተርጅን እና ፓይክ ያሉ አጥንቶች የሌሉ ትልልቅ ዓሳዎችን መምረጥ የተሻለ ነው ።

ምግቡን ለማዘጋጀት ከመጀመርዎ በፊት, የባህር ምግቦች በሚፈላ ውሃ, በመጠን እና በመርጨት መታጠብ አለባቸው. ለተሻለ ውጤት, ውስጡን በጠንካራ ስፖንጅ በመጠቀም ማስወገድ ይቻላል. በመቀጠልም ሳህኑ ጠፍጣፋ እንዳይሆን ዓሦቹ በጨው እና በሌሎች ቅመማ ቅመሞች መታሸት አለባቸው እና ጣዕሙን ለማሻሻል ሬሳውን በሎሚ ጭማቂ ይረጩ። ፎይል በዳቦ መጋገሪያ ወረቀት ላይ ያስቀምጡ ፣ በሱፍ አበባ ዘይት ይቀቡት እና ዓሳውን በላዩ ላይ ያድርጉት። በሚተላለፍበት ጊዜ እንዳይበታተኑ በቀጥታ በመጋገሪያ መያዣ ውስጥ መሙላት የተሻለ ነው. የዓሳውን ውስጣዊ የነጻውን ክፍል በድንች፣ አትክልት እና ቅጠላ ሙላ፣ በላዩ ላይ ቆርጠህ አውጣና ነጭ ሽንኩርት፣ ሽንኩርት እና ሎሚ አስገባባቸው። ሳህኑ በ 200 ዲግሪ ለ 45 ደቂቃዎች ይጋገራል. የሜዲትራኒያን አመጋገብ ምን ያህል ንቁ እና የመጀመሪያ ሊሆን እንደሚችል እራስዎን ያሳምኑ-ምናሌዎች ፣ የምግብ አዘገጃጀቶች እና ምግቦችን የማዘጋጀት ዘዴዎች በእርግጠኝነት በጣም የተራቀቁ ጎመንቶችን እንኳን ያስደስታቸዋል።

በምድጃ ውስጥ ከሚገኙ የባህር ምግቦች የበለጠ ጣፋጭ ምን ሊሆን ይችላል? እነዚህ ምግቦች በሜዲትራኒያን አመጋገብ ላይ ተጨማሪ ልዩነት ሊጨምሩ ይችላሉ. ስፓኒሽ ፓኤላ ከባህር ኮክቴል እና ከዶሮ ቅጠል በእኩል መጠን ይዘጋጃል, አራት ነጭ ሽንኩርት, አንድ ሽንኩርት, ሁለት ቲማቲሞች, ሁለት ብርጭቆዎች ደረቅ ሩዝ እና አረንጓዴ አተር. ከዋና ዋናዎቹ ንጥረ ነገሮች በተጨማሪ አንድ ሊትር የዶሮ ሾርባ እና የወይራ ዘይት ያስፈልግዎታል. ሳህኑ መጀመሪያ ላይ የተወሳሰበ ሊመስል ይችላል, ነገር ግን ለማዘጋጀት ከአንድ ሰዓት ተኩል በላይ አይወስድብዎትም. ዶሮውን በዱቄት እና በወይራ ዘይት ውስጥ ይቅቡት, ነጭ ሽንኩርት, ቀይ ሽንኩርት እና የተከተፈ ቲማቲም ይጨምሩ. ምግቡ በወርቃማ ቅርፊት እንደተሸፈነ, ሩዝ ወደ ድስቱ ውስጥ አፍስሱ. በተናጠል, የባህር ምግቦችን ኮክቴል ይቅሉት, ሁሉንም ነገር ያጣምሩ እና በሾርባ ውስጥ ያፈስሱ. ሳህኑ ለብዙ ደቂቃዎች ይጋገራል እና ለግማሽ ሰዓት ይቀራል. እውነተኛ የስፔን ፓኤላ ዝግጁ ነው!

በቤት ውስጥ እርጎ

የዳቦ ወተት ምርቶች በአመጋገብ ላይ ያሉ ሴቶች ሁሉ ተወዳጅ ህክምና ናቸው. እርጎ እና እርጎ አይብ ፣ ኮክቴሎች እና ሙሳዎች በማንኛውም መደብር ውስጥ ሊገኙ ይችላሉ ፣ ግን ነፃ ጊዜ ካለዎት ይህንን ሁሉ በቤት ውስጥ ማዘጋጀት ይችላሉ ። በዚህ መንገድ ገንዘብ መቆጠብ እና የተፈጥሮ ምርት ማግኘት ይችላሉ. የምግብ አዘገጃጀቱ የወተት ተዋጽኦዎችን የሚያጠቃልለው የሜዲትራኒያን አመጋገብ በፍራፍሬ እርጎ ቢያከፋፍሉት አሰልቺ አይመስልም። በሁለት መንገድ ልታደርጋቸው ትችላለህ - ሙሉ በሙሉ በራስዎ ወይም ከ kefir. እውነተኛ እርጎ ከወተት፣ ቴርሞፊል ላክቲክ አሲድ ስትሬፕቶኮከስ እና ላክቶባሲለስ ቡልጋሪከስ የተሰራ ነው።

ዮጉርት ማስጀመሪያ በማንኛውም ፋርማሲ ውስጥ ይሸጣል, እና ትንሽ ብልቃጥ ብዙ ሊትር ለማዘጋጀት በቂ ይሆናል. አንድ ብርጭቆ የተጣራ ወተት ቀቅለው ያቀዘቅዙ ፣ ከጀማሪው ጋር ያዋህዱት እና ለስምንት ሰዓታት በሞቃት ቦታ ውስጥ ያስቀምጡ። ይህ ሁሉ በማቀዝቀዣ ውስጥ ከሁለት ሳምንታት በማይበልጥ ጊዜ ውስጥ ሊከማች ይችላል. እርጎ የሚዘጋጀው ከአንድ የሾርባ ማንኪያ ማንኪያ እና አንድ ሊትር የሞቀ ወተት ነው። ምርቱ ለአንድ ሳምንት ሊከማች ይችላል. ለመዘጋጀት ነፃ ጊዜ ከሌለዎት kefir ከፍራፍሬ ሽሮፕ ፣ ጃም ጋር ማዋሃድ ይችላሉ - እና ፈጣን እርጎ ዝግጁ ነው!

ባለሙያዎች የሜዲትራኒያን አመጋገብን የሚያረጋግጡ ጥናቶችን አካሂደዋል በሰው አካል ውስጥ ባሉ ሁሉም ሂደቶች ላይ ጥሩ ውጤት አለው. በመጀመሪያ ደረጃ, ይህ አመጋገብ የሰውን ህይወት ለማራዘም ይረዳል. የተጠበሰ እና ቅባት የበዛባቸው ምግቦች ለልብ እና ለጨጓራ በሽታዎች ተጋላጭነትን እንደሚያሳድጉ ከጥንት ጀምሮ ይታወቃል, ስለዚህ የህይወት ዕድሜ ሊቀንስ ይችላል. የሜዲትራኒያን አመጋገብ የእነዚህን ምግቦች ፍጆታ ሙሉ በሙሉ አያካትትም, ስለዚህ በጣም አስተማማኝ እንደሆነ ይቆጠራል.

ስለ ትክክለኛ ስሌቶች ከተነጋገርን, የምግብ ጥናት ባለሙያዎች እንዲህ ባለው አመጋገብ ላይ ያሉ ሰዎች የልብ በሽታን በ 33% ይቀንሳሉ እና አደገኛ ዕጢዎች የመያዝ እድላቸው በ 24% ይቀንሳል. በተጨማሪም የሜዲትራኒያን አመጋገብ አንድን ሰው ከደም ግፊት, ከስኳር በሽታ እና ከአዛውንት የመርሳት በሽታ መከላከል ይችላል.

ዝርዝር መግለጫ

የሜዲትራኒያን አመጋገብ ትክክለኛ የካሎሪ ቆጠራ አያስፈልግም. ከዚህም በላይ የፕሮቲን, ቅባት እና ካርቦሃይድሬትስ ተመጣጣኝ ሬሾን ማስላት አያስፈልግም. በየቀኑ ቀስ ብሎ ካርቦሃይድሬትን መመገብ ያስፈልግዎታልበተለያዩ የእህል ዓይነቶች ፣ዱረም ስንዴ ፓስታ እና ሙሉ የእህል ዳቦ። የሜዲትራኒያን አመጋገብ ፒራሚድ በእነዚህ ምግቦች ላይ የተመሰረተ ነው.

በምግብ ፒራሚድ ውስጥ ከሚገኙት እህሎች በላይ ፍራፍሬዎችና አትክልቶች ናቸው. በቀን እስከ 6 የሚደርሱ አትክልቶችን እና 3 ጣፋጭ ፍራፍሬዎችን ለመመገብ ይመከራል. የአትክልት ሰላጣ ከወይራ ዘይት ጋር ሊጣመር ይችላል - ለሰው አካል ተስማሚ የሆነ የስብ ምንጭ። ይህ ዘይት በደም ሥሮች እና በልብ ላይ የሚመጡ ችግሮችን የሚከላከለው በፋቲ አሲድ የበለፀገ ነው.

እንዲሁም በየቀኑ የለውዝ፣ የደረቁ ፍራፍሬዎችን፣ ዘሮችን፣ የወተት ተዋጽኦዎችን እና አይብ መጠቀም ይፈቀዳል። ነገር ግን እነዚህ ምርቶች ከፍተኛ መጠን ያለው ስብ ስለሚይዙ በእነርሱ ፍጆታ ከመጠን በላይ ላለመውሰድ አስፈላጊ ነው.

የሜዲትራኒያን አመጋገብ የቀይ ወር አጠቃቀምን ይገድባል. በእሱ ላይ የተቀመጡ ሰዎች እንዲህ ዓይነቱን ሥጋ በወር 4 ጊዜ ብቻ መብላት አለባቸው, እና የስጋው ክፍል ከ 100 ግራም በላይ መሆን የለበትም እንደ ጣፋጭ እና ቸኮሌት በሳምንት ከ 1 እስከ 6 ጊዜ ሊበሉ ይችላሉ, ነገር ግን በጣም በትንሽ ክፍልፋዮች ከቆዳ በታች የስብ ክምችት እንዳይፈጠር።

ለዚህ አመጋገብ ተስማሚ የሆነ ትኩስ ምግብ ብቻ መምረጥ አስፈላጊ ነው. በሰው አካል ውስጥ በፍጥነት ወደ ውስጥ የሚገቡ ከፍተኛውን የፈውስ ንጥረ ነገሮችን ይይዛሉ. ለረጅም ጊዜ የሚቆይ የሙቀት ሕክምና ቫይታሚኖችን እና አንዳንድ ማይክሮኤለሎችን ስለሚያጠፋ አትክልቶችን እና ፍራፍሬዎችን በጥሬው መጠቀም ጥሩ ነው.

ጥቅሞች እና ጉዳቶች

የሜዲትራኒያን አመጋገብ ብዙ ጥቅሞች እንዳሉት ጥርጥር የለውም. የልብ እና የደም ቧንቧዎችን አሠራር ለማሻሻል ይረዳል, ይህም የሰው አካልን የልብና የደም ሥር (cardiovascular) በሽታዎችን ለመከላከል ይረዳል. በተጨማሪም እንዲህ ዓይነቱ አመጋገብ ህይወትን ያራዝመዋል, ስለዚህ በእሱ እርዳታ የበሰለ እርጅናን መኖር ይችላሉ.

በተጨማሪም, የሰውን አካል ይሞላል ቫይታሚኖች እና ጠቃሚ ማይክሮኤለሎችትንሽ የሙቀት ሕክምና ከተደረገላቸው የተፈጥሮ ምርቶች ብቻ ሊገኝ ይችላል. ቀስ በቀስ, ሰውነት ጤናማ ይሆናል እና የበሽታ መከላከያ ስርዓቱ የበለጠ ይጠናከራል.

በሚያሳዝን ሁኔታ, ሁሉም ሰው እንዲህ ዓይነቱን አመጋገብ መከተል አይችልም. አንዳንድ ምርቶች በሲአይኤስ አገሮች ውስጥ ለመግዛት አስቸጋሪ ናቸው, ስለዚህ ከፍተኛ ወጪ አላቸው. እንዲሁም ከቅርብ ጊዜ ወዲህ የባህር ምግቦች በጣም ውድ ናቸው, ስለዚህ በዚህ አመጋገብ ከመሄድዎ በፊት, የፋይናንስ ሀብቶችን ማስላት ያስፈልግዎታል.

ይህ አመጋገብ ከባድ ውፍረትን ለመዋጋት ተስማሚ አይደለም. ከመጠን በላይ ውፍረትን ለማከም የሚጠቀሙትን የካሎሪዎችን መጠን በደካማ ሁኔታ ይቀንሳል ፣ በግማሽ ያህል መቀነስ አለባቸው።

የአመጋገብ ምናሌ

እርጎን ትኩስ ፍራፍሬ በመመገብ ወይም ሙሉ የእህል ቶስት ከስኳር-ነጻ የለውዝ ቅቤ ጋር በመብላት ቀንዎን መጀመር አለብዎት። ከአትክልቶች ጋር የፕሮቲን ኦሜሌ እነዚህን ምርቶች ሊተካ ይችላል. ምሳ ከሁለት ሰአታት በኋላ ነገ ይከተላል። ለእሱ የአትክልት ሰላጣ ማዘጋጀት ወይም ትንሽ የእጅ ዋልኖዎችን መመገብ ያስፈልግዎታል. እንደ ምትክ, የዓሳ ሳንድዊች ወይም የተቀበረ ዝቅተኛ ቅባት ያለው አይብ መውሰድ ይችላሉ.

ለምሳ, ከዱረም ስንዴ የተሰራ ፓስታ, የአትክልት ሰላጣ, ጠንካራ አይብ ወይም የዶሮ ጡት ከአትክልት ሰላጣ ጋር ለመብላት ይመከራል. ከምሳ በኋላ, ልክ እንደ ረሃብ, ማንኛውንም ጣፋጭ ፍራፍሬ ወይም አንዳንድ ፍሬዎችን መብላት ይችላሉ.

ለእራት, ለስላሳ ስጋ, የአትክልት ሰላጣ, ዝቅተኛ ቅባት ያለው አይብ ወይም የተቀቀለ አትክልቶችን ከትንሽ ስጋዎች ጋር መብላት ይፈቀድልዎታል. አንዳንድ ጊዜ ጣፋጭ ምግቦችን ወደ አመጋገብዎ ማከል ይችላሉ, ነገር ግን በቀኑ መጀመሪያ ላይ በተወሰነ መጠን መብላት ያስፈልግዎታል.

የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች

የሜዲትራኒያን አመጋገብ ዋና ንጥረ ነገሮች በወይራ ዘይት እና በሾርባ የተለበሱ ሰላጣዎች ናቸው። ለማብሰል gazpacho ሾርባግማሽ ኪሎ ቲማቲም ፣ ዱባ ፣ ደወል በርበሬ ፣ ሽንኩርት ፣ 3 ነጭ ሽንኩርት ፣ ለመቅመስ የወይራ ዘይት ፣ 2 የሾርባ ማንኪያ ወይን ኮምጣጤ እና ትንሽ ጨው ያስፈልግዎታል ። አትክልቶችን, ሽንኩርት እና ነጭ ሽንኩርት በጥሩ ሁኔታ መቁረጥ ያስፈልጋል. ሁሉም ነገር ወደ ማቀፊያ መያዣ ውስጥ ይጣላል እና ለስላሳ እስኪሆን ድረስ ይጣላል. ከዚያም ዘይት እና ኮምጣጤ በተፈጠረው ስብስብ ውስጥ ይጨምራሉ.

ሌላው ተወዳጅ ምግብ ነው minestrone. በብርድ ፓን ውስጥ የተጠበሰ ካሮት, ቀይ ሽንኩርት, ጎመን እና ሴሊሪ ይዘጋጃል. የወይራ ዘይቱ በትልቅ ድስት ውስጥ ይፈስሳል እና በቀስታ ይሞቃል። ከዚያም የተጠበሰ አትክልቶች ተጨምረዋል እና ሳህኑ ለ 50 ደቂቃዎች ይበላል. ውጤቱም ጣፋጭ እና ጤናማ ሾርባ ነው.

ተቃውሞዎች

የሜዲትራኒያን አመጋገብ የጨጓራ ​​ቁስለት ወይም የወይራ ዘይት አለርጂ ላለባቸው ሰዎች የተከለከለ ነው. የሜዲትራኒያን ምግቦች የአንጀት እና የሆድ በሽታዎችን በሚያባብሱበት ጊዜ በጥንቃቄ መጠቀም አለባቸው.

ውጣ

የሜዲትራኒያን አመጋገብ ጥብቅ አመጋገብ አይደለም, ስለዚህ ከእሱ መውጣት ቀላል ነው. በሆነ ምክንያት አንድ ሰው በዚህ መንገድ መብላት ከደከመ ፣ ከዚያ በቀላሉ የሜዲትራኒያን ምግቦችን መመገብ ማቆም ይችላል። ቀስ በቀስ, በሚታወቁ ምግቦች ይተካሉ, ነገር ግን በፍጥነት ምስልዎን ሊያበላሹ ስለሚችሉ ጣፋጭ እና ቅባት ያላቸው ምግቦችን ከመጠን በላይ ላለመውሰድ አስፈላጊ ነው.

ማጠቃለያ

ክብደትን ለመቀነስ የሜዲትራኒያን አመጋገብ የተመጣጠነ ምግብ ነው. ውጤቱ የሚከሰተው ከተገቢው የተመጣጠነ ምግብ ከጥቂት ወራት በኋላ ብቻ ስለሆነ ለአጭር ጊዜ ምግቦች አይተገበርም. የሰውነት ክብደት ቀስ በቀስ መደበኛ ይሆናል እና የካርዲዮቫስኩላር በሽታዎች ስጋት ይቀንሳል, እና የህይወት ዕድሜ ይጨምራል. ይሁን እንጂ እንዲህ ዓይነቱ አመጋገብ ከመጠን በላይ ክብደት በፍጥነት እንዲቀንስ አይፈቅድም, ስለዚህ ለከባድ ክብደት መቀነስ ሌሎች ምግቦችን መጠቀም ይመከራል.

እንደ ስፔን ፣ ግሪክ እና ጣሊያን ያሉ የሜዲትራኒያን አገሮች ነዋሪዎችን ከተመለከቷቸው ፣ ዓይንዎን የሚስበው የመጀመሪያው ነገር የሚያምር አበባ ፣ የደስታ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ለብዙ አመታት ደስተኛ እና ጤናማ ሆነው እንዲቆዩ የሚረዳቸው የዚህ በሽታ ሚስጥር ምንድነው? የተመጣጠነ ምግብ ተመራማሪዎች ልዩ የሜዲትራኒያን አመጋገብ ተጠያቂ እንደሆነ በእርግጠኝነት እርግጠኞች ናቸው. ዛሬ በእነዚህ አገሮች ውስጥ የተዘጋጁ ጣፋጭ ምግቦች የሜዲትራኒያን አመጋገብ, ምናሌዎች እና የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች በጣም ተወዳጅ ናቸው. በአጠቃላይ, ይህ በአጠቃላይ አመጋገብ አይደለም, ነገር ግን ልዩ የአመጋገብ ልምዶች እና መርሆዎች ስብስብ, ጣፋጭ, ገንቢ እና ምስልዎን እና ጤናዎን ሳይጎዱ.

የምግብ ፒራሚድ ለሜዲትራኒያን አመጋገብ

በሜዲትራኒያን አመጋገብ ምናሌ ላይ ፍላጎት ያላቸው የስነ ምግብ ተመራማሪዎች የሜዲትራኒያን ባህርን ህዝብ አኗኗር እና አመጋገብ በጥንቃቄ ሲያጠኑ ፣ የአመጋገብ ስርዓታቸው በሚያስደንቅ ሁኔታ ኦርጋኒክ እና በሚያስደንቅ ሁኔታ ቀላል እንደሆነ አስተውለዋል። በተገኘው መረጃ መሰረት, የሜዲትራኒያን አመጋገብ መሰረት የሆነውን የምግብ ፒራሚድ ገንብተዋል. ይህ ፒራሚድ በመሠረቱ ሁሉንም የአመጋገብ መሰረታዊ መርሆችን ያሳያል.

በምግብ ፒራሚድ መሠረት ዝቅተኛ ግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ ያላቸው ካርቦሃይድሬትስ ፣ ሙሉ ዳቦ ፣ በቆሎ ፣ ፓስታ እና ሩዝ ጨምሮ። ከላይ ባሉት ደረጃዎች ላይ ይገኛሉ እና ከነሱ በላይ ከፍ ያለ ዓሣ, የባህር ምግቦች እና የወተት ተዋጽኦዎች ይገኛሉ. በፒራሚዱ አናት ላይ ጣፋጮች እና ቀይ ስጋዎች አሉ።

ይህ በፒራሚድ ውስጥ የምግብ ምርቶች ዝግጅት በአጋጣሚ አይደለም. ለክብደት መቀነስ እና በየቀኑ ጥቅም ላይ የሚውሉት በመሠረቱ ውስጥ የተዘረዘሩት ምርቶች በሜዲትራኒያን የአመጋገብ ምናሌ ውስጥ እንዲካተቱ ይመከራል. ከላይ የሚገኙት ማለትም እ.ኤ.አ. አትክልቶች እና ፍራፍሬዎች በየ 2 ቀኑ መቀየር አለባቸው, ከሦስተኛው ደረጃ ያሉ ምግቦች በሳምንት አንድ ጊዜ እንዲመገቡ ይመከራሉ, እና ከፒራሚድ አናት ላይ ያሉ ምግቦች በወር 1-2 ጊዜ.

ለረጅም ጊዜ የሜዲትራኒያን የአመጋገብ ምናሌን የሚያከብሩ ሰዎች ከጊዜ በኋላ የተለያዩ ፈጣን ምግቦችን ፣ ኬኮች እና ሌሎች ጤናማ ያልሆኑ ምግቦችን የመመገብ ፍላጎት በከፍተኛ ሁኔታ እንደሚቀንስ ያስተውላሉ። ልማድ እዚህ ላይ ትልቅ ሚና ይጫወታል፤ አንድ ሰው በልዩ ሁኔታ መብላትን እንደላመደ እና የክብደት መቀነስ የመጀመሪያ ምልክቶች ሲሰማው በቀላሉ ወደ ቀድሞ አመጋገቡ እና ቅርፁ መመለስ አይፈልግም።

በፒራሚድ ውስጥ ከተጠቆሙት ምርቶች በተጨማሪ በአመጋገብ ምናሌ ውስጥ ወይን ማካተት አስፈላጊ ነው. ሰውነት ለመደበኛ ሥራ እና ለሙሉ ሜታቦሊዝም ውሃ ይፈልጋል ፣ ቢያንስ 2 ሊትር መጠጣት አለበት። ወይንን በተመለከተ ለንጹህ የሕክምና ዓላማዎች መጠጣት አለበት - ቀይ ወይን ከምሳ (ሥራ ከተፈቀደ) ወይም እራት ጋር አንድ ብርጭቆ. የሚፈቀደው የወይን ፍጆታ መጠን ለሴቶች በቀን አንድ ብርጭቆ እና ለወንዶች ሁለት ብርጭቆዎች ነው.

የሜዲትራኒያን አመጋገብ ህጎች

በቀላል መንገድ ፣ ሁሉም መሰረታዊ ህጎች በምግብ ፒራሚድ ውስጥ ተቀምጠዋል ፣ ግን እነሱን የበለጠ በዝርዝር ከተመለከትን ፣ የሚከተሉትን መሰረታዊ ህጎች ማጉላት እንችላለን ።

1. በንጹህ መልክ እና በሰላጣ መልክ በተቻለ መጠን ብዙ ትኩስ አትክልቶችን እና ፍራፍሬዎችን ወደ አመጋገብዎ ያስተዋውቁ። በቀይ, አረንጓዴ እና ብርቱካንማ ቀለሞች ላይ ለፍራፍሬ እና አትክልቶች ልዩ ትኩረት መስጠት አለበት;
2. እንዲሁም ጠቃሚ ማዕድናት, ቫይታሚኖች እና ማይክሮኤለሎች ጠቃሚ ምንጭ የሆኑ በቂ ዓሳ እና የባህር ምግቦችን መመገብ ያስፈልግዎታል;
3. ሁሉም የሜዲትራኒያን አመጋገብ የምግብ አዘገጃጀት የአትክልት ዘይት መጠቀምን ይጠይቃሉ. ሁሉንም ሰላጣዎችን እና ሌሎች ምግቦችን ከወይራ ዘይት ጋር ብቻ ለማጣፈጥ ይመከራል ።
4. በቀን ውስጥ 1-2 ብርጭቆ ቀይ ወይን የተለመደ ነው, ደስ የሚል, ጣፋጭ እና ጤናማ ነው, በቀን ውስጥ በትክክል ከተመገቡ;
5. ስኳር ከምናሌው ውስጥ መወገድ አለበት;
6. ያለ ስኳር, የፍራፍሬ መጠጦች እና ኮምፖስቶች ያለ ውሃ መጠጣት ይችላሉ.

እንዲሁም የተሻሻሉ ምግቦችን እና ፈጣን ምግቦችን, አልኮልን, ተፈጥሯዊ ያልሆኑ ድስቶችን እና ካርቦናዊ መጠጦችን ሙሉ በሙሉ መተው ያስፈልጋል. ከዚህ በታች ያሉትን ጤናማ እና የተረጋገጠ የሜዲትራኒያን አመጋገብ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎችን መጠቀም ጥሩ ነው.

በሜዲትራኒያን አመጋገብ ላይ ክብደት መቀነስ-የሳምንቱ ምናሌ

በአገራችን በሰባት ቀን የሜዲትራኒያን አመጋገብ ምናሌ ውስጥ ምን አይነት ምግቦች ሊካተቱ ይችላሉ እና ምን ያህል ጊዜ መብላት አለብዎት? የሚመከረው የምግብ ቁጥር አምስት ነው, ይህ ቁጥር ሶስት ዋና ዋና ምግቦችን ያካትታል, ማለትም. ቁርስ፣ ምሳ፣ እራት፣ እና ሁለት ተጨማሪ - ሁለተኛ ቁርስ እና ከሰዓት በኋላ መክሰስ። በእነዚህ ምግቦች መካከል ተመሳሳይ ጊዜ ማለፍ አለበት የ 3 ሰዓታት ክፍተት ብዙውን ጊዜ ጥቅም ላይ ይውላል. አጣዳፊ ረሃብ በሚከሰትበት ጊዜ እንደ መክሰስ ዝቅተኛ ቅባት ያለው ወተት ፣ የተወሰኑ ፍሬዎችን ፣ kefir ወይም የተፈጥሮ እርጎን መጠቀም ይፈቀዳል።

ከሩሲያ ጋር የተጣጣሙ በሜዲትራኒያን የአመጋገብ ዘዴዎች መሠረት ከተዘጋጁት ምግቦች ስብጥር በተጨማሪ የዝግጅታቸው ዘዴም አስፈላጊ ነው. በጥሬው የሚበላው ነገር ሁሉ በዚያ መንገድ እንዲበላ ባለሙያዎች ይመክራሉ። ሁሉም የእህል ዘሮች ለ 10-12 ሰአታት በውሃ ውስጥ ቀድመው መታጠብ አለባቸው.

አትክልቶችን, ዓሳዎችን እና ስጋን ካዘጋጁ, የተጠበሰ ወይም በእንፋሎት ማብሰል ጥሩ ነው. በዚህ ሁኔታ, የሜዲትራኒያን አመጋገብ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎችን ለመተግበር, ፎቶግራፎቹ ከዚህ በታች ተሰጥተዋል, ድርብ ቦይለር መግዛት በጣም ትክክለኛ ይሆናል.

የተፈቀዱ ምግቦች ዝርዝር በጣም ሰፊ እና የተለያየ በመሆኑ ለሳምንት, ለሁለት ሳምንታት ወይም ለአንድ ወር የሜዲትራኒያን አመጋገብ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎችን ለመጠቀም ከወሰኑ, የረሃብ ስሜት የማያቋርጥ ጓደኛዎ እንደማይሆን እርግጠኛ መሆን ይችላሉ. ሆኖም ግን, የተፈቀዱ ምርቶች ዝርዝር ሰፊ እና የተለያየ ቢሆንም, በምናሌው ላይ የተወሰኑ ገደቦች አሁንም አሉ እና ከፍጆታ መጠኖች ጋር ይዛመዳሉ.

ከዚህ በታች ያለው ሰንጠረዥ ለእያንዳንዱ ቀን የሜዲትራኒያን አመጋገብ ምናሌን ሲፈጥሩ ጥቅም ላይ ሊውሉ የሚችሉትን የምግብ ፍጆታ ደረጃዎች ያሳያል።

ለመመቻቸት, እንዲህ ዓይነቱ ዝርዝር በቀጥታ በማቀዝቀዣው ላይ ሊቀመጥ ይችላል እና በቀላሉ የእርስዎን ምናሌ መፍጠር ይችላሉ.

የሰባት ቀን የሜዲትራኒያን አመጋገብ ለእያንዳንዱ ቀን እና ለአንድ ወር ምናሌ

ለአንድ ሳምንት ያህል የሜዲትራኒያን አመጋገብ ግምታዊ ሜኑ የግል ጣዕም እና የጨጓራ ​​ምርጫዎችን ግምት ውስጥ በማስገባት ማጠናቀር አለበት። የሜዲትራኒያን አመጋገብ ምናሌ በጥብቅ ከተከተለ በሳምንት ውስጥ ከ2-3 ኪሎ ግራም ክብደት ለመቀነስ ይረዳዎታል. ይህን ሊመስል ይችላል፡-

ለእያንዳንዱ ቀን የሜዲትራኒያን አመጋገብ ምናሌ እንደ ጣዕምዎ ሊስተካከል ይችላል, በጣም አስፈላጊው ነገር ከምግብ ፒራሚድ አጠቃላይ መስፈርቶች ጋር የሚስማማ መሆኑ ነው. ይህ የአመጋገብ ስርዓት ምንም ተቃራኒዎች ከሌሉት ጥቂቶቹ አንዱ ነው። ከዚህም በላይ መከተል ከመጠን በላይ ክብደትን ለመዋጋት ብቻ ሳይሆን በአጠቃላይ ደህንነትን መደበኛ ለማድረግም ጠቃሚ ነው.

ለምግብነት የሚፈቀዱ ምግቦች በፋይበር፣ በፕሮቲን፣ በስታርች፣ በቫይታሚን እና በማዕድን የበለፀጉ በመሆናቸው ለአንድ ወር ያህል የሜዲትራኒያን አመጋገብ ምናሌን በደህና ማራዘም ይችላሉ።

ለሩሲያ ተስማሚ የሆኑ የሜዲትራኒያን አመጋገብ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች

ለአንድ ሳምንት ያህል ለሜዲትራኒያን አመጋገብ ምናሌ ከዚህ በታች ያሉትን የምግብ አዘገጃጀቶች በመጠቀም አመጋገብዎን በቀላሉ መለወጥ ይችላሉ።

ጋዝፓቾ

አዘገጃጀት:

1. ነጭ ሽንኩርቱን ይቅፈሉት, ከጨው ጋር ይደባለቁ, የደረቀ ዳቦ እና የወይራ ዘይት ይጨምሩ, ለስላሳ እስኪሆኑ ድረስ መፍጨት;
2. ልጣጭ እና በደቃቁ ሽንኩርት, ቀይ በርበሬ አስኳል እና በብሌንደር መፍጨት;
3. ቲማቲሞችን እና ግንዶችን ያፅዱ ፣ ዱባውን ይላጩ ፣ ሁሉንም ነገር ወደ ማቀቢያው ይጨምሩ እና ይቁረጡ;
4. ቂጣውን እና ነጭ ሽንኩርት ድብልቅን ከወይን ኮምጣጤ, በርበሬ እና ጨው ጋር ያዋህዱ.

Gazpacho በእፅዋት ፣ በነጭ ዳቦ እና በጥሩ የተከተፈ ዱባ እና በርበሬ ቁርጥራጮች መቅረብ አለበት።

ስፓጌቲ ከቱና ጋር

አዘገጃጀት:

1. ልጣጭ እና ሽንኩርት እና ነጭ ሽንኩርት, ቲማቲም ማጠብ, ትላልቅ ቁርጥራጮች ወደ ቈረጠ እና አንዳንድ ዘይት ጋር መጥበሻ ውስጥ ፍራይ;
2. ዘሩን ከቺሊ ፔፐር ውስጥ ያስወግዱ, በደንብ ይቁረጡ, በሽንኩርት እና በነጭ ሽንኩርት ላይ ወደ ድስቱ ውስጥ ይጨምሩ;
3. ዘይቱን ከቱና ያፈስሱ, የዓሳውን ስጋ በፎርፍ ይፍጩ, ከአትክልቶች ጋር ይደባለቁ, ለ 5 ደቂቃዎች ምግብ ማብሰል እና ከሙቀት ያስወግዱ;
4. አረንጓዴውን ይታጠቡ እና ይቁረጡ;
5. ስፓጌቲን ማብሰል, የተዘጋጀውን ድብልቅ እና ቅጠላ ቅጠሎች, ጨው እና ፔይን ለመብላት ይጨምሩ.

አሩጉላ እና ስፒናች ሰላጣ

አዘገጃጀት:

1. የአሩጉላ ቅጠሎችን, ስፒናች እና ሰላጣዎችን እጠቡ እና ያደርቁ, ሰላጣውን ይቁረጡ, ሁሉንም ነገር ሙሉ በሙሉ ይተዉት;
2. የቼሪ ቲማቲሞችን ያጠቡ ፣ በግማሽ ይቁረጡ ፣ አይብ ወደ ኩብ ይቁረጡ;
3. የሮማን ፍሬውን ያፅዱ, ዘሩን ያስወግዱ, ወደ ሰላጣ ያክሉት.

አሁን ሁሉም ንጥረ ነገሮች በደንብ የተደባለቁ መሆን አለባቸው, ሰላጣውን በ 3 tbsp. የወይራ ዘይት ማንኪያዎች, ለመቅመስ ቅመሞችን ይጨምሩ.

ለአንድ ሳምንት ወይም ከዚያ በላይ ክብደት ለመቀነስ የሜዲትራኒያንን አመጋገብ በመከተል ከላይ ያሉት የምግብ አዘገጃጀቶች በምናሌው ውስጥ በደህና ጥቅም ላይ ሊውሉ ይችላሉ።

በርዕሱ ላይ የበለጠ