ለክብደት መቀነስ ጤናማ አመጋገብ: ለእያንዳንዱ ቀን ምናሌ። አመጋገብ ለሁሉም ሰው ስኬታማ ክብደት መቀነስ መሠረት ነው።

የክብደት መቀነስ በአብዛኛው የተመካው በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክበብ ወይም ጂም ውስጥ ባለው የስልጠና ጥንካሬ ላይ ሳይሆን በምናሌው ላይ ነው። ለክብደት መቀነስ የአመጋገብ እቅድ አንድ የተወሰነ መርሃ ግብር ማካተት አለበት, ይህም ይህ ወይም ያኛው ምግብ በየትኛው ሰዓት እንደሚዘጋጅ ያመለክታል. በደንብ የተመረጠ የBJU ውድር፣ ማለትም ፕሮቲኖች, ስብ እና ካርቦሃይድሬትስ, ክብደትን ለመቀነስ ያስችላል, ለምሳሌ, ከመጠን በላይ ክብደት ያለው አትሌት ሰውነትን በማድረቅ የተፈለገውን ውጤት እንዲያገኝ ያስችለዋል.

ለክብደት መቀነስ ምግብዎን ከማቀድዎ እና ጥሩውን የ BJU ፎርሙላ ከማውጣትዎ በፊት በአጠቃላይ ተገቢ አመጋገብ ምን ማለት እንደሆነ ማወቅ ያስፈልግዎታል። ክብደትን ለመቀነስ ሰውነት ፕሮቲኖችን እና ቫይታሚኖችን እንደሚፈልግ ሳይረሱ አትክልቶችን እና ፍራፍሬዎችን መመገብ ያስፈልግዎታል ። ከተመጣጠነ ምግብ ጋር, የምግብ አወሳሰድ በየጊዜው በየጊዜው መሆን አለበት.

የፊዚዮሎጂስቶች ጥናቶች እንደሚያሳዩት, በተመሳሳይ ጊዜ ምግብ በሚመገቡበት ጊዜ, በሰው አካል ውስጥ የተስተካከሉ ሪፍሌክስ ግንኙነቶች መፈጠር ይጀምራሉ. በራስ-ሰር, ከምግብ በፊት ከ30-60 ደቂቃዎች በፊት, የዝግጅት ስራ በሰውነት ውስጥ ይጀምራል, ይህም በምግብ መፍጨት ሂደት ውስጥ ትልቅ ሚና ይጫወታል. ይህ ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል, ስለዚህ ስለሱ አይርሱ!

ክብደትን ለመቀነስ የግለሰብን የአመጋገብ መርሃ ግብር ለማዘጋጀት ከወሰኑ ፣ የመብላት ጊዜን የሚወስነው ዋናው መስፈርት የረሃብ ስሜት መሆኑን ያስታውሱ። በዚህ ምልክት ሊታወቅ ይችላል: የማይስብ ምግብን በማሰብ, ምራቅ መቆም ይጀምራል - በዚህ ሁኔታ, ሆድ አይደለም, ነገር ግን ምላስ በከፍተኛ መጠን ምግብ ያስፈልገዋል. ረሃብ ለመብላት እውነተኛ ግፊት ነው. አለበለዚያ ለምግብ ፍላጎት ማታለል ከተሸነፉ በቀላሉ ከመጠን በላይ ክብደት ሊያገኙ ይችላሉ.

ቁርስ የቀኑ በጣም አስፈላጊው ምግብ ስለሆነ በፕሮቲን የበለፀገ መሆን አለበት። ሁለተኛው ቁርስ ቀላል እና ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት ምግብ ነው, በዚህ ጊዜ እራስዎን በአንድ ብርጭቆ ጭማቂ ወይም በ kefir መገደብ ይችላሉ. እንደ ምሳ, የፕሮቲን ምንጮችን (ለምሳሌ, አሳ, ዶሮ) እና አነስተኛ መጠን ያለው ጤናማ ካርቦሃይድሬትስ ያካተተ የተመጣጠነ ምግብ መሆን አለበት. ከሰዓት በኋላ መክሰስ ከካርቦሃይድሬት ጋር በገንፎ ፣ በፍራፍሬ መልክ መመገብ ያስፈልግዎታል ። እና እራት ልክ እንደ ምሳ, ሚዛናዊ መሆን አለበት.

ክብደትን ለመቀነስ እና ምናሌዎን የተሟላ ለማድረግ በቀን 5 ክፍልፋይ ምግቦችን መጠቀም ጥሩ ነው።ዋና ዋና ምግቦችን እና ሁለት መክሰስ ያካትታል. በአጠቃላይ የምግብ አወሳሰድ ድግግሞሽን ለመወሰን እድሜዎን, የስራ እንቅስቃሴዎን, የስራ መርሃ ግብርዎን እና የሰውነትዎን ሁኔታ ግምት ውስጥ ማስገባት አለብዎት. አንድ አዋቂ ሰው በቀን 2.5-3.5 ኪ.ግ ምግብ መብላት አለበት, ነገር ግን አንድ ሰው እስከ ጥጋብ ድረስ መብላት የለበትም. ከመጠን በላይ መብላት በእንቅልፍ, በመተንፈስ እና በቆሽት ውስጥ የክብደት ስሜት ይታያል. ለክብደት መቀነስ ትክክለኛ አመጋገብ ግምታዊ የሰዓት ስርዓት።

1. የመጀመሪያ ቁርስ - 7:00.
2. ሁለተኛ ቁርስ - 10:00.
3. ምሳ - 13:00.
4. ከሰዓት በኋላ መክሰስ - 16:00.
5. እራት - 19:00.

እሱ "ላርክ" ወይም "ጉጉት" ምንም ይሁን ምን የአንድን ሰው ባዮሎጂያዊ ምት ግምት ውስጥ በማስገባት ለ 7 ቀናት ክብደት ለመቀነስ ትክክለኛው አመጋገብ መዘጋጀት አለበት. ይህንን ለማድረግ ጥሩ ፕሮግራም እንዲፈጥሩ እና ለጤናማ አመጋገብዎ የሚፈለጉትን የካሎሪዎች ብዛት ለማስላት የሚረዳዎትን እውቀት ካለው የስነ-ምግብ ባለሙያ ጋር መማከር ይችላሉ። ይህ ሜታቦሊዝምን ያፋጥናል, ማለትም. ሜታቦሊዝም. ክብደት ለመቀነስ የምግብ ጊዜ;

• ቁርስ - ከጠዋቱ 7 እስከ 9 am.
• ምሳ - ከ 11 እስከ 12 ሰዓት.
• ምሳ - ከ 13 እስከ 15 ቀናት.
• መክሰስ - ከ 16 እስከ 17 ቀናት.
• እራት - ከ 18 እስከ 20 ፒ.ኤም.

ወርሃዊ የአመጋገብ እቅድ እየፈለጉ ከሆነ, ከላይ ያለውን ዝርዝር ይጠቀሙ, ይህም ለ 30 ቀናት መርሃ ግብርም ጥሩ ነው. በተመሳሳይ ጊዜ የምግብ እና ምርቶች የካሎሪ ይዘትን ማስላት በጣም አስፈላጊ ነው - ልዩ ካልኩሌተር ወይም የካሎሪ ሰንጠረዥ ይጠቀሙ. በተጨማሪም, ቀመሩን በመጠቀም የካሎሪ መጠንዎን በ kcal ውስጥ ማስላት ያስፈልግዎታል: 0.65 (0.655 ለሴቶች) + ክብደት (ኪግ) x 13.7 (9.6) x ቁመት (ሴሜ) x 5 (1.8) + ዕድሜ x 6.8 (4.7). አካላዊ እንቅስቃሴ በሚኖርበት ጊዜ የተገኘውን ቁጥር በ 1.3 ማባዛት.

እንደዚህ አይነት አመጋገብ ያላቸው ክፍሎች በአንጻራዊ ሁኔታ ትንሽ መሆን አለባቸው. ምናሌው ጥራጥሬዎችን, ጥራጥሬዎችን, የአትክልት ቅባቶችን (በእንስሳት ምትክ), አሳ, ስጋ, የወተት ተዋጽኦዎች እና ሌሎች በቀላሉ ሊጣመሩ የሚችሉ ክፍሎችን ማካተት አለበት. ውጤቱን ለማግኘት በሰዓት የክብደት መቀነስ የጊዜ ሰሌዳው ፣ ይህም ውጤቱን ለማግኘት በጥብቅ መከተል አለበት-

• 8:00 - ሩዝ / buckwheat / ኦትሜል በውሃ ላይ.
• 10:00 - ፖም.
• 12:00 - ዝቅተኛ-ወፍራም የጎጆ ቤት አይብ.
• 14:00 - የተቀቀለ የዶሮ ጡት ከጎመን ጋር.
• 16:00 - ዝቅተኛ ቅባት ያለው እርጎ.
• 18:00 - ሰላጣ.
• 20:00 - የደረቁ ፍራፍሬዎች.
• 22:00 - kefir.

በአመጋገብ ውስጥ በማሰብ ፣ ስብ ከ 20 በመቶ ያልበለጠ የቀን ካሎሪ ፣ እና ካርቦሃይድሬትስ - 50 በመቶ ያህል መሆን እንዳለበት ያስታውሱ። እንደ ፕሮቲኖች, ብዛታቸው በመርህ ደረጃ ይሰላል: በ 1 ኪሎ ግራም ክብደት 1.5 ግራም. ብዙውን ጊዜ ፕሮቲን ክብደትን ለመቀነስ ጥቅም ላይ ይውላል, ይህም በካሎሪ ዝቅተኛ እና በጣም ገንቢ ነው, ነገር ግን በስልጠና ብቻ ይሰራል. የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴው የሚከተሉትን ማካተት አለበት:

• ተነሱ እና ማፈግፈግ. ለመንቃት ይሞክሩ እና በተመሳሳይ ጊዜ ለመተኛት ይሞክሩ.
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ - የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 15 ደቂቃ ያህል መሆን አለበት።
• የጠዋት ምግብዎን መዝለል የለብዎትም.
• በምናሌዎ ውስጥ 3 ዋና ምግቦችን እና 2 መክሰስ ያካትቱ።
• ለሌሎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ለምሳሌ ወደ ጂምናዚየም፣ መዋኛ ገንዳ መሄድ።

ፈጣን ክብደት ለመቀነስ የአመጋገብ መርሃ ግብር ከአካላዊ እንቅስቃሴ ጋር መቀላቀል አለበት. ከእንቅልፍዎ በኋላ, ለምሳሌ, በ 6:30, ቀላል ክፍያ ያድርጉ, የውሃ ሂደቶችን ይውሰዱ. በመቀጠልም ከቀኑ 7፡30 አካባቢ ቁርስ ብሉ፣ ከዚያ በኋላ ወደ ትምህርት/ስራ መሄድ ይችላሉ። ምንም የሚሰራ ነገር ከሌለ ከ9፡00 እስከ 10፡00 ያለው ሰአት ለስፖርት ምርጥ ጊዜ ነው። ሁለተኛው ቁርስ በ 10:00 ላይ መውደቅ አለበት, ከዚያ በኋላ እስከ 12:00 ድረስ ለስራ እና ለማጥናት ጊዜ መስጠት ይችላሉ. የቀረው አጀንዳ፡-

• 12:30-13:00 - ዘገምተኛ የእግር ጉዞ.
• 13-15 ሰአታት - ጥናት / ስራ, የፍራፍሬ መክሰስ ይከተላል.
• 16-17 ሰዓታት - ስፖርት.
• 6 pm - ቀላል እራት
• 19-20 ሰአታት - የእግር ጉዞ, የቤት ውስጥ ስራዎች.
• 20-22 ሰአታት - እረፍት.
• 22 - 22:30 - ለመኝታ መዘጋጀት.

ይህ ጽሑፍ ጠቃሚ ነበር?

1 ሰው መለሰ

ለአስተያየትዎ እናመሰግናለን!

ሰውዬው መለሰ

አመሰግናለሁ. መልእክት ተላኳል

በጽሑፉ ላይ ስህተት አግኝተዋል?

ምረጥ፣ ጠቅ አድርግ Ctrl+ አስገባእና እናስተካክላለን!

ለክብደት መቀነስ አመጋገብ ለብዛት ፣ ለጥራት እና ለአመጋገብ ስርዓት ተከታታይ ህጎች ነው። በዚህ ጽሑፍ ውስጥ የተሰጡትን ምክሮች በማክበር ወደ ሚፈለገው ቁጥር በመለኪያው ላይ የሚወስደው መንገድ ፈጣን ይሆናል እናም አካልን አይጎዳውም.

ያለ ተጨማሪ እጥፎች ቀጭን ምስል ለማግኘት የሚፈልጉ ሰዎች ቁልፍ ስህተት የካሎሪዎችን እና የሚበሉትን ምግቦች መጠን መገደብ ነው። እንዲህ ያሉት ድርጊቶች ሜታቦሊዝምን ወደ መቀነስ ያመራሉ. በዚህ ምክንያት ሁሉም የሰውነት ስርዓቶች ፍጥነት ይቀንሳል እና አነስተኛውን የኃይል መጠን ለማሳለፍ በተመሳሳይ ሁነታ ይሠራሉ.

በውጤቱም, ኪሎግራም የማጣት ሂደቱ ይቆማል, ወይም ተቃራኒው ሂደት ይከሰታል እና ኪሎግራም ይመለሳል. ለክብደት መቀነስ ትክክለኛው አመጋገብ 3 የግዴታ ምግቦችን ያጠቃልላል - ማለዳ በቁርስ ፣ ምሳ እና ምሽት በእራት መልክ። በዋና ዋና ምግቦች መካከል ባሉት ክፍተቶች ውስጥ, መክሰስ (ሁለተኛ ቁርስ, ምሳ, ከሰዓት በኋላ መክሰስ) ይመከራል.

ለአመጋገብ ውጤቶች የምግቡ ጊዜ በጣም አስፈላጊ ነው. ለክብደት መቀነስ ትክክለኛው አመጋገብ የሰው አካል ባዮሎጂያዊ ግኝቶችን ግምት ውስጥ ማስገባት አለበት። ይህ የሚበሉት ምግብ በፍጥነት እንዲዋሃድ፣ እና ካሎሪዎቹ ወደ ሃይል ሃብቶች እንዲቀየሩ እንጂ የሰባ ቲሹ እንዲከማች አይፈቅድም።

ምግብ በተሻለ ሁኔታ እንዲዋሃድ እና ሰውነታችን አስፈላጊ የሆኑትን ሀብቶች ለማውጣት, ከጠዋቱ 7 እስከ 9 ሰዓት ባለው ጊዜ ውስጥ በጊዜ ኮሪዶር ውስጥ ቁርስ እንዲመገብ ይመከራል. ቁርስ መብላት ሲጀምሩ, ከእንቅልፍዎ ከተነሱበት ጊዜ ቢያንስ አንድ ሰአት ለመጠበቅ ይሞክሩ. ለመጀመሪያው ምግብ በጣም ጥሩው አማራጭ ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ (ጥራጥሬዎች, ቶስት) ናቸው. ከመጠጥ ውስጥ ለ kefir ፣ yogurt ፣ አዲስ የተጨመቁ ጭማቂዎች ፣ ሻይ (አረንጓዴ ወይም ሂቢስከስ) ምርጫን ለመስጠት ይመከራል ።

ሁለተኛው ቁርስ (ምሳ) በ 10 እና 11 ሰዓት መካከል ሊቆይ ይችላል. ለዚህ ጊዜ በጣም የሚመረጠው ምግብ የመጀመሪያው ምግብ ነው. ይህ የማይቻል ከሆነ, ከአትክልት ወይም የፍራፍሬ ሰላጣ, እርጎ ጋር መክሰስ ይችላሉ.

ትክክለኛው የወንዶች እና የሴቶች አመጋገብ ከ12 እስከ 14 ሰአታት ውስጥ ምሳን ያካትታል። በዚህ ጊዜ ኮሪደር ውስጥ ሁሉም የሰውነት ስርዓቶች በተፋጠነ ሁነታ ይሰራሉ. ምናሌው የፕሮቲን ምግቦችን, ውስብስብ ካርቦሃይድሬትን እና ቅባትን ማካተት አለበት. ለቀኑ ሁለተኛ አጋማሽ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካልታቀደ ከፍተኛ መጠን ያለው ካርቦሃይድሬትስ ያላቸውን ምግቦች መተው ይሻላል።

ለክብደት መቀነስ ፣ ለሴቶች እና ለወንዶች በአመጋገብ ውስጥ መካተት ያለበት አስገዳጅ አካል ፋይበር ነው። አነስተኛ የካሎሪ ይዘት አለው ፣ ግን የአንጀት እንቅስቃሴን ያሻሽላል እና ሜታቦሊዝምን ያፋጥናል። በብሬን፣ ፋይበር አትክልትና ፍራፍሬ ውስጥ ፋይበር ይይዛል።

ከሰአት በኋላ መክሰስ፣ ከ15 እስከ 16 የሚመከር ሰዓታትአማራጭ ነው። በዚህ ጊዜ ስፖርቶችን ለሚጫወቱ ወይም በጠንካራ የአካል ሥራ ላይ ለተሰማሩ በጣም ተገቢው ምግብ። በጣም ጥሩው አማራጭ ከአትክልቶች ወይም ፍራፍሬዎች ጋር በማጣመር የአኩሪ-ወተት ምርቶች ይሆናል. እንዲሁም ከሰዓት በኋላ መክሰስ ቀላል ፣ ግን ካሎሪ ያልሆነ ጣፋጭ (ፍራፍሬዎች ፣ የደረቁ ፍራፍሬዎች ፣ ማርማሌድ ፣ የቤሪ ወይም የፍራፍሬ ጄሊ ፣ እርጎ) መዝናናት ይችላሉ ።

እራት ትክክለኛ አመጋገብ እና ክብደት መቀነስ አስፈላጊ አካል ነው። ከ 18 እስከ 19 ሰአታት ውስጥ መከናወን አለበት, ወደ መኝታ መሄድ ቢያንስ ከ 3 ሰዓታት በኋላ መሆኑን ያረጋግጡ. የምሽት አመጋገብ ትንሽ መጠን ያለው ምግብ ማካተት አለበት, ስለዚህም ሰውነቱ በምግብ መፍጫው ላይ ሀብቶችን ለማውጣት ጊዜ እንዲኖረው.

በተመሳሳይ ጊዜ ምግቡ በካሎሪ የተሞላ መሆን የለበትም, ምክንያቱም ሰውነት ጉልበት አያስፈልገውም, እና ወደ የተጠሉ እጥፎች ይለወጣሉ. ክብደትን መቀነስ የሚፈልጉ ሰዎች ለእራት ካርቦሃይድሬትን መመገብ ማቆም እና በፕሮቲን ምግቦች ላይ ማተኮር አለባቸው.

በተጨማሪ አንብብ፡-

• ክብደትን ለመቀነስ በትክክል መብላት እንዴት እንደሚጀመር: ለጀማሪዎች መመሪያ.
• አመጋገብ ፒፒ (ትክክለኛ አመጋገብ): ምናሌ, ደንቦች, የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች, ምክሮች.
• እዚህ ለሆድ ውጤታማ የሆነ አመጋገብ ያገኛሉ.
• ክብደትን ለመቀነስ የተጣራ አመጋገብ (ምናሌ ፣ መርሆዎች ፣ ጥቅሞች)

ለክብደት መቀነስ ትክክለኛውን የየቀኑን ስርዓት ለማክበር, በግል ማስታወሻ ደብተርዎ ውስጥ ልዩ ሰንጠረዥ ለማዘጋጀት ይመከራል. የመዝገቦች ቅርፀት ማንኛውም ሊሆን ይችላል, ዋናው ነገር አስፈላጊ የሆኑትን መረጃዎች ስልታዊ በሆነ መንገድ ማስገባት እና ለመተንተን, ቀጣይ እንቅስቃሴዎችን ውጤታማነት ለመወሰን ነው.

በማስታወሻ ደብተር ውስጥ የሚመዘገቡት መረጃዎች፡-

• የምግብ ጊዜ;
• የሚበላው የምግብ ዓይነት;
• የምግብ ካሎሪ ይዘት;
• ክብደት እና መጠን (ዳሌ, ወገብ, ደረትን).

በሳምንት ሁለት ጊዜ ለመመዘን እና መለኪያዎችን ለመውሰድ ይመከራል, እና የተቀረው መረጃ በየቀኑ መግባት አለበት. እንዲሁም ከምግብ በፊት (ረሃብ, ብስጭት, ራስ ምታት) እና ከምግብ በኋላ (ጥጋብ, ሙላት, ቀላልነት) ስሜቶችን መመዝገብ ተገቢ ይሆናል. ጠረጴዛን ማቆየት መክሰስ እና የካሎሪ መብላትን ለመቆጣጠር ያስችልዎታል, እንዲሁም ለክብደት መቀነስ ከፍተኛውን ውጤት የሚሰጡ ምርቶችን ለመከታተል ያስችልዎታል.

ለወንዶች እና ለሴቶች የክብደት መቀነሻ ምናሌው ምንም ይሁን ምን, እድሜ እና ክብደት መቀነስ የሚፈልጉት ኪሎግራም ሚዛናዊ መሆን አለበት. የካርቦሃይድሬትስ ፣ ፕሮቲኖች እና ቅባቶች ሚዛን በዚህ ሬሾ - 50:30:20 ውስጥ ሊለያይ ይገባል ፣ በቅደም ተከተል። የእነዚህ ንጥረ ነገሮች እጥረት በተለያዩ ከባድ በሽታዎች መልክ ወደ አሉታዊ ውጤቶች ይመራል.

ለክብደት መቀነስ አመጋገብ መርህ የሚያመለክተው ብቃት ያለው የምርት ስርጭትን (በጧት ካርቦሃይድሬት ፣ ከሰዓት በኋላ ስብ ፣ ምሽት ላይ ፕሮቲን) እና ከመጠን በላይ መብላትን ነው። ትክክለኛዎቹን ምርቶች መምረጥም ያስፈልጋል.

ለምሳሌ, ጣፋጭ ዳቦ ወይም ሙሉ የእህል ፓስታ የካርቦሃይድሬትስ ምንጭ ሊሆን ይችላል. የመጀመሪያው አማራጭ ሰውነትን ለአጭር ጊዜ ብቻ ኃይል ይሰጣል, እና የተቀሩት ካሎሪዎች በወገቡ ላይ ባሉት እጥፎች ውስጥ "ይተዋሉ". በተጨማሪም ቡን ኢንሱሊንን ይጨምራል እናም ማቀዝቀዣውን የመጎብኘት ፍላጎት ያነሳሳል.

በተመሳሳይ ጊዜ, ፓስታ, ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ, ለረጅም ጊዜ ኃይል ይሰጥዎታል እና ከመጠን በላይ ክብደት እንዲኖራቸው እድል አይሰጥዎትም. ስለዚህ በጦርነቱ ላይ ተጨማሪ ኪሎግራም በማግኘት ድልን ለመቀዳጀት ካርቦሃይድሬትስ (ጥራጥሬዎች፣ ሙሉ እህሎች፣ አትክልቶች) ቀስ በቀስ ቅድሚያ መስጠት እና ፈጣን ካርቦሃይድሬትስ (ስኳር፣ ነጭ የስንዴ ዱቄት) በትንሹ መቀነስ ያስፈልጋል።

የሰውነት ሙሉ ተግባራት ያለ ቅባቶች የማይቻል ነው. ጤናን ለመጠበቅ እና ክብደትን ለመቀነስ በግምት 80% የአትክልት ስብ (የአትክልት ዘይት ፣ ለውዝ) እና 20% የእንስሳት ስብ (ዓሳ እና ከፍተኛ ቅባት ያላቸው የወተት ተዋጽኦዎች) እንዲጠቀሙ ይመከራል።

ፕሮቲኖች የአትክልት (ጥራጥሬዎች, አትክልቶች) ወይም እንስሳት (ስጋ, ዓሳ, እንቁላል) ሊሆኑ ይችላሉ. የመጀመሪያዎቹም ሆኑ የኋለኛው አስፈላጊ የሆኑ አሚኖ አሲዶችን ይይዛሉ, ስለዚህ በእኩል መጠን መጠጣት አለባቸው.

መገኘታቸው የምርቱን አነስተኛ ጥቅም ስለሚያመለክት ጥንቃቄን ከተለያዩ የምግብ ተጨማሪዎች (ጣዕም ፣ ጣዕም ማበልጸጊያዎች) ጋር መጠቀም ያስፈልጋል። በተጨማሪም እነዚህ ተጨማሪዎች የምግብ ፍላጎትን ስለሚቀሰቅሱ የሙሉነት ስሜትን እንዲቆጣጠሩ አይፈቅዱም. ውሃ በማቆየት የክብደት መቀነስ ሂደቱን ስለሚቀንስ የጨው መጠን መቀነስዎን ያረጋግጡ።

በአመጋገብ ውስጥ መካተት ያለባቸው ምግቦች-

• ደካማ ሥጋ (ዶሮ ፣ ጥንቸል ፣ ቱርክ ፣ ጥጃ ሥጋ);
• የሰባ ዓሳ ዓይነቶች (ቱና ፣ ሳልሞን ፣ ሳልሞን);
• የወተት ተዋጽኦዎች (እርጎ, kefir, የጎጆ ጥብስ);
• እንቁላል (ዶሮ, ድርጭቶች);
• ለውዝ (ዋልኑትስ ፣ ኦቾሎኒ ፣ cashews ፣ almonds);
• የአትክልት ዘይቶች (የሱፍ አበባ, የወይራ);
• ጥራጥሬዎች (ባክሆት, ስንዴ, በቆሎ);
• ሙሉ የእህል ምርቶች (ፓስታ, ዳቦ);
• አትክልቶች (ጎመን, ኢየሩሳሌም አርቲኮክ, ካሮት, ዱባ);
• ፍራፍሬዎች እና ቤርያዎች (ፖም, ፒር, እንጆሪ).

በጤናማ አመጋገብ ውስጥ መወገድ ያለባቸው ምግቦች-

• ፈጣን ምግብ (ፒዛ, ሃምበርገር);
• ጣፋጭ መጋገሪያዎች (ጥንቸሎች ፣ አይብ ኬኮች);
• ጣፋጮች (ኬኮች ፣ መጋገሪያዎች);
• የሰባ ሥጋ (የአሳማ ሥጋ ፣ በግ);
• ቋሊማዎች;
• የጨው መክሰስ (ቺፕስ, ብስኩቶች);
• ስብ, ስብ, ማርጋሪን;
• የታሸገ የኢንዱስትሪ ምርት.

ለሴቶች የክብደት መቀነስ አመጋገብ ከወንዶች ያነሰ ካርቦሃይድሬትስ ፣ ፕሮቲኖች እና ቅባቶች ካሉት የተለየ መሆን አለበት። ስለዚህ, ከ30-40 አመት እድሜ ላለው ሰው በቀን 120 ግራም ስብ ያስፈልጋል, በተመሳሳይ ዕድሜ ላይ ያለች ሴት ደግሞ 100 ግራም ስብ ብቻ ያስፈልጋታል.

በተመሳሳዩ ቁመት እና የሰውነት ኢንዴክስ (ቁመትን በሴንቲሜትር በክብደት በኪሎግራም ስኩዌር በማካፈል የተገኘ እሴት) አንድ ወንድ ከሴቶች 20% የበለጠ ፕሮቲን ያስፈልገዋል። በወንዶች አመጋገብ ውስጥ ያለው የካርቦሃይድሬት መጠንም 20% ከፍ ያለ ነው።

ይህ ልዩነት በአንዳንድ የወንድ አካል ባህሪያት ምክንያት ነው. ስለዚህ ፣ በሰው አካል ውስጥ ፣ የስብ እና አጠቃላይ ክብደት መቶኛ ከ 12 እስከ 20% ይለያያል ፣ በሴቶች ውስጥ ይህ አሃዝ ከ 20 እስከ 30% ነው። የሴቶች የስብ መለዋወጥ ከወንዶች በጣም ቀርፋፋ ነው። ይህ የሆነበት ምክንያት ተፈጥሮ ፍትሃዊ ጾታን ለፅንሱ ዝግጁነት እንዲቆይ ስለሚያደርግ ነው።

ለክብደት መቀነስ አመጋገብ ለወንዶች የዕለት ተዕለት የኃይል ፍላጎት ከደካማ ወሲብ በጣም ከፍ ያለ መሆኑን ግምት ውስጥ ያስገባል. በተጨማሪም, ሴቶች ለጭንቀት በጣም የተጋለጡ ናቸው, ይህም የኮርቲሶል ሆርሞን ውህደትን ያነሳሳል. ይህ ንጥረ ነገር የምግብ ፍላጎትን ያበረታታል, ስለዚህ ለሴቶች ክብደት መቀነስ በጣም ከባድ ነው.

ሰኞ:

ቁርስ - በማር እና በለውዝ የተቀመመ ወተት ውስጥ ኦትሜል, የተጋገረ ፖም;

ቁርስ II - kefir, ሙዝ;

ምሳ - ቦርች በስጋ መረቅ ላይ ፣ የተቀቀለ የዶሮ ቁርጥራጭ ከተጠበሰ የአትክልት የጎን ምግብ ጋር;

መክሰስ - ሙዝሊ ከዮጎት ጋር;

እራት - የተቀቀለ ዓሳ ፣ ፍራፍሬ ከእርጎ ልብስ ጋር።

ማክሰኞ:

ቁርስ - ወተት እና ማር ጋር የተቀመመ buckwheat, ኪያር እና seldereya smoothies;

ቁርስ II - ማርሚላድ, kefir ከባዮአዲቲቭ ጋር;

ምሳ - ከአትክልት ጋር በሾርባ ላይ ሾርባ, ጥጃ ከጎመን ማጌጥ;

መክሰስ - ኦትሜል ኩኪዎች;

እራት - የጎጆ አይብ ብዛት ከኮምጣጤ ክሬም ፣ ፖም ጋር።

እሮብ:

ቁርስ - የተከተፉ እንቁላሎች, ሰሃራ;

ቁርስ II - የጎጆ ጥብስ በደረቁ ፍራፍሬዎች ድብልቅ;

ምሳ - የዓሳ ሆድ, የዓሳ ወጥ ከሩዝ ጋር, የአትክልት ሰላጣ ወይም ቪናግሬት;

ከሰዓት በኋላ መክሰስ - የአትክልት ለስላሳዎች;

እራት-የተጋገረ ወይም የተቀቀለ የዶሮ ሥጋ ፣ በብሩካሊ ያጌጠ።

ሐሙስ:

ቁርስ - ሙሴሊ ከዮጎት ልብስ ጋር ፣ sauerkraut;

ቁርስ II - ማርሽማሎው, ሳንድዊች ከሃም እና ከብራን ዳቦ ጋር;

ምሳ - በዶሮ ሾርባ ላይ የተመሰረተ ሾርባ, የበሬ ሥጋ ወይም በ buckwheat የተጋገረ;

መክሰስ - የፍራፍሬ ኮክቴል ከዮጎት ጋር;

እራት-ዱረም ፓስታ ከአይብ ጋር።

አርብ:

ቁርስ - የሩዝ ገንፎ በወተት እና በለውዝ;

ቁርስ II - ሙዝሊ ባር;

ምሳ - ዘንበል ያለ ቦርች, የበሬ ሥጋ ከ buckwheat ጋር;

መክሰስ - እርጎ ከደረቁ ፍራፍሬዎች ጋር;

እራት-የዓሳ ስቴክ.

ቅዳሜ:

ቁርስ - ኦት ብሬን ከኬፉር, ፖም እና ካሮት ሰላጣ ጋር;

ቁርስ II - ስፒናች, ሴሊየሪ, የኩሽ ለስላሳዎች;

ምሳ - የዓሳ ሾርባ ሾርባ, የተጠበሰ ዓሳ ከብሮኮሊ ጋር;

መክሰስ - ሙዝ ከዮጎት ጋር;

እራት-ከቲማቲም ሰላጣ ጋር የተጠበሰ ጥጃ.

እሁድ:

ቁርስ - የጎጆ አይብ ድስት ከለውዝ ጋር;

ቁርስ II - የፍራፍሬ ወይም የቤሪ ሰላጣ;

ምሳ - የእንጉዳይ ሾርባ, የተቀቀለ ዶሮ ከሩዝ ጋር;

መክሰስ - ወፍራም የቲማቲም ጭማቂ ወይም ዜሮ-ስብ kefir, አይብ ሳንድዊች;

እራት - የተጋገረ የጥጃ ሥጋ ጋር sauerkraut.

ከምግብ በተጨማሪ የመጠጥ ስርዓቱን ማክበር ያስፈልጋል. መርዛማ ንጥረ ነገሮችን እና ጥሩ ሜታቦሊዝምን ለማስወገድ ቢያንስ 2 ሊትር ፈሳሽ ለመጠጣት ይመከራል. የተመከረውን የውሃ መጠን በአረንጓዴ ወይም ዝንጅብል ሻይ፣ በተለያዩ የእፅዋት ማስዋቢያዎች መሙላት ይችላሉ። የዝንጅብል መጠጥ ደረጃ በደረጃ ለማዘጋጀት የምግብ አዘገጃጀት መመሪያ በዚህ ቪዲዮ ውስጥ ቀርቧል ።

ዕለታዊ ምናሌን ለመፍጠር ጊዜን በመውሰድ ጥሩ አመጋገብ ይሰጣሉ እና በተመሳሳይ ጊዜ ጣልቃ የሚገቡ ኪሎግራሞችን ማስወገድ ይጀምራሉ። በተጨማሪም, የተመጣጠነ አመጋገብ የበሽታ መከላከያ ተግባራትን ለማጠናከር እና ከተለያዩ በሽታዎች ለመከላከል ውጤታማ መለኪያ ነው.

በተጨማሪ አንብብ፡-

ክብደትን ለመቀነስ በጣም አስፈላጊው ገጽታ በአግባቡ የተዋቀረ አመጋገብ ነው. ምንም እንኳን የተመረጠው አመጋገብ ምንም ይሁን ምን, ስርዓቱን በጥብቅ መከተል ክብደት መቀነስ ከፍተኛ ውጤት ያስገኛል. ዋናው ነገር የሚፈለገውን የአገዛዝ አይነት ለራስዎ በትክክል መምረጥ እና አስፈላጊ የሆኑትን ክፍሎች ማዘጋጀት ነው.

ለክብደት መቀነስ አመጋገብ ውጤታማ እንዲሆን መሰረታዊ ህጎቹን ያንብቡ-

• ከሁሉም ምግቦች ውስጥ 60% አትክልቶች እና ፍራፍሬዎች መሆን አለባቸው. ከፍተኛ መጠን ያለው ፋይበር በትንሹም ቢሆን ቅባቶችን ለማዋሃድ ይረዳል, እና ጠቃሚ የአትክልት እና የፍራፍሬ ንጥረ ነገሮች አካልን ያጠናክራሉ.
• ቁርስ ለመብላት ሁል ጊዜ ገንፎን በውሃ ይበሉ። ቀኑን ሙሉ ጥንካሬን ይሰጣል እና በመጠኑም ቢሆን በምስልዎ ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል።
• መጥፎ ልማዶችን (አልኮልን እና ማጨስን) ሙሉ በሙሉ መተው. እነዚህ ንጥረ ነገሮች ክብደትዎን በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራሉ. ምንም እንኳን ጥብቅ አመጋገብ ላይ ቢሆኑም.
• የመጨረሻው ምግብ ከመተኛቱ በፊት ከ 3-4 ሰዓታት ያልበለጠ መሆን አለበት.
• ምንም ውጥረት የለም. እራስዎን ከአሉታዊ ነገሮች ሁሉ ይጠብቁ, መጥፎ ስሜትን ለመቋቋም ይማሩ. ስሜታዊ ውጥረት ከተሰማዎት, ጠንካራ የምግብ ፍላጎት በማንኛውም ጊዜ ሊከፈት ይችላል, ወይም "ገቢር የስብ ክምችት" ሂደት በፊዚዮሎጂ ደረጃ ይጀምራል.
• በንግግር ወይም በቲቪ ሳይረበሹ ምግብ ይብሉ። አለበለዚያ, ከመጠን በላይ እንዴት እንደሚበሉ ላያስተውሉ ይችላሉ.
• ንጹህ አየር ውስጥ መተንፈስ. የሰውነት ሙሌት ከኦክሲጅን ጋር, ለካሎሪ ንቁ ማቃጠል አስተዋፅኦ ያደርጋል. በተጨማሪም, ማንኛውም አገዛዝ የግድ በየቀኑ በንጹህ አየር ውስጥ የእግር ጉዞዎችን ያካትታል.
• ለክብደት መቀነስ ትክክለኛው አመጋገብ የረሃብ ጥቃቶችን እና ደካማ ምግቦችን በጭራሽ አይጨምርም። ይህ ስልተ-ቀመር የተቀናበረው ከመጠን በላይ ክብደትን በቀላሉ እና ውጤታማ በሆነ መንገድ ለማጣት ሳይሆን ክብደት በሚቀንስበት ጊዜ በሰውነትዎ ላይ ከፍተኛ ጉዳት ላለማድረስ ነው።

ክብደትን የሚቀንሱ ሰዎች ሁሉ ውጤታማ እና ደህንነቱ የተጠበቀ ክብደትን ለመቀነስ ስላሉት አመጋገቦች ሀሳብ ሊኖራቸው ይገባል። እራስዎን ከነሱ ጋር ካወቁ በኋላ ለብቻዎ ትክክለኛውን አማራጭ ለራስዎ መምረጥ ወይም በጥምረት መጠቀም ይቻላል ።

ክብደት በሚቀንስበት ጊዜ በጣም አስፈላጊው የሕክምና ዘዴ ነው. የውሃውን ሚዛን መቆጣጠር የግዴታ መሆን አለበት, ምክንያቱም በጣም ትንሽ ወይም ብዙ ከጠጡ, ከባድ የክብደት ችግሮች ሊያጋጥምዎት ይችላል.

ውሃ - ሜታቦሊዝምን ያፋጥናል ፣ የሆድ ድርቀትን ያስወግዳል ፣ መርዛማ ንጥረ ነገሮችን እና መርዛማ ንጥረ ነገሮችን ያስወግዳል ፣ የምግብ መፈጨትን መደበኛ ያደርገዋል እና በአንዳንድ ሁኔታዎች የምግብ ፍላጎትን ያዳክማል።

ክብደት በሚቀንስበት ጊዜ በቀን ምን ያህል ውሃ መጠጣት አለበት:

የክብደት መቀነስ ፈጣን ሂደትን ለማነሳሳት በውሃ "አትስከሩ"። ከመጠን በላይ ፈሳሽ እብጠትን ብቻ ያነሳሳል, ይህም በመጨረሻ የክብደት መቀነስ ሂደትን "ቀዝቃዛ" ያደርገዋል.

ዝርዝር የዕለት ተዕለት የመጠጥ ስርዓት;

• ከእንቅልፍ በኋላ ወዲያውኑ አንድ ብርጭቆ ውሃ ይጠጡ;
• ቁርስ ላይ አንድ ብርጭቆ ውሃ ይጠጡ;
• ወደ እራት ቅርብ ፣ 150 ሚሊ ንጹህ ውሃ መጠጣት ይችላሉ ።
• ከምሳ በኋላ, 0.5 ሊትር ውሃ ከእርስዎ ጋር ይያዙ እና ሁሉንም በ 2 ሰዓታት ውስጥ ይጠጡ;
• ከማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ቢያንስ 1 ብርጭቆ ንጹህ ውሃ መጠጣት አለብዎት ።
• ወደ መኝታ ከመሄድዎ በፊት 150 ሚሊ ሜትር ንጹህ ውሃ (ከ kefir ይልቅ) መጠጣት ይችላሉ.

ይህ ዓይነቱ አገዛዝ በየሰዓቱ ህይወታቸውን ለመሳል ለሚጠቀሙ በጣም ለተደራጁ ሰዎች ተስማሚ ነው. በአመጋገብ, ነገሮች በትክክል ተመሳሳይ ናቸው. ነገር ግን በየሰዓቱ ከተመገቡ ክብደት የመቀነስ ዕድሉ ከፍተኛ ነው። ስለዚህ, የሰዓት አመጋገብ ከመጠጥ ጋር ይጣመራል.

የተለመደውን የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ እንደ መሰረት እንውሰድ፡ በ8፡00 መነሳት፣ በ22፡00 ለመተኛት። ከዚያም፡-

9.00 - አንድ ብርጭቆ ውሃ

10.00 - ቁርስ

11.00 - ሁለት የሾርባ ውሃ

12.00 - ቀላል መክሰስ

13.00 - ምሳ

14.00 - አንድ ብርጭቆ ውሃ

15.00 - ቀላል መክሰስ

16.00 - ሁለት የሾርባ ውሃ

17.00 - ቀላል መክሰስ

18.00 - አንድ ብርጭቆ ውሃ

19.00 - ቀላል እራት

20.00 - መክሰስ

21.00 - የ kefir ብርጭቆ

22.00 - አንድ ብርጭቆ ውሃ

የቀረበው የሰዓት መርሃ ግብር በ "ክላሲክ" ዓይነት መሰረት ይሰበሰባል እና ግንባታቸው ምንም ይሁን ምን ክብደትን ለሚቀንስ ለማንኛውም ሰው ተስማሚ ነው. በየሰዓቱ የተመጣጠነ ምግብዎን በመቆጣጠር ክብደትን በብቃት እንዲቀንሱ ያስችልዎታል።

ለክብደት መቀነስ የየቀኑ አመጋገብ ለመብላት ጊዜን በጥብቅ መምረጥን ያካትታል (ብዙውን ጊዜ በቀን 4-6 ምግቦች). በተጨማሪም, ለራስዎ ማንኛውንም ጊዜ መምረጥ ይችላሉ. ክላሲክ ስሪት 4 ዓይነቶችን ያካትታል:

• ቁርስ- ሁልጊዜ ሙሉ እህል መያዝ አለበት.
• እራት- ሁለት ዓይነት ምግቦችን መጠቀም ይመረጣል: ሾርባ እና ሙቅ.
• ከሰዓት በኋላ ሻይ- እንደ መክሰስ እና ረሃብን የሚያረካ ተደርጎ ይቆጠራል። ፍራፍሬ, kefir ወይም እርጎ ተስማሚ ናቸው.
• እራት- ዝቅተኛው ካሎሪ መሆን አለበት. ሰላጣ, የተቀቀለ ዓሳ ወይም የዶሮ እርባታ መብላት ይችላሉ.

ለምግብ ግልጽ ጊዜ ከማሰራጨት በተጨማሪ ምናሌዎን በየቀኑ ማቀድ ያስፈልግዎታል-

• አንድ ምግብ ከ 350-450 kcal መብለጥ የለበትም (ምግብ በቀን አራት ጊዜ ከሆነ). ክብደትን ለመቀነስ የየቀኑን የካሎሪ መጠን ከግምት ውስጥ የምናስገባ ከሆነ በቀን ከ 1800 kcal ያልበለጠ መብላት ያስፈልግዎታል ።
• የመብላት ጊዜን ለመቀነስ አይሞክሩ. ሙሉ በሙሉ ለመርካት ቢያንስ 15 ደቂቃዎችን ለአንድ ምግብ ማዋል ይመረጣል.
• ለዕለታዊ አመጋገብ የበለጠ ምቹ ፣ ሁሉንም ምግቦች በግልፅ የሚቀቡበት ፣ የምድጃውን የካሎሪ ይዘት ለማስላት እና አዲስ ምናሌ የሚያቅዱበት ማስታወሻ ደብተር መያዝ ይችላሉ።

ይህ ዓይነቱ አመጋገብ ለረጅም ጊዜ የተጠናቀረ ሲሆን ይህም ለስላሳ (ቀስ በቀስ) ክብደት መቀነስን ያካትታል. ሳምንታዊው የአመጋገብ ስርዓት በተመጣጣኝ የአመጋገብ ስርዓት ላይ የተመሰረተ ነው. ብዙውን ጊዜ የሚጠናቀረው ቢያንስ ከ1 ወር በፊት ነው (ከ4 ሳምንታት በፊት)።

ለ 7 ቀናት (ከሰኞ እስከ እሑድ) ምናሌውን በዝርዝር ያቀርባል. ይህንን ሥርዓት ለማክበር ምን ያህል እንዳቀዱ ላይ በመመስረት ሳምንታዊው ምናሌ ከክፍሎቹ ጋር ሊለዋወጥ ይችላል።

በማስታወሻ ደብተር ውስጥ፣ ሳምንታዊው መርሃ ግብር ይህን ይመስላል።

ለክብደት መቀነስ በተናጠል የተዘጋጀ ምናሌ ባዶ ህዋሶች ጋር ይጣጣማል።

የክብደት መቀነሻ ዘዴዎችን እና ትክክለኛ ስብስቦቹን እራስዎን ቀድሞውኑ ያውቃሉ ፣ አሁን ወደ አጠቃላይ የግለሰቦች ስብስብ መቀጠል ይችላሉ።

አመጋገብን እንዴት እንደሚሠሩ ከመማርዎ እና ከእሱ ጋር ከመጣበቅዎ በፊት በመጀመሪያ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴን በጥብቅ መከተል አለብዎት። ይህንን ለማድረግ, በየቀኑ በዝርዝር ቀለም የምትቀባበት ልዩ ማስታወሻ ደብተር እንጀምራለን. የተደራጀ ሰው ከሆንክ ማስታወሻ ደብተር መያዝ አያስፈልግህም።

• ለመነሳት፣ ለመብላት እና ለመተኛት ግልጽ ጊዜዎችን ያዘጋጁ።
• በጊዜ የስፖርት ጭነቶች ላይ በጥብቅ መርሐግብር ያስይዙ. ክብደት በሚቀንስበት ጊዜ, ተጨማሪ ፓውንድ በፍጥነት እንዲያጡ ይረዱዎታል.
• ውሃ ለመጠጣት ጊዜ ይስጡ: ከእንቅልፍ በኋላ, በስልጠና ወቅት, ወዘተ.

ይህንን "መሰረት" ለምግብነት ካዘጋጁ በኋላ ወደ ምናሌው እድገት መቀጠል ይችላሉ.

ስለዚህ ክብደት መቀነስ የማያቋርጥ የረሃብ ስሜት አያመጣም, በክብደት መጨመር ላይ ትልቅ ተጽእኖ የማይኖረውን በጣም የተለያየ አመጋገብ መምረጥ አስፈላጊ ነው.

ክብደት በሚቀንስበት ጊዜ የተፈቀዱ ምግቦች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• • የላቲክ አሲድ ምርቶች;እርጎ፣ ኬፉር፣ የጎጆ ጥብስ፣ የተረገመ ወተት፣ ታን፣ ዋይ. ዋናው ነገር የምርቱን የስብ ይዘት መከታተል ነው, ከ 1.5% መብለጥ የለበትም.
  • አትክልቶች:ጎመን, ካሮት, ሰላጣ, ቲማቲም, ኪያር, sorrel, rhubarb, ዕፅዋት.
  • ፍራፍሬዎች እና ፍራፍሬዎች;የሎሚ ፍራፍሬዎች ፣ ፖም ፣ አናናስ ፣ የደረቁ ፍራፍሬዎች ፣ እንጆሪ ፣ እንጆሪ ፣ ቼሪ ፣ ኪዊ ፣ ሮማን ፣ ብሉቤሪ።

• ስጋ እና ዓሳ;ዶሮ፣ ቱርክ፣ የበሬ ሥጋ፣ ዘንበል ያለ የተፈጨ ሥጋ፣ ፓርች፣ ፖሎክ፣ ፓይክ።
• ካሺ፡ buckwheat, ኦትሜል, ማሽላ.
• ለውዝ፡ለውዝ, cashew, hazelnut. ዋናው ነገር በቀን ከ 1 እፍኝ በላይ መብላት አይደለም, ምክንያቱም ለውዝ ከፍተኛ መጠን ያለው ስብ እና ካሎሪ ይይዛል. ነገር ግን በትንሽ መጠን ለረጅም ጊዜ ረሃብን ሊያረኩ ይችላሉ, ስለዚህ እንደ መክሰስ ተስማሚ ናቸው.

የተከለከሉ ምግቦች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• ማንኛውም ጣፋጮች;ኩኪዎች, ጣፋጮች, ሃልቫ, ቸኮሌት, የተጨመቀ ወተት.
• መጋገሪያዳቦ, ዳቦ, ቂጣ, መጋገሪያዎች, ኬኮች, ቦርሳዎች.
• ግሮሰሪ፡ፓስታ, ስፓጌቲ, የታሸገ ምግብ.
• በከፊል የተጠናቀቁ ምርቶች;ዱባዎች ፣ ማንቲ ፣ ዱባዎች ፣ ቁርጥራጮች።
• የሶሳጅ ምርቶች;ቋሊማ፣ ሰርቬላታ፣ ያጨሱ ስጋዎች፣ ቋሊማዎች፣ ቋሊማዎች።

ጣፋጭ እና ስታርቺ የሆኑ ምግቦችን መመገብ እንዴት ማቆም እንደሚቻል ላይ ጠቃሚ ምክሮች እዚህ ያንብቡ።

አሁን አመጋገብን እራሳችንን እናዘጋጃለን. ሳምንታዊ አሰራርን መገመት ጥሩ ይሆናል. ነገር ግን ሴቶች እና ወንዶች በተለያየ መንገድ የተደረደሩ እና የተለየ የአመጋገብ ስርዓት ስለሚያስፈልጋቸው ለእያንዳንዱ የጾታ ተወካዮች አመጋገብን በተናጠል እንመረምራለን.

ጤናን ላለመጉዳት በተገቢው አመጋገብ ላይ የተመሰረተ የክብደት መቀነስ ስርዓት ይመከራል. እገዳዎች ጎጂ ምርቶች እና ክፍል መጠኖች ብቻ ናቸው. ዕለታዊ የካሎሪ መጠን ከ 1800 አይበልጥም. ይህ በሰውነት ላይ ከባድ መዘዝ ሳያመጣ የሰውነት ክብደትን ቀስ በቀስ ለመቀነስ በቂ ነው.

ወንዶች ከሴቶች የበለጠ ካሎሪዎችን ያጠፋሉ, ስለዚህ ክብደት መቀነስ አመጋገብ ትንሽ የበለጠ የሚያረካ መሆን አለበት. ለአንድ ቀን ከ 2000 kcal ያልበለጠ መብላት ያስፈልግዎታል. ይህ ሁኔታ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴው "ተቀጣጣይ" አይሆንም.

የሳምንታዊ አመጋገብ ሰንጠረዥን እናቀርባለን-

አመጋገቢው ሰውነት ምቹ በሆነ የጊዜ ሰሌዳ ላይ እንዲስተካከል ይረዳል, ይህ ደግሞ በአጠቃላይ በሰውነት ሁኔታ ላይ ጠቃሚ ተጽእኖ ይኖረዋል. ከዚህም በላይ እንዲህ ዓይነቱ መርሃ ግብር ጥብቅ ምግቦችን ሳይጠቀሙ ክብደትን በእኩል መጠን ለመቀነስ ይረዳል.

ጉዳቶቹ የቆሻሻ ምግቦችን መገደብ (በጣም ጣፋጭ ነው) እና በሰዓቱ የተመጣጠነ ምግብን በጥብቅ መከተል ብቻ ሊባሉ ይችላሉ። አለበለዚያ ገዥው አካል አንድ ፕላስ ብቻ ነው ያለው።

በዚህ ቪዲዮ ውስጥ ኤክስፐርቱ ክብደትን ለመቀነስ ትክክለኛውን አመጋገብ መከተል እንደሚያስፈልግ ይናገራል. አንዲት ሴት የዚህን የክብደት መቀነስ ዘዴ ጥቅሞች ትገልጻለች.

ለክብደት መቀነስ አመጋገብ ሁሉንም ሰዎች ማክበር አይፈቀድም. ማንኛውም የክብደት መቀነስ ሂደት ልዩ ተቃራኒዎች አሉት ፣ እነዚህም የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• እርግዝና እና የጡት ማጥባት ጊዜ (ልጁ ከአንድ አመት በታች ከሆነ);
• የሰውነት ክብደት እጥረት;
• ዕድሜ ከ 17 ዓመት በታች እና ከ 55 ዓመት በላይ;
• በጨጓራና ትራክት, በልብ, በኩላሊት እና በጉበት ላይ ያሉ ችግሮች;
• የስኳር በሽታ;
• ከማዕከላዊው የነርቭ ሥርዓት ጋር የተያያዙ ችግሮች;
• የአእምሮ መዛባት;

ከላይ ያሉት ተቃርኖዎች በአንድ ሰው ውስጥ ከሌሉ ማንኛውም አይነት አመጋገብ ያለ ችግር ሊተገበር ይችላል.

ክብደት በሚቀንስበት ጊዜ ጤናማ አመጋገብን መጠበቅ የክብደት መቀነስ አስፈላጊ አካል ነው። ነገር ግን መሃይም አካሄድ ወደ ተቃራኒው ሂደት ሊያመራ ይችላል። ለዚያም ነው ለወደፊቱ ክብደትን በተሳካ ሁኔታ ለመቀነስ እና ጤናዎን ላለመጉዳት የመድሃኒት ማጠናከሪያ ባህሪያትን ማወቅ በጣም አስፈላጊ የሆነው.

እንዲሁም አንብብ፡-

የራስዎን የግል የሥልጠና ፕሮግራም ይፍጠሩ

ትክክለኛውን ክብደትዎን ይወቁ:

ታዋቂ ቁሳቁሶች;

እያንዳንዱ ሴት ቀጭን, ቆንጆ, ቆንጆ ለመሆን ትጥራለች. እነዚህን ግቦች ለማሳካት, በጣም ብዙ የአመጋገብ ምግቦች አሉ. የሰዓቱ አመጋገብ ፍጹም ሚዛናዊ ነው እና ጠንካራ ጉልበት እና ጥሩ ማህደረ ትውስታ ላላቸው ሰዎች ተስማሚ ነው ፣ ምክንያቱም ቀኑን ሙሉ የሰዓት ምናሌን በተከታታይ ማስታወስ በጣም ከባድ ነው።

ጥሩ የአደረጃጀት ክህሎት ሊኖርህ ይገባል። ይህ የአመጋገብ ሌላው ጥቅም ነው, ለእሱ ምስጋና ይግባውና ጥሩ ልምዶችን ማዳበር እና ሜታቦሊዝምን ማመጣጠን ይችላሉ. እርስዎ እራስዎ የምርት ስብስቦችን ይመርጣሉ, ስለዚህ አመጋገቢው የሚከተሉትን ሁሉ ግለሰባዊ ጣዕም ግምት ውስጥ ማስገባት ያስችልዎታል. አመጋገቢው ልዩ ነው - እርስዎ እስከፈለጉት ድረስ ለረጅም ጊዜ ሊከተሉት ይችላሉ. በጣም አስፈላጊው ሁኔታ የአመጋገብ ስርዓቱን ማክበር እና ከመጠን በላይ መብላትን አለመፍቀድ ነው.

መሠረታዊው መርህ የአመጋገብ ቀናት እና መደበኛ አመጋገብ መለዋወጥ ነው. አማራጭ ለ 1-1.5 ወራት መከተል አለበት. በዚህ ጊዜ, በአንድ ጊዜ 7 ኪሎ ግራም ታጣለህ.

በየአምስት ቀናት ከ 3-4 ኪሎ ግራም ክብደት ይጠፋል, እና በተለመደው አመጋገብ ቀናት, 1-2 ኪ.ግ. ስለዚህ, በመጨረሻ, ለአንድ ወር የአመጋገብ ስርዓት, ከ6-8 ኪ.ግ ክብደት መቀነስ ይቻላል.

በየሁለት ሰዓቱ ትንሽ ትንሽ መብላት በሚፈልጉበት በአምስት ቀናት ውስጥ በአመጋገብ መጀመር ያስፈልግዎታል. ከዚያ በሚቀጥሉት አስር ቀናት ውስጥ እንደተለመደው ይበሉ። የሚለወጠው ብቸኛው ነገር ዱቄትን እና ጣፋጭ ምግቦችን ማስወገድ ነው, ከመጠን በላይ አይበሉ. የተለመደው ስኳር በፍራፍሬ መተካት አለበት, እና የአመጋገብ ዳቦ ብቻ ጥቅም ላይ መዋል አለበት.

በዚህ ዘዴ, የመጀመሪያው ምግብ በ 7 am, እና ከምሽቱ 9 ሰዓት በኋላ መብላት የተከለከለ ነው. ስለዚህ እንዲህ ዓይነቱ ሥርዓት ለላካዎች ተስማሚ ነው, ነገር ግን ጉጉቶች የምሽት አመጋገብ ማግኘት አለባቸው.

የሰዓቱ አመጋገብ ዋነኛው ኪሳራ የምግብ ወይም የካሎሪክ ይዘት መገደብ አይደለም ፣ ግን የምግብ ድግግሞሽ። ሁሉም በሰዓቱ የታቀዱ ናቸው እና የሆነ ነገር ካመለጠዎት ወይም ከተደባለቀ ውጤቱ ተስፋ አስቆራጭ ሊሆን ይችላል።

አመጋገቢው ረዘም ያለ ነው, ነገር ግን በጣም ብዙ ክብደትን ለመቀነስ እና ሜታቦሊዝምን ለማሻሻል ይረዳል.

ለሰዓቱ አመጋገብ ምናሌ ብዙ አማራጮች አሉ ፣ ግን እያንዳንዳቸው እንደ ሁሉም ዓይነት ጣፋጭ እና የተጋገሩ ዕቃዎች ፣ 3 በ 1 ቡና ላይ የተመሰረቱ መጠጦች ፣ አልኮሆል እና ካርቦናዊ መጠጦች ፣ እንደ ኮኮዋ ክሬም ያሉ ምርቶችን ሙሉ በሙሉ አለመቀበልን ያጣምራሉ ። ቺፕስ፣ ለውዝ እና ሌሎች መክሰስ እንዲሁ መወገድ አለባቸው። በተጨማሪም በሰዓቱ የአመጋገብ አማራጮች አሉ, ይህም የካርቦሃይድሬት አመጋገብን የሚገድብ, ሚሌል, ቡክሆት እና ጥራጥሬዎችን ከአመጋገብ ሳይጨምር.

08.00 - ሩዝ, ቡክሆት ወይም ኦትሜል ገንፎ በውሃ ላይ - 100 ግ.

10.00 - ብርቱካንማ, ፒር ወይም ፖም ለመምረጥ

12.00 - ቅባት የሌለው የጎጆ ቤት አይብ - 100 ግ

14.00 - የተቀቀለ የዶሮ ጡት ወይም ዓሳ ከተጠበሰ ወይም የተቀቀለ ጎመን - 100 ግ

16.00 - ዝቅተኛ ቅባት ያለው እርጎ

18.00 - ሰላጣ ወይም የተቀቀለ አትክልቶች

7.00 - ያልተጣራ ሻይ ወይም ተፈጥሯዊ ቡና

9.00 - በሎሚ ጭማቂ የተከተፈ ትኩስ ካሮት

11.00 - ብርቱካንማ (አማራጭ: ፖም, ኪዊ, ፒር, ኮክ)

13.00 - ሳንድዊች ከተቆረጠ የእህል ዳቦ በቀጭኑ ቅቤ እና ትንሽ ዘንበል ያለ የካም ወይም የተቀቀለ የዶሮ ሥጋ (እንደ አማራጭ - ከወንዝ ዓሳ ጋር)

15:00 - 100 ግ ዝቅተኛ-ካሎሪ አይብ ወይም ዝቅተኛ-ወፍራም የጎጆ ቤት አይብ ወይም ሁለት የተቀቀለ እንቁላል

17.00 - የጎመን ሰላጣ ከካሮት ጋር, በሎሚ ጭማቂ እና በወይራ ዘይት ለብሷል

19:00 - ትንሽ የደረቁ ፍራፍሬዎች በሚፈላ ውሃ ውስጥ ተጭነዋል

21:00 - 200 ሚሊ ዝቅተኛ ቅባት ያለው kefir, እርጎ መጠጣት ወይም የተጋገረ ወተት

የአንድ ሰዓት አመጋገብ በጤንነት ላይ ጉዳት ሳይደርስ ምስልዎን እንዲያርሙ ያስችልዎታል. ክብደትን በትክክል ይቀንሱ እና ጤናማ ይሁኑ!

በእረፍት ቀናት የቆሻሻ ምግቦችን ፍጆታ መገደብ እንደሚያስፈልግዎ አይርሱ. በጣም ጥሩው የምግብ ብዛት 5 ነው።

ቁርስ - የተዘበራረቁ እንቁላሎች ፣ የተከተፉ እንቁላሎች ወይም ገንፎዎች (ኦትሜል ፣ ቡክሆት ፣ ሩዝ) ለመምረጥ ። ከመጠጥ - ቡና, ሻይ, ጭማቂ.

ሁለተኛ ቁርስ - ከፍራፍሬዎች ለመምረጥ, በተለይም የ citrus ፍራፍሬዎች, ግን ሙዝ, ፒች ወይም ፖም ይችላሉ.

ምሳ - ሾርባ ከስጋ ጋር ፣ አንድ ቁራጭ ዳቦ ፣ ሙቅ መጠጥ (ሻይ ፣ ቡና)። - ከሰዓት በኋላ መክሰስ - የመረጡት ፍሬዎች ፣ በተለይም የሎሚ ፍራፍሬዎች ፣ እነሱ በጣም ጥሩ ስብ ማቃጠያዎች ናቸው።

እራት (ከመተኛት በፊት ከ 3 ሰዓታት ባልበለጠ ጊዜ ውስጥ) - ጎመን, የተደባለቁ ድንች, አትክልቶች ዝቅተኛ ቅባት ያለው ዓሳ ወይም የዶሮ እርባታ, የፍራፍሬ ወይም የአትክልት ሰላጣ ይችላሉ. - - ከመተኛቱ በፊት, kefir ወይም የተጋገረ የተጋገረ ወተት መጠጣት, የጎጆ ጥብስ መብላት ይችላሉ.

የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴው ስለእርስዎ ካልሆነ በሰዓቱ አመጋገብን መጠቀም የለብዎትም. አንዳንድ ሰዎች ምን እንደሚበሉ እና መቼ እንደሚበሉ ማስታወስ አይችሉም። ለመክሰስ ጊዜው እንደደረሰ በትክክለኛው ጊዜ ለማስታወስ የበለጠ ከባድ ነው። በሥራ ላይ በጣም ለተጠመዱ ሰዎች ተስማሚ አይደለም. እንደ አንድ ደንብ, ብስጭት በአመጋገብ ውስጥ መደበኛውን ለመጠበቅ አስቸጋሪ ያደርገዋል. እና አንዳንድ ጊዜ, ሥራ በቀላሉ ለምግብ ማቋረጥ አይፈቅድልዎትም.

ይህ አመጋገብ በጣም በዝግታ የሚሰራ መሆኑ ብዙዎች ተበሳጭተዋል። ከሁሉም በኋላ, ወዲያውኑ ውጤቶችን ማየት እንፈልጋለን. እና ከአንድ ተኩል እስከ ሁለት ወር ለመጠበቅ, በጣም ጥሩ ተነሳሽነት ያስፈልግዎታል.

የሰዓት አመጋገብ በጣም ከመጠን በላይ ወፍራም ለሆኑ ሰዎች ተስማሚ አይደለም. ከእሷ ጋር ብዙ ቁጥር ያላቸውን ተጨማሪ ፓውንድ ማስወገድ በጣም ከባድ ነው። ሆኖም ግን, ሁሉንም ህጎች ከተከተሉ እና እንዲህ ያለውን አመጋገብ ከአካላዊ እንቅስቃሴ ጋር ካዋሃዱ, በፍጥነት ባይሆንም ጥሩ ውጤት ማግኘት ይችላሉ.

በሰዓቱ የተመጣጠነ ምግብ በምርቶች ምርጫ ላይ ምናብ እንዲያሳዩ ይፈቅድልዎታል - ይህ የማይካድ የአመጋገብ ተጨማሪ ነው። በተጨማሪም በትንንሽ ክፍሎች ውስጥ ያሉ ክፍልፋይ ምግቦች ቀስ በቀስ ልማድ ይሆናሉ. እንዲህ ዓይነቱ የአመጋገብ ባህሪ የሜታብሊክ ሂደቶች መሻሻል እና ክብደትን ቀስ በቀስ ወደ መረጋጋት ያመራል. የአንድ ሰአታት አመጋገብ ረሃብ ሳይሰማዎት ክብደት እንዲቀንሱ ያስችልዎታል, ስለዚህ ብልሽቶች ሙሉ በሙሉ አይካተቱም.

የዘመናዊ ሰው ትክክለኛ አመጋገብ

የፊዚዮሎጂ አመጋገብ

በእርጅና ጊዜ አመጋገብ

ትክክለኛ አመጋገብ አደረጃጀት

ልጆች ጥብቅ አመጋገብ ያስፈልጋቸዋል

የኢንዱስትሪ ሰራተኞች አመጋገብ

ወደ ሁሉም ቀጫጭኖች እንኳን በደህና መጡ! ውስብስብ በሆነ የካሎሪ ቆጠራ እና ልዩ ምርቶችን ሳይፈልጉ ተጨማሪ ፓውንድ የሚቆጥብልዎትን ትክክለኛ አመጋገብ በመፈለግ ላይ ነዎት? ከዚያ ለክብደት መቀነስ የሰዓት አመጋገብ ለእርስዎ ተስማሚ ሊሆን ይችላል ፣በዚህ እርዳታ በመጨረሻ “ደህና!” ይበሉ። የጥላቻ ኪሎግራም!

የስነ-ምግብ ባለሙያዎች ለችግሮች ሁሉ ስልታዊ ያልሆነ አመጋገብን ተጠያቂ ማድረግ ይፈልጋሉ እና ወደ የሰዓት መርሃ ግብር ለመቀየር ይመክራሉ። ከፕሮግራሙ ጋር የተስተካከለ ሰውነት በጊዜ ሂደት እንደ ሰዓት መሥራት ይጀምራል እና እንደ እብጠት ወይም የሜታቦሊክ ችግሮች ያሉ ያልተጠበቁ ችግሮች አይጥልዎትም።

የዚህን ዘዴ ሁሉንም ጥቅሞች ለማድነቅ, የአመጋገብ ልማድዎን መረዳት አለብዎት. ስለዚህ ከእያንዳንዳቸው ቀጥሎ ለራስህ የመደመር ምልክት መስጠት ከቻልክ በልማዶችህ ውስጥ የሆነ ነገር የምትቀይርበት ጊዜ አሁን ነው።

• ወደ ሥራ ወይም ወደ ኋላ በጉዞ ላይ እያሉ መክሰስ ይወዳሉ;
• በሳምንት ውስጥ ብዙ ጊዜ ድግሶችን እና ካፌዎችን ይጎበኛሉ እራስዎን ምንም ነገር የማይክዱበት;
• አንዳንድ ጊዜ በጣም ስራ ስለሚበዛብዎት ቀኑን ሙሉ ምንም መብላት አይችሉም, እና ምሽት ላይ ማቀዝቀዣውን ባዶ ለማድረግ ማቀዝቀዣውን ያጠቃሉ;
• ምሽት ላይ እግሮችዎ ወደ ኩሽና ይወስዱዎታል, እና ከእንቅልፍዎ ሲነቁ, የዶሮ እግር በእጅዎ ውስጥ ያገኛሉ;
• ቡና ያለ ስኳር እና ብስኩት ቁራጭ የእርስዎ ተስማሚ ቁርስ ነው;
• ጣፋጮች ከፈለጉ ግማሹን ኬክ መብላት ይችላሉ ፣ እና ለሁለት ቀናት ይራቡ።

እራስዎን ካዩ, ቢያንስ በሶስት ነጥቦች, መጥፎ ዜና አለን: ወደ ትክክለኛው አመጋገብ ሳይቀይሩ, ክብደት መቀነስ አይችሉም. የምግብ ፍጆታው ጊዜ ልክ እንደ ጥራቱ አስፈላጊ ነው. በዚህ ካላሳመንንዎት ምናልባት እርስዎ ያጋጠሙዎትን የመዘዞች ዝርዝር ይመልከቱ።

• የሜታቦሊክ መዛባቶች - በጣም ትንሽ ይበላሉ, ነገር ግን ክብደቱ አሁንም ይቆማል, እና አንዳንዴም ይጨምራል;
• የማያቋርጥ የሆድ ችግሮች - በጣም ተገቢ ባልሆነ ጊዜ, ማስታወክ, ማበጥ ወይም ወደ መጸዳጃ ቤት ሊወስዱ ይችላሉ;
• የምግብ ፍላጎት ማጣት - ረሃብ በጣም ተገቢ ባልሆነ ጊዜ (ብዙውን ጊዜ በምሽት) ይነሳል;
• ሆዳምነት - ረሃብን ለማርካት ከወትሮው ብዙ ጊዜ ይበላሉ;
• ደካማነት እና ብስጭት - በስራ ሰዓት ውስጥ እንቅልፍ የሚያጣውን ቀንድ አውጣ ትመስላለህ, እና ማታ ማታ ለራስህ ቦታ ማግኘት አትችልም እና እስከ ጠዋት ድረስ ወደ አልጋህ ተመለስ.

አመጋገቢው በበርካታ ደረጃዎች የተከፈለ ነው. የመጀመሪያው የሰውነት ጠንካራ ዳግም ማስነሳት ነው - ለአምስት ቀናት አንድ የተወሰነ አመጋገብ በጥብቅ መከተል አለብዎት. ቀጣዩ የማስተካከል ደረጃ ይመጣል. ገዥው አካል ጥብቅ አይደለም እና አንዳንድ "አመጋገብ ያልሆኑ ምግቦችን" እንድትመገብ ይፈቀድልሃል. በዚህ ጊዜ ውስጥ, ቀደም ሲል የተገኘውን ውጤት ያጠናክራሉ, እናም ሰውነትዎ ሙሉ በሙሉ ተገንብቷል (ሳይንቲስቶች ይህ ጊዜ ከአዲሱ ስርዓት ጋር ለመላመድ በቂ መሆኑን አረጋግጠዋል). እንደምታየው፣ ዋናው ችግርህ እነዚህን የታመሙ አምስት ቀናት መታገስ ነው፣ እና ከዚያ እፎይታ እና የብርታት ስሜት ይሰማሃል።

ውጤቶቹ አስደናቂ ቃል ገብተዋል-በመጀመሪያው ደረጃ እስከ 3 ኪሎ ግራም ይወስዳል, ከዚያም ውጤቱን እናጠናክራለን. ከዚያ የአምስት-ቀን ሳምንትን እንደገና መድገም እና ውጤቱን እናስተካክላለን! ምሳሌ፡ 10 ተጨማሪ ፓውንድ ካለህ ኮርሱ ሶስት ጊዜ ሊደገም ይችላል።

ከሌሎች ምግቦች የሚለየው ምንድን ነው? በመጀመሪያ ፣ “ዮ-ዮ ተፅእኖ” ተብሎ የሚጠራውን አያጋጥሙዎትም (ሁልጊዜ ክብደት እየቀነሱ ያሉ ልጃገረዶች ስለ ምን እንደሚናገሩ ያውቃሉ)። ከዚህ ቀደም የወደቀው ነገር ሁሉ በክብደት ተመልሶ ሲመጣ እና ሁሉንም የክብደት መቀነሻ ክበቦችን እንደገና ማለፍ አለቦት።

ይህ የሚከሰተው ከአመጋገብ መጨረሻ በኋላ "ወደ ሙላት እንመጣለን" እና ጎጂ የሆኑ ከፍተኛ-ካሎሪ ምግቦችን በመመገብ ነው. ወደ የተከለከሉ ምግቦች ለስላሳ ሽግግር ሰውነትዎ እንዲላመድ እና ረሃብ እንዲቀንስ ያደርጋል።

ሌላው ዘዴ ሮለርኮስተር መርህ ነው. እውነታው ግን ሰውነታችን በጣም ተንኮለኛ ነው ፣ እና በአመጋገብ እና ረሃብ ለረጅም ጊዜ ካሰቃየው ፣ ፈጥኖም ሆነ ዘግይቶ በመጠባበቂያ ውስጥ ስብ ማከማቸት ይጀምራል እና የክብደት መቀነስ ሂደት በከፍተኛ ሁኔታ ይቀንሳል። በአመጋገብ ልማድ ላይ የማያቋርጥ ለውጥ ድንቆችን ይጥልብናል፣ ለዚህም ምስጋና ይግባውና ሜታቦሊዝም በየቀኑ ያፋጥናል።

የማይታበል ፕላስ የአመጋገብ ሁለገብነት ይሆናል - በፕሮቲን እና አትክልት ከፍተኛ ይዘት ምክንያት ለሴቶች እና ለወንዶች ተስማሚ ነው.

ስለዚህ ክብደትን ለመቀነስ በዚህ በጣም የመጀመሪያ መንገድ አሁንም ፍላጎት ካሎት ቀኑን ሙሉ የምግብ ክፍሎችን እንዴት እንደሚያሰሉ እናብራራለን።

ውስብስብ እቅዶችን እና ረጅም ስሌቶችን አትፍሩ, ማወቅ ያለብዎት ሶስት መሰረታዊ ህጎች ብቻ ናቸው.

• በመጀመሪያ ደረጃ, በየ 2 ሰዓቱ እንበላለን (ከምሽቱ ስምንት በኋላ ያለው ጊዜ, በእርግጥ አይቆጠርም);
• ከዚያ በጣም ደስ የሚል ይመጣል-ሁለት ቀናት ሙሉ በሙሉ ደካማነት ፣ ማንኛውንም ነገር መግዛት ሲችሉ;
• ከዚያም የ 10 ቀናት ምግብ በየሶስት ሰዓቱ ይወሰዳል.

ሁልጊዜ ከእርስዎ ጋር ሰዓት ይያዙ እና ይህን ፕሮግራም ይከተሉ። እንደ አለመታደል ሆኖ፣ አእምሮ የሌለው ሰው ከሆንክ፣ የሰዓት ምግቦች መጀመሪያ ላይ እውነተኛ ማሰቃየት ይሆኑብሃል። ራስን ለመቆጣጠር የምግብ ሰዓቱን ለማሳወቅ በስልክዎ ላይ የማንቂያ ሰዓት ያዘጋጁ።

ምንም ያህል ይህን አመጋገብ ብንወድስ እና ቀላል ብለን ብንጠራው, አሁንም የምግብ ገደቦች ይኖራሉ. ለመጀመር በአሥረኛው በኩል ለማለፍ የእነዚህን ምርቶች ስም ያስታውሱ-

• ሁሉም ነገር ጣፋጭ እና ጣፋጭ;
• የካርቦን መጠጦች እና አልኮሆል;
• የሱቅ መክሰስ: የጨው ፍሬዎች, ቺፕስ, ፖፕኮርን, ብስኩት እና ሌሎች ደስታዎች;
• ከፍተኛ-ካሎሪ ቡና በክሬም ፣ በስኳር ፣ በወተት እና በጣፋጭ ሽሮፕ።

ያ ብቻ ነው፣ ነገር ግን ጠንካራ መንፈስ እና የብረት ነርቭ ካለህ፣ ሁሉንም ካርቦሃይድሬት የያዙ ምርቶችን ከምግብ መደርደሪያ ውስጥ በማስወገድ ህይወትህን የበለጠ ውስብስብ ማድረግ ትችላለህ። በተለይም የእህል እህል ፣ ጤናማም እንኳን: buckwheat ፣ oatmeal ፣ ማሽላ ፣ ሩዝ እና በቆሎ።

ስብን አቁም - ስለ ስብ የሚቃጠሉ ምርቶች ሁሉ እውነት

አመጋገብዎን ወደ ስብ የሚቃጠል አመጋገብ ለመቀየር የደረጃ በደረጃ መመሪያ

ሰውነትን ማከም እና መርዝ ማድረግ

በመጀመሪያዎቹ 24 ሰዓታት ውስጥ በሰውነት ውስጥ ስብን የመከፋፈል ተፈጥሯዊ ሂደት መጀመር

ጤናማ ምግቦችን ለመለየት እና ከመጠን በላይ የቆዳ ስብን ሙሉ በሙሉ ለማስወገድ ለመማር ተስማሚ መንገድ!

ፈጣን ፣ ተመጣጣኝ ፣ ውጤታማ!

በእርግጠኝነት እስከዚህ ነጥብ ድረስ አንብበው ከሆነ ክብደትን ለመቀነስ በቁም ነገር ነዎት። አናሰቃይዎትም እና ወደ አመጋገብ መርሃ ግብር እንቀጥላለን።

የመጀመሪያው አማራጭ ያለ ካርቦሃይድሬትስ

8.00 - የመረጡት መጠጥ (በተፈጥሮ, ኮላ ወይም ስፕሪት አይደለም);

10.00 - ካሮት ሰላጣ;

14.00 - የዶሮ ጡት እና ጥቁር ዳቦ ቁራጭ;

16.00 - የተቀቀለ እንቁላል እና የጎጆ ጥብስ;

18.00 - የደረቁ ፍራፍሬዎች እፍኝ;

20.00 - 200 ግራ. እርጎ ወይም kefir.

ይህ አማራጭ በጣም ከባድ መሆኑን አንክድም፣ እና ጥቂት ሰዎች በገዛ ፍቃዳቸው ለእንደዚህ አይነት ማሰቃየት መሸነፍ አይችሉም። እንዲህ ዓይነቱ ሙከራ በምሽት ወደ መበላሸት እንደሚመራ ከተሰማዎት ይህንን ምናሌ ይምረጡ።

8.00 - ኦትሜል ከፖም ጋር በተቀባ ወተት ውስጥ;

12.00 - ቦርች ወይም ሾርባ ያለ ስብ እና ድንች;

14.00 - ከቂጣ ዳቦ እና እርጎ ጋር ሰላጣ;

16.00 - ኮምፕሌት ወይም ጭማቂ;

18.00 - አትክልቶች ከዓሳ ጋር;

20.00 - ፖም, ፒር ወይም ፒች.

በተፈጥሮ ፣ ሠንጠረዡ ግምታዊ ሰዓቶችን ያሳያል - እንደ ምርጫዎ መለወጥ እና ከአኗኗርዎ ጋር ማስተካከል ይችላሉ። ዋናው ነገር ክፍተቱን መጠበቅ ነው.

ለዛሬ ያ ብቻ ነው። ቀላል እና አስደሳች ክብደት መቀነስ እንመኛለን, በቅርቡ እንገናኝ!

ብዙ ሰዎች ከመጠን በላይ የሆነ የሰውነት ስብ ስላላቸው ማስወገድ ይፈልጋሉ። ነገር ግን ይህንን በትክክል እና በጤንነት ላይ ጉዳት ሳይደርስ ለማድረግ, መሰረታዊ ህጎችን ማወቅ ያስፈልግዎታል. በዚህ ጽሑፍ ውስጥ ከፍተኛውን ውጤት ለማግኘት ትክክለኛው ምን መሆን እንዳለበት ይማራሉ.

ክብደትን ለመቀነስ ዋናው ምክንያት የተፈጠረው የካሎሪ እጥረት (በቀን ውስጥ ከሚጠቀሙት ያነሰ ምግብ ሲበሉ) ነው. ይህ በበይነመረብ ላይ ሊያገኙት የሚችሉት ማንኛውም ወቅታዊ አመጋገብ መሠረት ነው። የእነዚህ ምግቦች ችግር ይህ ጉድለት በጣም ትልቅ እና በፍጥነት መፈጠሩ ነው, ይህም በመጨረሻ በመጀመሪያዎቹ ሁለት ሳምንታት (እስከ 7-10 ኪ.ግ) ክብደትን በፍጥነት ይቀንሳል, ከዚያም የ "ፕላቶ" ተጽእኖ ይጀምራል (ማጣት ያቁሙ). ክብደት) እና ከትንሽ ጊዜ በኋላ ክብደቱ ተመልሶ ይመጣል.

እንደነዚህ ያሉት ድንገተኛ የክብደት ለውጦች በጤናዎ ላይ ጥሩ ውጤት አይኖራቸውም, ይህም በመጨረሻ ወደ አሉታዊ ውጤቶች ሊመራ ይችላል. የዚህ ጽሑፍ ዓላማ እንዴት እንደሚገነቡ ማስተማር ነው በሰዓት ክብደት ለመቀነስ ትክክለኛው አመጋገብ (ምናሌ). አመጋገብዎን በትክክል እንዴት እንደሚቆጣጠሩ ከተማሩ እና ትክክለኛውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመረጡ በጤንነትዎ ላይ ጉዳት ሳይደርስ በቀላሉ ክብደት መቀነስ ይችላሉ.

ደረጃ #1። ትክክለኛ እና ጤናማ ምግቦችን ብቻ መመገብ ይጀምሩ.

ትክክለኛው ጤናማ የአመጋገብ ልማድ ለመመስረት ይህ የመጀመሪያው እርምጃ ነው። በአሁኑ ጊዜ ካሎሪዎችን መቁጠር እና ትክክለኛውን የፕሮቲን ፣ የስብ እና የካርቦሃይድሬት መጠን መምረጥ አያስፈልግዎትም። የሚያስፈልግዎ ነገር ቢኖር ጤናማ ያልሆኑ ምግቦችን መተው እና በሁሉም አስፈላጊ ንጥረ ነገሮች (ፕሮቲን, ስብ, ካርቦሃይድሬትስ, ቫይታሚኖች, ማክሮ እና ማይክሮኤለመንት) የበለፀጉ ወደ ጤናማ ምግቦች መቀየር ነው.

መጥፎ ምግቦች፡- ነጭ ዳቦ፣ ርካሽ ፓስታ፣ ስኳር፣ ዋፍል፣ ኬኮች፣ ካሳሮሎች፣ ኩኪዎች፣ ጣፋጮች፣ ጥቅልሎች፣ ቺፕስ፣ ፈጣን ምግብ፣ ሶዳ፣ ቋሊማ፣ ማርጋሪን፣ ፒዛ፣ አልኮል እና ሌሎችም ተመሳሳይ አይነት።

ጥሩ ምግቦች: ጥራጥሬዎች (ባክሆት, ኦትሜል, ገብስ, ወዘተ), አሳ (እና ሌሎች የባህር ምግቦች), ዶሮ, ሥጋ (የበሬ ሥጋ, ወዘተ), ማር, ወተት, ኬፉር, የጎጆ ጥብስ, ፍራፍሬዎች, ፍራፍሬዎች, ፍሬዎች, ጥቁር. ዳቦ, ዱረም ስንዴ ፓስታ, አትክልት, የዶሮ እንቁላል, አቮካዶ, የበፍታ ዘይት, የወይራ ዘይት, ጠንካራ አይብ, የደረቁ ፍራፍሬዎች እና ሌሎች ተመሳሳይ ዓይነት.

ለምሳሌ፣ የእርስዎ ምናሌ ይህን የሚመስል ከሆነ፡-

ቁርስ: አንድ ቁራጭ ኬክ + ቡና ከስኳር ጋር

እራት: ፒዛ + ቢራ

አሁን ትክክለኛዎቹን ምርቶች ማካተት አለበት:

ቁርስ፡ ኦትሜል ከወተት ጋር + ሙዝ + ለውዝ + ሳንድዊች (ዳቦ + ቅቤ + ጠንካራ አይብ) + ቡና ከወተት ጋር

ምሳ: ዱረም ስንዴ ፓስታ + የበሬ ሥጋ + አትክልቶች

እራት-ዓሳ + ሩዝ + አትክልቶች

ልክ ወደ ትክክለኛው ምግቦች እንደቀየሩ, ሰውነትዎ ወዲያውኑ በተሻለ ሁኔታ መለወጥ ይጀምራል. በተጨማሪም ፣ ክፍሎቹ ትልቅ ይሆናሉ ፣ እናም በዚህ መሠረት ረሃብ አይሰማዎትም።

ደረጃ #2. ስብን ለማቃጠል አስፈላጊውን ጉድለት ለመፍጠር ቀስ በቀስ ካሎሪዎችን መቀነስ ይጀምሩ።

እንደ አንድ ደንብ, የመጀመሪያው እርምጃ ከ 3 እስከ 6 ሳምንታት ሊቆይ ይችላል. ወደ ትክክለኛ ምግቦች ቀይረህ ክብደት መቀነስ ጀመርክ (ምንም እንኳን BJU ሳትቆጥር)። ነገር ግን ከተወሰነ ጊዜ በኋላ ክብደት መቀነስ ሂደቱ ይቆማል, እና ከዚያ በእራስዎ ላይ አስፈላጊ ማሻሻያ ማድረግ ያስፈልግዎታል. ክብደት መቀነስ የምግብ እቅድ, ማለትም, የስብ ማቃጠል ሂደቱን ለመጀመር አስፈላጊውን የቀን የካሎሪ መጠን ያሰሉ.

ይህን ለማድረግ በጣም ቀላል ነው. የሚበሉትን ሁሉ (በትክክል መጠን) በማስታወሻ ደብተር ውስጥ ለመፃፍ የሚያስፈልግዎ ለ 7 ቀናት ብቻ ነው። ከዚያም በ 8 ኛው ቀን ሁሉንም ምርቶች ይውሰዱ, የካሎሪውን ጠረጴዛ ይክፈቱ እና በእያንዳንዱ ምግብ አጠገብ ያለውን የካሎሪ ይዘት ይጻፉ. ከዚያ በኋላ, የተቀበሉትን ካሎሪዎች በሙሉ ያጠቃልሉ እና በ 7 ያካፍሉ. በውጤቱም, በየቀኑ አማካይ የካሎሪ ይዘት ያገኛሉ. ለምሳሌ፣ ሁሉንም ምግቦች ጨምረህ 17,345 ካሎሪ አግኝተሃል። ስለዚህ በቀን 17 345/7 = 2477 ካሎሪ ያስፈልግዎታል።

በዚህ ደረጃ, ሰውነት ከዚህ የካሎሪ ይዘት ጋር ተጣጥሟል, እና አሁን ይህ የእርስዎ ሚዛን ነጥብ ነው (ክብደት እንዳይቀንስ እና እንዳይወፈር). የስብ ማቃጠል ሂደቱን እንደገና ለመጀመር ከጠቅላላው የካሎሪ ይዘት (2477 - 10% \u003d 2229) 10% መቀነስ እና ለዚህ አዲስ የካሎሪ ይዘት ትክክለኛ የ BJU ሬሾን ማስተካከል ያስፈልግዎታል።

ደረጃ #3. በምናሌው ውስጥ ትክክለኛውን የ BJU ሬሾን እናሰላለን።

የእርስዎ ምናሌ ፕሮቲኖችን፣ ስብ እና ካርቦሃይድሬትን መያዝ አለበት። እያንዳንዳቸው እነዚህ ንጥረ ነገሮች በሰውነት ህይወት ውስጥ (በተለይም በክብደት መቀነስ ሂደት) ውስጥ ትልቅ ሚና ይጫወታሉ.

ፕሮቲኖች ለጡንቻዎ ብዛት ዋና አካል ናቸው። በተጨማሪም, የፕሮቲን እጥረት መንስኤዎች: ደካማ የቆዳ ሁኔታ, የማያቋርጥ የረሃብ ስሜት, የመጥፎ ኮሌስትሮል መጨመር, ወዘተ. ለመደበኛ ሥራ ወንዶች 2 ግራም * 1 ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት እና ልጃገረዶች 1.5 ግራም * 1 ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት መብላት አለባቸው. ዋና ምንጮች: ዶሮ, ሥጋ, የዶሮ እንቁላል, የጎጆ ጥብስ, አሳ እና የባህር ምግቦች.

ስብ እንዲሁ በሰውነት ውስጥ ትልቅ ሚና ይጫወታል ነገር ግን እነዚህ ንጥረ ነገሮች በካሎሪ በጣም ከፍተኛ ስለሆኑ በጥንቃቄ መያዝ አለባቸው (1 ግራም ስብ = 9 ካሎሪ ፣ 1 g ፕሮቲን እና ካርቦሃይድሬትስ = 4 ካሎሪ)። ለመደበኛ ሥራ 0.5 - 0.7g * 1 ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት መብላት አስፈላጊ ነው. ዋና ምንጮች፡ ቅባታማ ዓሳ፣ የተልባ ዘይት፣ የወይራ ዘይት፣ ለውዝ፣ ዘር፣ አቮካዶ።

ካርቦሃይድሬትስ ለሰውነታችን እና በተለይም ለአንጎል ዋና የኃይል ምንጭ ነው። ጤንነትዎን ላለመጉዳት, ይህንን ንጥረ ነገር ከምናሌዎ ውስጥ ሙሉ በሙሉ እንዲያስወግዱ አልመክርም. በጣም ዝቅተኛው በቀን 50 ግራም ካርቦሃይድሬትስ ነው (በእርግጥ ያነሰ አልመክርም). በመጀመሪያ, ቀመሮችን በመጠቀም, ፕሮቲኖችን እና ቅባቶችን ያሰላሉ, ከዚያም ለተቀረው የካሎሪ ይዘት ካርቦሃይድሬትስ ያገኛሉ. ዋና ምንጮች: ጥራጥሬዎች (ባክሆት, ሩዝ, ኦትሜል, ወዘተ), ዱረም ስንዴ ፓስታ, ጥቁር ዳቦ, ዳቦ, ድንች (ቢያንስ), ፍራፍሬዎች (ቢያንስ).

ደረጃ ቁጥር 4. በሰዓቱ አልሚ ምግቦችን በትክክል ያሰራጩ።

እራስዎን ከቀለም በኋላ ክብደት መቀነስ የምግብ እቅድከትክክለኛዎቹ ምግቦች, ትክክለኛው የካሎሪ ይዘት እና ትክክለኛ የ BJU ስሌት, ምን ያህል ምግቦች መሆን እንዳለባቸው እና አንዳንድ ምግቦችን በምን ሰዓት መመገብ እንደሚችሉ መረዳት ያስፈልግዎታል.

ስንት ምግቦች መሆን አለባቸው?

ወዲያውኑ ትናንሽ መክሰስ እንቢ እና ሙሉውን ምናሌ በካሎሪ ውስጥ በግምት ወደ እኩል ክፍሎች እንከፍላለን። በቀን ከ 4 እስከ 6-7 ምግቦች መመገብ አለብዎት. የምግብ ድግግሞሽ በሜታቦሊዝም ላይ ተጽዕኖ እንደማይኖረው ቀድሞውኑ ተረጋግጧል (ይህም 4 ምግቦች ወይም 7 ከሆነ ምንም ለውጥ የለውም - ፍጥነቱ ተመሳሳይ ይሆናል). ግን አሁንም ከ 4 ምግቦች በታች እንዲሄዱ አልመክርም ፣ ምክንያቱም ክፍልፋይ ምግቦች ጥቅሞቻቸው አሏቸው

• ረሃብ የለም (ቋሚ ምግቦች ለመራብ እድል አይሰጡም)
• ሰውነት ሁል ጊዜ ሀብቶችን ይቀበላል (በየ 2-4 ሰዓቱ የተወሰነ መጠን ያለው ምግብ ወደ ሰውነት ውስጥ ይገባል ፣ ይህም ሰውነትዎ በመደበኛነት እንዲሠራ ያስችለዋል)
• የምግብ መፍጫ መሣሪያው በደንብ ይሠራል (ሆዱ በምግብ አይሞላም, ይህም በመጨረሻ በስራው ላይ አዎንታዊ ተጽእኖ ይኖረዋል).

መቼ እና ምን መብላት?

ከተቻለ የፕሮቲን ምግቦች በእያንዳንዱ ምግብ ላይ መገኘት አለባቸው (አንዳንዴ ብዙ, አንዳንድ ጊዜ ያነሰ). ካርቦሃይድሬትስ (ካርቦሃይድሬትስ) ማስቀረት የሚፈለግ ነው, የሆነ ቦታ, ከመተኛቱ በፊት 6 ሰዓታት በፊት.

በቀን 4 ምግቦች ካሉ, እቅዱ እንደዚህ ሊሆን ይችላል.

1 ምግብ: ፕሮቲኖች (50%) + ካርቦሃይድሬት (50%)

ምግብ 4፡ ፕሮቲኖች (75%) + ቅባት (25%)

በቀን 6 ምግቦች ከበሉ ታዲያ ይህ ሊመስል ይችላል፡-

1 ምግብ: ፕሮቲኖች (25%) + ካርቦሃይድሬት (75%)

ምግብ 2፡ ፕሮቲኖች (50%) + ካርቦሃይድሬት (25%) + ቅባት (25%)

ምግብ 3፡ ፕሮቲኖች (50%) + ካርቦሃይድሬትስ (50%)

ምግብ 4፡ ፕሮቲኖች (50 - 70%) + ካርቦሃይድሬትስ (30 - 50%)

ምግብ 5፡ ፕሮቲኖች (75%) + ቅባት (25%)

ምግብ 6: ፕሮቲኖች (100%)

በተጨማሪም, በቀን በቂ ውሃ መጠጣት ያስፈልግዎታል. በአማካይ ይህ 30 ሚሊ * 1 ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት ነው (ይህም ማለት ክብደትዎ 80 ኪ.ግ ከሆነ ታዲያ በቀን 30 * 80 = 2.4 ሊትር ውሃ ያስፈልግዎታል).

ይህ ትክክለኛዎቹን ምርቶች እንዴት እንደሚመርጡ የሚያሳይ የናሙና ምናሌ ነው። ፕሮቲኖችን ፣ ስብን እና ካርቦሃይድሬትን በግራም አላሰላም ፣ ምክንያቱም እያንዳንዱ ሰው ግለሰባዊ ስለሆነ እያንዳንዱ የራሱን አቀራረብ ይፈልጋል።

08:00 - ሽሪምፕ + ዳቦ + ፍሬ

10:30 - የዶሮ እንቁላል ኦሜሌ + ጥቁር ዳቦ + አትክልቶች + የበቀለ ዘይት

13:00 - የዶሮ ዝርግ + ዱረም ስንዴ ፓስታ + አትክልቶች

15:00 - 16:30 ስልጠና

17:00 - ዓሳ + ሩዝ + አትክልቶች

19:30 - ዘንበል ያለ የበሬ ሥጋ + አትክልቶች + የተልባ ዘይት

አስፈላጊ: ለእራስዎ የሰውነት ክብደት ትክክለኛውን የፕሮቲን ፣ የስብ እና የካርቦሃይድሬትስ ሬሾ ያለው ምናሌ በተናጥል መምረጥ ካልቻሉ በዚህ ላይ ልረዳዎ እችላለሁ። ለእርስዎ የግለሰብ ሜኑ እንድወስድ ከፈለጋችሁ (ሁሉንም ነገር በግራም እና በሰአት አስላለሁ)፣ ከዚያ በዚህ ገጽ በኩል አግኙኝ -> በግል።

ስለዚህ, ደረጃ በደረጃ, ትክክለኛው መደርደር አለበት ለሴቶች እና ለወንዶች ክብደት ለመቀነስ የአመጋገብ እቅድ. ለወደፊቱ, በየሳምንቱ በባዶ ሆድ ላይ የቁጥጥር መለኪያዎችን (ክብደት, ወገብ, ደረትን, ክንዶች, ወዘተ) መውሰድ እና እነዚህን መረጃዎች በመጠቀም ሂደቱን መከታተል ያስፈልግዎታል. በየሳምንቱ የችግሮችዎ መጠን (ወገብ ፣ ዳሌ) በ 0.5 - 1 ሴ.ሜ ከቀነሰ ከዚያ መብላቱን ይቀጥሉ። የ "ፕላቱ" ተጽእኖ ሲጀምር እና ክብደት መቀነስ ሲያቆሙ, አመጋገብዎን እንደገና በ 10% ወዘተ መቀነስ ያስፈልግዎታል. ከአመጋገብ በተጨማሪ, በጂም ውስጥ ማሰልጠን በጣም እመክራለሁ. የጥንካሬ ስልጠና የስብ ማቃጠል ሂደትን ያፋጥናል እና ሰውነትዎ ተስማሚ ያደርገዋል።

የስነ-ምግብ ባለሙያዎች ለችግሮች ሁሉ ስልታዊ ያልሆነ አመጋገብን ተጠያቂ ማድረግ ይፈልጋሉ እና ወደ የሰዓት መርሃ ግብር ለመቀየር ይመክራሉ። ከፕሮግራሙ ጋር የተስተካከለ ሰውነት በጊዜ ሂደት እንደ ሰዓት መሥራት ይጀምራል እና እንደ እብጠት ወይም የሜታቦሊክ ችግሮች ያሉ ያልተጠበቁ ችግሮች አይጥልዎትም።

የዚህን ዘዴ ሁሉንም ጥቅሞች ለማድነቅ, የአመጋገብ ልማድዎን መረዳት አለብዎት. ስለዚህ ከእያንዳንዳቸው ቀጥሎ ለራስህ የመደመር ምልክት መስጠት ከቻልክ በልማዶችህ ውስጥ የሆነ ነገር የምትቀይርበት ጊዜ አሁን ነው።

• ወደ ሥራ ወይም ወደ ኋላ በጉዞ ላይ እያሉ መክሰስ ይወዳሉ;
• በሳምንት ውስጥ ብዙ ጊዜ ድግሶችን እና ካፌዎችን ይጎበኛሉ እራስዎን ምንም ነገር የማይክዱበት;
• አንዳንድ ጊዜ በጣም ስራ ስለሚበዛብዎት ቀኑን ሙሉ ምንም መብላት አይችሉም, እና ምሽት ላይ ማቀዝቀዣውን ባዶ ለማድረግ ማቀዝቀዣውን ያጠቃሉ;
• ምሽት ላይ እግሮችዎ ወደ ኩሽና ይወስዱዎታል, እና ከእንቅልፍዎ ሲነቁ, የዶሮ እግር በእጅዎ ውስጥ ያገኛሉ;
• ቡና ያለ ስኳር እና ብስኩት ቁራጭ የእርስዎ ተስማሚ ቁርስ ነው;
• ጣፋጮች ከፈለጉ ግማሹን ኬክ መብላት ይችላሉ ፣ እና ለሁለት ቀናት ይራቡ።

እራስዎን ካዩ, ቢያንስ በሶስት ነጥቦች, መጥፎ ዜና አለን: ወደ ትክክለኛው አመጋገብ ሳይቀይሩ, ክብደት መቀነስ አይችሉም. የምግብ ፍጆታው ጊዜ ልክ እንደ ጥራቱ አስፈላጊ ነው. በዚህ ካላሳመንንዎት ምናልባት እርስዎ ያጋጠሙዎትን የመዘዞች ዝርዝር ይመልከቱ።

• የሜታቦሊክ መዛባቶች - በጣም ትንሽ ይበላሉ, ነገር ግን ክብደቱ አሁንም ይቆማል, እና አንዳንዴም ይጨምራል;
• የማያቋርጥ የሆድ ችግሮች - በጣም ተገቢ ባልሆነ ጊዜ, ማስታወክ, ማበጥ ወይም ወደ መጸዳጃ ቤት ሊወስዱ ይችላሉ;
• የምግብ ፍላጎት ማጣት - ረሃብ በጣም ተገቢ ባልሆነ ጊዜ (ብዙውን ጊዜ በምሽት) ይነሳል;
• ሆዳምነት - ረሃብን ለማርካት ከወትሮው ብዙ ጊዜ ይበላሉ;
• ደካማነት እና ብስጭት - በስራ ሰዓት ውስጥ እንቅልፍ የሚያጣውን ቀንድ አውጣ ትመስላለህ, እና ማታ ማታ ለራስህ ቦታ ማግኘት አትችልም እና እስከ ጠዋት ድረስ ወደ አልጋህ ተመለስ.

የአሠራር መርህ

አመጋገቢው በበርካታ ደረጃዎች የተከፈለ ነው. የመጀመሪያው የሰውነት ጠንካራ ዳግም ማስነሳት ነው - ለአምስት ቀናት አንድ የተወሰነ አመጋገብ በጥብቅ መከተል አለብዎት. ቀጣዩ የማስተካከል ደረጃ ይመጣል. ገዥው አካል ጥብቅ አይደለም እና አንዳንድ "አመጋገብ ያልሆኑ ምግቦችን" እንድትመገብ ይፈቀድልሃል. በዚህ ጊዜ ውስጥ, ቀደም ሲል የተገኘውን ውጤት ያጠናክራሉ, እናም ሰውነትዎ ሙሉ በሙሉ ተገንብቷል (ሳይንቲስቶች ይህ ጊዜ ከአዲሱ ስርዓት ጋር ለመላመድ በቂ መሆኑን አረጋግጠዋል). እንደምታየው፣ ዋናው ችግርህ እነዚህን የታመሙ አምስት ቀናት መታገስ ነው፣ እና ከዚያ እፎይታ እና የብርታት ስሜት ይሰማሃል።

ውጤቶቹ አስደናቂ ቃል ገብተዋል-በመጀመሪያው ደረጃ እስከ 3 ኪሎ ግራም ይወስዳል, ከዚያም ውጤቱን እናጠናክራለን. ከዚያ የአምስት-ቀን ሳምንትን እንደገና መድገም እና ውጤቱን እናስተካክላለን! ምሳሌ፡ 10 ተጨማሪ ፓውንድ ካለህ ኮርሱ ሶስት ጊዜ ሊደገም ይችላል።

ከሌሎች ምግቦች የሚለየው ምንድን ነው? በመጀመሪያ ፣ “ዮ-ዮ ተፅእኖ” ተብሎ የሚጠራውን አያጋጥሙዎትም (ሁልጊዜ ክብደት እየቀነሱ ያሉ ልጃገረዶች ስለ ምን እንደሚናገሩ ያውቃሉ)። ከዚህ ቀደም የወደቀው ነገር ሁሉ በክብደት ተመልሶ ሲመጣ እና ሁሉንም የክብደት መቀነሻ ክበቦችን እንደገና ማለፍ አለቦት።

ይህ የሚከሰተው ከአመጋገብ መጨረሻ በኋላ "ወደ ሙላት እንመጣለን" እና ጎጂ የሆኑ ከፍተኛ-ካሎሪ ምግቦችን በመመገብ ነው. ወደ የተከለከሉ ምግቦች ለስላሳ ሽግግር ሰውነትዎ እንዲላመድ እና ረሃብ እንዲቀንስ ያደርጋል።

ሌላው ዘዴ ሮለርኮስተር መርህ ነው. እውነታው ግን ሰውነታችን በጣም ተንኮለኛ ነው ፣ እና በአመጋገብ እና ረሃብ ለረጅም ጊዜ ካሰቃየው ፣ ፈጥኖም ሆነ ዘግይቶ በመጠባበቂያ ውስጥ ስብ ማከማቸት ይጀምራል እና የክብደት መቀነስ ሂደት በከፍተኛ ሁኔታ ይቀንሳል። በአመጋገብ ልማድ ላይ የማያቋርጥ ለውጥ ድንቆችን ይጥልብናል፣ ለዚህም ምስጋና ይግባውና ሜታቦሊዝም በየቀኑ ያፋጥናል።

የማይታበል ፕላስ የአመጋገብ ሁለገብነት ይሆናል - በፕሮቲን እና አትክልት ከፍተኛ ይዘት ምክንያት ለሴቶች እና ለወንዶች ተስማሚ ነው.

ሰዓቱን መቆጣጠር

ስለዚህ ክብደትን ለመቀነስ በዚህ በጣም የመጀመሪያ መንገድ አሁንም ፍላጎት ካሎት ቀኑን ሙሉ የምግብ ክፍሎችን እንዴት እንደሚያሰሉ እናብራራለን።

ውስብስብ እቅዶችን እና ረጅም ስሌቶችን አትፍሩ, ማወቅ ያለብዎት ሶስት መሰረታዊ ህጎች ብቻ ናቸው.

• በመጀመሪያ ደረጃ, በየ 2 ሰዓቱ እንበላለን (ከምሽቱ ስምንት በኋላ ያለው ጊዜ, በእርግጥ አይቆጠርም);
• ከዚያ በጣም ደስ የሚል ይመጣል-ሁለት ቀናት ሙሉ በሙሉ ደካማነት ፣ ማንኛውንም ነገር መግዛት ሲችሉ;
• ከዚያም የ 10 ቀናት ምግብ በየሶስት ሰዓቱ ይወሰዳል.

ሁልጊዜ ከእርስዎ ጋር ሰዓት ይያዙ እና ይህን ፕሮግራም ይከተሉ። እንደ አለመታደል ሆኖ፣ አእምሮ የሌለው ሰው ከሆንክ፣ የሰዓት ምግቦች መጀመሪያ ላይ እውነተኛ ማሰቃየት ይሆኑብሃል። ራስን ለመቆጣጠር የምግብ ሰዓቱን ለማሳወቅ በስልክዎ ላይ የማንቂያ ሰዓት ያዘጋጁ።

ምን አቅም አለህ?

ምንም ያህል ይህን አመጋገብ ብንወድስ እና ቀላል ብለን ብንጠራው, አሁንም የምግብ ገደቦች ይኖራሉ. ለመጀመር በአሥረኛው በኩል ለማለፍ የእነዚህን ምርቶች ስም ያስታውሱ-

• የካርቦን መጠጦች እና አልኮሆል;
• የሱቅ መክሰስ: የጨው ፍሬዎች, ቺፕስ, ፖፕኮርን, ብስኩት እና ሌሎች ደስታዎች;
• ከፍተኛ-ካሎሪ ቡና በክሬም ፣ በስኳር ፣ በወተት እና በጣፋጭ ሽሮፕ።

ያ ብቻ ነው፣ ነገር ግን ጠንካራ መንፈስ እና የብረት ነርቭ ካለህ፣ ሁሉንም ካርቦሃይድሬት የያዙ ምርቶችን ከምግብ መደርደሪያ ውስጥ በማስወገድ ህይወትህን የበለጠ ውስብስብ ማድረግ ትችላለህ። በተለይም የእህል እህል ፣ ጤናማም እንኳን: buckwheat ፣ oatmeal ፣ ማሽላ ፣ ሩዝ እና በቆሎ።

ስለ ስብ የሚቃጠሉ ምግቦች አስደንጋጭ እውነት

ስብን አቁም - ስለ ስብ የሚቃጠሉ ምርቶች ሁሉ እውነት

አመጋገብዎን ወደ ስብ የሚቃጠል አመጋገብ ለመቀየር የደረጃ በደረጃ መመሪያ

ሰውነትን ማከም እና መርዝ ማድረግ

በመጀመሪያዎቹ 24 ሰዓታት ውስጥ በሰውነት ውስጥ ስብን የመከፋፈል ተፈጥሯዊ ሂደት መጀመር

ጤናማ ምግቦችን ለመለየት እና ከመጠን በላይ የቆዳ ስብን ሙሉ በሙሉ ለማስወገድ ለመማር ተስማሚ መንገድ!

ፈጣን ፣ ተመጣጣኝ ፣ ውጤታማ!

የናሙና ምናሌ

በእርግጠኝነት እስከዚህ ነጥብ ድረስ አንብበው ከሆነ ክብደትን ለመቀነስ በቁም ነገር ነዎት። አናሰቃይዎትም እና ወደ አመጋገብ መርሃ ግብር እንቀጥላለን።

የመጀመሪያው አማራጭ ያለ ካርቦሃይድሬትስ

8.00 - የመረጡት መጠጥ (በተፈጥሮ, ኮላ ወይም ስፕሪት አይደለም);

10.00 - ካሮት ሰላጣ;

12.00 - ፍራፍሬዎች;

14.00 - የዶሮ ጡት እና ጥቁር ዳቦ ቁራጭ;

16.00 - የተቀቀለ እንቁላል እና የጎጆ ጥብስ;

18.00 - የደረቁ ፍራፍሬዎች እፍኝ;

20.00 - 200 ግራ. እርጎ ወይም kefir.

ይህ አማራጭ በጣም ከባድ መሆኑን አንክድም፣ እና ጥቂት ሰዎች በገዛ ፍቃዳቸው ለእንደዚህ አይነት ማሰቃየት መሸነፍ አይችሉም። እንዲህ ዓይነቱ ሙከራ በምሽት ወደ መበላሸት እንደሚመራ ከተሰማዎት ይህንን ምናሌ ይምረጡ።

8.00 - ኦትሜል ከፖም ጋር በተቀባ ወተት ውስጥ;

10.00 - ፍራፍሬዎች;

12.00 - ቦርች ወይም ሾርባ ያለ ስብ እና ድንች;

14.00 - ከቂጣ ዳቦ እና እርጎ ጋር ሰላጣ;

16.00 - ኮምፕሌት ወይም ጭማቂ;

18.00 - አትክልቶች ከዓሳ ጋር;

20.00 - ፖም, ፒር ወይም ፒች.

በተፈጥሮ ፣ ሠንጠረዡ ግምታዊ ሰዓቶችን ያሳያል - እንደ ምርጫዎ መለወጥ እና ከአኗኗርዎ ጋር ማስተካከል ይችላሉ። ዋናው ነገር ክፍተቱን መጠበቅ ነው.

ለዛሬ ያ ብቻ ነው። ቀላል እና አስደሳች ክብደት መቀነስ እንመኛለን, በቅርቡ እንገናኝ!

አመጋገቦች ጊዜያዊ ብቻ ናቸው. ሁልጊዜ ቀጭን ለመሆን ትክክለኛውን አመጋገብ መከተል አለብዎት. ለሴቶች፣ ለወንዶች፣ ለወጣቶች እና ከ40 በላይ ለሆኑ ሰዎች እንዴት እንደሚጀመር እና ምን እንደሚበሉ።

ተገቢ ያልሆነ አመጋገብ ተጨማሪ ፓውንድ እንዲታይ ዋናው ምክንያት ነው። ከመጠን በላይ ክብደት ያለው ችግር ዛሬም ጠቃሚ የሆነው ለምንድነው? በርካታ ምክንያቶች አሉ። በመጀመሪያ ደረጃ, አንድ ሰው ብዙውን ጊዜ የተመጣጠነ ምግብን የመመገብ እድልን የሚያጣው የህይወት ፍጥነት. ሁለተኛ, የምግብ ጥራት. ምንም እንኳን የተፈጥሮ ምርቶች (ጥራጥሬዎች, አሳ, ስጋ, አትክልቶች እና ፍራፍሬዎች) ያልተሰረዙ እና ወጣቱ ትውልድ ከቀድሞዎቹ ስህተቶች በመማር ለጤናማ ምግብ ምርጫ ምርጫ እያደረገ ነው. በከፊል የተጠናቀቁ ምርቶች, የተለያዩ መክሰስ እና ጣፋጭ ምግቦች ተወዳጅነት አሁንም በጣም ከፍተኛ ነው. በሶስተኛ ደረጃ, የምግብ አቅርቦት. የተመጣጠነ ምግብ እጥረት ከመጠን በላይ ክብደት እንዲታይ ብቻ ሳይሆን ሌሎች በርካታ የጤና ችግሮችንም ያስነሳል: የጨጓራና ትራክት በሽታዎች, የሆርሞን መዛባት, የአመጋገብ ችግር (አኖሬክሲያ, ቡሊሚያ).

ማንኛውም አመጋገብ ለአጭር ጊዜ የተነደፈ ነው, ከዚያ በኋላ, የተገኘውን ውጤት ለመጠበቅ, ወደ ሚዛናዊ ጤናማ አመጋገብ መቀየር ይመከራል. ትክክለኛ አመጋገብ የተወደደውን ምግብ በከፊል አለመቀበልን አያመለክትም ፣ ግን ለሰውነት ጠቃሚ አይደለም - ለምሳሌ ፣ አጭር ዳቦ ኩኪዎች ወይም የተቀቀለ ወተት። ይሁን እንጂ እንደነዚህ ያሉ ምርቶች ፍጆታ ላይ ገደብ እና ጥብቅ ቁጥጥር አለ. ቀጭን መሆን እና ለረጅም ጊዜ ወጣት ሆነው ለመቆየት ከፈለጉ ትክክለኛ አመጋገብ በህይወት ውስጥ ሙሉ ለሙሉ መከበር ያለበት ነገር ነው. ስለዚህ, በትክክለኛው አመጋገብ ላይ ክብደት እንዴት እንደሚቀንስ ብቻ ፍላጎት ከሌለዎት, ነገር ግን ተወስነዋል, መጀመሪያ ምናሌን ያዘጋጁ.

ለሳምንቱ ምናሌ እንዴት እንደሚሰራ

ለግል የተበጀ ጤናማ የአመጋገብ ምናሌ በተወሰኑ ጊዜያት መብላትን ለመማር ይረዳዎታል። ከሁሉም በላይ መደበኛ አመጋገብ ለምግብ ተግሣጽ ቁልፍ ነው. ምናሌውን በሚያዘጋጁበት ጊዜ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ላይ ያተኩሩ። “ላርክ” ከሆንክ (6፡00 ላይ ከእንቅልፍህ ተነስተህ 21፡00 ላይ ተኛ)፣ ይህን የአመጋገብ መርሆ ተከተል፡-

• ቁርስ: 7:00;
• ሁለተኛ ቁርስ: 10:00;
• ምሳ: 13:00;
• ከሰዓት በኋላ ሻይ: 16:00;
• እራት: 19:00.

የሌሊት ጉጉት ከሆንክ (በ9፡00 የምትነቃ እና በ 00፡00 የምትተኛ) ከሆነ በእነዚህ ጊዜያት የመብላት ልማድ ያዝ፡-

• ቁርስ: 10:00;
• ምሳ: 13:00;
• ምሳ: 15:00;
• ከሰዓት በኋላ ሻይ: 17:00;
• እራት: 20:00.

እንደ መመሪያው የምግብ ጊዜውን ያሰራጩ. ነገር ግን ከእንቅልፍዎ ከአንድ ሰአት በኋላ ቁርስ መብላት እንደሚያስፈልግዎ አይርሱ (ከተነሱ በኋላ - 250 ሚሊ ካርቦን የሌለው ውሃ በክፍል ሙቀት ይጠጡ), 2-3 ሰአታት በምግብ መካከል ማለፍ አለባቸው, እና እራት ከዚያ በኋላ መሆን አለበት. ከመተኛቱ ሁለት ሰዓት በፊት.

ያስታውሱ: ለክብደት መቀነስ, የተበላውን ምግብ የካሎሪ ይዘት መከታተል አስፈላጊ ነው. ምንም እንኳን ምንም ሳያመልጡ የሚበሉትን ሁሉ ይፃፉ ፣ ምንም እንኳን የፍራፍሬ ጭማቂ ወይም ከስኳር ነፃ የሆነ ሚንት ቢሆንም። ይህ ምን እና ምን ያህል እንደሚበሉ በትኩረት የመከታተል ልምድን ያዳብራል እና በጊዜ ማቆም ይችላሉ.

ለክብደት መቀነስ ለአንድ ሳምንት ምናሌ ሲያቅዱ የሚከተሉትን ምክሮች ይከተሉ።

1. ለማከል የሚፈልጓቸውን ምርቶች የተለየ ዝርዝር ያዘጋጁ እና በቀን ያሰራጩ። ለምሳሌ ለዶሮ እና ለአሳ የተለያዩ ቀናትን መምረጥ የተሻለ ነው.
2. ያስታውሱ ፣ በመጀመሪያ ፣ ቁርስ ሊዘለል እንደማይችል እና በሁለተኛ ደረጃ ፣ ጤናማ እና ሚዛናዊ መሆን አለበት-ከጠቅላላው የዕለት ተዕለት አመጋገብ 50% የካርቦሃይድሬትስ ፣ 30% የፕሮቲን እና 20% የስብ መሆን አለበት።
3. ለእራት, ፕሮቲኖችን ይመገቡ: የጎጆ ጥብስ (5-9% ቅባት), የተጋገረ, የተቀቀለ ዶሮ ወይም አሳ (ሄክ, ፖሎክ, ሳልሞን).
4. በዋና ዋና ምግቦች መካከል ስለ መክሰስ አይርሱ. ትኩስ ፍራፍሬዎችን (ሙዝ ከሆነ - ከዚያም በአንድ መክሰስ ከአንድ አይበልጥም, ወይን ከሆነ - ከ 200 ግራም አይበልጥም), አትክልቶች, የደረቁ ፍራፍሬዎችና ለውዝ (ዎልትስ ወይም ጨው አልባ ኦቾሎኒ - በአንድ መክሰስ ከ 50 ግራም አይበልጥም). መክሰስም ይመዝግቡ።
5. የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ደረጃ ግምት ውስጥ ያስገቡ። ስለዚህ, አስቸጋሪ የአእምሮ (አስፈላጊ ዘገባ, ፈተና) ወይም የአካል ስራ (ለምሳሌ, በከተማ ዙሪያ ብዙ መንቀሳቀስ) ካለዎት - ለዚህ ቀን ትንሽ አመጋገብ ማድረግ የለብዎትም. በምናሌው ውስጥ በቂ መጠን ያለው ካርቦሃይድሬት፣ ስብ እና ፕሮቲኖች ያካትቱ፣ ጥሩ ቁርስ ይኑርዎት።
6. ያለ ጋዝ እና አረንጓዴ ሻይ ንጹህ ውሃ ይጠጡ. ውሃ ሜታቦሊዝምን ያፋጥናል እና የጨጓራውን ትራክት ያጸዳል ፣ እና ሻይ ለሰውነት አስፈላጊ የሆኑ ፀረ-ባክቴሪያዎችን ይይዛል ፣ በተጨማሪም ፣ የምግብ ፍላጎትን በደንብ ይቀንሳል።
7. ከፍተኛ የካሎሪ ይዘት ያላቸውን የቡና መጠጦች (ላቲ, ሞቻ, ካፑቺኖ, ወዘተ) ከጠጡ - ጠዋት ላይ ለመጠጣት ይሞክሩ (ከምሽቱ 2:00 በፊት).
8. የመጠጥ ዕለታዊ የካሎሪ ይዘት (ከተጨማሪዎች ጋር ቡና ፣ ጣፋጭ ሻይ ፣ ጭማቂዎች) ከ 500 kcal ያልበለጠ መሆን አለበት።

የተፈለገውን ውጤት ለማግኘት, ምናሌውን ሲያጠናቅቁ, የሚከተሉትን ስህተቶች ያስወግዱ.

• ጣፋጭ እና የደረቁ ምግቦች-የጣፋጮችን እና የዱቄት ምርቶችን ሙሉ በሙሉ ማግለል ካልፈለጉ በአመጋገብ ውስጥ በትንሹ ይስጧቸው-እንደዚህ ያሉ ምርቶች ጥቅማጥቅሞችን አያመጡም ፣ ግን ክብደት መቀነስ ላይ ጣልቃ ሊገቡ ይችላሉ። ከዚህም በላይ ለመወሰድ እና የተፈቀደውን ደንብ መጣስ በጣም ቀላል ነው.
• ምግብ ማብሰል: በተቻለ መጠን ትንሽ የተጠበሰ ምግብ ለመብላት ይሞክሩ. ብዙ የተቀቀለ አይብሉ ፣ ብዙ አረንጓዴዎችን ፣ ትኩስ አትክልቶችን እና ፍራፍሬዎችን ይበሉ።
• እራት-ቀላል መሆን አለበት, እና ክፍሉ ትንሽ መሆን አለበት. ለእራት ዓሳ ወይም ስጋን እያዘጋጁ ከሆነ, መጋገር, ማብሰል ወይም ማብሰል ይሻላል. ለምሳሌ, 200 ግራም የተጋገረ የዶሮ ጡት ወይም የተቀቀለ ሽሪምፕ + 1 ዱባ ያዘጋጁ.
• አልኮሆል: በእሱ ላይ ከፍተኛ ጥንቃቄ ያድርጉ. በመጀመሪያ, በካሎሪ ከፍተኛ ነው, እና ሁለተኛ, የምግብ ፍላጎትን ያነሳሳል.
• ውሃ በምግብ ጊዜ፡- በምግብ ጊዜ ውሃ ወይም ሌላ ፈሳሽ አይጠጡ፣ እና ከምግብ በፊት ከ20 ደቂቃ በፊት እና ከ30 ደቂቃ ባነሰ ጊዜ ውስጥ። ፈሳሹ የጨጓራውን ጭማቂ ያጠፋል, በዚህም ምክንያት የምግብ መፍጨት ሂደት ሊረብሽ ይችላል.
• ጨው፣ ቅመማ ቅመሞች እና ሾርባዎች፡- ጨው በሰውነት ውስጥ ፈሳሽ ስለሚይዝ፣ እና ቅመማ ቅመሞች (በተለይ ሞኖሶዲየም ግሉታሜትን እንደ ጣዕም ማበልጸጊያ የያዙ) በመጠን ጨምሯቸው። ዝቅተኛ የካሎሪ ይዘት ባላቸው ንጥረ ነገሮች ላይ በመመርኮዝ ሾርባዎች በራሳቸው ይዘጋጃሉ ።
• ምግቦችን ላለማቋረጥ ይሞክሩ. ሙሉ በሙሉ መብላት ካልቻሉ የለውዝ ከረጢት (50 ግራም)፣ ከማርና ከሎሚ ጋር ውሃ በቦርሳዎ ይያዙ (1 የሻይ ማንኪያ ማር በ 0.5 ሊትር ውሃ + ሎሚ የእርስዎ ምርጫ አይደለም)። ይህ የምግብ ፍላጎት እንዲነሳ አይፈቅድም, ይህም ከመጠን በላይ መብላትን ሊያነሳሳ ይችላል.

የሳምንቱ ምናሌ

ወደ ግሮሰሪ መሄድ, ዝርዝር እና ከታቀደው ግዢ ጋር የሚዛመደውን የገንዘብ መጠን ይዘው ይሂዱ. ስለዚህ ወደ ጤናማ አመጋገብ ከመቀየርዎ በፊት "ደህና ሁን" መጥፎ ጥሩ ነገሮችን ለመግዛት ያለውን ፈተና ይቃወማሉ. በሚቀጥለው ሰኞ ሳይሆን በተቻለ ፍጥነት መጀመር እንዳለቦት ያስታውሱ። ከሁሉም በላይ, የሚያምር ምስል ብርሀን እና በራስ መተማመን ይሰጥዎታል, ይህም ማለት ብዙ የተለያዩ እድሎች በፊትዎ ይከፈታሉ.

ቀን 1

ቁርስ: 200 ግራም የሩዝ ገንፎ በውሃ ውስጥ 1 የሻይ ማንኪያ ቅቤ, 1 ፖም, ቡና ያለ ስኳር.

ሁለተኛ ቁርስ: 1 ቶስት (25 ግ) ፣ 1 የተቀቀለ የዶሮ እንቁላል ፣ 1 ትኩስ ዱባ።

ምሳ: 200 ግ የተጋገረ ሄክ ፣ 150 ግ ሰላጣ (የቤጂንግ ጎመን + ዱባዎች + አረንጓዴ አተር + የወይራ ዘይት)።

መክሰስ: 100 ግራም የጎጆ ጥብስ (5% ቅባት), 1 ፖም, አረንጓዴ ሻይ ከሎሚ ጋር.

እራት-200 ግ ከማንኛውም የተቀቀለ አትክልቶች ፣ 100 ግ የተቀቀለ የዶሮ ጡት።

ቀን 2

ቁርስ: 1 ሳንድዊች (20 ግ የሩዝ ዳቦ + ከስብ ነፃ የጎጆ ቤት አይብ + 10 ግ ከማንኛውም ጠንካራ አይብ) ፣ 1 ሙዝ ፣ ቡና ወይም ሻይ ያለ ስኳር።

ሁለተኛ ቁርስ: 70 ግራም የጎጆ ጥብስ (9% ቅባት) + 1 የሻይ ማንኪያ ማር.

ምሳ: 200 ግ የዶሮ ሾርባ ፣ ሰላጣ (የቤጂንግ ጎመን + ዱባዎች + ቲማቲም + ካሮት + የሎሚ ጭማቂ)።

መክሰስ: 1 ፖም, 1 ኪዊ, ሚንት ሻይ.

እራት-250 ግ የተቀቀለ የዶሮ ሥጋ ፣ 2 ዱባዎች።

ቀን 3

ቁርስ: በውሃ ላይ 150 ግራም ኦክሜል + 2 የሻይ ማንኪያ ማር, 1 ሙዝ, ቡና ያለ ስኳር.

ሁለተኛ ቁርስ: 50 g walnuts, 1 apple, አረንጓዴ ሻይ ከሎሚ ጋር.

ምሳ: 200 ግ የተቀቀለ ቡናማ ሩዝ ፣ 150 ግ ከማንኛውም የተቀቀለ አትክልቶች።

መክሰስ: 150 ግ የጎጆ ጥብስ-ሙዝ ካሳ (ጎጆ አይብ + ሙዝ + ሴሞሊና + ዝቅተኛ ቅባት ያለው እርጎ), አረንጓዴ ሻይ.

እራት-200 ግ የተቀቀለ ሽሪምፕ ፣ 2 ዱባዎች ፣ 1 ቲማቲም።

ቀን 4

ቁርስ: ኦትሜል ከወተት ጋር (1.5% ቅባት), 100 ግራም እንጆሪ ወይም እንጆሪ.

ሁለተኛ ቁርስ: 100 ግራም የተፈጥሮ እርጎ (እስከ 5% ቅባት) + 1 የሻይ ማንኪያ ማር, ተፈጥሯዊ ቡና ያለ ስኳር.

ምሳ: 250 የተጋገረ hake, 150 g sauerkraut.

እራት-200 ግ የተቀቀለ የዶሮ ጡት ከፓርሜሳ (30 ግ) ፣ 2 ዱባዎች ጋር።

ቀን 5

ቁርስ: 200 ግ የተቀቀለ ድንች + 1 የሻይ ማንኪያ ቅቤ ፣ 1 የተቀቀለ እንቁላል ፣ 1 ዱባ።

ሁለተኛ ቁርስ: 2 ኪዊ, አረንጓዴ ሻይ.

ምሳ: 250 ግራም የሩዝ ሾርባ ከእንጉዳይ ጋር, 1 ጥብስ (20 ግራም) + 10 ግራም ከማንኛውም ጠንካራ አይብ.

መክሰስ: 150 ግ የጎጆ አይብ ድስት (ጎጆ አይብ + ዘቢብ + መራራ ክሬም 15% ቅባት)።

እራት-200 ግራም የተጋገረ የአበባ ዱቄት, 100 ግራም የባህር አረም.

ቀን 6

ቁርስ: የተቀቀለ እንቁላል (2 እንቁላል + 150 ml ወተት 3.2% ቅባት), ቡና ያለ ስኳር.

ሁለተኛ ቁርስ: 1 ሙዝ, 1 ብርቱካናማ.

ምሳ: 200 ግራም የተጋገረ ድንች, 100 ግራም የተጋገሩ ሻምፒዮኖች, 70 ግራም የዶሮ ዝሆኖች.

መክሰስ: 200 ሚሊ ሊትር kefir, 1 ፖም.

እራት-150 ግ የጎጆ ጥብስ (5-6% ቅባት) ያለ ስኳር ፣ 2 ፖም በ ቀረፋ የተጋገረ።

ቀን 7

ቁርስ: የገብስ ገንፎ በውሃ ላይ + 0.5 የሻይ ማንኪያ ቅቤ, ሻይ.

ሁለተኛ ቁርስ: 1 ሙዝ, 1 ኪዊ.

ምሳ: 250 ግ የአትክልት ድስት (ከማንኛውም አትክልት), 100 ግራም የተቀቀለ የዶሮ ሥጋ.

መክሰስ: 150 ግራም የተቀቀለ ሽሪምፕ, 200 ሚሊ ቲማቲም ጭማቂ.

እራት-150 ግ የተቀቀለ የዓሳ ኬኮች ፣ 100 ግ የተቀቀለ ቡናማ ሩዝ ፣ 200 ሚሊ ቲማቲም ጭማቂ።

ለቤተሰብ

የቤተሰቡ ሳምንታዊ ምናሌ በሚከተሉት ምክንያቶች ላይ የተመሰረተ መሆን አለበት.

1. የእያንዳንዱ የቤተሰብ አባል ዕድሜ.
2. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ደረጃ. ለምሳሌ, የማይንቀሳቀስ ስራ ካለዎት, ቅቤን እና የሰባ ስጋዎችን መተው ይሻላል. እና ከባድ የአካል ስራ የሚሰራ (ለምሳሌ በግንባታ ቦታ ላይ የሚሰራ) ሰው ካንተ የበለጠ ካሎሪ ያስፈልገዋል።
3. ግለሰባዊ ባህሪያት: ልጅዎ በጨጓራ (gastritis) የሚሠቃይ ከሆነ, ለቁርስ ለቁርስ ወተት (2.5% ቅባት) በሙዝ ውስጥ ኦትሜል ማብሰል ይሻላል. የኦትሜል እና የሙዝ ጥምረት በጨጓራ ሽፋን ላይ ፀረ-ብግነት ተጽእኖ አለው.
4. ቁርስ ለእያንዳንዱ የቤተሰብ አባል የተሟላ መሆን አለበት።
5. ከተመገባችሁ በኋላ, የመርካት ስሜት አስፈላጊ ነው, ነገር ግን ከመጠን በላይ አለመርካት.
6. ምግቦችዎ ሁልጊዜ አዲስ የተዘጋጁ መሆናቸውን ያረጋግጡ. ይህ በተለይ ለሰላጣዎች እውነት ነው.

ቤተሰብዎ ሁለት, ሶስት, አራት ወይም ከዚያ በላይ ሰዎችን ያቀፈ ከሆነ, የምግብ መጠን መጨመር አለበት - እንደ ፍላጎቶች - ለእያንዳንዱ የቤተሰብ አባል. ለምሳሌ, ቤተሰብዎ ከ 40 ዓመት በታች የሆኑ ሁለት ጎልማሶች, ከ 15 አመት እድሜ በታች የሆነ አንድ ጎረምሳ እና የ 70 አመት አዛውንት - ሲዘጋጁ, ለምሳሌ እራት ሲዘጋጁ, 800 ግራም የዶሮ ጥብስ ወይም ጡት (200 ግራም) ያስፈልግዎታል. g እያንዳንዱ) ለእያንዳንዱ)። ለእያንዳንዱ የቤተሰብ አባል የምግብ መጠን አስፈላጊነት በከፍተኛ ሁኔታ ሊለያይ ስለሚችል እነዚህ ስሌቶች ግምታዊ ናቸው.

ለወንዶች

እንደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ደረጃ አንድ ሰው በቀን 3000 - 3500 ካሎሪዎችን መመገብ አለበት ።

ቀን 1

ቁርስ: የተከተፉ እንቁላሎች (3 የዶሮ እንቁላል) + 25 ግ ቤከን + 2 ጥብስ (እያንዳንዱ 25 ግ) + 15 ግ ጃም + ጣፋጭ ቡና ወይም ሻይ።

ሁለተኛ ቁርስ: ሳንድዊች (20 ግ ዳቦ + 10 ግ ቅቤ + 15 ግ ጠንካራ አይብ + 10 ግ ካም) ፣ 2 ቲማቲም።

ምሳ: 300 ግ ሾርባ ከተፈጨ የበሬ ሥጋ ኳስ ፣ 20 ግ ከማንኛውም ዳቦ ፣ 200 ግ የ buckwheat ገንፎ በውሃ ላይ + 1 የሻይ ማንኪያ ቅቤ ፣ 150 ግ የዶሮ ቁርጥራጭ።

መክሰስ: 3 የተጋገሩ ፖም, 100 ግራም የጎጆ ጥብስ (9% ቅባት) + 1 የሻይ ማንኪያ ማር.

እራት-250 ግ የተቀቀለ ድንች ፣ 150 ግ የተቀቀለ የዶሮ ሥጋ።

ቀን 2

ቁርስ: 200 ግራም የሩዝ ገንፎ ከወተት (2.5% ቅባት), 1 ጥብስ (25 ግራም) ከጃም, ሻይ ጋር.

ሁለተኛ ቁርስ: 150 ግ ሰላጣ (የዶሮ ቅጠል + ቲማቲም + ዱባዎች + የቻይና ጎመን + መራራ ክሬም 15% ቅባት)።

ምሳ: 300 ግራም ቦርች, 200 ግራም የተፈጨ ድንች + 1 የሻይ ማንኪያ ቅቤ, 50 ግራም የተጋገረ የቱርክ ቅጠል.

መክሰስ: 200 ግራም ጣፋጭ እርጎ (ከ5-7%) ዘቢብ እና የደረቁ አፕሪኮቶች (አማራጭ), 200 ሚሊ ሊትር የተጋገረ ወተት (4-5% ቅባት).

እራት-250 ግ የአትክልት ድስት (ከማንኛውም አትክልት) ፣ 150 ግ ቁርጥራጭ (ከተፈጨ ዓሳ) ለባልና ሚስት።

ቀን 3

ቁርስ: 250 ግ የ buckwheat ገንፎ ከወተት ጋር (2.5% ቅባት) ፣ 1 ሳንድዊች (20 ግ ዳቦ + 10 ግ ቅቤ + 15 ግ ጠንካራ አይብ ወይም አይብ) ፣ ቡና ወይም ሻይ።

ሁለተኛ ቁርስ: 150 ግ የጎጆ ጥብስ እና የሙዝ ጎድጓዳ ሳህን.

ምሳ: - 250 ግ የዓሳ ሾርባ ፣ 25 ግ የሩዝ ዳቦ ፣ 200 ግ የተቀቀለ ድንች ፣ 100 ግ የተቀቀለ የዶሮ ሥጋ።

መክሰስ: 150 ግ ሰላጣ (የቤጂንግ ጎመን + ዱባዎች + የወይራ ዘይት + የሎሚ ጭማቂ) ፣ 20 ግ አጃ ዳቦ።

እራት-200 ግ የተቀቀለ ድንች + 1 የሻይ ማንኪያ ቅቤ ፣ 150 ግ የተቀቀለ ሽሪምፕ ፣ 100 ግ ሰላጣ (ቲማቲም + ዱባዎች + መራራ ክሬም 15-20% ቅባት)።

ቀን 4

ቁርስ: የተቀቀለ እንቁላል (3 እንቁላል + 150 ሚሊ ወተት 3.2% ቅባት), ሳንድዊች (20 ግ ዳቦ + 10 ግ ቅቤ + 15 ግ ጠንካራ አይብ).

ሁለተኛ ቁርስ: 2 ሙዝ, 1 ፖም, 150 ml kefir (3% ቅባት).

ምሳ: 300 ግ የእንጉዳይ ሾርባ ፣ 200 ግ የተቀቀለ ሩዝ + 1 የሻይ ማንኪያ ቅቤ ፣ 50 ግ የተቀቀለ የበሬ ሥጋ ፣ 100 ግ ሰላጣ (የቤጂንግ ጎመን + ዱባዎች + ቲማቲም + የወይራ ዘይት)።

መክሰስ: 100 ግራም የጎጆ ጥብስ (5-7% ቅባት), ኪዊ.

እራት-200 ግራም የ buckwheat ገንፎ በውሃ ላይ + 0.5 የሻይ ማንኪያ ቅቤ, 150 ግራም የተቀቀለ ሙዝ.

ቀን 5

ቁርስ: 250 ግራም ጣፋጭ ኦትሜል ከወተት ጋር (3.2% ቅባት), 20 ግራም ጠንካራ አይብ, 1 ፖም, ቡና ወይም ሻይ.

ሁለተኛ ቁርስ: 100 ግራም የተፈጥሮ እርጎ (3-5% ቅባት) + 20 ግራም የደረቁ አፕሪኮቶች + 20 ግራም ፕሪም.

ምሳ: 250 ግራም ቦርች, 200 ግራም የአትክልት መያዣ, 100 ግራም የተጋገረ ሄክ.

መክሰስ: 200 ግ ሰላጣ (ቲማቲም + ዱባዎች + መራራ ክሬም 15% ቅባት)።

እራት-200 ግራም የሩዝ ገንፎ በውሃ ላይ + 1 የሻይ ማንኪያ ቅቤ, 100 ግራም የተቀቀለ የቱርክ ቅጠል.

ቀን 6

ቁርስ: 200 ግ የጎጆ ጥብስ ሙዝ ጎድጓዳ ሳህን, 1 ፖም, ቡና ወይም ሻይ ከወተት ጋር (2.5% ቅባት).

ሁለተኛ ቁርስ: 200 ግራም የፍራፍሬ ሰላጣ (ሙዝ, ፖም, ፒር, ብርቱካን, ኪዊ + የተፈጥሮ እርጎ + 1 የሾርባ ማንኪያ ማር).

ምሳ: 300 ግ የቫርሜሊሊ ሾርባ ፣ 150 ግ የ buckwheat ገንፎ በውሃ ላይ ፣ 150 ግ ሰላጣ (የቤጂንግ ጎመን + ዱባዎች + የወይራ ዘይት)።

መክሰስ: 100 ግራም ብስኩት, 250 ሚሊ ሊትር የተጋገረ ወተት (3-4% ቅባት).

እራት-250 ግ የአትክልት ድስት ፣ 150 ግ የኮድ ወጥ ፣ 200 ሚሊ ቲማቲም ጭማቂ።

ቀን 7

ቁርስ: 2 ጥብስ (እያንዳንዳቸው 30 ግ) + 15 ግ ጃም ፣ 30 ግ አይብ (ከ 50% ያልበለጠ ስብ) ፣ 1 የተቀቀለ እንቁላል ፣ ቡና ከወተት ጋር (2.5% ቅባት) ወይም ሻይ።

ሁለተኛ ቁርስ: 100 ግራም የጎጆ ጥብስ (9% ቅባት) + 1 የሻይ ማንኪያ ማር, 1 ሙዝ.

ምሳ: 300 ግ ቦርችት ፣ 200 ግ የተጋገረ ኮድ ፣ 100 ግ ሰላጣ (የቤጂንግ ጎመን + ዱባዎች + የወይራ ዘይት)።

መክሰስ: 3 የተጋገሩ ፖም, 1 ዳቦ + 1 የሻይ ማንኪያ ጃም, 250 ሚሊ ሊትር የተጋገረ ወተት (3-4% ቅባት).

እራት-200 ግ የአትክልት ድስት ፣ 100 ግ የተጋገረ ሄክ ፣ 2 ዱባዎች ፣ 1 ቲማቲም።

ለሴቶች

ለአንድ ወጥ ክብደት መቀነስ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመጠበቅ ሴቶች በዚህ ስርዓተ-ጥለት መሰረት መብላት አለባቸው.

ቀን 1

ቁርስ: 200 ግራም ኦትሜል በውሃ ውስጥ ከተጠበሰ አፕል + 1 የሻይ ማንኪያ ማር + 50 ግራም የጎጆ ጥብስ (9% ቅባት ይዘት), ሻይ ወይም ቡና.

ሁለተኛ ቁርስ: 100 ግራም የጎጆ ጥብስ (5% ቅባት).

ምሳ: 250 ግ አይብ ሾርባ ፣ ሰላጣ (ቲማቲም + ዱባዎች + አረንጓዴ አተር + መራራ ክሬም 15% ቅባት)።

መክሰስ: 1 ሙዝ, 50 ግ የአልሞንድ ፍሬዎች.

እራት-200 ግ የተቀቀለ ሽሪምፕ ፣ 1 የተቀቀለ እንቁላል ፣ 2 ዱባዎች ፣ 2 ቲማቲሞች።

ቀን 2

ቁርስ: 200 ግራም የ buckwheat ገንፎ በውሃ ውስጥ + 1 የሻይ ማንኪያ ቅቤ, 1 ጥብስ (25 ግራም), 1 ቲማቲም.

ሁለተኛ ቁርስ: 1 ሙዝ, 1 persimmon.

ምሳ: 250 ግራም የእንጉዳይ ሾርባ, 100 ግራም የተቀቀለ የዶሮ ቁርጥራጭ, 100 ግራም የተቀቀለ ቡናማ ሩዝ በውሃ ውስጥ, ያለ ዘይት.

መክሰስ: 200 ግ ሰላጣ (የቤጂንግ ጎመን + ዱባዎች + ቲማቲም + ተፈጥሯዊ እርጎ)።

እራት-200 ግ የተቀቀለ እንጉዳዮች ፣ 150 ግ የአትክልት ሰላጣ ፣ አረንጓዴ ሻይ።

ቀን 3

ቁርስ: 150 ግ የጎጆ ጥብስ እና የሙዝ ካሴሮል + 20 ግራም የደረቁ አፕሪኮቶች, 1 ሙዝ, ቡና ከወተት ጋር (2.5% ቅባት).

ሁለተኛ ቁርስ: 100 ግራም የተፈጥሮ እርጎ (3-4% ቅባት) + 1 የሻይ ማንኪያ ማር, 1 ሙዝ.

ምሳ: 250 ግ ሾርባ ከተፈጨ የዶሮ ሥጋ ኳስ ፣ 150 ግ የአትክልት ወጥ (ድንች + ጎመን + ካሮት + ሽንኩርት) ፣ 50 ግ የተቀቀለ የዶሮ ሥጋ።

መክሰስ: 2 ዳቦዎች + 10 ግራም ጃም, 1 ፖም, 250 ml kefir (2.5% ቅባት).

እራት-200 ግ የተቀቀለ የዶሮ ጡት ፣ 100 ግ ሰላጣ (ዱባ + ቲማቲም + 15% ቅባት ክሬም) ፣ 1 የሩዝ ኬክ።

ቀን 4

ቁርስ: 2 የተጋገረ የቼዝ ኬክ (እያንዳንዳቸው 25 ግራም), 1 ሙዝ, 100 ግራም የጎጆ ጥብስ (5% ቅባት), ሻይ.

ሁለተኛ ቁርስ: 2 ፖም, 2 ኪዊ.

ምሳ: 250 ግ የዓሳ ሾርባ, 200 ግ የተቀቀለ እንጉዳዮች, 2 ዱባዎች.

መክሰስ: 100 ግራም የጎጆ ጥብስ (9% ቅባት) + 20 ግራም ዎልነስ + 1 የሻይ ማንኪያ ማር.

እራት-200 ግ የተጋገረ ፖሎክ ፣ 1 ዳቦ ፣ 2 ዱባዎች ፣ 2 ቲማቲሞች ፣ አረንጓዴ ሻይ።

ቀን 5

ቁርስ: 200 ግራም የሩዝ ገንፎ ከወተት ጋር (2.5% ቅባት), 20 ግራም ጠንካራ አይብ, 1 ፖም, አረንጓዴ ሻይ.

ሁለተኛ ቁርስ: 3 የተጋገሩ ፖም, 250 ሚሊ ሊትር kefir (2.5% ቅባት).

ምሳ: 250 ግ ቦርች ፣ 70 ግ የተቀቀለ የዶሮ ሥጋ ፣ 100 ግ ሰላጣ (የቤጂንግ ጎመን + ዱባዎች + የወይራ ዘይት)።

መክሰስ: 100 ግራም የጎጆ ጥብስ (5-7% ቅባት) + 1 ሙዝ.

እራት-150 ግ የተቀቀለ ድንች ፣ 100 ግ የተቀቀለ ዱባዎች ፣ 2 ትኩስ ዱባዎች ፣ 1 ቲማቲም።

ቀን 6

ቁርስ: 100 ግራም የጎጆ ጥብስ (9% ቅባት) + 1 የሻይ ማንኪያ ማር, 1 ጥብስ (25 ግራም), ቡና.

ሁለተኛ ቁርስ: 50 ግ ብስኩት, 1 ፖም.

ምሳ: 250 ግ የ buckwheat ሾርባ ከዶሮ ሾርባ ጋር ፣ 150 ግ የገብስ ገንፎ ፣ 50 ግ የተቀቀለ የበሬ ሥጋ።

መክሰስ: 3 የተጋገሩ ፖም, 250 ሚሊ ሊትር የተጋገረ ወተት (3-4% ቅባት).

እራት-100 ግ የተቀቀለ የዶሮ ሥጋ ፣ 2 ቲማቲም ፣ 1 ዱባ።

ቀን 7

ቁርስ: 200 ግ የ buckwheat ገንፎ ፣ 1 የተቀቀለ የዶሮ ቁርጥራጭ (30 ግ) ፣ 1 የተቀቀለ እንቁላል።

ሁለተኛ ቁርስ: 1 ፖም, 1 ብርቱካናማ.

ምሳ: 200 ግ የእንጉዳይ ሾርባ ፣ 100 ግ የተቀቀለ የዶሮ ጡት ፣ 2 ዱባዎች።

መክሰስ: 2 ዳቦዎች, 50 ግ የጎጆ ጥብስ (9% ቅባት), 1 ዱባ, 1 ቲማቲም.

እራት-200 ግ የተጋገረ የቱርክ ቅጠል ፣ 150 ግ ቪናግሬት ፣ 0.5 ወይን ፍሬ።

ለታዳጊዎች

በአሥራዎቹ ዕድሜ ውስጥ የሚገኝ አንድ ልጅ አካል ስለሚያድግ, ጥብቅ ምግቦች እና የጾም ቀናት ለእሱ የተከለከሉ ናቸው. በአሥራዎቹ ዕድሜ ውስጥ የሚገኝ አንድ ልጅ ሁሉንም አስፈላጊ ቪታሚኖች እና ማዕድናት በመመገብ የተመጣጠነ ምግብ መመገብ አለበት.

• ህፃኑ ከመጠን በላይ ወፍራም ከሆነ ከፍተኛ የካሎሪ መጠን ያላቸው ምግቦች መገደብ አለባቸው.
• በአሥራዎቹ ዕድሜ ውስጥ የሚገኝ አንድ ልጅ ሙሉ ቁርስ ሊኖረው ይገባል (ከ 2.5% ቅባት ወተት ፣ ኦሜሌቶች ወይም የጎጆ አይብ ከፍራፍሬ ጋር ያሉ ጥራጥሬዎች ሊሆኑ ይችላሉ) ይህ የሜታብሊክ ሂደቶችን ስለሚያንቀሳቅስ እና የጨጓራና ትራክት በሽታዎችን (ለምሳሌ ፣ gastritis) ይከላከላል።
• 50% አመጋገብ የካርቦሃይድሬትስ ፣ 30% የፕሮቲን እና 20% የስብ መሆን አለበት።
• ከመጠን በላይ አትብላ። በጉርምስና ወቅት, ሁለቱም የምግብ ፍላጎት መጨመር እና መቀነስ ይቻላል. ጥሩው መፍትሄ በቀን 5-6 ጊዜ ክፍልፋይ ምግቦች ይሆናል.
• ጣፋጭ, ፈጣን ምግብ እና ዱቄት በጠዋት መመገብ ይሻላል, ግን በሳምንት ከሶስት ጊዜ አይበልጥም.
• ጣፋጭ ጥርስ, ጎጂ ጣፋጮች ጠቃሚ በሆኑ መተካት አለባቸው. በምናሌው ውስጥ ሙዝ፣ ወይን፣ ማርሽማሎው፣ ጥቁር ቸኮሌት፣ ማርማሌድ፣ ማርሽማሎው፣ የፍራፍሬ ጄሊ ያካትቱ።
• የምናሌው የካሎሪ ይዘት በአሥራዎቹ ዕድሜ ውስጥ ባለው አካላዊ እንቅስቃሴ ላይ የተመሰረተ ነው.
• ልጃገረዶች በቀን ከ 2400 kcal መብለጥ የለባቸውም ፣ እና ወንዶች - በቀን ከ 2800 kcal አይበልጥም ።

ምናሌ

በምግብ መካከል እንደ መክሰስ, ትኩስ ፍራፍሬዎችን, አትክልቶችን, ፍሬዎችን (ያለ ጨው) መብላት ይችላሉ. kefir ይጠጡ ተፈጥሯዊ ስኳር-ነጻ እርጎ ወይም የተጋገረ የተጋገረ ወተት (ከ 3% ያልበለጠ ስብ)።

ቀን 1

ቁርስ: 200 ግራም ጣፋጭ ኦትሜል ከወተት ጋር (2.5% ቅባት) + 50 ግራም ማርሚል, ሻይ.

ሁለተኛ ቁርስ: 1 ሙዝ, 1 ፖም.

ምሳ: 250 ግ የ buckwheat ሾርባ ከዶሮ ሾርባ ጋር ፣ 150 ግ የተቀቀለ የዶሮ ሥጋ ፣ 100 ግ የተቀቀለ እንጉዳዮች።

መክሰስ: 200 ግ የጎጆ አይብ ድስት (ጎጆ አይብ + ዘቢብ + መራራ ክሬም 15% ቅባት)።

እራት-200 ግ የተጋገረ ሄክ ፣ 150 ግ ሰላጣ (ትኩስ ዱባዎች + ቲማቲም + ማንኛውም አረንጓዴ + የወይራ ዘይት)።

ቀን 2

ቁርስ: 200 ግራም የ buckwheat ገንፎ በውሃ ላይ + 1 የሻይ ማንኪያ ቅቤ, 50 ግራም ማርሽ, ሻይ.

ሁለተኛ ቁርስ: 1 ብርቱካናማ, 1 ሙዝ.

ምሳ: 250 ግ የሩዝ ሾርባ ከስጋ ኳስ ጋር በዶሮ መረቅ ውስጥ ፣ 150 ግ ሰላጣ (ቲማቲም + ዱባዎች + የዶሮ ሥጋ + 15% ቅባት)።

መክሰስ: 200 ግ የፍራፍሬ ሰላጣ (ሙዝ + ፖም + ኪዊ + ብርቱካን + የተፈጥሮ እርጎ + 1 የሾርባ ማንኪያ ማር), ሻይ.

እራት-200 ግ የተቀቀለ ሽሪምፕ ፣ 150 ግ የሩዝ ገንፎ በውሃ ላይ 1 የሻይ ማንኪያ ቅቤ ፣ 2 ዱባዎች።

ቀን 3

ቁርስ: ሁለት እንቁላል ኦሜሌ እና 150 ሚሊ ወተት (2.5% ቅባት), 30 ግራም ከማንኛውም ጠንካራ አይብ, አንድ ጥብስ (25 ግራም) ከጃም, ሻይ ጋር.

ሁለተኛ ቁርስ: ብርቱካንማ, ተፈጥሯዊ እርጎ.

ምሳ: 250 ግራም ቦርች, 50 ግራም የተቀቀለ የዶሮ ጉበት.

መክሰስ: ቶስት (25 ግራም), 100 ግራም የጎጆ ጥብስ (9% ቅባት) ከ 1 የሻይ ማንኪያ ማር ጋር.

እራት-የዓሳ ኬኮች (200 ግራም), 150 ግራም የ buckwheat ገንፎ በውሃ ላይ በ 1 የሻይ ማንኪያ ቅቤ ላይ.

ቀን 4

ቁርስ: 200 ግራም የገብስ ገንፎ በውሃ ላይ 1 የሻይ ማንኪያ ቅቤ, 1 ፖም, ሻይ.

ሁለተኛ ቁርስ: 1 ሙዝ, 200 ግራም ከማንኛውም የቤሪ ፍሬዎች.

ምሳ: 250 ግ የዓሳ ሾርባ ፣ 200 ግ ሰላጣ (የቤጂንግ ጎመን + ዱባዎች + መራራ ክሬም 15% ቅባት)።

መክሰስ: 150 ግራም የፍራፍሬ እና የወተት ጄሊ (የወተት ስብ ይዘት ከ 3.5% ያልበለጠ መሆን አለበት).

እራት-150 የተጋገረ ድንች, 150 ግራም የተቀቀለ እንጉዳዮች.

ቀን 5

ቁርስ: 100 ግራም ብስኩት, 1 ሙዝ, ሻይ.

ሁለተኛ ቁርስ: 2 ፖም, ተፈጥሯዊ እርጎ ያለ ስኳር (1 የሻይ ማንኪያ ማር ማከል ይችላሉ).

ምሳ: 200 ግ የአትክልት ድስት ፣ 150 ግ የተቀቀለ የዶሮ ጡት።

መክሰስ: 100 ግራም የጎጆ ጥብስ (9% ቅባት), 1 ብርቱካንማ, 250 ሚሊ ሊትር ተፈጥሯዊ የፍራፍሬ ጭማቂ.

እራት-150 ግ የ buckwheat ገንፎ በውሃ ላይ 1 የሻይ ማንኪያ ቅቤ ፣ 200 ግ የተጋገረ ፖሎክ።

ቀን 6

ቁርስ: 2 የተቀቀለ እንቁላል, 200 ግራም ኦትሜል በወተት ውስጥ (2.5% ቅባት).

ሁለተኛ ቁርስ: 70 ግራም ማርሽ, ሻይ ወይም 200 ሚሊ ሊትር የፍራፍሬ ጭማቂ.

ምሳ: 250 ግራም የእንጉዳይ ሾርባ, 150 ግራም የተጋገረ ሄክ.

መክሰስ: 150 ግራም የተፈጥሮ እርጎ (ከ 6% ያልበለጠ ስብ), 1 ሙዝ.

እራት-200 ግ የተጋገረ የዶሮ ጡት ፣ 150 ግ የ buckwheat ገንፎ በውሃ ላይ 1 የሻይ ማንኪያ ቅቤ።

ቀን 7

ቁርስ: 2 ጥብስ (እያንዳንዳቸው 25 ግራም) ከለውዝ-ቸኮሌት ለጥፍ, 1 ፖም, ሻይ.

ሁለተኛ ቁርስ: 100 ግራም የጎጆ ጥብስ (5% ቅባት) + 20 ግራም ዘቢብ + 20 ግራም የደረቁ አፕሪኮቶች.

ምሳ: 200 ግ ሾርባ ከስጋ ቦልሶች ጋር ፣ 200 ግ ሰላጣ (የቤጂንግ ጎመን + ቲማቲም + ዱባዎች + መራራ ክሬም 15% ቅባት)።

መክሰስ: 200 ግ የፍራፍሬ ሰላጣ (ሙዝ + ብርቱካን + ፖም + እንጆሪ + ተፈጥሯዊ እርጎ + 1 የሻይ ማንኪያ ማር).

እራት-200 ግ የተቀቀለ ሽሪምፕ ፣ 100 ግ የባህር እፅዋት።

ለልጆች

• ዶሮ፣ ቱርክ፣ ጥጃ ሥጋ፣ ሥጋ በልጁ አመጋገብ ውስጥ መሆን አለበት።
• ቋሊማ፣ ቋሊማ እና ቋሊማ ከልጆች ምናሌ እንዲገለሉ በጥብቅ ይመከራሉ።
• ልጆች ዝቅተኛ ቅባት ያላቸውን ዓሳዎች (በሳምንት 1-3 ጊዜ) መብላት አለባቸው-ፓይክ ፓርች ፣ ሃክ ፣ ፖሎክ ፣ ኮድም። ለአእምሮ እንቅስቃሴ አስፈላጊ የሆነውን አዮዲን ይዟል.
• ለእድገት አስፈላጊ የሆኑትን ካልሲየም ፣ ፎስፈረስ እና ቫይታሚን B2 ስለሚይዙ የተፈጥሮ የወተት ተዋጽኦዎች (ወተት ፣ የጎጆ አይብ ፣ kefir ፣ የተጋገረ የተጋገረ ወተት ፣ የተፈጥሮ እርጎ) መኖር ግዴታ ነው ።
• ትኩስ አትክልትና ፍራፍሬ የልጆች ምናሌ ዋና አካል ናቸው። ተፈጥሯዊ የአትክልት ዘይት ወደ ሰላጣ ማከል የተሻለ ነው.
• የመዋለ ሕጻናት እና የትምህርት ቤት ልጆች (1 ኛ - 2 ኛ ክፍል) እድሜያቸው 280 ግራም ካርቦሃይድሬት, 70 ግራም ፕሮቲን, 70 ግራም ስብ በየቀኑ መመገብ አለባቸው.
• ህፃኑ ቁርስ መብላት አለበት፡ 25% የቀን ካሎሪ ይዘት ቁርስ፣ 40% ምሳ፣ 15% የከሰአት ሻይ እና 20% እራት መሆን አለበት።
• ከ7-10 አመት እድሜ ያላቸው ህጻናት ዕለታዊ የካሎሪ መጠን 2400 kcal መሆን አለበት. ከ 11 እስከ 13 አመት እድሜ ያላቸው ልጆች መመገብ አለባቸው: ወንዶች - 2300-2600 kcal, ልጃገረዶች - 2100 - 2400 kcal.
• በስፖርት ውስጥ የተሳተፈ ልጅ ከእኩዮቻቸው የበለጠ ከ 300-400 kcal መብላት አለበት.

ምናሌ

ቀን 1

ቁርስ: ዳቦ (20 ግ) በቅቤ (10 ግ) + ጠንካራ አይብ (15 ግ) ፣ 200 ሚሊ ወተት (ከ 2.5% በታች ያልሆነ ስብ) ፣ ሻይ።

ምሳ: 200 ግራም ሾርባ በስጋ ቦልሶች, 150 ግራም የተፈጨ ድንች, 50 ግራም የተቀቀለ ሃክ.

መክሰስ: 100 ግራም ጣፋጭ የጎጆ ቤት አይብ (9% ቅባት) በዘቢብ (15 ግራም), 1 ሙዝ.

እራት-150 ግራም የ buckwheat ገንፎ በውሃ ላይ + 0.5 የሻይ ማንኪያ ቅቤ, 100 ግራም የተቀቀለ የዶሮ ጡት.

ቀን 2

ቁርስ: 150 ግራም ኦትሜል ከወተት ጋር (ማንኛውም የስብ ይዘት) + 1 ሙዝ, 15 ግራም ጠንካራ አይብ, ሻይ.

ምሳ: 200 ግራም ቦርች, 100 ግራም ከማንኛውም የተጋገሩ አትክልቶች, 100 ግራም የተጋገረ የዶሮ ሥጋ.

መክሰስ: 1 ቡኒ በፖፒ ዘሮች (60 ግራም), 200 ሚሊ ሊትር kefir (ማንኛውም የስብ ይዘት).

እራት-200 ግ የአትክልት ድስት (ከማንኛውም አትክልት) ፣ 100 ግ የኮድ ወጥ።

ቀን 3

ቁርስ: 150 ግራም የጎጆ ጥብስ (9% ቅባት) + 2 የሻይ ማንኪያ ማር ወይም 20 ግራም ዘቢብ, 1 ሙዝ, ሻይ.

ምሳ: 200 ግ የሩዝ ሾርባ ከዶሮ ሾርባ ጋር ፣ 100 ግ የተቀቀለ የዶሮ ጡት ፣ 100 ግ ሰላጣ (ቲማቲም + ዱባዎች + 15% ቅባት ክሬም)።

መክሰስ: 150 ግ የፍራፍሬ ሰላጣ (ሙዝ, ኪዊ, ፖም, ብርቱካን + የተፈጥሮ እርጎ + 1 የሾርባ ማር), ሻይ.

እራት-150 ግራም የሩዝ ገንፎ በውሃ ላይ + 0.5 የሻይ ማንኪያ ቅቤ, 70 ግራም የተጠበሰ ጥጃ.

ቀን 4

ቁርስ: 170 ግራም የ buckwheat ገንፎ በውሃ ላይ + 1 የሻይ ማንኪያ ቅቤ, 50 ግራም የተቀቀለ የዶሮ ጡት, ሻይ.

ምሳ: 200 ግ የቫርሜሊሊ ሾርባ ፣ 100 ግ የተጋገረ ፖሎክ ፣ 1 ዱባ።

መክሰስ: 150 ግ የጎጆ ጥብስ እና የሙዝ ጎድጓዳ ሳህን, 200 ሚሊ ሊትር የተጋገረ ወተት (4-5% ቅባት).

እራት-150 ግ የተቀቀለ ድንች + 0.5 የሻይ ማንኪያ ቅቤ ፣ 70 ግ የተቀቀለ የዶሮ ጡት ፣ 100 ግ ሰላጣ (ኪያር ፣ ቲማቲም + መራራ ክሬም 15% ቅባት)።

ቀን 5

ቁርስ: የተዘበራረቁ እንቁላሎች (2 እንቁላል + 100 ሚሊ ወተት ከማንኛውም የስብ ይዘት) ፣ 1 ሙዝ ፣ 1 ጥብስ ከጃም ፣ ሻይ።

ምሳ: 200 ግራም የሩዝ ገንፎ በውሃ ላይ + 1 የሻይ ማንኪያ ቅቤ, 50 ግራም የተጋገረ የበሬ ሥጋ.

መክሰስ: 70 ግ ኦትሜል ኩኪዎች, 200 ሚሊ ወተት (3.2% ቅባት).

እራት-200 ግ የአትክልት ድስት + 100 ግ የኮድ ወጥ።

ቀን 6

ቁርስ: 150 ግራም ጣፋጭ የሩዝ ገንፎ ከወተት (2.5% ቅባት), 1 ሙዝ, ሻይ.

ምሳ: 150 ግ የ buckwheat ሾርባ ከዶሮ ሾርባ ጋር ፣ 100 ግ የተቀቀለ ድንች ፣ 100 ግ የተቀቀለ የዶሮ ቁርጥራጮች።

መክሰስ: 100 ግራም ወተት-ፍራፍሬ ጄሊ, ሻይ.

እራት-150 ግራም የገብስ ገንፎ በውሃ ላይ + 0.5 የሻይ ማንኪያ ቅቤ, 100 ግራም የተጋገረ የቱርክ ቅጠል.

ቀን 7

ቁርስ: 1 ዳቦ ከጃም ጋር (80 ግ) ፣ 100 ግ የጎጆ ጥብስ (9% ቅባት) ፣ ሻይ።

ምሳ: በውሃ ላይ 150 ግራም የገብስ ገንፎ + 1 የሻይ ማንኪያ ቅቤ, 100 ግራም የተጋገረ ፖሎክ, 100 ግራም ሰላጣ (የቤጂንግ ጎመን + ዱባዎች + ቲማቲም + መራራ ክሬም 15% ቅባት).

መክሰስ: 150 ግ ጣፋጭ እርጎ የጅምላ (9% ቅባት የጎጆ ቤት አይብ + 20 ግራም ዘቢብ + 10 ግራም የደረቁ አፕሪኮቶች + 1 የሾርባ ማንኪያ ማር), 200 ሚሊ kefir.

እራት-200 ግ የ buckwheat ገንፎ በውሃ ላይ + 1 የሻይ ማንኪያ ቅቤ ፣ 100 ግ የተጋገረ ፖሎክ ፣ 1 ዱባ።

ከ 40 ዓመታት በኋላ

• ከአርባ አመታት በኋላ, ሰውነት ለተለያዩ አሉታዊ ምክንያቶች ተጽእኖ የበለጠ ተጋላጭ ይሆናል. ጤናማ ያልሆነ አመጋገብ በልብና የደም ሥር (cardiovascular), ኤንዶሮኒክ እና የነርቭ ሥርዓቶች ላይ በጣም አሉታዊ ተጽእኖ አለው. ስለዚህ በጨጓራ (gastritis) ወይም ቁስሉ ላይ ያለው የተመጣጠነ ምግብ እጥረት የሰው ልጅ በሽታ የመከላከል ስርዓት ከአርባ አመታት በኋላ በመዳከሙ ካንሰርን ያስከትላል. በተጨማሪም የሜታብሊክ ሂደቶች በጥቂቱ ይቀንሳሉ, ስለዚህ ጤናን እና ቀጭን ምስልን ለመጠበቅ, የምግብን የካሎሪ ይዘት በጥንቃቄ መመርመር ያስፈልግዎታል.
• ከአርባ በኋላ ያለው አመጋገብ የተለያየ እና ሚዛናዊ መሆን አለበት.
• በቀን 5-6 ጊዜ - ክፍልፋይ መብላት ይመረጣል. ለሶስት ዋና ዋና ምግቦች ከተለማመዱ, የተለመዱትን ክፍሎች ይቀንሱ (ለምሳሌ, ትናንሽ ምግቦችን ይጠቀሙ, ያለ ተጨማሪዎች ይበሉ), መክሰስ በፍራፍሬዎች, ትኩስ የአትክልት ሰላጣ (ከወይራ ዘይት ጋር).
• ከአርባ ዓመታት በኋላ ስብን የመሳብ ችሎታው እየቀነሰ ይሄዳል ፣ እና ከካርቦሃይድሬትስ ውስጥ ያለው ስብ መፈጠር በፍጥነት ይከሰታል - የሰባ ሥጋ እና ዓሳ ፣ ዱቄት ፣ ጣፋጭ ምግቦችን ይገድቡ።
• በቀን ቢያንስ 100 ግራም ፕሮቲን መመገብ ያስፈልግዎታል. በተለይም ሜቲዮኒን የያዙ ፕሮቲኖች ናቸው - በሰውነት ውስጥ የሊፕቶሮፒክ ንጥረ ነገሮችን የሚፈጥር አሚኖ አሲድ (የሊፕዲድ ሜታቦሊዝምን ያበረታታል እና የኮሌስትሮል መጠንን ይቆጣጠራል)። Methionine በወተት ተዋጽኦዎች (ጎጆ ጥብስ, ኬፉር, አይብ) ውስጥ ይገኛል. በተጨማሪም ለሰውነት አስፈላጊ የሆነውን ካልሲየም ይይዛሉ.
• ስጋ እና ዓሳ በደንብ የተቀቀለ ወይም የተጋገሩ ናቸው.
• የተጠበሱ ምግቦችን ፍጆታዎን ይቀንሱ.
• የሰባውን የአሳማ ሥጋ እና የበግ ስጋን ማስወገድ ወይም በጣም አልፎ አልፎ መብላት ይሻላል.
• በሳምንት ከአስር እንቁላል አይበልጡ።
• ሩዝ ፣ ኦትሜል ፣ ባክሆት መጠቀምዎን ያረጋግጡ - እነዚህ መርዛማ ንጥረ ነገሮችን እና መርዛማ ንጥረ ነገሮችን እንዲዘገዩ የማይፈቅዱ በጣም ጥሩ ማስተዋወቂያዎች ናቸው።
• ተጨማሪ አረንጓዴ፣ ትኩስ አትክልትና ፍራፍሬ፣ እንዲሁም ፕሪም፣ ሰዉራ እና የባህር አረም ይመገቡ። እነዚህ ምርቶች መለስተኛ የመለጠጥ ውጤት አላቸው እና በአንጀት ውስጥ ጎጂ የሆኑ ረቂቅ ተሕዋስያን እንዳይፈጠሩ ይከላከላሉ.
• በቀን ቢያንስ 2 ሊትር ንጹህ ውሃ ያለ ጋዝ ይጠጡ, የእፅዋት ሻይ. የቡና ፍጆታ መቀነስ አለበት. በቀን ከ 2 ኩባያ ያልበለጠ ጠንካራ ቡና ይጠጡ።

1. እድሜ ምንም ይሁን ምን, መጥፎ ልማዶችን ለማስወገድ ይሞክሩ (ማጨስ, በኮምፒተር ወይም በቲቪ ፊት መብላት). ይህ ጤናማ አመጋገብ የሚያስከትለውን ውጤት ይቀንሳል.
2. በምሽት ቢያንስ ለሰባት ሰአታት ለመተኛት ይሞክሩ እና ወደ መኝታ ከመሄድዎ በፊት ክፍሉን አየር ያድርጓቸው።
3. ተጨማሪ አንቀሳቅስ። ከተቻለ መጓጓዣን አይጠቀሙ, ግን በእግር ይጓዙ. ስለዚህ ተጨማሪ ፓውንድ እንኳን በፍጥነት ይሄዳል።
4. ለትርፍ ጊዜ ማሳለፊያዎች ተጨማሪ ጊዜ ይፍጠሩ. እንዲሁም ለመብላት ካለው ከልክ ያለፈ ፍላጎት ትልቅ ትኩረትን የሚከፋፍል ነው።
5. ጥሩ የሰውነት ክሬም ይግዙ እና ከእያንዳንዱ መታጠቢያ በኋላ ይጠቀሙበት. ይህ ቆዳዎን ከመጠን በላይ እርጥበት ከማጣት ይጠብቃል እና ጤናማ መልክ ይሰጠዋል.
6. የተለያዩ የሻይ ድብልቆችን ይሞክሩ (ለምሳሌ ጥቁር ሻይ + ጃስሚን + እንጆሪ)። ከማር ጋር ይቻላል, ነገር ግን ያለ ስኳር እና በንክሻ ውስጥ ያለ ጣፋጭ ብቻ ነው. ሻይ ተገቢ ያልሆነ የምግብ ፍላጎትን ለማፈን እና ለማበረታታት ይረዳል።
7. ምግብ በሚመገቡበት ጊዜ በምግብ ላይ ብቻ አያተኩሩ. ይህ ከመጠን በላይ ከመብላት ይከላከላል.
8. ክብደትን ለመቀነስ አትቸኩሉ: ክብደቱ በዝግታ ይሄዳል, ውጤቱ ይበልጥ አስተማማኝ ይሆናል.
9. ያስታውሱ ትክክለኛ አመጋገብ አመጋገብ አይደለም, ነገር ግን የህይወት መደበኛ.

የአመጋገብ ባለሙያዎች አስተያየት

ጤናማ ፣ ጠንካራ እና ቀልጣፋ ለመሆን በትክክል መብላት ያስፈልግዎታል። ጤናማ አመጋገብ በሰውነት ሁኔታ ላይ በጎ ተጽእኖ ብቻ ሳይሆን መልካችንንም ያሻሽላል. አመጋገቢው በትክክል ከተመረጠ, ሰውነቱ ራሱ ተጨማሪ ፓውንድ ያስወግዳል ወይም የጎደለውን ክብደት ይጨምራል.እንዴት እና መቼ አመጋገብ እና የትኛው እንደሆነ እንወቅ።

በሰዓቱ ውስጥ ያሉ ምግቦች ወይም አመጋገቦች የሚባሉት በጣም ውጤታማ ናቸው. ክፍልፋይ ምግቦች. የእነሱ ይዘት ትክክለኛውን የአመጋገብ መርሃ ግብር የመከተል አስፈላጊነት ላይ ነው። ይህ በጣም ብዙ ጥረት ይጠይቃል - በአንድ ጊዜ የሚበላውን መጠን እንዴት መቆጣጠር እንደሚችሉ መማር እና የምግብ መርሃ ግብሩን በጥብቅ መከተል ያስፈልግዎታል.

ይህ አመጋገብ ይቆያል 1.5-2 ወራት.የአመጋገብ መርሃ ግብር 5/10 - ይህ ማለት ነው ለ 5 ቀናት አመጋገብን በጥብቅ መከተል አለብዎት ፣ እና 10 ቀናት በመደበኛ አመጋገብ ላይ ማረፍ ይችላሉ። በትንሽ እገዳዎች. ከዚያም ዑደቱ እንደገና ይደገማል. ሐ

በአመጋገብ መጨረሻ ላይ በምንም አይነት ሁኔታ ወደ ቀድሞው ጥራዞች እና የምግብ ጥራት መመለስ እንደሌለብዎት ማስታወስ ጠቃሚ ነው.

አጠቃቀሙን መገደብ አስፈላጊ ነው-

• አልኮሆል ፣ ኒኮቲን ፣
• ካርቦናዊ መጠጦች ፣
• የዳቦ መጋገሪያ ምርቶች ፣
• ጣፋጮች ፣
• መክሰስ እንደ ቺፕስ፣ ክራከር፣ ወዘተ.
• የሰባ እና የተጠበሱ ምግቦች.

በጊዜ ሂደት ትክክለኛ አመጋገብ ልማድ ይሆናል።እና ጥብቅ ሁነታ አስፈላጊነት በራሱ ይጠፋል.

ክፍልፋይ የተመጣጠነ ምግብ ውጤታማነት ምክንያቶች

• ትናንሽ ምግቦችን መመገብ በክብደት መቀነስ ላይ ጥሩ ውጤት ያለው እና ተጨማሪ ከመጠን በላይ መብላትን ለማስወገድ የሚረዳውን የሆድ መጠን ይቀንሳል,
• የአመጋገብ ቀናት በእረፍት ቀናት ይተካሉ - ሰውነት ከአዲሱ ክብደት ጋር እንዲላመድ እና የጠፉ ኪሎግራም እንዳይመለስ ይረዳል ፣
• ተደጋጋሚ ምግቦች (በአንዳንድ ሁኔታዎች ፣ በየ 2 ሰዓቱ) አጣዳፊ የረሃብ ስሜት እንዲሰማዎት አይፈቅድልዎትም ፣ ይህም በየቀኑ መርሃ ግብር ያላቸው አመጋገቦች ከባድ አይደሉም።

ኃላፊነት የተሞላበት አቀራረብ እና የአመጋገብ ህጎችን ከወርሃዊ መርሃ ግብር ጋር በጥብቅ ማክበር ምስልዎን በጥሩ ሁኔታ ለማቆየት ይረዳል ።

ለክብደት መቀነስ አመጋገብ

እንደ ከመጠን በላይ ክብደት ወይም ዝቅተኛ ክብደት ያሉ ችግሮችን ለመቋቋም የራስዎን የጊዜ ሰሌዳ ማዘጋጀት ያስፈልግዎታል. አመጋገብ ለ ክብደት መቀነስላይ የተመሠረተ ይሆናል። የካሎሪ ገደብምርቶች. በአመጋገብ ቀናት ውስጥ ለክፍልፋይ አመጋገብ ምስጋና ይግባውና የረሃብ ስሜት ሊኖር አይገባም. በውስጡ በመጀመሪያዎቹ 5 ቀናት ውስጥ ከ4-5 ኪሎ ግራም ክብደት መቀነስ ይችላሉ.

የአመጋገብ ምናሌ

8-00 - ትኩስ ከዕፅዋት የተቀመመ ሻይ ያለ ስኳር ፣ ወይም ያልጣፈ ቡና ወይም ቺኮሪ።

10-00 - የካሮት ሰላጣ በሽንኩርት, በአንድ የሎሚ ጭማቂ የተቀመመ.

12-00 - ለመምረጥ ፍራፍሬዎች: 2 ብርቱካንማ ወይም ፖም, 1 ወይን ፍሬ, አንድ ሙዝ ወይም ፒር.

14.00 - አንድ ቁራጭ ዘንበል ያለ ስጋ 100-150 ግራም (የበሬ ሥጋ, ጥንቸል). የዶሮ ሥጋ (ዶሮ, ቱርክ) ወይም ንጹህ ውሃ ዓሳ መጠቀም ይችላሉ. አንድ ቁራጭ ዳቦ (10 ግራም) በትንሽ ቅቤ.

16.00 - የተቀቀለ እንቁላል ወይም 100 ግራም አይብ ወይም የጎጆ ጥብስ.

18.00 - የአትክልት ሰላጣ ከወይራ ዘይት ጋር። ሁሉንም አይነት አትክልቶች መጠቀም ይችላሉ: ጎመን, ባቄላ, ቲማቲም, ዱባዎች, ዱባዎች, ካሮት, ዞቻቺኒ.

20.00 - ጥቂት የደረቁ ፍራፍሬዎች (የደረቁ አፕሪኮቶች ወይም ፕሪም) ወይም አንድ ኩባያ kefir ወይም የተቀቀለ የተጋገረ ወተት በትንሹ የስብ ይዘት ወይም የጎጆ አይብ እና ሻይ ከስኳር ጋር።

ብዙ ምርቶች ይገኛሉ, ይህም የሚቻል ያደርገዋል ምናሌውን ማባዛት።በተመሳሳይ ጊዜ, 5 ቀናት የአመጋገብ ስርዓት በ 10 ቀናት ውስጥ በአንጻራዊነት ነፃ የሆነ ምግብ ይተካል, ይህም በጣም እንዲደክሙ አይፈቅድም. በአመጋገብ ወቅት ከተጨማሪ ፓውንድ ጋር, ሁሉም መርዛማ ንጥረ ነገሮች እና መርዛማ ንጥረ ነገሮች ከሰውነት ውስጥ ይወገዳሉ.

የበዓል ምናሌ

በእረፍት ቀናት, የሚፈልጉትን አይርሱ የተበላሹ ምግቦችን ፍጆታ ይገድቡ.ምርጥ መጠን ምግቦች - 5.

ቁርስ - የተዘበራረቁ እንቁላሎች ፣ የተከተፉ እንቁላሎች ወይም ገንፎዎች (ኦትሜል ፣ ቡክሆት ፣ ሩዝ) ለመምረጥ ። ከመጠጥ - ቡና, ሻይ, ጭማቂ.

ሁለተኛ ቁርስ - ከፍራፍሬዎች ለመምረጥ, በተለይም የ citrus ፍራፍሬዎች, ግን ሙዝ, ፒች ወይም ፖም ይችላሉ.

ምሳ - ሾርባ ከስጋ ጋር ፣ አንድ ቁራጭ ዳቦ ፣ ሙቅ መጠጥ (ሻይ ፣ ቡና)።

መክሰስ - የመረጡት ፍሬዎች ፣ በተለይም የሎሚ ፍራፍሬዎች ፣ እነሱ በጣም ጥሩ ስብ ማቃጠያዎች ናቸው።

እራት (ከመተኛት በፊት ከ 3 ሰዓታት ባልበለጠ ጊዜ ውስጥ) - ጎመን, የተደባለቁ ድንች, አትክልቶች ዝቅተኛ ቅባት ያለው ዓሳ ወይም የዶሮ እርባታ, የፍራፍሬ ወይም የአትክልት ሰላጣ ይችላሉ. ወደ መኝታ ከመሄድዎ በፊት, kefir ወይም የተጋገረ የተጋገረ ወተት መጠጣት ይችላሉ, የጎጆ ጥብስ ይበሉ.

ክብደትን ለመቀነስ የፕሮቲን አመጋገብ

የፕሮቲን አመጋገብ የተመሰረተው የስብ እና የካርቦሃይድሬትስ መገደብእና በፕሮቲን የበለጸጉ ምግቦችን ተመራጭ ፍጆታ። በጊዜ መርሐግብር ላይ ያለው የፕሮቲን አመጋገብ በምግብ መጠን ላይ ጥብቅ ገደቦችን ሳያስገድድ ከመጠን በላይ ክብደትን በተሳካ ሁኔታ ለመዋጋት ይረዳል.

ብዙውን ጊዜ ለ 2 ሳምንታት ከፕሮቲን አመጋገብ ጋር እንዲጣበቁ ይመከራል, ነገር ግን ይህ በጣም ከባድ ነው, ምክንያቱም ከጥቂት ቀናት በኋላ ሰውነት ለካርቦሃይድሬትስ ከፍተኛ ፍላጎት አለው. በተጨማሪም እንዲህ ዓይነቱ አመጋገብ በኩላሊቶች ላይ ትልቅ ጭነት ይፈጥራል. በክፍልፋይ አመጋገብ መሠረታዊ መርህ መሠረት በጣም ጥሩው የአመጋገብ መርሃ ግብር 5/10። በአመጋገብ የመጀመሪያዎቹ 5 ቀናት ውስጥ እስከ 5 ኪሎ ግራም ክብደት መቀነስ ይችላሉ.የ 10 ቀናት እረፍት ውጤቱን ያጠናክራል እና በጤና ላይ ጎጂ ውጤቶችን ያስወግዳል. የሚቀጥሉት 5 ቀናት የአመጋገብ ስርዓት ሌላ 5 ኪ.ግ.

ምናሌ

ምግቦች በክፍልፋይ ይሰጣሉ በቀን 5-6 ጊዜ.

ቁርስ - ወተት, ኬፉር, ያልተጣራ ሻይ ወይም ቡና.

ሁለተኛ ቁርስ - ሩዝ, የጎጆ ጥብስ, ካሮት ሰላጣ ወይም እንቁላል ለመምረጥ.

ምሳ - የተቀቀለ የበሬ ሥጋ ፣ ዶሮ ፣ የመረጡት ዓሳ እና የአትክልት ሰላጣ ከወይራ ዘይት ጋር።

መክሰስ - ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት ፍሬ (ፖም ፣ የሎሚ ፍራፍሬዎች) ፣

እራት - የተቀቀለ ወይም በምድጃ የተጋገረ ሥጋ ፣ አሳ ፣ የዶሮ እርባታ ፣ ቲማቲም እና የኩሽ ሰላጣ።

ከመተኛቱ በፊት - አንድ ብርጭቆ ጭማቂ.

Buckwheat አመጋገብ ከተጨማሪ ፓውንድ

በጣም ታዋቂ ከሆኑት አንዱ ሞኖ-አመጋገብበቀዳሚው አጠቃቀም ላይ የተመሠረተ buckwheat በብዛት ላይ ያለ ገደብ በማንኛውም በተቻለ ቅጾች ውስጥ groats .

Buckwheat በቪታሚኖች እና በማይክሮኤለመንቶች የበለጸገ ነው, እና በ kefir ተጨምሯል, ለሰውነት ሙሉ ተግባር የተሟላ ንጥረ ነገሮችን ያቀርባል.

ይህን እህል ከወደዱት, ለእርስዎ በጣም ጥሩው አማራጭ የ buckwheat አመጋገብ ነው. ዕለታዊ መርሃ ግብር ማዘጋጀት ቀላል ነው. በምናሌው ውስጥ በማንኛውም መልኩ buckwheat መጠቀም ይፈቀዳል - ገንፎ ፣ ካሳሮል ፣ ክሩቶኖች ፣ ፓንኬኮች ፣ ጎመን ፣ ካሮት ፣ አነስተኛ የካሎሪ ፍሬዎች በትንሽ መጠን ፣ kefir።

ለክብደት መጨመር አመጋገብ

ዝቅተኛ ክብደት- ይህ ደግሞ ትልቅ ችግር ነው, "ቆዳ እና አጥንት" የሚለው አገላለጽ በጣም ደስ የማይል የሚመስለው በከንቱ አይደለም. ክፍልፋይ አመጋገብ ይህንን ችግር ለመፍታት ይረዳል. የክብደት መጨመር መርሃ ግብር በሚከተሉት መርሆዎች ላይ የተመሰረተ ይሆናል.

• በቀን 5-6 ጊዜ መብላት;
• ቀስ በቀስ የካሎሪ መጨመር
• የተመጣጠነ ምግብ,
• አካላዊ እንቅስቃሴ.

ክብደት በሚጨምርበት ጊዜ ማስታወስ ጠቃሚ ነው ጡንቻ እንጂ ስብ አንፈልግም። . ስለዚህ ለቀኑ ምግቦችን ሲያዘጋጁ, ዋጋ ያለው ነው ጎጂ የሆኑ ምግቦችን ያስወግዱ, የካርቦሃይድሬትስ እና የስብ መጠንን ይገድቡ.

ምናሌ

ቁርስ - አንድ ቁራጭ ሥጋ (የበሬ ሥጋ ፣ ጥንቸል ፣ የዶሮ እርባታ) ፣ ኦትሜል ፣ አንድ ቁራጭ ዳቦ በቅቤ ፣ አንድ እፍኝ ፍሬ ፣ የእፅዋት ሻይ ከማር ጋር።

ሁለተኛ ቁርስ - ሳንድዊች በቅቤ ፣ አይብ ወይም ሥጋ ፣ አንድ ብርጭቆ አዲስ የተጨመቀ ጭማቂ ወይም የእፅዋት ሻይ ከማር ጋር።

ምሳ - ከስጋ ጋር የበለፀገ ሾርባ ፣ ከማንኛውም የጎን ምግብ ጋር ስጋ ፣ የአትክልት ሰላጣ ከቅባት ክሬም ጋር ፣ ከሻይ ጋር ጣፋጭ ጣፋጭ።

መክሰስ - ወተት, kefir ከኬክ ወይም ከኩኪስ ጋር.

እራት - የተከተፉ እንቁላሎች ከአትክልቶች እና ካም ፣ ወተት ጋር።

ወደ መኝታ ከመሄድዎ በፊት ፍሬ መብላት ይችላሉ: ፖም, ብርቱካንማ ወይም ፒር.

ውበት እና ጤና ያለን በጣም ጠቃሚ ነገሮች ናቸው, እነሱን በተገቢው ደረጃ የመጠበቅ ዘዴ በተፈጥሮ በራሱ ተጠቁሟል. ጤናማ የአኗኗር ዘይቤ በትክክለኛው አመጋገብ ላይ የተመሠረተ ነው። ለካሎሪ ፣ማእድናት እና ቪታሚኖች ለሰውነትዎ ፍላጎቶች የተዘጋጀ ዕለታዊ መርሃ ግብር ለብዙ አመታት በጥሩ ሁኔታ እንዲቆዩ ይረዳዎታል።

3 ማር

ክብደትን ለመቀነስ ምን ዓይነት አመጋገብ መከተል አለብዎት?

ለክብደት መቀነስ አመጋገብ ለብዛት ፣ ለጥራት እና ለአመጋገብ ስርዓት ተከታታይ ህጎች ነው። በዚህ ጽሑፍ ውስጥ የተሰጡትን ምክሮች በማክበር ወደ ሚፈለገው ቁጥር በመለኪያው ላይ የሚወስደው መንገድ ፈጣን ይሆናል እናም አካልን አይጎዳውም.

ለክብደት መቀነስ ትክክለኛ አመጋገብ መሰረታዊ ነገሮች

ያለ ተጨማሪ እጥፎች ቀጭን ምስል ለማግኘት የሚፈልጉ ሰዎች ቁልፍ ስህተት የካሎሪዎችን እና የሚበሉትን ምግቦች መጠን መገደብ ነው። እንዲህ ያሉት ድርጊቶች ሜታቦሊዝምን ወደ መቀነስ ያመራሉ. በዚህ ምክንያት ሁሉም የሰውነት ስርዓቶች ፍጥነት ይቀንሳል እና አነስተኛውን የኃይል መጠን ለማሳለፍ በተመሳሳይ ሁነታ ይሠራሉ.

በውጤቱም, ኪሎግራም የማጣት ሂደቱ ይቆማል, ወይም ተቃራኒው ሂደት ይከሰታል እና ኪሎግራም ይመለሳል. ለክብደት መቀነስ ትክክለኛው አመጋገብ 3 የግዴታ ምግቦችን ያጠቃልላል - ማለዳ በቁርስ ፣ ምሳ እና ምሽት በእራት መልክ። በዋና ዋና ምግቦች መካከል ባሉት ክፍተቶች ውስጥ, መክሰስ (ሁለተኛ ቁርስ, ምሳ, ከሰዓት በኋላ መክሰስ) ይመከራል.

ለአመጋገብ ውጤቶች የምግቡ ጊዜ በጣም አስፈላጊ ነው. ለክብደት መቀነስ ትክክለኛው አመጋገብ የሰው አካል ባዮሎጂያዊ ግኝቶችን ግምት ውስጥ ማስገባት አለበት። ይህ የሚበሉት ምግብ በፍጥነት እንዲዋሃድ፣ እና ካሎሪዎቹ ወደ ሃይል ሃብቶች እንዲቀየሩ እንጂ የሰባ ቲሹ እንዲከማች አይፈቅድም።

ለክብደት መቀነስ ትክክለኛ የአመጋገብ ስርዓት ፣ ባዮሪቲሞችን ከግምት ውስጥ በማስገባት

ምግብ በተሻለ ሁኔታ እንዲዋሃድ እና ሰውነታችን አስፈላጊ የሆኑትን ሀብቶች ለማውጣት, ከጠዋቱ 7 እስከ 9 ሰዓት ባለው ጊዜ ውስጥ በጊዜ ኮሪዶር ውስጥ ቁርስ እንዲመገብ ይመከራል. ቁርስ መብላት ሲጀምሩ, ከእንቅልፍዎ ከተነሱበት ጊዜ ቢያንስ አንድ ሰአት ለመጠበቅ ይሞክሩ. ለመጀመሪያው ምግብ በጣም ጥሩው አማራጭ ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ (ጥራጥሬዎች, ቶስት) ናቸው. ከመጠጥ ውስጥ ለ kefir ፣ yogurt ፣ አዲስ የተጨመቁ ጭማቂዎች ፣ ሻይ (አረንጓዴ ወይም ሂቢስከስ) ምርጫን ለመስጠት ይመከራል ።

ሁለተኛው ቁርስ (ምሳ) በ 10 እና 11 ሰዓት መካከል ሊቆይ ይችላል. ለዚህ ጊዜ በጣም የሚመረጠው ምግብ የመጀመሪያው ምግብ ነው. ይህ የማይቻል ከሆነ, ከአትክልት ወይም የፍራፍሬ ሰላጣ, እርጎ ጋር መክሰስ ይችላሉ.

ትክክለኛው የወንዶች እና የሴቶች አመጋገብ ከ12 እስከ 14 ሰአታት ውስጥ ምሳን ያካትታል። በዚህ ጊዜ ኮሪደር ውስጥ ሁሉም የሰውነት ስርዓቶች በተፋጠነ ሁነታ ይሰራሉ. ምናሌው የፕሮቲን ምግቦችን, ውስብስብ ካርቦሃይድሬትን እና ቅባትን ማካተት አለበት. ለቀኑ ሁለተኛ አጋማሽ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካልታቀደ ከፍተኛ መጠን ያለው ካርቦሃይድሬትስ ያላቸውን ምግቦች መተው ይሻላል።

ለክብደት መቀነስ ፣ ለሴቶች እና ለወንዶች በአመጋገብ ውስጥ መካተት ያለበት አስገዳጅ አካል ፋይበር ነው። አነስተኛ የካሎሪ ይዘት አለው ፣ ግን የአንጀት እንቅስቃሴን ያሻሽላል እና ሜታቦሊዝምን ያፋጥናል። በብሬን፣ ፋይበር አትክልትና ፍራፍሬ ውስጥ ፋይበር ይይዛል።

ከሰአት በኋላ መክሰስ፣ ከ15 እስከ 16 የሚመከር ሰዓታትአማራጭ ነው። በዚህ ጊዜ ስፖርቶችን ለሚጫወቱ ወይም በጠንካራ የአካል ሥራ ላይ ለተሰማሩ በጣም ተገቢው ምግብ። በጣም ጥሩው አማራጭ ከአትክልቶች ወይም ፍራፍሬዎች ጋር በማጣመር የአኩሪ-ወተት ምርቶች ይሆናል. እንዲሁም ከሰዓት በኋላ መክሰስ ቀላል ፣ ግን ካሎሪ ያልሆነ ጣፋጭ (ፍራፍሬዎች ፣ የደረቁ ፍራፍሬዎች ፣ ማርማሌድ ፣ የቤሪ ወይም የፍራፍሬ ጄሊ ፣ እርጎ) መዝናናት ይችላሉ ።

እራት ትክክለኛ አመጋገብ እና ክብደት መቀነስ አስፈላጊ አካል ነው። ከ 18 እስከ 19 ሰአታት ውስጥ መከናወን አለበት, ወደ መኝታ መሄድ ቢያንስ ከ 3 ሰዓታት በኋላ መሆኑን ያረጋግጡ. የምሽት አመጋገብ ትንሽ መጠን ያለው ምግብ ማካተት አለበት, ስለዚህም ሰውነቱ በምግብ መፍጫው ላይ ሀብቶችን ለማውጣት ጊዜ እንዲኖረው.

በተመሳሳይ ጊዜ ምግቡ በካሎሪ የተሞላ መሆን የለበትም, ምክንያቱም ሰውነት ጉልበት አያስፈልገውም, እና ወደ የተጠሉ እጥፎች ይለወጣሉ. ክብደትን መቀነስ የሚፈልጉ ሰዎች ለእራት ካርቦሃይድሬትን መመገብ ማቆም እና በፕሮቲን ምግቦች ላይ ማተኮር አለባቸው.

ሠንጠረዥ - ውጤታማ መሳሪያ ከመጠን በላይ ክብደት

ለክብደት መቀነስ ትክክለኛውን የየቀኑን ስርዓት ለማክበር, በግል ማስታወሻ ደብተርዎ ውስጥ ልዩ ሰንጠረዥ ለማዘጋጀት ይመከራል. የመዝገቦች ቅርፀት ማንኛውም ሊሆን ይችላል, ዋናው ነገር አስፈላጊ የሆኑትን መረጃዎች ስልታዊ በሆነ መንገድ ማስገባት እና ለመተንተን, ቀጣይ እንቅስቃሴዎችን ውጤታማነት ለመወሰን ነው.

በማስታወሻ ደብተር ውስጥ የሚመዘገቡት መረጃዎች፡-

• የምግብ ጊዜ;
• የሚበላው የምግብ ዓይነት;
• የምግብ ካሎሪ ይዘት;
• ክብደት እና መጠን (ዳሌ, ወገብ, ደረትን).

በሳምንት ሁለት ጊዜ ለመመዘን እና መለኪያዎችን ለመውሰድ ይመከራል, እና የተቀረው መረጃ በየቀኑ መግባት አለበት. እንዲሁም ከምግብ በፊት (ረሃብ, ብስጭት, ራስ ምታት) እና ከምግብ በኋላ (ጥጋብ, ሙላት, ቀላልነት) ስሜቶችን መመዝገብ ተገቢ ይሆናል. ጠረጴዛን ማቆየት መክሰስ እና የካሎሪ መብላትን ለመቆጣጠር ያስችልዎታል, እንዲሁም ለክብደት መቀነስ ከፍተኛውን ውጤት የሚሰጡ ምርቶችን ለመከታተል ያስችልዎታል.

ለክብደት መቀነስ የአመጋገብ መሰረታዊ መርሆዎች

ለወንዶች እና ለሴቶች የክብደት መቀነሻ ምናሌው ምንም ይሁን ምን, እድሜ እና ክብደት መቀነስ የሚፈልጉት ኪሎግራም ሚዛናዊ መሆን አለበት. የካርቦሃይድሬትስ ፣ ፕሮቲኖች እና ቅባቶች ሚዛን በዚህ ሬሾ - 50:30:20 ውስጥ ሊለያይ ይገባል ፣ በቅደም ተከተል። የእነዚህ ንጥረ ነገሮች እጥረት በተለያዩ ከባድ በሽታዎች መልክ ወደ አሉታዊ ውጤቶች ይመራል.

ለክብደት መቀነስ አመጋገብ መርህ የሚያመለክተው ብቃት ያለው የምርት ስርጭትን (በጧት ካርቦሃይድሬት ፣ ከሰዓት በኋላ ስብ ፣ ምሽት ላይ ፕሮቲን) እና ከመጠን በላይ መብላትን ነው። ትክክለኛዎቹን ምርቶች መምረጥም ያስፈልጋል.

ለምሳሌ, ጣፋጭ ዳቦ ወይም ሙሉ የእህል ፓስታ የካርቦሃይድሬትስ ምንጭ ሊሆን ይችላል. የመጀመሪያው አማራጭ ሰውነትን ለአጭር ጊዜ ብቻ ኃይል ይሰጣል, እና የተቀሩት ካሎሪዎች በወገቡ ላይ ባሉት እጥፎች ውስጥ "ይተዋሉ". በተጨማሪም ቡን ኢንሱሊንን ይጨምራል እናም ማቀዝቀዣውን የመጎብኘት ፍላጎት ያነሳሳል.

በተመሳሳይ ጊዜ, ፓስታ, ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ, ለረጅም ጊዜ ኃይል ይሰጥዎታል እና ከመጠን በላይ ክብደት እንዲኖራቸው እድል አይሰጥዎትም. ስለዚህ በጦርነቱ ላይ ተጨማሪ ኪሎግራም በማግኘት ድልን ለመቀዳጀት ካርቦሃይድሬትስ (ጥራጥሬዎች፣ ሙሉ እህሎች፣ አትክልቶች) ቀስ በቀስ ቅድሚያ መስጠት እና ፈጣን ካርቦሃይድሬትስ (ስኳር፣ ነጭ የስንዴ ዱቄት) በትንሹ መቀነስ ያስፈልጋል።

የሰውነት ሙሉ ተግባራት ያለ ቅባቶች የማይቻል ነው. ጤናን ለመጠበቅ እና ክብደትን ለመቀነስ በግምት 80% የአትክልት ስብ (የአትክልት ዘይት ፣ ለውዝ) እና 20% የእንስሳት ስብ (ዓሳ እና ከፍተኛ ቅባት ያላቸው የወተት ተዋጽኦዎች) እንዲጠቀሙ ይመከራል።

ፕሮቲኖች የአትክልት (ጥራጥሬዎች, አትክልቶች) ወይም እንስሳት (ስጋ, ዓሳ, እንቁላል) ሊሆኑ ይችላሉ. የመጀመሪያዎቹም ሆኑ የኋለኛው አስፈላጊ የሆኑ አሚኖ አሲዶችን ይይዛሉ, ስለዚህ በእኩል መጠን መጠጣት አለባቸው.

መገኘታቸው የምርቱን አነስተኛ ጥቅም ስለሚያመለክት ጥንቃቄን ከተለያዩ የምግብ ተጨማሪዎች (ጣዕም ፣ ጣዕም ማበልጸጊያዎች) ጋር መጠቀም ያስፈልጋል። በተጨማሪም እነዚህ ተጨማሪዎች የምግብ ፍላጎትን ስለሚቀሰቅሱ የሙሉነት ስሜትን እንዲቆጣጠሩ አይፈቅዱም. ውሃ በማቆየት የክብደት መቀነስ ሂደቱን ስለሚቀንስ የጨው መጠን መቀነስዎን ያረጋግጡ።

በአመጋገብ ውስጥ መካተት ያለባቸው ምግቦች-

• ደካማ ሥጋ (ዶሮ ፣ ጥንቸል ፣ ቱርክ ፣ ጥጃ ሥጋ);
• የሰባ ዓሳ ዓይነቶች (ቱና ፣ ሳልሞን ፣ ሳልሞን);
• የወተት ተዋጽኦዎች (እርጎ, kefir, የጎጆ ጥብስ);
• እንቁላል (ዶሮ, ድርጭቶች);
• ለውዝ (ዋልኑትስ ፣ ኦቾሎኒ ፣ cashews ፣ almonds);
• የአትክልት ዘይቶች (የሱፍ አበባ, የወይራ);
• ጥራጥሬዎች (ባክሆት, ስንዴ, በቆሎ);
• ሙሉ የእህል ምርቶች (ፓስታ, ዳቦ);
• አትክልቶች (ጎመን, ኢየሩሳሌም አርቲኮክ, ካሮት, ዱባ);
• ፍራፍሬዎች እና ቤርያዎች (ፖም, ፒር, እንጆሪ).

በጤናማ አመጋገብ ውስጥ መወገድ ያለባቸው ምግቦች-

• ፈጣን ምግብ (ፒዛ, ሃምበርገር);
• ጣፋጭ መጋገሪያዎች (ጥንቸሎች ፣ አይብ ኬኮች);
• ጣፋጮች (ኬኮች ፣ መጋገሪያዎች);
• የሰባ ሥጋ (የአሳማ ሥጋ ፣ በግ);
• ቋሊማዎች;
• የጨው መክሰስ (ቺፕስ, ብስኩቶች);
• ስብ, ስብ, ማርጋሪን;
• የታሸገ የኢንዱስትሪ ምርት.

ለወንዶች እና ለሴቶች የአመጋገብ ልዩነት

ለሴቶች የክብደት መቀነስ አመጋገብ ከወንዶች ያነሰ ካርቦሃይድሬትስ ፣ ፕሮቲኖች እና ቅባቶች ካሉት የተለየ መሆን አለበት። ስለዚህ, ከ30-40 አመት እድሜ ላለው ሰው በቀን 120 ግራም ስብ ያስፈልጋል, በተመሳሳይ ዕድሜ ላይ ያለች ሴት ደግሞ 100 ግራም ስብ ብቻ ያስፈልጋታል.

በተመሳሳዩ ቁመት እና የሰውነት ኢንዴክስ (ቁመትን በሴንቲሜትር በክብደት በኪሎግራም ስኩዌር በማካፈል የተገኘ እሴት) አንድ ወንድ ከሴቶች 20% የበለጠ ፕሮቲን ያስፈልገዋል። በወንዶች አመጋገብ ውስጥ ያለው የካርቦሃይድሬት መጠንም 20% ከፍ ያለ ነው።

ይህ ልዩነት በአንዳንድ የወንድ አካል ባህሪያት ምክንያት ነው. ስለዚህ ፣ በሰው አካል ውስጥ ፣ የስብ እና አጠቃላይ ክብደት መቶኛ ከ 12 እስከ 20% ይለያያል ፣ በሴቶች ውስጥ ይህ አሃዝ ከ 20 እስከ 30% ነው። የሴቶች የስብ መለዋወጥ ከወንዶች በጣም ቀርፋፋ ነው። ይህ የሆነበት ምክንያት ተፈጥሮ ፍትሃዊ ጾታን ለፅንሱ ዝግጁነት እንዲቆይ ስለሚያደርግ ነው።

ለክብደት መቀነስ አመጋገብ ለወንዶች የዕለት ተዕለት የኃይል ፍላጎት ከደካማ ወሲብ በጣም ከፍ ያለ መሆኑን ግምት ውስጥ ያስገባል. በተጨማሪም, ሴቶች ለጭንቀት በጣም የተጋለጡ ናቸው, ይህም የኮርቲሶል ሆርሞን ውህደትን ያነሳሳል. ይህ ንጥረ ነገር የምግብ ፍላጎትን ያበረታታል, ስለዚህ ለሴቶች ክብደት መቀነስ በጣም ከባድ ነው.

ለአንድ ሳምንት ክብደት ለመቀነስ ምናሌ

ሰኞ:

ቁርስ - በማር እና በለውዝ የተቀመመ ወተት ውስጥ ኦትሜል, የተጋገረ ፖም;

ቁርስ II - kefir, ሙዝ;

ምሳ - ቦርች በስጋ መረቅ ላይ ፣ የተቀቀለ የዶሮ ቁርጥራጭ ከተጠበሰ የአትክልት የጎን ምግብ ጋር;

መክሰስ - ሙዝሊ ከዮጎት ጋር;

እራት - የተቀቀለ ዓሳ ፣ ፍራፍሬ ከእርጎ ልብስ ጋር።

ማክሰኞ:

ቁርስ - ወተት እና ማር ጋር የተቀመመ buckwheat, ኪያር እና seldereya smoothies;

ቁርስ II - ማርሚላድ, kefir ከባዮአዲቲቭ ጋር;

ምሳ - ከአትክልት ጋር በሾርባ ላይ ሾርባ, ጥጃ ከጎመን ማጌጥ;

መክሰስ - ኦትሜል ኩኪዎች;

እራት - የጎጆ አይብ ብዛት ከኮምጣጤ ክሬም ፣ ፖም ጋር።

እሮብ:

ቁርስ - የተከተፉ እንቁላሎች, ሰሃራ;

ቁርስ II - የጎጆ ጥብስ በደረቁ ፍራፍሬዎች ድብልቅ;

ምሳ - የዓሳ ሆድ, የዓሳ ወጥ ከሩዝ ጋር, የአትክልት ሰላጣ ወይም ቪናግሬት;

ከሰዓት በኋላ መክሰስ - የአትክልት ለስላሳዎች;

እራት-የተጋገረ ወይም የተቀቀለ የዶሮ ሥጋ ፣ በብሩካሊ ያጌጠ።

ሐሙስ:

ቁርስ - ሙሴሊ ከዮጎት ልብስ ጋር ፣ sauerkraut;

ቁርስ II - ማርሽማሎው, ሳንድዊች ከሃም እና ከብራን ዳቦ ጋር;

ምሳ - በዶሮ ሾርባ ላይ የተመሰረተ ሾርባ, የበሬ ሥጋ ወይም በ buckwheat የተጋገረ;

መክሰስ - የፍራፍሬ ኮክቴል ከዮጎት ጋር;

እራት-ዱረም ፓስታ ከአይብ ጋር።

አርብ:

ቁርስ - የሩዝ ገንፎ በወተት እና በለውዝ;

ቁርስ II - ሙዝሊ ባር;

ምሳ - ዘንበል ያለ ቦርች, የበሬ ሥጋ ከ buckwheat ጋር;

መክሰስ - እርጎ ከደረቁ ፍራፍሬዎች ጋር;

እራት-የዓሳ ስቴክ.

ቅዳሜ:

ቁርስ - ኦት ብሬን ከኬፉር, ፖም እና ካሮት ሰላጣ ጋር;

ቁርስ II - ስፒናች, ሴሊየሪ, የኩሽ ለስላሳዎች;

ምሳ - የዓሳ ሾርባ ሾርባ, የተጠበሰ ዓሳ ከብሮኮሊ ጋር;

መክሰስ - ሙዝ ከዮጎት ጋር;

እራት-ከቲማቲም ሰላጣ ጋር የተጠበሰ ጥጃ.

እሁድ:

ቁርስ - የጎጆ አይብ ድስት ከለውዝ ጋር;

ቁርስ II - የፍራፍሬ ወይም የቤሪ ሰላጣ;

ምሳ - የእንጉዳይ ሾርባ, የተቀቀለ ዶሮ ከሩዝ ጋር;

መክሰስ - ወፍራም የቲማቲም ጭማቂ ወይም ዜሮ-ስብ kefir, አይብ ሳንድዊች;

እራት - የተጋገረ የጥጃ ሥጋ ጋር sauerkraut.

ለክብደት መቀነስ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያ (ቪዲዮ)

ከምግብ በተጨማሪ የመጠጥ ስርዓቱን ማክበር ያስፈልጋል. መርዛማ ንጥረ ነገሮችን እና ጥሩ ሜታቦሊዝምን ለማስወገድ ቢያንስ 2 ሊትር ፈሳሽ ለመጠጣት ይመከራል. የተመከረውን የውሃ መጠን በአረንጓዴ ወይም ዝንጅብል ሻይ፣ በተለያዩ የእፅዋት ማስዋቢያዎች መሙላት ይችላሉ። የዝንጅብል መጠጥ ደረጃ በደረጃ ለማዘጋጀት የምግብ አዘገጃጀት መመሪያ በዚህ ቪዲዮ ውስጥ ቀርቧል ።

ዕለታዊ ምናሌን ለመፍጠር ጊዜን በመውሰድ ጥሩ አመጋገብ ይሰጣሉ እና በተመሳሳይ ጊዜ ጣልቃ የሚገቡ ኪሎግራሞችን ማስወገድ ይጀምራሉ። በተጨማሪም, የተመጣጠነ አመጋገብ የበሽታ መከላከያ ተግባራትን ለማጠናከር እና ከተለያዩ በሽታዎች ለመከላከል ውጤታማ መለኪያ ነው.