مركب فعال لتنمية عضلات الصدر بالمنزل. تمارين للعضلات الصدرية للرجال في المنزل

لا يقل موضوع ثدي الرجل عن نفس الجزء من الجسم عند النساء. ينجذب النصف الضعيف إلى صندوق رياضي عريض ، بدون دهون زائدة ، ترهل.

يمكنك إحضار هذا الجزء من الجسم بالترتيب سواء في صالة الألعاب الرياضية أو من خلال ممارسة الرياضة في المنزل.

الشيء الرئيسي هو المثابرة.

القواعد الرئيسية للعضلات الباردة

هناك عضلات صدرية:

كبير- يقود اليد إلى الجسم ويدور الطرف ؛

صغير- تقع فوق العضلة الصدرية الرئيسية المسؤولة عن خفض الذراع إلى الجسم ؛

المسن الأمامي- يوفر حركات دورانية واختطاف لوح الكتف من العمود الفقري ، ورفع الذراع فوق الرأس ؛

الوربية- تساعد على القيام بحركات التنفس.

تدريب الصدر له خصائصه الخاصة. بادئ ذي بدء ، هذا تتناوب الفصول مع تدريب العضلة ثلاثية الرؤوس ، ولكن في أيام مختلفة.الحقيقة هي أنه عند تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس ، يتم تحميل عضلات الصدر ، ولكن بدرجة أقل ، مما يضمن تعويضًا فائقًا للعديد من المعلمات.

تدرب مرتين في الأسبوع. يقوم المبتدئون بإجراء تمرينين في مجموعتين. عندما يتم إتقان التقنية ، يتم زيادة عدد الأساليب إلى 4-8. لتحسين أداء القوة ، يكفي 6-8 مرات ، ولبناء العضلات - 10-12 تكرار.بين المجموعات ، استرح لمدة 45-60 ثانية.

أكثر التمارين الأساسية فعالية - على سبيل المثال ، الضغط على مقاعد البدلاء على مقعد أفقي أو مائل ، والضغط على القضبان غير المستوية.

يتم منع لاعبي كمال الأجسام الذين لديهم خبرة تصل إلى سنتين في عزل التمارين.

تتم المرحلة اللامتراكزة (خفض ، شد العضلات ، خفض الحمل) ببطء. مرة واحدة كل 3-4 جلسات تستخدم "السلبيات" عندما تبقى فقط المرحلة اللامتراكزة.

اسرار تكبير الصدر

تمارين في الصالة الرياضية

تعتبر الفصول في صالة الألعاب الرياضية فعالة بفضل المعدات الرياضية الخاصة.

تمارين أساسية

اضغط على مقعد (الموقف - الكذب)

نحن نتحدث عن تناوب الحمل في درس واحد. على سبيل المثال ، يمكنك التدريب في المنزل من خلال الجري في الحال. ركض أولًا لمدة 5 دقائق بوتيرة بطيئة. يؤدي ذلك إلى تدفئة العضلات وإعداد الجسم للأحمال اللاحقة. في المرحلة التالية ، يجرون بأقصى سرعة ، إلى حد التعب الجسدي وفي حدود قوتهم. هذه الكتلة تستغرق 2-3 دقائق.

عندما يتم استعادة التنفس وضربات القلب ، فإنهم يجرون بوتيرة متوسطة ، ثم يتسارعون مرة أخرى قدر الإمكان. يتم تقليل فترات التعافي تدريجياً. مدة تشغيل الفاصل الزمني من 15 دقيقة.

تساعد الألعاب النشطة - التنس والهوكي وكرة السلة - على حرق الدهون في منطقة الصدر.

إن جعل الصدر عريضًا وجذب انتباه الجنس الآخر ليس بالأمر الصعب. ومع ذلك ، تحتاج إلى التدريب في مجمع حتى يبدو الشكل متناغمًا. إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، فأنت بحاجة إلى نظام غذائي ونظام شرب. وسيتم تطوير المركب الأمثل بواسطة مدرب شخصي يأخذ في الاعتبار حالة العضلات والجسم ككل.

عادة في بداية الصيف أو قبل حدث مهيب ، ستلاحظ الرعب في المرآة واليدين أيضًا وضعف الصدر. لحسن الحظ ، في الصيف لا يزال لديك متسع من الوقت لتصحيح الوضع ، ولكن ماذا لو بقي أسبوعين أو ثلاثة أسابيع قبل الحدث ، وكان الزي المختار بالحب يوحي بحالة جيدة للجزء العلوي من الجسم؟

لذلك ، حان الوقت للتدريب المكثف باستخدام الدمبل.

دائمًا ما تعاني سيدة الأعمال العصرية من قصر الوقت ، لذا أعط الأفضلية للتمارين التي تسمح لك بتحميل صدرك وذراعيك في نفس الوقت.

بالإضافة إلى ذلك ، ضع في اعتبارك أن العضلة ثلاثية الرؤوس المترهلة تترك انطباعًا محبطًا للغاية. إنهم دائمًا ما يكونون في حالة خمول وضمور سريع. لذلك ، تخلَّ عن تمارين خاصة للعضلة ذات الرأسين وقم بتمارين الضغط المنتظمة. نعم ، هذه المواد المدرسية غير المحببة هي التي تعطي عبئًا على مناطق مشكلتك.

ركز على الاستلقاء. تستريح القدمان على الأرض بالجوارب. ضع يديك على أثقال وزنها 1.5-2 كجم. تنظر النخيل إلى بعضها البعض.

اليدين متباعدتين بعرض الكتفين ، الجسم كله مشدود ومتوتر. اثنِ مرفقيك ببطء واخفض جسمك إلى أدنى مستوى ممكن. عند أدنى نقطة ، تباطأ لمدة نقطتين. ثم افرد ذراعيك ببطء وعد إلى وضع البداية. خذ وقتك. كلما كان المصعد أبطأ ، زاد العمل الذي ستستلمه العضلة ثلاثية الرؤوس. أبقِ مرفقيك قريبين من جسمك.

عد إلى الأعلى ، انقل الدعامة إلى اليد اليمنى ، ارفع الدمبل الأيسر والمسها إلى الكتف الأيمن. ضع الدمبل على الأرض. المس الكتف الأيسر بالدمبل الأيمن وأعده.

الآن خذ "خطوة" بالدمبل الأيمن للأمام بحوالي 15-20 سم وأقرب من المركز. ضع المقذوف ليس موازيًا للجسم ، ولكن بزاوية 45 درجة للداخل. ثم حرك الدمبل الأيسر. داس برفق على أصابع القدم ، واسحب الجسم. لذا فقد عدت تقريبًا إلى وضع البداية مرة أخرى ، لكن الدمبلز قريبان من بعضهما البعض ، ويلامسان الأطراف العليا.
قم بالدفع مرة أخرى. سيسمح لك الموقف الضيق أثناء تمرين الضغط بتحميل الجزء الأوسط من عضلات الصدر بالتفصيل. هذا سيجعل الفراغ الموجود في خط العنق أكثر إغراءً.

عندما تنتهي من تمرين الضغط ، اتخذ خطوتين للأمام بذراعيك مرة أخرى. هذه المرة ، ضع الدمبلز بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين. اسحب ساقيك لأعلى للعودة إلى وضع البداية. انه واحد . افعل ما تستطيع.

إذا لم تكن لديك القوة للقيام بتمرين الضغط الكامل ، فقم بأداء تمارين الضغط بأفضل ما لديك. في الوقت نفسه ، استكمل تمارينك بضغط الدمبل على الصدر.

استلقي على ظهرك ، وضعي قدميك على الأرض واثني ركبتيك قليلاً. خذ الأثقال في يديك وارفعها فوق صدرك. أنزل ذراعيك ببطء إلى صدرك وانشر مرفقيك على الجانبين. ثم ادفعهم مرة أخرى. في منتصف الحركة تقريبًا ، توقف وانشر ذراعيك على الجانبين. لا تلمس الأرض بمرفقيك. أعد ذراعيك للخلف واستمر في الضغط على الدمبلز لأعلى. قم بعمل 3 مجموعات من 12 إلى 15 ممثلاً.

يهتم جميع الرياضيين المبتدئين بكيفية بناء عضلات الصدر في المنزل بسرعة. عدد كبير من المبتدئين لا يعرفون كيفية القيام بتمارين الضغط من الأرض حتى تتلقى عضلات الصدر حمولة فعالة بما فيه الكفاية وتبدأ في النمو ، أو لا يعرفون كيفية سحب أنفسهم على الشريط الأفقي بشكل صحيح بحيث تعمل ألياف عضلات الصدر بشكل جيد.

من أجل الضخ المناسب لمجموعات العضلات المختلفة في الجسم والصدر ، فأنت بحاجة إلى التغذية السليمة والتدريب المنتظم. كل هذه الإجراءات ستضع الأساس لبناء عضلات صدرية قوية وعضلية.

عند القيام بتمارين خاصة وفعالة ، يمكنك بسرعة إعطاء الثدي الشكل والمظهر الجمالي اللازمين. ضخ عضلات الصدر في المنزل هو تمرين منتظم على الأقل 2-3 مرات في الأسبوع.

من خلال اتباع القواعد وإجراء تمارين منتظمة للصدر ، ستحقق النتيجة المرجوة في أقصر وقت ممكن. والأهم من ذلك رغباتك وإيمانك بنفسك.

كيفية بناء العضلات الصدرية في المنزل - القواعد

1. ربما تكون القاعدة الأولى هي الأكثر أهمية. كلما اتسعت القبضة أو المسافة بين اليدين في الدعم ، زادت مشاركة عضلات الصدر الخارجية. لذلك ، ينصح المبتدئين بأخذ قبضة أضيق ، لكن ليس ضيقًا جدًا ، لأن. مع قبضة ضيقة ، سيتم تضمين عضلات ثلاثية الرؤوس في العمل أكثر من عضلات الصدر. القبضة أو العرض الأمثل للتوقف أوسع قليلاً من الكتفين.
2. القاعدة الثانية. كلما ارتفعت الذراعين فوق الرأس عند أداء تمرين الضغط على البنش أو تمرين الضغط ، زادت مشاركة عضلات الصدر العلوية. بالنسبة للمبتدئين ، تم تطوير القسم العلوي ، كقاعدة عامة ، بشكل أسوأ من الجزء السفلي ، لأننا في الحياة اليومية لا نعمل كثيرًا بأيدينا فوق رؤوسنا ، لذلك من الضروري تضمين عمليات الدفع مع راحة الذراعين أعلى بقليل من مستوى عظام الترقوة في مجموعة التمارين.
3. القاعدة الثالثة. اضغطي على اليدين برفق ، وافركيهما بحدة. نسبة أفضل - فك الأيدي أسرع مرتين من الضغط.
4. القاعدة الرابعة. أقصى قدر من كفاءة تمرين الضغط يكون عندما تكون الأرجل أعلى من الرأس.
5. القاعدة الخامسة. راقب أنفاسك ، إنه مهم جدًا. قم بالزفير بأكبر جهد ، واستنشق بأكبر قدر من الاسترخاء ، أي دفع لأعلى ، واستنشق عند التحرك لأسفل ، وزفر بقوة عند التحرك لأعلى. بشكل عام ، هذه القاعدة تنطبق على جميع تمارين القوة.
6. القاعدة السادسة. دع العضلات ترتاح. مع المجهود البدني القوي ، لا تملك العضلات وقتًا للاسترخاء في يوم واحد ، فقم بذلك كل يوم. في الوقت نفسه ، يجب ألا تخاف من آلام العضلات بعد التمرين - فسوف يمر قريبًا إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام. آلام العضلات بعد التمرين دليل على نموها.

تريد إنقاص الوزن؟ ثم هذه المقالات لك.

التغذية والنوم

حتى إذا قررت ممارسة الرياضة في المنزل ، فلا تنس التغذية السليمة والنوم الجيد. يمكن العثور على نظام غذائي مناسب على الإنترنت ، وستساعد العديد من المقالات ومقاطع الفيديو في ذلك. الشيء الرئيسي هنا هو التوزيع الصحيح للبروتينات والسعرات الحرارية والكربوهيدرات. يعتمد اختيار النظام الغذائي على الرغبة في زيادة الوزن ، أو على العكس من ذلك ، فقدانه. عند اكتساب الكتلة ، يكون النظام الغذائي الرئيسي هو البروتينات على شكل لحم وبيض وجبن قريش. يتم توفير الطاقة من الكربوهيدرات الموجودة في الحبوب والمعكرونة والخضروات. يمكنك استشارة لاعبو الاسطوانات ذوي الخبرة ، لن يقولوا أشياء سيئة.

للنوم أيضًا تأثير كبير على نمو العضلات ، لأنها تنمو تمامًا عندما ينام الشخص. تؤدي قلة النوم إلى عدم كفاية نمو العضلات ، ولا يتم تشكيل الراحة بشكل كامل. بالإضافة إلى ذلك ، ليس لدى الجسم وقت للتعافي بعد التمرين ، وهذا يفاقم جهاز المناعة ، وتزداد فرصة الإصابة بالمرض ، مما يعني التوقف عن الدراسة. لذلك من الضروري النوم 7-7.5 ساعات حتى تتطور العضلات ولا يتلف الجسم.

يمكن أن يهدف التدريب إلى تنمية كل مجموعات العضلات والمجموعات الفردية. اليوم سنتحدث عن عضلات الصدر. ارتياح الصدر يعطي الذكورة والجنس والفخامة. موافق ، سيبدو الشكل أقل شأنا إذا كانت جميع العضلات ضخمة ، لكن الصدر ليس كذلك.

مجموعة تمارين فعالة

ضع في اعتبارك التمارين الأكثر فعالية لضخ عضلات الصدر بسرعة:

• تقليل وتخفيف اليدين في التركيز الكذب

لأداء هذا النوع من التمارين ، ستحتاج إلى نفس المقعدين. ضعهم بطريقة لا تسبب لك الانزعاج عند الاستلقاء عليهم. بعد أن تتخذ وضعية الاستلقاء ، ضع قدميك على الأرض.

خذ الدمبل في يديك واجمعهما معًا فوق رأسك. عند إجراء هذا التمرين ، يجب ثني الذراعين قليلاً عند المرفقين ، ويجب توجيه القبضة نحو بعضهما البعض باستخدام راحة اليد. ابدأ في فرد ذراعيك عريضًا ومنخفضًا قدر الإمكان.

معلومات مفيدة لفقدان الوزن

كما في التمارين السابقة ، قم بأربع مجموعات من 10 إلى 20 عدة ، واسترح لمدة 2-3 دقائق.

• تمرين الضغط الهوى

بفضل هذا التمرين ، ستتمكن من ضخ صدرك تمامًا ، فهو يوفر أقصى حمل وليس من السهل إكماله. اعثر على كرسي أو مقعد متين لا ينزلق على الأرض ويمكن أن يدعم وزنك. ضع قدميك على كرسي ، وليس على الأرض ، بالقرب من يدك - على الأرض. يجب أن تكون الأرجل والجسم مستقيمين تمامًا.

تمرين الضغط على البراز

كما ذكرنا سابقًا ، فإن تمارين الضغط من الأرض ، على الرغم من كل فعاليتها ، لا تزال غير جيدة بما يكفي للتطور الكامل لعضلات الصدر.

لتعقيد التمرين ، يمكنك أخذ كرسيين ووضعهما في عرض الذراعين الممتدين إلى الجانب ، وهما ثنيان عند المرفقين.

بعد ذلك ، نتخذ الموقف المألوف لعمليات الضغط ، لكننا نضع أيدينا على المقاعد. يجب وضع القدمين على أريكة أو كرسي. يجب أن تقوم بأربع مجموعات من 10 إلى 20 تمرين ضغط.

أثناء كل تمرين ضغط ، حاول أن تنخفض إلى أدنى مستوى ممكن تحت مستوى البراز. إذا شعرت أنه يمكنك التعامل مع هذا دون مشاكل ، فلا تتعجل في زيادة عدد عمليات الضغط على الفور. للحصول على تأثير أكبر ، من الأفضل أن تبدأ عمليات الدفع بالحمل. نقوم بإجراء المناهج - 4 إلى 10-20 تكرار. بين كل مجموعة ، خذ استراحة لمدة 2-3 دقائق أو أكثر إذا لزم الأمر.

تمارين لعضلات الصدر بالأوزان

في المنزل ، يشيع استخدام الدمبل والأجراس. من الضروري اختيار قذيفة مناسبة للوزن ، أي بحيث يمكن أداء الحركات بها 10 مرات على الأقل.

باستخدام الدمبل ذات الوزن الخفيف ، يمكنك تكرار الحركات من الإحماء لعضلات الصدر.

ثم عليك أن تأخذ أثقالًا ذات وزن أكبر وتستلقي على ظهرك ، على الأرض. من الأفضل أداء التمرين على الكرمات.

• انشر ذراعيك على الجانبين ، في صليب ؛
• مع الزفير ، تحتاج إلى رفع يديك بالدمبل أمامك ، واستنشاقها ، وفصلهما عن بعضهما البعض.

عند أداء التمارين بالأوزان ، عليك أن تتذكر أن الحمل على عضلات الصدر يحدث عندما تتباعد الذراعين أو ترتفع أو تسقط.

خيار آخر هو الجمباز الثابت. إنه ليس شائعًا جدًا ، ولكنه يعطي نتيجة جيدة. يتم تدريب العضلات بجهد ثابت. مثل هذا الجهد مفيد جدا لعضلات الصدر. بعد كل شيء ، توتر ، يزداد حجمها. الشد والاسترخاء. كانت هذه الجمباز تحظى بشعبية كبيرة في الربع الأول من القرن الماضي.

1. الوقوف بشكل مستقيم والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين. اشبك راحتي يديك أمام صدرك.

2. عند الزفير ، ابذل جهدًا ، واضغط بإحدى يديك على الأخرى. يجب أن يتم ذلك بأقصى قوة.

3. استرخ لبضع ثوان وكرر التمرين.

تمرين آخر هو أنك تحتاج إلى محاولة فك يديك بجهد.

"الجدار المتحرك". إن أداء تمرين الجمباز الثابت هذا بسيط للغاية. تحتاج إلى الوقوف أمام الحائط ، والراحة عليه بيديك ، وبذل جهد ، في محاولة لتحريك الجدار إلى الجانب. هنا ، أيضًا ، تحتاج إلى تبادل الجهد والاسترخاء.

يجب أن أقول إن مثل هذا التمرين لعضلات الصدر في المنزل لا يتطلب مساحة خالية على الإطلاق.

في الواقع ، إن ضخ عضلات الصدر للرجل ليس بالأمر الصعب. الشيء الرئيسي هو تخصيص وقت كافٍ للتدريب ومراقبة النظام الغذائي.

تمرينات الضغط من الأرضية لعضلات الصدر: قم بالبرمجة أو الضغط من الأرضية مع توقف

في هذا التمرين ، لا تحتاج إلى أخذ الكتب. هذه تمارين دفع بسيطة مألوفة من الأرضية ، وهنا فقط من الضروري التوقف لمدة 2-3 ثوانٍ في كل مرحلة. اخفض نفسك في منتصف الطريق ، توقف لمدة ثانيتين ، ثم استمر في النزول واستمر عند نقطة التلامس مع الأرض لمدة 3 ثوانٍ.

من الناحية المثالية ، تحتاج إلى القيام بأربع مجموعات من 12-15 تكرارًا. لتحسين الشكل المادي للتكرار يجب أن يضاف. على سبيل المثال ، لديك اليوم 4 مجموعات من 8 تكرارات ، ولمتابعة تمرين الصدر ، يمكنك أداء 1-2 ممثلين آخرين.

من المستحسن أيضًا عمل نقاط تفتيش أو قمم للتقدم (الحد الأقصى لعدد عمليات الدفع لكل مندوب ، مجموعة واحدة ، 20-30 تكرارًا). يمكن القيام بتمارين الضغط في أي مكان ، الشيء الرئيسي هو مثابرتك وإيمانك بالنجاح.

كما يقولون ، نصف منتهي. يفشل بعض رواد صالة الألعاب الرياضية ضخ صدركعلى وجه التحديد لأن هذا الجزء العضلي يتخلف بشكل مزمن عنهم. ولكن لكي يكتسب الصدر كتلة عضلية ، ويصبح قويًا وجميلًا ومتوازنًا حقًا ، يجب أيضًا أن يُعطى عرضًا ويمارس الوسط. هذه هي جوانب بناء العضلات الصدرية التي سأتحدث عنها في هذا الجزء من مقالي.

كيفية جعل الصدر واسع

وفي هذه الحالة ، لم يحالفني الحظ مرة أخرى. أنا بطبيعتي طويل ، نحيف ، لكن عريض الكتفين ، وصدري عريض أيضًا. من ناحية ، هذا بالتأكيد ليس سيئًا ، لكن من ناحية أخرى ...

كل جهودي ضخ صدركتحطمت بشأن مشكلة عدم كفاية توضيح معالم هذه المجموعة العضلية. بالإضافة إلى الجزء العلوي من الصندوق ، كان من الصعب جدًا بالنسبة لي تحديد الخطوط العريضة الخارجية للصدر. لفترة طويلة لم أتمكن من إعطائها نظرة نهائية وحزم الصندوق العريض الذي ورثته من الطبيعة إلى درع العضلات ذات الشكل المثالي. لقد عانيت بشدة بشكل خاص من أسفل الصدر ، ولم أستطع مده عبر العرض بالكامل وإغلاق حوافه الخارجية ، وعمل تقويض واضح ، والراحة ، كما ينبغي أن يكون على عضلات serratus.

لكن بما أنني كنت دائمًا ذكيًا من الناحية النظرية ، فإن الإجابة على السؤال: في العرضكنت أعرف جيدًا. بالطبع ، كنزة صوفية. بفضل هذا التمرين ، كما ادعت جميع كتب الجد جو وايدر ، قام أرنولد شوارزنيجر العظيم بتأرجح صدره إلى أحجام لا يمكن تصورها. وقمت بتضمين هذا التمرين في برنامج التدريب الخاص بي.

مرت سنوات منذ ذلك الحين ، لكنني ما زلت أرى أشخاصًا في صالة الألعاب الرياضية يحاولون القيام بشيء ما مع صدريهم مع كنزة صوفية.

أي ، شيء ما ، لأنه لن ينجح في التوسع ، ناهيك عن ضخ الصدر مع كنزة صوفية على مقعد أفقي. وهناك ثلاثة أسباب لذلك:

السبب الأول |إن عرض الصدر ، وكذلك عرض الكتفين ، مسألة تتعلق بالإمكانات الوراثية ، ولا شيء أكثر من ذلك. إذا كان الصندوق بطبيعته ضيقًا ، فلن يكون من الممكن توسيعه. وأبرز مثال على ذلك هو فيل هيث ، السيد أولمبيا سبع مرات. يُلاحظ العرض غير الكافي لصدره بشكل خاص على خلفية الأيدي العملاقة. ولكن ، كما نعلم ، فإن هذا الخطأ المؤسف في تقدير الطبيعة لم يمنعه من اكتساب كتلة عضلية وأن يصبح أفضل لاعب كمال أجسام على هذا الكوكب ست مرات. يطرح سؤال منطقي: "لماذا إذن نستحم بعرض الصدر؟"

السبب 2 |الانطباع عن البساطة وسهولة صنع كنزة صوفية أمر خادع للغاية. هذا تمرين صعب وصادم إلى حد ما. لا يمكن الحصول على بعض تأثير التمدد على الأقل من استخدامه إلا من خلال العمل باستخدام دمبل ثقيل. ولكن كلما زاد الوزن الذي يستخدمه زائر الصالة الرياضية ، زاد شعوره بعدم الراحة من ارتداء كنزة صوفية. تتلقى مفاصل الكتف والكوع حمولة غير عادية وملموسة للغاية. إذا تم استبدال الدمبل الثقيل بأخرى أخف ، فإن التأثير المحتمل نظريًا لأداء تمرين التمرين سوف يختفي ببساطة.

السبب 3 |ولكن ، إذا كنت لا تزال تعتقد أنه يمكنك توسيع صدرك بمساعدة السترة ، فيجب أن يتم هذا التمرين عن طريق دمجه في مجموعة شاملة مع تمرينات القرفصاء العميقة. علاوة على ذلك ، في هذا الثنائي من التمارين ، يتم إجراء 10-15 تمرينات قرفصاء بطيئة أولاً ، ثم تمرين التمرين نفسه. تبدو فكرة هذه الحزمة على النحو التالي: التمرين الأول المكثف باستخدام الحديد يملأ الرئتين بالأكسجين ويزيد حجم الصدر مؤقتًا. تمرين Pullover ، الذي يتم إجراؤه في الثانية ، ويمتد الصدر المليء بالهواء في العرض.

لسوء الحظ ، لم أتمكن من الحصول على أي أرباح ملموسة من أداء تمرين بلوفر على مقعد أفقي. ضخ صدرك، أو على الأقل تحسين شكله ، لم أتمكن من استخدامه. لكن عندما بدأت في ممارسة تمرين السترة على مقعد منحدر عكسي ، شعرت بسحرها في كل مجدها.

عندما توقفت عن خداع نفسي بالنصيحة القديمة لجو فايدر واقتربت من بناء صندوق عريض من الجانب العملي ، اتضح أن حل هذه المشكلة كان أمام عيني طوال هذا الوقت. الأمر فقط هو أن العقل ، الذي غمرته برامج تدريب نجوم كمال الأجسام ، رفض قبولها.

لكن في أحد الأيام أدركت أنني أشعر بأقصى امتداد لعضلات صدري أثناء ضغط الدمبل. علاوة على ذلك ، كلما خفضت يدي ، زاد تمددهما. كم هو بسيط ، أليس كذلك؟

لذلك ، قمت بتعديل أسلوب ضغط الدمبل الخاص بي ، ونتيجة لذلك حصلت على تمرين ممتاز يسمح للصدر بالتزامن اكتساب كتلة عضليةوتمتد عبرها. لقد وصفت بالفعل بمزيد من التفصيل تقنية أداء ضغط الدمبل ، ولن أكرر نفسي. أنصحك بقراءتها.

ولكن ، ساعدتني خدعة سرية صغيرة تجسستها على أحد لاعبي كمال الأجسام البارزين في جعل صدري عريضًا حقًا. ويتكون من استخدام جهاز مبتكر للغاية يسمى حصيرة الجمباز لمكابس الدمبل. لقد كانت مزحة ، ولكن بجدية ، كل شيء يبدو بسيطًا للغاية ، لكنه فعال للغاية:

آخذ بساط رياضي مطاطي وأطويه مرارًا وتكرارًا حتى يصبح لفة مسطحة ولكن طويلة تتناسب بين لوحي كتفي. وأثناء الضغط على مقاعد البدلاء باستخدام الدمبل ، أضعه على المقعد ، ثم استلقي على القمة.

وهكذا ، في بداية التمرين ، يكون صدري في وضع مشدود أكثر من المعتاد ، لأن الجسم ، مستلقيًا على حصيرة مطاطية مطوية ، اتضح أنه مرتفع. عند الحديث بشكل إنساني ، أقوم بإطالة مسار الحركة بشكل مصطنع من خلال ذروة الالتواء.

قد يبدو هذا هراءًا مطلقًا حتى تجربه بنفسك. ارتفاع إضافي 5-6 سم ، سجادة ملفوفة ، تجعل عضلات الصدر تتمدد بشكل لا إرادي وتكتسب شكلًا مثاليًا على مضض.

بالإضافة إلى الجلوس الأفقي ، أستخدم هذه السجادة السرية بشكل دوري في جميع حركات الدمبل والضغط على الآلة لإطالة مسار الحركة وإجبار عضلات الصدر على التمدد أكثر. وبالتالي ، فإن التمرين الوحيد الذي أستخدمه لبناء العضلات المستهدف وتوسيع الصدر كان ولا يزال هو الضغط على مقعد الدمبل على مقعد أفقي.

كيفية تحديد الجزء السفلي من الصدر

تمكنت أيضًا من حل مشكلة إعطاء الشكل الصحيح للجزء السفلي من عضلات الصدر ، على الرغم من أن هذا استغرق الكثير من الوقت. ساعدتني ثلاث تمارين رائعة للصدر في هذا:

اضغط الدمبل رأسا على عقب

في رأيي ، سيعطي هذا التمرين احتمالات لأي شخص آخر ، لأنه يسمح لك بتوجيه الحمل على الهدف تمامًا وفي نفس الوقت لا يبني فقط كتلة العضلات للعضلات الصدرية السفلية ، بل يمتد أيضًا إلى العرض.

الاستنتاج يوحي بنفسه ، تريد اكتساب كتلة عضليةوضخ صدرك - انسى الحديد ، اضغط على الدمبل!

تمرين الضغط على القضبان غير المستوية

هذا قديم قدم العالم ، لكنه لا يزال تمرينًا فعالاً ، ولسوء الحظ لا أستخدمه كثيرًا كما أريد. بعد أن أصبت مرفقي منذ سنوات عديدة ، يجب أن أكون حذراً للغاية في التمارين التي تضع الكثير من الضغط على مرفقي. ولكن إذا لم تكن لديك مثل هذه المشكلة ، فيجب تضمين عمليات الدفع على القضبان غير المستوية في برنامج تدريب عضلات الصدر.

بفضل التقدم التكنولوجي ، لا يمكن إجراء هذه الحركة في العديد من صالات الألعاب الرياضية على قضبان "المدرسة القديمة" المعتادة ، ولكن في جهاز محاكاة جرافيترون أكثر راحة وحداثة. لكن كفاءة الأداء تمارين الصدر للكتلةهذا لا ينقص. على العكس من ذلك ، نظرًا لتثبيت الجسم ، وأداء عمليات الدفع في الجرافيترون ، يمكنك التركيز على العمل بشكل حصري في المرحلة السفلية والأكثر تمددًا للعضلات الصدرية.

تصغير اليدين تحت الصدر أثناء الوقوف

لكن في هذا التمرين ، أتيت 100٪. أنا أحب هذه الآلة ، وأعتبرها الأفضل للعمل الموجه على الأجزاء الفردية من عضلات الصدر. في التقاطع ، يمكنك العمل بشكل متساوٍ في الجزء العلوي والوسط والأسفل من العضلات الصدرية. الشيء الرئيسي هو فهم كيفية توجيه الحمل بالضبط إلى المكان الصحيح.

عندما أحاول ضخ صدركوأنا أعمل بشكل خاص على تشكيل القسم السفلي ، وأقوم بالمعلومات الموجودة في التقاطع تمامًا كما هو موضح في الصورة: أقف تمامًا في مستوى جهاز المحاكاة ، دون إمالة وجلب يدي معًا حصريًا تحت الصدر.

برنامج تدريب كتلة صدري ، مع التركيز على الجزء السفلي:

الخلاصة: من أجل إعطاء عضلات الصدر الشكل المثالي ، من الضروري تضمين تمارين تهدف إلى تطوير الجزء السفلي في مجمع تدريب صدرك للكتلة.

كيفية ضخ منتصف الصدر

في رأيي ، هذا القسم العضلي هو الأسهل والأسرع في البناء. عضلات منتصف الصدر صغيرة الحجم وتستجيب للحمل بسرعة ، لأنها لا تعمل عمليًا في الحياة العادية. وإلى جانب ذلك ، فإن منتصف الصدر المتطور يضيف عرضًا وقوة إليه. يعرف جميع لاعبي كمال الأجسام المحترفين هذا الأمر ، لذا فهم يقومون بتمرين هذا الجزء من عضلات الصدر بنفس نشاط الجزء العلوي تقريبًا.

هناك القليل من التمارين لضخ منتصف الصدر ، وكلها متشابهة وتستخدم نفس المبدأ - جمع اليدين معًا أمام الصدر. ستكون المعلومات الأكثر فاعلية في هذه الحالة هي المعلومات الموجودة في جهاز محاكاة الفراشة أو في التقاطع. في المرحلة الأولى من العمل في منتصف الصدر ، سيكون هذان التمرينان كافيين تمامًا.

لكن بعد فترة لم يكن هذا كافياً بالنسبة لي ، ووجدت تمرينين ممتازين آخرين لتطوير عضلات منتصف الصدر. إنهم لا يساعدون فقط يزداد وزن، ولكن أيضًا تجعل العضلات تعمل بطريقة غير عادية ومرهقة ، مما يمنح الصدر مخططًا أكثر دقة.

الحد من اليدين في الكذب كروس

لم أقم برفع الصدر الكلاسيكي باستخدام الدمبل لفترة طويلة ، لأن هذا التمرين ، في رأيي ، أكثر فاعلية. نظرًا لحقيقة أن متجه القوة في هذه الحركة لا يتم توجيهه إلى أسفل ، كما في حالة الدمبل ، ولكن على طول القوس ، يتم الحفاظ على الحمل على عضلات الصدر طوال مسار الحركة بأكمله. ضخ صدركويصبح إضافة كتلة عضلية لها مع هذا التمرين أسهل بكثير.

ولكن هذا ليس نقطة. مرة أخرى ، قمت بتعديل التمرين المعتاد ، وأضفت القليل من الحماس وزادت فعاليته على وجه التحديد في منتصف الصدر. والحيلة الكاملة هي أنه في الجزء العلوي من المسار ، عندما تكون مقابض الكابلات السفلية متلامسة بالفعل أمام الصندوق ، أقوم بتحويل يدي من وضع موازٍ إلى خط واحد ولفهما لبعضهما البعض. يزداد الحمل على منتصف الصدر عدة مرات ويصبح في ذروته.

اضغط على مقاعد البدلاء مع قبضة متوازية ضيقة

لسوء الحظ ، بدأت مؤخرًا في إجراء هذا التمرين ، بعد أن اختلسته مرة أخرى من المخترع تشارلز جلاس. تمرين غير عادي وصعب بعض الشيء ولكنه فعال للغاية. بالإضافة إلى حقيقة أن هذا التعديل في الصحافة المقعد يسمح بذلك اكتساب كتلة عضليةفي منتصف الصدر ، لا يزال يؤثر بنشاط على الجزء العلوي من عضلات الصدر ، إذا تم إجراؤه على مقعد مائل.

ولكي لا تضيعوا انتباهكم على وصف تقنية تنفيذها ، أقترح مشاهدة الفيديو. هذا هو تدريب شون رودن قبل 4 أيام من الأداء في مستر أولمبيا - 2016:

برنامج تدريب صدري مع التركيز على الجزء الأوسط:

أحيانًا أشعر بالملل من تدريب عضلات صدري بالطريقة القديمة ، وأقوم بتمرين تلو الآخر. لذلك أقوم بتمرين الصدمة على الصدر ، حيث أقوم بتقسيم مجموعة التمارين المعتادة إلى عدة مجموعات فائقة ، والجمع بين تمرينين فيها.

لكنني أختارها بالمعنى ، بحيث تتمدد الحركة الأولى ، والثانية ، على العكس ، تتقلص. على سبيل المثال ، أقوم بدمج جهاز ضغط الدمبل على مقعد منحدر مع تقليل الذراعين في كروس كاذب ، والضغط على مقاعد البدلاء في جهاز محاكاة الوزن الحر مع "الفراشة". أقوم بدمج عمليات الدفع على القضبان غير المستوية مرة أخرى مع التقاطع ، لكني أعمل فقط مع وجود عين حصريًا في الجزء السفلي من الصندوق. يمكن أن يكون هناك العديد من هذه الخيارات ، الشيء الرئيسي هو اتباع أسلوب التنفيذ الصحيح في كل منها.

آمل أنه بعد قراءة قصتي الطويلة ، ستجد الإجابة على سؤال حول كيفية ضخ صدرك وتقترب خطوة واحدة من تكوين الجسم المثالي. قد تكون القوة معك. والكتلة.

كيف يمكن للرجل أن يجذب نظرات الإعجاب من النساء؟ كيف يمكن للفتاة أن تجعل الآخرين يحسدون تمثال نصفي لها؟ سوف تساعد الرياضة كلاهما! وهي تمارين لتنمية عضلات الصدر. بضعة أشهر من التدريب المنتظم - والأشكال الرياضية مضمونة.

دروس التشريح

عضلات الصدر من أكبر عضلات الجسم. هناك العديد منهم ، ولكن بالنسبة للاعبي كمال الأجسام ، اثنان منهم لهما أهمية قصوى: عضلات الصدر الكبيرة والصغيرة. العضلة الصدرية الرئيسية لها شكل المروحة و "منسوجة" في عضلات الكتف ، إنها عضلة عاملة ، تشارك في العديد من الحركات. تقع العضلة الصدرية الصغيرة أسفل العضلة الكبيرة وهي مستقرة إلى حد ما ، وتعمل بشكل أقل.

أيضًا ، تنقسم عضلات الصدر بشكل مشروط إلى 3 مستويات: العلوي والمتوسط ​​والسفلي. وإذا كان الوسط متورطًا في أي حمل ، فلا يمكن ضخ المستويين العلوي والسفلي إلا بتمارين خاصة للصدر.

هل من الممكن بناء عضلات صدرية في المنزل؟

يعد "ضخ صدرك" في المنزل أمرًا صعبًا للغاية: لذلك ستحتاج إلى قضبان وخواتم وأثقال وأثقال. يمكنك استخدام القضبان والأعمدة الأفقية في الساحات ، لكن هذا يمثل مشكلة في الشتاء.

إذا كنت لا تزال ترغب في الانخراط بجدية في التدريب لتطوير العضلات الصدرية ، فيجب عليك شراء الدمبل على الأقل (ويفضل أن يكون قابلًا للطي: يمكن تقليل وزنه وزيادته إذا لزم الأمر). أيضًا ، إذا أمكن ، قم بشراء الحديد وإليه - الفطائر ذات الأوزان المختلفة. يمكن تقوية الشريط الأفقي بين دعائم الباب أو في ممر ضيق.

ملاحظة إلى أن تحصل على المعدات اللازمة ، يمكنك استبدالها بوسائل مرتجلة: الدمبل - زجاجات من أحجام مختلفة مملوءة بالماء ، وحديد - عصا ممسحة بها نفس زجاجات الرمل المرفقة بها. يمكنك أيضًا استخدام الوزن القديم الجيد (تذكر ما إذا كانت قوقعة والدك في المرآب) ، ولكن بحذر ، لأن الوزن يسبب صدمة.

تعتمد فعالية التدريب على شدته وصحته. العدد الأمثل للفصول للمبتدئين لا يزيد عن 2-3 في الأسبوع. خلال هذا الوقت ، يكون للعضلات وقت للتعافي. مع مثل هذا البرنامج ، ستكون النتائج الأولى ملحوظة في غضون شهر أو شهرين.

عند ممارسة الرياضة في المنزل ، تذكر أنه إذا كنت تتدرب بأوزان ثقيلة بشكل غير صحيح ، فهناك خطر إتلاف مفاصل وأربطة اليدين ، وممارسة التمارين باستخدام قضيب الحديد بدون مدرب أو شبكة أمان تزيد من خطر الإصابة.

برنامج تجريب المنزل

يجب أن نتذكر أنه قبل بدء الدرس ، يلزم الإحماء (تطوير المفاصل ، وتسخين العضلات: الجري ، ونط الحبل ، وما إلى ذلك) ، وبعد ذلك - عقبة (تمدد).

لتسخين عضلات الصدر ، فإن الكتفين ، "الطاحونة" ، حركات التجديف ، يتأرجح مع الدمبل الخفيفة مناسبة.

يتكون التمرين من 2-4 مجموعات من كل تمرين ، وتستغرق من 2 إلى 5 دقائق. يجب أن تكون الراحة بين المجموعات 50 ثانية على الأقل.

بين التدريبات ، من الضروري أخذ فترات راحة كافية لاستعادة العضلات (2-3 أيام).

تمارين لتنمية عضلات الصدر

تمارين الضغط هي إحدى التمارين الأساسية لـ "الضخ". لكن بدون تدريب آخر ، فهي غير فعالة. يعتبر الشريط الأفقي ، والحلقات ، والحديد ، والأوزان أفضل أصدقاء لعضلات الصدر.

دفع شكا

ركز على الاستلقاء على أذرع مستقيمة. عند الشهيق ، اخفض الجسد إلى أدنى مستوى ممكن (ملامسة الأرض بالصدر تقريبًا) ، ثم عند الزفير ، عد إلى وضع البداية. قم بأداء 2-4 مجموعات بدءًا من 15 تكرارًا مع زيادة عددها تدريجيًا. يمكن أن يكون التمرين معقدًا: قم بأداء تمارين الضغط بقبضة اليد ، ومن ناحية ، والضغط مع التصفيق ، والضغط باستخدام كرة القدم ، وما إلى ذلك.

تمارين على الشريط الأفقي

سحب المنبثقة بشكل مستقيم. علق على البار ، وكف يديك بعيدًا عنك ، وقبضة واسعة. يستنشق لرفع الجسم ، والزفير لأسفل. قم بأداء التمرين بسلاسة ، دون رج 2-3 مجموعات مع أقصى عدد من التكرارات (من الأفضل أن تبدأ بـ 10).

عمليات السحب العكسي. أمسك البار بقبضة متوسطة ، بعيدًا عنك. قم بالارتفاع إلى أعلى نقطة (شريط أفقي عند مستوى الصدر) وبسلاسة ، دون "إلقاء" الجسم لأسفل ، إلى الأسفل. ثم قم مرة أخرى وكرر. مجموعتين من 10-15 تكرار.

تمارين الحلقة

لتنمية عضلات الصدر ، يمكنك أداء تمارين الضغط على الحلقات. اتخذ وضعية البداية: ركز على الحلقات على أذرع مستقيمة. ثم أنزل نفسك ببطء حتى تصبح زاوية الانحناء عند المرفقين 90 درجة. يظل الجذع والصدر في وضع رأسي. ثم تحتاج إلى النهوض وتقويم ذراعيك والضغط على الحلقات. تعتبر عمليات الضغط مكتملة فقط إذا كنت قادرًا على إصلاح الجسم في أقصى النقاط. قم بأداء 2-3 مجموعات من 4-6 مرات.

تمارين الدمبل

ضغط مقاعد البدلاء الدمبل. على مقعد مستقيم ، ضع ذراعيك مع الدمبل على جانبي رأسك موازية للأرض (الدمبل موازية لذراعيك). ارفعهم ببطء أثناء الشهيق ، وجمعهم معًا على الجسم بأذرع مستقيمة وقم بخفضهم أثناء الزفير. قم بأداء 3-4 مجموعات من 10 عدات.

حالات الطلاق بالدمبل. استلقِ على مقعد بزاوية 30 درجة (الرأس لأعلى) ، ضع الدمبل بشكل عمودي على ذراعيك. اجمع يديك معًا باستخدام الدمبل 10 مرات في كل طريقة. قم بتشغيل 3-4 طرق.

تمارين الحديد

اضغط على مقعد. وضعية البداية الصحيحة هي الضغط على الرأس والكتفين والأرداف مقابل المقعد. الأرجل أوسع من الكتفين وتستريح على الأرض. على حساب 1-2 ، ارفع الشريط فوق الصدر بمقدار 3 - قم بإصلاح الوضع بمقدار 4-6 - قم بخفضه. يجب ألا يكون المرفقان مستقيمين ولا يلمس القضيب الصدر. قم بأداء 3-4 مجموعات من 3-5 مرات.

تلميحات مفيدة

• من أجل أن تكون النتيجة ملحوظة بشكل أسرع وتظهر الراحة بشكل أفضل ، يمكنك أن تجف قليلاً: تناول المزيد من البروتين ، واستبعد الأطعمة الضارة والحلوة (يمكنك قراءة المزيد).
• للحفاظ على التمثيل الغذائي السريع وحرق الدهون الفعال ، يجدر تناول الطعام بشكل متكرر - 5-6 مرات في اليوم ، ولكن في أجزاء صغيرة.
• من الضروري حساب كمية الماء اليومية والالتزام بها (صيغة الرجال: الوزن * 35 ، للنساء: الوزن * 31).
• يجب ألا تنخرط في مجموعة عضلية واحدة فقط ، وتنسى تطور الباقي. قم بالمشي والجري وممارسة عضلات أخرى أثناء استراحة عضلات الصدر بعد التمرين. سيسمح لك ذلك بالحفاظ على انسجام الجسم.

إذا رغبت في ذلك وبجد ، يمكنك ضخ عضلات الصدر في المنزل. لكن عليك أن تتذكر أنه في صالة الألعاب الرياضية ، خاصةً تحت إشراف مدرب متمرس ، سيكون التدريب أكثر أمانًا وأكثر فعالية على الأرجح. تحتوي الصالات الرياضية في سلسلة نوادي اللياقة البدنية Gold’s Gym على جميع المعدات اللازمة لضخ عضلات الصدر بشكل فعال. سيقوم المدربون المتخصصون بإنشاء برنامج تدريب فردي مناسب لك. شارك معنا!