لزيادة الوزن بسرعة. زيادة نسبة الأطعمة البروتينية

(4 التقييمات، المتوسط: 5,00 من 5)

يتساءل الأشخاص النحيفون والرياضيون عما يجب فعله لزيادة حجمهم. ولكن هنا من المهم أن نفهم أن الإنسان لا يسعى إلى أن يصبح سميناً، بل يسعى إلى زيادة الوزن. ولذلك فإن موضوع المقال يعني زيادة العضلات وتكوين جسم رياضي.

يجب على كل رياضي أن يعرف ما يجب أن يأكله من أجل، أو بالأحرى، ما هو الصحيح في هذه الحالة.

التغذية ونظام زيادة الوزن

على السؤال: ماذا تحتاج أن تأكل لزيادة الوزن، الجواب الواضح هو: تناول كل شيء وأكثر، الشيء الرئيسي هو اكتساب السعرات الحرارية! ولكن هذا ليس صحيحا. وبالتالي، يمكنك إزعاج معدتك، والتسمم إذا وضعت يديك على الأطعمة السيئة، والحصول على فائض من الفيتامينات والعواقب غير السارة لذلك، وأكثر من ذلك بكثير. لكن رقائق البطاطس أو حتى البرش لن تساعد في تحقيق النتائج.

من المهم جدًا اتباع ظروف التغذية السليمة. تحتاج إلى تخطيط نظامك الغذائي وتناول الطعام كل 2-3 ساعات، 6-7 مرات في اليوم. يجب أن يحتوي الطعام على البروتينات والكربوهيدرات. كما تعلموا في المدرسة، يجب أن تكون وجبات الإفطار والغداء والعشاء في الموعد المحدد. الوجبة الأولى تكون بعد ساعة من الاستيقاظ، والغداء بعد ساعات قليلة، ولا تنس تناول وجبة خفيفة بعد الظهر والعشاء قبل 4 ساعات من موعد النوم.

كما يجب ألا تكون الوجبة الخفيفة جافة، بل يجب أن تكون صحية أكثر وتحتوي على الفيتامينات:

• فواكه مجففة
• لبن؛
• المكسرات.
• الفاكهة؛
• سلطة.

اعتمادا على النتيجة المرجوة، تحتاج إلى حساب الكمية اليومية من السعرات الحرارية المستهلكة والنشاط البدني بشكل صحيح. وفي هذا الصدد، عليك استشارة أخصائي أو طبيب أو أخصائي تغذية أو مدرب على الأقل. وجود هذا الأخير عند زيادة الوزن أمر مرغوب فيه. لأنه لا يمكنك الحصول على عضلات جميلة بدون نشاط بدني.

أما النظام العام فيجب أن يكون التدريب 3 مرات على الأقل في الأسبوع، ويتضمن تمارين القوة والقلب. يجب تقليل هذا الأخير، ولكن لا يتم تجاهله بالكامل، لأن هذا هو مفتاح القلب السليم. زيادة كتلة العضلات تضع الكثير من الضغط على نظام القلب والأوعية الدموية، وإذا لم يتم تدريب المحرك الرئيسي لجسمنا، فقد تنشأ مضاعفات خطيرة. لبناء العضلات، تحتاج إلى فترات راحة بين التدريبات. للسماح للجسم بالتعافي.

ومن الشروط الأساسية الحصول على قدر كبير من النوم بمعدل 8 ساعات. يوصى أيضًا بتقليل الحمل على الجهاز العصبي وتقليل النشاط البدني طوال اليوم، ولا يجب أن تفرط في العمل أو تشعر بالتوتر.

ماذا يجب أن يأكل الرجل لزيادة الوزن؟

إذن ما هي المنتجات التي يجب أن تكون لزيادة الوزن؟ أول شيء عليك فعله هو التخلص من الموازين والتوقف عن مطاردة المؤشرات. يمكنك مراقبة النتيجة في المرآة. حتى لا يتبين أن من بين 5 كيلوغرامات اكتسبتها، هناك 4 دهون. يجب عليك مطاردة البروتينات والكربوهيدرات.

البروتين هو أساس كل شيء، وتتكون منه كتلة العضلات. مع ممارسة التمارين الرياضية المكثفة، يجب أن يحصل الجسم على كمية كافية من هذه المادة. يوصى باستهلاك 2-4 جرام من البروتين لكل 1 كجم. وزن. إذا كان وزن الشخص 80 كجم، فيجب عليه تناول ما لا يقل عن 160 جرامًا من البروتين يوميًا، ويأتي الكثير منها من اللحوم ومنتجات الألبان.

• لحم؛
• لحم خنزير؛
• جبن؛
• سمكة؛
• بيض؛
• البقوليات.

تعتبر الكربوهيدرات من أكثر المواد المثيرة للجدل من حيث فائدتها، إلا أنها تساعد على امتصاص البروتينات كما أنها مصدر كبير للطاقة. هناك كربوهيدرات مختلفة. وهي موجودة في الأطعمة السريعة والحلويات، وهي ليست من الأطعمة التي تعود بالفائدة الكبيرة على الجسم.

يحتاج الرياضي إلى المواد الموجودة في الحبوب والخضروات. يوصى بتناولها بجرعة 3 جم / 1 كجم. وزن. وحاول القيام بذلك قبل وقت قصير من ممارسة الرياضة وبعدها.

• معكرونة؛
• دقيق الشوفان؛
• نبات الهليون؛
• تفاح؛
• كوسة؛
• طماطم.

يجب أن يكون هناك سعرات حرارية أكثر مما تحرقه بالفعل. ولكن لا ينبغي عليك المبالغة في ذلك أيضًا. ولمعرفة مقدار ما سيحتاجه الجسم خلال هذه الفترة، أضف 400 سعرة حرارية أخرى إلى عدد السعرات الحرارية اللازمة للحياة، وهذا ما سيبدو عليه المعدل اليومي خلال فترة زيادة الوزن. على سبيل المثال، مقابل 80 كجم أثناء التدريب 3 روبل. في الأسبوع، سوف تحتاج إلى حوالي 3000 سعرة حرارية.

الفيتامينات والمكملات الغذائية ستكون مفيدة أيضًا. إذا لم يتناول الرياضي الغداء أو بعد التدريب مباشرة، فيمكنك شرب مخفوق البروتين.

بعض الإضافات المفيدة تشمل:

• فيتامين سي؛
• فيتامين ه؛
• الكالسيوم.

وأن أهم شيء لحياة الإنسان هو الماء. يجب عليك شرب الكثير منه وفي كل فرصة. يبدأ اليوم وينتهي معها. ويفضل الماء العادي، وليس الشاي والقهوة والعصير. تأكد من حصولك على زجاجة من إكسير الحياة هذا أثناء التدريب.

"لكن" الوحيد هو أنه بعد التمرين لا ينبغي عليك التسرع في ذلك، بل اشرب في رشفات صغيرة، حتى لا تضر بنظام القلب والأوعية الدموية.

قائمة قواعد السلوك أثناء زيادة الوزن لكي تحقق هدفك ولكن في نفس الوقت لا تصبح سمينًا.

1. التغذية غير السليمة تبطئ عملية زيادة الحجم.
2. لزيادة كمية السعرات الحرارية، ضاعف الحصة المعتادة.
3. استخدم أدوات المائدة.
4. تخلص من المقاييس وعدم وضع أشرطة على شكل أرقام.
5. لا تنس أن تأكل، تذكر كل 3 ساعات.
6. لا تتجاهل الشعور بالجوع. ومن الأفضل أن لا يستخدم الجسم موارده.
7. استخدم المكملات الغذائية (الكربوهيدرات)/التمارين الرياضية.
8. بشكل صحيح لهذا اليوم وخطة وجبات الطعام.
9. يمارس. بالإضافة إلى تدريب القوة، هناك حاجة إلى أحمال قلبية معتدلة أثناء التدريب.
10. تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية التي تحتوي على الكثير من البروتين والكربوهيدرات المناسبة.
11. مشاهدة النظام الغذائي الخاص بك. لا تسيء استخدام الحلويات واستبعد الوجبات السريعة من نظامك الغذائي.

الاستنتاجات

ستساعدك القواعد والمنتجات الغذائية المدرجة في حل السؤال: ما الذي يجب أن تأكله لزيادة الوزن في المنزل دون الإضرار بصحتك وجمالك. يجب أن تتذكر دائمًا تناول كميات كبيرة واستهلاك السعرات الحرارية وفقًا لذلك.

طبقة ضخمة من الدهون تضع الكثير من الضغط على القلب. لا تعتقد أن زيادة الوزن تعني تناول كل شيء دون حسيب ولا رقيب. بادئ ذي بدء، هذه هي التغذية السليمة! لا تنسى هذا والنتيجة المرجوة لن تجعلك تنتظر.

كن أفضل وأقوى مع

اقرأ مقالات المدونة الأخرى.

غذاء صحي لزيادة الوزن. كيفية زيادة الوزن للفتاة النحيفة بالطرق الطبيعية. النظام الغذائي لأولئك الذين يريدون زيادة الوزن. القائمة لزيادة الوزن.

فقدان الوزن المفاجئ يمكن أن يصبح مشكلة بقدر زيادة الوزن. يعاني معظم الجنس العادل من الوزن الزائد، بينما يعاني البعض من نقص الوزن. كما أن نقص الكيلوغرامات أمر سيء للغاية، إذ يمكن أن يؤثر على جميع جوانب حياة الفتاة. لم تعد تشعر وكأنها أي شخص آخر، مؤنث ومرغوب فيه، بالإضافة إلى ذلك، هناك تهديد بفقدان الوظيفة الإنجابية. في هذه الحالة، تعلم كيفية زيادة الوزن بشكل صحيح لفتاة مراهقة أمر مهم بشكل خاص.

إذا فقدت الفتاة الدورة الشهرية، فهذه هي العلامة الأولى التي تحتاج إلى فحصها من قبل الطبيب على الفور. ومن الأفضل بالطبع عدم الانتظار حتى تصبح المشكلة حادة للغاية. بمعرفة كيف يمكن للفتاة أن تكتسب وزناً، ستعيدين شخصيتك وصحتك ورفاهيتك إلى طبيعتها.

مشكلة فقدان الوزن قد تكون صحتك! إذا كنت تمارس الرياضة، فلا تتبع نظامًا غذائيًا وتأكل بشكل متناغم، فعليك أن تفكر في حدوث خلل خطير في جسمك في الوقت الحالي. يكاد يكون من المستحيل اكتشاف المشكلة بنفسك. ثق بالخبراء: يمكن أن يكون سبب فقدان الوزن هو الأداء غير المستقر لنظام الغدد الصماء، والحساسية، والأورام، واضطرابات الجهاز الهضمي، وما إلى ذلك.

لا أعرف كيفية زيادة الوزن بسرعة للفتاة؟ لا يمكن أن يكون هناك قرارات متسرعة لتحسين نفسك وتحسين صحتك. أولا، دعونا نتعرف على من يتميز بنقص الوزن. يجب تصنيف الأشخاص الذين يعانون من هذا على أنهم ظاهري الشكل. يتميز هذا النمط الجسدي بوجود عظام طويلة وأطراف وصدر وأكتاف ضيقة، بالإضافة إلى زيادة سرعة عمليات النبض العصبي. لديهم عملية التمثيل الغذائي جيدة للغاية، على الرغم من أنهم ينامون بشكل سيئ ويعانون من التوتر. تتفاعل الفتيات النحيفات مع كل شيء بحساسية شديدة، وعادةً ما تتجاهلن وجبة الإفطار، ولا يتبعن الروتين اليومي جيدًا بشكل عام. نستنتج: لن يتعين عليك تغيير نظامك الغذائي لزيادة الوزن فحسب، بل سيتعين عليك أيضًا تغيير نمط حياتك!

كيف يمكن للفتاة أن تبدأ في زيادة الوزن؟

من خلال فهم كيفية زيادة الوزن لفتاة نحيفة، يمكنك بسهولة التخلص من هذه المشكلة، ما لم تكن لديك مشاكل صحية بالطبع. لذلك، أول شيء عليك القيام به هو التحكم في ما تأكله على مدار اليوم. تأكد من كتابة جميع الأطعمة التي تتناولها، حتى أصغر الوجبات الخفيفة. اكتب ما تأكله ولماذا. وفي النهاية، اكتب النتائج. عندها يمكنك تحليل نظامك الغذائي وتعديل نظامك الغذائي نحو زيادة الوزن.

سوء التغذية قد يكون سببا في نقص الوزن

تحتاج الفتاة إلى ما لا يقل عن 700 جرام من الوجبة الواحدة يومياً، مع مراعاة تناول الشاي والعصائر والقهوة. إذا كنت تعاني من وزن خفيف، قم بتحليل كمية البروتين التي تناولتها من بين إجمالي كمية الطعام. يكتسب الأطفال الوزن بشكل جيد على وجه التحديد بفضل الاستهلاك اليومي لمثل هذه الكمية من الحليب التي تساوي خمس وزنهم. يجب عليك تناول السمك مرتين على الأقل في الأسبوع، بالإضافة إلى الحساء والحبوب المصنوعة من البازلاء والفاصوليا. يجب أن تكون كمية الكربوهيدرات في طعامك 50-55%.

لزيادة الوزن بشكل متناغم لفتاة نحيفة، التخلي عن الوجبات السريعة. بصرف النظر عن الضرر الذي يلحق بمعدتك وجسمك ككل، فلن تجلب شيئًا! شحم الخنزير والأطعمة الدهنية الأخرى بكميات كبيرة لن تؤدي إلا إلى بصمة سلبية. وهذا يمكن أن يسبب لك اكتساب الكثير من الوزن، وهو ما لا تريده.

الأكل الصحيح مهم للغاية، وليس فقط للفتيات النحيفات. معتاد نظام عذائي 2-3 مرات في اليوم ربما لن تناسبك. ل زيادة الوزنيجب عليك التحول تدريجياً إلى نظام 5-6 وجبات في اليوم. عود نفسك على نظام غذائي جديد خطوة بخطوة: إذا كنت معتاداً على تناول الطعام 3 مرات في اليوم، قم أولاً بإضافة الرابعة. مهمتك الرئيسية هي جعل الانتقال إلى حياة جديدة أكثر سلاسة وراحة لنفسك.

الشيء الرئيسي هو وجبة إفطار كاملة. بفضل الوجبة الأولى يكون الجسم مشبعًا بشكل أفضل بالبروتينات والكربوهيدرات.

من المهم تناول الطعام في بيئة ممتعة وهادئة، وليس أثناء الركض، عندها سيتم امتصاص الطعام جيدًا. من الضروري التخلص من التوتر والضجة المستمرة، فيجب أن تتناولي الغداء والعشاء بمزاج جيد وأجواء ممتعة.

لا يمكنك تناول وجبة خفيفة أثناء التنقل

يعد النوم الكافي والتحكم العاطفي الكامل في النفس أمرًا في غاية الأهمية. إذا حدثت أحداث غير سارة في حياتك، حاول تنظيم حالتك النفسية أولاً. ربما تحتاج لرؤية طبيب نفساني أو معالج نفسي. لقد أثبت العلاج النفسي نفسه منذ فترة طويلة باعتباره علاجًا ممتازًا وسائل مكافحة الوزن الزائدونقص الكيلوجرامات .

تذكر: الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون ليست الأكثر صحة. تناول المزيد من البروتين: فهو يحفز تجديد الخلايا ويساعد على إعادة وزنك إلى وضعه الطبيعي. عند زيادة الوزن، لا يتم إعطاء الدور المهيمن للكمية، ولكن محتوى السعرات الحراريةطعام.

النظام الغذائي لأولئك الذين يريدون زيادة الوزن

لزيادة الوزن، ستحتاج فتاة القائمة إلى المنتجات التالية:

كريمة حامضة دهنية ويفضل 25٪. يمتص جسمنا البروتينات والدهون التي يحتوي عليها بسهولة، مما يسمح له بملء المكونات المفيدة. إذا كان ذلك ممكنا، شراء القشدة الحامضة البلاد. إنها الأكثر فائدة.

تحتوي الزبدة عالية الجودة على العديد من المكونات المغذية والمفيدة. الفيتامينات والدهون سهلة الهضم ستفيدك.

منتجات الدقيق المخبوزة. سوف تحسدك فطائرك الصغيرة بسهولة الآن! يمكنك تناول الكعك والمعجنات والكرواسون والكعك. المشروبات - الشاي والعصير ومشروبات الفاكهة التي يتم شربها بين الوجبات ستضيف السعرات الحرارية المفقودة لك.

الحليب ومنتجات الألبان. الحليب كامل الدسم يحفز زيادة الوزن بشكل جيد. يجب عليك شرب 3 أكواب من الحليب يوميا.

أرز. طبق صحي يساعد على تشبع الجسم بالفيتامينات والكربوهيدرات. بالنسبة للأشخاص الذين يحاولون التحسن، يعد هذا خيارًا رائعًا. بالمناسبة، الأرز المطبوخ في المرق يحتوي على أكبر عدد من السعرات الحرارية.

اللحوم هي البروتين الذي لا يمكنك الاستغناء عنه. يجب أن يكون لحم البقر ولحم الخنزير والدجاج موجودًا في نظامك الغذائي اليومي. وينصح أيضًا بتناول السمك والبيض.

الخضروات - البنجر، الملفوف، اليقطين، الكوسة. أضف المزيد من الخضار إلى الأطباق التي تطبخها.

شوكولاتة. من الأفضل اختيار الشوكولاتة الطبيعية باهظة الثمن المصنوعة من زبدة الكاكاو الطبيعية. منتجات الشوكولاتة التي تحتوي على الدهون المتحولة لن تؤدي إلا إلى الإضرار بصحتك.

عصيدة. كنز حقيقي من الصحة! مطبوخة مع الحليب، فهي تحفز زيادة الوزن. وإذا أضفت قطعة من الزبدة، فإنك تصنع منتجًا صحيًا حقًا لتغذيتك و مجموعة كيلوغرامات.

عصير الفاكهة مع اللب. ومن خلال تناوله مع الوجبات، سوف تشبع جسمك بسعرات حرارية إضافية. الفواكه الصلبة مثل الكاكي والموز والمشمش والبطيخ تحفز أيضًا زيادة الوزن.

تتبل السلطات الطازجة بزيت الزيتون أو زيت فول الصويا. ستساعدك زيادة محتوى فيتامين E على تحفيز عملية التمثيل الغذائي لديك. بالإضافة إلى ذلك، ليس من قبيل الصدفة أن تسمى هذه المواد فيتامينات الجمال.

شرب ما يصل إلى 2.5 لتر من الماء يوميا. علاوة على ذلك، لا تضيف المياه المعدنية إلى نظامك الغذائي فحسب، بل أضف أيضًا المشروبات الصحية.

حفز شهيتك بعصير الفاكهة أو الخضار. يعاني الكثيرون من انخفاض الحموضة، لذلك يمكن للبيرة الخالية من الكحول التعامل بسهولة مع هذه المشكلة.

الشرط الرئيسي لنظامك الغذائي: يجب أن يكون عدد السعرات الحرارية المحروقة أقل من العدد المستهلك. تناول الطعام بشكل متكرر سيساعدك على امتصاص جميع السعرات الحرارية دون الضغط على معدتك.

القائمة لزيادة الوزن

الآن النظام الغذائي سوف يساعد الفتاة على زيادة الوزن. فيما يلي قائمة عينة لأولئك الذين يرغبون في زيادة الوزن عن طريق تناول الطعام الصحي.

إفطار.فنجان قهوة بالحليب 2.5% دسم مع 1 ملعقة صغيرة سكر. كابتشينو، 4 توست بالمربى، كرواسون بالمربى. يمكنك استبدال هذا الإفطار بوجبة أكثر اكتمالا: دقيق الشوفان مع الفواكه والعسل والمكسرات.

وجبة خفيفة. يمكنك تناول وجبة خفيفة مع اللحوم أو فطائر الفاكهة، وغسلها بالعصير.

عشاء.حساء مع المعكرونة والجبن والسمك. أضف القشدة الحامضة إلى الحساء. اختر أيضًا سلطة الخضار وشريحتين من الخبز.

وجبة خفيفه بعد الظهر.الآيس كريم مع الفاكهة أو بذور اليقطين أو عباد الشمس أو الفاكهة مع الزبادي أو شطيرة مع السمك أو لحم الخنزير.

عشاء. لحم أو سمك مشوي مع الخضار أو الأرز أو الخبز. سلطة فواكه و عسل

ليلا. في الليل من الأفضل شرب كوب من الحليب أو الكفير.

بالنسبة لأولئك الذين يحبون التجربة، نوصي مخفوق البروتين لزيادة الوزن. لتحضيرها تحتاج إلى: 1 علبة جبن قريش، 1 كوب كريمة، 2 ملعقة كبيرة عسل ونفس الكمية من المربى. تخلط جميع المكونات جيدا. هذا الكوكتيل ليس مفيدًا جدًا للتعافي فحسب، بل إنه لذيذ أيضًا.

زيادة الوزن بسرعة

بعض النصائح المفيدة أكثر:

• كيف تكتسب الوزن بسرعة؟ سوف يساعد حليب الأطفال الذي يجب تناوله بدلاً من الحليب طوال اليوم. مثل هذه المنتجات لزيادة الوزن للأطفال مناسبة أيضًا للفتيات البالغات.

ممارسة الرياضة ستساعدك على زيادة الوزن

وحتى لا يزداد الوزن حصرياً في منطقة البطن، من المهم جداً إعطاء الجسم حمولة كاملة. سيساعد النشاط البدني جسمك على اكتساب الوزن من خلال كتلة العضلات، وليس عن طريق زيادة الدهون في الجسم. من غير المرجح أن يكون الجري مناسبًا في هذه الحالة. و هنا التدريب على أجهزة المحاكاة– فقط ما تحتاجه! إذا أمكن، قم بتعيين مدرب لنفسك. سيكون قادرًا على مراقبة ما إذا كنت تفعل الشيء الصحيح. ستقتصر أنشطتك بشكل أساسي على تمارين القوة. يجب تمرين الصدر والذراعين والساقين والوركين والساقين السفلية بشكل كامل. بهذه الطريقة لن يتدلوا وسيأخذون أشكالًا جميلة.

بفضل النشاط البدني، لن تواجه أيضًا مشاكل في بشرتك ولونها.

استخدم المنشطات. وبعد التشاور مع المتخصصين، يمكنك استخدام هذه المكملات أيضًا.

والحقيقة هي أن سوء التغذية سوف يعيق جهودك لزيادة الوزن. لإضافة كتلة خالية من الدهون، ستكون هذه الطرق الثمانية المثبتة مفيدة. دعونا ندرسهم بالتفصيل.

أتور:فينس ديل مونتي

ملخص موجز للمقال

• إن تناول كل شيء ليس أفضل استراتيجية لاكتساب كتلة العضلات.
• القاعدة الأولى هي ببساطة مضاعفة حجم الحصة العادية.
• انتبه لما تأكله، وإلا فإنك تخاطر بالسمنة.

ثمانية أسرار عن كيفية زيادة الوزن وعدم السمنة!

يتفق الجميع على أنه لاكتساب كتلة عضلية علينا أن نأكل، أليس كذلك؟ أتمنى أن توافق على ذلك، وإلا فأنت في الموقع الخطأ.

إذا تدربت بدون أدوية، فلن تتمكن من زيادة الوزن أو زيادة حجم العضلات بشكل ملحوظ دون استهلاك ما يكفي من السعرات الحرارية عالية الجودة لدعم العمليات الضخامية، أي نمو العضلات.

لن تتمكن من اكتساب كتلة عضلية دون استهلاك ما يكفي من السعرات الحرارية عالية الجودة.

على العكس من ذلك، إذا لم تأكل جيدًا، فإنك تخاطر بفقدان كتلة العضلات، بغض النظر عن مدى صعوبة تدريبك.

في ضوء ما سبق، ليس عليك أن تكون شيرلوك هولمز لتفهم أنه كلما تناولنا طعامًا أكثر، زاد وزننا بشكل أسرع وننمو بشكل أسرع. ولكن هل هو كذلك؟

ليس حقيقيًا.

سوء التغذية يبطئ كل محاولاتك لزيادة الوزن - هذه هي الحقيقة المطلقة. ولكن هناك فرق كبير بين مفهومي “اكتساب الوزن الإجمالي” و”اكتساب كتلة العضلات”. نحن هنا نسعى جاهدين لزيادة الوزن على وجه التحديد بسبب كتلة العضلات، وليس بسبب زيادة عادية في إجمالي وزن الجسم.

الآن لقد داسنا على حيواني الأليف الغيظ...

الرجال الذين يبررون تناول جميع أنواع الوجبات السريعة من أجل زيادة الوزن يتحملون أيضًا زيادات مفرطة في الدهون في الجسم (أكثر مما أتغاضى عنه في كتابي) على أمل تحفيز نمو إضافي للعضلات.

هذا التكتيك لا يعمل.

عليك أن تفهم أنه عندما يتعلق الأمر باكتساب كتلة عضلية، فإن إمكانات جسمك محدودة للغاية. لكن لسوء الحظ، لا يمكن قول الشيء نفسه عن قدرته على زيادة احتياطيات الأنسجة الدهنية (وإلا فإننا سنعيش في مجتمع أكثر جاذبية بكثير).

تختلف قدرة الجسم البشري على بناء كتلة العضلات بشكل كبير من شخص لآخر. وهي تعتمد على كمية البروتين التي يمكن لجسمك تصنيعها، والتي بدورها تتأثر بمستويات هرمون التستوستيرون، ودرجة زيادته تحت الضغط، وحساسية الأنسجة للأنسولين، والاستعداد الوراثي لألياف عضلاتك للنمو. والعديد من العوامل.

الآن دعونا نلقي نظرة على الأسرار الثمانية التي ستساعدك على اكتساب الوزن الهزيل وزيادة نظامك الغذائي اليومي، دون تحويلك إلى رجل سمين.

1. مضاعفة الكمية

إذا كنت لا تكتسب الوزن، فإن الحل يقترح نفسه - تحتاج إلى إعطاء جسمك المزيد من السعرات الحرارية. ما هي أسهل طريقة لرفع السعرات الحرارية الخاصة بك من خلال السقف؟ ضاعف أحجام حصصك! على سبيل المثال، إذا كنت قد أكلت سابقًا صدر دجاج واحدًا في الغداء، فسيتعين عليك الآن تناول صدرين.

كلما أمكن، تناول ضعف ما اعتدت عليه.

هل قمت بتحميص قطعة من الخبز في محمصة الخبز لتناول الإفطار؟ الآن تقلى اثنين. كلما أمكن، تناول ضعف ما اعتدت عليه وسوف تضاعف قيمة الطاقة في نظامك الغذائي. نظرًا لأنه يتعين عليك طهي الطعام على أي حال، فإن مضاعفة حجم الجزء لن يتطلب أي جهد إضافي.

2. التركيز على أوقات الوجبات

النقطة التالية هي عدم السماح لنفسك بالتشتت أثناء النهار. تحتاج إلى تناول الطعام كثيرًا - كل 2-3 ساعات، وهذا هو الخيار الأفضل إذا لم يكن لديك ما يكفي من السعرات الحرارية في نظامك الغذائي. هل تنسى تناول الطعام في الوقت المحدد؟ اضبط مؤقتًا لوقت محدد أو قم بشراء ساعة بها منبه. وهذا ينطبق أيضًا على وجبة الإفطار. يجب عليك تحميل جسمك بسعرات حرارية عالية الجودة خلال خمسة عشر دقيقة من الاستيقاظ. لا تسمح للجسم باستخدام الأنسجة الخاصة به كمصدر للوقود، وإلا فسوف تحدد الوقت.

3. خذ أدوات المائدة الكبيرة

الحيلة الرائعة الأخرى التي أوصي بها العديد من العملاء هي شراء أطباق كبيرة. مثلما توصي أدلة النظام الغذائي بتقليل حجم طبقك لإنقاص الوزن، يجب عليك أن تفعل العكس تمامًا عند اكتساب كتلة عضلية. بمجرد أن تضع يديك على طبق كبير، تأكد من ملئه حتى الحافة!

4. لا تبخل على المكملات الغذائية بعد التمرين.

النقطة التالية. يجب أن تكون متأكدًا تمامًا من أن جسمك يتلقى منتجًا عالي الجودة فورًا بعد التدريب. إذا تجاهلت هذا الجوع المعوق في هذه المرحلة، فلن تحصل على أقصى استفادة من التمرين.

سوف يمتص الجسم بكل امتنان حرفيًا كل السعرات الحرارية التي تقدمها له مباشرة بعد الجلسة التدريبية، كما أن إحجامك عن تحميل الجسم بمجموعة من البروتينات عالية الجودة سيؤثر سلبًا على سير عمليات التعافي.

إذا كنت تبحث عن اللحظة المثالية لإلقاء كوكتيل عالي السعرات الحرارية على النار، فهذه هي اللحظة المناسبة. ومع ذلك، حتى لو كنت من أولئك الذين يمارسون الرياضة في الصباح، فلا يحق لك مغادرة المنزل دون تناول وجبة الإفطار. كما هو الحال مع أي شيء آخر، تحتاج إلى تزويد جسمك بالوقود قبل البدء في ممارسة الرياضة. إذا كنت لا تقبل وجبة كاملة في هذه الحالة، فاستخدم مخفوقًا يزودك بالسعرات الحرارية.

5. ابحث عن الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية

الرجال الذين يحتاجون إلى نظام غذائي عالي السعرات الحرارية لبناء الأنسجة العضلية يحتاجون إلى الوصول إلى الأطعمة ذات السعرات الحرارية الأعلى المتاحة. إذا كنت تهدر الوقت في تناول الكثير من الطعام، فسوف تجد صعوبة في تلبية احتياجات جسمك من الطاقة، مما سيعيق قدرتك على اكتساب كتلة العضلات.

دعونا ندرج الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية: الفول السوداني، زبدة الفول السوداني، الشوفان البني، اللحوم الحمراء الخالية من الدهون، صدور الدجاج، بيض الدجاج والفواكه المجففة. كلما زاد عدد المنتجات من هذه القائمة التي قمت بوضعها في القائمة الخاصة بك، كلما أسرعت في رؤية النتائج.

تجنب الأطعمة مثل الخضار الكاملة (هرسها أو تناول عصيرها المركز كمصدر للفيتامينات)، والشوفان المطبوخ، والفشار، والحساء منخفض السعرات الحرارية. هذه الأطعمة ضخمة جدًا وستجعلك تشعر بالشبع بسرعة كبيرة.

6. سجل وسجل وسجل مرة أخرى!

الآن بعد أن أصبحت مجتهدًا بشأن نظامك الغذائي وحصلت على الكثير من السعرات الحرارية، سيتعين عليك تسجيل الكمية بعناية. أنت لا تريد أن تؤدي مجهوداتك إلى السمنة، وبالتالي فإن الحل الأفضل في هذه الحالة هو مراقبة قيمة الطاقة في نظامك الغذائي اليومي. إذا تجاوزت الحد الأقصى، فسوف تبدأ في زيادة الوزن بسبب الأنسجة الدهنية.

عندما تظهر العلامات الأولى لزيادة الأنسجة الدهنية، يجب عليك تقليل قيمة الطاقة في نظامك الغذائي بمقدار 200 سعرة حرارية (أو 10٪). وسوف يتوقف نمو الأنسجة الدهنية.

يجب عليك تسجيل عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها خلال اليوم.

إذا لم تقم بتتبع السعرات الحرارية التي تتناولها، فلن تعرف أبدًا عدد السعرات الحرارية التي تحصل عليها يوميًا ومقدار تقليل قيمة الطاقة في نظامك الغذائي إذا تراكمت لديك الدهون. في كثير من الأحيان، عندما تظهر هذه المشكلة، يقوم الرجال بتقليل محتوى السعرات الحرارية في نظامهم الغذائي بشكل حاد، وهو خطأ فادح، لأنهم بذلك يبطئون أيضًا اكتساب كتلة العضلات.

عليك أن توازن على خط رفيع للغاية. قليل جدًا ولا تنمو عضلاتك. أكثر من اللازم وستصبح سمينًا. ولكن بعد أن وجدت الوسط الذهبي، سوف تفهمه على الفور، لأنك ستصبح أقوى وأقل حجما في نفس الوقت.

7. دعونا نناقش تمارين القلب

وفوق كل ذلك، يجب أن تفكر مليًا في دمج تمارين الكارديو في برنامجك التدريبي. يرتكب معظم الرجال نفس الخطأ الشائع، حيث يعتقدون أن ممارسة تمارين الكارديو كل يوم ستحميهم من السمنة. لكن تمارين القلب المكثفة للغاية تعيق أيضًا نمو الأنسجة العضلية، لذا يجب تناولها بجرعات صارمة.

ما يمكن أن تفعله تمارين الكارديو حقًا هو زيادة شهيتك، وزيادة كفاءة عمليات التعافي (إذا التزمت بمستوى منخفض الشدة) وتسريع عملية التمثيل الغذائي لديك قليلاً.

مع اتباع نظام غذائي متوازن، أحتاج فقط إلى الإحماء لمدة عشر دقائق على جهاز المشي ومجموعة نهائية مدتها عشرين دقيقة بعد تدريب القوة - وهذا يكفي للضغط على آخر قطرات من الجليكوجين. قمت بضبط سرعة جهاز المشي على 6 كم في الساعة والانحدار من 8 إلى 12 درجة - وهذا يحميني من ظهور الذقن المزدوجة ولا يتعارض مع زيادة العضلات. والتمارين الأكثر كثافة ستستهلك الكثير من السعرات الحرارية.

لا ينبغي أن تكون تمارين القلب مكثفة للغاية، وإلا فإنها ستبطئ نمو العضلات

8. لا تمارس الرياضة أبداً على معدة فارغة!

كم مرة، بمجرد استيقاظك، تناولت مشروب البروتين على عجل وتوجهت مباشرة إلى صالة الألعاب الرياضية؟ أو هل تخطيت عدة وجبات خلال يوم صعب، ثم حاولت أيضًا رفع الأثقال بعد العمل؟

كنت أعتقد أن الفطرة السليمة تمنع الناس من ارتكاب مثل هذه الأخطاء، ولكن بعد ذلك اعترف بعض عملائي النحيفين أنهم جاءوا إلى التدريبات بعد أن تناولوا فقط قطعتين من البسكويت أو قطعة من الفاكهة المؤسفة طوال اليوم.

عند سماع ذلك، أسقطت فطيرة تزن 20 رطلاً على قدمي في حالة صدمة، واستمروا في إخباري أنهم لا يشعرون بالجوع. ردًا على ذلك، صرخت فيهم: "نعم، أنتم لستم جائعين، ولكن ذلك لأن عملية التمثيل الغذائي لديك قد تحولت إلى وضع الإرهاق الكامل، أيها الهالك!"

أدركت أيضًا أن ساعات الصباح للعديد من الأشخاص هي الوقت الوحيد المتاح للتدريب، ومع ذلك، ما زلت أوصي بتجهيز وجبة واحدة على الأقل من الوجبات الثلاث الرئيسية في هذه الفترة القصيرة قبل جلسة التدريب. بخلاف ذلك، يجب أن تتناول أكبر وجبة مباشرة بعد التمرين الصباحي.

هل ستذهب في رحلة طويلة بخزان وقود نصف فارغ؟ ليس إلا إذا كنت بالطبع ستقوم بدفع سيارة ميتة يدويًا إلى منتصف الطريق. فلماذا ترسل جسدك إلى تمرين شاق بمعدة فارغة تمامًا؟

خاتمة

إن اكتساب كتلة العضلات ليس عذراً للسباحة في الدهون وتناول كل شيء على البوفيه كل يوم. أقترح عليك أن تتقن إحدى القواعد المذكورة أعلاه كل أسبوع وتشاهد كيف تزداد نسبة الأنسجة العضلية في جسمك مع كل أسبوع جديد.

ربما تكون على بعد قاعدة أو قاعدتين فقط من الكشف عن اللياقة البدنية الرائعة للعالم، فلن تحتاج إلى استخدام الأسرار الثمانية جميعها. على العكس من ذلك، ضع لهجات مدروسة إذا كانت عضلاتك قد تباطأت بشكل واضح.

أود أن أعرف ما هي القاعدة التي تفضلها أكثر، وما هو المبدأ الذي ستبدأ في تنفيذه في برنامجك هذا الأسبوع. اترك تعليقاتك وأسئلتك حول مقالتي.

إذا كنت تمارس رياضة القوة، فأنت بحاجة إلى إعادة النظر في مبادئك الغذائية. سوف تساعدك على اختيار النظام الغذائي الصحيح. وهذا أمر مهم للغاية، حيث تلعب التغذية دورًا كبيرًا في عملية التعافي بعد ساعات طويلة من التدريب. بدون اتباع نظام غذائي متوازن، من المستحيل بناء كتلة عضلية، بغض النظر عن مقدار التعرق في صالة الألعاب الرياضية. مثال بسيط: لكي يحدث نمو ثابت للعضلات، تحتاج إلى استهلاك 1.5-2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا.

أنت بحاجة إلى "مواد بناء" تساعدك على اكتساب القوة وبناء العضلات. تتطلب التدريبات الصعبة والمرهقة (خاصة بالنسبة للشخص العامل) إنفاقًا كبيرًا للطاقة، ولكنها ضرورية أيضًا لاستعادة العضلات وأنظمة الجسم بنجاح. يجب تعويض كل هذه النفقات بالطعام. خلاف ذلك، سوف تفقد الوزن بسرعة وتفقد القوة. هذا صحيح - يمكنك اتباع جميع قواعد التدريب، مع استخدام برامج خاصة لاكتساب كتلة العضلات، لكنك لن تحصل على أي شيء سوى فقدان وزن الجسم.

بدون التغذية السليمة، نمو كتلة العضلات أمر مستحيل. سنخبرك بأسرار التغذية السليمة التي ستساعدك قريبًا على أن تصبح قويًا وتبني العضلات.

القاعدة الأولى: لا تصوم قبل التدريب أو بعده

الجسم الجائع يستنزف موارده الخاصة أثناء التمرين. بعد كل شيء، يحتاج بطريقة أو بأخرى إلى تجديد احتياطيات الطاقة المستهلكة - لذلك يحرق البروتينات. هل تتذكر كيف تبدأ رحلة السيارة؟ هذا صحيح، من التزود بالوقود. يحتاج الجسم أيضًا إلى التزود بالوقود لاكتساب القوة. ننصحك بتناول وجبة تحتوي على الكربوهيدرات قبل حوالي ساعة من بدء التمرين. يتم امتصاص الكربوهيدرات بسهولة وسرعة وتملأ الجسم بالكامل بالطاقة. وبطبيعة الحال، لا ينبغي الإفراط في تناول الطعام. إذا كنت تفضل الأطعمة البروتينية، فيجب أن تمر ساعة ونصف على الأقل من لحظة تناولها إلى التمرين.

من الضروري تناول الطعام بشكل جيد بعد التدريب. بعد كل شيء، إذا لم تقم بتجديد الطاقة المستهلكة، فلن يبدأ تركيب العضلات، على العكس من ذلك، سيتم استنفاد الجسم. بعد حوالي 15 دقيقة من التدريب، يجب عليك تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات، وكذلك المعادن والفيتامينات. نعتقد أن الطعام المثالي بعد التمرين هو التفاح والموز، بالإضافة إلى مشروب الطاقة محلي الصنع. تحضيرها بسيط للغاية: اعصري ليمونة في نصف لتر من الماء، وأضيفي ملعقتين كبيرتين من العسل، وملعقتين كبيرتين من سكر القصب، وبعض أقراص فيتامين سي، وشراب ثمر الورد حسب الرغبة. يمكنك وضع القليل من مربى التوت وإضافة الشاي الأخضر أو ​​الأسود. احتفظ بهذا المشروب في متناول يدك طوال الوقت.

القاعدة 2: تناول الكثير والكامل كل يوم!

يخطئ العديد من الرياضيين في الاعتقاد بأن التدريب يبني العضلات. لا، التدريب القوي، على العكس من ذلك، يدمر العضلات! يتم إطلاق آليات التعويض الفائق التي تعمل على إصلاح وبناء العضلات بعد التدريب. وهذا يعني أن عضلاتك تنمو بشكل أكبر بين التدريبات، وهي عملية تتطلب تعزيزًا مستمرًا بالأطعمة المناسبة. لن تنمو العضلات من الفراغ - فهي تحتاج إلى مادة. وأفضل المواد هي البروتينات والكربوهيدرات، ويتم توفير العمليات البيوكيميائية في الجسم عن طريق الفيتامينات والمعادن.

القاعدة 3: التغذية تعتمد على نوع الجسم وخصائص التمثيل الغذائي

إذا كان لديك ميل لفقدان الوزن، وإذا كنت تواجه صعوبة في اكتساب الوزن، فهذا يعني أن عملية التمثيل الغذائي لديك سريعة. هذا يعني أن النظام الغذائي يجب أن يكون وفيرًا ومتنوعًا. يجب أن تشمل كمية كبيرة من البروتينات والكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن. من الجيد أن تأكل 4 مرات في اليوم، وربما حتى 6 مرات، وأن تتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة. احرص على تناول "وجبة كبيرة" ثلاث مرات في اليوم، وستكون الوجبات المتبقية بمثابة "التزود بالوقود". هذا ضروري للغاية، لأنه لا يمكنك بناء العضلات من الهواء الرقيق! وبالإضافة إلى ذلك، فأنت بحاجة أيضًا إلى الطاقة للتدريب، ولمدى الحياة فقط - المشي والعمل وما إلى ذلك. وفي الوقت نفسه، لا ينبغي أن تنجرف في تناول السكر والحلويات - فهناك العديد من المنتجات التي تحتوي على الكربوهيدرات "الصحية".

إذا زاد وزنك بسهولة وبسرعة، فهذا يعني أن عملية التمثيل الغذائي لديك بطيئة جدًا. وفي هذه الحالة ينصح بتزويد الجسم بالسعرات الحرارية بشكل رئيسي من الأطعمة قليلة الدهون والبروتين. يمكن استبدال بعض الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات بأطعمة بروتينية غذائية، مع التركيز على الأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن. حاول ألا تأكل قبل النوم، وبشكل عام لا تأكل أجزاء كبيرة جدًا، ولكن في كثير من الأحيان كافية. إذا كان لديك بالفعل احتياطيات زائدة من الدهون، فتخلص منها أولاً.

بعض النصائح الإضافية

قد تتفاجأ، ولكن تم التعرف على المنتج الأكثر فائدة وفعالية لبناء العضلات الحنطة السوداء!صحيح أن دقيق الشوفان أفضل من وجهة النظر البريطانية، لكن هذا يعني فقط أنهم لم يجربوا الحنطة السوداء. تحتوي هذه الحبوب المذهلة على محتوى قياسي من الكربوهيدرات التي تمنح الطاقة و12% من البروتين سهل الهضم، وهو ضروري لبناء العضلات. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي الحنطة السوداء على فيتامينات ب والمعادن. لكن هناك القليل جدًا من الدهون، وحتى تلك الدهون مفيدة.

يوجد أيضًا بروتين قيم للرياضيين بيض،- حاول تناول 3-5 بياض بيض كل يوم. بالمناسبة، من الأفضل الحد من الصفار، فلا يمكن استهلاك أكثر من 1-3 في اليوم.

من الأفضل استبعاد لحم الخنزير من النظام الغذائي ،- تحتوي هذه اللحوم على كمية كبيرة من الدهون المشبعة، والتي سيكون من الصعب التخلص منها فيما بعد. تذكر أن تناول الكثير من الأطعمة الدهنية يسد الجسم دون أن يعود عليه بأي فائدة.

تتطلب الأحمال الثقيلة تجديدًا مستمرًا للجسم بالفيتامينات والمعادن. إنه يستحق الشراء لهذا الغرض مجمعات الفيتامينات والمعادنوأخذها بانتظام. ويولى اهتمام خاص لفيتامينات ب وفيتامين ج.

ننسى رقائق البطاطس والنقانق!تناول الأطعمة الطبيعية: الحبوب والخضروات والسلطات بزيت الزيتون والمأكولات البحرية والأسماك ومنتجات الألبان.مرغوب فيه للغاية تجنب الأطعمة التي تحتوي على مواد حافظة، وأصباغ، ونكهات، وغيرها من المواد الكيميائية المضافة.

منتجات مفيدة لرياضيي القوة

كمصادر الكربوهيدراتعصيدة الحنطة السوداء مناسبة وكذلك الأرز والحبوب الأخرى والخبز والمعكرونة والموز والعسل.

لتشبع الجسم البروتيناتتناول الجبن وبياض البيض ولحم الدجاج الأبيض والأسماك ولحم البقر والمكسرات واشرب الحليب.

الفيتامينات و المعادنتوجد في الخضار والفواكه والتوت والأعشاب والفواكه المجففة.

النظام الغذائي اليومي التقريبي لأولئك الذين هم عرضة لفقدان الوزن السريع

8.00 - الإفطار

1. عجة مقلية من ثلاث بيضات مكملة بالخبز الأسود.

2.1/3 علبة ذرة.

3. الكمثرى، مجموعة من العنب أو شريحة البطيخ.

4. يضاف الشاي الأسود مع مربى التوت.

تؤثر العديد من العوامل على وزن الجسم وتكوينه، بما في ذلك: الجينات، ونمط الحياة، وخصائص الجسم، والعادات السيئة، وكذلك النظام الغذائي. من الأسهل تغيير هذا الأخير - النظام الغذائي لزيادة الوزن لا يجبرك على تغيير أي شيء بشكل كبير، أنت فقط تأكل الأطعمة المناسبة التي تساهم في زيادة الوزن. باستخدام المنتجات وحدها، يمكنك ضمان تحقيق بعض النتائج، حتى لو لم تكن النتائج المرغوبة.

ويقول خبراء التغذية إن الأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن ويتساءلون عن كيفية زيادة الوزن يجب أن يتناولوا المزيد من السعرات الحرارية يوميا، أي 5000 سعرة حرارية للرجال و 4000 سعرة حرارية للنساء. للقيام بذلك، تحتاج إلى الاختيار من جدول السعرات الحرارية فقط تلك الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية، والتي يجب أن يكون مجموعها 5 (أو 4) آلاف سعرة حرارية. هذه مجرد إحدى الروافع التي يمكنك من خلالها ضبط وزن جسمك بشكل فعال.

عندما يتعلق الأمر بنقص الوزن

كقاعدة عامة، تحسد النساء أولئك الذين لديهم شخصية ضئيلة للغاية. لكن الأمر يستحق أن نفهم بعناية ما إذا كان نحيفًا أم نحيفًا وأن نأخذ نقص الوزن على محمل الجد، لأنه لهذا السبب قد تواجه النساء مشاكل خطيرة مع أهم شيء في حياتنا - وهو الحمل.

هناك العديد من الصيغ التي يمكن استخدامها لحساب وزن الجسم الذي يجب عليك السعي لتحقيقه. بادئ ذي بدء، هذه هي صيغة بروكا ومؤشر كتلة الجسم (مؤشر كتلة الجسم - من مؤشر كتلة الجسم باللغة الإنجليزية، أو مؤشر كتلة الجسم لفترة قصيرة). هذا الأخير له مزايا كبيرة لأنه يعطي نتائج أكثر دقة. يمكنك حساب وزنك المثالي بنفسك صيغة مؤشر كتلة الجسم هي كما يلي: يجب تقسيم وزن الجسم على مربع الطول (بالأمتار).

نقص الوزن هو عندما يكون مؤشر كتلة جسمك أقل من 18.5.

ماذا يمكنك أن تأكل لزيادة الوزن؟

من الأفضل إلقاء نظرة على جدول محتوى السعرات الحرارية للأطعمة واختيار الأطعمة التي تفضلها والتي تحتوي على سعرات حرارية عالية في نفس الوقت. وبالتالي، ليست هناك حاجة لتغيير النظام الغذائي بشكل كبير، فمن الممكن فقط زيادة الأجزاء وإضافة وجبات خفيفة إضافية. الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية لزيادة الوزن هي:

إن ما يجب تناوله بالضبط هو أمر فردي، ولكن الشيء الرئيسي هو أن الطعام يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ويحتوي على الكثير من البروتينات والكربوهيدرات. التغذية السليمة هي مجرد إحدى طرق تصحيح الجسم.

ممارسة الرياضة واتباع نظام غذائي يحتوي على البروتين والكربوهيدرات هو مزيج من شأنه مضاعفة نتائجك. باستخدام المنتجات المناسبة، يمكنك بسهولة إضافة 5 إلى 10 كيلوغرامات خلال 30 يومًا. يمكنك التحقق مما إذا كان الأمر كذلك بالفعل من خلال تجربتك الخاصة. للقيام بذلك، تحتاج إلى وزن نفسك كل صباح (بدون ملابس خارجية وعلى معدة فارغة) وحساب عدد السعرات الحرارية المستهلكة لمدة شهر.

النظام الغذائي لزيادة الوزن: قائمة عينة لهذا اليوم

• إفطار: جبنة قريش مع كريمة حامضة مع إضافة فواكه طازجة أو مجففة أو عصيدة الشوفان الملفوفة مع الحليب مع إضافة العسل والمكسرات وساندويتش بالزبدة والجبن وكوب من الكاكاو مع الحليب.
• وجبة خفيفة:زبادي بالفواكه وكعكة الموز أو العنب.
• عشاء: ابدأ بسلطة لتحسين شهيتك، حساء سميك مع مرق اللحم، اللحم المقلي أو السمك، طبق جانبي من السباغيتي المتبلة بالزبدة أو البطاطس المهروسة مع الحليب، أضف الحلوى المفضلة لديك والقهوة مع الكريمة.
• الوجبة الخفيفة الثانية : زبادي كامل الدسم مع الفاكهة أو الجبن مع القشدة الحامضة.
• عشاء: البيض المخفوق مع لحم الخنزير المقدد، عصير الحليب مع الفواكه المفضلة لديك.

في الليل يمكنك أن تأكل أي فاكهة حلوة.