የአካል ብቃት እንቅስቃሴ "ፕላንክ" ለሆድ እና ክብደት መቀነስ. ፕላንክን በትክክል እንዴት ማድረግ እንደሚቻል? የክርን ፕላንክ ወይም ጠንካራ የሆድ ድርቀት በቀን በሁለት ደቂቃዎች ውስጥ

የፕላክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሆድ ጡንቻዎችን ከፍ ለማድረግ በጣም ውጤታማ ከሆኑ ልምምዶች አንዱ ተደርጎ ይወሰዳል። ይህ ልምምድ በስልጠናው ቀላልነት እና ክብደትን ለመቀነስ ጥሩ እንደሆነ በማመን ተወዳጅነትን አግኝቷል. እንደዚያ ነው? ዛሬ በእኛ ቁሳቁስ ውስጥ ስለዚህ እና ይህንን መልመጃ በትክክል እንዴት ማድረግ እንደሚቻል እንነጋገራለን ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ልዩ ነው ያለ መሳሪያ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በአንድ ጊዜ የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖችን ይሰራል። እነዚህ የሆድ ጡንቻዎች, የትከሻ ቀበቶ, ክንዶች, ጀርባ, እግሮች, መቀመጫዎች ናቸው. የፕላንክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የመላ ሰውነትን ጽናት ይጨምራል፣ ሜታቦሊዝምን በማፋጠን ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል፣ እና የስነልቦና-ስሜታዊ ሁኔታዎን እንኳን ያሻሽላል። የቡድን CrossFit ክፍሎችን ወይም የግለሰብ ስልጠናን ቢመርጡ ምንም ለውጥ አያመጣም, ሌሎች ልምምዶችን አስተማማኝ እና ውጤታማ የሚያደርገው የፕላንክ ልምምድ ነው.

የፕላክ ልምምድ በ CrossFit ውስጥ ለቅዝቃዛዎች በጣም ጥሩ ነው!

ስለሚከተሉት ነገሮች እንነጋገር፡-

• ሁሉም ዓይነት ጣውላዎች.
• ትክክለኛ የፕላንክ ቴክኒክ።
• ለሰውነት ጥቅሞች እና ጉዳቶች።
• በ 30 ቀናት ውስጥ የፕላንክ እድገትን እንዴት ማድረግ እንደሚቻል።

የፕላስ ዓይነቶች

ሁሉም ዓይነት ጣውላዎች የተለመዱ ደንቦች እና ተመሳሳይ የማስፈጸሚያ ዘዴዎች አሏቸው. ይሁን እንጂ በሰውነት, በእጆች, በእግሮች እና በሰውነት ዘንበል አቀማመጥ ይለያያሉ. በዚህ መሠረት እያንዳንዱ ዓይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖችን ሊያካትት ይችላል.



• ቀጥ ያለ ክንድ ጣውላ. ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚታወቅ ስሪት ነው። በስታቲስቲክስ ይከናወናል እና የሆድ ጡንቻዎችን የማረጋጋት ችሎታ ለማሻሻል በጣም ጥሩው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው።
• የክርን ጣውላየበለጠ የተወሳሰበ አማራጭ ነው. በሰውነት እና ወለሉ መካከል ያለው አንግል ይቀንሳል, ለመቆም አስቸጋሪ ያደርገዋል. ከሆድ ጡንቻዎች በተጨማሪ ስራው የፔክቶራሊስ ሜጀር, ዴልቶይድ, ኳድራተስ ዶርሲ እና የፊት ጭን ጡንቻዎችን ያጠቃልላል.
• ክንድ ወይም እግር የተዘረጋ ፕላንክ. የድጋፍ ነጥቦችን በመቀነስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ይጨምራል. በዋና ጡንቻዎች ላይ ትልቅ ጭነት ይሰጣል እና ሚዛንን በደንብ ያዳብራል.
• የጎን ጣውላ. ያም ማለት በ 1 ክንድ እና 1 እግር ላይ ቋሚ ቦታ ላይ ይቆማሉ.

እነዚህን መልመጃዎች ከተለማመዱ በኋላ መዝለሎችን ፣ መግፋትን ፣ መጠምዘዝን ፣ ሳንባዎችን ወደ ክላሲክ ስሪት ፣ እንዲሁም ተጨማሪ መሳሪያዎችን በመጠቀም ፣ ለምሳሌ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ፣ አግዳሚ ወንበር ፣ ክብደቶች በፓንኬክ መልክ ማባዛት ይችላሉ ። ወይም የአሸዋ ቦርሳ.

የፕላክ ልምምድ ከመቶ በላይ የተለያዩ ልዩነቶች አሉት. ዛሬ ሁለት ክላሲክ ዓይነቶችን በዝርዝር እንመለከታለን: በእጆቹ እና በክርን ላይ. መልመጃው ቀላል ይመስላል, ነገር ግን ቴክኒኩ ከተጣሰ, ውጤታማነቱ ሊጠፋ ይችላል. ስለዚህ, ፕላንክን ከማድረግዎ በፊት, ከታች ያለውን ጽሑፍ በጥንቃቄ ያንብቡ እና ከዚያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ጥቅም ከፍተኛ ይሆናል.

የማስፈጸሚያ ቴክኒክ

አሁን የ 2 ክላሲክ የማስፈጸሚያ ቴክኒኮችን ምሳሌ በመጠቀም የፕላንክ ልምምድ እንዴት እንደምናደርግ - ቀጥ ባሉ ክንዶች እና በክርን ላይ ።

ቪዲዮው ስለ ባር በጣም ዝርዝር እና ግልጽ ነው - ይመልከቱት!

ቀጥ ያለ ክንድ ጣውላ

ትክክለኛው ዘዴ አስፈላጊ መሆኑን ያስታውሱ. በተጨማሪም የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ልዩ ትኩረት ከተረዱ ቀስ በቀስ የጊዜ አመልካቾችን ማሻሻል ይችላሉ። በክፍል የመጀመሪያ ቀን ለ 20 ሰከንድ በፕላንክ ውስጥ መቆም ለጀማሪ በቂ ይሆናል. በየቀኑ ውጤቱ ቀስ በቀስ ሊሻሻል ይችላል. ከዚያ ምርጡን ውጤት ያገኛሉ.



የቴክኒኩን ትክክለኛነት ለማረጋገጥ ከእርስዎ ጋር አማካሪ ከሌለዎት መልመጃውን በመስታወት ፊት ያከናውኑ። እንዲሁም የአካል ብቃት ምንጣፍ ይጠቀሙ.

1. የውሸት ቦታ ይውሰዱ። ከዚህ ቦታ ተነስተህ በእጆችህ እና በእግር ጣቶችህ ላይ ብቻ እንድታርፍ ተነሳ። እጆቹ በትክክል ከትከሻው በታች መቀመጥ አለባቸው.
2. እግሮችዎን አያጥፉ, ቀጥ ብለው ያቆዩዋቸው
3. የጀርባው አቀማመጥ ፍጹም ቀጥተኛ ነው. የትከሻ ንጣፎች ወደ ታች ናቸው. ጀርባዎን አይዙሩ ወይም የጅራት አጥንትዎን አያድርጉ. ወደ ፊት ይመልከቱ
4. የሆድ ድርቀት በከፍተኛ ውጥረት ውስጥ መቀመጥ አለበት እና እስከ ጣውላ መጨረሻ ድረስ ዘና ማለት የለበትም።
5. እግሮቹ አንድ ላይ ሊቀመጡ ይችላሉ, ወይም ወደ ትከሻው ስፋት ተለያይተው ይሰራጫሉ. የእግርዎ ሰፊ መጠን, የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማከናወን ቀላል ነው, ነገር ግን የጡንቻዎችን ውጤታማነት ይቀንሳል.
6. መተንፈስ - የተረጋጋ እና ቀጣይነት ያለው

የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውስብስብ ማድረግ

• ነጠላ እግር ጣውላ።ከላይ ያሉትን ሁሉንም ህጎች በማክበር መቆም እና አንድ እግር ወደ ላይ ከፍ ማድረግ, የሰውነት አቀማመጥ በቋሚ ሁኔታ እንዲቆይ ማድረግ ያስፈልጋል. የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን በአንድ እግር ካጠናቀቁ በኋላ ከሌላው ጋር ይድገሙት. ሚዛን ለመጠበቅ, እጆችዎን ከትከሻዎ ትንሽ ወርድ ማድረግ ይችላሉ.
• ክንድ የተዘረጋ ፕላንክ።በፕላንክ ቦታ ላይ በሚቆሙበት ጊዜ አንድ ክንድ ወደ ፊት ዘርጋ እና ሚዛኑን ጠብቅ፣ ቀጥ ያለ የጀርባ መስመር እንዲኖር ማድረግ። ተመሳሳይ እርምጃዎችን ይድገሙ, ሌላውን ክንድ ያራዝሙ.

የክርን ጣውላ

የማስፈጸሚያ መርህ ከእጅ ​​ፕላንክ ጋር ተመሳሳይ ነው. ብቸኛው ልዩነት በእጆችዎ ላይ መደገፍ ነው. ይህንን ለማድረግ እጆችዎን ማጠፍ ያስፈልግዎታል, ክርኖችዎን ከትከሻዎ በታች በጥብቅ ያስቀምጡ. አከርካሪው እንደማይታጠፍ ፣ የጅራቱ አጥንት እንደማይወጣ ፣ እና የሆድ ድርቀት ውጥረት እንዳለ ያረጋግጡ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውስብስብ ማድረግ

• በአንድ እግር ላይ.በክርንዎ ላይ በመደገፍ አንድ እግሩን ወደ ላይ ያንሱ እና በዚህ ቦታ ይቆዩ. ከዚያም በሁለተኛው እግር ይድገሙት.
• በተዘረጋ እጅ።በክርን ፕላንክ ውስጥ ሳሉ፣ ክንድህን ወደ ፊት ዘርጋ። በዚህ ቦታ ላይ ለብዙ ሰከንዶች ያለ እንቅስቃሴ ከቆሙ በኋላ እጅዎን ይለውጡ።
• የእጅ እና የክርን ጣውላዎች ወደ አንድ ልምምድ ሊጣመሩ ይችላሉ.በመጀመሪያ ቀጥ ያሉ እጆች ላይ ቦታ ይውሰዱ፣ ከዚያ እራስዎን ወደ ክርኖችዎ ዝቅ ያድርጉ፣ በአማራጭ መጀመሪያ አንዱን ክንድ ከዚያ ሌላውን በማጠፍዘዝ። ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. ብዙ ጊዜ ይድገሙት.

የዚህን መልመጃ ክላሲክ ስሪት በልበ ሙሉነት ለሚያደርጉ 5 ያልተለመዱ እና ውጤታማ የፕላንክ ልዩነቶች ያለው ቪዲዮ።

የቆርቆሮዎች ጥቅሞች እና ጉዳቶች

የፕላክ ልምምድ ጥቅሞች ምንድ ናቸው? በተለምዶ, የእሱ ጥቅሞች በበርካታ ክፍሎች ሊከፋፈሉ ይችላሉ, ለምሳሌ ለኋላ, ለእግር እና ለሆድ ጥቅማጥቅሞች. የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ጥቅሞች እና ጉዳቶች በተመለከተ ስለ እያንዳንዱ ጉዳይ በዝርዝር እንነጋገር ።

ለጀርባ ጥቅሞች

ዘና ያለ የአኗኗር ዘይቤን የሚመሩ አብዛኛዎቹ ሰዎች በጀርባ ህመም ይሰቃያሉ። ጀርባው ለሁለቱም ባለሙያ አትሌቶች እና ተራ የጂም ጎብኝዎች ተጋላጭ ቦታ ነው። ለዚህ ክስተት ዋነኛው ምክንያት ደካማ የጡንቻ ጡንቻዎች ናቸው. ለጀርባ ያለው የፕላንክ ልምምድ ጥቅም ሰውነታችንን ለማረጋጋት ኃላፊነት ያላቸውን የጡንቻ ቡድኖችን ማጠናከር ነው. በፕላንክ ውስጥ, ትላልቅ የጀርባ ጡንቻዎች ይሠራሉ: ቀጥተኛ, ላቲሲመስ, ወገብ እና የአንገት ጡንቻዎች. ይህ በሆድ እና በጀርባ ላይ ያለው የተመጣጠነ ሸክም አቀማመጥዎን ትክክለኛ እና የሆድዎን ድምጽ ያሰማል. የፕላንክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በመደበኛነት በማከናወን የጀርባ ህመምን ማስወገድ ፣ በጥንካሬ ልምምድ ላይ መሻሻልን ማስተዋል እና የአከርካሪ ጉዳቶችን እድል መቀነስ ይችላሉ ። የጀርባው አሞሌ osteochondrosisን ለመከላከል ይረዳል.

ይሁን እንጂ ጥንቃቄ ያድርጉ: በአከርካሪው ላይ ምንም አይነት ችግር ካጋጠመዎት የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ጎጂ ሊሆን ይችላል. እና ደካማ ቴክኒክ ወደ ኋላ ጉዳቶች እንኳን ሊያመራ ይችላል.

ለእግሮች ጥቅሞች

ሁሉም ማለት ይቻላል የእግር ጡንቻዎች በፕላንክ ውስጥ ይሠራሉ. በተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ግሉቲየስ ሜዲየስ እና ከፍተኛው ጡንቻዎች በከፍተኛ ውጥረት ውስጥ ናቸው ፣ እና የጭኑ እና የጥጃ ጡንቻዎች ይሰራሉ። ፕላንክን በመደበኛነት በመስራት የእግሮቹ ጡንቻዎች እየጠነከሩ ፣ እየጠነከሩ ፣ ቂጥዎቹ እየጠነከሩ ፣ እግሮቹም ቀጭን ይሆናሉ። የቡቱ ባር ሌላ አዎንታዊ ተጽእኖ አለው - የሴሉቴይት ቅነሳ, በዚህ አካባቢ በተሻሻለው የደም ማይክሮ ሆሎራነት ምክንያት. መልመጃውን ሲጀምሩ በእግርዎ ላይ የሚወርደውን ከፍተኛ ውጥረት ግምት ውስጥ ማስገባት አለብዎት.

ምንም እንኳን ክላሲክ ፕላንክ በቋሚ ቦታ ላይ የሚከናወን እና በመገጣጠሚያዎች ላይ ለስላሳ ቢሆንም ፣ በአንዳንድ ሁኔታዎች, ለምሳሌ, በቁርጭምጭሚት ችግር, የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ጎጂ ሊሆን ይችላል.

ለክብደት መቀነስ

ክብደት መቀነስ ለሚፈልጉ ታላቅ ዜና። ጣውላውን በመሥራት, ተጨማሪ ፓውንድ በፍጥነት ማስወገድ ይችላሉ. እንደሚያውቁት የክብደት መቀነስ ውጤቱ በካሎሪ እጥረት ውስጥ ይገኛል. ማለትም ከምግብ ጋር ከምትጠቀሙት የበለጠ ጉልበት ማውጣት አለቦት። ትክክለኛውን አመጋገብ እና የፕላክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በማጣመር ሜታቦሊዝምዎን በከፍተኛ ሁኔታ ያፋጥኑታል ፣ ይህም ወደ ክብደት መቀነስ ያስከትላል። ክብደት ለሚቀንሱ ሰዎች ሌላው ጥቅም ስልታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቆዳን ያጠነክራል እና የበለጠ እንዲለጠጥ ያደርገዋል።

ተቃውሞዎች

ፕላንክ ምን እንደሚሰራ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥቅሞች ምን እንደሆኑ አስቀድመን አግኝተናል. ሆኖም ግን, እባክዎን ጣውላዎችን መስራት ጉዳት ሊያስከትል ይችላል. የጀርባ አጥንት ጉዳት ላለባቸው ሰዎች, ኢንተርበቴብራል ሄርኒያ እና ነፍሰ ጡር ሴቶች የተከለከለ ነው. ከቀዶ ጥገና በኋላ እና በድህረ ወሊድ ወቅት, እንዲሁም በጥንቃቄ መልመጃውን ማድረግ አለብዎት. እንደነዚህ ያሉት ሰዎች ሐኪም ማማከር አለባቸው, አለበለዚያ በጤናቸው ላይ ከባድ ጉዳት ሊያደርሱ ይችላሉ.

የ 30 ቀን ፕሮግራም

የፕላክ ልምምድ በጤና መንገድ ላይ የእርስዎ አስፈላጊ ረዳት እና ታላቅ ሰው ይሆናል። አንዴ ፕላንክ በትክክል እንዴት እንደሚሰራ ከተማሩ በኋላ ልምምድ ማድረግ ይጀምሩ. የስልጠናው አወንታዊ ተፅእኖ ለመታየት ብዙ ጊዜ አይፈጅም.
የፕላንክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራማችንን ለ30 ቀናት ይጠቀሙ። በውስጡ የተለያዩ ዓይነቶችን ማዋሃድ ይችላሉ. እያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዴት እንደሚጠቅም አስቀድመው ያውቃሉ። በአንድ ወር ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ውጤታማነት ይሰማዎታል እና አስደናቂ ውጤቶችን ያያሉ። ይህንን እቅድ በመጠቀም ለ 30 ቀናት ያህል ሳንቃውን ያጠናቅቁ, ይህም ቀስ በቀስ የማስፈጸሚያ ጊዜን በመጨመር እድገትን እንዲያገኙ ያስችልዎታል.

የፕላንክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሆድ ድርቀትን ብቻ ሳይሆን መላውን የጡንቻ ኮርሴትን ለማጠናከር ፣ ጥንካሬን እና ድምጽን ለመጨመር ፣ የምስል ምስልዎን ተስማሚ ለማድረግ እና ደህንነትዎን ለማሻሻል ጥሩ መንገድ ነው። ፕላንክ በደርዘን የሚቆጠሩ ልዩነቶች አሉት ፣ በችግር ደረጃ ይለያያሉ ፣ ሆኖም ፣ ሁሉም በመሠረታዊ ቴክኒኮች ላይ ተመስርተው ይከናወናሉ ። መልመጃው በአካል ብቃት ፣ በዮጋ ፣ በፒላቶች እና በተለያዩ የጤና ልምዶች ውስጥ ጥቅም ላይ ይውላል ። በዚህ መልመጃ ውስጥ ምን ዓይነት ጡንቻዎች እንደሚሠሩ ፣ እንዴት በትክክል ማከናወን እንደሚቻል እና ምን ውጤቶች እንደሚሰጡ እንይ ።

የጡንቻ ሥራ

በፕላንክ ውስጥ ቀጥ ባለ ቦታ ላይ ሰውነትን የሚደግፉ ዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖች የሆድ እና የኋላ ናቸው. በተጨማሪም የጡን ጡንቻዎች, ትከሻዎች, የጭኑ የፊት ገጽ እና መቀመጫዎች በስራው ውስጥ ይካተታሉ. በሌላ አገላለጽ ፣ ክላሲክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን (በክርን ላይ ቆሞ) ሲያከናውን በጡንቻዎች መካከል ያለው ጭነት ስርጭት እንደሚከተለው ነው ።

• Abs, በተለይም ቀጥተኛ የሆድ ድርቀት. የሆድ ዕቃው ዋናውን ሸክም ይሸከማል - የሆድ ጡንቻዎች ሰውነት በስበት ኃይል ስር እንዳይወድቅ ይከላከላል.
• የኋላ ጡንቻዎች, በተለይም የታችኛው ክፍል. ሰውነታቸውን ቀጥ ብለው ይደግፋሉ, የጎድን አጥንቶችን ያጠናክራሉ እና እጆቹን ወደ ሰውነት ይጎትቱ, ይህም በሰውነት እና በትከሻዎች መካከል ያለውን አንግል ለማረጋጋት ያስችልዎታል.
• Pectoralis ዋና እና ዴልቶይድ ጡንቻዎች። እነዚህ ጡንቻዎች ደረትን ወደ ታች ሳትወርድ እራስህን በትከሻህ እንድትይዝ ያስችልሃል።
• Gluteus maximus, quadriceps, ጥጃ ጡንቻዎች. እነዚህ ጡንቻዎች የእግሮቹን እና የዳሌቶቹን ደረጃ ያረጋግጣሉ.

ከላይ ያለውን ዝርዝር ስንመለከት ፕላንክ ሁሉንም የሰውነት ጡንቻዎች ያሠለጥናል ብለን በእርግጠኝነት መናገር እንችላለን። የዚህ ልምምድ ልዩነቶች ጭነቱን እንዲጨምሩ ወይም ትኩረቱን ወደ አንዳንድ የጡንቻ ቡድኖች እንዲቀይሩ ያስችሉዎታል.

ክላሲክ ፕላንክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (አንዳንድ ጊዜ “ፕላክ” ተብሎም ይጠራል) የኢሶሜትሪክ ልምምድ ነው። ይህ ማለት በትክክል ካደረጉት, በመገጣጠሚያዎች ውስጥ ምንም እንቅስቃሴ የለም, ማለትም አቀማመጡ ቋሚ ነው. ይሁን እንጂ ሰውነትን ማዞር, እጆችን ወይም እግሮችን ማሳደግ እና ዝቅ ማድረግን ጨምሮ ተለዋዋጭ አማራጮችም አሉ.

የሳንቆችን ጥቅሞች

ፕላንክ ስድስት ጥቅል የሆድ ጡንቻዎችን ለመገንባት የተነደፈ ልምምድ አይደለም. የእሱ ጥቅም በጠቅላላው የጡንቻ ኮርሴት አጠቃላይ ማጠናከሪያ ላይ ነው። በሚተገበርበት ጊዜ የጡንቻዎች ብዛት አይጨምርም ፣ ግን ጡንቻዎቹ ድምፃቸውን ከፍ ያደርጋሉ ፣ ጥንካሬያቸው እና ጽናታቸው ይጨምራል።

የፕላንክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥቅሞች እንደሚከተለው ናቸው ።

• ብዙ ቁጥር ያላቸው የጡንቻ ቡድኖች (የሆድ ፣ ጀርባ ፣ እግሮች ፣ ደረት ፣ ትከሻዎች) ማጠናከሪያ ፣ የጥንካሬ እና ጽናት እድገት አለ።
• ሆዱ እየጠነከረ ይሄዳል ፣ ወገቡ እየጠበበ ይሄዳል ፣ የምስሉ ልቅነት ይጠፋል ፣ ይህም በክብደት መቀነስ ሂደት ውስጥ በጣም ጠቃሚ ነው።
• የታችኛው የአከርካሪ አጥንት አቀማመጥ የተረጋጋ ነው. በዚህ ጊዜ በአከርካሪ አጥንት ላይ በሽታዎች ወይም ጉዳቶች ካሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ከማካሄድዎ በፊት ሐኪም ማማከር አለብዎት. አንዳንድ ጊዜ በተጎዳው አካባቢ ዙሪያ ያሉትን የጡንቻዎች ድምጽ መጨመር የተከለከለ ሊሆን ይችላል.
• ሰውነትን ቀጥ አድርጎ የመቆየት ችሎታ ይዳብራል. ይህ በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ እና እንደ ስኩዊቶች ያሉ ሌሎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ሲያደርጉ በጣም ይረዳዎታል ።

ከላይ ከተጠቀሰው በተጨማሪ ለስልጠና ምንም ተጨማሪ መሳሪያ እንደማያስፈልጋት ልብ ሊባል ይችላል. በቤት ውስጥ ፣ በጂም ውስጥ ወይም በማንኛውም ቦታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ ።

ፕላኪንግ ክብደት ለመቀነስ ይረዳዎታል?

ለክብደት መቀነስ የፕላንክ ውጤታማነት ልክ እንደሌላው ማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚለካው እሱን ለመስራት በሚያወጡት ጉልበት ነው። በሌላ አነጋገር ክብደትን ለመቀነስ የሚረዳውን እንደ ምትሃታዊ መድሃኒት አድርገው ሊቆጥሩት አይገባም. የዚህ መልመጃ ተለዋዋጭ ልዩነቶች ከስታቲስቲክስ የበለጠ ካሎሪዎችን ያቃጥላሉ።
አዘውትሮ ማቀድ, ከአመጋገብ ጋር, ክብደትን በማጣት ሂደት ውስጥ የበለጠ ግልጽ ውጤቶችን ለማግኘት ይረዳል.

በአጠቃላይ, ሙሉ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ከጣፋዎች ብቻ መፍጠር ይችላሉ. ይሁን እንጂ እንዲህ ዓይነቱ ነጠላነት በፍጥነት ይደክመዎታል. ስለዚህ, አሞሌውን ከሌሎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ጋር ማዋሃድ ትክክል ይሆናል. ከምግብ ከሚያገኙት የበለጠ ጉልበት ካጠፉ የክብደት መቀነስ ውጤቱ ይታያል።

በእይታ ፣ አሞሌው የሆድ እና የጎን ጡንቻዎችን በማጠንከር ምስልዎን ቀጭን ለማድረግ ይረዳል ። በመርህ ደረጃ, ይህ ክብደት መቀነስ ለመጀመር ጥሩ እርዳታ ይሰጣል.

መልመጃውን በትክክል እንዴት ማድረግ እንደሚቻል

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሁለት የተለመዱ ስሪቶች አሉ-

• ቀጥ ያሉ ክንዶች ላይ አፅንዖት በመስጠት;
• በክርንዎ ላይ ማረፍ.

መልመጃውን በቀጥታ እጆች ላይ ማድረግ ከክርን ይልቅ ቀላል ነው። ይህ የሚገለፀው በዚህ ሁኔታ አብዛኛው የሰውነትዎ ክብደት በእግርዎ ላይ ስለሚወድቅ ነው, ይህም በጣም የተለመደ ነው, በላይኛው አካል ላይ ያለው ሸክም ያነሰ እና የሰውነትን አቀማመጥ ለመጠበቅ ቀላል ነው. እራስዎን በክርንዎ ላይ ሲያወርዱ በድጋፍ ነጥቦች መካከል ያለው የክብደት ስርጭት ይለወጣል. ሰውነትዎን በተመጣጣኝ ቦታ ለማቆየት ከፍተኛ ጥረት ማድረግ አለብዎት.

ቀጥ ባሉ እጆች ላይ ሳንቃውን ለማከናወን ቴክኒክ

1. በእጆችዎ ላይ የእረፍት ቦታ ይውሰዱ. እጆችዎን በቀጥታ ከትከሻዎ በታች ያድርጉት። መላ ሰውነትዎ ሙሉ በሙሉ ቀጥተኛ መስመር ላይ መሆን አለበት. ማለትም ጀርባህን ቀጥ አድርገህ ወደ ታች ጀርባህን ሳትታጠፍ (ዳሌህ በትንሹ የተጠማዘዘ ነው)፣ እግሮችህ በአንድ መስመር ከኋላህ ጋር ናቸው - ቂጥህ አይነሳም ፣ ሆድህ አይወርድም (የሆድ ሆድ አይወርድም)። ውጥረት)። ለትከሻዎ እና ለአንገትዎ አቀማመጥ ልዩ ትኩረት ይስጡ. ደረቱ በትከሻዎች መካከል መወዛወዝ የለበትም. አንገት የጀርባው ማራዘሚያ ነው, እይታው ወደ ወለሉ ይመራል, ጭንቅላትን ከፍ ማድረግ አያስፈልግም. እግሮችዎ በጉልበቶች ላይ ተስተካክለዋል, በጣቶችዎ ላይ ያርፋሉ.
2. በተቻለዎት መጠን በቋሚ ቦታ ይቆዩ። በጡንቻ ድካም ምክንያት ቴክኒክዎ መበላሸት እስኪጀምር ድረስ መቆምዎን ይቀጥሉ። በመጨረሻዎቹ ሰከንዶች ውስጥ ጡንቻዎች መንቀጥቀጥ መጀመራቸው የተለመደ ክስተት ነው። አቀማመጡን በትክክል ማቆየት እንደማትችል እንደተሰማህ፣ ራስህን ወደ ወለሉ ዝቅ አድርግ፣ ትንሽ እረፍት አድርግ እና መልመጃውን 1-2 ተጨማሪ ጊዜ መድገም።

የእግሮቹን ስፋት በተመለከተ ቁልፍ ጠቀሜታ የለውም. እግሮችዎ ሰፋ ባለ መጠን መልመጃውን ለማድረግ ቀላል ይሆናል። እግሮች አንድ ላይ - ይበልጥ የተወሳሰበ አማራጭ.

በክርን ላይ አፅንዖት በመስጠት መልመጃውን የማከናወን ቴክኒክ፡-

1. የመነሻ ቦታው ከቀዳሚው ስሪት ጋር ተመሳሳይ ነው, እርስዎ ብቻ እጆችዎን በእጆችዎ ላይ ሳይሆን በግንባሮችዎ ላይ ያስቀምጡ. ክርኖቹ ከትከሻው በታች በጥብቅ ይገኛሉ ፣ ሰውነት ፣ አንገት እና እግሮች አንድ መስመር ይመሰርታሉ። በታችኛው ጀርባ ምንም ማዞር አለመኖሩን ያረጋግጡ, መቀመጫዎቹ አይነሱም, እና ሆዱ አይቀንስም.
2. በዚህ ቦታ ላይ በተቻለ መጠን ለረጅም ጊዜ ይቆዩ. አቀራረቡን 1-2 ጊዜ ይድገሙት.

ብዙ ባለሙያዎች አንድ ጥያቄ አላቸው: አሞሌውን ለምን ያህል ጊዜ መያዝ እንዳለብዎት እና ይህን መልመጃ ምን ያህል ጊዜ ማከናወን አለብዎት?

ሳንቃውን "በተቻለ መጠን" መያዝ ለእርስዎ በጣም ግልጽ ካልሆነ በ 30 ሰከንድ ይጀምሩ. በሦስት አቀራረቦች ለ 30 ሰከንድ ፖዝ በመያዝ በደንብ ከተረዱ በኋላ ጊዜውን በ 10 ሰከንድ ይጨምሩ እና ለ 40 ይቆዩ ። ስለዚህ ፣ ቀስ በቀስ በአንድ አቀራረብ ሶስት ደቂቃዎችን ለማሳካት ይሞክሩ ። ጥሩ የአካል ብቃት ደረጃ ላይ ከደረስክ ይበልጥ የተወሳሰቡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን መቆጣጠር ጀምር።

ጊዜዎ እና ፍላጎትዎ በሚፈቅደው መጠን ሳንቃውን ብዙ ጊዜ ማድረግ ይችላሉ. አብ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ወይም ሙሉ ሰውነትን ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ለማጠናቀቅ በጣም ጥሩ ነው። ይህንን መልመጃ በማንኛውም አጋጣሚ በተናጥል ማድረግ ይችላሉ።

10 የፕላንክ ልዩነቶች

እነሱ እንደሚሉት፣ ሕይወትዎን በሁለት መንገዶች የበለጠ ከባድ ማድረግ ይችላሉ።

1. የድጋፍ ነጥቦችን ቁጥር በመቀነስ (እጅ ወይም እግርን ከፍ በማድረግ).
2. ተለዋዋጭ ነገሮችን በመጨመር (በእጆችዎ ፑሽ አፕ በማድረግ ወይም በእግርዎ በመርገጥ ወይም ክራች በማድረግ)።

የሰውነትዎን አቀማመጥ በመቀየር የሚቀበሉትን ጭነት ማብዛት ይችላሉ-

• የጎን ሽፋኖች;
• የኋላ ሽፋኖች.

ከአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ከፍተኛውን ውጤት ለማግኘት እነዚህን ሁሉ አማራጮች እንዴት በትክክል ማከናወን እንደሚችሉ እንይ።

እጆችዎን ከፍ ያድርጉ

ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልዩነት በዋናው እና በላይኛው የሰውነት ጡንቻዎች በተለይም በትከሻዎች ላይ ያለውን ጭነት ይጨምራል። በተጨማሪም, ሚዛንን ለመጠበቅ ኃላፊነት ያላቸው ትናንሽ ማረጋጊያ ጡንቻዎች እዚህ ይጫወታሉ.
በሶስት ነጥቦች ላይ ድጋፍ - ክንዱ ወደ ፊት ተዘርግቷል.

1. ክንዶችዎ በተዘረጉ (ቀላል) ወይም በክርንዎ ላይ (አስቸጋሪ) የሆነ ክላሲክ ፕላንክ አቀማመጥ ይውሰዱ። የሰውነት ክብደትዎን ወደ አንድ ክንድ ያንቀሳቅሱት, ሌላውን ከወለሉ ላይ አንሳ እና ወደ ፊት ዘርጋ. እራስዎን በዚህ ቦታ ቆልፈው በተቻለዎት መጠን ለመያዝ ይሞክሩ.
2. እጅዎን ዝቅ ያድርጉ ፣ ከዚያ እንቅስቃሴውን በሌላኛው እጅ ይድገሙት።

እግርህን ከፍ አድርግ

እዚህ, ተጨማሪ ጭነት በጉልበት ጡንቻ እና በጭኑ ጀርባ ላይ ይወርዳል. የኮር ማረጋጊያ ጡንቻዎችም ይሠራሉ.
እግርዎን ማሳደግ በጉልበት ጡንቻዎ ላይ ጭንቀት ይፈጥራል።

1. በክርንዎ ላይ ወይም ቀጥ ያሉ እጆችዎ ላይ በፕላንክ አቀማመጥ ይቁሙ. የተረጋጋ የታችኛው ጀርባ አቀማመጥን በመጠበቅ, ቀጥ ያለ እግርዎን ከወለሉ ላይ በማንሳት ወደ ላይ ያንሱት. በዚህ አቋም ውስጥ እራስዎን ይዝጉ. እግሩን ማሳደግ ያለ ጅራት ይከናወናል, ቁጥጥር ባለው መንገድ.
2. ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና መልመጃውን ከሌላው እግር ጋር ይድገሙት.

ባለ ሁለት ነጥብ ድጋፍ

ይህ መልመጃ የቀደሙት ሁለት ተመሳሳይነት ነው። ድጋፍዎን በሁለት ነጥቦች ላይ ብቻ ያቆዩታል - ይህ የፕሮ ደረጃ ነው።
በሁለት ነጥቦች ላይ ድጋፍ የእንቅስቃሴዎችን ጥሩ ቅንጅት ይጠይቃል.

1. የሚታወቅ የፕላንክ አቀማመጥ ይውሰዱ። ቀጥ ያለ ክንድዎን ወደ ፊት ዘርግተው ተቃራኒውን እግርዎን ወደ ላይ ያንሱ። በዚህ አቋም ውስጥ ሚዛንን ለመጠበቅ በጣም ከባድ ነው ፣ ስለሆነም ከእርስዎ አካላዊ ዝግጅት ብቻ ሳይሆን የአእምሮ ትኩረትንም ይፈልጋል ።
2. እራስዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ, እግሮችን እና ክንዶችን ይቀይሩ እና እንቅስቃሴውን ይድገሙት.

ፕላንክ ፑሽ አፕ

የፕላንክ መልመጃውን በዚህ መንገድ ማድረጉ ወደ መልመጃው ተለዋዋጭ ሥራን ይጨምራል። በጡንቻዎች እና በጡንቻዎች ላይ ያለው ጭነት ይጨምራል.
ፑሽ አፕ በመጨመር የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማወሳሰብ።

1. ቀጥ ያሉ እጆችን በመጠቀም የፕላንክ አቀማመጥ ይውሰዱ እና ያስተካክሉ።
2. የሰውነትዎን ቀጥተኛ አቀማመጥ ሳይቀይሩ በአንድ እጅ እራስዎን በክርንዎ ላይ ዝቅ ያድርጉ። ከዚያም በሁለተኛው እጅ ተመሳሳይ ነገር ያድርጉ. ስለዚህ፣ በክርንዎ ላይ አፅንዖት በመስጠት በፕላንክ ቦታ ላይ ቆመዋል።
3. አሁን ወደ ቀጥታ እጆች መመለስ ያስፈልግዎታል. ማለትም ፣ በቅደም ተከተል በእያንዳንዱ እጅ ፑሽ አፕ ያድርጉ። መጀመሪያ ያጎነበሱትን ክንድ ቀጥ አድርገው ከዚያ መዳፍዎ ላይ ያድርጉት እና ሌላውን ክንድ ያስተካክሉ።
4. በተቻለዎት መጠን መልመጃውን ይድገሙት.

እግሮች አንድ ላይ - እግሮች ወደ ጎኖቹ

ይህ የሆድ ፕላንክ ልዩነት ለጉልት ጡንቻዎች ተጨማሪ ጭንቀትን ይሰጣል.
እግሮቻችንን አንድ በአንድ ወደ ጎን እና ወደ መካከለኛ መስመር እንመለሳለን.

1. እንደ የአካል ብቃት ደረጃዎ በክርንዎ ወይም ቀጥ ያሉ እጆችዎ ላይ ወደ ፕላክ ቦታ ይግቡ። እግሮችዎን አንድ ላይ አምጡ.
2. አንድ እግር ወደ ጎን ይዝለሉ። በሌላኛው እግርዎ ወደ ጎን ይሂዱ። የመጀመሪያውን እግር ወደ ቦታው ይመልሱ. ሌላኛውን እግርዎን ወደ እሱ ያድርጉት። "በእግር ጉዞ" ላይ, የታችኛው ጀርባዎን ቦታ ይቆጣጠሩ.
3. መልመጃውን ይድገሙት.

በመጠምዘዝ

ኦብሊኮችን የሚሠራ ሌላ ተለዋዋጭ ልዩነት.
በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ የአካል ንክኪዎችን ይጨምሩ።

1. እጆችዎ ቀጥ አድርገው የድጋፍ ቦታ ይውሰዱ።
2. አንድ ክንድ ከወለሉ ላይ አንሳ እና ወደ ላይ አንሳ፣ ጣትህን በማዞር። ሁለቱም እግሮች ወለሉ ላይ ይቆያሉ, ነገር ግን ትከሻዎች አቋማቸውን ከአግድም ወደ ቀጥታ ይለውጣሉ. ክንዱ በአቀባዊ ተዘርግቷል, እይታው ወደ ጎን ይመራል.
3. ክንድዎን ዝቅ ያድርጉ እና ትከሻዎን ወደ አግድም አቀማመጥ ይመልሱ, ነገር ግን መዳፍዎን መሬት ላይ ከማስቀመጥ ይልቅ ክንድዎን በሰውነትዎ ስር ያንቀሳቅሱ እና ወደ ተቃራኒው አቅጣጫ ያራዝሙ.
4. ክንድዎን እንደገና ከፍ ያድርጉት እና ዝቅ ያድርጉት, በተቃራኒው አቅጣጫ ይዘረጋል.

ጉልበቶች ወደ ትከሻዎች

ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስሪት እንደሚከተለው ይከናወናል.

1. በክርንዎ ወይም በዘንባባዎ ላይ እራስዎን ይደግፉ።
2. ጉልበቶን በጎን በኩል ወደ ተመሳሳይ ስም ወደ ትከሻዎ ይጎትቱ.
3. እግርዎን ወደ ቦታው ይመልሱ. እንቅስቃሴውን በሌላኛው ጉልበት ይድገሙት.

የጎን ፕላንክ በግዳጅ የሆድ ጡንቻዎች ላይ የማይንቀሳቀስ ጭነት እንዲፈጥሩ ይፈቅድልዎታል.

1. ወደ ክላሲክ የፕላንክ አቀማመጥ ይግቡ። አንድ ክንድ በአቀባዊ ወደ ላይ ከፍ በማድረግ ሰውነታችሁን ወደ ጎን ያዙሩ። እግሮቹ እርስ በእርሳቸው ተሻግረው ሊቀመጡ ይችላሉ, ወይም ከታች በኩል ያለው እግር በእግር ውጫዊ ክፍል ላይ ሊቀመጥ ይችላል, ሁለተኛው ደግሞ በላዩ ላይ ሊቀመጥ ይችላል (ይህ አማራጭ በጣም አስቸጋሪ ነው, ምክንያቱም ጥቂት ድጋፎች አሉ. ነጥቦች). እግሮችዎ ፣ ዳሌዎ ፣ ጀርባዎ ፣ አንገትዎ እና ጭንቅላትዎ አንድ ቀጥተኛ መስመር መፍጠር አለባቸው ።
2. ቦታውን ቆልፈው በተቻለ መጠን ረዘም ላለ ጊዜ ለመያዝ ይሞክሩ. ከዚያም ጎኖቹን ይቀይሩ.

ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስሪት ውስብስብ ሊሆን ይችላል. ይህንን ለማድረግ, ከላይ ያለው እግር መነሳት አለበት. የጎን ፕላንክ ፍፁም ሚዛን ቁጥጥርን ይፈልጋል እና ባቡሮች በጥሩ ሁኔታ ሚዛንን ያሠለጥናሉ።

ይህ በእኛ ምርጫ ውስጥ የመጨረሻው የፕላንክ ዓይነት ነው. እንደ ሙሉ በሙሉ ቀጥተኛ አካል ያሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን የማከናወን ሁሉም መሰረታዊ መርሆች በሥራ ላይ ይቆያሉ. የሰውነት አቀማመጥ ብቻ ይለወጣል.

1. ሆዱን ወደ ላይ በማንሳት ወደ ፕላንክ ቦታ መግባት ያስፈልግዎታል. ይህንን ለማድረግ, መቀመጫዎ ላይ ይቀመጡ እና ከኋላ ሆነው በእጆችዎ ላይ ይደገፉ. እግሮችዎን ከፊት ለፊትዎ ቀጥ አድርገው ያራዝሙ።
2. የሰውነት ክብደትን ወደ እጆችዎ በማሸጋገር, መቀመጫዎችዎን ያንሱ እና ያርቁ. እይታው ወደላይ ይመራል። አንገትና አከርካሪው ቀጥ ያሉ ናቸው. ይህ የተገላቢጦሽ አሞሌ ነው።
3. በዚህ አቋም ውስጥ እራስዎን ይዝጉ. ወደ ወለሉ ውረድ.

እንደ ውስብስብነት, በተለዋዋጭ እግሮችዎን ወደ ላይ ከፍ ማድረግ ይችላሉ.

ስለዚህ ፣ ክላሲክ ፕላንክን በትክክል እንዴት እንደሚሰራ አውቀናል ፣ እንዲሁም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ውጤታማነት ለመጨመር ፣ ሸክሙን ለማብዛት እና ሁሉንም ዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖችን ለመስራት የሚያስችሉ 10 ልዩነቶችን ዘርዝረናል ።

ጀማሪዎች በመሠረታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስሪት እንዲጀምሩ ይመከራሉ, ቀስ በቀስ ውስብስብ አማራጮችን ይቆጣጠሩ. በዚህ መንገድ ጡንቻዎትን ያጠናክራሉ, ሰውነትዎን ያሰማሉ, ጠንካራ እና የበለጠ ጠንካራ ይሆናሉ, እና በሌሎች ልምምዶች ውስጥ የእርስዎን ውጤት ማሻሻል ይችላሉ.

ክብደትን ለመቀነስ, በዚህ ሂደት ውስጥ ፕላንክ ጥሩ እገዛ ሊሆን ይችላል, ነገር ግን ይህን ማድረግ ብቻውን በቂ አይሆንም. ኃይለኛ የስብ ማቃጠል ውጤት ለማግኘት, በጠንካራ አካላዊ እንቅስቃሴ ውስጥ መሳተፍ እና.

ፕላንክ ወይም ፕላንክ፣ ወይም በሌላ አነጋገር፣ በግንባሩ ላይ ፊትን መደገፍ፣ የሆድ ጡንቻዎችን በሚያምር ሁኔታ የሚቀርጹ ኢሶሜትሪክ ልምምዶች ናቸው። የአከርካሪ አጥንትን ላለመሸከም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በትክክል መከናወን አለበት. የአቀማመጡ ይዘት ጡንቻዎቹ ያለ እንቅስቃሴ መወጠር ነው።

መላውን አካል የሚያካትት ቀላል እና የማይፈለግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና በዚህ ምስል ላይ የተመሰረቱ ጥምረት ብዛት በጣም ትልቅ ነው። ይህ አቀማመጥ ለማከናወን ጽናትን ይጠይቃል. ብዙ ጀማሪዎች ከ 30 ሰከንድ በላይ ሊይዙት አይችሉም, ነገር ግን ፕላንክ በስርዓት ድንቅ ስራዎችን ይሰራል, እና ከአንድ ወር ከባድ እና ስልታዊ ስራ በኋላ, ቦታው በትክክል ከተሰራ, ጉልህ የሆነ መሻሻልን ያስተውላሉ.

ትክክለኛው ዘዴ አንድ ሰው ተግባሮቻቸውን በንቃተ-ህሊና ደረጃ የመቆጣጠር ችሎታን ለመመስረት ይረዳል ፣ የሆድ እና የጡንጥ ጡንቻዎችን ለተወሰነ ጊዜ ጠብቆ ለማቆየት ፣ በነርቭ ሴሎች የመረጃ ስርጭት ደረጃ ላይ በአንጎል እና በጡንቻዎች መካከል ያለውን ግንኙነት ለመጠበቅ ይረዳል ።

ስለዚህ, ትክክለኛ ያልሆነ አፈፃፀም የታችኛው የጀርባ ህመም መንስኤዎችን ሊያስከትል ስለሚችል ቦታውን በትክክል ማከናወን ተገቢ ነው.

በቴክኒካዊ አኳኋን ቀላል እና ለማንም ችግር መፍጠር የለበትም. ግን ጥያቄው ብዙውን ጊዜ የሚነሳው, ጣውላውን እንዴት እንደሚሰራ? በድካም ምክንያት ሰውነት የሚወድቅበትን ቦታ በቋሚነት ለመከታተል እና ለማስተካከል በመስታወት ፊት የተሻለ ነው።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ለሆድ ጽናት ጥሩ ነው, ይህም በትክክለኛው የስልጠና መርሃ ግብር ሊሻሻል ይችላል. ትመስላለች፡-

የፕላንክ ፈተና

• 1 ቀን - 20 ሰከንድ.
• ቀን 2 - 20 ሰከንድ.
• ቀን 3 - 30 ሰከንድ.
• ቀን 4 - 30 ሰከንድ.
• ቀን 5 - 40 ሰከንድ.
• ቀን 6 - እረፍት.
• ቀን 7 - 45 ሰከንድ.
• ቀን 8 - 45 ሰከንድ.
• ቀን 9 - 60 ሰከንድ.
• ቀን 10 - 60 ሰከንድ.
• ቀን 11 - 60 ሰከንድ.
• ቀን 12 - 90 ሰከንድ.
• ቀን 13 - እረፍት.
• ቀን 14 - 90 ሰከንድ.
• ቀን 15 - 90 ሰከንድ.
• ቀን 16 - 120 ሰከንድ.
• ቀን 17 - 120 ሰከንድ.
• ቀን 18 - 150 ሰከንድ.
• ቀን 19 - እረፍት.
• ቀን 20 - 150 ሰከንድ.
• 21 ቀናት - 150 ሰከንድ.
• ቀን 22 - 180 ሰከንድ.
• ቀን 23 - 180 ሰከንድ.
• ቀን 24 - 210 ሰከንድ.
• ቀን 25 - 210 ሰከንድ.
• ቀን 26 - እረፍት.
• ቀን 27 - 240 ሰከንድ.
• ቀን 28 - 240 ሰከንድ.
• ቀን 29 - 270 ሰከንድ.
• ቀን 30 - በተቻለዎት መጠን ለረጅም ጊዜ ያድርጉት።

ጣውላ ለምን ይሠራል?

ቀጭን ወገብ እና ቀጭን እግሮች ህልም ካዩ, አይፍሩ, ዛሬ መልመጃውን በትክክል መጀመር ያስፈልግዎታል. መጀመሪያ ላይ ውጤቱ አይታይም እና ለ 30 ሰከንድ ወይም ከዚያ ያነሰ ጊዜ ብቻ ይቆያሉ, ነገር ግን ከጥቂት ሳምንታት በኋላ ውጤቶቹ ይታያሉ እና ማሻሻያዎችን ማየት ይጀምራሉ. የሰውነትዎ ንድፍ መለወጥ ይጀምራል እና ጡንቻዎ ጠንካራ ይሆናል.

መልመጃው የልጆች ጨዋታ ይመስላል, ነገር ግን በዚህ ቦታ ላይ ለብዙ አስር ሰከንዶች ለመቆየት ይሞክሩ እና በፍጥነት ያልሰለጠኑ ጡንቻዎች ይህን የመሰለ ቀላል ጥረት መቋቋም አይችሉም.

የፕላንክ የሆድ ዕቃን በትክክል እንዴት ማከናወን እንደሚቻል እና ምን ያህል ጊዜ ይወስዳል? ዕለታዊ ስልጠና በጣም ትንሽ ጊዜ ይወስዳል, አቀማመጥ ከ 15 ሰከንድ እስከ 5 ደቂቃዎች ይከናወናል, ይህም በጣም ትንሽ ነው, ስለዚህ ሰበብ ለማግኘት እና የጊዜ እጥረትን ለማመልከት አስቸጋሪ ይሆናል. ይህ ውጫዊ በጣም ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብቻ ነው; የፊትዎ ክንድዎ ላይ የሚያርፍበት መሰረታዊ የፕላንክ አቀማመጥ መደበኛ ፑሽ አፕ ይመስላል። እንደ ባለሙያው የሥልጠና ደረጃ ሊሻሻል እና የበለጠ ከባድ ሊሆን ይችላል።

ፕላንክ ደረጃ በደረጃ

1. በሆድዎ ላይ ተኛ. በክንድዎ ላይ ይደገፉ ፣ ክርኖችዎን በቀኝ ማዕዘኖች በማጠፍ።
2. ትከሻዎን በቀጥታ ከክርንዎ በላይ ያድርጉት።
3. የእግር ጣቶችዎን በመጠቀም, የሰውነት አካልዎን ያንሱ. የሆድ ጡንቻዎችዎን ማጠንከርዎን ያረጋግጡ።
4. ወገብህን ወደላይ አታንሳት ወይም የወገብህን መታጠቂያ አትቀስት። ተረከዝዎን ፣ ዳሌዎን እና ትከሻዎን በአንድ ቀጥተኛ መስመር ያስቀምጡ።
5. ጭንቅላቱ የአከርካሪ አጥንት ተፈጥሯዊ ማራዘሚያ መሆን አለበት. በጣም ዝቅ አታድርጉ ወይም በጣም ከፍ አታድርጉት።
6. ሰውነትዎን በዚህ ቦታ ለብዙ ሰከንዶች ይያዙ (ጀማሪዎች በ 30 ሰከንድ ይጀምሩ እና ለ 60 ሰከንድ ያህል መያዝ እስኪችሉ ድረስ በየሳምንቱ በ 10 ሰከንድ ጊዜ ይጨምሩ)።

የፕላንክ ልምምድ - በምን ላይ የተመሰረተ ነው

ስልጠና በየቀኑ መከናወን አለበት, በወሩ ውስጥ ለሠላሳ ቀናት (በፕሮግራምዎ ውስጥ ከታቀዱት የእረፍት ቀናት በስተቀር) እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ስልታዊ በሆነ መልኩ ማራዘም. በመጨረሻው ቀን ፖዝውን ለ 5 ደቂቃዎች ለመያዝ ይሞክሩ - ይህ በጣም ረጅም ጊዜ ነው ፣ ግን ጥረቱ የሚያስቆጭ ነው-

• ተጣጣፊ, የተቀረጸ የሆድ ጡንቻዎች;
• መልካም ጤንነት.

ፕላንክ ከማድረግዎ በፊት ለማሞቅ እና ሰውነትዎን ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማዘጋጀት እና የጀርባ ህመምን ለመከላከል ትንሽ ጊዜ ይውሰዱ።

መጀመሪያ ላይ ማሞቂያው ከአካል ብቃት እንቅስቃሴው በላይ ሊቆይ ይችላል.

እንዲሁም መልመጃውን ለማከናወን ትክክለኛውን ቴክኒክ ይንከባከቡ ፣ ጣውላውን በትክክል እንዴት ማከናወን እንደሚቻል-

1. አካልህን ወደ ታች ወይም ወደላይ አትታጠፍ።
2. እግሮቹ, ጥንብሮች እና ጭንቅላት አንድ ቀጥተኛ መስመር መፍጠር አለባቸው.
3. በተገለፀው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ በጣም የሚሰራው ይህ ክፍል በጭኑ እና በቢሴፕስ ላይ ባለው የጡንቻ ውጥረት ላይ በማተኮር ሆድዎን አጥብቀው ይዝጉ እና ያሽጉ ።

የሥልጠና ፕሮግራሙ ለማን ነው የታሰበው?

የአካል ብቃት እንቅስቃሴው የዕድሜ ገደቦችን አያውቅም። የጀርባ ችግር ካለብዎ በመጀመሪያ ሐኪምዎን ማማከር አለብዎት. ይህ በተለይ በተፈናቀሉ ኢንተርበቴብራል ዲስክ, hernia ወይም የአከርካሪ አጥንት መዞር ላይ በጣም አስፈላጊ ነው.

በትከሻ በሽታዎች ውስጥ, በበሽታው ሂደት ውስጥ መሻሻል መኖሩን መከታተል አስፈላጊ ነው.

ፕላንክ ለነፍሰ ጡር ሴቶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አይደለም. በዚህ ጉዳይ ላይ በአይሮቢክ ስልጠና ላይ ማተኮር የተሻለ ነው. እንደ ሰይፍ ጂምናስቲክስ፣ዮጋ ወይም ፒላቶች ያሉ ማጠናከሪያ ልምምዶች እንዲሁ ጥሩ ሀሳብ ናቸው።

ከተጨማሪ ፓውንድ ጋር እየታገልክ ከሆነ ይህ መልመጃ ለእርስዎ ነው።

መሰረታዊ የፕላንክ ስሪት እና መልመጃውን እንዴት ማከናወን እንደሚቻል

ፕላንክ ወይም የስልጠና ኮርስ ለጀማሪዎች

ግቡ ቦታውን ለ 5 ደቂቃዎች መያዝ ነው. ይህንን ተግባር ለማጠናቀቅ ሠላሳ ቀናት ተሰጥተዋል - ይህ ጊዜ ውጤቱን ለማግኘት እና መልመጃውን በትክክል ለማከናወን በቂ ነው።

• በመጀመሪያው ቀን በ 15 ሰከንድ ይጀምሩ እና ቀስ በቀስ የስልጠና ጊዜን ይጨምሩ.
• ከስድስት ቀናት ስልጠና በኋላ ማረፍን አይርሱ;
• ይጠንቀቁ ይህ ለእርስዎ አዲስ ልምምድ ነው እና ከሚያስፈልገው በላይ ለማስገደድ አይሞክሩ. ምክሩ ህመምን በማስወገድ ጥንካሬዎን ቀስ በቀስ እንዲገነቡ ይረዳዎታል.

የፕላንክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ - ለላቀ ውስብስብ

የተራቀቀውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በትክክል ማከናወን የሚችሉ እና ለ 5 ደቂቃዎች አቀማመጥን የሚይዙ ሰዎች (ምንም እንኳን ያለማቋረጥ ቢያደርጉትም - ይህ ትልቅ ስኬት ነው) ፣ ለላቁ ፣ የበለጠ የተወሳሰበ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስሪት ቀርቧል።

ግቡ የሚቀጥለውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ ለሌላ ወር ማከናወን ነው። የሥልጠና መርሃ ግብሩ የሚከተሉትን ያጠቃልላል ።

1. ቀጥ ያለ ክንድ - 1 ደቂቃ.
2. በተጣመሙ ክርኖች ላይ ፕላንክ - 30 ሰከንድ.
3. በእጆቹ ላይ ፕላንክ, ክርኖች ተጣብቀው እና እግሮች ወደ ላይ - 1 ደቂቃ (ለእያንዳንዱ እግር 30 ሰከንድ).
4. የጎን ፕላንክ - 1 ደቂቃ (በእያንዳንዱ ጎን 30 ሰከንዶች).
5. በእጆቹ ላይ በተጣመሙ ክርኖች ላይ ፕላንክ - 1 ደቂቃ.
6. የእረፍት ቀን.

የፕላንክ ልምምድ ጥቅሞች ምንድ ናቸው - ስልታዊ አፈፃፀም ውጤቶች

ልምምድ ፈጣን እና አስገራሚ የእይታ ውጤቶችን ያመጣል. በስራው ውስጥ ብዙ ቁጥር ያላቸው ጡንቻዎች ይሳተፋሉ-ሆድ, ጀርባ, ክንዶች, እግሮች. ቆንጆ ፣ የተቀረጸ አካል ፣ ቀጠን ያለ ዳሌ እና ቀጭን ወገብ እንዲኖርዎት ከፈለጉ የፕላንክ ልምምዶች ስብስብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያቀርብልዎታል።

የፕላንክ ልምምድ ምን ያደርጋል, እንዴት ጠቃሚ ነው? ይህ ለጤናዎ እውነተኛ ስጦታ ነው፣ ​​በትክክል የተፈጸመ የፕላንክ ልምምድ፡-

1. ለትክክለኛው አቀማመጥ ተጠያቂ የሆኑትን ዋና እና ጥልቅ ጡንቻዎች ያጠናክራል.
2. የጀርባ ህመምን ለማስታገስ ይረዳል.
3. ለባህላዊ የቢራ ሆዶች ፍጹም ማሟያ።

የፕላንክ አቀማመጥ እና አስደናቂ የእይታ ውጤቶች

የመጀመሪያው እውነተኛ የእይታ ውጤቶች ከአንድ ወር ስልጠና በኋላ ሊታዩ ይችላሉ. የፕላንክ አቀማመጥን የማከናወን ዘዴ ትልቅ ሚና ይጫወታል. በትክክል የተከናወነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መላውን ሰውነት ያጠቃልላል ፣ ያጠናክራል ፣ ክብደትን ይቀንሳል እና ሰውነትን ይቀርፃል።

ጀብዱዎችዎን በሳምንት 2-3 ጊዜ በፕላንክ መጀመር ይችላሉ ፣ በመጀመሪያ ቦታውን ለ 30 ሰከንድ ያህል ይያዙ ፣ እና በየሳምንቱ ፣ ጊዜውን በሌላ 10-15 ሰከንድ ይጨምሩ። በዚህ ሁኔታ የስብ ክምችቶች ይቃጠላሉ እና የጡንቻ ሕዋስ ይገነባሉ. ይህ የሆነበት ምክንያት ጡንቻዎች ጠንካራ የመላመድ ችሎታ ስላላቸው ነው, ስለዚህ በመጀመሪያ የፕላንክ አቀማመጥ ሲሰሩ, ለተወሰነ ጊዜ ያን ያህል ውጤታማ ላይሆን ይችላል.

ደረትን ማስፋት ወይም ምስልዎን ቀጭን ማድረግ ይፈልጋሉ? ፕላንክን መለማመድ ይጀምሩ.

በእለት ተእለት ስልጠናዎ ላይ የኤሮቢክ ወይም የጊዜ ክፍተት ስልጠና ፣ አጭር እና ከፍተኛ ስልጠና ከጨመሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ተፅእኖ የበለጠ ግልፅ ይሆናል ።

ትክክለኛውን የካሎሪ ይዘት ያለው አመጋገብ እና በፕሮቲኖች ፣ ካርቦሃይድሬትስ እና ስብ መካከል ትክክለኛ ሚዛን ካከሉ ​​የበለጠ የተሻለ ውጤት ሊገኝ ይችላል።

መጀመሪያ ላይ በደም ውስጥ ከፍተኛ መጠን ያለው የግሉኮስ መጠን እንዲፈጠር የሚያደርገውን ከፍተኛ ግሊዝሚክ መረጃ ጠቋሚ ያላቸውን ምግቦች ችላ ማለት አለቦት. እነዚህም የሚከተሉትን ያጠቃልላሉ፡ ጣፋጮች፣ በጣም የተዘጋጁ ምግቦች፣ ፈጣን ምግቦች፣ ፓስታ እና የስንዴ ዳቦ። በአመጋገብዎ ውስጥ ፓስታ እና ሙሉ ዳቦ፣ ተጨማሪ አትክልት እና ፕሮቲን፣ ተጨማሪ አትክልት እና ፕሮቲን ማከል ይችላሉ። ከመጠን በላይ የሆነ የስብ ሽፋንን ለማስወገድ ይህ አስፈላጊ ነው;

ሆዱን ለማጥበብ

የሆድ አቀማመጦች የተነደፉት ጥልቅ የሆድ ጡንቻዎችን (ግዴታ እና ተሻጋሪ የሆድ ጡንቻዎችን) ለማዳበር ነው. እና እዚህ ፣ በጣም ተለዋዋጭ እና ውጤታማ ከሆኑ አቀማመጦች መካከል ያለ ጭነት የሚከናወነው ፕላንክ ነው።

የፕላስ ዓይነቶች

ፕላንክ በሌላ መልኩ ደግሞ ፕላንክ በመባል የሚታወቀው የሆድ፣ የእጆች፣ የእግር፣ የአከርካሪ እና የቁርጭምጭሚት ጡንቻዎችን የሚያጠናክር አቀማመጥ ነው።

በርካታ ዓይነቶች ሳንቃዎች አሉ-

ፊት ለፊት፣ በክርን ላይ የታጠቁ ክንዶች ላይ

1. ክላሲክ አማራጭ. የሆድዎን ፣ የሰውነት አካልዎን እና የሰንቱን ጡንቻዎች ያጥብቁ።
2. ሰውነታችሁን ከምድር ላይ አንሳ, ወደ አንድ መስመር ዘርጋ.
3. የሰውነት ክብደትዎን በእጆችዎ እና በእግር ጣቶችዎ ላይ በማሰራጨት የሰውነትዎን ቦታ ይጠብቁ።
4. በአፈፃፀም ወቅት መተንፈስ የተረጋጋ እና የተረጋጋ ነው።

ፊት ለፊት, በተስተካከሉ ክንዶች ላይ

አማራጩ ከቀዳሚው ጋር ተመሳሳይ ነው, እጆቹ በክርን ላይ ብቻ ይስተካከላሉ.

ወደ ጎን

አማራጩ የበለጠ የተወሳሰበ ነው. የሰውነት ክብደት በአንድ ክንድ እና በአንድ እግር ላይ ያተኮረ ነው.

1. በጎንዎ ላይ ተኛ, እግሮችዎን አንዱን በሌላው ላይ ያድርጉት.
2. የግራ ክንድዎን በክርንዎ ላይ በማጠፍ እና በእሱ ላይ ይደገፉ።
3. ቀኝ ቀጥ ያለ ክንድዎን በቀኝዎ በኩል ያድርጉት እና ወደ ላይ ያንሱት.
4. የሆድ ጡንቻዎትን ያጥብቁ, ሰውነትዎን ያራዝሙ እና ዳሌዎን ወደ ላይ ያንሱ.

በዚህ ቦታ, የሆድ ግዳጅ ጡንቻዎች ዋናውን ስራ ይሰራሉ.

በአንድ ላይ የተጣበቁ እጆች ላይ

በጣም ቀላሉ አቀማመጥ አማራጭ. በጀማሪዎችም በተሳካ ሁኔታ ሊከናወን ይችላል።

1. ወለሉ ላይ ተኛ. እጆችዎን አንድ ላይ ይዝጉ.
2. እጆችዎን ከትከሻዎ በታች ያድርጉት።
3. በተቻለ መጠን የሆድ ድርቀትዎን ያጥብቁ፣ ዳሌዎን ወደ ውስጥ ይጎትቱ እና ሰውነትዎን በአንድ መስመር ያራዝሙ።
4. በእግር ጣቶችዎ እና በተጨማደዱ እጆችዎ ላይ ተደግፈው የሰውነት አካልዎን ያንሱ።
5. ወደ ፊት ቀጥ ብለው ይመልከቱ ፣ ግን ጭንቅላትዎን ዝቅ አድርገው አይሰቅሉት።

ቀጥ ባለ ክንድ ላይ ወደ ጎን

አስቸጋሪ አማራጭ.

1. አካልህን በአንድ መስመር ዘርጋ።
2. እግሮችዎን በላያቸው ላይ ያስቀምጡ (አንዱን በሌላው ፊት ሊኖርዎት ይችላል).
3. በክርንዎ ላይ ዘንበል ያድርጉ እና ክንድዎን በቀስታ ያስተካክሉ።
4. ሌላውን እጅዎን በወገብዎ ላይ ያድርጉት.
5. ልዩነቱን ለማወሳሰብ, ሁለተኛው ክንድ ሊስተካከል ይችላል.

ተራራ ተነሺዎች

1. ክንዶችዎን ቀጥ አድርገው የፊት ፕላንክ ቦታ ይውሰዱ።
2. የግራ እግርዎን አንድ ጊዜ እና ቀኝ እግርዎን አንድ ጊዜ ወደ ደረቱ ይጎትቱ.

የፕላንክ አቀማመጥ ሌላ ልዩነት አለ.

• በቀኝ እጃችሁ እና በግራ እግራችሁ ወደ ላይ ወይም ግራ እጃችሁ እና ቀኝ እግርዎ.
• ኳስ መጠቀም.

ያስታውሱ: የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውጤታማ እና ደህንነቱ የተጠበቀ እንዲሆን, በትክክል መከናወን አለበት.

በትክክል የተገደለው ፕላንክ አከርካሪውን አይጭነውም.

ተፅዕኖ ለመፍጠር ምን ያህል እና ምን ያህል ማድረግ እንዳለበት

በአጠቃላይ በሁሉም ቦታዎች በሳምንት ሦስት ጊዜ ያከናውኑ.

• ፕላንክ ለጀማሪዎች: 10 ሰከንድ ለሶስት አቀራረቦች.
• የላቀ፡ 30 ሰከንድ ለ 3-4 ስብስቦች።
• ለባለሙያዎች: 60 ሰከንድ ለ 4-5 አቀራረቦች.

ይህ በጣም ከባድ ሆኖ ካገኙት በተቻለዎት መጠን ቦታውን ለመያዝ ይሞክሩ እና በየሳምንቱ ጊዜውን ከ5-10 ሰከንድ ይጨምሩ።

የፕላክ አቀማመጥ ጥቅሞች ምንድ ናቸው?

ይህ አቀማመጥ ጠቃሚ ነው እና በቀን ውስጥ ለጥቂት ደቂቃዎች ብቻ ሲለማመዱ ለሰውነት ስፍር ቁጥር የሌላቸው ጥቅሞችን ይሰጣል. አቀማመጡ ራሱ ለማከናወን ቀላል አይደለም: ከፍተኛ ጥንካሬ እና ትኩረትን ይጠይቃል.

የፕላክ ልምምድ ለምን ጠቃሚ ነው እና ዋና ጥቅሞቹ-

የተሻሉ የተገለጹ ጡንቻዎች

• የሆድ ክፍል እና መቀመጫዎች የ sacrum ፣ rectus እና oblique ጡንቻዎችን ለማሰልጠን ይረዳል ።
• በተዘዋዋሪ የሆድ ጡንቻዎች ውስጥ ውጥረትን ይጨምራል ፣ ውጤቱም - ብዙ ክብደት ማንሳት እና ጠፍጣፋ ሆድ።
• መዝለል በሚያስፈልግበት ቦታ የአትሌቲክስ አፈጻጸምን ይጨምራል።
• ጠንካራ የጭን ጡንቻዎች ለጀርባ ድጋፍ ይሰጣሉ, እና በጠንካራዎቹ መጠን, መቀመጫዎቹ ይበልጥ ማራኪ ናቸው.
• ጉዳትን ለመከላከል ያግዙ.

ሰውነትዎ ሰፊ እንቅስቃሴን እንዲያከናውን ከፈለጉ ጡንቻዎትን እና መገጣጠሚያዎትን ማጠናከር ያስፈልግዎታል. ፕላንክ ፖዝ የጡንቻን ብዛትን በተሳካ ሁኔታ ይገነባል እና በጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ሌሎች ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ምክንያት የሚመጣውን ህመም ይቀንሳል።

በማንኛውም ቦታ ሊለማመዱ ይችላሉ

የአብ አቀማመጥን ለማከናወን, የሰውነትዎ ርዝመት ያለው የወለል ክፍል ብቻ ያስፈልግዎታል. ቦታው በሚጓዙበት ጊዜ በጣም ምቹ ነው, ወይም አፓርታማው በጣም ትንሽ ከሆነ.

አቀማመጥን ያሻሽላል

ጠንካራ ጡንቻዎች እና መገጣጠሚያዎች በአጥንትዎ ላይ ጠቃሚ ተጽእኖ ይኖራቸዋል. የፕላንክ ቴክኒኩን ከተለማመዱ በኋላ ቀጥ ብለው ይቆማሉ እና ከፍ ያለ ይመስላሉ. የአከርካሪ አጥንትን የሚደግፉ ጡንቻዎችን ያጠናክራል እና ትክክለኛ አቀማመጥ እንዲፈጠር ይረዳል.

ሚዛንን ያሻሽላል

ጣውላ በትክክል እንዴት እንደሚሰራ? የአፈፃፀም መሰረታዊ ህግ ሚዛንን እና ቅንጅትን መጠበቅ ነው, ትኩረትን ይጠይቃል. በጡንቻ ቡድኖች ላይ በሚሰሩበት ጊዜ ሚዛንን ለመጠበቅ አስቸጋሪ ይሆናል, ነገር ግን መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቀስ በቀስ መሻሻል እና ጥሩ ውጤቶችን ያመጣል.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች የጋራ ተንቀሳቃሽነት (ተለዋዋጭነት) ፣ (ቅልጥፍና) ፣ የጡንቻዎች ብዛት እና ጥግግት (ጥንካሬ) እና ለረጅም ጊዜ () ወይም በትንሹ ጊዜ (ፍጥነት) ሥራን የማከናወን ችሎታን ለማዳበር የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ይከናወናሉ። የፕላንክ ልምምዶች ጥንካሬን ለማዳበር ከ isometric ልምምዶች ጋር ተመሳሳይ ናቸው።

ክብደትን ለመቀነስ የፕላንክ ልምምዶች ለማን አይረዱዎትም?

እንደምታውቁት አዲሱ በደንብ የተረሳ አሮጌ ነው. የዚህ ወይም ግማሽ የተረሳው ዘዴ ዘመናዊው ማራኪ ስም ሁልጊዜ ለሰውነት ጥሩ አይደለም, ስለዚህ ክፍሎችን ከመጀመርዎ በፊት የተወሰነ መጠን ያለው ጥንቃቄ ማድረግ አለብዎት.

ለአንዳንዶቹ ይህ ዘዴ ለአካላዊ እድገት ብቻ ሳይሆን ለአጠቃላይ የሰውነት ሁኔታም ጎጂ ሊሆን ይችላል.

እንደ ፕላንክ ባሉ የአይሶሜትሪክ ልምምዶች ውስጥ መሳተፍ የደም ግፊት መጨመር ሊያስከትል ይችላል ምክንያቱም መወጠር አለብህ ስለዚህ የደም ግፊት ያለባቸው ታካሚዎች የልብና የደም ሥር (cardiovascular system) ችግር ያለባቸው ወይም ማዮፒያ ያለባቸው ታካሚዎች ከዚህ የክብደት መቀነስ ዘዴ መቆጠብ አለባቸው።

እንደ ማንኛውም ሌላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ, ፕላንክ ፓንሲያ አይደለም እና ተለዋዋጭ አካላዊ እንቅስቃሴን ሙሉ በሙሉ መተካት አይችልም, ምንም እንኳን የ isometric ሁነታ ለብዙዎች ቀላል እና ዓለም አቀፋዊ ቢመስልም.

በስፖርት መስክ የሚሰሩ ሳይንቲስቶች ያደረጉት ጥናት እንደ ፕላንክ ያሉ ፋሽን እራስን የመቋቋም ልምምዶችን ከመጠን በላይ መጠቀም በኒውሮሞስኩላር ግንኙነቶች ላይ እክል እንደሚፈጥር ድምዳሜውን ያረጋግጣል።

በተጨማሪም, የተወሰነ ደረጃ የጡንቻ ማሰልጠኛ ሲደረስ, የማይንቀሳቀሱ ልምምዶች የስልጠና ውጤትን ያቆማሉ - እድገት ይቆማል.

በፕላንክ ጡንቻዎችን የማጠናከር ጥቅሞች

በትክክል ሲከናወኑ, የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖች ይሳተፋሉ, ይህም የእግሮቹን ወይም የእጆቹን አቀማመጥ በመለወጥ በተጨማሪ ሊጫኑ ይችላሉ.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎቹ ልዩ መሣሪያዎች አያስፈልጉም - በቤት ውስጥ ፣ በንግድ ጉዞ ፣ በጫካ ወይም በፓርኩ ውስጥ።

የማይንቀሳቀስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጡንቻዎችን በፍጥነት ያሞቃል ፣ ሆድ እና ክንዶች ይጭናል ፣ ስብን ለማቃጠል እና ክብደት ለመቀነስ ይረዳል ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በሚያደርጉበት ጊዜ በጣም አስፈላጊው ነገር በትክክል መስራት እና ዘዴውን መከተል ነው. በጣም አስቸጋሪ ከሆነ, ጣውላውን ለመሥራት የሚወስደውን ጊዜ መቀነስ አለብዎት, ነገር ግን በምንም አይነት ሁኔታ የጣን, የእጆች እና የእግሮች ትክክለኛ ቦታ አይረብሹ.

የፕላንክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለጀማሪዎች

ከመጠን በላይ ወፍራም የሆኑ ሰዎች በታዋቂው የ isometric የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቀለል ባለ ስሪት መጀመር አለባቸው ፣ ማለትም ፣ በክርንዎ እና በጉልበቶ ላይ ቢያንስ ለአንድ ደቂቃ መቆም ይማሩ ፣ ዳሌዎ እና ግሉቲካል ጡንቻዎችዎ ውጥረት።

ስልጠናዎ እየገፋ ሲሄድ እግሮችዎን ያስተካክሉ. ሚዛኑን ለመጠበቅ በመጀመሪያ ሸክሙን ለመቀነስ ሰፋ ያለ ቦታ ይስጧቸው. እድገት ከተገኘ በኋላ እግሮቹ እርስ በርስ ሊጠጉ ይችላሉ.

ጀማሪዎች የፕላንክ መልመጃውን ለማጠናቀቅ የሚፈጀውን ጊዜ ወደ አንድ ደቂቃ መጨመር አለባቸው. ከዚያ ወደ መሰረታዊ አማራጭ ይሂዱ.

ቀጥ ያሉ ክንዶች ያሉት መሰረታዊ ሰሌዳ

የትከሻ ስፋትን ያርቁ፣ ክንዶች በትንሹ በክርን የታጠቁ፣ አንገትና ጀርባ በመስመር ላይ፣ ጭንቅላት ወደ ታች ሳይሆን፣ አይኖች ወደ ፊት ይመለከታሉ። እግሮች ቀጥ ብለው, እግሮች አንድ ላይ ወይም እርስ በርስ በአጭር ርቀት, በእግር ጣቶች ኳሶች ላይ ያርፉ. የሆድ ጡንቻዎች ከፍተኛ ውጥረት አላቸው, መቀመጫዎቹ ተጣብቀዋል.

መሰረታዊውን ፕላንክ ከአንድ ደቂቃ ጀምሮ መሥራት መጀመር ትክክል ነው. ከ 2-3 ቀናት በኋላ, ጊዜውን በ 30 ሰከንድ መጨመር ይችላሉ. ለሶስት ደቂቃዎች የማያቋርጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ይሞክሩ.

እጆችዎ ወይም የሆድ ድርቀትዎ ከደከሙ ጀማሪዎች በፎቶው ላይ እንደሚታየው ገላቸውን በማጠፍ እና ፊታቸውን በማንሳት ማረፍ ይችላሉ።

• ወደ ግራ ሁለት እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ጠቃሚ ነው (የግራ ክንድዎን እና እግርዎን, ከዚያም ቀኝ ክንድዎን እና እግርዎን ያንቀሳቅሱ). ወደ ሌላኛው ጎን ይድገሙት. መልመጃውን 15-20 ጊዜ ያከናውኑ.

የአካል ብቃት ደረጃዎ እየጨመረ ሲሄድ የሆድ ጡንቻዎችን ማጠናከሩን ለመቀጠል በፎቶው ላይ እንደሚታየው ለእያንዳንዱ ጎን ከ10-15 ጊዜ በማድረግ መሰረታዊውን የፕላንክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውስብስብ ማድረግ ይችላሉ ።

• በጎን በኩል በጉልበቶ ለመንካት በመሞከር በእያንዳንዱ እግሮች እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ።
• ጉልበትዎን ወደ ተቃራኒው ክርናቸው ለመንካት በተመሳሳይ ጊዜ እግርዎን ከሰውነትዎ በታች በሚያንቀሳቅሱበት ጊዜ ፕላንክ ያድርጉ። የጭኑ ውጫዊ ገጽታ አይነካውም እና ከወለሉ ጋር ትይዩ ነው.
• በጎን በኩል የተስተካከለው እግር እግር, ወለሉን በትከሻ ደረጃ ይንኩ.

የክርን ጣውላ

ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስሪት ለጀማሪዎች ተደራሽ አይደለም ። ተጨማሪ ጡንቻዎች ውጥረት ውስጥ ናቸው - የሆድ ጡንቻዎችና, ደረትን, ጀርባ, የታችኛው ጀርባ, ዳሌ, ክንዶች, ይህም አካል ቀጥ ቦታ ላይ የሚደግፉ. ይህ ከባለሙያው የተወሰነ መጠን ያለው አካላዊ ዝግጅት ይጠይቃል.

በሥዕሉ ላይ እንደሚታየው ለጀርባ ፣ ለጭኑ እና ለሆድ ጀርባ ጡንቻዎች የሚከተሉትን መልመጃዎች ከ10-15 ጊዜ ያካሂዱ ።

• በተለዋዋጭ የተስተካከለውን እግር ወደ ላይ ያንሱ;
• የሆድ ቁርጠትዎን የበለጠ ጠንካራ ለማድረግ ቂጥዎን ያንሱ እና ወደ ክርን ፕላንክ ይመለሱ።
• በተለዋጭ ሁኔታ ወለሉን በጭኑ ይንኩ።

መሰረታዊውን ፕላንክ የበለጠ አስቸጋሪ ለማድረግ እና እንዲሁም በክርንዎ ላይ ሲሰሩ አንድ ክንድ ከወለሉ ጋር ትይዩ ወደፊት ማስፋት ይችላሉ። የድጋፍ ነጥቦችን በመቀነስ ጭነቱ ይጨምራል.

የትከሻዎች ፣ ክንዶች እና የሆድ ድርቀት ጡንቻዎች ጠንካራ እንዲሆኑ ፣ ሌላው የተወሳሰበ አማራጭ በተሻገሩ ቀጥ ያሉ እጆች አማካኝነት መሰረታዊውን ጣውላ ማከናወን ነው ።

የተሻገሩትን ክንዶች አቀማመጥ ለመገመት በመጀመሪያ መሰረታዊ ፕላንክ ማከናወን አለብዎት. ከዚያ ክብደትዎን ወደ አንዱ እጆችዎ ያዛውሩት እና ሌላውን በተፈለገው ቦታ ያስቀምጡት.

ለአንድ ደቂቃ ወይም ከዚያ በላይ በተሻገሩ እጆች አማካኝነት ጣውላውን ያከናውኑ።

የጎን ፕላንክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

በዚህ ቦታ ላይ መቆየቱ የጭኑ ጡንቻዎች, መቀመጫዎች እና የሆድ ክፍልን ያዳብራል. እንደበፊቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስሪቶች የታችኛው ክንድ ቀጥ ብሎ ወይም ሰውነቱ በክርን ላይ ያርፋል።

የላይኛው እግር እግር ከፊት ለፊት ተቀምጧል, የታችኛው እግር እግር ከኋላ ይቀመጣል. መልመጃውን የበለጠ አስቸጋሪ ለማድረግ, ይህ ጣውላ በእግሮችዎ አንድ ላይ, አንዱ ከሌላው በላይ ሊከናወን ይችላል.

ቶርሶ፣ እግሮች፣ አንገት በአንድ መስመር። የግራ መዳፍ በርቷል ወይም ክንዱ ወደ ሰውነቱ ቀጥ ብሎ ተስተካክሏል ፣ መዳፉ ክፍት ነው። የሆድ ድርቀትዎን ይጠብቁ።

በሌላኛው በኩል ፕላንክ ለመሥራት፣ በትክክል ከመንበርከክ ይልቅ ወደ ክላሲክ (መሰረታዊ) ፕላንክ ይሂዱ።

ጀማሪዎች ለአንድ ደቂቃ ያህል የጡንቻን ውጥረት እንዴት እንደሚይዙ መማር አለባቸው. እጆችዎ ወይም የሆድ ድርቀትዎ ከደከሙ, በመሠረታዊው ጣውላ ላይ እንደተገለጸው, መቀመጫዎ ወደ ላይ ከፍ በማድረግ ማረፍ ይችላሉ.

የጎን ጣውላ ውስብስብነት;

1. በፎቶው ላይ እንደሚታየው መዳፍዎ ከታችኛው ጎንዎ ስር እንዲሆን የላይኛውን ክንድዎን በቅስት ውስጥ ያንቀሳቅሱት እና በክርንዎ ላይ ያጥፉት። ለእያንዳንዱ ጎን 10-15 ጊዜ ይድገሙት.

2. የላይኛውን ክርንዎን, መዳፍዎን በጆሮዎ አጠገብ በማጠፍ. ዳሌዎን ዝቅ ያድርጉ ፣ ወለሉን ይንኩ - ወደ ውስጥ ይተንፍሱ። ዳሌዎን ከፍ ያድርጉ - ያውጡ። ወደ ሌላኛው ጎን ይድገሙት. መልመጃውን ከ10-15 ጊዜ ያድርጉ.

3. የሰውነት አካልዎን በታችኛው ክንድ እና እግር መዳፍ እና እግር ላይ ብቻ ይደግፉ፣ አካልዎ ቀጥ ያድርጉት። የላይኛው እግር እና ክንድ በተቻለ መጠን ውጥረት ናቸው. ይህንን ፕላንክ በመሥራት ጡንቻዎችን ከማዳበር በተጨማሪ የእንቅስቃሴዎችን ቅንጅት ማሻሻል ይቻላል. ወደ ሌላኛው ጎን ይድገሙት.

የተገላቢጦሽ የፕላንክ ልምምድ

የግሉተል እና የጥጃ ጡንቻዎችን ለማሰልጠን የተገላቢጦሽ የፕላንክ ልምምድ ያድርጉ፡

• በእጆቹ ላይ ያሉት ጣቶች ወደ እግሮቹ ይመራሉ, ጣቶቹ ወደ ፊት ይጎተታሉ, መቀመጫዎቹ ውጥረት ናቸው, ጀርባ እና እግሮች በአንድ መስመር ላይ ናቸው. ቦታውን ለአንድ ደቂቃ ወይም ከዚያ በላይ ይያዙ.

ለሠለጠኑ ሰዎች መልመጃው የበለጠ ከባድ ሊሆን ይችላል። በሚሰሩበት ጊዜ ጭኑ ፣ ትራይሴፕስ ፣ የሆድ ቁርጠት ፣ የሆድ ጡንቻዎች የሰለጠኑ ናቸው እና የእንቅስቃሴዎች ቅንጅት ይሻሻላል-

• እንደ ቀድሞው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መነሻ ቦታ። የግራ እግርዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉት እና ለ 10-15 ሰከንድ ያቆዩት. ለሌላኛው ወገን ያስፈጽም. ቀስ በቀስ ጊዜውን ይጨምሩ.

የሚከተለው የተገላቢጦሽ ፕላንክ ትከሻዎችን እና የአንገት አካባቢን ጠንካራ ለማድረግ ይረዳል ።

• የመነሻ ቦታው ተመሳሳይ ነው, ግን ጉልበቶች ተጣብቀዋል. ሽክርክሪቶች እና ክንዶች ወደ ወለሉ ቀጥ ያሉ ናቸው. የሰውነት አካል እና ዳሌ በአንድ መስመር ላይ ናቸው, ጉልበቶቹ ትንሽ ርቀት ላይ ይገኛሉ, ጭንቅላቱ ወደ ኋላ እንዳይወድቅ አንገቱ በትንሹ ወደ ፊት ዘንበል ይላል. ለመተንፈስ በማስታወስ ለ 20 ሰከንድ ቦታውን ይያዙ.

ፕላንክ የማይንቀሳቀስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። በሚሰራበት ጊዜ አንድ ሰው ምንም አይነት እንቅስቃሴ አያደርግም. ሆኖም ግን, በተመሳሳይ ጊዜ, በራሱ የሰውነት ክብደት, ብዙ ቁጥር ያላቸው የተለያዩ ጡንቻዎች ይሠራሉ: የሆድ, ጀርባ, መቀመጫዎች, ክንዶች እና እግሮች.

ይህ መልመጃ ብዙ ጥቅሞች እንዳሉት ልብ ሊባል ይገባል-

• ከጥቂቶቹ አንዱ ክብደትን በፍጥነት እንዲቀንሱ እና በሆድ አካባቢ ውስጥ የከርሰ ምድር ስብን ሙሉ በሙሉ ለማስወገድ ያስችልዎታል።
• ለማከናወን ረጅም ጊዜ አይፈልግም (በቀን ቢበዛ 2 ደቂቃዎች).
• ለማጠናቀቅ አነስተኛ ቦታ ይፈልጋል።
• በማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሊከናወን ይችላል።
• ሁለንተናዊ - ለሴቶች እና ለወንዶች ተስማሚ.
• ለብዙ ልዩነቶች ምስጋና ይግባውና የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖችን ለማጠናከር ያስችልዎታል.

ሆኖም ይህንን መልመጃ ለማከናወን ለሚኖሩት ተቃራኒዎች ትኩረት መስጠቱ ተገቢ ነው-

1. ከወሊድ እና ቄሳራዊ ክፍል በኋላ ባሉት የመጀመሪያዎቹ ስድስት ወራት ውስጥ ጣውላውን ለመሥራት አይመከርም.
2. የልብና የደም ሥር (cardiovascular system) እና የጡንቻኮላክቶሌሽን ስርዓት ንቁ ለሆኑ በሽታዎች "ፕላንክ" አይደረግም.
3. የአከርካሪ አጥንት ወይም የአከርካሪ ጉዳት መኖሩ በፕላንክ ውስጥ መቆም የተከለከለ ነው.
4. ሥር የሰደዱ በሽታዎች በሚባባሱበት ጊዜ የንዑስ ማካካሻ ሁኔታ እስኪያገኝ ድረስ ስልጠና ለሌላ ጊዜ ይተላለፋል።

የፕላክ ልምምድ ጥቅሞች ምንድ ናቸው?

ሴቶች ክብደትን ለመቀነስ እና በጥሩ ሁኔታ ለመቆየት በንቃት ይጥራሉ. በየእለቱ በፕላንክ ውስጥ መቆም በስእልዎ ብዙ ችግሮችን ይፈታል. ውጤቱን በአስር ቀናት ውስጥ ማየት ይችላሉ.

ክብደትን ለመቀነስ የፕላንክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

ውጤቱን በተቻለ መጠን ፈጣን እና የሚታይ ለማድረግ ብዙ ህጎችን ማክበር አለብዎት-

• የሰባ፣ ያጨሱ ምግቦችን፣ ፈጣን ምግቦችን፣ ማዮኔዝን፣ ኬትጪፕ እና ቺፖችን በብዛት መመገብ ተጨማሪ ፓውንድ እንዲያጡ አይፈቅድም። ስለዚህ, በአመጋገብዎ ውስጥ ውስን መሆን አለባቸው.
• አመጋገብዎ ጥራጥሬዎችን, የፕሮቲን ምግቦችን, የወተት ተዋጽኦዎችን, ወፍራም ስጋን እና አሳን ማካተት አለበት.
• የመጠጥ ስርዓትን ማክበር. ቀኑን ሙሉ ቢያንስ አንድ ሊትር ውሃ (ሻይ እና ቡና ሳይጨምር) መጠጣት አለቦት።
• በተለይ በበጋ ሊበሉ ስለሚችሉ ትኩስ ፍራፍሬዎችና አትክልቶች አትርሳ.
• እራስዎን በጣፋጭነት ብቻ አይገድቡ. ጥንድ ጣፋጮች ወይም ቸኮሌት ባር ውጤቱን አያበላሹም.

ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከአመጋገብ ጋር ተዳምሮ የአኖሬክሲያ እድገትን እንደሚያነሳሳ እና በሆስፒታል አልጋ ላይ እንደሚያርፍ ማስታወስ አስፈላጊ ነው.

የፕላንክ ልምምድ ለተለያዩ የጡንቻ ቡድኖች ምን ያደርጋል?

"ፕላንክ" የሚከተሉትን እንዲያደርጉ ይፈቅድልዎታል-

1. መቀመጫዎችዎን ጠንካራ እና የመለጠጥ ያድርጉት። ይህ ተጽእኖ የሚከሰተው በሚዘገይበት ጊዜ በጡንቻዎች ውጥረት ምክንያት ነው. ተለዋጭ እግርን ወደ ፕላንክ ካከሉ, ከዚያም ሴሉቴይትን ማስወገድ ይችላሉ.
2. የኋላ ጡንቻዎችዎን ያጠናክሩ, osteochondrosis ያስወግዱ እና ትከሻዎን ያጠናክሩ. በተጨማሪም "ፕላንክ" በትከሻው ክልል ውስጥ ህመምን ያስወግዳል, ይህም ብዙውን ጊዜ የማይንቀሳቀስ እና የማይንቀሳቀስ የአኗኗር ዘይቤን የሚመሩ የቢሮ ሰራተኞችን ያስጨንቃቸዋል.
3. ሁሉንም የእግር ጡንቻ ቡድኖች ያጠናክሩ.
4. ሁሉንም የሆድ ጡንቻዎች ያጠናክሩ. በዚህ ሁኔታ አንድ "ባር" ብቻ ማከናወን በቂ ነው, እና ሙሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስብ አይደለም. በሚሰሩበት ጊዜ ጥሩ ውጤት ለማግኘት ሆድዎን ወደ ውስጥ መሳብ እና እስከ አቀራረብ መጨረሻ ድረስ መጠገን ይመከራል.
5. ትልቅ ቢሴፕስ ሳይፈጥሩ የእጅዎን ጡንቻዎች ያጠናክሩ. ይህ በተለይ የፓምፕ እጆች ለማይፈልጋቸው ሴቶች በጣም አስፈላጊ ነው.

በቀን ውስጥ በማንኛውም ጊዜ, ከምግብ በኋላ እንኳን ሳንቃዎችን ማድረግ ይችላሉ. ትኩረት ሊሰጠው የሚገባው ብቸኛው ነጥብ ቋሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከሌለዎት ይህን ልምምድ ከማድረግዎ በፊት ጡንቻዎትን ትንሽ ማራዘም ያስፈልግዎታል.

የፕላንክ መልመጃ እንዴት እንደሚሰራ

በርካታ የፕላንክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነቶች አሉ-በሚታወቀው ስሪት ፣ በጎን ፣ በክርን ፣ በተወሳሰበ ስሪት ፣ በስዊድን ኳስ ፣ የ V ቅርጽ ያለው ዘዴ ፣ እጆችዎን (እግርዎን) ከፍ በማድረግ። ይህ ልዩነት ለማንኛውም ሰው ምርጡን ዘዴ ለመምረጥ ቀላል ያደርገዋል. ከዚህም በላይ በአፈፃፀሙ ቴክኒክ ብቻ ሳይሆን በሰውነት ላይ የሚጫነውን ጭነት ይለያያሉ.

በሚታወቀው ስሪት ውስጥ ትክክለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ "ፕላንክ".

ክላሲክ ጣውላ የማከናወን ዋና ዋና ነጥቦች-

• በሆድ ጡንቻዎች ላይ ሸክሙን ለመጨመር ተረከዝዎን አንድ ላይ ማያያዝ አለብዎት.
• ጉልበቶችዎን ማጠፍ የለብዎትም. በዚህ መንገድ በሆድዎ ላይ ያለውን ጭነት ይቀንሳሉ.
• የሁሉንም ጡንቻዎች ስራ ለማጠናከር የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን እስኪያጠናቅቁ ድረስ ቂጥዎን ማቆየት ያስፈልግዎታል.
• የታችኛውን ጀርባ ማጠፍ የተከለከለ ነው. ይህ በጀርባ የአከርካሪ አጥንት ላይ ወደ አላስፈላጊ ጭንቀት ይመራል እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ይቀንሳል.
• የሆድ አካባቢው በተቻለ መጠን በተቻለ መጠን ይሳባል እና እስከ መልመጃው መጨረሻ ድረስ ይቆያል.
• መተንፈስ ለስላሳ እና የተረጋጋ መሆን አለበት.
• ለእጆችዎ አቀማመጥ ትኩረት ይስጡ. ደካማ አቀማመጥ አላስፈላጊ ውጥረት ያስከትላል.

በቂ የአካል ብቃት ካሎት ፣ ከዚያ የበለጠ የተወሳሰበ የፕላንክ ስሪት ምርጫን መስጠት አለብዎት።

ከጎንዎ ላይ ያለውን የፕላክ ልምምድ በትክክል እንዴት እንደሚያደርጉት

መዳፍዎ ከትከሻዎ ጋር መሆን አለበት. እግሮች ቀጥ እና ቀጥ ያሉ መሆን አለባቸው። በዚህ ስሪት ውስጥ ሰውነት ሁለት የድጋፍ ነጥቦች ብቻ አሉት-የእግሩ የጎን መስመር እና የእጅ መዳፍ። ከጎንህ አትወድቅ። ወደ ጎኖቹ ሳይታጠፉ ሰውነታችሁን ቀጥ አድርገው ለማቆየት ይሞክሩ. እስትንፋስዎ የተረጋጋ እና የተረጋጋ መሆን አለበት።

ይህ መልመጃ ከጥንታዊው ፕላንክ የበለጠ ከባድ ነው። እንደ መጀመሪያው አማራጭ ተመሳሳይ የጡንቻ ቡድኖችን ይነካል. ሆኖም ለጀማሪ አተገባበሩ በጣም ከባድ ስራ ነው። ስለዚህ, ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ ይህንን አማራጭ መጠቀም የተሻለ ነው.

የማጠናቀቂያ ጊዜ በግል ችሎታዎች ላይ የተመሰረተ ነው. በመነሻ ደረጃ 10 ሰከንድ በቂ ነው. ከዚያም "የቆመ" ጊዜ መጨመር አለበት.

በኳስ ላይ የፕላንክ ልምምድ እንዴት እንደሚደረግ

መልመጃውን ማወሳሰብ እና ከወለሉ ላይ ፑሽ አፕ ለማድረግ መሞከር ይችላሉ። ካልቻልክ በተቻለህ መጠን ቦታውን ብቻ ያዝ።

በኳሱ ላይ ያለው "ፕላንክ" በሌላ መንገድ ሊከናወን ይችላል. ክርኖችዎን በማጠፍ ኳሱ ላይ ያርፉ። ከዚያም ሰውነትዎ ሙሉ በሙሉ ቀጥተኛ እስኪሆን ድረስ ወደ ፊት ይንከባለሉ. ቦታውን ቆልፈው እስከሚችሉት ድረስ ይቆዩ.

በኳሱ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በሚያደርጉበት ጊዜ የቁርጭምጭሚት ፣ የእግሮች እና የሆድ ጡንቻዎች ውጥረትን አይርሱ ። አተነፋፈስዎን መከታተልዎን ያረጋግጡ እና ሰውነትዎን ከመጠን በላይ አያድርጉ. አለበለዚያ በክፉ ሊያልቅ ይችላል. ጀማሪዎች በ 10 ሰከንድ መጀመር አለባቸው እና ቀስ በቀስ ጊዜን ይጨምራሉ.

በትክክል ሲሰራ የፕላንክ ልምምድ ውጤት

የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ምን ውጤት አለው:

1. መልመጃው ሙሉ በሙሉ የማይንቀሳቀስ በመሆኑ እና ምንም አይነት ድርጊቶችን ስለማያደርጉ, ትክክለኛውን ቦታ መውሰድ እና ማስተካከል ያስፈልግዎታል.
2. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቦታ በሚመርጡበት ጊዜ ለስላሳ ምንጣፍ ወይም ጠንካራ ያልሆነ ወለል ባለበት ቦታ መምረጥ የተሻለ ነው. ከሁሉም በላይ, በእጆችዎ ላይ ያለው ቆዳ እንደገና መጉዳት የለብዎትም.
3. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት አከርካሪዎ ሙሉ በሙሉ ቀጥ ያለ እና ሰውነትዎ ቀጥተኛ መስመርን መምሰል አለበት ። አገጩ ወደ አከርካሪው በትክክለኛው ማዕዘን ላይ መቀመጥ አለበት, እና ዓይኖቹ ወደ ወለሉ ዝቅ ማድረግ አለባቸው.
4. የክርን አቀማመጥ በጥብቅ ከትከሻዎች በታች ነው. ይህ በትከሻ ቀበቶ ላይ ተጨማሪ ጭንቀትን ያስወግዳል. እጆችዎ ሶስት ማዕዘን እንዲፈጥሩ እጆችዎን ከዓይኖችዎ በፊት አንድ ላይ ያስቀምጡ. መልመጃውን በምታከናውንበት ጊዜ ክንዶችህ ሙሉ በሙሉ ብቻ እንደሆኑ አስታውስ፣ ስለዚህ በውጥረት ውስጥ መሆን የለባቸውም።
5. መልመጃውን በሚሰሩበት ጊዜ ለሆድዎ ትኩረት ይስጡ. ማጠናከር ያስፈልጋል። የሆድ ጡንቻዎች ውጥረት እና ልቅ መሆን የለባቸውም. በዚህ ሁኔታ ውስጥ በተቻለ መጠን ለረጅም ጊዜ እንዲቆዩ ማድረግ ያስፈልጋል.
6. በጣም አጠያያቂው ነገር ፕላንክ ሲሰሩ የጀርባው አቀማመጥ ነው. ጀማሪዎች አከርካሪውን በትክክል በማስተካከል ስህተት ይሰራሉ. በዚህ ምክንያት, በወገብ አካባቢ ማዞር አለ, እና የአከርካሪ አጥንቶች እዚያ መሆን የማይገባውን ጭንቀት ይጀምራሉ. ባለሙያዎች በመጀመሪያ በቆመበት ጊዜ የአከርካሪ አጥንትዎን ቀጥ ያለ ቦታ እንዲያስተካክሉ እና ከዚያም ወደ ፕላንክ ቦታ እንዲገቡ ይመክራሉ. ጀርባዎን በወንበር ወይም በግድግዳ ጀርባ ላይ መጫን ብዙ ይረዳል።
7. የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በሚያደርጉበት ጊዜ የጉልት እና የእግር ጡንቻዎች ውጥረት ከኋላ ያለውን ውጥረት ለመቀነስ ይረዳል ። ይህንን ተግባር በማከናወን, ለፓምፕ በጣም አስቸጋሪ የሆኑትን ጥልቅ ቲሹዎች ያንቀሳቅሳሉ. እግሮችዎን አያጥፉ ፣ ወደ ወለሉ አይጣሉ ፣ ሰውነትዎን በአንድ መስመር ውስጥ ለማቆየት ይሞክሩ።
8. ስለ እግሮች መዘንጋት የለብንም. በዚህ ልምምድ ውስጥ የፉልቸር ሚና ይጫወታሉ. ጭነቱን ለመጨመር ከፈለጉ, አንድ ላይ ያስቀምጧቸው. መቀነስ ከፈለጉ እግርዎን በትከሻው ስፋት ላይ ያስቀምጡ.

የፕላንክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውጤቶች

ይህንን መልመጃ በማከናወን የበለጠ የሚታይ ውጤት ከመማሪያ ክፍሎች ከ10-15 ቀናት በኋላ ሊታወቅ ይችላል ። ሆዱ, መቀመጫዎች እና እግሮች ይበልጥ የተጠናከሩ እና ጠንካራ ይሆናሉ. በታችኛው የሆድ ክፍል ውስጥ ከመጠን በላይ ስብ ይወገዳል, እና በእግሮቹ ላይ የሴሉቴይት ገጽታ ይቀንሳል.

ፕላንክን በቀን ውስጥ ምን ያህል ጊዜ ማድረግ እንዳለብዎ ምንም ትክክለኛ ምክር የለም. መልመጃው ጠዋት ከእንቅልፍ በኋላ ወዲያውኑ ወይም በቀን ብዙ ጊዜ ሊከናወን ይችላል። የማስፈጸሚያ መርሃ ግብሩ በራስዎ ተመርጧል። ብቸኛው ነገር መልመጃውን በተመሳሳይ ጊዜ ማከናወን የተሻለ ነው. ይህ ጡንቻዎችን ያሠለጥናል እና ከፍተኛ ውጤት እንዲያገኙ ያስችልዎታል.

የፕላንክ ልምምድ እንዴት እንደሚደረግ - ቪዲዮውን ይመልከቱ: