اليوغا لإزالة حمض اللاكتيك من الجسم. لماذا يتراكم حمض اللاكتيك في العضلات - وسيلة لتطهير المستقلبات

تعليمات

الألم والتعب العضلي نتيجة لانهيار الأحماض- أيونات الهيدروجين ، والتي تقلل من التوازن الحمضي القاعدي العام في الجسم. من المنطقي أنه كلما زادت كثافة العضلات وحملها أثناء مرحلة الصدمة من التدريب ، زاد إنتاج الجسم ألبان الأحماض، فضلا عن منتجات الاضمحلال. استنادًا إلى حقيقة أنه عندما يتم إطلاق أيونات الهيدروجين ، فإن دم الرياضي "يحمض" ، فإن إحدى التوصيات لاستعادة التوازن الحمضي القاعدي يمكن أن يكون استخدام المياه المعدنية القلوية.

هناك طريقة أخرى (أكثر فعالية) للتخلص من آلام هذا الأصل. غالبًا ما يبني الرياضيون تدريباتهم وفقًا لمبدأ الإحماء + المرحلة الرئيسية (الصدمة). ولكن من أجل منتجات الاضمحلال ألبان الأحماضبقيت في الجسم بأقل قدر ممكن ، فمن الضروري إزالتها من هناك. وهذا لن يساعدك في الراحة السلبية ، على سبيل المثال ، الراحة الكاملة ، ولكن الحمل السلس المعتدل على عضلاتك المدفوعة - ركوب الدراجات على مهل ، والجري ، والسباحة ، والتمدد. يمكن أن يُعزى هذا النوع من النشاط إلى نوع (إلزامي!) "عقبة" بعد التمرين. من الطرق الأقل فعالية ، ولكن الأكثر متعة للتخلص من الفائض ألبان الأحماض، أو بالأحرى ، من منتجات تسوسها ، يمكنك استخدام التدليك أو الحمام الدافئ أو الساونا.

نصيحة مفيدة

إذا شعرت بألم في العضلات أثناء التمرين أو بعده مباشرة ، ولا توجد فرصة للركض أو السباحة ، فعندئذٍ ، قم ببعض تمارين الإطالة مع التنفس العميق من خلال الحجاب الحاجز - المعدة.

مصادر:

• أنواع آلام العضلات
• حمض اللاكتيك في العضلات

من وجهة نظر الكيمياء ، حمض اللاكتيك هو منتج تكسير ، أو تحلل سكري ، لمادتين - الجليكوجين والجلوكوز. أثناء تحلل السكر ، يتم إطلاق الطاقة ، وهو أمر ضروري للغاية للرياضيين أثناء التدريب.

من أين أتت فكرة زيادة حمض اللاكتيك في الجسم؟

هناك اعتقاد شائع بأن حمض اللاكتيك يسبب الكثير من المشاكل للرياضيين وهو عدو حقيقي ، وعقبة خطيرة لمهنة رياضية ناجحة. يُعتقد أنه إذا كان مستوى حمض اللاكتيك في جسم الرياضي أعلى من الطبيعي ، فإنه يعاني من آلام شديدة وتشنجات عضلية ، وقد يحدث أيضًا مجاعة للأكسجين.

من أجل أن نفهم بمزيد من التفصيل صحة أو زيف مثل هذه الصورة النمطية ، يجب على المرء أولاً أن يتحول إلى الكيمياء الحيوية. بشكل رسمي ، حمض اللاكتيك هو جزيء جلوكوز ينقسم إلى جزأين ، والذي ، أثناء عملية الانقسام - تحلل السكر - يطلق مواد خاصة - البيروفات. تستخدم عضلات الإنسان هذه المواد كوقود للطاقة ، وبدونها ، لا يمكن للعضلات ببساطة أن تنقبض وتسترخي ، وتكمل الخمول.

يتم إطلاق الكثير من البيروفات بشكل خاص أثناء التدريب البدني بسبب زيادة كثافة تحلل السكر ، ويتم تحويل الفائض من هذه المادة في النهاية إلى حمض اللاكتيك. هذا هو السبب في أن التدريب المكثف يؤدي في كثير من الأحيان إلى زيادة عدد الرياضيين. ومع ذلك ، فإن الرأي القائل بأن حمض اللاكتيك يسبب الألم المميز الذي عادة ما يتفوق عليه الرياضيون ولاعبي كمال الأجسام بعد أيام قليلة من التدريب لم يتم تأكيده أو إثباته علميًا. لقد مرت خمسة عشر عامًا منذ أن اكتشف النقاد السبب الحقيقي لألم العضلات بعد التمرين - هذه هي الصدمات الدقيقة البسيطة لألياف العضلات المرتبطة بحمل كبير بشكل غير عادي.

لماذا يحتاج الجسم إلى حمض اللاكتيك؟

حمض اللاكتيك هو أهم مصدر للطاقة للجسم كله. إذا كانت كثافة التدريب الرياضي عالية جدًا ، فإن حمض اللاكتيك المنتج فيما يسمى بالألياف السريعة يتم نقله إلى ألياف بطيئة ، حيث يتم تحويله بعد ذلك إلى وقود طاقة.

تتم معالجة ثلاثة أرباع الكمية الإجمالية لحمض اللبنيك المنتج في عضلات الرياضي. يدخل حوالي ربع حمض اللاكتيك من ألياف العضلات إلى الكبد والكلى بمساعدة جهاز الدورة الدموية ، حيث تتم معالجته بنجاح. وبالتالي ، فإن القناعة السائدة حول ما يسمى بـ "فائض" حمض اللاكتيك في الجسم ليس لها تأكيد علمي اليوم.

إن الشعور بألم العضلات بعد التمرين هو علامة واضحة على أنك قمت بتحميل جسمك بالكامل وقضيت وقتًا في صالة الألعاب الرياضية عن علم. هذه الأحاسيس طبيعية ، والتي تمر بسرعة أثناء الراحة والنوم. وإذا كنا نتحدث عن التعب والإفراط في التدريب ، فلا يسع المرء إلا أن ينتبه إلى مادة مثل حمض اللاكتيك ، التي ينتجها أجسامنا في ظل ظروف معينة. ما هو ، متى يبدأ تركيبه بالضبط وما الذي يؤثر عليه - سننظر أكثر.

حمض اللاكتيك

حمض اللاكتيك في جسم الإنسان: كيف ومتى يظهر؟

أولاً ، دعنا نتعرف بالضبط على كيفية ظهور حمض اللاكتيك في العضلات.

مصدر "الطاقة" ، والذي بفضله يمكننا أداء نهج تلو الآخر ، والتكرار بعد التكرار ، وبشكل عام - أي نشاط بدني - هو أدينوزين ثلاثي الفوسفات (أو اختصاراً ATP). كل كائن حي لديه إمداد ثابت منه ، والذي يتم استهلاكه أثناء التمرين. في المتوسط ​​، يستمر لمدة أطول قليلاً من ساعة من العمل المكثف - ولهذا السبب يجب ألا تتجاوز مدة التمرين هذا الوقت.

بعد استنفاد مخزون ATP واستمرار تحميل العضلات ، تتغير عملية الحصول على "الوقود" للجسم. يبدأ إنتاج ATP بوتيرة طارئة عن طريق تكسير الجلوكوز. ومع ذلك ، إلى جانب الأدينوزين ثلاثي الفوسفات ، وهو ضروري جدًا للجسم ، يظهر أيضًا حمض اللاكتيك (أو اللاكتات).

الموقف تجاه حمض اللاكتيك غامض إلى حد ما. المبتدئين عديمي الخبرة الذين بدأوا للتو في تعلم الأسس النظرية لكمال الأجسام والعمليات التي تؤثر على جودة التدريب ، يعتقدون أن حمض اللاكتيك في العضلات ضار ولا يؤدي إلا إلى إبطاء التقدم. ومع ذلك ، فهذه فكرة خاطئة خطيرة: في الواقع ، يعتبر اللاكتات نوعًا من "الوقود" السريع للجسم ، ويسمح لك بالتدريب بشكل أكثر كفاءة وإنتاجية.

لماذا تحدث آلام العضلات؟

عندما يعاني الرياضيون من ألم شديد في العضلات بعد التمرين (خاصة بعد استراحة من التمرين أو عند القيام بتمارين جديدة) ، يُعتقد غالبًا أن حمض اللاكتيك الزائد هو السبب. في الواقع ، يُساء فهم هذا جزئيًا.

يشار إلى الإحساس بالحرقان الذي يحدث في العضلات ، والذي يختفي بعد يومين ، في الواقع على أنه ألم عضلي متأخر (يُختصر بـ TMP). إنه ZMB الذي تشعر به عندما تبدأ في إجراء تغييرات مهمة على البرنامج: القيام بتمارين جديدة ، أو التدريب لفترة أطول ، أو عند استئناف التدريب بعد فترة راحة طويلة. ترتبط هذه الظاهرة بشكل ضئيل بحمض اللاكتيك - يحدث الحرق بسبب حقيقة أن ألياف العضلات تتلقى الصدمات الدقيقة أثناء التمرين. ويرافق شفاء هذه التمزقات الصغيرة آلام في العضلات ومعها نمو العضلات.

هذا الشعور نموذجي فقط في التدريبات الأولى: حرفيًا بعد 3-4 جلسات ، سيشعر الإحساس بالحرقان بضعف شديد ، أو حتى يختفي تمامًا. هذا يرجع إلى حقيقة أن الجسم نظام يمكنه التكيف مع مجموعة متنوعة من الظروف. بعد ذلك ، ستتوقف الصدمات الدقيقة عن الشفاء بشكل مؤلم ولفترة طويلة ، مما يعني أن نمو ألياف العضلات سيتباطأ. ولهذا السبب من الضروري تغيير برنامج التدريب بانتظام. وفقًا لتوصيات العديد من الرياضيين ، يجب إجراء بعض التغييرات بعد 2-3 أشهر من الأنشطة المعتادة - وسيؤثر ذلك بشكل إيجابي على معدل نمو العضلات وقوتها.

تأثير حمض اللاكتيك على العضلات

إنتاج حمض اللاكتيك له أيضًا سلبيات. على وجه الخصوص ، يبدأ تراكمه في الجسم في إعاقة تقلص ألياف العضلات ، ويضعف التوصيل العصبي ويقلل من معدل إنتاج "الطاقة". وهذا يعني ، ببساطة ، أنه يساعد الرياضي في التكرار المكثف قصير المدى ، ولكنه يتداخل مع الأحمال طويلة المدى.

مساج وساونا لازالة حمض اللاكتيك من الجسم

لذلك ، اكتشفنا بالفعل أن حمض اللاكتيك ليس عدوًا خطيرًا وخطيرًا لجسم الإنسان وللتقدم في كمال الأجسام. مع النهج الصحيح ، على العكس من ذلك ، يمكن أن يصبح "مساعدك" ، مع مجموعة مدروسة من التمارين ، مما يسمح لك بتحسين فعالية التدريب.

ومع ذلك ، غالبًا ما يقضي الرياضيون الذين لا يفهمون مثل هذه المشكلات وقتًا طويلاً من المفترض في تخليص الجسم من حمض اللاكتيك. هناك اعتقاد خاطئ بأنه بعد التمرين الشاق ، عندما تشعر بألم في العضلات ، فإن الحمام الدافئ والساونا والتدليك يساعدان في تسريع الشفاء والتخلص من حمض اللاكتيك.

في الواقع ، لقد ثبت مرارًا وتكرارًا أن هذه الطرق المفيدة والممتعة التي لا يمكن إنكارها لا تؤثر بأي شكل من الأشكال على كمية حمض اللاكتيك في الجسم. تم إجراء دراسات لإثبات ذلك: مجموعة من الأشخاص استراحوا ببساطة بعد حمل شديد ، والمجموعة الثانية زارت الساونا وجلسة تدليك. ونتيجة لذلك ، أظهر اختبار الدم المأخوذ من كلا المجموعتين نفس محتوى أملاح حمض اللاكتيك - مما يعني أنه لا الساونا ولا التدليك يفعل أي شيء لتسريع الشفاء.

لكن التسارع يتأثر بركوب الدراجات الهادئ والمتأخر. فقط من 15 إلى 30 دقيقة يقضيها "في السرج" قلل بشكل كبير من مستوى حمض اللاكتيك.

تلخيص لما سبق

يمثل هذا السؤال بالتأكيد صعوبة كبيرة للعديد من الرياضيين الذين ليسوا على دراية بالتفاصيل بجسمهم والعمليات التي تحدث فيه. من حيث المبدأ ، ليس من الضروري على الإطلاق فهم هذا بالتفصيل - يكفي الدراسة السطحية على الأقل لتجنب المفاهيم الخاطئة الشائعة. لذلك دعونا نلخص.

1. يحدث حمض اللاكتيك أثناء انهيار الجلوكوز عندما تنفد احتياطيات ATP.
2. حمض اللاكتيك ليس "عدو" للجسم والعضلات.
3. يساعد حمض اللاكتيك على أداء عمليات التكرار المكثفة قصيرة المدى ، ولكنه يجعل ذلك صعبًا - لفترات طويلة.
4. لا يسبب حمض اللاكتيك الإحساس بالحرقان الذي نشعر به بعد أيام من التمرين.
5. لا يتم التخلص من حمض اللاكتيك بشكل أسرع بسبب الساونا أو التدليك.
6. يجعل حمض اللاكتيك من الصعب تقلص ألياف العضلات ، مما يؤدي إلى التعب أثناء التمرين.

عندما تبدأ في ممارسة الرياضة ، قم بمجموعة معينة من التمارين ، وقم بتمرين مكثف - بعد الانتهاء من هذا التمرين ، ستشعر بالتأكيد بألم في العضلات ، وضعف عام في الجسم. يستمر هذا ليس فقط في الساعات القليلة الأولى ، ولكن حتى اليوم أو اليومين المقبلين. لماذا يحدث هذا؟ الجواب بسيط: حمض اللاكتيك يتراكم في العضلات ، ويحتاج الجسم إلى وقت لإزالته. ومع ذلك ، يمكن تسريع هذه العملية بعدة طرق - سنناقش هذا في هذه المقالة.

لذلك ، قررت ممارسة الرياضة ، وقمت بعدد من التمارين البدنية ، وحصلت عضلاتك على حمولة جيدة. كما تعلم ، فإن النشاط البدني يقلل من تدفق الدم والأكسجين إلى العضلات ، لذلك تحتاج العضلات إلى مصدر آخر للطاقة لأداء التمارين. في حالة عدم وجود الأكسجين ، يوفر الجليكوجين في العضلات الطاقة. في عملية إنتاج الطاقة ، يتم أيضًا إطلاق حمض اللاكتيك (مكوناته الرئيسية هي أنيون اللاكتات والهيدروجين) ، والتي ، في ظل ظروف انخفاض تدفق الدم ، يتم إزالتها ببطء شديد من العضلات ، على التوالي ، تتراكم فيها ، مما يقلل من مستوى الحموضة في الأنسجة العضلية ، مما يسبب الإحساس بالحرقان والألم.

أعراض

• آلام في العضلات وحرقان.
• ضعف عام ، ضعف.
• عند محاولة القيام بتمارين أخرى ، يزداد الألم.
• في بعض الأحيان - من الصعب رفع ذراعيك ، صعوبة في المشي.
• نادرا - زيادة في درجة حرارة الجسم.

عدم الراحة لا يزول في اليوم التالي. الحقيقة هي أن حمض اللاكتيك يفرز بشكل مستقل من الأنسجة العضلية في غضون يوم إلى يومين ، وبعد ذلك تهدأ جميع أحاسيس الألم. إذا كنت قلقًا بشأن آلام العضلات بعد 2-3 أيام من التدريب ، فهذا لا يتعلق بحمض اللبنيك ، على الأرجح ، حدثت إصابة (تمدد ، كدمات ، إلخ).

كيف تتخلص من حمض اللاكتيك؟

لتسريع إزالة حمض اللاكتيك من ألياف العضلات ، وفي نفس الوقت تقليل الانزعاج في العضلات ، يجب عليك اتباع التوصيات التالية:

• إحماء العضلات - قبل ممارسة النشاط البدني المكثف ، جهز عضلاتك لذلك. قم ببعض الإحماء مع التمارين الأولية - هذه هي الطريقة التي تخبر بها الجسم عن نواياك لإجراء تمرين محسن.
• بناء برنامج تدريبي - لا تبدأ ممارسة الرياضة بأحمال ثقيلة ، وابدأ بتمارين بسيطة ، وزد شدتها تدريجيًا ، ثم انتقل إلى التمارين المعقدة. حتى عندما تتقن جميع التمارين ، يوصى بالتناوب بين التدريبات المكثفة القصيرة وجلسات التحمل الطويلة.
• التمدد - مباشرة بعد التدريب ، قم بأداء مجموعة من التمارين لشد العضلات التي تم تحميلها. سيقلل التمدد من الألم ويخفف من آثار الحمل الزائد. يمكنك أيضًا العمل على دراجة تمرين أو جهاز المشي بعد التمرين لمدة 5-7 دقائق بإيقاع هادئ.
• اشرب المزيد من السوائل - أثناء المجهود البدني ، يجب أن تشرب ما لا يقل عن 3 لترات من الماء يوميًا ، ويفضل 4-5 لترات. وليس فقط في يوم التدريب ، ولكن أيضًا في اليوم التالي. بدلًا من الماء ، يمكنك شرب الشاي الأخضر ، لكن لا يمكنك شرب القهوة أو الكحول. وعند الضغط العالي - الماء فقط.
• التغذية السليمة - تساعد بشكل ممتاز في إزالة حمض اللاكتيك وعصير الرمان ، بالإضافة إلى مغلي نبات القراص والزعرور والوركين. وبشكل عام ، فإن أي خضروات أو فواكه أو أعشاب هي حلفائك.
• يعتبر الحمام أو الساونا طريقة رائعة لحل هذه المشكلة. تحت تأثير ارتفاع درجة الحرارة ، تتمدد الأوعية الدموية ، ويتسارع تدفق الدم ، ونتيجة لذلك يتم إفراز حمض اللاكتيك المتراكم في العضلات بشكل أسرع. يكفي قضاء 5 دقائق في غرفة البخار ، ثم صب الماء البارد عليها (كرر الإجراء 2-3 مرات).
• حمام ساخن - كبديل لغرفة البخار. استعد التنفس بعد التمرين ، انتظر عودة النبض إلى طبيعته واغمر نفسك في حمام ساخن لمدة 10 دقائق ، ثم اشطفه بالماء البارد ، ثم مرة أخرى في حمام ساخن ، وهكذا 3-4 مرات. بالنسبة لمشاكل القلب والسكري وأمراض الأوعية الدموية ، من الأفضل استخدام دش متباين بدلاً من الحمام الساخن.
• تدليك ما بعد التمرين - سوف يهدئ التدليك العضلات ويسترخيها. من الأفضل أن تعهد بمثل هذا التدليك إلى محترف يساعد عضلاتك على الابتعاد عن الحمل. لكن يمكنك تدليك نفسك - سيكون لهذا تأثيره أيضًا.

يبحث بعض الرياضيين المبتدئين على الإنترنت عن أسماء الأدوية (أقراص ، مقتطفات ، مراهم) التي ينبغي أن تساعد في إزالة حمض اللاكتيك من العضلات. لكن فكر: لماذا نحتاج إلى حبوب إذا كان بإمكانك التخلص من هذا السائل بالطريقة المعتادة؟ يمكن تقليل حرق العضلات والتهابها بعد التمرين بسهولة تامة ، وبمرور الوقت ، تتكيف عضلاتك مع الأحمال وستكون قادرة على التأقلم من تلقاء نفسها.

يعرف أي شخص مارس الرياضة على الإطلاق آلام العضلات. والسبب في ذلك هو حمض اللاكتيك. وبسبب ذلك تشعر بالألم في مجموعات العضلات المختلفة ، فقد تعاني من الضعف وحتى الذهاب إلى الفراش مع ارتفاع في درجة الحرارة.

تحتاج العضلات إلى كمية معينة من الأكسجين لتعمل بشكل صحيح. إنه الأكسجين الذي يسمح لك بتجديد احتياطيات الطاقة في العضلات. وبطبيعة الحال ، كلما زادت كثافة عمل العضلات ، زادت الحاجة إلى الأكسجين. ولكن هنا تنشأ عقبة - إحدى سمات أجسامنا هي أنه مع تقلص العضلات الشديد ، يتم حظر إمداد الأكسجين لهم. أثناء التمرين المكثف ، يتباطأ تدفق الدم المحلي ، مما يؤدي إلى دخول كمية أقل من الأكسجين إلى العضلات. يجب أن تبحث العضلات عن مصدر جديد للطاقة. في الوضع اللاهوائي ، تساعد الطاقة بدون أكسجين على إنتاج الجليكوجين الموجود في العضلات. نتيجة لهذا العمل ، تظهر إفرازات تسمى حمض اللاكتيك. نظرًا لانخفاض معدل تدفق الدم أثناء التمرين ، يصعب إزالة حمض اللاكتيك من أنسجة العضلات ويتراكم فيها.

ينتمي حمض اللاكتيك إلى مجموعة الأحماض الخفيفة ، ومكوناته الرئيسية هي أنيون اللاكتات والهيدروجين. يقلل الحمض بشكل كبير من مستوى PH في الأنسجة العضلية ، لذلك يشعر الشخص بحرقان وألم.

ما الذي يسبب آلام العضلات؟

يترك معظم حمض اللاكتيك ألياف العضلات من تلقاء نفسه في غضون 2-3 أيام من لحظة إنتاجه. ومع ذلك ، ربما لاحظ الكثيرون أن آلام العضلات تبقى في اليوم الثالث أو الرابع بعد ذلك ، عندما يكون حمض اللاكتيك قد ترك الأنسجة العضلية بالفعل. الحقيقة هي أن الحمض يمكن أن يتسبب في تلف ألياف العضلات. إذا حدث هذا ، فستشعر بالألم حتى تستعيد العضلات بالكامل.

أثناء التدريب ، تأكد من الانتباه لمشاعرك! إذا شعرت بإحساس قوي بالحرقان في العضلات ، نوصيك بتقليل شدة التمرين أو إيقافه تمامًا ، حيث يوجد احتمال أن يكون حمض اللاكتيك قد تم إنتاجه بكميات كبيرة وتتلف ألياف العضلات بشدة.

كيفية الانسحاب

مع الإنتاج المفرط لحمض اللاكتيك ، يجب التخلص منه. سيقلل هذا بشكل كبير من الإحساس بالحرقان وخطر الإصابة بمتلازمة الألم المتأخر. بالطبع لن تتمكن من إزالة الحمض من الجسم تمامًا ، لكن يمكنك تسريع هذه العملية.

يعتبر الحمام الساخن من الطرق المتاحة للتعامل مع حمض اللاكتيك. خذ حمامًا مليئًا بالماء الساخن الذي يمكنك تحمله. اجلس في الحمام لمدة 10 دقائق ، مع التأكد من أن الجلد في منطقة القلب غير مغطى بالماء الساخن. بعد 10 دقائق ، رشي نفسك بماء بارد وقضِ بضع دقائق خارج الحمام. ثم كرر الإجراء. يوصى بعدم القيام بأكثر من خمس دورات في المرة الواحدة. بعد الانتهاء من الإجراء ، افرك العضلات بمنشفة تيري.

الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم والنساء الحوامل والنساء أثناء الدورة الشهرية ، الحمامات الساخنة هي بطلان.

ستساعد زيارة الساونا أيضًا في التخلص من حمض اللاكتيك. عند التعرض لدرجات حرارة عالية ، تتمدد ألياف العضلات والأوعية الدموية ويزداد تدفق الدم. كل هذا يساهم في الإزالة السريعة للحمض. ومع ذلك ، تذكر أنه لا ينبغي عليك قضاء الكثير من الوقت في الساونا دون استراحة. خلاف ذلك ، يمكن أن يزداد الأمر سوءًا. يوصى بزيارة الساونا وفقًا للمخطط التالي: الطريقة الأولى هي 10 دقائق ، ثم تحتاج إلى مغادرة المقصورة لمدة 5 دقائق ، وزيادة الطريقة الثانية إلى 15 دقيقة ، ثم أخذ استراحة لمدة خمس دقائق مرة أخرى. خلال النهار ، لا يمكنك قضاء أكثر من ساعة في الساونا. نوصي بإنهاء هذا الإجراء بدش بارد.

لا ينصح الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم والسكري وأمراض القلب والأوعية الدموية بزيارة غرفة البخار.

أيضًا ، في اليوم الأول بعد التمرين ، يجب أن تشرب أكبر قدر ممكن من السوائل. يمكنك شرب الماء أو الشاي الأخضر. يجب على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم شرب الماء النقي النقي بدلاً من الشاي الأخضر. يوصى بشرب حوالي 4 لترات من السوائل يوميًا.

حتى لا تعاني من الألم بعد التدريب في المستقبل ، نوصيك بوضع خطة تدريب. سيوفر ذلك العضلات من الحمل الزائد ويسمح لك بالتناوب بين التمارين لمجموعات العضلات المختلفة.

هناك العديد من الأساطير حول "تسبب حمض اللاكتيك في آلام العضلات". لذلك ، لنبدأ: بادئ ذي بدء ، دعنا نقول أنه من الصحيح تسمية حمض اللاكتيك - اللاكتات ، لأنه في جسم الإنسان لا يوجد ولا يمكن أن يكون حمض اللاكتيك بالضبط. ينتج الجسم اللاكتات ، والتي سيتم مناقشتها.

وعلى الرغم من وجود ما يكفي من المواد الموثوقة حول اللاكتات باللغة الروسية ، فإن العديد من الرياضيين الهواة (وبعض المحترفين) يواصلون بعناد تصديق وتكرار أساطير القرن الماضي.

سنرشدك إلى الحقائق الأساسية حول اللاكتات حتى تتمكن من قطع الطرق بثقة مع مدرب يخبرك أن عضلاتك مؤلمة في اليوم الثاني "بسبب حمض اللاكتيك".

وعلى الرغم من أن المصطلحين "حمض اللاكتيك" و "اللاكتات" متساويان في ويكيبيديا ، فإن المادة المتكونة في الجسم يجب أن تسمى اللاكتات.

1. يتكون اللاكتات دائمًا أثناء إنتاج الطاقة.

الطريقة الرئيسية لدخول الطاقة إلى الخلايا هي تحلل الجلوكوز. يتلقى الجسم الطاقة من الإمداد التشغيلي للكربوهيدرات (المعروف أيضًا باسم الجليكوجين). يخضع جزيء الجلوكوز لسلسلة من 10 تفاعلات متتالية. اللاكتات هي إحدى نتائج هذا التفاعل الكيميائي الحيوي. ومع ذلك ، لا يمكن أن يطلق عليه "منتج ثانوي" ؛ يحتوي اللاكتات على العديد من الوظائف الهامة.

2. يستخدم جزء من اللاكتات لتخليق الطاقة

من 15 إلى 20٪ من إجمالي كمية اللاكتات يتم تحويلها إلى جليكوجين أثناء تكوين السكر.

يبدو مثل هذا بشكل تخطيطي:

اقرأ المزيد حول ماهية الجليكوجين ، وكم عدد احتياطياته في الجسم ، ومقدار ما يكفي لها وما إذا كان من الممكن تخزين المزيد (على سبيل المثال ، قبل إجراء المسابقات) - اقرأ في نصنا.

3. اللاكتات هو ناقل عالمي للطاقة

في ظل ظروف إنتاج الطاقة اللاهوائية العالية ، ينقل اللاكتات الطاقة من الأماكن التي يستحيل فيها تحويل الطاقة ، بسبب زيادة الحموضة ، إلى الأماكن التي يمكن فيها تحويلها إلى طاقة (القلب ، عضلات الجهاز التنفسي ، ألياف العضلات البطيئة ، إلخ). مجموعات العضلات).

4. عدم ارتفاع مستويات اللاكتات بسبب نقص الأكسجين.

تظهر الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن نقص الأكسجين داخل الخلايا في العضلات المعزولة لا يظهر أي قيود على نشاط السلسلة التنفسية للميتوكوندريا حتى أثناء التمرين الأقصى. سيكون لدينا دائمًا ما يكفي من الأكسجين في العضلات.

5. اللاكتات هو مؤشر الحمل

كما كتبنا بالفعل في الحقيقة الأولى ، عندما يتلقى الجسم الطاقة التي يحتاجها ، يحدث تكوين اللاكتات دائمًا. ومع ذلك ، يمكن أن يتراكم اللاكتات - ببساطة لأن معدل تحويل الطاقة في التمارين اللاهوائية والتمارين الهوائية مختلف.

كلما أسرع الرياضي في الجري ، زادت سرعة إنتاج اللاكتات. يرتبط مستوى اللاكتات في الدم ارتباطًا وثيقًا بكثافة التمرين.

يوضح هذا الرسم البياني الاعتماد: عند سرعة قريبة من الحد الأقصى ، يزداد مستوى اللاكتات (جنبًا إلى جنب مع الطاقة اللازمة لتحقيق هذه السرعة) بشكل كبير:

6. يستخدم الجسم 90٪ من اللاكتات في الساعة الأولى بعد التمرين

60٪ من اللاكتات في الجسم تتأكسد تمامًا إلى ثاني أكسيد الكربون والماء. يتم تحويل حوالي 20 ٪ إلى جليكوجين أثناء تكوين السكر ، ويستخدم جزء لتكوين الأحماض الأمينية (مكونات البروتينات). يتم إخراج جزء صغير فقط (أقل من 5٪) من اللاكتات في العرق والبول.

7. لا يسبب اللاكتات الألم وتشنجات العضلات

وجع العضلات في اليوم التالي لممارسة تمارين مكثفة ينتج عن تلف العضلات والتهاب الأنسجة الذي يحدث بعد التمرين ، وليس بسبب وجود اللاكتات.

تحدث معظم تشنجات العضلات عن طريق المستقبلات العصبية في العضلات التي تصبح مفرطة الإثارة مع ظهور التعب في العضلات.

لماذا تؤلم العضلات بعد التمرين وهل من الممكن الذهاب إلى التمرين التالي مع آلام العضلات - اقرأ في النص