تحميل الصحافة في المنزل. العدو الرئيسي هو الدهون

إذا قمنا بضخ الضغط في المنزل بشكل صحيح ، فلن يكون التأثير طويلاً في المستقبل.

تتغير الأفكار حول الجسم المثالي باستمرار ، لكن البطن الجميل المتناغم والخصر النحيف لا يخرجان أبدًا عن الأناقة. سواء كنت تهدف إلى الحصول على عضلات بطن منحوتة أو ترغب فقط في تملق عضلات بطنك ، كل هذا يبدأ بتدريب عضلات بطن مناسب.

لا ينجح الجميع في حضور الجيم بانتظام ، لكن تمارين عضلات البطن جيدة لأنها سهلة بما يكفي لأدائها في المنزل بمفردك. مثل هذا التدريب هو الخيار الأفضل للكثير منا. إذا قمنا بضخ الضغط في المنزل ، بالطبع ، كما هو الحال في صالة الألعاب الرياضية ، يجب اتباع قواعد معينة. سيؤدي ذلك إلى زيادة فعالية التمارين وجعلها آمنة.

الصحافة ليست جميلة فحسب ، ولكنها مهمة أيضًا للصحة

إن التطور المتناغم لعضلات البطن مهم ليس فقط من أجل المظهر الجمالي ، ولكنه ضروري أيضًا لجسمنا للعمل بشكل صحيح والحفاظ على الأعضاء الداخلية.

بالإضافة إلى تكوين صورة ظلية جميلة ، تؤدي عضلات البطن الوظائف التالية:

• انثناء ودوران العمود الفقري.
• استقرار الجسم
• دعم الأعضاء الداخلية.
• تساعد على الهضم
• المشاركة في الولادة.

لذلك فإن تنزيل المطبعة في المنزل ضروري لكل من يريد الحفاظ على صحته وخاصة الشابات.

قليلا عن تشريح عضلات البطن

من أجل شد المعدة في المنزل بنجاح ، يجب أن يكون لديك بعض المعرفة حول بنية العضلات. سيساعد هذا على إدراك أهمية اتباع نهج متكامل للتدريب.

من أجل ضخ الضغط في المنزل بشكل صحيح ، من المهم معرفة العضلات التي نقوم بضخها.

تتكون عضلات البطن من 3 أجزاء.

1. عضلات مستقيمة. من أجل ضخ هذا الجزء من الصحافة ، تم تصميم التمارين الأكثر شيوعًا (ما يسمى التقلبات). إن المستقيمة البطنية وجسور الأوتار هي التي تشكل مكعبات الضغط.
2. عضلات مستعرضة. تقع هذه العضلات مباشرة تحت الخطوط المستقيمة. تتمثل الوظيفة الرئيسية لأعمق عضلات البطن في دعم الأعضاء الداخلية. يساهم تقويتها في تكوين صورة ظلية متطورة.
3. عضلات مائلة. تتجنب الكثير من النساء بوعي تمارين لتنمية هذه العضلات لاعتقادهن بأنها ستؤدي إلى اختفاء الخصر. في الواقع ، يكاد يكون من المستحيل تحقيق مثل هذا التأثير الجانبي. والعضلات المائلة غير المطورة ، على العكس من ذلك ، يمكن أن تؤثر سلبًا على الخصر ، مما يجعلها غير متكافئة.

كيف يتم ضخ الضغط في المنزل واستخدام جميع العضلات المدرجة؟ الجواب لا لبس فيه - التدريب المعقد فقط هو الذي سيساعد في الحصول على صورة ظلية جميلة ومكعبات عزيزة.

من المهم أن نفهم أن التمرين لا يؤدي إلى حرق الدهون بشكل مكثف. لذلك ، إذا كنت ترغب في الحصول على بطن متناسق في المنزل وفقدان الوزن ، اجمع بين التمارين الرياضية والنظام الغذائي وتمارين القلب. سيوفر هذا المزيج نتيجة سريعة إلى حد ما.

إذا كنت ستقوم بتنزيل المطبعة في المنزل ، فاستخدم النصائح التالية.

1. أفضل وقت للتمرين هو المساء ، حيث تكون عضلات الظهر في الصباح أكثر ارتخاءً وأكثر عرضة للإصابة.
2. تمرن لمدة ساعة أو ساعتين بعد تناول وجبة خفيفة.
3. قم دائمًا بالزفير والشهيق عند عودتك إلى وضع البداية.
4. حافظ على رأسك مستقيماً وحاول ألا تجهد رقبتك.
5. اعمل على أداء 3 مجموعات من 30 عدة لكل تمرين. ابدأ بـ 12-15 ممثلين. تذكر أن تقنية الجودة أهم بكثير من عدد مرات التكرار.
6. قم بثلاث جلسات في الأسبوع في البداية ، واعمل تدريجيًا حتى 5 جلسات. التدريبات في المنزل ليست شديدة كما هو الحال في صالة الألعاب الرياضية ، لذلك يمكنك القيام بها كثيرًا.
7. لا تلتزم ببرنامج واحد لفترة طويلة. العضلات قادرة على التكيف مع الحمل. يُنصح بتغيير خطة الدرس كل 1.5 إلى شهرين. يمكن للمبتدئين استخدام مقاطع فيديو التمرين التي يشار إليها غالبًا باسم "تمارين عضلات البطن في المنزل". ستجد العديد من الأمثلة على هذا التدريب في نهاية المقال.

خطة تجريب عضلات المعدة في المنزل

إذن ، كيف يتم تنزيل المطبعة في المنزل؟ يجب أن يشتمل التدريب المعقد على 3 عناصر: إحماء قصير ، وتمارين فعلية وإطالة.
كإحماء ، فإن بضع دقائق من الجري في المكان ، وتأرجح الساقين والذراعين ، بالإضافة إلى قلب الجسم مناسبة. قم بأداء جميع الحركات بوتيرة متوسطة.

الآن يمكنك البدء في ممارسة الرياضة.

1. التقلبات الكلاسيكية. اتخذ وضعية البداية: استلق على ظهرك ، اثن ركبتيك وضع يديك تحت رأسك. ارفع الجزء العلوي من جسمك ببطء وانزل نفسك.

   

   الالتواء هو تمرين كلاسيكي يساعد على شد معدتك في المنزل.

2. التقلبات الجانبية. ارفع جسمك والمس كوعك الأيسر إلى ركبتك اليمنى. كرر على الجانب الآخر.

   

   يهدف هذا الإصدار من الالتواء إلى تمرين عضلات البطن المائلة.

3. التقلبات العكسية. افرد ذراعيك على طول الجسم وارفع ساقيك بحيث تكون الساقان موازية للأرض. مزق حوضك وارفعه عن الأرض واسحب ركبتيك نحو صدرك.

   

   يجب إجراء الجرش العكسي مع ثني الساقين بزاوية قائمة.

4. رفع الساقين. ابقى على الأرض ، ارفع رجلك اليسرى بحيث تشكل زاوية 90 درجة مع جسمك. اخفض رجلك اليسرى وارفع رجلك اليمنى بنفس الطريقة.
5. مكنسة. احصل على أربع ، حافظ على ظهرك مستقيمًا. قم بالزفير واسحب معدتك للداخل قدر الإمكان. شغل المنصب لمدة 10-15 ثانية. سيسمح لك هذا التمرين البسيط بضخ الضغط بسرعة في المنزل.
6. دراجة هوائية. استلق على الأرض وقم بمد ذراعيك على طول الجسم. اثنِ رجليك بزاوية 45 درجة وحاكي ركوب الدراجة بتحريك ساقيك لمدة دقيقة.
7. بلانك. استلقي على معدتك. اثنِ مرفقيك واتخذ وضعية الاستلقاء. يجب أن يكون الجسم موازيًا للأرض. شد عضلات بطنك واستمر في هذا الوضع لمدة دقيقة واحدة.

   

   وضع اللوح الخشبي هو تمرين ثابت للبطن.

عند القيام بالتمارين ، لا تنس اتباع التوصيات الخاصة بكيفية رفع الضغط بشكل صحيح في المنزل.

تذكر أنه من أجل تأثير حرق الدهون ، يجب عليك تضمين تمارين القلب في خطة التمرين الخاصة بك. سيحققون أفضل النتائج إذا تم إجراؤها فورًا بعد تدريب القوة.

اختتم بالتمدد. استلق على ظهرك وتمدد. في نفس الوقت ، يجب أن تشعر باسترخاء قوي.

وهكذا يمكن للجميع شد المعدة في المنزل. الشيء الرئيسي هو بدء الفصول الدراسية وتذكر أن انتظامها لن يغير الشكل فحسب ، بل سيؤثر أيضًا على الصحة.

مثال على تمرين فيديو للصحافة

مسألة كيفية ضخ الصحافة بسرعة في المنزل مهمة للكثيرين. منطقة عضلات البطن هي واحدة من أكثر المشاكل إشكالية ، ومن أجل ملاحظة النتائج الواضحة في هذا المجال ، تحتاج إلى إظهار ما يكفي من المثابرة. كثير من المبتدئين يقتربون في البداية بشكل غير صحيح من الهدف الحالي. البعض منهم ببساطة لا يعرفون كيفية ضخ الصحافة بسرعة وفعالية ، ونتيجة لذلك ، دون الحصول على نتيجة ، فإنهم ببساطة يتخلون عن دراستهم. نعم ، كما أن وجود الدهون في البطن يتعارض مع الكثيرين. حتى لا تصاب بخيبة الأمل وتحقق النتائج ، من المهم وضع برنامج في البداية يكون صحيحًا. يجب أن تعرف معنى كل تمرين فردي ، وكذلك فهم الأخطاء الرئيسية في تدريب الصحافة ، والتي ستمنعك من تحقيق النتائج الصحيحة.

ليس من الضروري الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية من أجل ضخ الضغط بسرعة وإزالة المعدة. في وقت قصير نسبيًا ، يمكنك التعامل مع هذه المهمة و فى المنزل. التمارين لا تتطلب معدات متخصصة. يكفي فقط أن تمنحهم 30-40 دقيقة من الوقت ، والنتيجة لن تجعلك تنتظر.

غالبًا ما يعتقد المبتدئون أن تمارين البطن هي طريقة رائعة للتخلص من الدهون الزائدة في البطن. في الواقع ، من الجدير معرفة أنه غالبًا ما تترسب الدهون الزائدة في الجسم في تجويف البطن ، ومن الصعب للغاية التخلص منها. لذلك ، إذا كان لديك أرطال زائدة ، فأنت بحاجة أولاً إلى التخلص منها ، ثم التعامل مع الضخ بالضغط. خلاف ذلك ، حتى العضلات الأكثر بروزًا لن تكون مرئية ببساطة تحت طبقة الدهون.

من الجدير أيضًا معرفة أن العضلات لا تنمو أثناء التدريب ، بل تنمو بينهما. لذلك ، تحتاج إلى منحهم الفرصة للراحة والتعافي. بالنسبة للمبتدئين ، هذا مهم بشكل خاص ، لأن أجسامهم لم يتم تدريبها على الإطلاق. يبدأ العديد من الرياضيين المبتدئين المهتمين بكيفية ضخ الضغط بسرعة في التدريب كثيرًا على الفور ، وفي كثير من الأحيان وإلى حد الإرهاق ، سيحصلون بسرعة على ضغط الإغاثة. في الواقع ، لن تعطي تضحيات من هذا النوع أي نتائج جيدة. ستؤدي فقط إلى آلام عضلية لا تطاق ، والتي لن ترغب في تكرار التمارين بها لفترة طويلة.

لتحقيق النتيجة ، من المستحسن ممارسة 3-4 مرات في الأسبوع ، ولكن من أجل تسريع العملية ، يمكنك زيادة وتيرة التدريب.

للحصول على نتائج جيدة ، هذا يكفي بشكل منتظمقم ببعض التمارين لرفع الضغط بسرعة. ومع ذلك ، لتسريع النتيجة ، يوصى بوضع برنامج يتضمن مجموعة من التمارين المختلفة. من الأفضل أن تقترح ممارسة الرياضة قدر الإمكان ، مما يوفر الراحة والتدريب على التحمل. ولكن من المهم هنا عدم المبالغة في ذلك. للتعامل مع مثل هذه المهمة ، وكيفية ضخ الصحافة بشكل صحيح وسريع ، من الأفضل القيام بذلك 3-5 تمارين مختلفة 20 مرةمن نفس التمرين يتكرر أكثر من 50 مرة.

تمرين عضلات البطن السريع: ما تحتاج إلى معرفته

إذا كنت ترغب في ضخ الضغط بسرعة في المنزل ، فأنت بحاجة إلى معرفة أن عضلات البطن تتكيف بسهولة مع الأحمال. لذلك ، تحتاج أحيانًا إلى تغيير برنامج التدريب الخاص بك ، وجعله أكثر تنوعًا.

دعنا نعود إلى موضوع الطعام. إذا كان هناك دهون زائدة في البطن ، فلن تكون الصحافة ملحوظة. ثم سيساعد تصحيح النظام الغذائي أو اتباع نظام غذائي بسيط. لا تجوع نفسك وترهق نفسك بالقيود الشديدة. في هذه الحالة ، لن تتلقى العضلات التغذية اللازمة ، وحتى أسرع طريقة لضخ الضغط ستكون بلا فائدة. يجب أن تسير الرياضة والتغذية السليمة جنبًا إلى جنب ، وعندها فقط سيكون من الممكن تحقيق نتائج جيدة.

سيتم الإشارة إلى حقيقة أن التدريب فعال من خلال الإحساس بالحرقان في عضلات البطن. يجب أن يكون الأمر ممتعًا ، لكن ليس مؤلمًا جدًا - من المهم الاستماع إلى جسدك.

كيفية ضخ الضغط بسرعة في المنزل: تمارين فعالة

أولئك الذين يريدون معرفة كيفية ضخ الصحافة بسرعة في المنزل يجب أن يفهموا البعض ملامح الإغاثة من الصحافة. وهو يتألف من جزء علوي وسفلي وجانبي يُعرف أيضًا باسم "المائل". يجب أن يتضمن البرنامج التدريبي تمارين تستهدف كل هذه العضلات. ستساعد التمارين التالية ، إذا تم إجراؤها بشكل صحيح ، على ضخ الضغط بسرعة:

ميزات التغذية

لتحقيق نتيجة فعالة ، لا يكفي أن تتعلم كيفية ضخ الضغط بسرعة. لجعل تلك المكعبات التي طال انتظارها تظهر بشكل أسرع ، اضبط نظامك الغذائي وتخلص من طبقة الدهون التي يمكن أن تخفي راحة مذهلة. في البداية ، من المهم عدم الإفراط في تناول الطعام. من الأفضل تناول الطعام في كثير من الأحيان ، ولكن ليس بكميات كبيرة ، وإلا فإن كل ما لا يستطيع الجسم امتصاصه سيتراكم في دهون البطن. يجب عليك أيضًا الالتزام بالقواعد التالية:

• اشرب ما يكفي السوائل. لكي يعمل التمثيل الغذائي بشكل صحيح وتتلقى العضلات تغذية كافية ، اشرب على الأقل لترين من الماء.
• إذا قمت بضخ الضغط ، توقف عن الكحول. الحقيقة هي أن الكحول يدمر خلايا الجسم ، على التوالي ، له تأثير مدمر على العضلات. أولئك الذين يستخدمونه بانتظام لن يتمكنوا بالتأكيد من العثور على راحة جميلة بسرعة.
• الدهون في النظام الغذائي ضرورية ، لكنها صحية فقط ، وبكميات محدودة ، لذلك عليك الحد منها في النظام الغذائي. يجب ألا تزيد عن خُمس إجمالي السعرات الحرارية. منتجات الألبان يجب أن تكون منزوعة الدسم ، بدلاً من القلي ، يجب أن تختار السلق أو التبخير. أفضل مصدر للدهون هو المأكولات البحرية والأسماك. زيت السمك (أوميغا 3) هو مكمل عضلي مفيد للغاية. بالإضافة إلى ذلك ، يوجد الكثير من البروتين في الأسماك ، مما يؤدي إلى تسريع عملية بناء العضلات.
• الحديث عن البروتينات. يجب أن يشكلوا ما لا يقل عن ثلث إجمالي نظامك الغذائي. مصادر البروتينات - الأسماك والبيض وصدور الدجاج ومنتجات الألبان. أيضا في النظام الغذائي يجب أن يكون هناك ما يكفي من الكربوهيدرات المعقدة (حوالي 60٪). يمكن استخلاصها من الحبوب والمعكرونة والبقوليات والفواكه والخضروات. من المهم رفض الكربوهيدرات السريعة. إنها تبطئ بشكل كبير من عملية فقدان الوزن. تجنب الحلويات والمعجنات والشوكولاتة والوجبات السريعة والفواكه الحلوة للغاية والأطعمة الأخرى التي لا تشبع ولكنها تثير قفزات في مستويات السكر في الدم. أيضًا ، غالبًا ما ينسى الكثيرون محتوى السعرات الحرارية في المشروبات. نفس الصودا ، العصائر المعبأة في المتجر ، مشروبات القهوة الحلوة - هذه وفرة من السعرات الحرارية الفارغة الإضافية التي تمنعك من التخلص من الدهون واكتساب قوة عضلية.

اضبط النظام الغذائي واهتم بالتمارين الفعالة ، ولن تكون النتيجة طويلة في المستقبل. يمكنك تبديل تمارين مختلفة ، والبدء بتمارين بسيطة وتعقيدها تدريجيًا. الشيء الرئيسي هو الانتظام. أيضًا ، يمكن أن تكون مقاطع الفيديو مفيدة جدًا بالنسبة لك ، وكيفية زيادة الضغط بسرعة ، والتي ستوضح بوضوح ما هو مطلوب لتحقيق الهدف.

بطن مسطح جميل بدون قطرة دهون هو حلم كثير من الرجال والنساء من جميع الأعمار.

يمكن لكل شخص الحصول على الراحة المثالية ، الشيء الرئيسي هو رؤية الهدف ، وليس الاستسلام للكسل ، وكذلك معرفة كيفية أداء التمارين بشكل صحيح حتى يكون تأثيرها أقصى ما يمكن.

يسمح لك ضخ المكبس في المنزل بتشكيل "المكعبات" المرغوبة في أقصر وقت ممكن ، بالإضافة إلى زيادة النغمة الكلية للجسم ، وتحسين أداء العديد من أنظمة الجسم الداخلية. يمكنك أداء تمارين لعضلات البطن في أي عمر ، ولهذا لا تحتاج إلى شراء اشتراك في صالة الألعاب الرياضية.

الشرط الأساسي للواجب المنزلي هو انتظام وصحة التنفيذ.

لا يمتلك معظم الرياضيين المبتدئين أجهزة محاكاة خاصة في المنزل للمساعدة في تقوية الضغط (الضخ بمساعدتهم أسرع بكثير). يحتوي بعضها على معدات رياضية يمكن استخدامها كإضافة للتدريب: قضبان أفقية ، وقضبان حائط ، وأثقال ، وأوزان.

وحتى في حالة عدم وجود كل هؤلاء "المساعدين" ، يمكنك التعامل مع مهمة ضخ عضلات البطن. كل ما هو مطلوب هو رغبة الرياضي نفسه ومعرفة مخطط ضخ الصحافة.

لضخ كل عضلات البطن ، هناك عدة عشرات من التمارين المختلفة. لا يحتاج معظمهم إلى معدات خاصة ، ولكن عند استخدام المعدات الرياضية القياسية ، تكون التدريبات أكثر كفاءة ، حيث إنها تزيد من الحمل ، مما يساعد على إنفاق المزيد من الطاقة.

مهم!!! يعتبر القضيب الأفقي ، والأثقال ، وجهاز المشي ، ودراجة التمرين ، والجدار السويدي مساعدين ممتازين ليس فقط في تأرجح الضغط ، ولكن أيضًا لجميع مناطق الجسم الأخرى.

المشكلة الرئيسية لمعظم الرجال والفتيات الذين يرغبون في تحسين مظهرهم هي طبقة الدهون الموجودة في المعدة.

تم تصميم معظم أنظمة التأرجح بالضغط خصيصًا لتقوية الأنسجة العضلية ، وليس لحرق احتياطيات الدهون ، لذلك ، حتى لو قمت بضخ الجسم بشكل مكثف ، فلن تتمكن من رؤية المكعبات العزيزة.

المخرج هو نهج متكامل لحل المشكلة. يجب ألا تتضمن تقنية الفصول الدراسية فقط حمل الطاقة الذي يقوي العضلات ، ولكن أيضًا تدريب القلب الذي يساعد على إنقاص الوزن.

كيف تكمل الواجبات المنزلية؟

هناك عدد من الشروط الإلزامية ، والتي بدونها لا معنى للتدريب. هو - هي:

• التغذية السليمة والمتوازنة
• رفض اتباع نظام غذائي صارم
• روتين يومي واضح.

ستعطي القيود الغذائية ، جنبًا إلى جنب مع النشاط البدني النشط ، نتيجة عكسية - بدلاً من فقدان الوزن ، سيبدأ الرياضي في زيادة الوزن بنشاط. هذا بسبب ردود فعل الجسم: تختفي الاحتياطيات الشخصية ، ولا يتم توفير الطعام ، مما يعني أنك بحاجة إلى تخزين ما يدخل الجسم بنشاط. لذلك ، فإن ترك النظام الغذائي قبل البدء في التدريب مطلوب.

يجب أن يكون النظام الغذائي كاملاً ، ويزود الجسم بإمدادات كاملة من الطاقة. الشيء الرئيسي هو التخلي عن الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات السريعة الفارغة.

من القائمة تحتاج إلى استبعاد الحلويات ومنتجات الدقيق والوجبات السريعة. يجب إعطاء الأفضلية لمنتجات البروتين والحبوب وهدايا الطبيعة. يجب أن يتم تحضيرها بطريقة تجعلها تخضع لأدنى حد من المعالجة الحرارية. تحتاج إلى تناول الطعام كثيرًا ، ولكن في أجزاء صغيرة.

الشيء الرئيسي هو أن الجسم مشبع ، لأن الشعور بالجوع هو مساعد سيء في الرياضة. القاعدة الأساسية للتغذية السليمة هي استهلاك سعرات حرارية أقل مما تنفقه. بهذه الطريقة فقط سيبدأ الجسم في التخلي عن احتياطياته من الدهون ، مما يساهم في إنقاص الوزن في الأماكن الصحيحة.

هناك شرط آخر مهم لفقدان الوزن وهو الحمل على القلب. يتم توفيرها عن طريق التمارين الهوائية: ركوب الدراجات والجري والمشي والسباحة والتزلج. إذا لم يكن من الممكن الانخراط في هذه الرياضات ، ولم يكن شراء جهاز محاكاة ميسور التكلفة ، فإن حبل القفز سيوفر لك ، وهو أمر غير مكلف ، وفوائده هائلة.

لذا ، فإن 15 دقيقة من التدريب بحبل يمكن مقارنتها بالحمل الذي تم الحصول عليه عند تجاوز نصف مسافة الماراثون. علاوة على ذلك ، أثناء القفزات ، تعمل جميع عضلات الجسم تمامًا ، بما في ذلك القلب ، لذلك يمكن أن يحل حبل القفز بسهولة محل أي جهاز محاكاة.

الفروق الدقيقة في إعداد برنامج تدريبي

عند وضع مخطط تدريبي ، يجب أن تأخذ في الاعتبار أن الصحافة تتكون من عدة مجموعات عضلية (زوجان ومفردين) ، لذلك للحصول على معدة جميلة ومسطحة ، ستحتاج إلى تزويد كل منها بحمل. يتضمن مخطط الضغط عضلات مستقيمة ومائلة (يمين ويسار).

إذا كان هدف الرجل هو الحصول على مكعبات جميلة ، فإن العضلة المستقيمة هي التي يجب ضخها أولاً. تحتاج أيضًا إلى تدريب المقاطع المائلة ، ولكن يمكن أن تحظى باهتمام أقل ، لأنها ستتلقى أيضًا الجزء الخاص بها من الحمل.

لكن يجب أن تضخ الفتيات بشكل كامل ، لأن مشكلتهن الأساسية تكمن في وجود "آذان" عند الخصر - وهو نوع من الجيوب على الجانبين. من الناحية المثالية ، للحصول على شخصية جميلة ، تحتاج إلى تدريب جميع المجموعات العضلية ، لذلك يجب أن تتضمن مخططات ضخ الضغط ، خاصة البدء من نقطة الصفر ، بالضرورة على الأقل دراسة دنيا لجميع مناطق البطن.

يجب أن يشتمل البرنامج التدريبي على تمارين لعضلة قاع الحوض المستعرضة (الضغط السفلي) ، المسؤولة عن دعم أعضاء البطن ووضعها بشكل صحيح.

عند تجميع مخطط ضخ الصحافة للرجال والنساء ، يجب مراعاة الفروق الدقيقة التالية:

• الفصول الدراسية المصممة لتقوية مجموعات عضلية معينة لها تأثير إيجابي على حالة جميع أجزاء الضغط البطني ؛
• إن ضخ عضلات القسم السفلي أصعب من الجزء العلوي ؛
• لتعزيز كل قسم ، هناك حاجة إلى اثنين إلى ثلاثة تمارين فعالة فقط ؛
• عند التدرب مع القسم السفلي ، سيتم أيضًا تقوية الجزء العلوي.

نصائح مهمة لضخ عضلات البطن في المنزل

من أجل أن يكون التدريب فعالاً قدر الإمكان ، ولكي تظهر معدة مسطحة وجميلة في أسرع وقت ممكن ، يجب أداء التمارين بشكل صحيح. لذلك ، يجب أن تبدأ كل حركة بالاستنشاق ، والانتقال إلى الموضع الرئيسي - مع الزفير.

الحد الأدنى لعدد التكرارات للمبتدئين هو 10 مرات ، بالنسبة للرجل ذي الشكل البدني المتوسط ​​- 20. بمجرد أن تكتسب العضلات النغمة ، يمكنك إضافة أوزان إلى التدريبات الخاصة بك أو الانتقال إلى خيارات تمارين أكثر تعقيدًا.

يجب أن تكون الدروس الأولى ، المصممة للمبتدئين ، قصيرة - يجب ألا تتجاوز المدة القصوى للتمرين الرئيسي 10 دقائق. خلال هذا الوقت ، يجب أن تتدرب جيدًا على أسلوب أداء الحركات ، بحيث لا تشتت انتباهك بعد الآن بسبب تفاهات مثل التنفس ، والوضع الصحيح ، وما إلى ذلك عندما يتم تقويتها.

تتراوح فترة التكيف هذه من ثلاثة إلى سبعة أيام - كل هذا يتوقف على قوة مشد الرياضي العضلي.

لست بحاجة إلى البدء فورًا بمجموعة صعبة وطويلة: فالشعور بالتعب وقوة اليوم التالي سيثنيك عن ممارسة المزيد لفترة طويلة. نظرًا لأن معظم التمارين يتم إجراؤها على الأرض ، يجب أن تهتم بوجود karemat - فقط مثل هذا الملحق الرياضي سيساعدك على التدريب براحة كبيرة.

تم تصميم المخطط المتوسط ​​لممارسة الصحافة للرجال والفتيات لمدة 30 يومًا. هناك جداول خاصة تصف التمارين الأكثر فعالية لجميع مجموعات العضلات التي يجب إجراؤها كل يوم ، مما يؤدي إلى زيادة الحمل تدريجيًا. تختلف خطط التدريب: فبعضها يشمل دروسًا يومية ، والبعض الآخر يتضمن يومًا راحة مرة واحدة في الأسبوع.

إنها مصممة لمستويات مختلفة من اللياقة البدنية ، وبالتالي حتى أولئك الذين خبرتهم في الرياضة صفر سيكونون قادرين على اختيار جدول التدريب الأمثل. الشيء الرئيسي هو أداء التمارين بالكامل ، ومراقبة عدد التمارين والأساليب.

تمارين أساسية للتدريب

عادةً ما تتضمن مخططات ضخ القيمة المطلقة لمدة 30 يومًا التمارين التالية:

• التواء مستقيم ومائل.
• لمس أصابع قدميك.
• التقلبات العكسية
• التقلبات الجانبية.

يتم تنفيذ جميع التمارين في وضع البداية "الاستلقاء على الأرض". يجب أن تكون الأرجل مثنية عند الركبتين ويجب أن تكون القدم مثبتة جيدًا (لا ينبغي أن تنزلق). يتم إزالة اليدين خلف الرأس. للالتواءات المستقيمة ، تحتاج إلى رفع الجسم برفق ، وسحب الجبهة إلى الركبتين ، وللتواءات المائلة ، المسها بالكوع المقابل.

في النوع الثاني من التمرين ، يجب أن تكون الساق التي ستصل إليها اليد ممزقة عن الأرض ، وبالتالي ستكون الكفاءة قصوى. يجب أداء جميع الحركات بقوة بحيث يكون اتساعها أعلى ما يمكن. أولاً ، يتم إجراء الالتواء في اتجاه واحد ، ثم تتغير الساق الداعمة ، ويتم التدريب على الجانب الثاني من الجسم.

لكي تلمس أصابع قدميك بيديك ، يجب أن تستلقي على الأرض ، ارفع ساقيك لأعلى. إذا كان من الصعب تثبيتها بشكل مستقيم في البداية ، يمكنك ثني ركبتيك قليلاً. عند رفع الجذع ، عليك أن تشد نفسك إلى قدميك ، وتصل إلى الكاحلين أو أصابع القدم ، ثم أنزِل ظهرك برفق.

من أجل التقلبات العكسية ، تحتاج إلى مد ذراعيك على طول الجسم ، والضغط على راحتي يديك على الأرض. عبور القدمين ، إصلاح الحوض. إذا سمح الشكل المادي ، فقم برفع قسم الكتف والرأس. أداء شد الركبتين إلى العمود الفقري الصدري.

بالنسبة للالتواءات الجانبية ، تحتاج إلى الضغط على ساقيك بقوة ضد بعضهما البعض وخفضهما إلى يمين أو يسار الجسم ، مع الانحناء عند الركبتين. قم بإزالة اليد المعاكسة خلف الرأس ، وثبت الثانية على الفخذ. اسحب الجسم برفق إلى الركبتين. يتطلب النوعان الأخيران من التمارين النعومة والليونة: يُحظر استخدام الهزات الحادة.

مارس التمارين بالتناوب على كلا الجانبين.

تمرين "الفراغ" مناسب تمامًا لتمرين العضلة المستعرضة. وتتمثل ميزته في أنه ليس فقط عضلات البطن ، ولكن القلب أيضًا يتلقى عبئًا ، مما يعني أنه يساهم في حرق الدهون في الجسم.

لأداء ، تحتاج إلى تحديد واحد من يطرح:

• على الركبتين
• الجلوس ، يتم إنزال الحوض إلى أسفل ، يتم تثبيت راحة اليد على الركبتين ؛
• اجلس بظهر مستقيم ، ضع يديك على ركبتيك ؛
• تصبح مستقيمة
• استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك ، ووضع يديك على بطنك ، والمرفقين على الجانبين.

بمجرد اتخاذ الموقف ، تحتاج إلى أخذ نفس عميق من خلال أنفك والزفير بحدة من خلال فمك ، بينما يتم سحب المعدة إلى أقصى حد ممكن. يتبع ذلك توقف لمدة نصف دقيقة ، لا ينصح خلالها بالتنفس. ثم يمكنك الاسترخاء والتكرار.

سيساعدك هذا المجمع في الحصول على صحافة جميلة وقوية في شهر من التدريب اليومي. بمرور الوقت ، يمكن أن يصبح الأمر أكثر صعوبة عن طريق إضافة تمارين جديدة أو زيادة عدد المجموعات. الشيء الرئيسي هو عدم ترك التدريب وتناول الطعام بشكل صحيح.

هناك حاجة إلى عضلات بطن قوية ليس فقط لإغواء الفتيات على الشاطئ ، ولكن أيضًا لضمان استقرار الجزء الأوسط من الجسم أثناء الرفع المميت والقرفصاء. تعمل عضلات البطن المتطورة بشكل جيد على إنشاء حزام طاقة طبيعي يحمي عمودك الفقري.

يجب أن تكون نسبة الدهون في جسمك 10-12٪ حتى تتمكن من رؤية القيمة المطلقة بشكل مفصل بشكل جميل.

تشارك العضلات في تشكيل جذعك

1. البطن المستقيمة
2. عضلات مائلة
3. عضلات بين الضلوع
4. عضلات البطن (عضلات البطن العميقة)

كما هو مذكور في كثير من الأحيان ، يشمل هذا البطن المستقيمة (العلوي والسفلي) والمائل. لكننا نركز أيضًا على نقطتين مهمتين - هذه هي عضلاتك الوربية ، والتي تعطي مظهر جانب جذعك ، والأهم من ذلك ، والتي غالبًا ما ينسىها الكثيرون ، هي عضلات البطن (عضلات البطن العميقة) ، من أجل تطوير الذي تحتاجه لأداء تمرين الفراغ في المعدة. لقد درسنا بالفعل تشريحًا أكثر تفصيلاً لعضلات البطن سابقًا (الرابط أدناه).

كيف تضخ الضغط في المنزل

يقوم هذا التمرين بضخ جميع أجزاء الضغط بما في ذلك عضلات البطن المائلة. استلقى على ظهرك. اليدين خلف الرأس (لكن لا تسحب الرأس للأمام). الجزء العلوي من الجسم في حالة التواء طوال التمرين. قم بأداء 4 مجموعات لأكبر عدد ممكن من التكرارات في كل مجموعة. استرح بين مجموعات 30-60 ثانية.

3. بلانك

اللوح الخشبي هو تمرين بسيط وفعال للبطن: كل ما تحتاجه هو أرضية مسطحة. وليس عليك حتى القيام بأي حركات ، لأن "الشريط" هو تمرين ثابت. هذه هي بساطتها ، لكن هذه أيضًا صعوبة خاصة ، لأن الصحافة دائمًا ما تكون في حالة ترقب. لأداء التمرين ، ركز على الاستلقاء وضع مرفقيك على الأرض. يتم الضغط بقوة على الساعدين على الأرض. راحة القدمين مع الجوارب على الأرض. يشكل الجسم خطاً مستقيماً. ابق في هذا الوضع لأطول فترة ممكنة.

المزيد من التمارين والمجمعات للتدريبات المنزلية للصحافة

كيف تضخ الضغط في صالة الألعاب الرياضية

فيما يلي 3 من أكثر تمارين البطن فعالية التي يمكنك القيام بها في صالة الألعاب الرياضية.

تمرين ضغط البنش المنحدر هو أحد أكثر التمارين الأساسية والأكثر فاعلية لتدريب عضلات البطن. استلق على مقعد وافرد جذعك تمامًا. ضع يديك أمام صدرك أو خلف رأسك. يتم الضغط على الخاصرة مقابل المقعد. أثناء الزفير ، بسبب توتر الضغط ، ثني الجذع وقم بإجراء الرفع. عند الشهيق ، عد ببطء إلى وضع البداية. قم بأداء 3-4 مجموعات من 15-25 تكرار (إذا لزم الأمر ، استخدم أوزانًا إضافية).

يمكن أن يكون التواء مع الكتلة العلوية مفيدًا جدًا. تأكد من أن أسفل الظهر يظل ثابتًا في جميع الأوقات. يجب أن يتحرك الجزء العلوي من الجسم فقط (والأيدي التي تمسكها بمقبض الكتلة). لتقليل الحمل على المرفقين ، لا تستخدم قبضة مباشرة ، ولكن قبضة مع راحة يدك في مواجهتك. لا تفرط في استخدام الوزن ، وإلا ستشد الكبل وتنحني في الحوض وتعمل على عضلات ذراعيك وأعلى ظهرك. قم بالتمرين بلطف ، دون انثناء الحوض. فقط العمود الفقري يجب أن ينحني. قم بعمل 3-4 مجموعات من 15-25 ممثلين.

في هذا التمرين ، يتلقى الجزء السفلي من عضلات البطن الحمولة القصوى. استلق على ظهرك على مقعد مائل مع وضع يديك على الجزء العلوي من المقعد. شد عضلات بطنك وارفع ساقيك عن الأرض. أثناء الزفير ، ارفع ساقيك إلى الجسم ، مع رفع الوركين والحوض عن المقعد. عند الشهيق ، عد إلى وضع البداية. قم بعمل 3-4 مجموعات من 15-25 ممثلين.

المزيد من التمارين والمجمعات لتدريب الصحافة في صالة الألعاب الرياضية

كيفية رفع مستوى الضغط في المجال الرياضي

لضخ عضلات البطن على الملاعب الرياضية ، نوصي باستخدام قضيب وقضبان أفقية.

يهدف هذا التمرين إلى تدريب عضلات البطن وعضلات الورك. عند رفع الساقين المستقيمة ، يتم إشراك عضلات الفخذ المستقيمة وشدادات اللفافة العريضة. عند رفع الساقين عازمة عند الركبتين: عضلات المستقيم ، وبدرجة أقل ، عضلات البطن المائلة الخارجية. بقبضة عريضة أو متوسطة ، أمسك الشريط الأفقي. أثناء الزفير ، ارفع ساقيك بحيث تتشكل زاوية قائمة بينهما وبين الجسم. عند الشهيق ، عد ببطء إلى وضع البداية. قم بأداء 3-4 مجموعات لأكبر عدد ممكن من التكرارات في كل مجموعة.

في هذا التمرين ، يتم التركيز على الجزء السفلي من الصحافة. أدر ظهرك إلى القضبان وامسك بالمقابض. بحركة حادة ، اسحب ركبتيك إلى صدرك ثم أنزل ساقيك للخلف. في النقطة السفلية ، لا تنزل ساقيك تمامًا ، يجب أن يكون الضغط في حالة توتر مستمر. قم بأداء 3-4 مجموعات لأكبر عدد ممكن من التكرارات في كل مجموعة.

المزيد من التمارين لتدريب الصحافة على الملاعب الرياضية

1. إذا شعرت أن التمرين سهل للغاية بالنسبة لك وأنك تقوم بأكثر من 25 تكرارًا في نهج واحد ، فأنت بحاجة إلى استخدام أوزان إضافية على شكل دمبل أو فطيرة ، أو استخدام مقاومة الشريط المطاطي. سيساعدك استخدام أوزان إضافية في نطاق 15-25 rep على ضخ عضلات البطن بشكل أكثر كفاءة وأسرع.

2. إذا كنت تمارس تمارين البطن قبل الرفع المميت أو القرفصاء مباشرة ، فسيؤدي ذلك إلى تقليل ثبات منتصف الجسم اللازم للتمارين المركبة. ومن هنا القاعدة: من الأفضل عدم ضخ المكبس قبل التدريبات الأساسية.

3. لا تتوقف لفترة طويلة بين المجموعات والتمارين - فهذا سيقلل من فعالية التمرين. يجب ألا تزيد الراحة بين المجموعات عن 60 ثانية (من الناحية المثالية 15-30 ثانية) ، بين التمارين - لا تزيد عن 90 ثانية.

4. يجب ألا يكون تدريب عضلات البطن طويلاً وعنيداً ومضجرًا. إذا فعلت كل شيء بشكل صحيح ، يمكنك تحقيق تأثير ممتاز بسبب الأحمال القصيرة والمكثفة. لا حاجة لتدريب الصحافة أكثر من ثلاث مرات في الأسبوع. نوصي بإجراء 2-3 تمارين لمدة 3-4 مجموعات مرتين في الأسبوع (على سبيل المثال ، الاثنين والخميس). 10-15 دقيقة كافية لضخ جميع عضلات البطن نوعيًا.

أنظر أيضا

هناك الكثير من الناس في العالم الذين يقودون باستمرار أسلوب حياة صحي ، وأكثر من هؤلاء الذين لم يفكروا في ذلك من قبل. لكن عاجلاً أم آجلاً ، يصل كل منا إلى استنتاج مفاده أننا بحاجة إلى تغيير شيء ما في أنفسنا. يحلم البعض بفقدان الوزن ، والبعض الآخر يريد بناء العضلات ، ويطرح أسئلة ، على سبيل المثال: كيف تصنع مكبسًا في المنزل.

مع انحسار الشتاء ، ونقترب من الصيف ، تصبح مسألة الشكل الجميل المنفوخ أكثر حدة ، خاصة بالنسبة للجزء السفلي من البطن.

لا يستطيع الجميع تحمل تكاليف الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، فربما لا يكون لدى شخص ما وقت لذلك ، ولكن هناك تمارين يمكنك القيام بها حتى في المنزل.

بالإضافة إلى جميع أنواع التمارين ، يجب أيضًا توفير التغذية السليمة ، والتي تعتبر أفضل خبير في مكافحة معدة غير جذابة. ويعتقد أن 60٪ من النجاح في هذا الأمر الصعب يعتمد على ما نأكله.

يمكنك ببساطة محاولة ضخ الضغط في المنزل لأيام متتالية ، لكن هذا لن يعطي نتيجة واضحة. نعم ، ستكتسب عضلات البطن المرونة والراحة ، لكنها ستظل مختبئة تحت طبقة سميكة من الدهون. تحتاج أولاً إلى التخلص من الدهون تحت الجلد غير الضرورية.

يجب ألا تزيد نسبته في الجسم عن 8-10٪. للوهلة الأولى فقط يصعب تحقيق مثل هذه النتيجة ، في الواقع يتبين أن كل شيء أسهل بكثير. النظام الغذائي اللائق المختار بشكل صحيح ، وبعد - الانتقال إلى نظام غذائي متوازن - هذا هو الحل للمشكلة.

اكتشف - حل

لنفكر في حالة تتطلب ضخ مكعبات. هناك عضلة مستقيمة واحدة في البطن تحتاج إلى تدريب. لديها تقسيم شرطي إلى الضغط العلوي والمتوسط ​​والسفلي. من هذا يمكننا أن نستنتج أنه من خلال التركيز على ما يسمى بالضغط السفلي ، يمكنك أيضًا استخدام جميع مناطقها.

الأكثر فعالية ، بالطبع ، هو الالتواء. كما نقدم انتباهكم إلى عدد من التمارين الأخرى. 8 تمارين تساعدك على رفع الضغط في المنزل.

يُطلق على البرنامج اسم P90X Ab Ripper ويستغرق 15 دقيقة فقط من 3 إلى 4 مرات في الأسبوع.

كيفية تدريب الصحافة بالمنزل (تمارين البطن):

1. التقلبات العكسية. في هذا التمرين ، يتم إعطاء أكبر حمل على الصحافة. هذا هو المكان الذي يجب أن تبدأ فيه التمرين. اتخذ وضعية مستلقية على ظهرك ، وأنزل ذراعيك على جانبيك ، وأرح راحتي يديك على الأرض. ارفع ساقيك المستقيمة وثنيها عند الركبتين وحاول أن تلتف في كرة. عند القيام بمثل هذا التمرين ، قم بالتناوب على الضغط واسحب الضغط في داخلك. قم بأربع مجموعات من 15 عدة.
2. دراجة هوائية. وضعية الجلوس على الأرض. ضع راحتي يديك على الأرض ، واسحب إحدى رجليك أو الأخرى إلى صدرك ، وتخيل أنك تركب دراجة. يتم تنفيذ التمرين 25 ثانية "للأمام" و 25 ثانية "للخلف".
3. سحب الساقين. دون مغادرة وضع البداية للتمرين السابق ، اثن ركبتيك مع ملامسة قدميك للأرض. ضع راحتي يديك على السطح ، ومدد ساقيك ، لكن لا تقم بتصويبهما حتى النهاية ، واسحبهما إلى صدرك ، ثم عد مرة أخرى إلى حالة الاستقامة تقريبًا.
4. التواء "الضفدع". وضعية الجلوس ، بينما تلمس القدمان الأرض. ارفعي كلا الساقين واضغطي عليهما على صدرك ، وحاولي إمساك ركبتيك بيديك ، لكن لا تلمسيهما. ثم افرد ساقيك وانشر ذراعيك على الجانبين. يمكنك أيضًا أداء هذا التمرين مع المباعدة بين ساقيك.
5. تقلبات كاملة مع تفريق الساقين. مستلقية على الأرض وساقاه متباعدتان. ارفع جذعك وحاول الوصول إلى ساقك اليسرى بيدك اليمنى ويدك اليسرى خلف رأسك. تغيير اليدين ، كرر كل شيء من البداية.
6. "مقص بايبر". الموقف ملقى على الأرض ، والساقين متداخلة ، واليدين عند اللحامات. ارفع ساقًا واحدة ببطء ، ثم ارفع الأخرى ، عند العودة إلى وضع البداية ، يجب ألا تلمس الأرجل الأرض ، وتبقى طوال الوقت على الوزن.
7. ارفع الركبتين والحوض. وضع البداية مشابه للوضع السابق ، راحة اليد على الأرض. قدمان معًا والركبتان متباعدتان. ارفع ساقيك دون اللجوء إلى مساعدة يديك ومحاولة تمزيق حوضك عن الأرض قدر الإمكان. يجب فصل الركبتين في جميع الأوقات.
8. رفع الساقين بشكل مستقيم. وضع البداية هو نفسه. ارفع ساقيك المستقيمة بشكل عمودي على سطح الأرض. حاول تمزيق الحوض عن السطح إلى أعلى مستوى ممكن دون مساعدة يديك.

التدريبات والنظام الغذائي المستقر هما مفتاح النجاح في الحصول على ضغط جميل للإغاثة. الآن أنت تعرف كيف تضخ الضغط في المنزل وكل هذا يتوقف على تركيزك.